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DA ANSIEDADE
(EBOOK)
LILIANA SILVA
Psicóloga especialista em clínica e saúde pela Ordem dos Psicólogos
Coach e Hipnoterapeuta Certificada
WECAREON.COM PORTUGAL
ÍNDICE
Introdução ........................................................................................................................................... 2
PARTE I – COMPREENDER A ANSIEDADE ................................................................................................ 4
As Estatísticas ...................................................................................................................................... 4
Sabia que?............................................................................................................................................ 5
O que é a Ansiedade? .......................................................................................................................... 6
Medo, Ansiedade e Stress .................................................................................................................... 7
Emoções, Ansiedade e o seu Ímpacto .................................................................................................. 8
Impacto sobre o Cérebro e o Corpo: ............................................................................................................... 9
Impacto sobre o Pensamento: ....................................................................................................................... 11
Impacto sobre o Comportamento: ................................................................................................................ 12
As perturbações de ansiedade estão, de acordo com os mais recentes estudos nacionais, com
um predomínio superior às perturbações de humor, como a depressão major. Contudo, apesar
de não serem tão incapacitantes quanto a depressão, elas assumem-se como muito prejudiciais
ao ser humano. Debilitando de forma muito severa a vida pessoal, a saúde, o trabalho e as
relações sociais.
Estes dados são alarmantes, não só pela sua prevalência, mas também porque o acesso, da
população em geral, aos cuidados de saúde mental por especialistas, foi verificado como
insuficiente. Apenas 3% da população acede a especialistas como psicólogos/psicoterapeutas
ou psiquiatras.
Torna-se assim, importante e urgente que as pessoas, possam ter mais informações sobre o
diagnóstico, prevenção e formas de tratamento da ansiedade enquanto perturbação. Neste
sentido este guia, pretende ser uma ajuda, mas não um substituto, à consulta por profissionais.
Desejo que este guia seja uma mais valia para Si ou para alguém significativo na sua vida. Boa
leitura!
“Dê a quem você ama: asas para voar, raízes para voltar e motivos para ficar”.
Dalai Lama
LILIANA SILVA
Psicóloga especialista em clínica e saúde pela Ordem dos Psicólogos
Coach e Hipnoterapeuta Certificada
WECAREON.COM PORTUGAL
2º Lugar
3º Lugar Figura 1 - Fonte: A Saúde
MUNDO dos Portugueses.
Republica PORTUGAL
(30 Países Perspetiva 2015 – Portugal
da Irlanda (23%)
analisados) Saúde Mental em Números
(23%) 1º Lugar
-2015.
EUA
(26%)
Em 2015, no último Programa Nacional para a Saúde Mental na investigação entre 2011 e 2014
é indicado que o registo de utentes com perturbações mentais nos Cuidados de Saúde Primários
tem vindo a aumentar (ver fig. 2). Geograficamente, o Alentejo, destaca-se com os valores mais
elevados nas perturbações de ansiedade e demências e, as perturbações depressivas,
encontram os seus valores aumentados na região Centro. Para o suicídio, a tendência continua
a crescer desde 2010. Se se considerar a perspetiva internacional de que 20% das mortes
registadas como causa indeterminada são suicídios, Portugal ficaria em alerta vermelho.
Utentes com perturbações mentais mais frequentes em Portugal
50,00%
Figura 2 - Proporção de
utentes com registo de
pert. mentais mais comuns
(2011-2014). Portugal em
0,00% números-2015.
2011 2014
DEPRESSÃO ANSIEDADE DEMÊNCIAS
Apesar de não serem tão graves e incapacitantes quanto as Perturbações depressivas, as
perturbações de Ansiedade, são mais elevadas em termos de prevalência. Importa assim,
perceber quantas são as perturbações de ansiedade que existem e a sua percentagem (ver fig.
3). Do relatório de 2013 para o último de 2015, o destaque continua a colocar no pódio as Fobias.
Figura 3 – Prevalência das Perturbações de Ansiedade por nosologia. Portugal - Saúde Mental em Números - 2013).
“Depressão – será a
causa n.º 1 de doença a
nível mundial para Distúrbios mentais na
2030” Carga global de doença:
3% a psicólogos ou
psiquiatras.”
São dados preocupantes que permitem refletir sobre a importância de se cuidar da saúde
mental (ver fig. 4). Neste sentido, vai-se passar à explicação do que é a ansiedade e de como ela
nos influencia no dia-a-dia.
Na maioria dos casos não há causa conhecida, mas algumas caraterísticas podem justificar o
aparecimento das perturbações da ansiedade, como por exemplo, uma disfunção da tiroide, o
abuso de sustâncias, acontecimentos traumáticos, a existência de casos de perturbações de
ansiedade na família direta ou problemas com os neurotransmissores.
Apesar da causa, sabe-se que há uma perturbação no controlo normal da reação corporal ao
medo/stress (e à reação de luta ou fuga). Mesmo quando o stress diminui, a reação de luta ou
fuga mantem-se ativada ou exageradamente sensível, produzindo efeitos no corpo de forma
continuada.
Para que se possa perceber se se está perante uma ansiedade patológica, é importante existir
uma avaliação técnica, completa e individualizada por especialistas em saúde mental. Nela são
efetuadas análises, observáveis, qualitativas e quantitativas, do estado interno, do
comportamento e da capacidade de funcionamento da pessoa. Dada a comorbilidade frequente
com outras patologias que podem ocorrem em simultâneo, como por exemplo, as depressões,
é importante também o diagnóstico diferencial.
