Prefacios de G. Houllle .

Conselhos d ' - - . er e C. Damiano

B Dr. J. M. Ferret

L- ALONGAMENTO PARA Y,ODOS

"

PREFACIOS

Alongamento, moda OLI necessidade?

Essa posif:,'iio parece hoje totalmente obsoleta no esporte de alto nioel. Se a descriciio de rJif-erentes exercicios de alongamento encontra-se integrada no preparaciio Iisica, ainda e necessarta, no entonto, LIma certa quantidade de dados essenciais:

-IQuando se alongar? Onde? Como?

~ po.r fluanto tempo? Quais tecnicas escolher?

Ne' que diz respeito as tinalidodes do aiongamento e seus eieuos, todos concordarao em teconhecer que essa pratica tem urn papel determinante, sobretudo:

.. no preoencao de lesoes;

~ no gonho de amplitude muscular;

~ no acompanhomento de todo trabalho de desenooloimento muscular; e mesmo

- no obtencao de um certo bem-estar corporal.

As tespostas a todas essas questoes que eu acabo de eoocar sao tratadas nesta obra. Portamo, todos poderao encontrar suas respostas de acordo com sells interesses, SIlas expeciatioas e, sobretudo, suas necessidades.

o conhecimento de Christophe Geoffroy sobre este tema lhe permite hoje a publicacao

.

brilhonte de um lioro muito bern tlustrado, pratico e 00 qual ell desejo 0 maior sucesso.

Gerard HOULL/ER

Diretor do Liverpool F.e. Ex-treinador da equipe de France A.

&t~ oQm coloca em eoidencia a importiincia dos exercicios de alongamento para qua/quer esporUs/u.

~ bU5(1QI peto bom desempenho exige do treinador um conhecimento coda oez mais complete dec(iil"renleda natureza dos esiorcos reatizados pelos grupos museu/ares soiicitados. Cflrist0.phe nos apresenta uma abordagem clara, simples, original e multo prtitica. 8S1'e·livro representa uma referenda indispensaoel para os proiissionais de campo. Bem ;lustrado, de kici! acesso e racional, ele deve serde grande auxilio a todos.

Christian DAMIANO Co-treinador do Fulham F. C. Ex-treinodor nacional ..

·3-

_________________________ ALONGAMENTO PARA TODOS

CONSELHOS dOD,.. J.M FERRET

Durante multo tempo, os exercicios de alongamento toram considerados apenas urn fator de higiene de vida. No entanto, 00 iongo dos anos e dos conhecimentos, ° seu interesse tuio 'deixoll de aumentar.

Os exercicios de alongamento realizados de maneira rigorosa favoreeem: o desempenho motor;

a eooluciio do cicatrizacao ap6s lima lesao anatomica muscular; e (l preoenciio de lesoes museu/ares.

De fato, um mtisculo somente produz uma resposta complete quando um componente elastico de alongametito de nivel equioaiente responde ao componente torca.

Do mesma forma, apos utna lesiio 0 alongamento no eixo do miisculo Iaoorece a morlogenese da armadura conectioa e 0 reorranjo paraielo das fibras recem-tormadas, 0 que acelera a recuperaciio funcional.

Alem disso, estudos estatisticos sobre as lesoes museu/ares no futebol profissional revelaram o interesse preoentioo dos exercicios de alongamento - a sua introducao sistematica no treinamento permitiu reduzir de modo significativo 0 niunero de acidentes tnusculares.

A eiioicia da prtuica de exerdcios de alongamento merece recorder algumas nocoes: • Diterenciar bem as tecnicas de olongamento e seu respectioo objetivo:

- 0 metoda de alongamento atioo e 0 de contracao-relaxamento no aquecimento.

- 0 metoda passioo na recuperacao.

- 0 metoda postural em sessiio especifica.

• Alongar-se em qualquer idade:

- do aprendizado, para as criancas, ao tator de contorto para bom enuelhecimento, para os

idosos passando pela luta contra a rigidez, no adolescenle, e pelo desempentio, no adelto.

• Realizar 0 alongamento aquecido e sem insistencies.

• Dominar bern 0 posicionamento, 0 ponto Iixo e 0 ponto mouel do sistema mUS(JulO~ articular.

• Conheeer bem de 5 a 6 movimentos que decem ser repetidos diariamente ou 0 mats Ireqiientemente possivel.

• Introduzir as componentes de rotacao do cintura, sobretudo no nioel do quadril, para 0 jogador de tutebol.

Christophe Geoffroy desenooloe amplamente todos esses conselitos e essas tecnicas na sua obra que deoeria ser 0 lioro de cabeceira dos educadores de Iutebol.

.Jean Mal'eel FERRET

Medico da equipe de France A.

- 5-

ALONGAMENTO PARA TODOS

Desejaria expressar aqui todo 0 meu reconhecimento as pessoas e amigos que contribuiram para a realizacao desta obra, pais sem esse espirito de equipe, eta ruio existina.

Equlpe tecnica: treinadores adjuntos; Christine, Corentin, Aga/he preparador tisico: Alexandre Duval

pod6logo.: Jean-Claude Gaillet

Imprensa: jornal L'Equipe: Pascal Gregoire

Comite de redaciio: desetihos: Marie-Anne Dupont reoisiio .. ' Dominique Bernard

- 6-

______________________ ALONGAMENTO PARA. TODOS

SUMARIO

I. APRE:.SENTA<;;:AO "." " P. II

2. GENERALIDADE:.S SOBRE OS EXERCiclOS DE ALONGAMENTO P. 15

3. EXERCiclOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO P. 39

4. EXERCiclOS DE ALONGAMENTO PASSIVOS E POSTURA P .. 77

5. EXERcicIOS DE ALONGAMENTO ATIVO·PASSIVO P. 143

(;.i. ALONGAMENTO POSTURAL , P. 167

7. ELETROE:.STIMULA<;;:AO E ALONGAMENTO P. 185

8. PERSONALIZAR OS EXERCiclOS DE ALONGAMENTO P. 197

9.PAPEL DOS EXERciaos DE ALONGAMENTO AP6s PROBLEMAS MUSCUlARES P. 211

IO.UTILIZA<;;:Ao DE ORTESFS PLANTARFS P. 229

II. pRATICA DO TREINADOR P.235

GLossARIO P. 245

BIBLIOGRAFIA P. 249

- 7 -

A PRESENT A fA, 0 ~

TIPO

AQUECIMENTO prepare os musculos, tendoes

e artteulaeoes para oesforeo.

E a combinacao de urn a1ongamento submaxlmo .corn uma coutracao estatlca de urn grupo muscular seguida, ap6s 0 relaxamento, de uma rase c1inamica.

RECUPERACAO drenagem on

MANlITENCAO da flexfbltidade musculo;, tendlnosa,

MANUTENCAO da ftexibilidade ou

Ri\NHO DA AMPUTUDE artleular,

MANUTENCAO do musculo sob tensao ou

GANHO DA AMPUTIJDE articular.

E urn alongamento lento, progressive, de UD1 grupo muscular em busca de urn ganho de am. plitude perdido (sera utilizado 0 peso do proprio corpo, a autotracao ou uma forca exterior). alOD'amento sem ~OnlracflU

AIongamento manlido por Iongo tempo com objetivo de ganho de amplitude.

along.am'~nt.o sem. contm au Aaos.exerciciosde.olongamenfO exagerados reaiizados:

o encadeameuto de urn alongamento laUvD ~ guido por um alongamento passiv<t! istn e, L1m1 alongamento muscular de pequena ampllfude com contracao estatica seguido por um alolilga~ menta passive ap6s 0 relaxamento.

alongamenro

+ t:onlm~do ' 'imu.ltanea

e ,aio "'amenia sem cnntr_~o

ANTI-ESTRESSE

diminui as tensoes musculares e favorece 0 bemestar.

al ng,ameuto ativo:

E a ativa~atQ de varlos grupos rnusculares com exercicios de alongamento e contracoes com 00 objetivo de reahzar as postures desejadas.

idongameDlo passivu:'

Postura de alongarnento global sem contraeao; s~ob a a<;ao da Iorca da gravldade.

- 12 -

r APRESENTA(:,AO

QUANDO? POS1I;OES? I SOBRE 0 QUE ELfS AGEM? I D~I;AO?

ANTES de cada estoreo

fisico

PRI()XlMA DO [sFOR~O

contracao estatica 0.6 s.

exerclcio dinamico 0 8s. '

cada postcao c 2.0 s,

AP6s

cada estoreo ,fisico

APOS e SEM

as fases de esfor~o fisico

ENTRE us esfOT1;os, APOSos

esforcos e SEM

as fases de esfor~o fisi,co

CONFORTA VEL dettada, sentada, eventualmente em pe

CON FORTA VEL

e a rnais

eficaz

EFlCAZ

em pet de [oelhos, sentada, deitada

musculo (1)1, "MOS SANGUiNEOS ('I), f'EJXE C N,~t:TIV, I (2,

rnusculo (01 TENDAO (3), If'lIXAI(AO '[}SSEA (5), ARllCULA AID

cada posir;ao 020 s .. a I minuto

contracao 0. 10 a 12 s,

alongamentos o 15 a 20 s, ,

alongamento aUvo

t) to a 12 s.

MlJ~CULO 01. TENIJrAO rJJ ,rEIXE, lJONECTI'VO ~I

esforeos ftsicos" sessao especi6ca

TODAS

de acordo com a progressao da

sessao

em pe, de [oelho, sentada, deitada

musculo estressado

alongarnen to I passive

0. 20 a 30 s.

- 13 -

GENERALIDADE~ SOBRE OS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO

2,,1 Por que? " , " , p. 16

2.'2 Sobre 0 que agem os exercicios de alongarnento? , , p. 18

2,.3 Quais exercicios de alongamento devem ser utilizados para a

obtencao de efettos especilicos? , p. 19

2.lf Eleltos dos exerdcios de alongamento ao longo do tempo p. 21

2.5 Reacao dos tecidos aos diferentes exerciclos de alongamento p. 22

2.16 Metodologia geral

Aquecimento especifico antes do alongamento p.23

Posicoes adotadas para a reallzacao dos exercicios de

alongamento " " ' , p. 24

Forcas utllizadas para realizar os exercicios de alongamento p. 25

Papel do quadril nos exerciclos de alongamento ;.,., , .. , , .. , . .p. 26

Ponto fixo e ponto movel , p. 28

Utlllzacoes das rotacoes p. 29

Quais rmisculos devem ser alongados? , .. , p. 30

Reallzacao dos exerckios de alongamento num lugar

tranqiiilo " "' .. p. 31

2:.1 Alongamento ao longo do tempo , p. 32

2'.8 0 que nao deve ser Ieito, Cuidados p. 34

2!9 Desenvolvimento de uma sessao p. 36

ItlO Principals musculos abordados nesta obra p.37

• 15 -

GENERALJDADES _

2.1 POR QUE'?

Objetivos Gerais:

.:), Os exercl los, de alongarnento pnssuem umpapel pI" \lendvo lmpertante: eles preparam a musculatura, favorecem arecuperacao e permitem evitar:

- os problemas tendinosos.

- os problemas musculares:

disteusoes, laceracoes, curvaturas, contraturas.

- os problemas artlculares.

ELes evitarn os problemas rnusculares, articulares, te:ncHu S(lS etlr' ~1Jh·}hiri05.

- eles permitem uma melhor mobllidade, uma melhor flexibilidade.

- eles desenvolvem urna determinada amplitude de movlmento.

- eles se opoem a rigidez.

E..l~s rnantern e rnelhoram a e tansl bWdacle muscular e a mobllldade ,rU euler,

- eles lntervern no reequllibrio dos problemas morfol6gicos, na correcao da postura.

