I CONUT

Orientações nutricionais para atletas

e praticantes de atividade física

Cristiane Martins Rocha Dayrell

Graduada em Nutrição – UFOP

Mestre em Treinamento Esportivo – UFMG
Especialista em Nutrição e Esporte - UVA / RJ
Atendimento em consultório (BH e João Monlevade)
Nutricionista do atleta olímpico Luciano Corrêa (judô)
 IMPORTANTE DEFINIR...
Praticantes de atividade física (ativos):
(ativos):

• atividade física intercalada ou todos os dias

durante 1 hora ou alguns dias durante 2 horas...

• deixa de fazer atividade por causa de outros

compromissos e não tem interesse em competir...

• fazem atividade física para o bem estar físico

(principalmente) - o gasto calórico é bem inferior
a um atleta (2.200 Kcal para mulheres e 3500 Kcal
para homens)
 IMPORTANTE DEFINIR...
Atletas (amadores ou profissionais):

• atividade física todos os dias (um dia de folga

passiva), duração em média de 2 a 3 horas,

• não deixa de fazer atividade por causa de outros

compromissos, tem interesse de competir...

• fazem a atividade para melhorar desempenho

(principalmente) - o gasto calórico é bem superior
a um praticante de atividade física (3500 Kcal para
mulheres e 500 Kcal para homens)
 Características básicas desses
clientes...
Sem patologias graves associadas, indivíduos
saudáveis, vida ativa (trabalham, estudam...);

Às vezes, um colesterol ou triglicérides elevados,

hipertensão leve: o plano é suficiente para reverter
o caso;

Apresentam, muitas vezes, um sobrepeso

(raramente uma obesidade mais grave) e baixo
peso (raramente desnutrição);
 Características básicas desses
clientes...

Ativos: vida social (saídas com amigos, bebida

Ativos:
alcoólicas, noitadas...), mais flexíveis. Procuram bem-
bem-
estar e prevenção de doenças graves...

Atletas: extremamente rigorosos, vida social mais

Atletas:
tranqüila, menos flexíveis. Procuram melhoria do
desempenho físico...
 Bem diferente da área clínica...

Patologias graves associadas, muitos são

acamados, ou estão de afastados do trabalho,
atividade física extremamente leve;

Podem apresentar obesidade grave e desnutrição;

Muitas vezes, não pode ter uma vida social ativa

por que a patologia associada é tão grave que
impede tal comportamento;
 Conclusão
Nutrição esportiva: clientela saudável e que quer
continuar saudável
nutricionista trabalha com a saúde e prevenção de
doenças;

Nutrição clínica: clientela não é saudável, possui

patologia associada e quer reverter a situação, para
ter saúde. Muitas vezes, não é possível, porém o
acompanhamento auxilia no bem estar do paciente

nutricionista trabalha com a doença e com intervenções

para melhoria do estado patológico, e se possível,
reversão do quadro clínico;
NUTRIENTES DOS
ALIMENTOS

e atividade física...
Os alimentos são compostos de:

Macronutrientes
– Carboidratos (CHO)
– Lípídeos ou gorduras (LIP)
– Proteínas (PROT)

Micronutrientes
– Vitaminas
– Minerais
 CARBOIDRATOS

Função principal:
principal: fornecimento de energia
imediata para o organismo
 TIPOS DE CARBOIDRATOS

São classificados em:

– Monossacarídeos
(principais: glicose, frutose e galactose)
– Dissacarídeos
(principais : sacarose, lactose e maltose)
– Polissacarídeos
glicogênio)
(principais: amido, fibras e glicogênio)
 GLICOGÊNIO
Macromolécula – milhares de glicoses

375 a 475 g de CHO são armazenados

– 325g: glicogênio muscular
– 90 a 110g: glicogênio hepático
– 5g: glicose sanguínea

Glicog. muscular-
muscular- energia para os músculos
Glicog. hepático-
hepático- energia para o sangue e extra para
os músculos
Depleção do Glicog. muscular e hepático energia de
outros nutrientes, principalmente das proteínas
 PAPEL DOS CARBOIDRATOS
no exercício
Principal combustível energético: acionar os músculos
(reservas de glicogênio)

Combustível para o SNC: evitar a hipoglicemia

Ativador metabólico: participa do metabolismo da

gordura (ausência – formação de corpos cetônicos)

Preservação das proteínas: baixa reserva de

glicogênio – síntese de glicose a partir de outros
nutrientes ( principalmente das proteínas)
PERDA DE MASSA MUSCULAR
 EXERCÍCIO INTENSO-
INTENSO-75
75--90% do VO
VO₂₂máx
Exercício aeróbico (alta intens. e longa duração)
Primeiros minutos-
minutos- fase anaeróbica
– Glicog. muscular: principal fonte energética

Continuando o exercício - fase aeróbica

– Glicose sanguínea : 30 % de energia
– Glicog. muscular :70 % de energia
– 1 hora = ⇓ 55% do glicogênio hepático
– 2 horas (extenuante) = depleta o glicogênio
hepático e dos músculos exercitados

Exercício anaeróbico (alta intens.e curta duração)

Utilização de CHO: glicogênio muscular
 Metabolismo dos nutrientes no exercício
de alta intensidade com
pouca reserva de glicogênio
Glicose sanguínea cai rapidamente
⇑ o nível de gordura circulante - energia
⇑ a participação das proteínas - energia

Por que... para ocorrer o catabolismo das gorduras tem

que ter OXALOACETATO disponível (proveniente da
quebra dos CHOS). Se não tem carboidratos, a
utilização das proteínas como fonte energética se
torna significativa.
significativa. A perda de massa muscular
ocorrerá se esta situação persistir por muito tempo.
 “As gorduras queimam em uma
chama de carboidratos...”
Mc`Ardle, 2003
A deficiência de carboidratos dificulta a metabolização
da gordura, formando os corpos cetônicos (tóxico
para o organismo);

As proteínas, nesta situação, se tornam os nutrientes

que irão fornecer energia;

No decorrer de vários dias, ocorrerá a perda de massa

muscular...
 Recomendações nutricionais
Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 2009-
2009- SBME

Atletas: 60 a 70 % do VCT – 5 a 8 g/Kg de peso/dia

ativ. longa duração e intensos – 10 g/Kg/dia
Ativos: 55 a 60%

Importância no desempenho:
Recuperação do glicogênio hepático: manutenção da
glicose sanguínea
Recuperação do glicogênio muscular: energia para
os músculos (24 horas)
Redução da utilização de proteína (aas) como fonte
de energia-
energia- EVITA A PERDA DE MASSA MUSCULAR
 EXEMPLOS
Gasto calórico total do dia de 5.000 Kcal:
(plano alimentar de manutenção – VCT= GET)
Atleta: 70% em CHO = 3500 Kcal
Ativo: 60% em CHO = 3000 Kcal

Gasto calórico total do dia de 5.000 Kcal:

(plano alimentar de emagrecimento – VCT< GET)
Média de 4000 Kcal
Atleta: 70% em CHO = 2800 Kcal
Ativo: 60% em CHO = 2400 Kcal
Fontes alimentares de carboidratos:
Pães de forma, de sal, de batata, torradas,
biscoitos maisena ou água e sal...