De seguida, encontra-se explicado, o significado de várias palavras que normalmente são usadas
e relacionadas com esta perturbação. Nomeadamente, ansiedade, stress e medo.
• interferência
• Capacidade
Respostas ao
no Bem-
• Situação
Estar
resolver Stress: Corpo;
Percepção • impacto e Avaliação Coping • Apoio e
• Recursos Emoções;
• repetição identidade
internos
disponíveis
social Pensamento;
Comportamento
.
Figura 8 - Processo cognitivo da interpretação do stress.
Apesar de tudo, o stress pode ser muito positivo e ajudar, na tomada de decisões, na resolução
de problemas, e na melhoria de desempenho e aptidões.
O sistema límbico, através das emoções secundárias, desencadeia respostas, envia e recebe
sinais, comunicando de forma integrada com o cérebro racional. É esta interligação entre a
emoção e a razão que permite a tomadas de decisões. E, estas decisões, são afetadas pelo
estado emocional da pessoa, isto é, pelos
Emoção
sentimentos positivos ou negativos (ver fig. 10).
pensar, Dada a importância das emoções, considera-se que
refletir.
o de Quoeficiente de Inteligência Emocional (QE)
Inteligência seja mais importante que o de inteligência (ver fig.
Emocional
11). Os sentimentos são importantes para o
Razão
impulsiva, pensamento e o contrário também. Mas na
poderosa,
ilógica. presença de emoções fortes, a mente emocional
assume predomínio, reduzindo a preponderância
Figura 11 - Inteligência Emocional da mente racional (Goleman cit in Guerra, 2001).
Neste sentido, segue-se o impacto que a ansiedade
exerce sobre as emoções/cérebro, o corpo, o pensamento e o comportamento.
O sistema límbico, responde com uma alteração química bloqueando em parte uma eficaz
comunicação com o cérebro racional (Guerra, 2001) (ver fig. 12 e 15).
Após de se ter diferenciado os conceitos de medo, ansiedade e stress. De se ter explicado como
se processa a ansiedade no cérebro até ao seu impacto no comportamento da pessoa. Importa
de seguida, se abordar as várias perturbações da ansiedade, os critérios para o seu diagnóstico
e os tratamentos mais adequados.
Quanto aos ataques de pânico, podem ser listados como um especificador comum a todas as
perturbações de ansiedade. E por fim, são separadas as Perturbações de Pânico e Agorafobia,
como diagnósticos independentes, reduzindo os antigos diagnósticos (Perturbação de pânico
com agorafobia, Perturbação de pânico sem agorafobia e agorafobia sem história de
Perturbação de pânico).
A prevalência é superior no género feminino (2:1) e se não forem tratadas na infância, tendem
a persistir na idade adulta.
Tabela 1 - Perturbações de Ansiedade de acordo com o DSM-V.
Ataques de pânico Os ataques de pânico, destacam-se, como um tipo particular de resposta ao medo.
Não estão limitados apenas aos transtornos de ansiedade.
Os ataques são abruptos de medo intenso ou desconforto intenso que atingem um
pico em poucos minutos, acompanhados de sintomas físicos e/ou cognitivos. Os
ataques podem ser esperados, como em resposta a um objeto ou situação
normalmente temido, ou inesperados, significando que o ataque não ocorre por
uma razão aparente. Eles funcionam como um marcador e fator prognóstico para
a gravidade do diagnóstico, curso e comorbidade com uma gama de transtornos,
incluindo, mas não limitados, as perturbações de ansiedade (p. ex., perturbações
por uso de substância, perturbações depressivas e psicóticas). O ataque de pânico
pode, portanto, ser usado como um especificador descritivo para qualquer
perturbação de ansiedade, como também para outras perturbações mentais.
FOBIA ESPECÍFICA As pessoas com fobia específica são apreensivas, ansiosas ou se esquivam de
objetos ou situações circunscritas. Uma ideação cognitiva específica não está
caracterizada nessa perturbação como está em outras perturbações de ansiedade.
Medo, ansiedade ou esquiva é quase sempre imediatamente induzido pela
situação fóbica, até um ponto em que é persistente e fora de proporção em relação
ao risco real que se apresenta. Existem vários tipos de fobias específicas: a animais,
ambiente natural, sangue-injeção-ferimentos, situacional e outros.
PERT. ANSIEDADE As características principais do transtorno de ansiedade generalizada são
GENERALIZADA
ansiedade e preocupação persistentes e excessivas acerca de vários domínios,
incluindo desempenho no trabalho e escolar, que o indivíduo encontra dificuldade
em controlar. Além disso, são experimentados sintomas físicos, incluindo
inquietação ou sensação de “nervos à flor da pele"; fatigabilidade; dificuldade de
concentração ou "ter brancas"; irritabilidade; tensão muscular; e perturbação do
sono.
AGORAFOBIA As pessoas com agorafobia são apreensivas e ansiosas acerca de duas ou mais das
seguintes situações: usar transporte público; estar em espaços abertos; estar em
lugares fechados; ficar numa fila ou estar no meio de uma multidão; ou estar fora
de casa sozinho/a em outras situações. As situações temidas são devidas aos
pensamentos de que pode ser difícil escapar ou de que pode não haver auxílio
disponível caso desenvolva sintomas do tipo pânico ou outros sintomas
incapacitantes ou constrangedores. Essas situações quase sempre induzem medo
ou ansiedade e com frequência são evitadas ou requerem a presença de um
acompanhante.
