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MAX PUMP
O mais frustrante de um treino para hipertrofia freqentar a melhor academia durante horas, dias, meses e anos sem obter resultados satisfatrios. Depois de muito suor, muita dieta e suplementao, chegase concluso de que o treino equivocado... No somente o treino, mas tambm todos os conceitos em que ele est baseado. Muitas so as informaes que tambm so conflitantes sobre como treinar ou sobre o melhor mtodo de treino: muitas repeties, poucas repeties, muito peso, pouco peso, super srie, pouco descanso, alta intensidade, cadncia... Essas informaes so todas muito numerosas e amplas, porm dificilmente esto certas e bem organizadas! MAX PUMP pode ajudar voc a construir mais msculos em menos tempo, j que todos os conceitos aqui dispostos so desenhados em cima de uma cincia que est por trs do crescimento de cada msculo. O exame minucioso dessa cincia combinado com funes biomecnicas do corpo humano geram mais rpida e eficientemente o crescimento de toda a musculatura de seu corpo, como nenhum outro programa de treinamento. Este curso ensinar a voc como construir msculos densos e fortes de maneira rpida, simples e direta. Tambm lhe oferecer uma compreenso concreta e desobstruda, baseada em seu prprio corpo, de como e de porque o msculo cresce prontamente a partir de rotinas de treino especficas. Ainda que voc seja um perito no assunto ou um novato de 15 anos, MAX PUMP lhe oferecer o principal material para maximizar seus ganhos na academia. Tudo depender de voc e de sua vontade, porque os treinos so garantidos!

ALGUMAS PALAVRAS SOBRE CONSISTNCIA

Ento, voc quer construir msculos maiores, mais fortes e de maneira rpida? Voc dever entender que tudo isso vir facilmente caso a sua consistncia com o programa de treinamento descrito neste manual ser levada srio, completamente, sem excluso de nenhum ponto, conceito e indicao. Ainda que voc treine na melhor academia, com os melhores professores de musculao, consumindo os melhores suplementos do mercado, de nada adiantar tudo isso se voc no tiver consistncia em seu treino. Se voc freqenta uma academia h algum tempo, mais de 2 anos por exemplo, voc poder contar nos dedos de uma nica mo quantas pessoas progrediram de forma exponencial, seja no aumento do volume muscular, ou na perda de gordura corporal. O que voc mais encontrar sero pessoas com o mesmo volume o mesmo percentual de gordura h meses, sem progredir, ou com uma ligeira progresso, mas nada muito admirvel. Este fato se deve a falta de consistncia no treinamento! Quantas delas possuem um relatrio estatstico semanal de suas medidas e de seus ganhos em fora? Quantas delas se esforam para manter sempre a mesma dieta, todos os dias, sem deixar cair em tentao por doces, baladas, bebidas alcolicas? Quantas freqentam a academia nos dias em que deveriam freqentar? Todas essas perguntas possuem uma resposta: zero. Temos certeza que voc se enquadra neste nmero, caso contrrio, estaria disputando o Mr. Olympia ao lado do Jay, e no lendo este manual! Exageros parte, fica ento provado que muitas pessoas no alcanam seus objetivos pela falta de consistncia com o programa de treinamento. A partir de agora, voc possui uma nica alternativa para chegar onde voc deseja. E ns lhe apresentaremos ela.

COMO VOC VAI GANHAR 10KG COM ESTE MTODO DE TREINO

A resposta para este tpico bem simples e controversa: comendo muito e treinando pouco. Voc no entendeu? Ento vou dizer novamente: comendo muito e treinando pouco. Viu, como simples? Voc no acredita nisso? Voc deve estar se perguntando agora: Poxa, comprei este sistema de treino pensando em encontrar uma frmula complexa para minhas necessidades e ele vem com esta historinha de comer muito e treinar pouco? No acredito!. Mas melhor ir comeando a acreditar, pois esta a lei para se ganhar massa muscular de verdade! Mas no pense que treinar pouco fcil. Voc dever manter-se dentro da academia no mximo por 75 minutos. O ideal que sejam 45 minutos apenas. Voc dever ter uma dieta hipercalrica rica em protenas de alta qualidade, carboidratos complexos mesclados com simples e fontes boas de gorduras insaturadas. Seguindo este ritmo, algumas coisas interessantes acontecem em seu corpo: seus nveis de testosterona e gh comeam a aumentar, pois o estoque de glicognio em seu corpo est elevado ao mximo. Com um treinamento intenso, levado aos limites de sua dor, voc conseguir quebrar um maior nmero de fibras musculares, fazendo com que seu corpo exija mais nutrientes para que a reconstruo e aumento dos seus msculos seja feita de forma apropriada. Mas existe um treino correto para ser seguido a fim de se conseguir elevar ao mximo este anabolismo, assim como uma dieta especfica. E ns lhe mostraremos isso.

EQUIPAMENTOS NECESSRIOS
Antes de comear o programa de treinamento, alm dos suplementos que este programa de treinamento vai lhe indicar, ser necessria a aquisio de alguns equipamentos essenciais ao seu progresso. EQUIPAMENTOS NECESSRIOS Fita mtrica

Copo para shake

Cinto para a coluna

Luva com strap *

Luva com munhequeira *

Adipmetro

Utilizada para medir todas as partes do seu corpo, podendo assim manter uma estatstica precisa do seu rendimento. Um copo para voc poder bater e misturar facilmente os suplementos do pr e ps treino. Um cinto utilizado para exerccios que exigem muito de sua coluna, como agachamento, rosca direta e terra. Geralmente voc encontrar um em sua academia. Caso ela no o tenha, compre. Luvas com fitas (strap) que aumentaro a sua pegada nos exerccios de alta intensidade. Luvas com proteo para os pulsos que os protegero de leses nos exerccios mais intensos. Ser necessrio para voc realizar as medidas de sua gordura corporal. Poder ser encontrado em lojas de artigos para nutricionistas, enfermagem, fisioterapia, etc.

* possvel encontrar uma luva com os dois suportes (strap e munhequeira). No entanto, o strap pode lhe atrapalhar em alguns exerccios. Ele mais utilizado em exerccios que exijam muito os seus dedos e sua pegada.

TERMINOLOGIA BSICA
Este um captulo introdutrio sobre os principais conceitos utilizados neste programa de treinamento. Caso voc seja iniciante no assunto, melhor ento se familiarizar com todos estes conceitos importantes para o seu progresso muscular. HARDGAINER Qualquer pessoa que possua uma dificuldade muito grande em adquirir massa muscular magra e tambm gordura corporal. Este tipo de pessoa determinada geneticamente. Caso voc tenha antebraos finos, ombros curtos e cintura pequena, voc um hardgainer. SRIE (S) Srie representa a quantidade de vezes que o exerccio feito seguido do descanso. A exemplo, se voc executa 4 sries de supino, voc executa uma srie e descansa. Executa a segunda, e descansa novamente, repetindo isso mais duas vezes, totalizando as 4 sries. REPETIO (R) Define-se como repetio o nmero de vezes que o mesmo exerccio executado por vez. A exemplo, se voc executa 4 sries de 10 repeties no supino, voc far 10 repeties erguendo a barra do supino e descendo-a. Depois de ter completado as 10, voc descansa, parte para a segunda srie e assim sucessivamente at a quarta srie. Neste exemplo, voc executou 40 repeties no total. FALHA MUSCULAR Voc atinge a falha muscular em um exerccio quando voc fica impossibilitado de ergu-lo novamente. Seu corpo no responde mais ao exerccio devido alta intensidade do mesmo. SRIE STRIP

Para efetuar uma srie strip, voc comea o exerccio com uma carga muito alta, e executa repeties at a falha muscular. Imediatamente, voc diminui a carga e, novamente, vai at a falha muscular. Repita o procedimento mais uma vez. Voc poder fazer rosca direta, 1 x 15 (5-5-5), isto quer dizer que a carga decrescida a cada 5 repeties, totalizando 15 repeties para 1 srie. CADNCIA o tempo que voc leva para erguer a carga e volt-la ao estado inicial. dividida em trs partes e apresentada do seguinte modo: 4-2-4. Neste exemplo, voc ergue a carga e demora 4 segundos para ergu-la totalmente. Chegando na parte esttica do exerccio, onde voc apenas sustenta a carga, voc a segura por mais 2 segundos. Por ltimo, ao levar a carga at a sua posio inicial, voc demora mais 4 segundos. SUPER SRIE (SS) A super srie executada quando, ao terminar uma srie de exerccio, voc parte para outro exerccio, sem descanso, que atinja o mesmo grupo muscular do primeiro. FALHA POSITIVA Voc executa as repeties dentro de um limite em que, nas proximidades da ltima, a dificuldade de voc erguer, ou tirar a carga do seu estado fundamental, seja to grande que voc no consiga em hiptese alguma.

A IMPORTNCIA DO ALONGAMENTO
Alongamento uma prtica deixada de lado pela maioria dos praticantes de musculao. Alongar sua musculatura antes e depois do seu treinamento extremamente importante para aquec-lo, prepar-lo para o treinamento intenso e tambm para ajud-lo em sua recuperao. Antes de iniciar o seu treinamento, reserve de 5 a 7 minutos apenas para alongamentos. Faa-os de forma consistente, lembre-se, cada parte do treinamento muito importante! Alongue todos as partes do seu corpo por durante 30 segundos, no mnimo, sempre com bastante consistncia e fora. Ao longo do treino, nos intervalos das sries de exerccios para cada grupo muscular, tambm importante fazer alongamentos para que voc possa estar sempre condicionando o grupo muscular ento trabalhado para a prxima rotina de exerccios. Aps do treino, o alongamento possui total influncia com a recuperao muscular, j que ele ajuda a limpar o cido ltico de seus msculos, assim como levar mais oxignio e nutrientes para os mesmos.

TREINAMENTO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

Existem alguns conceitos primordiais para um treinamento eficiente de ganho de massa muscular magra. Muitas pessoas no conhecem estes mtodos, e por isso, no o praticam. Praticam outros, passados por amigos de amigos, ou por instrutores que no se atualizaram em suas carreiras. Voc, a partir de hoje, dever seguir, se o seu objetivo ganhar massa muscular magra com qualidade em pouco tempo. UTILIZE CARGAS PESADAS. Talvez esse seja o pilar dos conceitos para um treino de hipertrofia: intensidade. Treinar com intensidade, com cargas pesadas, com suor e desafio o primeiro passo para se construir massa muscular. Treinar intensamente quer dizer ao mesmo tempo treinar pouco, j que o nmero de repeties para cada exerccio cai para 5 ou 8, ao invs de 10 ou 15. UTILIZE PESOS LIVRES. EVITE MQUINAS. Para se ganhar massa muscular magra, preciso treinar a maior quantidade de msculos ao mesmo tempo de forma intensa. Isto conseguido quando o principal instrumento so barras e halteres, no mquinas. Logicamente que, algumas mquinas ajudam na segurana do exerccio. No estamos dizendo que voc deve riscar de sua rotina de treino as mquinas, mas sim evit-las. FAA EXERCCIOS COMPOSTOS. Os exerccios compostos atacam uma quantidade muito maior de msculos e, por isso, formam mais massa muscular em seu corpo. Os principais movimentos so: Supino Reto (peito, ombro e trceps)

Desenvolvimento Militar (ombro e trceps) Barra Fixa (costas e bceps) Agachamento Livre (pernas e costas) Levantamento Terra (pernas, ombros, braos e costas) Mergulhos (ombros, peito e braos)

Qualquer programa de treinamento descente para ganho de massa muscular magra deve ser construdo com todos estes exerccios. Eles iro lhe ajudar a construir massa muscular mais rapidamente do que aqueles feitos de forma isolada, em mquinas, etc. TREINE AT A FALHA MUSCULAR PARA A LTIMA SRIE. Fisiculturistas profissionais treinam com tanta intensidade que atingem a falha muscular em todas as sries de todos os exerccios. Logicamente que voc no precisa fazer isto, mas sim, um pouco disto. Treinar at a falha muscular da ltima srie extremamente importante, pois leva o msculo a um gradativo estresse. Esse estresse convertido em recuperao, e recuperao, para ns, significa ganho de massa muscular. MODIFIQUE O SEU TREINO. Aps praticar o mesmo treinamento por 2 ou 3 meses, necessrio modific-lo, pois os seus msculos passam a no responder to rapidamente aos estmulos dados pelos exerccios como no incio do treinamento. Mas 2 ou 3 meses pode no ser o seu tempo. Ele pode ser maior do que isso, ou menor. Quem saber isto somente voc. H muitas maneiras de modificar o treinamento, mas sem modificar os exerccios. Para isso basta: Modificar a cadncia do exerccio. Aumentar ou diminuir o nmero de repeties para cada srie. Modificar a ordem dos exerccios do treinamento. MANTENHA-SE LONGE DO OVERTRAINING.

