-- ----

~magin(e;~Cj@
sentir-se bem com
suas escolhas alimentares.

"O

que devo comert"

ssa a primeiraperguntade quemquer emagrecer.E isto faz sentido.Os

alimentosque vocescolhefazemumagrandediferenano ritmo do seu

emagrecimento.
Vocprecisasabercomofazerescolhasinteligentes.
As escolhasinteligentesvo fazervocsesentir...

. satisfeitocomsuaspores;
. confiantequanto seleode uma sobremesaou lanche;

dono da situao.

Sentindo-sesatisfeito,confiantee dono da situao,voccomebem.Comendo

bem,vocsesentecadavez maissatisfeito,confiantee dono da situao.
Bem-vindoao programa PontosFlexTM
do Vigilantes do Peso!

E faa mudanasna sua vida!

D partida ao

1.
Entenda o
programa PontosFlex

Aproveite seu entusiasmo

durante as prximas 1.4 horasl

Estelivro contmtodasas
informaessobreo
programaPontosFlex.
Virea pginae comece.

3. 2.
Faa uma pequena mudana
em sua rotina

V s compras

CrieseuEstoquede Sucesso,com
Pequenas
mudanas
levama os alimentoscertose inteligentes,
grandesconquistas.
Porexemplo: que devemestarsempre mo.
. Bebamaisgua
. Caminhe10 minutos

Entenda os
Seutotal de PONTOS
a cadasemanatem doiscomponentes:

PontosFlex
A Cota Diria de PONTOS
A CotaDiriade PONTOS
determinadapelo seupesoatual.Vejaa tabela a seguir.

SuaCota Diriade PONTOScom baseno seupeso atual

PONTOS

Seu Peso Atual

At 68 quilos

20

De 113a 124quilos

30

o auxliodos35 PontosFlex
semanais

De68 a 79 quilos

22

De 124a 136quilos

31

De79 a 90 quilos

24

De136a 148quilos

32

SuaCotaDiriade PONTOS
sertotalmenteutilizada.

De90 a 100quilos

26

De 148a 158quilos

33

vocquemdecidequantosPontosFlexusara cadasemana:

De100a 113quilos

28

Acimade 158quilos

34

. divida-osentre cadadia da semana;

..

guarde-os
paraosdiasdeestresse;
ou no os utilizee facilite seuemagrecimento.

Os35 PontosFlexso renovadossemanalmente,masno so acumulveis- cada

Seu Peso Atual

PONTOS

Sevocestamamentando,a suaCota Diria diferente.Procuresua orientadora,

ela tem asinformaesnecessrias.

Jovens
- moasat 16anose rapazes
at 19- aumentam
suaCotaem2 PONTOS
naforma de laticniosparaalcanaro consumoidealde clcio.

semanacomeasemprecom35 PontosFlex.
Repare: Todo adulto deve consumir um mnimo de 20 PONTOSpor dia!

Divida sua Cota Diria de PONTOS

Os PONTOS de cada alimento

Ao dividir seusPONTOS
entre3 refeiese 1 lanchevocno vai sentirfome.

o valordos PONTOSde cadaalimento calculadopor umafrmula patenteada

NossasugestoparaasCotasDiriasde 20, 22 e 24 PONTOS:

pelaWeightWatchersInternationallnc.,considerandoa quantidadede fibras,

caloriase gorduratotal contidanumaporoidealdo alimentoou na poro
indicadanasInformaesNutricionaisda embalagem.

..

Caf-da-Manh

Para saber os PONTOSde qualquer alimento:

consulteo CardpioExpressono encarte.

RefeioPrincipal

Refeio
Leve
Lanche

use a Calculadora de PONTOS,includa neste livro.

o sucessodo seuemagrecimentodependeda suafidelidade Cota Diriade

20
4
8
6
2

22
5
8
7
2

24 PONTOS
6
9
7
2

""

PONTOS.
Anotetudo que vocconsome,lembrandosempreo tamanhodaspores.
Registresuasescolhasinteligenteslogo apscomere/ou beber.Assim,vocno
correo riscode se perder!Onde?Voc.tem 3 opes:

Sequiser,vocpodevariaros PONTOS
entre cadarefeio.Porexemplo,pode
aumentaros PONTOS
do caf-da-manhe diminuiros do almooou jantar.

\
CardpioExpresso
contido neste livreto.

O JornalPessoaldisponvel Uma agendaou dirio

para impressono site do
criado por voc.
Vigilantesdo Peso.
www.vigilantesdopeso.com.br

Sesua CotaDiria maiordo que 24, distribuaseusPONTOS

nasrefeiesusando
a mesmaproporodosexemplosdados.

Personalize o seu Cardpio Expresso

Ao personalizaro seucardpio,vocdecidese prefereconsumirum alimentona

refeiosugerida,em outraou at num outro dia. Porexemplo,um ovo cozidovale
2 PONTOS,
sejano caf-da-manhou no lanche.

O CardpioExpresso
sugererefeiesvariadasparatodosos diasda semana.Voc
os personalizade acordocomseugostoe estilodevida usandoas Dicasde

Optoupor dobraruma poroideal?Dobreos PONTOS.

Ou seja,1/2 xc.de arroz= 2 PONTOS
e 1 xc.= 4 PONTOS.

