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MINISTRIO DA DEFESA
EXRCITO BRASILEIRO
ESTADO-MAIOR DO EXRCITO
Manual de Campanha
3 Edio
2002
C 20-20
MINISTRIO DA DEFESA
EXRCITO BRASILEIRO
ESTADO-MAIOR DO EXRCITO
Manual de Campanha
3 Edio
2002
Preo: R$
CARGA
EM.................
NOTA
Solicita-se aos usurios destas instrues provisrias a
apresentao de sugestes que tenham por objetivo aperfeio-la ou que
se destinem supresso de eventuais incorrees.
As observaes apresentadas, mencionando a pgina, o pargrafo
e a linha do texto a que se referem, devem conter comentrios apropriados
para seu entendimento ou sua justificao.
A correspondncia deve ser enviada diretamente ao EME, de
acordo com o artigo 108 Pargrafo nico das IG 10-42 - INSTRUES
GERAIS PARA A CORRESPONDNCIA, AS PUBLICAES E OS ATOS
ADMINISTRATIVOS NO MBITO DO EXRCITO, aprovadas pela Portaria do
Comandante do Exrcito n 041, de 18 de fevereiro de 2002.
Pag
1 - APRESENTAO
1-1
CAPTULO
2 - DIREO DA INSTRUO
ARTIGO
2-1
ARTIGO
2-2
CAPTULO
3 - FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO
FSICO MILITAR
ARTIGO
3-1
ARTIGO
3-3
ARTIGO
3-3
ARTIGO
3-6
ARTIGO
V - Exame Mdico, Odontolgico e de Laboratrio para Prtica do TFM ................ 3-8 a 3-13
3-13
ARTIGO
3-15
ARTIGO
3-20
ARTIGO
3-20
Prf
Pag
CAPTULO
4 - PLANEJAMENTO DO TFM
ARTIGO
4-1
ARTIGO
4-2
CAPTULO
5 - A SESSO DE TFM
ARTIGO
5-1
ARTIGO
5-2
ARTIGO
5-20
CAPTULO
6 - TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
ARTIGO
6-1
ARTIGO
6-2
ARTIGO
6-9
ARTIGO
6-9
ARTIGO
6-11
CAPTULO
7 - TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
ARTIGO
7-1
ARTIGO
7-2
ARTIGO
7-13
ARTIGO
7-27
CAPTULO
8 - TREINAMENTO UTILITRIO
ARTIGO
8-1
ARTIGO
8-2
ARTIGO
8-15
ARTIGO
8-21
CAPTULO
9 - DESPORTOS
ARTIGO
9-1
ARTIGO
9-2
ARTIGO
9-5
ARTIGO
9-6
Prf
CAPTULO 10 - AVALIAO DO DESEMPENHO
FSICO .................................................. 10-1 a 10-6
ANEXO
Pag
10-1
A-1
B-1
C-1
D-1
E-1
F-1
ANEXO
G-1
ANEXO
H-1
ANEXO
ANEXO
ANEXO
ANEXO
ANEXO
ANEXO
I - GLOSSRIO ..........................................
J-1
C 20-20
CAPTULO 1
APRESENTAO
ARTIGO NICO
GENERALIDADES
1-1. ORGANIZAO
O presente manual, atualizao do C 20-20, Edio 1990, abrange os
aspectos fundamentais do treinamento fsico militar (TFM) e tem por finalidade
padronizar os fundamentos tcnicos, alm de fornecer os conhecimentos desejveis e estabelecer procedimentos para o planejamento, a coordenao, a
conduo e a execuo da atividade fsica no Exrcito Brasileiro.
1-2. APLICAO
Todo militar considerado apto para o servio ativo est obrigado ao
treinamento fsico militar.
1-3. FILOSOFIA DO TREINAMENTO FSICO MILITAR
a. Responsabilidade
(1) O adequado condicionamento fsico da tropa para o cumprimento da
misso de inteira responsabilidade do comandante.
(2) So conhecidas as dificuldades que se antepem ao treinamento
fsico ideal, as quais vo desde a falta de tempo, em face das inmeras outras
atividades prioritrias da OM, at a carncia, ou mesmo inexistncia, de reas,
instalaes e material apropriados.
1-1
1-3
C 20-20
C 20-20
1-3
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1-4
C 20-20
1-4
C 20-20
CAPTULO 2
DIREO DA INSTRUO
ARTIGO I
GENERALIDADES
2-1. AO DE COMANDO
a. Ao de comando fator decisivo na motivao para a prtica do TFM.
b. Sem uma permanente ao de comando, em todos os escales,
certamente os objetivos do TFM no sero atingidos.
c. A ao de comando revela-se por um conjunto de procedimentos de
comando fundamentais ao desenvolvimento do TFM em todos os escales. So
eles:
(1) exemplo dado pelos comandantes, chefes ou diretores que executam
o TFM juntamente com seus subordinados;
(2) adequao de horrios convenientes que possibilitem a prtica do
TFM por todos os militares;
(3) a exigncia da prtica do TFM e a manuteno do horrio para este
fim, o qual no deve ser destinado realizao de outras atividades;
(4) aquisio e melhoria de meios para o TFM;
(5) incentivo realizao de competies desportivas; e
(6) permanente controle do TFM, dentro da esfera de suas atribuies.
2-1
C 20-20
2-2/2-4
ARTIGO II
ATRIBUIES
2-2. COMANDO DE OPERAES TERRESTRES (COTER)
2-2
C 20-20
2-4/2-5
2-5
C 20-20
C 20-20
2-5
2-5
C 20-20
CAPTULO 3
FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO FSICO MILITAR
ARTIGO I
PRINCPIOS DO TFM
3-1. PRINCPIOS
Os mesmos princpios cientficos que fundamentam o moderno treinamento
desportivo so os que orientam a prtica e o controle do TFM.
a. Individualidade biolgica - A diferenciao da capacidade de cada
indivduo deve ser respeitada quando da execuo do treinamento fsico militar,
para obteno de efeitos fisiolgicos adequados e para evitar-se danos sade
do praticante. Este princpio fundamental para o bom desenvolvimento dos
demais princpios e, sendo assim, deve ser respeitado, mesmo, em algumas
ocasies, em detrimento da padronizao dos movimentos durante o TFM.
b. Adaptao
(1) O TFM dever adequar as atividades fsicas, de maneira que elas
estejam dentro de uma faixa de trabalho que provoque o efeito de adaptao
fisiolgica desejado. Dever ter, portanto, durao e intensidade suficientes para
provocar modificaes na aptido fsica do militar. Uma carga insuficiente no
produzir efeitos de treinamento, mas simplesmente uma excitao. Uma carga
exagerada pode vir a provocar danos no organismo e levar o militar a atingir a
exausto.
(2) Para que haja adaptao, fundamental respeitar um tempo suficiente de repouso entre sesses de TFM e programar uma alimentao conveniente
para suprir o desgaste.
c. Sobrecarga
(1) a aplicao coerente da carga de TFM, de modo que haja uma
3-1
3-1
C 20-20
3-2
C 20-20
3-2/3-3
ARTIGO II
BENEFCIOS DO TFM
da.
3-3. FINALIDADE
a. O controle da carga do TFM tem por finalidade acompanhar as reaes
apresentadas pelo organismo em conseqncia da atividade fsica, visando maior
3-3
C 20-20
3-3/3-4
Fig 3-1
local.
Fig 3-2
Aferio da FC
Fig 3-3
C 20-20
3-4
FAIXA DE TRAB AL HO
(B PM)
IDADE
FAIXA DE TRAB AL HO
(B PM)
18
141 a 182
42
125 a 160
19
141 a 181
43
124 a 159
20
140 a 180
44
123 a 158
21
139 a 179
45
123 a 158
22
139 a 178
46
122 a 157
23
138 a 177
47
121 a 156
24
137 a 176
48
120 a 155
25
137 a 176
49
120 a 154
26
136 a 175
50
119 a 153
27
135 a 174
51
118 a 152
28
134 a 173
52
118 a 151
29
134 a 172
53
117 a 150
30
133 a 171
54
116 a 149
31
132 a 170
55
116 a 149
32
132 a 169
56
115 a 148
33
131 a 168
57
114 a 147
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130 a 167
58
113 a 146
35
130 a 167
59
113 a 145
36
129 a 166
60
112 a 144
37
128 a 165
61
111 a 143
38
127 a 164
62
111 a 142
39
127 a 163
63
110 a 141
40
126 a 162
64
109 a 140
41
125 a 161
65
109 a 140
Tabela 3-1
3-5
C 20-20
3-4/3-5
(c) Deve ser evitada a parada total imediatamente aps uma atividade
intensa, como uma corrida ou pista de pentatlo militar (PPM) por exemplo. Essa
brusca alterao do esforo pode provocar insuficincia de irrigao sangnea do
crebro e/ou do corao, podendo causar tonteiras, desmaios e at enfarte do
miocrdio. Recomenda-se que seja feita a tomada da FCE com o militar
caminhando.
b. Controle tardio
(1) So as verificaes realizadas em outras situaes que no sejam
durante o treinamento fsico. Compreendem a freqncia cardaca basal e a
medida da composio corporal.
(2) Freqncia cardaca basal (FCB)
(a) Tomada antes de levantar, assim que o militar desperte. Para
obter maior preciso deve ser verificada no tempo de um minuto. necessrio
manter um registro regular da FCB, para que o militar tenha certeza que ela no
foi influenciada por outros fatores, como uma noite mal dormida, por exemplo;
(b) A FCB tem por finalidade:
1) Indicar uma melhora no funcionamento do sistema
cardiopulmonar e/ou uma boa recuperao do esforo realizado anteriormente.
Isto acontece quando a FCB comea a baixar, em comparao aos registros
anteriores.
2) Identificar sintomas de estafa, ou problemas de sade. Uma
FCB elevada pode ser um indcio de estafa ou uma alterao na sade do indivduo,
tal como infeco ou febre.
(3) Composio corporal
(a) A anlise da composio corporal um fator muito importante
para se verificar o bom funcionamento metablico do organismo, a manuteno
da aptido fsica, assim como para a manuteno preventiva da sade.
(b) O acompanhamento desse ndice dever ser feito trs vezes por
ano, quando da execuo dos exames mdicos, por intermdio da medida das
dobras cutneas.
(c) Deve ser utilizado o Protocolo de Pollock para trs dobras
cutneas: peitoral, abdominal e coxa para homens e triciptal, supra-ilaca e coxa
para mulheres.
ARTIGO IV
ASPECTOS CLIMTICOS RELACIONADOS AO TFM
3-5. GENERALIDADES
a. O clima, em particular a temperatura, o vento e a umidade relativa do ar
(URA) so fatores que influenciam o desempenho fsico e podem alterar os
procedimentos da prtica do TFM.
b. As altas temperaturas e a elevada URA podem provocar excessiva
sudorese e distrbios trmicos fisiolgicos em curto espao de tempo.
3-6
C 20-20
3-5
Fig 3-4
3-7
C 20-20
3-5
Quadro 3-1
CLCULO DA UMIDADE RELATIVA DO AR (URA)
TBS (Termmetro de Bulbo Seco) = 28 C
TBU (Termmetro de Bulbo mido) = 25 C
TBS- TBU = 3 (28 C - 25 C)
URA = 78% (Bandeirola Amarela)
3-8
C 20-20
3-5/3-6
f. Condutas preventivas
C OR D A B AN D EIR OLA
A SER A H ASTEAD A
Verde
C ON D U TA N A EXEC U O
D A ATIVID AD E FSIC A
- Ati vi dade fsi ca li berada para todos.
Amarela
Vermelha
Preta
3-9
3-6
C 20-20
C 20-20
3-6
3-7
C 20-20
C 20-20
3-7/3-10
removido cirurgicamente.
(e) Aps a exposio ao frio, no sendo tomada as devidas precaues higinicas, podem ocorrer doenas do trato respiratrio.
c. Medidas de emergncia - Nos casos de hipotermia devem ser tomadas
as seguintes medidas:
(1) aquecer o tronco de pessoas acometidas de leso pelo frio, com
banhos quentes (37 C) ou toalhas pr-aquecidas, com ingesto simultnea de
lquidos glicosados, na temperatura do corpo;
(2) solicitar rapidamente uma ambulncia e avisar ao hospital o tipo de
ocorrncia.