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O overtraining o seu principal inimigo quando o seu objetivo ganhar massa muscular. Com ele, seu corpo no se recupera, e isto leva ao decrscimo de massa muscular, entre outras coisas, como: Insnia. Falta de apetite. Falta de nimo. Perda de massa muscular. Perda de fora. Fraqueza e tendncia doena como gripe, tosse, dor de cabea.

Por isso, ao sentir qualquer um destes sintomas, comece a treinar bem menos. TREINE UM GRUPO MUSCULAR POR SEMANA. Treinar um grupo muscular por semana d ao seu corpo um tempo maior de recuperao plena e completa. Alm disso, faz com que todas as partes do seu corpo estejam sempre preparadas para o treinamento. A exemplo, se voc treina costas na tera-feira, voc voltar a trein-lo somente na prxima tera-feira. FAA 45 MINUTOS DE TREINAMENTO, OU MENOS. Voc pode pensar que quantidade de treinamento seja proporcional a quantidade de ganhos em massa muscular. Mas est enganado! Voc, sendo um hardgainer, no possui nenhum privilgio gentico capaz de estimular com facilidade o crescimento de sua musculatura. Por isso, treine por pouco tempo e com alta intensidade. Treinar mais do que 45 minutos leva o corpo a uma instabilidade muito grande, fazendo com que ele fique muito sobrecarregado, impossibilitado de se recuperar depois. CONCENTRE-SE NA PARTE NEGATIVA DO EXERCCIO. Voc pode pensar que msculos so gerados principalmente quando se tira a carga de seu estado fundamental. Mas est enganado! Seus msculos sofrem muito mais tenso ao deixar que a carga volte ao seu estado fundamental. Por exemplo, na rosca direta: voc exige o seu bceps voltando a carga para baixo, e no subindo-a para as proximidades do seu queixo.

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DESCANSE O MXIMO QUE PUDER. Msculos so gerados em seu descanso, e no dentro de uma academia enquanto voc treina. Por isso, priorize os seus dias de descanso. No se esforce neles. MANTENHA-SE TREINAMENTO. SEMPRE FOCADO EM SEU PROGRAMA DE

Foco no treinamento muito importante. Concentre-se em cada repetio, de cada srie, de cada exerccio. Mantenha-se sempre compenetrado e meditativo na carga que voc dever suportar ao longo de todas as repeties. Manter-se focado , em linhas gerais, treinar tambm o seu lado mental, com intensidade. Voc perceber ao longo das semanas que seu corpo se acostuma dor, quando concentrado no exerccio. REALIZE MEDIDAS DO SEU CORPO A CADA DUAS SEMANAS. muito importante manter uma estatstica do desenvolvimento do seu corpo a cada duas semanas, j que, somente assim, voc saber se o programa de treinamento est funcionando com voc. Alm deste conhecimento, esta iniciativa lhe servir como incentivo progressivo para manter-se focado no treinamento. NUNCA ABANDONE UM TREINO DE PERNAS. As pernas foram o maior grupo muscular do corpo humano. Deixar de trein-las com intensidade deixar de treinar o corpo inteiro! Muitos praticantes de musculao possuem preguia de realizar um treinamento descente de pernas e, por isso, no possuem resultados. Voc far diferente. Treine pernas como um verdadeiro animal. Exija cada vez mais e mais delas. Lembre-se de que a partir de agora suas pernas fazem parte do principal grupo muscular de seu corpo. Portanto, treine-as com intensidade! NO FAA NENHUMA ATIVIDADE AERBICA.

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Se voc quer ganhar massa muscular, no poder perd-la. Portanto, enquanto estiver focado neste objetivo, no realize nenhum tipo de atividade que queime calorias, como jogar futebol, nadar, correr, andar de bicicleta, andar por longas distncias, muito menos exerccios para o seu abdmen, j que eles estressam consideravelmente o seu sistema nervoso central. RESUMO DOS PRINCIPAIS PONTOS PARA O SEU SUCESSO: Concentre-se nos exerccios feitos com pesos livres (barras e halteres), pois trabalham um maior nmero de msculos. Utilize cargas pesadas em todos os exerccios, e um nmero baixo de repeties para execut-los. Utilize uma cadncia alta, algo em torno de 3-2-4. Descanse entre 2 a 3 minutes entre cada srie de exerccios. Treine por somente 45 minutos, ou menos. Treine um grupo muscular por semana. Descanse o mximo que puder. Modifique o seu treinamento em intervalos regulares. Monitore o seu progresso ao longo das semanas mantendo uma estatstica de suas medidas corporais. No realize atividades aerbicas, muito menos abdominais na academia.

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TREINAMENTO PARA QUEIMA DE GORDURA CORPORAL

Existem alguns conceitos primordiais para um treinamento eficiente de queima de gordura corporal. Muitas pessoas no conhecem estes mtodos, e por isso, no o praticam. Praticam outros, passados por amigos de amigos, ou por instrutores que no se atualizaram em suas carreiras. Voc, a partir de hoje, dever seguir, se o seu objetivo queimar gordura corporal em pouco tempo. POR QUE TREINAR PARA PERDER GORDURA? Se voc quer ter uma aparncia mais atltica, com corpo esculpido pela definio muscular e abdmen sobressalente, voc deve treinar para perder gordura corporal. Muitas pessoas passam a vida inteira fazendo um treinamento especfico para ganho de massa e por isso, ficam se perguntando porque no conseguem adquirir abdmen definido. Para tanto, preciso modificar todo o programa de treinamento, e isto inclui a dieta, a suplementao e o treino propriamente dito. QUAL A DIFERENA DE UM TREINO PARA GANHO DE MASSA PARA UM TREINO DE DEFINIO MUSCULAR? Quando o seu objetivo perder gordura corporal a sua ingesto diria de calorias passa a ser menor, o que leva o seu corpo a um dficit de energia. Isso faz com que voc no consiga levar o treinamento intenso para ganho de massa frente. O correto ento seria apenas manter as cargas antes utilizadas, ou at diminu-las se necessrio, para que o estresse muscular em seu corpo seja menor. Ser necessrio tambm mudar a rotina de treinamento, voc no trabalhar grandes grupos musculares, mas sim grupos menores, de forma isolada, priorizando agora os exerccios em mquinas. Ser tambm necessrio mudana na cadncia do treinamento, algo em torno de 1-0-1, assim como o perodo de descanso entre sries, algo em torno de 1 minutos e 30 segundos.

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PRIORIZE O TREINAMENTO AERBICO. Para acelerar a perda de gordura corporal, voc dever manter em foco o seu treinamento aerbico. O ideal que seja pela manh, em jejum, por 30 a 45 minutos, com uma freqncia cardaca prxima a 140 ou 150 batimentos por minuto. Treinar antes de tomar o caf-da-manh faz com que voc queime gorduras realmente, e no as calorias ingeridas na refeio. Tambm neste horrio o seu corpo est quase isento de glicognio, fazendo com que o seu corpo retire energias para o treinamento atravs da gordura existente em seu corpo. O ponto principal para este tipo de treinamento no ento queimar calorias, mas sim acelerar o seu metabolismo, fazendo com que a queima de gordura seja maior e mais acelerada. Estudos comprovam que realizar um treinamento aerbico desta maneira faz com que seu corpo mantenha seu metabolismo elevado entre 3 a 5 horas. COMO CONQUISTAR UM ABDMEN DEFINIDO? O nico modo para conseguir definir o seu abdmen manter a dieta indicada pelo curso, seus valores nutricionais, e realizar treinamento aerbico ao menos 3 vezes na semana. No adianta realizar 2000 repeties de abdominais, nem ficar 3 horas correndo na esteira. Seu abdmen no construdo na academia, mas sim na cozinha! Portanto, cuide de sua dieta! RESUMO DOS PRINCIPAIS PONTOS PARA O SEU SUCESSO: Realize treinamento aerbico durante 30 ou 45 minutos, em jejum, pela manh, 3 ou 4 vezes por semana. Na academia, no treine intensamente. Realize em cada exerccio um nmero de repeties entre 10 ou 15, com cadncia prxima a 1-0-1. Siga sua dieta rigorosamente.

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ELEMENTOS DE UMA DIETA BALANCEADA

CALORIAS Caloria (smbolo: cal) uma unidade de medida de energia. Historicamente, a definio de caloria era a quantidade de calor (energia) necessria para elevar em 1 grau Celsius a temperatura de 1 grama de gua (o calor especfico da gua , por definio, igual a 1). Com a evoluo das tcnicas de medida, verificou-se que o calor especfico no era constante com a temperatura. Por isso buscou-se padroniz-lo para uma faixa estreita, e a caloria foi ento redefinida como sendo o calor trocado quando a massa de um grama de gua passa de 14,5 C para 15,5 C. Contudo, com a evoluo mais uma vez da tcnica, sobretudo do desenvolvimento da eletricidade e da eletrnica, viu-se ser mais conveniente definir o joule como unidade de energia, abolindo assim a necessidade de definir a caloria. Entretanto, o Bureau Internacional de Pesos e Medidas, organismo responsvel pela conveno do metro e pelo Sistema Internacional de Unidades, resolveu colocar a caloria como sendo: 1 cal = 4,184 J (exatamente) Quando usamos caloria para nos referirmos ao valor energtico dos alimentos, na verdade queremos dizer a quantidade de calor necessria para elevar em 1 grau Celsius a temperatura de 1 quilograma (equivalente a 1 litro) de gua. O correto neste caso seria utilizar kcal (quilocaloria), porm o uso constante em nutrio fez com que se modificasse a medida. Assim, quando se diz que uma pessoa precisa de 2.500 calorias, na verdade so 2.500.000 calorias (2.500 quilocalorias). Hoje tambm comum expressar quilocalorias escrevendo-se a abreviatura de caloria "Cal" com a letra C em maisculo. Ex.: 1 Cal =1000 cal = 1 kcal.

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A noo de que o calor uma forma de energia surgiu, em termos histricos, muito recentemente no desenvolvimento da Cincia. De fato, at hoje, no que tange o senso comum, se confunde temperatura e calor. Sabia-se que o calor estava ligado a algo que flua de um corpo mais quente para um corpo mais frio. Lavoisier de fato incluiu o calrico, suposto fluido do qual seria composto o calor, em sua tabela de elementos qumicos (ainda no era, entretanto, uma tabela peridica). Pouco a pouco, entretanto, foi evoluindo o entendimento do que seria o calor. Em 1798, Benjamim Thompson, o Conde Rumford, supervisionando a perfurao de canhes do arsenal de Munique, notou que o calor era liberado mesmo quando as brocas tivessem ficado cegas, o que contrariava uma opinio ento vigente, de que o calor liberado era consequncia de um suposto menor calor especfico das aparas de ferro em relao ao ferro macio. Em 1799, Humphry Davy ps por terra outra hiptese dos defensores do calrico, que dizia que o ar era a fonte desse calor. Atritando dois pedaos de gelo no vcuo, por um mecanismo automtico, f-los derreter. Mais tarde, j no sculo XIX, Julius Robert Meyer comeou a reparar na equivalncia entre trabalho e calor, resultado que iria, entretanto, s ser plena e vitoriosamente confirmado porJames Prescott Joule no seu grande artigo "Sobre o Equivalente Mecnico do Calor", lido perante a Royal Society em 1849. Os carboidratos e as protenas possuem 4 kcal/g de energia. Os lipdios (ou gorduras) possuem 9 kcal/g. PROTENAS As Protenas so compostos orgnicos de estrutura complexa e massa molecular elevada (de 5.000 a 1.000.000 ou mais unidades de massa atmica), sintetizadas pelos organismos vivos atravs da condensao de um grande nmero de molculas de alfa-aminocidos, atravs de ligaes denominadasligaes peptdicas. Uma protena um conjunto de 100 ou mais aminocidos, sendo os conjuntos menores denominados Polipeptdeos.

