NO Mundo Verde voc encontra os melhores

produtos para uma dieta sem glten.

V at uma de nossas lojas e conhea toda
a linha de produtos Mundo Verde Seleo.

Com a correria do dia a dia, priorizamos

a praticidade e nos esquecemos de que todos
ns podemos ter mais qualidade de vida apenas
acrescentando ou substituindo ingredientes em nossas
refeies. Conhea novas receitas para uma dieta
mais rica e que deixaro o seu dia ainda mais saudvel.

Junho | 2015

Publicao Peridica - 30 Receitas Mundo Verde

Dia a Dia Saudvel - Edio n 6 - 2015
Fotos meramente ilustrativas.

EXPEDIENTE:
PRESIDENTE DO CONSELHO
Carlos Wizard Martins
CEO
Charles Martins
VICE-PRESIDENTE DO CONSELHO
Lincoln Martins
Edio:
Grupo Ri
Desenvolvimento e Coordenao Editorial:
Grupo Ri
Projeto Grfico e Direo de Arte:
Ivon Andrade | Julie Santos
Diagramao e Arte-final:
Altair Souza
Reviso:
Mariana Campos e Willian Matos
Equipe de Nutrio Mundo Verde:
Bruna Murta | Carolina Berger | Flvia Morais
Jaqueline Fagundes | Marcela Mendes
Priscila Telles | Thais Souza | Viviane Pereira
Publicidade:
Equipe de Marketing Mundo Verde
Rafaela Rabello | Bianca Noel
24 2220-6300
Grfica:
Leograf Grfica e Editora Ltda.
Tiragem: 20.000 exemplares
Fale conosco:
faleconosco@mundoverde.com.br

CAF DA MANH
Panqueca Americana de Banana e Aveia
Iogurte Cremoso com Banana e GojiBerries
Suco de Ma com Ameixa, Leite e Granola
Smoothie Amarelo com Maca Peruana
Tapioca de Creme de Amendoim com Chia
Po com Sementes Glten Free
Smoothie de Frutas com Semente de Chia

10
12
14
16
18
20
22

LANCHE
Shake de Morango
Sanduche Integral com Cottage sem Lactose
Biscoitos de Chocolate e Amndoas
Muffin Especial
Iogurte Desnatado com Amndoas em Lascas
Muffin de Ma e Granola
Snack de Gro-de-bico

26
28
30
32
34
36
38

ALMOO
Salada de Quinoa com Ervilha
Bolo Salgado de Brcolis com Protena de Soja
Panqueca de Aveia com Cottage
Penne com Salmo e Edamame
Salada de Quinoa com Manga
Salada de Feijo-branco
Polpettone de Soja
Quiche Integral de Berinjela e Tofu

42
44
46
48
50
52
54
56

JANTAR
Freekeh com Agrio e Gengibre
Salada Quente
Sopa de Batata-doce, Cenoura e Lentilha
Tabule de Quinoa
Creme de Couve-flor com Curry
Pur de Batatas com Biomassa de Banana-verde
Torta de Palmito sem Glten
Rosti de Legumes

60
62
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66
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72
74

A sexta edio do livro 30 Receitas Mundo Verde chega at voc

com a certeza de que far o maior sucesso na sua casa. Desta
vez, receitas prticas, rpidas e que levaro mais sade para o
seu dia a dia so o destaque.
O tema, no por acaso, faz parte de uma nova fase do Mundo
Verde que agora est focado em levar mais qualidade de vida
a seus clientes e em alert-los sobre a importncia
de se ter uma vida mais saudvel.
A busca pelo bem-estar tem se tornado cada vez maior em todo
o mundo e sabemos o quanto a alimentao influi em todo
o processo. Nutrio e qualidade de vida devem caminhar juntas
e a escolha de tudo aquilo que levamos mesa deve ser bem
pensada para no cometermos excessos.
A partir disso, as nutricionistas do Mundo Verde montaram um
cardpio repleto de opes nutritivas e saudveis, cheio de
frutas, legumes, gros e verduras. Assim, voc ter sempre mo
as melhores opes para todas as refeies do seu dia:
caf da manh, almoo, lanche e jantar.
Aproveite tudo o que preparamos para voc
e se delicie saudavelmente.