:;;:.. s exerelcios de alcngamento tern nm papel aati-estresse e pern.l~~em a oht~'Pi do bem-estar.

- os exercieios de alongarnento, ao reguiarem 0 tonus postural, podern dhnlnulr as tensoes e liberar 0 esportista da "rigidez pslquica" ..

- alern disso, quando os exerclcios sao lntensos e sustentados, eles provecarn uma Iiberacao lmportante de endorftnas,

Eles nielhoram a romada de c-.onsdenda curp raJ. ,m gesto recnico n deseD1p't'!'obm.

- 16-

_____________________________ GENERALIDADES

ALONGAMENTO ATIVODINAMICO ,.___

ALONGAMENTO »>: PASSIVO

_QVECJI\I£NTO musculnr WltU!1iI do estill't'D'.

AlllneL11j),1'I leOlper<lttll"u iHl\JrwJ

R.EtlJpE:R'..."'~.AO :Qp~o~l~~ {I.~eJILonllllrenM~J ~ lU' rt'ftUTI.O-ilD' GOmpIillJ1i::lI1W illidal no rn6ae.u'!CI

ALONGAME ATIVOPASSIVO

M~'HI'J[o1 111I11)hiiLlIHr!~!:tr;lIrrt.<;I10 gIlnllll fle aHiplltur).e Ij!lljtlo. Pol ~ 1"I:~qtlimm1Jn n COIlJr. LCldii.

POSTURA PASSIVA

2 SENTIR-SE MELHOR 'EM SElf COIRPO

ALONGAME:

POSTURAL

AI -f.<i.Ir~., EJlml as

Re}rn,:fun:enlD~ AgE'. lie 10m),1 P~\ouUv<i so b [ . €'I P:Sli:J, uf(:o

~

MELHORIA DO ESQUEMA CORPORAL.

MELHORIA DO GESTO TECNICO.

MELHORIA DO DESEMPENHO.

- 17 -

GENERALIDADES _

2.2 SOBRE 0 QUE AGEM OS, EXERCiCIOS OlE ALONGAMENTO?

N A.'fURE.ZA DO .I\LONGAI\J ENTO

StlUCIIAc;(n:s ANATOl\!tO~f1SIOll)GICA'·

Elementos contratels:

C.C. Miofilamentos de actina e rniosina,

Elementos nao contratels:

E.S..: ten does, llnha Z, sarcoplasma (elementos em serle),

C.E.P.: Felxes fibroses, aponeuroses (elementos em paralele),

A zona visadae a jUD~ao miotendinosa.

Eta e submetida a duas torcas exercidas em sentidos opostos:

--!

a libra muscular em

contracao e a tendao em alongarnento,

A tensao e luruuma sobre a zona musculo-tendiaosa,

Jtt¥~IJ?:=r-

..__---~/

Os tecidos envolvidos sao os

C.E.P ~.~--

...,_ f~·

"'--~--____/" C.E.P

musculos e os feixes Iibrosos. Eles podern ser alongados

ate as limites fisiol6gicos.

A resistencia dos ten dOes e a dor

r-

constltuem 0 limite cia extensibilidade.

Aa~ao sltua-se sobreos elementos teadtaesos eertienlares, A extenslbilldade

do mnsculo e dosfeixes librosos.€ _/------

esgotada .. Isto exi.ge· uma ....fE,s, 1$ _ € E~?EJJ.t-,

. ,~

for~a de tra~ao elevada. "'-- /

Adore ([) fatorlimlta.nte.

Aqul" saQ visados es elementos C.KP.

contr6leis e os naocoutratels. r--~-~--~

o tecldo musc~!~r e esgotado ~~IJE~·.5~·~~~~S~~~~~ com 0 objetivo de se inibir 0

reflexo mrotatlco ede se poder alongar sem tensao os elementos cOlltratels e nao eontratets.

C.E.P~

- 18 -

_________________________________________________________ GENERALIDADES

2.3 QUAlSEXERCI,ClOS DE ALONGAMENTO DEVEM SER

REALIZADOS PARA A 08TEN~Ao DEEFEITOS ESPECiFICOS1

No,s cornpreendemos portanto que a "flexibilidade"depencle cia extensibllidade dos dlferentes tecidos: musculos, tendoes, capsules ou ligamentos articulares, pele, Ieixes conectlvos e plano de deslizarnento. Como agir sobre essas estruturas?

. Realizar 0 aJongamento lentamente, utilizando a Iorca CIa gravidade, a fim de obter um relaxamen to muscular,

MtJSClJLO; CO. n. rponente c.ontr<itil/ constlrutdo por miofilarnentos de

actina ~ de rnlosina com uma extensi- -.. Obter uma tensao do musculo, alongando-o

billdade variando, de acorclo com os e contrainclo-o.

grUPQS musculares, de 20 a 50% do '" oo~prim~nto de repouso do lUUSCU- ~ hD. E 0 pm:neiro '" ser alongad .

--

PASSIVOS

AT1VO~DrNAM:rCO

Obter um esgotamento do tecido muscular que permita uma delormacao plastica.

- -------

iITIVO·PA.SSIVO I

FEJXE CONECTIVO: /

~ ex~en~ibil,idade do tecido conect~vo

e mats importante que a do tendao,

mas e menos import ante que a dO~ rnnsculo contratil. A organizacao em

malha das fibras de colageno permite

urna certa extensibilidade,

Realizar 0 alongamento lentamente (ate 0 limite Iisiologlco), sem preclpitacao, para nao desencadear uma contracao reflexa,

PASSrvO·POSTURA

Ap6s 0 esgotamento do teciclo muscular, o alongamento perrnite a solicitacao eftcaz do tecido nao contrattl.

TENDAo: A sua extensibilidade e/ .muito Iraca (4 a _I 0% ~e ~e~ compr~-

rnento), Os tencloes sao rigidos devl---- ..... Obter tanto uma tensao do musculo quan-

"'. ~ to dos tendoes.

GO ,a sua constituicao de fibras de

colageno.

Obter urn relaxarnento, Ir alem da extenslbilidade do musculo e des fetxes conectivos

--

POSTIJRA

- -

ATlVO-DINAMlCO

Obter um esgotamento do tecido muscular.

---

Al'IV'~PASSlVO

- 19 -

POSTURA

GENERAUDADES ------------------------------l

ARTICULACAo: Os elementos

conectivos que envolvem a articulacao Colocar a articulacao na posicao extrema

(capsula e ligamentos) podemestar re- e obter urn relaxamento dos rnusculosa

traidos ou ftbrosados e, consequente- tim de evitar sua oposicao (dor ;;; detese). mente, podem limitar 0 movimento.

VASOS 0 alongamento assodado it tor<;ao (movimento de rotacao) contribui

para a expulsao de Jiquidos contidos / nos teciclos, melhorando a drenagem circulatoria e evttando a estase llquida (edema, hematoma). A contracao mus-

CU.lar a.s sociada ao ,alongamento. ira ~ criar urn aflLLXO sangumeo que contribui

para 0 aumento da temperatura intema.

A contracao muscular associada com

o alongamento desenvolvera urn

fluxo sanguineo, contrtbuindo para 0 aumento da temperatura interna.

Toclas as tecnicas de alongamente passivo possuem uma acao de drenagem,

.' .

-

ATIVO-Pt\SSIVO

o cicIo alongamento-contracao nao deve ultrapassar 10 s. (alern desse perlodo, .a irrlgacao e perturbada),

ATIVO-D]NAMICO

- ----

NERVO: Subrnetido a Iatores de ten-

sao permanente., (estresse), o.muse. u- / 10 e constantemente encurtado. Os exercicios de alongamento repetidos contribuem para dimlnulr essa ten-

sao muscular. As tecnicas que asso- ~ dam ° alongamento ativo e ° passivo

serao favoraveis para ° relaxamento.

Ap6s 0 alongamento-contracao, 0 tecldo muscular e esgotado e deixe-se alongar: 0 relaxamento sera secundarlo.

-- - - -

A"ffVO-P.<\.SSfVO I

A alternancia entre 0 alongamento aUvo e a passivo responde a "lei dos contrastes": as tensoes dtrnmuem.

POSTURAL

Dessa forma, caela tecnica poele agir cronologicamente sabre dtterentes tectdos:

+ ..... rot' +-to+ t; +110+ .. ++
+++ +++ ~, ... +H if+
'*++ ++'10 +++ ++ ++ +++
++ +++ ++, + + + +++
1'+. +++, +++ +++ +++ .,. ....
- 20- ____________________________________________________________ GENERALIDADES

2.4 EFElTOS DOS EXERciclOS D'E ALONliAMENTO AO LONGO DOTEMPO

RECORDA{:AO: Toda estrutura viva adapta-se mais ou menos rapidamente as condl~Q_es que the sao impostas.

[t}. Se 0 tecido miotendinoso regularrnente em alongarnento nao for solicitado, ocorre a rigidez.

C21tie,. ao contrario, 0 tecido mlotendinosoern alongamento for sollcitado, regularrnenfe e de modo importante, ele adquirira um novo estado de comprimento mais imporlante e menos transltorio.

MANIITENCJ\ Oll GANDO?

.,J ~e dl?-sejanul1$ MNTER d. PJ'(lprred(,des ~\entes on adqufrtdas de extenslbllldade do musculo, basta subruste-lo regularrnenre a ,Jeugru-nentf) e 0 limit~ da fase e1tmtica.

~ Se dt!Sel,amlos M£LHORJ.\R essas proprtedades, c convemenle lre.inar m ~ ·tI~ I reg:nla£.!fJ1CI le '·0 alangan:u~nl(l, Inrlr pnuce f.\ pc Yeo afem ria p.ase elbti ~at jJ In

ali- a Fe se pl,astic~\,

t IMPORTANTE SABER QUE:

00 aumento do comprimento muscular observado apos uma sessao persiste entre duas horas e urn a dots elias, diminuindo progresslvarnente.

c} Os ganhos no alongamento sao particularrnente importantes durante os primeiros meses de pratlca.

0. Eles serao mals acentuados no Indlviduo pouco ativo ou no que treina menos do que no individuo que tem 0 habito de solicitar os grupos musculares regularmente. 0 esportista e espontaneamente mais alongado.

No dia seguinte de uma sessao :fN'fENSlVA. podemos observar uma nittda diminuicao clo ganho de alongamento e rnesrno uma sensacao de "aumento cia rigi.dez". Isto nao deve ser causa de inquletacao (exceto se 0 alongamento ultrapassou a. Case plastica para entrar na lase lesiva de "ruptura"). Apos a repeticao de alguns exercicios, tudo entra em ordem.

- 21 -

A

GENERAUDADES ~ ----~

2.S REA,AO DOS TBCIDOS AOS DIFEREN,TES EXERCiaoSDE ALONGAMENTO

em amplltude -:

,____., ~

em ve ectdade

, I I,

..

musculo em repouso

Periodo elastieo: MANUTEN<::Ao; apes 0 alongamento, 0 rmisculo recupera 0 seu comprimento de repouso.

Periodo plastico: MELHO RIA: apos 0 alongamento, obtem-se urn ganho durevel com modificacao dos tecidos,

Periodo de ruptura: MELHORIA:

ap6s a alongamento extremo, obtern-se urn ganho com possi bilidade de microlesoes (musculares, aponeur6ticas, periostais) 0 ALONGAMENTO

.... RETORl'l:O

Quando alongarnos urn musculo ou urna cadeia muscular, agtmosigualmente sobre os tusos neurornusculares (FNM). Esses FNM sao receptores localizados em paralelo na libra muscular e sensiveis ao alongarnento.

o Se u alengameme fur brutal, ,g fNM e alongado rrapldamente:c

o lnfluxo nervoso sensitivo desencadeta 0 reflexorntotattco, 0 qual provoca uma contra<;&0 do musculo "agredido".