PERT. PÂNICO A pessoa experimenta ataques de pânico inesperados recorrentes e está
persistentemente apreensiva ou preocupada com a possibilidade de sofrer novos
ataques de pânico ou alterações desadaptativas no seu comportamento devido aos
ataques de pânico (por. ex., evita fazer exercícios ou de locais que não são
familiares).
PERT. ANSIEDADE POR Esta perturbação envolve ansiedade devido a intoxicação ou abstinência de
INDUÇÃO DE
substância ou a um tratamento medicamentoso.
SUBSTÂNCIAS
PSICOFARMACOLOGIA:
A psicofarmacologia, atua inicialmente no corpo, equilibrando os químicos que se encontram
em desequilíbrio no cérebro, proporcionando alterações nas reações corporais face a uma
ansiedade patológica. Com o equilíbrio cerebral e corporal a pessoa tende a conseguir encontrar
mais capacidade para enfrentar as suas dificuldades e até mesmo deixar de apresentar os
sintomas da perturbação. As drogas que reduzem a ansiedade são chamadas de ansiolíticos e
atuam diretamente no cérebro, as principais são as benzodiazepinas (usados na ansiedade
aguda, com por ex.: Valium (diazepam)) e os inibidores da recaptação do neurotransmissor
Serotonina (ISRS) (com efeito mais tardio, como por ex.: Prozac (fluoxetina)). Estes ISRS são
também usados no tratamento da depressão.
PSICOTERAPIAS:
A psicoterapia, atua primeiro ao nível, do pensamento, das emoções, do comportamento
influenciando o corpo e o cérebro. Neste sentido também a psicoterapia, permite alterar as
conexões no cérebro, de forma a que pela exposição, o estímulo imaginário ou real deixe de
provocar respostas de ansiedade (Fonte: Neurociências - Desvendando o Sistema Nervoso).
Desta forma, apesar das influências genéticas e do meio, as pessoas podem ser ativas naquilo
que lhes faz feliz ou que lhes provoca bloqueios, para isso precisam de adquirir competências
que as autonomize, com sucesso e de forma positiva, face àquilo que lhe provoca medo,
ansiedade ou stress e que lhes têm limitado a sua vida.
A psicoterapia tem sofrido várias evoluções em termos de técnicas terapêuticas, por exemplo,
estudos em 2001 evidenciaram uma tendência para, as tarefas para casa, a prevenção da
recaída, o uso da realidade virtual, o uso de técnicas de resolução de problemas, o uso do
computador, a reestruturação cognitiva e o uso de técnicas de Auto monitorização (autoajuda)
(Norcross, Prochaska & Hedges, 2001 cit in Moreira, Gonçalves & Beutler, 2005).
Seguindo também esta tendência, quer por serem consideradas terapia breves, eficazes e de
fácil uso, vai-se explicar as duas abordagens usadas para a exposição dos exercícios práticos.
PSICOTERAPIA COGNITIVO-COMPORTAMENTAL
A psicoterapia cognitivo-comportamental (PCC), que também é chamada de terapia de 2ª
geração, teve a sua origem por volta da década de 60 e derivou das teorias comportamentais
(de 1ª geração, surgidas na década de 20 e efetivadas na década de 50). Esta terapia é
considerada como a abordagem teórica mais dominante em quase todo mundo, não só pelos
estudos em psicopatologia, mas também pelas evidências científicas quanto à sua eficácia em
diversas situações (Herbert & Forman, 2011 cit in Lucena-Santos, Pinto-Gouveia, Silva Oliveira,
et al. 2015).
Assim a Hipnose pode ser explicada como uma forma de dissociação (natural e própria dos
estados de consciência normais, como é o caso da concentração ou do “sonhar acordado”), que
permite limitar o campo da atenção a um único pensamento ou sentimento. Desta forma,
quando se experimenta este estado de espírito, de transe ou estado alterado de consciência, a
pessoa consegue facilmente afastar da mente as preocupações e distrações do presente.
Focando a sua atenção nas sugestões terapêuticas que o hipnoterapeuta indica para solucionar
os seus bloqueios emocionais internos (Fonte: O livro do cérebro).
Figura 24 - Áreas do cérebro envolvidas nos estados alterados de consciência (Fonte: O livro do cérebro, p.182).
Estes estados alterados ocorrem de forma muito natural e com todas as pessoas. Facilmente,
quando se está acordado, em estado vígil, pode-se passar por diferentes fases naturais de
consciência, como quando se está relaxado, concentrado ou até mesmo quando se está a sonhar
acordado. Também, outros momentos podem provocar estados alterados de consciência, como
cansaço extremo, perante um acontecimento stressante ou perante um estado febril. Todavia,
estes estados alterados de consciência podem ser provocados de forma deliberada, como por
exemplo, pelo uso de drogas, meditação e hipnose (Fonte: O livro do cérebro).
A hipnose tem sido usada com sucesso em muitas situações, como controlo da obesidade, nas
adições de substâncias como álcool ou nicotina, na indução de anestesia sem qualquer
químico anestésico, no controlo da dor crónica, asma, prurido, afonia, transtorno conversivo e
ainda como indutor de relaxamento na exposição sistemática e no controlo de situações
fóbicas que permitem reduzir a ansiedade (Fonte: Compêndio de Psiquiatria).
Concluindo com a explicação dos tratamentos mais eficazes para as perturbações da ansiedade
segue-se assim a Parte II com os exercícios práticos para o/a leitor/leitora poder treinar e
experienciar.