ARTIGO V
EXAME MDICO, ODONTOLGICO E DE LABORATRIO PARA PRTICA
DO TFM
3-8. GENERALIDADES
a. Todo militar dever ser submetido, no incio do ano de instruo, antes
do 1o TAF, a pelo menos um exame mdico e odontolgico e, se for o caso, a
outros exames complementares. Estes exames devero ser realizados na seo
de sade, no gabinete odontolgico e no laboratrio da OM ou, na falta destes, em
organizaes militares de sade na guarnio ou organizaes civis conveniadas.
b. O segmento feminino deve ser orientado a fazer exame ginecolgico
anualmente.
c. Caso necessrio, o mdico dever solicitar exames complementares ou
encaminhar o militar junta de inspeo de sade (JIS), com a finalidade de ser
diagnosticado indcios de existncia de algum tipo de doena.
d. O comparecimento e o resultado do exame mdico dever ser publicado
em BI, a fim de constar das alteraes do militar.
3-9. OBJETIVO
Verificar o estado de higidez orgnica e as possveis limitaes dos
indivduos, visando liberar os militares para a prtica do TFM e para a realizao
do TAF.
3-10. RESPONSABILIDADE DO EXAME MDICO
Chefe da seo de sade da OM.
3-13
C 20-20
3-11/3-12
3-11. EXECUO DO EXAME MDICO
Exame
Odontolgico
Exame
Laboratorial
EC G
Teste
Ergomtrico
At 34 anos
AC M
AC M
AC M
Acima de 34
anos s/ fatores
de risco
coronariano
AC M
AC M
AC M
Acima de 34
anos c/ fatores
de risco
coronariano
Tabela 3-2
OBSERVAO: Sero considerados fatores de risco coronariano: tabagismo, hipertenso arterial e nveis elevados de colesterol, estresse emocional,
inatividade fsica, diabetes, obesidade, histria familiar, nveis elevados de
triglicerdeos, nveis baixos da frao HDL-colesterol, idade acima de 45 anos.
3-14
C 20-20
3-13/3-15
3-15
C 20-20
C 20-20
3-15
g. Atividades aerbias
(1) As atividades aerbias contribuem para o aumento no gasto energtico,
sendo coadjuvantes no controle do peso corporal e auxiliando na profilaxia e/ou
controle de diabetes do final da gestao. Durante os exerccios, deve-se ter
ateno quanto possvel ocorrncia de hipoglicemia. Assim, interessante que
a gestante tenha sempre por perto alguma fonte rica em glicose, para que, ao
primeiro sintoma, possa recorrer a essa. Quanto modalidade do exerccio, as
melhores opes so a caminhada, a natao, a atividade em bicicleta sem o
encosto dorsal, pois a posio contribui para estase venosa e possibilita uma
diminuio do aporte sangneo ao feto, e outras similares que no envolvam
impacto. Alguns autores julgam no ser prudente realizar exerccio em temperatura e umidade relativa do ar elevadas. Nesse caso, os exerccios realizados na
gua so muitos bem-vindos, pelos motivos j expostos nesse texto. Perodos de
atividades de 10 a 15 minutos, intercalados por 5 minutos de repouso, consistem
em um bom recurso para reduzir o estresse trmico, imposto pela atividade. O uso
de ventiladores em exerccios estacionrios, como bicicletas ergomtricas e
esteiras, tambm interessante. A gestante deve ser encorajada a tomar gua
antes e aps as atividade. Em situaes que o exerccio tenha durao maior que
30 minutos, deve se estimular a ingesto de lquidos tambm durante a prtica de
exerccios. Salvo recomendaes mdicas, nos meses de gestao, a intensidade deve estar prxima dos 70% e no deve ultrapassar 80% da FC mxima prevista
(Tabela 3.3). Os limites inferiores de FC no deve ser obrigatoriamente alcanados, principalmente se a gestante for sedentria, porm, os limites superiores no
devem ser excedidos, independentemente da histria pregressa de atividade fsica
da militar.
Idade da me
Menos de 20 anos
140 - 155
20 - 29 anos
135 - 150
30 - 39 anos
130 - 145
Mais de 40 anos
125 - 140
3-15/3-16
C 20-20
dos por duas vezes, de forma passiva, at ligeiro desconforto, com as futuras mes
permanecendo nessa posio de 10 a 15 segundos. Exerccios que envolvam
compresso direta da barriga, principalmente com o tronco em decbito ventral
devem ser evitados. O decbito lateral no costuma originar qualquer complicao
no retorno venoso. Nenhum exerccio deve ser executado alm da amplitude
normal da articulao, principalmente dos isquio-tibiais e adutores pois poder
provocar instabilidade plvica.
i. Aps o parto
(1) A liberao para a prtica de atividades fsicas deve ser dada pelo
obstetra. Exerccios como caminhadas, contraes estticas da musculatura
abdominal e de respirao profunda podem ser iniciadas, poucos dias aps o parto
normal. Em caso de distese abdominal, os exerccios abdominais e exerccios
que envolvam impacto devem ser evitados at que haja a unio das paredes
abdominais. As musculaturas trabalhadas com nfase durante a gestao,
porm, podem trabalhar com maior carga, caso no tenha havido aparecimento
ou aumento de varizes. Quando isso ocorrer, devem ser mantidas as atividades
realizadas durante a gestao, juntamente com acompanhamento mdico.
(2) Os exerccios aerbios podem ser retomados sem problemas, assim
que houver liberao mdica. A realizao desse tipo de exerccio tende a reverter
o quadro de diabetes que possa ter ocorrido ao final da gestao. Devem ser
mantidos os exerccios de intensidade e durao moderada, sem fins competitivos, conforme eram realizados durante a gestao.
(3) O retorno ao ritmo de exerccio pr-gestacional depende da idade,
aptido fsica, presena ou no de amamentao, fatores psicolgicos da me e
da ocorrncia e severidade de complicaes durante o parto.
j. Sinais e sintomas indicadores de paralisao imediata do treinamento
durante a gestao.
(1) Dor de qualquer tipo. (exemplo: cefalia).
(2) Sangramento.
(3) Falta de ar.
(4) Batimento cardaco irregular.
(5) Tontura.
(6) Fraqueza.
(7) Taquicardia.
(8) Dor na coluna, regio pbica ou abdominal.
(9) Dificuldade para andar.
(10) Inchao ou vermelhido nas mos, face, tornozelo ou perna.
(11) Insuficiente aumento de peso (menos de 1,0 Kg/ms, durante os dois
ltimos trimestres).
3-16. TFM PARA MILITARES ACIMA DE 40 ANOS
Os militares com idade superior a 40 anos podem e devem relizar todas as
sesses previstas no presente manual. Eles podem fazer as sesses enquadrados nas suas fraes ou formando um grupo diferenciado. Sendo que, de ambas
as formas, deve ser seguido rigidamente o princpio da individualidade biolgica.
3-18
C 20-20
3-17/3-18
3-19
C 20-20
3-19/3-21
3-19. TFM NOS TRANSPORTES DE GUERRA
C 20-20
3-21/3-23
UNIFORME
5 A
Natao
5 C
PPM
5 B
Lutas
5 A ou 5 B
Toros
5 A ou cala de instruo/
coturno/busto nu
3-21
3-23/3-24
C 20-20
3-22
C 20-20
CAPTULO 4
PLANEJAMENTO DO TFM
ARTIGO I
INSTRUES REGULADORAS
4-1. GENERALIDADES
O programa anual de TFM visa o desenvolvimento e a manuteno dos
padres de desempenho fsico dos militares. Ao planejar o TFM de sua OM, o S/
3, assessorado pelo OTFM, selecionar os quadros (Anexo A a F) correspondentes ao programa anual de TFM que ser aplicado na sua unidade. Para isso, deve
considerar o tipo de sua OM (operacional ou no operacional) e o nmero de
sesses realizadas na semana. Os quadros fornecem uma orientao bsica e
podem ser modificados, conforme a orientao tcnica do OTFM e se as
circunstncias assim o exigirem.
4-2. PROGRAMAS DE TREINAMENTO FSICO MILITAR
a. Os programas de TFM so esquemas simplificados que orientam o
planejamento do TFM ao longo do ano de instruo.
b. Cada programa contm o planejamento da distribuio dos mtodos de
treinamento previstos para todas as semanas do ano, divididos em quatro fases,
com trs delas de 14 semanas, antecedendo os TAF, e uma fase de transio,
coincidindo com o perodo de frias e movimentaes dos militares.
c. Baseado nos programas de TFM, o S/3, assessorado pelo OTFM e
considerando as instalaes e o material existente na OM para a prtica do TFM,
planejar a distribuio das sesses destinadas ao TFM em cada semana.
4-1
C 20-20
4-2/4-3
d. O S/3, ao fazer seu quadro de trabalho semanal, pode alterar a ordem das
atividades semanais existentes nos programas anuais de TFM. Pode inverter
tanto a ordem das sesses como a seqncia das atividades contidas em uma
mesma sesso, caso esta seja mista, como no exemplo abaixo:
Sesses de TFM na Semana 10
Previ stas no Programa
Anual de TFM
Aqueci mento
PTC e C orri da
2 fei ra
Aqueci mento
C orri da e PTC
Gi nsti ca Bsi ca
D esportos
4 fei ra
6 fei ra
Gi nsti ca Bsi ca
D esportos
4-2
C 20-20
4-3/4-5
4-5/4-6
C 20-20
b. Exemplos
(1) Para a corrida contnua, os grupos podem ser formados por militares
que atingiram os mesmos ndices no teste de doze minutos do TAF ou, ainda, por
aqueles que atingiram resultados diferentes de no mximo duzentos metros.
Como exemplo da segunda opo, os militares que atingissem de 2800 m at
3000 m no TAF fariam parte do mesmo grupo, usando o menor ndice como
referncia para o treinamento.
(2) Nas sesses de ginstica bsica os militares podem ser separados
segundo o desempenho apresentado na sesso, formando grupos que executaro
mais ou menos repeties.
(3) Nas sesses de PTC, os militares podem ser separados pelo nvel de
fora e/ou resistncia muscular apresentado, ou seja, pelo implemento que os
mesmos suportam, colocando-os em colunas distintas.
(4) O OTFM pode propor alteraes nos nveis de desempenho na OM,
caso julgue necessrio.
c. Vantagens
(1) Permite colocar juntos elementos de mesma aptido fsica, possibilitando o mximo rendimento.
(2) Diminui o risco de leses.
d. Desvantagem - Dificulta o controle do comandante sobre a sua frao.
e. Recomendao - Esta diviso recomendada a todas as OM,
principalmente para o desenvolvimento dos padres de desempenho fsico.
Apesar de sua maior descentralizao, ainda permite o controle, podendo ser
utilizados monitores para auxiliar na execuo correta dos exerccios e/ou para
acompanhamento da corrida. Cabe ao OTFM decidir o nmero necessrio de
monitores, de acordo com o efetivo do grupamento e a complexidade das sesses.
Este processo possibilita maiores ganhos fisiolgicos do que a diviso por fraes
e maior controle do que a prtica individual.
f. Militares no-suficientes - Obrigatoriamente, os militares nosuficientes devero constituir um grupamento parte e executaro o TFM sob a
superviso do OTFM. Se o efetivo for numeroso, o OTFM far a superviso indireta
por intermdio de auxiliares. O OTFM dever elaborar, logo aps cada TAF, o plano
de desenvolvimento de padres para os militares no-suficientes.
4-6. INDIVIDUAL
Quando o S/3 julgar conveniente, poder determinar que o TFM ou algumas
de suas sesses sejam realizadas individualmente.
a. Vantagem - Permite que cada militar possa treinar com a carga que
melhor se ajuste a sua individualidade.
b. Desvantagens
(1) No favorece o esprito de corpo.
(2) No existe a atuao do comandante sobre a tropa.
(3) Dificulta o controle.
