26 de Abril

Dia Nacional de Preveno e

Combate Hipertenso Arterial

Receitas com baixo teor de sdio

A hipertenso ou presso alta significa que a presso arterial est

acima do normal (superior a 14090mmHg) e ocorre quando o sangue
exerce muita fora sobre as paredes dos vasos sanguneos. A hipertenso
um dos principais fatores de risco para as doenas cardiovasculares. Alm
disso, pode provocar danos a outros rgos vitais do corpo humano como
crebro, rins e olhos.
A evoluo da hipertenso bastante influenciada pelo estilo de vida e
pelos hbitos alimentares, consequentemente, a mudana em ambos pode
trazer benefcios a sade e diminuir o risco de desenvolver ou agravar a
hipertenso.
A dieta com baixo teor de sal capaz de reduzir a presso na maioria
das pessoas. Assim, recomenda-se a pacientes hipertensos um consumo
reduzido de sal. Esta pequena quantidade de sal (aproximadamente 2
gramas) importante para suprir as necessidades dirias do organismo.
Como a mudana nos hbitos de vida e alimentao nutricionalmente
balanceada auxilia no controle e preveno da hipertenso, a Equipe de
Nutrio do TCU criou esse livro de receitas com o objetivo de ajudar no
que concerne alimentao saudvel.
A seguir voc encontrar algumas receitas prticas, gostosas e saudveis
que podem ser acrescentadas a sua alimentao, deixando sua sade em dia
e ainda auxiliando na preveno e controle da presso arterial.
Confira!
Equipe de Nutrio

SAL PARA HIPERTENSOS

O sal essencial para o bom funcionamento do organismo, especialmente de quem realiza
exerccios. Esse mineral fundamental para transmisso de impulsos nervosos e manuteno
da presso arterial. Porm, para produzir esses benefcios, ele precisa ser ingerido na quantidade
adequada. Em excesso, o sal pode provocar hipertenso arterial, doenas cardiovasculares,
doena renal e cncer. Por essa razo, os hipertensos precisam mudar alguns hbitos para que
na alimentao seja equilibrada em sal.
Confira abaixo, a receita de sal com ervas, que conferir mais sabor s preparaes, e
consequentemente reduzir o consumo do sal da dieta.
Ingredientes:
2 colheres de sopa de alho em p
1 colher de sopa de manjerico
desidratado
1 colher de sopa de organo desidratado
1 colher de sopa de alecrim desidratado
1 colher de sopa de salsa desidratada
1 colher de sopa de sal de cozinha
Modo de preparo:
Bata os ingredientes no liquidificador. Armazene em um recipiente e utilize como substituto
na hora de temperar alimentos, como saladas. Dica: pode acrescentar cebola fresca e azeite
essa mistura de ervas, para fazer tempero em pasta, ideal para refogados, e temperar carnes
(conserve esse tempero na geladeira).

Molhos para massas

Na correria do dia a dia, alimentos rpidos de fazer acabam se tornando opes fascinantes
para saciar a fome. Entretanto, boa parte desses alimentos so carregados de sdio. As massas
tm a vantagem de cozinharem rapidamente, porm os molhos prontos utilizados no preparo
so calricos e ricos em sdio. Para sair da mesmice e manter a sade em dia, confira trs dicas
de molhos com baixo teor de sdio para acompanhas as massas.
Molho ao sugo caseiro

Ingredientes:
3 colheres (sopa) de azeite
1 cebola picada
1 e 1/2 kg de tomate sem pele e sem semente, picado
1 pitada de acar
2 colheres (sopa) de manjerico picado
1 colher de sobremesa rasa de sal
Salsa, cebolinha, organo e especiarias a gosto.

Modo de preparo:
Aquea o azeite e refogue a cebola. Adicione o tomate com os temperos e cozinhe at
apurar o sabor
Bata um pouco do molho no liquidificador. Junte as duas partes do molho, misture bem e
sirva com macarro

Molho de tofu

Ingredientes:
240 gramas de tofu
xcara de leite desnatado
2 colheres de sopa de queijo minas curado
Noz-moscada e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:
No liquidificador, bata o tofu com meia xcara de leite desnatado, formando um pur.
Aquea o pur em uma frigideira at ferver. Acrescente as duas colheres de sopa de queijo
minas curado ralado, um pouco de noz-moscada ralada e uma pitada de pimenta-do-reino
moda.

