DIETA DOS PONTOS

Orientações Importantes
 1 PONTO EQUIVALE A 3,6 CALORIAS;
 Substitua o açúcar refinado, mascavo e mel por adoçante;
 Procure utilizar óleo de soja, milho, girassol ou canola (sem excesso), não use banha de porco;
 Temperos à vontade: suco de limão, alho, cheiro-verde, pimenta, gengibre, curry, salsão, louro, noz-moscada,
alecrim (SAL USE COM MODERAÇÃO, POIS RETÉM LÍQUIDO);
 Evite ou ingira com moderação líquido durante as refeições;
 Evite frituras e molhos engrossados;
 Substitua os refrigerantes normais pelos diet/light/
 Mastigue bem os alimentos, comendo devagar;
 Tome bastante líquido durante o dia;
 Quando fizer os cálculos de cada refeição, acrescente sempre mais 15 pontos. Isso inclui ingredientes utilizados no
preparo dos pratos, como óleo e cebola, e vale especialmente para as refeições feitas em restaurante, onde os “grelhados”
normalmente são frituras. Em casa, quando você mesmo fizer ou supervisionar o preparo das refeições, pode abolir a
contagem desses 15 pontos, desde que cozinhe sem óleo e utilizar os temperos incluídos na tabela de 0 ponto;
 Para frituras é preciso fazer um cálculo diferente. No caso de alimentos empanados, multiplique por 4. Por exemplo:
50 gramas de frango ou de carne de vaca preparados na grelha têm 25 pontos, mas se forem feitos à milanesa, deverá
contar 100 pontos. As frituras simples, isto é, alimentos cozidos imersos em óleo, é multiplicado por 3 (ex: batata cozida
eqüivale a 20 pontos, bata frita, eqüivale a 60 pontos;
 Para conseguirmos as mudanças preconizadas, é necessário estar motivado, e nos parece que a maior motivação
possível é a melhoria de sua saúde e de sua estética devido à redução da gordura corporal;
 Consuma alimentos ricos em fibras como vegetais folhosos, leguminosas, frutas, cereais integrais. Além de
promoverem um melhor trabalho intestinal, reduzem o colesterol sangüíneo.

TAMANHO DAS PORÇÕES

P = pequena M = média G = grande

VERDURAS E TEMPEROS – 10 PONTOS

Acelga, Alecrim, Alface, alga marinha, almeirão, canela, cheiro verde, agrião, chicória, cominho, couve
de
bruxelas, curry, erva doce, escarola, espinafre, folha de beterraba, gengibre, hortelã, jiló, louro, maxixe, mostarda, À VONTADE
nabo, noz
moscada, pepino, pimenta, pimentão, rabanete, repolho, rúcula, sal, salsão, suco de limão, tomate, tomilho.

LEGUMES - 10 PONTOS
Abóbora, Abobrinha, Alcachofra, Aspargos, Berinjela, Beterraba, Brócolis, broto de bambu, Broto de feijão, Cebola, A VONTADE
Chuchu, Cogumelo, Couve-flor, Ervilha seca, Palmito, Quiabo, vagem.

FRUTAS – 11 PONTOS
Alimento Quantidade Alimento Quantidade
Abacate ¼ unidade P Abacaxi 1 rodela P
Ameixa 2 unidades P Ameixa seca 2 unidades P
Banana-maçã 1 unidade P Banana-nanica ½ unidade
Banana-ouro 2 unidades P Banana-prata 1 unidade M
Caju 2 unidades Caqui 1 unidade P
Carambola 1 unidade Cereja 10 unidades
Cereja vidro 3 unidades M Damasco 2 unidades M
Damasco seco 2 unidades M Figo fresco 1 unidades M
Framboesa ½ copo Fruta-do-conde ½ unidade P
Goiaba 1 unidade P Grapefruit ½ uni9dade
Jabuticaba 1 pires (chá) Kiwi 1 unidade
Laranja 1 unidade P Lima-da-pérsia 1 unidade P
Maçã 1 unidade P Mamão 1 fatia P
Manga 1 unidade P Maracujá comum 1 unidade média
Melancia 1 fatia Melão 1 fatia M
Morango 10 unidades G Nectarina 1 unidade
Papaia ¼ de unidade Passas 1 colher (sopa)
Pêra 1 unidade P Pêssego 1 unidade M
DIETA DOS PONTOS