Panqueca Americana
de Banana e Aveia
Ingredientes:

2 bananas

3 ovos

3 colheres (sopa) de
aveia em flocos finos
(intolerantes ao glten
devem substituir por
aveia sem glten)

2 colheres (sopa) de mel

Canela em p a gosto

Modo de preparo:
1 - Numa tigela, coloque os ovos,
as bananas picadas, a aveia, o mel
e a canela. Bata com um mixer
ou utilize um liquidificador.
2 - Numa frigideira antiaderente,
coloque pequenas pores da massa.
Quando comear a formar bolhinhas
em cima, pode virar.
3 - Sirva com mel.

Rendimento: aproximadamente 5 pores

(dependendo do tamanho da frigideira)

10

Valor calrico: 100 kcal

11

Iogurte Cremoso
com Banana e GojiBerries
Ingredientes:

Modo de preparo:

1 copo de iogurte
desnatado ou sem
lactose

Bata todos os ingredientes no

1 banana-prata

mais cremoso, congele a banana

1 colher (sobremesa) de
amaranto em flocos

1 colher (sopa) de
GojiBerries desidratadas

liquidificador e consuma em seguida.

Se quiser que o iogurte fique ainda
antes de bater.

Rendimento: 1 poro
Valor calrico: 170 kcal

12

13

Suco de Ma
com Ameixa, Leite e Granola
Ingredientes:

14

1/4 de xcara (ch) de

ma desidratada picada

2 ameixas secas mdias

sem caroos e picadas

150 ml de leite desnatado

50 ml de suco de laranja

2 colheres (sopa)
de granola diet

1 colher (sobremesa)
de mel

Modo de preparo:
Coloque no copo do liquidificador
a metade da ma, as ameixas,
o leite, o suco de laranja, 1 colher
de sopa de granola e o mel. Bata por
1 minuto. Despeje a bebida nos copos
e por cima disponha a outra metade
da ma desidratada e da granola.

Rendimento: 1 poro
de aproximadamente 300 ml
Valor calrico: 245 kcal

15

Smoothie Amarelo
com Maca Peruana
Ingredientes:

1/2 manga palmer picada

1 banana mdia picada

Suco de 1 laranja

1 copo de iogurte natural

desnatado

1 colher (sopa) de farinha

de maca peruana

Gelo a gosto

Modo de preparo:
Bata todos os ingredientes no
liquidificador e sirva em seguida.

Rendimento: 2 porES
Valor calrico: 171,25 kcal

16

17

Tapioca de Creme
de Amendoim com Chia
Ingredientes:

Modo de preparo:

4 colheres (sopa)
de tapioca (goma
de mandioca hidratada)
peneirada

Coloque a goma na frigideira

1 colher (sopa) de creme

de amendoim

e a chia e dobre a tapioca ao meio.

1 colher (sopa) de chia

(no precisa de leo) espalhando

bem e deixe por uns minutos.
Acrescente o creme de amendoim

Rendimento: 1 porO
Valor calrico: 375 kcal

18

19

Po com Sementes
Glten free
Ingredientes:

20

Modo de preparo:

3 ovos em temperatura
ambiente (orgnicos se
possvel)

No liquidificador, coloque primeiro

1 xcara (ch) de leite de

amndoa ou de arroz
(ou gua)

1 minuto at formar uma massa

1/4 de xcara (ch) de leo

de girassol (ou de azeite
de oliva extravirgem)

os ingredientes lquidos e depois

os secos. Bata tudo por cerca de
lisa e bem lquida. Divida em duas
frmas para bolo ingls antiaderentes
(ou untadas), preenchendo-as s at
a metade. Distribua por cima nozes,
castanhas e sementes e deixe crescer
em um local seco e quente at a massa

1 xcara (ch) de farinha

de arroz

1/3 de xcara (ch) de

farinha de milho

aumente para 220 C. Asse por cerca

1/3 de xcara (ch)

de polvilho doce

dourados. Espere amornar e desenforme.

