# 1 The Dirty Bulk

Um dos problemas com o método antigo de aumentar o volume é que o peso indesejado que
você está carregando está realmente contra você e eu explicarei o porquê. Para iniciantes, a
questão mais simples e óbvia é que o cotão extra que você está adicionando só precisará sair
mais tarde quando você desfiar para revelar o músculo conquistado com tanto esforço.
Qualquer fisiculturista lhe dirá que quanto mais gordura você perder, maiores serão as
chances de você sacrificar a massa muscular. O processo de criação de um equilíbrio calórico
negativo e a absorção de gordura teimosa às vezes pode ser catabólico, e é aí que, durante um
período de meses, você pode perder 5 a 10 libras de músculo. Sim, é possível perder gordura e
manter os músculos, mas o processo é muito mais fácil quando você não carrega rolos extras
de flacidez parecendo o marshmallow. Permaneça relativamente magro (8 a 12% de gordura
corporal) durante o período de entressafra enquanto estiver exercitando os músculos e terá
muito menos trabalho a fazer quando chegar a hora de cortar em cubos. O segundo problema
com o volume da velha escola que tenho é que a gordura que você está adicionando pode
afetar negativamente sua capacidade de obter ganhos magros! A gordura armazenada no
tronco e nos órgãos internos pode afetar negativamente a sensibilidade à insulina - o que
significa que sua capacidade de processar e absorver carboidratos nos músculos pode ser
comprometida. Como se isso não fosse ruim o suficiente, essa mesma gordura armazenada
também pode afetar negativamente seu perfil hormonal - desencadeando especificamente um
pequeno aumento no estrogênio e uma correspondente redução na testosterona. Se você está
adicionando tamanho, precisa do seu teste. Não há debate sobre isso. Andar por aí com
gordura extra pode fazer você parecer meio decente em algumas de suas camisas largas xxl,
mas não se engane - você não está fazendo nenhum favor a si mesmo se estiver tentando
ganhar massa muscular. Na verdade, é mais provável que você faça seu corpo funcionar contra
você e apenas aumente a probabilidade de armazenar ainda mais gordura.

# 2 Stuff Your Face

Quer outra dica comum do Meathead? Encha seu rosto com tantas calorias quanto você puder
suportar, se quiser crescer ... mano. Não importa o que é, nem importa se você está com fome
ou não - APENAS COMA. Embora este não seja muito óbvio, vou explicar o problema aqui -
cada pessoa é diferente e tem demandas calóricas variadas. Você precisa de 8.000 a 10.000
calorias para crescer? Provavelmente não, a menos que você seja um atleta de resistência de
nível olímpico que treina três horas por dia e queima milhares de calorias no processo. Para
uma criança comum com um trabalho sedentário e metabolismo normal, basta consumir 750-
1000 calorias extras para crescer - o importante é entender as necessidades calóricas
individuais, o tempo de nutrientes e a consistência estrita de sua dieta. O método de encher a
cara pode parecer a coisa certa a se fazer a partir de uma visão altamente simplista da
nutrição. O que está sendo esquecido é que, quando você fornece muito mais calorias do que
o necessário ao seu corpo, está realmente pressionando seu sistema digestivo e
provavelmente afetando negativamente a absorção de nutrientes. É algo a que me refiro como
consumo excessivo de calorias e, embora não seja um tópico comumente discutido,
treinadores experientes sabem disso. Você provavelmente já ouviu falar do termo
ultrapassagem. Bem, é muito parecido com esse conceito - consumindo muito mais calorias do
que você precisava e o corpo reage de maneira oposta ao que você imagina - nesse caso,
carregando o metabolismo para compensar e absorvendo apenas uma pequena parte do que
está sendo consumido. Seu corpo pode processar apenas muitas calorias - não é infinito. Essa é
a parte que as pessoas tendem a esquecer. Existe uma coisa como comer muitas calorias. O
truque é encontrar o ponto ideal - onde você está crescendo, permanecendo magro e ficando
mais forte na academia. Se você precisar de outro motivo para não embarcar no trem que
você pode comer, lembre-se de que o corpo humano possui vários mecanismos internos que
são acionados para avisar quando você está com fome. Forçar uma refeição quando você não
está com fome simplesmente para obter mais calorias faz pouco sentido para mim e eu
questiono quanto dessa refeição forçada está realmente sendo digerida corretamente quando
a refeição anterior ainda está sendo processada. Tente comer em intervalos regulares, mas
acima de qualquer outra coisa, coma quando estiver com fome. Carregue seu corpo quando
ele precisar e o avise.

