Musculação - Métodos e Sistemas

Site: http://geocities.yahoo.com.
br/gagaufera2003/
Site: http://geocities.yahoo.com.br/gagaufera2003/
Carlos Eduardo Cossenza
MUSCULAO
MTODOS
E SISTEMAS
3g edio
Direitos exclusivos para a lngua portuguesa

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Capa: Joo Renato Teixeira
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Sindicato Nacional dos Editores de Livros, RJ.
RODRIGUES, Carlos Eduardo Cossenza

Musculao, mtodos e sistemas/Carlos
Eduardo Cossenza
Rodrigues - Rio de Janeiro : 3a edio : 2001
inclui bibliografia ISBN 85-8503184-0
1. Educao Fsica
2. Treinamento Desportivo
3. Fitness
4. Musculao
I. Ttulo
Depsito legal na Biblioteca Nacional, conforme

Decreto n 1825 de 20 de dezembro de 1967
Impresso no Brasil Printed in Brazil
AGRADECIMENTOS
Agradeo a Jos Rizzo Pinto, Orlando Cani, Clio Cordeiro, Rolando

B. Ceddia, Ernani Bevilqua Contursi, Nelson Carvalho, Eugnio da Silva
Corra, Jorge Teixeira, Nelson Bittencourt, Willian e Lia, Ney Pereira de A.
Filho, Oswino Penna, Odyr de Souza Carmo e Paulo Ribeiro, que direta ou
indiretamente me incentivaram ou foram exemplos para minha carreira
profissional.
A Ana Paula de Alcntara e Alessandro Gambini Sampaio pela
participao no livro.
HOMENAGEM ESPECIAL
memria de meu pai, Jayme Rodrigues, e de meu irmo, Srgio

Roberto C. Rodrigues.
DEDICATRIA
Dedico este livro ao meu mestre devotado, Jos Rizzo Pinto, a quem
devo meu amor ao estudo e valor ao trabalho.
Aos meus quatro amores, Luiz Eduardo e Bernardo (meus filhes),
Lygia Cossenza Rodrigues (minha me) e Luiza Helena (minha esposa).
Ao meu irmo Luiz Csar C. Rodrigues, a quem tanto admiro e me
orgulho.
PREFCIO
Segundo o socilogo Betinho, se cada um fizer a sua parte, todos
teremos uma vida melhor.
Transpondo essa afirmao para a nossa profisso, as linhas que se
seguem iro descrever algum que faz muito bem a sua parte para o
desenvolvimento da Educao Fsica.
Seja como professor da Universidade Castelo Branco, como diretor
da Academia Espao Vital, como professor de diversos cursos de musculao
ministrados nos melhores congressos de Educao Fsica do pas, seja como
"Personal Trainer", ou simplesmente, como Carlos Eduardo Cossenza
Rodrigues, um timo companheiro de viagem, esse profissional tico e
competente vem contribuindo significativamente para a melhoria da qualidade
do trabalho desenvolvido nas Academias de Ginstica. E agora tenho o enorme
prazer, acompanhado de uma imensa responsabilidade, de apresentar a sua
mais recente contribuio aos profissionais e estudantes de Educao Fsica
que atuam e/ou desejam atuar na rea de Musculao, o livro: MUSCULAO
- Mtodos e Sistemas, no qual o autor descreve as principais metodologias
aplicadas ao treinamento com pesos, suas caractersticas, quando, com que
objetivo e em que grupo de alunos ou atletas (nvel de condicionamento fsico)
cada uma delas deve ser utilizada. O domnio dessas metodologias conjugado
com a prtica e o conhecimento das demais cincias correlatas Musculao,
tais como: Fisiologia, Nutrio, Biomecnica, Cineantropometria e Anatomia, j
abordadas nos livros anteriores do autor, representam o instrumental
necessrio para a confeco de programas seguros, eficientes e motivantes.
Dudu, obrigado pela honra!
Desde j fao votos para que esse no seja o ltimo.
Parabns pelo trabalho.
Prof. Angelo Gonalves Dias
NDICE
AGRADECIMENTOS ......................................................................................... 4
HOMENAGEM ESPECIAL ................................................................................. 5
DEDICATRIA................................................................................................... 6
PREFCIO ......................................................................................................... 7
1 CONCEITOS DO TREINAMENTO CONTRA RESISTNCIA................... 10
2 MODALIDADE DE TREINAMENTO.......................................................... 11
2.1
Treinamento Isomtrico ..................................................................... 11
2.2
Treinamento Contra Resistncia Dinmica........................................ 11
2.2.1
Aparelhos Podemos Classific-los em Quatro Tipos Bsicos.. 12
2.2.2
Pesos Livres ............................................................................... 13
2.2.3
Aparelhos Versus Pesos Livres .................................................. 14
3 MTODOS DE TREINAMENTO ............................................................... 17
3.1
Classificao Geral dos Mtodos de Treinamento............................. 17
3.1.1
Mtodos de Treinamento Alternado por Segmento .................... 17
3.1.2
Mtodos de Treinamento Localizado por Articulao ................. 17
3.1.3
Volume e Intensidade de Treinamento ....................................... 18
3.2
Mtodo Convencional ........................................................................ 18
3.3
Mtodo da Progresso Dupla ............................................................ 20
3.4
Mtodo de De Lorme ......................................................................... 21
3.5
Mtodo de Oxford .............................................................................. 22
3.6
Mtodo de Erpad ............................................................................... 22
3.7
Mtodo de Treinamento Parcelado .................................................... 23
3.8
Mtodo de Treinamento Duplamente Parcelado................................ 24
3.9
Mtodo de Treinamento Triplamente Parcelado ................................ 25
3.10 Mtodo do Puxe-Empurre................................................................ 25
3.11 Mtodo da Repetio Roubada ......................................................... 26
3.12 Mtodo de Repetio Forada ........................................................... 28
3.13 Mtodo D.T.A. (Dor Tortura Agonia) ............................................ 29
3.14 Mtodo da Pirmide ........................................................................... 30
3.15 Mtodo da Repetio Parcial ............................................................. 31
3.16 Mtodo do Pique de Contrao ......................................................... 32
3.17 Mtodo da Tenso Lenta e Continua ................................................. 33
3.18 Mtodo do Set Descendente.............................................................. 34
3.19 Mtodo do Isolamento........................................................................ 34
3.20 Mtodo do Super-Set ......................................................................... 34
3.21 Mtodo da Srie Composta ............................................................... 36
3.22 Mtodo do Super-Set Mltiplo............................................................ 36
3.23 Mtodo do Tri-Set .............................................................................. 39
3.24 Mtodo de Pr-exausto.................................................................... 41
3.25 Mtodo da Srie Gigante ................................................................... 46
3.26 Mtodo P.H.A..................................................................................... 49
3.27 Mtodo do Circuito ............................................................................. 50
3.28 Mtodo Super-Circuito ....................................................................... 57
3.29 Mtodo da Musculao Intervalada ................................................... 60
3.30 Mtodo Pliomtrico ............................................................................ 67
3.31 Mtodo Isomtrico.............................................................................. 83
3.32 Mtodo de Repetio Negativa .......................................................... 85
3.33 Mtodo Nautilus ................................................................................. 86
3.34 Mtodo Heavy-Duty ........................................................................... 88

BIBLIOGRAFIA ................................................................................................ 89
1 CONCEITOS DO TREINAMENTO CONTRA RESISTNCIA

O treinamento contra resistncia uma das atividades fsicas que
mais se desenvolve em todo mundo. E utilizado para aprimorar vrios aspectos
da aptido fsica.
Treinamento contra resistncia um termo geralmente usado para
descrever uma grande variedade de mtodos e modalidades que aprimoram a
fora muscular. Apesar de ser utilizado como sinnimo de "treinamento com
pesos", o treinamento contra resistncia inclui tambm as resistncias impostas
atravs de hidrulica, elsticos, molas e isometria. Tecnicamente, o
treinamento com pesos refere-se ao levantamento de pesos (anilhas, lastros ou
placas de pesos) existente em alguns aparelhos ou implementos.
2 MODALIDADE DE TREINAMENTO
2.1 Treinamento Isomtrico
O termo isomtrico significa "mesmo comprimento". Esse tipo de
contrao muscular produz aumento de tenso, porm no h alterao no
comprimento do msculo. Os aumentos de fora induzidos por esta modalidade
de treinamento so especficos ao ngulo articular exigido. Por este motivo,
quando se deseja aumentar fora em toda a amplitude articular, o treinamento
dever ser feito em vrios ngulos.
O treinamento isomtrico considerado o que proporciona a
contrao mxima. A resistncia oposicional to elevada que se equivale a
capacidade mxima de recrutamento de fibras e consequentemente de, um
msculo, em condies normais, de gerar fora. Por isso no h movimento.
2.2 Treinamento Contra Resistncia Dinmica

O treinamento contra resistncia dinmica compreende a contrao
concntrica, a contrao excntrica ou ambas as contraes. A contrao
concntrica aquela em que observa-se o encurtamento da musculatura e o
seu ganho de tenso. A contrao excntrica quando observa-se o ganho de
tenso ao mesmo tempo em que o msculo se alonga. A maioria dos
movimentos apresentam a combinao das contraes excntricas e
concntricas.
DANTAS (1985) distingue a diferena entre a fase passiva de uma
contrao concntrica com a contrao excntrica. Na fase passiva da
concentrao concntrica, ocorre o alongamento da musculatura em
conseqncia do relaxamento da mesma. Na contrao excntrica, o
alongamento ocorre devido a resistncia oposicional ser maior do que a
capacidade da musculatura em gerar fora.
Segundo Michael H. Stone e G. Dennis Wilson (1985), o uso de uma
contrao excntrica seguida imediatamente por uma contrao concntrica
denominada de pliometria. A energia desenvolvida nas contraes excntricas
foradas (movimentos contrrios) constitui uma contribuio importante para
uma contrao concntrica mais poderosa. Treinamento excntrico e
pliomtrico so necessrios para ampliar a energia elstica e maximizar as
capacidades dos msculos para os movimentos tpicos.
A transferncia adaptativa entre as contraes dinmicas e
isomtricas so muito pequenas, ou at mesmo no existem. Portanto, o
treinamento para desportos ou outras atividades que exijam fora dada
prioridade aos exerccios de fora dinmica. Apesar dos treinamentos contra
resistncia que se aproximam de fora dinmica mxima apresentarem um alto
componente isomtrico, as contraes no so iguais.
Os treinamentos contra resistncia dinmica, realizados na sala de

musculao, se utilizam geralmente de aparelhos (mquinas) e pesos livres.
Cada um deles apresentam vantagens e desvantagens prprias.
2.2.1 Aparelhos Podemos Classific-los em Quatro Tipos
Bsicos
01) Aparelhos com sistemas de polias de raio invarivel, como os
puxadores, a cadeira de extenso dos joelhos, a cadeira de aduo
do quadril e outros. Este tipo de aparelhos, devido ao seu
mecanismo, produz resistncia dinmica invarivel. E o tipo de
resistncia encontrada na maioria dos aparelhos de musculao e
permanece inalterada durante toda a trajetria do movimento. A
fora muscular obedece uma curva fora-ngulo previsvel. A maior
fora processa-se num ngulo timo, que varia de articulao para
articulao.
02) Aparelhos com polia excntrica, que apresentam diferentes
medidas do ponto de giro borda, promovem resistncia dinmica
varivel. "Esta resistncia sofre modificao no peso durante todo o
movimento, estando esta modificao diretamente relacionada ao
ngulo em que se encontra a articulao.
(Nelson Bittencourt 1985).
Assim sendo, "proporciona esforo mximo de cada
diferencial do arco do movimento articular completo. (Jorge de
Hegedus - 1974).
03) Aparelhos com o uso de um brao de alavanca munido de pesos
que pendem livremente. Estes aparelhos oferecem uma resistncia
progressiva, onde na fase concntrica do movimento, se observa um
acrscimo progressivo de resistncia e uma reduo na fase
excntrica.
Esta forma de resistncia encontrada nas estaes do supino, legpress e desenvolvimento, para ao final da fase concntrica, prximo a posio
de apoio articular, obtermos um aumento de resistncia, diminuindo assim, a
perda da tenso a nvel muscular.
Com a diminuio do brao de alavanca ao final da fase concntrica,
se obtm um aumento da capacidade relativa de peso sem aumento absoluto
do mesmo.
04) Utilizados amplamente no campo da reabilitao msculoarticular, os aparelhos isocinticos no proporcionam resistncia
excntrica importante para melhorar a capacidade dos msculos. A
resistncia isocintica propicia na contrao concntrica, uma
resistncia proporcional fora do movimento em execuo, com
velocidade constante. O ngulo em que se encontra a articulao,
interfere diretamente na resultante de fora.
A mquina Merac da Universal exemplo de um recurso material de

resistncia isocintica, apresenta acoplada a seu sistema uma registradora que
indica graficamente a debilidade msculo-articular a ser tratada.
Os aparelhos apresentam algumas desvantagens:
1) Permitem pouca variao da mecnica.
2) O nmero de exerccios limitado.
3) No envolvem na realizao de exerccios um grande nmero de
grupos musculares e vrios segmentos.
4) No h semelhana mecnica desse tipo de exerccio com os
gestos atlticos, dificultando a "transferncia adaptativa" para o
desempenho.
5) Ser necessrio vrios exerccios para exercitar os mesmos
msculos trabalhados num exerccio multissegmentar.
6) Os exerccios para um pequeno nmero de grupos musculares,
so menos importantes na alterao da composio corporal e
provavelmente nos lipdios sanguneos, que os exerccios
multissegmentores para um grande nmero de grupos musculares.
Isso porque se produz mais trabalho (fora x distncia = trabalho) ao
se manipular pesos mais pesados e movimentos mais amplos em
cada repetio.
7) O peso adicional dos aparelhos, muitas vezes, insuficiente para
treinar indivduos muito fortes.
Podemos relacionar como vantagens dos aparelhos:
01) Segurana. Os alunos ficam menos expostos a contato com
equipamento.
02) Maior velocidade e comodidade na troca de pesos pelo sistema
de placas e pinos.
03) Economia de tempo e de espao.
04) Melhor apresentao esttica em relao aos outros recursos,
servindo como fator de motivao para os praticantes (Nelson
Bittecourt - 1984).
2.2.2 Pesos Livres

