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PARA HIPERTENSOS
&
RECEITAS
PARA
HIPERTENSOS
Margarida Valenzi
Sumrio
Apresentao, 7
Hipertenso e uma vida
saudvel sem sacrifcio, 9
Cardpios para
hipertensos, 13
Tabela de controle de
calorias, 17
Caldos, sopas e molhos
Caldo de carne caseiro, 21
Caldo de galinha caseiro, 21
Caldo de peixe caseiro, 22
Caldo de legumes caseiro, 22
Molho de alecrim, 26
Molho de alho, 29
Molho de gengibre, 26
Molho de iogurte com alho, 30
Molho de laranja, 27
Molho de manjerico , 30
Molho de queijo, 20
Molho de raiz-forte, 29
Molho de ricota, 28
Molho de tomate picante, 27
Molho para salada, 29
Molho trtaro de iogurte, 30
Sopa de couve-flor, 23
Sopa de ervilha, 25
Sopa de legumes, 23
Sopa de pimento, 24
Sopa de tomate, 24
Vichyssoise, 2 5
Legumes e saladas
Abobrinha recheada, 34
Antepasto siciliano, 42
Aspargo com gergelim, 33
Aspargo com girassol, 33
Baygan bhurta, 42
Cenoura com iogurte, 34,
DIET E LIGHT:
QUAL A DIFERENA?
Lanados no Brasil h mais ou menos 10 anos o comrcio de produtos diet e light est
crescendo muito, assim como o seu uso. Mas nem todos sabem quais so as diferenas, algumas
pessoas acham que a meno de diet no rtulo torna o produto indicado para dietas de
emagrecimento, mas um produto diettico no tem necessariamente uma reduo de calorias.
Desse modo, diet um termo utilizado para alimentos que devem compor dietas especficas em
que h necessidade de restrio ou excluso de algum nutriente, tal como o acar, gorduras e o
colesterol ou ainda o sdio. Essas dietas so destinadas para diabticos, doentes do corao,
portadores de hipertenso ou controle de obesidade. Fazem parte da lista: refrigerantes, sorvetes,
doces em geral, refrescos, sucos, pes e outros.
J o produto light apresenta baixo valor calrico (reduo das calorias de no mnimo 25%
do valor calrico total do produto original) e deve ter no mximo 40 calorias por 100 g de produto
slido ou menos de 20 calorias por 100 ml em alimentos lquidos.
Agora que voc j sabe a diferena entre um e outro, tome cuidado na hora da escolha
e compra desses produtos; leia o rtulo, a especificao e a finalidade; verifique seus componentes
e o valor calrico, isso vai contribuir para que possa consumi-los com segurana.
Em algumas receitas utilizado ovo no preparo: lembramos que o hipertenso na maioria
dos casos tambm tem taxa elevada de colesterol, portanto a indicao que o consumo de ovo
seja de uma vez por semana; assim aconselhamos controlar o uso.
Obs.: Em todas as receitas e cardpios, sempre que for indicado o uso de leite e derivados ou
margarinas, devem ser usados: leite desnatado, requeijo light, margarina vegetal cremosa sem
sal, queijo minas sem sal, achocolatado diet, iogurte desnatado, creme de leite light, ch de ervacidreira, camomila, hortel, frutas e flores e leo vegetal.
APRESENTAO
A doena cardiovascular a principal causa de mortalidade em todo o mundo.
No Brasil responsvel por pelo menos 300 mil bitos anuais na cidade de So Paulo
por 32,8% dos bitos em 1997 , alm de representar os maiores custos da
Previdncia com internaes, licenas e aposentadorias.
Quando falamos em doenas cardiovasculares, sabemos que existem fatores
de risco que levam a isso. A hipertenso arterial um dos principais fatores de risco,
modificvel, para morbimortalidade por doenas cardiovasculares.
No tratamento da hipertenso arterial, diminuir a ingesto de sal, emagrecer,
abandonar o cigarro, fazer exerccios regularmente, diminuir ou abolir a ingesto de
bebidas alcolicas e um bom gerenciamento do estresse, ou seja, a mudana no estilo
de vida o pilar fundamental.
Manjerico
Manjerona
Noz-moscada
frango e camaro.
Organo
Endro ou Aneto
Pprica
Erva-cidreira
Pimenta
Slvia
Segurelha
Gengibre
carne branca.
Tomilho
Hortel
Aafro
Alecrim
Cereflio
Coentro
Curry
Estrago
Urucum ou Orucu
Pimenta ardida em
p ou chilli
Pimenta Caiena
Macis
Gengibre
Canela
Pimenta-do-reino
branca e preta
Pimenta mgnonette
Pimenta-do-reino
verde
P de caril
Cravo-da-ndia
Noz-moscada
Pprica
Pimenta-da-jamaica
Gran Masala
Sementes de
gergelim
Sementes de
Papoula
Cominho
Sementes de aipo
Sementes de
erva-doce
Bagos de zimbro
Sementes de
alcaravia
Raiz-forte
Sementes de
mostarda
Sementes de endro
Semente de funcho
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Sal: um ingrediente que colabora muito com o aumento da presso nas pessoas que tm tendncia
e tambm se consumido alm do necessrio. A dose diria de uma pessoa adulta de 6 g (1 colher
ch), mas o hbito de consumo superior a isso. Apesar de realar o sabor dos alimentos, deve
ser usado com moderao e algumas vezes at evitado. As pessoas acham que a comida com pouco
sal no saborosa e se esquecem que possvel realar o sabor dos alimentos utilizando especiarias
e ervas aromticas. Apesar de no estar comprovado que o sal o principal causador da presso
alta, se o mdico recomendar que seja diminudo ou excludo aconselhvel faz-lo. Alguns povos,
como os ndios yanomami, que no colocam sal na comida, no tm presso alta.
Dicas para diminuir o consumo de sal:
- Cozinhe com muito pouco ou sem sal; abuse de outros temperos, o mais indicado cozinhar
sem sal e cada um colocar o seu sal.
- Evite comidas muito salgadas.
- Evite enlatados e embutidos como lingia, salsicha, frios e afins.
- No coloque o saleiro na mesa.
- Faa um clculo de como est o consumo de sal: veja quanto dura 1 quilo de sal na sua casa. Divida
1 quilo de sal (1.000 g) pelo nmero de dias que dura e depois pelo nmero de pessoas que
se alimentam. Exemplo: 1.000 g por 20 dias (nmero de dias de consumo) = 50 g/dia
por 5 (nmero de pessoas na casa) igual a um consumo de 10 g por pessoa/dia. Muito acima
do recomendado.
Estresse ou tenso emocional: apesar de no haver provas definitivas, alguns estudos mdicos
defendem a tese de uma associao entre determinados fatores de estresse e a hipertenso, o que
provocaria o agravamento desta. Nem sempre possvel viver sem o estresse; ele faz parte de nossa
vida: no trabalho, em casa e mesmo em nossos relacionamentos dirios. Essa presso acumulada
leva ao estresse. Mas como quase impossvel elimin-lo de nossa vida, que tal tentar reduzir e
conviver com ele?
DICAS :
- Tente definir o que o deixa tenso, em casa ou no trabalho.
- Procure planejar suas atividades e compromissos, evitando acmulos.
- No desperdice sua energia com coisas impossveis. Viva dentro da realidade; tente fazer aquilo
que possa ser concretizado. No corra atrs de sonhos impossveis.
- Quando estiver no meio de um aborrecimento, pergunte a si mesmo: que importncia isso ter
em minha vida dentro de 5 anos?. Se no tiver grande importncia, esquea.
- Sinta-se no direito de dar suas opinies, dizer no e at desagradar a outros em certas ocasies.
Saiba que voc no tem obrigao de ser agradvel em todos os momentos.
- Quando algum o provocar, diga para si mesmo essa pessoa quer me ver aborrecido, mas no
vou permitir, eu tenho controle sobre minha reao.
- Sempre bom no cometer erros, mas humano errar; aceite.
- Em momento de tenso respire fundo pelo nariz, contando at 5 e expire pela boca, contando
at 10; repita trs vezes. Solte os ombros para aliviar a tenso na nuca e caminhe um pouco.
Movimentar-se ajuda a aliviar a tenso emocional e fsica.
- Mantenha uma alimentao rica em verduras, legumes e frutas. Substitua o caf, ch preto, chmate, Coca-Cola e bebidas alcolicas por sucos naturais ou ch de frutas, flores, erva-cidreira,
camomila, hortel etc. O estresse acaba com os nutrientes do organismo, que devem ser
repostos.
- Aprenda alguma tcnica de relaxamento (ioga, meditao ou afins), mas faa algo para relaxar
diariamente pelo menos por 15 minutos.
