Curso

de formao de instrutores de Yoga para gestantes - 2013 a 5 apostila TCNICAS COMPLEMENTARES

Tcnicas Complementares
Existem no Yoga diferentes recursos que so utilizados para manipular o prna, dinamizar os respiratrios e facilitar sua execuo. Todas essas tcnicas ativam os chakras e direcionam a energia com finalidades especificas. So tcnicas complementares: ritmo (mtra), mentalizao / visualizao (manaskriy), compresses ou contraes de plexos e rgos (bandhas), fixaes oculares (drishtis) gestos feitos com as mos (mudrs), vocalizao de sons e ultrassons (mantras) e posies corporais (sanas). Abaixo esto descritas as 4 primeiras. As demais, embora colocadas aqui como tcnicas auxiliares s prticas de prnymas, fazem parte do conjunto de tcnicas principais e foram descritos nas apostilas sobre o Ashtanga Sdhana.

Mtra, o ritmo
Mtra significa literalmente medida, tomo, poro e se traduz geralmente como ritmo. Tudo ritmo no universo. Ao cadenciar a respirao, o praticante harmoniza seu ritmo individual com a pulsao da natureza. Assim, consegue criar sintonia, entre os ritmos sutis interiores e os densos exteriores. Quando isto acontece, eles esto prestes a mergulhar nos mistrios do tempo e da conscincia. A respirao registra e reflete todas as variaes do fluxo emocional ou mental. Ao interferirmos no ritmo respiratrio de forma adequada, podemos criar situaes favorveis ou ainda reverter situaes que no sejam do nosso agrado, atravs do pleno domnio desse mecanismo. O objetivo dos exerccios manter o ritmo orgnico estvel, o que proporciona maior firmeza psquica, encaminhando-nos assim para resultados rpidos e profundos dentro da prtica regular de Yoga. O mtra a unidade de contagem utilizada para controlar o tempo das diferentes fases da respirao, seria aproximadamente o tempo de um segundo ou "o tempo de um piscar de olhos". Observe que as palavras adhama, madhyama e uttama possuem dois sentidos, por um lado, designam os tipos de respirao (abdominal, intercostal e clavicular) e por outro lado, se utilizam para classificar os exerccios respiratrios em trs categorias, considerando a durao das fases da respirao, como vemos no quadro abaixo:

Categoria

Fases

Proporo 1:4:2:0

Tempo mximo de cada nvel

12 matras 48 matras 24 matras 24 matras 96 matras 48 matras 36 matras 144 matras 72 matras

ADHAMA (fcil, para principiantes)

Praka (inspirao) Kmbhaka (reteno) Rechaka (exalao) Praka (inspirao) Kmbhaka (reteno) Rechaka (exalao) Praka (inspirao) Kmbhaka (reteno) Rechaka (exalao)

4x3

MADHYAMA (mdio, para intermedirios)

8x3

UTTAMA (difcil, para avanados)

12 x 3

Em todos estes casos, a proporo entre praka, kmbhaka e rechaka corresponde ao ritmo 1:4:2. A progresso do ritmo respiratrio nestes exerccios obedece a critrios rigorosos. Voc s deve mudar de ritmo quando tiver dominado com sucesso aquele que estava praticando j h algum tempo. Comea-se com vinte ciclos completos: um ciclo consiste em inspirar por uma narina, reter o ar, exalar pela outra e reter sem ar. Deve usar-se o Gyatri Mantra para contar o prnyma a partir do ritmo 1:2:1:0 ou 1:2:1:1 ou 1:2:2:0. Depois passando para uma contagem de oito segundos; 1:2:2:1. A partir daqui tambm se agregam os bandhas. E mentalmente conta-se 1:2:2:1; 1:4:2:0; 1:4:2:1; 1:4:2:2; 1:6:4:2; 1:8:6:4. Neste ltimo ritmo, um ciclo completo incluindo inspirao, reteno com ar, expirao e reteno sem ar, leva mais de trs minutos. o mximo que se pode fazer sem comprometer a oxigenao do crebro, o que pode provocar danos irreparveis. Quando comea a reteno vazia, comea o prnyma. O shnyaka no aparece nas escrituras. Ao fazer a reteno vazia se assimila muito mais prna na inspirao seguinte. A ausncia dessa reteno nos textos uma medida de segurana, para no colocar o iniciante em perigo. Ento, o prnyma de verdade comea no ritmo 1:2:2:1, quando se acrescenta a reteno com pulmes vazios. OBS: Ateno para no confundir mtra (ritmo) com mantra (vocalizao de sons sagrados).