Os pesos livres consistem de halteres, anilhas e lastros, com o
equipamento acessrio representado por bancos e cavaletes. O que
caracteriza os pesos livres a versatilidade. Os exerccios podem ser criados
com mltiplas variaes. O perodo de aprendizado dos exerccios com pesos
livres so normalmente superiores aos exigidos para os exerccios realizados
em aparelhos, pois exigem maior habilidade. Os exerccios envolvem uma
maior massa muscular, necessria para a estabilizao articular, o que faz
aumentar a massa muscular treinada. Alguns exerccios com peso livre podem
exigir parceiros para dar a segurana necessria ao movimento. Tanto os
aparelhos quanto os pesos livres apresentam vantagens e desvantagens. A

escolha do recurso material a ser adquirido para o treinamento contra
resistncia uma questo de prioridades e de consideraes custo-benefcio.
2.2.3 Aparelhos Versus Pesos Livres
Todas as pessoas que tiveram a oportunidade de conhecer as salas
de musculao a algumas dcadas atrs, puderam acompanhar as mudanas
que ocorrem at os dias de hoje. Antes, as salas eram equipadas
principalmente por barras longas, curtas, halteres, anilhas de vrios pesos,
bancos fixos e reclinveis, polias de vrios tipos e etc.
No passar dos anos, observamos uma invaso e sofisticao de
mquinas com o objetivo de melhorar o rendimento dos alunos ou atletas.
Estas modificaes efetuadas nas salas de musculao responderam a
investigaes efetuadas no campo de biomecnica, como no da fisiologia da
contrao muscular.
Os aparelhos com polia excntrica (Nautilus) e os isocinticos
vieram para suprir a deficincia apresentada pelos pesos livres. Os estudos
sobre a fisiologia muscular demonstraram que, um mesmo peso no produz os
mesmos nveis de tenso em todo o percurso articular. A resistncia varivel,
do Mtodo Nautilus, constitui uma tentativa de fazer corresponder a resistncia
a uma fora-ngulo. Porm, razes tericas e mensuraes objetivas sugerem
que isso poder no ser possvel pelas variaes mecnicas existentes de
indivduo para indivduo. Os aparelhos isocinticos em sua maioria no
proporcionam uma sobrecarga excntrica importante para ampliar a
capacidade dos msculos. Apesar disso, so ampliamente utilizados em
reabilitao. Seus dispositivos permitem velocidades de movimento de zero
graus por segundo at aproximadamente trezentos graus por segundo.
Entretanto, evidncia recente (utilizando dispositivos Cybex) sugere que a
amplitude do movimento realmente isocintico diminui muito dos movimentos
lentos para os rpidos, e que os dispositivos atualmente disponveis podem
no ser mais isocinticos que os pesos livres atravs das mesmas amplitudes
de movimento (Lander, Bates, Sawhill).
Em 1970, a grande novidade foi o aparecimento, no Brasil, dos
aglomerados. Constituia-se basicamente de uma mquina de estrutura central,
com vrias estaes de trabalho, contidas todas na mesma estrutura. Este
conjunto de aparelhos permite o trabalho simultneo de at 1 2 pessoas.
Como vimos anteriormente, os aparelhos apresentam vantagens e
desvantagens em relao aos pesos livres. O que observamos durante ao
longo dos anos, que, os aparelhos sofrem grande deteriorao, e as firmas
no oferecem uma manutano adequada. Em relao ao no envolvimento,
na realizao de exerccios, de um grande nmero de grupos musculares,
dentre os quais, os msculos fixadores. A experincia nos mostra que as
pessoas treinadas exclusivamente com aparelhos, quando submetidas ao
treinamento com pesos livres, constatam um desequilbrio na barra, com a
perda do controle do movimento. Uma pessoa que trabalha nas condies

citadas e com peso elevado, ao iniciar o trabalho com peso livre, observa que
com este tipo de recurso material no to forte como pensava ser com o uso
dos aparelhos.
O objetivo dos treinamentos com aparelhos e peso livre so
principalmente a reabilitao (fisioterapia), a esttica corporal, a musculao
competitiva (levantamento bsico, olmpico e fisiculturismo) e o complemento a
atividades desportivas.
Os distintos trabalhos que podemos realizar com os pesos livres e
aparelhos, oferecem excelentes perspectivas no campo de reabilitao.
Obviamente, em determinados casos, os aparelhos isocinticos so mais
indicados, pois podem, com preciso, medir o trabalho que se deve aplicar ao
msculo lesionado. Por este motivo, os isocinticos tem sido utilizados por
vrios centros de reabilitao.
No campo da esttica corporal, os aparelhos vem sendo utilizados
em larga escala, porm, em parceria com os pesos livres. Os aparelhos
conseguem maior isolamento muscular, ou seja, estimula grupos musculares
mais especficos. As mulheres que tem a maior preferncia por este tipo de
trabalho. Os pesos livres se mostram mais importantes para o aumento da
massa corporal magra, por conseguirem em seus exerccios bsicos um
trabalho multissegmentar envolvendo um grande nmero de grupos
musculares.
Em relao a musculao competitiva ou no complemento a
atividades desportivas, no existe respostas significativas com o treinamento
realizado exclusivamente em aparelhos. A performance desportiva est
intimamente ligada a uma complexa estrutura de foras e aes perfeitamente
sincronizadas entre si : Os treinamentos contra resistncia devem contemplar
esta coordenao. Os aparelhos treinam msculos como nico fim. Os pesos
livres podem treinar movimentos, aes, nos quais os msculos so
intermedirios para o desenvolvimento harmnico de tais aes. Os grupos
musculares treinados com pesos livres, se condicionam no e atravs do gesto
desportivo, isto no possvel ser realizado, na maioria dos casos, com os
aparelhos. O fisiculturismo uma exceo na rea da musculao competitiva.
Por ser uma competio que visa a excelncia do corpo, tanto os aparelhos
como os pesos livres so muito utilizados, como tambm o so na esttica
corporal que j foi mencionada.
Podemos concluir que existem indicaes na utilizao de
aparelhos, so elas:
- Desenvolver determinados nveis de fora e trofismo muscular.
- Tratamento fisioteraputico de leses musculares.
- Isolamento de algum grupo muscular para o seu fortalecimento
Por outro lado, podemos abandonar a idia de utilizar aparelhos

para melhorar o rendimento no desporto; sua utilizao sistemtica poder
estancar ou at diminuir a performance do atleta.
3 MTODOS DE TREINAMENTO
3.1 Classificao Geral dos Mtodos de Treinamento
Os mtodos de treinamento contra resistncia em geral enquadramse em duas categorias: Os alternado por segmento e os localizados por
articulao. Normalmente essas duas metodologias bsicas, so executadas
nos treinamentos com pesos livres ou aparelhos.
3.1.1 Mtodos de Treinamento Alternado por Segmento
A montagem que seguem a metodologia de alternncia entre os
segmentos corporais, tem por objetivo evitar a fadiga muscular precoce. So
recomendadas para os iniciantes ou alunos que possuam baixo nvel de
condio fsica, consequentemente maior susceptibilidade fadiga muscular
localizada. O mtodo do circuito possui estas caractersticas, por ser um
treinamento contra resistncia de natureza essencialmente anaerbica. Os
curtos perodos de recuperao entre as repeties, possvel exclusivamente
pela alternncia de segmentos, permitem maior participao do metabolismo
aerbico.
Este tipo de montagem pode visar uma articulao em especial, que
se far presente em maior nmero de vezes que outras, em um ou mais
exerccios. Para cada exerccio utilizando outra articulao corresponder a um
que utilizar a articulao referida. Exemplo:
Exerccio
01 - Leg-Press
02 - Abdome
03 - Supino
04 - Abdome
05 - Desenvolvimento
06 - Abdome
07- Etc...
Este tipo de montagem

SEGMENTO PRIORITRIA.
denominada
ALTERNADA
POR
3.1.2 Mtodos de Treinamento Localizado por Articulao

As montagens de programa que seguem essa metodologia,
completam todos os grupos e repeties do primeiro exerccio antes de passar
para o exerccio seguinte. Ao se utilizar essa metodologia, os exerccios que
atuam em grandes grupos musculares devem ser colocados primeiro durante a
sesso de treinamento, porque um dos fatores mais importantes que esses
exerccios so bsicos para o desenvolvimento da fora. Alm disso, so os
exerccios que trabalham com os pesos mais elevados (intensidade) e devem
ser executados antes do aparecimento da fadiga para se conseguir o mximo
resultado. Segundo os indivduos exercitados, o esforo de concentrao
mental necessrio para a realizao desses exerccios muito grande.

Realiz-los depois de ter concludo exerccios para pequenos grupos
musculares reduz os nveis de concentrao. Por fim, ao se alternar ou
trabalhar primeiro os exerccios para os pequenos grupos musculares, os
msculos sinrgicos ou fixadores, importantes para a execuo de uma tcnica
correta, entram em fadiga e aumentam o risco de leso por dificuldade de
manuteno da tcnica.
Quanto mais concentrado numa regio for o trabalho muscular,
maior ser o fluxo de sangue naquele local (hiperemia), a fadiga muscular
ocorrer mais rapidamente e a hipertrofia ser maior em relao montagem
alternada por segmento. Os nveis de hiperemia tem sido relacionado com os
nveis de hipertrofia.
3.1.3 Volume e Intensidade de Treinamento
O volume de treinamento com pesos igual carga de trabalho
total. Este diretamente proporcional ao custo calrico total do treinamento. O
volume do treinamento calculado pelo nmero total de repeties realizadas
e, apresenta as seguintes variveis:
-
Aumento do nmero de repeties por grupo de exerccio;

Aumento do nmero de exerccios e aumento do nmero de
grupos.
A intensidade o rendimento de potncia do treinamento,

proporcional velocidade com que a energia utilizada. A intensidade pode
ser calculada pelo peso mdio levantado, e pode ser modificado atravs das
seguintes variveis:
-
Aumento do peso nos exerccios;

Aumento ou diminuio da velocidade de execuo e diminuio
dos intervalos de recuperao entre os grupos.
Podemos perceber que algumas variveis fisiolgicas, tais como a

potncia aerbica, lipdios sanguneos e a composio corporal, sofrem maior
alterao pelo volume de treinamento, enquanto as variveis do desempenho
como a fora, potncia e a resistncia muscular so mais afetadas pela
intensidade do treinamento. Porm, o principal a variao correta no volume
e na intensidade.
Portanto, o aprimoramento de uma ou mais qualidade fsica depende
de um ajuste correto entre o volume e a intensidade.
3.2 Mtodo Convencional

Este mtodo talvez o mais antigo dos mtodos de treinamento de
musculao. Tambm conhecido como mtodo por sries ou sets, mais
indicado para os iniciantes, para os que retornam ao treinamento de

musculao ou em algumas aplicaes no treinamento do levantamento
olmpico e bsico.
Inicia-se o treinamento, atravs do Mtodo Convencional, com um
exerccio bsico 1 por agrupamento muscular. Com a evoluo do treinamento,
os exerccios complementares 2 vo sendo includos, aumentando assim o
nmero de exerccios por grupamento muscular e o tempo total da sesso. O
tempo total de uma sesso de treinamento no deve ser superior a uma hora e
trinta minutos para no se tornar montono e exaustivo, criando assim um
stress metablico. Se no estivermos atentos a este detalhe, os exerccios
estimulados no incio do programa, passam a receber melhor treinamento do
que os estimulados no final, acarretando uma possvel desproporcionalidade
corporal.
Este mtodo tambm indicado na necessidade por qualquer
motivo, de diminuir a carga de treinamento, mantendo, porm um certo grau de
treinabilidade e aptido, ou quando se visa a aptido geral sem grande
especializao por grupamento muscular.
O nmero de grupos (sets) para cada exerccio, o nmero de
repeties por grupo e o peso, sero estabelecidos de acordo com os objetivos
do treinamento.
"Os intervalos de recuperao entre os grupos devem permitir a
ressntese do fosfagnios, a manuteno do nvel de lactato sanguneo em
propores suportveis, e o reestabelecimento da freqncia cardaca em
nveis mais confortveis "(GODOY 1994).
A principal desvantagem deste mtodo no permitir uma maior
especializao do treinamento por grupamento muscular.
Exemplo de sesses de treinamento localizada por articulao e
alternada por segmento, seguindo a metodologia convencional:
Alternada por Segmento
Nmero
01
02
03
04
05
06
07
08
1
Exerccio
Leg-Press
Supino
Exerccio Abdominal
Puxada por trs no Pulley
Flexo plantar no Leg-press
Desenvolvimento por trs
Exerccio Abdominal
Rosca Bceps direta
Exerccios Bsicos - So eles que trabalham os msculos e articulaes nos seus ngulos
mais naturais, ativando, portanto um maior nmero de unidades motoras, utiliza o sinergismo
de outros grupamentos musculares.
2
Exercidos Complementares - Procuram isolar ao mximo a ao de um msculo dos seus
sinergistas e enfatizam frequentemente alguns feixes do agonista principal.
Localizada por Articulao

Nmero
01
02
03
04
05
06
07
08
Exerccio
Leg-Press
Flexo plantar no Leg-press
Supino
Puxada por trs no Pulley
Rosca Bceps direta
Exerccio Abdominal
Exerccio Abdominal
3.3 Mtodo da Progresso Dupla

Este mtodo realiza o aumento da carga e trabalha atravs de duas
variveis: Em primeiro, aumentando as repeties at atingir o dobro do
nmero previsto para iniciar o treinamento, depois pelo aumento do peso
adicional e consequentemente diminuio das repeties retornando ao
nmero inicial. Este procedimento feito sistematicamente conforme a
adaptao do aluno/atleta. Este na verdade uma variao do mtodo
convencional. E um mtodo eficaz que consegue pela variao das repeties,
adaptar um nmero maior de tipos de fibras musculares em sua periodizao.
No um mtodo to intenso como outros que veremos a seguir, por isso,
recomendvel para iniciantes ou para os que retornam de um perodo de
inatividade. O iniciante deve estar adaptado ao treinamento em
aproximadamente trs meses, quando dever evoluir no seu treinamento,
trocando o programa por um mais intenso.
Como neste mtodo, cada exerccio estipulado para um determinado
nmero de repeties ir aumentar este nmero sempre que houver
adaptao, at que o nmero mximo estipulado seja atingido. O peso
aumentado na seguinte proporo: A diferena entre o nmero mximo e
mnimo ser dividido por dois e transformado em peso adicional ao que se
estava utilizando no treinamento, quando for o caso de exerccios com
participao dos membros superiores ; No caso da participao dos membros
inferiores, o nmero de repeties entre mximo e mnimo ser transformado
diretamente em peso adicional. Quando os exerccios tiverem a participao de
membros superiores e apresentarem um brao de resistncia muito grande,
como no caso do crucifixo reto (cotovelos em extenso total), pullover reto e
outros, o nmero de repeties referente a diferena citada, dever ser dividido
por quatro e transformado em peso adicional (COSSENZA e CARNAVAL 1985).
Exemplo:
Exerccio
Leg-press
Supino
Crucifixo reto
Repeties
8 a 16
8 a 16
8 a 16
Ao se atingir as dezesseis repeties, e a diferena entre o nmero

mximo e mnimo sendo de oito, o aumento de peso ser de oito quilos para o
leg-press; de quatro quilos para o supino e de dois quilos para o crucifixo reto.
Jack Leighton (1987), descreve uma forma diferente na progresso
deste mtodo: O nmero de repeties aumentar em uma repetio, da
primeira para a segunda, mais uma no incio da terceira semana, mais uma no
incio da quarta e assim sucessivamente at que o nmero mximo estipulado
seja atingido. O peso ento aumentado numa proporo adequada em torno
de 2 1/2 Libras a 10 Libras ou mais, dependendo do exerccio e da pessoa. O
nmero de repeties retorna ao nmero inicial e se reinicia o processo.
Este mtodo, quando aplicado para iniciantes ou pessoas que
retornam ao treinamento aps longo perodo de inatividade, deve ter uma
freqncia semanal de trs dias, como o mtodo convencional. Este mtodo
pode acompanhar a evoluo do treinamento e mesclar-se com outros
mtodos (parcelado), o que modificaria a indicao da sua freqncia semanal.
A progresso dupla, poder ser vista misturando-se com vrios outros mtodos
que sero abordados seguir.
Segundo LEIGHTON (1987), as pessoas executam geralmente,
apenas um grupo de repeties em cada exerccio. Porm, temos observado
que este mtodo pode ser elaborado, com boa adaptao, utilizando-se um
nmero maior de grupos, de acordo com o nvel de condicionamento fsico e
objetivos do aluno/atleta.
3.4 Mtodo de De Lorme