- Siga as orientaes do seu mdico.
Fumo: Apesar de ser considerado o vilo do cncer no pulmo, tambm agrava as doenas do
corao, aumentando a aterosclerose, endurecendo as artrias e acentuando o ritmo dos
batimentos do corao e presso. Todos ns sabemos que muito difcil parar de fumar,
necessrio muita fora de vontade, mas tambm sabemos que os resultados sero benficos sade.
Se voc tem problemas de corao, tendncias ou presso alta, no fume, para no se arrepender
mais tarde.
DICAS :
- Tome a deciso de parar de fumar.
- V reduzindo o nmero de cigarros, ou pare de uma vez.
- No mantenha consigo o mao de cigarros.
- Procure ver e analisar os benefcios que isso ser para a sua sade e para o seu bolso.
- Ponha na cabea que voc capaz de parar de fumar.
Exerccio fsico: Desde que feito sob orientao, pode ser muito bom para a sade, ajuda a baixar
a presso e revigora o corao, mas existem restries:
- Exerccios estticos, como levantamento de peso, devem ser evitados, porque provocam um
grande e repentino aumento da presso.
- No faa exerccios sem permisso mdica e orientao.
- Comece aos poucos no faa grandes esforos de uma s vez e v aumentando
gradativamente.
lcool: As bebidas alcolicas possuem etanol, substncia txica que lesa rgos como corao,
fgado, pncreas e crebro. O consumo constante, alm de viciar, prejudicial sade. Elevar a
presso e tambm tira o efeito dos medicamentos. Os mdicos, hoje, tm certeza de que a
presso alta em a 10% dos homens que apresentam esse problema causada pelo alto consumo
de bebidas alcolicas, o que significa beber mais do que 1 cerveja/dia, 1 copo de vinho ou 1 a 2
doses de pinga ou vodka/dia.
DICAS :
- Se voc precisa perder peso, no se esquea que as bebidas alcolicas tm muitas calorias e no
alimentam.
- Se voc tem presso alta importante saber que as bebidas alcolicas podem, em determinadas
situaes, aumentar o efeito dos remdios que baixam a presso, como os tranqilizantes, ou
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Alimentos que contribuem para o aumento da presso arterial e que devem ser evitados
- Alimentos industrializados.
- Enlatados e conservas de um modo geral.
- Manteiga e margarina com sal, maioneses, gorduras em geral e banha de porco.
- Queijos fortes (podem ser consumidos vez ou outra, mas no habitualmente e sempre em
quantidades reduzidas).
- Embutidos como mortadela, presunto, salsicha, lingia, carne de sol e frios em geral.
- Chocolate e derivados.
- Peixes secos ou defumados.
- Mostarda, molho ingls, catchup, picles, azeitonas e caldos industrializados.
- Substitua o ch-mate, caf e Coca-Cola por ch de ervas, frutas e flores.
- Diminua ou evite consumo de bebidas alcolicas.
- Evite pes gordurosos, tortas e bolos feitos com muito leo, coco e chantilly.
- Escolha sempre alimentos bem frescos; evite os semiprontos.
- Evite a automedicao, use apenas medicamentos com prescrio mdica.
Alimentos que podem ser consumidos
- Queijo fresco, ricota e cottage.
- Mostarda em gro moda na hora.
- Produtos light como margarina, requeijo, queijo e iogurte.
- Caldos caseiros.
- Ervas aromticas, especiarias, pimentas e vinagre.
- Procure consumir po integral e torradas.
- Peixes, frangos sem a pele, carnes magras.
- Pes pobres em gorduras, cereais integrais, ervilha, lentilha, feijo, mandioca, arroz e gro-debico.
Princpios gerais da terapia diettica
- Fazer uma dieta hipocalrica balanceada, evite o jejum ou as dietas milagrosas.
- Substitua gorduras animais por leos vegetais (mono e poliinsaturados).
- Evite acar e doces.
- Prefira ervas, especiarias e limo para temperar os alimentos.
- D preferncia a alimentos cozidos, assados, grelhados ou refogados.
- Mantenha o consumo dirio de colesterol inferior a 300 mg (o consumo de gorduras saturadas
no deve ultrapassar 10% do total de gorduras ingeridas).
- Reduza o consumo de sal a menos de 6 g /dia (1 colher (ch)).
- Consuma alimentos ricos em fibras (gros, frutas, cereais integrais, hortalias e legumes, de
preferncia crus).
Domingo
Sbado
Sexta-feira
Quinta-feira
Quarta-feira
Tera-feira
Segunda-feira
Caf da manh
Lanche
Almoo
Lanche
Jantar
Po integral
Margarina sem sal
achocolatado diet
queijo fresco
melancia
melo
Salada de radichio
Arroz
Peito de frango com
molho de vinho
Vagem com ervas
Ma
Po francs
Requeijo light
Leite com canela
Mamo
Suco de acerola
Salada de
macarro
Carne de panela
com legumes
Arroz
Melo
Ch de camomila
Bolacha sem sal
Po italiano
Margarina sem sal
Ch com leite
Mexerica
Banana
Salada de pepino
Arroz grega
Atum com molho de
carambola
Goiaba
Achocolatado diet
Bolo de fcula
Sopa de feijo
Lasanha de
abobrinha
Suco de manga
Suco de uva
Po de cenoura
Sopa de ervilha
Abobrinha recheada
Suco de caju
13
Cereal matinal
Leite desnatado
Mamo
Suco de caju
Salada de endvia
com tomate e
mussarela
Peito de peru com
champignon
Melancia
Suco de laranja
Torradas
Melo
Salada de lentilha
Salmo ao forno
Arroz com
espinafre
Banana-ma
Limonada
Po de batata
Po preto
Margarina sem sal
Blanquete de peru
Suco de cenoura
com laranja
Mamo
Suco de melo
Bolacha doce
Salada de folhas
Crepes de ricota
Suco de blueberry
Torradas
Gelia
Leite desnatado
com frutas
Suco de uva
Salada de
camaro com ervadoce
Coelho com
especiarias
Nhoque com
molho
Torta de morango
Ch de erva-cidreira
Bolo de cenoura
Po integral
Peito de peru com
manga
Suco de manga
Po srio
Margarina sem sal
Queijo cottage
Leite com canela
Kiwi
Salada de alcachofra
Arroz
Feijo
Bife rol
Batata no vapor
Pra
Salada de almeiro
Medalho com ervas
Arroz
Suco de ma
Quinta-feira
Sexta-feira
Sbado
Domingo
14
Quarta-feira
Tera-feira
Segunda-feira
Caf da manh
Lanche
Almoo
Lanche
Jantar
Maracuj doce
Po francs
Margarina sem sal
Peito de peru
california
Achocolatado diet
Ma
Melancia
Salpico
Frango grelhado
Creme de milho
Arroz
Aspargo com
gergelim
Goiaba
Leite desnatado
Bolo de milho
Salada mista
Rosbife
Suco de caju
Po integral
Margarina sem sal
Iogurte desnatado
Banana prata
Suco de ma
Salada de rcula
Arroz
Feijo
Cao com molho
Pur de batata
Vagem na
margarina
Nectarina
Limonada
Po de queijo
Soja de legumes
Arroz de forno
Frango com curry
Suco de carambola
Pudim de leite
Po srio
Requeijo light
Leite com canela
Abacaxi
Pra
Salada de escarola
Escalopes com curry
Arroz com
champignon
Couve-flor ao forno