Manaskriy, a mentalizao
Manaskriy significa literalmente atividade mental. a tcnica que utilizamos no Yoga para desenvolver, unificar e direcionar o potencial mental que, de modo geral, est disperso. Essa tcnica nada tem a ver com auto-sugesto ou hipnose, mas consiste em concentrar a energia do pensamento de forma que seja criado no plano mental o objetivo que desejamos ver realizado em outro plano qualquer da nossa existncia. A atividade rotineira dispersiva e reduz consideravelmente a capacidade de realizao que possumos. Com a mentalizao unificamos a energia psquica que habitualmente encontra-se dispersa e nos concentramos em um s objeto, de maneira que este se concretize. Ao criar esse alvo no plano mental, estamos criando ao mesmo tempo um substrato psicolgico favorvel para que ele se manifeste no mundo objetivo. Visualizar transformar idias ou conceitos abstratos em imagens mentalmente visveis. A regra geral de visualizao diz: "Visualizar somente o que se quer ver realizado e faa-o com nitidez e objetividade quase concreta, nos seus mnimos detalhes e mincias, durante o mximo possvel de horas ao dia e todos os dias, ininterrupta, incansvel e entusiasticamente, at obter a sua cristalizao no plano da matria. Tudo no Universo energia em forma de vibrao. O pensamento tambm uma manifestao dessa energia que vibra em um plano mais sutil ao unificar os pensamentos, fazemos um processo de condensao dessa energia, concentrando e desenvolvendo o nosso potencial e precipitando-o, criando no plano mental o que desejamos concretizar. Isto tem diversas aplicaes prticas no dia a dia. Um pensamento potencializado facilita a realizao de qualquer objetivo. Claro que isto no instantneo, nem se trata de ficar sentado fazendo pedidos. Precisa-se de muita persistncia para se chegar l! A velocidade da realizao de algum objetivo depende da quantidade de energia mental e fsica investida nele.

Atravs do manaskriy vamos direcionar os efeitos da prtica de acordo com os nossos interesses. Por exemplo, utilizar a mentalizao com a visualizao de cores e seus efeitos correspondentes e / ou utilizar a mentalizao direcionada com objetivos especficos. Visualizao e aplicao das cores Cromoterapia a arte de curar desequilbrios energticos, psquicos e fsicos atravs da irradiao de determinadas cores sobre certos pontos energticos do corpo (chakras), rgos ou regies. As cores tm funes curativas que podem ser aplicadas em forma de luz, utilizando-se pedras preciosas e semipreciosas, filtros coloridos aplicados sobre a gua, alimentos, roupas, decorao nos ambientes e ainda por mentalizaes, agindo ao nvel vibracional. Nesse ltimo caso a cromoterapia entra nas prticas de yoga como uma das tcnicas complementares, inserida nos pjs, prnymas, sanas, yoganidr e estgios iniciais da meditao. Abaixo esto descritas algumas aplicaes teraputicas das cores.

Vermelho: Estimulante, excitante, aumenta o nvel da sexualidade, de vitalidade. Corresponde ao 1 chakra. Pedras: rubi, granada, quartzo vermelho. Obs: No recomendvel para hipertensos, agitados ou nervosos, nem em casos de febre, inflamaes e insanidade mental.

Laranja: Energizante psicofsico atua ao nvel glandular, estimula a circulao sangnea, influencia na absoro de clcio do metabolismo, contribui para a produo de leite materno. Trabalha o desapego. Aafro a cor da tnica dos monges. Corresponde ao 2 chakra. Pedras: andaluzita, gata laranja, calcita, coral e cornalina. Obs: No recomendvel em casos de diarria, febre, inflamaes de nervos, pessoas estressadas ou irritveis.

Amarelo: Ativa as funes mentais de memria, concentrao e inteligncia. Tambm atua no plexo solar, sendo a cor do 3 chakra. Cor bactericida, antimictica, vermfuga e purificadora do sistema linftico. Estimula o fluxo natural da insulina pancretica, auxilia na dissoluo das mucosas do corpo. Pedras: topsio amarelo, citrino, mbar, calcita amarela e pedra do sol. Obs: No recomendvel em caso de palpitaes, clicas, inflamaes nos nervos, queimaduras, doenas mentais ou neuroses graves.

