Pirmide Alimentar:

A pirmide um diagrama dividido conforme os oito grupos de alimentos, ela indica quais alimentos devem compor uma dieta saudvel e as respectivas recomendaes para cada grupo alimentar, constituindo um roteiro para uma alimentao saudvel. Os primeiros guias alimentares foram desenvolvidas na dcada de 1970. Em 1992, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (o UEDA), montou o primeiro esquema em forma de pirmide. A taxa de obesidade de acordo com o IBGE cresceu muito , nesse contexto, a mudana na pirmide alimentar se fez necessria, com o objetivo principal de destacar os alimentos integrais e regionais. A quantidade de pores de cada grupo recomendada para um indivduo depende da sua necessidade de energia, que est relacionada com a idade, peso, estatura e atividades fsicas. A partir dos valores de cada poro, o seu plano alimentar poder ser montado por um nutricionista. Cada pas tem a sua prpria pirmide alimentar, sendo a representao circular em alguns lugares. leos, gorduras, acares e doces. PROTENAS VITAMINAS E MINERAIS CARBOIDRATOS

Protenas

So substncias fundamentais para o funcionamento do nosso organismo, podendo ser encontradas em todo nosso corpo. So formadas pela unio de molculas menores, os aminocidos. So conhecidos vinte tipos de aminocidos, e embora o nosso organismo precise desses vinte tipos para produzir as protenas do nosso corpo, ele no consegue produzir alguns deles, sendo necessrio ento busc-los nos alimentos. Ela possui enzimas e hormnios que so substncias essenciais para o bom funcionamento do organismo, alm de ser responsvel pelo fornecimento de aminocidos para nosso corpo, que tem a funo de construir e de fazer a manuteno dos tecidos que formam o nosso organismo. Funes: Transportadoras: transportam substncias como glicose, aminocidos, etc. O LDL e o HDL tambm so . Estruturais: participam da arquitetura celular, conferindo formas, suporte e resistncia, como o caso da cartilagem e dos tendes, que possuem a protena colgeno. De defesa: Os anticorpos so protenas que atuam defendendo o corpo contra os organismos invasores. Reguladoras Os hormnios so protenas que regulam inmeras atividades metablicas. De motilidade ou contrteis: atuam na contrao de clulas e produo de movimento, exemplo: actina e da miosina, que se contraem produzindo o movimento muscular. Tipos: Fibrinognio: protena componente do plasma sanguneo, participando do processo de coagulao. Queratina: protena que participa da estruturao das unhas e pelos. Colgeno: protena encontrada na pele humana e cartilagens, conferindo elasticidade.

Carboidratos

So a principal fonte de energia do organismo humano. A maioria dos carboidratos, aps a digesto, transformada em glicose, que o combustvel de nossas clulas. So exemplos de carboidratos : sacarose, glicose, frutose, maltose, lactose. Os acares so carboidratos simples. Alguns deles precisam ser quebrados antes de serem absorvidos pelo corpo (Ex: Amido). Alguns rgos so praticamente dependentes delas para realizar suas funes (o crebro). Podem ser divididos em 3 tipos: Monossacardeo: acares simples solveis em gua: glicose, frutose e galactose. Dissacardeo: Unio de dois monossacardeos : sacarose e lactose. Polissacardeos: Unio de vrios monossacardeos: amido, celulose, quitina. Alguns alimento ricos em carboidratos so os pes, os cereais, o arroz e as massas. Quando comemos uma grande quantidade de carboidratos eles se transformam em gordura e ficam armazenados em nosso organismo. Ele o nutriente mais importante na atividade fsica, pois ele guardar energia para ser usada durante o exerccio e para recupera-la depois. Ento devemos consumir alimentos ricos em carboidratos antes e depois dos exerccios. Em excesso pode causar obesidade e diabetes e em carncia a formao de radicais livres. Vitaminas

As vitaminas so micronutrientes importantes no processo de metabolismo de carboidratos, lipdios e protenas. Embora as vitaminas sejam substncias essenciais ao organismo, a maioria dos animais no conseguem produzi -las em quantidade suficiente ou no as produz. Por esse motivo, a ingesto de alimentos que as contenham se faz necessria. A quantidade a ser ingerida pode variar conforme idade, sexo, estado de sade e a prtica de atividades fsicas. As doses devem ser maiores em gestantes/lactantes, indivduos em fase de crescimento ou com sade debilitada e tambm trabalhadores em funes que exijam muito esforo fsico. Sem a ingesto de comida, o organismo no consegue absorv-las.