# 3 Low Reps é a única maneira de crescer

Outro dos meus mitos favoritos de Meathead é o que diz que a única maneira de crescer é
aumentar - em outras palavras, levantar esse 'peso pesado' para repetições baixas. O
treinamento com pesos baixos e com repetição tem seu lugar em uma fase de crescimento (eu
chamo de treinamento de densidade), mas certamente não é o único protocolo de
treinamento que funciona, na verdade, é sem dúvida o mais eficaz. Apenas focar em um
intervalo de repetições não é a maneira ideal de obter ganhos de tamanho. Para iniciantes,
esse tipo de treinamento está sobrecarregando o sistema neurológico e sua capacidade de
gerar fortes contrações, com pouco dano metabólico no nível do tecido muscular. Se você
deseja desenvolver músculos e não é apenas um levantador de força interessado em força,
precisará treinar para isolar seus músculos de maneira mais eficaz e induzir dano metabólico
máximo por meio de intervalos mais altos de repetições, mais tempo sob tensão, treinamento
de ritmo, além de técnicas de falha e exercícios de maior volume. No geral, isso colocará um
estresse maior no músculo, em oposição a outros sistemas de energia que não respondem
com hipertrofia. Na minha prática de coaching, encontrei a melhor abordagem para percorrer
(ou periodizar) vários estilos de treinamento para o caminho mais rápido para obter ganhos. O
uso de diferentes sistemas de treinamento estimulará o crescimento muscular através de
várias vias únicas, mas sinérgicas - e é assim que você obterá ganhos mais rapidamente do que
simplesmente levantar o peso mais pesado possível. Concentrar uma parte do seu esforço e
intensidade em conjuntos de repetições mais altas com um peso relativamente mais leve
também deve encorajá-lo a desenvolver uma conexão mente-músculo mais forte para isolar os
músculos-alvo e levar os músculos certos ao fracasso - em vez de simplesmente levantar o
peso, você ' na verdade, estamos treinando seus músculos para crescer. Dizem que muitos dos
maiores fisiculturistas profissionais não são tão fortes quanto você imagina; eles são muito
melhores no recrutamento de músculos, gerando contrações e tendo a mente mais forte para
as conexões musculares de qualquer atleta. Depois de conhecer e trabalhar com mais de 250
fisiculturistas profissionais, eu apoiaria completamente esse sentimento. Não é que eles sejam
mais fortes, eles se tornaram especialistas supremos na contração de seus músculos.

# 4 Até a morte no ginásio todo santo dia

O mito final do meathead sendo transmitido pelas academias é a ideia de que você deve se
destruir completamente na academia toda vez que treina. Este é o que me assombra até hoje.
Provavelmente porque eu era uma vez aquele garoto treinando a ponto de vomitar quase
todos os exercícios ... não deixando nada para trás e só saindo quando você simplesmente não
tinha mais nada em você para mover algum peso. Só então você terminou ... aparentemente.
O problema com isso que se tornou notavelmente óbvio, depois de mais de 15 anos treinando
clientes e prestando atenção ao que funciona e o que não funciona, é que não é o caminho
mais rápido ou mais inteligente para ganhar tamanho. Agora, não me entenda mal, eu sou
toda sobre treinamento hardcore, mas feito estrategicamente da maneira mais favorável ao
crescimento. A abordagem que prefiro usar é mais como aniquilar, depois estimular de uma
semana para a outra (na qual abordarei na seção 2). Quando você está se matando na
academia a cada sessão de treinamento por semanas e meses, é provável que escorregue para
a armadilha de excesso de treinamento que vem com uma cascata de respostas fisiológicas -
todas negativas, tanto quanto você deveria se preocupar ao tentar para obter ganhos enxutos.
Quando o corpo é drenado e estressado devido ao treinamento excessivo, é difícil obter
ganhos porque seu corpo está trabalhando contra você. Os principais hormônios de
construção muscular podem ficar deprimidos (ou seja, testosterona), os hormônios catabólicos
podem permanecer elevados (ou seja, cortisol), a força diminui, o sono sofre, a dor persiste
por 3 ou mais dias e sua capacidade de recuperar e crescer nos exercícios é prejudicada.
Quando você pratica exercícios aniquilados com exercícios mais estimulantes, você permite
que seu corpo se recupere, se recupere e se restaure totalmente, em vez de exigir mais
constantemente e drená-lo. Lembre-se de que sua capacidade de recuperação não é infinita e
varia significativamente de pessoa para pessoa. Embora alguns membros do escalão da elite
alta possam hackear semanas de treinamento tortuoso, há uma grande chance de que você
não consiga e possa ser uma grande razão pela qual você não está realmente crescendo e
apenas girando as rodas de um mês para o outro