A UTILIZAO DO ALONGAMENTO ANTES E DEPOIS DO

EXERCCIO FSICO
Janana Parreira de Arajo1
Luiz Alison da Silva2
Tlio Humberto3
Orientador, professor, Marcus Vincius Patente Alves4
Resumo
Este trabalho resultado de uma pesquisa bibliogrfica realizada com o objetivo de
descobrir quais seriam os efeitos da utilizao do alongamento antes e depois do exerccio fsico.
Para isto, foram consultados diversos autores que abordam este tema, e levantam discusso e
opinies convergentes e divergentes de estudos j realizados. Inicialmente estabelecemos as
definies e conceitos sobre o que alongamento, quais os tipos, abordando em seguida os
principais benefcios e precaues no trabalho com utilizao do alongamento. Desta forma, o
professor de Educao Fsica deve ter a preocupao de indicar a melhor forma de trabalho
para cada caso para obter resultados significativos, pois sem essa preocupao os resultados
podem ser decepcionantes e at prejudiciais a quem pratica.
This work is the result of a literature search carried out to discover what the effects of the
use of stretching before and after exercise. For this, several authors have found that address this issue,
and raise discussion and convergent and divergent views of studies already carried out. Originally
established the definitions and concepts about what is stretching, what types, then addressing the main
benefits and precautions at work using the stretch. Thus, the professor of Physical Education should be
concerned to indicate how best to work for each case to obtain significant results, because without
concern that the results can be disappointing and even harmful to those practices.

Alongamento, exerccios fsicos.

Introduo
Este artigo tem o intuito de investigar sobre a prtica do alongamento antes e
depois do exerccio fsico, ressaltando os benefcios e as possveis precaues para sua correta
utilizao.
Para isto realizaremos uma pesquisa bibliogrfica buscando autores que tratam
deste tema. Segundo Ruiz (1996) existe produes cientficas distribudas em livros, artigos e
documentos. A pesquisa bibliogrfica consiste no levantamento e anlise do que j foi feito
sobre o assunto que pretendemos utilizar como tema de uma pesquisa cientfica. De acordo
com Santos (1999), ela um conjunto de matrias escritas mecanicamente que contenham
informaes j elaboradas e publicadas por outros autores, com a inteno de aprofundar o
conhecimento a respeito do assunto abordado.
Com relao ao tema escolhido para este trabalho: alongamento antes e depois do
exerccio fsico, Fields, Burnworth e Delaney (2008) relatam que, todos os dias em diferentes
locais nos quais se pratica esportes no mundo todo, atletas preparam-se para competir com um
ritual familiar de alongar os principais grupos musculares requisitados para aquele esporte.
Essas rotinas de pr-exerccios costumam incorporar uma variedade de tcnicas de
alongamento. Com tamanha aceitao do alongamento antes do exerccio, poderia presumirse que fortes evidncias cientficas corroboram sua eficcia para a preveno da leso ou
melhora do desempenho. Entretanto, muitas publicaes cientficas questionam a utilizao
convencional do alongamento pr-exerccio.
O amplo uso do alongamento e as diversas recomendaes para us-lo para evitar
leses sugerem que deve haver muitos estudos de alta qualidade sobre o alongamento e
preveno de leses na literatura. Por outro lado, podemos considerar algumas das principais
dificuldades para realizar um estudo definitivo sobre este assunto: distribuir aleatoriamente
um grande nmero de atletas com caractersticas fsicas semelhantes em vrios esportes para
que sigam protocolos de alongamento ou de no-alongamento; a durao do experimento para
incluir um nmero suficiente de meses para acumular um nmero adequado de relatos de
leso; superviso rigorosa e controle de protocolos dirios de alongamento e programas de
exerccios e o controle rigoroso e relato confivel das leses. (FIELDS, BURNWORTH E
DELANEY, 2008).
Deste modo, a fim de contribuir nas discusses acadmicas que abordam a questo
dos efeitos produzidos pela utilizao do alongamento antes e depois dos exerccios fsicos,
realizamos esta pesquisa. Inicialmente relatamos o que o alongamento, para em seguida

esclarecermos os principais tipos, e com estas informaes, buscamos descrever o que os

estudos tratam sobre os benefcios e precaues na utilizao do alongamento antes e depois
dos exerccios fsicos, e por fim, apresentamos nossas consideraes finais acerca deste tema.