1/3 de xcara (ch) de

quinoa

1 colher (ch) de sal

1 colher (sopa) rasa

de acar demerara

1 colher (sopa) de
fermento seco para po
(ou 1 envelope de 10g)

Nozes, castanhas picadas

e sementes de girassol
e de abbora para
distribuir sobre o po

dobrar de volume. Preaquea o forno

a 180 C e, quando colocar os pes,
de 15 minutos ou at que os pes fiquem

Rendimento: 2 porES
Valor calrico: 77 kcal

21

Smoothie de Frutas
com Semente de Chia
Ingredientes:

Modo de preparo:

1 xcara (ch) de morangos

Bata todos os ingredientes

1/2 xcara (ch) de

GojiBerry desidratada

no liquidificador e sirva em seguida.

1 copo de suco
de CranBerry

1 banana madura
congelada

Suco de 1/2 limo

2 colheres (sopa)
de amndoas

2 castanhas-do-brasil

1 colher (sopa) de semente

de chia

2 tmaras desidratadas

Rendimento: 2 porES
Valor calrico: 210 kcal

22

23

Shake de Morango
Ingredientes:

100g de polpa
congelada de morango
ou aproximadamente
10 unidades congeladas
da fruta

1 xcara (ch) de leite

de castanha-do-par

1 colher (ch) de leo

de coco

2 colheres (ch) de mel

Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador.

Rendimento: 1 poro
Valor calrico: 170 kcal

26

27

Sanduche Integral
com Cottage sem Lactose
Ingredientes:

Modo de preparo:

2 fatias de po
de frma integral

Higienize a alface e o tomate, deixe

3 rodelas de
tomate orgnico

com a cenoura, com os temperos

2 folhas de alface orgnica

2 colheres (sopa)
de cottage sem lactose

1 colher (sopa)
de cenoura ralada

1 colher (sopa) de suco

de limo

Salsinha, cebolinha, organo,

ervas finas, sal marinho,
azeite de oliva extravirgem
e pimenta a gosto.

secar e reserve. Misture o cottage

e com o limo at formar uma pasta.
Para montar, pegue uma fatia do po,
espalhe a pasta, coloque a alface, o tomate
e cubra com a outra fatia de po.

Rendimento: 1 poro
Valor calrico: 170 kcal

28

29

Biscoitos de
Chocolate e Amndoas
Ingredientes:

Modo de preparo:

1 e 2/3 de xcara (ch)

de amndoas modas

No liquidificador, bata as amndoas

4 claras

as claras em neve, junte aos poucos

1 xcara (ch) de acar

mascavo

de amndoas delicadamente. Acrescente

125g de chocolate meio

amargo derretido

colheradas da mistura sobre uma

1 xcara (ch)
de coco ralado

papel-manteiga. Asse no forno

at formar uma farinha. parte, bata

o acar mascavo e incorpore a farinha
o chocolate derretido e o coco. Coloque
assadeira untada e forrada com
preaquecido a 200 C durante 20 minutos.

Rendimento: 30 pores
Valor calrico: 85 kcal

30

31

Muffin Especial
Ingredientes:

Modo de preparo:

2 xcaras (ch) de farinha

de trigo integral

Preaquea o forno. Em uma tigela

2 colheres (ch) de
bicarbonato de sdio

o bicarbonato de sdio, a canela,

2 colheres (ch)
de canela em p

adicione as raspas e o suco de laranja.

1/4 de colher (ch) de

cardamomo em p

e o iogurte. Misture farinha. Acrescente

1/2 colher (ch) de sal

GojiBerry. Distribua a massa em frminhas

1 colher (ch) de raspas

de casca de laranja

para muffin. Cubra com pistache e com

1/4 de xcara (ch) de

suco de laranja

baixo at que, ao inserir um palito,

3/4 de xcara (ch)

de acar demerara

Deixe esfriar e desenforme.