4-4
C 20-20
CAPTULO 5
A SESSO DE TFM
ARTIGO I
CARACTERSTICAS
5-1. DURAO
A durao de uma sesso de TFM de dois tempos de instruo ou 90
minutos.
5-2. FREQNCIA
a. A freqncia ideal do TFM de cinco sesses semanais, previstas em
horrio de instruo.
b. A freqncia mnima do TFM deve ser de trs sesses semanais, pois
esta a quantidade mnima necessria para a preveno de doenas crnicodegenerativas e para o desenvolvimento e manuteno da aptido fsica.
5-3. FASES
Uma sesso completa de TFM compe-se de trs fases:
a. aquecimento;
b. trabalho principal; e
c. volta calma.
5-1
C 20-20
5-4/5-6
ARTIGO II
AQUECIMENTO
5-4. CONCEITO
C 20-20
5-6
Fig 5-1
(2) Peitoral - Entrelaar as mos retaguarda e estender os braos,
elevando-os. (Fig 5-2)
Fig 5-2
5-3
C 20-20
5-6
Fig 5-3
Fig 5-4
Fig 5-5
5-4
C 20-20
5-6
Fig 5-6
(6) Adutores - Sentado, com o tronco ereto, as solas dos ps unidas e
com as mos segurando os ps, fazer uma abduo das pernas buscando
aproximar a lateral das pernas do solo. (Fig 5-7)
Fig 5-7
5-5
C 20-20
5-6
Fig 5-8
(7) Posterior da coxa - Sentado, com a perna direita flexionada de modo
que o joelho fique voltado para a direita e a perna esquerda estendida, segurar a
perna esquerda com ambas as mos e flexionar o tronco em direo coxa
esquerda (Fig 5-9). Ao terminar o tempo, inverter as pernas.
Fig 5-9
Este exerccio, caso o terreno dificulte a sua execuo, pode ser
realizado de outra maneira, com o militar em p, pernas cruzadas com a direita
frente da esquerda flexionando o tronco frente das coxas (Fig 5-10a e 5-10b).
Ao terminar o tempo, inverter as pernas.
5-6
C 20-20
5-6
Fig 5-10a
Fig 5-10b
Fig 5-11
Este exerccio, se o terreno dificultar a sua execuo, pode ser substitudo pelo mergulho em que o militar, em p, pernas afastadas e fletidas, flexiona
o tronco para a frente. (Fig 5-12)
5-7
C 20-20
5-6/5-8
Fig 5-12
5-7. EXERCCIOS DE EFEITOS LOCALIZADOS
a. Exerccios de efeitos localizados - So feitos por imitao, podendo
ser estticos ou dinmicos.
(1) Os exerccios estticos so feitos com a contagem do tempo pelo
guia, devendo ser realizados a quatro repeties, podendo, no entanto, aumentar
para at seis repeties a sua execuo em temperaturas muito baixas, a
critrio do OTFM. Estes exerccios, por se tratarem de aquecimento, devem ser
realizados de forma que toda a tropa possa acompanhar o ritmo do guia.
(2) Em climas frios, ou por deciso do comandante, a tropa poder, ainda,
realizar o aquecimento em movimento, em substituio aos exerccios de
efeitos localizados estticos. Esta forma de aquecimento mais eficiente,
porm, dificulta o controle e a execuo para grandes efetivos, sendo recomendada a diviso da tropa quando for empregada. tambm indicada para grupos
de militares com idades mais avanadas.
(3) Em climas frios, a tropa dever realizar trs minutos de corrida lenta
para completar o aquecimento. Para isso ao final do ltimo exerccio, o instrutor
comandar ESCOLA DESCANSAR!, e mudar a frente do grupamento para a
direo da corrida, que dever ser realizada em forma, aps o comando de
CORRENDO CURTO!.
5-8. EXECUO DO AQUECIMENTO
a. Tomada do dispositivo - O instrutor coloca a tropa de frente para o guia,
de modo que a largura seja maior que a profundidade. Para isso so dados os
comandos:
(1) BASE O Sd BRASIL: ABRIR DISTNCIAS E INTERVALOS! O
militar levanta o brao esquerdo com o punho fechado e repete o seu nome. A tropa
aumenta distncias e intervalos abrindo os braos at que as pontas dos dedos
das mos toquem de leve as dos elementos vizinhos;
5-8
C 20-20
5-8
Fig 5-13a
Fig 5-13b
5-9
C 20-20
5-8
Fig 5-14a
Fig 5-14d
Fig 5-14b
Fig 5-14e
Fig 5-14c
Fig 5-14f
OBSERVAES:
- os movimentos de cabea so contnuos;
- obedecer ao nmero de repeties previsto e no existe contagem.
(2) Exerccio N 2 - CIRCUNDUO DOS BRAOS:
(a) Posio inicial: afastamento lateral das pernas, braos cados ao
longo do corpo. A tomada da posio feita em dois tempos: no primeiro, braos
na lateral; no segundo, braos cados ao longo do corpo (Fig 5-15a e 5-15b).
5-10
C 20-20
5-8
Fig 5-15a
Fig 5-15b
Fig 5-16a
Fig 5-16b
5-11
C 20-20
5-8
Fig 5-17a
Fig 5-17b
(b) Execuo: no primeiro tempo, o cotovelo flexionado aproximando o peito no solo e no segundo tempo estendido, voltando a posio inicial. (Fig
5-18a e 5-18b)
Fig 5-18a
Fig 5-18b
OBSERVAES:
- Guia comanda ABAIXO-ACIMA!;
- Tropa executa o movimento e responde UM!;
- Guia comanda ABAIXO-ACIMA!;
- Tropa executa o movimento e responde DOIS!; e assim sucessivamente, at oito repeties. Se o aquecimento for a cinco ou seis repeties
sero realizadas dez ou doze flexes respectivamente.
(4) Exerccio N 4 - AGACHAMENTO
(a) Posio inicial: afastamento lateral das pernas, mos espalmadas
nos quadris. A tomada da posio feita em dois tempos: no primeiro, grupar o
corpo e no segundo, por salto, ficar de p com as pernas afastadas e as mos nos
quadris. (Fig 5-19a e 5-19b)
5-12
C 20-20
5-8
Fig 5-19a
Fig 5-19b
(b) Execuo: flexo das pernas com apoio somente das pontas dos
ps. Realizado em quatro tempos. (Fig 5-20a e 5-20b)
1) Tempo 1: na ponta dos ps, agachar at formar um ngulo de
aproximadamente 90 entre a coxa e a perna.
2) Tempo 2: voltar a posio inicial.
3) Tempo 3: idntico ao tempo 1.
4) Tempo 4: voltar posio inicial.
Fig 5-20a
Fig 5-20b
5-13
C 20-20
5-8
Fig 5-21a
Fig 5-21b
Fig 5-22a
Fig 5-22b
OBSERVAES:
- Aproximar o tronco das pernas flexionadas, como se estivesse
enrolando o tronco.
- No soltar as mos dos ombros e no desencostar os braos do
peito, evitando, assim, o impulso.
- Na posio de decbito dorsal, encostar os ombros no solo.
(6) Exerccio N 6 - ABDOMINAL CRUZADO
(a) Posio inicial: decbito dorsal com as pernas flexionadas, a
esquerda cruzada sobre a direita, o brao esquerdo estendido lateralmente e o
direito flexionado, com a mo sobre a orelha. Tomada de posio em dois tempos.
No primeiro, cruzar a perna esquerda sobre a direita e no segundo, ao mesmo
tempo que o brao esquerdo estendido lateralmente, flexionar o direito,
colocando a mo direita sobre a orelha. (Fig 5-23a e 5-23b)
5-14
C 20-20
5-8
Fig 5-23a
Fig 5-23b
Fig 5-24a
Fig 5-24b
5-15
C 20-20
5-8
Fig 5-25a
Fig 5-25b
Fig 5-26a
Fig 5-26b
C 20-20
5-8
ser mudada a frente do grupamento para a direo da corrida, que ser realizada
em forma, aps o comando de CORRENDO CURTO!. Antes de comearem os
exerccios a tropa permanecer apenas correndo de forma lenta de 2 a 3 minutos.
(2) Exerccios em movimento - O guia segue testa do grupamento e a
tropa repete os movimentos executados por ele, sem contagem, aps o instrutor
anunci-lo. Aps cada exerccio, a tropa, por imitao do guia, retornar corrida
lenta antes de passar para o prximo exerccio.
(a) Exerccio N 1 - CORRIDA COM ELEVAO DOS JOELHOS 15 a 20 seg de corrida elevando os joelhos, alternadamente, at a altura dos
quadris. (Fig 5-27)
Fig 5-27
(b) Exerccio N 2 - CORRIDA COM ELEVAO DOS CALCANHARES - 15 a 20 seg de corrida elevando os calcanhares, alternadamente, at a altura
dos glteos. (Fig 5-28)
Fig 5-28
5-17
C 20-20
5-8
Fig 5-29a
Fig 5-29b
Fig 5-30a
5-18
Fig 5-30b
C 20-20
5-8
Fig 5-31a
Fig 5-31b
Fig 5-32a
Fig 5-32b
5-19
C 20-20
5-8/5-9
Fig 5-33a
Fig 5-33b
e. Controle do aquecimento
(1) Antes de iniciar o aquecimento, devem ser dadas as explicaes e
instrues sobre o trabalho principal, a fim de que no haja descontinuidade entre
o trmino do aquecimento e o incio do trabalho principal.
(2) No se deve aumentar o nmero de repeties ou o tempo dos
exerccios alm do previsto, pois a finalidade do aquecimento simplesmente
fazer uma transio do repouso para o esforo.
(3) O instrutor da sesso deve verificar a execuo dos exerccios,
orientando aqueles que procederem incorretamente.
(4) O guia da sesso deve imprimir um ritmo condizente com a condio
fsica dos executantes e com a temperatura ambiente.
ARTIGO III
TRABALHO PRINCIPAL E VOLTA CALMA
5-9. TRABALHO PRINCIPAL
a. a fase da sesso em que so desenvolvidas as qualidades fsicas e os
atributos morais necessrias ao militar, por meio das diversas modalidades do
TFM. O trabalho principal, que o treinamento propriamente dito, se classifica em:
(1) treinamento cardiopulmonar;
(2) treinamento neuromuscular;
5-20
C 20-20
5-9/5-11
(3) treinamento utilitrio; e
(4) desportos.
5-11
C 20-20
C 20-20
5-11
5-23
C 20-20
CAPTULO 6
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
ARTIGO I
GENERALIDADES
6-1. DEFINIO
o conjunto de atividades fsicas planejadas, estruturadas, repetitivas e
controladas, que tem por objetivo o desenvolvimento e a manuteno da aptido
cardiopulmonar.
6-2. MTODOS DE TREINAMENTO
a. Corrida Contnua / Caminhada
b. Corrida Variada
c. Treinamento Intervalado Aerbio
d. Natao
6-3. CONDIES DE EXECUO
O nico mtodo cardiopulmonar previsto nos programas anuais de TFM
a corrida contnua, tendo em vista que os demais, ou so especficos para
determinados grupos, como os mais idosos, ou no so to simples, tornando
necessria a presena de um oficial especializado, com curso da EsEFEx ou
formao superior em Educao Fsica. Porm, os outros mtodos so alternativas bastante vlidas para desenvolvimento do sistema cardiopulmonar, podendo
ser empregados em substituio corrida contnua.
6-1
C 20-20
6-4/6-6
ARTIGO II
CORRIDA CONTNUA / CAMINHADA
6-4. DEFINIO
C 20-20
6-6/6-7
6-7/6-8
C 20-20
6-4
C 20-20
6-8
QUADRO 6-1
6-5
6-8
6-6
C 20-20
C 20-20
6-8
QUADRO 6-2
6-7
6-8
6-8
C 20-20
C 20-20
6-9/6-14
ARTIGO III
CORRIDA VARIADA
6-9. DEFINIO
a. um mtodo de treinamento cardiopulmonar que consiste na realizao
de uma corrida de longa durao alternando-se o ritmo (rpido e lento).
b. Podemos dizer que um mtodo de corrida que intercala corridas de
diferentes intensidades na mesma sesso. A proporo entre as corridas
escolhida pelo OTFM, respeitando a individualidade biolgica e o grau de
condicionamento da tropa (grupos separados por nvel de condicionamento).