LILIANA SILVA
Psicóloga especialista em clínica e saúde pela Ordem dos Psicólogos
Coach e Hipnoterapeuta Certificada
WECAREON.COM PORTUGAL
Se não tem uma perturbação de ansiedade diagnosticada, mas gostava de enfrentar melhor a
sua ansiedade no dia-a-dia, este guia é para Si. SIM!
Aprender estratégias úteis quando estiver perante momentos de vida stressantes ou quando a
ansiedade estiver a ser nefasta para si, para a sua vida pessoal, profissional ou social.
LISTA DE EXERCÍCIOS
Compreenda a sua ansiedade: .................................................................................................... 24
Acompanhe os seus progressos: ................................................................................................. 25
Mimar-se vai ajudar a atingir os seus objetivos: ......................................................................... 26
Desbloquear quando tiver obstáculos: ....................................................................................... 27
Analise se as suas crenças estão a ajudar ou a prejudicar: ......................................................... 28
Conheça os comportamentos de segurança que aumentam a ansiedade: ................................ 29
Aprender a respirar lenta e suavemente: ................................................................................... 30
Em Hipnose – Desafio: Qual é a sua história? ............................................................................. 31
Em Hipnose – História A: ............................................................................................................. 32
Em Hipnose – História B: ............................................................................................................. 33
Em Hipnose – História C: ............................................................................................................. 34
Em Hipnose – Aprenda a fazer a Auto-Hipnose: ......................................................................... 36
Em Hipnose – Exemplo de uma Auto-Hipnose em caso de stress: ............................................. 37
Em Hipnose – Exemplo de uma Auto-Hipnose para deixar de fumar:........................................ 38
Em Hipnose – Exemplo de uma Auto-Hipnose para diminuir a ansiedade durante os exames: 39
Em Hipnose – Exemplo de uma Auto-Hipnose para ajudar a dormir: ........................................ 40
Em Hipnose – O meu guião para a minha auto-hipnose: ........................................................... 41
Ser Mindful no dia-a-dia.............................................................................................................. 42
Ser mindful enquanto toma banho: ............................................................................................ 43
Ser mindful para com os pensamentos que não o(a) deixam dormir: ....................................... 44
Ser mindful com as emoções difíceis: ......................................................................................... 45
Ser mindful quando vai para o trabalho de transportes públicos: ............................................. 46
Ser mindful acalmando-se perante situações stressantes: ......................................................... 47
Ser mindful quando precisa de pedir algo: ................................................................................. 48
Ser mindful com uma pausa no trabalho: ................................................................................... 49
Ser mindful numa relação de mal-entendidos: ........................................................................... 50
Ser mindful quando sente culpa: ................................................................................................ 51
Ser mindful após uma má noite de sono: ................................................................................... 52
Ser mindful enquanto viaja com crianças: .................................................................................. 53
Ser mindful quando é criticado(a):.............................................................................................. 54
Ser mindful perante as exigências parentais, domésticas ou familiares: ................................... 55
Ser mindful quando recebe más notícias: ................................................................................... 56
Ser mindful perante um desgosto ou perda: .............................................................................. 57
Ser mindful enquanto adormece: ............................................................................................... 58
Ser mindful – O meu plano pessoal mindful: .............................................................................. 59
Quando acontece?
O que penso?
Quanto tenho de
ansiedade (0-100%)?
O que faço?
Tenho pensamentos
positivos alternativos?
Quais?
Data da meta:
Pessoas de apoio:
Recursos pessoais/internos úteis:
Medida do progresso
(quantidade 0-100 ou
Objetivos Prazo Progresso
qualidade satisfeito,
insatisfeito)
Concentração no
positivo
Foco no imediato
e nos planos de
acção
Ame-se mais:
tolerância, apoio,
afeto a si próprio
Alimentação
frequente e
saudável
Exercício físico
Descansar,
dormir e relaxar.
Respirar
lentamente
Contacte as
Seja Paciente e pessoas de apoio
mime-se
Veja os recursos
respire internos
corretamente (inteligência,
pratique criatividade,
mindfulness humor,
assertividade, etc)
Obstáculos
permitem
Reavalie os seus
aprendizagem e
objetivos
melhoria de
competências
Figura 27 - Crenças que ajudam e prejudicam (Kannis-Dymand & Carter, 2016 p.87-90)
A respiração lenta e suave, pode provocar leves tonturas, sem perigo, relaxa muito, e tem a
capacidade de reduzir a ansiedade e o stress. A respiração é feita enchendo devagar e
totalmente quer os pulmões quer o estômago. Deve ser feita como hábito diário, cerca de 10
minutos e duas vezes ao dia.
Pode ajudar a efetuar melhor o exercício se colocar uma mão no peito e outra na barriga. Ao
inspirar pelo nariz, sinta a mão sobre o estômago a subir e a barriga a expandir-se. Conte até
três e expire pela boca, soltando todo o ar. Conte até três ao inspirar, trave até três e expire até
quatro. Pode ir aumentando os segundos com a prática.
Nota: A respiração não deve ser usada como comportamento de evitar um ataque de pânico ou
sensações corporais ou catástrofes, pois será considerado um comportamento de segurança.
Perante uma situação dessas, é importante experienciar a situação e sensação para perceber
que são medos infundados. Deve-se seguir assim, mesmo que seja assustador, pois não passam
de sensações corporais que vão passar.
Desafio
Leia as histórias seguintes (ABC) com as quais se pode identificar e é-lhe lançado o desafio para
que construa a sua própria metáfora. Para este desafio, precisa apenas de responder às duas
questões seguintes:
1. Pense num momento no passado ou de alguém que conhece. Que momento, é o que
mais se assemelha à sua dificuldade atual?