Verde: cor relaxante dos nervos, antissptica, anti-infecciosa, equilibrador de hormnios, dilatadora de vasos, alivia as tenses. Tem alto poder de assepsia, age limpando ambientes. tranqilizador da viso e regulador das funes digestivas. Junto com rosa equilibra o chakra do corao. Pedras: esmeralda, turmalina verde, turmalina bicolor, quartzo verde, gata musgo, jade, pedra da lua. Obs: No recomendvel nos casos de presso baixa.

Azul Celeste: Calmante, serenizante, analgsica, sedativa, antiinflamatria, refrescante, elimina tenses. Equilibra o sistema nervoso central (SNC). Tambm purifica o ambiente, criando uma aura de paz e harmonia. Desperta o poder da vontade. E a cor do 5 chakra. Pedras: gua marinha, turquesa, topzio azul, angelita e gata azul. Obs: No recomendvel nos casos de contrao muscular, paralisia, baixa presso sangnea, resfriados, taquicardia e reumatismo crnico.

Azul ndigo: Trabalha a pineal, anestsica, tem efeito calmante em complicaes mentais graves, a exemplo de psicoses e obsesses. Estimula a clarividncia e contatos profundos com o inconsciente. E a cor do 6 chakra. Pedras: lpiz lazuli, azurita, sodalita, safira, fluorita e turmalina azul. Obs: No recomendvel em casos de falta de ar, paralisia cerebral, sinusite, tosse (seca ou com secreo) e menstruao difcil.

Violeta: Cor da transmutao energtica, calmante, conexo espiritual, desenvolve a humildade, a intuio, a devoo. desinfetante, tem efeito sedativo sobre nervos motores e msculos cardacos. Elimina as toxinas e atua na queima do karma desfavorvel. E a cor do 7 chakra, o mais elevado padro vibracional. Pedras: ametista a melhor, junto com as pedras incolores e brancas. Obs: No recomendvel em casos de cefalia, clicas em geral, diarria, dor de dente, hemorragias, hemorridas, febres e presso alta.

Verde lima: Simboliza a bondade permanente, a segurana e a tranqilidade.

Rosa: Desperta o amor universal, a troca de afetividade entre os seres, a pureza de corao, amizade, fraternidade e compaixo. Ligado expresso do amor espiritual. Tambm atua no 4 chakra, do corao. Pedras: quartzo rosa, rodocrosita, turmalina rosa.

Azul Cobalto: Forma filtro protetor contra energias intrusas. Mentalize uma redoma de luz envolvendo todo o seu corpo, como um imenso tubo radiante. Aplique essa tcnica sempre que precisar de uma proteo especial. Para equilbrio de todos os chakras. Pedra: lpiz lzuli.

Dourado: o raio que ilumina o ja chakra sendo complementar ao azul ndigo. Facilita os processos de meditao. Cor da sabedoria e induz evoluo. Atua tambm no sahasrara chakra, simboliza sabedoria e elevao espiritual. Pedras: pirita e alexandrita.

Prpura: Raio que representa o poder sobre os pensamentos, a dignidade, a serenidade, a devoo e graciosidade.

Branco: o raio da pureza, da paz, universal, da verdade e da harmonia. complementar ao violeta e ao dourado. Abre o sahasrara chakra s Foras Superiores. Expande a sabedoria. Pedra: gata branca, diamante e cristal incolor que irradia todas as cores.

Preto: Forma um escudo protetor contra energias externas perniciosas. Pode, por exemplo, ser usado em ambientes com muita gente (festas, shows, nibus,...). Usada por iniciados avanados nas escolas de mistrios secretos, simboliza o domnio completo sobre o plano fsico. Nas graduaes das artes marciais, a faixa preta representa a realizao mxima. As pedras pretas trabalham o chakra da base, canalizando as energias estagnadas para a terra. A obsidiana negra lana luz nos seus processos psicolgicos obscuros e te coloca em contato com as experincias de vidas anteriores. Usamos tambm hematita e nix.