!.'> se 0 :a,lo-nRamenlu fo - [enw e sem preci' -Ua~ao:

o FNM nao e "agredldo". Os receptores solicltados sao outros: os orgaos tendinosos de Goigi. Neste caso, oinfluxo sensitivo tntbe 0 reflexo mlotatlco e, consequentemente, provoca 0 relaxamento muscular, 0 qual favorece 0 alongamento.

o FNM tarnbem clepende do sistema nervoso central, 0 Qual regula 0 tonus muscular. IS por essa razao que, em casas de ansiedade, nervosismo ou dor, os FNM sao ativados e aumentam 0 tonus muscular.

- 22-

_____________________________ GENERALlDADES

'\

2.6. t Aqueclmento especilko antes de a - D~,gameDto

~ Antes d:e urna sessao isolada de alongamento, e lmperattvo urn iniclo progressive sob a ~QTma de esercicto dinamicos corn uma duracao de 5 a 8 minutos. lsto e, deve-se liIesenvofvBf urn trabalho ativo dos dilerentes grupos musculares com 0 objetivo de elevara ~empefaltwra interna e aquecer profundamente a rnusculatura, valendo-se da corrida sern S€ mover do lugar, alternada com pequenos salt os com os pes juntos (para Irente, pafil\ uas. encostando os calcanhares nos gluteos, elevando os joelhos), salt as corn as joelhos iUnidos,. e sem esquecer os rnembros superlores, realizando rotacoes dos ornbros.

,c,\

-

Ksses exerciclos reppth los produzem atril(!;s in ternos 1 ue auinenlan l a t~f111)er· t ura (I" tf'cirh nruscular. Ist» provoca dHatat;~o des :capn e 1. ...

res sarrguiUBos tliminui a 'v-iRe, ~e!rtstic'iuade le,de...:;.-~ r:O(flll\, favnrec:e u· Jll1gamenGo ..

I::) Antes de urn treinamento au de uma competicao, os exercicios dinamices serao precedidos por urn aquecimento cardiorrespiratorio sob a (onna de uma corrida de 10 a 15 rninuto: exercicio aerobio (com 0 objetivo de aumentar as trocas celulares, abrir 0$ capilares sanguineos e aumentar 0 debito sanguineo no interior das massas musculares). A corrida e completada por variacoes de ritmo, cada vez mais sustentados: distancias, linhas retas ....

A durarao do

uauecimetuo oariara em Iunciio da ida de, dos esportes e do nioel do praticante.

- 23-

GENERALJDADES ~

C) Em pe: Para os exercicios de alongamentoativodinamico que antecedem 0 eslorco. As posicoes adotadas serao proxirnas da Iuncao muscular.

Exemplo: posiciio para os mtiscuios adutores.

r-

,-'-. seniFfid' a deitada .0111 algum ssvezes m li1e'.·

Y - ,~. l' - I 'c~_ g, Y, ",d ~ _._ ai, ..... 1l.o ... 't e I"'.

As posicoes adotadas para os exercicios de alongarnento passivo serao confortaveis, Iavoraveis para a recuperacao muscular.

Exemplo: posiciio para os muscutos posteriores do coxa.

o Sentadal deitada, _m pel As posicoes para os exercicios de alongarnento ativo-passivo serao proprias para cada individuo e dependerao da elicacla da sua realizacao.

Com om ,1fHu.:n de expe ieneiQ. e 'onver ienfe.

Teter as p{)sir,:oes nas quais n amngamento e mals eiicaz,

- 24-

~___________________________________________________________ GENERALfDADES

,I:) A a~ao da forca da gravidade que e exercida pelo peso do proprio corpo

(total ou parcialmente).

(0 Aautotra<;:ao manual que e realizada pelo proprio esportista para realizar 0 alongamento <deseJado.

o A .autotracao com material: Para os individuos rigldos. proeedimentos tecnicos simples * pennitern melhorar determinados alongamenlos. I *toalhas, cintos, sandow (sistema de flxa- 1f;80 com eabos etasticos), pesos ou lastros ... l-

0' A a~ao de uma outra pessoa, de um parceiro on de um terapeuta auxilia e exerce uma Iorca externa, permitindo melhorar 0 alongamento e 0 relaxamente do esportista.

- 25-

GENERAL/VADES --------------------------------i

Estrutura ossea Intermedlaria entre os membros superiores e inierlores, 0 quadril, devidoa sua postcao, tern urn pape1 importante na tensao de diferentes grupos muscula'res.

o Por essa razao, podemos optar por alongar exclusivamente os musculos anteriores ou posteriores, as fixacoes baixas ou as flxacoes altas de acordo com a posicao da pelve, em bascula posterior (retroversao ") ou em bascula anterior (anteversao) .

Exemplo:

A mobilidade das,C estruturas 6sseas permite colocar sob tensiio de maneira seletioa um determinado musculo ou um de term ina do grupo muscular setecionado.

...

mtisculo tenso

C Para aprender a sentir essa bascula do quadril, apresentarnos algumas etapas progresslvas:

musculo relaxado

1 Colocar-se em decubito dorsal (deitado sobre as costas), com os joelhos f1exionados, e inspirar estendendo 0 abdomen.

2 Forcar a regiao lombar baixa contra 0 solo (para lsto, contrair as musculos gluteos e os abdommals), exptrar provocando a retracao abdominal, com 0 quadril em bascula para tras ou em retroversao.

3 Elevar a reglao lornbar baixa, lnsplrar estendendo 0 abdomen, com 0 quadril em bascula para frente ou em anteversao (desenho abaixo) ..

controlar passando a truio sabre as vertebras 10m bares.

- 26-

______________________________ GENERAUDADES

IJ Trelne reahzando esses exercicios. Partir de uma posieao facil em direeao a posieoes eada veil moos dificeis.

J Along,ad!), em decublto dorsal, com os [oelhos flexionados.

2 AI'ongacilu, em decubito dorsal, com os joelhos estendidos.

5 Em pe,. com es l€1elhos (lexiona()'os.

4 ~e joelhos.

es .si'gnilicados das palaoras com um asterisco sao apresentados no gfo:i:sario.

- 27-

GENERAL/DADES --1

Definir a regiao a ser alongada,

o alongamento classico do nuisculo quadriceps 0 quadril sera realizado corretamente se 0 quadril nao se mover (ponto tixo).

C A nocao de ponto fixo e de ponto movel, 0 posictonarnento do segmento em flexao, em extensao ou em rotacao torna possivel a colocacao sob tensao, de forma seletiva, de uma re6riao escolhida. Dessa maneira, ° alongamento pode ser realizado de modo especifico sobre uma zona "alvo": iixacao alta, ftxacao balxa, porcao media, interna ou externa.

o Ponto fixo:

A partir da posicao inicial, uma das articulacoes do musculo a ser alongado deve permanecer fixa.

0. Ponto movel:

A partir do ponto Iixo, qualquer movimento de aiongamento realizado pelo ponto move! tera uma a~ao de extensibilldade sobre os grupos musculares em questao.

- 28-

_________________________________________________________ GENERAUDADES

0; Por que?

Pratlcarnente nenhum musculo.insere-se de modo direto e allnha-se sobre os segmentos osseos. A orientacao das fibra? musculares em espiral em torno dos ossos e a funcao destes nos estimulam a realizar movimentos de rotacao durante os exercicios de alonga-

mento para que estes sejam tos.

Orienla~iio em espiral das titnos musculares.

Alongamenta dos mtssculos posteriores da GOxa extertios (pe em rotaciio interrm).

A partir do alongamento classico em posieao neutra, e possivel colocar sob tensao, de maneira seletiva, uma determinada regiao, lnterna OU externa. Para isto, realizer urn movtrnento de:

rQtac;ao lnterna e, em seguida.j-otacao externa do pe, do joelho, do quadril ou do omboo

De iI_Kura em d'ianle, para carla woogamenlD adetar tres pmliries..,

Nl,B.: Isto e valido independentemente da posi~ao utilizada (sentada, deitada, em pe) O'U datecnica utilizada (alongamento ativo, passlvo, atlvo-dinamtco. attvo-passtvo, postural) ..

- 29-

GENERALIDADES ----------------~ ~

2,.61,,7 'Quais musenlos devem ser alongados?

o Os musculos agonlstase

musculos que atuam em conjunto para tracionar na mesma direcao ou responsavels pelo rnovimento.

Exemplo: alongamento dos posteriores da coxa, Agollisla

I:) Os rmisculos antagonistas:

musculos que atuam urn contra 0 outro, em direcoes opostas, ou responsaveis pelo movimento oposto.

Exemplo: alongamenlo do mtisculo quadriceps da coxa A.nlagon;sla

c Uma cadeia muscular:

E urn conjunto de musculos que garantem as ligacoes entre as diferentes articulacoes, os dtterentes niveis dos corpos.

Exemplo: alongamento da cadeia posterior.

Ala D me COli} m ~ loll o.

- 30-

____________________________ GENERALlDADES

A prepara-;;ao dos musculus. a preparacao ao esforco, passa pelo "aquecimento do cere1)ro""

A pratica do alongamento exlge ateneao (contrariamente a outras fases do aquecimento 011 da recuperacao).

~ Temada de consciencla: melhorar 0 esquema corporal.

A iIlarla~ao do comprimento e da tensao dos musculos envolve urn determinado numero de' percepcoes conscientes que permitem localizar os musculos responsaveis pelo movimente It favorecem a sua utillzacao durante 0 esforco.

o Os dllererttes apoios contra 0 solo estimulam os receptores capsulares, tendinosos. Iigamentares e musculares, reforcando a estabilidade ao 501.0 durante as rases de esforco.

CI AcalreJrnancia das diferentes fases de tensao-relaxarnento exige uma determinada escuta, UIliI! controle de 51 mesmo.

Q ~ alongamento sera elicaz e bern percebido sornente se todos os segrnentos do mernbr([) e as articulacoes estlverern bern posiclonados. Aaten~ao aos detalhes, a calma e 0 Isnlanrento contribuem para 0 sucesso do exerciclo.

- 31 -

lniciar 0 jovem esportista d pratica do alongamento assim que suas aiiuidades prouocarem aumenta da musculature.

GENERAUDADES ~

2.7 ALONGAMENTO AO LON'GO DO TEMP'O

Os problemas nao ocorrem de urn dia para outro: 0 desequilibrio devido ao crescimen-

, to e a sometoria das atitudes responsaveis por tensoes repetidas encontram-se na origem da deterioracao do organisrno, Portanto, a educacao muscular deve ser intctada 0 mats cedo possivel e deve continuar regularmente durante toda a carreira esporttva e mesmo alern dela. Conseguir urn tempo para 0 alongamento para se sentlr bern, para prevenir lesoes e garantir urn futuro rnelhor .. ,

Determinados esportes exigem uma maior facilidade gestual.

- 32-

___________________________________________________________ GENERALIDADES

rNilc An:

Quando a atividade liska aumenta, desde que-os exercickrs "eaUza~os produzam aumente de volume muscular (determlnades esportes 0 tazem mats do que QUtFDS), til chegado 0 lflomerutlO de iniCi8r de modo muitn simples 0 j(')v~rn esportlsta aQS ,ltxereicios de alongamento 11111scu,Iar.

o 1:l .. 16 aRO$ J\tEUJORAR e-A lMENTAR. (ct ,p.21)

Cis e*eFcicios die alongamenlo devem fazer parte do trelnamento, qualque:r Q,ue seja a ldade, A parlir do! 1'2' anOs, va reloreo P:IlJ:scula.F ,Qualitativo e quantitathro torna-se Indispensavel com 01 eMbao,de eresctmento e os plToblemas que 0 aeompanham. Ele caracteriza-se por Urn! aumento de.sequUibrado: 0 comprtrnentn dos osses '5empr~ p.n~cede 0 alongamenta muscular; extilocandQT ij Ilrlg1dez"do [ovem esporttsta dessa Ialxa eta.rra, e a rorf;a muscularque eserce urna tra~anlra;gilf21a om P0U1CO mal$! as zonas me inSef\;ao.