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Em comparao, designa-se Prtido qualquer composto azotado que contm aminocidos, peptdios e protenas (pode conter outros componentes). Uma grande parte das protenas so completamente sintetizadas no citosol das clulas pela traduo do RNA enquanto as protenas destinadas membrana citoplasmtica, lisossomas e as protenas de secreo possuem um sinal que reconhecido pela membrana do reticulo endoplasmtico onde terminam sua sntese. Os aminocidos: A estrutura geral dos aminocidos envolve um grupo amina e um grupo carboxila, ambos ligados ao carbono (o primeiro depois do grupo carboxila). O carbono tambm ligado a um hidrognio e a uma cadeia lateral, que representada pela letra R. O grupo R determina a identidade de um aminocido especfico. A formula bidimensional mostrada aqui pode transmitir somente parte da estrutura comum dos aminocidos, porque uma das propriedades mais importantes de tais compostos a forma tridimensional, ou estereoqumica. Existem 300 tipos de aminocidos, porm somente 20 so utilizados no organismo humano, sendo denominados aminocidos primrios ou padro; apenas esses podem ser sintetizados pelo DNA humano. Desses 20 oito so ditos essenciais: o organismo humano no capaz de produzilos, e por isso necessria a sua ingesto atravs dos alimentos para evitar sua deficincia no organismo. Uma cadeia de aminocidos denomina-se de "peptdeo", estas podem possuir dois aminocidos (dipeptdeos), trs aminocidos (tripeptdeos), quatro aminocidos (tetrapeptdeos), ou muitos aminocidos (polipeptdeos). O termo protena dado quando na composio do polipeptdeo entram centenas ou milhares de aminocidos. As ligaes entre aminocidos denominam-se ligaes peptdicas e estabelecem-se entre o grupo amina de um aminocido e o grupo carboxilo de outro aminocido, com a perda de uma molcula de gua. Funes: 1) Estrutural ou plstica

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So aquelas que participam dos tecidos dando-lhes rigidez, consistncia e elasticidade. So protenas estruturais: a) b) c) d) e) f) Colgeno Actina Miosina Queratina Fibrinognio Albumina

2) Hormonal Exercem alguma funo especfica sobre algum rgo ou estrutura de um organismo como, por exemplo, a insulina (embora tecnicamente a insulina seja considerada apenas um polipeptdeo, devido a seu pequeno tamanho). 3) Defesa Os anticorpos so protenas que realizam a defesa do organismo, especializados no reconhecimento e neutralizao de vrus, bactrias e outras substncias estranhas. O fibrinognio e a trombina so outras protenas responsveis pela coagulao do sangue e preveno de perda sangunea em casos de cortes e machucados. 4) Energtica Obteno de energia a partir dos aminocidos que compem as protenas. 5) Enzimtica Enzimas so protenas capazes de catalizar reaes bioqumicas como, por exemplo, as lipases. As enzimas no reagem, so reutilizadas (sempre respeitando o stio ativo) e so especficas.

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As enzimas reduzem a energia de ativao das reaes qumicas. A funo da enzima depende diretamente de sua estrutura. Protenas altamente especializadas e com atividade cataltica. Mais de 2000 enzimas so conhecidas, cada uma capaz de catalisar um tipo diferente de reao qumica. 6) Condutora de gases O transporte de gases (principalmente do oxignio e um pouco do gs carbnico) realizado por protenas como a hemoglobina e hemocianina.

CARBOIDRATOS Os carboidratos (acares) constituem um grupo de nutrientes destinados prioritariamente para a produo de energia. Dividimos os carboidratos em dois grandes grupos: Monossacardeos e Oligossacardeos Os acares simples ou de pouca complexidade (monossacardeos e oligossacardeos), como a glicose, a sacarose, a frutose, a lactose e a galactose. Este grupo constitudo por pequenas molculas que, por no necessitarem de nenhuma ou quase nenhuma quebra de enzimas no sistema digestrio, assim que ingeridas, so imediatamente absorvidas pelo sangue. O exemplo mais importante o acar extrado da cana (sacarose). Polissacardeos Os acares complexos (polissacardeos) so constitudos pela reunio, em uma mesma molcula, de centenas de molculas de acares simples. Na alimentao humana, o amido o maior representante deste grupo. O amido a forma de armazenamento da glicose nos vegetais. Quando ingerido, sua digesto lenta, uma vez que, para ser absorvido, todas as molculas de glicose precisam ser separadas, uma a uma, da cadeia molecular principal. Os principais alimentos ricos em amido so os

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cereais (trigo, milho e suas farinhas) e legumes, como a batata, a mandioca, o car etc. O diabetes a doena causada pela insuficincia parcial ou total de insulina (hormnio produzido pelo pncreas que diminui os nveis sangneos de glicose). O aumento acentuado da concentrao de glicose no sangue pode provocar vrios distrbios metablicos e complicaes vasculares a curto e, a longo prazo. Durante a gravidez, pela presena do feto, as necessidades de insulina so maiores do que normalmente. O pncreas da gestante, no acostumado sobrecarga de glicose, pode no dar conta da produo deste hormnio, originando quadro clnico de gravidade varivel denominado de diabetes gestacional. Para o feto, as conseqncias podem ser desastrosas. O aumento da glicose no sangue materno, alm de provocar distrbios circulatrios placentrios, pode induzir a estado de hiperinsulinismo fetal. Este desequilbrio responsvel por graves hipoglicemias aps o parto, que, alm de deixarem seqelas neurolgicas, podem tambm causar o bito do recm-nascido. Para evitar as sobrecargas de glicose, o mais prudente evitar o consumo de alimentos ricos em acares simples (que requerem demais do pncreas) e dar preferncia aos carboidratos complexos que sofrem lentas digesto e absoro, no necessitando tanta insulina para seu metabolismo. Evite, portanto, a ingesto de quantidades abusivas de acar e de doces. Alm de serem alimentos que no possuem quase nenhum tipo de vitamina, sobrecarregam o metabolismo. Coma, sem medo, mas dentro dos limites estabelecidos pelo seu mdico, legumes, cereais, massas e pes integrais. Alm de vitaminas e fibras vegetais, estes alimentos tm excelente teor calrico para suprir as necessidades metablicas, com a vantagem de no abusarem do pncreas. Ao falar dos carboidratos, no podemos deixar de mencionar a lactose (o acar do leite). J reparou se voc, aps a ingesto de leite, no se sente com o abdome distendido, com gases, com certa indisposio e, s vezes, com um pouco de diarria? Este um quadro tpico de intolerncia lactose.

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A maioria das pessoas, ao atingir a idade adulta, perde a capacidade de digerir a lactose, que, sem poder ser absorvida, permanece no intestino, gerando uma sndrome fermentativa. Para evitar isto, voc pode utilizar leites modificados, com baixos teores de lactose. GORDURAS A ingesto de gorduras a forma mais eficiente de obter grande quantidade de calorias. Com base nas repercusses observadas no organismo, dividimos, simplificadamente, as gorduras alimentares em quatro grupos principais: Colesterol. cidos graxos saturados. cidos graxos insaturados. cidos graxos essenciais.

O colesterol e os cidos graxos saturados so as gorduras com importante papel na gnese de patologias cardiovasculares, como a aterosclerose e o infarto do miocrdio. Os cidos graxos insaturados, por outro lado, constituem a proteo para essas mesmas doenas. Existem dois cidos graxos (o cido linolico e o cido linolnico) que no podem ser sintetizados pelos mamferos e necessitam ser ingeridos na dieta, sendo chamados de cidos graxos essenciais. Eles so precursores de importante grupo de substncias qumicas, denominadas prostaglandinas, que participam ativamente de funes biolgicas bsicas. A principal fonte de colesterol e cidos graxos saturados a gordura animal. Os cidos graxos insaturados esto presentes em grande quantidade na gordura de origem vegetal e nos peixes de gua fria. Os cidos graxos essenciais s esto presentes em fontes vegetais.

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Evite, portanto, o abuso de gorduras animais, como a banha, o queijo, a manteiga, o leite integral, a carne de porco, a carne gorda de vaca e a pele de aves. Dentre as gorduras vegetais, evite os produtos muito processados, como as margarinas e os cremes vegetais dietticos, que, por possurem grande quantidade de substncias oxidantes, esto associadas a problemas cardiovasculares e a diversas patologias de mecanismo inflamatrio. Prefira, como fonte de gordura, os leos e azeites vegetais, porque, alm de mais saudveis, possuem grande quantidade de vitaminas lipossolveis (dentre estas a vitamina E, que substncia antioxidante) e de cidos graxos essenciais. GUA A maioria das pessoas no bebe a quantidade suficiente de gua diariamente. Geralmente as pessoas s recorrem a beber gua quando realmente esto com muita sede e possivelmente bem desidratadas. Voc far diferente, beber gua de hora em hora, mesmo sem necessidade. gua fundamental para o bom funcionamento de nosso organismo. Ela vital para a digesto, para o metabolismo e age como um meio para vrias reaes enzimticas e qumicas no corpo. Ela leva nutrientes e oxignio s clulas pelo sangue, regula a temperatura do corpo e lubrifica nossas juntas (que particularmente importante se voc sofre de artrite, tem problemas musculares ou esquelticos crnicos ou pratica atividades fsicas). Como resultado de no beber a quantidade suficientes de gua muitas pessoas tem problemas de excesso de gordura corporal, pouco tnus e massa muscular, aumento de toxinas no corpo, diminuio da eficincia digestiva, dores musculares e nas articulaes (especialmente depois do exerccio) e reteno de gua no organismo. Sem gua seramos envenenados por nossas prprias toxinas resultantes do metabolismo. A falta de gua no organismo pode prejudicar todos os aspectos do funcionamento fisiolgico do seu corpo. A ingesto adequada de gua a chave para a perda de peso. Se as pessoas que esto tentando perder peso no beberem o suficiente de gua, elas vo enfrentar dois problemas: alm do organismo no poder

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metabolizar a gordura, ele tambm vai acionar seu mecanismo para reter lquido. Essas duas conseqncias fazem o peso permanecer elevado e assim todo o esforo para perda de peso em vo. O mnimo de gua que uma pessoa saudvel deve beber 10 copos de 250ml por dia. E devem beber ainda mais as pessoas acima do peso, que se exercitam ou vivem em um clima quente. Pessoas acima do peso devem beber 1 copo de 250ml adicional para cada 12 kg acima do peso ideal. Sua ingesto de gua deve ser dividida ao longo do dia, incluindo a noite. A maioria das pessoas que no est acostumada a beber muita gua fica com vontade de ir ao banheiro s de pensar na quantidade de copos que ter que beber. Inicialmente, realmente voc ir com mais freqncia ao banheiro por causa da hipersensibilidade da bexiga ao aumento de fludos. Mas depois de algumas semanas sua bexiga se acostuma e voc comea a urinar com menos freqncia e com maior quantidade por vez. Existe uma diferena entre gua pura e outras bebidas que contm gua. claro que frutas, sucos, cerveja, ch, caf e outros alimentos tm gua. Porm, estes alimentos podem conter sustncias que no so saudveis e que na verdade podem anular os efeitos benficos da gua pura. Cerveja contm gua, mas tambm contm lcool, que uma substncia txica. Bebidas que contm cafena, como caf, estimulam as glndulas supra-renais; sucos de frutas contm muito acar e estimulam o pncreas. Algumas bebidas podem sobrecarregar mais o corpo do que limp-lo. Sendo assim, o melhor a fazer assegurar que seu corpo esteja sempre hidratado e grande parte da gua ingerida seja realmente gua pura.

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DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

Este o principal tpico deste livro para se ganhar massa, ao contrrio do que voc pensa. Dieta para ganho de massa muscular vai muito alm do que comer. Para se comear a ganhar massa, voc precisa comer uma quantidade maior de kilocalorias do que o seu corpo necessita para se manter. Agora, quando dizemos isto, no estamos dizendo que ele deve comer qualquer coisa. A exemplo, se voc necessita de 2000 kcal (kcal = kilocalorias) ao longo do dia e comer 4 batatas grandes, que somam tal nmero, voc est produzindo msculos? Claro que no! Esta quantidade deve ser dividida em elementos essenciais que devero constituir a sua alimentao. Ento, se voc est interessado em manter uma dieta equilibrada nos principais elementos, saiba que ela dever conter cerca de 44 vezes o valor de sua massa corporal em calorias. Ela dever conter carboidratos, protenas e gorduras, e seus valores tambm divididos em propores. A melhor proporo seria 40% do valor calrico para protenas, 30% em carboidratos e 30% em gorduras. Os carboidratos iro lhe oferecer energia; as protenas, os aminocidos necessrios para construo muscular, assim como as gorduras. Manter esta relao sempre presente em sua dieta j um grande passo para voc comear a ganhar massa muscular rapidamente. Voc dever consumir protenas de alta qualidade, carboidratos complexos e boas gorduras. Tais elementos so encontrados nas carnes vermelhas, no leite e nos seus derivados, nos ovos cozidos, nas carnes de aves, nas castanhas e amndoas, nos leos vegetais. Retire de sua dieta os doces, as frituras e o lcool. RESUMO DOS PRINCIPAIS PONTOS PARA O SEU SUCESSO: Faa 6 refeies por dia.

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 Coma a cada 3 horas, no mximo. Sua dieta deve ser composta em 40% de protenas, 30% de carboidratos e 30% de gorduras. Faa com que cada uma de suas refeies possua a mesma quantidade de protena. Beba muita gua, distribuda ao longo do dia, assim como suas refeies. Coma 1 hora antes do seu treino. Coma 1 hora depois do seu treino. Monitore o seu progresso com medidas de suas partes corporais semanalmente.