Drishti, a fixao ocular

O termo deriva da palavra drish, que significa literalmente olhar. Os drishtis so tcnicas de fixao ocular, so muito teis para auxiliar a prtica dos respiratrios, das posies e da meditao. Possuem efeitos estimulantes nos msculos e nervos ticos e, atravs deles, no sistema nervoso central. Auxiliam no processo de estabilizao da mente, evitando a disperso mental. Melhoram a memria e a concentrao. So muito teis contra depresso e ansiedade. No plano sutil, estimulam o ja chakra, promovendo a clarividncia e favorecendo a percepo das manifestaes sutis. No incio voc poder sentir algum desconforto ou cansao ao tentar focalizar o olhar num determinado ponto e imobiliz-lo, mas medida que conseguir aquietar os pensamentos, os olhos adaptar-se-o naturalmente. OBS: Embora possamos utilizar as tcnicas de drishti como ponto de partida para fazer ekagrat, no devemos confundir drishti, trtaka e ekagrat. O drishti a fixao do olhar; j o trtaka a concentrao num objeto exterior, estando relacionado apenas com a percepo e o estmulo visual; enquanto que o ekgrat um processo que compreende a participao da conscincia concentrada em um s ponto, favorecendo o dhrana e progredindo ao dhyna, estado de meditao. Os trs mais importantes exerccios de fixao ocular so: 1) Nasgra drishti Consiste em fixar a viso na ponta do nariz. Utiliza-se esta tcnica durante o kmbhaka, em exerccios avanados. Favorece a percepo da respirao, desenvolve a capacidade de concentrao e estimula o ja chakra. Execuo: Com os olhos semifechados, centrar o olhar no nariz de forma que voc possa enxergar ambos os lados dele. Os olhos convergem sobre este ponto, ficando levemente voltados para o centro, como se voc tivesse estrabismo. Quando feito em posio de meditao, aps dez minutos, feche os olhos e fixe-os no espao interior da cabea. Se neste ponto voc observar um ponto luminoso diante de si, concentre-se at sentir que a sua conscincia absorve-se totalmente. 2) Bhrmadhya drishti Faz-se dirigindo o olhar para o ponto entre as sobrancelhas. Pode ser feito em qualquer sana com os olhos abertos ou fechados. Esta tcnica concentra os pensamentos e facilita enormemente a meditao produzindo uma sensao de estabilidade e firmeza.

Execuo: Abra os olhos e dirija-os para o ponto do interclio, ao centro e acima, ficando estrbico. Como no exercido anterior, ser necessria uma adaptao gradual antes de conseguir fazer a fixao com total conforto, voc est trabalhando e melhorando os globos oculares, reas que so normalmente esquecidas. Permanea no exerccio por uns dez minutos. Quando sentir que os olhos esto ficando cansados, feche-os e permanea contemplando o espao interior da cabea (chidksha). Depois de alguns dias de prtica voc comear a perceber um ponto de luz diante de si, mesmo com os olhos abertos. Concentre-se a. 3) Bhchar drishti Consiste em fixar o olhar no vazio. Excelente como introduo para desenvolver e facilitar os estados meditativos. Em sanas de equilbrio auxilia a centrar a ateno e manter a estabilidade, intensificando a permanncia e a determinao do sdhaka. Execuo: Coloque uma das mos estendida na altura do rosto e a um palmo de distncia dele. Fixe seu olhar em um ponto qualquer da mo. Aps alguns instantes, j com a viso detida sobre ele, retire-a, mas permanea olhando pra aquele ponto, projetado agora sobre o vazio. Concentre-se no vazio durante dez a quinze minutos, abstraindo a sua ateno no mximo. Alm desses descritos, h ainda diversos outros: Agni drishti - firmar o olho no fogo, que pode ser uma fogueira ou a chama de uma vela. Tara ou Traka drishti - fixao da viso na imagem de uma estrela. Chandra drishti - estabilizao do olhar na lua. Srya drishti - fixao no sol na hora do alvorecer ou no ocaso. Shakta ou Shakti drishti - fixao nos olhos do parceiro ou da parceira tntrica. Guru drishti - concentrao ocular na imagem do Mestre. Deva drishti - concentrao ocular na imagem da divindade.