6-10. OBJETIVO
Desenvolver a resistncia aerbia e a resistncia anaerbia.
6-11. APLICAO DA CARGA
Para fins de determinao do volume inicial e aplicao da sobrecarga,
pode-se considerar o quadro para a corrida contnua.
6-12. LOCAL DA INSTRUO
Um fator importante para aumentar a motivao durante a corrida variada
a alternncia do local de corrida, que deve ser, de preferncia, no campo, em reas
arborizadas e agradveis.
ARTIGO IV
TREINAMENTO INTERVALADO AERBIO
6-13. DEFINIO
O treinamento intervalado aerbico (TIA) um mtodo de treinamento
cardiopulmonar, individual, que consiste na alternncia de estmulos (intensidade
da corrida) de mdios para fortes, com intervalo de recuperao parcial, para evitar
que o organismo ingresse em um quadro de fadiga.
6-14. OBJETIVO
Desenvolver a resistncia aerbia e resistncia anaerbia.
6-9
C 20-20
6-15
6-15. PARMETROS DE EXECUO
RESULTADO NO LTIMO
TAF
NMERO DE REPETIES
RECOMENDADAS
2000 m a 2300 m
5 a 13
2400 m a 2700 m
6 a 14
2800 m a 3100 m
7 a 15
3200 m a 3500 m
8 a 16
Quadro 6-3
6-10
C 20-20
6-15/6-19
6-11
6-20/6-21
C 20-20
6-12
2 min
1 min 55 seg
1 min 51 seg
1 min 47 seg
2300
2400
2500
1 min 18 seg
3400
3500
1 min 22 seg
1 min 20 seg
3300
1 min 27 seg
1 min 25 seg
3100
3200
1 min 30 seg
3000
1 min 36 seg
1 min 33 seg
2800
2900
1 min 43 seg
2 min 5 seg
2100
2200
1 min 40 seg
2 min 11 seg
2600
2 min 17 seg
1900
2000
2700
2 min 24 seg
1800
4
4
2 min 40 seg
2 min 32 seg
1600
1 S em
1700
Tempo/Volta
Resultado
do TAF
2 S em
10
10
10
10
3 S em
12
12
12
12
11
11
11
11
10
10
10
10
5 S em
13
13
13
13
12
12
12
12
11
11
11
11
10
10
10
10
6 S em
15
15
15
15
14
14
14
14
13
13
13
13
12
12
12
12
10
10
10
10
8 S em
14
14
14
14
13
13
13
13
12
12
12
12
11
11
11
11
7 S em
16
16
16
16
15
15
15
15
14
14
14
14
13
13
13
13
11
11
11
11
9 S em
14
14
14
14
13
13
13
13
12
12
12
12
11
11
11
11
11 Sem
Intervalo de 60 seg
13
13
13
13
12
12
12
12
11
11
11
11
10
10
10
10
10 S em
Intervalo de 90 seg
11
11
11
11
10
10
10
10
4 S em
11
11
11
11
10
10
10
10
13 S em
Intervalo de 45 seg
10
10
10
10
12 S em
C 20-20
6-21
6-13
C 20-20
CAPTULO 7
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR
ARTIGO I
GENERALIDADES
7-1. GENERALIDADES
a. A manuteno de nveis adequados de fora e resistncia muscular
importante em qualquer idade ou situao operacional e, entre os benefcios
resultantes do treinamento neuromuscular, podemos citar:
(1) melhoria do desempenho nas atividades de combate, nas atividades
recreativas e no desporto;
(2) preveno de leses, pois a musculatura fortalecida suporta maior
carga e permite melhor postura para as atividades dirias;
(3) melhoria da composio corporal pelo aumento da massa muscular
e, em decorrncia disto, diminuio da gordura corporal causada pelo aumento da
taxa metablica;
(4) diminuio da perda da sade steo-muscular com a idade, pois
previne a degenerao neuromuscular, diminui o risco de fraturas por quedas e
aumenta a densidade ssea; e
(5) aumento da fora e da resistncia muscular.
b. importante que os exerccios sejam feitos corretamente, buscando-se
observar as limitaes e dificuldades individuais na execuo de cada exerccio,
de forma a maximizar o rendimento e evitar futuras leses. Sendo assim, deve ser
respeitada a individualidade biolgica, mesmo que em detrimento da padronizao dos movimentos.
7-1
C 20-20
7-2/7-5
7-2. DEFINIO E MTODOS
C 20-20
7-6
7-6. EXECUO
a. Local de instruo - Poder ser realizada em qualquer rea plana, de
preferncia coberta por grama ou areia.
b. Procedimentos
(1) O dispositivo o mesmo do aquecimento.
(2) Recomenda-se a contagem alternada entre o guia e os executantes,
visando dar maior ritmo e atratividade sesso.
(3) O aquecimento no realizado de forma completa. So realizados os
exerccios de alongamento e, aps eles, o guia comanda: POSIO INICIAL!,
tomando a posio de sentido. A tropa imita o guia.
(4) A tomada de posio para cada exerccio ser feita partindo-se da
posio final do exerccio anterior, com exceo do primeiro, que inicia na posio
de sentido.
c. Exerccios
(1) Exerccio N 1 - FLEXO DE BRAOS
(a) Posio: apoio de frente no solo. A tomada de posio feita em
dois tempos. No primeiro tempo, flexionar as pernas com os joelhos unidos
colocando as mos no solo (Fig 7-1a) e no segundo estender as pernas (Fig 7-1b).
Fig 7-1a
2a); e
Fig 7-1b
Fig 7-2a
Fig 7-2b
7-3
C 20-20
7-6
OBSERVAES:
- este exerccio dever ser executado ao comando do instrutor de
abaixo e acima. O grupamento conta ao final de cada execuo e o nmero de
repeties deve ser igual ao dobro do nmero de repeties previsto para a sesso;
- as mulheres podem realizar este exerccio apoiando o joelho no
solo, visando diminuir a fora a ser exercida (Fig 7-2c e 7-2d).
Fig 7-2c
Fig 7-2d
Fig 7-3a
Fig 7-3b
(b) Execuo:
1) tempo 1: braos estendidos frente do corpo - direito acima do
esquerdo (Fig 7-4a);
2) tempo 2: braos estendidos frente do corpo - esquerdo acima
do direito (Fig 7-4b);
3) tempo 3: volta posio do tempo 1 (Fig 7-4c);
4) tempo 4: volta posio inicial (Fig 7-4d).
7-4
C 20-20
Fig 7-4a
7-6
Fig 7-4b
Fig 7-4c
Fig 7-4d
Fig 7-5a
Fig 7-5b
(b) Execuo: flexo de pernas com o apoio somente das pontas dos
ps. Realizado em 4 tempos:
1) tempo 1:na ponta dos ps, agachar at formar um ngulo de
aproximadamente 90 entre a coxa e a perna (Fig 7-6a);
2) tempo 2: extenso das pernas (Fig 7-6b);
3) tempo 3: idntico ao 1 tempo;
4) tempo 4: idntico ao 2 tempo.
7-5
C 20-20
7-6
Fig 7-6a
Fig 7-6b
Fig 7-7a
Fig 7-7b
7-6
C 20-20
7-6
Fig 7-8a
Fig 7-8b
Fig 7-8c
Fig 7-8d
Fig 7-9a
Fig 7-9b
7-7
C 20-20
7-6
Fig 7-10a
Fig 7-10b
Fig 7-11a
Fig 7-11b
Fig 7-12a
Fig 7-12b
7-8
C 20-20
7-6
Fig 7-13a
Fig 7-13b
Fig 7-14a
Fig 7-14b
Fig 7-14e
Fig 7-14c
Fig 7-14f
Fig 7-14d
Fig 7-14g
Fig 7-14h
7-9
C 20-20
7-6
OBSERVAO: como na flexo, as mulheres podem realizar este exerccio apoiando os joelhos no solo, visando diminuir a fora a ser exercida.
(8) Exerccio N 8 - AGACHAMENTO ALTERNADO
(a) Posio: pernas unidas, mos nos quadris. A tomada de posio
feita em dois tempos. No primeiro, os braos so erguidos lateralmente at
ficarem paralelos ao solo (Fig 7-15a) e, no segundo, as mos so levadas aos
quadris (Fig 7-15b).
Fig 7-15a
16b);
16f);
Fig 7-16a
7-10
Fig 7-15b
Fig 7-16b
Fig 7-16c
Fig 7-16d
C 20-20
7-6
Fig 7-16e
Fig 7-16f
Fig 7-16g
Fig 7-16h
Fig 7-17a
Fig 7-17b
7-11
C 20-20
7-6
Fig 7-18a
Fig 7-18b
Fig 7-19a
Fig 7-19b
7-12
C 20-20
7-6/7-9
Fig 7-20a
Fig 7-20b
C 20-20
7-9
Semana 0
Semana 1
Semana 2
Semana 3
CARGA
TRM e seleo
d o p e so
1 p a ssa g e m
3 0 se g
1 p a ssa g e m
3 0 se g
1 p a ssa g e m
4 5 se g
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
1 p a ssa g e m
4 5 se g
2 passagens
3 0 se g
2 passagens
3 0 se g
2 passagens
4 5 se g
2 passagens
4 5 se g
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
Semana 13
3 passagens
3 0 se g
3 passagens
4 5 se g
3 passagens
4 5 se g
3 passagens
1 min
3 passagens
1 min
7-14
C 20-20
7-9/7-10
(b) Manuteno de padres (acima de 35 anos)
SEMANA
Semana 0
Semana 1
Semana 2
Semana 3
CARGA
TRM e seleo
d o p e so
1 p a ssa g e m
3 0 se g
1 p a ssa g e m
3 0 se g
1 p a ssa g e m
3 0 se g
Semana 4
Semana 5
Semana 6
Semana 7
Semana 8
1 p a ssa g e m
3 0 se g
1 p a ssa g e m
3 0 se g
1 p a ssa g e m
4 5 se g
1 p a ssa g e m
4 5 se g
1 p a ssa g e m
4 5 se g
Semana 9
Semana 10
Semana 11
Semana 12
Semana 13
1 p a ssa g e m
4 5 se g
2 passagens
3 0 se g
2 passagens
3 0 se g
2 passagens
3 0 se g
2 passagens
4 5 se g
7-15
C 20-20
7-10
2,60 m
Fig 7-21
(3) reas maiores podero ser usadas com vantagens, principalmente no
controle da sesso por parte do instrutor e monitores.
(4) Para facilidade de movimentao, devem ser observadas distncias
e intervalos entre os aparelhos.
(5) Ainda para facilitar a execuo da sesso, devem ser marcados no
solo, com pequenos crculos nos intervalos e direita dos aparelhos, os locais
onde sero realizados os repousos.
(6) As caractersticas de cada aparelho, assim como o peso dos halteres
para cada coluna da pista, esto definidos no anexo G.
7-16
C 20-20
7-10
7-17
C 20-20
7-10
Fig 7-22
(b) Execuo: o militar realizar sucessivas flexes de brao na barra
fixa, devendo permanecer empunhando a barra durante todo o tempo do exerccio
(Fig 7-23a e 7-23b).
Fig 7-23a
Fig 7-23b
7-18
C 20-20
7-10
Fig 7-24a
Fig 7-24b
(c) Alongamento: Inclinao Lateral - conforme o descrito no item 55. letra a. Aquecimento.
(2) Exerccio N 2 - ESCADA
(a) Posio inicial: mos nos quadris e ps unidos atrs da escada
(Fig 7-25).
Fig 7-25
(b) Execuo: a subida realizada com as mos nos quadris e ps
unidos, de modo que a impulso seja dada nos dois ps (Fig 7-25a). Ao atingir o
ltimo degrau o militar desce rapidamente a escada e reinicia da posio inicial
(Fig 7-25b).