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PLANILHA DE ELEMENTOS PARA DIETA DE GANHO DE MASSA MUSCULAR

Abaixo, voc poder calcular exatamente todos os valores em protenas, carboidratos, gorduras e gua que devero constituir cada refeio de sua dieta. Para isso, basta seguir as instrues, linha a linha, efetuar os clculos solicitados, para comear a montar a sua dieta anablica. MONTAGEM DE DIETA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR A Massa corporal (seu peso atual) ______ kg B Quantidade de gua (multiplique linha A por 51,21) ______ L Multiplicador calrico (selecione um nmero entre C ______ 33 e 44) Quantidade total de calorias no dia (multiplique D ______ kcal linha A por C) E Nmero de refeies feitas no dia ______ Percentagem dos nutrientes F Protenas 0,40 G Carboidratos 0,30 H Gorduras 0,30 Quantidade calrica por refeio do dia I Protenas (multiplique linha F por D) ______ kcal J Carboidratos (multiplique linha G por D) ______ kcal K Gorduras (multiplique linha H por D) ______ kcal Quantidade de nutrientes por refeio Calorias (divida linha D por linha E) ______ kcal Protenas (divida linha I por 4 e depois por linha E) ______ g Carboidratos (divida linha J por 4 e depois por linha E) ______ g Gorduras (divida linha K por 9 e depois por linha E) ______ g gua (divida linha B por E) ______ L * Legenda: kcal = kilocalorias, L = litros, g = gramas.

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DIETA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL

Para perder gordura e ganhar um pouco de massa muscular ao mesmo tempo, voc precisa criar um dficit calrico em seu corpo. Em outras palavras, voc precisa queimar mais calorias de que consumi-las. Fazendo exerccios aerbicos, voc cumprir este objetivo, alm de aumentar o seu metabolismo. Voc tambm dever diminuir o montante de comida a ser ingerida ao longo dos seus dias. Sua ingesto calrica deve ser de aproximadamente 15 vezes o valor de massa corporal. Para perder gordura, vale o mesmo princpio para ganhar massa, ao contrrio do que muita gente pensa. Voc dever manter uma dieta constituda em 40% de protena, 30% de carboidratos e 30% em gordura. Fazendo com que a maior parte de sua dieta seja constituda de protena, seu corpo ganha um forte anti-catablico, que ajudar voc a manter toda a massa adquirida no treinamento para ganho de massa muscular. A principal medida a ser tomada aqui controlar e restringir a entrada de carboidratos simples em seu corpo, pois eles aumentam a produo de insulina, aumentado a reteno de gordura. Ento, retire de sua dieta o acar, doces, lcool, leite e alimentos derivados do leite. Concentre-se em montar a sua dieta baseada em carboidratos complexos, tais como batata, arroz, feijo e cereais diversos. Somente estes! No consuma tambm pes, cremes de qualquer espcie, bebidas esportivas, como Gatorade, ou sucos de frutas. Voc tambm no poder consumir qualquer tipo de fruta neste perodo. Isto essencial para que voc possa queimar gorduras com rapidez! As frutas so constitudas de carboidratos simples, que aumentam a resposta de insulina em seu corpo. Manter os carboidratos sob controle neste tipo de dieta ser a sua principal dificuldade. Escolha-os com conscincia e lembre-se, manter uma dieta simples ser mais simples.

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Carboidratos permitidos: Arroz comum Arroz integral Feijo Batata comum Vegetais verdes Aveia e derivados

Carboidratos proibidos: Qualquer tipo de po Qualquer tipo de creme Cenoura Qualquer tipo de fruta ou suco de fruta Leite Qualquer tipo de doce Bolacha Barra de cereal Bebidas esportivas para manuteno hdrica (Gatorade) Bebidas alcolicas

Protenas e gorduras permitidas: Peito de frango sem pele cozido ou grelhado Qualquer tipo de peixe Whey Protein Isolado Protena de Soja Atum

Protenas e gorduras proibidas: Qualquer tipo de carne vermelha Qualquer tipo de amndoa ou castanha Presunto RESUMO DOS PRINCIPAIS PONTOS PARA O SEU SUCESSO: Faa 6 refeies por dia. Coma a cada 3 horas, no mximo.

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 Sua dieta deve ser composta em 40% de protenas, 30% de carboidratos e 30% de gorduras. Faa com que cada uma de suas refeies possua a mesma quantidade de protena. Beba muita gua, distribuda ao longo do dia, assim como suas refeies. Coma 1 hora antes do seu treino. Coma 1 hora depois do seu treino. Elimine todos os tipos de carboidratos simples de sua dieta. Coma uma poro de protena antes de ir dormir. Monitore o seu progresso com medidas de suas partes corporais semanalmente.

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PLANILHA DE ELEMENTOS PARA DIETA DE PERDA DE GORDURA CORPORAL

Abaixo, voc poder calcular exatamente todos os valores em protenas, carboidratos, gorduras e gua que devero constituir cada refeio de sua dieta. Para isso, basta seguir as instrues, linha a linha, efetuar os clculos solicitados, para comear a montar a sua dieta queimadora de gorduras. MONTAGEM DE DIETA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL A Massa corporal (seu peso atual) ______ kg B Quantidade de gua (multiplique linha A por 51,21) ______ L Multiplicador calrico (selecione um nmero entre C ______ 13 e 20) Quantidade total de calorias no dia (multiplique D ______ kcal linha A por C) E Nmero de refeies feitas no dia ______ Percentagem dos nutrientes F Protenas 0,40 G Carboidratos 0,30 H Gorduras 0,30 Quantidade calrica por refeio do dia I Protenas (multiplique linha F por D) ______ kcal J Carboidratos (multiplique linha G por D) ______ kcal K Gorduras (multiplique linha H por D) ______ kcal Quantidade de nutrientes por refeio Calorias (divida linha D por linha E) ______ kcal Protenas (divida linha I por 4 e depois por linha E) ______ g Carboidratos (divida linha J por 4 e depois por linha E) ______ g Gorduras (divida linha K por 9 e depois por linha E) ______ g gua (divida linha B por E) ______ L * Legenda: kcal = kilocalorias, L = litros, g = gramas.

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TABELA NUTRICIONAL DOS ALIMENTOS

Conhea cada detalhe dos alimentos que voc consome. Saber os valores nutricionais dos alimentos de sua dieta anablica extremamente importante, pois ser a partir deles que seu corpo vai retirar as energias necessrias para construir em voc mais msculos, fortes, densos e secos! A tabela nutricional que apresentamos a TABELA BRASILEIRA DE COMPOSIO DE ALIMENTOS TBCA-USP 4.1 da Faculdade de Cincias Farmacuticas - USP. Os dados da TBCA-USP so provenientes de anlise qumica, os quais foram criteriosamente avaliados antes de serem includos. Desde a primeira verso da TBCA-USP, em 1998, o Departamento de Alimentos e Nutrio Experimental da FCF-USP tem se preocupado em adotar critrios para garantir a qualidade das informaes. Dados confiveis de composio de alimentos so de fundamental importncia para estudos na rea de sade pblica, pesquisas epidemiolgicas, formulaes de dietas com finalidades teraputicas, treinamento para educao nutricional, decises estratgicas para polticas governamentais sobre alimentos. ACESSE: http://www.fcf.usp.br/tabela/index.asp

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A VERDADE SOBRE OS SUPLEMENTOS ALIMENTARES

Nenhum suplemento vai funcionar se voc no estiver em dia com seu treino e com sua dieta. Caso voc no esteja levando srio estes dois fatores, os suplementos apenas lhe daro mais urina. Todos os aspectos do seu programa de treinamento devem estar em ordem para que os benefcios da suplementao sejam o mximo! Voc pode usar kits de suplementos bsicos, intermedirios, e avanados. Todos os suplementos indicados neste programa de treinamento so, no fundo, os mais simples, porm as combinaes podem mudar os fatores de ganho. Vale lembrar que a suplementao APENAS alavanca ainda mais a sua dieta anablica e o seu treino personalizado. Mais uma vez, importante dizer que sem treino e sem dieta, a suplementao no vale nada. A indstria de suplementos mundial bilionria. Existem empresas, tanto nacionais quanto internacionais, que apenas exploram a captao de dinheiro, e no fazem produtos de boa qualidade. Muitas vezes as pessoas compram suplementos que na realidade funcionam como suplementos simples. O que muda realmente o marketing... MAX PUMP indica a voc somente os melhores produtos do mercado, com melhores custos e benefcios. Voc deve ter em mente que a suplementao funciona como um combustvel aditivado em um carro: melhor do que o combustvel comum, pois o rendimento do motor e a qualidade para o mesmo so maiores. Realizar um programa de treinamento sem suplementos gastar mais tempo com a rotina de treinamento e a dieta, principalmente.

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SUPLEMENTOS QUE FUNCIONAM PARA O SEU CORPO

WHEY PROTEIN ISOLADO A protena o nutriente mais importante para quem quer ganhar massa muscular. Um fisiculturista no existe sem protena. Isso porque a protena a matria-prima para a construo de todo o tecido muscular. Mas o que algumas pessoas no sabem que nem toda protena igual. As protenas so classificadas de acordo com os seus valores biolgicos (BV), que so nmeros dados a elas para determinar suas disponibilidades para o organismo. Na poca que esse sistema de classificao foi apresentado pela primeira vez a protena do ovo teve o mais alto valor de BV que foi de 100, porque ela era a mais bio-disponvel at aquele momento. Depois dela vinha a protena do leite (BV de 91) e as protenas das carnes (BV de 80). Posteriormente, a protena do soro do leite Whey Protein foi desenvolvida e, a partir da, houve uma revoluo no mercado de suplementao. Isso porque dependendo do processo de fabricao, o BV da Whey Protein pode chegar a 154. A protena de mais alto valor biolgico (BV de 154) disponvel atualmente a protena isolada do soro do leite, tambm conhecida como Whey Protein Isolado (WPI). Suas cadeias curtas e peptdeos fazem com que ela fique disponvel para absoro quase que imediatamente cerca de 10 minutos aps sua ingesto. Ela de certa forma uma protena turbinada. o melhor investimento que voc pode fazer em termos de protena. E essa uma opinio quase unnime entre os especialistas. Whey Protein Isolado tem a caracterstica de ser um suplemento de recuperao ps-exerccios por excelncia. nessa hora crtica, depois de um estresse fsico intenso, que as clulas se transformam em esponjas para absorver os nutrientes.

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O apetite das clulas nesse momento e as propriedades da rpida bio-disponibilidade da Whey Protein Isolado (WPI) fazem com que a recuperao e os ganhos musculares sejam completos. Os momentos ideais para voc tomar o WPI so: logo aps malhar e logo aps acordar, quando seu corpo est precisando de protena de rpida absoro. Procure fazer o seu caf-da-manh logo ao acordar. Beba um shake com WPI e sua fonte preferida de carboidratos, o que para muitos o po. Carboidratos de baixo ndice glicmico so indicados nesse momento, portanto d uma ateno maior s fibras e d preferncia ao po integral. Logo aps malhar faa um shake com WPI e carboidratos simples de rpida absoro. Boas alternativas de carboidratos so as frutas, o mel e a dextrose. Os carboidratos simples vo ajudar seu corpo a absorver o mximo de WPI e melhorar ainda mais seus resultados. Assim voc ter a melhor nutrio ps-treino possvel e estar transformando cada gota de suor em resultados. Porm, o que voc precisa saber que da mesma forma que o WPI rapidamente absorvido, suas concentraes na corrente sangunea caem mais rpido do que as das outras protenas. Ento, outra dica importante fazer uma nova refeio protica 2 horas aps a ingesto do WPI que voc fez logo depois dos treinos. Nessa nova refeio, escolha protenas completas e carboidratos complexos. Nesses momentos, boas fontes de protena so WPC (whey protein concentrade o Whey normal que voc est acostumado), albumina, frango e carnes em geral. MAX PUMP indica a voc algumas marcas confiveis no mercado, so elas: Nacionais (potes com aproximadamente 900g): ISOPRO WHEY da PROBITICA = R$120,00

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 WHEY ISO da NUTRILATINA AGE = 130,00 Importadas (potes com aproximadamente 900g): ULTRA ISSO WHEY da UNIVERSAL NUTRITION = R$160,00 ZERO CARB da VPX SPORTS = R$190,00 VP2 WHEY PROTEIN ISOLATE da AST SPORT SCIENCE = R$190,00 ALBUMINA A albumina a protena da clara do ovo, e j vem sendo utilizada por muitos anos por atletas de elite, praticantes de musculao e fisiculturismo, por ser uma protena de alta qualidade. Atletas utilizam grandes quantidades desta protena atravs do consumo de ovos, alguns insistem em consumir a clara do ovo crua. Ocorre que a clara do ovo pode fazer mal a sade, se consumida desta maneira, por possuir eventualmente bactrias indesejveis. Outro problema de consumir albumina atravs da clara do ovo crua, que desta maneira, outros nutrientes do alimento inibem a absoro de uma vitamina do complexo B, a biotina, umas das substncias responsveis por fornecer energia ao organismo. Por este motivo, o consumo de ovos crus foi sendo substitudo por suplementos a base de albumina, bem mais concentrados e sem nenhum risco a sade. A albumina pode ser uma alternativa para aqueles que no esto dispostos a gastar um valor maior com suplementos a base de whey protein. Os suplementos com protena do ovo so mais baratos, e tambm de tima qualidade. MAX PUMP indica a voc algumas marcas confiveis no mercado, so elas: Nacionais (potes com aproximadamente 500g): ALBUMINA SALTOS = R$25,00 ALBUMINA 80 NEONUTRI = R$25,00 GLUTAMINA