2. Quais foram as dificuldades que encontrou e quais foram os recursos de superação que
encontrou?
O desafio do lenhador
“Um jovem com grande habilidade e rapidez no corte de lenha, procurou um mestre, o melhor
cortador de lenha da região e pediu para ser aceito como seu discípulo a fim de aperfeiçoar seus
conhecimentos. O mestre concordou e passou a ensiná-lo. Não se passou muito tempo e o
discípulo julgou ser muito melhor que o mestre, desafiando-o para uma competição em público.
Tendo o mestre aceito o desafio, tudo foi marcado, preparado e teve início a competição. O
jovem trabalhava no corte da lenha sem parar, e, de vez em quando, olhava para conferir como
estava o trabalho do mestre.
Para grande surpresa do jovem, o mestre encontrava-se muitas vezes sentado, tendo isto
ocorrido durante toda a competição. E isto fortaleceu ainda mais a determinação do jovem, que
continuou a cortar a lenha e a pensar
Ao término da competição foram medir os resultados, e o mestre havia cortado mais lenha que
o discípulo. O jovem indignado disse:
– Não consigo entender, não parei de cortar lenha o dia todo, com toda minha energia, e cada
vez que eu olhava o senhor estava descansando!
O mestre respondeu:
– Não meu jovem, eu não apenas descansava. Eu amolava o meu machado. Você, por estar tão
empolgado em cortar mais lenha, se esqueceu desse pequeno detalhe. Afiar seu próprio
machado! E por isso, sua produtividade caiu e você perdeu!”
“Um homem plantou uma rosa e começou a cuida-la com muita atenção.
Antes que desabrochasse, ele examinou-a e viu o botão que em breve desabrocharia, mas notou
espinhos sobre o talo e pensou, “Como pode uma flor tão bela vir de uma planta rodeada de
espinhos tão afiados?”
Entristecido por este pensamento, recusou-se a regar a rosa e antes mesmo de estar pronta
para desabrochar a rosa morreu.”
Sorte e Riqueza
“Um filósofo passeava por um bosque com o seu discípulo. O tema da conversa, naquela tarde,
era sobre os encontros com que deparamos na nossa vida. Ensinava o filósofo que um encontro
é sempre uma surpresa que nos mostra o novo, e o encanto das coisas que não conhecemos;
dos caminhos que podemos descobrir.
Um encontro é sempre uma oportunidade para aprender, para crescer e para ensinar.
“Olha este lugar, comentou o discípulo: é mesmo como o mestre diz: muita gente está no
paraíso, sem se dar conta disso. Num belo sítio como este, vive-se miseravelmente.”
Mas o mestre explicou: “não podemos julgar à primeira vista: precisamos verificar as causas,
pois só entendemos o mundo quando entendemos as causas que o fazem mover”.
Bateram à porta e foram recebidos pelos moradores do casebre: um casal e três filhos, com as
roupas sujas e rotas.
“Vocês vivem aqui no meio da floresta, não há nenhum comércio por aqui perto”, – disse o
mestre ao pai da família. “Como é que vocês conseguem viver?”
‘meu amigo, respondeu o homem, – nós temos uma vaquinha, que nos dá uns litros de leite
todos os dias. Vendemos uma parte do leite e compramos o que é necessário na cidade vizinha.
Com uma outra parte fazemos queijo e manteiga para comermos. E assim vamos vivendo e Deus
é servido.”
Mas o filósofo não deu resposta e o aluno lá foi procurar a vaca e jogou-a no poço.
O discípulo nunca mais esqueceu aquela cena. Passados muitos anos, quando já era um
empresário de sucesso, o discípulo decidiu voltar ao mesmo lugar, confessar àquela família o
que tinha feito, pedir-lhe perdão e ajudá-la financeiramente.
Mas qual não foi seu espanto ao ver aquele lugar transformado numa bela quinta, com árvores
floridas, carro na garagem e algumas crianças brincando no jardim. O homem ficou ainda mais
desesperado pensando que aquela humilde família tinha sido obrigada a vender a propriedade
para sobreviver. Apressou o passo e foi recebido por um caseiro muito simpático.
“Para onde foi a família que aqui vivia há uns quinze anos?”
“Bem, disse ele – nós tínhamos uma vaca com que nos sustentávamos. Acontece, porém, que
ela caiu no poço e morreu. Então para manter a família, tive que plantar uma horta com
legumes. As plantas levavam tempo para crescer e vi-me obrigado a cortar madeira para vender.
Ao fazê-lo tive que replantar as plantas e precisei comprar sementes. Ao comprá-las, lembrei-
me da roupa dos meus filhos e pensei que pudesse cultivar algodão. Passei um ano difícil; mas,
quando a ceifa chegou, eu já estava vendendo legumes, algodão e ervas aromáticas. Nunca me
tinha dado conta do potencial que tinha aqui. Foi uma sorte danada aquela vaca ter morrido!”
Fonte: Site: http://www.portalcmc.com.br/ ousar-para-mudar/ (Extraído do livro “Códigos da Vida” de Legrand Editora: Soler
Editora)
Pelo seu poder e evidência científica, também você próprio(a), pode beneficiar desta poderosa
ferramenta e começar a criar o seu próprio guião.
DICAS:
Escreva um guião simples e leia-o. Se for um guião longo, grave-o para mais tarde ouvir. Pode
ser-lhe útil usar um alarme, indicando que está no momento ideal para começar a despertar ao
momento presente.