Ilurante D [:.r.escime:n~@. e cenveniente enstnar ao :P0SSQ. esportfsta as diferentes t!ecnieas de alongamento,ppUcaHa.s spas urna 3JvcaliaC,ao merlica~ de acordo corn suas ali!vldades e suas sessdes me treinamento.

Urna praUea Q uotidlana 1{5 a '8 mi~ulo.s~ 8upemsi(lJnada per pessoas orieDladas (pais ou educadores) produzlra efeltos beDEmCOS.>,

Mlg::; e ap6.s 0 'esfor~o, ruIa das sessees de tretnamento ap6s lesoes musculares, em easn de rigidez QUI de urn Iproblerna n;J.orfol6gictOl os exerddDs de a~ongamento devern ~ailer pane de sua atividade. 0 que representava I<lmaJ Il)brJga~ao neve toraar-se uma [l(ee.ssidape quotidiana. Um.!f necessidade Ipam todos aqueles que pratteam esportes enrijecedores@u para os adepms ~da musculacae.

Os alongarnentos reahaadcs duraqte toda a vida faz.em parte da hig:iene. T-alve'z eles selam a rAzao do hem-ester de alguns iJldh;riduos.

Eles comribuem pera urna ginAsUt;a de m.,anuten¢ao nos tratameneos de' grupo, Eles permitetn esthnular Q ,paCd~I)~e .astenico OUi viIima dal tdade IQv.am;ada.

~Gb uma forma tatvez urn pnuco mats )l7IctiEat eles mantem a Uextbilidade a Bm de poupar a eoluna, os tendines e allvtar as artitula~oes.

- 33 -

GENERAtlDADES ~

Nao importa qual seja a tecnica utilizada, para nao esquecer nada, realize 0 alongarnento com metodo, partindo do pe (triceps sural) e, em seguida, a coxa (quadriceps femoral, posteriores da coxa ... ), a pelve, os abdornlnais, os membros superlores, ate os dedos.

-

POSTEruORES

, IDA COXA I

- - -

I l1UCEP'S i

SURAL i

! currros ABlJUTORES

ILIOPSOAS

- 36-

F-----~------------------------ GENERAL/DADES

2.10 PRINCIPAlS MUSCULOSABORDADOS NESTA OURA

Adutores

Tra

~_Musculo do dorso

culo do pescoco

Triceps braquial iW-l~- Peitoral

AbdOl:ninais

Biceps braqulal Epit rocleares

Epicondileanos

Posteriores da coxa

1- __ Tibial anterior

Triceps sural

·37 -

EXERC[CIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO

3.,1 Por que? '.', p. 40

:3:.2' Objetivos " "' ' " " ,. p'. 41

3.3 Prlnciplos " " p. 42

3.4 Metodologia " " "' p. 43

3.5 Onde situar os exerciclos de alongamento ativo? p. 44

[limstrac;oes de exercfcios , p. 45

- 39 -

Ainda mal conhecidos atualmente, os exercicios de aiongamento ativo-dinamico vern se lmpondo discretamente nos program as de aquecimento e de preparacao muscular: trata-se de uma questao de born senso.

EXERCiClOS DE ALONGAMENTO .ATlVO-DINAMICO ...,;.;

3 .. 1 POR QuE?

A maioria dos gestos esportivos potentes apresentam uma fase preparat6ria de alongamente muscular com urn retorno extremamente potente. Dessa maneira, proximo de urn esforco no qual as solicltacoes musculares serao elevadas:

o E conveniente preparar 0 musculo (aceleracoes, repeticoes e recepcoes de saltos, boladas, desaceleracoes ... ) no treinamento, na competicao e no intervale de uma partida.

o Eles prepararn igualmente para a execucao do gesto. A precisao, a qualidade dos apoios e a estabilidacle rnelhorarao atraves da estlrnulacao dos receptores mtrarnusculares, tendinosos e articulates.

-~ .. llailmud

E a cornbinacao de urn alongamento (submaximo) com uma contracao estatlca (Isornetrica e excentrlca") de urn grupo muscular, completada ap6s 0 relaxamento por urn trabalho dlnarnico encadeado desse grupo muscular (saltos, saltitos ... ).

--

Par« sabei mats I

n fllotlgame.ntn mazdmo do mu culo attva i( {portante, ttlongamellto passb 110) nan eo reIleX'o da ·tmdi~ao do esporttsta na Q. •• se de esf or, '0.:

Est e lrtd). lha freandt

Ot1l0 mutor dn movimento em esla'biJi a~o

Noa~;;to5.esp rtlvos rnpidol), nunca OCJ1He urn alongamento rnaxrmo a 11m dt} protener as articula fiE'S C' iJ~ teruiOes.

" ['lapel dn musculn e de se defender. (2)

'0 ,~amen.os. assi\'DS, pr6.muo ~ run esfoTO. Eles sliD ntes d. pernas I~moles , de peenas ·.!iPesadag,f ~ dt~ lesOe.s.

- 40 -

EXERCiC/os DE ALONGAMENTO ATIVO-DINA_;WICO

Pn~pata,r 0 musculo para todas as Iorrnas de solicitacoes:

c aumentando 0 calor interno muscular.

Gra<S:ils a, associacao alongamento-contracao, 0 recrutamento das unidades motoras" e IlliXoo(M! permite 0 aquecimento dos musculos e tendoes de 1°C a I ,5QC em 10 minutes. [sLe3ca101' interne e inicialmente localizaclo na regiao alongada e, em seguida, e genera li~adQ (suda<;ao), clesde que os exercicios de alongamento sejarn encadeados.

o a(2e~erando a circulacao sanguinea.

[;ro\iClS a cornbinacao de exercicios de alongamento atlvo e contracoes musculares ..

~ esl1imul:ando a juncao miotendinosa.

SlJbm:etendo-a ao avanco de tensoes importantes. Trata-se portanto de reproduzir a inlenup~..a.O de uma tensao no interior do museulo, no minimo igualaquela produzida dUl"ante 0 esforeo,

Q prepara<;ao neuromuscular.

EsUmulando os receptores musculares, tendinosos e articulates: despertar 0 limiar de vigiffulda corporal. (apoios, estabilidade, gestos tecnicos).

Q pr,epara<;ao psicol6gica.

Permitindo sentir os grupos musculares que vao trabalhar, eles permitem ao esportista de tranquillzar-se fisicamente e mobllizar sua atencao,

Para saber mals

Alangamenlu Ali\'0 ~ Resplra~ao:

Devhin an l:araLer breve dn 1l1nngamemn (6' f5 s) e do esf(lr~n lUHUlI e I"} qual os mug ulns: hdornlnats sao contr.a1dns. e 0 ctiafr.agma e eJevarlo DilSslvamente. iI.res-plrnC:lio sen' lhuen1. i~tu e, n ~"f in5pjJ~ildb 11e.~0! 'na rb, ser,f. !r.:rp'!t larner: tf' exptradn Ilela boca. ocorrenuo a cada :3 ou 1 tl~ongnml:'ntlls uma arupl a sollcitacao do Cliafragrna esienler 0 abdomen e. ern segulrla, C1IJ.Utr<I1.i-!CII).

- 41 -

3- Cuntralr 0 mUsculo na posic;ao-3mtica duranlre lj ,a PI S flflrn de: prruluzlr mAximo de len..'i8o n I ~DlE"rhll"r1r} m(lsculo sensa£!:a.u de alor interne).

EXERCiclOS DEALONGAMENTO ATiVO-DINAMICO -------------------4

3.3 PRIN-CiPIOS

.Os exerclcios de alongamento de preparacao fazem parte do aquecimento e sao realizados, portanto, DO local (ou no vestlario, no casu de ser realizado durante 0 intervale). Eles sao precedidos par urn aquecimento cardiorrespirat6rio que deve durar de 10 a 15 minutos e por urn trabalho de exercicios dinamicos dos diferentes grupos musculares (aceleracao, elevacao dos joelhos, movimentos dos calcanhares em direcao aos gluteos),

I;;) Realizar os alongamentos unlcamente em pe (aproxtrnar-se da fase de eslorco).

1- Alo:ngar 0 museulc a'tl~ sentir UUlU sensa 'au d ,; ~epn.~ento'- (u alnugamentu ma_i>!11110 rrao e i1Hn de fnnlla If'llt· e r")YO!t:re:;sivil; sern prectplta<;,aoe sem . [LS IS t ~J I cJ H.

2- Posfctunat Ctuadrl ~onelamen__te nnw de alimental' 0 alnngamenio determl-

t1?1j1 .) pnnto {iXQ eo ponte Tr10Ve.1. ~

,_t,.: Relax:ar e, iwcmatwmm:te -0 ciar " fase dni,aDJ.ka lsto ej attvar, contralr r-apr~ rlan:re[lte 1) rrnsseulo que it~aDa de SGr alongarlrn, reulizando exer 'ft"ios atlvos be U predsos em run<;ao de Old. grupo muscular "r,jicitar:lo: saltos, chutes, mnvimentos des ~OM1 ri!elos em dfrec;ip a s ~1(lteos! eleva~ao nos fo€-ill0S1 mLa~"'u:) dos nmbros, ..

_.. RepeU c exerulcir wriandq a pU51~ doCs) membmfs) allm de obier urn alon-

gaJ[J ntr eJ I rota~iio in~erna~, em :'ieguma. ro.atiit externa,

~ 42 ~

~t4 METODOLOGlA

EXERCicIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO

110 local ou no vestiarlo.

ap6s a caminhada e os exercictos dinamicos.

antes do trabalboespecifico: aceleracao do ritmo, sprint. no Intervale: 5 mmutos antes do reinicio.

exclusivamente em pe,

1- Posicao inicial.

2- Alongamento do rnusculo (subrnaximo).

3- Contracao muscular estattca intensa durante 6 a 8 s.

4- Seguida pelos exerciclos dinarnicos.

posicao neutra e, em seguida, rotacao interna e rotacao externa.

2 vezes cadaexercicio.

4 a 5 minutos (somente os membros inferiores). 8 minutos (membros inferiores e superiores).

··43 -

EXERCiClOS DE ALONGAMENTO ATlVO·DINAMICO ~ _

3'1~5 O,NDE SITUAR ,DS EXERCiclO'S, HE ALON'GAMENTiO A11V07

P'teparaC8'o 1 exerelele

!iIIiI!!~ !iI!!!!~'M_~i!!!!!!!!!:II!!!!I~ '~"'Ii!!!!!I!~~ -=-=-.IIiii!Ii"'lIIiiiII"

Cardiofrespi.ratorIa . diriamic;o

Iqngamento rSes:so~ espedficas

_!liii_~II!!II!!I'J!!lI!l~~_""_'" -~ -- ..... -~ ......... ~~-i~11

aUvo .

10 q. 12 min

:3 mill

SOlin

aqueclraeato geral 1$, a 20 mln

,ANTES DA OOMPEfICArD

1- cOfnpet1~ao sem Intervale

aumente

I1rep.ata~Ao j :ex:, . ereWo 1 a1oogamenro t . dO,rnmo: ~ comE'eUc,ao ,

--~-- ... --- 1""------'----' ---- ... ----- ... -------- ... --- ... ~---j~1

Cardlorrespiratorla dinamlcfJ . alivo sprimt) Itnhas retas ptepara~ao _p"ara,

o jogQ ... 101 a 12 min

1'0' , 12 rrrl

_ a, __ III

3 min

_5 min

.aquedrnento gera'f 38 _a 301 min

2- Icompeti~ao com intervale

N.B. 5 mlRutos antes dJJ' reinido, reall~af ~x:erdd08 d_e alonfamenro arivo.