No transcorrer da Segunda Guerra Mundial surgiu com grande
estmulo, tcnicas de exerccios teraputicos e de recuperao fsica.Um
mdico alemo, levantador de peso amador, Thomas De Lorme, realizou
experincia com a aplicao de resistncias progressivas para o quadrceps
debilitado por cirurgias na articulao do joelho. Sua idia no era nova, porm
o Mtodo de De Lorme utilizava um sapato de ferro, no qual se fixavam pesos
que podiam ser aumentados. O peso, as repeties e o tempo do exerccio
eram constantes durante uma semana. O peso mximo a ser utilizado em dez
repeties, com amplitude completa do movimento, determinado
semanalmente: 10 repeties mximas (10 RM). Em 1 948, De Lorme revisou
seu mtodo e determinou os seguintes procedimentos:
01) Determine o peso correspondente a 10 RM.
02) Primeiro grupo de 10 repeties = Metade de 10 R.M. Segundo
grupo de 10 repeties = Trs quartos de 10R.M. Terceiro grupo de
10 repeties = 10 R.M. completas.
03) Os trs grupos feitos em cada sesso de exerccios, deve ter
intervalos curtos de repouso entre eles.
04) Essa abordagem inclui o aquecimento, j que inicialmente o
paciente levanta somente 1 /2 ou 3/4 das 10 R.M.
05) As 10 R.M. aumentada cada semana medida que a fora

aumenta.
3.5 Mtodo de Oxford

Os fisiatras passaram a prescrever variaes do Mtodo De Lorme.
Este mtodo o reverso do anterior, foi elaborado para diminuir a resistncia
medida que a fadiga muscular se desenvolve.
Procedimentos:
01) Determine o peso correspondente a 10 R.M.
02) O paciente realiza 10 R.M. completas, 10 repeties com 3/4 das
10 R.M. e 1 0 repeties com 1 /2 da 10 R.M.
03) Esse mtodo tenta diminuir os esforos detrimentais da fadiga.
04) Orienta-se para que haja um perodo de aquecimento geral, no
especfico, de exerccios ativos, antes de iniciar os grupos de
exerccios resistidos.
3.6 Mtodo de Erpad

O Mtodo de Erpad foi desenvolvido por Knight para determinar
mais objetivamente quando aumentar a resistncia e como aument-la em um
programa de exerccios:
01) Determine um peso de trabalho inicial (Knight sugere 6 R.M.).
02) 1 Grupo = 10 repeties de 1 /2 do peso de trabalho
2 Grupo = 06 repeties de 3/4 do peso de trabalho
3 Grupo = Quantas repeties forem possveis no peso de trabalho total.
4 Grupo = Quantas repeties forem possveis do peso de trabalho
ajustado. O peso de trabalho ajustado baseado no nmero de
repeties do peso de trabalho total realizado no 3o grupo.
03) O nmero de repeties feitas no 4o grupo usado para determinar o peso
de trabalho para o dia seguinte.
Princpios para o ajuste do peso de trabalho. Knight coloca que o
nmero mximo "ideal" de repeties (quando se pede ao paciente para fazer o
mximo de repeties possvel) 5 a 7 repeties.
N de Repeties feitas
durante o 3 Grupo
0- 2
3- 4
Ajuste do peso de trabalho para o

4 Grupo
dia seguinte
Diminuir 2,5 - 5,0 Kg e repetir Diminuir 2,5-5,0 Kg
o grupo
Diminuir 0 - 2,5 Kg
O mesmo peso
5- 6
7- 10
11
Manter o mesmo peso

Aumentar 2,5 - 5,0 Kg
Aumentar 5,0 - 7,5 Kg
Aumentar 2,5-5,0 Kg
Aumentar 2,5-7,5 Kg
Aumentar 5,0-10,0 Kg
O mtodo Erpad elimina a determinao arbitrria de quanto peso

deve ser adicionado em um programa de exerccios resistidos em uma base
diria.
Esse mtodo pode ser usado com pesos livres ou apare-lhos.
3.7 Mtodo de Treinamento Parcelado

Este mtodo tambm conhecido como srie dividida, rotina
dividida, split - routine ou split-training.
O mtodo de treinamento parcelado a evoluo natural do mtodo
convencional, corrigindo suas limitaes.
Quando se atinge um nvel avanado no treinamento com pesos, se
torna necessrio aumentar a intensidade e o volume do mesmo. Se dividirmos
nosso corpo em partes, poderemos trabalhar com um nmero maior de
exerccios e grupos para cada grupamento muscular. Esta diviso caracteriza o
mtodo, que na sua primeira sesso da semana ser efetuado, em torno de
oito exerccios para a parte superior do corpo.
Desta maneira evitaremos os programas de treinamento muito
longos que nos levam a um stress metablico, e seremos capazes de realizar
todos os exerccios com grande intensidade. Na segunda sesso de
treinamento da semana, o trabalho se concentrar na parte inferior do corpo,
com mais ou menos oito exerccios para estes msculos.
A montagem de programa parcelado mais comum, tem uma
freqncia de quatro dias por semana, cada grupo muscular trabalhado duas
vezes por semana. Veremos a seguir um exemplo deste tipo de programa:
Dias da Semana
Segunda e Quinta-feira
Tera e Sexta-feira
Quarta, Sbado e Domingo
Grupo Muscular Trabalhado

Peito, ombro, trceps, perna e abdome.
Coxa, perna, costas, bceps, antebrao e
abdome.
Tempo de recuperao.
Podemos observar que neste exemplo, os abdominais e a

musculatura da perna (panturrilha) devem trabalhar em todos os dias de
treinamento, ou seja, quatro vezes por semana.
Normalmente a musculatura abdominal se adapta bem a um
trabalho de seis dias na semana, enquanto a musculatura da perna pode
aceitar de quatro a seis sesses por semana para criar como adaptao um
bom nvel de hipertrofia.
Outros tipos de parcelamento podem ser elaborados, veremos a
seguir um exemplo de como podemos faz-lo para um ciclo de treinamento que
compreende cinco dias por semana. Denominaremos arbitrariamente A e B

para cada programa que agrupe conjuntos eqitativos de grupos musculares
do corpo.
SEG
TER
1 sem
A
B
2 sem
B
A
3 sem
A
B
T.R. = Tempo de recuperao.
QUA
A
B
A
QUI
B
A
B
SEX
A
B
A
SAB
T.R.
T.R.
T.R.
DOM
T.R.
T.R.
T.R.
No que diz respeito ao tempo de recuperao entre as sesses de

treinamento, os ciclos de cinco dias por semana proporcionam um perodo de
recuperao menor que os ciclos de quatro vezes por semana, mas sempre
superior aos de seis dias.
Os exerccios abdominais e os para os msculos da perna podem
tambm participar de cada uma das sesses, se achar necessrio.
Dois so os tipos de parcelamento com seis sesses semanais de
treinamento, em um cada grupo muscular solicitado duas vezes por semana
enquanto que no outro, os grandes grupos musculares so solicitados trs
vezes por semana.
Exemplificaremos a seguir os dois tipos de parcelamento:
SEG/QUI
TER/SEX
QUA/SAB
Peito
Costas
Lombar
Ombro
Bceps
Coxa
Trceps
Antebrao
Perna
Antebrao
Perna
Abdome
Abdome
Abdome
(Exceto perna e abdome, cada grupo muscular trabalhado duas vezes por semana)
SEG/QUA/SEX
Peito
Trceps
Perna
Costas
Lombar
Perna
TER/QUI/SB
Ombro
Antebrao
Abdome
Bceps
Coxa
Abdome
(Exceto perna e abdome, cada grupo muscular trabalhado duas vezes por semana)
3.8 Mtodo de Treinamento Duplamente Parcelado

Tambm conhecido como mtodo da rotina duplamente dividida,
srie em 2 turnos, dupla rotina, dupla sesso ou double-split.
uma variao, ou evoluo, do mtodo de treinamento parcelado,
propicia uma maior especializao de treinamento por grupo muscular. Este
tipo de treinamento apropriado para atletas de alto nvel, que possuem
disponibilidade de tempo para a pratica de atividades esportivas. Veremos a

seguir um exemplo do treinamento duplamente parcelado:
SEG/QUI
TER/SEX
Manh
Peito
Abdome
Costas
Bceps
Abdome
Tarde
Ombro
Trceps
Antebrao
Lombar
Coxa
Perna
3.9 Mtodo de Treinamento Triplamente Parcelado

Visa ainda maior especializao que os mtodos anteriores, sendo
realizado em 3 sesses dirias de treinamento. Tambm conhecido por triplesplit. Veremos o exemplo a seguir:
Manh
Tarde
Noite
SEG/QUI
Peito
Abdome
Ombro
Perna
Trceps
Antebrao
TER/SEX
Costas
Bceps
Coxa
Perna
Lombar
Abdome
Este mtodo s utilizado por alguns fisiculturistas no perodo de

pr-competio, onde fundamental aumentar o volume de treinamento.
3.10 Mtodo do Puxe-Empurre

O mtodo do "puxe-empurre" uma variao do mtodo de
treinamento parcelado, porm, apresenta caractersticas prprias. Combina
numa sesso de treinamento, grupos musculares que agem "puxando", e na
sesso seguinte, grupos musculares que agem "empurrando", como podemos
observar no exemplo abaixo:
1 Sesso de treinamento - Peitoral, deltide, trceps braquial
2 Sesso de treinamento - Dorsais, bceps braquial, musculatura de antebrao
3 Sesso de treinamento - Coxa, Panturrilha Um dia de descanso (repouso)
4 Sesso de treinamento - Reiniciar o microciclo.
A finalidade deste tipo de parcelamento agrupar, na mesma
sesso de treinamento, grupamentos musculares com maior inter-relao entre
suas aes. Com este procedimento, estaremos possibilitando uma melhor
recuperao muscular, e consequentemente, melhor adaptao. Podemos
observar que os grupamentos musculares trabalhados na 1 sesso de
treinamento, s voltaro a ser exigidos com 72 horas de intervalo, tempo
suficiente para a recuperao ampliada da musculatura.
O mtodo do "puxe-empurre" est relacionado com os grupamentos

musculares do tronco e dos membros superiores, ficando os membros
inferiores separados numa nica sesso, permitindo o tempo de recuperao
previsto.
Este mtodo consiste em trabalhar o grupo muscular deficiente em
fora, resistncia, ou com um desenvolvimento muscular inferior no incio do
programa, visando corrigir ou diminuir as diferenas existentes. "Os msculos
estimulados no incio do programa recebem melhor treinamento do que
aqueles estimulados no final" (COSSENZA 1990), onde o nvel motivacional
menor e o stress metablico j se faz presente.
Se os deltides so pouco desenvolvidos em relao aos outros
grupamentos musculares, deve-se reservar para eles os primeiros exerccios
do programa.
Exemplo:
Exerccio 1 - Desenvolvimento por trs
Exerccio 2 - Abduo dos braos com halteres de barra curta.
Exerccio 3 - Crucifixo inverso no puxador.
OBS.: Continuar o programa
grupamentos musculares.
com
outros
exerccios
visando
novos
3.11 Mtodo da Repetio Roubada

Nas dcadas de 30 a 40, o conhecimento cientfico era menor,
porm, j se tinha a conscincia da necessidade da sobrecarga para promover
uma adaptao a nvel muscular. O aumento da sobrecarga ficava restrito ao
aumento do peso adicional nos exerccios, para se conseguir melhorar a
performance. Este mtodo foi largamente difundido no meio do culturismo.
A repetio roubada se caracteriza pela participao de outros
grupamentos musculares auxiliando o agonista principal, permitindo a
manipulao de pesos mais elevados que os utilizados normalmente. Neste
mtodo a relao com a forma de execuo do exerccio e no com
repeties ou variaes de combinaes de grupos (sets), podendo ser
utilizado em ambos os itens. A repetio roubada diz respeito variao de
uma tcnica especfica, determinada para qualquer dos exerccios utilizados no
treinamento contra resistncia. Por exemplo: Flexionando levemente os
joelhos, em seguida estendendo-os rapidamente para dar impulso na barra pra
cima, tirando o peso da inrcia, ajudando assim os braos a elevarem a barra
na execuo do desenvolvimento (Fig.1).
Desenvolvimento
(Fig-1)
Ao invs de realizar o exerccio de rosca bceps com o corpo em
posio ereta, flexiona-se o tronco e, em seguida, com uma rpida extenso,
se consegue tirar o peso da inrcia e manter a acelerao durante todo o
percurso da articulao do cotovelo. A finalidade do "roubo" permitir ao
aluno/atleta manipular mais peso.
A quantidade de resistncia oposicional aos msculos bceps
braquial, braquial e braquiorradial na execuo da rosca bceps varia durante o
percurso articular devido mudana do brao de resistncia (distncia entre o
ponto de apoio ou de giro e a resistncia, peso adicional), j que o antebrao
forma com o brao um ngulo de 1 80 no incio do movimento, passa para uma
posio onde formam um ngulo de 90 e a seguir para uma flexo total do
cotovelo, em que o peso se encontra prximo ao ombro.
O limite de peso a ser manipulado neste exerccio est relacionado
com o ponto de maior dificuldade mecnica do percurso articular. Segundo
Arthur Jones, este ponto se encontra em torno de 120 graus, Jack Leighton se
refere a 90 graus. A finalidade do movimento de extenso do tronco (repetio
roubada) a de se conseguir uma acelerao que permita ultrapassar o "ponto
crtico" (ponto de maior dificuldade mecnica) com um peso maior que o

manipulado numa execuo normal do exerccio.
No campo prtico, observamos este mtodo sendo utilizado de duas
formas: A que lhe originou, utiliza o "roubo" desde a primeira repetio do
grupo a ser executado. A mais atual preconiza que s se utilize o "roubo" nas
trs ltimas repeties de um grupo em determinado exerccio.
Este mtodo uma das opes eficazes para os casos em que se
deseja o aumento da massa muscular, e consequentemente, o
desenvolvimento da fora.
Devido aos posicionamentos adotados, os msculos no se alongam
completamente, o que acarreta um declnio da flexibilidade. Para compensar
esta deficincia, recomenda-se um trabalho paralelo visando a manuteno ou
melhora desta qualidade fsica. Na periodizao em que se utilizar o mtodo do
"roubo", no se deve treinar por um perodo superior a dois meses, num ciclo
de treinamento de seis a sete meses.
O mtodo da repetio roubada apresenta ainda outras vantagens,
tais como: A facilidade de execuo, j que a tendncia da utilizao do roubo
instintiva. No se torna necessrio a presena de auxiliares, recursos
materiais especficos ou de alteraes na montagem da srie de exerccios,
para se conseguir maior intensidade no treinamento.
As desvantagens do mtodo esto ligadas a tcnica inadequada,
que podem causar danos ao corpo devido ao esforo colocado nas partes
afetadas. A hiperextenso da coluna lombar que ocorre quando se aplica a
execuo roubada na rosca bceps, pode desenvolver disfunes e desvios
posturais, o risco de leses maior e o desenvolvimento desproporcional dos
seguimentos corporais.
A utilizao deste mtodo pode ser considerada errada, ou
inadequada, para iniciantes, sedentrios, quando a se perde a eficincia do
mtodo devido ao "roubo" exagerado, ou quando o aluno apresenta algum tipo
de restrio a este tipo de movimento.
3.12 Mtodo de Repetio Forada

a execuo de mais repeties de um exerccio do que o indivduo
capaz de executar sem ajuda (LEIGHTON - 1987). Esta ajuda fornecida por
um auxiliar, que pode ser o professor ou um parceiro, fazendo apenas o
suficiente para que o movimento possa ser completo nas repeties extras.
Essas repeties extras, realizadas com ajuda que so chamadas de
repeties foradas, e devem ser num nmero de duas a quatro no mximo.
Como a presena de um ajudante indispensvel para a utilizao
do mtodo, o professor GODOY (1994) traou as caractersticas importantes
para tal:
A) Ateno e percepo para notar o momento em que ocorre a

perda de controle do peso;
B) Sensibilidade para dosar o auxlio prestado;
C) Certo grau de conhecimento de musculao e do indivduo que
estiver auxiliando;
D) Algum grau de treinabilidade, para que possa manter o controle
do peso e/ou auxiliar neste controle em uma situao de
emergncia.
Recomenda-se que ao periodizar o emprego da repetio forada,
no o faa de forma constante por perodos longos, correndo-se o risco de um
overtraining.
Este mtodo tem os mesmos objetivos e cria as mesmas
adaptaes que o anterior, porm com menores riscos de leso.
3.13 Mtodo D.T.A. (Dor Tortura Agonia)

