FUNDAO EDUCACIONAL DE MUZAMBINHO

ESCOLA SUPERIOR DE EDUCAO FSICA

DISCIPLINA: ATIVIDADES MORTORAS PARA ADULTOS I
Responsvel: Prof. Mtd. Dennis William Abdala

DEFINIO: um programa de condicionamento, desenvolvido na gua, que

inclui exerccios do tipo aerbios e exerccios para o desenvolvimento da
resistncia muscular localizada, fora muscular e flexibilidade.
HISTRICO: A hidroginstica surgiu na Alemanha, para atender inicialmente
um grupo de pessoas com mais idade, que precisava praticar uma atividade
fsica, segura, sem causar riscos ou leses articulares e que lhes
proporcionassem bem estar fsico e mental.
A 460 375 a.C. em pocas remotas j se utilizavam de
banhos de contrastes para o tratamento de doenas. Os romanos utilizavam 4
tipos de banhos:
1. Banho frio (recreao) frigidarium;
2. Banho tpido (local contendo ar aquecido) tepidarium;
3. Outro banho (ambiente fechado, saturado de ar mido quente) provocar
sudorese => este tipo de ambiente lembra as atuais saunas seca e midas
atualmente existentes;
4. Banho quente caldarium.
Na alemanha, por volta de 1722, os banhos mornos eram
utilizados para aliviar espasmos musculares e nos pacientes necessitados de
relaxamento.
Aproximadamente 57 anos depois (1779), em Edimburgo,
foi empregado o banho frio em vrias condies febris. De acordo com alguns
documentos por volta do ano de 1830, Vincent Pressnitz, iniciou o uso da gua
fira e exerccios vigorosos. Este cidado acreditava que essa atividade trazia
inmeros benefcios para o corpo, embora sua tese fosse considerada emprica
nos meios clnicos da poca.
Por volta de 1835, o Dr. Winternitz de Viena mais Wright e
Currie, tomando o assunto nvel de pesquisa, chegaram concluso que
havia cincia sobre as reaes dos tecidos na gua, em suas vrias
temperaturas e os benefcios proporcionados no tratamento de vrias doenas.

Da estabeleceu bases fisiolgicas aceitas, nascendo,

ento, a hidroterapia como alternativa de cura recomendada pela medicina e
que se alastrou pela Alemanha, Inglaterra, Estados Unidos e foi ganhando seu
espao pelo mundo.
No Brasil, a hidroginstica chegou a 27 anos, sendo
desenvolvida em vrios locais como: clubes, academias, spas, etc...,
apresenta-se sobre vrios programas denominados como hidroaerbica,
hidropower, aquanstica, hidrofitness, hidroesporte, fitness aqutico etc...
So

exerccios

de

aquecimento,

alongamento,

exerccios aerbios, exerccios localizados e relaxamento muscular.

Sua principal vantagem justamente a segurana que
proporciona ao praticante. Dentro da gua, os movimentos ficam mais seguros,
e essas regies se tornam menos vulnerveis, inclusive durante saltitos. essa
segurana que permite ao praticante at superar seus limites naturais, sem
riscos.
A resistncia natural da gua multiplica o esforo exigido
em um movimento, por mais simples que seja. Por outro lado, segundo as leis
da fsica, a gua responde na mesma intensidade a uma fora aplicada sobre
ela, ou seja, a resistncia oferecida pela gua vai ser proporcional fora do
movimento, seja ela grande ou pequena. Isso permite que qualquer pessoa
possa se exercitar, independente do seu nvel de condicionamento fsico:
jovens, crianas, idosos, obesos, magros, gestantes.
PISCINA: De preferncia de 1,20m 1,50m (baseada na estatura mdia dos
brasileiros) de profundidade e o tamanho de acordo com o objetivo quantitativo
do profissional, com a prioridade, desta oferecer em toda a sua lateralidade,
suporte do tipo barra, para o melhor desempenho do aluno.

TEMPERATURA:
Caractersticas da temperatura da gua.
MUITO FRIA
FRIA
FRESCA
TPIDA
MORNA
QUENTE

0 A 13 GRAUS
13 A 21 GRAUS
21 A 27 GRAUS
27 A 33 GRAUS
33 A 38 GRAUS
38 A 40 GRAUS

Na hidroginstica a temperatura da gua dever estar entre

27 a 29 graus (TPIDA).
PORCENTAGEM DE PESO HIDROSTTICO
Coeficiente das equaes de regresso simples para o clculo do peso
hidrosttico do indivduo em diferentes profundidades de gua a partir do peso
corporal (X1) do indivduo.
SEGMENTOS
TORN
JOEL
QUAD
UMBI
XIFO
OMBR
PESC