- 44 -

EXERCiCiOS DE ALONGAMENTO ATlVO·DINAMICO

ILUSTRArOES DE EXERC[CIOS

Triceps sural ' p. 46 a 47

Pesterlores da coxa p. 48 a 53

Quadriceps p. 54 a 57

'Adlltores p. 58 a 61

Gruteos, Fascia lata " .. " pO' 62 a 63

~Ho,psoas " '.' p. 64 a 65

Peltorals O'., , " ". ' p. 66 a 67

Omb!os _, Braces O' , p,. 68 a 69

Peseeco ' """ ", ' ,,", " ,"" p. 70 a 71

00r50 '." "" ' ' ' " p. 72

A.rilet>rac;o " p. 73 a 74

flesenvolvimento de uma sessao antes do esforco fisico p. 75

EXERCiclOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO _

--

ALO'NGAMENTO D'O TR:icE:PS S,URAL '

ruuSC1110ti posteriores da perna

o Afastamento dianteiro.

ATEN, 0

o pi de fras deee ester no mesmo elxo que 0 pi do fre~te.

- 46-

EXERCiClOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO 'l1lia:ps SlJRAl.

ClNlLIITERtH.

ceNTRAIR

ALDNGAR

.Gii Com 0 afastamento c1i~'teiro, 0 joelho da perna de tras deve ser @sfendldo.

o Flexionar 0 joelho dianteiro, ate que 0 calcanhar posterior afaste-se do solo.

c Empurrar 0 antepe, mantendo 0 calcanhar a alguns centimetros do solo.

Manter por 8 segundos,

t:n~t:!aJizar a bascula do fluadr'il para frente (puNar os gluteos para cittl:a) ,

SALT.TAR

o

'0 Realizar pequenos saltos rapidos, com os pes unidos e mantendo-se no lugar, durante 8 a 10 s.

- 47-

EXERClcIOS DE A LONG-;4,-MENTO .Anv.O-1JIlVAMlCO ~~ ~~

AL'O'NGAMENTO' d'os

nuisculos posteriores cia coxa

A TEN CA0

A colona lo.mbar dt!Be ser m(lnliila r,eta

I:) Afast~r urn pe. de outre, crlandn urn afastamento, Pa~ fa. isto; ,(lva.n.«;1lt uma perna para frente (com 0 joetho da frente estendldo),

- 4'8-

EXERCicIOS DE ALONGAMENTO ATIVO·DINAMICO POST£RIORES Dil COXA ,CiN1LATERAl.

AL,GN,GAR

CONTRAIR

CALCANHARES· CLUTEOS

;0 Elexionar 0 joelho p:oste.rior ~ flexionar 0 tronce sobre a perna po$ferior.

" Efevar a ponta do pe dianteiro.

o Reali?ar a bascula do quadril para frente (puxar es gluteos para cima),

o Pressionar 0 calcanhar contra 0 solo.

o Flexionar 0 tronco em direcao ao solo. Manter por 8 s.

o Movimentos dos calcanhares em direcao aos gluteos durante 10 s.

- 49-

EXERCiclOS DE ALONGAMENTO ATlVO.DINAMIOO ......

VARIA~AO: ALONGAMENTO UNILATERAL DOS MUSCULOS POSTERIORES VA COXA COM UM COMPONENTE ROTATORIO

AL'ONGAMENTO DOS ROfTADORES INTERN OS,

o Levantar a ponta do pe.

o Puxar as gluteos para cirna (com a coluna reta),

o Movimento de rotacao externa do pe direito.

o Pressionar 0 calcanhar contra 0 solo. Manter par 8 s.

Fase dinlimiea: movimentos rapidos dos calcanhares em direcao aos gluteos.

- 50-

EXERCicIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO POST.ERJORES DA CDXil UtVlUn:R...4L EM ROTAC;lo

ALONG,AMENTO DOS ROTADORES EXTERN!OS

o Levantar a ponta do pe.

t) Puxar os gluteos para cima (com a col una reta).

'> Movimento de rotacao interna do pe dlreito.

o Pressionar 0 calcanhar contra 0 solo. Manter por 8 s.

rase dinmnlca:: movimentos rapidos dos ealeanhares em direcao aos gluteos,

·51 -

VARIA~Ao: EM ROTA~Ao

ALONCAR

e, em seguida,

CONTRAIR

" Posicao Inlcial: pernas alastadas.

It) Pes em rotacao Interna,

Q Puxar os gluteos para cirna (com a coluna reta).

00 Manter a poslcao po.r 8 s.

q;n. seguirlH, recomecar ern rula$;aD' merna.

EXERCicIOS DE ALONGAMENTO ATlVO·DINAMICO P()tiTERIOR£S 0,0\ COXA BIL 1TRAt FL\'Af;OE.. ALTAS

CALCANHARIES· CLUTEOS

o Movimentos rapidos dos calcan hares em direcao aos gl(lteos durante 10 s ..

- 53-

EXERCicIOS DE ALONGAMENTO ATIVO·DINAMICO ~

- -- - -----

ALOINGAMENTO do QU'ADI,RlcEPS·

mtisculos anteriores da coxa

setn h.ipolordo,eJ late,,«'

o joelh·o de,v,e permaneeer nq ve~lieal

ALDNGAR

o Segurar 0 pe com a mao.

e) Realizar a bascula da pelve para tras, Para Iaze-lo, contrair os gluteos e os musculos abdominals, evltando que 0 joelho suba na frente.

C Mantendo a bascuta da pelve, levar 0 pe em direcao ao gluteo.

- 54-

CONTRAIR

t) Com 0 quadrjl em bascula, empurrar 0 pe contra a mao que resiste .. (0 joelho procura se estender como se ele Iosse (Jhutar). Manter par 6 a 8 segundos.

EXERCiCIOS DE ALONGAMENTO ATlVOcDINAMICO Ql!MJRic£Ps Fl1MORAL UNIlATERAL

TESOURA.S

o Pequenos saltos com as pernas afastadas, em tesoura, para frente e para tras,

- 55-

1- -- - r I

~ ALONGAMENTOI do IQUIA:DR,IC,:EPS FEMI'ORAL

rnusculos anteriores da coxa

- - --- - - - -

EXERCicIOS DEALONGAMENTO ATiVO-DINAMICO --------------------'1

ATEN~_O_

Noo Cl"iur uma conCQ vlda·d,B' rJQ ~oiu'n'a IQmbar.

c Posrcionar-se, criando urn afastamento anterior. Para isto, avancar uma perna,

- 56 -

ALONCAR

e, em seguida,

CONTRAIR

o Descer em dlrecao ao solo, fte.xionando os joelhos,

c Estabilizar a posi~ao q uando 0 [oelho posterior estiver a alguns centlmetros do solo. Manter a posicao por 8 s.

N,B. 0 angulo entre a coxa e a perna deve ser de 90° tanto na {rente quanta atras.

EXERCiClOS DE ALONGAMENTO ATlVO·OINAMICO QUAD'RiCEPS FE.'t10/l,4L UNILATERAL

TESOURAS

o

o Pequenos saltos com as pernas alastadas, em tesouras, para frente e para tras,

- 57-

EXERCicIOS DE ALONGAMENTO AT/VO.DINAMICO -----------------~...J

- - --

ALONGAMENTOdosADUTORES

I musculos Internes da coxa

Ac,olufl'CI lombar d'eve' se» fllanlf(/a ret(l.

o

OPes bem alastados.

o FJexionar os joelhos.

o Criar uma concavidade na regiao Jombar baixa puxando os gluteos para cima.

- 58-

£XERCiCIOS DE ALONGAMENTO ADVO-DINAM/CO ADlffORES eJL TERAlS

ALDNGAR

o Com os pes sempre alastados.

c Colocar os cotovelos sobrea face medial dos joelhos (palma da mao, contra palma. da mao).

CONTRAIR

e

o Levar os J~lbos para dentro ernpurrando-os contra os cotovelos,

0. Flexionar 0 tronco e elevar osgliiteos .. Manter "a posir;ao porS s ..

AFASTAR APROXIMAR

e

o Alastar e aproximar os pes rapldarnente, durante 10 s,

- 59-

EXERCic/os DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO -----------------""""'11.1

I ALO'NGAMEN,TO' d~s AD'UTORE,S

,

musculos internes da coxa

ALONGAR

Conlro:la r o q(astarn,enlo' dojoelh,o.

o Descer os adutores em diret;iio a perna oposta (translacao do quadril).

C) Flexionar 0 joelho esq uerdo (peso do corpo apoiado sobre esta perna).

C) Criar uma concavidade na coluna lombar (puxar os gluteos para cima).

- 60-

EXERCiCIOS.DE A LONGAMENTO A17VO·.DINAMICO MJU-I'ORES t)N1LA'fERA1S

CONTRA,IR

AFASTAR • APROXI,MAR

c FOfi~ar 0 pe contra 0 solo.

Q Flexionar mais 0 joelho eslQ!uemlo.

o Termlnar flexionando 0 tfoneID para Irente, os gluteos sao puxados para tras.

Marnter por6 a 8 s.

~ Alastar e aproximar rapidamente os pes, durante lOs ..

- 61 -

EXERCiClOS DE ALONGAMENTO AnVO-DINAMICO ----------------- ........ t

, I

ALO"NGAMENT'O' dOls G,LUTE:OS, e da, FAsCIA LATA I

museulos exrernos da coxa I

o

o Pes bern afastados. c Flexionar os [oelhos.

o Criar uma concavidade na colima lombar, puxando os gluteos para cirna.

A coluna lumbar dev€ ser manrida reta,

- 62 -

EXERCiclOS DE ALONGAMENTO ATlVO-DINAMICO FAsCIA 1.ATA

CONTRAIR

o Os pes mantidos sempre afastados.

o Colocar a palma das maos sobre a face lateral dos joelhos.

C Forcar com as maos sobre osJoelhos (em direcao ao interio.r), com os joelhos opondose a acao.

A.FASTA.R APROXIMAR

o Alaster e aproximar rapidamente os pes, durante 10 s.

- 63-

EXERCiclOS DE ALONGAMENTO ATlVO·DINA.MICO ~~

I

ALOINGAME,NTO do P'S,OIAS

muscrt!os antertores da pelve

~ -

ALONCAR

Nfi9 Cf'ill" ,uma' co'nCQvid6.de na cotuna 10111bo ~~'

- 64-

o

c Descer sobre a perna dtantetra (flexao do joelho de 90).

c Manter 0 troneo ereto,

o Realizar uma bascula do quadril para tras,

EXERCjCIOS DE ALONGAMENTO A.TlVO-DINAMICO PSOAS VNILJJJ'ERAL

CONTRAIR

ELEVAR as JOELHOS

c) Aumentar a flexao sobre a perna dianteira.

(> Tentar estender 0 joelho posterior ..

o Manter 0 tronco ereto e 0 quadrll em retroversao.

c) Elevar os joelhos rapidamente.

·65 -

EXERCicIOS DE ALONGAMENTO AI1VO.DINAMICO ~

-_- -

II ALON'GAM'ENTOI das PIEITIQ'RAIS

musculos anterlores do torax

---- - ----

o Em pe, com os joelhos discretamente flexionados,

o Com as braces atras das costas, segurar as maos, com os polegares direcionados para, 0 exterior.

o Insullar 0 torax.

o

A '0. S., anteb. .. ra,s::osd.e.,'V,.,em, - pennanef.ierem suprl};tl'-

- "liD, a palma da« maos para llias dos .glri/e(Js, os pfJle. ,are$ em dir:eraa ao exte~l-or.

