Calendários MGB

dos Níveis Adultos

Janeiro a Março
2021
 CALENDÁRIO PEDAGÓGICO ADULTOS

JANEIRO 2021

SEMANAS 1ª 2ª 3ª 4ª
04 a 10 11 a 17 18 a 24 25 a 31
EQUILÍBRIO EQUILÍBRIO RESPIRAÇÃO
NÍVEIS SEGURANÇA AQUÁTICA
SEGURANÇA AQUÁTICA RESPIRAÇÃO PROPULSÃO

Adaptação Deslizes nas posições ventral e Impulso da borda com deslize
ventral
dorsal
Alternar expirações pela boca e
Flutuação dorsal prolongada 15”
nariz
Bloqueio respiratório submerso
Flutuação dorsal por 15”, gira nada
por 3”, soltar o ar pelo nariz
por 5m e retorna
Pernada dos nados crawl e costas
Pernada do nado crawl sem prancha
com prancha

CRAWL COSTAS COSTAS

NÍVEIS SEGURANÇA AQUÁTICA
SEGURANÇA AQUÁTICA PEITO BORBOLETA

Iniciação
Deslize seguido de propulsão de Flutuação dorsal por 15” gira nada por
Pernada com variação de
Pernada do costas pernas do costas 15m e retorna
posição (ventral/lateral/dorsal)
Pernada de peito rudimentar Movimento simultâneos dos Nado cachorrinho com mudança de
Mudança de posição
braços direção

Datas
Volta às águas
especiais

2
 CALENDÁRIO PEDAGÓGICO ADULTOS

FEVEREIRO 2021

SEMANAS 5ª 6ª 7ª 8ª
01 a 07 08 a 14 15 a 21 22 a 28
EQUILÍBRIO MOVIMENTOS EQUILÍBRIO RESPIRAÇÃO
NÍVEIS
RESPIRAÇÃO COMBINADOS SEGURANÇA AQUÁTICA PROPULSÃO
Realiza o impulso da borda,
Movimentos de pernas e braços na Deslize ventral submerso Pernada alternada com prancha e
Adaptação desliza na superfície em posição
posição dorsal respiração frontal
ventral e gira para dorsal.
Nado cachorrinho com 3 trocas
Movimentos de braços simultâneos respiratórias (expiração dentro Pernada dorsal alternada
Soltar bolhas na superfície
(peito) com pernada alternada da água). sem prancha
(expirar pela boca e nariz)
BORBOLETA CRAWL COSTAS PEITO
NÍVEIS
CRAWL COSTAS SEGURANÇA AQUÁTICA BORBOLETA

Iniciação
Braçada do costas Pernada do peito
Ondulação Braçada unilateral do crawl e costas
Mudança de posição, direção e (ênfase na posição dos pés)
Pernada com respiração lateral Nadar crawl e costas mãos fechadas
profundidade Ondulação com respiração frontal

Datas Dia 16 – Carnaval

Semana de carnaval
especiais Dia 19 – dia do esportista

3
 CALENDÁRIO PEDAGÓGICO ADULTOS

PALAVRA DE AÇÃO: ORGANIZAÇÃO

SEMANA 9ª 10ª 11ª 12ª 13ª
S 01 a 07 08 a 14 15 a 21 22 a 28 29/03 a 04/04
RESPIRAÇÃO MOVIMENTOS PROPULSÃO EQUILÍBRIO E
NÍVEIS ACOMPANHAMENTO
FLUTUAÇÃO COMBINADOS SEGURANÇA AQUÁICA RESPIRAÇÃO

Adaptação Pernada simultânea com 10 respirações soltando o

Soltar bolhas
Saltos em pé da borda prancha ar pelo nariz
continuamente por 5
segundos Avaliação
Braçada unilateral na salta em pé a partir da borda Deslize dorsal submerso
posição dorsal com roupa, flutua 10”, nada por
Flutuação grupada
5m e retorna a borda.