O que o alongamento
O alongamento deve ser parte integrante de qualquer programa de treinamento,
como tambm pode ser utilizado na Educao Fsica Escolar, na academia, nos esportes, no
trabalho, em casa, ao ar livre. Alongar o corpo uma ao simples e que pode trazer inmeros
benefcios. Para Alter (1999, p. 1) exerccios de alongamento referem-se ao processo de
alongar tecidos conjuntivos, msculos e outros tecidos.
O alongamento uma forma de trabalho que visa manuteno dos nveis de
flexibilidade obtidos e a realizao dos movimentos de amplitude normal com o mnimo de
restrio fsica possvel. (DANTAS, 1995, p.65)
Gennari (2008) tambm descreve que o alongamento consiste em exerccios
voltados para o aumento da flexibilidade muscular, que promovem o estiramento das fibras
musculares, fazendo com que elas aumentem o seu comprimento. Portanto, quanto mais
alongado um msculo, maior ser a movimentao da articulao comandada por aquele
msculo e, portanto, maior sua flexibilidade.
O alongamento, no entender de Silva e Filho (2008), um conjunto de tcnicas,
exerccios ou manobras teraputicas que tem por objetivo alongar esticar estruturas de tecido
mole para se manter ou aumentar a amplitude dos movimentos de determinada flexibilidade.
O alongamento um processo natural que dura alguns segundos e prepara a musculatura para
qualquer atividade e pode ser feito por qualquer pessoa.
Como objetivos do alongamento, Genari (2008) relata: restaurar a amplitude de
movimento normal na articulao envolvida e a mobilidade das partes moles adjacentes a esta
articulao; prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversveis de grupos musculares;
facilitar o relaxamento muscular; aumentar a amplitude de movimento de uma rea particular
do corpo ou corporal de forma geral antes de iniciar os exerccios de fortalecimento; reduzir o
risco de leses msculo-tendinosas.
Este autor ainda esclarece algumas indicaes de alongamento: quando a
amplitude de movimento de uma articulao estiver limitada por contratura ou outra
anormalidade das partes moles que levam ao encurtamento dos msculos, tecidos conjuntivos

ou tecidos epidermais; quando a limitao da movimentao da articulao causa

deformidades esquelticas evitveis que podem influenciar na simetria corporal e postura;
quando os msculos tensos ou encurtados interferem na atividade de vida diria ou na
atividade fsica; quando existe um desequilbrio muscular, ou quando um msculo est fraco e
o tecido oposto tenso, estes msculos precisam ser alongados o suficiente para obter uma
significativa amplitude de movimento antes que os exerccios de fortalecimento possam se
tornar eficazes.
Desta forma, nos dizeres de Rossi (2008), o alongamento muscular comumente
realizado nas prticas desportivas para o aumento de flexibilidade muscular e amplitude de
movimento articular tendo em vista sua facilidade de execuo e sua eficcia na manuteno
ou melhora da amplitude de movimento articular.