Arroz integral ou branco, macarrão, farinhas...

Batata, cenoura amarela, inhame, milho...

Frutas em geral...

Cereais: granola, aveia, neston, sucrilhos...

Mel, açúcar...
 LIPÍDEOS (gorduras)

Função principal: reserva de energia

 TIPOS DE LIPÍDEOS
Três grupos principais
– Gordura simples
( triglicerídeos e ceras)
– Gorduras compostas
(fosfolipídeos, glicolipídeos e lipoproteínas)
– Gorduras derivadas
(ácidos graxos, esteróides, hidrocarbonetos)
 PAPEL DAS GORDURAS
no exercício
Carreador de vitaminas : Vitaminas A, D, E, K (a
falta, leva à hipovitaminose)

Proteção e isolamento: gordura subcutânea como

isolador térmico (adaptação ao frio) e proteção dos
órgãos vitais

Fonte e reserva de energia: constitui o combustível

celular no exercício de baixa a moderada
intensidade e em repouso representa 80 a 90% da
demanda energética
Onde se encontram as gorduras no
nosso organismo ?

Tecido adiposo : adipócitos (células que

armazenam triglicerídeos)-
triglicerídeos)- 50.000 a 100.000 Kcal

Triglicerídeos intramusculares:
intramusculares: fornecimento de
energia durante o exercício-
exercício- 2.000 a 3.000 Kcal

Ácidos graxos livres circulantes

 LIBERAÇÃO DE ENERGIA PELAS
GORDURAS

Antes da liberação de energia pela gordura ocorre a

hidrólise, chamada de LIPÓLISE:

Lipase
Triglicerídeo + 3H2O → Glicerol + 3 moléc.de Ácidos
graxos
Reações de catabolismo do glicerol e
ácidos graxos
O GLICEROL entra nas reações anaeróbicas da
glicólise ( 3-
3-FOSFOGLUTARALDEÍDO), e depois é
degradado a PIRUVATO e oxidado no Ciclo de Krebs:
FORNECE 19 ATPs ( por molécula )

Os 3 ÁCIDOS GRAXOS prossegue na mitocôndria e

passa pela OXIDAÇÃO BETA , se transformam em
ACETIL Co-
Co-A que entra no Ciclo de Krebs:
FORNECE 146 ATPs ( por cada Ác. graxo )
3 moléculas = 3 X 146 = 438 ATPs

1 TRIGLICERÍDEO = 438 + 19 = 457 ATPs

 EXERCÍCIO BAIXO E MODERADO
25--30% do VO
25 VO₂₂máx e 50-
50-60% do
VO₂₂máx
VO
Primeiros 20 min
– Glicogênio hepático e muscular:40-
muscular:40-50% da energia
– Gorduras: 50-
50-60% da energia

Exercício prossegue
– Aumenta a energia proveniente das gorduras
(70%)
– Pequena participação de glicogênio muscular
– Glicose sanguínea: muito utilizada (após 90 min,
pode cair a níveis hipoglicêmicos)
 Quer dizer que atividades que utilizam
gordura como substrato são melhores
para emagrecer?
NÃO !!!!!!
A gordura utilizada no exercício é : uma parte
proveniente do tecido adiposo e predominantemente
dos triglicerídeos intramusculares;
intramusculares;

A mobilização do tecido adiposo é mínima, pois além

da participação das reservas musculares, o gasto
energético deste tipo de exercício é baixo
necessitando de pouca energia e de pouca quebra de
triglicerídeos (fornecem muito ATP)...
 O importante é...
* Ter um déficit calórico.
calórico. Por quê?
Ingestão = gasto ⇒ manutenção do tecido adiposo
Ingestão > gasto ⇒ aumento do tecido adiposo
(acúmulo)
Ingestão < gasto ⇒ redução do tecido adiposo

Durante o repouso (maior parte do dia), o nosso

organismo utiliza 90% dos ácidos graxos livres
como fonte de energia para sobreviver...

Se você está ingerindo menos energia do que

gasta, vai faltar energia para sobreviver... De onde
o organismo vai pegar? DOS DEPÓSITOS DE
TECIDO ADIPOSO !!!!
 Como é o processo de redução do
tecido adiposo no emagrecimento?

• Os ADIPÓCITOS, são as células especializadas

em sintetizar e armazenar os TRIGLICERÍDEOS.

• Quando o organismo necessita de energia,

ocorre a lipólise e os Ácidos Graxos se difundem
para a corrente sanguínea,

• Denominados de ÁCIDOS GRAXOS LIVRES para

a obtenção de energia;
 Como é o processo de redução do
tecido adiposo no emagrecimento?
• Os TRIGLICERÍDEOS INTRAMUSCULARES
fornecem energia para o músculo, principalmente
nas fibras com um alto conteúdo oxidativo (
contração lenta ).

• Então, não interessa o SUBSTRATO ENERGÉTICO

utilizado no exercício para o emagrecimento e
sim o gasto calórico que ele proporciona!!!

• Os exercícios de alta intensidade ( utilizam CHO)

proporcionam maior gasto calórico, sendo mais
interessantes para o emagrecimento...
 Exemplificando...
Indivíduo sem exercício gasta: 2000 Kcal
somando corrida (alta intens) 60’: 400 Kcal (CHO)
GASTO DIÁRIO será de: 2400 Kcal

Ingerindo 1500 Kcal (menos do que gasta)

2400 – 1500 Kcal = 900 Kcal é a diferença de
energia que o organismo vai precisar para sobreviver

Aos poucos,ocorre a utilização do tecido adiposo

durante o dia (80 a 90% de gordura é utilizada em
repouso) para suprir essa energia (900 kcal)!!!
 Enquanto...
Indivíduo sem exercício gasta: 2000 Kcal
somando caminhada(baixa intens) 60’:200 Kcal (gord)
GASTO DIÁRIO será de : 2200 Kcal

Ingerindo 1500 Kcal

2200 – 1500 = 700 Kcal é a diferença que serão
retiradas do tecido adiposo por dia

Qual indivíduo emagrecerá mais rápido?

Aquele que gasta mais energia. Não interessa o

substrato utilizado no exercício!!!! O IMPORTANTE É O
DÉFICIT CALÓRICO
 Existe uma estimativa que:

Se todo dia existir um déficit calórico...

E no final de vários dias: somar uma média de

7700 Kcal a menos ...

Ocorrerá uma redução de 1Kg de gordura!!!

Obs: ninguém emagrece durante a atividade

física!!! Somente se estiver em déficit calórico!!!
 Recomendações nutricionais
Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 2009-
2009- SBME

20 a 25% do valor calórico total

Aceitável até 30 %

Importância no desempenho:
Armazenamento energia (de acordo com a
necessidade)
Absorção de vitaminas E, A ,D e K
Componentes de membranas celulares
 Fontes alimentares de lipídeos

Óleos de canola, girassol, de soja ( boa qualidade -

insaturadas)...

Azeite de oliva extra-

extra-virgem ( boa qualidade -
insaturadas)...