Deixe-se absorver durante a prática da auto-hipnose e inicie sempre num local agradável,
cómodo e que lhe permita relaxar. Respire profundamente várias vezes, até começar a visualizar
e imaginar tudo aquilo que vai acontecer consigo. Quando terminar, comece lentamente, a
despertar, pode contar de um para cinco. Um… comece a concentrar-se nos sons, cheiros, luzes
e temperatura à sua volta... Dois… sentindo-se profundamente relaxado(a)… Três… em
Nos exemplos seguintes, pode substituir o texto para a primeira pessoa do singular, de “você”
para “EU”.
… É tão bom espreguiçar-se … parar por uns instantes … tomar fôlego … ver como está a sua
respiração … libertar-se para deixar a respiração acontecer em você … Respire … Inspirando e
abrindo o seu peito … pense nas coisas boas que deseja alcançar … expire … solta / mente …
pondo para fora o que fica preso aí dentro … deixe-se ficar quietinho(a) … deixe-se espreguiçar
… sintonize com o que você está a experienciando … imagine que você está experienciando
conforto em algum lugar do seu corpo … veja onde você ainda tem alguma tensão … você não
tem que ficar confortável … apenas aprenda a conhecer onde está a sua tensão agora … que
partes do seu corpo traduzem seu stress … talvez o coração esteja batendo mais depressa …
talvez alguns músculos, como os do estômago ou da cabeça, estejam tensos … não tenha pressa
… sintonize-se com esta tensão … ela vai passando … enquanto você observa sua respiração …
os músculos que já estão mais soltos … talvez você se encontre pensando … não julgue … deixe
que os pensamentos vão e voltem … simplesmente vá notando o que acontece … deixe as coisas
acontecerem … não há necessidade de controlar nada … Assim, vá notando as mudanças
ocorrendo … Respiração mais solta … os barulhos à sua volta, sem perturbá-lo(a) … O alívio de
não ter que fazer nada … poder descansar … o soltar dos músculos … é tão bom ficar assim …
descansado(a) … cabeça … ideias … e você não precisa de se mexer … afinal de contas você
merece este descanso … fique assim por um tempo … aprendendo que, para fazer auto-hipnose,
basta fechar os olhos para o lado de fora … e abrir seus olhos internos … conectar-se lá dentro
… calma … tempo … tempo de recuperação … silêncio … todo o silêncio necessário para desfrutar
devagar e dar-se o tempo de recuperação nos próximos minutos … silêncio … e você retornará
sozinho, dentro do tempo que desejar e tiver disponível … cheio de energia … de mente arejada
… serena / mente bem disposto(a) …. Siga este roteiro e logo você fará o seu próprio.”
O seguinte exercício de auto-hipnose foi retirado do livro: Hipnose Ericksoniana passo a passo, da autoria da psiquiatra e
psicanalista Sofia M. F. Bauer (2002, p.210-211).
Imagine também o papel na sua frente, e ao mesmo tempo que lhe pega, de forma confiante,
para o ler, uma sensação de calma imensa inunda-o(a) … Sente-se completamente relaxado(a)
… A sua mente está alerta, pronta para as questões … Sabe o que tem a fazer … E quando começa
o exame, quando é dado o sinal, imagine-se ali sentado(a), capaz de recordar de tudo o que
necessita daqueles livros, daqueles apontamentos …. Bom …. Sente-se confiante e calmo(a),
porque você sabe, não sabe, que estudou muito? Você sabe as respostas; elas vêm-lhe à
memória, naturalmente, não é? …. A sua mente está calma e alerta e focada no exame, não é?
E você sabe que o seu inconsciente, a sua mente, vai ser capaz de se lembrar da informação que
precisa, não é, para o seu exame, que vai ser capaz de a escrever? … E à medida que avança no
teste, vai ser capaz, não é verdade, de responder a cada questão que tiver de responder? Voçê
sabe que está tudo na sua mente, que se pode recordar…. E que, quando tiver acabado o exame,
vai sentir-se tranquilamente relaxado(a) e calmo(a)… Você sabe, não é verdade, que terá feito o
seu melhor, que terá respondido a todas as questões que tinha de responder, tão bem quanto
lhe é possível?… Vai continuar a sentir-se relaxado(a) e calmo(a) … É uma boa sensação, não é
verdade?
O meu objetivo é:
O meu Guião
Crie um espaço só seu em sua casa. O seu espaço seguro, onde pode estar a relaxar, meditar, ou
simplesmente desfrutar dele. Se for possível tenha algo onde se possa sentar ou deitar
confortavelmente e uma manta que o(a) possa aconchegar. Deixe um papel na porta a pedir que
não o(a) incomodem nesse momento.
NOTA:
É normal, que se possa distrair com outros pensamentos. Se durante os exercícios, tiver
pensamentos, emoções ou sensações que lhe faça desfocar-se do momento presente, volte,
logo que possível, a sua atenção, para o momento presente e para o exercício.
DICA:
Embora simples, estes exercícios requerem, decisão, esforço e persistência. Com o tempo, vai
desejar fazê-lo mais vezes! Pode começar pelo mínimo tempo possível que deseje!
“Um início minful pode ajudá-lo(a) a preparar-se para o dia atarefado que o(a) espera. De
manhã, reserve mais tempo para se arranjar.
Deixe o calor despertar-lhe os músculos e imagine que as suas preocupações são arrastadas pela
água. Aspire o aroma do gel de banho e deixe o seu perfume revigora-lo(a). Rapidamente mude
a temperatura da água para fria e deixe a sua pele sentir formigueiro.
