PreparaTAF

Sistema de Treinamento
F6P-8S
2 Meses de Treino e Pronto!
TREINAMENTO FUNCIONAL ESPECFICO
PARA TESTES DE APTIDO FSICA EM
CONCURSOS

Semana 6 de 8

Semana 6 de 8
Objetivos: Reforo do Core, Resist. Cardio Respiratrio, Fora Muscular, Resistncia Anaerbica
Dias de Treino: Seg / Ter / Qua / Qui / Sex
Material Necessrio: Colchonete ou Toalha, Barra, Banco, Relgio com cronometro, Bola com gua,
Bolinha de tenis.
Cuidados: Evitar locais deserticos, no treinar em jejum, beber gua nos intervalos, verificar segurana
do local de treino, interomper o treino em caso de tonturas ou dores articulares.
Dicas: Usar roupas leves e de cor clara, usar calados com amortecimento para corrida, usar calados
com mais aderncia para o salto, usar equipamento para o treino de natao (Touca, culos, etc.)

Fique Ligado!
1- Leia a planilha de treino com ateno;
2- Veja os vdeos dos exerccios observando os detalhes posturais da coluna, quadril e joelhos;
3- Leia atentamente a descrio dos exerccios;
4- Pronao: Forma de segurar a barra mantendo as costas das mos viradas para seu corpo;
5- Supinao: Forma de segurar a barra mantendo a palma das mos viradas para seu corpo;
6- Pegada Especfica: Forma de segurar a barra idntica a que est sendo cobrada em seu edital;
7- Em caso de dvidas use o formulrio de contato e pergunte ao professor;
8- Siga a ordem dos exerccios;
9- Respeite os dias de treino;
10- D o seu mximo, o resultado est nas ltimas repeties e sries;
11- Nas vsperas de seu TAF no hora de fazer regime, voc precisar de energia para os treinos;
12- Alimente-se 1 (uma) hora antes de treinar;
13- Pes, sucos, mel, caf, frutas secas e barras de cereal so timas fontes de energia pr treino.
14- Aps o treino seu corpo est pedindo por proteinas. Alimentos derivados do leite, carnes e ovos so
uma excelente fonte de protenas!

Aprenda a Interpretar Sua Planilha

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O que fazer?
O programa de treinamento PreparaTAF / F6P-8S, foi desenvolvido para te preparar para qualquer tipo de Teste
de Aptido Fsica do Brasil. Porm existem diferenas entre os testes, uns exigem menos exerccios e outros mais.
Veja abaixo quais exerccios voc dever fazer de acordo com os principais TAFs.

Os passos
Cada sesso de treinamento do PreparaTAF dividida em 6 passos. O primeiro a Preparao, o segundo a
Ativao Sistmica, o terceiro chamado de Agilidade, o quarto Especficos, o quinto Preventivos e o sexto
Relaxamento.
Para todos os TAFs os passos 1, 2, 3, 5 e 6 sero idnticos. O nico passo que vai ser modificado o quarto, ou
seja, os exerccios especficos.

Um por Um
Polcia Federal
O TAF da Polcia Federal um dos mais desafiadores, nele geralmente so cobrados testes de barra, corrida 12
min., impulso e natao. So raros os casos em que uma seleo feita para policial federal tenha cobrado
testes como flexo de braos, meio sugado, corrida de 50 e 100 m e shuttle run - corrida de ir e vir.
Ento, se voc ir tentar este concurso, seu treino especfico dever ser composto por todos os exerccios menos
os de tiros de corrida (corrida de 50 e 100 m), meio sugado, os de agilidade (shuttle run - corrida de ir e vir). Mas
claro que isso pode mudar de acordo com as exigncias feitas em seu edital.

Polcia Civil
Os testes do TAF para polcial civil geralmente so compostos por exerccios de barra, corrida 12 min, meio
sugado, abdominais e shuttle run - corrida de ir e vir. Em alguns casos a seleo feita para policial civil cobra
testes de impulso e tiros de corrida, fique de olho no edital. Muito raramente teremos testes de impulso e
natao no TAF para polcia civil.
Ento, se voc ir tentar este concurso, seu treino especfico dever ser composto pelos exerccios de barra,
corrida de 12 minutos, shuttle run, abdominais e flexo de braos. Mas claro que isso pode mudar de acordo com
as exigncias feitas em seu edital.