Frituras, gordura de porco, banha e gorduras das

carnes (má qualidade – saturadas)

Margarinas, manteiga...
 PROTEÍNAS

Função principal: síntese de tecidos , enzimas,

hormônios, secreções.
 PAPEL DAS PROTEÍNAS
no exercício
– Músculos esqueléticos: 65% de prot total ;

– Actina e miosina: ação muscular ;

– Fonte energética: pouca participação; mas na

deficiência de outros nutrientes, muita
participação;

– Anabolismo tecidual: regeneração das fibras

que ocorre após a contração muscular.
 PROTEÍNA X HIPERTROFIA
A ingestão exagerada de proteína não interfere no
aumento de massa muscular - é eliminado pelos rins;

O nutriente principal para este aumento de massa

muscular é o carboidrato – fornece energia para as
fibras contráteis do músculo e evita a utilização de
proteína como fonte de energia;

E a ingestão de proteína nas quantidades

recomendadas, são responsáveis em regenerar as
fibras musculares e proporcionar hipertrofia
dependendo do tipo de exercício executado.
 PROTEÍNA X HIPERTROFIA
É muito mais difícil atingir as recomendações de
carboidratos ( em torno de 60 a 70% por dia) do que
de proteínas (em média de 10 a 15%);

Existe um marketing em torno da proteína para

aumento de massa muscular, sem fundamento
científico nas áreas de bioquímica e fisiologia...

Os profissionais da Nutrição (éticos e estudiosos), com

certeza trabalham com uma visão científica e não
incentiva esse uso exagerado no consumo de
proteínas...
Fatores básicos que influenciam na
efetividade da hipertrofia muscular

Genéticos: número de fibras e o tipo de fibra

predominante no indivíduo

Treinamento: sistematizado e adequado (envolve o

levantamento de pesos)

Nutrição: adequação dos nutrientes ao exercício

 Recomendações nutricionais
Sociedade Brasileira Medicina do Esporte, 2009-
2009- SBME

Atletas e ativos
Hipertrofia: 1,6 - 1,8 g/Kg/dia
Resistência:1,2 – 1,6 g/Kg/dia

Importância no desempenho:
Regeneração dos tecidos musculares
Preservação do funcionamento normal do rim
 EXEMPLO

Um indivíduo de 70 Kg deve consumir:

112 a 126 gramas de proteína por dia

Obs:
2 bifes de 120gr = 50gr é muito fácil atingir a
480ml de leite = 20gr recomendação diária de
60gr de queijo = 20gr proteínas, somente com
280gr de feijão = 18 gr os alimentos...
total=108gr
 Fontes alimentares de Proteínas
Alto valor biológico:
biológico: contém todos os aminoácidos
essenciais (que não são sintetizados no organismo)
Carnes, peixes, frango, ovos, leite e derivados...
Baixo valor biológico:
biológico: deficiente em algum
aminoácido essencial
Cereais,vegetais, feijões, lentilhas...

Misturas proteicas que se complementam

Cereais (↓lisina) + leite (↑ lisina)
Arroz(↓cistina/↑metionina)+feijão(↑cistina/↓metionina)
 Vitaminas e Minerais
Participam de vários processos fisiológicos e
metabólicos no organismo;

Não existem tabelas específicas de recomendação

para atletas ou praticantes de atividade física
(utiliza--se as RDAs existentes);
(utiliza

Estudos estão sendo realizados para verificar uma

maior necessidade de alguns micronutrientes para
atletas.
 VITAMINAS
Destacam--se as:
Destacam

Vitaminas do complexo B ( participação no

metabolismo energético)

Vitamina E (ação antioxidante)

Vitamina C (pela imunocompetência, prevenção
de lesões musculares, ação antioxidante).

* Estudos científicos: baixo grau de evidências

científicas indicando a necessidade de
suplementação de Vit C e E (500 a 1500mg/dia)
SBME, 2009.
 MINERAIS
Destacam--se
Destacam

Ca (manutenção de ossos e dentes, contração

muscular, iniciar a coagulação sanguínea),

Mg (participa das reações de produção ou consumo
de energia, contração muscular, regula a pressão
sanguínea),

Fe (hemoglobina
(hemoglobina-- transporte de O2),

Zn ( metab.de CHOs, Prot e Lip).

* * Estudos científicos: baixo grau de evidências

científicas indicando a necessidade de
suplementação. SBME, 2009.
 Alimentação
ANTES, DURANTE E APÓS

Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte

2009
ACSM, 2000
 DURANTE O DIA

Oferecer TODOS os nutrientes;

 Preocupar com a ingestão de carboidratos ,

qualquer índice glicêmico (IG): importante para
a recuperação do glicogênio muscular;

 Qualidade nutricional dos alimentos: proteínas

de Alto valor biológico, carboidratos nutritivos
(frutas, mel, alimentos integrais...) e gorduras
boas (castanhas, azeite de oliva extra virgem,
evitar frituras...).
 ANTES DA ATIVIDADE FÍSICA
Grande importância ao fornecimento de carboidrato:
até 1 hora antes - elevar os níveis de glicose
sanguínea (qualquer IG)
30 min antes - elevar os níveis de glicose sanguínea
(evitar alto IG – hipoglicemia de rebote)
15 min antes - elevar os níveis de glicose sanguínea
(qualquer IG)

 Pode ser oferecido proteína (de boa digestão):

porém não é imprescindível;
 Frutas, pães, cereais, queijos e leite com pouca
gordura – preocupar com a digestão.
 EXEMPLOS PRÁTICOS
ANTES DA ATIVIDADE FÍSICA

* 1 copo de suco + 2 pães de forma + 1 colher de sopa de

geléia ou queijo branco ( 1 hora antes )
OU
* 1 vitamina de fruta com leite desnatado + 1 colher de sopa
de mel ou 1 barra de cereal ( 30`antes )
OU
* 1 copo de suco de frutas ou 1 fruta( 15`antes )

RESPEITAR OS HÁBITOS
CARBOIDRATOS PARA DAR ENERGIA
 DURANTE A ATIVIDADE FÍSICA
Fornecer carboidrato:
a partir de 1 hora - elevar a glicose sanguínea e
poupar os estoques de glicogênio hepático (alto IG)

Como oferecer: em líquido, em gel ou na forma sólida;

Vai depender da situação de treino, da disponibilidade

e facilidade de ingerir o carboidrato
(30g a 60g a cada 1 h)
 EXEMPLOS PRÁTICOS
DURANTE A ATIVIDADE FÍSICA

* Carboidrato em pó diluído em água

OU
* Sachê de carboidrato em gel
OU
* 1 suco de caixinha light ou de água de côco
OU
* 1 fruta ou barrinha de cereal

RESPEITAR OS HÁBITOS
CARBOIDRATOS PARA EVITAR HIPOGLICEMIA
 DEPOIS DA ATIVIDADE FÍSICA

 Fornecer carboidratos e proteínas:

