Hipertrofia Hardcore – Como montar seu plano alimentar

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Hipertrofia Hardcore

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Este e-book é gratuito e sua venda é proibida

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Sumário
.......................................................... 4
.............................................................................................. 5
Proteína ..................................................................................................................................... 5
Carboidratos .............................................................................................................................. 5
Gorduras.................................................................................................................................... 5
Macronutrientes ....................................................................................................................... 6
Micronutrientes ........................................................................................................................ 6
Calorias ...................................................................................................................................... 6
........................................................................................................... 7
TMB ........................................................................................................................................... 7
TNAE .......................................................................................................................................... 7
TAE............................................................................................................................................. 7
ETA............................................................................................................................................. 7
TEG ............................................................................................................................................ 7
............................................................................................. 8
....................................................................... 9
Dieta para ganho de massa: ...................................................................................................... 9
Dieta para perda de peso: ....................................................................................................... 10
...................................................................................................................... 11
Dieta para ganho de massa: .................................................................................................... 11
Dieta para perda de peso: ....................................................................................................... 12
.................................................................... 12
Dieta para ganho de massa: .................................................................................................... 12
Dieta para perda de peso: ....................................................................................................... 13
........................................................................................................................... 13

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Esse pequeno livro digital tem como finalidade instruir você a

criar seu plano nutricional, podendo assim conciliar, de
forma correta, seu treino e suas refeições para adquirir
ganhos satisfatórios.
Apenas treinar e não nutrir o corpo para que tenha uma
síntese maior do que a degradação, acaba por surtir em
efeitos contrários ao esperado, por isso é de extrema
importância o cuidado com a alimentação e o que deve ser
ingerido e em qual momento. A alimentação tem o papel
principal para o aumento de músculos e deve ser levada a
sério tanto no que é ingerido quanto nas quantidades e
horários corretos.
Para melhor entendimento será explicado antes os
nutrientes mais importantes e quais são os seus papeis na
construção de fibras musculares de qualidade.
Lembre-se sempre, para que possa ter resultados deve-se
praticar e não somente ficar na teoria. Este guia irá te
ensinar como fazer, mas cabe a você por a mão na massa e
trabalhar para ter suas conquistas.
Esse é um material informativo e não dispensamos nunca o
acompanhamento com um especialista da área de nutrição

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Antes de comer qualquer alimento é importante saber quais

são os seus valores nutricionais e abaixo serão explicados os
alicerces desses valores que compõe as calorias.
Proteína
Esse elemento nós podemos considerar como o mais
essencial para a síntese de massa magra. Essas
macromoléculas são constituídas por cadeias de
aminoácidos. Desempenham grandes e importantes funções
no organismo.
Carboidratos
É a fonte de energia principal do corpo e são fáceis de ser
encontrados em muitos alimentos. São divididos em
carboidratos simples e complexos. Os simples são absorvidos
de forma mais rápida. Contém alto índice glicêmico, pois
como são absorvidos rapidamente, elevam subitamente às
taxas de glicose no sangue, o que acaba por transformar-se
em gordura, por isso há horários mais apropriados para
serem ingeridos.
Gorduras
As gorduras também têm sua importância na dieta, e ao
contrário do que muita gente sugere, deve estar presente na
alimentação. O que deve tomar certo cuidado é com as
gorduras trans e saturadas. Gorduras que são consideradas
boas ajudam a evitar a desaceleração metabólica, auxiliando
assim na construção de músculos.

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Macronutrientes
Esta é a composição de Proteínas, Carboidratos e Gorduras.
São nos macronutrientes que se encontram as fontes de
energia e síntese muscular.
Micronutrientes
Estes, por sua vez, são necessários para manutenção do
organismo e em quantidades bem pequenas. É composto
pelas vitaminas e pelos minerais.
Calorias
As calorias podem ser definidas como a quantidade de
energia de cada comida e essa energia contida nas calorias
provém dos Macronutrientes. Há uma relação em cada
grama de nutrientes para as calorias, sendo em média, da
seguinte forma:

 Proteínas: 1g = 4 calorias
 Carboidratos: 1g = 4 calorias
 Gorduras: 1g = 9 calorias
Ou seja, esses valores são o que definem a quantidade de
calorias total que um alimento possui. No rótulo dos
produtos a quantidade de calorias por porção é sempre
descrita contendo as quantidades de nutrientes, que a
compõe, separados.