2 claras de ovos

1/4 de xcara (ch)

de leo de soja

1/2 xcara (ch) de iogurte

grego desnatado

2 xcaras (ch) de
cenoura ralada

1 xcara (ch) de GojiBerry

desidratada

1/4 de xcara (ch)

de pistache picado

grande, misture a farinha de trigo integral,

o cardamomo e o sal. Em outra tigela,
Bata com o acar, as claras de ovo, o leo
a cenoura ralada e 1/2 xcara de ch de

o restante da GojiBerry. Asse em fogo

este saia limpo (de 20 a 25 minutos).

Rendimento: 12 pores
Valor calrico: 206 kcal

32

33

Iogurte Desnatado
com amndoas em lascas
Ingredientes:

1 pote de iogurte natural

desnatado

1 colher (ch) rasa

de canela em p

1 colher (sopa) de
amndoas em lascas

Se necessrio, pode-se
utilizar algumas gotas de
adoante

Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes.

Rendimento: 1 poro
Valor calrico: 150 kcal

34

35

Muffin de Ma e Granola
Ingredientes:

Modo de preparo:

1 colher (sopa) de manteiga

Em uma tigela, misture a farinha,

2 xcaras (ch) de farinha

de trigo integral

o fermento, o acar e a canela. Em outra,

2 colheres (ch) de
fermento qumico em p

e a ma. Misture tudo. Mexa levemente

1/2 xcara (ch)

de acar mascavo

Espalhe granola por cima e leve ao forno

1 colher (ch) de
canela em p

17 minutos ou at ficar bem dourado.

1 copo de iogurte (200g)

2 ovos

1/3 de xcara (ch)

de leo de coco

1 ma sem casca
em cubos

Granola a gosto

coloque o iogurte, os ovos, o leo de coco

e distribua em frminhas para muffin.
preaquecido em temperatura mdia por

Rendimento: 12 pores
Valor calrico: 180 kcal

36

37

Snack de Gro-de-bico
Ingredientes:

Modo de preparo:

1 xcara (ch)
de gro-de-bico

Coloque os gros-de-bico em uma tigela

1 colher (sopa)
de leo de coco

8 horas, escorra toda a gua e cozinhe

1 colher (caf) de curry

um pouco de sal por cerca de 15 minutos.

1 colher (caf) de cominho

Escorra a gua e deixe o gro-de-bico

Pimenta-do-reino a gosto

Sal marinho a gosto

e cubra com gua. Deixe de molho por

na panela de presso com gua e com

esfriar um pouco. Misture em uma tigela o

leo de coco, o curry, o cominho, a pimenta
e o sal. Coloque os gros-de-bico em uma
frma e espalhe sobre eles essa mistura
de temperos. Leve ao forno preaquecido
a 200 C por cerca de 30 a 40 minutos.

Rendimento: 4 pores
Valor calrico: 115 kcal

38

39

Salada de Quinoa
com Ervilha
Ingredientes:

Modo de preparo:

1 xcara (ch) de quinoa

branca

Cozinhe a quinoa na gua fervente

2 xcaras (ch) de gua

fervente

Numa tigela, junte a rcula com

1 xcara (ch) de ervilha

escaldada

1/2 copo (americano) de

salsinha e/ou coentro
picado

Folhas de rcula a gosto

1/4 de xcara (ch) de

cebola picada crua

1 limo

1 colher (sopa) de azeite

de oliva extravirgem

Sal

com uma pitada de sal por 20 minutos.

a cebola, com o sal, com o azeite e com
o limo e misture bem. Adicione a quinoa
e a ervilha sobre a rcula e misture
novamente. Ajuste o tempero a gosto.