B0
0.0216560
- 1.9392850
- 18.3202251
- 11.2189132
- 8.6796315
- 4.3347624
- 3.2734498

B1
0.97538121
0.91118262
0.83611268
0.63623014
0.45413941
0.23042802
0.14317034

r
0,316
0,995
0,998
0,957
0,940
0,712
0,770

0,243
0,743
1,819
1,361
1,158
1,607
0,869

Pode-se atravs dos dados obtidos pelas equaes de

regresso simples, conhecendo-se o peso corporal do indivduo, calcular o
peso hidrosttico do mesmo em determinada profundidade de gua.
UTILIZAO DA FRMULA DE KRUEL PARA CALCULAR O PESO
HIDROSTTICO
Tome-se como exemplo um indivduo com peso corporal
total de 60,2kg, para o qual se deseje calcular o peso hidrosttico na

profundidade de gua de: cicatriz umbilical, somente conhecendo-se o pese

corporal do indivduo e usando-se as equaes de regresso simples, tem-se
que:
Peso Hidrosttico = PH
X1 = Peso total do indivduo
PH umb = B0 + B1 . X1
PH umb = -11.2189 + (0.6362 . 60,2)
PH umb = 27,0804; ou seja, nesta profundidade o indivduo esta pesando
apenas 27,08kg
A sensao de leveza, porm a maior vantagem que as
articulaes ficam livres dos riscos de leses. Estar dentro da gua tambm
muito relaxante, a presso sobre a pele funciona como uma suave massagem,
alm de ser muito refrescante.
Quando

hidroginstica

surgiu

no

cenrio

fitness,

acreditava-se que era uma atividade livre de impactos (e por isso a mais
adequada para no ferir as articulaes), mas pouco eficiente como exerccio
aerbio. Os dois mitos foram derrubados, primeiro porque a hidroginstica no
est completamente isenta de impactos, embora tenha bem menos do que
exerccios feito fora da gua. Quanto a ginstica aerbica, a hidroginstica
pode ser um excelente exerccio localizado, j que tem a gua para a
resistncia aos movimentos, como pode ser uma tima atividade aerbica.
% DE INTENSIDADE DE AULA
% DE INT. DE AULA = FC mdia FC rep. X 100
FC mx. FC rep.
VANTAGENS DA HIDROGINSTICA

Aquece simultaneamente as diversas articulaes e msculos durante os

exerccios, o que auxilia o tratamento de problemas articulares;

Melhora a execuo de exerccios sem sobrecarregar as articulaes de

base e eixo do movimento, porque o corpo menos denso do que a gua e
a fora de flutuao faz com que o corpo ganhe estabilidade e equilbrio;

Facilita o aumento gradativo da amplitude articular;

Fortalece

os

msculos

articulares

sem

riscos

(quando

aplicado

corretamente);

Oferece maior resposta muscular atravs das diversas posies expressas

nos exerccios e por resistncia oferecida pela gua;

Melhora a condio da pele devido a ativao do suprimento sangneo e

trabalho no aparelho circulatrio;

Facilidade do retorno venoso pelo efeito da presso hidrosttica, auxiliando

a quem tem tendncia varizes;

Reeducao respiratria aumentando o trabalho respiratrio em 60%,

melhorando assim a capacidade respiratria do corpo;

Performance global, qualquer movimento que ser feito na gua ter que ter
resistncia na ida e na volta, uma sobrecarga natural;

O corao funciona com maior eficincia, quando o nosso corpo esta

submerso at o pescoo e em repouso, o corao bombeia 32% mais
sangue. Isso acontece porque a imerso concentra o suprimento de sangue
ao redor do corao. O corao consegue bombear maior volume de
sangue

por

batimento

resultando

em

maior

eficincia

melhor

condicionamento cardaco;

Massageamento dos msculos, a ondulao da gua contra o tecido

muscular cria o efeito de uma massagem recuperativa que geralmente se
prolonga por horas aps a sada da piscina.

PROPRIEDADES FSICAS DA GUA

importante para todo professor que deseje trabalhar com
hidroginstica, entender estas propriedades, podendo assim, implantar e
desenvolver um programa adequado a seus alunos.
FLUTUAO: considerada a primeira fora fsica que percebemos ao entrar
na piscina. a fora que atua em sentido contrrio ao da gravidade
(empuxo para cima).
PRINCPIO DE ARQUIMEDES: Quando um corpo est completo ou
parcialmente imerso em um lquido, ele sofre um empuxo para cima, igual ao
peso do lquido deslocado.
CONCEITO: a) Flutuao de assistncia-movimento: na mesma direo da
flutuao.
b) Flutuao de apoio-movimento: perpendicular fora de flutuao.
c) Flutuao de resistncia-movimento: oposto fora de flutuao.
UTILIZAO BSICA: Facilita a execuo dos movimentos.;
-

Diminuio do stress biomecnico (atrito).;

Diminui riscos de leses.