Sade (pgina18).
Porexemplo,entreasvriasopes,vocpodecomporum caf-da-manhassim:
PONTOS
ItIS
..s::

Laranja,1 pequena

I:I

Leite desnatado, 1 copo

1
2

s::
tIS Mamo, 1 xe.

tIS

"I

Po de form inteqral, 1 fatia

Po francs, 1 unido
'CII Marqarina liaht, 2 e.e.

Maraarina

comum,

importante lembrarqueconsumirmenosde 20 PONTOSpordia

arriscadoparaa suasade.Issotambmvai deix-Iocomuma
enormesensaode fome.

Iv
r\7

3
1

V
Inclualegumes,verdurase frutas em todlSasrefeies.

1 e.e.
MEUS PONTOS

5 PONTOS

UsealimentosZeroPonto(pgina
14)nashoraSdemfsfome.
Consumaat 5 porespordia,sempreobservando
asporesideais.

Vejacomo fcil:
Faaescolhas
inteligentes
e
variadasao
longododia.

--

Someo total
de PONTOS
consumidos.

Ultrapassou
SU

CotaDiria?
Diminua
o
excedente
do

-'
--,,seus35

PontosFlex
semanais.

--

Anoteos
PontosFlex

Variesuasescolhas.Essa a basede umadietasaudvele equilibrada.

utilizados
no
quadrono

inciodo
CardpioExpresso.
11

- --

V s
Aougue

Crie seu Estoque de Sucesso

(Sequiser,congeleemunidades

seguindo estas sugestes.

separadas)

Supermercado

M Legumes enlatados

ti)

(~Maionese light
(v) Molho de tomate sem leo

Adoante

6A Alimentos integrais: arroz, macarro,

po, biscoitos
(vi Atum em conserva de gua

M Biscoitosalgado (cream-cracker)
( ) Caldo 0% de gordura
(vi Cereal matinal sem acar

Condimentos: pimenta, sal, vinagre

( ) Ervassecas: manjerico, alecrim,

tomilho, louro
( ) Especiarias:canela, essncia de
baunilha, cravo e gengibre
(.J Feijoseco ou enlatado

ou congelados

) Bife de carne bovina magra

fi>Filde peito de frango sem pele

Hortifruti

MAlho e/ou cebola

(~ Batataou aipim

( ) Ervasfrescas,salsa ou cebolinha

tviFolhas verdes (escolha 2 tipos:

alface, espinafre, rcula etc.)

( ) Peixede carne branca(filou posta)

( ) Sobrecoxade frangosem pele
( )

("leo de canola ou azeite

(.,J Po de forma light

(vf Frutas

laranja, mamo, banana, ma,

manga, morango, melancia, melo,
kiwietc.)

( )

(..J. Pipoca de microondas light

Suco de fruta light ou bebida de
soja light
( )

(J

Laticnios

(,,j Leite desnatado

( ) Iogurte natural desnatado
( ) Queijo-de-minasou pratolight

( )
()

~JQueijo ralado

( )
( )
( )

( ) Requeijo light
( )
( )
.1

li

da estao (escolha 3 tipos:

( ) Frutas secas (escolha 1-2 tipos:

ameixa, damasco, passas de uva)
( ) Legumes (escolha 3-4 tipos:
vagem, pepino, cenoura, tomate etc.)

Limo para temperar

MOvos
( )
( )

13

---

Lista de
Ia

Consumaat 5 porespordia.
OsZeroPontogarantemZeroFomeparavoc!
Frutas

. Acerola,polpa, 112xc.

. Amorafresca,1 xc.

..
.
..
.
..
.
..
.

Carambola,
1mdia
Cerejafresca,1 xc.
Goiaba,1 mdia
Kiwi, 1 unido
Limo,1 unido

Maracuj,1 unido
Morango,1 xc.
Nspera,3 unido
Pssegofresco,1 mdio

Bebidas
gua de coco,1 copo

Cafe chs
Refrigerantedietticoou light, 1 lata

- ~-~~---

Zero Ponto
. Chuchu

.
..
.
.
..
.
..
..
..
...

Outrosalimentos

. Cogumelofrescoou emcons.de gua . Alcaparraemconservade gua,1 C.S.

Couve-de-bruxelas
. Caldo0% de gordura,1 sachde 10 g
. Couve-flor

..

Sucodetomate,112xc.

Sucodefruta,diettico
oulight,1xc.

Couve-manteiga

Ervilha-torta

legumes

Folhas
verdes,qq.tipo

..
..
..
..
.
..
.

(crus= 1xc.;cozidos= 1/2xc.)

Funcho

Abbora

Jil
Maxixe

Abobrinha

Nabo

AipoI salso

Alface,
qq.tipo

Palmitoou pupunhaemcons.de gua

Pepino
Piclesemconservade gua,semleo
Pimento

Alcachofra,semleo
Alho-por
Aspargofrescoou emcons.de gua
Berinjela
Beterraba
Brcolis

Quiabo
Rabanete

. Clarade ovo, 1 unido

..
.

Ervasfrescase temperos
Essncias
aromticas,qq. tipo

Extratodetomate,2 C.S.

. Farelodetrigo, 1/2 xc.

..
..
.
.
.

. Gelaitinadiettica,112xc.

Ketchup,
2 C.S.
MolhodesojaI ingls,1 C.S.
Molhode tomatesi leo,112xc.(p.25)

Mostarda,
2 C.S.
Requeijo0% de gordura,2 C.S.