Rendimento: 5 pores
Valor calrico: 135 kcal

42

43

Bolo Salgado
de Brcolis com
Protena de Soja
Ingredientes:

Modo de preparo:

1 mao de brcolis picados

e cozidos

Bata no liquidificador os brcolis,

1/2 xcara (ch) de

requeijo light ou sem
lactose

os ovos e o sal. Derrame essa massa

2 colheres (sopa) de farinha

de trigo integral

2 ovos orgnicos

1 colher (ch) de leo de

girassol

1 cebola grande picada

2 dentes de alho
amassados

200g de protena
texturizada de soja
hidratada

2 colheres (sopa) de
azeitona picada

1 colher (sopa) de salsa

picada

1 xcara (ch) de molho

de tomate orgnico

Sal marinho a gosto

o requeijo, a farinha de trigo integral,

em um refratrio untado e enfarinhado
e leve ao forno preaquecido a 180 C por
20 minutos. Enquanto isso, prepare
o molho. Numa panela, aquea o leo
de girassol para dourar a cebola e o alho.
Acrescente a protena de soja e refogue
bem, mexendo sempre at ficar bem
sequinha. Junte a azeitona, a salsa picada
e o molho de tomate e espere ferver.
Despeje sobre o bolo e sirva em seguida.

Rendimento: 6 pores
Valor calrico: 175 kcal

44

45

Panqueca de Aveia
com Cottage
Ingredientes:

1 ovo

1 colher (sopa) de farelo

de aveia

1 colher (sopa) de queijo

cottage

Sal marinho e temperos

a gosto

Modo de preparo:
Misture bem com um garfo o queijo
e o ovo e, logo aps, acrescente
a aveia e os temperos. Coloque um fio
de azeite (bem pouco) na frigideira
para unt-la. Despeje a massa e deixe
dourar dos dois lados.

dica:
Para o recheio, pode-se utilizar
atum, sardinha, peito de frango
cozido desfiado, carne moda ou
protena texturizada de soja.

Rendimento: 1 poro
Valor calrico: 113 kcal

46

47

Penne com
Salmo e Edamame
Ingredientes:

Modo de preparo:

300g de fil de salmo

sem pele, cortado em
pedaos

Tempere o salmo com sal e com pimenta

1 colher (ch) de azeite

dois lados ou at que, ao espet-los com um

4 litros de gua fervente

400g de macarro penne

integral

Em um caldeiro com a gua temperada com

1 xcara (ch) de soja verde

congelada (edamame)

at ficar al dente, acrescentando a soja

1/2 xcara (ch) de

requeijo light

Suco e casca ralada

de 1 limo-siciliano

Sal e pimenta-do-reino
a gosto

e, em uma frigideira antiaderente pincelada

com o azeite, grelhe os pedaos de peixe dos
garfo, se separem em lascas. Fora do fogo,
desmanche as lascas de salmo e reserve.
1 colher de sopa de sal, cozinhe o macarro
descongelada e escorrida cinco minutos
antes de terminar o cozimento. Escorra,
reservando cerca de 1 xcara de ch de gua
do cozimento, e coloque de volta no caldeiro.
Junte o salmo reservado, o requeijo, a gua
reservada, o suco de limo e deixe aquecer.
Transfira para uma travessa e polvilhe
com a casca de limo.

Rendimento: 6 pores
Valor calrico: 395 kcal

48

49

Salada de Quinoa
com Manga
Ingredientes:

Modo de preparo:

1 xcara (ch) de quinoa em

gros

Em uma peneira fina, lave a quinoa at

1 tomate grande sem

sementes, picado em
cubos

uma panela mdia. Adicione a gua e

1/2 xcara (ch) de milho

1 pepino picado em cubos

1 manga picada em cubos

3 colheres (sopa) de
cebolinha picada

2 colheres (sopa) de suco

de limo

1/4 de colher (ch) de

raspas de casca de limo

2 xcaras (ch) de gua

Sal a gosto

que a gua saia clara. Transfira para

o sal. Cozinhe em fogo baixo at que
toda a gua seja evaporada (de 15 a
20 minutos). Deixe esfriar, adicione os
demais ingredientes e misture. Regue
com azeite de oliva extravirgem.

Rendimento: 5 pores
Valor calrico: 220 kcal

50

51

Salada de Feijo-branco
Ingredientes:

Modo de preparo:

2 xcaras (ch)
de feijo-branco

Cozinhe o feijo com gua na presso

1 cebola (pequena)
picadinha

cozido e firme. Escorra e deixe esfriar.