As vitaminas so classificadas conforme as substncias que as dissolvem. Lipossolveis < solveis em gorduras: A, D, K, armazenadas no fgado e a vitamina E, que distribuda para todos os tecidos de gordura no corpo. No so facilmente excretadas pelo organismo e podem se acumular provocando intoxicao se ingeridas em excesso. Hidrossolveis < C e do complexo B (1, 2, 3, 5, 6, 8 e 9), que permanecem no corpo por um pequeno perodo de tempo antes de serem excretadas pelos rins e por essa razo, devem ser ingeridas diariamente. A B12 tambm hidrossolvel, mas permanece armazenada no fgado. Tipos: Vitamina A: Protege clulas contra radicais livres. Principais fontes: frutas e vegetais de cor forte como, por exemplo, cenoura e em gorduras amarelas de alimentos de origem animal como fgado, ovos e leite. Vitamina D: sintetizada com a ajuda dos raios solares e imprescindvel para a produo de insulina e a manuteno do sistema imunolgico. Ajuda na absoro do clcio. Principais fontes: peixes como o atum e o salmo. Vitamina C: Indispensvel para a sntese do colgeno, ajuda na manuteno das funes glandulares e do crescimento, manuteno dos tecidos, previne o cncer, aumenta a imunidade e protege contra infeces. Principais fontes: frutas ctricas frescas (laranja, limo) e vegetais frescos (repolho, couve -flor) Vitamina B1: Age no funcionamento do sistema nervoso e msculos, desenvolvimento corporal, estimula o apetite. Principais fontes: cereais, gema de ovo, feijo, castanha do par, etc..

Minerais

Os minerais, como tambm as vitaminas, no podem ser sintetizados pelo organismo e, por isso, devem ser obtidos atravs da alimentao. No fornecem calorias. Essenciais na constituio estrutural dos tecidos corpreos, os minerais possuem papel importantes como: reguladores orgnicos que controlam os impulsos nervosos, atividade muscular e o balano cido-base do organismo e como componentes ativadores/reguladores de muitas enzimas. Alm disso, muitos minerais esto envolvidos no processo de crescimento e desenvolvimento corporal.Como componentes dos alimentos, os minerais participam no sabor e ativam ou inibem as enzimas e outras reaes que influem na textura dos alimentos. 4% dos corpos so constitudos por minerais que so essenciais nutrio humana: clcio, fsforo, potssio, enxofre, sdio, cloro, magnsio, ferro, zinco, selnio, mangans, cobre, iodo, molibdnio, cobalto, cromo, silcio, vandio, nquel, estanho e flor. Quando presentes em quantidades grandes no organismo , os minerais so classificados de macronutrientes (clcio, fsforo, enxofre, magnsio, potssio) e em microminerais (necessrios em pequenas quantidades - miligramas ou microgramas por dia) que so: ferro, cobre, cobalto, zinco, mangans, iodo, molibdnio, selnio, flor e cromo. Esta distino no est relacionada com a importncia dos minerais para o organismo, mas apenas com as quantidades nele encontradas. Micronutriente: Ferro: um dos componentes da hemoglobina, mioglobina e enzimas respiratrias, sendo de fundamental importncia para a respirao celular. Pode ser encontrado em verduras, beterraba , feijo. Macro nutriente : Cromo : ajuda a manter os nveis de glicose no sangue normais. Em carncia pode causar doenas relacionadas aos ossos e em excesso falncia renal. Pode ser encontrado em carnes, cereais integrais e levedo de cerveja. Cobre: Ajuda no metabolismo do ferro. Em carncia pode causar falta de ferro e em excesso danificaes no fgado. Pode ser encontrado em ostras e frutas secas. Gorduras