Fortalecimento inicial msculos fracos.

PRESSO HIDROSTTICA: a fora exercida igualmente, em todas as

direes. O efeito da presso hidrosttica depende da profundidade a que o
corpo submerso e quanto maior a profundidade, maior ser a presso
exercida.
A presso hidrosttica a primeira contribuio para o
exerccio (h uma estimulao imediata da circulao perifrica e, com a gua
na altura dos ombros uma resistncia sobre a caixa torxica.

CONCEITOS: Presso hidrosttica na superfcie (tenso superficial) 488.13

kg/m ou 6.6 kg/ polegada. Com o aumento da profundidade h um aumento
de 0.196 kg/polegada.
Pessoas com comprometimento respiratrio grave ou com
capacidade vital menor que 1000 cm, devem iniciar o programa em piscinas
mais rasas e de acordo com suas possibilidades.
UTILIZAO BSICA: Resistncia ao movimento
-

Sobrecarga natural

Estmulo a circulao perifrica

Facilitao do retorno venoso

Fortalecimento da musculatura envolvida na respirao

VISCOSIDADE: um termo cientfico, usado para medir o atrito que ocorre

entre as molculas de um determinado elemento. O lquido considerado de
alta viscosidade quando flui lentamente e de baixa viscosidade, quando flui
mais rapidamente, variando tambm com a temperatura deste lquido. A
viscosidade da gua quente maior que a gua fria e a resistncia que a gua
oferece 12 vezes maior que a fora da gua.
A turbulncia pode ser usada como forma de resistncia
nos exerccios na piscina, quanto mais rpido o movimento, maior a
turbulncia, e portanto um exerccio pode ser progredido aumentando-se a
velocidade qual efetuado
O corpo pode estar alinhado (vertical) ou desalinhado
(horizontal), em relao piscina. Conforme nosso alinhamento, alteramos a
resistncia oferecida. Superfcie estreita movendo-se contra a gua, oferece
pequena resistncia, porm a superfcie chata, oferece resistncia mxima
gua. Esta variao de movimento se d, tanto em relao ao corpo ou aos
elemento usados.
CONCEITOS: A gua mais viscosa que o ar
-

A viscosidade do sangue maior do que a da gua

Temperaturas mais elevadas implicam em viscosidade aumentada

UTILIZAO BSICA: Resistncia ao movimento

-

Influncia na presso arterial

Coadjuvante no efeito massageador

DENSIDADE: A densidade de uma substncia a relao entre sua massa e

seu volume. A densidade relativa da gua pura 1, um corpo com densidade
menor que 1 flutuar, maior que 1 afundar.
Algumas pessoas de acordo com o seu biotipo, tem maior
flutuabilidade, isto faz com que sintam maior facilidade em executar exerccios
de flexibilidade, por exemplo, e ao mesmo tempo encontram maior resistncia
no momento da fora. Isto tem a ver com o peso dos ossos e a quantidade de
massa magra e massa gorda.
Entender este conceito, nos possibilitar encontrar a
melhor profundidade ou posio do corpo, para que nossos alunos executem
os exerccios da melhor forma possvel.
CONCEITOS: Densidade da gua pura = 1000 kg/m
- Densidade da gua do mar = 1024 kg/m
- Densidade do gelo = 920 kg/m
- Densidade do ferro = 7700 kg/m
- Densidade do corpo humano = 950 kg/m (criana 860/m) em inspirao
UTILIZAO BSICA: Melhor posicionamento para a execuo dos exerccios
-

Auxlio do efeito massageador

Facilita o conhecimento para determinao da carga a ser trabalhada

TEMPERATURA: Influencia em algumas alteraes cardiorespiratrias, quanto

maior a temperatura, maior a FC para qualquer aumento de consumo de O2.
Em hidroginstica o ideal que se realize aulas em temperaturas entre 27 a 29
graus C, podendo-se treinar em temperaturas abaixo, desde que se faa um
aquecimento antes de entrar na gua.