Tipos de alongamento
Os exerccios de alongamento so realizados de vrias maneiras dependendo de
seus objetivos, de sua capacidade e de seu nvel de treinamento. Alter (1999) cita cinco tipos:
alongamento esttico, balstico ou dinmico, passivo, ativo e facilitao neuromuscular
proprioceptiva.
Na opinio de Bagrichevsky (2008), as principais tcnicas de alongamento da
literatura so: o alongamento ativo, estabelecido pela atividade muscular do prprio indivduo
envolvido na ao, sem ajuda externa; no alongamento passivo, o alongamento promovido
por aes externas, sem que ocorra contribuio ou contrao ativa do sujeito e a facilitao
neuromuscular proprioceptiva consiste de um processo seqencial, iniciado por um
alongamento passivo esttico, seguido de uma contrao isomtrica, aplicando depois outro
alongamento assistido de maior amplitude que o primeiro.
De acordo com Hall (2000) o alongamento pode ser executado ativa ou
passivamente. O alongamento ativo produzido pela contrao dos msculos antagonistas. O
alongamento ativo ou dinmico prope que os atletas individualmente faam a contrao de
msculos para alongar outros.
J o alongamento passivo envolve o uso de outra fora como: a gravidade, a fora
aplicada por outro segmento corporal ou por outra pessoa. O alongamento balstico constituise de uma srie de alongamentos rpidos e sucessivos. O alongamento esttico a

manuteno de um alongamento lento, controlado e sustentado, em geral, por mais de trinta

segundos. (HALL, 2000).
De acordo com Gama et al (2007), muitos estudos observaram as diferenas entre
essas tcnicas, a maioria deles demonstra vantagem no ganho de AAM (Aumento da
Amplitude de Movimento) para as tcnicas de alongamento que utilizam FNP (Aumento da
Amplitude de Movimento), que caracteriza-se pelo uso de contrao muscular ativa com o
objetivo de ocasionar inibio autognica do msculo alongado. Quando aplicada, ocorre
relaxamento muscular reflexo que, associado com alongamento passivo, promove aumento no
ganho de AAM.
Dantas (1995) relata que o mtodo de facilitao neuromuscular proprioceptiva
(FNP) utiliza-se da influncia recpocra entre o fuso muscular e o rgo Tendinoso de Golgi
(ONG) de um msculo entre si e com os do msculo antagonista para obter maiores
amplitudes de movimento.
A escolha de qual tipo de alongamento ir depender do objetivo proposto para sua
utilizao. O professor de Educao Fsica deve ter o conhecimento sobre estas vrias
tcnicas para a realizao de um bom trabalho com seu aluno e lhe possibilitar todos os
benefcios, tomando as devidas precaues, que so abordados a seguir.

Benefcios e precaues na utilizao do alongamento antes e depois dos exerccios fsicos

Os exerccios de alongamento podem maximizar o aprendizado, a prtica e o
desempenho de um atleta. O alongamento possui benefcios como: amplia o relaxamento
fsico e mental, promove o desenvolvimento da conscincia do prprio corpo, reduz o risco de
leses, reduz o risco de problemas nas costas, reduz a irritabilidade muscular, reduz a tenso
muscular. (ALTER, 1999).
Segundo Geoffroy (2001), os exerccios de alongamento possuem um papel
preventivo importante, pois preparam a musculatura, favorecem a recuperao, evitam
problemas musculares, articulares, tendinosos e circulatrios, aprimoraram a mobilidade e a
flexibilidade, tm um papel anti-stress, permitem a obteno do bem-estar e melhoram a
conscincia corporal, o gesto tcnico e o desempenho.
Alter (1999) possui um estudo concordando com estes aspectos citados. Ele
entende que, os exerccios de alongamento podem maximizar o aprendizado, a prtica e o
desempenho de um atleta. O alongamento possui benefcios como: amplia o relaxamento

fsico e mental, promove o desenvolvimento da conscincia do prprio corpo, reduz o risco de