Requeijo
light,1C.S.

SopoVigilantes,1 1/2 xc. (p.24)

Repolho

Brotos,qq.tipo

Tomate,qq.tipo

Cebola

Vagem,qq.tipo
15

---

-- ----

l"ttI

As poroes
Os PONTOS
de qualqueralimentotm comobaseo tamanhoda poroideal.Por
isso, importantediferenciaruma poroidealde umaporoexagerada.

Usesua mo e outras referncias para visualizaras pores ideais:

. Suamo fechada= 1 xcarade alimentopronto,1 fruta mdia,1 batatamdia

. Suapalmada mo(semosdedos)= 1 porodecarne,1 fil

de frango, 1 bife de soja, 1 fatia de peru, 1 hambrguer,1 fil de salmo

Suamo inteira (palma + dedos)= 1 porode peixede

carnebranca.

. Pontado polegar = 1 colherde sopa(C.S.)

.

Pontado indicador= 1colherdech(c.c.)

Outras medidas:

.
.
.

1 fatia fina = a que seobtm no setorde frios e laticnios

1 fatia mdia = 1/2 cm cortadaem casa
1 fatia grossa= 1 cm cortadaem casa

Para usar

16

31

------.-

nas nossas receitas:

1 colher de ch (c.c.) = 5 ml

..

1 colher de sopa (C.S.)= 3 c.c.= 15 ml

1 xcara ou copo (xc.)= 16 C.S.= 240 ml

29, 28 '27.

26

25

24

23

22

21

20

19

18

17

16 "15

14

13

12

11

10

4I

-~

PONTOS
COTADIRIAOEPONTOS

TOTAL
OEPONTOS00 DIA-

ns

PONTOSFLEX

c.
'uC

'i:

Peito de frango sem pele, 1 fil

Crne assada, 1 fatia mdia
ArrozVigilantes,1/2 xc.(receita nap.22)

3
3
2
2
O

1
O
1
1

~CII

Salada de folhas verdes, 1 xc.

Oleo ou azeite, 1 c.c.
a::: Melo ou melancia, 1 xc.

fC-

PONTOS

InI

.c Mamo, 1 xc.
C Kiwi, 1 unido
nI

I:.

Leite desnatado, 1 copo

nI Cereal matinal sem acar, 1/2 xc.
"'C
I
Po de forma light, 1 fatia
-CII
Margarina light, 2 c.c.
U Gelia de fruta comum, 1 C.S.

.,
~.

iii
c.
'u

"

C
'i:

....

1:1.
O
InI
lJo

.
I~

CII
a:::

Sobrecoxa de frango sem pele, 1 unido

Carne bovina maqra, 1 fil
Arroz Vigilantes, 1/2 xc.
Feijo Viqilantes, 1/2 xc. (receitanap.23)
Batata cozida, qq. tipo, 1 mdia
Abobrinha, 1 xc.
Farofa simples, 4 C.S.
Salada de folhas verdes, 2 xc.
Oleo ou azeite, 1 c.c.

MEUSPONTOS
Sanduche quente:
Po de forma liqht, 2 fatias
Peito de franao desfiado, 1/2 xc.
O
InI Queiio prato liqht, 2 fatias finas ou 30 a
lJo

.J~

-C-

~CII

Sopo do Viailantes,1 1/2 xc. (receitana p. 24)

Salada de folhas verdes, 1 xc.

a::: Azeite, 1 c.c. ou maionese light, 2 c.c.

.J~
O

InI
lJo

MEUSPONTOS

Frutas.
.
Legumes.. .

Leite

CII

.c
u
C
nI
.J

Iogurte natural desnatado, 1 xc.

Suco de limo fresco, 1 copo
Biscoito cream-cracker, 4 unido
Banana, 1 pequena

Gordura =guaWW\JU:Jt1

3
3
2
2
2
O
2
O
1

COTA
DIRIA
DEPONTOS
TOTAL
DEPONTOS
DODIA

~CII
a:::

Peito de frango sem pele, 1 fil

Atum em conserva de gua, 1/2 lata
Milho verde em conserva, 1/2 xc.
Folhas verdes c! tomate e cebola, 1 xc.
Queijo-de-minas comum, 1 fatia mdia ou 45 g
Maionese liqht, 2 c.c., ou leo, 1 c.c.
Po de forma light, 2 fatias

MEUSPONTOS
CII
.c Iogurte natural desnatado, 1 xc.
u
C Morango, 1 xc.
nI
.J Biscoito gua e sal, 3 unido
Ma, 1 mdia

2
1
2
1

C
O

M
O

--

TOTALDEPONTOS DO DIA
"--

(It
(It
eu
S-

e.
><
w
.-O

3
1
1
O
2
1
2

2
O
2
1

MEUS
PONTOS
'-"'"''''.'''.'''''.'''-'''''''''''''''''''''''''''.''.''.'''''''''
.

MEUSPONJOS.....-..-.-TOTALDEPONTOS DODIA

.-

===1 ns

PONTOSFLEX

MEUSPONTOS
CII

2
2
2
O
O
1

1
O
2
1
1
1
1

MEUSPONTOS

't>

CII

><

Maraarina liaht 2 c.c.

..MQIgarinacomum 1 c.c.