1/2 pimento amarelo

picadinho

2 tomates sem sementes

picadinhos

1/2 xcara (ch) de

cheiro-verde picado

1 xcara (ch) de ervilha

fresca

2 colheres (sopa) de azeite

de oliva

Vinagre de ma

Sal a gosto

por 20 minutos e verifique se est

Numa travessa, misture os outros
ingredientes, tempere com o sal, com
o azeite e com o vinagre. Junte o feijo
j frio, misture bem e leve para gelar.

Rendimento: 8 pores
Valor calrico: 90 kcal

52

53

Polpettone de Soja
Ingredientes:

Modo de preparo:

2 xcaras (ch) de protena

texturizada de soja

Hidrate a soja no caldo quente por uma

4 xcaras (ch) de caldo

de legumes

bem. Passe para uma tigela e misture

1 colher (sopa) de suco

de limo

3/4 de xcara (ch)

de farelo de aveia

Umedea as mos com gua para

1 ovo

pedao da muarela. Reserve. Aquea

1 po francs triturado

1/2 xcara (ch) de farinha

de trigo integral

Regue com o molho e leve ao forno

1 cebola ralada

o molho restante e polvilhe queijo

100g de muarela

1 xcara (ch) de molho de

tomate com manjerico

Sal e cheiro-verde picado

a gosto

hora. Escorra numa peneira, apertando

os ingredientes restantes, exceto
a muarela, e amasse. Se precisar, junte
mais farinha. Molde os polpettones
usando 1/2 xcara de ch da massa.
mold-los e recheie cada um com um
o molho e reserve. Unte um refratrio
com azeite e ponha os polpettones.
mdio por dez minutos. Regue com
ralado. Aquea bem e sirva.

Rendimento: 6 unidades
Valor calrico: 293 kcal

54

55

Quiche Integral
de Berinjela e Tofu
Ingredientes:
para A massa

3/4 de xcara (ch) de

farinha de trigo integral

5 colheres (sopa) de leo

de coco

1 gema de ovo

para O recheio

2 berinjelas

6 fatias de tofu

2 colheres (sopa) de quinoa

em flocos

1 xcara (ch) de bebida

vegetal de arroz

1 clara de ovo

Sal marinho a gosto

Modo de preparo:
Numa tigela, misture os 3 ingredientes da
massa at obter uma mistura homognea.
Em seguida, abra essa massa em uma
frma cobrindo tambm as laterais
e reserve. Corte as berinjelas em tiras
finas e deixe de molho em gua com
um pouco de sal por dez minutos e, em
seguida, escorra toda a gua. Use uma
frigideira antiaderente para grelhar as
berinjelas dos dois lados e reserve.
Bata os demais ingredientes no
liquidificador at obter uma mistura
homognea. Coloque as berinjelas
sobre a massa e despeje a mistura do
liquidificador. Leve ao forno preaquecido
a 180 C por cerca de 30 minutos.

Rendimento: 10 unidades
Valor calrico: 183 kcal

56

57

Freekeh com
Agrio e Gengibre
Ingredientes:

Modo de preparo:

2 xcaras (ch) de freekeh

Refogue o alho, a cebola e o gengibre

4 e 1/2 xcaras (ch)

de gua

1/2 cebola picada

1 colher (sobremesa)
de gengibre picado

adicione o agrio e deixe murchar. Assim

1/2 mao de agrio

Misture o agrio no freekeh. Sirva.

1 dente de alho picado

1 colher (sopa) de leo de

gergelim

1 colher (sopa) de shoyu

Sal

gua

no leo de gergelim. Adicione o freekeh,

a gua e o sal e deixe cozinhar de 35 a
40 minutos em panela tampada. Ferva
2 colheres de sopa de gua com shoyu,
que murchar, desligue o fogo e reserve.