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TMB – O corpo humano possui uma taxa necessária de

calorias estimadas para estar apenas em repouso, ou seja,
para poder se manter ativo o corpo requisita essa quantia de
calorias, o que é definido como “Taxa Metabólica Basal”. A
partir dessa taxa é possível determinar o quanto de calorias
mínimas é necessário para montar seu plano nutricional.
TNAE – As atividades diárias que não são exercícios
requerem energia para serem realizadas, consumindo assim
calorias. Esse gasto é descrito como “Termogênese Não
Associada a Exercícios”.
TAE – “Termogênese Associada a Exercícios” remete a
quantidade de calorias necessárias para realizar os exercícios
físicos. Esses exercícios são considerados aqueles com
duração de uma hora ou mais com alta intensidade.
ETA – Durante a alimentação também há gasto calórico. Esse
gasto, “Efeito Termogênico Alimentar”, é um percentual do
total de calorias consumidas de acordo com os
macronutrientes e fibras contidas nos alimentos.
TEG – A quantidade final de calorias que são necessárias, ou
“Total de Gasto de Energia”, é composta pelo total de
calorias (TMB + TNAE + TAE + ETA).
Tendo conhecimento sobre esses termos, fica mais clara a
percepção da necessidade da ingestão correta de calorias.

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A quantidade necessária depende de certos fatores, como

Idade, Sexo (Homens necessitam de quantidades mais
elevadas), peso total, peso magro (Quando se tem uma
quantidade maior de peso magro, logo se tem menos
gordura, necessitando assim mais calorias), intensidade e
quantidade de exercícios (quanto maior, precisa de mais
calorias a serem ingeridas).
Esses cálculos são medidos através da “Calorimetria”, o que
os torna muito precisos, porém como nem todos tem acesso
a este tipo de cálculo, eles podem também ser feitos através
de fórmulas.

Fórmula de Layne Norton é a mais indicada para esta

situação, pois a princípio você só precisa do cálculo de sua
TMB. Os seguintes valores são relacionados a pessoas que
praticam exercícios de intensidade elevada.
Antes de ir direto à fórmula, é necessário saber que ela adota
valores de acordo com os somatotipos, ou melhor, a
classificação corpórea, sendo ela dividida em Ectomorfo,
Mesomorfo e Endomorfo.
Ectomorfo (Magreza): 37 calorias para cada 1 kg que compõe
seu peso total. 37 x seu peso.
Mesomorfo (Atlético): 33 calorias para cada 1 kg que compõe
seu peso total. 33 x seu peso.

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Endomorfo (Maior Gordura Corporal): 29 calorias para cada 1

kg que compõe seu peso total. 29 x seu peso.
Depois de feito o cálculo, já sabe o quanto de calorias diárias
precisa para manter seu peso atual, contudo de acordo com
sua meta (ganhar ou perder peso), faça o próximo cálculo.
Para o caso de perda de peso: o valor encontrado x 0,85
Para o caso de ganho de massa: o valor encontrado x 1,1.
Antes é necessário ter em mente o que deseja, se quer
ganhar ou perder peso. Se ainda não sabe qual a melhor
alternativa a ser seguida por primeiro, busque por aquela
que irá te motivar mais a continuar. Ter uma meta é de
extrema importância para tomar qualquer rumo.

O corpo humano absorve até certa quantidade de proteínas,

sendo que há uma limitação que impede no caso de, quando
ingerida muita proteína, o corpo possa absorver. De modo
geral, o corpo diariamente absorve ao máximo
aproximadamente 3g de Proteína por kg do seu peso. Por
isso o que é recomendado para que você tenha um bom
aproveitamento, é que monte seu plano baseado em 3g de
proteína por kg.
Dieta para ganho de massa:
Uma pessoa que pesa cerca de 70 kg, com estrutura
Ectomorfo, terá que consumir aproximadamente 2849
calorias para ganhar massa muscular de acordo com o
cálculo feito pela fórmula. Sendo que ele irá ingerir 3 g de

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proteína por quilograma do seu peso, ele terá por dia 210 g
necessárias. Resume-se que, como cada grama de proteína
contém 4 calorias, 840 calorias serão providas por proteínas.
O restante será distribuído entre carboidratos e gorduras.
Dieta para perda de peso:
Uma pessoa pesando em média 100kg e com maior
tendência a ganho de peso (Endomorfo), terá que ingerir
aproximadamente 2465 calorias diárias para atingir seu
objetivo, de acordo com os cálculos. Consumindo 3 g de
proteína por quilograma, terá o resultado de 300 g de
proteínas por dia. E como cada grama de proteína possui 4
calorias, no total essa pessoa terá que ingerir 1200 calorias
vindas somente de proteína.

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As principais fontes de energia do corpo humano são os

lipídeos (gorduras) e os carboidratos. O carboidrato
desempenha tarefas fundamentais no organismo, que
podemos citar, a nutrição das células que compões o sistema
nervoso central. O corpo sempre fará com que essas células
estejam nutridas por conta do suprimento da glicose. Como
mencionado, os carboidratos são separados por complexos e
simples, sendo os simples aqueles que são absorvidos mais
rapidamente e aumentam a taxa de glicose de forma muito
mais rápida, fazendo assim com que haja aumento de
gordura corporal. Por isso é que devem ser ingeridas as
quantias corretas de acordo com a dieta e também nos
horários certos. O mais indicado é deixar os carboidratos no
período da manhã, principalmente os simples, pois a energia
será usada durante o dia. Se consumidos durante a noite,
período de maior repouso, fará com que aumente o acúmulo
de gordura.
Dieta para ganho de massa:
Voltando ao exemplo de uma pessoa com 70kg e com
estrutura de ectomorfo, e visto que necessita de 840 calorias
vindas somente da proteína para um total 2849 calorias
diárias, faz-se o cálculo para encontrar a quantidade de
carboidratos. O indicado é que se ingira diariamente de 5 a
10g por 1kg, o que compõe de 50 a 70% do valor calórico
diário. Com isso conclui-se, calculando com 5 gramas por
quilograma do peso total, ele deverá ingerir cerca de 350
gramas de carboidratos. Como cada grama de carboidrato