Molho Pesto

Ingredientes:
1 mao de manjerico
5 castanhas do Par
1 dente de alho
5 colheres de azeite extra virgem
xcara de suco de limo
1 colher de ch de sal
Pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:
Pique finamente o manjerico, rale a castanha e pique o alho.
Em uma panela, misture o manjerico picado, as castanhas raladas, o alho picado, o azeite de
oliva e o suco de limo. Tempere com sal, pimenta do reino e misture bem.

Pasta para torrada

Que tal duas dicas de pastas para comer com torradinhas integrais? Essa uma boa pedida
de lanches rpidos para pessoas hipertensas.
Antepasto de Berinjela
Ingredientes:
4 berinjelas mdias (picadas em cubos)
1 mao de salsa (separe os talos das
folhas e pique-os separadamente)
xcara de leo de soja
xcara de azeite de oliva extra virgem
6 tomates maduros picados
2 pimentes verdes (picados em cubos)
4 cebolas mdias (picados em cubos)
1 pimenta dedo de moa picada ou
pimenta do reino moda
Modo de Preparo:
Aquea o leo de soja em uma panela de
presso. Coloque o pimento e os talos de
salsa, deixando refogar. Acrescente a cebola
e mexa por mais um minuto. Acrescente
as berinjelas e os tomates, misture e tampe
a panela. Deixe cozinhar por 10 minutos
Desligue o fogo e tire a presso da panela
antes de abri-la. Acrescente as folhas de salsa
e o azeite. Misture bem. Leve ao refrigerador.
Sirva gelado.

Pasta de Ricota com Cebola

Ingredientes:
4 colheres de sopa de cebola desidratada.
1 xcara (ch) de maionese baixo
colesterol e baixa caloria (200 g)
1 xcara e meia (ch) de ricota amassada
(330 g)
3 unidades de azeitona verde sem caroo
Modo de Preparo:
Misture a cebola e a maionese, at obter
um creme grosso. Junte a ricota e a azeitona
picada e misture tudo muito bem.
Leve geladeira at o momento de servir.

Pratos principais
Com uma alimentao balanceada, o risco de desenvolver hipertenso menor e ainda pode
diminuir a presso arterial dos hipertensos. possvel preparar deliciosas receita com poucas
quantidades de sal e ainda deixar sua sade em dia.

Veja agora pratos prtico que podem e deve ser acrescentado na sua dieta. Confira!
Fil de frango com alecrim

Ingredientes:
4 fils de frango
limo
4 colheres de sopa de maionese light
1 colher de ch de alecrim
1 colher de sopa de leo de canola
1 colher de ch de sal para hipertensos (pg.1)

Modo de Preparo:
Amacie o fil de frango com um batedor de carne e tempere com sal temperado. Aquea a
frigideira antiaderente com o leo e frite os fils. parte, misture a maionese light com o limo
e o alecrim at obter um creme homogneo, mas no muito liquido. Coloque esta mistura em
cima de cada fil de frango e sirva.

Comentrio:
O leo de canola uma boa fonte de gordura do tipo insaturada, saudvel ao corao. O toque de limo e
alecrim permite a diminuio de sal no tempero, sem prejudicar o sabor final do prato.

Salmo com gengibre e mel

Ingredientes:
4 colheres (sopa) de molho de soja light
2 colheres (sopa) de mel
2 colheres (sopa) de suco de limo
2 dentes amassados de alho
2 colheres (ch) de gengibre
1 unidade grande de Fil de salmo
leo de canola (quantidade para grelhar
o salmo)

Modo de Preparo:
Em uma tigela, faa uma mistura com
o molho de soja, o mel, o limo, o alho e o
gengibre. Aquea o leo de canola e coloque
o peixe para grelhar. Em seguida, coloque esta
mistura sobre o peixe e espere cozinhar at
que o molho reduza de volume e engrosse um
pouco. Sirva o peixe com o molho por cima.