- 66-

EXERCicIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO PErl'ORAJ~ BfLATEHJUS

ALONCAR

e, ern seguida,

CONTRAIR

0. Levar os braces para cima, aproximando urn do outro. Manter por 6 a 8 s.

AFA5TAR· CRUZAR

:;) Afastar e cruzar os braces rapidamente a sua frente.

- 67 -

EXERdcIOS DE AL ONGA MENTO ATIVO·DINAMICO ~_j

AL10N,GAMENT'IQ, dos, M(JS,'CU!LOS do 'OMBRO e do B,RAIt;'OI

o

c Em pe, com as joelhos discretamente flexionados.

0. Flexionar 0 cotovelo direlto e leva-lo ao zenite, segurar 0 cotovelo com a mao.

Alongamemo do ornbro e do triceps braquial. Deue ser obseroada a extensiio do mao

com a Iinalidade de solicitor os miisculos

do regiao do epicondilo.

- 68-

EXERCicIOS DE ALONGAMENTO ATtVO-DINAMICO OMfSRO VN1LATERAL

ALONGAR

MOVIMENTOS DE RDTACAo

e, em seguida,

CONTRAIR

!\

G Empurrar com 0 cotovelo sobre a mao, para cima. Isto '(produz urna tlexao lateral do tf,onco.

Manter por 6 a 8 s.

o Realizar rotacoes rapidas do membro superior, primelramente antero-posterlores e, em seguida, postero-anteriores,

- - -

CO NSELHO

Rex-ionar os joelholl ·afimde. Baa crillr 11m'll CfJRCllvidaiJe na co/una Iombar:

- 69-

I'

r

.I .;

EXERCiCIOS DE ALONGAMENTO A.TIVQ-DINAMICO --------------------1

MOSCULOSdoPESCDCO

musculos anreriores, posteriores e laterals

- -- --- -

Durante lodos os exerdcios olivos, manter 0 autocrescJmBlltlJ eQ ctlber,a ~rela reisl'stilido as Ira,iJes.,

ALDNGAR

·70 -

e, em seguida,

CONTRAIR

o

C Cabeca para tras e para cima (autocrescimento).

C Empurrar com as maos para (rente, a cabeca resiste.

EXERCiCIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DINAMICO .PESCapO QVATR(} FACES

IlL'DNCAR

e, em seguida,

CONTRAIR

r

t

$ Sempre em autocreselrnento, a cabeca resiste ,a. tra<;ao das maos na dlrecao posterior.

o Sempre em autocresclmento, a cabeca resiste a inclinacao lateral provocada pela mao.

circunducao

e

Q Realizar movimentos de circunducao" da cabeca,

- 71-

EXERCiclOS DE ALONGAMENTO ATIVO·DINAMICO -'- ..:-;

- - -

AL'ONG,AM,:ENTO dos MUS,CULOS DIO D"ORSO milsctdos postertores do trcnco

-- --

CGNTRAIR

I ,

-1\" .. \".\

II .\

,

I

CONSELHO

I;) Postclonar a cabeca para tras. 0. Posicionar as rnaos, com os dedos cruzados, atras da cabeca,

I;) Empurrar com a cabeca contra as maos.

e) Puxar os cotovelos para tras. Manter por 6 a 8 s.

#?lex·iona," os jaelht)s aRm de .nOOi crlar umaconculJid:a:de ntl' f-o'lun" 10m bar.

- 7.2 -

- -- ~ -- - ---

ALO:NGAMENTO dos FLEXORES da iMA,o mustulols anrertores do antebraco

- - - -

EXERCicIOS DE ALONGAMENTO ATIVO-DlNAMlCO F1.EX01l£S D:A MO Ul'ill.ATEiML

0. Cotovelo estendldo, punho e dedos em extensao.

c Os outros dedos empurram contra a outra mao que resiste. C Manter por 6 a 8 s.

fase dinimica:

FLEXAo .. EXTENSAo rapida da mao.

I Flexeres (,loH deooo

- -

- 73 -

EXERciClOS DEALONGAMENTO ATIVO·DlNAMICO ~

f'l.EXORE.S DlI MA o UtItllA'ffilL4t,

-- - - - - -

AL'ONG,AMIENITO' dos EXTENS10RES, da MAo rmisculos posrerlores do antebraco

-- - ---

-

- Extensor de

, polegar

I Extensor

I dos dedo9,

Q Cotovelo estendido, punho e declos em extensao,

Q Levar as dedos para cima contra a outra mao que se opoe. o Manter por 6 a 8 s.

Fase' dinimica:

FLEXAo • EXTENSA.O rapida da mao

- 74 -

EXERCiClOS DE ALONGAMENTO ATlVO-DINAMICO

DESENVOLVIMENTO de uma SE~Ao ANTES DO ESFOR~O FisICO

QUADIU,CEPS FEMORAL

'miCEPS SURAL

POSTE:lUORf.$ [liA COXA i

- - ,

- -

iliOPSOAS

'Como exemplcrapresentamos UID enc:adeamen10 de 8 exercicios fundamentals de mongam:em:IQl aUvQ.,

- 75-

EXERCfc/os DE ALONGAMENTO PASS/VO E POSTURA

4.r Par que? , " " p. 78

4.2 Objetivos "'."' ' "' ", p. 79

4.3 Principlos p. 80

4.4 Metodologia " " p., 81

4,5, Onde situar as exercicios de alongamento passive? p. 82

Ilustracoes de exerckios , p. 83 a 141

·77·

EXERCiclOS DE ALONGAMENTO PASSlVO E POSTURA

c) Solicitado por urn jogo ou por uma cornpetlcao esportiva algumas vezes dificil, 0 musculo sofre uma solicltacao dinamica (concentrlca - exeentrica), ocorrendo um encurtamento das fibres musculares. Estas Iibras contraidas e tensas solrem uma lsquemia". as" exerclclos de alongamento passive permitirao ao sistema neuromuscular recuperar seu estado de equilibrio, de funcionamento, a mais rapiclamente possivel: acelerando a recuperacao apos 0 esforco fisico sem provocar fadiga muscular supJementar ..

o As posicoes em amplitude extrema adotadas para os exercicios cle alongamento passlvo sao assimiladas as posturas articulares utilizadas em determinados es partes (gmastica) e na cinesioterapia. Elas serao utilizadas ap6s acidentes e imobillzacoes em que os elementos conectivos que mantern a articulacao podem encontrar-se naturalmente tensos au fibrosados. As posturas em auto-tracoes manuals. com Iorcas exteriores all com a acao do peso do corpo (Iorca cia gravidade), perrnltirao obter as graus necessarios.

ALONGAt\1ENTO PASSIVO:

E urn alongamento global, lento, que mobiliza as cadeias musculares (alongamento global), em busca de urn ganho de amplitude perdido pela atividade fisica, Utilizamos a a~ao cia for~a da gravidade pelo peso clo proprio corpo, combinacla au nao a uma tracao manual ou a urna Iorca exterior.

A POSTURA;

E urn alongamento Iento especlfico sobre uma zona de rigidez articular em que a busca de amplitude e mais importante que para urn alongamento passivo com 0 ob[etivo de solicitar os elementos, garantincio a manutencao pass iva cia articulacao. o tempo cie postura tambern e mais longo afim de se obter urn relaxamento total cia unidade contratil, sempre controlanclo a dor.

-- -

Pal"(;# sabe» mai«

Veluddade de aIol1samento

os ezercicios alcmgamenlo ue vlsam a uUlem;a cia amplltude mc.\xlrna acarretem a fensao do' rrulsculos'ldas fasoas em segnida. doS' tffidoe.~ e, nnalmenLe. das dpsl;lLas que maRten articlJl~~(:~ ). Etes rlevern se, reaUzados a nma bmxa veiuodade" sem . em~ eI3s'IiCfl' eu preclpltH 'aD, afim de nilo desencadear contra~o\.t~ rnusculares reflexas protetores dns mtlsculos, iendoes e arti ulat'oes em'questan,

- 78 -

EXERCiCJOS DE ALONGAMENTO PASSIYO E POSTURA

4.3, PRINCiPlOS

Osexercicios de alongamento passivo sao realizados ap6s a atividade Iisica, desde queesta termine de modo aer6bio. Caso contrarlo, 0 indivlduo deve correr, rolar, nadar etc. tranqiiilarnente durante 10 a 15 minutos.

Eles serao realizados numa posicao de repouso, conlortavel, que Iavoreca ° relaxarnento, eliminando toda tensao, todo trabalho muscular.

Eles podem ser realizados de varies modos:

I - Posh;ao tnlrtal: entada onfu:rtav 11 deft da I u. e eutualmente, em pe com ap~ll(' .

2 - Posldonar QI quadril t:tlr_l"e:l.am ole (jl nm de aumenter () a1ongamen1 ( , i' deterrnlnID~ 0 p< nt fiX1~ e oponto rncvel,

3 - A aQio manual realizada peln proprio es ortima, 01 pesu 11':01 CDrt 0 auxi~ lln de uma 0 Ira p a 0 CD ex len 1")1 van lesen ·en.! or a o~il,Q de along-u, realIzilda lenla e prngresslvamente, sem precipltacao (lemp_l) eI.isnU:l) are (ilJten~aCJ de urn alongameeuo ma.'·dmo: tolerad p ~ nrgi:ln[STIlo.

4 ~ Manter 0 longameutn, a DOSr~ao or 20 ~ 30 R. Ape. ob~er urn g nhf] :[{j'ac1Uu lde amplt: ule, relaxer a poslcao,

.5 - J~p,ew 0 6.1I:f'.r(~IclI::)1 variandn pusl~im doCs) meJT1[J( ;(s) aim] de bter urn alon~amenlo em rol~c:ao ntema e, em segulda, em mtm;ao ,ex1erna .

.,j Carla exereict 1 sera rep tide- 2 vezes,

As postures sao utllizadas nos esportes bern especilicos (aqueles que sollcitam uma amplitude de movimento extrema) ou erncasos partlculares de rigidez articular.

Pam b' mws h:mge ~o along-am nlo passiv6 (rase' phisnca); quando 0 indJviduo, ense o repu.xame:ato Idev~ hmlar relaxar a l'en.sao gradWllm:.en'l~ ,af.i:rg de oh\er UDla ampUtnde om poucomalor.

A A duracao, a intensidade exercida pelas auto-tracoes e sobretudo as forces ex" terlores apresentam riscos (lase de rupture), exigindo a prudencla e a pericia do esportista.

- 80-

EXERCiCJOS DE ALONGAMENTO PASS/VO E POSTVRA

4.,4 METOnOLOGIA

no local au no vesttarto.

ap6s 0 retorno a calma, ap6s a atividade fislca ou 0 jogo; antes ou ap6s a ducha.

sentada, deitada ou, eventualmente, em pe com apolo (estar instalado conlortavelmente).

I 1- Poslcao de repouso, de relaxamento confortavel.

2- Ap6s haver adotado a postcao de base: alongar lentamente, sem prectpitacao, utilizando 0 peso do corpo, a aurotracao ou a Iorca exterior de uma outra pessoa.

Manter 0 alongamento durante 20 a 30 s.

3- Relaxar.

poslcao neutra, mais rotacao, rotacao interna e externa.

2 vezes cada,

I 10 a 20 minutes.

- 81 -

EXERCic/os DE AL ONGA MENTO PASS/VO E POSTURA

4.5 ONDE SITUAR OS EXER!ciClOS DE ALONGAMENTO P:ASS,W01'

DIJ\~EGlJ~NTE

durantea sessao de F:€cuperacao

Camlnhade - Rec.uperat;au ~ Al(JngaDn~nt Pas..mB

-------------,---------- ---~----,-------- ... -- ...... --__lll ...