OBS: Estes exerccios podem ser feitos separadamente ou combinados com prticas de prnyma, mudr, sana e bandha. conveniente ressaltar que todos podem ser executados tanto com os olhos abertos, quando recebem o nome de bahiranga drishti (externo) , quanto com os olhos fechados, quando recebem o nome de antaranga drishti (interno ou sutil).

Bandhas
Os bandhas fazem parte fundamental do conjunto de prticas do sistema yogi, sendo uma das oito tcnicas complementares. Definio: O termo bandha significa fecho, atadura, reteno, controle, contrao ou compresso. Funes principais: Atuam sobre plexos nervosos e glndulas endcrinas, tendo como meta controlar o fluxo de prna no corpo e dinamizar a energia dos chakras com o fim de despertar a kundalin e auxiliar o praticante em sua evoluo Tambm potencializam os prnymas, os sanas, certos exerccios de concentrao e de mentalizao. Estas contraes funcionam como chaves do fluxo energtico no organismo, distribuindo e conectando a energia entre as diferentes partes do corpo. Tais tcnicas foram a inverso das correntes prnicas: o vyu apna (*) movimenta-se no sentido ascendente e o vyu prna (**) no sentido descendente, confluindo ambos altura do umbigo.

Segundo os hindus quando o prna e o apna se unem, possvel penetrar a sushumna nd, despertar a kundalin e beber o nctar da imortalidade.
(*) Um dos cinco prnas, cuja funo comandar as atividades expulsivas. (**) Outro prna, de funo absorvente e movimento ascendente.

Tipos
Os bandhas podem ser executados com os pulmes cheios ou vazios, dependendo da situao, inteno e necessidade utilizada na tcnica principal e sob orientao do instrutor. Existem quatro principais: 1) Mla bandha: vigorosa contrao dos esfncteres do nus e da uretra, com elevao do assoalho pklvico, atuando sobre as glndulas sexuais. 2) Uddiyana bandha: potente suco abdominal com elevao do diafragma, atuando sobre o plexo solar e cardaco. 3) Jalndhara bandha: alongamento do bulbo raquidiano, seguido da compresso do queixo contra o peito, atuando sobre a tireide e as para-tireides. 4) Jihva bandha: compresso da lngua contra o cu da boca, atuando sobre as glndulas salivares, a pituitria e a pineal, estimula tambm a triven, local de encontro das trs nads. Segundo B.K.S Iyengar, h ainda dois complementares: Pda bandha: forma os arcos da planta dos ps; trazendo a conscincia desde os calcanhares at os ossos do centro dos ps. A energia a concentrada impulsionada para cima, atravs das articulaes, das pernas e da coluna. Hasta bandha: pela presso firme das palmas e dedos das mos, ativam-se os chakras das mos e canaliza-se a energia atravs dos braos at a parte superior do tronco.

Estes produzem aes internas, fazendo com que a circulao da energia seja potencializada e proporcionando melhor base para a execuo dos sanas e dos bandhas principais.

1) Mla Bandha
Mla significa raiz, fonte, origem, causa. O fecho da raiz um exerccio que consiste principalmente na forte contrao dos esfncteres anal e uretral, com a conscincia ativando desde as camadas mais superficiais s mais profundas. Os msculos dos esfncteres empurram a energia vital para cima, at o interior do corpo. Execuo: Sentado, coloque o calcanhar pressionando o espao entre os rgos genitais (perneo) e contraia os esfncteres do nus e da uretra. Comprime-se primeiramente a musculatura do assoalho plvico e depois a eleva verticalmente, na direo do plexo solar. Esta contrao acompanhada pelo recolhimento dos msculos do baixo-ventre e dos glteos. Benefcios 1. Mla bandha proporciona um perfeito controle sobre a energia vital do corpo; 2. Melhora a irrigao sangunea da regio plvica; 3. Fortalece os esfncteres e os msculos do perneo, tonificando toda a musculatura genital, o que permite inclusive aspirar gua pelo nus, para limpeza e purificao interna (jala vasti kriy);

4. Para as mulheres, indicado na gestao e ps-parto. Para os homens aumenta a potncia sexual e auxilia no controle da ejaculao. Para ambos, amplifica o prazer; 5. Estimula o metabolismo dos rgos internos; 6. Dissipa a constipao; 7. Mantm o equilbrio hormonal; 8. Confere vigor ao sistema nervoso central; 9. Estimula o mladhra chakra, despertando a kundalin. OBS: Um erro na prtica deste bandha pode provocar uma perturbao no sistema digestivo ou uma sria priso de ventre ou ainda alteraes no funcionamento dos rgos reprodutores. Por isso os praticantes devem domin-lo lentamente e sob orientao de instrutores competentes.