Primeiros 30 min: imprescindível oferecer
carboidratos de alto IG para iniciar a recuperação
do glicogênio muscular (1 – 1,5g/Kg);
Até 1 hora: oferecer carboidratos juntamente com
proteínas (20g + 10g), favorece a regeneração dos
tecidos musculares;
Horas depois : oferecer todos os nutrientes de
forma equilibrada, sempre se preocupando com a
ingestão de carboidratos para a recuperação do
glicogênio muscular (média de 600g).
 EXEMPLOS PRÁTICOS
LOGO APÓS
* Maltodextrina ou 1 suco de laranja ou rapadura

ATÉ 1 hora DEPOIS DA ATIVIDADE FÍSICA

* 1 vitamina de fruta com leite + 1 sanduiche de pão com
queijo + 1 fruta com mel
OU
* 1 suco light + 1 sanduiche de pão com requeijão light ou
queijo branco + 1 fruta

RESPEITAR OS HÁBITOS
CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS (músculos e glicogênio)
 EXISTE A NECESSIDADE
DE SUPLEMENTAÇÃO COM
CARBOIDRATOS E PROTEÍNAS ?
* Se não for possível a ingestão desses nutrientes
pelos alimentos...;

* Sempre dar preferência aos alimentos: são mais

naturais e muitas vezes suficientes para suprir as
necessidades nutricionais;

* Em relação aos produtos que prometem um

aumento de massa muscular porém não tem
comprovação científica: não é justificável a sua
utilização.
 CÁLCULO DA INGESTÃO
ENERGÉTICA
Como avaliar a necessidade energética do
indivíduo?

Medida através de calorimetria direta ou indireta

Na prática diária, utilizam-

utilizam-se fórmulas matemáticas
que estimam a TMB e calculam-
calculam-se todos os
componentes do gasto energético total do dia (GET)
 CÁLCULO DO GASTO CALÓRICO
TOTAL DIÁRIO

TAXA DE MATEBOLISMO BASAL

GASTO ENERGÉTICO TOTAL (GET) (sem exercício)

TMB x Fator atividade

GASTO ENERGÉTICO TOTAL (com exercício) =

SOMA--SE O GASTO CALÓRICO DO EXERCÍCIO
SOMA

GASTO CALÓRICO DO EXERCÍCIO

TABELA DE METs (Compêndio)
 CÁLCULO DO GET sem exercício físico

GET = TMB X Fator atividade

Cálculo da TMB

Idade Homens Mulheres

10
10--18 17,5 x P + 651 12,2 x P + 746
18
18--30 15,3 x P + 679 14,7 x P + 496
30
30--60 11,6 x P + 879 8,7 x P + 829
60 ... 13,5 x P + 487 10,5 x P + 596
 GET--sem exercício físico
GET

FATOR ATIVIDADE - (homens e mulheres)

Sedentário 1 – 1,39
Pouco Ativo 1,4 – 1,59
Ativo 1,6 – 1,89
Muito ativo 1,9 – 2,5
INSTITUTE OF MEDICINE OF THE NATIONAL
ACADEMIES,2002

*Na área esportiva, a escolha de qual fator atividade

usar, é subjetivo. Vai depender do estilo de vida do
indivíduo DURANTE O DIA!!!
 Estilo de vida X Fator atividade
Sedentário (1
(1--1,39)-
1,39)- se durante o dia o indivíduo fica
mais sentado, menos ativo...

Pouco ativo (1,4 a 1,59)-

1,59)- se ficar mais em pé durante
o dia, atletas amadores (que ficam sentados durante o
dia e treinam em outros horários...)

Ativo (1,6
(1,6--1,89) ou Muito ativo (1,9 a 2,5)-
2,5)- atletas
amadores (que ficam em pé durante o dia e ainda
treinam em outros horários...) ou atletas que vivem
para o esporte de competição...
 EXEMPLO

Homem, 32 anos, Peso= 70 Kg, secretário, faz

musculação durante 40 min, 3 x por semana;

CÁLCULO DO GET sem exercício físico

1) Cálculo da TMB (usar sempre o Peso Atual)

11,6 x 70 + 879 = 1691 Kcal
2) Fator atividade (sentado o dia inteiro):
Sedentário = 1,2
3) Cálculo do GET ( TMB x fator atividade )
1691 x 1,2 = 2029,2 Kcal
 Cálculo do GET com exercício físico

GET sem exercício + gasto calórico do exercício

Cálculo do gasto calórico do exercício físico

Tabela de METS / MET= equivalente metabólico

Fórmula utilizada
( __ METS x ___ Kg) X ( __ min / 60 min )
Resultado em Kcal (gasto energético do exercício)
 Alguns valores de Mets (geral)
TIPO DE EXERCÍCIO METS
Caminhada 3
Corrida 8
Natação 8
Bicicleta ergométrica 5
Bicicleta ao ar livre 6
Aulas de academia (mais aeróbico) 5
Musculação (resistência muscular) 3
Musculação (hipertrofia muscular) 6
Hidroginástica 4
Futebol 7
Tênis 7
Voleibol 3
Esportes de luta 10
 GASTO ENERGÉTICO DO EXERCÍCIO
Com isso, qual o valor do gasto calórico de 40 min
de musculação (hipertrofia) desse indivíduo de 70
Kg?

1) Procurar na tabela o METS, o tipo de exercício

Musc. Hipert. = “Levantamento de pesos” = 6 METS

2) Fórmula : (6
(6 METS x 70 Kg) x (40
(40 min / 60 min )
420 x 0,66

3) Gasto do exercício físico = 277,2 Kcal

 Continuando...
Voltando no exemplo do secretário:
Dia que não faz musculação
GET = 2029,2 Kcal

Dia que faz musculação

GET sem exercício + gasto do exercício
2029,2 kcal + 277,2 kcal = 2306,4kcal

Arredondando: sem musculação - 2050 Kcal

com musculação - 2300 Kcal
 Na prática...

Existem cálculos para estimar o gasto energético

total da pessoa no dia e também das atividades
físicas, mas por serem cálculos matemáticos,
muitas vezes não equivalem à realidade ( é bom
fazê--los, mas não se baseiem somente neles );
fazê
AVALIAÇÃO FÍSICA
Para atletas e ativos
Avaliação da composição corporal
O método mais prático e utilizado é a mensuração
da gordura subcutânea;

Pode ser utilizado o Adipômetro ( dobras cutâneas)

e a Bioimpedância;

Obtem-se: % de gordura corporal e quantidade de

Obtem-
massa muscular;

Através de tabelas, pode-

pode-se avaliar o indivíduo em
relação à composição corporal;
 Por que é importante saber o % de
gordura?
Indivíduos não sedentários: estão sempre
estimulando contrações musculares e muitas vezes,
ocorre a hipertrofia ( aumento ) desses músculos.

Somente o peso não detecta se o valor é de músculo

ou de gordura, ou seja, alguém pode estar pesando
muito ( através do IMC, pode ser considerado obeso )
mas, na verdade, o peso é de massa muscular.