Pitanga 1 xícara (chá) Salada de fruta ¾ de xícara (chá)

Tangerina ou mexerica 1 unidade Uva 12 unidades

GORDURAS – 15 PONTOS
Alimento Quantidade Alimento Quantidade
Creme de leite 1 ½ colher (chá) Manteiga ou margarina 1 colher (chá)
Óleo, azeite, banha, bacon 1 colher (chá)

GRÃOS E FARINÁCEOS – 20 PONTOS

Alimentos Quantidade Alimentos Quantidade
Arroz cozido 2 colheres (sopa) Arroz à grega 2 colheres (sopa)
Arroz integral 1 colher (sopa) Aveia em flocos 1 colher (sopa)
Batata 1 unidade M Batata doce 1 unidade P
Bolacha água e sal 3 unidades Bolacha cream cracker 3 unidades
Broa de milho 1/3 unidade Canelone 1 unidade M
Capelete ou ravioli cozido ½ xícara (chá) Creme de milho 1 colher (sopa)
Cuscuz 1 fatia M Farelo de aveia 1 colher (sopa)
Farelo de trigo 2 colheres (sopa) Farinha em geral 2 colheres (sopa)
Farofa 1 colher (sopa) Feijão branco 2 colheres (sopa)
Feijão, ervilha ou lentilha 4 colheres(sopa) Flocos de arroz ou milho 1 colher (sopa)
Fubá 1 colher (sopa) Gergelim 1 colher (sobremesa)
Germe de trigo 1 colher (sopa) Grão-de-bico 3 colheres (sopa)
Macarrão cozido 1 xícara (chá) Maisena 1 colher (sopa)
Mandioca 1 pedaço P Mandioquinha 3 pedaços P
Milho verde 3 colheres (sopa) Nhoque 3 colheres (sopa)
Pão de centeio 1 fatia Torrada 1 fatia
Pão comum 1 fatia Pão de fôrma 1 fatia
Pão francês ½ unidade Pão de glúten 1 fatia
Pão de hambúrguer ou hot-dog 1/3 unidade Pão integral 1 fatia
Pão italiano 1 fatia P Pão de leite 1 fatia
Pão de queijo 1 unidade P Pão sírio 1 unidade P
Polenta assada 1 fatia P Purê de batata 1 colher (sopa)
Risoto 1 ½ colher (soa) Sucrilho,granola,müsli 1 colher (sopa)

CARNES, QUEIJOS E OVOS – 25 PONTOS

Alimentos Quantidade Alimentos Quantidade
Almôndega 1 unidade M Arenque defumado 50 gramas
Atum em conserva 1 colher (sopa) Ave sem pele 50 gramas
Bacalhau 1 pires (café) Camarão 1 pires (café)
Camarão seco 1 colher (sopa) Camembert 1 fatia P
Caranguejo 1 pires (chá) Carne de cabrito 50 gramas
Carne de porco 25 gramas Carne seca 1 colher (sopa)
Carne de soja 50 gramas Costela 50 gramas
Alcatra 50 gramas Cupim 50 gramas
Rabada 50 gramas Lagarto 50 gramas
Fraldinha 50 gramas Catupiry 1 fatia P
Clara de ovo 6 unidades Coelho 50 gramas
Cordeiro 50 gramas Cottage 2 colheres (sopa)
Cream cheese 1 colher (sobremesa) Embutidos 1 fatia fina
Fígado de boi 50 gramas Gorgonzola 1 fatia P
Hamburguer 1 unidade P Lagosta 50 gramas
Língua 1 fatia fina Linguiça 1 unidade P
Lombo defumado 50 gramas Lula 1 pires (chá)
Marisco 1 pires (chá) Miolo 50 gramas
Miúdos 50 gramas Ostra, mexilhões 5 unidades M
Ovo 1 unidade Ovo de codorna 4 unidades
Parmesão 1 colher (sopa) Polenguinho 1 unidade
Queijo prato 1 fatiaP Provolone 2 fatias finas
Peito de peru defumado 2 fatias finas Peixe em conserva 1 colher (sopa)
Peixe fresco 100 gramas Peixe salgado ou Haddock 50 gramas
Polvo 1 pires (chá) Queijo-minas 1 fatia P
Queijo de soja (tofú) 1 fatia G Quibe assado 1 fatia M
DIETA DOS PONTOS