Pssego
Ch de ma
Bolo de fub
Salada de batata
Arroz
Fgado ao molho sidra
Suco de morango
Arroz
Suco de melo
Cereal matinal
Leite desnatado
Morango
Suco de caju
Salada de
legumes com ricota
Sobrecoxa com
gengibre
Arroz
Catalonia refogada
Banana-ma
Iogurte desnatado
Torradas
Sopa de pimento
Bolo de carne com
batata
Suco de ma
Torta de ricota
Po preto
Presunto califrnia
Leite com canela
Manga
Goiaba
Salada nioise
Risoto de frango com
funghi
Caqui
Leite desnatado
Bolacha sem sal
Po francs
Margarina sem sal
Ricota
Leite com canela
Mamo
Melancia
Suco de carambola
Bolo de fcula
Sanduche natural
de atum e ricota
Suco de morango com
laranja
Po de frma
Requeijo light
Leite com canela
Mamo
Salada de alface
Risoto de abobrinha
Carne assada
Batata corada
Laranja
Ma
Salada de acelga
Vitela de panela
Arroz
Farofa de ervas
Pav de frutas
Ch de jasmim
Torradas
Domingo
Sbado
Sexta-feira
Quinta-feira
Quarta-feira
Tera-feira
Segunda-feira
Caf da manh
Lanche
Almoo
Lanche
Jantar
Po italiano
Requeijo light
Ch com leite
Melancia
Kiwi
Salada de beterraba
Contrafil picante
Arroz com espinafre
Feijo
Ma
Po de frma
Margarina sem sal
Queijo cottage
Achocolatado diet
Mamo
Pra
Salada de almeiro
Frango tropical
Arroz
Feijo
Abacaxi
Po integral
Gelia
Leite com canela
Kiwi
Abacaxi
Salada de
berinjela
Maminha ao forno
Risoto de queijo
Repolho roxo com
ma
Kiwi
Po srio
Margarina sem sal
Queijo minas sem
sal
Iogurte desnatado
Ma
Nectarina
Suco de morango
Salada de brcolis
Po de queijo
Peito de peru com
maracuj
Arroz com ervilha
Chuchu com alecrim
Tangerina
Po preto
Queijo cottage
Requeijo light
Leite com canela
Pra
Melancia
Salada de
mostarda
Truta com laranja
Arroz grega
Brcolis na
margarina
Goiaba
Ch de hortel
Bolacha doce
Salada de chicria
Bife de vitela com
batatinha corada
Talharim com molho
Suco de maracuj
Po francs
Margarina sem sal
Ricota
Ch com leite
Laranja
Melo
Salada de repolho
Escalope com
mostarda
Arroz
Feijo
Banana-ma
Suco de mamo
Torradas
Salada de mostarda
Talharim ao forno
Brcolis com alho
Arroz
Suco de ma
Manjar branco com
ameixa
Ma
Salada de vagem
com ervas
Lagarto recheado
Risoto de
champignon
Suco de carambola
Torta de limo
Ch com leite
Bolo de clara
Salada de alface
Crepes de ricota
Suco de melo com
mamo
Cereal matinal
Leite desnatado
Mamo
Suco de laranja
Bolacha sem sal
Salada de folhas
Frango ao forno com
legumes
Suco de caju
Suco de melo
Torradas
Salada quente de
batata
Almndegas com
molho
Arroz
Suco de melancia
Fl de coco
Achocolatado diet
Po de batata
Salada de feijo
Peito de frango
grelhado
Couve-flor com ervas
Suco de laranja
15
Salada de endvia
Atum ao forno
Risoto de cenoura
Suco de melo
Pudim de laranja
Quinta-feira
Sexta-feira
Sbado
Domingo
16
Quarta-feira
Tera-feira
Segunda-feira
Caf da manh
Lanche
Almoo
Salada de tomate
Contrafil grelhado
Arroz
Feijo
Couve--de-bruxelas
Tangerina
Lanche
Jantar
Po francs
Margarina sem
sal
Peito de peru
Leite com canela
Mamo
Ma
Salada de vagem
Badejo com laranja
Arroz com ervilha
Mamo
Suco de caju
Po de batata
Salada de batata
Bife de panela
Arroz com brcolis
Suco de melancia
Pudim de clara
Po italiano
Margarina sem sal
Queijo fresco sem
sal
Achocolatado diet
Pra
Salada de couve
Frango rol
Arroz
Feijo
Abobrinha com alho
Ma
Vitamina de frutas
Torrada
Salada de almeiro
Badejo com limo
Arroz com cenoura
Suco de acerola
Cereal matinal
Leite desnatado
Morango
Salada de legumes
Picadinho oriental
Arroz
Catalonia refogada
Maracuj doce
Achocolatado diet
Bolo de fub
Salada de folhas
Frango com legumes
Arroz
Suco de carambola
Gelatina de frutas
Po srio
Requeijo light
Ch de camomila
Tangerina
Salada de couveflor
Cao com molho
Arroz
Feijo
Almeiro com alho
Melo
Suco de uva
Bolacha sem sal
Salada de
alcachofra
Penne de frango
Suco de mamo
Pssego
Ch
Bolacha doce
Pizza de espinafre
Suco de morango
Fl de mamo
Banana
Maionese de peixe
Lombo com molho
de framboesa
Arroz
Suco de blueberry
Charlote de
morango
Suco de melo
Po de queijo
Salada de endvia
Bolo de carne com
queijo cottage
Suco de abacaxi
Po de glten
Margarina sem sal
Queijo cottage
Ch erva-cidreira
Po francs
Margarina sem sal
Ricota
Leite com canela
Po preto
Requeijo light
Achocolatado diet
Salada de abobrinha
Frango agridoce
Arroz com espinafre
Melancia
Ch de frutas
Bolacha sem sal
Sopa de legumes
Peito de peru com
molho de maracuj
Arroz
Suco de uva
Quantidade
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
Quantidade
Agulha
100 g
Aanchova
100 g
Caviar americano
100 g
Caviar vermelho
100 g
Arenque em fil
100 g
Arenque defumado
100 g
Atum em conserva no azeite100 g
Atum cru
100 g
Bacalhau cru
100 g
Bacalhau salgado
100 g
Badejo
100 g
Bonito cru
100 g
Bonito em conserva
100 g
Cao
100 g
Camaro
100 g
Carpa
100 g
Corvina
100 g
Dourado
100 g
Cereais, farinhas e derivados
Arroz cru
Arroz integral
Arroz selvagem
Aveia em flocos crus
Canjica (milho)
Farinha de glten
Farinha de mandioca
Farinha de milho
Farinha de rosca
Farinha de trigo
Farinha de trigo integral
Fcula de batata
Feijo branco
Feijo rajado
Feijo verde
Feijo-manteiga
Calorias
Carnes e Aves
30,20
218,40
380,40
284,40
170,00
117,00
388,50
185,00
210,00
295,00
429,00
201,00
169,00
105,00
250,00
122,00
323,50
278,30
144,00
106,70
149,00
235,80
159,00
113,00
153,00
181,00
285,00
339,80
115,00
128,70
Calorias
Calorias
94,00
106,20
286,30
270,00
230,00
290,00
262,50
146,00
73,80
169,30
96,50
149,00
168,00
129,00
101,00
86,00
100,00
80,00
Garoupa
Linguado
Manjuba
Merluza
Namorado
Pargo vermelho
Pescada branca
Robalo
Salmo americano
Salmo europeu
Salmo defumado
Sardinha
Sardinha em conserva
no azeite
Sardinha em conserva
no tomate
Tainha
Truta
Quantidade Calorias
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
364,00
352,50
342,60
328,60
363,30
365,00
342,70
365,00
412,00
360,00
356,00
332,00
340,20
335,60
42,00
348,70
Quantidade
Quantidade
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
87,00
87,00
95,00
200,00
86,60
94,80
97,00
72,00
211,00
117,90
204,00
124,00
100 g
298,00
100 g
100 g
100 g
173,00
173,00
289,30
Calorias
Quantidade Calorias
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
332,20
343,60
385,00
344,60
345,00
351,00
346,80
247,20
305,00
256,80
256,80
274,00
276,00
224,00
232,00
216,00
17
Gorduras
Azeite de oliva