 importante frisar que a exposio a temperaturas mais

altas aumenta a elasticidade muscular, ajudando a aumentar o ngulo do
movimento, prevenindo assim, contra danos nos msculos durante a execuo
dos exerccios.
CIBRAS MUSCULARES
A maioria dos nadadores ou praticantes de hidroginstica j
experimentou cibra, seja nos ps, pernas ou braos. O estado que
espontneo e extremamente doloroso, acontece pela contrao de um ou de
diversos msculos. A cibra pode aparecer por nenhuma razo aparente e
afeta a ambos, os condicionados e os no condicionados fisicamente. Ela se
manifesta aps a utilizao prolongada de um determinado msculo ou grupo
de msculos. O melhor mtodo de se aliviar a contrao dolorosa estender o
msculo (geralmente fazendo o movimento contrrio do que a cimbra est
puxando), exemplo: se for na panturrilha, apoiar o p na parede ou ter algum
empurrando os dedos em direo aos joelhos, para tentar alongar o msculo.
Massagear ou friccionar firmemente a regio algumas vezes tambm ajuda.
A cibra ainda objeto de estudo , mas certo que o
espasmo de origem nervosa ou neuromuscular. Experimentos de laboratrios
tm mostrado que um msculo isolado, levado a "hiperencurtamento",
permanece no estado de contrao por algum tempo, a menos que seja
forado a se extender novamente. Esta situao est intimamente relacionada
a cibra.
Segundo

Dr.

Raimundo

Marques

Nascimento,

Cardiologista e Presidente da Sociedade Brasileira de Cardiologia, para as

pessoas que costumam ter cibras nos exerccios recomendam-se a ingesto
de gua de cco ou uma banana antes (pelo menos uma hora) da prtica de
exerccios , para minimizar deficincias de potssio no organismo.
(Fonte: A cincia do ensino da Natao - Mervyn L. Palmer,1990)

MATERIAIS UTILIZADOS EM AULA

1. Halteres
2. Bola
3. Luva para hidro
4. Prancha de natao
5. Tornozeleiras
6. Acqua-tubo
7. Acqua jogger (colete)
8. Acquafins = foi lanado em 1997 na conferncia de exerccios aquticos em
Orlando, USA
uma maneira de se exercitar na gua e melhorar sua forma muscular.
Colocando o acquafins nos tornozelos ou nos punhos o trabalho de resistncia
na gua muito grande, localizando a fora na musculatura em que se deseja
trabalhar tonificando os msculos mais rapidamente.
9. Step = o trabalho com step parecido com os que so utilizados fora da
gua, trabalha exerccios de perna.
VANTAGENS
a). Psicolgicas: - Performance em ambiente relaxante; - Atrativo para pessoas
com problemas mdicos (reduz a dificuldade em executar os exerccios); - Sem
desconforto da transpirao, - Relaxamento; - Interesse em realizar a atividade
pr isso maior reteno; - Prazer ao se avaliar.
b). Fisiolgicas: - Performance global; - Estimula o sistema termo regulador
(vaso-dilatao e vaso-constrio); - Trabalho equilibrado da musculatura;
-Resposta fisiolgica do exerccio em relaxamento; - Articulaes livres de
choque; - Maior facilidade para o conhecimento corporal (sensao ttil); Melhor desenvolvimento das capacidades fsicas.

DESVANTAGENS
- Muito do trabalho subjetivo; - Ainda de difcil avaliao (no existem, ao
menos no Brasil, parmetros que avaliem especficamente esta atividade);
-Exerccios mal orientados podem ser prejudiciais; - Avaliao mdica
especifica

(geralmente

apenas uma

avaliao

para

piscina);

Desconhecimento da atividade pelos prprios profissionais; - Leigos dando

aulas.
PRINCIPIOS PEDAGGICOS DA HIDROGINSTICA
Para que o objetivo seja alcanado, imprescindvel que o professor siga
alguns princpios pedaggicos:
1). PRINCIPIO DA MOTIVAO: Quanto mais o indivduo estimulado
positivamente, mais ficar motivado, pois a motivao est relacionada
diretamente personalidade do professor.
2). PRINCIPIO DA INDlVlDUALIZAO: A individualizao se caracteriza pela
condio biolgica do aluno, que determina o grau de esforo que ser capaz
de suportar.
3). PRINCIPIO DA CONTINUIDADE: Est baseado no processo de adaptao
ao organismo humano, que o resultado da alternncia entre o esforo e a
recuperao, e ocorre atravs dos estmulos que podero ser:
- Fracos: no causam nenhum benefcio ao organismo;
- Moderados: provocam leves excitaes;
- Fortes: produzem adaptaes satisfatrias;
- Muito Fortes: podem causar dados irreparveis.
4). PRINCIPIO

SOBRECARGA:

Aumentar

repeties, durao, intensidade dos exerccios.

gradativamente

nmero

de

ESTRUTURA EM NIVEIS
A Hidroginstica deve proporcionar, vrios nveis de aula,
de acordo com o conhecimento corporal, condicionamento fsico, coordenao
motora e motivao, para que seus objetivos sejam alcanados.
OBJETIVOS:

-Conhecimento

corporal;