Fazem parte de uma classe de lipdeos. So substncias orgnicas de origem vegetal ou animal, formadas predominantemente de produtos com condensao entre glicerol e cidos graxos, chamados triacilgliceris ou triglicerdeos. So insolveis em gua e solveis em solventes orgnicos . No organismo, essas gorduras so quebradas pela lipase, que produzida pelo pncreas. Elas so fontes de energia, e veculos importantes de nutrientes, como as vitaminas e cidos graxos essenciais. O termo gordura designado aos triglicerdeos em estado slido, enquanto o termo leo aos triglicerdeos em estado lquido. Podem ser divididas em gordura saturada, insaturada e em gorduras trans, dependendo da sua estrutura qumica. Saturadas: O necessrio para manter um corpo saudvel ou perder peso acumulado, comer pouco e, mesmo assim, sentir-se satisfeito. A gordura saturada de origem animal tende a sabotar essa sensao de saciedade pois podem causar danos e at a morte dos neurnios responsveis pelo controle do apetite. Esses neurnios ficam no hipotlamo, a regio do crebro que controla a fome e a saciedade. Ela faz mal para o organismo, alm de acumula-la facilmente nas paredes internas dos vasos sanguneos, acelerando a formao de placas de gordura e entupindo as veias, podendo provocar aterosclerose(endurecimento das paredes dos vasos, diminuindo o dimetro e podendo causar obstruo total), aumento do colesterol, obesidade e problemas cardacos. Entre os alimentos que tm esse tipo de gordura esto o bacon, biscoitos e chantilly . Por outro lado, existem os alimentos com fibras, que aumentam a sensao de saciedade j que demandam um tempo maior de digesto.

O colesterol um tipo de gordura produzido em nosso organismo e desempenha funes essenciais, como produo de hormnio e vitamina D mas o excesso de colesterol no sangue prejudicial e aumenta o risco de desenvolver doenas cardiovasculares.Existem remdios para controlar o colesterol alto, mas a aterosclerose s melhora com uma mudana mais significativa no estilo de vida. Trans As gorduras trans so produzidas naturalmente ou industrialmente. Essa gordura hidrogenada a mais encontrada nos alimentos devido aos benefcios que ela traz s indstrias, como o aumento de conservao e os torna mais crocantes e saborosos, aumentando assim o seu prazo de validade e o tempo nas prateleiras. Ela ainda pior que a gordura saturada, pois ao sofrer o processo de hidrogenao as molculas so esquentadas e quebradas, ento a cadeia molecular se rearranja. Pode causar dificuldade da passagem de sangue pelas artrias. Gorduras trans a que mais causa malefcios sade, pois aumenta o colesterol ruim (LDL), e diminui o bom (HDL). Diabetes, facilidade de contrair inflamaes, cncer de mama e problemas cardiovasculares so outros problemas devido a ingesto excessiva de gordura trans. Por no ser sintetizada pelo organismo, essa gordura no deveria ser ingerida nunca, mas como isso praticamente impossvel. Por ter nveis baixos permitidos como rotulados sem esse tipo , o melhor jeito de checar se o alimento livre dessa gordura ruim verificar os ingredientes utilizados na fabricao do mesmo. As gorduras trans so encontradas em alimentos como: manteiga vegetal e margarina em barra, biscoitos salgados e recheados, alimentos assados, pipoca de micro-ondas, creme para caf, glac pronto para uso e tambm nos famosos congelados. Algumas dicas para afastar os riscos de gordura trans no dia -a-dia: Pipoca sem sal e manteiga, fritura com azeite, diminuir doces e etc. Insaturadas Monoinsaturadas: As gorduras monoinsaturadas so cidos graxos que apresentam apenas uma dupla ligao em sua molcula. Este tipo de gordura considerada benfica, pois ajuda a reduzir os nveis de colesterol ruim Poliinsaturasas: Gordura Poli-insaturada um cido graxo. Este tipo de gordura est muito presente em leos de origem vegetal e peixes. Os principais tipos de gordura Poli-insaturadas so o mega 3 e o mega 6 que so gorduras essenciais para o bom funcionamento de vrios rgos.