Rendimento: 7 PORES
Valor calrico: 100 kcal

60

61

Salada Quente
Ingredientes:

1 berinjela

1 abobrinha

2 tomates

1 xcara (ch)
de palmito picado

2 colheres (sopa)
de leo de abacate

Azeitonas fatiadas,
sal marinho, salsinha,
cebolinha, pimenta e ervas
a gosto

Modo de preparo:
Fatie a berinjela, a abobrinha e os
tomates e coloque-os em um
refratrio em camadas, incluindo
o palmito. Acrescente os temperos
a gosto e as azeitonas. Regue com
o leo de abacate e leve ao forno
mdio por aproximadamente 30
minutos ou at que observe que
os vegetais esto cozidos.

Rendimento: 5 PORES
Valor calrico: 35 kcal

62

63

Sopa de Batata-doce,
Cenoura e Lentilha
Ingredientes:

Modo de preparo:

1 colher (sopa) de azeite

extravirgem

Em uma panela funda, aquea o azeite

1 e 1/2 dente de alho

amassado

e a cenoura. Adicione gua fervente at

1 cebola pequena ralada

2 xcaras (ch) de
batata-doce em cubos

panela. Adicione a lentilha, a salsa, o sal

1 cenoura em cubos

sirva. Acrescente o agrio e espalhe a

3 xcaras (ch) de lentilha

cozida

1 xcara (ch) de salsa

picada

Sal marinho e aafro

a gosto

gua fervente

1 xcara (ch) de agrio

picado

1 colher (ch) de
castanha-do-brasil picada

e refogue o alho, a cebola, a batata-doce

cobri-los e, assim que eles estiverem
al dente, retire do fogo e deixe amornar.
Bata no liquidificador e volte para a
marinho e o aafro, deixe aquecer e
castanha por cima.

Rendimento: 3 PORES
Valor calrico: 285 kcal

64

65

Tabule de quinoa
Ingredientes:

Modo de preparo:

1/2 xcara (ch) de quinoa

em gros

Numa panela, coloque a quinoa,

1 xcara (ch) de gua

por dez minutos. Escorra e lave em

Sal a gosto

1/2 xcara (ch) de pepino

japons em cubos

1/2 xcara (ch) de tomate

sem pele e sem semente
picado em cubinhos

1/2 xcara (ch) de cebola

picada em cubos

1 pitada de zaatar
(tempero rabe)

1 pitada de pimenta sria

1 pitada de sumac
(tempero rabe)

1 colher (ch) de hortel

picada

3 colheres (ch)
de salsinha picada

1 colher (caf) de sal

3 colheres (sopa)
de azeite de oliva

1 colher (ch) de suco

de limo

a gua e o sal a gosto. Deixe ferver

gua corrente para interromper
o cozimento. Deixe esfriar. Coloque
numa travessa funda e misture os
outros ingredientes.

Rendimento: 6 PORES
Valor calrico: 48 kcal

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Creme de
Couve-flor com Curry
Ingredientes:

Modo de preparo:

1/4 de xcara (ch) de

semente de girassol natural

Preaquea o forno a 180 C. Forre

3 e 1/2 xcaras (ch)

de bebida vegetal de
castanhas ou de arroz
sem adio de acar

Em uma tigela, misture as sementes

um tabuleiro com papel-manteiga.

de girassol com 1 colher de ch da
bebida vegetal e 1 colher de ch de
curry. Despeje a mistura no tabuleiro
e leve ao forno at que fique tostada

3 colheres (ch) de curry

1 cebola picada

esporadicamente. Reserve. Aquea,

3 dentes de alho
amassados

em fogo mdio, 1/2 xcara de ch da

5 xcaras (ch) de
couve-flor picada

Sal a gosto

(cerca de 6 a 8 minutos), mexendo

bebida vegetal em uma panela grande.

Adicione a cebola e o alho e cozinhe,
mexendo ocasionalmente, at que
fiquem macios (cerca de 10 minutos).
Adicione a couve-flor, 2 colheres de
ch de curry, o restante da bebida
vegetal e o sal. Tampe e cozinhe at
que a couve-flor fique macia. Adicione
um pouco de gua se necessrio.
Bata no liquidificador at que fique
um creme homogneo. Transfira para
um refratrio, decore com as sementes
de girassol e sirva.