Polcia Militar e Outros

As provas de TAF para polcial militar geralmente so parecidos com outros concursos como polcia legislativa,
correios e outros. Nestes casos os TAFs geralmente so compostos por exerccios de barra, corrida 12 min, flexes
de brao, abdominais, tiros de corrida e shuttle run - corrida de ir e vir. So raros os casos em que TAFs para
polcia militar tenha cobrado testes de natao ou impulso.
Ento, se voc ir tentar este concurso, seu treino especfico dever ser composto pelos exerccios de barra,
corrida de 12 minutos, flexes de braos, abdominais, tiros de corrida e shuttle run. Mas claro que isso pode
mudar de acordo com as exigncias feitas em seu edital.

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dia 1 - segunda
Passo 1 - Preparao
Movimento Circular Leve

Srie x Rep.

Cabea / Ombro / Quadril / Calcanhar

1 X 5 Rep.

Aquecimento

Srie x Tempo

Corrida Esttica / Recuo Esttico

2 X 60 Seg.

Passo 2 - Ativao Sistmica

Core

Srie x Tempo

Prancha Alta / Mesa / Prancha Lateral / Perdigueiro / Avio

1 X 60 Seg.

Passo 3 - Agilidade
Coordenativos

Srie x Tempo

Pular Corda

1 X 90 Seg.

Passo 4 - Especficos
Natao

Srie x Rep. (Descanso)

Prancha Com Braada

1 x 18 Rep. (1' desc.)

Lombar Isometria

1 x 20 Rep.(1' desc.)

Sada Salto

6 x 1 Rep. (1' desc.)

Giro Simples

6 x 1 m (2' desc.)

Pernada Crawl

3 x 25 m (2' desc.)

Nado Crawl Completo Tiros na velocidade mxima

8 x 25 m (4' desc.)

Corrida Masculino

Descanso

Sries

Tempo

Vel.

T/Volta
400m

2700 m em 12 min.

13

01:51

2600 m em 12 min.

12,5

01:55

2500 m em 12 min.

12

02:00

2400 m em 12 min.

11,5

02:05

5
Descanso

Sries

Tempo

Vel.

T/Volta
400m

2200 m em 12 min.

10,5

02:17

2100 m em 12 min.

10

02:24

2000 m em 12 min.

9,5

02:31

1900 m em 12 min.

02:40

Corrida Feminino

Passo 5 - Preventivos
Joelho

Srie x Tempo

Isometria Frontal

2 x 30 Seg.

Isometria Lateral

2 x 30 Seg.

Isometria Traz

2 x 30 Seg.

Membros Inferiores

Srie x Rep. (Descanso)

Agachamento

2 x 15 Rep. (1' desc.)

Panturrilha

2 x 22 Rep. (1' desc.)

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Passo 6 - Relaxamento
Liberao Miofascial

Srie x Rep.

P / Panturrilha / Coxa / Quadril

1 x 10 Rep.

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dia 2 - tera
Passo 1 - Preparao
Movimento Circular Leve

Srie x Rep.

Cabea / Ombro / Quadril / Calcanhar

1 X 5 Rep.

Aquecimento

Srie x Tempo

Poli Chinelo / Poli Sapato

2 X 60 Seg.

Passo 2 - Ativao Sistmica

Core
Prancha Alta / Mesa / Prancha Lateral / Perdigueiro / Avio

Passo 3 - Agilidade
Coordenativos

Srie x Tempo

2 X 60 Seg.

Srie x Tempo

Pular Corda

1 X 60 Seg.

Passo 4 - Especficos
Barra

Srie x Rep. (Descanso)

Barra Repeties Mximas - Pegada especfica

(Bi-Set) Barra Isometria (9 Seg) / Barra No Banco (9 Rep.) - Pegada especifica

2 x Max. (1' desc.)

2 Sries (2' desc.)

Barra Negativa - Pegada especfica

2 x 6 Rep. (1' desc.)

Barra Pico Contrao - Pegada especfica

3 x 5 Rep. (1' desc.)

Abdominais -

Fazer apenas o abdominal especfico do seu TAF

Srie x Rep. (Descanso)

Remador

3 x 55 Rep. (2' desc.)

Mo No Ombro

3 x 45 Rep. (2' desc.)

Mo Na Nuca

3 x 45 Rep. (2' desc.)

Meio Sugado - Fazer 15 Rep. Rpidas e 10 na velocidade Normal

Srie x Rep. (Descanso)

Completo

2 x 30 Rep. (3' desc.)