BORBOLETA COSTAS PEITO CRAWL

ACOMPANHAMENTO
CRAWL PEITO SEGURANÇA AQUÁTICA COSTAS

Sincronização Palmateios nas posições

Ondulação com braçada/pernada continua Pernada do peito ventral e dorsal
Iniciação respiração frontal do costas (ênfase no deslize) Avaliação
Crawl 2/1 Pernada do peito Flutuação prolongada por 15” Nadar 2 piscinas de crawl
(ênfase no deslize) sem paradas
Dia 22 - dia mundial da água
Dia 27 – dia do circo
Datas Dia 08 – dia internacional Preenchimento da ficha do
Dia 21 – dia mundial da infância
especiais da mulher aluno.
Liberação dos resultados
Entrega do patch.
4
 Sugestão de aula

Objetivos – Movimentos combinados

Conteúdos – Movimentos de pernas e braços na posição dorsal

Aquecimento
1. 5 respirações (orientar os alunos inspirar pela boca e expirar pelo nariz)
2. 2 piscinas ida em deslize ventral volta em deslize dorsal
Adaptação

Parte principal
1. 2 x batimento de pernas alternadas na posição ventral sem prancha
2. 2 x batimento de pernas alternadas na posição ventral sem prancha
3. 2 x pernada na posição dorsal com movimentação braço direito
4. 2 x pernada na posição dorsal com movimentação braço esquerdo
5. 2 x pernada na posição dorsal alternando braçada direita e esquerda

Parte final
Flutuação dorsal com espaguete
Objetivos – Nado borboleta
Conteúdos – Ondulação com respiração frontal

Aquecimento
1. 2 chegadas vai crawl
2. 1 chegada de costas
Iniciação

Parte principal
1. 2 chegadas de perna crawl
2. 2 chegadas ida crawl mão fechada volta crawl completo
3. 2 chegadas de pernas costas
4. 2 chegadas nadando costas
5. 3 chegadas de perna do borboleta (1ª respiração livre, 2ª respirar a cada 2 pernadas)
Parte final
1. 2x ida submerso volta deslize ventral
 CALENDÁRIO MGB CONDICIONAMENTO 1 – 2021

MÊS SEMANA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO INTENSIDADE

SC :palmateio na posição Técnica: sincronização Técnica: sincronização JV
Técnica: saída nado crawl Eficiência de braçada
1ª ventral nado crawl do nado crawl JR
Ebr AA BAIXA
04 a 10 Epr Epr Epr A1
A1 A1
A1 A2 A1
Técnica: sincronização Técnica: saída nado Palmateio: posição
JANEIRO

JV Epr JV
2ª nado costas costas ventral
Ebr AA Epr MODERADA
11 a 17 Ebr Epr Ebr
A1 A1 A1
A2 A2 A2
Técnica: sincronização SC: palmateios na
JV Técnica: saída nado costas Epr Eficiência de braçada
3ª nado costas posição ventral
Epr Ebr AA JV BAIXA
18 a 24 JR AA
A1 A2 A1 A1
A1 A1
Técnica: sincronização Técnica: coordenação
SC Eficiência de braçada RNP: Medley JV
4ª nado crawl nado crawl
Regre 1 JR AA EBr ALTA
25 a 31 EPr SC
A3 A3 A2 A1
A1 A1
Técnica: coordenação
Palmateio: posição ventral Eficiência de braçada Epr Palmateio: posição dorsal Ebr
5ª nado costas
Ebr Epr AA Ebr AA BAIXA
01 a 07 Fevereiro Ebr
A1 A1 A1 A1 A1
A1
FEVEREIRO

JR RN: crawl RN: crawl JR JV Ebr

6ª
Epr JV Ebr Epr Epr A1 MODERADA
08 a 14
A1 A2 A2 A1 A1 A2

Técnica: sincronização SC: palmateios posição Técnica: saída nado SC: palmateios posição SC: palmateios
Epr
7ª nado peito ventral peito dorsal posição dorsal
AA BAIXA
15 a 21 Epr JV Eficiência de braçada Epr JV
A1
A1 A2 A2 A1 A1
Técnica: sincronização SC: palmateios posição Técnica: sincronização
Ebr Técnica: saída nado peito Eficiência de braçada
8ª nado peito dorsal nado peito
AA JR Epr MODERADA
22 a 28 Ebr JV Epr
A3 A2 A1
A1 A2 A1
 CALENDÁRIO MGB CONDICIONAMENTO 1 – 2021