Azeite-de-dend
leo de milho
leo de canola
leo de soja
18
Quantidade
1 colher (sopa)
1 colher (sopa)
1 colher (sopa)
1 colher (sopa)
1 colher (sopa)
Calorias
90,00
88,00
90,00
90,00
90,00
Gorduras
leo de gergelim
Banha de porco
Manteiga
Margarina light
Margarina vegetal
Quantidade
1 colher (sopa)
1 colher (sopa)
5g
5g
5g
Calorias
90,00
180,00
108,00
18,00
35,00
Legumes e verduras
Abbora
Moranga
Abobrinha
Acelga
Agrio
Aipo
Alcachofra (corao)
Alface
Alho
Alho-por
Almeiro
Aspargo
Batata
Batata-doce
Berinjela
Beterraba
Brcolis
Broto de feijo
Car
Cebola
Cebolinha
Quantidade
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
1 dente
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
Calorias
40,00
18,80
27,80
28,60
23,00
21,20
16,70
16,00
7,00
43,20
20,00
22,70
78,50
89,00
19,00
48,90
37,50
62,00
50,30
31,50
26,90
Legumes e verduras
Quantidade
Cenoura
100 g
Chicria
100 g
Chuchu
100 g
Coentro
100 g
Cogumelo
100 g
Couve-de-bruxelas
100 g
Couve-flor
100 g
Couve-manteiga
100 g
Erva-doce
100 g
Ervilha verde crua
100 g
Escarola
100 g
Espinafre
100 g
Jil
100 g
Mandioquinha
100 g
Mostarda chinesa (folha) 100 g
Palmito cru
100 g
Pimento verde cru
100 g
Quiabo
100 g
Repolho
100 g
Tomate maduro
100 g
Vagem
100 g
Calorias
50,00
21,00
67,80
294,00
18,40
18,20
30,00
25,00
19,00
100,00
21,00
22,00
38,00
125,50
28,70
26,00
29,00
38,60
25,00
20,00
42,00
Frutas
Abacate
Abacaxi
Abric
Ameixa
Amora
Anans
Banana-ma
Banana prata
Caju
Carambola
Damasco
Figo
Framboesa
Quantidade
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
Calorias
162,00
52,00
47,00
89,00
56,20
56,50
114,00
89,00
36,50
29,00
12,30
67,50
56,60
rutas
Nectarina
Pssego
Tangerina
Uva
Goiaba vermelha
Laranja-pra
Limo
Ma
Mamo
Manga
Melo
Morango
Quantidade
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
Calorias
42,50
43,00
28,00
60,60
68,00
64,30
29,90
39,00
64,00
51,50
50,00
79,00
Queijos e ovos
Queijo brie
Queijo camembert
Queijo cheddar
Queijo coboco
Queijo minas
Queijo do reino
Queijo edam
Queijo ementhal
Queijo fundido
Queijo gorgonzola
Queijo gruyre
Queijo palmira
Queijo parmeso
Quantidade
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
Calorias
258,60
271,40
357,00
359,10
373,50
513,70
305,00
286,00
352,00
371,30
371,30
380,50
396,20
Queijos
Queijo pecorino
Queijo petit-suisse
Queijo provolone
Queijo roquefort
Queijo suo
Queijo tipo requeijo
Queijo ricota
Clara
Gema
Ovo de codorna
Ovo de galinha cozido
Ovo de pata
Ovo frito
Quantidade
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
unidade
unidade
unidade
unidade
unidade
unidade
Calorias
408,60
181,90
295,50
385,10
404,00
298,10
178,90
14,00
60,00
16,00
75,00
129,00
108,00
Leites e derivados
Quantidade
Integral
200 ml
Semidesnatado
200 ml
Desnatado
200 ml
De cabra
200 ml
Leite em p integral 20 g (1 col. sopa)
Calorias
122,00
108,00
72,20
184,00
90,00
Leites e derivados
Quantidade
Leite em p desnatado 20 g (1 col. sopa)
Leite condensado
1 lata
Iogurte natural integral
200 ml
Iogurte desnatado
200 ml
Iogurte diet
200 ml
Calorias
70,00
1328,00
140,00
84,00
80,30
LEGUMES E SALADAS
Aspargo
Gergelim
LEGUMES E SALADAS
24 talos de aspargo
2 colheres (sopa) de
azeite
1 colher (caf) de
acar mascavo
1 colher (sopa) de
molho de soja
2 colheres (sopa) de
gergelim
com
33
500 g de aspargo
1 colher (sopa) de leo
de girassol
2 colheres (sopa) de
cebola ralada
2 dentes de alho
amassados
2 colheres (sopa) de
suco de limo
molho de pimenta
vermelha a gosto
1 e colher (sopa) de
semente de girassol
sem casca torrada
Aspargo
TEMPO
DE PREPARO :
G RAU
com
20
Girassol
R ENDIMENTO: 6 PORES
DE DIFICULDADE: FCIL
CUSTO: MDIO
CALORIAS POR PORO: 48,93
MINUTOS
Abobrinha
TEMPO
LEGUMES E SALADAS
34
DE PREPARO :
G RAU
20
Recheada
R ENDIMENTO: 4
DE DIFICULDADE: MDIO
CUSTO: MDIO
CALORIAS POR PORO: 171,58
HORA E
MINUTOS
PORES
Cenoura
TEMPO
DE PREPARO :
G RAU
com
30
Iogurte
R ENDIMENTO: 2 PORES
CUSTO: MDIO
PORO: 129,74
MINUTOS
DE DIFICULDADE: MDIO
CALORIAS
POR
2 abobrinhas
1 colher (sopa) de
leo de girassol
1 cebola picada
2 dentes de alho
amassados
250 g de patinho
magro modo
3 tomates picados
1 colher (ch) de
cominho
pimenta-do-reino a
gosto
de xcara (ch) de
coentro picado
xcara (ch) de
queijo minas sem sal
ralado
1 xcara (ch) de
cenoura em tiras
finas
1 xcara (ch) de
iogurte desnatado
1 colher (ch) de
acar mascavo
de colher (ch) de
cominho
de xcara (ch) de
cebola picada
pimenta-do-reino a
gosto
Repolho Roxo
Ma
TEMPO
DE PREPARO :
G RAU
30
R ENDIMENTO: 8
DE DIFICULDADE: FCIL
CALORIAS
CUSTO:
POR PORO: 77,20
PORES
BAIXO
Tomate
4 tomates mdios
maduros
100 g ricota
100 g de cottage
2 dentes de alho
amassados
1 colher (sobremesa)
de azeite de oliva
1 colher (sopa) de
cebolinha picada
1 colher (sobremesa)
de hortel picada
colher (caf) de
noz-moscada
pimenta-do-reino a
gosto
MINUTOS
com
Recheado
LEGUMES E SALADAS
1 colher (sopa) de
margarina vegetal
cremosa sem sal
1 cebola mdia
2 mas verdes sem
casca em cubos
1 prato (raso) de
repolho roxo picado
xcara (ch) de
vinagre de ma
1 colher (sopa) de
acar
1 colher (caf) de
louro
35
DE PREPARO :
G RAU
30
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: MDIO
PORO: 120,41
MINUTOS
DE DIFICULDADE: MDIO
CALORIAS
POR
LEGUMES E SALADAS
36
Berinjela
1 mao de brcolis
1 couve-flor
1 colher (sopa) de
margarina vegetal
cremosa sem sal
2 colheres (sopa) de
cebola ralada
2 colheres (sopa) de
farinha de trigo
1 xcara (ch) de
leite desnatado
colher (caf) de
mostarda em gro
1 colher (sopa) de
salsinha picada
Chinesa
2 colheres (sopa) de
leo de soja
8 berinjelas firmes
em cubos
2 colheres (sopa) de
gengibre ralado
4 dentes de alho
2 xcaras (ch) de
caldo de galinha
caseiro
2 colheres (sopa) de
acar
1 colher (sopa) de
vinagre de vinho
tinto
1 colher (sopa) de
leo de gergelim
8 cebolinhas prola
500 g de vagem
de colher (caf) de
sal
1 cebola grande
picada
1 colher (sobremesa) de
margarina vegetal
cremosa sem sal
1 colher (sopa) de
manjerona picada
1 colher (sopa) de
hortel picada
2 colheres (sopa) de
vinagre
Salada de Legumes
com Ricota
TEMPO DE PREPARO : 20 MINUTOS R ENDIMENTO: 4 PORES
G RAU DE DIFICULDADE: MDIO CUSTO: MDIO
CALORIAS POR PORO: 259,70
Ponha a ricota numa tigela, junte o iogurte e mexa. Acrescente os demais ingredientes e misture bem. Leve geladeira
at a hora de servir.