Rendimento: 4 PORES
Valor calrico: 140 kcal

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Pur de Batatas com

Biomassa de Banana-verde
Ingredientes:

500g de batata-inglesa

1 xcara (ch) de leite

desnatado

1 colher (sopa) rasa de

manteiga ghee

1/2 xcara (ch) de biomassa

de banana-verde (60g = 3
colheres de sopa = 38 kcal)

Modo de preparo:
Corte as batatas j descascadas em cubos.
Em uma panela, coloque as batatas para
cozinhar em quantidade suficiente de gua
com um pouco de sal e deixe-as cozinhar
at ficarem moles.
Aps cozidas, escorra a gua e
amasse-as bem, acrescentando a manteiga
ghee. Bata o leite com a biomassa no
liquidificador e acrescente nas batatas j
amassadas. Mexa bem em fogo mdio at
formar uma mistura homognea
e cremosa.

Rendimento: 6 PORES
Valor calrico: 70 kcal

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Torta de Palmito sem Glten

Ingredientes:
para A MASSA

para O RECHEIO

3/4 de xcara (ch) de farinha de arroz

2 colheres (sopa) de azeite extravirgem

3/4 de xcara (ch) de fcula de batata

(ou fub)

1 cebola mdia picada

3 dentes de alho picados

1/2 xcara (ch) de amido de milho

2 tomates picados

1 colher (ch) de fermento em p

1/2 xcara (ch) de gua

1 colher (caf) de goma xantana (

venda em lojas de produtos naturais)

2 xcaras (ch) de palmito em rodelas

2 colheres (sopa) de semente de

gergelim torrada

1 xcara (ch) de ervilha

Sal a gosto

1 colher (caf) de sal

1/3 de xcara (ch) de azeite

extravirgem

4 colheres (sopa) de biomassa de

banana-verde (cozinhe a banana bem

1 ovo em temperatura ambiente

gua

verde com a casca por 15 minutos na

panela de presso, retire a casca e bata no
liquidificador at formar uma massa. Ou
compre a biomassa pronta)

3 ramos de salsa picada

2 colheres (sopa) de sementes de

girassol (ou outra de sua preferncia)

Modo de preparo:
Em uma panela mdia, prepare o recheio. Aquea o azeite e refogue a cebola e o alho
em fogo baixo. Acrescente os tomates e a gua. Tampe e cozinhe por 5 minutos. Junte
o palmito, a ervilha e o sal e cozinhe por mais 5 minutos. Adicione a biomassa e cozinhe
por mais 3 minutos. Coloque a salsa, desligue o fogo e deixe esfriar. Em uma tigela funda,
prepare a massa. Junte os ingredientes secos, deixando o leo por ltimo. Misture tudo
com as mos e v adicionando a gua aos poucos at obter uma massa compacta.
Deixe descansar por 15 minutos. Cubra o fundo e as laterais de uma frma de aro
removvel usando a ponta dos dedos para esticar a massa. Fure-a com um garfo
para evitar a formao de bolhas. Coloque o recheio, espalhe as sementes por cima
e asse no forno preaquecido a 160 C por 40 minutos.
Rendimento: 12 PORES
Valor calrico: 168 kcal

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Rosti de Legumes
Ingredientes:

Modo de preparo:

1 batata-doce ralada,
pr-cozida al dente

Misture o ovo, a bebida vegetal,

1 cenoura ralada, pr-cozida

al dente

salsinha e o sal. Acrescente a

1 xcara (ch) de brcolis

picados, pr-cozidos
al dente

1/2 cebola ralada

1 ovo

1/2 xcara (ch) de bebida

vegetal de arroz

2 colheres (sopa) de
amaranto em flocos

1 colher (sopa) de farinha de

trigo integral

1 colher (sopa) de semente

de chia

2 colheres (sopa) de salsinha

picada

1 colher (ch) de sal

a farinha, o amaranto, a chia, a

batata, a cenoura, a cebola, os
brcolis e mexa bem. Disponha
a mistura em um refratrio e leve
ao forno preaquecido a 180 C
por cerca de 30 minutos.

Rendimento: 2 PORES
Valor calrico: 160 kcal

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