7-19
C 20-20
7-10
Fig 7-25a
Fig 7-25b
Fig 7-26
(b) Execuo: flexionar o tronco, como se estivesse enrolando-o,
at retirar as escpulas do solo; (Fig 7-27a) e depois retornar a posio inicial (Fig
7-27b).
7-20
7-10
C 20-20
Fig 7-27a
Fig 7-27b
Fig 7-28a
Fig 7-28b
Fig 7-29
7-21
C 20-20
7-10
Fig 7-30
(b) Execuo: trazer o halter altura do peito (Fig 7-30a) e voltar
posio inicial (Fig 7-30b).
Fig 7-30a
7-22
Fig 7-30b
C 20-20
7-10
Fig 7-31
(b) Execuo: em quatro tempos. No primeiro tempo subir na ponta
dos ps (Fig 7-32a), no segundo flexionar as pernas at 90 aproximadamente (Fig
7-32b), no terceiro tempo retornar ao tempo 1 (Fig 7-32c) e no quarto tempo
retornar posio inicial (Fig 7-32d).
Fig 7-32a
Fig 7-32b
Fig 7-32c
Fig 7-32d
C 20-20
7-10
Fig 7-33
(b) Execuo: ao silvo de apito para iniciar, o militar deve levantar as
mos at os braos ficarem paralelos ao solo, mantendo-os estendidos, e
desenrolar sem deixar que o basto gire por ao exclusiva da gravidade. Ao final
do movimento o militar gira o basto, enrolando-o (Fig 7-34). Executar nos dois
sentidos.
Fig 7-34
7-24
C 20-20
7-10
Fig 7-35
(8) Exerccio N 8 - ABDOMINAL CRUZADO
(a) Posio inicial: deitado em decbito dorsal, com as pernas
flexionadas e as mos sobre as orelhas (Fig 7-36).
Fig 7-36
(b) Execuo: em quatro tempos. No primeiro tempo, flexionar o
tronco como se estivesse enrolando-o, at retirar as escpulas do solo e girar
aproximando o cotovelo esquerdo da parte baixa da coxa direita, prximo
articulao coxo-femural (Fig 7-37a); no segundo tempo, retornar posio inicial
(Fig 7-37b); no terceiro tempo, flexionar o tronco, girando para o outro lado,
aproximando o cotovelo direito da parte baixa da coxa esquerda (Fig 7-37c); e, no
quarto tempo, deve retornar novamente para a posio inicial (Fig 7-37d).
7-25
C 20-20
7-10
Fig 7-37a
Fig 7-37b
Fig 7-37c
Fig 7-37d
Fig 7-38
(b) Execuo: estender os braos empurrando o halter (Fig 7-39a) e
retornar posio inicial (Fig 7-39b).
Fig 7-39a
7-26
Fig 7-39b
C 20-20
7-10/7-11
(c) Alongamento: Inclinao Lateral - conforme o descrito no item 55. letra a. Aquecimento.
(10) Exerccio N 10 - ABDOMINAL INFRA
(a) Posio inicial: deitado em decbito dorsal, mos segurando o
apoio na parte superior da prancha inclinada e pernas flexionadas (Fig 7-40).
Fig 7-40
(b) Execuo: flexionar a coluna lombar levando os joelhos de
encontro ao peito, retirando apenas os quadris da prancha inclinada (Fig 7-41a)
e retornando posio inicial (Fig 7-41b).
Fig 7-41a
Fig 7-41b
7-27
7-12/7-13
C 20-20
7-12. OBJETIVO
Desenvolve predominantemente as seguintes qualidades fsicas:
a. fora muscular;
b. resistncia muscular localizada.
7-13. EXECUO
A musculao pode ser utilizada em substituio aos mtodos de treinamento neuromusculares. Deve ser preferencialmente aplicada a militares que
executam o TFM individualmente. Caso contrrio, dever haver uma adequao
entre o efetivo e a quantidade de aparelhos existentes. A prescrio da musculao
deve ser feita somente por um militar possuidor do curso de educao fsica e de
modo individualizado.
7-28
C 20-20
CAPTULO 8
TREINAMENTO UTILITRIO
ARTIGO I
GENERALIDADES
8-1. DEFINIO
So atividades fsicas que auxiliam no aprimoramento e na manuteno da
eficincia dos sistemas neuromuscular e/ou cardiopulmonar, alm de desenvolver
atributos da rea afetiva necessrias ao militar.
8-2. MTODOS DE TREINAMENTO
Os mtodos de treinamento considerados utilitrios so:
a. pista de pentatlo militar (PPM);
b. ginstica com toros; e
c. lutas.
8-3. APLICAO
O treinamento utilitrio previsto para as unidades operacionais.
8-1
C 20-20
8-4/8-7
ARTIGO II
PISTA DE PENTATLO MILITAR
8-4. OBJETIVOS
C 20-20
8-7
8-3
C 20-20
8-7
C 20-20
8-7
C 20-20
8-7
8-6
C 20-20
8-7
8-7
C 20-20
8-7
8-8
C 20-20
8-7
C 20-20
8-7
8-10
C 20-20
8-7
C 20-20
8-7
C 20-20
8-7
C 20-20
8-7
8-14
C 20-20
8-7/8-9
ARTIGO III
GINSTICA COM TOROS
8-8. OBJETIVOS
a. Desenvolver qualidades fsicas.
b. Desenvolver atributos da rea afetiva.
8-9. APLICAO DA CARGA
a. Carga inicial
(1) O nico parmetro que deve ser alterado na ginstica com toros o
nmero de repeties.
(2) Deve ser considerada como carga para incio do treinamento cinco
repeties.
b. Sobrecarga - medida que os militares forem se adaptando ao
treinamento, a carga deve ser aumentada em duas repeties at o mximo de
onze.
8-15
C 20-20
8-9/8-10
EQUIPE
ESCOLA
GUIA
EXECUTANTES
Fig 8-22.
8-16
INSTRUTOR
C 20-20
8-10
b. Procedimentos
(1) A contagem deve ser alternada entre o guia e os executantes, visando
dar maior ritmo e atratividade sesso.
(2) O guia, com toro individual direita, deve ficar frente da escola e
utilizar-se de uma plataforma, tornando-se assim mais visvel para os executantes.
(3) Na tomada da posio, quando for apanhado o toro, importante que
sejam flexionadas as pernas, e no o tronco, para no sobrecarregar a coluna
lombar.
(4) A mo que est mais prxima do toro sempre o empunhar por baixo.
(5) uma modalidade que pode ser usada como demonstrao e deve
caracterizar-se pela uniformidade.
c. Comandos padronizados
(1) Transpor - Ao comando de ESCOLA (EQUIPE) TRANSPOR! os
homens saltam lateralmente sobre os toros.
(2) Rodzio - Consiste em alterar a ordem dos homens dentro de cada
toro. Ao comando de RODZIO! os integrantes do toro realizaro o movimento da
seguinte forma:
(a) por salto, cada integrante ocupar a posio da frente no toro.
(b) o primeiro integrante ocupar a ltima posio realizando uma
volta pelo lado correspondente ao toro. Ao final de cada dois exerccios, deve-se
dar o comando de ESCOLA RODZIO!, podendo ser executado mais vezes
durante a sesso, tanto pela escola, como pela equipe.
d. Exerccios
(1) 1 Exerccio - BRAOS
(a) Posio inicial: afastamento lateral de pernas, toro sobre o ombro
esquerdo. A tomada de posio feita em quatro tempos.
(b) Execuo: em quatro tempos.
(c) A posio inicial desfeita em quatro tempos.
C 20-20
8-10
C 20-20
8-10
8-19
C 20-20
8-10
C 20-20
8-10/8-11
ARTIGO IV
LUTAS
8-11. DEFINIO
So atividades fsicas que visam capacitar o militar a travar combate corpo
a corpo, por meio do treinamento de tcnicas de ataque e defesa.
8-21
8-12/8-13
C 20-20
8-12. OBJETIVOS
Capacitar o combatente a:
a. identificar os pontos vulnerveis do adversrio;
b. executar as formas de ataque aos pontos vulnerveis e conhecer os
efeitos causados por esses ataques;
c. defender-se de agresses a mo armada ou por adversrio desarmados,
protegendo seus prprios pontos vulnerveis.
8-13. EXECUO
a. Assuntos a serem ministrados
(1) Bases, posies de guarda e armas naturais.
(2) Pontos vulnerveis.
(3) Formas de ataque.
(4) Tcnicas de projeo.
(5) Estrangulamento e chaves.
(6) Defesa contra agresso a mo livre.
(7) Defesa contra agresso a mo armada.
b. Referncia - Manual C 20-50 - LUTAS.
8-22
C 20-20
CAPTULO 9
DESPORTOS
ARTIGO I
GENERALIDADES
9-1. OBJETIVOS
a. Os desportos possibilitam maior interao entre os integrantes da OM.
Por serem atividades menos formais e mais atraentes, facilitam o congraamento
entre os participantes, alm de fortalecer e desenvolver o esprito de corpo. Esse
tipo de sesso do TFM conta com maior adeso e desenvolve o gosto pela prtica
desportiva de uma forma geral.
b. Desta forma, o desporto preenche uma lacuna das metodologias do TFM,
atuando em fatores sociais, da rea afetiva e na reduo do estresse, alm de
proporcionar um estmulo fisiolgico que vai participar da manuteno dos nveis
de aptido fsica da tropa. O desporto compreende os grandes jogos, modalidades
desportivas e competies desportivas.
c. A prtica desportiva tem o objetivo de proporcionar aos militares
atividades fsicas agradveis e momentos de descontrao. Essas atividades so
agentes da manuteno do bem-estar e melhoria do relacionamento interpessoal
dos seus participantes.
9-2. CONDUO DA INSTRUO
a. A atividade a ser realizada, em princpio, dever atender s preferncias
dos militares participantes. Aqueles que no possurem habilidade tcnica
necessria para a prtica da modalidade prevista podero ser conduzidos para
outra atividade desportiva que possa ser realizada pelos remanescentes. Em
ltimo caso, a execuo do TFM ser orientada individualmente.
9-1
C 20-20
9-2/9-3
C 20-20
9-4/9-5
C 20-20
9-5/9-6
outra;
(5) sempre que possvel, alm do juiz, deve haver dois fiscais de gol;
(6) a bola apropriada a de rugby, embora possa ser usada qualquer
9-4
C 20-20
9-6/9-7
9-5
C 20-20
9-7/9-8
f. natao; e
g. orientao.
9-6
C 20-20
CAPTULO 10
AVALIAO DO DESEMPENHO FSICO
10-1. CONSIDERAES GERAIS
a. De acordo com a metodologia preconizada pelo Sistema de Instruo
Militar do Exrcito Brasileiro (SIMEB), o treinamento fsico militar, como qualquer
outra atividade de instruo individual, ser programado e executado buscando um
desempenho individual, previamente traduzido em objetivos individuais de instruo (OII).
b. O teste de avaliao fsica o instrumento para o controle e a avaliao
da consecuo dos OII relacionados com o TFM.
10-2. FATORES DE AVALIAO
A avaliao do desempenho fsico leva em considerao dois fatores:
- o padro de desempenho fsico; e
- a faixa etria do militar.
a. Padro de Desempenho Fsico
(1) So os nveis desejados de aptido fsica e buscam atender s
convenincias da Fora Terrestre, levando em considerao a situao funcional
do militar. Assim, o militar deve atingir e manter um padro de desempenho fsico
compatvel com a OM em que estiver servindo
(2) Os padres de desempenho fsico so conjuntos de OII, sendo que
cada OII (tarefa, condies de execuo e padro mnimo) corresponde a um teste
fsico. Conforme a diretriz que regula a avaliao do TFM, so trs os padres de
desempenho a serem atingidos e/ou mantidos:
(a) Padro Bsico de Desempenho (PBD);
(b) Padro Avanado de Desempenho (PAD); e
(c) Padro Especial de Desempenho (PED).
10-1
10-2/10-5
C 20-20
C 20-20
10-5/10-6
10-3
C 20-20
ANEXO A
PROGRAMA ANUAL DE TFM OM NO OPERACIONAL - 3 SESSES SEMANAIS
A-1
C 20-20
- No necessrio seguir a seqncia das sesses dentro das semanas, podendo haver um rodzio das mesmas
entre as SU / Pel. permitida a troca da ordem das modalidades em cada sesso, de forma a adequar o treinamento
aos meios disponveis em cada OM.