Comentrio:
O contraste do mel, gengibre e limo garante um toque especial a esta receita de rpida execuo.
Complemente o seu prato com arroz integral e legumes.
Perfeita para quando voc quer fazer uma preparao saudvel e no dispem de muito tempo.
Frango ao iogurte
Ingredientes:
kg de peito de frango em cubos sem
pele
1 pote de Iogurte natural
xcara (ch) de maionese light
1 unidade de cebola em cubinhos
1 colher de ch de sal para hipertensos
(pg.1)
1 pitada de pimenta-do-reino
Suco de 1 unidade de Limo
Modo de preparo:
Em um recipiente misture o iogurte, a
maionese light, a cebola, o suco de limo e o
sal. Mexa todos os ingredientes at obter um
creme. Passe esse creme em todos os pedaos
do frango. Use um garfo para furar algumas

partes do frango para que esta mistura penetre

na carne. Deixe na geladeira em um recipiente
fechado por algumas horas. Coloque o frango
e toda a mistura em uma assadeira. Cubra
com papel manteiga e asse em temperatura
mdia por cerca de 30 a 40 minutos. Retire
o papel, aumente a temperatura do forno e
deixe at dourar.
Mexa de vez em quando, para no
queimar. No deixe o molho secar.

A mistura de iogurte, limo, cebola e maionese

light substitui alguns temperos prontos com
quantidades exageradas de sdio. Desta forma, o
sal pode ser utilizado em quantidades menores, sem
comprometimento do sabor.

Lanches saudveis
Quibe de Atum
Ingredientes:
1 xcara (ch) de trigo para quibe
2 latas de Atum em conserva de gua
1 unidade ralada de cenoura
1 unidade em cubos de cebola
2 dentes amassados de alho
4 colheres (sopa) de hortel (picada)
2 colheres (sopa) de salsinha (picada)
2 colheres (sopa) de leo de canola
1 pitada de sal
1 pitada de pimenta do reino
Folhas de hortel
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra
virgem.

Modo de preparo:
Deixe o trigo de molho em 1 xcara de
gua filtrada por 30 minutos. Retire o trigo e
esprema bem para retirar o excesso de gua.
Misture em uma tigela o trigo escorrido, o
atum, a cenoura, a cebola, o alho, a hortel e a
salsinha. Em seguida, adicione o leo de canola
aos poucos at obter uma massa uniforme.
Tempere com sal e pimenta. Espalhe a massa
em um pirex pequeno untado e leve ao forno
por 15 a 20 minutos para assar. Decore com
folhas de hortel, regue o azeite de oliva e
sirva a seguir.

Comentrios:
Esta receita possui ingredientes leves e de grande valor nutricional, como o atum e a cenoura.
A substituio da carne vermelha pelo atum reduziu a quantidade de gordura saturada da receita pela metade,
alm de enriquec-la com mega-3. O trigo, rico em fibras, contribui com vitaminas do complexo B. A salsinha
e a hortel agregam sabor e complementam a receita com boas quantidades de magnsio.

Sanduiche de Frango e Cenoura

Ingredientes para a pasta:

1 colher (sopa) de azeite de oliva
1 unidade ralada de cebola
1 unidade ralada de cenoura
1 colher (sopa) de molho de tomate
2 colheres (sopa) picadinha de Salsinha
100g de peito de frango
2 a 3 colheres (sopa) de maionese light

Ingredientes para o sanduiche:

1 Folha de alface americana
3 Folhas de rcula
2 Fatias de tomate
2 fatias de po integral

Modo de preparo:
Cozinhe o peito de frango com temperos
com baixo teor de sdio e desfie. Reserve.
Em uma panela, refogue a cebola no leo e
acrescente a cenoura. Abaixe o fogo e deixe
at a cenoura cozinhar. Em seguida coloque o
molho de tomate, mexa bem, e, logo aps, o
frango cozido e desfiado e a salsinha picadinha.
Deixe cozinhar por alguns minutos e desligue
o fogo (no deixe secar, pois a preparao
dever ficar mida). Aguarde esfriar um pouco
e acrescente a maionese. Monte sanduches
com po integral, folhas de alface, rcula,
rodelas de tomate e pasta de frango.
Agora s se deliciar.