Flexo De Braos

Srie x Rep. (Descanso)

(Bi-Set) Flexo de Braos Aberta / Flexo Braos Fechada

2 x 15 Rep. (1' desc.)

Passo 5 - Preventivos
Ombro

Srie x Rep. (Descanso)

Giro Lateral Em P

1 x 24 Rep. (1' desc.)

Giro Frontal Em P

1 x 24 Rep. (1' desc.)

Giro Lateral Inclinado

1 x 24 Rep.(1' desc.)

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Joelho

Srie x Tempo

Isometria Frontal

1 x 30 Seg.

Isometria Lateral

1 x 30 Seg.

Isometria Traz

1 x 30 Seg.

Passo 6 - Relaxamento
Alongamento

Srie x Tempo.

Arco Invertido

1 x 15 Seg.

Arco Deitado

1 x 15 Seg.

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dia 3 - quarta
Passo 1 - Preparao
Movimento Circular Leve

Srie x Rep.

Cabea / Ombro / Quadril / Calcanhar

1 X 5 Rep.

Aquecimento

Srie x Tempo

Corrida Esttica / Recuo Esttico

1 X 60 Seg.

Passo 2 - Ativao Sistmica

Core

Srie x Tempo

Prancha Alta / Mesa / Prancha Lateral / Perdigueiro / Avio

1 X 60 Seg.

Passo 3 - Agilidade
Tempo de Reao

Srie x Rep.

Tornado

1 X 12 Rep.

Passo 4 - Especficos
Sries

Tempo

Vel.

T/Volta
400m

Descanso

2700 m em 12 min.

14

01:43

2600 m em 12 min.

13,5

01:47

2500 m em 12 min.

13

01:51

2400 m em 12 min.

12,5

01:55

4
Descanso

Corrida Masculino

Sries

Tempo

Vel.

T/Volta
400m

2200 m em 12 min.

11,5

02:05

2100 m em 12 min.

11

02:11

2000 m em 12 min.

10,5

02:17

1900 m em 12 min.

10

02:24

Corrida Feminino

Natao

Srie x Rep. (Descanso)

Sada Salto

5 x 1 Rep. (1' desc.)

Nado Crawl Completo Tiros na velocidade mxima

4 x 50 m (3' desc.)

Nado Crawl Completo

2 x 100 m (4' desc.)

Giro Simples

8 x 1 Rep. (4' desc.)

Passo 5 - Preventivos
Joelho

Srie x Tempo

Isometria Frontal

2 x 30 Seg.

Isometria Lateral

2 x 30 Seg.

Isometria Traz

2 x 30 Seg.

Membros Inferiores

Srie x Rep. (Descanso)

Agachamento

2 x 18 Rep. (1' desc.)

Panturrilha

2 x 25 Rep. (1' desc.)

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Passo 6 - Relaxamento
Alongamentos

Srie x Tempo

Inclina a Frente Fechado

1 x 15 Seg.

Inclina a Frente Aberto

1 x 15 Seg.

Inclina Lateral Aberto

1 x 15 Seg.

Puxa Joelho Deitado

1 x 15 Seg.

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dia 4 - quinta
Passo 1 - Preparao
Movimento Circular Leve

Srie x Rep.

Cabea / Ombro / Quadril / Calcanhar

1 X 5 Rep.

Aquecimento

Srie x Tempo

Poli Chinelo / Poli Sapato

1 X 60 Seg.

Passo 2 - Ativao Sistmica

Core
Prancha Alta / Mesa / Prancha Lateral / Perdigueiro / Avio

Passo 3 - Agilidade
Coordenativos

Srie x Tempo

1 X 60 Seg.

Srie x Tempo

Pular Corda

1 X 60 Seg.

Passo 4 - Especficos
Barra

Srie x Rep. (Descanso)

(Bi-Set) Barra Isometria (10 Seg) / Barra No Banco (8 Rep.) - Supinao

2 Sries (1' desc.)

Barra Repeties Mximas - Pegada especfica

2 x Max. (1' desc.)

Barra Pico Contrao - Supinao

3 x 5 Rep. (1' desc.)

Barra No Banco - Pegada especfica

2 x 8 Rep. (1' desc.)

Impulso Vertical / Horizontal

Srie x Rep. (Descanso)

Meio Salto

1 x 10 Rep. (2' desc.)