LEGUMES E SALADAS
3 xcaras (ch) de
ricota
xcara (ch) de
iogurte desnatado
de xcara (ch) de
alho-por picado
2 colheres (sopa) de
cebolinha picada
de xcara (ch) de
salsinha picada
1 xcara (ch) de
pepino em cubos
1 colher (sopa) de
manjerico picado
xcara (ch) de
rabanete picado
1 colher (sopa) de
suco de 1 limo
colher (caf) de sal
37
Vagem
com
Ervas
Salada
TEMPO
de
DE PREPARO :
G RAU
15
Alcachofra
R ENDIMENTO: 4 PORES
CUSTO: MDIO
PORO: 193,58
MINUTOS
DE DIFICULDADE: FCIL
CALORIAS
POR
LEGUMES E SALADAS
38
Salada de Cenoura
com Passas
TEMPO
DE PREPARO :
G RAU
15
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: MDIO
PORO: 245,98
MINUTOS
DE DIFICULDADE: MDIO
CALORIAS
POR
12 coraes de
alcachofra
4 ovos cozidos picados
1 colher (sopa) de
salsinha picada
2 colheres (sopa) de
organo
Molho
2 colheres (sopa)
(cada) de leo de
canola e de vinagre
de ma
colher (caf) de
mostarda em gro
1 colher (caf) de
raspas de limo
1 colher (ch) de mel
1 colher (caf) de
hortel seca
200 g de uva passa
branca sem semente
1 clice de vinho do
Porto
2 dentes de alho
2 colheres (sopa) de
azeite
1 gema
2 colheres (sopa) de
suco de limo
colher (caf) de
pimenta-do-reino
1 colher (ch) de
gengibre
colher (caf) de sal
6 cenouras
1 colher (ch) de
canela em p
3 colheres (sopa) de
mel
1 prato (sobremesa)
de alface americana
1 prato (sobremesa)
de alface frise
1 prato (sobremesa)
de radichio
200 g de queijo
minas sem sal
100 g de tomatecereja
100 g de croutons de
po integral
Salada de Endvia
com Mel
TEMPO
DE PREPARO :
G RAU
15
R ENDIMENTO: 4 PORES
CUSTO: MDIO
PORO: 192,04
MINUTOS
DE DIFICULDADE: FCIL
CALORIAS
POR
DE PREPARO :
G RAU
15
R ENDIMENTO: 5 PORES
CUSTO: MDIO
PORO: 200,20
MINUTOS
DE DIFICULDADE: FCIL
CALORIAS
POR
LEGUMES E SALADAS
2 endvias
150 g de queijo
minas fresco sem sal
xcara (ch) de
pec
2 colheres (sopa) de
leo de canola
3 colheres (sopa) de
vinagre de ma
1 colher (caf) de mel
1 colher (caf) de
pimenta-do-reino
1 colher (ch) de
alecrim picado
39
Salada
de
Lentilha
LEGUMES E SALADAS
40
Salada
de
Feijo
2 xcaras (ch) de
lentilha
1 cebola mdia
4 dentes de alho
2 colheres (sopa) de
gengibre ralado
1 folha de louro
1 colher (ch) de
curry
1 colher (caf) de sal
1 colher (ch) de
pimenta-do-reino
1 colher (sopa) bem
cheia de vinagre
1 colher (sopa) de
raspas de laranja
1 colher (sobremesa)
de cebolinha picada
xcara (ch) de
salsinha picada
500 g de feijomanteiga
1 cebola grande
2 dentes de alho
2 folhas de louro
2 colheres (sopa) de
vinagre
1 galho de tomilho
1 pimento verde
1 pimento vermelho
2 tomates
de xcara (ch) de
salsinha picada
de xcara (ch) de
cebolinha picada
2 colheres (sopa) de
azeite
Salada de Pepino
com Nozes
TEMPO
DE PREPARO :
G RAU
30
R ENDIMENTO: 5 PORES
CUSTO: BAIXO
PORO: 123,09
MINUTOS
DE DIFICULDADE: FCIL
CALORIAS
POR
LEGUMES E SALADAS
3 pepinos grandes
400 ml de iogurte
desnatado
1 colher (sopa) de
alecrim picado
1 colher (sopa) de
cebola ralada
2 colheres (sopa) de
suco de limo
1 colher (sopa) de
azeite de oliva
1
/3 de xcara (ch) de
nozes picadas
1 colher (sopa) de
salsinha picada
1 colher (sopa) de
raspas de laranja
41
500 g de camaro
mdio limpo
2 dentes de alho
1 colher (caf) (cada)
de coentro e de
organo
1 colher (sobremesa)
de suco de limo
colher (caf) de sal
1 colher (sopa) de
margarina vegetal
cremosa sem sal
4 coraes de
alcachofra
1 cebola em tiras
1 bulbo de erva-doce
1 colher (sopa) de
azeite
pimenta-do-reino
Salada de Camaro
com Erva-doce
TEMPO
DE PREPARO :
G RAU
40
R ENDIMENTO: 4 PORES
CUSTO: ALTO
PORO: 215,86
MINUTOS
DE DIFICULDADE: MDIO
CALORIAS
POR
Antepasto
TEMPO DE
G RAU
PREPARO :
Siciliano
R ENDIMENTO: 8 PORES
DE DIFICULDADE: MDIO
CUSTO: MDIO
CALORIAS POR PORO: 45,16
HORA
3 pimentes (cada)
vermelhos, amarelos e
verdes
4 cebolas grandes
3 dentes de alho
de colher (caf) de
sal
1 colher (sopa) de
organo
1 colher (sopa) de
manjerico picado
pimenta-do-reino
branca a gosto
xcara (ch) de
vinho branco seco
LEGUMES E SALADAS
42
Bayngan Bhurta
TEMPO
DE PREPARO :
G RAU
R ENDIMENTO: 4 PORES
DE DIFICULDADE: MDIO
CUSTO: MDIO
CALORIAS POR PORO: 137,78
E
HORA
Aquea o forno a 260C. Coloque a berinjela numa assadeira e leve-a ao forno. Asse por 20 a 25 minutos ou at que
fique tenra. Mergulhe-a em gua fria. Deixe-a esfriar e retire
a pele. Amasse a berinjela com uma colher de pau; reserveas. Coloque o leo numa frigideira e leve ao fogo para
aquecer bem. Junte a cebola picada e frite por cerca de 5
minutos ou at que esteja ligeiramente dourada. Adicione
os pimentes picados e cozinhe por mais 10 minutos,
mexendo s vezes. Acrescente os tomates picados e cozinhe
por mais 5 minutos. Junte a berinjela, tempere com o chilli,
o alho e o gengibre; misture bem e cozinhe por mais 10
minutos. Transfira para uma travessa, decore com o coentro
picado e sirva.
1 kg de berinjela
2 colheres (sopa) de
leo de canola
1 cebola grande
2 pimentes cambuci
2 tomates maduros
1 e colher (ch) de
chilli em p
1 dente grande de
alho amassado
1 colher (ch) de
gengibre em p
mao de folhas de
coentro
MASSAS E GROS
Espaguete com
de Limo
Molho
MASSAS E GROS
400 g de espaguete
3 colheres (sopa) de
margarina vegetal
cremosa sem sal
1 xcara (ch) de
creme de leite light
1 cebola ralada
xcara (ch) de
suco de limo
2 colheres (sopa) de
raspas de limo
1 pitada de nozmoscada e de
pimenta-do-reino
1 colher (sobremesa)
de manjerico
2 colheres (sopa) de
queijo minas sem sal
45
400 g de penne
3 colheres (sopa) de
margarina vegetal
cremosa sem sal
1 cebola grande
1 colher (ch) de
tomilho fresco
4 colheres (sopa) de
farinha de trigo
2 xcaras (ch) de
leite desnatado
xcara (ch) de
ricota
xcara (ch) de
queijo cottage
3 colheres (sopa) de
queijo minas sem sal
Penne
TEMPO DE
G RAU
PREPARO :
com
1
Queijo
R ENDIMENTO: 6 PORES
DE DIFICULDADE: MDIO
CUSTO: MDIO
CALORIAS POR PORO: 435,07
HORA
Lasanha
de
Abobrinha
MASSAS E GROS
46
Risoto de Abobrinha
com Queijo
TEMPO DE
G RAU
PREPARO :
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: MDIO
PORO: 280,18
HORA
DE DIFICULDADE: MDIO
CALORIAS
POR
Aquea a margarina, junte a cebola e o alho amassado e frite at que murchem. Adicione a abobrinha sem o miolo e
ralada no ralador grosso, o alho-por e o arroz lavado;
misture bem e refogue por alguns minutos. Acrescente aos
poucos o caldo de legumes at que o arroz esteja quase
cozido. Junte o queijo , misture bem e termine o cozimento.
Na hora de servir, polvilhe com a pimenta.