-Melhoria

da

postura; -Apresentao dos exerccios e forma de trabalho; -Esclarecer

objetivos e suas possibilidades; -Melhoria do sistema cardiovascular.
ESTRATGIAS: - Exerccios de coordenao motora
ampla; -Exerccios de deslocamentos; -Exerccios formais abdominais e
glteos -Conhecimento das possibilidades do corpo; -Trabalho aerbio;
-Conversa clara e aberta a respeito da atividade e reais possibilidades.
NIVEL Ie II - OBJETIVOS: -Melhoria da postura; -Maior importncia ao
trabalho aerbico; -Incio de um trabalho muscular localizado: -Conscientizao
do trabalho.
- ESTRATGIAS: -Exerccios formais: Abdominais e glteos;
-Aerbicos; -Abordagem corporal; -Exerccios preventivos ou Corretivos de
postura.
NIVEL III OBJETIVOS: Introduo do condicionamento atravs da
ginstica.
- ESTRATGIAS: -Educao respiratria; -Trabalho aerbico;
-Circuitos; - Trabalho com sobrecarga extra.
NIVEL IV - OBJETIVOS: - Condicionamento e manuteno da forma fsica.
-

ESTRATGIAS: -Aumento da intensidade e freqncia dos exerccios com

ou sem sobrecarga extra (Bias, flutuadores, palmares, luvas, etc...);

-Formas diferentes de motivao; -Escolha do mtodo de condicionamento

adaptando-o a gua (nfase sempre ao trabalho aerbio).
ESTRUTURA DA AULA
1). SOLTURA (Pr-Aquecimento):O objetivo desta fase alertar o corpo e a
mente para o que vai ser feito. Estar inteiramente ligado faz com que no haja
desperdcio de energia e cada exerccio seja feito de maneira correta, com
interesse, aproveitando-se ao mximo seus benefcios. A Soltura visa, ento,
aprontar o corpo para o trabalho de gua.
2). AQUECIMENTO: Varia de professor para professor e de formas, mas deve
ser gradativo. -Aquecimento global, - Pequenos msculos, - Acelerar a F.C.
3). AERBICOS: Deve-se elevar e manter entre 60% 75% a Freqncia
Cardaca. (Medir pulso, para verificao).
4). FORMAIS LOCALIZADOS FLEXIBILIDADE: Tambm varia de professor
para professor, mas daremos nfase aos abdominais e glteos, seguidos pelos
membros inferiores e superiores. No devemos deixar de nos preocuparmos
com a flexibilidade que dever comear gradualmente at atingir 1/2 desta
parte da aula.
5). RELAXAMENTO: Deve no ser somente fsico, mas tambm mental. Bem
variado, de acordo com o nvel e a necessidade de seus alunos.
SUGESTES DE AULAS
NVEL I, II, III - AULA COM DURAO DE 45
- SOLTURA (130) - Diferentes formas de andar na gua
- AQUECIMENTO (330) - Articular + Pr-Aerbico.
- AEROBICOS (20) - Variaes (Simples ou Coreografadas)
- LOCALIZADOS (15) - Globais + Abdominais
- RELAXAMENTO (5) - Passivo

NIVEL IV-V AULA COM DURAO DE 6O

- SOLTURA (1) - Consientizao corporal (alongamentos)
- AQUECIMENTO (4) - Global, com pequenos deslocamentos {coreografado)
- AERBICOS (30) - Simples ou Coreografados, sempre com ampla
movimentao
- LOCALIZADOS (20) - Globais + Abdominais (Elementos)
- RELAXAMENTO (5) - Passivo
HIDROGINSTICA X MATERIAIS
O instrutor deve sempre estar criando novas alternativas
para que suas aulas no se tornem repetitivas. Como alternativa pode
programar aulas variadas em circuitos, duplas, grupos e o uso de materiais
como: Bola, Prancha, Bia, Arco, Espaguete, Luva, Halteres, e outras
alternativas de criao prpria ou a disposio no mercado.
AVALIAO FSICA
Anamnese, Presso Arterial, Freqncia Cardaca em Repouso, Peso, Altura,
Medidas Antropomtricas, Dobras Cutneas, etc...
HIDROGINASTICA X 3 IDADE
A prtica da Hidroginstica, metdica e freqente na 3a.
Idade, capaz de promover modificaes morfolgicas, sociais e fisiolgicas,
melhorando as funes orgnicas e psquicas.
Vrias modificaes ocorrem com as pessoas da 3a. Idade,
dentre elas: Atrofia muscular, Sarcopenia, Fraqueza funcional da musculatura
das pernas; Osteoporose, Obesidade e perda da elasticidade muscular;
Diminuio da capacidade de coordenao motora e da habilidade; deficincia
auditiva e visual; Hipertenso arterial; Insuficincia Cardaca; Leses
Vasculares; Desvios de coluna, Cifose, Lordose, Escoliose; Problemas de

ordem articular, ombros, joelhos, ps, coxo-femural. Estes processos podero

ser retardados ou aliviados, mediante a prtica sistemtica da Hidroginstica.
O que ocorre na terceira idade?
No aspecto fsico:
-