MÊS SEMANA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO INTENSIDADE

Técnica: sincronizaão nado Técnica: saída nado
JR Palmateio: posição dorsal Ebr EPr
9ª borboleta borboleta
Epr Ebr AA A1 BAIXA
01 a 07 Marco Epr AA
A1 A1 A1 A1
A1 A1
Técnica: sincronização Técnica: saída nado Técnica: coordenação
Simulação Avaliação Simulação Avaliação JR
10ª nado borboleta borboleta borboleta
AA Ebr Epr BAIXA
08 a 14 AA JV Epr
A1 A1 A1
MARCO

A2 A1 A1
SC: palmateios posição
11ª Eficiência de braçada AA JR Eficiência de braçada Ebr
dorsal
15 a 21 Ebr Epr Ebr Ebr A1 MODERADA
Ebr
A1 A1 A3 A1 A2
A2

12ª
AVALIA ÇÃO AVALIA ÇÃO AVALIAÇÃO AVALIAÇÃO AVALIA ÇÃO AVALIA ÇÃO
22 a 28 ALTA
200M/400M 200M/400M 200M/400M 200M/400M 200M/400M 200M/400M

Técnica: sincronização SC: palmateios posição

13ª AA EPr JR Ebr
nado crawl ventral
29 a 04 de Abril Epr Ebr Ebr AA BAIXA
Ebr JV
A1 A1 A1 A1
A1 A1

EPr: estímulo de SC: sensibilidade e

LEGENDAS EBr: estímulo de braço Téc: técnica e corretivos JV: jogos de velocidade RN: Ritmo de nado
perna contraste
Progre 1: Progre 2: progressivo no Regre 1: regressivo na Regre 2: regressivo no EFB: eficiência de braçada
LEGENDAS BRK: broken
progressivo na série estímulo série estímulo (relação metragem, tempo e número de braçadas)
A3: transição aeróbico-
SISTEMAS A1: limiar aeróbico A2: limiar de lactato AA: anaeróbico alático An1: Resistência Anaeróbica RNP: Ritmo de nado plano
anaeróbico
 CALENDÁRIO MGB CONDICIONAMENTO 2 – 2021

MÊS SEMANA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO INTENSIDADE

SC :palmateio na posição Técnica: sincronização Técnica: sincronização JV
Técnica: saída nado crawl Eficiência de braçada
1ª ventral nado crawl do nado crawl JR
Ebr AA BAIXA
04 a 10 Epr Epr Epr A1
A1 A1
A1 A2 A1
Técnica: sincronização Técnica: saída nado Palmateio: posição
JANEIRO

JV Epr JV
2ª nado costas costas ventral
Ebr AA Epr MODERADA
11 a 17 Ebr Epr Ebr
A3 A1 A1
A2 A2 A3
Técnica: sincronização SC: palmateios na
JV Técnica: saída nado costas Epr Eficiência de braçada
3ª nado costas posição ventral
Epr Ebr AA JV MODERADA
18 a 24 JR AA
A2 A3 A1 A1
A2 A1
Técnica: sincronização Técnica: coordenação
SC Eficiência de braçada RNP: Medley JV
4ª nado crawl nado crawl
AA JR AA AA ALTA
25 a 31 EPr SC
AN1 A1 AN1 A3
A2 A1
Técnica: coordenação
Palmateio: posição ventral Eficiência de braçada Epr Palmateio: posição dorsal Ebr
5ª nado costas
Ebr Epr AA Ebr AA BAIXA
01 a 07 Fevereiro Ebr
A3 A3 A1 A2 A1
A1
FEVEREIRO

JR RN: crawl RN: crawl JR JV Ebr

6ª
Epr JV Ebr Epr Epr A1 MODERADA
08 a 14
A1 A2 A2 A3 A3 A2

Técnica: sincronização SC: palmateios posição Técnica: saída nado SC: palmateios posição SC: palmateios
Epr
7ª nado peito ventral peito dorsal posição dorsal
AA ALTA
15 a 21 Epr JV Eficiência de braçada Epr JV
A1
AN2 A2 AN2 A2 A1
Técnica: sincronização SC: palmateios posição Técnica: sincronização
Ebr Técnica: saída nado peito Eficiência de braçada
8ª nado peito dorsal nado peito
AA JR Epr MODERADA
22 a 28 Ebr JV Epr
A3 A2 A1
A1 A3 A1
 CALENDÁRIO MGB CONDICIONAMENTO 2 – 2021