Quibe cru 100 gramas Rã 1 pires (chá)

Requeijão 2 colheres (sobremesa) Ricota 1 fatia G
Roquefort 1 fatia P Rosbife 2 fatias
Salmão defumado 50 gramas Salsicha 1 unidade M
Salsicha de peru 2 unidades M Sardinha fresca 5 unidades
Sardinha em óleo 1 unidade Sardinha em tomate 3 unidades
Vieira 1 pires (chá)

LEITE E DERIVADOS – 42 PONTOS

Alimento Quantidade Alimento Quantidade
Coalhada seca 2 colheres (sopa) Leite integral ou iogurte 1 copo (250ml)
Leite integral em pó 1 ½ colher (sopa) Leite ou iogurte desnatado 2 copos (200 ml)
Leite de soja ½ copo (200ml) Iogurte com aveia 1 copo (200ml)
Iogurte de fruta 1 copo (200ml) Iogurte de mel 1 copo (200ml)
Iogurte ninho 1 copo (200ml) Iogurte bliss 1 unidade

DOCES
Alimento Quantidade Pontos
Achocolatado 1 colher (sopa 25 pontos
Açúcar 1 colher (sopa) 20 pontos
Açúcar mascavo 1 colher (sopa) 20 pontos
Alfajor 1 unidade 90 pontos
Arroz doce 2 colheres (sopa) 35 pontos
Bala 1 unidade P 6 pontos
Bis Lacta 1 unidade 12 pontos
Biscoito aveia e mel 1 unidade 8 pontos
Biscoito recheado com chocolate 1 unidade 18 pontos
Biscoito wafer 1 unidade 14 pontos
Bolacha maria ou maisena 3 unidades 25 pontos
Bolo comum 1 fatia 50 pontos
Bolo mármore 1 fatia 77 pontos
Bomba creme 1 unidade 140 pontos
Bombom sonho de valsa 1 unidade 55 pontos
Brigadeiro 1 unidade P 30 pontos
Canjica 2 colheres (sopa) 45 pontos
Chiclete 1unidade 6 pontos
Chocolate 1 unidade P (30 gr) 170 pontos
Chocolate alpino 1 unidade 48 pontos
Chocolate charge 1 unidade P 75 pontos
Chocolate chokito 1 unidade P 29 pontos
Chocolate diamante negro 30 gramas 43 pontos
200 gramas 287 pontos
Chocolate galak 30 gramas 45 pontos
Chocolate laka, prestígio, lancy 1 unidade P 45 pontos
Coberturas (chocolate, glacê) 1 colher (sopa) 25 pontos
Cocada 1 unidade P 80 pontos
Doce de abóbora ou goiabada 2 colheres (sopa) 35 pontos
Doce de leite 2 colheres (sopa) 35 pontos
Fibrax 1 pacote 45 pontos
Fios de ovos 1 xícara de chá 80 pontos
Frutas cristalizadas ½ xícara (chá) 44 pontos
Gelatina 1 taça 19 pontos
Geléia de frutas 1 colher (sobremesa) 12 pontos
Groselha 1 colher (sopa) 14 pontos
Karo 1 colher (sobremesa) 13 pontos
Leite condensado 3 colheres (sopa) 60 pontos
Maria mole 1 unidade 70 pontos
Mel 1 colher (sopa) 17 pontos
Merengue 1 unidade 80 pontos
Mousse de chocolate 1 colher (sopa) 22 pontos
Paçoca 1 unidade 45 pontos
Pamonha 1 unidade M 70 pontos
Panetone 1 fatia fina 35 pontos
Pavê de chocolate 1 colher (sopa) 18 pontos
DIETA DOS PONTOS