Bolo de Banana

Ingredientes para o bolo:

3 ovos
xcara (ch) de leo de canola
1 xcara (ch) de acar
1 xcara (ch) de leite desnatado
1 xcara (ch) de farinha de trigo integral
1 xcara (ch) de aveia em flocos finos
1 colher (sopa) de fermento em p

Ingredientes para a cobertura:

6 unidades em fatias de banana
1 colher (sobremesa) de canela em p

Modo de preparo:
Bata os quatro primeiros ingredientes
no liquidificador e despeje em uma tigela.
Acrescente a farinha e a aveia aos poucos e
mexa com uma colher. Adicione o fermento
e misture bem.
Coloque a massa em frma retangular
untada e enfarinhada, espalhe as fatias de
banana por cima, polvilhe canela e leve para
assar em forno preaquecido (200C ) por 30
a 40 minutos ou at dourar.

Saladas
Salada vero
Ingredientes para a salada:
Folhas de alface lisa
Folhas de agrio
12 unidades, cortadas ao meio, de tomate
cereja
1 xcara (ch) de feijo branco cozido
12 unidades sem caroo de azeitona
preta
1 lata de atum em conserva de gua
16 colheres (sopa) de crotons integral
Folhas de salsinha

Ingredientes para o molho:

3 colheres (sobremesa) de azeite de oliva
extra virgem
1 colher (sobremesa) de limo
1 pitada de organo

Modo de Preparo:
Forre um prato com folhas de alface e agrio. Coloque os demais ingredientes da salada por
cima e misture-os.
Misture os ingredientes do molho e regue a salada. Sirva a seguir.

Dica
Esta salada prtica de ser preparada e bem nutritiva.
O feijo branco pode ser substitudo por gro de bico e o atum por ovo cozido ou lascas de frango.

Pimento Recheado com Ricota, Organo e Manjerico.

Ingredientes:
4 pimentes vermelho grandes
Azeite para untar os pimentes.
Recheio:
2 colheres de sopa de manjerico fresco
picado
1 colher de sopa de organo
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 colher de sopa de alho picadoPimenta
do reino gosto
500 gramas de ricota amassada.

Cobertura:
2 claras batidas em neve
colher de ch de pprica doce
2 colheres de sopa de farinha de trigo
6 colheres de sopa de farinha de rosca

Modo de Preparo:
Lave bem os pimentes e seque-os. Unte-os com azeite. Coloque-os por aproximadamente
10 minutos em forno previamente aquecido.Vire-os de vez em quando. Deixe chamuscar a pele.
Retire-os do forno, embrulhe-os em filme e deixe-os esfriar. Corte a tampa de cada um, retire a
pele e as sementes, tomando cuidado para no desmanch-los.
Recheio: Amasse a ricota, coloque o manjerico, o organo, o alho, o azeite de oliva e a
pimenta. Recheie os pimentes.
Cobertura: Bata as claras em neve, com a pprica, passe os pimentes, primeiro na farinha
de trigo, depois nas claras e por ltimo na farinha de rosca, coloque-os numa assadeira untada
com leo vegetal. Asse por 05 minutos de cada lado em forno pr- aquecido (+/- 180C.). Sirva
sobre folhas de sua preferncia.

Salada tropical

Ingredientes:
4 rodelas de abacaxi sem o miolo cortadas ao meio
300 gramas de cenoura ralada
1 ma verde com casca em fatias finas.
1 ma vermelha com casca em fatias finas
1 banana dgua grande
1 pote de iogurte natural
2 colheres de sopa de passas brancas
xcara de nozes modas
2 colheres de ch de salsinha picada
1 colher de ch de pprica picante
2 colheres de sopa de azeite de oliva
xcara de maionese light.

Modo de preparo:
Corte as frutas, rale as cenouras, reserve.
Em um recipiente bata, a maionese com o iogurte, as nozes modas, a pprica e a salsinha.
Prepara a parte em uma saladeira as frutas misturando-as com a cenoura ralada, depois
acrescente o creme feito com o iogurte, a maionese, as nozes e a salsinha. Misture bem.
Por cima coloque as passas brancas.
Deixe numa temperatura +/- 15C por umas 04 horas. Sirva gelada.

Juntos vamos manter a sade em

dia e controlar a presso arterial!
Equipe de Nutrio:
Ana Clara Oliveira
Giovanna Stumpf
Marina Pinheiro
Nayara Carvalho
Mnica Karl
E-mail: nutricao@tcu.gov.br
Equipe de Comunicao:
Laura Neto
Mariana Botelho
Thas Amorim
Projeto Grfico:
Laura Neto
Reviso de Texto
Mariana Botelho
Thas Amorim

Segep/Dsaud/SBE