MÊS SEMANA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO INTENSIDADE

Técnica: sincronizaão nado Técnica: saída nado
JR Palmateio: posição dorsal Ebr EPr
9ª borboleta borboleta
Epr Ebr AA A1 MODERADA
01 a 07 Marco Epr AA
A3 A3 A1 A2
A2 A1
Técnica: sincronização Técnica: saída nado Técnica: coordenação
Simulação Avaliação Simulação Avaliação JR
10ª nado borboleta borboleta borboleta
AA Ebr Epr BAIXA
08 a 14 AA JV Epr
A1 A1 A1
MARCO

A2 A1 A1
SC: palmateios posição
11ª Eficiência de braçada AA JR Eficiência de braçada Ebr
dorsal
15 a 21 Ebr Epr Ebr Ebr A1 MODERADA
Ebr
A1 A1 A3 A1 A2
A2

12ª
AVALIA ÇÃO AVALIA ÇÃO AVALIAÇÃO AVALIAÇÃO AVALIA ÇÃO AVALIA ÇÃO
22 a 28 ALTA
200M/400M 200M/400M 200M/400M 200M/400M 200M/400M 200M/400M

Técnica: sincronização SC: palmateios posição

13ª AA EPr JR Ebr
nado crawl ventral
29 a 04 de Abril Epr Ebr Ebr AA BAIXA
Ebr JV
A1 A1 A1 A1
A1 A1

EPr: estímulo de SC: sensibilidade e

LEGENDAS EBr: estímulo de braço Téc: técnica e corretivos JV: jogos de velocidade RN: Ritmo de nado
perna contraste
Progre 1: Progre 2: progressivo no Regre 1: regressivo na Regre 2: regressivo no EFB: eficiência de braçada
LEGENDAS BRK: broken
progressivo na série estímulo série estímulo (relação metragem, tempo e número de braçadas)
A3: transição aeróbico-
SISTEMAS A1: limiar aeróbico A2: limiar de lactato AA: anaeróbico alático An1: Resistência Anaeróbica RNP: Ritmo de nado plano
anaeróbico
 CALENDÁRIO MGB CONDICIONAMENTO 1 E 2

SEMANA SUGESTÕES DE SÉRIES PRINCIPAIS COM BASE EM UM TREINO DE 2000M

Técnica: sincronização nado crawl - Realizar duas braçadas com o mesmo braço em apnéia e com o braço contrário apenas uma para executar
a respiração. Manter o batimento das pernadas acelerado para equilibrar o corpo na superfície da água.

1ª A1 - Manutenção / Frequência Cardíaca - 120 até 160 bpm / intervalo até 20"
04 a 10 Total da série: 1000 metros
8 x 125 - 1 série só crawl / 1 série outro nado - intervalo de 20"
l 25 perna
l 100 outro nado
Técnica: saída nado crawl - Posição inicial: Agarrar a borda ou bloco de partida com os dedos das mãos, permitindo que os pés fiquem presos e
firmes na posição inicial. Os pés devem estar afastados na largura dos ombros, pois está posição permite um impulso mais forte. Início na
impulsão: as mãos deveram estar sobrepostas e os braços totalmente estendidos, cabeça encaixada entre eles olhando para baixo com o queixo
próximo ao peito. Entrada na água: As mãos sobrepostas devem estar firmes, mantendo o alinhamento do corpo, vencendo a resistência frontal
2ª e aumentando o deslize.
11 a 17 Exercício: Marcar o tempo de reação do aluno (momento do comando de saída do bloco de partida até a entrada na água) e a distância do seu
salto.