Um exemplo disso: atleta de judô, com 1,95cm,

100Kg – seria considerado obeso pelo IMC, porém
possui 10% de gordura corporal e o restante é
músculo. IDEAL
 Para essa clientela...
NÃO VALORIZAR O PESO,
PESO,
COMO RESULTADO
DO ACOMPANHAMENTO NUTRICIONAL,
E SIM,
COMPOSIÇÃO CORPORAL

Ativos: avaliação física de 3 em 3 meses

Atletas: avaliação física todo mês
 PLANEJAMENTO
ALIMENTAR
Manutenção
Redução do % de gordura
Aumento de peso
Aumento de massa muscular
“falsos magros”, reduzir o % de
gordura (sem diminuir o peso) e
aumentar a massa muscular
 Ao estimar o gasto calórico...

Sempre vamos ter o gasto calórico total do dia

* COM EXERCÍCIO FÍSICO
* SEM EXERCÍCIO FÍSICO

Resultando em valores calóricos diferentes,

conseqüentemente, VCT diferentes...

Porém, existem recomendações básicas para

determinar as calorias do plano dietético...

Vai depender do objetivo do plano alimentar...

 Manutenção
Algumas pessoas procuram o nutricionista apenas
pelo interesse de regularizar a alimentação, avaliar
a ingestão diária de macro e micronutrientes, não
tendo a preocupação em relação à composição
corporal.

Definição do GET:
GET: avaliar o estilo de vida, exercícios
físicos, idade, hábitos de vida e alimentares...
– Realização dos cálculos matemáticos
– Avaliação do recordatório da pessoa
 Manutenção
Cálculos: já vimos anteriormente (GET =TMB x
Fat) + (gasto do exercício físico – quando tiver)

Recordatório: com um programa de computador,

colocar os alimentos relatados e resultará no valor
calórico médio que o cliente ingere...

Ou pela Lista de substituições, onde existem os

valores calóricos dos alimentos, e contabiliza-
contabiliza-se as
calorias, também resultando em valores médios de
ingestão...

É APENAS UMA ESTIMATIVA!!!

 Manutenção

Decidir qual valor de calorias você vai utilizar

para o cálculo do GET

Definição do VCT: VCT = GET

É O PLANO ALIMENTAR MAIS DIFÍCIL DE SER

ELABORADO E CALCULADO!!!
 Redução do % de gordura
Pessoas que querem emagrecer muito ou pouco,
pela saúde, pela estética ou para melhorar o
desempenho...

Definição do GET:
GET: avaliar o estilo de vida, exercícios
físicos, idade, hábitos de vida e alimentares...
– Realização dos cálculos matemáticos

Obs: Avaliação do recordatório da pessoa será

sempre superior ao GET, não sendo possível
estimar o gasto calórico por esse método
 Redução do % de gordura
Cálculos: já vimos anteriormente

Recordatório: é fundamental para a análise dos

alimentos ingeridos, perceber “onde mora o
perigo”,o que pode ser retirado da alimentação,

perceber as dificuldades individuais, o que poderá

continuar ou não nos hábitos da pessoa, aspectos
emocionais que influenciam entre outros...

É O MOMENTO DE CONHECER O SEU CLIENTE!!!

 Redução do % de gordura
GET : definido por cálculos

Definição do VCT: VCT < GET

A redução de calorias pode ser de 500 a 1000 kcal
do GET, desde que não seja menor que a TMB

Obs:* indivíduo muito obeso: reduzir aos poucos;

* indivíduos menos graves: reduzir diretamente
(tirar os extras, trabalhar com os fins de semana e
tentações ).
 Aumento de peso
Pessoas que querem engordar gordura mesmo,
complexo de magreza...

Definição do GET:
GET: avaliar o estilo de vida, exercícios
físicos, idade, hábitos de vida e alimentares...
– Realização dos cálculos matemáticos
– Avaliação do recordatório da pessoa
 Aumento de peso
Cálculos: já vimos anteriormente (cuidado, muitas
vezes não equivalem à realidade!!!)

Recordatório: é possível estimar o gasto calórico

por esse método, e muitas vezes é o melhor!

Muitos indivíduos possuem um metabolismo acima

do padrão resultando em magreza. Ingere muitas
calorias e os cálculos não correspondem, estes
ficam muito inferiores...

No recordatório percebemos onde podemos

interferir nutricionalmente (horários, quantidades,
qualidade...)
 Aumento de peso

GET : Cálculos,cuidado!!! Recordatório é melhor!!!

Definição do VCT: VCT > GET

Aumentar as calorias em 1000 a 2000 kcal do GET

Obs:* cuidado com a qualidade dos alimentos;

* usar mel, farinha de mandioca, gelatina, azeite
extra virgem, vitaminas hipercalóricas, castanhas...
 Aumento de massa muscular

Pessoas que estão com a gordura corporal pouco

acima ou considerada ideal e querem aumentar a
massa muscular (por estética ou para a melhora do
desempenho)...

Definição do GET:
GET: avaliar o estilo de vida, exercícios
físicos, idade, hábitos de vida e alimentares...
– Realização dos cálculos matemáticos
– Avaliação do recordatório da pessoa
 Aumento de massa muscular

Cálculos: já vimos anteriormente (cuidado, muitas

vezes não equivalem à realidade!!!)

Recordatório: é possível estimar o gasto calórico

por esse método, e muitas vezes é o melhor!

Muitos indivíduos possuem um metabolismo acima

do padrão, se a ingestão calórica estiver inferior,
não aumenta a massa muscular.

No recordatório percebemos onde podemos

interferir nutricionalmente (horários, quantidades,
qualidade...), principalmente em relação ao excesso
de proteínas.
 Aumento de massa muscular
GET : Cálculos,cuidado!!! Recordatório é melhor!!!

Definição do VCT:
1 momento: VCT = GET – distribuir os nutrientes de
forma adequada, os carboidratos de acordo com a
qualidade (IG), quantidade (recomendações) e
horários (antes, durante e depois);
2 momento:VCT > GET – aumentar uma média de
300 Kcal (CHO) para cada KG de massa muscular.

Aumento (em média) de 1Kg por mês

Depende do treinamento, genética e alimentação
 “Falso magro”
Pessoas que são longilíneas mas possuem o % de
gordura elevado, querem perder gordura mas não
querem emagrecer , e se possível aumentar a
massa muscular...

Definição do GET:
GET: avaliar o estilo de vida, exercícios
físicos, idade, hábitos de vida e alimentares...
– Realização dos cálculos matemáticos
– Avaliação do recordatório da pessoa
 “Falso magro”

Cálculos: já vimos anteriormente (cuidado, muitas

vezes não equivalem à realidade!!!)

Recordatório: é possível estimar o gasto calórico

por esse método, e muitas vezes é o melhor!

Muitos indivíduos possuem um metabolismo acima

do padrão, característico desse perfil de cliente.

No recordatório percebemos onde podemos

interferir nutricionalmente (horários, quantidades,
qualidade...), principalmente em relação ao horários
e a qualidade...
 “Falso magro”
GET : Cálculos,cuidado!!! Recordatório é melhor!!!