- Caso a OM no disponha de material ou local para a realizao de alguma das sesses previstas, deve substitula por outro mtodo de treinamento, respeitando o objetivo do mtodo (Neuromuscular ou Cardiopulmonar).
- A semana 1 deste programa anual coincide com a semana 1 prevista no PBIM, porm, em funo da variao
anual, as semanas S e R previstas no PBIM no esto com esta nomenclatura neste programa, determinando
uma diferena na numerao das mesmas. Alm disso, algumas semanas de treinamento podero ser suprimidas,
tendo em vista a realizao de exerccios no terreno ou competies desportivas.
A-2
C 2-30
ANEXO B
PROGRAMA ANUAL DE TFM OM NO OPERACIONAL - 4 SESSES SEMANAIS
B-1
C 2-30
- No necessrio seguir a seqncia das sesses dentro das semanas, podendo haver um rodzio das mesmas
entre as SU / Pel. permitida a troca da ordem das modalidades em cada sesso, de forma a adequar o treinamento
aos meios disponveis em cada OM.
- Caso a OM no disponha de material ou local para a realizao de alguma das sesses previstas, deve substitula por outro mtodo de treinamento, respeitando o objetivo do mtodo (Neuromuscular ou Cardiopulmonar).
- A semana 1 deste programa anual coincide com a semana 1 prevista no PBIM, porm, em funo da variao
anual, as semanas S e R previstas no PBIM no esto com esta nomenclatura neste programa, determinando
uma diferena na numerao das mesmas. Alm disso, algumas semanas de treinamento podero ser suprimidas,
tendo em vista a realizao de exerccios no terreno ou competies desportivas.
B-2
C 2-30
ANEXO C
PROGRAMA ANUAL DE TFM OM NO OPERACIONAL - 5 SESSES SEMANAIS
C-1
C 2-30
- No necessrio seguir a seqncia das sesses dentro das semanas, podendo haver um rodzio das mesmas entre as SU / Pel.
permitida a troca da ordem das modalidades em cada sesso, de forma a adequar o treinamento aos meios disponveis em cada OM.
- Caso a OM no disponha de material ou local para a realizao de alguma das sesses previstas, deve substitu-la por outro mtodo de
treinamento, respeitando o objetivo do mtodo (Neuromuscular ou Cardiopulmonar).
- A semana 1 deste programa anual coincide com a semana 1 prevista no PBIM, porm, em funo da variao anual, as semanas S e
R previstas no PBIM no esto com esta nomenclatura neste programa, determinando uma diferena na numerao das mesmas. Alm
disso, algumas semanas de treinamento podero ser suprimidas, tendo em vista a realizao de exerccios no terreno ou competies
desportivas.
C-2
C 2-30
ANEXO D
PROGRAMA ANUAL DE TFM OM OPERACIONAL - 3 SESSES SEMANAIS
D-1
C 2-30
- No necessrio seguir a seqncia das sesses dentro das semanas, podendo haver um rodzio das mesmas entre as SU / Pel.
permitida a troca da ordem das modalidades em cada sesso, de forma a adequar o treinamento aos meios disponveis em cada OM.
- Caso a OM no disponha de material ou local para a realizao de alguma das sesses previstas, deve substitu-la por outro mtodo de
treinamento, respeitando o objetivo do mtodo (Neuromuscular, Cardiopulmonar, Utilitrio).
- A semana 1 deste programa anual coincide com a semana 1 prevista no PBIM, porm, em funo da variao anual, as semanas S e
R previstas no PBIM no esto com esta nomenclatura neste programa, determinando uma diferena na numerao das mesmas. Alm
disso, algumas semanas de treinamento podero ser suprimidas, tendo em vista a realizao de exerccios no terreno ou competies
desportivas.
D-2
C 2-30
ANEXO E
PROGRAMA ANUAL DE TFM OM OPERACIONAL - 4 SESSES SEMANAIS
E-1
C 2-30
- No necessrio seguir a seqncia das sesses dentro das semanas, podendo haver um rodzio das mesmas
entre as SU / Pel. permitida a troca da ordem das modalidades em cada sesso, de forma a adequar o treinamento
aos meios disponveis em cada OM.
- Caso a OM no disponha de material ou local para a realizao de alguma das sesses previstas, deve substitula por outro mtodo de treinamento, respeitando o objetivo do mtodo (Neuromuscular, Cardiopulmonar, Utilitrio).
- A semana 1 deste programa anual coincide com a semana 1 prevista no PBIM, porm, em funo da variao
anual, as semanas S e R previstas no PBIM no esto com esta nomenclatura neste programa, determinando
uma diferena na numerao das mesmas. Alm disso, algumas semanas de treinamento podero ser suprimidas,
tendo em vista a realizao de exerccios no terreno ou competies desportivas.
E-2
C 2-30
ANEXO F
PROGRAMA ANUAL DE TFM OM OPERACIONAL - 5 SESSES SEMANAIS
F-1
C 2-30
- No necessrio seguir a seqncia das sesses dentro das semanas, podendo haver um rodzio das mesmas entre as SU / Pel.
permitida a troca da ordem das modalidades em cada sesso, de forma a adequar o treinamento aos meios disponveis em cada OM.
- Caso a OM no disponha de material ou local para a realizao de alguma das sesses previstas, deve substitu-la por outro mtodo de
treinamento, respeitando o objetivo do mtodo (Neuromuscular, Cardiopulmonar, Utilitrio).
- A semana 1 deste programa anual coincide com a semana 1 prevista no PBIM, porm, em funo da variao anual, as semanas S e
R previstas no PBIM no esto com esta nomenclatura neste programa, determinando uma diferena na numerao das mesmas. Alm
disso, algumas semanas de treinamento podero ser suprimidas, tendo em vista a realizao de exerccios no terreno ou competies
desportivas.
F-2
C 20-20
ANEXO G
PISTA DE TREINAMENTO EM CIRCUITO
G-1. APARELHO N 1: BARRA FIXA
1,30 m
2,40 m
NVEL DO SOLO
0,60 m
Fig G-1.
Caracterstica:
Dimetro do cano: 1,5 polegada.
G-1
C 20-20
G-2/G-3
G-2. APARELHO N 2: ESCADA
m
0,20
1,00 m
0m
0,2
0m
0,4
0m
0,4
Fig G-2.
G-3. APARELHO N 3: PRANCHA (ABDOMINAL SUPRA)
1,5
0m
0,12 m
0,05 m
0,10 m
40
0,
Fig G-3.
G-2
C 20-20
G-4/G-5
0,40 m
Fig G-4.
G-5. APARELHO N 5: HALTER (ROSCA DIRETA)
0,90 m
0,20 m
Fig G-5.
Caractersticas:
a. Cano:
(1) dimetro do cano: 1 (uma) polegada;
(2) compr dos canos: 1,16 m (amarelo), 1,24 m (vermelho), 1,34 m (preto)
b. Implemento:
COR
LARGURA (m)
AMARELO
0,13 -0,14
17
VERMELHO
0,17 - 0,18
22
PRETO
0,22 - 0,23
27
C 20-20
G-6
G-6. APARELHO N 6: HALTER (MEIO AGACHAMENTO)
0,90 m
0,20 m
Fig G-6.
Caractersticas:
a. compr dos canos: 1,44 m (amarelo), 1,50 m (vermelho), 1,56 m (preto)
b. implemento:
COR
LARGURA (m)
AMARELO
0,26 - 0,27
32
VERMELHO
0,30 - 0,31
36
PRETO
0,33 - 0,34
40
G-4
C 20-20
G-7/G-8
1,10 m
Fig G-7.
Caractersticas:
a. peso: 1 kg.
b. dimetro do basto: 0,5 polegadas.
G-8. APARELHO N 8: PRANCHA (ABDOMINAL CRUZADO)
1,0
0m
0,12 m
0,05 m
0,10 m
40
0,
Fig G-8.
G-5
C 20-20
G-9
G-9. APARELHO N 9: HALTER (SUPINO)
1,00 m
0,20 m
Fig G-9.
Caracteristicas:
a. dimetro:
(1) cano: 1 (uma) polegada;
(2) compr do canos: 1,44 m (amarelo), 1,50 m (vermelho), 1,56 m (preto)
b. implemento:
COR
LARGURA (m)
AMARELO
0,26 - 0,27
32
VERMELHO
0,30 - 0,31
36
PRETO
0,33 - 0,34
40
1,0
0m
0,20 m
0,05 m
0,10 m
G-6
0,40 m
C 20-20
G-10
2,
00
0,70 m
1,90 m
0,40 m
Fig G-11
G-7
C 20-20
ANEXO H
PISTA DE PENTATLO MILITAR
A pista compreende 20 (vinte) obstculos, em uma extenso de 500 metros,
com intervalos mnimos de 5 (cinco) metros entre os obstculos.
0m
500 m
Fig H-1
H-1
C 20-20
H-1
H-1. OBSTCULO N 1: ESCADA DE CORDA
5,0 m
4,0 m
Fig H-2
Caractersticas:
a. escada de corda fixada ao solo;
b. altura: 5,0 m;
c. nmero degraus: 11;
d. largura dos degraus: 0, 50 m;
e. solo: afofado no local da queda;
f. comprimento da caixa de areia: 4,0 m.
H-2
C 20-20
H-2/H-3
1,35 m
0,65 m
0,95 m
Fig H-3
Caractersticas:
a. altura da primeira viga: 0,95 m;
b. altura da segunda viga: 1,35 m;
c. distncia entre as vigas (plano horizontal): 0,65 m.
H-3. OBSTCULO N 3: CABOS PARALELOS
0,55 m
2,00 m
Fig H-4
H-3
C 20-20
H-3/H-4
Caractersticas:
0,45 m
0,50 m
20,00 m
Fig H-5
Caractersticas:
a. comprimento da rede: 20,0 m;
b. altura: 0,45 a 0,50 m;
c. a superfcie do solo sob a rede dever ser macia (fofa).
H-4
C 20-20
H-5
0,15/0,20 m
0,75 m
1,34
1,33
1,33
1,33
1,33
1,34
0,15
0,20 m
8,0 m
Fig H-6
Caractersticas:
a. 5 (cinco) cilindros fixados ao solo;
b. altura de cada cilindro: 0,15 m a 0,20 m;
c. dimetro de cada cilindro: 0,15 m a 0,20 m;
d. comprimento do vau: 8,0 m;
e. distncia entre os cilindros: Conforme a figura.
H-5
C 20-20
H-6
H-6. OBSTCULO N 6: CERCA DE ASSALTO (CERCA RSTICA)
2,20 m
1,50 m
0,70 m
Fig H-7
Caractersticas:
a. 3 (trs) barras cilndricas horizontais fixas;
b. altura da barra superior: 2,20 m;
c. altura da barra intermediria: 1,50 m;
d. altura da barra inferior: 0,70 m.
OBSERVAO: A altura das barras medida do solo parte de cima de
cada uma delas.
H-6
C 20-20
H-7
1,30 m
8,50 m
0,50 m
0,08 a 0,10 m
Fig H-8
Caractersticas:
a. obstculo fixo composto de uma viga cilndrica paralela ao solo e de uma
viga cilndrica inclinada, ambas com superfcies planas;
b. altura (medida do solo parte superior): 0,90 a 1,0 m;
c. comprimento da viga paralela: 8,50 m;
d. comprimento da projeo no solo da viga inclinada: 1,30 m;
e. largura da viga de equilbrio: 0,08 m a 0,10 m;
f. os limites do obstculos sero definidos por duas linhas: uma no incio
da viga inclinada e a outra a 0,50 m aps o trmino da viga paralela.
H-7
C 20-20
H-8
H-8. OBSTCULO N 8: RAMPA DE ESCALADA COM CORDA
0,20 / 0,40 m
3,00 m
3,50 m
3,00 m
Fig H-9
Caractersticas:
a. comprimento da rampa: 3,50 m;
b. altura: 3,0 m;
c. comprimento da caixa de areia: 3,0 m;
d. extenso da superfcie superior: 0,20 a 0,40 m;
e. corda fixada parte superior do obstculo, colocada sobre a rampa.