Pé-de-moleque 1 unidade P 60 pontos

Pêssego em calda 1 unidade 30 pontos
Picolé chicabom 1 unidade 30 pontos
Picolé brigadeiro 1 unidade 48 pontos
Picolé milka 1 unidade 56 pontos
Picolé tablito 1 unidade 77 pontos
Picolé sunday 1 unidade 56 pontos
Picolé mega 1 unidade 78 pontos
Queijo petit-suisse 1 unidade 25 pontos
Quindim 1 unidade G 90 pontos
Sagu com suco de frutas 2 colheres (sopa) 13 pontos
Sonho 1 unidade M 140 pontos
Sorvete de frutas 1 bola ou 1 picolé 18 pontos
Sorvete 1 bola ou 1 picolé 60 pontos
Suspiro 50 gramas 53 pontos
Torta ou pudim sem chantilly 1 fatia M 75 pontos
Torta de limão com merengue 1 fatia P 80 pontos

DIET E LIGHTS
Alimento Quantidade Pontos
Bala diet 1 unidade 2 pontos
Cappuccino diet 1 colher (chá) 5 pontos
Chocolate em pó diet 1 colher (chá) 10 pontos
Gelatina diet 1 taça 5 pontos
Geléia diet 1 colher (chá) 3 pontos
Goiabada diet 1 fatia P 10 pontos
Iogurte diet 1 pote P 18 pontos
Maionese light 1 colher de sopa 20 pontos
Pudim diet 1 pote P 20 pontos
Queijo fresco light 1 fatia G 21 pontos
Refresco diet 1 copo (200ml) 5 pontos
Refrigerante diet/light À vontade 0 pontos
Sorvete de frutas diet 1 picolé ou 1 bola 12 pontos
Sorvete com leite diet 1 picolé ou 1 bola 37 pontos

MOLHOS E CONDIMENTOS
Alimentos Quantidade Pontos
Ketchup 1 colher (sopa) 10 pontos
Maionese 1 colher (sopa) 40 pontos
Molho à bolonhesa 3 colheres (sopa) 50 pontos
Molho branco 2 colheres (sopa) 50 pontos
Molho de champignon 1 colher (sopa) 30 pontos
Molho curry 1 colher (sopa) 11 pontos
Molho de gergelim 1 colher (sopa) 75 pontos
Molho inglês 4 colheres (sopa) 30 pontos
Molho de soja (shoyo) 4 colheres (sopa) 25 pontos
Molho de tomate A vontade 0 pontos
Mostarda 4 colheres (sopa) 30 pontos

BEBIDAS
Alimento Quantidade Pontos
Água de coco 1 copo (200 ml) 10 pontos
Batidas ½ copo (200ml) 70 pontos
Caldo de cana 1 copo (200ml) 45 pontos
Cerveja ou chope 1 copo (200 ml) 24 pontos
Chá com pêssego 1 copo (200 ml) 25 pontos
Chá com limão 1 copo (200 ml) 23 pontos
Coquetel de frutas 1 copo (200 ml) 60 pontos
Gatorade ½ copo (200 ml) 7 pontos
Licor 1 dose (50 ml) 24 pontos
Refrigerante 1 copo (200 ml) 22 pontos
Saquê ½ copo (200 ml) 40 pontos
Suco de tomate 1 copo (200 ml) 15 pontos
DIETA DOS PONTOS

Whisky, gim, vodka ou pinga 1 dose (50 ml) 40 ml pontos

Vinho 1 copo (200 ml) 50 pontos
Suco de maçã (Yakult) 1 unidade 25 pontos

SOPAS
Alimento Quantidade Pontos
Caldo de carne + vegetais/legumes 1 concha 10 pontos
Caldo de galinha concentrado 1 concha 20 pontos
Canja sem pele 1 concha 30 pontos
Consomê de carne 1 concha 30 pontos
Creme de aspargo 1 concha 30 pontos
Creme de cebola 2 conchas 30 pontos
Creme de cogumelo 1 concha 30 pontos
Creme de ervilha 1 concha 25 pontos
Sopa de feijão branco 1 concha 35 pontos
Sopa de vegetais em alta 1 concha 35 pontos