2) Uddiyana Bandha
Uddi significa para cima e yana significa caminho. Refere-se a voar para cima, uma referncia subida da kundalin, que estimulada com a tcnica. a contrao do abdmen. O processo consiste no pressionamento dos rgos abdominais na elevao do diafragma em direo coluna vertebral, elevando junto os rgos internos. Esta importante parte central do corpo produz calor e energia, o que permite a entrada do prna pela sushumn nd, situada na base da espinha dorsal, despertando e auxiliando na ascenso da kundalin. frequentemente executado como parte do treinamento para o nauli kriy. Possui duas variaes: 1. Tamas - esttico, sem movimento; 2. Rajas - com movimento ondulante.

Execuo 1: De p, com as pernas um pouco afastadas e ligeiramente flexionadas, na distncia de cerca de 2 palmos e com os ps paralelos. Incline o corpo para frente e encaixe o cccix para baixo. Coloque as mos no alto das coxas, com os dedos voltados para dentro e os polegares para fora, mantendo os braos um pouco flexionados. Na variao tamas Faa uma inspirao completa e ao expirar, contraia os msculos do abdmen, puxe o diafragma para dentro e para cima, conferindo a este uma aparncia cncava. Quando no puder mais permanecer confortavelmente sem ar, inicie a inspirao baixando as costelas devagar e retornando a posio vertical. Na variao rajas Repita o procedimento inicial, s que agora acrescentando movimento dinmico. Projetando a barriga para fora e para dentro, com fora e vigor, enquanto permanece sem ar nos pulmes. Quando precisar descansar, pare os movimentos e, permanecendo ou no na posio, faa algumas respiraes completas. Depois, repita mais alguns ciclos. Cada ciclo pode variar de 30 a 100 contraes, conforme o preparo do praticante. O ritmo pode ser lento ou mais rpido tambm dependendo das condies fsicas e energticas. O mais importante que seja confortvel, executando-se durante o maior tempo possvel sem ar.

OBS: 1. A ateno deve fixar-se na coluna vertebral, vrtebras dorsais, cervicais e regio do bulbo raquidiano (na nuca) de onde parte toda a ao do uddiyana. Portanto, aconselhvel combin-lo com o jalndhara. 2. Lembre-se que este movimento ao mesmo tempo para dentro e para cima. 3. O mais importante no a velocidade e sim o vigor que se confere s contraes. 4. Pode ser mantido durante toda a prtica de sanas, numa leve contrao abdominal. Execuo 2: Executa-se nas posies sentadas, tais como upavishtakonsana, padmsana, paschimottansana, vajrsana apoiando-se na ponta dos ps ou em maha trikonsana. Benefcios 1. Os contedos dos intestinos se comprimem, a ao peristltica estimulada, as matrias armazenadas nas dobras do clon so movimentadas; 2. Estimula tambm as secrees gstricas e o funcionamento do fgado; 3. Para combater a constipao, a debilidade peristltica dos intestinos e desordens do estmago, o uddiyana produz efeitos rpidos e maravilhosas curas; 4. Este bandha reduz a adiposidade em todos aqueles casos em que a alopatia haja falhado, pela reduo da quantidade de lquido no corpo, pelo estmulo glandular e fortalecimento dos msculos abdominais; 5. O uddiyana exercita o diafragma. A cavidade criada pela ascenso do diafragma permite a suave massagem nos nervos e msculos do corao, tonificando-os; 6. Produz efeito estimulante dos ramos simpticos do sistema nervoso vegetativo; 7. Ativa a circulao e favorece a unio do prna e apna que sobem atravs do sushumn em direo ao sahasrra, por isso chamado tambm de vo ascendente; 8. No geral, esta prtica produz vigor fsico e vitalidade psquica, eleva o tnus afetivo e o dinamismo mental, conferindo excelente sade ao praticante.