Quando terminar o duche, desfrute do contacto da toalha seca com a pele molhada. Esteja
consciente de como se sente limpo(a) e refrescado(a).
Reserve tempo para tomar o pequeno-almoço lentamente, sem televisão, rádio ou e-mail.
Mesmo que seja apenas fruta ou torrada, saboreie pelo menos uma parte. Sinta a textura e o
sabor na boca.
Antes de sair de casa, verifique se tem o que precisa. Tente não se apressar. Sorria para Si. Saia
e encaminhe-se para o trabalho, pronto(a) para enfrentar o dia.”
Volte aos seus pensamentos: avalie se retrocederam um pouco. Se mantêm a correria, volte à
respiração. Continue a respirar, inspire e expire, e pontualmente observe os seus pensamentos,
verificando que se vão afastando cada vez mais. Observe se sente algum desconforto no corpo
e inspire para o aliviar.
Quando o tempo terminar, mantenha-se imóvel por um momento e deixe a sua consciência
voltar lentamente. Reconheça onde está e que tem as costas apoiadas. Está tudo bem.”
Feche os olhos e concentre-se na respiração. Preste atenção à forma como sente os membros e
o plexo solar (abaixo das costelas): esteja atento às zonas de desconforto e concentre a
respiração nelas. Continue a respirar regularmente e deixe a mente estabilizar-se.
Permita que um pensamento difícil, tal como o de ressentimento ou perda, ressurja. Permita
que o pensamento exista por um momento, a seguir solte-o, imaginando-o como uma borboleta
que esvoaça para longe. Reconduza a sua atenção plena para a respiração. Inspire e expire
profundamente.
Se o tal pensamento difícil continua na sua mente, volte a ele e repita o passo de soltá-lo como
uma borboleta. Continue até o pensamento voar livremente.
“Desligue os seus gadgets e ponha de lado o livro. Olhe em redor e descubra uma imagem da
paisagem que passa lá fora ou as luzes a piscar no túnel. Alivie a concentração. Inspire fundo e
expire.
Feche os olhos. Pouse a sua atenção no ritmo do comboio e no som das portas a abrir e a fechar.
Quando as pessoas arrastam os pés e se movimentam, deixe o seu corpo fluir com a multidão.
Crie o seu próprio espaço interior no interior dos olhos e concentre-se na respiração.
Abra os olhos. Volte a olhar a paisagem exterior, mas não se concentre. Esteja consciente dos
sons que o(a) rodeiam e esteja atento(a), mindfully, à sua paragem. Quando chegar ao destino,
misture-se na multidão e saia do transporte.”
“Descubra um local calmo e silencioso, onde possa estar confortável durante 5 minutos. Sente-
se e feche os olhos. Inspire e expire profundamente. Atente no ponto em que a tensão se reflete
no seu corpo – borboletas no estômago, dentes cerrados, rigidez no pescoço, joelhos a tremer,
palpitações. Inspire e expire profundamente, cinco vezes. Faça com que cada inspiração e
expiração seja mais profunda do que a anterior.
Contraia os ombros, levante-os até às orelhas e depois deixe-os descair. Repita três vezes.
Respire. Tenha consciência plena do seu maxilar, das mãos e dos pés bem assentes no chão.
Abra bem a boca, como um gato a bocejar, e depois descontraia-a. Boceje se puder – é um
grande alívio de tensão. Inspire e expire.
No momento que antecede aquilo que teme, feche os olhos e concentre-se na respiração. Não
entre em tagarelice com ninguém, nem leia para se distrair. Sorria quando enfrentar o desafio
e olhe nos olhos.”
“Por um momento fique parado(a) e em silêncio e pondere no que está a querer comunicar.
Identifique os seus sentimentos. Que sensações experimenta no seu corpo? Formigueiros?
Tensões? Tenha consciência plena delas.
Liberte a sua mente. Concentre-se na respiração: Inspire e expire profundamente. Cada vez que
expira, endireite as costas e sinta-se mais alto(a). A cada inspiração sinta o peito alargar-se.
Sinta-se mais direito(a) e mais sólido(a). Sinta o chão firme sob os seus pés firmes.
“Encaminhe-se para a casa de banho ou para a cozinha com uma atitude mindful. Endireite as
costas, estique-se e observe como coloca os pés no chão um atrás do outro. Tenha atenção
plena à forma como os seus braços baloiçam e como o seu corpo se sente enquanto caminha.
Ao regressar à sua secretária, espreguice-se – sinta os braços, as pernas, os dedos das mãos e
os pés esticarem-se completamente. Recoste-se na cadeira e rode a cabeça para um lado e
depois para o outro.
Olhe para o teto e novamente para baixo. Sinta o pescoço a esticar-se. Sinta-se a ficar mais alto.
Feche os olhos e descanse-os. Exercite o rosto e a boca, abrindo-a muito como se fosse morder
uma maça ou cantar.
Abra os olhos.
Pense compassivamente na outra pessoa. Identifique duas coisas nela que tenha para lhe
agradecer. Pondere alguns sentimentos negativos e deixe-os ficar, mas não se concentre neles.
Fique ali no momento, com razões para estar grato(a). Aceite que o ponto de vista do outro é
diferente do seu. Respeite-o.”
Concentre-se na respiração.
Detete no seu corpo os sentimentos <zangados>. Localize-os. Estão na barriga? No fundo das
costas? Na parte de trás da garganta? Identifique a cor, a forma e a textura destes sentimentos.