Perdas celulares irreversveis;

Diminuio da capacidade de adaptao do indivduo ao meio ambiente;

Aumento da quantidade de gordura;

Diminuio de oxignio;

Diminuio da fora muscular;

Sarcopenia;

Diminuio da resistncia das articulaes aos choques externos;

Menor elasticidade pulmonar;

Hipertenso arterial;

Insuficincia cardaca;

Leses vasculares;

Desvios posturais da coluna vertebral (lordose, cifose e escoliose);

Diminuio da coordenao motora e habilidade;

Deficincias auditivas e visiuais;

Diminuio da resistncia ssea osteoporose;

Problemas de ordem articular, ombros, joelhos, ps, coxo-femural.

No aspecto psicolgico:
-

Enfraquecimento da conscincia;

Apego ao conservadorisnio;

Irritabilidade e indocilidade;

Alteraes de humor.

Doenas mais comuns:

-

Reumatismo;

Doenas cardiovasculares;

Leses ortopdicas;

Mal de Parkinson

Mal de Alzheimer

Alteraes mentais e nervosas.

Nesta fase da vida, deve-se ter como meta a aceitao da

idade alcanada, a atividade fsica constante para manter a vitalidade e

disposio necessrias para a execuo das tarefas do dia a dia, a atividade
mental e intelectual para entender e avaliar o mundo ao nosso redor e o
convvio social para exercitar, com prazer, todas essas habilidades. A
hidroginstica propicia e colabora para o alcance dessas metas.
Tipos de hidroginstica:
Double coreograph class: aula em dupla, com nfase na socializao, os
exerccios com BPM maior;
Circuito local aerbico total: exerccios com melhor componente do
condicionamento fsico, alternando msculos, diminuindo leses;
Hidrostep: hidroginstica aerbica com movimentos rpidos, usando um step
especial, fixado no fundo da piscina. Trabalho cardiovascuiar e resistncia
muscular, pois para subir no step voc tem que vencer a resistncia da gua.
Para grupos bsicos o step tem que ficar prximo borda para uma iniciao,
depois no meio da piscina acrescentar membros superiores;
Hidrodana: superaula com exerccio aerbico e dana. nfase na queima de
gorduras. Trabalha coordenao e capacidade cardiorespiratria;
Hidrolocal: aula enfatizando a resistncia muscular localizada;
Hidroaerbica: nfase em movimentos leves a intensos com objectivo no
emagrecimento;
Hidroginstica Shallow-water (p no cho);

Aero-hidro (ou coreo-hidro): hidroginstica coreografada (combina exerccios e

blocos depois junta tudo ao final) ou no sem qualquer acessrio, priorizando a
queima de gordura;
Hidro-local: Hidroginstica feita com sobrecarga (palmares, espaguetes,
caneleiras e halteres), priorizando fora muscular;
Hidro- tubomania: aula de hidro feita somente com a ajuda do espaguete;
Hidro-mix: Aula de hidro misturando tudo ex. aerbicos e localizados, com
vrios materiais;
Hidro-kickboxe (ou coreo-kick-boxe, Hidro-aero-fight, etc...): hidroginstica
combinada com exerccios de artes marciais, muitos chutes e socos caracterstica dessa aula a potncia muscular;
Hidro-gap: Hidroginstica localizada priorizando exerccios de fora para
glteo, abdmen e perna;
Hidro-interval: Hidroginstica intervalada - intercala exerccios de recuperao
pausa ativa (30" 1) e anaerbios (45"-1') (aula mais intensa) (segundo a
profa. Vera Lcia Gonalves);
Hidro-abdmen (ou hidro-ab): Hidroginstica localizada priorizando exerccios
de resistncia de fora para msculos da regio abdominal;
Hidro-circuito (aerbio, anaerbio ou misto): Aula de hidroginstica em formato
de circuito (exerccios em estaes), priorizando fora ou condicionamento;
Hidro-suspensa: aula de hidro feita no raso, na sua maioria em suspenso (p
fora do cho, com ajuda de flutuadores);