25 a 30 mln JD _ 20 Dlin

. .

Da forma como sao descritos,. os exerciclos de alongamento passivo nao serao realizados no dia da competlcao. A sua a~ao relaxante opoe-se ao estorco musI cular.

Num quadro pre-competitivo, e sensata a prograrnacao de uma sessao tonga de 20 min ria antevespera da cornpeticao. 0 seu encadeamento com uma sessao de relaxamento corporal e mental ira melhorar a preparacao.

- 82 -

~ EXERCiCIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E .POSTURA

ILUSTRAfoES DE EXERCfcIOS

Triceps sural ,., , p .. 84 a 89

Ttbiais anteriores " ' p. 90 a 91

Posteriores da coxa ' .,. " p. 92 a 103

Adutores ' , p. 104 a 107

fascia lata " " " " p., 108 a 109

Gluadriceps femoral p. 110 a 115

Reto anterior, psoas , p. 116 a 121

Gluteos ' ".' ' p. 122 a 125

Dorsals ' " ' p. 126 a 131

Abdo'minais " p. 132 a 133

Omhro ' ' , ' ' .. '. p. 134 a 135

D 'ii-- • 136~

reuorars " " " p:, .

Peseoco " " " "" .. ' " " ,"'" ." .. p. 137

EpitttDndileanos " ' ' " cPo 138

Ei,pitf'ocleares " p. 139

Se;ssao padrao de alongamento ap6s esforco (sentado) , p. 140

Ses$ao padrao de alongamento apos esforco (em pe) p. 141

- 83-

EXERCic/os DE ALONGAMENTO PASS/VO E POSTURA

-- --- --

.AL10I'NIGAMENT'O' dOl 'TRi'CEPS S,URA,L

rnusculcs posterlores da perna I

I

'Ocalc:anh5Jr pasteria, def),e'pel'maner:er em eontat» com' a solo. Os dois p~8 devem, permflnete,r ,{¥lraletoll ..

PESOI DO CORPO

o

0- Afastamento dianteiro, joeIho posterior estendido.

0- Apoiando-se confortavelmeate sobre as maos.

0. Puxar os gluteos para 0 aho. 0- Manter a posicao.

- 84 •

~ __ __..._____________ EXERCiCJOS DE ALONGAMENTO PASS/VO E POSTURA TRiCEP~r:; SU«IlL UN,IlAT£RAl £ft/,rJJj

ALONGAR

rJ Translerir 0 peso do corpo para 0, pe dlantetro, Ilexlonando 0 joeiho para r ren te.

0' Manter a poslcao por 20 a 30 s.

VARIAC;Ao:

ALONGAMENTO DO SOLEO

ALONGAR

I:.) De acordo com a posicao precedente, flexionar 0 joelho posterior. Isto acarretara 0 aumento do alongamento da parte inferior do musculo (tendao do calcaneo).

Manter a posicao por 20 a 30 s.

- 85-

EXERCic/os DE ALONGAMENTO PASS/VO E POSTURA

-- -

A,LONGAMEN,TD do TR:i'CE!P"S S.URAIL

musculos pcstertores da perna

ALONGAR

o Em pe, sabre a ponta' dos pes, apoiando-se sobre urn degrau. Os calcanhares perrnanecern no vazio.

o Inclinar diseretamente 0 troneo para frente, rnantendo-se confortavelmente com uma ou ambas as maos.

Manter a posicao por 20 a 30 s.

- 86-

===..::_ EXERciclOS DE A LONGAMENTO PASS/VO E POSTURA

1"RiCEPS VilA! lVI/ATE.. L E BILATERltL rupf:.

PESO DO CO.RPO

VARIA<;AO:

ALONGAMENTO DO SOLEO

o Em pe, sobre urn degrau, com urn pe a frente e 0 que vai ser alongado arras apoiado sobre a borda.

\;) Flexionar 0 joelho dianteiro e deixar descer, com 0 joelhopostenor estendido.

e

o Flexionar 0 joelho dianteiro e 0 posterior, delxar descer. Manter a poslcao por 20 a 30 s.

- 87 -

EXEJ(cic/O'S DEALO'NGAMENTO PASS/VO' E PO'STURA

-; • - _- I

,AL'O'N,GAMIENTO do TRI'CEPS 5'URAL

rruiscutos posteriores da perna

- - -

AUTOTRACAo

o

o Sentado, urn pe sobre ° outro, corn os joelhos estendidos. C Tornozelo em flexao dorsal.

o A partir da posicao quadrupede, estender os joelhos o Colocar uma perna para tras. A perna dianteira permanece estendida, com 0 calcanhar bem apoiado contra 0 solo, o Empurrar contra as maos afim de recuar o corpo para tras.

Manter a posicao por 20 a 30 s;

- 88-

£XERCic/(JS'DE ALONG'AMEN7U PASSJ.VO. E POSWIM

o

- -- -

TlbluJ antertor

0- De joelhos, allnhado.

o Bern apoiado sobre as maos, perpendicularmente aos ombros, 10 Avar:H;ar 0 quadrU.

I ATENCAO

A

6€1.,rantlr am Qom bl:fJqueio do quadril para e,v;'lar a' lIipe~lordQse'.

-90~

EXERciclOS DE ALONGAMENTO PASS/Va E POSTURA QlJ'MJRiCEP. , fEMOR~.

BILATEIM1., DE JOELROS

PESO DO CORPO

ALONCAR

'0 Descer sabre os cotovelos, mantendo a pelve em bascula posterior.

0- Quando possfveI,apoi.ar os ornbros contra 0 solo, mantendo sernpre a pelve em bascula. Manter a posicao por 20 a 30 s.

ALONGA'R +

CONSEUIO

No pO'jipiio, extrema, ,0 alonga'meato tl'evese.r reaUzado quando Q in:d;v,id,flo nii~o "presents prol1l.em'as lo'mbares/

- 91 -

EXER,cit/O(~' DE ....• IL o"",rG"'~r AM..' " .r·r'~'~o"····· p' .. ,--~ A 1~1C"'li "'1.0·' ". E,.:DO"!~T· . U. '1,0 Al

., .,. - I ", ,_ ~ •. ,"11[·· __ 41 I ~IJJy II~ :n~..Ji If '._ .-" C!~ .. .'.-.;~ ';'"" nn

.ALOiNGIAMlENTOI d'os, PI'108 ',1.-'1 --RI'OR:E,S I

DA, COXA,! rnuscules pcsteriore - da coxa

-.--- .. =

'0 Sentado sobre um d ranco, con1 a p'le'r'na····, a~· s·::,·'e;····r- a .. ' ']'0" mgad .-:-.

. " __ -' " . ' ". _, .'." .:,. - I , ' __ . '._:,. , .1." ',_ ;:_::. ( ~'" a

estendlda Ie a outra Ile ixlona da '."

. . _ • ..• • ,_ __ .: • ," _. I. I I .~' _~ . I] _.-.' I "I "' •. _ .' . " ' .' : I I, . ". .' I. _ II

para tras (: lsto fix a p IV'e"':-"):

, .' __ _ ".. J" __ • " [ _ ,1,.'. .,." '. _ ! I... ~ .. ' .' " .... _ _.: ~

o Uma p"'e"'-' rl-a"" "-,,.,_ ilf" ,. ""'d' !!!i'd-:" .iii!i;, ( ... '-. t '

_,/ ".' ,I :~ __ ,1- n" e'SL,e,n:",_.,~"a ,:_ "re[I,!~,e

Id'OI corpo e, a outra f'~' xionada ..

. . - .. ' , " , '._,",-'," ' . -' . ' .. " ':Ii

com 0 'p-e' em frente ao corpo (res-

_ :--- •• _ "J .' ="_.. ..",..' "',_ , .,~', I···":.:._ _' '" t' • '. '. ~ • - "

peitar 8' '1'·'0- 'egn'" id .'. d - d · II ~,

I;,::: __ -:, 'I ",";,> ,,:,8'-, '_'_ '0 ,~oe, H OJ.

c Com a m -0'" :0·,·,'·-10 .. osta segura r 0::-:"

. . - .', .", . ,,", ,~' , _', .. ', _' ',,:.' _. .'''', I:." '., .". __ ', ... ~'.,. '" .. , '_" ." ' [ '-'.' ,' .... ~'

, J • - -_",

~' (' ..

pea ,I 0 tornozelo Quando nao

Ior nossivel segurar 0 pe),

c A mao apora-se ao Iado do quadril, com 0 cotovelo estendldo.

,,> Formar uma co," cavldade na eoluna 'I 0--- bar,

- Descer 0 tronco para frente, em dlre<;ao ao joelho estendldo,

M -. , te " ..... "2~"'O-'1 "3"'0'""1

[ ,an e:r pOlr ~I, a':1 5.

92-"

!II!': .',} _'

EXERCiCJOS DE ALONGAMENTO PASS/YO E POSTURA PO.ttERIORES JJAi ('OX.l tlNllATEBAL s lmATElMl. .• ~ENTMJD

ALONCAR

o Mantendo 0 [oelho estendido, sBg.l~rar a ponta do pe e leva-lo ern dlrecao ao corpo, com a mao dtl rnesmo lado.

I A1ENCAO

A

ALONCAR +

o Para aumentar 0 alongamento, segurar 0 pe com a mao oposta. o Flexionar 0 tronco em direcao ao joelho.

Manter a posicao por 20 a 30 s.

ElJilurllulsiJesexcPSS;f)a$ fem fle.;£()irf}t«tuQjsobre a at'rf,fcula~iQ ,do joetJim.,

- 93-

EXERCicIOS DE ALOlVGAMENTO PASS/VO E POSTURA

- ---- --

AL'O"N'GAMENT'O' dais POSTER.IO'RE,S, ,DA COXA

musculos posterlores da coxa

o

o Uma perna estendida em frente ao corpo.

I;) 0 quadril apoiado sobre 0 calcanhar do pe posterior.

ATENCAO

Nii,o orredolldtlr a colunalombar,.

- 94-

EXERCic/os DE A LONGAMENTO PASS/YO E POSTURA PO£lERlaRES Dil CO.\'A, thVl1J~TE__RA1.

DE .10E1.JiO

e

o Bern apoiado sobre as duas maos afim de reduzir 0 peso do corpo sabre 0 pe posterior.

o Crtar uma concavidade na coluna 10m bar.

o Estender os dois cotovelos. c) Flexionar 0 rronco em direcao ao joelho.

Manter a posicao por 20 a 30 s.

- 9S-

EXERCiCIOS DE ALONGAMENTO PASS/VO E POS11JRA

ALOIN'GAM'ENT'O' dos POISTER.ORES DA ,COXA

I rnusculos posteriores da coxa

P'ESO' DO CORPO

o Sentado no chao, apoiado sobre as duas maos.

c Os pes elevados repousam sobre a borda de urn banco. Quando posstvel, os joelhos sao estendidos.

CO NS EUi 0

DUF'lonle Q ,.e'aliztlf:a-o deste ~xer~ i/:;if!'io, apolla r ,semp~e $Q,br,e ,as mao&,com 0-1 colofJelos e~'endIJos, e eda,. uma eonlea"l:' dude nu e,o/lln" lam 001" sem ar.,edondtlr a «O/dfltl.

"96 "

EXERCiC10S DE ALONGAMENTO PASS/YO E POSTURA

I - - - - - -,

, ALO"GAMENTO diGS PO,ST'ER.IIO'R1E$ D'A,"C'OXA 'I'

mu'sGulos, posrertores da'~9X~

ALONGAMENTO DOS FEIXES INFERIORES

CONSELHO I

- -

o Pe dianteiro discretamente elevado, com 0 joelbo estendldo.

o Mao sobre os quadris para controlar para frente a bascula do quadril.