AA:
8 x 25 - 15 metros nadando em ritmo AA + 10 metros solto - intervalo de 30".
 CALENDÁRIO MGB CONDICIONAMENTO 1 E 2

SEMANA SUGESTÕES DE SÉRIES PRINCIPAIS COM BASE EM UM TREINO DE 2000M

Técnica: sincronização nado costas – Exercício: coordenação de braços e pernas:
Sempre realizar a saída executando o deslize (braços estendidos com as mãos sobrepostas) seguido de uma braçada dupla (braço ao
prolongamento do corpo), o batimento das pernas deverá ser sempre contínuo:
4 x 25:
Primeiro 25 metros – A cada 10 pernadas 1 braçada = 02 braçadas nos 25 metros ;
Segundo 25 metros – A cada 06 pernadas 1 braçada = 04 braçadas nos 25 metros;
Terceiro 25 metros – A cada 04 pernadas 1 braçada – 06 braçadas nos 25 metros;
Quarto 24 metros – Ritmo de braço e perna normal – coordenando o movimento.
3ª
18 a 24
A2 - Resistência Geral / Frequência Cardíaca - 140 até 180 bpm / intervalo - até 30".
Total da série: 800 metros
l 6 X 50 - crawl ritmo A2 - *a/c - 1'
l 4 x 75 - 25 perna + 50 estilo ritmo A2 - a/c 1'40"
l 2 x 100 - medley ritmo A2 - a/c 2'10"
*a/c - "a cada". É utilizado determinar o ritmo de nado: Exemplo - 6 séries de 50 metros - a/c 1'. Significa que o aluno terá 1' minuto para
nadar os 50 metros. Caso ele nade os 50 metros chegando com 40", significa que o seu intervalo será de 20" segundos, pois o intervalo é o
tempo que resta até completar o tempo determinado na série.
Técnica: saída nado costas - Posição inicial: uma das mãos segura no bloco ou borda, a outra mão já na água, determinando a direção. Início
da impulsão: Ao comando de saída, as mãos devem se encontrar de forma sobrepostas. Após o deslize e impulsão o nadador realizar a
golfinhada na posição dorsal, mantendo as mãos alinhadas com corpo. Saída da água: Antes de subir para a superfície umas das realizada uma
braçada submersa finalizando ao lado da coxa e então deve se realizar os movimentos iniciais do nado.

4ª AN1 - Resistência Anaeróbica / Frequência Cardíaca - Acima de 180 bpm / intervalo: Até 3 minutos
25 a 31 Total da série: 350 metros
l 50 metros nadando em ritmo de AN1 + 100 solto
l 75 metros nadando em ritmo de AN1 + 100 solto
l 100 metros nadando em ritmo de AN1 + 100 solto
l 125 metros nadando em ritmo de An1 + 100 solto
 CALENDÁRIO MGB CONDICIONAMENTO 1 E 2
SEMANA SUGESTÕES DE SÉRIES PRINCIPAIS COM BASE EM UM TREINO DE 2000M
Palmateio: posição ventral
200 metros
l 25 - 3 palmateios frontais + 1 braçada de borboleta para respiração
5ª l 25 - nadando crawl sentido o apoio da palma da mão na água
01 a 07 Fev.
A1 - Manutenção / Frequência Cardíaca - 120 até 160 bpm / intervalo até 20"
Total da série: 900 metros
12 x 75 - 2 séries em ritmo de A1 - a/c 1'30" / 1 série em ritmo de A2 - a/c 1'40"
JR: Jogo de Respiração
Total da série: 400 metros
8 x 50 - intervalo de 20 segundos
l 25 - Ao comando do professor os alunos submergem todo o corpo por 5 segundos, em seguida executam a saída por baixo d'água e nadam crawl
6ª em apnéia até a metragem que puderem.
08 a 14 l 25 - costas soltando

RN - CRAWL
4 x 50 - Nadar na melhor performance, descanso de 30 segundos a cada 50 metros;
8 x 50 - Nadar na melhor performance, descanso de 45 segundos a cada 50 metros.
Técnica: saída nado peito - A saída no nado peito não há limite de metragem. Ela é dividida em três fases: Primeira fase: é a impulsão -
deslize, saída em Stream Line (cabeça alinhada com o quadril). Segunda fase: a puxada simultânea (filipina) que é a tração dos braços
finalizando a braçada do peito ao lado da coxa. Terceira fase: recuperação dos braços com uma ação da pernada. A partir dessa última fase,
inicia-se os movimentos iniciais do nado.