H-8
C 20-20
H-9/H-10
1,20 m
0,60 m
1,60 m
1,60 m
1,60 m
Fig H-10
Caractersticas:
a. Altura das vigas:
(1) 1 e 3 vigas: 1,20 m (medida do solo parte superior).
(2) 2 e 4 vigas: 0,60 m (medida do solo parte inferior).
b. Distncia horizontal entre as vigas: 1,60 m.
H-10. OBSTCULO N 10: MESA IRLANDESA
0,40 / 0,50 m
max
0,08 m
2,00 m
Fig H-11
H-9
C 20-20
H-10/H-11
Caractersticas:
a. altura: 2,0 m (Medida do solo parte superior da mesa);
b. largura da prancha: 0,40 a 0,50 m;
c. espessura da prancha: 0,08 m (mximo).
H-11. OBSTCULO N 11: BUEIRO E VIGAS JUSTAPOSTAS
0,75 m
0,50 m
1,00 a
1,20 m
1,75 m
1,20 m
0,50 m
1,75 m
Fig H-12
Caractersticas:
a. altura e largura do bueiro: 0,50 m;
b. comprimento do bueiro: 1,0 a 1,20 m;
c. altura da primeira viga: 1,20 m (medida do solo parte superior);
d. altura da segunda viga: 0,50 m (medida do solo parte inferior);
f. espaamento entre cada uma das partes do obstculo: 1,75 m.
H-10
C 20-20
H-12
1,30 m
1,30 m
1,30 m
0,20 m
Fig H-13
Caractersticas:
a. quatro vigas horizontais:
b. altura (medida do solo parte superior de cada viga):
c. primeira viga: 0,75 m;
d. segunda viga: 1,25 m;
e. terceira viga: 1,80 m;
f. quarta viga: 2,30 m;
g. distncia entre as vigas (na horizontal): 1,30 m;
h. comprimento da caixa de areia: 3,0 m a 4,0 m;
i. largura dos degraus (superfcie plana): 0,15 m ( + 5 cm );
j. dimetro das vigas (quando cilndricas): 36 cm.
H-11
C 20-20
H-13
H-13. OBSTCULO N 13: BANQUETA E FOSSO
1,80 m
2,30 m
0,50 m
3,0 m
3,50 m
Fig H-14
Caractersticas:
a. altura da banqueta: 1,80 m;
b. profundidade do fosso: 0,50 m (Medida de nvel do solo ou nvel de areia
colocado no fosso);
c. comprimento do fosso: 3,50 m;
d. largura da banqueta na parte superior: 0,8 a 1,0 m;
e. comprimento da base da rampa: 3,0 m.
H-12
C 20-20
H-14/H-15
1,0 m
0,35 m
Fig H-15
Caractersticas:
a. altura: 1,0 m;
b. espessura: 0,35 m ( mxima).
H-15. OBSTCULO N 15: FOSSO
2,00 m
3,50 m
Fig H-16
H-13
C 20-20
H-15/H-16
Caractersticas:
a. profundidade: 2,0 m;
b. largura: 3,50 m;
c. as paredes do fosso so verticais;
4,0 m
4,0 m
Fig H-17
Caractersticas:
a. altura: 4,0 m;
b. nmero de degraus: 8;
c. largura interna da escada: 0,70 m;
d. comprimento da caixa de areia: 4,0 m.
H-14
C 20-20
H-17/H-18
1,90 m
0,35 m
Fig H-18
Caractersticas:
a. altura: 1,90 m;
b. comprimento no topo: 0,35 (mximo).
H-18. OBSTCULO N 18: TRAVES DE EQUILBRIO
0,10 / 0,15 m
0,50 m
0,50 m
m
5,0
135
5,0 m
5,0 m
Fig H-19
H-15
C 20-20
H-18/H-19
Caractersticas:
0,80 m
5,0 m
1,50
8,0 m
Fig H-20
Caractersticas:
a. comprimento: 8,0 m;
b. altura: 0,80 m;
c. distncia a percorrer: 18 m.
H-16
1,50
C 20-20
H-20
1,20 m
1,0 m
1,00 m
6,0 m
12,0 m
Fig H-21
Caractersticas:
a. altura do primeiro e terceiro muro: 1,0 m;
b. altura do segundo muro: 1,20 m;
c. largura dos muros (mximo): 0,35 m;
d. comprimento total (medido da parte anterior do 1 muro parte posterior
do 3 muro): 12,0 m;
e. distncia entre os muros (em relao ao centro do 2 muro): 6,0 m.
H-17
C 20-20
ANEXO I
GLOSSRIO
CIDO LTICO - Metablito que resulta da desintegrao incompleta dos
glicdios.
AGILIDADE - Habilidade do corpo ou parte do corpo de mudar de direo
rapidamente.
AGONISTA - o msculo (ou msculos) cuja contrao (ou so)
diretamente responsvel (responsveis) por determinado movimento.
ALONGAMENTO - Atividade fsica na qual realizada um estiramento das
fibras musculares.
ANTAGONISTA - o msculo que produz ao oposta ao AGONISTA.
APTIDO FSICA - Capacidade de trabalho; capacidade funcional total
para executar algumas tarefas especficas que requerem esforo muscular,
considerado o envolvimento individual, as tarefas a serem executadas, a qualidade
e intensidade do esforo. um aspecto da capacidade total; envolve desenvolvimento orgnico profundo, aptido motora e a capacidade de executar trabalho
fsico com eficincia biolgica.
ATEROSCLEROSE - Processo degenerativo das artrias conseqentes de
depsito de gorduras na tnica interna de suas paredes.
ARTERIOSCLEROSE - Degenerao da tnica mdia das artrias.
AUTOCONFIANA - a qualidade de comportar-se, na realizao de
empreendimento com atividades, demonstrando f e confiana nas suas prprias
possibilidades.
CIBRA - Contraes musculares espsticas, dolorosas e involuntrias.
CALISTENIA - Conjunto de movimentos ginsticos regularmente dispostos
com a inteno de promover desenvolvimento harmnico corporal.
J-1
C 20-20
CAMARADAGEM - a qualidade de proceder, tratando com bondade,
respeito e amizade os seus companheiros.
CARDIOPULMONAR - Relativo aos sistemas cardiovascular e pulmonar.
CARGA - Quantidade e intensidade de trabalho fsico a que um indivduo
est submetido.
CATABOLISMO - Fase degradativa do metabolismo.
CONDICIONAMENTO FSICO - Processo que est associado a capacidade de um indivduo suportar atividades cada vez mais intensas.
CONSUMO DE OXIGNIO (VO2) - Quantidade de oxignio absorvido e
utilizado pelo organismo. Expresso em litros de oxignio consumido / minuto
(lO2.min-1), ou mililitros de oxignio consumido por minuto por kilograma de peso
corporal / minuto (mlO2.kg-1.min-1).
CONSUMO MXIMO DE OXIGNIO (VO2 Mx) - A quantidade mxima
de O2 consumida durante um teste progressivo.
COORDENAO - Qualidade que permite combinar a ao de diversos
grupos musculares para a realizao de movimentos com o mximo de eficincia
e economia.
CORAGEM - a qualidade de agir com firmeza, intrepidez e energia, diante
do perigo.
DECISO - a qualidade de julgar, resolver com acerto, oportunidade e
segurana, o que deve ser feito.
DESIDRATAO - Processo que resulta numa reduo das reservas
corporais de gua.
DECBITO DORSAL - Posio do corpo em que o abdomen est voltado
para cima.
DECBITO VENTRAL - Posio do corpo em que o abdomen est voltado
para baixo.
DISCIPLINA - a qualidade de submeter-se conscientemente s leis,
normas e regulamentos vigentes na instituio a que pertence.
ELETROCARDIOGRAMA - Registro de atividade eltrica do corao.
ENERGIA - A capacidade de realizar trabalho.
ENTREVERO - Desordem, mistura, confuso entre pessoas.
EQUILBRIO - Qualidade fsica que permite manter ou rapidamente repor
o centro de gravidade dentro de seu polgono de sustentao, graas a aes
sinrgicas neuromusculares.
J-2
C 20-20
ESPRITO DE CORPO - a qualidade de trabalhar em harmonia com
outros, procurando, com eles colaborar, mesmo em situaes ou atividades que
lhe sejam inconvenientes.
ESTABILIDADE EMOCIONAL - Controle de seus prprios impulsos, de
enfrentar, com serenidade e firmeza, situaes crticas.
ESTAFA OU FADIGA CUMULATIVA - Estado sintomtico provocado por
uma recuperao incompleta ao aplicar-se uma nova carga de treinamento.
EXAUSTO OU FADIGA AGUDA - Estado de esgotamento provocado por
uma depleo acentuada das reservas energticas ou acmulo de metablicos do
esforo que dificultam o desempenho motor.
EXERCCIO AERBIO - Atividade em que a disponibilidade de oxignio
excede a demanda energtica.
EXERCCIO ANAERBIO - Atividades em que a demanda de energia
excede a quantidade de oxignio disponvel.
EXERCCIO DE EFEITO GERAL - Exerccio que envolve uma grande massa
muscular (maior do que 1/6 da massa muscular total).
EXERCCIO DE EFEITO LOCALIZADO - Exerccio realizado por uma
massa muscular menor que 1/6 da massa muscular total.
FLEXIBILIDADE - Capacidade de permitir a mobilidade de uma articulao,
na maior amplitude possvel, incluindo a atuao de seus componentes msculotendinosos.
FORA - Capacidade de um msculo ou grupamentos musculares de se
contrarem, superando as resistncias que lhe forem opostas.
FORA DINMICA - Fora aplicada sobre uma massa que supera a
resistncia que lhe foi oposta e resulta em movimento.
FORA ESTTICA - Fora aplicada sobre uma massa que no supera a
resistncia que lhe foi oposta e no resulta em movimento.
FREQNCIA CARDACA (FC) - Nmero de batimentos ventriculares por
minuto.
HEMOGLOBINA - Uma molcula complexa encontrada nas hemcias, que
contm ferro (Hemo) e protena (Globina), sendo capaz de combinar-se com o
oxignio.
HIGIDEZ - Em perfeito estado de sade.
INICIATIVA - a capacidade de agir, face a uma situao que surge
inesperadamente, sem depender de ordem superior.
INDIVIDUALIDADE BIOLGICA - Fenmeno que caracteriza a variabilidade entre elementos da mesma espcie, determinando que no existem seres
exatamente iguais entre si.
J-3
C 20-20
INFARTO DO MIOCRDIO - Necrose do msculo cardaco por obstruo
da artria que o irriga.
INTENSIDADE - Relao ente o trabalho fsico e a quantidade de tempo
dsponvel para realiza-lo.
INTERMAO - Afeco orgnica produzida pelo calor.
INTERVALO - Em um programa de treinamento intervalado, o tempo entre
os esforos assim como entre as sries.
LEALDADE - a qualidade de agir, com franqueza e necessidade de
propsitos, por razes de decises ou de execuo de ordens, particularmente
quando tais decises ou ordens vo de encontro aos seus pontos de vista.
MANOBRA DE VALSALVA - Esforo expiratrio forado com nariz e boca
fechados para inflar a faringe e o ouvido mdio, aumentando a presso intratorcica,
pois impede o retorno venoso pelo trio direito.
MICRO-TRAUMAS - Pequenos traumatismos.
MIOCRDIO - Msculo do corao.
MOBILIDADE - Facilidade para se mover.
POTNCIA (FORA EXPLOSIVA) - Fora dinmica aplicada com a maior
velocidade possvel.
PSICOSSOMTICO - Que se reforma ao mesmo tempo aos domnios
orgnico e psquico.
RECUPERAO - Processo de restaurao ou retorno do atleta ao estado
de repouso.
VASOCONSTRIO - Reduo no dimetro de um vaso sanguneo ou veia,
que resulta em diminuio do fluxo.
VASODILATAO - Aumento no dimetro de um vaso sanguneo (habitualmente uma artria) que resulta em maior fluxo sanguneo pelo vaso.