1:1. Feijo, 1/2 xc.

O Brcolis, 1 xc.
InI Cenoura cozida, 1 xc.
lJo

(It

s..
ru

3
1
1
MEUSPONTOS

iii

o(It

1
1
2
1

"'C
.
Po francs 1 unido
'CII

ru

InI

.c Larania1 nenuena
C Ameixaseca 2 unido
nI
I:I Leitedesnatado 1 cono
nI Po de forma liaht 1 fatia

..
...

Frutas

Legumes

-=

Leite

Gordura

q .., "Tn ;7':"f gua

e.
,ns
-C
S-

ns

COTA
DIRIA
DEPONTOS
-

TOTAL
DEPONTOS
DODIA-

RI

PONTOSFLEX
-

PONTOS

Laranja,

InS
.s:
1 unido
C
nS Kiwi, 1 mdio
I:I Leite desnatado, 1 xc.
nS Pofrancs, 1 unido
"C
Pode forma liqht, 1 fatia
I
'CII
liqht, 2 c.c.
'; Marqarina
U Gelia de frutas diettica, 1 C.S.

PONTOS

InS

1
O
2
3
1
1
1

.s:
C
nS

Suco de laranja, 1/2 copo

snatado, 1 copo
.
nS Po de forma liqht, 1 fatia
"CI
Po francs, 1 unido
'CII
Requeiio liaht, 2 C.S.
';
U Mel, 1 C.S.

I:

"i:
D..
O
InS
u..

(11
(11

:21
CII

Arroz Viqilantes, 1/2 xc.

Lentilha, 1/2 xc.
Batata, 1 mdia ou our, 1/2 xc.
Vaqem, 1 xc.
Saladade oalmito e tomate, 1 xc.
Saladade folhas verdes.1 xc.
Molhonarasalada1 C.S.(receita
naD.26)

G)

a::

c..

CII
> Sopo de legumesVigilantes, 1 1/2 xc.

s..

><

Queiio prato liqht, 2 fatias finas ou 30 g

Biscoitocream-cracker,4 unido
Macarro parafuso, 1 xc.
Saladade folhas verdes, 1 xc.
Azeite, 1 c.c.

LI
O
-

O
InS
u..
:21
CII

CIIIogurte
.s:

a::

c..

s..

m
J

3
3
2
2
2
O
O
O
1

Frutas..

Legumes.
..
Leite

......

nS

...I

Ma, 1 mdia

V
V
V
\7
V

Agua

2
1
2
1

V
\/
\/

. \./

t
,11,

CII
Sobrecoxa de frango sem pele,
~
...I Peixe carne branca, 1 fil
O Arroz Vigilantes, 1/2 xc.
InS Couve no vapor, 1/2 xc
"~ Brcolis, 1 xc.
~
CII Palitos de lequmes crus, 1 xc.
a:: Molho para salada, 1 C.S.

TOTAL DE PONTOS

DO DIA

1 unido

(11
(11

O
1

G)
s..

uva, 1 xc.

c..

3
3
2
O
O
O
1

2
1
l
1

><

.-O
..
...

DO DIA

C.

Frutas

Legumes

MEUSPONTOS
TOTAL DE PONTOS

.-RI
C

2
2
3
3
O
O
1

MEUSPONTOS

CII
.s: Iogurte natural desn. 1 xc. (receita nap. 27)
u
C Ameixa seca, 2 unido
nS Pipoca de microondas light, 3 xc.
...I

MEUSPONTOS

Gordurar::: I:=:

PONTosFLEX
-I

MEUSPONTOS

O
2
2
2
3
O
1

MEUSPONTOS

natural desnatado, 1 xc.

Queiio-de-minas light, 1 fatia ou 45 g
Biscoito cream-cracker, 4 unido

TOTAL
DEPONTOS
DODIA-

ia Carne moda, maqra, cozida, 4 C.S.

c.
"u Peito de franao desfiado, 1/2 xc.
c
"i: Macarro, cozido, 1 xc.
D.. Molho de tomate refoaado, 1/2 xc.
O Molho detomate simples,1/2 xc.(receitanaD.25)
InS
u.. Abobrinha com cebola, 1 xc.
:21 Queijo ralado, 1 C.S.
CII Salada de folhas verdes, 1 xc.
a:: leo ou azeite, 1 c.c.

MEUSPONTOS

CII
...I Queijo cottage, 5 C.S.ou 50 g

COTA
DIRIA
DEPONTOS
-

MEUSPONTOS

MEUSPONTOS

ia
carne branca, 1 fil ou posta
c. Peixede
Peito de franqo sem pele, 1 fil
"u
C

1
1
2
1
3
1

Ma, 1 mdia

Leite

Gordura

......Agua

."

s..

PONTOS

PONTOS
(OTADIRIADEPONTOS
TOTAL DE PONTOS DO DIA

.-

ns

PONTOShEX

IIU

.c Mamo ou papaia, 1 xc.

C
lU Ameixa seca,2 unido
Leite desnatado, 1 copo
.
lU Pode forma liqht, 1 fatia
Baquete ou bisnaaa, 1/4 de unido
I
'CI.I
Queiio prato liqht, 2 fatias finas
u MarqarinaJl9b12 c.c.

"

IIU

'=

MEUSPONTOS

:>

-; Feijode feiioada, comum, 1/2 xc.