leses, reduz o risco de problemas nas costas, reduz a irritabilidade muscular, reduz a tenso
muscular.
Dessa forma o alongamento passa a ser visto, no entender de Tobias e Sullivan
(1998), como uma atividade que beneficia o indivduo como um todo, pois no apenas
tonifica os msculos, como tambm, torna a coluna ereta, melhorando a postura, aumenta a
flexibilidade, beneficiando as emoes, acalmando os nervos, restabelecendo a energia vital e
estabelecendo bases para a sade fsica total.
A opinio compartilhada por atletas, tcnicos e profissionais de sade que o
alongamento antes e/ou aps o exerccio ir prevenir ou minimizar as dores musculares que
costumam surgir 2448 h aps o exerccio. (FIELDS, BURNWORTH E DELANEY, 2008).
A este respeito, Rossi et al (2008) afirma que diversos profissionais envolvidos no
treinamento e na reabilitao de atletas indicam realizar o alongamento antes de uma
competio ou exerccio fsico, pois se acredita haver um aumento do desempenho atltico,
e/ou reduo do risco de leso do aparelho osteoarticular.
Sob todos estes diferentes aspectos, podemos considerar de acordo com Tobias e
Sullivan (1998), que a prtica do alongamento o complemento perfeito para todos os
esportes. Enquanto cada tipo de esporte extenua determinadas regies do corpo, ele trabalha o
corpo todo, estimulando cada msculo que desejar e melhorando assim, a velocidade e a
tcnica do atleta. O alongamento atua na concentrao e reduz a fadiga e a inflexibilidade,
ajudando, deste modo, a evitar contuses.
Entretanto, Geoffroy (2001), afirma que uma tcnica mal utilizada num programa
de treinamento pode inverter o efeito benfico do alongamento e se tornar uma fonte de leses
ou mau desempenho. Se o tcnico, preparador fsico ou mesmo o profissional de Educao
Fsica que esteja definindo o trabalho executado, no tiver conhecimento dos exerccios de
alongamentos personalizados para determinada situao, os resultados obtidos podem ser
decepcionantes.
Alter (1999) aborda a controvrsia sobre os exerccios de alongamento, pois
embora eles possam vir a prevenir leses e melhorar o desempenho, para alguns atletas a
flexibilidade excessiva pode desestabilizar as articulaes e assim, aumentar a probabilidade
de leso de ligamento ou de luxao articular.
O mesmo autor relata outro argumento no qual, o alongamento pode levar
hiperflexibilidade articular, fazendo com que as articulaes fiquem com lassido indevida e a
amplitude de movimento fique alm do aceito como normal na maioria da articulaes. Por

sua vez, a hipermobilidade pode ser um fator para a diminuio do sentido de posio
(acuidade proprioceptiva), o que pode aumentar o risco de leso aguda ou crnica.
Fields, Burnworth e Delaney (2008) em seu estudo que resume resultados de
recentes pesquisas sobre alongamento, flexibilidade e aquecimento em atletas, estabeleceu
como pontos principais:

As tradicionais rotinas de alongamento realizadas durante o aquecimento, antes do

exerccio podem aumentar a flexibilidade por um curto perodo de tempo, mas h
poucas evidncias cientficas de que essas rotinas consigam melhorar o desempenho,
diminuir a dor muscular de incio tardio ou evitar leses.

O alongamento regular, por exemplo, 3-5 dias/ semana, isolado do ambiente de

exerccio pode ser efetivo para aumentar a flexibilidade e desempenho de alguns tipos
de exerccios, e isso pode diminuir o risco de leses, mas preciso realizar mais
estudos para se validar este conceito.

O alongamento passivo por 15-30s mais eficiente para aumentar a flexibilidade que
o alongamento por perodos mais curtos e to eficiente quanto o alongamento por
perodos mais longos.

Aumentar a flexibilidade importante para atividades como bal, ginstica e natao,

mas isso pode ser inadequado para o os jogadores de futebol americano e para
algumas outras atividades esportivas nas quais a estabilidade das articulaes
fundamental.

O alongamento um pouco antes do exerccio pode causar dficit de fora temporrio.