Trata-se da execuo at a exausto de um nmero de repeties
de um exerccio utilizando 60 a 70 por cento do peso mximo em apenas um
grupo. A finalidade bsica deste programa condicionar o atleta a tal ponto
onde ele seria capaz de executar aproximadamente o mesmo nmero de
repeties em cada exerccio que seria exigido na performance de movimentos
similares durante a competio atltica.
COKER elaborou programas deste tipo para cinco modalidades
esportivas. Estes programas constituam-se de seis a sete exerccios,
dependendo do esporte, para serem utilizados com o Universal Gym.
O princpio de levar um grupo exausto utilizado por muitos
treinadores nos dias de hoje. O mesmo princpio tambm empregado para
alunos com objetivos estticos, onde os primeiros grupos so realizados
comum nmero de repeties restrito, de acordo com o objetivo, no ltimo
grupo se aplica o princpio do D.T.A..
Na execuo de qualquer exerccio at a exausto, deve-se dar
preferncia as mquinas, de onde as pessoas podem facilmente sair quando
concluir o exerccio, ou pedir que um ou dois parceiros ajude na segurana e
retirem o peso, evitando assim, qualquer possibilidade de acidente.
Este mtodo est descrito por JOE WEIDER como um de seus
sistemas com o nome de "treinamento at o ponto falho". Treinar at o ponto
falho quer dizer, dar continuidade as repeties de um exerccio, at que os
msculos responsveis pelo movimento estejam incapacitados de produzir
mais uma nica repetio, dentro da tcnica correta.
O conceito do treinamento at o ponto falho pode ser utilizado em
uma ou todos os grupos de uma sesso de treinamento. WEIDER recomenda
que aps cinco a seis semanas de adaptao muscular ao treinamento de alta
intensidade, se torna conveniente levar ao ponto falho pelo menos um grupo

para cada grupamento muscular, e ir aumentando o nmero de grupos deste
tipo at que a maior parte do treinamento seja de grupos que levem suas
repeties ao ponto falho.
3.14 Mtodo da Pirmide

O mtodo da pirmide, ou pirmide crescente, um mtodo muito
antigo e bastante conhecido.
Este mtodo consiste em aumentar o peso adicional e diminuir
proporcionalmente o nmero de repeties a cada grupo de determinado
exerccio (Fig.2).
Como vantagens do mtodo, podemos apontar o aquecimento

gradual, preparando o sistema msculo-articular para o aumento progressivo
da intensidade que uma das caractersticas do mtodo. O recrutamento e
adaptao ao esforo de unidades motoras de diferentes potenciais de
excitabilidade, que varia em intensidade e volume de grupo para grupo. Estas
adaptaes nos mostra um incremento da fora dinmica; indiretamente,
incrementa a resistncia muscular localizada e provoca uma grande exigncia
neural devido a execuo de um grupo de 1 RM.
Como desvantagem do mtodo, podemos citar a espoliao do
fosfagnio, o que no permitir que os ltimos grupos, onde a resistncia
oposicional maior, sejam manipulados pesos ainda mais elevados.
Devido a grande intensidade do mtodo, no se pode perder de
vista, sua utilizao, na periodizao. Quando esta metodologia for utilizada de
forma exclusiva, o perodo deve ser breve. A no recomendao da aplicao
constante de grupos de 1 RM, nos leva a variaes no mtodo da pirmide.
Uma dessas variaes o mtodo da pirmide truncada. Neste caso, no se
chega no ltimo grupo a 1 RM. (Fig.3).
(Fig-3)
Outras variaes so os mtodos da pirmide invertida (Fig.4) e o
mtodo da pirmide invertida truncada (Fig. 5). Nestes casos, no se observa a
presena do aquecimento gradual, porm, os pesos elevados so manipulados
nos primeiros grupos, permitindo que se consiga trabalhar com pesos mais
altos que no mtodo da pirmide ou pirmide truncada.
3.15 Mtodo da Repetio Parcial

Consiste em no trabalhar, o exerccio, com a amplitude total da
articulao, realizando apenas parte do movimento articular. As contraes
podem ser concntricas completas e excntricas incompletas, concntricas
incompletas e excntricas completas, ou com ambas incompletas.
Este mtodo possibilita ao praticante ultrapassar ao ponto de fadiga
muscular momentnea (ponto falho) sem ajuda de um companheiro, realizando
1 a 4 repeties parciais, alm das repeties completas, nas pores fceis
do arco articular do movimento. Por exemplo, num exerccio de supino os 2 a 4
movimentos a mais poderiam estar compreendidos entre o ponto que antecede
o falho e a posio final de extenso total dos cotovelos, ou da clavcula ao
ponto que antecede o falho. Uma outra opo de utilizao deste mtodo nos
apresentada por JOE WEIDER (1986) atravs, do que ele denomina de
"queimada". A queimada so repeties rpidas de movimentos curtos
(contrao concntrica e excntrica incompletas), de 5 a 8 centmetros de
amplitude, que quando aplicada para os msculos da loja posterior da perna
(gastrocnmios e sleo) pode chegar at 20 repeties a mais do que as que

levaram o msculo a fadiga momentnea.
Outra forma de aplicao deste mtodo a utilizao da repetio
parcial desde a primeira repetio do grupo (srie), priorizando, assim, o
incremento de fora em um percurso especfico do movimento articular,
prevenindo ou recuperando uma leso.
A utilizao deste mtodo nos leva, como adaptao, a hipertrofia
muscular. A intensidade do trabalho muito alta por anular ou reduzir o tempo
em encaixes articulares que diminuem a tenso muscular. Sua aplicao
bastante freqente, tambm, em processos de reabilitao.
O decrscimo da flexibilidade a grande desvantagem do mtodo,
que pode ser neutralizada atravs da periodizao, incluindo-se,
adequadamente, o trabalho de flexibilidade.
3.16 Mtodo do Pique de Contrao

" a interferncia num segmento de modo que seja aplicada maior
resistncia durante os ltimos graus de concluso do percurso articular de um
exerccio." (LEIGHTON, 1986). Para que isto ocorra, feita uma contrao
isomtrica de 2 a 4 segundos no ponto em que o msculo atinge o seu menor
comprimento.
Nem todos os exerccios podem ser treinados atravs deste mtodo.
Os que apresentam encaixe articulares no ponto de maior encurtamento
muscular no so adaptados, pois, neste ponto estariam diminuindo a tenso
muscular. Exemplo:
Agachamento
Na posio "A" do exerccio, o msculo do quadrceps est na
posio de maior encurtamento muscular, porm, esta posio coincide com o
encaixe articular, contrariando o princpio do mtodo.
Desenvolvimento
O mesmo ocorre com o desenvolvimento, na sua posio "B".
Os exerccios que se adaptam ao mtodo, so aqueles que no ponto
de maior encurtamento muscular estejam obrigados a resistir a ao da
gravidade. WEIDER (1986) exemplifica a rosca bceps (flexo do cotovelo) com
halteres, mostrando a necessidade de inclinar o corpo para a frente, impedindo
que o antebrao chegue a posio vertical, dificultando, assim, a flexo total do
cotovelo. A extenso dos joelhos na cadeira de extenso outro exerccio que
se adapta bem a aplicao deste mtodo, a resistncia oposicional aumenta
durante a contrao concntrica do exerccio, devido ao aumento do brao de
resistncia, o ponto da extenso total dos joelhos o ponto de maior
resistncia oposicional.
A aplicao do mtodo basicamente para fins estticos ou no
fisiculturismo.
3.17 Mtodo da Tenso Lenta e Continua

O mtodo da tenso lenta e contnua consiste em realizar a
contrao concntrica e a excntrica, de cada repetio do exerccio, de forma
lenta, evitando os encaixes articulares ou pausas no movimento. O objetivo
com esta forma de execuo manter a tenso contnua na musculatura em
ao.
O tempo de durao de cada repetio de 10 a 12 segundos,
sendo que DARDEN (1985), WOLF (1984) e PETERSON (1 982) preconizam a
execuo de uma repetio com 30 a 40 segundos. Devido ao tempo
prolongado de cada repetio, o volume do treinamento aumentado e o peso
adicional diminudo proporcionalmente. Mesmo com a diminuio do peso
adicional haver um maior recrutamento de unidades motoras, devido a
somao assincrnica para a manuteno da contrao por tempo prolongado.
A aplicao deste mtodo exige a execuo do movimento no arco

articular completo, mantendo, assim, a flexibilidade. No caso de sedentrios ou
destreinados, observa-se aumentos no nvel de flexibilidade.
O mtodo proporciona uma melhora no trofismo e na resistncia
muscular, assim como, no domnio do movimento e na contrao muscular.
As maiores dificuldades que se enfrenta na aplicao deste mtodo
a monotonia, necessidade de concentrao e a percepo temporal.
A utilizao do mtodo, mais frequentemente observada, no
fisiculturismo (em fase pre-contest), na ginstica artstica, no ballet, e em outras
modalidades, em que seus atletas necessitam de realizar movimentos lentos e
controlados.
3.18 Mtodo do Set Descendente

Consiste em realizar um grupo de determinado exerccio, com o
peso mximo para o nmero de repeties estipulado. Sem intervalo de
recuperao, repetir o procedimento at completar vrios grupos.
Como no h intervalo de recuperao entre os grupos, a
disponibilidade ATP pequena, o que torna necessrio diminuir o peso antes
de dar incio aos grupos.
Este mtodo estimula uma grande quantidade de unidades motoras
de diferentes potenciais de excitao, desenvolvendo resistncia muscular,
hipertrofia e hiperemia, com grande segurana.
3.19 Mtodo do Isolamento

De alguma forma, cada msculo contribui num determinado
movimento, seja como estabilizador, agonista, antagonista ou sinergista.
Quando se torna necessrio especificar o trabalho em determinado msculo, a
indicao procurar um recurso para proporcionar o maior isolamento
possvel. Isto ser possvel com a utilizao de mquinas, implementos ou
simplesmente mediante a determinadas trocas anatmicas de posio.
Podemos dar como exemplo, a rosca bceps scott, que isola muito mais o
braquial (flexor do cotovelo) do que a puxada pela frente no puxador alto,
pegada em posio de supinao com pequena distncia entre as mos.
3.20 Mtodo do Super-Set

O super-set vem sendo utilizado desde 1950, sua forma tradicional
consiste em agrupar dois exerccios, o primeiro visa desenvolver um
determinado grupamento muscular, e em seguida, sem intervalo de
recuperao, executa-se outro exerccio que atue na musculatura antagnica

ao primeiro. Terminado o primeiro super-set, d-se um intervalo de
recuperao, que deve ser curto, e repete-se o mesmo procedimento,
realizando o segundo super-set e assim sucessivamente at completar o
nmero de super-set estipulados no programa.
Exemplo de super set para membros superiores:
Movimento
Articular
Meio
Material
Grupo
Muscular
Grupo
x Rep.
Flexo do
Cotovelo
Extenso do
Cotovelo
Barra Longa
com anilhas
Barra Longa
com anilhas
Bceps Braquial
Braquial
Trceps Braquial
Ancneo
4x 10
4x 10
O super-set devido a sua caracterstica de agrupar dois exerccios

sem intervalo entre eles, e de realizar um intervalo curte entre os super-sets,
apresenta uma reduo no tempo total de uma sesso de treinamento. Ao se
trabalhar um grupamento muscular e em seguida seu antagonista, garante-se
um desenvolvimento harmnico, evitando despropores entre os grupamentos
musculares.
Esta forma de treinar proporciona um grande congestionamento
sanguneo (hiperemia) na musculatura em ao, esta hiperemia tem sido
relacionada a hipertrofia, variaes na composio corporal, tem sido
observadas (diminuio do tecido adiposo), devido a elevao do metabolismo
basal (HATFIELD, 1988).
O baixo incremento da fora muscular apontado como a
desvantagem deste mtodo. Hatfield (1988) sugere a incluso de um pequeno
intervalo de recuperao entre os exerccios do super-set para corrigir esta
deficincia. Deve-se lembrar que, a alterao proposta para o mtodo, ir
causar decrscimo nas vantagens anteriormente citadas.
3.21 Mtodo da Srie Composta

A srie composta um super-set para o mesmo grupo muscular.
Suas vantagens e desvantagens so as mesmas observadas no mtodo
anterior, porm, muito mais intensa.
Exemplo de uma srie composta:
Dois exerccios diferentes, combinados em super-set, para a

musculatura que compem a loja posterior da perna.
3.22 Mtodo do Super-Set Mltiplo

Consiste em executar, sequencialmente, trs ou quatro exerccios,
um grupo de cada, dar um curto intervalo de recuperao e executar uma outra
seqncia de exerccios para grupos musculares antagnicos aos que foram
exercitados anteriormente, at completar o nmero de grupos previsto no

treinamento.
Exemplo:
- Seqncia I
Desenvolvimento pela Frente
Trceps na Maquina
- Seqncia II
Remada Curvada
Puxada pela frente no pulley alto
Rosca Bceps no robot
Este mtodo apresenta as mesmas vantagens do super-set

convencional, havendo uma sobrecarga maior do sistema cardiovascular, que
acarretar numa maior aptido orgnica.
3.23 Mtodo do Tri-Set

"Trata-se da utilizao de trs exerccios, geralmente para o mesmo
segmento corporal, podem incluir grupamentos musculares antagonistas e
diferentes, com pouco ou nenhum descanso entre os exerccios." (JACK
LEIGHTON - 1986). JOE WEIDER (1986) considera tri-set o mtodo que utiliza
trs exerccios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de recuperao
entre eles. um mtodo semelhante, porm mais intenso que o super-set.
Originalmente era utilizado para desenvolver msculos que tivessem trs ou
mais pores a serem trabalhadas, como, por exemplo os deltides:
Desenvolvimento pela frente (poro anterior do deltide)
Abduo dos braos com halter de barra curta (poro medial do deltide)
Crucifixo inverso (poro posterior do deltide)

Exemplo de um tri-set para musculatura do abdome
Desenho A
Desenho B
Flexo abdominal
Encolhimento simultneo, joelhos flexionados
Flexo abdominal com rotao
Devido a grande intensidade deste mtodo, no aconselhvel sua

indicao a iniciantes, e sim a alunos/atletas num estgio avanado de
treinamento. Os grupos musculares grandes e complexos, como o quadrceps,
fora os que j foram mencionados, so os que melhor se adaptam a este tipo
de treinamento.
3.24 Mtodo de Pr-exausto