Q.
.u Arroz refoqado no leo, 1/2 xc.
C Carne-seca,eauivalente 1 fil ou 3/4 de xc.
.t:
Q. Linqia de porco, 1 unido
O Couve no alho e leo, 1/2 xc.
IIU Abbora, 1 xc.
uSaladade folhas verdes, 1 xc.
~
CI.I Larania 1 peauena
11: Cerveia 1 lata ou choDe 1 CODO

Ln

O
n
n

eu

S-

CI.I
Atum em conservade gua, 1/2 lata
de frango, desfiado, 1/2 xc.
-I&) Peito
Pbde forma integrallight, 1 fatia

><

IIU Cenoura, 1 xc.

UEspinafrecru, 1 xc.
Saladade folhas verdes, 1 xc.
CI.I
11: Maionese liaht, 2 c.c.

.-O

e.
ns

."

s..

_U

3
3
4
5
1
O
O
1
3

legumes.
..
leite

Torradainteqral, 1 fatia mdia

Damascoseco, 3 unido
-IlU Pra,
1 unido

Gordura

gua

CI.I
Sopo de legumesVigilantes, 1 1/2 xc.
&) Friosde ave, blanquet, 2 fatias finas
-I
O Macarro, 1 xc.
IIU Legumesmistos, 1 xc.
u~ Maionese light, 2 c.c.
CI.ISaladade folhas verdes,1 xc.
11: Molho para salada, 1 C.S.

ns

U)
O
n
n

eu

S-

e.

O
1
3
1
1
O
1

><

w
.-O

e.

MEUSPONTOS

CI.I
.c Iogurte natural desnatado, 1 xc.
u Saladade fruta, 1/2 xc.
C
lU
-I Biscoitogua, 3 unido

1
2
1
1

EiJS!'.911.rQ5...-

TOTALDEPONTOS DODIA

.o

MEUSPONTOS
1
2
1
1
O
O
1

,-.."

a assadacomcanela, 1 unido
----

-_o

.__...__MEU..S..POf!.!5.._._._-

TOTALDE PONTOS

DO DIA

O
."

ns

CI.I
.c
u Iogurte desnatado lquido, 1 copo
C

PONTosFLEX
-

3
3
2
2
2
1
O
O
O
1

leo ou azeite 1 c.c.

MEUSPONTOS

Frutas..

(aTADIRIA
DEPONTOSTOTAL
DEPONTOS
DODIA-

MEUSPONTOS

-; Filde peixe, 1 fil

Q.
.u Peito de franqo, sem pele, 1 fil
C
.t: Batata, 1 mdia
Q. Arroz Viqilantes, 1/2 xc.
O FeijoVigilantes, 1/2 xc.
IIU Espinafreao alho e leo, 1 xc.
u~ Vagem, 1 xc.
CI.IBrcolis, 1 xc.
11: Saladade folhas verdes,1 xc.

MEUSPONTOS

e.

1
1
2
1
1
1
1

.c Laranja, 1 pequena
C
lU Banana, 1 pequena
~I Leite desnatado, 1 copo
lU Cereal matinal semacar,1/2 xc.
" I Pode forma integral, 1 fatia
'CI.I Queiio-de-minasliqht, 1 fatia de 45 q
~
U Gelia de frutas comum, 1 C.S.

1
1
2
1
3
3
1

ns
. . Frutas
-C
. . . legumes
s..

2
1
2
1
-

...-

.3 ':;

leite

Gordura
gua

l-

----------

COTADIARIADEPONTOS-

t).()

TOTAL
DEPONTOS
DODIA-

PONTOS
1111

.-C

PONTOsFlEX
-

1:

Leite desnatado, 1 copo

1 unido
Cereal matinal sem acar, 1/2 xe.
Po de forma inteqral, 1 fatia

ris Ovo,
"ti

'i
u

Mel, 1 C.S.

Ideais

MEus PONTOS

"i

c.
"u
C

"i:
I:L

o
{li

Rosbife, 1 fatia mdia

Lombo suno, 1 fatia mdia
Molho ferruqem, 2 C.S.

Batata cozida, 1 mdia

Arroz Viqilantes, 1/2 xe.
1111
u.. Lequmes no vaDor (repolho/ couve), 1 xe.
Salada de folhas verdes, 1 xe.

(li

Q) leo ou azeite, 1 e.e.

a:: Vinho, 1 taca de 120 ml

I.

GJ

Pudim com calda,1 oequeno

MEUS

C.

Q)

><

..J

u..

.-o

Q)

a::

C.

3
3
2
2
2
O
O
1
2
4

Queijo ralado, 1 C.S.

Salada de folhas verdes, 1 xe.
Abacaxi, 1 xe.

2
4
1
2
1
O
1

MEUS PONTOS

110m Frutas.
.

..

Legumes.
leite

Q)

..c
u

Iogurte desnatado lquido, 1 xe.

Biscoito gua e sal, 3 unido

..J

Pipoca de microondas light. 3 xe.

Salada de fruta, 1/2 xe.

C
111

= ==

Gordura
gua

.0."::1..

~
1xcara
1fruta

1xcara
1fruta

PONTOS

Peito de frango, desfiado, 1/2 xe.