AN2: Tolerância ao lactato / Frequência Cardíaca - Acima de 200 bpm / intervalo até 5 minutos
7ª Total da série:
15 a 21 l 4 x 50 - crawl ritmo AN2 - com intervalo de 10" *Broken
l 200 regenerativo
l 100 crawl ritmo AN2
l 200 regenerativo
*Broken - em português significa "quebrado". É um ritmo bastante utilizado nas séries de AN2, o objetivo da série é acumular o lactato (ácido
lático) na musculatura através da alta intensidade e o curto tempo de repouso. Desta forma o nadador deve tolerar a dor causada pelo lactato,
transformando-a em energia.
 CALENDÁRIO MGB CONDICIONAMENTO 1 E 2
SEMANA SUGESTÕES DE SÉRIES PRINCIPAIS COM BASE EM UM TREINO DE 2000M
Técnica: sincronização nado peito: Exercício 100 metros nadando peito com pernada progressiva:
l 25 - 1 braçada de peito + 1 pernada / 1 braçada de peito + 2 pernadas / 1 braçada de peito + 3 pernadas (até completar a metragem total da
piscina)
8ª l 25 - peito completo
22 a 28
A3: Resistência Geral / Frequência Cardíaca - 160 até 200 bpm / intervalo: de 45 segundos até 1 minuto.
Total da série: 600 metros
6 x 100 - crawl com palmar ritmo A3 - intervalo 45"
Técnica: sincronização nado borboleta:
200 metros
l 50 - Duas braçadas só braço direito respiração lateral + duas braçadas só braço esquerdo respiração lateral + duas braçadas normal com
respiração frontal
l 50 - borboleta completo
9ª
01 a 07 março
A1 - Manutenção / Frequência Cardíaca - 120 até 160 bpm / intervalo até 20"
Total da série: 1000 metros
4 x 250:
l 150 - braço com flutuador ritmo A1 - a/c 2'30"
l 100 - medley ritmo A1 - a/c 2'10"
Técnica: saída nado borboleta:
100 metros
l 25 - com nadadeira realizar ondulações submersas até a metragem total da piscina
10ª l 25 - Quatro ondulações fortes seguidas de duas braçadas sem executar a respiração
08 a 14
A2: Resistência Aeróbia / Frequência Cardíaca - 140 até 180 bpm / intervalo: de até 30 segundos.
Total da série: 800 metros
l 3 x 100 - 50 crawl + 50 outro nado - intervalo 30"
l 1 x 100 - crawl com nadadeira – intervalo 30”
 CALENDÁRIO MGB CONDICIONAMENTO 1 E 2
SEMANA SUGESTÕES DE SÉRIES PRINCIPAIS COM BASE EM UM TREINO DE 2000M
Palmateio: posição dorsal: Movimentação dos braços alternados (atrás da cabeça) empurrando a água com a palma das mãos para trás. Pode-
se fazer este educativo com flutuador, para que haja uma boa flutuação e execução correta do movimento.
100 metros
l 25 - palmateio dorsal
11ª l 25 - nadando costas
22 a 28
EBR – trabalho de força de braço
1 x200m com flutuador e parachute
2 x 100m com palmar
1 x 200m flutuador
Avaliações de 200m ou 400m:
- anotar o tempo de 4 parciais.
12ª - Mensurar o ciclo de braçadas por minuto sempre na terceira parcial do teste.
01 a 07 março - mensurar a frequência cardíaca momento em que o aluno terminar o teste.
- mensurar a frequência cardíaca após 1 minuto de intervalo da primeira frequência cardíaca coletada.
- Passar para o aluno os detalhes do teste de como ele está tanto no aspecto técnico quando físico.

Epr – Trabalho de força de pernas

13ª 200m perna medley (50m para cada nado) com a prancha submersa posicionada na posição vertical
08 a 14
AA – Anaeróbio Alático
8 x 12,5 em ritmo de AA – 30” intervalo