Avance para a sua raiva, mas não adira a ela. Esteja consciente dela, da sua forma e da
localização no seu corpo.
“Não se levante logo. Fique na cama durante cinco minutos. Espreguice-se na forma de uma
estrela-do-mar e movimente os dedos das mãos e dos pés.
Deitado(a) de costas, feche os olhos e tome consciência de como o corpo se sente. Reconheça
os pontos que estão a doer ou que são desconfortáveis. Respire fundo, inspire e expire,
pensando <subir> quando inspira e <descer> quando expira. Repita.
Abra os olhos. Espreguice-se outra vez e depois sente-se direito(a). Olhe em redor. Repare em
três coisas de que gosta no quarto: um objeto, um quadro, uma explosão de cor. Deixe a sua
atenção repousar em cada um deles, por um momento.
Levante-se. Fique de pé com os pés afastados à largura das ancas e estique os braços acima da
cabeça, a seguir baixe-os e sacuda as pernas e braços.
“Entre numa estação de serviço ou numa zona de estacionamento. Reserve um momento para
respirar. Respire fundo dez vezes, tendo consciência do ar a entrar e a sair. Saia do carro. Tire as
crianças do carro. Imagine toda a tensão a sair do carro consigo e a espalhar-se pelo ar.
Continue a viagem.”
Imagine as opiniões dos outros, positivas e negativas, a passarem por si a flutuar. Repare que
está a respirar segura e confortavelmente e que não está a ser atacado.
Esteja consciente do seu corpo. Alivie quaisquer músculos tensos. Estique os braços para cima e
liberte-se de qualquer tensão. Deixe entrar as palavras de crítica, oiça-as, mas não reaja. Solte-
as.
Ultrapasse este momento incómodo e aceite o fato de que as pessoas têm opiniões diferentes.
Se há alguma coisa a aprender com a crítica, ela surgirá. Continue a inspirar e a expirar até se
sentir calmo(a).”
“Arranje um sítio para onde pode ir e ficar só e, se possível, feche a porta. Sente-se ou deite-se
confortavelmente e respire fundo, inspire e expire, cinco vezes. Sempre que expira, sopre com
os lábios franzidos.
Permita-se sentir irritação ou frustração. Tome consciência de onde ela se localiza no seu corpo
– no seu maxilar contraído, nos ombros curvados ou na boca do estômago. Deixe as suas
emoções subirem e observe-as atingirem o auge. Imagine-se a cavalgar a sua emoção como uma
onda do mar. Veja-se de fora. Deixe a emoção levá-lo, deixe-a subir. Agora deixe-a cair.
“Deite-se confortavelmente ou sente-se numa cadeira de espaldar alto e sólido. Cubra-se com
uma manta leve. Inspire e expire profundamente. Observe a sua respiração a entrar pelo nariz
e a sair pela boca.
Sinta a forma como o seu corpo se senta ou se deita, repare onde o corpo está em contato com
a cama, com o chão ou com a cadeira. Reconheça que está seguro e quente. Neste momento,
nada pode atingi-lo(a). Continue a respirar profunda e regularmente.
Dirija a sua atenção para as notícias. Imagine-se a ser braçado(a) e apoiado(a), enquanto recebe
a informação, suavemente. Absorva-a e medite nela. Ela existe e você também.
Diga para consigo: <Está tudo bem.> Repita-o enquanto respira. Mantenha o espírito de
aceitação das notícias, repetindo <Está tudo bem.>, se se sentir devastado(a).
“Lembre-se dos tempos bons e felizes. Lembre-se das coisas de que gostava ou que desejava
daquilo que perdeu. Admita o seu desgosto. Sinta-o.
Desfrute de cada momento da vida enquanto ela ainda está consigo. Dê as mãos, beije, toque,
olhe para uma flor, acaricie um cão, crie recordações, desfrute da luz.
Deitado(a) na cama, ponha as mãos sobre a barriga, com as palmas das mãos para baixo. Feche
os olhos e inspire e expire. Concentre-se na respiração. Deixe a cama suportar o seu peso.
Mergulhe nela.
Comprima a parte inferior das costas contra a cama. Descontraia o maxilar e abra bem a boca
como se estivesse a bocejar. Isso faz despertar um verdadeiro bocejo, deixe o emergir.
Dirija a atenção para os dedos dos pés, um a um, a seguir para as plantas dos pés e para os
tornozelos, subindo pela barriga da perna. Vá deslocando a atenção pelo corpo acima: joelhos,
ancas, mãos. Sinta-os pesados sobre a cama.
Continue a subir, fixando a atenção no plexo solar, sob o diafragma. Deixe a respiração chegar
aí, várias vezes. Desloque a atenção mais para cima para a zona do peito e pense nele a alargar
e a abrir à medida que o ar entra. Avance para os braços, sinta-os pesados e descontraídos.
Por fim, leve a sua atenção até ao pescoço, rosto e cabeça. Deixe a boca relaxar. Sinta a cabeça
como um grande peso na almofada e os seus ombros a afundarem-se na cama.
Quais os momentos pelos quais tenho passado a correr sem prestar atenção?
Quais as pessoas pelas quais posso dedicar mais a minha atenção plena?
Quais são os aspetos de mim próprio(a) e da minha vida, pelos quais estou mais grato(a)?
Saber que se me focar nas preocupações geram mais preocupações, que exercícios posso adotar
para mim para estar mais tranquila, focada no aqui e agora?
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