1 xcara (ch) de
molho de tomate
caseiro
1 cebola ralada
1 colher (ch) de
manjerico fresco
pimenta-do-reino a
gosto
1 colher (caf) de
organo
1 xcara (ch) de
ricota peneirada
1 xcara (ch) de
mussarela light
3 abobrinhas
1 colher (sopa) de
margarina vegetal
cremosa sem sal
1 cebola picada
2 dentes de alho
10 abobrinhas
1 colher (sopa) de
alho-por seco
2 xcaras (ch) de
arroz
4 xcaras (ch) de
caldo de legumes
caseiro
1 xcara (ch) de
cottage
1 colher (caf) de
piment-da-jamaica
Risoto
TEMPO
de Frango
Funghi
DE PREPARO :
G RAU
com
R ENDIMENTO: 7 PORES
CUSTO: MDIO
PORO: 404,95
HORAS
DE DIFICULDADE: MDIO
CALORIAS
POR
MASSAS E GROS
1 xcara (ch) de
funghi
1 kg de peito de
frango sem pele
1 talo de salso
1 talo de alho-por
4 gros de pimentado-reino
1 folha de louro
1 galho de organo
xcara (ch) de
erva-doce
2 litros de gua
2 colheres (sopa) de
azeite
1 cebola mdia
3 dentes de alho
1 xcara (ch) de
funghi
1 pitada de nozmoscada
2 copos (requeijo) de
arroz
1 pitada de sal
colher (caf) de
aafro
copo (requeijo) de
vinho branco
2 colheres (sopa) de
queijo minas sem sal
1 colher (sopa) de
salsinha picada
47
Risoto
TEMPO DE
G RAU
com
PREPARO :
Laranja
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: MDIO
PORO: 421,30
HORA
DE DIFICULDADE: MDIO
CALORIAS
POR
MASSAS E GROS
48
Po
TEMPO
de
DE PREPARO :
G RAU
Cenoura
R ENDIMENTO: 8 PORES
CUSTO: MDIO
POR PORO : 437,32
HORA
DE DIFICULDADE: MDIO
CALORIAS
3 colheres (sopa) de
margarina vegetal
cremosa sem sal
1 cebola pequena
4 dentes de alho
xcara (ch) de
uva passa branca
2 xcaras (ch) de
arroz
copo (requeijo) de
vinho branco seco
1 peito de frango
2 xcaras (ch) de
suco de laranja
3 xcaras (ch) de
caldo de galinha
caseiro
xcara (ch) de
queijo minas sem sal
1 colher (sopa) de
cebolinha picada
20 g de fermento
para po
colher (sopa) de
acar
colher (caf) de sal
1 xcara (ch) de
iogurte
xcara (ch) de
leo de soja
1 ovo
1 cenoura grande
4 xcaras (ch) de
farinha de glten
CARNES
2 maos de brcolis
2 colheres (sopa) de
azeite de oliva
4 dentes de alho
1 colher (sopa) de
gengibre ralado
1 colher (sobremesa)
de leo de soja
400 g de fil mignon
1 colher (sopa) de
molho de ostra
2 colheres (sopa) de
pimenta-malagueta
picada
1 colher (sobremesa)
de maisena
1 colher (sopa) de
coentro picado
Contrafil
TEMPO
DE PREPARO :
G RAU
Picante
R ENDIMENTO: 6 PORES
DE DIFICULDADE: MDIO
CUSTO: MDIO
CALORIAS POR PORO: 113,00
E
HORAS
1,500 g de contrafil,
num pedao s
1 colher (ch) (cada)
de gros de pimenta
verde, vermelha e
preta
1 colher (ch) de
pprica picante
1 colher (ch) de
pimenta calabresa
em flocos
1 colher (caf) de
gengibre em p
1 colher (ch) de
coentro seco
Fil Mignon C h i n e s a
TEMPO
DE PREPARO :
G RAU
40
MINUTOS
R ENDIMENTO: 4
DE DIFICULDADE: MDIO
CALORIAS
POR
CUSTO:
PORO: 361,18
PORES
MDIO
51
Fil
com Molho
Maracuj
TEMPO DE
G RAU
CARNES
52
PREPARO :
de
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: MDIO
PORO: 338,39
HORA
DE DIFICULDADE: MDIO
CALORIAS
POR
Picadinho
TEMPO
DE PREPARO :
G RAU
30
Oriental
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: MDIO
PORO: 230,00
MINUTOS
DE DIFICULDADE: FCIL
CALORIAS
POR
2 maracujs grandes
2 dentes de alho
1 cebola ralada
colher (caf) de
louro em p
6 escalopes de fil
mignon
1 colher (sopa) de
margarina vegetal
cremosa sem sal
1 e xcara (ch) de
creme de leite light
1 colher (sopa) de
cebolinha picada
750 g de alcatra
1 colher (sopa) de
margarina vegetal
cremosa sem sal
1 cebola picada
2 dentes de alho
2 colheres (sopa) de
molho de soja
1 e colher (sopa) de
xerez seco
1 colher (sopa) de
gengibre picado
2 pimentes verdes
1 colher (sobremesa)
de cebolinha picada
Carne
TEMPO
DE PREPARO :
G RAU
na
1
Cerveja
R ENDIMENTO: 8 PORES
DE DIFICULDADE: MDIO
CUSTO: MDIO
CALORIAS POR PORO: 193,00
E
HORA
Corte a carne em cubinhos. Tempere-a com pimenta-doreino a gosto, uma pitada de sal e polvilhe com a farinha;
reserve. Em uma panela, derreta a metade da margarina e
adicione a cebola ralada e o alho amassado; misture bem e
refogue at murcharem. Tire-os da panela e reserve. Na
mesma panela derreta o restante da margarina, junte a carne
e frite at que doure; retire do fogo e misture com a cebola.
Coloque a cerveja e o vinagre na panela, leve ao fogo e,
quando estiver fervendo, despeje a mistura de carne, mexa
bem, tampe e cozinhe em fogo baixo por 30 minutos,
juntando gua aos poucos se necessrio, at que a carne
esteja bem macia. Tire do fogo, escorra a carne com uma
escumadeira. Coe o caldo, volte-o panela e adicione a
batata; cozinhe em fogo mdio at que esteja macia.
Quando estiver quase cozida, junte a carne, misture bem e
termine o cozimento. Polvilhe com a salsinha.
PREPARO :
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: MDIO
PORO: 312,25
HORA
DE DIFICULDADE: MDIO
CALORIAS
POR
CARNES
800 g de alcatra
1 colher (sopa) de
farinha de trigo
1 colher (sopa) de
margarina vegetal
cremosa sem sal
1 cebola grande
2 dentes de alho
350 ml de cerveja,
sem lcool
colher (sopa) de
vinagre de vinho
tinto
350 g de batata
bolinha sem casca
2 colheres (sopa) de
salsinha picada
53
PREPARO :
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: MDIO
PORO: 397,50
HORA
DE DIFICULDADE: MDIO
CALORIAS
POR
CARNES
54
Escalopes
TEMPO DE
G RAU
PREPARO :
com
Ervas
R ENDIMENTO: 6 PORES
DE DIFICULDADE: MDIO
CUSTO: MDIO
CALORIAS POR PORO: 331,39
HORA
6 medalhes de fil
2 dentes de alho
amassados
1 colher (caf) de
louro em p
copo (requeijo) de
vinho tinto seco
pimenta-do-reino
2 colheres (sopa) de
margarina vegetal
cremosa sem sal
1 cebola ralada
2 colheres (sopa) de
farinha de trigo
400 ml de creme de
leite light
2 gemas
1 colher (ch) de
pprica picante
300 g de alcatra
1 cebola
2 tomates
1 pimento verde e 1
amarelo
xcara (ch) de
vinagre
1 colher (sopa) de
acar
2 colheres (sopa) de
suco de limo
1 colher (ch) de
alecrim
1 colher (caf) de
organo
1 colher (caf) de
pimenta caiena
1 colher (ch) de
pprica
Escalope com
Espinafre
TEMPO DE
G RAU
PREPARO :
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: MDIO
PORO: 297,24
HORA
DE DIFICULDADE: MDIO
CALORIAS
POR
Espetinhos
TEMPO DE
G RAU
PREPARO :
Agridoce
R ENDIMENTO: 6 PORES
DE DIFICULDADE: MDIO
CUSTO: MDIO
CALORIAS POR PORO: 112,99
HORA
CARNES
600 g de escalopes de
fil mignon ou vitela
1 colher (caf) de
alecrim picado
1 colher (caf) de
louro em p
copo (requeijo) de
vinho branco seco
2 colheres (sopa) de
leo de soja
2 colheres (sopa) de
farinha de trigo