Massa ao alho e leo, 1 xe.

o Cebola e alho refogados em 1 e.e. de leo

1111 Ervilha em conserva, 1/2 xe.

m
U

Ma, 1 mdia
111 Kiwi, 1 mdio

'Q)

1
O
2
2
1
1
1

..c
C

2
2
1
1

1/2xcara

f:ijlrr rl."
". .~..
\.
.C."

~~it ~

~f'\..
..

3 PONTOS
dequeijo

MEUSPONTOS
TOTALDE PONTOS

DO DIA

17

---

o programaPontosFlexdo Vigilantesdo Pesopromoveum emagrecimento

Mudana

saudvel.
Estimula
umaalimentao
inteligente- quefornecenutrientes,
vitaminas
e minerais,necessriosparamantersuasade- almdeincentivar
umestilode

Osgrosintegraissomaisnutritivosdo que os

Faa uma

2. Selecione alimentos
integrais

de gros

vida ativo.Ao seguiras Dicas de Sade, vocfar escolhasinteligentesparauma

boa alimentaoe emagrecerde forma saudvel.

"brancos", refinados.Prefirao po integralao branco.

Privilegiearrozintegrale massasfeitas de trigo integral,

I. Coma

pois,almde apresentaremmaiorvalor nutricional,lhe

pelo menos 3 pores de legumes e

2 frutas por dia

Legumes,frutas e verdurassoas melhorese maiores
fontes de vitaminas,mineraise fibra. Porconteremmuita

daroa sensaode saciedadepor maistempo.

3. Consuma 2 pores de leite por dia

Oslaticniossupremascotasde clcio,zinco,riboflavinae vitaminaD, necessrias

gua e fibra, promovemgrandesaciedadee satisfao

para mantero organismosadio.O clciofortaleceos ossose podeagir contraa

com poucosPONTOS
e calorias.'Avariedadenostipos e
coresfaz bem sade.Experimenteum legumenovoa
cadasemana.

hipertensoe o cncerdo clon.

Uma poro de alface = 1 xc.,vale Zero PONTO.

Uma poro de fruta = 1/2 xc.,vale 1 PONTO.

18

----

Umamaneirade consumirduasporesde leitetodosos dias tomar umadelas

no caf-da-manhe outra no lanche.Vejaas nossassugestesna pgina27.

~-~---

--

Os equivalentes em clcio a 1 poro de leite

5. Use um pouco de leo saudvel todos os dias

Leitedesnatado,1 xc.de 240 ml 2 PONTOS

Indicamos 2 colheres de ch (c.c.) ao dia de leo vegetal do tipo canola, leo de

Leite semidesnatado, 1 xc. 3 PONTOS

girassol, azeite ou semente de linhaa. Assim, seu corpo recebe vitamina E alm de

Leite integral, 1 xc. 4 PONTOS

Leite em p, integral, 2 C.S.cheias 3 PONTOS

outras gordura.<;essenciais sade.

Queijo duro, semiduro, 2 fatias finas ou 30 g 3 PONTOS

6. Consuma

Queijo-de-minas, light, 1 fatia mdia ou 45 g 1 PONTO

Ricota, integral, 1/2 xc. ou 120 g 4 PONTOS
Pudim feito com leite desnatado, 1 xcara 3 PONTOS

Uma ou duas pores de protena ao dia do equilbrio ao seu cardpio. Escolha

diariamente

alimentos de baixo teor de gordura, como carnes magras, frango sem pele e sem
gordura, peixes e ovos.

Repare que os equivalentesna listatm PONTOS

diferentes.Utilizeprodutos
lcteos desnatados e, como alternativa, semidesnatados para diminuir a ingesto de

7. Diminua a ingesto de acar e lcool

gorduras saturadas.

O lcool, alm de tornar as bebidas mais calricas, no tem valor nutricional algum.

Se voc est na adolescncia ou tem mais de 50 anos, consuma 3 pores de

laticnios por dia.

Os doces processados, bolos, biscoitos e balas, so muito calricos e, em geral,

contm bastante gordura e poucos nutrientes.

Se voc no consegue ingerir de 2 a 3 pores de laticnio por dia, considere adotar

8.Adote

um suplemento de Clcio. Para isso, consulte seu mdico.

4. Beba 6 ou mais copos de gua por dia

20

protenas

importante fornecer ao corpo gua suficiente para hidrat-Io: 6 copos dirios so

o mnimo necessrio. Nesse total, voc pode incluirat 3 copos de qualquer lquido
sem acar, cafena ou lcool.

um estilo de vida mais ativo

Todos conhecem o benefcio que a atividade fsica traz sade, ao humor e

aparncia. Inclua 10 minutos dirios de atividade fsica em seu dia-a-dia.

Receitas

Bsicas

Arroz Vigilantes

Feijo Vigilantes

1 sachde caldode galinha0% de gordura

2 xc.de guaquente
2 C.S.de cebolapicada
1/2 dentede alho amassado

1/2 kg de feijo seco

1 litro de gua
1 folha de louro

1 xc.de arroz lavadoescorrido

1 sachde caldode carne0% de gordura

1 dentede alho amassado

Junte numapanelao caldopronto,a cebolae o alho.Fervaemfogo alto.

sal e pimentaa gosto

1/2 xc.de cebolapicada

Acrescenteo arroz,tampee deixecozinharde 20 a 30 minutos,at o arroz
absorvertoda a guae amaciar.
Rende4 poresde 1/2 xcara,valef1do2 PONTOScada.
Varie o arroz. Useintegralou misture-ocomo arrozbrancoem partesiguais,at
se acostumarcomseusabore textura.Acrescenteervasfrescascomosalsae
manjericoparavariaro paladarou aafroem p paracolorir.Variea textura,
acrescentandobrcolis,couve-florou cenoura.