VELOCIDADE - Qualidade que permite ao indivduo realizar uma ao no
menor tempo possvel.
VELOCIDADE DE DECISO - Qualidade que permite apresentar uma
resposta rpida por meio de uma ao coerente, equilibrada, e no menor tempo
possvel, em decorrncia de um estmulo.
VELOCIDADE DE TEMPO DE REAO - Capacidade de iniciar um
movimento no menor tempo possvel a partir de um estmulo externo (audiovisual
ou ttil).
RESISTNCIA - Capacidade de resistir a fadiga, executando pelo maior
tempo possvel uma atividade, sem afetar a qualidade do desempenho.
J-4
NDICE ALFABTICO
Prf
Pag
A
Ao de comando .......................................................................
Alongamento ...............................................................................
Aplicao - (Apresentao) .........................................................
Aplicao - (Treinamento Utilitrio) ..............................................
Aplicao da carga
- Corrida Contnua / Caminhada ..............................................
- Corrida Variada ....................................................................
- Ginstica Bsica .................................................................
- Ginstica com Toros ............................................................
- Natao ...............................................................................
- Treinamento em Circuito ......................................................
2-1
5-6
1-2
8-3
2-1
5-2
1-1
8-1
6-7
6-11
7-5
8-9
6-20
7-9
6-3
6-9
7-2
8-15
6-12
7-13
3-22
9-4
9-3
C
Comando de Operaes Terrestres .............................................
Comisso de aplicao do TAF ...................................................
Comisso de planejamento do TFM e TAF alternativos ...............
Competies desportivas ............................................................
Conceito - Aquecimento ..............................................................
Condies de execuo
- Ginstica com Toros ............................................................
- Pista de Pentatlo Militar .......................................................
- (Treinamento Cardiopulmonar) ..............................................
2-2
10-4
3-17
9-8
5-4
2-2
10-2
3-19
9-6
5-2
8-10
8-7
6-3
8-16
8-2
6-1
Prf
Conduo da instruo - (Desportos) .......................................... 9-2
Consideraes gerais - Avaliao do Desempenho Fsico ........... 10-1
Controle fisiolgico ...................................................................... 6-16
Pag
9-1
10-1
6-11
D
Definio
- Corrida Contnua / Caminhada ..............................................
- Corrida Variada ....................................................................
- Ginstica Bsica .................................................................
- Lutas ...................................................................................
- Musculao .........................................................................
- Natao ...............................................................................
- (Treinamento Cardiopulmonar) ..............................................
- Treinamento em Circuito ......................................................
- Treinamento intervalado aerbio ...........................................
- Treinamento Utilitrio ...........................................................
Definio e mtodos ....................................................................
Diretoria de Pesquisa e Estudos de Pessoal ...............................
Durao - (A Sesso de TFM) .....................................................
6-4
6-9
7-3
8-11
7-11
6-18
6-1
7-7
6-13
8-1
7-2
2-4
5-1
6-2
6-9
7-2
8-21
7-27
6-11
6-1
7-13
6-9
8-1
7-2
2-2
5-1
3-2
3-3
5-8
3-11
3-12
7-6
8-13
7-13
7-10
5-7
5-8
3-14
3-14
7-3
8-22
7-28
7-15
5-8
5-3
5-5
10-2
1-3
3-3
5-2
3-13
9-4
5-1
5-2
10-1
1-1
3-3
5-2
3-15
9-3
E
Efeitos fisiolgicos do treinamento fsico militar ...........................
Execuo
- do aquecimento ...................................................................
- do exame mdico ................................................................
- dos exames complementares ..............................................
- Ginstica Bsica .................................................................
- Lutas ...................................................................................
- Musculao .........................................................................
- Treinamento em Circuito ......................................................
Exerccios de efeitos localizados ................................................
F
Fases - (A Sesso de TFM) ........................................................
Fases do aquecimento ................................................................
Fatores de avaliao ...................................................................
Filosofia do treinamento fsico militar ...........................................
Finalidade - Controle da Carga do Treinamento Fsico Militar ......
Freqncia - (A Sesso de TFM) .................................................
Freqncia de realizao ............................................................
Futebol gigante ...........................................................................
Prf
Pag
G
Generalidades
- Aspectos Climticos Relacionados ao TFM .........................
- Exame Mdico, Odontolgico e de Laboratrio para Prtica
do TFM ................................................................................
- Instrues Reguladoras ........................................................
- Treinamento Neuromuscular .................................................
Glossrio ....................................................................................
Grandes Comandos e rgos de Direo Setorial .......................
3-5
3-6
3-8
4-1
7-1
3-13
4-1
7-1
J-1
2-2
2-3
H
Horrio - Condies de Execuo do Treinamento Fsico Militar . 3-22
3-21
I
Individual - (Planejamento do TFM) .............................................. 4-6
Instruo de TFM na rea afetiva e cognitiva ...............................
4-4
3-20
L
Local - Condies de Execuo do Treinamento Fsico Militar ....
Local da instruo
- Corrida Contnua / Caminhada ..............................................
- Corrida Variada ....................................................................
- Natao ...............................................................................
- Treinamento intervalado aerbio ...........................................
3-21
3-20
6-8
6-12
6-21
6-17
6-4
6-9
6-12
6-11
M
Mtodos de treinamento
- (Treinamento Cardiopulmonar) .............................................. 6-2
- (Treinamento Utilitrio) ......................................................... 8-2
Modalidades desportivas no TFM ................................................ 9-7
6-1
8-1
9-5
O
Objetivo(s)
- Corrida Contnua / Caminhada ..............................................
- Corrida Variada ....................................................................
- (Desportos) ..........................................................................
- do treinamento fsico militar .................................................
- Exame Mdico, Odontolgico e de Laboratrio para Prtica
do TFM ................................................................................
- Ginstica Bsica .................................................................
- Ginstica com Toros ............................................................
- Lutas ...................................................................................
6-5
6-10
9-1
1-4
6-2
6-9
9-1
1-4
3-9
7-4
8-8
8-12
3-13
7-2
8-15
8-22
Prf
- Natao ...............................................................................
- Musculao .........................................................................
- Pista de Pentatlo Militar .......................................................
- Treinamento em Circuito ......................................................
- Treinamento intervalado aerbio ...........................................
Organizao - (Apresentao) .....................................................
Organizaes Militares ................................................................
Pag
6-19
7-12
8-4
7-8
6-14
1-1
2-5
6-11
7-28
8-2
7-13
6-9
1-1
2-3
6-15
4-4
4-5
3-1
6-10
H-1
G-1
4-3
4-3
3-1
5-11
10-5
8-6
4-3
5-21
10-2
8-2
4-2
P
Parmetros de execuo ............................................................
Pista de pentatlo militar ..............................................................
Pista de treinamento em circuito .................................................
Por fraes .................................................................................
Por nvel de condio fsica .........................................................
Princpios - (Fundamentos do Treinamento Fsico Militar) ............
Procedimentos
- comuns a todas as sesses ................................................
- de medida ............................................................................
- Pista de Pentatlo Militar .......................................................
Processos para diviso ...............................................................
Programa anual de TFM OM no operacional
- 3 sesses semanais ............................................................
- 4 sesses semanais ............................................................
- 5 sesses semanais ............................................................
Programa anual de TFM OM operacional
- 3 sesses semanais ............................................................
- 4 sesses semanais ............................................................
- 5 sesses semanais ............................................................
Programas de treinamento fsico militar .......................................
A-1
B-1
C-1
4-2
D-1
E-1
F-1
4-1
R
Regras gerais de aplicao - Grandes Jogos ............................... 9-3
Remessa dos dados de avaliao do desempenho fsico ............ 10-6
Responsabilidade do exame mdico ........................................... 3-10
9-2
10-3
3-13
S
Seqncia do treinamento - Pista de Pentatlo Militar .................. 8-5
8-2
T
Teste de avaliao fsica .............................................................
TFM em campanha .....................................................................
TFM em casos de mobilizao ...................................................
TFM em regies de clima frio ......................................................
TFM em regies de clima quente ................................................
10-3
3-18
3-20
3-7
3-6
10-2
3-19
3-20
3-12
3-9
Prf
TFM nos transportes de guerra ...................................................
TFM para gestantes ....................................................................
TFM para militares acima de 40 anos ..........................................
TFM para o segmento feminino ...................................................
Tipos - Corrida Contnua / Caminhada .........................................
Tipos de controle fisiolgico individual .........................................
Trabalho principal ........................................................................
Pag
3-19
3-15
3-16
3-14
6-6
3-4
5-9
3-20
3-15
3-18
3-15
6-2
3-4
5-20
3-23
3-21
5-21
U
Uniformes - Condies de Execuo do Treinamento Fsico Militar
V
DISTRIBUIO
1. RGOS
Ministrio da Defesa ...................................................................................
Gabinete do Comandante do Exrcito ........................................................
Estado-Maior do Exrcito ...........................................................................
DGP, DEP, D Log, DEC, SEF, SCT, STI ...................................................
DCA, DSM, DAProm, DMov, DIP ...............................................................
DEE, DFA, DEPA, .....................................................................................
D Sup, D Mnt, D Trnp Mob, DFPC, DFR, DMAvEx .....................................
D Patr, DOC, DSG, DOM ...........................................................................
DAS, D Sau, CPEx, CAEx, CTEx, CDS .....................................................
DAF, D Cont, D Aud ...................................................................................
SGEx, CIE, C Com SEx, DAC, CAEx ........................................................
IPD, IPE .....................................................................................................
DMCEI, CITEx, DFR ...................................................................................
02
01
10
01
01
01
01
01
01
01
01
01
01
02
01
01
01
01
01
01
01
01
01
3. UNIDADES
Infantaria ....................................................................................................
Cavalaria ....................................................................................................
Artilharia ....................................................................................................
Batalho de Manunteno de Armamento ..................................................
Batalho de Manunteno de Suprimento da Av Ex ...................................
Base de AvEx ............................................................................................
Base Logstica ...........................................................................................
Engenharia .................................................................................................
Comunicaes ...........................................................................................
Batalho Logstico .....................................................................................
Batalho de Suprimento .............................................................................
Depsito de Subsistncia ..........................................................................
Depsito de Suprimento .............................................................................
Foras Especiais .......................................................................................
DOMPSA ...................................................................................................
Parque Mnt ................................................................................................
Esq Av Ex ..................................................................................................
02
02
02
02
02
02
02
02
02
02
02
02
02
02
02
02
02
01
01
01
01
01
01
01
01
01
01
01
01
01
01
01
5. ESTABELECIMENTOS DE ENSINO
ECEME ......................................................................................................
EsAO ......................................................................................................
AMAN ......................................................................................................
EsSA ......................................................................................................
CPOR ......................................................................................................
NPOR ......................................................................................................
IME
......................................................................................................
03
10
20
20
01
01
02
05
02
02
01
6. OUTRAS ORGANIZAES
Arquivo Histrico do Exrcito .....................................................................
ADIEx/Paraguai .........................................................................................
Arsenais de Guerra RJ / RS / SP ...............................................................
Bibliex ......................................................................................................
Campo de Instruo ...................................................................................
Campo de Provas de Marambaia ................................................................
Centro de Embarcaes do CMA ...............................................................
C C Au Ex ..................................................................................................
CDE
......................................................................................................
C Doc Ex ...................................................................................................
C R O ......................................................................................................
C S M ......................................................................................................
Del SM ......................................................................................................
DCA
......................................................................................................
D C Mun ....................................................................................................
Hospitais Gerais e de Guarnies, Policlnicas, Campanha .......................
I C F Ex .....................................................................................................
I B Ex ......................................................................................................
IPCFEx ......................................................................................................
L Q F Ex ....................................................................................................
Museu Histrico do Exrcito/FC .................................................................
Odontoclinica Geral do Exrcito .................................................................
PMB ......................................................................................................
01
01
02
01
01
01
01
01
01
02
01
01
01
01
01
01
01
01
01
01
01
01
01
C 101-5
3 Edio / 2002
Tiragem: 1.170 exemplares
Novembro de 2002