Definição do VCT:
Esta pessoa quer reduzir gordura - VCT<GET, porem
não quer emagrecer : tirar uma média de 300 Kcal
do GET

Esta pessoa precisa aumentar a massa muscular,

com isso é preciso distribuir o máximo de CHO no
plano alimentar e EXIGIR que seja orientada para
um trabalho de hipertrofia muscular (musculação)

É UM ACOMPANHAMENTO DEMORADO!!! DEPENDE

MUITO DA GENÉTICA!!!
 Pedidos dos clientes:
“Quero reduzir a gordurinha da minha barriga, só!”: não tem
jeito, todo mundo emagrece como um todo...

“Quero perder gordura e aumentar a massa muscular ao

mesmo tempo!”: se a gordura corporal estiver 2% a mais do
ideal, é preferível reduzir o % de gordura primeiro (“secar”)
e depois aumentar a massa corporal. Caso contrário, pode ir
direto para o aumento de massa muscular...

“Tem como aumentar muito a massa muscular com

exercícios aeróbicos?”: vai apresentar uma melhora, mas a
hipertrofia efetiva é com trabalho de levantamento de pesos
direcionados para esse objetivo...
 HIDRATAÇÃO
" A termorregulação desempenha um papel tão
importante no equilíbrio homeostático do corpo
que o preço de alguma falha pode ser a morte"
(McARDLE et al, 2003)

Termorregulação
é a capacidade do indivíduo em se adaptar
a um stresse térmico: na exposição ao calor, ao
frio ( com umidades relativas do ar variadas ) em
repouso ou no exercício.
Qualquer grau de desidratação prejudica o
desempenho:

A redução do volume plasmático ( pois a água

está sendo eliminada na forma de suor e não
está havendo reposição hídrica)...

...e a necessidade de estar levando sangue para

os músculos, PROVOCA UMA SOBRECARGA
CARDIOVASCULAR,, aumentando a Frequência
CARDIOVASCULAR
cardíaca, prejudicando o desempenho.
O fluxo sanguíneo que é responsável em levar o
calor para a periferia para ser dissipado na forma
de suor, está reduzido...

... PREJUDICANDO A TERMORREGULAÇÃO,

TERMORREGULAÇÃO,
aumentando a temperatura interna, levando à
fadiga precoce, prejudicando o desempenho.

1% do peso corporal - provoca uma elevação da temp.

interna
5% do peso corporal - provoca uma elevação da temp.
interna e aumento da freqüência cardíaca
 RECOMENDAÇÕES PARA UMA BOA
HIDRATAÇÃO
1- Antes do exercício
* 2 horas antes : 400 a 600ml de fluido

2- Durante o exercício
* A cada 15 ou 20 min de exercício : 150 a 350 ml de fluido

3- Após o exercício
* Logo após: 450 a 650 ml de fluido para cada 0,5 Kg de
perda de peso corporal
* Em torno de 1L para cada 1Kg perdido (uma média)

Procedimento muito comum:

Pesar antes e depois do exercício = a diferença significa o
quanto terá que repor
RECURSOS ERGOGÊNICOS
NUTRICIONAIS

Diretrizes
International Society of Sports Nutrition-
Nutrition- ISSN
(2010)
Agência da vigilância sanitária-
sanitária-ANVISA
(2010)
American College of Sports Medicine-
Medicine-ACSM
(2009)
Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva-
Esportiva- SBME
(2009)
 RECURSOS ERGOGÊNICOS
• São substâncias ou artifícios visando a melhora da
performance (WILLIAMS, 2003)
• 4 categorias

Farmacológicos – anabolizantes, GH, anfetaminas...

Psicológicos- técnicas para concentração...

Mecânica ou Biomecânica – equipamentos esportivos mais

elaborados para melhoria de desempenho...
 “SUPLEMENTOS ESPORTIVOS”
Nutricionais – denominados como “suplementos esportivos”,
podem ser chamados de Suplementos nutricionais ergogênicos
, e atuam:

· No metabolismo energético: carboidratos, creatina,

carnitina, BCAAs,

· No aumento de massa muscular: proteínas isoladas,

aminoácidos essenciais, HMB

· Na melhora da saúde: Glutamina e nutrientes antioxidantes

·
 Alimentos para atletas

Resolução-RDC 18, 27 de abril de 2010 – a

ANVISA regulamenta que:

são definidos como alimentos especialmente

formulados para auxiliar atletas a atender suas
necessidades nutricionais específicas e auxiliar no
desempenho do exercício.
 Repositores energéticos para atletas

Produtos que apresentam no mínimo 75% de

carboidratos em sua composição, podendo ter
vitaminas e minerais = para permitir o alcance
e/ou manutenção dos níveis apropriados de
energia

Vendidos na forma líquida, em pó, em barra ou gel –

vários fabricantes (Maltodextrina, Sport Energy, Exceed,
Carboplex, Carbo Fuel , Carb Up e outros...)
 Definição de maltodextrina

É um carboidrato complexo ( polímero de dextrose e

glicose );

Obtida pela hidrólise parcial enzimática do amido de milho;

Composto por uma mistura de dextrina + maltose;

 A diluição do carboidrato em pó, geralmente é:
4 colheres de sopa em 500 ml de água = 240 Kcal
(olhar o rótulo)

*porém muitas pessoas preferem diluir ...

3 colheres de sopa em 500ml de água = 180 Kcal

1 sachê de carboidrato em gel apresenta:

80 Kcal ou 120 Kcal
(olhar o rótulo)
 Repositores
energéticos

Comprovado cientificamente que :

indivíduos que não conseguem ingerir a quantidade de
carboidrato pela alimentação, existe a necessidade de
suplementar tal nutriente, não existindo efeitos colaterais
negativos...

• Cuidados: por ser carboidrato de alto índice glicêmico,

diabéticos tipo 2 e hipoglicêmicos não devem usar;
• Pode ser utilizado antes, durante e após o exercício;
• O nutricionista define o momento e a quantidade dependendo
da necessidade do indivíduo
 LÍQUIDOS + CARBOIDRATOS
( objetivos)

Antes: reposição de líquidos corporais e

normalidade da glicose

Durante : reposição de líquidos corporais e poupar a

utilização do glicogênio hepático durante o exercício
(> 1 hora )

Após : reposição de líquidos corporais e auxiliar na

recuperação do glicogênio muscular
 Repositores hidroeletrolíticos para atletas

Formulados pela concentração variada de eletrólitos

(sódio e cloreto) + concentrações variadas de
carboidratos = para reposição hídrica e eletrolítica
(decorrente do exercício)

Segundo ACSM, apenas após uma atividade física muito

intensa, ao ar livre , com sol (média acima de 2 a 3 horas) e
com uma sudorese elevada, é necessário a suplementação de
eletrólitos.
(perda de 2% do peso corporal)
 LÍQUIDOS + ELETRÓLITOS
( objetivos)

Antes: não existe a necessidade

Durante : reposição de líquidos corporais e eletrólitos que

estão sendo perdidos durante o exercício (ex. partida de
tênis, futebol, maratona, ciclismo...principalmente em
ambientes quentes...)