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Quem malha j deve ter ouvido falar sobre as propriedades da Glutamina e como ela pode ajudar a melhorar o rendimento fsico e ganho de massa muscular. Ela o aminocido mais abundante em circulao no nosso corpo. Em um indivduo saudvel, a concentrao de glutamina no sangue 3 a 4 vezes maior que todos os outros aminocidos, e ela transportada e metabolizada em quase todos os tecidos. O organismo altamente dependente da glutamina. Ela tem um papel muito importante em vrios rgos do corpo, e tambm no sistema imunolgico e no metabolismo da protena, tornando-se um nutriente muito importante para quem malha. Uma pessoa que malha usa muito do seu estoque de glutamina na hora dos treinos, e com isso fica muito mais vulnervel a doenas, pois o nosso sistema imunolgico altamente dependente desse aminocido. A glutamina ajuda a evitar o catabolismo dos msculos, ou seja, quando se tem uma boa concentrao dela no sangue, os tecidos do seu corpo no vo precisar roubar a glutamina armazenada nos msculos para us-la como fonte de energia. Quando isso acontece, voc acaba perdendo massa muscular. Por isso muito importante um bom estoque dela no organismo. Estudos mostram que depois de um treino intenso, os nveis de glutamina no organismo chegam diminuir em 50%. Isso no positivo para quem almeja aumento de massa muscular e anabolismo muscular. Da mesma forma recentes estudos mostraram que h um aumento grande nos nveis de hormnio do crescimento (HGH) quando h o consumo de glutamina. Estudos ainda indicam que a glutamina neutraliza o efeito catablico do hormnio cortisol. Para ler esse artigo: clique aqui. Mas o que voc provavelmente no sabe ainda que a glutamina um suplemento excepcional para todas as pessoas, mesmo as que no malham. Estudos vm demonstrando alguns possveis benefcios da glutamina:

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 Melhora o desempenho dos atletas; Melhora o sistema imunolgico; Ajuda na cicatrizao de machucados. MAX PUMP indica a voc algumas marcas confiveis no mercado, so elas: Nacionais (potes com aproximadamente 300g): GLUTA DYN DYNAMIC LAB = R$100,00 L-GLUTAMINE PROBITICA = R$75,00 Importadas (potes com aproximadamente 300g): L-GLUTAMINE EAS = R$100,00 GLUTAMINE UNIVERSAL NUTRITON = R$110,00 GLUTAMINE POWDER OPTIMUM = R$120,00 MALTODEXTRINA Maltodextrina um carboidrato complexo de absoro gradativa proveniente do amido de milho. Ela fornece energia durante a atividade fsica de longa durao, retardando a fadiga, atravs da liberao gradual de glicose para o sangue. A maltodextrina contm polmeros de dextrose/glicose, compostos de acar unidos que mais fcil para o corpo assimilar e usar. Estes polmeros so metabolizados de forma lenta e constante o que pode ajudar a sustentar os nveis de energia durante atividades que necessitam de resistncia (ex: jogo de futebol, uma partida de tnis, um jogo de basquete, uma partida de vlei, maratona, etc.). Suplementos de maltodextrina so uma fonte conveniente e econmica de energia para pessoas ativas. Juntos de um suplemento protico, como o Whey Protein por exemplo, eles ajudam na absoro da protena, segundo um estudo feito em 2001 pela University of Texas Medical Branch. MAX PUMP indica a voc algumas marcas confiveis no mercado, so elas:

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Nacionais (potes com aproximadamente 1000g): QUALQUER PRODUTO DE QUALQUER MARCA = R$10,00 PROTENA DE SOJA A protena de soja uma protena de alta qualidade, completa e de base vegetal, com qualidade protica igual da carne, leite e ovos. Na verdade, a protena de soja tem a pontuao PDCAAS mais alta possvel para uma protena (1,0), sendo essa pontuao uma medida da sua digestibilidade e disponibilidade de aminocidos essenciais. Os resultados de uma meta-anlise de 38 estudos clnicos concluram que o consumo da protena de soja pode baixar o colesterol sangneo total e o colesterol LDL em comparao com o consumo de protenas animais. A reduo do colesterol sangneo LDL (mau) ajuda a reduzir o risco de doena cardaca coronariana. Alm disso, a protena de soja pode ter um impacto no aumento do colesterol HDL (bom). A Associao Cardaca Americana recomenda o consumo de protena de soja (com isoflavonas naturalmente presentes) como parte de uma dieta saudvel para o corao, para pessoas com colesterol total e LDL elevado. Para indivduos que fazem exerccios fsicos, treinamento e musculao, a protena de soja pode ser usada como uma fonte de protena de alta qualidade para ajudar a atender necessidade aumentada de protenas durante a musculao, fornecendo os aminocidos essenciais necessrios para o desenvolvimento fsico e muscular. O exerccio saudvel, mas cria um stress oxidante que pode contribuir para as dores e inflamao dos msculos e a formao de radicais livres. As pesquisas mostram que a protena de soja pode acelerar a recuperao dos msculos aps os exerccios. As isoflavonas na protena de soja produzem efeitos antioxidantes, que podem ajudar a diminuir a dor e inflamao e favorecer o retorno dos atletas ao treinamento mais rapidamente. A protena de soja da marca Solae contm um nvel garantido de isoflavonas para assegurar que os consumidores estejam obtendo os maiores benefcios de recuperao. Os cientistas esto investigando muitos efeitos benficos em potencial do consumo da protena de soja com isoflavonas e outros

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componentes bioativos. Por exemplo, evidncias recentes sugerem que vrios compostos bioativos na soja, como isoflavonas, podem ajudar a reduzir o risco de certos cnceres. Recentes estudos com animais tambm apiam essa teoria. MAX PUMP indica a voc algumas marcas confiveis no mercado, so elas: Nacionais (potes com aproximadamente 500g): SOY DYN DYNAMIC LAB = R$38,00 Importadas (potes com aproximadamente 900g): 100% SOY PROTEIN OPTIMUM = R$97,00 CIDOS GRAXOS (MEGA 3, 6, 9; LEOS DE PEIXE E LINHAA) Os cidos graxos essenciais so as gorduras boas que so essenciais para todas as clulas do nosso corpo, pois exercem funes essenciais para o organismo incluindo a produo de energia, o aumento de metabolismo, o aumento do crescimento muscular, o transporte do oxignio, o crescimento normal celular, alm de proporcionar funes nervosas adequadas e participar da regulao hormonal. Elas so chamadas essenciais porque nosso corpo no consegue produzi-las. Assim, estas gorduras devem estar presentes na nossa dieta, seja pela ingesto de alimentos normais, ou seja, pela suplementao. O problema que os alimentos que comemos, na maioria das vezes, no fornecem a quantidade necessria de cidos graxos essenciais porque estes so normalmente retirados durante o seu processamento. muito comum malhadores e esportistas recorrerem a suplementos de cidos graxos essenciais para melhorar a sade e o desempenho devido dificuldade de obt-los dos alimentos. Especialistas consideram que uma das maiores causas do grande nmero de pessoas obesas hoje em dia a falta das gorduras boas na dieta. A deficincia dessas gorduras boas na dieta das pessoas, atualmente, alarmante e est ligada a diversos problemas de sade,

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como obesidade, diabetes, artrite, cncer de mama, depresso, fragilidade do sistema imunolgico hiperatividade em crianas, dentre outras. O que as pessoas no percebem que tanto as dietas altamente calricas como as pouco calricas podem ser deficientes nessas gorduras boas. Pessoas que buscam um emagrecimento saudvel se interessam bastante por elas, pois medida que ajudam a aumentar o metabolismo corporal, elas contribuem para a melhora da sade geral do corpo. Pessoas que buscam o desenvolvimento muscular tm procurado cada vez mais a suplementao com cidos graxos essenciais, pois algumas pesquisas mostram que eles reduzem a quebra do tecido muscular, aumentam o crescimento muscular, aceleram o tempo de recuperao, reduzem a inflamao, auxiliam na secreo hormonal e contribuem para articulaes saudveis. Os cidos graxos essenciais no esto sendo usados apenas por pessoas ativas, mas tambm por todas aquelas interessadas em levar uma vida saudvel. Alm dos benefcios j citados, as pesquisas tm demonstrado que os cidos graxos essenciais auxiliam no funcionamento da mente porque ajudam a transmisso do impulso nervoso e melhoram a sade cardiovascular porque diminuem os nveis de colesterol e triglicerdeos. Vela lembrar tambm que o acar, o lcool, o colesterol alto e algumas deficincias de vitaminas podem diminuir a capacidade do corpo de assimilar os cidos graxos essenciais encontrados nos alimentos. Isso outro motivo que leva muitas pessoas a procurarem a suplementao. MAX PUMP indica a voc algumas marcas confiveis no mercado, so elas: Importadas: EFA LEAN GOLD (180 CAPS) LABRADA = R$160,00 POLIVITAMINAS Se voc quer ganhar msculos, deve estar certo de que o seu corpo no est carente de vitaminas e minerais essenciais para o seu corpo.

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Os polivitamnicos so uma tima opo para voc poder manter o seu corpo sempre carregado. Alm do efeito benfico para a construo de massa muscular, ajudam a manter seu corpo sempre em bom funcionamento. MAX PUMP indica a voc algumas marcas confiveis no mercado, so elas: Nacionais (potes com aproximadamente 100 cpsulas): CENTURY VITA GOLD = R$50,00 Importadas (potes com aproximadamente 100 cpsulas): DAILY FORMULA UNIVERSAL NUTRITION = R$50,00 VITAMINA C A vitamina C tornou-se popular em virtude do seu papel como antioxidante, com potencial de oferecer proteo contra algumas doenas e contra os aspectos degenerativos do envelhecimento. Mas nem tudo so boas notcias. O excesso de vitamina C pode causar efeitos colaterais, como nuseas e diarrias. uma das 13 principais vitaminas que fazem parte de um grupo de substncias qumicas complexas necessrias para o funcionamento adequado do organismo. uma das vitaminas hidrossolveis, o que significa que seu organismo usa o que necessita e elimina o excesso. O Conselho de Alimentos e Nutrio da Academia Nacional de Cincias (The Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences) est revendo as atuais recomendaes de ingesto de vitamina C. No nmero de 21 de abril de 1999 do JAMA (Journal of the American Medical Association), especialistas dos Institutos Nacionais de Sade (National Institutes of Health) sugerem o aumento das atuais necessidades dirias recomendadas de vitamina C de 60mg para 100200mg por dia. Eles enfatizam que, sempre que possvel, a vitamina C deve ser obtida de frutas e vegetais, e que as pessoas podem ingerir a quantidade recomendada comendo cinco pores de frutas e vegetais por dia.

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A vitamina C encontrada em alimentos como frutas ctricas, tomates, morangos, pimento-doce e brcolis. A melhor maneira de se obter a quantidade necessria por meio de uma alimentao saudvel e rica em vitamina C. Uma dieta rica em frutas e vegetais tambm pode ajudar a prevenir alguns tipos de cncer. Ajuda as clulas do organismo, incluindo os ossos, os dentes, as gengivas os ligamentos e os vasos sangneos, a crescer e permanecer sadias. Tambm ajuda o organismo a responder infeco e ao estresse, alm de auxiliar a utilizao eficiente de ferro. Se o seu organismo no receber quantidades dirias suficientes de vitamina C, voc ficar mais propenso a apresentar esquimoses na pele, sangramento nas gengivas, m cicatrizao das feridas, perda de dentes, dores nas articulaes e infeces. As NDRs (necessidades dirias recomendadas) de vitamina C para a maioria das pessoas com idade igual ou superior a 15 anos so 60mg por dia. Entre as pessoas que necessitam de maiores quantidades de vitamina C esto as mulheres grvidas (70mg), as lactantes (90 a 95mg) e os fumantes (pelo menos 100mg). Como a vitamina C no pode ser armazenada no organismo, importante fazer a sua reposio, ingerindo as quantidades dirias recomendadas. Voc far diferente. Ir consumir no menos do que 3g por dia, pois sua atividade intensa e sua necessidade extremamente maior! No iremos recomendar marcar de suplementos, pois a melhor opo aqui ir em uma farmcia de manipulao e solicitar um pote com 100 cpsulas de 1g cada. mais barato e confivel.