3) Jalndhara Bandha
Jal se refere ao plexo nervoso da regio do pescoo e dhara significa estiramento para cima. denominado chave de queixo. Consiste em alongar a parte posterior do pescoo, onde se localiza o bulbo raquidiano, e retrair o queixo em direo ao peito. Alguns recomendam pressionar o queixo sobre a depresso jugular ou quatro dedos mais abaixo, sobre o esterno. Execuo: Mantendo a coluna ereta, ao inspirar lentamente, faa uma distenso com pescoo para cima; depois, voltando a cabea para baixo, expirando, comprimir o queixo firmemente contra o peito, pressionando a tireide e a paratireide. Deve-se ter o cuidado com o colo, os msculos do pescoo e os msculos superiores dorsais (trapzios). Para se evitar quaisquer problemas recomenda-se estirar o pescoo a partir da primeira vrtebra cervical e, logo baix-lo. Esta ao faz com que as omoplatas desam e se encaixem. OBS: Pode-se tambm execut-lo em kmbhaka (pulmes cheios).

Domina-se com a prtica de invertida sobre os ombros e suas variaes (viparita karani, sarvangsana e halsana), pois aqui o queixo tambm exerce presso sobre o externo, impedindo que o prna escape durante a prtica.

Benefcios 1. O primeiro efeito deste bandha reforar a manuteno do ar inspirado dentro dos pulmes, evitando que a presso exercida pelo mesmo prejudique a glote e as terminaes nervosas desta regio. 2. Este bandha dirige o prna para os chakras (centros vitais) situados na base da coluna. Alonga o bulbo raquidiano e causa trao superior sobre a medula, atuando desta forma sobre o crebro. 3. Segundo a viso hindu este bandha previne que o nctar da imortalidade (amrita ou somarsa) que alimenta o sahasrra chakra (centro coronrio) atravs do orifcio do palato, seja consumido pelo fogo gstrico.

4) Jihva Bandha
Jihva significa lngua. Consiste na compresso da lngua contra o cu da boca. Tambm recebe o nome de kechar mudr que significa que se move no espao (akasha), quando a lngua j bem alongada colocada confortavelmente para trs e para cima, obstruindo o duto de confluncia entre as narinas e a garganta, impedindo a passagem de ar. Simultaneamente, se fixa o olhar no ponto entre as sobrancelhas (bhrumdhya drishti). Alguns yogis tm o costume de cortar o freio da lngua para poder atingir mais facilmente a triven, confluncia das trs nds (id, pingal e sushumn). Neste ponto produzido o amrita (nctar dos deuses, elixir da vida ou nctar da imortalidade), substncia sutil equivalente a um hormnio que a literatura descreve como tendo sabores diversos: alcalino, amargo, lcteo e finalmente doce como o nctar. Execuo 1: Alongando-se a lngua em direo garganta, pressiona-se o palato mole com a parte de trs da ponta da lngua, atuando fortemente sobre a triven. Benefcios A presso da lngua massageando esse ponto produz efeito estimulante dentro da caixa craniana, massageando indiretamente as glndulas pineal e pituitria. Execuo 2: Pressionando-se firmemente a superfcie superior da lngua contra as partes duras e macias da abbada palatina que forma o cu da boca, acomodando as bordas da lngua dentro da arcada dentria superior. A linha central da lngua formada de tecidos fibrosos, resistentes e pode exercer maior presso sobre a abbada palatina do que os msculos laterais. Benefcios As partes da lngua que se localizam alm da linha que liga os dentes mais afastados e descem pela garganta, sofrem uma ao de tenso para cima, causada pelo enrijecimento e pela elevao da lngua. Os msculos do pescoo so exercitados e a circulao sangunea melhorada; os nervos e gnglios da regio cervical so beneficiados; a faringe e laringe so exercitadas. OBS: Esta tcnica bastante avanada utilizada mais comumente com os pulmes cheios, sendo til para prolongar o kmbhaka nos exerccios de concentrao e meditao, por isso exige capacidade

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de relaxamento e treinamento adequado. Mas pode tambm ser aplicada mantendo-se a respirao livre durante alguns pranymas ou no dia-a-dia, para conter a fala.