Deixe o feijo de molhode 4 a 6 horasou de vspera,antesde cozinhar.Lavee

escorra.Juntenumapanelacomumo feijo coma guae os demaisingredientes.
Cozinhede 30 a 45 minutos,at amaciar.Descartea folha de louro e temperecom
um poucode sal e pimenta.Sepreferir,usea panelade presso.Rende12 pores
de 1/2 xcara,valendo2 PONTOScada.

Varieo feijo. Experimentecoresdiferentes.Varieos gros,utilizandogro-debico,lentilha,ervilhaousoja.

23

Sopo de legumes Vigilantes

--

Molho de tomate

2 sachsde caldode legumesou galinha0% de gordura

1 xc.de molhode tomate pronto

1 litro de guaquente
1 cebolacortada

1/4 de cebolapicada
Tomatefrescopicado(opciona!)
1 dentede alho amassado

2 dentesde alho amassados

1-2 ramosde salsa
1-2 talosde cebolinha-verde

simples

ervasa gosto,comoorganoou louro

pimenta-da-reinoa gosto

6 xc.de legumesvariados,cortadosemcubos

Junte, numapanelagrande,o caldo prontocomos ingredientes.Cozinheemfogo

alto at ferver.Reduzao fogo paramdio,tampea panelae deixecozinharat os

Junte o molhodetomate comos demaisingredientesnumapanela.

Fervae temperecompimenta-da-reino.Rende2 poresde 1/2 xcara,
valendoZero PONTOcada.

legumesamaciarem.Sedesejar,bata a metadedos legumesno liquidificadore junte

novamenteao restanteda sopaparaengrossar.
Rende4 poresde 1 1/2 xcara,valendoZero PONTO.

Variedades do molho de tomate

Varie a sopa. Sugerimos:abobrinha,beterraba,tomate,espinafre,repolho,couve-

Ao manjerico: Acrescente2 C.S.de manjericofrescopicado.Vale Zero PONTO.

Useem massasfinastipo espagueteou talharim.

flor ou abbora,berinjela,vagem,aipo,couve-manteigaou brcolis,cenoura,nabo

e pimento.

bolonhesa: Acrescente1/2xc.de carnemodamagradouradaem panela

antiaderentee escorridatoda a gordura.Rende2 pores,valendo2 PONTOScada.
Usecomorecheiode massasgrossastipo goelade pato ou conchagrande.
Com queijo branco: Acrescente1/2xc.de leite desnatado,60 g de queijo
mozarelalight ou de bfala raladogrosso.Rende2 pores,valendo 2 PONTOS

24

cada. Useem massastipo gravata,conchaou parafusointegral.

----

-- -

Molhos para saladas

ou legumes

Varie o leite e o iogurte

do dia-a-dia

Cebolete: Numatigela pequena,junte e bata: 1 C.S.de vinagre,1 C.S.de azeite,

Leite com essncia de baunilha: Bata 1 xc.de leite desnatadogeladocom 2-3

gotasdeessncia
saborbaunilhaoumorango.
Adocecomadoante.
Vale2 PONTOS.

2 C.S.de gua, 1 C.S.de cebolinha-verde,

cortadabemfininha.1 C.S.= 1 PONTO

Campanha / Vinagrete: Numatigela pequena,junte: 2 C.S.de cebolapicada,

2 C.S.de pimentoverdepicado,2 C.S.de tomate picado,2 C.S.de vinagre,2 c.c.
de azeiteou leo, 1 C.S.de salsapicada.1 C.S.= 1 PONTO

Leite com canela: Bata 1 xc.de leite desnatadoquentecom 1/2 c.c.de canela
em p.Adocecomadoante.Vale 2 PONTOS.
Iogurte com maracuj: Bata 1 xc.de iogurte naturaldesnatadocom 1 C.S.de

Ctrico: Numatigela pequena,junte e bata: 2 c.c.de mostarda,1 C.S.de mel,

1 C.S.de sucode laranja,1 c.c.de azeite.1 C.S.= 1 PONTO

Oriental: Numa tigela pequena, junte e bata: 2 c.c. de

polpade maracujsemsementee adoante.Sequiser,acrescenteassementes.

Vale 2 PONTOS.

molhode soja light, 1 C.S.de gua,2 c.c.de sucode

Iogurte com morango:Bata1xc.deiogurtenaturaldesnatado

com1xc.de
morangoe adoante.
Sequiser,deixe1-2morangos
paraenfeitar.Vale2 PONTOS.

limo,1/4 de c.c.de raiz-forte,1/2 c.c.de gengibreralado

fino. 1 C.S.= Zero PONTO

Faa iogurte caseiro:Aquealevemente1 litro de leite desnatado.Adicione1 xc.

de iogurtenaturaldesnatado.Misturebem.Mantenhaem recipientede louaem
localsecopor 24 horas.Conservena geladeira. 1 xic. = 2 PONTOS.