LANCHES
Alimentos Quantidade Pontos
Batata frita P 1 unidade 48 pontos
Batata frita G 1 unidade 109 pontos
Baurú 1 unidade 90 pontos
Beirute 1 unidade 140 pontos
Big Mac 1 unidade 164 pontos
CheeseBurguer 1 unidade 87 pontos
Chicken Mcnuggets 6 pedaços 207 pontos
Hambúrguer 1 unidade 72 pontos
McChicken 1 unidade 137 pontos
McFish 1 unidade 109 pontos
Misto/queijo quente 1 unidade 90 pontos
Molho para Chicken Mcnuggets 1 unidade 15 pontos
Quarteirão com queijo 1 unidade 147 pontos
Quarteirão sem queijo 1 unidade 115 pontos
Torta de maçã 1 unidade 72 pontos

PRATOS E PETISCOS
Alimentos Quantidade Pontos
Amêndoa 1 unidade 10 pontos
Amendoim torrado com sal 50 gramas 85 pontos
Azeitona 1 unidade 5 pontos
Batata frita de pacote 80 gramas 65 pontos
Bife à parmegiana 1 unidade P 135 pontos
Biscoito de polvilho 50 gramas 60 pontos
Bolinho de bacalhau 1 unidade 48 pontos
Bolinho de arroz 1 unidade 20 pontos
Camarão com catupiry 2 colheres (sopa) 50 pontos
Castanha de caju torrada 50 gramas 85 pontos
Castanha do Pará 50 gramas 95 pontos
Caviar 4 colheres (sopa) 65 pontos
Cebolinha em conserva 2 colheres (sopa) 10 pontos
Croissant 1 unidade P 50 pontos
Croquete,quibe, esfiha, folhado, canapé, empadinha, coxinha, 1 unidade P 40 pontos
pastel
Espiga de milho 1 unidade 40 pontos
Feijoada 2 colheres (sopa) 25 pontos
Fondue de queijo ½ xícara (chá) 75 pontos
Frango à milanesa 1 filé P 87 pontos
Frango frito 1 coxa M e sobrecoxa M 45 pontos
Kaak (biscoito sírio) 1 unidade P 20 pontos
Lasanha 1 fatia M 170 pontos
Leite de coco ½ copo (200 ml) 70 pontos
Macarrão alho e óleo 1 pegador (110 gramas) 70 pontos
DIETA DOS PONTOS

Macarrão sugo 1 pegador (110 gramas) 30 pontos

Nozes 50 gramas 95 pontos
Pamonha 1 unidade M 70 pontos
Panqueca 1 unidade M 70 pontos
Patê de fígado, peixe ou língua 1 colher (chá) 15 pontos
Patê de galinha 1 colher (chá) 10 pontos
Peixe à milanesa 1 filé P 51 pontos
Pinhão cozido 100 gramas 85 pontos
Pipoca 50 gramas (milho) 65 pontos
Pipoca com sal 1 saco P 25 pontos
Pistache 50 gramas 90 pontos
Pizza (todos os tipos) 1 pedaço M 70 pontos
Salada de maionese 1 colher (sopa) 55 pontos
Salgadinho de pacote (fandangos, cheetos,...) 10 unidades 42 pontos
Sashimi 100 gramas 25 pontos
Semente de abóbora 50 gramas 80 pontos
Strogonoff 2 colheres (sopa) 55 pontos
Suflê de legumes 2 colheres (sopa) 40 pontos
Suflê de queijo 2 colheres (sopa) 60 pontos
Sushi 1 unidade 15 pontos
Tabule sem azeite 3 colheres (sopa) 20 pontos
Tâmara 100 gramas 90 pontos
Torresmo 1 colher (sopa) 30 pontos
Torta salgada 1 pedaço M 50 pontos
Vatapá 2 colheres (sopa) 35 pontos