Hidro-power: Aula que prioriza a fora muscular, com a utilizao de aparelhos

como: aquafins, palmares, halteres acrlicos, caneleiras, etc... (no
recomendado para pessoas com problemas articulares);
Hidro-esporte (em mdulos ou circuito): Aula de Hidro que simula vrios
esportes diferentes, com movimentos e fundamentos executados com
similaridade dos esportes como: voleibol, futebol, tnis, basquete, natao,
hquei, etc. E com a vantagem de serem feitos com segurana (timo para
recuperao de atletas - condicionamento geral);
Hidro-Rubber-band: Aula desenvolvida com a ajuda de uma resistncia de
borrada (rubber-band), sendo uma aula que conta com a resistncia da gua e
do aparelho;
Hidro-step (contnuo ou intervalado, em circuito): aula de hidroginstica feita
sobre em um Step Aqutico, timo para melhorar a coordenao geral, mas
no bom exerccio para melhorar VO2 mx;
Fight funny (Ac. Biortmo): Espcie de treinamento militar aqutico e divertido.
Os alunos utilizam vrios acessrios, como as tonozeleiras, que criam
resistncia gua enquanto os alunos atravessam a piscina saltando, simulam
remadas dentro de um barco, polichinelos, etc...;
Hidro-Capoeira: Aula que simula exerccios e golpes de capoeira feitos em sala
de aula. muito divertida;
Hidro-bike ou Hidro-pedal (contnuo, intervalado ou em circuito): Hidroginstica
simulando aula de "spinning";
Duplo F(Ac. Biortmo): Baseado nos princpios de Pilates, trabalha a contrao
isomtrica da musculatura, mantendo-se na posio por cerca de 1/2 minuto e
com respirao controlada. Msicas New Age;

Hidro-Duplas: Aula executada com a ajuda de um parceiro na aula. Podem ser

utilizados espaguetes, rubber-bands, mos-dadas, pranchas, etc. Obs: tentar
formar pares dentro do mesmo nvel de treinamento;
Hidro ball: Aula de hidro criativa com msicas energticas. Execcios de local e
balanceios somente com bolas de borrachas leves (sugesto: Prof. Mesquita Tatu SP);
Hidro-Zen: aula que visa uma maior conscientizao corporal atravs de
exerccios de relaxamento, alongamento e respiratrios. Msicas New Age
(sugerida pela Profa. Linda Moreira);
Hidro-ancorada: Aula toda desenvolvida com pelo menos 1 p tocando o cho
(Sugesto: Profa. Vera Lcia Gonalves);
Hidro-Slide: Aula toda desenvolvida com movimentos de arrasto dos ps no
cho (baixa intensidade) (Sugesto: Profa. Vera Lcia Gonalves);
Hidro-Power-Flow: Hidroginstica com yoga. Esta aula simula e utiliza
movimentos da yoga. Seu maior propsito o controle da respirao,
concentrao e fora atravs do mtodo (Sugesto: Profa. Vera Lcia
Gonalves);
Coreo-Swim: Aula que mistura movimentos da hidroginstica e natao.
Combina-se movimentos de brao da natao com uma perna da hidro por
exemplo (sugesto: Profa. Vera Lcia Gonalves);
Deep water: sries de exerccios na parte funda da piscina, utilizando coletes
de flutuao. Utilizando corridas e exerccios visando a RML, trabalho
cardiovascular, coordenao e ritmo, sem tocar os ps no cho, diminuindo o
impacto nas articulaes. Muito usado na complementao no treinamento de
futebolistas;
Aero-deep: aula de Deep Water com exerccios de deslocamentos variados,
priorizando a queima de gordura e melhora do condicionamento;

Coreo-deep:

Aula

de

Deep

Water

com

coreografias

misturando-se

deslocamentos, movimentos de natao, localizados e criatividades mil;

Deep-local: aula de Deep Water com exerccios localizados sem colocar o p
no cho, priorizando resistncia de fora muscular;
Deep-triathlon: aula de Deep Water com simulao de Triathlon (exerccios de
natao, ciclismo e corrida), prioriza queima de gordura e condicionamento
geral;
Deep-abdmen: Aula de D.Water localizada priorizando exerccios de
resistncia de fora para abdmen;
Deep-gap: Aula de D.Water localizada, priorizando exerccios de resistncia de
fora para glteo, abdmen e perna;
Deep-pedal (ou Hidro-pedal): aula de Deep-Water simulando uma aula de
"Spinning" (bicicleta) na gua, com determinao de percursos e estaes;
Deep-mix: Mistura de ex. aerbios e localizados na Deep Water priorizando
fora e condicionamento fsico (vrios materiais);
Deep-boot Camp: Aula de D.W. onde o aluno ter vrios desafios como se
fosse um preparativo para o exrcito (feita dentro e fora da piscina, carregando
materiais, pessoas, nados, mergulhos , corridas, abdominais, subidas em bias
e obstculos (aula no indicada para iniciantes);
Deep-tubomania: aula de D.W somente com a ajuda de espaguetes;
Deep-running circuit: Corrida feita em cada raia um tipo de corrida. O aluno
deve respeitar a intensidade da corrida estabelecida na Tabela de Borg e o
movimento especfico. (ex: Raia 1 - corrida bsica com braos alternados de
12-16 da Tabela de Borg. Raia 2 - corrida sprint em 17, etc).