27

---~

Conhea seu peso

Saudvel
A,ltQRj\(qnf ,

o Vigilantesdo Pesoutilizao ndice de Massa Corporal (lMC)paradesenvolver

Peso Saudvel
(Entre)

suaTabelade Peso.Essendice amplamentereconhecidopelosmdicose

especialistasde sadeparaidentificaras pessoasque estoacimado peso
saudvel.

148-150
151152
153-155
156-157
158-160
161-163
164-165
166-168
169-170
171-173
174-175
176-178
179-180
181-183
184-185
186-188
189-190
191-193
194-196
197-200

importantereconhecerque um pesosaudvelpodereduziro riscode vrias

doenas,melhorandoo seubem-estare auto-estima.At umadiminuiode 10%
do seupesoatual, mantidapor longotempo,podetrazerumareduono riscode
doenasassociadas obesidade.

.
.

A tabelaIMC,naprximapgina,vaimostrara suaatualclassificao
depeso:
Naprimeiracoluna,localizea suaaltura;
. Seguindoa mesmalinha,lcalizeseupesoatual;
Leiaa classificao:peso saudvel,

acima do peso,
obeso.

Sinta-se vontadeparaconversarsobrea sua metade pesocoma orientadora.Ela

est prontaparaajud-Ioa acharum pesosaudvelque combinecoma suaidade
e o seuestilo de vida.
28
~

44-56
46-58
47-60
49-61
50-64
52-66
54-68
55-70
57-72
58-75
61-76
62-79
64-81
66-83
68-85
69-88
71-90
73-93
75-96
78-100

PESO CORPORAL(kg)
Acima do Peso
Obeso
(Maisde)
(Maisde)
56
58
60
61
64
66
68
70
72
75
76
79
81
83
85
88
90
93
96
100

67
69
71
73
76
79
81
84
86
89
91
94
97
99
102
105
108
111
114
119

--

- ---

--

Foco

Sua sade em

Quem precisa de autorizao mdica

Leia com ateno:

Crianas e adolescentes de 10 a 17 anos.

No Brasile no mundo,o Vigilantesdo Peso uma refernciano campodo

emagrecimento.O programaPontosFlex foi desenvolvidopor mdicose
profissionaisda sade,maso Vigilantesdo Pesono umaorganizaomdica.

Parafreqentaras reuniesdo Vigilantesdo Peso,elesdevemapresentaruma

Logo,no podemosdar conselhosnessarea.O emagrecimentoproporciona

mudanasfsicasque devemseracompanhadaspeloseumdico.O monitoramento

data da revisodessameta.

autorizao mdica por escrito, emque o clnicoespecifiquea metade pesoe a

clnico importanteno casode pessoascom problemasde sade.O objetivodo

programa o emagrecimentoe a manutenode um pesosaudvele no o
tratamentode doenas.

Outros casos importantes

..
.

pessoasemtratamentode doenas;
pessoassob usode medicamentos;
pessoasqueseguemdietateraputicaparatratamentode doenas.

Quem NO pode seguir o programa

..
..

crianascommenosde 10anos;

Sevocseenquadraemalgumdessescasos, indispensvelmostraro programa

grvidas;

do Vigilantesdo Pesoao seu mdicoe seguirtoda e qualquermodificaoque ele

considerenecessria.

pessoascomdiagnsticode bulimiaou anorexianervosa;

pessoascujo pesoatual correspondaa menos2 kg do que aqueleapresentado
na faixa mnimaindicadanaTabelade PesosSaudveis(pgina29).

30
I
........

L- ---

Queremos ver voc semanalmente

PesquisasrealizadasnoVigilantesdo Pesoemtodo o mundoapontamque as
pessoasemagrecemmaisquandofreqentamas reuniessemanaiscom
regularidade.
Osassociadosdevemfreqentaruma reuniosemanalapsa adesoe efetuar
pagamentossemanais,mesmoem casodefalta. Seocorreremfaltas prolongadas,
para retomar,vocpoderoptar entre pagarnovataxa de adesoou acertaro
pagamentodassemanasem que esteveausente.
Quemestiverem dia como pagamentosemanalpoderassistira reuniesem
qualquerparte do mundo,bastando,paraisso,levarseu Boletim de Freqncia.

Seja muito bem-vindo e parabns!

OVigilantesdo Peso o lugarcertoparaemagrecer
comsadee prazer.
Queremos
sustentarseuentusiasmo!Useasperguntasa seguirpararenovaro seu
entusiasmo,
quandonecessrio,
durantea prximasemana.

O que voc gostaria que acontecesse durante esta semana?

Respostas
possveis:
"Euqueroperder500g."
"Euquerobeber6 coposde guatodososdias."
"Euquerocaminhar10 minutospordia."

O que voc predsa fazer paraissoacontecer?

Respostas
possveis:
"Euprecisomemanterdentroda minhaCotaDiriade PONTOS."
"Euprecisomanterumagarrafade guanaminhamesade
trabalho."
"Euprecisomarcarumhorrioduranteo dia paracaminhar."

Voc capazde fazerisso?"Sim,tenhocertezaqueposso!"

Casocontrrio,o quevocpode,comcerteza,
fazer?"

Vocvai realmente fazer isso?

"
11

Sinta-seconfiante,satisfeito e dono da situao.Voc capazde fazer pequenas

mudanasna sua vida.

Vamos comear!
32