Os exerccios que envolvem os msculos do trax (peitoral, dorsal
largo, trapzio e deltide), trabalham normalmente com a ajuda dos msculos
do brao (bceps e trceps). Estes, por serem msculos menores e mais fracos,
entram em fadiga antes que a musculatura torcica tenha esgotado suas
possibilidades energticas e, por isso, em alguns casos, no se desenvolvem
adequadamente. Esta situao encontrada com alguma freqncia na
execuo de exerccios bsicos, tais como o supino, desenvolvimento, remada
em p, puxada por trs no pulley ou na remada no pulley baixo, todos
exerccios especficos para os msculos do trax. Com o emprego do mtodo
da pr-exausto pode-se evitar o efeito negativo dos pequenos grupos sobre
os grandes grupos musculares.
Segundo JOS VINAS BUENACHE (1978), "este , sem dvidas,
um dos melhores mtodos que um indivduo pode utilizar, treinando sem a
ajuda de um companheiro, e que, como diz o nome, proporciona ao msculo
trabalhado uma total exausto.
O mtodo da pr-exausto consiste em realizar um super-set ou um
tri-set, com um exerccio complementar (maior isolamento) para um grupo
muscular, e em seguida, sem intervalo de recuperao, passar para o exerccio
bsico, visando trabalhar o mesmo grupamento muscular. Desta maneira, o
exerccio complementar esgota o msculo trabalhado sem solicitar a
musculatura do brao, permitindo ao exerccio bsico atingir o seu limite sem a
interferncia da musculatura dos braos. Por esse motivo que no se
descansa entre os exerccios de pr-exausto e bsico. Mostraremos seguir
alguns supersets e tri-sets de pr-exausto, porm qualquer professor
com um pouco de imaginao, utilizar o mtodo como melhor lhe convier :
1 - Dorsal largo
Exerccio complementar (pr-exausto)
Pullover
Exerccio bsico (principal)
Desenho A
Desenho B
Puxada por trs no pulley
2 - Peitoral
Desenho A
Desenho B
Voador
3 - Deltide
Desenho A
Desenho B
Abduo dos braos com halter

4 - Quadrceps
Extenso dos joelhos na cadeira de extenso
Agachamento
5 - Trapzio
Encolhimento dos ombros

Remada em p
CASEY VIATOR (1986) recomenda ostri-sets para os grandes
grupos musculares, como por exemplo, os da coxa. A recomendao que se
utilize um exerccio bsico, um complementar (isolamento) e outro bsico para

a mesma regio corporal.
1 - Exerccio Bsico
Desenho A
Desenho B
Leg-press
2 - Exerccio complementar (pr-exausto)
Extenso dos joelhos na mesa de extenso

3 - Exerccio bsico (principal)
Agachamento
3.25 Mtodo da Srie Gigante

A srie gigante bem parecida com o super-set ou o tri-set, porm,
mais intensa do que eles. Agrupa de quatro a seis exerccios para um mesmo
grupo muscular ou para dois grupos antagnicos.
Quanto maior o nmero de exerccios de uma srie gigante, maior a
sua intensidade. Se for composta por exerccios para o mesmo grupo
muscular, ser mais intensa do que outra onde, na sua composio, apresente
exerccios para grupos musculares antagnicos.
Exemplo de uma srie gigante de seis exerccios para o msculo
peitoral maior:
1- Supino declinado
2 - Voador
3 - Mergulho nas barras paralelas
4 - Pullover
5 - Crucifixo no banco inclinado
6 - Crucifixo no puxador duplo
Exemplo de uma srie gigante para grupos antagnicos (peitoral e dorsal):

1 - Supino (peitoral)
2-Puxada pela frente (dorsal)
3- Supino inclinado com halteres de barra curta (peitoral)
4- Remada baixa no puxador (dorsal)
necessrio estar em um nvel de treinamento muito avanado para

suportar as exigncias do mtodo.
3.26 Mtodo P.H.A

Peripheral Heart Action (P.H.A.) um mtodo que tem como objetivo
promover a hiperemia por todo o corpo. Para isto, so feitas quatro seqncias
de exerccios, trabalha/ido todos os grupamentos musculares do corpo.
As seqncias so compostas por 4 a 5 exerccios trabalhando
grupos musculares diferentes. Executa-se a primeira seqncia sem intervalos
de recuperao entre os exerccios e repete-se esta seqncia trs ou quatro
vezes. Em seguida, executa-se as seqncias seguintes da mesma maneira.
Por serem as seqncias, entre si, montadas de forma alternada por
seguimentos, s devemos dar intervalos de recuperao entre as passagens
da mesma seqncia, ou at mesmo, entre as seqncias, se for necessrio.
Sem os intervalos o sistema cardio-vascular estar sendo mais exigido,
enquanto a musculatura tem tempo suficiente para sua recuperao. Exemplo
de uma montagem do P.H.A. :
1 Seqncia
Nmero
1
2
3
4
Exerccio
Supino Reto
Abdominal
Extenso dos joelhos
(cadeira de extenso)
Rosca Triceps
Nde Grupos
4
4
4
Nde Reps.
12
30
12
12
4
2 Seqncia
Nmero
1
2
3
4
Exerccio
Remada Curvado
Extenso da Coluna
Flexo dos Joelhos
Rosca Bceps
Nde Grupos
4
4
4
4
Nde Reps.
12
15
12
12
3 Seqncia
Nmero
1
Exerccio
Nde Grupos
Desenvolvimento por
trs
Mergulho nas barras
paralelas
Abduo de coxas
Abdominal
2
3
4
Nde Reps.
10
12
4
4
20
30
4 Seqncia
Nmero
1
2
3
4
Exerccio
Puxada por trs no
pulley
Remada em p
Aduo de coxas
Levantamento da
Terra
Nde Grupos
Nde Reps.
12
4
4
4
10
20
12
O mtodo do P.H.A. promove um elevado grau de condicionamento

geral, desenvolve simultaneamente as seguintes qualidades fsicas: Fora,
resistncia muscular localizada, resistncia aerbica e anaerbica. Por
acarretar uma elevao prolongada do metabolismo basal, o desgaste calrico
maior que o apresentado por outros mtodos de treinamento, onde a
execuo dos movimentos no so seqenciados. Mtodos como o super-set,
tri-set, srie gigante, P.H.A., e circuito, possuem esta caracterstica, e por este
motivo, tem demonstrado melhores resultados no que se refere a diminuio do
peso de gordura.
3.27 Mtodo do Circuito

O treinamento em circuito ("circuit-training") foi elaborado com a
finalidade de melhorar a capacidade fsica dos desportistas, desenvolvendo de
forma combinada a fora, a velocidade, a resistncia e a agilidade.
Seus inventores foram os ingleses MORGAN e ADAMSON em 1953,
na Universidade de Leeds.
Buscavam um mtodo variado, motivante, que tivesse resultados
significativos na preparao fsica dos desportistas. Um mtodo que permitisse
trabalhar vrias pessoas, sem grandes exigncias de estaes marcadas e
com possibilidades de adicionar recursos materiais.
Seu nome se originou da forma inicial em crculo, porm no
necessria esta formao.
Teve muita aceitao e difuso e, posteriormente, sofreu algumas
inovaes e variaes.
Este mtodo consiste em realizar um determinado nmero de

exerccios em lugares determinados. Os circuitos constam normalmente de 6 a
15 exerccios, porm, de acordo com TUBINO (1984), no h obrigatoriedade
de se estabelecer uma regra fixa no parmetro em questo.
Os lugares onde se realizam os exerccios se denominam por
"estaes" e as pessoas que o praticam, executam na "estao" 1 o exerccio
estabelecido; em seguida, passam a fazer o exerccio da "estao" 2 e assim
sucessivamente.
Se o circuito consta, por exemplo, de oito "estaes", ao terminar o
exerccio da "estao" 8, o aluno ou atleta ter completado a primeira
passagem pelo circuito.
Geralmente, se realizam 3 passagens pelo circuito. Exemplo :
O aluno ou atleta pode fazer 3 passagens com descanso entre cada
uma das passagens e progressivamente, melhorar at fazer as 3 passagens
sem descanso.
As principais caractersticas do treinamento em circuito so:
1) Trabalho submximo (70% de intensidade)
2) Trabalho em dbito de oxignio
3) Intervalos de recuperao parcial, a freqncia cardaca deve
estar em torno de 120 a 1 30 bpm. Antes de se dar incio a uma
nova passagem pelo circuito.
4) Deve haver alternncia por seguimento. Isto , no deve-se
trabalhar os mesmos grupos musculares em duas estaes
seguidas.
5) Todos os grandes grupos musculares devem ser trabalhados.
6) Aparelhos e implementos dos mais variados, podem ser utilizados
nas estaes, inclusive o prprio peso corporal.
7) Se forem utilizados exerccios de tcnicas desportivas, estas no
devem ser muito complexas.
Entre os princpios de aplicao do circuito, destacamos dois:
- Circuito por nmero fixo de repeties.
- Circuito por tempo fixo.
1) Circuito por nmero de repeties
Neste princpio de aplicao o indivduo realiza um nmero fixo de
repeties por estao, que corresponde a 50% do nmero alcanado num
teste prvio, em cada estao.
Neste caso, se registra o tempo de durao da passagem pelo
circuito, que deve tentar ser diminudo pelo praticante.
Quando o tempo for bom ou estiver estabilizado, se deve modificar

as repeties de cada estao ou acrescentar novos exerccios, ou at
elaborar um novo circuito com outros exerccios.
Os tempos de durao de uma passagem pelo circuito variam de 10
a 30 minutos.
Se o aluno ou atleta, no teste de nmero mximo de repeties,
consegue realizar 20 repeties na estao 1, se estipula que ele realize 10
repeties (50%) nesta estao para o treinamento.
Para iniciar, se deve fazer as 3 passagens com intervalos de
recuperao entre elas. Na continuidade do treinamento, pode-se fazer 2
passagens seguidas e um intervalo de recuperao antes da terceira
passagem, posteriormente, as 3 passagens seguidas.
Outras combinaes podem ser utilizadas.
2) Circuito com tempo fixo
Neste princpio de aplicao o aluno ou atleta realiza o exerccio de
cada estao, durante um tempo previamente estabelecido.
Neste caso, o indivduo deve aumentar o nmero de repeties por
exerccio sempre que for possvel.
Quando atingir um nmero satisfatrio de repeties, pode-se como
no caso anterior, introduzir modificaes no circuito.
A experincia mostra que os tempos de trabalho para a realizao
do treinamento em circuito com tempo fixo, variam entre 10 e 30 segundos por
estao.
Para os iniciantes recomendvel entre 10 e 15 segundos. Para
indivduos com um nvel mdio de condicionamento, entre 15 e 20 segundos e
para aqueles de nvel avanado, entre 20 e 30 segundos.
Ao realizar o teste prvio, se determinar o nmero mximo de
repeties efetuadas no tempo determinado para cada estao e se utilizar
50% delas para o treinamento.
O objetivo o de ir aumentando o nmero de repeties nos
exerccios.
Quando este nmero se encontra elevado, se aumenta o tempo de
durao de cada estao, ou se incluem novas estaes, ou se troca o circuito.
Na organizao do trabalho deve-se levar em considerao os
seguintes itens:
1) Determinar os dias em que sero realizados o treinamento em circuito.

Esta determinao ser feita baseada em:
a) A idade dos praticantes;
b) O sexo;
c) O nvel e condicionamento fsico;
d) Se pratica algum desporto, em que etapa do ciclo de treinamento
se encontra.
2) Determinar o lugar onde se realizar o treinamento.
3) Reunir e dispor do material a ser utilizado.
4) Numerar de forma visvel cada estao e colocar, se possvel, as
especificaes da execuo dos exerccios a serem realizados.
5) Determinar como ser feito o controle do circuito e por quem.
Em relao ao controle, deve-se ter uma ficha para cada aluno ou
atleta na qual se registrar o rendimento obtido em cada sesso de
treinamento.
Esta ficha, permitir analisar o trabalho realizado e controlar a
dosificao correspondente.
Deve-se registrar as pulsaes antes de iniciar o trabalho e
imediatamente aps finaliz-lo. Tambm se recomenda tomar o pulso a um
minuto e a um minuto e meio ao final de cada passagem no circuito, para
registrar a capacidade de recuperao.
Depois da ltima passagem pelo circuito, cada 30 segundos durante
3 minutos devem ser registrados.
Antes de iniciar o circuito, o pulso deve estar entre 60 e 80 bpm e no
final no deve-se ultrapassar os 1 80 bpm.
Se o pulso ultrapassar muito os 180 bpm, significa que o circuito
muito intenso para esta pessoa.
O pulso mximo deve ser registrado imediatamente aps o trmino
do estmulo, em segundos e o resultado multiplicado por 10.
Deve-se cobrar que a execuo dos exerccios se mantenha numa
tcnica correta para que os efeitos desejados possam vir a aparecer nos
grupos musculares envolvidos.
A vontade de melhorar o tempo de execuo ou aumentar o nmero
de repeties, no deve vir a prejudicar a tcnica correta dos exerccios.
Sobre o ponto de vista metodolgico, os principais passos a seguir
podem ser resumidos em:
1) Elaborar o circuito segundo os objetivos desejados.

2) Ensinamento - Aprendizagem do circuito:
a) O praticante, ou os praticantes passam por cada estao do
circuito executando os exerccios e aprendendo corretamente suas
tcnicas.
b) Os praticantes vo memorizando a ordem em que os exerccios
se realizam.
c) O professor deve dar as orientaes necessrias e realizar as
correes correspondentes.
d) Os mais experientes se exercitam controlando sua prpria
pulsao.
3) Determinar a carga de treinamento. Nesta etapa o praticante deve:
a) Realizar um aquecimento prvio de 10 a 15 minutos.
b) Passar por cada uma das estaes realizando o maior nmero de
repeties que for capaz para cada exerccio.
Entre as estaes (para o teste de repetio mxima), o aluno ou
atleta deve ter um tempo de recuperao longo; caso contrrio, a fadiga
acumulada levar a erro na determinao da carga de treinamento.
Na ficha de controle correspondente a cada aluno ou atleta, se
anotar as repeties executadas por eles. Este trabalho, apesar de poder ser
feito em grupo, o controle individual.
c) O praticante se informa do nmero de repeties que ter de
executar em cada exerccio.
4) Execuo do circuito por parte do aluno ou atleta com a finalidade de
conhecer bem o trabalho completo, sem se preocupar em melhorar o tempo ou
aumentar o nmero de repeties (1 a 2 passagens pelo circuito).
5) Execuo propriamente dita e controle: Nesta fase, o aluno ou atleta realiza
o circuito como deve ser feito e o professor aproveita as primeiras execues
para fazer, se necessrio for, um ajuste na carga.
6) Reavaliao: Depois de um determinado tempo, se realizar um novo teste,
com o objetivo de reajustar as cargas de treinamento mantendo assim o
processo de adaptao ao esforo, como conseqncia do trabalho.
O mtodo do circuito tem como principais efeitos, causados pela
carga de trabalho moderada, que o caracteriza, um nvel de hipertrofia
muscular no muito grande. Por permitir uma individualizao de carga, se
favorece a coordenao neuromuscular, ajudando ao desenvolvimento da
velocidade. H uma melhora cardiovascular, principalmente quando as
estaes apresentam um nmero de repeties elevado. Porm, a principal
adaptao a melhora da resistncia anaerbica.
A nvel desportivo, este um mtodo importante para desportistas
que realizam esforos de alta intensidade e durao inferior a quatro minutos.
As vantagens do treinamento em circuito so:

a) Permite que se respeite a individualidade, mesmo em trabalhos
coletivos.
b) Pode se trabalhar em grupo.
c) O nvel motivacional se torna elevado devido a variedade,
"competio" e auto-avaliao que o mtodo possibilita.
d) Pode ser realizado com ou sem implementos adicionais, em
recintos fechados ou abertos, em locais amplos ou de dimenses
reduzidas.
e) Economia de tempo.
f) Pode ser utilizado como quebra de rotina (descanso psicolgico),
ou em perodos de transio.
g) Fcil controle e organizao.
h) Melhora a resistncia anaerbica, aerbica e a eficincia neuromuscular.
i) Permite acentuar a inteno do trabalho segundo os objetivos
desejados.
j) Resultados em curto prazo.
k) Efeitos na composio corporal.
I) Para atletas que no possuem tempo adequado para a preparao
especfica, produz condies satisfatrias de performance.
Como desvantagem podemos apontar a falta de especializao
/especificidade do treinamento em circuito.
Segundo HATFIELD (1984), o treinamento em circuito para noatletas deve utilizar pesos elevados (utilizao de aparelhos). A execuo dos
exerccios deve ser feita de forma explosiva e o nmero de repeties deve ser
de cinco por estao. Isto na primeira passagem. Na segunda passagem, o
peso deve ser moderado, permitindo realizar de doze a quinze repeties por
estao numa cadencia moderada. Na terceira passagem o peso deve se
manter moderado e a execuo, para realizar vinte a vinte cinco repeties por
estao, deve ser lenta e contnua.
Novaes (1985) apresenta as seguintes caractersticas dos circuitos
aerbicos e anaerbicos.
Execuo
Absoro
FC (Mdia)
Intervalo entre as estaes
Circuito Aerbico
6 a 15
Maior
Mdia
RML/ Flexibilidade/
Habilidade
Ritmada
"Steady-State"
120- 150 bpm
Pequeno a mdio
Intervalo entre as passagens
Pequeno
N de Estaes
N de Passagens
Intensidade
Qualidades Fsicas
Circuito Anaerbico
6a8
Maior
Alta
Fora/Velocidade/
Potncia/Agilidade
Veloz
Dbito de O2
Acima de 1 60 bpm.
No h
Intervalo entre
Pequeno
Recomenda-se que nos primeiros circuitos de uma temporada, os

exerccios no sejam muito intensos e que tenham um efeito geral. Nas
primeiras sesses de treinamento no conveniente tentar melhorar o nmero
de repeties ou o tempo. importante familiarizar-se bem com o volume,
intensidade, tcnica e o nvel de dificuldade do trabalho.
Quando se desejar dar nfase a um grupo muscular, pode-se montar
o circuito com um nmero, maior de exerccios para este objetivo ou aumentar
a intensidade dos mesmos.
aconselhvel utilizar uma gama variada de exerccios, para no
cair na rotina e no faltar motivao para este tipo de treinamento.
No se pode perder de vista a tcnica de execuo dos exerccios,
como objetivo de melhorar o tempo ou o nmero de repeties na realizao
do circuito.
O treinamento em circuito pode ser aplicado a crianas, jovens e
adultos. A homens e mulheres. A pessoas sedentrias ou atletas. E um mtodo
interessante e verstil, recomendvel para aplicao nas escolas, academias e
na preparao desportiva.
A freqncia cardaca antes de dar incio ao circuito deve estar entre
1 20 - 130 bpm e atingir no mximo 180 bpm no final do mesmo, esta uma
faixa de freqncia cardaca standard. Pode variar de acordo com o nvel de
condicionamento fsico do praticante, como conseqncia de uma bradicardia
ou por razes de ndole temperamental de alguns praticantes. Deve-se ter
muita seriedade e preciso no controle do pulso, pois uma das maneiras de
controlar a carga de treinamento. O professor deve estar atento a sinais
aparentes de fadigas: Palidez, sudorese excessiva e fria, dificuldades
respiratrias, contraturas musculares, etc. E bom lembrar que, mesmo que o
pulso indique a recuperao do praticante, ele pode estar em fadiga e o
treinamento deve ser suspenso.
Circuitos tcnicos podem ser elaborados para um determinado
desporto, porm, as tcnicas no devem ser complexas demais.
O professor deve manter um dilogo constante com seus alunos ou
atletas, para conhecer as sensaes que eles experimentam durante o
treinamento. Desta maneira, conhece melhor seus alunos ou atletas, adquire
maior experincia e pode dosar melhor o esforo que eles realizam. O
professor no deve esquecer que ele o lder e deve estar sempre apoiando e
motivando seus alunos ou atletas.
No se pode esquecer do fator segurana e do cuidado com o
material que se utiliza, pois so eles que permitem um treinamento mais
efetivo.
Exemplo de um treinamento em circuito
3.28 Mtodo Super-Circuito

Desenvolvido em 1970, por Gettman, no Institute or Aerobic
Research, em Dlias, Estados Unidos, o super circuito foi um mtodo de
treinamento que revolucionou o mundo do fitness.
- Caractersticas
Cada vez mais as pessoas procuram atividades fsicas eficientes e
com resultados a curto prazo, j que seu tempo disponvel pequeno devido
ao corre-corre da sua rotina de trabalho e pela necessidade que sentem de
uma atividade fsica. O super circuito assim, um programa estruturado, fcil,
que combina diversos exerccios em uma mesma atividade, o que causa um
condicionamento fsico completo e um resultado rpido, motivando ainda mais
os seus praticantes.
constitudo de um aquecimento que pode ser feito atravs de

exerccios de alongamento, com a finalidade de elevar a freqncia cardaca
do indivduo de forma a torn-lo em condies de trabalho, sendo a ideal em
torno de 120 a 130 bpm, e de estmulos neuro-musculares e repouso ativo
durando cerca de 45 minutos.
Podendo possuir variaes, a sua estrutura formada basicamente
da seguinte forma:
Estmulo neuro-muscular: Formado por 12 aparelhos de

musculao onde se tem o trabalho de fora muscular,
fundamentado na resistncia muscular localizada, sem atingir um
grau excessivo de dificuldade. A carga pr-determinada e o seu
aumento vai depender da resistncia individual sendo feito
progressivamente (cada aluno precisar ser testado no Super
Circuito, a fim de que possa ser observado a sua aptido fsica).
Nesta fase, o aluno permanece durante 40 segundos, sendo que 10

segundos podem ser perdidos na hora da troca das cargas. Portanto, esses 40
segundos so pr-estabelecidos para que se tenha 30 segundos completos de
trabalho muscular.
Repouso ativo: Composto de 6 steps e 6 bicicletas ergomtricas,

que so utilizados entre os aparelhos do estmulo, como um
breve perodo de "repouso ativo", para no atrapalhar o ritmo
com uma parada repentina.
Na fase do repouso ativo, onde no se tem o problema da troca de

cargas, a permanncia de 30 segundos.
Nesse tipo de atividade voc pode trabalhar, sem chegar a fadiga,
durante mais tempo, porque esses perodos curtos de repouso ativo permitem
a remoo do cido lctico e outros produtos metablicos ajudando a no
limitarem o desempenho do aluno.
Quanto sua elaborao, o super circuito deve ser estruturado de
forma que varie os grupamentos musculares exigidos, trabalhando de maneira
equilibrada esses diferentes grupos.
- Controle Fisiolgico
O controle da condio fsica do aluno feito tomando-se diversos
ndices de freqncia cardaca que serviro de base para a comparao com
outras sesses de super circuito e com a evoluo do aluno.
Por exemplo, a primeira verificao da freqncia cardaca feita
logo aps o perodo de aquecimento, antes de comear a atividade (o que vai
verificar se o aluno j est em condies de trabalho). Outras verificaes
sero feitas durante o Super Circuito. E a ltima ser em 1 minuto aps o
trmino para que se perceba a recuperao do aluno.
Caso o ritmo dos batimentos cardacos esteja se mantendo baixo durante o

exerccio, para elev-lo, pode-se fazer com que o aluno se movimente mais
rapidamente.
- Objetivos
Nas primeiras sesses, a finalidade principal familiarizar o aluno
com o tipo de trabalho a ser realizado para que o mesmo possa ser feito com a
maior perfeio possvel.
E os principais objetivos do Super Circuito so:
-
Aumento da capacidade oerbica ;

Aumento do foro resistente (R.M.L) ;
Emagrecimento.
Ou seja, condicionamento fsico completo.

E, como prova de sua capacidade em atingir esses objetivos, temos
uma pesquisa feita no Institute for Aerobic Research, j mencionada
anteriormente, que resultou nos seguintes dados.
-
Aumento de 17% da capacidade aerbica;

Aumento de 21 a 26% da fora muscular;
Reduo da gordura corporal para quem praticou o Super
Circuito em mdia 3 vezes por semana, durante 12 semanas.
Alm disso, pde-se comprovar tambm que 30 minutos de Super

Circuito causam tanto benefcio quanto 45 minutos de basquete ou 90 minutos
de tnis.
Outro objetivo que se pode alcanar com o Super Circuito a
manuteno da presso arterial em um nvel ideal, como conseqncia de um
trabalho cardio-vascular.
O corao, para apresentar algum tipo de transformao em sua
estrutura, deve passar por um esforo fsico que seja entre moderado e intenso
(no caso, o estmulo) e logo depois passar por uma ligeira pausa de curta
durao (o repouso ativo) e voltando logo a seguir ao esforo novamente. E
isto ocorre exatamente desta forma no Super Circuito, que, com repeties e
cargas, age diretamente sobre os msculos, ocasionando um aumento no seu
trofismo. Portanto, o estmulo (em que se tem repeties numerosas) aumenta
o tamanho das paredes do miocrdio, aumentando sua potncia e
capilarizao, o que melhora a circulao, e o repouso ativo, que uma
modificao do estmulo, visa aumentar a tnus e hipertrofiar o corao,
melhorando a funo circulatria.
A continuidade e a alternncia de esforos mantm o ritmo
circulatrio, com a finalidade de levar, o mais rpido possvel, uma grande
quantidade de oxignio para os msculos.
- Vantagens do Super Circuito
Os seus resultados surgem a curto prazo;

Os alunos podem execut-lo num ritmo adequado e individual,
realizando os exerccios de acordo com sua capacidade fsica ;
Os sistemas circulatrio e muscular so extremamente
beneficiados ;
Por sua sesso ser de curta durao, excelente para quem tem
pouco tempo disponvel;
J que cada um pode pratic-lo no seu ritmo, um grande nmero
de aluno pode participar dele ao mesmo tempo.
Devido ao seu dinamismo, altamente motivante.
Ou seja, o super circuito faz um trabalho de condicionamento fsico e

orgnico, num curto perodo de tempo e trabalha harmoniosamente um grupo
heterogneo, sem prejudicar a individualidade dos alunos.
3.29 Mtodo da Musculao Intervalada

Este mtodo foi proposto por Pat O'Shea, em 1969, com o objetivo
de desenvolver simultaneamente vrias qualidades fsicas em atletas de
diversas modalidades desportivas.
O mtodo consiste na execuo de um grupo (set) de um exerccio
bsico (agachamento; desenvolvimento; levantamento da terra; arranco ou
arremesso) e uma passagem num circuito, seguido imediatamente de um
exerccio livre (bicicleta estacionria; corrida estacionria ou pular corda)
executado no limiar ou alm do limiar anaerbico por um minuto e meio a trs
minutos. Segue-se com um repouso ativo (caminhada, alongamento ou

relaxamento) de um a trs minutos.
A freqncia cardaca do exerccio livre de noventa a noventa e
cinco por cento do mximo relacionado com a idade (F.C. Mx = 220 - idade
em anos). Durante o perodo de repouso ativo, a freqncia cardaca no deve
abaixar mais que cento e dez batimentos por minuto. Caso a freqncia
cardaca no atinja os cento e dez batimentos por minuto em at trs minutos,
a intensidade do exerccio livre est muito alta e precisa ser ajustada mais
abaixo. Quanto mais rpida a recuperao melhor para a preparao
anaerbica do atleta, pois, indica que ele est se adaptando ao estmulo e que
a intensidade do treinamento pode ser aumentada.
Na musculao intervalada as repeties variam de 3 a 15, e os
grupos de 3 a 4 para os exerccios bsicos. A carga de treinamento, correta,
aquela que combina o peso com o nmero de repeties e os grupos, uma
freqncia cardaca desejvel para o treinamento nos exerccios livres e a
recuperao desta freqncia dentro do limite de tempo do repouso ativo.
Podemos observar na tabela 1, uma prescrio deste mtodo para
atletas de provas de alta intensidade e curta durao, onde se visa o
desenvolvimento de potncia, fora e resistncia muscular, alm da potncia
aerbica. Os pesos para os exerccios bsicos correspondem 80 a 90 por cento
de 1 repetio mxima (1 RM), para 3 a 6 repeties em 3 a 4 grupos (sets).
Para atletas que praticam provas acima de trs minutos de durao,
os pesos dos exerccios bsicos devem variar de 60 a 70 por cento de 1 RM
para 1 0 a 1 5 repeties em 3 a 4 grupos.
Aps o trmino dos exerccios bsicos, o intervalo de recuperao
longo, em torno de 5 minutos. Depois se d incio a segunda fase do
treinamento, que um circuito de quatro estaes, composta por exerccios
especficos para o "trem" superior do corpo. O nmero de repeties deve
variar de 12 a 1 5 com intervalos de 30 a 45 segundos de recuperao entre os
exerccios. O nmero de passagens pelo circuito deve ser de 2 a 3, com 2 a 3
minutos de exerccios anaerbico livre (corrida estacionria, bicicleta
ergomtrica ou pular corda) executado ao final de cada passagem. Para uma
melhor compreenso, veja o protocolo de treinamento apresentado ao final da
apresentao deste mtodo.
Os protocolos de musculao intervalada, aqui apresentados tem
por finalidade servir apenas como guias. Qualquer aplicao deste mtodo
exigiria a manipulao das variveis de treinamento para preencher as
demandas individuais de desempenho num esporte especfico. A musculao
intervalada um mtodo que exige do atleta que pretende pratic-lo, uma boa
condio fsica e um domnio da tcnica dos exerccios bsicos.
Para os atletas de provas com durao superior a trs minutos, a
musculao intervalada deve ser aplicada durante a etapa de preparao
especial aps ter passado pela etapa de preparao geral.
Os atletas de provas de fora (levantamento olmpico, arremessos

de disco, martelo e peso) devero utiliz-lo durante a etapa de preparao
geral, ocasionalmente durante a etapa de preparao especfica para mudar o
ritmo do treinamento. Considerando o fato de que a musculao intervalada
um treinamento altamente extenuante, um perodo de seis semanas com dois
trabalhos por semana o recomendado. Um terceiro trabalho que no seja a
musculao intervalada tambm deve ser adotado, mas necessrio que seja
de intensidade moderada a fim de favorecer uma recuperao completa entre
as sesses de musculao intervalada.
O ponto mais importante deste mtodo que a fora, potncia e
resistncia muscular podem compor um treinamento cruzado e aprimor-los
sem receio de sacrificar o condicionamento aerbico.
Atravs do uso de repeties elevadas e de uma freqncia
cardaca em nveis altos nos exerccios livres, o sistema do cido lctico
treinado com o limiar anaerbico e repouso ativo. O limiar anaerbico o ponto
onde a concentrao de cido lctico comea a se elevar no sangue. Um limiar
anaerbico alto significa que o atleta pode treinar num percentual mais alto do
seu VO2 Mx. sem produzir quantidades excessivas de cido lctico,
conseqentemente retardaro o aparecimento da fadiga.
Esquema A: Para provas anaerbicas com durao entre 10 e 30 segundos.
-
Todas as provas de atletismo

Corridas de 100, 200 e 400 metros
Esquiadores
Ciclistas de pista
Ginastas
Atletas de levantamento olmpico e bsico
Lutadores
Patinadores de velocidade e etc...
Exerccios
Bsicos
Em circuito
Peso
80 a 90% de 1 RM
-
Repeties
3a6
10 a 15
Grupos
3a4
2a3
TABELA 1
Esquema B: Para provas com durao acima de trs minutos

-
Basquete
Futebol
Futebol americano
Voleibol
Hquei no gelo
Outras
Exerccios
Bsicos
Em circuito
Peso
60 a 70% de 1 RM
-
Repeties
10 a 15
10 a 15
Grupos
3a4
2a3
TABELA 2
A freqncia cardaca dos exerccios deve ser de 90 a 95% da