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SUPLEMENTAO PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

Neste tpico iremos lhe indicar a melhor forma de consumir os suplementos que funcionam para o seu corpo para ganhar massa muscular. GANHO DE MASSA MUSCULAR Whey Protein Isolado Ao acordar em jejum, antes do treinamento, e imediatamente depois do treinamento. Sempre com gua gelada. Albumina Junto com as suas principais refeies, como almoo e jantar, e tambm 1h antes de dormir. Sempre com leite. Maltodextrina

Consuma apenas uma poro, cerca de 30g. Doses exageradas desperdcio.

Glutamina

Polivitamnico

A protena do ovo possui lenta absoro, por isso, grandes pores no so indicadas. Algo em torno de 30g o suficiente. Antes do treinamento Uma poro de 0,5 e imediatamente vezes o seu peso antes depois do do treinamento e uma treinamento. Sempre de 2 vezes o seu peso com gua gelada. aps o treinamento. Por exemplo: 0,5 x 90kg = 45g; 2 x 90kg = 180g. Nas principais Apenas 5g depois de refeies do seu dia, uma refeio, 3 vezes por exemplo, caf-da- ao dia, totalizando 15g manh, almoo, jantar. ao longo do dia. Sempre com gua gelada. No almoo ou na maior Apenas 1 cpsula. refeio que antecede o seu treinamento.

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Vitamina C

Sempre com gua. Nas principais refeies do seu dia, por exemplo, caf-damanh, almoo, jantar. Sempre com gua.

Consuma 1g depois de uma refeio, 3 vezes ao dia, totalizando 3g ao longo do dia.

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SUPLEMENTAO PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL

Neste tpico iremos lhe indicar a melhor forma de consumir os suplementos que funcionam para o seu corpo para perder gordura corporal. PERDA DE GORDURA CORPORAL Whey Protein Isolado Ao acordar em jejum, ou Protena de Soja antes do treinamento, e imediatamente depois do treinamento. Sempre com gua gelada. Glutamina Nas principais refeies do seu dia, por exemplo, caf-damanh, almoo, jantar. Sempre com gua gelada. Polivitamnico No almoo ou na maior refeio que antecede o seu treinamento. Sempre com gua. Vitamina C Nas principais refeies do seu dia, por exemplo, caf-damanh, almoo, jantar. Sempre com gua.

Consuma apenas uma poro, cerca de 30g. Doses exageradas desperdcio.

Apenas 5g depois de uma refeio, 3 vezes ao dia, totalizando 15g ao longo do dia.

Apenas 1 cpsula.

Consuma 1g depois de uma refeio, 3 vezes ao dia, totalizando 3g ao longo do dia.

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DIVISO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO

O treinamento MAX PUMP est dividido em diferentes objetivos ao longo de 1 ano de treinamento. A tabela abaixo demonstra com clareza em quais semanas cada tipo de treinamento efetuado e qual a melhor dieta para ser seguida. TREINAMENTO Ganho de Massa Muscular (BULK TRAINING) Perda de Gordura Corporal (CUT TRAINING) Ganho de Fora Muscular (STRENGHT TRAINING) Vascularizao Muscular (GIANT ROUTINE) Volumizao Muscular (MAX PUMPED ROUTINE) Descanso SEMANAS 1 at 10 20 at 27 35 at 42 11 at 14 28 at 31 45 at 47 16 at 19 DIETA Realize a dieta para ganho de massa muscular. Realize a dieta para perda de gordura corporal. Realize a dieta para ganho de massa muscular. Realize a dieta para perda de gordura corporal. Realize a dieta para ganho de massa muscular. Voc poder realizar a dieta que desejar, sem limitaes.

33 at 34

43 at 44 15 32 48

Seguindo este esquema de treinamento, seus ganhos sero realmente monstruosos ao longo de um ano! Siga todas as dicas com ateno, seriedade e consistncia.

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ROTINA DE EXERCCIOS PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR

A rotina de exerccios para ganho de massa muscular deve ser utilizada somente nas semanas indicadas na tabela abaixo. importante dizer que voc dever fazer o alongamento antes de comear o treinamento, assim como um leve aquecimento na bicicleta. A primeira srie de todos os exerccios deve ser feita com carga leve, para que o sangue seja transportado ao local ento atacado. A segunda, com carga moderada para que suas articulaes e ligamentos se acostumem ao peso. E a terceira srie com carga muito pesada, a ponto de voc falhar na parte positiva do exerccio prximo ao trmino desta srie. Alguns exerccios possuem a super srie (SS). Esta deve ser executada com uma carga extremamente alta tambm, e imediatamente aps o primeiro exerccio executado. OBSERVAES IMPORTANTES Perodo de treinamento

Tempo entre exerccios Tempo entre sries Cadncia Carga utilizada

Dias de treino

Dias de descanso

Semana de 1 at 10 Semana de 20 at 27 Semana de 35 at 42 2 minutos 30 segundos 2-1-3 segundos 1 srie: Carga leve 2 srie: Carga moderada 3 srie: Carga pesada SS: Carga extremamente pesada Segunda-Feira Quarta-Feira Sexta-Feira Tera-Feira Quinta-Feira Sbado Domingo

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ROTINA PARA GANHO DE MASSA MUSCULAR SEMANA ______ SEGUNDA-FEIRA SUPINO INCLINADO SS PEC DECK PULLOVER SS PUXADOR PELA FRENTE (PALMAS PARA FACE) TERRA QUARTA-FEIRA MESA EXTENSORA SS LEG PRESS 90 MESA FLEXORA GMEOS EM PE SS GMEOS SENTADO SEXTA-FEIRA LEVANTAMENTO LATERAL SS DESENVOLVIMENTO MILITAR LEVANTAMENTO CURVADO ROSCA DIRETA SS ROSCA ALTERNADA INCLINADA TRCEPS NA POLIA ALTA SS MEGULHOS
OBSERVAES IMPORTANTES Alongamento completo Aquecimento Tempo entre exerccios Tempo entre sries Cadncia Carga utilizada

S 3 1 3 1 3 S 3 1 3 3 1 S 3 1 3 3 1 3 1

R 6-8 4-6 6-8 4-6 6-8 R 6-8 4-6 6-8 6-8 4-6 R 6-8 4-6 6-8 6-8 4-6 6-8 4-6

CARGA

CARGA

CARGA

30 segundos para cada parte do corpo antes do treinamento e tambm aps o treinamento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidade 2 minutos 1 minuto 2-1-3 segundos 1 srie: Carga leve 2 srie: Carga moderada 3 srie: Carga pesada SS: Carga extremamente pesada

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ROTINA DE EXERCCIOS PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL

A rotina para perda de gordura corporal lida com exerccios isoladores. A intensidade aqui menor, j que seu corpo dispe de menos calorias como fonte de energia. Alm da rotina de treinamento, importante lembrar que voc dever fazer algum tipo de atividade aerbica pela manh, em jejum, por cerca de 30 ou 40 minutos, 4 vezes na semana. Esta pode ser constituda de uma corrida leve na esteira ou intensa na bicicleta. Aulas aerbicas como jump e spinning no so recomendadas pela alta intensidade de ambas. importante dizer que voc dever fazer o alongamento antes de comear o treinamento, assim como um leve aquecimento na bicicleta. OBSERVAES IMPORTANTES Perodo de treinamento

Tempo entre exerccios Tempo entre sries Cadncia Carga utilizada

Dias de treino

Dias de descanso

Semana de 11 at 14 Semana de 28 at 31 Semana de 45 at 47 1 minuto 30 segundos 1-0-1 segundo 1 srie: Carga leve 2 srie: Carga moderada 3 srie: Carga pesada Segunda-Feira Quarta-Feira Sexta-Feira Tera-Feira Quinta-Feira Sbado Domingo

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ROTINA PARA PERDA DE GORDURA CORPORAL SEMANA ______ SEGUNDA-FEIRA SUPINO INCLINADO COM HALTERES PEC DECK LEVANTAMENTO LATERAL MERGULHOS ABDOMINAIS QUARTA-FEIRA LEG PRESS MESA EXTENSORA MESA FLEXORA GMEOS EM P ABDOMINAIS INVERTIDAS SEXTA-FEIRA PUXADOR PELA FRENTE (PALMAS PARA FACE) REMADA SENTADO NA POLIA BAIXA ROSCA DIRETA NA POLIA BAIXA ABDOMINAIS TREINAMENTO AERBICO Segunda-Feira Tera-Feira Quinta-Feira Sexta-Feira
OBSERVAES IMPORTANTES Alongamento completo Aquecimento Tempo entre exerccios Tempo entre sries Cadncia Carga utilizada

S 3 3 3 3 4 S 3 3 3 3 4 S 3 3 3 3

R 8-10 8-10 8-10 8-10 FALHA R 8-10 8-10 8-10 8-10 FALHA R 8-10 8-10 8-10 FALHA

CARGA

CARGA

CARGA

TEMPO 30-40 minutos 30-40 minutos 30-40 minutos 30-40 minutos

ATIVIDADE

30 segundos para cada parte do corpo antes do treinamento e tambm aps o treinamento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidade 1 minuto 30 segundos 1-0-1 segundo 1 srie: Carga leve 2 srie: Carga moderada 3 srie: Carga pesada

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ROTINA DE EXERCCIOS PARA GANHO DE FORA MUSCULAR

A rotina para ganho de fora muscular contm um nmero baixo de repeties, cargas extremamente pesadas e com longo perodo de descanso entre sries e exerccios. Estes fatores estimulam ao mximo a sua fora muscular. A fora muscular est totalmente ligada ao nmero de fibras que constituem o seu msculo. Quanto maior este nmero, mais forte o seu msculo ser. A rotina feita em forma de pirmide, ou seja, se o nmero de repeties aumenta conforme o progresso das sries, a carga utilizada diminui progressivamente. Por exemplo, se a primeira srie possui 4 repeties, e voc a completa com 50kg de carga, na segunda srie que possui 6 repeties, voc dever reduzir a carga. Vale o mesmo princpio para exerccios com ordem inversa de pirmide, isto , a carga aumenta conforme o decrscimo de repeties. Neste tipo de treinamento, voc dever manter a sua dieta para ganho de massa muscular, para que seus ganhos estejam sempre em alta. OBSERVAES IMPORTANTES Perodo de treinamento Tempo entre exerccios Tempo entre sries Cadncia Carga utilizada

Dias de treino

Dias de descanso

Semana de 16 at 19 5 minutos 3 minutos 2-1-3 segundos Utilize sempre uma carga pesada, mas que nunca atinja sua falha muscular. Segunda-Feira Quarta-Feira Sexta-Feira Tera-Feira Quinta-Feira Sbado Domingo

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ROTINA PARA GANHO DE FORA MUSCULAR SEMANA ______ SEGUNDA-FEIRA SUPINO RETO SUPINO INCLINADO COM HALTERES DESENVOLVIMENTO MILITAR REMADA ALTA TRCEPS NA POLIA ALTA QUARTA-FEIRA AGACHAMENTO LIVRE AGACHAMENTO UNILATERAL AGACHAMENTO HACK STIFF MESA FLEXORA GMEOS SENTADO SEXTA-FEIRA REMADA UNILATERAL REMADA NO CAVALO PUXADOR PELA FRENTE ROSCA DIRETA ROSCA ALTERNADA INCLINADA
OBSERVAES IMPORTANTES Alongamento completo Aquecimento Tempo entre exerccios Tempo entre sries Cadncia Carga utilizada

S 4 4 4 4 4 S 4 4 4 4 4 4 S 4 4 4 4 4

R 4,4,6,8 4,4,6,8 4,4,6,8 4,4,6,8 8,6,4,4 R 4,4,6,8 4,4,6,8 4,4,6,8 4,4,6,8 4,4,6,8 8,6,4,4 R 4,4,6,8 4,4,6,8 4,4,6,8 8,6,4,4 8,6,4,4

CARGA

CARGA

CARGA

30 segundos para cada parte do corpo antes do treinamento e tambm aps o treinamento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidade 5 minutos 3 minutos 2-1-3 segundo Utilize sempre uma carga pesada, mas que nunca atinja sua falha muscular.