colher (sopa) de
margarina vegetal
cremosa sem sal
1 cebola mdia
2 dentes de alho
2 xcaras (ch) de
creme de leite light
2 xcaras (ch) de
espinafre cozido
55
CARNES
56
PREPARO :
R ENDIMENTO: 8 PORES
CUSTO: MDIO
PORO: 327,78
HORA
DE DIFICULDADE: MDIO
CALORIAS
POR
PREPARO :
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: MDIO
PORO: 271,07
HORA
DE DIFICULDADE: MDIO
CALORIAS
POR
2 colheres (sopa) de
suco de limo
3 dentes de alho
amassados
1 colher (caf) (cada)
de alecrim, de louro
em p, de manjerico
e pimenta-do-reino
a gosto
2 colheres (sopa) de
margarina vegetal
cremosa sem sal
1 kg de fil em
escalopes
Molho
copo (requeijo) de
vinho branco seco
1 colher (caf) (cada)
de pprica e organo
200 g de cottage
1 colher (sobremesa)
de cebolinha picada
600 g de patinho sem
gordura modo
1 cebola picada
1 ovo
2 dentes de alho
amassados
2 colheres (sopa) de
cebolinha picada
1 colher (ch) de
gengibre em p
1 colher (ch) de
manjerico seco
Molho
1 xcara (ch) de
molho de tomate
caseiro
xcara (ch) de
gua
1 colher (sobremesa)
de vinagre de ma
1 colher (sopa) de
salsinha picada
1 kg de coelho
1 copo (requeijo) de
vinho tinto
1 cebola ralada
3 dentes de alho
2 colheres (ch) de
canela em p
2 colheres (ch) de
pprica doce
1 folha de louro
colher (caf) de
alecrim seco
2 colheres (sopa) de
leo de soja
xcara (ch) de
molho de tomate
caseiro
xcara (ch) de
cheiro-verde picado
Carne
com Broto
Feijo
de
CARNES
57
Lombo
TEMPO
CARNES
58
com Molho
Framboesa
DE PREPARO :
G RAU
de
R ENDIMENTO: 8 PORES
CUSTO: MDIO
PORO: 321,39
HORAS
DE DIFICULDADE: MDIO
CALORIAS
POR
4 dentes de alho
esmagados
xcara (ch) de
ervas mistas
1 copo (requeijo) de
vinho tinto
1 colher (sobremesa)
de mel
1 colher (ch) de
pimenta moda
colher (caf) de sal
1,500 g de lombo
1 xcara (ch) de
caldo de carne
caseiro
Molho
1 colher (sopa) de
margarina vegetal
cremosa sem sal
1 cebola picada
1 talo de salso
picado
cenoura picada
4 tomates sem pele e
sem semente picados
xcara (ch) de
erva-doce picada
2 e xcaras (ch)
de caldo de carne
caseiro
1 e xcara (ch) de
framboesa
2 colheres (sopa) de
maisena
Para decorar
1 xcara (ch) de
framboesa inteira
AVES
DE PREPARO :
G RAU
R ENDIMENTO: 8 PORES
CUSTO: MDIO
PORO: 429,63
HORAS
CALORIAS
POR
61
Peito
1 peito de peru sem
pele
2 dentes de alho
1 colher (caf) de
estrago
pimenta-do-reino
suco de 1 limo
2 xcaras (ch) de
caldo de galinha
caseiro
2 xcaras (ch) de
suco de maracuj
1 colher (sopa) de leo
de soja
DE DIFICULDADE: MDIO
AVES
2 kg de peito de peru
sem osso e sem pele
1 colher (ch) de
mostarda em gro
1 colher (caf) de
louro em p
4 dentes de alho
colher (ch) de sal
pimenta-do-reino
copo (requeijo) de
vinho branco tinto
1 colher (sopa) de leo
de soja
1 xcara (ch) de
caldo de galinha
caseiro
1 copo (requeijo) de
suco de laranja
TEMPO
de peru
maracuj
DE PREPARO :
G RAU
com
R ENDIMENTO: 5 PORES
CUSTO: MDIO
PORO: 310,27
HORA
DE DIFICULDADE: MDIO
CALORIAS
POR
Frango
TEMPO DE
G RAU
PREPARO :
Tropical
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: MDIO
PORO: 317,67
HORA
DE DIFICULDADE: MDIO
CALORIAS
POR
AVES
62
Frango
TEMPO DE
G RAU
PREPARO :
Agridoce
R ENDIMENTO: 5 PORES
CUSTO: MDIO
PORO: 160,00
HORA
DE DIFICULDADE: MDIO
CALORIAS
POR
500 g de peito de
frango
2 dentes de alho
1 colher (sopa) de
gengibre ralado
1 colher (caf) de
louro em p
1 colher (caf) de
pimenta-do-reino
branca
colher (sopa) de
azeite
1 ma verde em
cubos
1 xcara (ch) de
abacaxi em cubos
2 peras d'anjou
1 manga em cubos
1 colher (sopa) de
cebolinha picada
Frango
Francesa
AVES
1 kg de sobrecoxas
1 colher (sopa) de
suco de limo
2 colheres (sopa) de
margarina vegetal
cremosa sem sal
3 colheres (sopa) de
vinagre de vinho
branco
1 cebola picada
2 talos de salso
1 ma verde
1 lata de creme de
leite light
2 colheres (sopa) de
cheiro-verde picado
63
1 kg de frango
2 colheres (sopa) de
margarina vegetal
cremosa sem sal
1 colher (sopa) de
organo
1 colher (caf) de
pprica
1 colher (ch) de
farinha de trigo
de xcara (ch) de
leite desnatado
100 g de requeijo
light
2 colheres (sopa) de
cebolinha picada
Frango
TEMPO DE
G RAU
com
PREPARO :
Requeijo
R ENDIMENTO: 8 PORES
DE DIFICULDADE: MDIO
CUSTO: MDIO
CALORIAS POR PORO: 118,44
HORA
PREPARO :
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: MDIO
PORO: 338,37
HORA
DE DIFICULDADE: MDIO
CALORIAS
POR
1,500 g de sobrecoxa
colher (caf) de sal
1 colher (caf) de
cominho
2 colheres (sopa) de
azeite
1 cebola ralada
2 tomates sem pele
2 dentes de alho
1 colher (sopa) de
farinha de trigo
de xcara (ch) de
leite desnatado
1 colher (ch) de
curry
4 colheres (sopa) de
salsinha picada
AVES
64
Frango
Assado
Cerveja
com
5 fils de peito de
frango
6 dentes de alho
amassado
1 colher (ch) de
louro em p
colher (caf) de sal
pimenta-do-reino
1 cebola grande
picada
350 ml de cerveja
DE PREPARO :
G RAU
R ENDIMENTO: 5 PORES
CUSTO: MDIO
PORO: 320,68
HORA
DE DIFICULDADE: MDIO
CALORIAS
POR
Sobrecoxas com
Gengibre
TEMPO
DE PREPARO :
G RAU
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: MDIO
PORO: 140,40
HORA
DE DIFICULDADE: MDIO
CALORIAS
POR
AVES
2 peitos de frango
2 dentes de alho
amassados
1 colher (caf) de
cominho
1 colher (sobremesa)
de vinagre
2 colheres (sopa) de
margarina vegetal
cremosa sem sal
1 cebola grande
ralada
xcara (ch) de
vinho tinto
xcara (ch) de
suco de laranja
de xcara (ch) de
licor mandarineto
2 gemas
xcara (ch) de
creme de leite light
65
AVES
66
1 frango de 1,500 g
cebola ralada
2 dentes de alho
colher (sobremesa)
de gengibre ralado
1 colher (ch) de
alecrim
colher (caf) de
cominho
xcara (ch) de
amareto
2 colheres (sopa) de
farinha de trigo
1 colher (sopa) de
margarina vegetal
cremosa sem sal
1 abacaxi em rodelas e
1 copo (requeijo) de
seu suco
Sobrecoxas com
Iogurte e Hortel
TEMPO DE
G RAU
PREPARO :
R ENDIMENTO: 4 PORES
CUSTO: MDIO
PORO: 325,00
HORA
DE DIFICULDADE: MDIO
CALORIAS
POR
1 colher (sopa) de
margarina vegetal
cremosa sem sal
4 sobrecoxas sem pele
colher (ch) de sal
pimenta-do-reino
xcara (ch) de
vinagre de vinho
branco
de xcara (ch) de
gua
200 ml de iogurte
desnatado
1 colher (sopa) de
hortel picada
DE PREPARO :
G RAU
HORA E
10
R ENDIMENTO: 4
CUSTO: MDIO
PORO: 187,00
MINUTOS
DE DIFICULDADE: MDIO
CALORIAS
POR
PORES
AVES
67
Pato
TEMPO
Assado
Ervas
DE PREPARO :
G RAU
com
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: MDIO
PORO: 338,46
HORAS
DE DIFICULDADE: MDIO
CALORIAS
POR
AVES
68
1 pato inteiro
1 colher (ch) de
estrago