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contém 4 calorias, no total 1400 calorias são providas de

carboidratos.
Dieta para perda de peso:
A pessoa que tem facilidade para ganhar peso e pesa 100kg
tem a necessidade calórica de 2465 por dia. Sendo
considerado que ele irá ingerir 2 gramas de carboidratos por
cada kg de seu peso, no final terá 200 gramas de
carboidratos diários. Tem como resultado final de
carboidratos, sendo cada 1 grama equivalente a 4 calorias,
800 calorias vindas de carboidratos.

Depois de calculadas as quantidades de proteínas e

carboidratos, basta saber quanto de gordura será necessário
para completar a dieta compondo assim todos os
macronutrientes. A gordura deve complementar a dieta em
cerca de 20%, para alguns casos 30% se adapta melhor
realizando alterações na quantidade de carboidratos.
Dieta para ganho de massa:
Depois de conhecidos os valores calóricos de proteína e
carboidratos (840 e 1400 respectivamente), basta subtrair o
valor total, 2849, pela soma dos dois. Com isso temos o
resultado de 2849 – 2240 = 609. Sabendo que cada grama de
gordura possui 9 calorias, divide-se 609 por 9 e conclui-se
que diariamente devem ser ingeridas 67 g de gordura.

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Ou seja, na dieta para ganho de massa têm-se os valores

calóricos dos nutrientes da seguinte forma:
210 g de proteína, 350 g de carboidratos e 67 g de gorduras.
Dieta para perda de peso:
O resultado em quantidade de calorias a partir de Proteínas e
Carboidratos para quem deseja perder peso são 1200
calorias de Proteínas e 800 calorias de Carboidratos. Neste
caso temos então 465 calorias vindas de gorduras, pois se
soma as Proteínas (1200) com os Carboidratos (800) e depois
subtrai o valor total (2465) pelos dois. Resume-se então que
diariamente, uma pessoa que deseja perder peso irá
consumir 51g de Gorduras, pois cada grama de gordura
contém 9 calorias.
Para a dieta de perda de peso, as quantidades em gramas a
serem ingeridas para Proteínas, Carboidratos e Gorduras são
200, 300 e 51 respectivamente.

Calculando as quantidades de nutrientes de acordo com a

sua realidade se torna fácil à compreensão de quais
alimentos devem ser consumidos. A quantidade de
refeições diárias deve ser adaptada com seu dia-a-dia,
seus horários e sua rotina, contanto que no final do dia se
cumpra a dieta conforme foi elaborada.

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Tenha em mente que quanto melhor forem distribuídas

as refeições, melhor será a forma de administrá-las e o
organismo irá “responder” melhor. A principal refeição do
dia é o café da manhã, pois é a primeira refeição após um
período muito longo sem ter se alimentado e é a partir
daí que o corpo irá recompor os níveis de glicose.
Outras duas refeições de extrema importância são a
refeição pré e pós-treino, sendo a segunda chamada,
dentro da musculação, de “janela da oportunidade”, pois
nesse período o corpo estará extremamente necessitado
de nutrientes. Na refeição de pré-treino é recomendável
ingerir meio grama de Proteínas e Carboidratos a cada 1
kg de peso, com uma refeição sólida, sempre conciliando
com seu plano nutricional. No caso da refeição pós-
treino, deixar de realiza-la é atrasar ou até estagnar seus
ganhos. O mais recomendado é fazer primeiramente uma
refeição líquida com níveis elevados de Carboidratos e
uma quantia considerável de Proteínas de acordo com
sua dieta, e dentro de meia-hora realize a refeição sólida
com quantidade maior de Proteínas e Carboidratos.
Não esqueça que a água é ótima aliada, não só para
quem pratica musculação ou qualquer outro esporte,
como também para quem busca qualidade de vida.
Manter-se nutrido é importante para os ganhos e ter seu
organismo sempre funcionando de maneira perfeita.
Sentir sede é um grande problema, pois indica que o

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organismo está com desidratação. Tome água em

grandes quantidades sem precisar estar com sede e
principalmente nos dias de treino.
Faça acontecer, não deixe para depois nem pense que
somente lendo você terá seus ganhos. Você deve batalhar
e se empenhar para ver seus resultados. Alimentar-se
bem é a chave para ter força, qualidade de vida e
qualidade muscular. Monte seu plano nutricional e
comece desde já a se alimentar bem para atingir sua
meta, está em suas mãos.

Ótimos treinos e Excelentes Refeições.

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