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ROTINA DE EXERCCIOS PARA VASCULARIZAO MUSCULAR

A vascularizao muscular depende, basicamente, de dois fatores: baixo percentual de gordura corporal e um treinamento em altas repeties, normalmente de 30 a 50 repeties ininterruptas. Para no ficar montono, pode-se utilizar metodologias que permitem a execuo de um grande nmero de repeties para uma musculatura, variando-se os exerccios. Para realizar a rotina de vascularizao muscular voc dever realizar 4 sries sem interrupo, isto , sem pausa entre as sries, variando entre 4 exerccios diferentes. Ao realizar as 4 primeiras sries sem pausa, voc descansa por 1 minuto. Feito isto, voc realiza pela segunda vez mais 4 sries sem interrupo e descansa por mais 1 minuto novamente, repetindo este ciclo por mais duas vezes, totalizando 4 ciclos de sries. Com este procedimento, o fluxo sangneo ser otimizado, aumentando a vascularizao, alm de propiciar o recrutamento de fibras musculares que jamais voc imaginava existirem. OBSERVAES IMPORTANTES Perodo de treinamento Tempo entre ciclos Tempo entre sries Cadncia Carga utilizada Dias de treino

Dias de descanso

Semana de 33 at 34 3 minutos 0 1-0-1 segundo Utilize sempre uma moderada. Segunda-Feira Tera-Feira Quarta-Feira Quinta-Feira Sexta-Feira Sbado Domingo

carga

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ROTINA PARA VASCULARIZAO MUSCULAR SEMANA ______ SEGUNDA-FEIRA VOADOR INCLINADO SUPINO RETO VOADOR DECLINADO PEC DECK TERA-FEIRA MESA EXTENSORA MESA FLEXORA AGACHAMENTO HACK STIFF QUARTA-FEIRA TERRA REMADA NO CAVALO PUXADOR PELA FRENTE REMADA UNILATERAL QUINTA-FEIRA DESENVOLVIMENTO MILITAR LEVANTAMENTO LATERAL REMADA ALTA LEVANTAMENTO CURVADO SEXTA-FEIRA ROSCA DIRETA TRCEPS NA POLIA ALTA ROSCA ALTERNADA INCLINADA TRCEPS NA TESTA
OBSERVAES IMPORTANTES Alongamento completo Aquecimento Tempo entre ciclos Tempo entre sries Cadncia Carga utilizada

S 4 4 4 4 S 4 4 4 4 S 4 4 4 4 S 4 4 4 4 S 4 4 4 4

R 10 10 10 10 R 10 10 10 10 R 10 10 10 10 R 10 10 10 10 R 10 10 10 10

CARGA

CARGA

CARGA

CARGA

CARGA

30 segundos para cada parte do corpo antes do treinamento e tambm aps o treinamento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidade 3 minutos 0 1-0-1 segundo Utilize sempre uma carga moderada.

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ROTINA DE EXERCCIOS PARA VOLUMIZAO MUSCULAR

O aumento do seu volume muscular depende de um elevado ndice de massa e de uma elevada irrigao sangunea para os msculos. Exerccios de intensidade, com reduo gradual da carga e aumento de repeties so os pioneiros para se conquistar este objetivo. Esta rotina deve ser feita em paralelo com uma dieta para ganho de massa muscular, para maximizao completa da musculatura. importante dizer que voc dever fazer o alongamento antes de comear o treinamento, assim como um leve aquecimento na bicicleta. OBSERVAES IMPORTANTES Perodo de treinamento Tempo entre exerccios Tempo entre sries Cadncia

Carga utilizada

Dias de treino

Dias de descanso

Semana de 43 at 44 2 minutos 30 segundos 2-1-3 segundos para as duas primeiras sries. 1-0-1 segundo para as duas ltimas sries. Para as duas primeiras sries, utilize uma carga pesada; para as duas ltimas sries, utilize uma carga leve. Segunda-Feira Quarta-Feira Sexta-Feira Tera-Feira Quinta-Feira Sbado Domingo

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ROTINA PARA VOLUMIZAO MUSCULAR SEMANA ______ SEGUNDA-FEIRA SUPINO RETO NA MQUINA SMITH CROSSOVER DESENVOLVIMENTO MILITAR LEVANTAMENTO CURVADO TRCEPS NA POLIA ALTA QUARTA-FEIRA AGACHAMENTO LIVRE MESA FLEXORA AGACHAMENTO HACK MESA FLEXORA GMEOS SENTADO SEXTA-FEIRA TERRA PUXADOR PELA FRENTE REMADA UNILATERAL ROSCA ALTERNADA INCLINADA
OBSERVAES IMPORTANTES Alongamento completo Aquecimento Tempo entre exerccios Tempo entre sries Cadncia Carga utilizada

S 4 4 4 4 4 S 4 4 4 4 4 S 4 4 4 4

R 10,10,30,30 10,10,30,30 10,10,30,30 10,10,30,30 10,10,30,30 R 10,10,30,30 10,10,30,30 10,10,30,30 10,10,30,30 10,10,30,30 R 10,10,30,30 10,10,30,30 10,10,30,30 10,10,30,30

CARGA

CARGA

CARGA

30 segundos para cada parte do corpo antes do treinamento e tambm aps o treinamento 5 minutos na bicicleta com baixa intensidade 2 minutos 30 segundos 2-1-3 segundos para as duas primeiras sries. 1-0-1 segundo para as duas ltimas sries. Para as duas primeiras sries, utilize uma carga pesada; para as duas ltimas sries, utilize uma carga leve.

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COMO MANTER ESTATSTICAS DO SEU CORPO E AVALIAR O SEU PROGRESSO

Manter cincia das estatsticas do corpo sempre um grande avano em qualquer programa de treinamento. No somente pela importncia, mas tambm pela necessidade que se tem em conhecer os valores reais de cada parte do seu corpo, e o como eles esto respondendo aos diferentes estmulos que voc d em diferentes semanas, com diferentes dietas. Somente com o auxlio de uma planilha extremamente organizada, uma fita mtrica e um adipmetro, voc ter conscincia do quo rpido est o seu progresso em qualidade muscular. Para tanto, o programa de treinamento MAX PUMP lhe fornece algumas planilhas para voc poder manter seu corpo sempre em dia. Compre a fita mtrica em qualquer casa de costura ou tecido e o adipmetro em um loja de instrumentos para nutricionistas. Alm disso, estamos lhe fornecendo as frmulas para voc poder calcular seus ndices de massa muscular e gordura corporal. Para realizlos, basta inserir os valores em uma calculadora cientfica (presente em seu prprio computador) e pronto! O resultado sai rapidamente. CLCULO DO NDICE DE MASSA CORPORAL MAGRA % = 100
2

* Peso em kg e Altura em cm.

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CLCULO DO NDICE DE GORDURA CORPORAL Realize as medidas por meio de um adipmetro das seguintes partes do seu corpo:

Para homens: % = 28 2,21

Para mulheres: % = 30 2,21

* Soma de todas as partes em mm, Peso em kg.

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PLANILHA PARA ESTATSTICA CORPORAL

Realize as medidas em seu corpo a cada duas semanas. Tenha o cuidado de sempre as fazer no mesmo horrio e dia. Caso voc as faa com auxlio de outra pessoa, sempre faa com esta pessoa, do comeo ao fim. Estas estatsticas costumam ter propagao de erro muito grande, quando feitas sem ordem e rotina especficas.
MEDIDA CORPORAL Massa Corporal Peito Pescoo Cintura Punho Direito Punho Esquerdo Ante-Brao Direito Ante-Brao Esquerdo Coxa Direita Coxa Esquerda Panturrilha Direita Panturrilha Esquerda Brao Direito Brao Esquerdo NDICES Massa Corporal Gordura Corporal INCIO SEM. 2 SEM. 4 SEM. 6 SEM. 8 SEM. 10 SEM. 12 INCIO SEM. 2 SEM. 4 SEM. 6 SEM. 8 SEM. 10 SEM. 12

Realize este apuramento sempre de 3 em 3 meses e construa um grfico simples de sua evoluo.

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COMO AUMENTAR SEUS NVEIS DE GH (HORMNIO DO CRESCIMENTO) NATURALMENTE

Sempre que em uma roda de praticantes de musculao surge a conversa sobre uso de hormnios (e tem algum momento em roda de marombeiro que no se converse sobre isso?), logo algum pergunta sobre uso de GH (growth hormone). Poucas drogas do arsenal da musculao despertam tanto interesse. E tambm poucas esto cercadas de tanta controvrsia sobre seu uso ou eficincia. Muita gente compra, e paga caro, pelos suplementos que prometem estimular a sntese desse hormnio. Mas tais suplementos no funcionam. Ento a alternativa seria comprar o GH de verdade. Claro! Claro? O problema est no preo, que carssimo. Ento, o que fazer? H algum jeito de estimular a fabricao desse hormnio de forma natural? o que vamos ver a seguir. Um jeito correto e eficiente de aumentar os picos de GH est no treino intenso. E falo aqui de treino de verdade, no daquela perda de tempo de andar pela academia com a fichinha com a srie e ir seguindo o treino como se estivesse lendo uma receita de bolo, 3 de 10 ali, 3 de 10 aqui, 3 de 10 ali de novo, e pronto.. Quando voc est treinando, acontece um pico de GH logo nos primeiros 15 minutos, que depois comea a cair, chegando aos nveis normais com at uma hora de treino. A idia manter esse pico inicial por mais tempo, alem dos 15 minutos do comeo do treino. Primeiro voc precisar usar uma carga de 85% de sua repetio mxima (aquele peso que voc s consegue fazer uma ou duas repeties) e executar os exerccios com 6 a 8 repeties. O tempo de descanso entre as sries ser de um a dois minutos, e todo o treino no dever durar mais do que 45 minutos. Existem vrios motivos para que voc treine com intensidade para obter esse ganho em GH. Com esse trabalho acontecer a liberao de catecolaminas, que ajudam na sntese de GH. A concentrao de cido

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ltico, ocasionada pela intensidade dos exerccios, diminuir acidez do sangue, o que tambm eleva os nveis de GH. Ento, quando sentirem aquela sensao de ardncia, de queimao no msculo, j sabem que est acontecendo um alto estmulo de aumento de GH. Quem treina srio j sabe a importncia da protena na dieta. Com a utilizao de shakes de protena, que tenham 0,18 gramas de protena e 2,3 gramas de carboidratos para cada quilo de peso corporal e que sejam tomados imediatamente aps o treino, e com essa dosagem repetida duas horas depois, j mostraram que podem causar um novo pico de GH. O pico inicial de GH causado pelo treinamento intenso cai em cerca de uma hora, mas se voc utilizar essa receita acontecer mais um pico, cerca de 5 a 6 horas aps o treino, que pode durar at uma hora, ou mais. Esse shake causa uma liberao de insulina em 30 minutos aps a ingesto. A insulina ajuda a acelerar a sntese de protena e a liberao de glicognio muscular. Esse aumento rpido de insulina causa um estado de hipoglicemia, o que libera mais GH. E nas prximas 24 horas a liberao de GH causa a liberao de IGF-1 (insuline growth factor), outro hormnio poderosssimo na construo de massa muscular. A concluso que a combinao de treino srio e o tempo apropriado da ingesto de protena e carboidrato estimulam a sntese de outros hormnios to importante quanto o GH, e at o dia seguinte. Para finalizar, j se descobriu que pessoas com deficincia em GH tambm so deficientes em vitamina A. Com a adio dessa vitamina na dieta, seus nveis de GH j podem aumentar. O treino intenso consome vrios de seus nutrientes, incluindo as vitaminas. Logo a complementao de vitaminas na dieta mais do importante. Bom, agora que voc leu sobre essas tcnicas para o estmulo do GH, no adianta achar que vai comear a crescer de uma hora para outra fazendo tudo que estamos dizendo. Tem que treinar srio, com intensidade, isso ainda o mais importante nesse processo todo. No interessa o quanto saibamos sobre maneiras de induzir a sntese de GH. Esse hormnio, assim como qualquer outro, somente parte da equao. Voc tem que ir a academia e causar o estmulo necessrio. A melhor maneira de aumentar a produo de GH est no treino duro, pesado, intenso, e a suplementao correta na dieta.