Joelho no Peito

2 x 10 Rep. (2' desc.)

Salto Com Bola na Mo

2 x 10 Rep. (2' desc.)

Salto Horizonal

5 x 1 Rep. (1' desc.)

Agacha 3x1

3 x 12 Rep. (2' desc.)

Saltos a Frente

4 x 5 Rep. (2' desc.)

Salto Vertical

8 x 1 Rep. (1' desc.)

Velocidade fazer apenas o exerccio especfico de seu TAF

Srie x Rep. (Descanso)

Shuttle Run

6 x 1Rep. (2' desc.)

Corrida 50 m

8 x 1 Rep. (2' desc.)

Corrida 100 m

8 x 1 Rep. (2' desc.)

Abdominais -

Fazer apenas o abdominal especfico do seu TAF

Srie x Rep. (Descanso)

Remador

3 x 40 Rep. (2' desc.)

Mo No Ombro

3 x 38 Rep. (2' desc.)

Mo Na Nuca

3 x 38 Rep. (2' desc.)

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Passo 5 - Preventivos
Abdominais

Srie x Rep. (Descanso)

Remador

3 x 40 Rep. (2' desc.)

Ombro

Srie x Rep. (Descanso)

Giro Lateral Em P

1 x 24 Rep. (1' desc.)

Giro Frontal Em P

1 x 24 Rep. (1' desc.)

Giro Lateral Inclinado

1 x 24 Rep.(1' desc.)

Joelho

Srie x Tempo

Isometria Frontal

1 x 30 Seg.

Isometria Lateral

1 x 30 Seg.

Isometria Traz

1 x 30 Seg.

Passo 6 - Relaxamento
Liberao Miofascial

Srie x Rep.

P / Panturrilha / Coxa / Quadril

1 x 10 Rep.

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10

dia 5 - sexta
Passo 1 - Preparao
Movimento Circular Leve

Srie x Rep.

Cabea / Ombro / Quadril / Calcanhar

1 X 5 Rep.

Aquecimento

Srie x Tempo

Corrida Esttica / Recuo Esttico

1 X 40 Seg.

Passo 2 - Ativao Sistmica

Core

Srie x Tempo

Prancha Alta / Mesa / Prancha Lateral / Perdigueiro / Avio

1 X 60 Seg.

Passo 3 - Agilidade
Tempo de Reao

Srie x Rep.

Bola Na Parede

1 X 12 Rep.

Passo 4 - Especficos
Corrida Masculino

Vel.

T/Volta
400m

Descanso

19

12

02:00

19

11,5

02:05

19

11

02:11

19

10,5

02:17

0
Descanso

Sries

Tempo

2700 m em 12 min.

2600 m em 12 min.

2500 m em 12 min.
2400 m em 12 min.

Sries

Tempo

Vel.

T/Volta
400m

2200 m em 12 min.

19

9,5

02:31

2100 m em 12 min.

19

02:40

2000 m em 12 min.

19

8,5

02:49

1900 m em 12 min.

19

03:00

Corrida Feminino

Natao

Srie x Rep. (Descanso)

Sada Salto

5 x 1 Rep. (1' desc.)

Nado Crawl Completo Tiros na velocidade mxima

4 x 75 m (3' desc.)

Nado Crawl Completo

2 x 100 m (4' desc.)

Giro Simples

8 x 1 Rep. (4' desc.)

Passo 5 - Preventivos
Joelho

Srie x Tempo

Isometria Frontal

2 x 30 Seg.

Isometria Lateral

2 x 30 Seg.

Isometria Traz

2 x 30 Seg.

Membros Inferiores

Srie x Rep. (Descanso)

Agachamento

2 x 18 Rep. (1' desc.)

Panturrilha

2 x 25 Rep. (1' desc.)

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Passo 6 - Relaxamento
Alongamentos

Srie x Tempo

Inclina a Frente Fechado

1 x 15 Seg.

Inclina a Frente Aberto

1 x 15 Seg.

Inclina Lateral Aberto

1 x 15 Seg.

Puxa Joelho Deitado

1 x 15 Seg.

Puxa Joelho Unilateral Deitado

1 x 15 Seg.

Inclina Joelhos Deitado

1 x 15 Seg.

Elevao Quadril Deitado

1 x 15 Seg.

Arco Deitado

1 x 15 Seg.

Arco Invertido

1 x 15 Seg.

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