Após : reposição de líquidos corporais e eletrólitos que

foram perdidos durante o exercício
 CUIDADOS
Indivíduos hipertensos devem evitar o uso desses
produtos;

Atividades físicas realizadas em ambientes fechados,

raramente promoverão a perda de eletrólitos de maneira
excessiva;

A alimentação diária é suficiente para promover a

reposição de eletrólitos em muitas situações;

O uso desses produtos deve ser orientado por um

profissional e é mais utilizado durante ou após o exercício
intenso.(Gatorade e Sport drink)
Suplemento alimentar para atletas
em situações especiais

Produtos que contem uma concentração variada de

macronutrientes (prot., carboid. e gord.) = para visar
a adequação desses nutrientes à alimentação

Carboidratos devem estar abaixo de 90% do valor calórico do

produto, mínimo 65% de prot de alto valor biológico,
contendo 1/3 gordura saturada, 1/3 monoinsat. 1/3 poliinsat
e pode conter vitaminas e minerais, são os hipercalóricos
(Critical mass...)
HIPERCALÓRICOS
Cuidados quanto ao uso: Produtos, que infelizmente no
Brasil, não possuem uma fiscalização adequada.

Um estudo financiado pelo COI, mostrou que 634

suplementos analisados pelo Laboratório Antidoping de
Colônia (Alemanha), provenientes de 215 fornecedores, de
13 países:
94 deles (14,8%) continham precursores de
hormônios, não declarados em seus rótulos e que
poderiam gerar DOPING.

É necessário utilizá-los ?
 Risco ou segurança?

Vitamina hipercalórica utilizando alimentos que são

naturalmente seguros:

1 copo de leite integral (180 Kcal)

3 colheres de sopa de um cereal (140 Kcal)
1 colher de sopa de mel (90 Kcal)
1 banana (70 Kcal)
média de 480 Kcal

PRATICIDADE?
 Suplmentos proteicos para atletas

Produtos com predominância de proteínas

hidrolisadas e são formulados = para aumentar a
ingestão destes nutrientes ou complementar a
dieta quando as necessidades não estejam sendo
supridas pelas fontes alimentares habituais

Vendidos em pó e em barras de proteína - vários fabricantes (

Whey Protein, Albumina Pura, WP3, Amino 2222, Amino Fluid
35.8000...)
 Whey Protein
Proteínas isoladas do soro do leite (extraídas durante o
processo de fabricação do queijo);

A proteína do leite bovino: 80% caseína e 20% de

proteínas do soro;

Alto valor nutricional: aminoácidos essenciais

(especialmente os de cadeia ramificada – leucina, valina e
isoleucina);

Obtenção do Whey Protein ocorre depois da extração da

caseína: sobra o soro do leite - onde se encontra
peptídeos e aminoácidos (aas) livres;
 Objetivo comercial
“ considera-se que a ingestão de tipos específicos de
proteínas consideradas de “rápida absorção” (Whey
protein) são mais efetivas para a hipertrofia muscular...”

“ A falta de suplemento de proteína pode conduzir ao

catabolismo excessivo de proteína, e pode impedir nossos
esforços em produzir mais ganhos no tamanho e na força
do músculo...”

Busca: internet - sites de venda de produtos

 Consensos científicos
“A utilização dos suplementos proteicos (do soro do leite ou
albumina) deve estar de acordo com a ingestão proteica
total...

A dose recomendada seria 10gr de proteínas + 20gr de

carboidratos após o treino de hipertrofia...

Apenas os aas essenciais apresentam alguma sustentação

na literatura científica... Faltam estudos científicos com
informações consistentes a respeito das vantagens
ergogênicas...”

SBME (2009)
 Consensos científicos

“O uso de ass essenciais para aumento da massa muscular

e desempenho é considerado um suplemento
aparentemente efetivo:

- suplemento que ajudaria os indivíduos no ganho de massa

muscular e a maioria das pesquisas mostram efetividade e
segurança;”

“Ingerir uma quantidade superior de proteínas ao

recomendado diariamente não tem valor ergogênico;”

ISSN (2010)
 Aminoácidos de cadeia ramificada
BCAAs
No exercício, supõe-se que estejam envolvidos (leucina,
isoleucina e valina):
– com a fadiga central,
– no balanço proteico muscular,
– na modulação da imunocompetência,
– na diminuição da lesão muscular

Podem ser comercializados, mas não pode ser indicado para

atletas (falta de comprovações científicas) – não estão
contemplados nessa regulamentação atual,
temporariamente.
 Consensos científicos
“Os BCAAs por serem potentes moduladores da captação
de triptofano pelo SNC, poderiam estimular a tolerância
ao esforço prolongado...

São dados relatados em alguns estudos, pouco

reprodutivos, não justificando a suplementação...

A suplementação desses aminoácidos apresenta um

baixo grau de recomendação, não devendo ser usado...”

SBME (2009)
 Consensos científicos
“Tem sido registrado que os BCAAs diminuem a
degradação muscular induzida pelo exercício e promove
um efeito hormonal anticatabólico. É considerado um
suplemento possivelmente efetivo:

- que tem alguns estudos comprovando as teorias porém é

necessário mais pesquisas para determinar como afeta o
treinamento e o desempenho;”

ISSN (2010)
 Creatina

Objetivo: Quanto mais creatina disponível no músculo, maior

formação de fosfocreatina que aumentará a ressíntese de
ATP → mais energia para a realização de exercícios de
força e explosão, auxiliando no aumento de massa
muscular.

A comercialização foi liberada apenas para atletas;

Cautela na prescrição (aumento de peso);

O consumo acima de 3g por dia pode ser prejudicial à

saúde.
 Consensos científicos

“ após boa análise do profissional especializado, justificável

seu uso, embora, ainda com fraco grau de recomendação...”

“...atletas competitivos de eventos de alta intensidade e

curta duração...sempre em caráter excepcional, seu uso é
permitido. Portanto, mesmo nesses casos , a recomendação
é de que em geral não se deve usar...Demais
desportistas...nunca usar.”

SBME (2009)
 Consensos científicos

“Tem sido registrado que creatina aumenta a massa

muscular durante treinamento. É considerado um
suplemento aparentemente efetivo:
efetivo:

- suplemento que ajudaria os indivíduos no ganho de

massa muscular e a maioria das pesquisas mostram
efetividade e segurança;”

ISSN (2010)
 Glutamina
É o aminoácido mais abundante no plasma e nos tecidos;

Não é um aminoácido essencial,pois pode ser sintetizada

no organismo a partir de outros aminoácidos;

Em situações: trauma, infecções e esforço físico extremo -

a concentração plasmática diminui;

Surgiu a idéia da suplementação - mas os enterócitos

(células do intestino) consomem a maior parte do que é
suplementado;

E aí, a suplementação é efetiva?

 Funções da Glutamina e especulações
ergogênicas

Síntese proteica;

Crescimento e manutenção das células;

Substrato para a proliferação das células;

Combustível para as células do sistema imunológico.

 Consensos científicos

“...quando a ingestão é oral, o elevado consumo das

células intestinais inviabiliza sua disponibilidade para
outros órgãos...”

“...não existe evidência cienífica demonstrando que a

glutamina altere a função imune e previne lesões...”

“Portanto, não é justificável a suplementação oral de

glutamina, mesmo para praticantes de exercícios físicos
desgastantes...”