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COMO MANIPULAR UM ANABOLIZANTE NATURAL

ZMA uma frmula mineral anablica projetada cientificamente. um produto natural e foi clinicamente comprovado que aumenta os nveis de hormnios anablicos e a fora muscular. O aumento do desenvolvimento e da recuperao dos tecidos musculares s ser perfeita se o seu corpo estiver mantido em um estado anablico por um considervel perodo de tempo. ZMA ir ajudar seu corpo a permanecer nesse estado anablico fazendo com que aumente a massa muscular magra de seu corpo por completo. Durante um estudo controlado de 8 semanas realizado com dois grupos de jogadores universitrios de futebol americano, ZMA aumentou o nvel de testosterona no plasma em 32,4%, aumentou o desenvolvimento do fator insulina em 3,6%, aumentou o nvel de testosterona livre em 33,5% e aumentou a fora dos msculos em 11,6%. Os jogadores que tomaram ZMA a noite durante as 8 semanas tiveram um ganho 2,5 vezes maior de fora nos msculos do que o grupo que tomou plula placebo (Resultados 250% melhores!). Este estudo conclusivo porque os nveis de testosterona e IGF-1 realmente caram no grupo que tomou a plula placebo a noite, enquanto no grupo que tomou ZMA, os nveis saltaram consideravelmente. Basicamente, isto significa que se voc aumentou 10 quilos em algum exerccio sem ZMA, voc teria aumentado 25 quilos no mesmo perodo se voc estivesse tomando ZMA. Este estudo mostra que o aumento de hormnio anablico e da fora muscular pode ser estimulado em atletas ao usar o novo extrato de zinco-magnsio. Muitos outros estudos tm mostrado os mesmos resultados! No de se estranhar que fisiculturistas de todo o mundo esto vendo melhores

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ganhos do que nunca. ZMA tem a pesquisa cientfica e evidncias reais para ser reconhecido como um fantstico produto. Eficcia clinicamente comprovada

Estimula a produo de testosterona No contm esterides Estimula o aumento e recuperao da massa muscular

FRMULA DO ZMA:

ZINCO - 7mg MAGNSIO - 150mg VITAMINA B6 - 1,3mg V em qualquer farmcia de manipulao e pea para que faa 60 cpsulas. Tome 2 cpsulas todas as noites antes de dormir. Esta receita vlida para um ms de uso.

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UM JEITO SEGURO DE USAR ANABOLIZANTES

Que tal comprar seu anabolizante na farmcia a perto da sua casa? Ou ento conversar com seu mdico, que est a par das ltimas pesquisas feitas no Brasil, sobre o uso de esterides entre atletas? Ou poder escolher, entra vrias opes comercializadas, qual tipo de esteride mais interessante para o seu objetivo? Isso existe? No, infelizmente nada disso realidade. Aqui no Brasil, o uso de anabolizantes por atletas praticamente ilegal. No existe superviso mdica oficial e a prtica disso pode ser perigosa para a sade. E quanto mais as autoridades responsveis encontram maneiras de inibir o consumo, mais os usurios acham meios, alis, como em qualquer lugar do mundo. E diante de todo esse quadro, ser que isso tudo est correto? Sero os anabolizantes drogas to perigosas? Opinies sobre esse tema costumam dividir dois grupos. Um radicalmente contra a utilizao, e acham que so um desgraa para os esportes. J o outro, composto por atletas, profissionais ou no, defendem, sabedores de que muitos usam. Ambos podem estar corretos em suas posies, e ambos podem estar errados. Se voc do grupo que contra, baseado em suas convices morais, ticas, mdicas ou mesmo legais, vai ter uma srie de argumentos a favor dessa posio. Esterides utilizados de modo irresponsvel, tem grandes riscos de ocasionarem problemas. O problema que a muitos dos que pregam contra, geralmente, no possuem argumentos corretos para uma discusso sria. Acabam tirando concluses apenas pelas opinies de outros, do que ouvem dizer. So aquelas pessoas que conhecem um cara, que conhece um cara, que conhece um cara, e que conhece outro cara que usava anabolizantes, e a cabea explodiu dentro da academia! A verdade que os problemas que acompanham os esterides esto, sempre, ligados as dosagens exageradas, e ao tempo de uso. Um dos grandes, e talvez o primeiro, pesquisador do assunto, o falecido Dan Duchaine, dizia "s porque a comunidade mdica est errada em alguns aspectos sobre os esterides, no quer dizer que estejam errados em todos". O que ele queria dizer que esterides so

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drogas, e como toda droga, no a como se afirmar que seu uso ser 100% seguro, mas tambm considerar esses medicamentos como outras drogas perigosas, como lcool, maconha, cocana, um erro enorme. Mesmo porque, ainda que o usurio abuse, use uma mega-dosagem, ningum nunca ouviu falar de algum que cometeu algum crime, agrediu ou se envolveu em um acidente, porque tinha aplicado 5g de testosterona, ou engolido 15 comprimidos de oximetolona. Mas porque estamos escrevendo tudo isso, em vez de falar sobre o que diz o ttulo do artigo? Simplesmente para que fique fcil perceber que no somos defensores do uso irresponsvel dos anabolizantes, mas nem por isso fazemos parte do grupo que ataca, radicalmente, com argumentos vazios. E existem regras que, desde que sejam seguidas, podem diminuir, e muito, as chances de riscos para a sade do atleta que faz uso de esterides. NO SE USAM ESTERIDES COM MENOS DE 25 ANOS At a faixa dos 24, 25 anos, nosso corpo ainda est com sua produo hormonal funcionando bem, com os nveis de testosterona e GH em seus ndices normais. Se voc no est conseguindo bons progressos antes de bater na casa dessas idades, repense seu treino e sua dieta. No existe razo para achar que o uso de anabolizantes vai resolver o problema. Se os ganhos no esto acontecendo, anabolizantes no vo mudar muito a situao, e pior, podem desequilibrar sua balana hormonal, e seu sistema reprodutor, em um momento em que tudo isso est alcanando a maturidade. NO COMECE COM ESTERIDES ENQUANTO NO ESGOTAR TODOS OS RECURSOS NATURAIS Mesmo que voc j tenha passados dos 25 anos, no boa idia utilizar anabolizantes se ainda no atingiu todo o seu potencial, de forma natural. muito difcil que algum, com menos do que cinco anos de treinos seguidos, possa ter conseguido isso. A musculao, com todos os seus mtodos de treinos, exige tempo para que o cara possa, realmente, ter tentado de tudo, e saber que no existe mais para onde ir sem o uso de drogas. Seja honesto consigo mesmo, e veja se o seu limite chegou, e s a comece a pensar no uso de esterides.

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FAA UM PLANO DE SADE E FAA EXAMES MDICOS Se considerarmos que o uso, em doses moderadas, de esterides pode ser feito de modo seguro, tambm temos que pensar que estamos falando aqui, de um adulto com a sade normal. Faa um bom plano de sade, e consulte o mdico para o pedido de exames, que devem ser feitos antes, durante, e depois do uso dos esterides. E tambm j citei isso em outros artigos. Parece frescura, mas no . Alis, nada frescura quando se trata da nossa sade. Se a grana est curta, e no d para investir em um plano de sade, ento tambm no d para comprar os esterides. Sem exames mdicos, nada de anabolizantes. Esse sim o nico meio de saber se voc est pondo a sade em risco, ou no. E tambm saber, com certeza, como seu organismo reage s drogas. MANTENHA AS DOSAGENS NO MNIMO Alguns "especialistas" gostam de recomendar doses altssimas, sob a argumentao furada de que fisiculturistas profissionais usam desse modo. Como se um atleta profissional, que competisse por dinheiro, fosse abrir o jogo para qualquer idiota. Para comear, eles no usam mega-dosagens, o que eles tm a favor simplesmente uma gentica privilegiada. No fosse assim, qualquer um de ns que se entupisse de testosterona poderia disputar um ttulo profissional, e sabemos que isso no acontece. E outros desses "estudiosos" ainda argumentam que, j que voc vai mesmo inibir sua produo hormonal natural, mesmo com doses pequenas, mande doses pesadas para dentro. Esquecem que existem vrios outros fatores de risco, alem da supresso de testosterona. A questo dos ganhos no est ligada a proporo das doses. De nada adianta ir aumentando a quantidade de anabolizantes, na esperana de que os ganhos aumentem, no funciona desse jeito. Pense sempre na relao custo-benefcio. Se voc usar 100mg da droga X, pode ganhar XX quilos de msculos, e com um mnimo de problemas. Se partir pra 200mg, poder ganhar os mesmos XX quilos, com mais um mnimo de acrscimo, mas as chances de problema tero triplicado, ento porque arriscar? Poder ganhar um pouco mais de msculos, mas ficar estril e impotente para isso uma deciso inteligente? EVITE AS DROGAS MAIS PERIGOSAS

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Parece uma recomendao simples, mas impressionante como tem gente que insiste em utilizar algum esteride potencialmente mais perigoso do que outros. Na verdade, os caras gostam de dizer que enquanto todos tomam a droga X, ele, que se considera um gnio do bodybuilding, usa a droga Y. E da que o medicamento tenha um risco maior de danificar o fgado ou os rins? No interessa, afinal o amigo do amigo do amigo disse que o Mr. Olympia, em pessoa, disse que usa o mesmo anabolizante, o Y. Estude, pesquise, e faa a escolha responsvel. A Deca-Durabolin, por exemplo, sempre teve a fama de ser um dos mais anabolizantes mais seguros, e hoje j se sabe que no bem assim. A popular Deca pode suprimir a produo natural de testosterona, do mesmo modo que qualquer anabolizante andrognico, alm de aumentar a produo de progesterona, causando os mesmos sintomas da aromatizao pela converso em estrognio. Winstrol e oxandrolona, nas formas orais, podem trazer ganhos equivalentes a outros comprimidos mais perigosos, como o Dianabol e o Hemogenin, mas causam elevao do LDL, o colesterol ruim, e baixam o HDL, o colesterol bom. Como os comprimidos de Winstrol e de oxandrolona tm doses baixas, so necessrias grandes quantidades dirias de plulas, o que causa uma sobrecarga no fgado. Um esteride que teve a fama de "seguro" foi o Primobolan oral, o acetato, que causava uma grande reteno de nitrognio. O problema era que seus ganhos eram poucos em relao ao alto custo da droga. J a testosterona, em forma de cipionato, bem mais barata, e capaz de bons ganhos, com baixas taxas de risco, em comparao a outros andrognicos. Ser que a escolha de um esteride com mais chances de comprometer sua sade vale o risco? Ser que ele pode mesmo de trazer muito mais ganhos do que outros? Pense nisso. SE OS GANHOS PARARAM DE ACONTECER, HORA DE PARAR O uso de esterides feito na forma de ciclos. O tempo em que voc estiver utilizando tem o nome de ciclo. Ciclos curtos, de trs semanas, so considerados os menos perigosos. A teoria por trs disso, que os melhores ganhos acontecem quando os receptores esto prontos para receber a droga. Como as atividades gonadotrpicas costumam cessar aps trs semanas durante o uso de esterides, alguns pesquisadores acreditam que nessa fase que os receptores comeam a ficar saturados, e os ganhos tendem a diminuir, ento defendem que o

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uso deve durar apenas esse perodo de trs semanas, o usurio, ento, descansa por algumas semanas, e depois repete o processo. Essa prtica no tem muita popularidade, porque dizem que os ganhos so mnimos, embora o risco tambm seja muito pequeno. Outra corrente defende ciclos longos, de mais de 8 semanas, e podendo chegar a 16, 18 semanas. Essa turma alega que os ganhos, nesses casos, so maiores, e podem durar por muito tempo, mesmo aps meses das ltimas aplicaes de esterides. A questo que, independente do tempo, quando os ganhos cessam, voc deve parar, seja qual for o tempo de durao escolhido. Simplesmente no adianta mais, ainda que voc tenha se programado para 12 semanas, e seus ganhos tenham parado na quarta ou quinta semana. Tudo que voc vai conseguir, prolongando o uso de anabolizantes, ser comprometer a sade, porque os ganhos no vo mais continuar. E pior ainda ser a tentativa estpida de aumentar as doses. Se nada acontece mais com 200mg por semana, de nada adianta empurrar 400, 600, 800mg. preciso aceitar o fato de que voc j chegou ao seu limite, ainda que isso tenha acontecido com uma dosagem pequena ou moderada. Se voc insistir em prosseguir alm desse ponto, poder comprometer sua produo hormonal para o resto da vida, e ter que depender de aplicaes de testosterona para conseguir restaurar sua libido. CONCLUSES Usar esterides , antes de tudo, uma deciso pessoal. Qualquer um que tome a deciso consciente de partir para os anabolizantes, precisa avaliar e conhecer os riscos que isso representa, a aceitar a responsabilidade pela escolha. O uso totalmente seguro talvez no seja possvel, mas se voc seguir essas regras apresentadas no tpico, vai ter grandes chances de evitar um problema srio para a sua sade, e que em alguns casos pode no ter volta.

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SOBRE O PROGRAMA DE TREINAMENTO MAX PUMP

Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o propsito de divulgar informaes somente. MAX PUMP no visa substituir o acompanhamento de profissionais de sade, tais como mdicos, nutricionistas, psiclogos, profissionais de educao fsica. Os produtos de MAX PUMP no devem ser usados em detrimento de informaes prestadas por tais profissionais. Os resultados obtidos pelo uso das informaes disponibilizadas pelo MAX PUMP podem variar de pessoa para pessoa, uma vez que cada organismo tem suas caractersticas individuais. O CLIENTE o responsvel pela sua sade, pelas pesquisas sobre dietas e pelas decises que tomar. Sendo assim, MAX PUMP aconselha que voc consulte o seu mdico ou profissional de sade antes de fazer sua dieta ou tomar qualquer deciso que tenha reflexo em sua sade. Atenciosamente, Equipe MAX PUMP www.maxpump.com.br suporte@maxpump.com.br

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