F.C.Mx = 220 - idade em anos.
O repouso ativo deve recuperar a freqncia cardaca a nveis em
torno de 1 10 bpm dentro de um minuto e meio a trs minutos, antes de
reiniciar o treinamento.
Ao final dos exerccios bsicos, descansa-se 5 minutos antes de
passar para os exerccios em circuito. A freqncia cardaca pode ficar abaixo
de 110 bpm.
PROTOCOLO DE MUSCULAO INTERVALADA

Nvel 1
Programa de 6 semanas para atletas com provas de durao
superior a trs minutos.
1-Aquecimento: 5 minutos de corrida estacionria; bicicleta ergomtrica;
corrida em deslocamento ou pular corda.
2 - Supino:
1 Grupo - 50% de 1 RM x 1 5 repeties. Corrida estacionria de 3 minutos
com F.C. alvo. Repouso ativo de 90 seg. (pulsao no pode cair abaixo de
110 bpm).
2 Grupo - 60% de 1 RM x 15 repeties. Corrida estacionria de 3 minutos
com F.C. alvo. Repouso ativo de 90 seg. (pulsao no pode cair abaixo de
110 bpm).
3 Grupo - 70% de 1 RM x 1 2 a 1 5 repeties. Corrida estacionria de 3
minutos com F.C. alvo. Repouso ativo de 90 seg. (pulsao no pode cair
abaixo de 110 bpm).
minutos com F.C. alvo. Intervalo de recuperao de 3 minutos.
3 - Agachamento
1- Grupo - 50% de 1 RM x 1 5 repeties. Corrida estacionria de 2 minutos.
Repouso ativo de 90 seg. (pulsao no pode cair abaixo de 110 bpm).
2 Grupo - 60% de 1 RM x 1 5 repeties. Corrida estacionria de 2 minutos.
Repouso ativo de 90 seg. (pulsao no pode cair abaixo de 110 bpm).
minutos. Repouso ativo de 90 seg. (pulsao no pode cair abaixo de 110
bpm).
minutos. Intervalo de recuperao de 5 minutos.
4 - Exerccios em circuito:
A - Levantamento da terra. 10 a 15 repeties.
B - Crucifixo com halter. 15 repeties.
C - Exerccio para a musculatura ao abdome. 20 repeties.
D - Rosca bceps. 15 repeties.
E - Corrida estacionria de 3 minutos; intervalo de recuperao de 2

minutos e repetir o circuito 2 a 3 vezes.
Os intervalos de recuperao entre cada exerccio, deve ser de 30 a
40 segundos.
Os exerccios livres devem ser o mais especficos possvel ao
esporte. A variao depende do conhecimento tcnico e criatividade do
professor.
Nvel 2
Programa de treinamento de seis semanas para atletas de provas de
durao acima de trs minutos que j completaram o nvel 1 do treinamento, ou
atletas de provas de fora que queiram melhorar o condicionamento fsico
bsico.
1 e 2 Semana
Repete-se o protocolo de treinamento do nvel 1.
3 e 4 Semana
Os pesos do supino e do agachamento devem ser aumentados em
5% e 10%, respectivamente a cada grupo e reduzido para 10 o nmero de
repeties. O circuito permanece sem modificaes, mas deve-se tentar
aumentar os pesos sempre que possvel.
5 e 6 Semana
Aumentar novamente os pesos dos exerccios bsicos da mesma
forma que nas duas semanas anteriores. Reduzir as repeties para 5 e o
circuito continua-se a aumentar o peso sempre que possvel.
Nvel 3 (avanado)
Programa de treinamento de quatro semanas de durao, para
atletas de fora.
Musculao intervalada para atletas de fora (lanadores de peso,
disco e martelo, levantadores olmpicos, levantadores bsicos e outros) que
tenham completado os nveis 1 e 2 e/ou possuem um bom nvel de aptido de
fora geral.
Somente atletas com domnio da tcnica do arranco e arremesso,
possuidores de uma boa flexibilidade devem tentar o programa de musculao
intervalada que se segue.
Este um programa de treinamento contra a resistncia do tipo
atltico, elaborado para maximizar o treinamento cruzado da fora e potncia
muscular, alm da potncia aerbica. E um treinamento de grande exigncia

fsica e mental.
1 - Aquecimento - 5 minutos de bicicleta ergomtrica.
2 - Arremesso
1 Grupo - 70% de 1 RM x 7 repeties. Bicicleta ergomtrica por 2
minutos, com uma F.C. alvo. Intervalo de recuperao de 90 a 120
segundos.
minutos, com uma F.C. alvo. Intervalo de recuperao de 90 a 1 20
segundos.
3 Grupo - 90% de 1 RM x 3 a 5 repeties. Bicicleta estacionria
por 2 minutos, com uma F.C. alvo. Intervalo de recuperao de 3
minutos.
3- Arranco
segundos. Intervalo de recuperao de 2 minutos.
3 Grupo - 90% de 1 RM x 3 a 5 repeties. Bicicleta ergomtrica
por 90 segundos. Intervalo de recuperao de 2 minutos.
4 - Agachamento
1 Grupo - 70% de 1 RM x 10 repeties. Bicicleta ergomtrica por
90 segundos. Intervalo de recuperao de 2 minutos.
5 - Exerccios em circuito
8 a 1 2 repeties com 30 a 40 segundos de intervalo entre os
exerccios. Deve-se escolher o exerccio mais especfico ao esporte.
A - Exerccios em puxadores.
B - Desenvolvimento com halter.
C - Elevaes dos braos nos planos sagital ou frontal, com haltere.
D - Flexo dos cotovelos, utilizando halteres.
E - Bicicleta ergomtrica por 2 minutos.
F - Exerccio para a musculatura do abdome. 20 repeties.
Intervalo de recuperao de 2 minutos; Repetir o circuito 2 a 3
vezes.
Veremos seguir a descrio dos exerccios bsicos sugeridos
neste nvel de treinamento ;
-A 1 repetio de arremesso dever seguir a seqncia da Fig.6 at o nmero
9. Da segunda repetio at a ltima, deve-se realizar o movimento do nmero
3 ao nmero 9. Depois, na ltima repetio deve-se acrescentar mais 4 a 6
repeties do arremesso propriamente dito, nmero 9 a 15, (Fig. 7).
Fig. 6
Fig. 7
- Novamente, ao executar o arranco, siga a seqncia da Fig. 8 at o nmero 7

na primeira repetio. Da segunda repetio at a ltima, deve-se realizar o
movimento do nmero 3 ao nmero 7. Depois da ltima repetio, deve-se
acrescentar mais 4 a 6 repeties do nmero 7 ao nmero 9.
Fig. 8
- Ao executar o agachamento, a flexo dos joelhos devem permitir que a coxa
fique paralela ao solo (Fig. 9).
Fig 9
3.30 Mtodo Pliomtrico

O mtodo pliomtrico surgiu revolucionando o treinamento
desportivo, estabelece o elo entre a velocidade e a fora. Apesar de no ser
utilizado, normalmente, nas salas de musculao das academias, um mtodo
de treinamento contra resistncia que no pode ser desconhecido por
professores que militem nesta rea.
Este mtodo originou-se na URSS, na dcada de 60, tendo como
seus principais difusores Popou, Yuri Verhoshansky e Verchighanskij.
O professor Nelson Bittencourt (1986) descreve a priometria como
sendo "a utilizao de um grupamento muscular que, ativamente alongado,
realizar um trabalho concntrico.
Segundo Donald A. Chu e Lisa Plummer (1989), "os pliomtricos so
exerccios que visam ligar as divergncias entre a fora e a velocidade do
movimento para produzir um tipo de movimento explosivo.
YESSIS (1991) considera a pliometria como um trabalho que
combina a fora com a velocidade, de forma a se utilizar, o mais rpido
possvel, a fora que se tem.
So chamados de pliomtricos todos os exerccios que utilizam o
reflexo de alongamento para produzir uma reao explosiva.
O reflexo miottico ou de alongamento provoca a contrao do
msculo agonista e de seus sinergistas, e a inibio dos msculos antagonistas
como uma reserva imediata a transformao brusca do comprimento do
msculo.
Um reflexo mono-sinptico uma conexo direta do neurnio
aferente (sensitivo) ao neurnio motor (eferente). A maioria dos reflexos
envolvem vrias conexes sinpticas antes de provocarem a resposta. Um
reflexo mono-sinptico possui a resposta mais rpida ao estmulo. O nico
reflexo mono-sinptico verdadeiro conhecido o reflexo de alongamento.
Os proprioceptores so mecanismo que monitoram as modificaes
no corpo, conduzem as informaes sensoriais ao sistema nervoso central
provenientes dos msculos, tendes, ligamentos e articulaes, estas

informaes sensoriais so a respeito do ngulo das articulaes, do
comprimento dos msculos, velocidade de contrao e tenso dos msculos.
As informaes proprioceptivas musculares so transmitidas por
dois receptores sensoriais especiais: O fuso muscular e o rgo tendinoso de
golgi. O fuso muscular, localiza-se em todo o corpo do msculo, e o rgo
tendinoso de golgi, apenas nos tendes de suas extremidades.
Esses receptores transmitem informaes constantes a medula
espinhal, que por sua vez, as passa para o cerebelo e para a rea motora
central, ambos no encfalo. Essa informao transmitida em nvel
subconsciente, mas ajuda ao controle da funo muscular pela medula e pelo
encfalo.
O fuso muscular (Fig. 10) tem a forma de um pequeno fuso situado
nos ventres musculares, dispondo-se paralelamente s fibras destes msculos
(fibras extrafusais). Cada fuso constitudo por uma cpsula conjuntiva que
envolve duas a dez pequenas fibras musculares estriadas denominadas fibras
intrafusais. Cada fibra muscular intrafusal possui uma regio equatorial no
contrtil e duas regies polares, dotadas de miofibrilas, e, consequentemente,
contrateis.
O fuso muscular recebe fibras nervosas sensitivas e motoras. As
fibras sensitivas empolam-se em torno da regio equatorial das fibras
intrafusais constituindo as terminaes anuloespirais. Quando contrao do
msculo, ocorre tambm estiramento das fibras intrafusais o que excita as
terminaes anuloespirais, originando um impulso nervoso que vai medula
atravs de grossas fibras mielnicas.
Estas fibras fazem sinapse com neurnios motores, situados na
coluna anterior, cujos axnios levam o impulso nervoso de volta ao msculo,
onde terminam excitando as fibras extrafusais, que se contraem, esta
contrao que se ope trao do msculo, diminui o estiramento das fibras
intrafusais, cessando a excitao das terminaes anuloespirais. As fibras
motoras dos fusos musculares originam-se nos chamados neurnios gama da
coluna anterior da medula (Fig. 11). So denominadas fibras eferentes gama e
terminam nas duas regies polares das fibras intrafusais.
Os impulsos nervosos conduzidos pelas fibras gama levam a
contrao simultnea das regies polares das fibras intrafusais e,
consequentemente o estiramento da regio equatorial. Isto excita as
terminaes anuloespirais resultando na contrao das fibras extrafusais pelo
mecanismo j visto.
(Fig.10) : Esquema de um fuso muscular Angelo Machado (1974)
(Fig. 11): Adaptado de Angelo Machado (1974)

Os exerccios que utilizam o peso corporal e a fora da gravidade
para exercer fora contra o solo so conhecidos como exerccios de salto em
profundidade. Os saltos em profundidade so realizados pulando-se de um
plinto com altura variando de 75 cm a 1,1 0 metros. Ao chegar ao solo, ocorre
uma contrao excntrica nas musculaturas responsveis pela extenso das
articulaes do joelho e da coxofemural. Durante a fase de amortecimento, o
fuso muscular estimulado e o reflexo miottico faz com que haja uma
contrao imediata, impedindo a transformao brusca no comprimento do
msculo. Apesar de ocorrer um alongamento reduzido na contrao excntrica,

os componentes elsticos seriais dos msculos armazenam energia elstica e
a utilizam na passagem para a contrao concntrica. Por este motivo, a
transio das contraes deve ser o mais rpido possvel, para que esta
energia no se dissipe.
Como podemos observar, a chave do desenvolvimento bem
sucedido do tipo de movimento de reao explosiva "tocar e sair" do solo ao
executar o salto em profundidade.
Segundo FARENTINOS e RADCLIFFE (1984) o nmero de
repeties deve variar entre 8 a 10, VERKOSHANSKY recomenda que o
nmero de grupos se situem entre 3 a 6. Nelson Bittencourt (1986) ressalta que
a sobrecarga poder ser feita atravs de uma ou mais variveis: Aumento do
nmero de repetio dos exerccios ; Aumento na altura do plinto; Aumento na
distncia entre os obstculos; Aumento no nmero de grupos e aumento no
peso adicional. Alguns autores desaconselham o uso de peso adicional, para
os membros inferiores, pois, eles maximizam os riscos de leso e podem
descaracterizar a fora explosiva, por impedir o trabalho em velocidade.
Na Conveno da NSCA de 1985 em Dlias no Texas, um
equipamento em especial chamou a ateno dos participantes. O Bad Rad,
uma mquina fabricada pela Owatonna Engeneering Inc.. Na oportunidade foi
proposto, para o trabalho no Bad Rad, a diviso em quatro etapas:
1 - Como aquecimento, movimente o peso para cima e para baixo
em velocidade moderada por 5 a 10 repeties. (Fig. 12)
2 - Empurre o peso com uma velocidade suficiente para que ele
perca o contato com as mos. Quando o peso retornar, deixe as
mos atuarem como amortecedores do impacto, desacelerando o
movimento at chegar ao peito. (Fig. 13)
3 - Empurre o peso da mesma forma que na etapa anterior, s que
desta vez os cotovelos flexionam com rapidez e o peso apanhado
quando o atleta tenta esquivar, mas o peso atinge as mos. (Fig. 14)
4 - Esta etapa representa o movimento pliomtrico verdadeiro. O
peso empurrado da mesma forma que nas etapas 2 e 3. Os
cotovelos so flexionados como na terceira etapa. Quando o peso
cair, ao invs de amortec-lo, o atleta golpeia a superfcie estofada
do equipamento com a palma das mos, empurrando-o de volta para
cima. (Fig. 15).
Os movimentos balsticos das etapas 3 e 4 necessitam serem feitos
em vrios nveis a fim de desenvolver a fora explosiva em diferentes ngulos.
As experincias feitas com este equipamento indicam que 2 a 4 grupos de 8 a
12 repeties na etapa 4 o suficiente para esgotar, temporariamente, as
reservas energticas dos grupamentos musculares em ao em qualquer
atleta.
(Fig. 12) : O atleta empurra o peso rpido o suficiente para retir-lo de suas
mos.
(Fig. 13): O atleta encontra-se em posio de empurrar o peso a uma

velocidade moderada.
(Fig. 14): Os braos so flexionados para receber o peso quando ele abaixar.
(Fig. 15): O atleta golpeia o poso com as palmas das mos e empurra-o de
volta para cima.
Exemplo de alguns exerccios pliomtricos
(Fig. 16)
(Fig. 17)
(Fig. 18)
(Fig. 19)
(Fig. 20)
(Fig. 21)
(Fig. 23)
(Fig. 24)
(Fig. 25)
(Fig. 26)
(Fig. 27)
(Fig. 28)
(Fig. 29)
(Fig. 30)
(Fig. 31)
(Fig. 32)
3.31 Mtodo Isomtrico