Manter a POSiG~lO.

o Flexionar 0 troneo em dlrecao ao joelho, man tendo a concavidade da cotuna lombar.

Manter a posicao par 20 a 30 s.

gUJiarlte r() .~'!(r,£id(j" monte» semp',re 0, (tolulla lomlJalr.concafJU (fin'e;versu'o tla p{:tve)~

w 98-

______ -_~_~ EXERciC{o:s DE AlQNGAMENTO PifSS,WO EPQSWRA

PUSTERlQRES OA I("OXA:

WWL.il.JrERAl. [jill PB

ALONGA..MENTO DOS FEIXFS SUPERIORES

oPe (!ilanteb'o' ,[iiSC!l1'et,al[:fl.ente eleval1o, ~01D1 o',~6elho DeNI~I)8~d~ .

.(:) 101 quaddl ,deseocadeiao alongruuenlQ. MantEr es maos 'scbre os quadrts para controlar a bas. ~Qlla do lIuadrll par..ii fi'eli't@.

Ol Fiexionar TO troneo ern di~e~~o aolm~llho, mantende (I. concavldade rrJq ,cohuna lumbar,

Man'ter <1l p'QSic;ao IP@)" :20 a 3'0 s,

~ 9'9-

EXERCiClOS ,DE ALONGAMENTO PASS/VO E POSTURA

VARIA~Ao: ALONGAMENTO UNILATERAL DOSFEIXES SUPERIORESALTAS DOS POSTERIORES DA COXA

PESO DO CORPO

c Urna perna na frente, com 0 joeIho discretamente Ilexionado.

o Bascular 0 quadril para frente.

I:) Sentado no chao, apoiandose sobre as maos, 0 pe e a perna a serem alongados repousam sobre urn banco.

- tOO-

_-"--_____________ EXERCiclOSOE ALONGAMENTO PASSIVO E POS7iURA PDSTERIOIlt!S D.-\ CO'&1, rJNIL.<1TERAt .OE: JOEJJlO

ALGNGAR

ALDNGAR

<;) Aumentar a n~xao do [oelhe .. 0- Perrnanecer apoledo sabre as ma<;,>s'i' com os cotovelos estendtdos,

o Flexlouar 0 franco em dire .. Cao ao joelho ..

Mantera posl~ao per 2.0 a30 s,

.PfJ.'JT£R10R£li lM CO.

VN1J.An:RAL SfJVTAIJ . I IOO~U RilNOO

0. Empurrar sobre as maes, esterrder os eotovelos,

0. Crlar urna concevldade na coluna lombar,

o Flexlonar 0 tronco em dtre~aoa:o toeino.

Manter a. PQsi.~a.o por 20 'a 30 s.

~ 'lOl -

ALONGAMENTO DOS ROTADORESEXTERNOS

EXERCiclOS DE ALONGAMENTO PASSlVO E POSnJRA

VARIA<;Ao: ALONGAMENTO UNILATERAL DOS POSTERIORES DA COXA COM COMPONENTE ROTATORIO

-.:) Urna perna estendida em frente ao corpo.

I:) OS gluteos apoiarn-se sobre o calcanhar posterior.

c) Bem apoiado sobre as maos, com a pont a do pe anterior elevado em direcao ao corpo.

o Realizar bascula do quadril para frente.

c) Viral' a ponta do pe para 0 interior.

c 0 alongamento ocorre sabre os musculos posteriores da coxa externos.

Manter a posicao por 20 a 30 s ..

*Para aliviar a pressao exercida peJo peso do corpo sobre 0 pe posterior.

- 102-

~ EXERcicIOS DE ALONGAMENTO PASSIVO E POSTURA

PW.-nmORE!,nA IlOX4 Ur,"'rlUA1'ERM DE ,Jor;wo E1'f1 RO 1:-4 eli a

'ALO:NGAMENTO DOS ROTADORES lNTERNOS

Q Vlrar a ponta do pe para 0 exterior.

c 0 alongarnento ocorre sobre os rnusculos posteriores da coxa Internos,

Manter a posicao por 20 a 30 s.

- 103-

- --

ALONGAMENTOdosADUTORES

uurseulos Internes da coxa

EXERCic/os DE ALONGAMENTO PASS/VO E POS1VRA

o

o Sentado no chao, com as pernas afastadas.

o Os cotovelos sao flexionados.

Co A pelve e man tida em retroversao (baseu .. la para tras),

ATENC1_O

DlI.rante eS$es exereieios, manter a COIURO rel(l.

- 104-

COM APOIO

o Sentado no chao, com as pernas flexionadas e uma planta do pe contra a outra.

o Os cotovelos sao apolados sobre os [oelhos,

EXERCiclOS DE ALONGAMENTO PAss/va E POSTURA .4DlJTOIlES I1lL4TERAL :ENCMJtJ

o Estender os cotovelos (mantendo as maos contra os quadrls).

o Flexionar 0 tronco para frente.

o individuo sente urn repuxarnento sobre os dots adutores.

Manter a posicao por 20 a 30 s.

ADlll'QRES BILATl!R;U .~ADO COM APtJIO

ALONGAR

o Criar uma concavidade na coluna 10m bar e apoiar-se com os dois cotovelos sobre os loelhos.

o Quando posslvel, flexlonar 0 tronco.

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~- - - - -I

ALON'GAM,ENTO dos AD'~T'OI~ES :

rrit1seutes mteraos da COxB

• ..._ • I

, .

EXERCiclOS DE ALONGAMENTO PASSlVO E POSTVRA

PE .01 DO CORP'O

o De [oelho, afastar uma perna lateralmente,

COpe apoia-se sobre a curva plantar.

, ATENf..'A,O

Conlrolar Q afas,tlf. mud'o in lerna do joelho. par"ll prote· , ,Rer o ligamento in,t:e,rnQ.

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EXERciClOS DE ALOtVGAMENTO PASS/VO E POSTURA

- - - -

ALO'N,G,AIM,ENTO da FAs'CIA LATA

, rnusculos externos cia coxa. i

- -

C) Em pe, com a perna diantelra flexionada e a perna posterior estendida.

c) Apolar bern sobre as maos.

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________________ EXERCicIOS DE ALONGAMENTO PASS/VO £ POSTURA ,FAsClA ,L4}"A UlVl.LifIERAL EMPE

ALONCAR

o Flextonar mais 0 joelho dianteiro. Apoiar-se sobre os cotovelos,

~ Deixar-se flexlonar lateralmente, realizando 0 translado do quadril.

ALONGAR

,..) Em pe, com a perna dianteira flexionada e a perna posterior estendida.

c Transladar 0 quadril lateralmente, inclinado o tronco.

ALONCAR

FASf'lA-lATA, UNIlATERAL £MPE

+

o Para aumentar 0 alongamento, colocar 0 membro superior no zenite, com 0 cotovelo Ilexionado.

z» Acentuar a inclinacao. Manter a posicao por 20 a 30 s.

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EXERCiClOS DE AL ONGA MENTO PASSIVO E POSTURA

ALONIGAMENTO d,o ,QUA,D'Ric'EPS IFEMORA'L 1l11iscui6s anleflo'res da cOX':.l

I _ _. _ _

o

;,) Sentado, com uma perna Hexionada para tras 0 pe sob 0 gluteo: e a outra perna flexionada para a Irente, com 0 pe posiclonado contra a joelho oposto. A mao Iixa ao quadril.

i __ Ar:~lVaA_O __

ElJitarQ ,ciese;:tfll d,o quailril em dire,iio oo 'salo. Posicloiiar bem 0 pi; pfJste,r;Q" para p.resl?'!T>oar. a int'egridade Ida nrticultl,(:ao dQ ,jfJefha.

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EXERCic/os DEALONGAMENTO PASS/Va E POSTURA QU nRi("EPS F£!tJQHAL UNlL4.TERAL SENTtwO

.ALONCAR

+

ALONCAR

:" Colocar a mao no quadril para, durante a descicla do tronco, mante-lo para frente.

:> Estender 0 tronco, de modo gradual, mantendo 0 quadril alto .. Manter a poslcao por 20 a 30 s.

QUAJ)RiCEPS IINILA7£RAl DE1TADO

Q, Poslctonar oquadril que se encontra em contato com 0 solo em IlexaQ (ou levar 0 joelho a 90° em relacao ao eixo do corpo).

o Segurar 0 pe com a mao e puxa-lo para tras,

Mant.er a poslcao par 20 a 30 s .

..::> Ac¢n.tuar 0 alongamento: Realizar a bascula do quadrll para tras (retroversao) .

N.B .. Nessa ~Dsi<;ao conlortavel, os musculos lombares sao protegidos (sem hiperlordose).

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EXERCiclOS DE ALONGAMENTO PASS/VO E POSTURA

- - - - -

ALOINIGAMENTOI do IQUA,DRicEIPS FEMD'RAL

musculos all tertores da coxa

-- - -- - - - --

I

\~-)-

Sentado sobre urn banco, a perna Que val ser estendlda flexionada para tr as e 0 pe apoiado sobre 0 banco.

DUrante Cl posit-flo ex-

,_,. # '. t I

lU·emu} e "mpor sa e

cantrolarbem 0 apo.io sobn 'US .moQs parcQ prrQle,ge,," os mriscutosllombares.

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_______________ EXERCiClOS DE.ALONGAMENTO PASSIVO E PQSTURA QUAnRiCEp. FEJlfWl.4L UJlt'llATF.R.-41, .J;£. .. rADQ

ALONCAR

o Empurrar sabre as maos.

~ 0 quadril e posicionado para frente ouem anteversao.

AL.ONGAR

+

• 113 .

EXERCiClOS DEALONGAMENTO PASS/VO E POSTURA ~

-- - - -- -- ---

AL'ON:,GAMENTO d'D Q'UADRic:EP'S ~FE,MORAL

mLISClIIos anterlores da coxa

- - -- - -

C) Escolher uma barra ou urn banco corn uma altura suficiente.

C) Apolar 0 pe do quadriceps que val ser alongado sobre a barra ou sobre 0 banco.

l1a rail ti,. UqI bam bloqueio d.o qU_Q'dril ,para evita r tl "lper~ lQrdose:.

o

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exsscictos DE ALONGAMENTO PASS/VO E POSTURA QUAlJRir:EPs FEMORAl>.

UNILATE.RAL

ALONGAR EAr PB. co J 0 f!EAMlAJID

Para aurnentar 0 alongamento: lnclirtar 0 tronco para tras e IleXlapa,; ·a perna apoiada.

c Realizar a bascula do quadril para tras.

Manter a posicao por .20 aSO s,

QUADRicEPS l'EJWlMI. l/l\'HA'l'ERAL EIII FE. ('DJU APOIfJ' SOBRE 0 ANffi11RA(:'O'

c Apoiar bem sobre uma barra, urn banco etc.

c Segurar 0 pe com a mao.

o Fixar 0 quadril, realizando sua bascula posterior (contrair os gluteos).

o A mao puxa 0 pe para cima (calcanhar em direcao ao gluteo).

Manter a posicao por 20 a 30 s.

'r-;lOJto jo.elho do quadriceps femoral alongado nao deve ir para tras.

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EXERCiCiOS DE ALONGAMENTO PASSlVO E POSTURA

- -

AL,Q'NGAM:ENTO do RETIO' AINTERIO'R e ,do PSOAS

rmlsculos anterlores da coxa e do quadril

-- -

o De joelhos, os gluteos apoiados sobre as calcanhares.

o Apolar bern sobre as maos.

o Uma perna flexlonada na {rente do corpo e a outra estendida para tras. o Transferir 0 peso do corpo para a perna posterior. c) Endireitar a tronco com a auxillo das maos.

Manter a posicao por 20 a sUs.

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