SBME (2009)
 Consensos científicos

“Embora seja necessário mais estudos, parece que o

uso da glutamina pode aumentar a massa muscular. É
considerado um suplemento aparentemente não efetivo:
efetivo:

- que as teorias têm pouco fundamento e existem

poucas pesquisas científicas e muitas mostram que não
é efetivo;

ISSN (2010)
 HMB
B-Hidroxi B-Metil-butirato

É um metabólito da leucina - que é um aminoácido de

cadeia ramificada ( síntese proteica);

5% da leucina são desviados para a síntese de HMB;

Especulações ergogênicas
Aumenta a força;
Aumenta massa muscular;
Diminui catabolismo proteico ou a lesão muscular;
Reduz a gordura corporal.
 Consensos científicos
“O uso de HMB tem sido cogitado como um agente para
aumento de força e massa muscular...

Porém faltam estudos científicos que comprovam de

maneira inequívoca a eficácia do suplemento nesta ação
ergogênica...

Para a população em geral, mesmo atletas de competição,

não existe recomendação para o seu uso, devendo
prevalecer a orientação de que não se deve usar...”

SBME (2009)
 Consensos científicos
“O uso do HMB em indivíduos treinados não tem
monstrado ganho de massa muscular. É considerado um
suplemento possivelmente efetivo:

- que tem alguns estudos comprovando as teorias porém é

necessário mais pesquisas para determinar como afeta o
treinamento e o desempenho;

ISSN (2010)
 L-Carnitina
É um composto endógeno fundamental para o transporte
de ácidos graxos para dentro da mitocôndria (isômero L é
a forma ativa );

É sintetizada no fígado e rins a partir da lisina e ingerido

pelos alimentos de origem animal;

A Carnitina → direcionada músculo esquelético;

A biodisponibilidade da carnitina ingerida é baixa. As

células não captam de forma efetiva. Seria necessário
altas doses para afetar a concentração de carnitina nos
músculos. Suplementação????
 Especulações ergogênicas
Aumento da oxidação de ácidos graxos: no exercício
longo pouparia o glicogênio muscular;

Melhora da resistência à fadiga;

Redução da gordura corporal;

Reposição da carnitina perdida nos treinamentos;

 Consensos científicos
“ A suplementação de L-
L-carnitina não afeta a
concentração de carnitina muscular, metabolismo das
gorduras e a perda de peso.É considerado um
suplemento aparentemente não efetivo:

- que as teorias têm pouco fundamento e existem poucas

pesquisas científicas e muitas mostram que não é efetivo;

ISSN (2010)
 CLA
Ácido linoléico conjugado - é um tipo de gordura trans
( formado a partir de ácidos graxos insaturados)

Estudos sugerem que o CLA está relacionado com

alterações na composição corporal : leva a um aumento da
massa muscular e redução do % de gordura.

Pesquisas: ainda não foi compreendido a ação do CLA,

existem estudos em animais e faltam estudos em humanos

29/03/2007- na resolução 833 a Anvisa proibiu a

comercialização no Brasil ( fabricar ou importar)
 Consensos científicos

“ Estudos desenvolvidos com humanos mostram poucos

efeitos comprovados na composição corporal.É considerado
um suplemento aparentemente não efetivo:

- que as teorias têm pouco fundamento e existem poucas

pesquisas científicas e muitas mostram que não é efetivo;

ISSN (2010)
 REFLEXÃO

“Em geral, existem poucas evidências de que os

recursos ergogênicos nutricionais provêem uma
vantagem no desempenho dos atletas e
praticantes de atividade física.”
(POWERS, 2000)

USÁ-LOS OU NÃO ?
USÁ-
EIS A QUESTÃO...
PENSEM NISSO...

E NÃO SE ESQUEÇAM QUE

SOMOS PROFISSIONAIS DE SAÚDE!!!
 Preocupações nutricionais
básicas para esportes de luta
Massa muscular: adequação de nutrientes
construtores e energéticos capazes de
promover a balanço protéico positivo -
síntese protéica;

Energia: adequação de nutrientes

energéticos sem provocar um aumento de
peso;
Sistema imunológico:
adequação de vitaminas e
minerais.
Peso corporal: tem que estar adequado
à categoria, saudavelmente, sem
desidratação (que é uma conduta muito
comum...);

Hidratação: ingestão adequada de

líquidos;
Acompanhamento nutricional
Luciano Correa
*Seleção brasileira de judô
até 100Kg
*Campeão mundial 2007
*Bronze no PAN
*Atleta Olímpico
*1°Ranking nas Américas
*5° RanKing Mundial
(depois do Mundial /09)
 Objetivos principais

1. Adequação do peso corporal

2. Energia para treinos e

competições

3. Manutenção da massa muscular

 Adequação do peso corporal

Peso corporal durante os treinos: 1 a 2 Kg

acima da categoria de luta;

Para não precisar de forçar uma desidratação

antes das competições...

O acompanhamento nutricional se torna

fundamental!!!
 Adequação do peso corporal
*em torno de 3 semanas antes da competição;

- um plano hipocalórico (4500Kcal) para a perda

de 1 a 2 Kg (em gordura!!!)

- com MUITO carboidrato ( 70% do VCT ):

para EVITAR A PERDA DE MASSA MUSCULAR!!!
para TER ENERGIA NOS TREINOS!!!

- proteínas e lipídeos: nas recomendações

 Adequação do peso corporal
*em torno de 3 dias antes da competição;
competição;

- um plano alimentar de manutenção pois o peso já

está adequado para a competição;

- com MUITO carboidrato ( 70% do VCT ):

para RECUPERAÇÃO DO GLICOGÊNIO MUSCULAR!

- proteínas e lipídeos: nas recomendações

Energia para treinos e competições
Manutenção da massa muscular

É importante fornecer carboidratos o dia inteiro :

evitar a fraqueza e a perda de massa muscular. muscular.
( pães, cereais, arroz, frutas, macarrão
macarrão...
...))

Ofereço suplementos de carboidratos

(maltodextrina) para alcançar as necessidades!!!

Treinos e competições ( longa duração)

duração)::
- carboidrato em pó diluído em água ou em gel
gel;;
- frutas , barras de cereal, rapadura
rapadura...
...
Energia para treinos e competições
Manutenção da massa muscular

A quantidade e a qualidade das proteínas:

proteínas:
pela alimentação facilmente consegue
consegue--se
atingir as necessidades...
necessidades...
- carnes, leite, iogurte, arroz + feijão
feijão...
...

É necessário suplementar proteínas? Não.

Não.

Além disso, existem outras preocupações em

relação aos produtos à base de proteínas
proteínas...
...
 Sendo assim...
Uma alimentação balanceada, dentro
das recomendações nutricionais...

Direcionada para os objetivos do

atleta...

Respeitando todas as
particularidades individuais...

É suficiente para uma boa nutrição!!!

 Luciano Correa - Judô
Bronze no PAN 2007/ Campeão Mundial-
Mundial- 2007 /Atleta Olímpico
1°Ranking
° Rankingdas
dasAméricas
Américasee55°
°Ranking
Rankingmundial
mundial
 OBRIGADA!!!
crismrocha@ig.com.br