Bandha Traya
Traya significa trs. a contrao trplice. Recebe esta denominao genrica quando os trs primeiros bandhas so executados simultaneamente. Geralmente executado com os pulmes vazios (shnyaka), embora, em certas circunstncias, possa ser executado com os pulmes cheios (kmbhaka). OBS: Apesar do jihva bandha no fazer parte oficial desse conjunto poder ser acrescentado na sequncia, sob orientao do instrutor. Execuo: Sentado, de preferncia em padmsana (posio dom ltus) ou em vajrsana (sobre os calcanhares) ou ainda em siddhsana. Inspire, iniciando o jalndhara bandha, alongue o pescoo e retenha o ar (kmbhaka). Ao expirar, abaixe a cabea e faa nesta ordem: o mla bandha, o uddiyana bandha e o jalndhara bandha, completando a compresso do queixo contra peito, mantendo-se na posio enquanto puder permanecer sem ar nos pulmes. Para juntar o jihva bandha, desfaa os trs bandhas e, inspirando, traga a cabea para trs, enrolando a lngua para trs e pressionando-a contra o cu da boca, mais precisamente no palato mole, regio prxima garganta. Benefcios Produz-se uma espcie de inverso das correntes energticas naturais do corpo. A energia descendente apna que governa a metade superior do corpo, forada a descer pelo jalndhara bandha. As duas correntes de energia, prna e apna se encontram e se unem ento altura do umbigo, que est sendo retrado em direo coluna vertebral, penetram no sushumn nd, despertando e impulsionando para cima a kundalin.

Tcnicas Afins
Ashwin mudr Quando o mla bandha executado com repetidas contraes rtmicas chamado ashwin mudr ou ashwin mla bandha. uma forma de treinamento da musculatura plvica, preparatrio para o prprio mla bandha, j que de mais fcil execuo do que este. Aswin significa gua. O exerccio recebeu este nome pela observao do movimento do assoalho plvico que as guas fazem ao acabar de urinar. Yoni mudr Na verdade uma mudr, ou seja, gesto feito com as mos. Foi colocado junto a esta categoria, devido semelhana na tcnica de execuo e afinidade de efeitos com os bandhas. Execuo 1: Sente-se em siddhsana. Inale profundamente e exale. Em shnyaka (pulmes vazios) tape os ouvidos com os polegares, os olhos com os dedos indicadores, as narinas com os dedos mdios e a boca com anulares e mnimos. Permanea em total aquietamento aprimorando o estado de percepo interna.

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Benefcios Este mudr abre sua percepo ao nada, sonoridade interna e universal. Permite uma ausculta profunda dos sons interiores, tais como o fluir das correntes prnicas, o bja mantra dos chakras e o som da kundalin. Por ser muito mais difcil de ser executada que as demais ser preciso uma prtica contnua para lograr-se xito. Execuo 2: Como forma de treinamento para iniciantes, faa o shnyaka por tempos menores, praticando esta tcnica fechando somente os ouvidos com os polegares e os olhos com os dedos indicadores, flexionando os demais dedos, executando uma variao de mansika prnyma com a visualizao de cores fluindo atravs das nds e dos chakras.

Mudrs e Bandhas no Hatha Yoga

Nos shstras (escrituras) Gheranda Samhita e Hatha Yoga Pradpik, encontramos a descrio de 25 mudrs e bandhas. Muitos desses exerccios tm estreita relao uns com os outros, a ponto de um exerccio poder combinar-se ao mesmo tempo com alguns mudrs e com alguns bandhas. Importante frisar que os mudrs citados nessa literatura no so os mesmos gestos feitos com as mos estudados e praticados por ns, e sim posies que envolvem todo o corpo com aes internas de compresses especficas, incluindo bandhas, sanas e at prnymas. Sendo os 12 seguintes, os mais importantes: mla bandha, jalndhara bandha, uddiyana bandha, maha mudr, maha bandha, maha vedha, yoga mudr, viparita karani mudr, kechar mudr, vajroli mudr, shakt chalana mudr, yoni mudr. Advertncia Com exceo do jihva bandha, nunca se deve abusar praticando bandhas demais fora do contexto, para no haver perda de energia vital. Insistimos que toda prtica avanada deve ser executada com cautela e que praticantes srios devem observar normas de conduta (yamas e niyamas), exerccios de purificao (kriys e bhutta shuddhi) e regime alimentar vegetariano sadio antes de se aventurar em tcnicas mais avanadas, que quando no devidamente orientadas podem causar transtornos orgnicos e psquicos indesejveis.

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