De acordo com Fields, Burnworth e Delaney (2008), est claro que as rotinas de

alongamento realizadas antes do exerccio podem aumentar a flexibilidade por at 90 min,

mas h poucas evidncias cientficas para sugerir que tais rotinas consigam melhorar o
desempenho nos exerccios, reduzir a dor muscular de incio tardio ou evitar leses. Ainda
no h confirmao se o alongamento realizado regularmente fora do contexto de exerccios
seja eficaz para melhorar o desempenho de alguns exerccios ou diminuir o risco da leso.
No entender do autor supracitado, apesar de aumentar a amplitude de movimentos
das articulaes, o alongamento um pouco antes do exerccio pode causar dficits temporrios
de fora. Dados epidemiolgicos indicam que o risco da leso aos msculos, tendes e
ligamentos est mais ligado condio aerbica deficiente do atleta e no flexibilidade
insuficiente.

Maiores estudos clnicos randomizados e controlados, incluindo ambos os sexos,

vrios esportes e tempo adequado de acompanhamento ajudariam a esclarecer o papel do
alongamento. Estudos adicionais deveriam analisar o momento ideal para o alongamento,
assim como a padronizao da sua qualidade e durao. (FIELDS, BURNWORTH e
DELANEY, 2008).
Recomenda-se que mais estudos sejam desenvolvidos analisando variveis ainda
no estudadas, como a influncia de diferentes tipos, tempos e intensidade de alongamento
sobre a fora e atividade muscular, visando aumentar o conhecimento cientfico sobre a
influncia do alongamento no desempenho muscular. (ROSSI et al, 2008).
importante ressaltar que o exerccio de alongamento s benfico quando
realizado adequadamente, de modo que preciso ficar alerta para evitar leses. Para
diferentes objetivos, podemos indicar diferentes tipos de exerccios de alongamento.

Consideraes Finais
A partir da realizao desta pesquisa bibliogrfica que teve o intuito de investigar
a produo cientfica j existente sobre a utilizao do alongamento antes e depois do
exerccio fsico, foi possvel identificar estudos que se propem a discutir este tema,
entretanto, ainda no existe um consenso, como na questo que Alter (1999) aborda, que o
alongamento possa vir a prevenir leses e melhorar o desempenho, e a flexibilidade excessiva
pode desestabilizar as articulaes e assim aumentar a probabilidade de leso de ligamento ou
de luxao articular.
Fields, Burnworth e Delaney (2008), afirmam que o alongamento realizado antes
do exerccio pode aumentar a flexibilidade, mas h poucas evidncias cientficas para sugerir
que tais rotinas consigam melhorar o desempenho dos atletas nos exerccios, reduzir a dor
muscular de incio tardio ou evitar leses.
Em nossa opinio concordamos com Alter (1999) no ponto que uma flexibilidade
excessiva dependendo do esporte pode sim ser prejudicial, principalmente nos esportes que
trabalham com contrao muscular por um tempo maior, porem discordamos que o
alongamento melhore o desempenho dos atletas, pois desempenho este relacionado a
treinamento e talento.
Fields, Burnworth e Delaney (2008), tambm dizem que o alongamento por
perodos mais curtos to eficiente quanto o alongamento por perodos mais longos, nos
discordamos, pois em nossa opinio quando se segura o msculo por menos tempo no
alcanamos um estiramento total da musculatura o que seria ideal. Tambm ainda no h um
consenso sobre o tempo de execuo do alongamento Fields, Burnworth e Delaney (2008),
dizem que 15-30s so mais eficientes para aumentar a flexibilidade, mas como foi citado
acima consideram o alongamento de curta durao to eficiente quanto os demais.
De acordo com o exerccio a ser executado, o alongamento pode produzir efeitos
benficos ou malficos, o que indica que ainda preciso muitos estudos sobre o tema.
Desta forma, ns enquanto profissionais de Educao Fsica devemos ter
conscincia da importncia de termos conhecimento sobre os diferentes tipos de alongamento.
Deve existir uma preocupao de indicar a melhor forma de trabalho para cada caso para
obter resultados significativos, pois sem essa preocupao os resultados podem ser
decepcionantes e at prejudiciais a quem pratica.

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