A fora isomtrica no um tipo de fora muito evidente nos
diversos desportos, mas est presente em situaes especiais das disputas,
em que ocorrem aposies para os gestos especficos de modalidade:
Natao, jud, jiu-jitsu, so exemplos onde o emprego desta fora ocorre.
Este sistema de fora foi muito popular na dcada entre 1955 e
1965. Pesquisas realizadas na Alemanha neste perodo evidenciaram que se
poder obter um aumento de 5% da fora isomtrica em apenas uma semana
realizando uma s contrao mxima de um segundo de durao diariamente.
A repetio desta contrao de cinco a dez vezes diariamente produziria ainda
maiores aumentos da fora isomtrica. Embora o treinamento isomtrico possa
proporcionar um mtodo rpido e conveniente para sobrecarregar e fortalecer o
sistema muscular, certas limitaes tornam este mtodo de treinamento menos
desejvel principalmente para a maioria das atividades desportivas.
Um dos maiores inconvenientes do mtodo isomtrico reside na
dificuldade de conhecer os resultados de eficincia do programa. Como no h
quase movimento muscular, difcil determinar se a fora do indivduo
realmente aumentou ou se exerceu uma fora de carga maior. A medida da
fora isomtrica requer um equipamento de laboratrio especializado nem
sempre disponvel. Outra limitao bsica est em que o desenvolvimento da
fora isomtrica especfico para o ngulo para o qual foi treinada em outras
palavras, empurrar um objeto imvel, ir desenvolver fora isomtrica no
ngulo articular especfico onde a fora foi aplicada os maiores aumentos de
fora isomtrica ocorrero ento quando a fora for medida prximo a esta
posio no qual o treinamento foi feito. importante ressaltar que h muito
pouca ou nenhuma transferncia da fora isomtrica desenvolvida em um
ngulo para qualquer outra angulao mesmo quando esto envolvidos os

mesmos grupos musculares.
Concluindo, o msculo treinado isometricamente mais forte
quando medido isometricamente, especialmente quando medido no ngulo
especfico em que a sobrecarga isomtrica foi aplicada.
Para se melhorar o ganho de fora total de um determinado msculo
ou de um grupo muscular, utilizando-se o treinamento isomtrico, aplica-se a
fora em quatro a cinco angulaes do curso articular, a desvantagem est no
alto consumo de tempo, especialmente se mtodos isotnicos convencionais
forem disponveis.
- Aplicaes Ortopdicas da Fora Isomtrica
Em casos de leses articulares, ps-operatrios, imobilizaes, onde
h necessidade de que a fora muscular seja mantida. O emprego da fora
isomtrica se d de forma extremamente adequada, no aumentando a leso
articular, respeitando o pouco ou nenhum arco articular e as limitaes da
imobilizao.
- Contra-indicaes do Emprego da Fora Isomtrica
O treinamento isomtrico pode causar drsticas elevaes na
presso sangunea e amplos aumentos na presso intra-torxica durante a
contrao isomtrica. Portanto este tipo de treinamento pode ser contraindicado para alguns casos de hipertenso e certos indivduos com doenas
coronria.
- Vantagens do Treinamento Isomtrico
Fcil execuo no necessrio aparelhos.
- Altas taxas de aumento de fora - O aumento de tenso cresce
paralelamente ao ganho de fora.
- Treinamento econmico em relao ao tempo, isto , alta
efetividade do treinamento.
- Possibilidade de influenciar de forma local e objetiva um grupo
muscular escolhido, com o necessrio ngulo articular.
- Pode tambm ser melhorada a capacidade para executar fora
rpida e explosiva, quando na posio inicial for exigida a
amplitude de trabalho necessria (Exemplo: A posio "preparar"
da corrida de velocidade).
- O treinamento isomtrico excepcionalmente apropriado para a
reabilitao.
- Desvantagens do Treinamento Isomtrico
- Ele coloca a funo dos importantes crculos reguladores e
sistemas de coordenao em segundo plano. No treinamento das
modalidades esportivas dinmicas, o treinamento isomtrico deve
ser visto principalmente como treinamento complementar a outros

mtodos de desenvolvimento de fora.
Influncia negativa sobre a elasticidade muscular, soltura e
capacidade de extenso como conseqncia da tenso muscular
mxima (MARHOLD 1964, 6,7).
Com a forma de treinamento esttico uniforme, o aumento de
fora logo estagnado, pois o nvel de fora alcanado estabiliza,
surgindo a chamada barreira da fora mxima.
Monotonia do treinamento.
O treinamento isomtrico, devido ao desenvolvimento mximo da
tenso, provoca um rpido aumento de seco transversal, mas
no uma capilarizao do msculo. Este mtodo de treinamento,
portanto, no eficaz do ponto de vista crdio-circulatrio.
A tenso isomtrica de grupos musculares maiores leva a uma
respirao de presso forada; Isto deve ser evitado
principalmente no treinamento de criana e idosos.
Nde Contraes
3-5
Durao da Contrao
3-15 seg.
Sries
3-4
%da Carga
50 - 70%
Nde ngulos
3
3.32 Mtodo de Repetio Negativa

O mtodo da repetio negativa um mtodo para treinar a
contrao excntrica de um msculo. A contrao concntrica no utilizada,
sendo substituda pela ao de dois ou mais ajudantes que colocam o peso na
posio inicial da contrao excntrica. O peso de treinamento varia de dez a
vinte por cento a mais do que o utilizado para o mesmo nmero de repeties
na contrao concntrica. O nmero de repeties recomendadas por WEIDER
(1986) varia de quatro a seis, e a sua periodizao deve ser uma vez por
semana para evitar over-trainning.
Este mtodo no recomendvel a atividades que dependam de
potncia e velocidade, a falta da contrao concntrica e a baixa capacidade
de transferncia adaptativa do msculo o inviabilizam para o treinamento
destas qualidades fsicas.
A grande difuso deste mtodo foi na dcada de 70. Atualmente sua
aplicao est restrita aos treinamentos de hipertrofia mxima ou a
cinesioterapia, quando o grupamento muscular no tem fora suficiente para
movimentar, atravs da contrao concntrica o seguimento no seu arco
articular.
Com o objetivo de intensificar o treinamento atravs das contraes
excntricas (negativas), podemos citar algumas variaes alm da forma pura
que acabamos de descrever. Uma delas, a mais simples, realizar a contrao
excntrica mais lenta que o normal. O normal levar de trs a cinco segundos
na fase negativa, e para enfatizaremos esta fase, levaremos de dez a quinze
segundos. Devido ao aumento da dificuldade do exerccio, o nmero de
repeties e/ou o peso devem diminuir em relao ao que est sendo feito
numa velocidade normal.
A utilizao de mquinas, tais como, cadeira para extenso dos
joelhos, mesa de flexo dos joelhos, supino reto, desenvolvimento e outras,
permite, por exemplo, que a mquina seja movimentada com os dois
membros (direito e esquerdo) e ao final da contrao concntrica retira-se um
dos membros, realizando-se desta forma, a contrao excntrica com o dobro
de peso. Alterna-se os membros, e realiza-se o nmero de repeties
estipuladas no programa de treinamento.
Uma outra maneira utilizar um companheiro empurrando o peso,
com o intuito de aumentar a resistncia oposicional no perodo da contrao
excntrica. Este sistema se adapta a qualquer exerccio. Podemos, tambm,
realizar quatro a cinco repeties completas at atingir o ponto falho. Com a
ajuda de um companheiro realizarmos mais duas a trs repeties foradas, e
em seguida, duas a trs negativas puras, ou apenas as duas ou trs negativas
puras aps o ponto falho.
3.33 Mtodo Nautilus

No incio de 1 970 na Flrida, Estados Unidos, Jones, Darden,
Peterson (1984), e uma equipe de colaboradores, difundiram o resultado de
dez anos de investigaes e experincias que marcaram uma poca no que se
refere a treinamento contra resistncia. Os idealizadores do mtodo, criaram
grande impacto e controvrsias ao declararem que o sistema de resistncia
dinmica varivel da "NAUTILUS", no era uma melhoria dos mtodos
convencionais, mas uma nova concepo de treinamento. Que o NAUTILUS
SYSTEM era o melhor e mais eficiente mtodo de treinamento neuromuscular,
portanto, no futuro seria o nico mtodo utilizado. Estas declaraes nunca se
tornaram realidade, mas o mtodo foi um marco importante na histria do
treinamento, pois promoveu maior cientificidade nas pesquisas, difundiu e
fundamentou o conceito de intensidade na musculao.
Em todos os mtodos tradicionais se trabalha realizando o
movimento com o material que se dispe, no "NAUTILUS", se projeta o
aparelho em funo da configurao da articulao em questo. Como
resultado se obtm um trabalho analtico e total de cada um dos msculos que
geram momentos na articulao envolvida.
Recursos e conhecimentos Biomecnicos, Anatmicos e Fisiolgicos
foram utilizados na fundamentao dos princpios que regem o mtodo. Tais
princpios so:
1) "Utilizar resistncia diretas, balanceadas, automaticamente variadas e de
forma rotativa" (Godoy - 1 994). Este tipo de resistncia proporcionada pelas
mquinas "NAUTILUS" atravs da polia excntrica (Fig. 33) "CAM", uma das
formas de resistncia dinmica varivel, que modifica o peso (Kg, Libras)
durante todo o movimento. Esta modificao est diretamente relacionada ao
ngulo em que se encontra a articulao, havendo assim, a correo da

desproporo mecnica existente.
Fig. 33 -CAM- Polia excntrica com diferentes medidas de raio , utilizada pela
"NAUTILUS" para promover R.D. V.
2) Explorar a contrao excntrica, levando de quatro a seis segundos para a
sua execuo, e dois segundos, para a contrao concntrica (justificativas no
mtodo da repetio negativa). "Na sua origem os mdulos Nautilus possuem
dispositivo que permite realizar trabalho exclusivamente excntrico,
exclusivamente concntrico ou ambos consecutivamente, em qualquer ordem,
em alguns de seus aparelhos ". (Bittencourt -1986).
3) Posio inicial em pr-estiramento, que excita o fuso muscular acionando o
reflexo miottico, recrutando um nmero maior de unidades motoras a serem
envolvidas na contrao.
4) Os movimentos parciais no so aceitos pelo mtodo, exigida a amplitude
total articular.
5) "Isolar" a musculatura que pretendemos exercitar. Com isto se evita que
articulaes e msculos menos volumosos limitem a intensidade do trabalho.
6) Utilizar o princpio da pr-exausto, onde varias mquinas foram construdas
especificamente para este princpio (Double - Chest, Double - Shoudler,
Compound Leg Machine e outras).
7) Os princpios acima mencionados tem como objetivo impor intensidade
mxima ao treinamento.
O Mtodo Nautilus determina que o treinamento seja feito apenas
em mquinas "NAUTILUS", com uma frequncia de trs sesses por semana,
trabalhando-se todos os grupamentos musculares na mesma sesso (o mtodo
da rotina dividida como o mtodo parcial, no so compatveis ao mtodo
"NAUTILUS"). Cada sesso de treinamento no deve ser composta por mais
de doze exerccios, deve ter apenas um grupo (set) de seis a dez, doze
repeties, no mximo.
A freqncia de treinamento pode diminuir quanto maior for o grau
de condicionamento do praticante, e consequentemente, maior for a
intensidade da sesso.
No Mtodo Nautilus no h aquecimento prvio, pois consideram
que o aquecimento est implcito nas trs a quatro primeiras repeties do
exerccio.
As principais crticas ao mtodo (Elder - 1 987) foram feitas pela falta

de aquecimento prvio, pela exclusividade do treinamento em mquinas,
excessiva utilizao do princpio da repetio negativa acentuada e a aplicao
de apenas um grupo (set).
As mquinas Nautilus j esto sendo vendidas no Brasil, e apesar
de no serem as nicas, como previam seus idealizadores, apresentam
excelente qualidade.
3.34 Mtodo Heavy-Duty

Este mtodo uma variao do Mtodo Nautilus. Mike Mentzer, Mr.
Universo, introduziu no treinamento alguns dos itens que faziam parte das
principais crticas feitas ao Mtodo Nautilus.
O Mtodo Heavy-Duty mantm a caracterstica da alta intensidade
e curta durao nas suas sesses de treinamento, porm, admite a incluso da
rotina dividida, consequentemente uma maior frequncia de treinamento. Outra
modificao a utilizao de outros recursos materiais alm das mquinas
Nautilus.
BIBLIOGRAFIA
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Santonsa, Madrid, 1986
21) Hatfield, F.C. - Body building : A scientific Approach. Chicago,
Contemporary Books Inc., 1984
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gym trainning encyclopedia. Comtemporary Books, Inc. Chicago , 1984
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dos Desportos. Interamericana, Rio de Janeiro, 1976.

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RODRIGUES, Carlos Eduardo Cossenza

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Agradeo a Jos Rizzo Pinto, Orlando Cani, Clio Cordeiro, Rolando

memria de meu pai, Jayme Rodrigues, e de meu irmo, Srgio

3.34 Mtodo Heavy-Duty ........................................................................... 88

1 CONCEITOS DO TREINAMENTO CONTRA RESISTNCIA

2.2 Treinamento Contra Resistncia Dinmica

Os treinamentos contra resistncia dinmica, realizados na sala de

A mquina Merac da Universal exemplo de um recurso material de

2.2.2 Pesos Livres

aparelhos quanto os pesos livres apresentam vantagens e desvantagens. A

perda do controle do movimento. Uma pessoa que trabalha nas condies

Por outro lado, podemos abandonar a idia de utilizar aparelhos

Este tipo de montagem

3.1.2 Mtodos de Treinamento Localizado por Articulao

mental necessrio para a realizao desses exerccios muito grande.

Aumento do nmero de repeties por grupo de exerccio;

A intensidade o rendimento de potncia do treinamento,

Aumento do peso nos exerccios;

Podemos perceber que algumas variveis fisiolgicas, tais como a

3.2 Mtodo Convencional

indicado para os iniciantes, para os que retornam ao treinamento de

Localizada por Articulao

3.3 Mtodo da Progresso Dupla

Ao se atingir as dezesseis repeties, e a diferena entre o nmero

3.4 Mtodo de De Lorme

05) As 10 R.M. aumentada cada semana medida que a fora

3.5 Mtodo de Oxford

3.6 Mtodo de Erpad

Ajuste do peso de trabalho para o

Manter o mesmo peso

O mtodo Erpad elimina a determinao arbitrria de quanto peso

3.7 Mtodo de Treinamento Parcelado

Grupo Muscular Trabalhado

Podemos observar que neste exemplo, os abdominais e a

compreende cinco dias por semana. Denominaremos arbitrariamente A e B

No que diz respeito ao tempo de recuperao entre as sesses de

3.8 Mtodo de Treinamento Duplamente Parcelado

disponibilidade de tempo para a pratica de atividades esportivas. Veremos a

3.9 Mtodo de Treinamento Triplamente Parcelado

Este mtodo s utilizado por alguns fisiculturistas no perodo de

3.10 Mtodo do Puxe-Empurre

O mtodo do "puxe-empurre" est relacionado com os grupamentos

3.11 Mtodo da Repetio Roubada

crtico" (ponto de maior dificuldade mecnica) com um peso maior que o

3.12 Mtodo de Repetio Forada

A) Ateno e percepo para notar o momento em que ocorre a

3.13 Mtodo D.T.A. (Dor Tortura Agonia)

intensidade, se torna conveniente levar ao ponto falho pelo menos um grupo

3.14 Mtodo da Pirmide

Como vantagens do mtodo, podemos apontar o aquecimento

3.15 Mtodo da Repetio Parcial

(gastrocnmios e sleo) pode chegar at 20 repeties a mais do que as que

3.16 Mtodo do Pique de Contrao

3.17 Mtodo da Tenso Lenta e Continua

A aplicao deste mtodo exige a execuo do movimento no arco

3.18 Mtodo do Set Descendente

3.19 Mtodo do Isolamento

3.20 Mtodo do Super-Set

recuperao, executa-se outro exerccio que atue na musculatura antagnica