Alongamentos
Aqualong: Aula priorizando exerccios de flexibilidade e relaxamento;
Watsu: Aula de hidroginstica/terapia , onde o aluno recebe o relaxamento e
alongamentos passivos.
BENEFCIOS DA HIDROGINASTICA PARA 3a. IDADE
- FREQNCIA CARDIACA MAIS BAIXA
- AUMENTAR O V02 MXIMO
- MSCULOS MAIS FORTES E RESISTENTES
- AUMENTO DA AMPLITUDE ARTICULAR
- REDUO DA GORDURA CORPORAL
- DIMINUI E ELIMINA TENSES MENTAIS
- SOCIALIZAO E MELHORA DA AUTO-ESTIMA, ETC
INDICAES E CONTRA INDICAES
Aps a avaliao fsica, sero consideradas APTA ou
INAPTA para praticar a Hidroginstica, classificando-se em:
APTA: Em bom estado de sade fsica e mental
APTA ESPECIAL: Pode participar de quase todos exerccios, mas com
algumas restries de acordo com a orientao mdica.
INAPTA: No pode praticar nenhum tipo de exerccio fsico a conselho do
mdico.
INAPTO TEMPORRIO: Tem uma contra-indicao temporria, podendo
posteriormente tornar-se apta.
CONTRA INDICAES ABSOLUTAS
MEOCARDITE
CARDACA

RECENTE,

EMBOLIA

PULMONAR,

INSUFICINCIA

GRAVE,

HIPERTENSO

ARTERIAL

CONTROLADOS, FEBRE, ANEURISMA..

GRAVE,

DIABTICOS

NO

CLASSIFICAO DO ALUNO DE 3 IDADE

Podem ser classificados de acordo com suas atividades
fsicas no passado, independente de sexo ou idade, considerando-se:
ATLETAS: Indivduos que praticaram esportes sem longas interrupes desde
a juventude e continuam praticando algumas atividade fsica.
EX-ATLETAS: Indivduos que praticaram esportes regularmente at 40/50 anos
e que atualmente no participam de nenhuma atividade fsica.
NO-ATLETAS: Indivduos que desde jovens no cultivaram o hbito de
praticar esportes ou fazer exerccios fsicos.
METODOLOGIA DE TRABALHO PARA 3a. IDADE
Deve ser adotada de acordo com a classificao, acima
citada, do indivduo, fundamentada no exame mdico, devendo nessa faixa
etria tomar certas precaues com relao a intensidade, volume de trabalho,
evitando-se:
- Exerccios de fora mxima,
- Exerccios de corridas ou saltitamentos prolongados;
- Movimentos bruscos ou de difcil execuo.
Os exerccios devem ser programados, considerando os seguintes fatores:
-Exame mdico (indispensvel)
-Freqncia cardaca mxima de esforo
-Perodo de ausncia das atividades fisicas por muito tempo
-Idade atual
-Disposio fsica.

Devemos

programar

exerccios

moderados,

que

ir

preparar o organismo para suportar estmulos cada vez mais fortes.

Aconselhamos:
-

Iniciar a aula com intensidade baixa de esforo, passando a moderada,

aumentando progressivamente.
-

No forar o aluno a se exercitar, quando desejar parar.

Limitar o nmero de repeties ou tempo de exerccios.

Observar sempre se o aluno est executando a respirao corretamente.

Ajud-lo, se necessrio, entrar e sair da piscina.

Elogiar sempre sua participao na aula.

Respeitar sempre a individualidade biolgica de cada um.

Devemos respeitar, para a seleo dos exerccios, o grau

de dificuldade na execuo dos movimentos, durao, intensidade de esforo e

sem muita exigncia nos resultados.
Os participantes desse grupo gostam de exerccios em
duplas, grupos, pequenos jogos, jogos recreativos adaptados, como basquete,
voleibol, handebol, etc...

BIBLIOGRAFIA
FIGUEIREDO, Suely Aparecida Salles, Hidroginstica, Rio de Janeiro RJ,
ed. Sprint, 1996;
JNIOR,

Antnio

Michel

aboarrage,

Hidroesporte

treinamento

complementar, Londrina PR, ed. pice, 1997;

MANUAL DO PROFISSIONAL DE FITNESS AQUTICO / AEA, [Aquatic
Exercise Association] traduo de Beatriz Caldas, Cinthya da Silva Cezar;
reviso tcnica, Fabrizio Di Masi, Roxana Macedo Brasil. Rio de Janeiro: ed.
Shape, Ed., 2001;
SANTOS, Lcio Rogrio Gomes dos, Hidrofitness, Rio de Janeiro RJ, ed.
Sprint, 1998;
SOVA, Ruth, :Hidroginstica na Terceira Idade, So Paulo SP, ed. Manole
Ltda, 1998.