1 colher (caf) de
louro em p
1 colher (ch) de
pprica
pimenta-do-reino a
gosto
3 colheres (sopa) de
mel
copo (requeijo) de
vinho branco seco
Molho
1 colher (sopa) de
margarina vegetal
cremosa sem sal
2 dentes de alho
picados
1 cebola grande
ralada
1 colher (sobremesa)
de alecrim picado
1 colher (sobremesa)
de tomilho picado
de xcara (ch) de
vinagre
1 xcara (ch) de
caldo de carne
caseiro
xcara (ch) de
vinho tinto seco
1 pitada de curry
PEIXES
1 colher (sobremesa)
de gengibre picado
1 colher (sopa) de
suco de limo
pimenta-do-reino a
gosto
2 postas de salmo
fresco
Salmo
TEMPO DE
G RAU
PREPARO :
ao
Forno
R ENDIMENTO: 6 PORES
DE DIFICULDADE: MDIO
CUSTO: MDIO
CALORIAS POR PORO: 371,40
HORA
PEIXES
6 fils de salmo
2 dentes de alho
amassados
1 colher (caf) de
coentro seco
pimenta-do-reino
1 xcara (ch) de
vinho branco seco
1 xcara (ch) de
creme de leite light
xcara (ch) de
cebolinha
1 colher (sopa) de
margarina vegetal
cremosa sem sal
1 colher (sopa) de
salsinha picada
71
Salmo
TEMPO
DE PREPARO :
G RAU
com
50
Gengibre
R ENDIMENTO: 2 PORES
DE DIFICULDADE: FCIL
CUSTO: MDIO
CALORIAS POR PORO: 319,70
MINUTOS
Salmo
TEMPO DE
G RAU
com
PREPARO :
Cogumelo
R ENDIMENTO: 4 PORES
CUSTO: MDIO
PORO: 395,98
HORA
DE DIFICULDADE: MDIO
CALORIAS
POR
PEIXES
72
4 postas de salmo
2 dentes de alho
amassados
1 colher (ch) de
estrago
colher (caf) de sal
pimenta-do-reino a
gosto
de xcara (ch) de
leo de girassol
colher (sopa) de
margarina vegetal
cremosa sem sal
1 cebola grande
picada
200 g de cogumelo
300 ml de vinho
branco seco
300 ml de caldo de
peixe caseiro
300 ml de creme de
leite light
1 colher (sobremesa)
de coentro
PREPARO :
R ENDIMENTO: 4 PORES
CUSTO: MDIO
PORO: 238,70
HORA
DE DIFICULDADE: MDIO
CALORIAS
POR
PEIXES
500 g de linguado (4
fils)
1 colher (sopa) de
suco de limo
2 dentes de alho
amassados
pimenta-do-reino a
gosto
1 colher (sopa) de
leo de soja
1 cebola grande
picada
3 tomates maduros
sem pele e sem
semente
1 colher (caf) de
estrago
1 colher (caf) de
louro em p
200 g de camaro
mdio limpo
xcara (ch) de
vinho branco seco
1 pitada de sal
1 colher (sobremesa)
de margarina
vegetal cremosa sem
sal
copo (requeijo) de
suco de maracuj
1 colher (sobremesa)
de coentro picado
73
PEIXES
74
DE PREPARO :
G RAU
HORA E
20
R ENDIMENTO: 4
CUSTO: MDIO
PORO: 175,00
MINUTOS
DE DIFICULDADE: MDIO
CALORIAS
POR
PORES
Truta
TEMPO
DE PREPARO :
G RAU
com
1
R ENDIMENTO: 6
DE DIFICULDADE: MDIO
CUSTO: MDIO
CALORIAS POR PORO: 176,05
HORA E
20
Laranja
MINUTOS
PORES
4 postas de atum
3 dentes de alho
amassados
suco de 1 limo
1 colher (ch) de
estrago
1 colher (caf) de
louro em p
1 xcara (ch) de
gua
1 pitada de acar
4 carambolas em
fatias
1 xcara (ch) de
creme de leite light
1 colher (ch) de
alecrim picado
1 colher (sobremesa)
de coentro picado
6 fils de truta
2 copos (requeijo) de
suco de laranja
4 dentes de alho
amassados
1 cebola picada
2 colheres (ch) de
coentro picado
1 colher (caf) de
louro em p
1 colher (caf) de
manjerona
1 pitada de pimentado-reino
1 xcara (ch) de
creme de leite light
1 colher (sopa) de
cebolinha picada
1 colher (sopa) de
margarina vegetal
cremosa sem sal
1 cebola ralada
2 dentes de alho
3 tomates
colher (caf) de
gros de mostarda
1 colher (ch) de
pprica
de xcara (ch) de
vinho branco
500 g de camaro
grande limpo
1 colher (sobremesa)
de coentro picado
pimenta vermelha
1 xcara (ch) de
creme de leite light
2 mangas haden
1 colher (sopa) de
cebolinha picada
Tainha
TEMPO
DE PREPARO :
G RAU
Itaja
R ENDIMENTO: 8 PORES
DE DIFICULDADE: MDIO
CUSTO: MDIO
CALORIAS POR PORO : 317,79
E
HORA
Camaro
com
Manga
PEIXES
1 kg de cebola
1 limo em rodelas
2 colheres (sopa) de
azeite
1 colher (ch)(cada)
de organo, de
coentro e de endro
2 dentes de alho
amassados
1 colher (sopa) de
suco de limo
1 tainha pequena
1 pitada de sal
3 tomates
75
Peixe
TEMPO
30
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: MDIO
PORO: 172,00
MINUTOS
DE DIFICULDADE: FCIL
CALORIAS
POR
1 colher (sobremesa)
de margarina
vegetal cremosa sem
sal
1 cebola mdia
ralada
1 colher (ch) de
curry
1 colher (sopa) de
farinha de trigo
1 e xcara (ch) de
leite desnatado
1 ma verde em
cubos
colher (caf) de sal
6 postas de cao
PEIXES
76
DE PREPARO :
G RAU
com Molho
Curry
Peixe
TEMPO DE
G RAU
PREPARO :
Ensopado
1
R ENDIMENTO: 5 PORES
DE DIFICULDADE: MDIO
CUSTO: MDIO
CALORIAS POR PORO: 294,57
HORA
1 kg de cao em
postas
1 pimento verde e 1
vermelho picados
5 tomates sem
semente
4 cebolinhas
4 galhos de salsinha
2 dentes de alho
xcara (ch) de
vinho branco seco
1 colher (caf) (cada)
de pimenta-do-reino
e de organo
1 colher (ch) de
pprica picante
Peixe
TEMPO
DE PREPARO :
G RAU
ao
45
Forno
R ENDIMENTO: 4 PORES
DE DIFICULDADE: MDIO
CUSTO: MDIO
CALORIAS POR PORO: 190,36
MINUTOS
TEMPO DE
G RAU
PREPARO :
R ENDIMENTO: 8 PORES
DE DIFICULDADE: MDIO
CUSTO: MDIO
CALORIAS POR PORO: 192,00
HORA
PEIXES
77
Fil
TEMPO DE
G RAU
com Molho
Laranja
PREPARO :
de
R ENDIMENTO: 8 PORES
CUSTO: MDIO
PORO: 144,00
HORA
DE DIFICULDADE: MDIO
CALORIAS
POR
PEIXES
78
Peixe
TEMPO DE
G RAU
com
PREPARO :
Espinafre
R ENDIMENTO: 8 PORES
CUSTO: MDIO
PORO: 135,00
HORA
DE DIFICULDADE: MDIO
CALORIAS
POR
1 kg de fil de
pescada
2 dentes de alho
amassados
suco de 1 limo
colher (caf) de sal
1 colher (caf) de
pprica
400 ml de suco de
laranja
2 colheres (sopa) de
maisena
1 colher (sobremesa)
(cada) de alecrim
picado e raspas de
laranja
1 kg de badejo
2 dentes de alho
4 colheres (sopa) de
suco de limo
1 colher (sopa) de
endro picado
1 colher (sobremesa)
de organo picado
colher (caf) de sal
pimenta-do-reino
1 colher (sopa) de
margarina vegetal
cremosa sem sal
1 cebola grande
1 mao de espinafre
1 pimento verde
xcara (ch) de
maionese light
2 colheres (sopa) de
salsinha picada
2 colheres (sopa) de
gua
4 postas de salmo
xcara (ch) de
iogurte desnatado
2 colheres (sopa) de
farinha de trigo
1 colher (sopa) de
curry
Cao
TEMPO
DE PREPARO :
G RAU
Marinado
E
R ENDIMENTO: 6 PORES
CUSTO: MDIO
PORO: 230,90
HORA
DE DIFICULDADE: MDIO
CALORIAS
POR
PEIXES
1 kg de cao em postas
suco de 1 limo
2 colheres (sopa) de
salsinha picada
1 colher (sopa) de
organo
2 dentes de alho
1 colher (caf) de sal
1 colher (sopa) de
margarina sem sal
1 cebola grande em
rodelas
3 tomates em rodelas
1 pimento verde e 1
vermelho em tiras
1 xcara (ch) de
champignon cortado
em lminas
79
Salmo com
TEMPO DE
G RAU
PREPARO :
Curry
R ENDIMENTO: 4 PORES
CUSTO: MDIO
PORO: 207,50
HORA
DE DIFICULDADE: MDIO
CALORIAS
POR