BOLETIM INFRORMATIVO

ACADEMIA PHYSICAL FITNESS

INICIANTE – SEU PROGRAMA PARA OS 3 PRIMEIROS MESES

determinado peso, é muito Aeróbico ou Cardio:
Nestes 90 dias você devera exigido durante os exercícios. Para Exercício que prioriza o uso do
TREINAR O CORPO TODO em três se defender desse sufoco a oxigênio como combustível, em
tempos na semana. Devera usar o musculatura cresce, o que níveis moderados de intensidade.
PROTOCOLO: SEGUNDAS, acontece essencialmente depois Ex.: bicicleta ergométrica e
QUARTAS E SEXTAS ou TERÇAS, do treino e durante a fase de esteira.
QUINTAS E SÁBADOS. recuperação. Anaeróbico:
A regra básica é 1 ou 2 dias de Exercício que prioriza o uso de
descanso entre cada treino. É EXERCÍCIOS INTENSOS = FIBRAS combustível acumulado
neste tempo que suas fibras MUSCULARES LESIONADAS (glicogênio e fosfocreatina). O
musculares se recuperam e ficam DESCANSO E BOA NUTRIÇÃO = treino com pesos é anaeróbico.
RECUPERAÇÃO DAS FIBRAS EM
mais forte e maiores. Resistência ou Carga:
TAMANHO MAIOR
O processo de adicionar mais peso
PROTOCOLO DE TREINO em um exercício para aumentar o
É por isso que o descanso e a
SEGUNDA E QUINTA: WORKOUT A estímulo dos músculos que estão
nutrição é tão importante quanto
TERÇA E SEXTA: WORKOUT B sendo treinados.
QUARTA E SÁBADO: WORKOUT C o treinamento.

SEU TREINAMENTO
Nestes 90 dias iniciais Repetição ou Reps:
Nas primeiras 3 semanas FAÇA
você devera trabalhar o CORPO A execução do movimento de um
APENAS 2 SERIES DE 10 REPS para
TODO em cada workout com 1 exercício.
cada exercício.Nas semanas 4 a 8
exercício para cada grupo. Deverá Série ou Sets:
FAÇA 3 SERIES DE 8 A 10
iniciar pelos grupos musculares A combinação do número de
REPS para cada exercício.Nas
grandes terminando com os repetições de um único
semanas 9 a 12 FAÇA 4 SERIES DE
pequenos. exercício,ou seja, o numero de
8 A 12 REPS para cada exercício.
vezes que você vai repetir as
COMO OS MÚSCULOS repetições.Entre cada série existe
WORKOUT A:
CRESCEM um tempo de descanso para
1- AGACHAMENTO
Tudo acontece depois do recuperação.
[QUADRÍCEPS]
treino, enquanto você esta Rotina ou Workout:
2- MESA FLEXORA [POSTERIOR
descansando. Durante o treino O conjunto de exercícios, séries e
PERNA]
através dos exercícios você lesa reps. Em nosso programa temos 3
3- SUPINO INCLINADO HALTERES
ligeiramente as fibras musculares, workouts ou 3 Rotinas.
[PEITORAL]
sobrecarregando-as. Intensidade:
4- REMADA CURVADA [COSTAS]
O músculo, que não está O grau de esforço a que o músculo
5- DESENVOLVIMENTO FRONTAL
acostumado a carregar é submetido no treino.

24 de setembro de 2014 Edição 7, Volume 1

 ACADEMIA PHYSICAL FITNESS

[OMBROS] aumentar conforme seu ganho de

6- ROSCA DIRETA [BÍCEPS] WORKOUT C: força. Nesta FASE INICIAL se
7- TRÍCEPS PUXADOR [TRÍCEPS] 1- CADEIRA EXTENSORA concentre na QUALIDADE dos
[QUADRÍCEPS] movimentos.
2- PASSADAS LARGAS
[POSTERIOR PERNA] SUA NUTRIÇÃO
3- SUPINO MAQUINA SMITH Comece a fazer
[PEITORAL] DIETA realizando ou tentando
4- REMADA COM CABOS realizar SEIS NUTRITIVAS
[COSTAS] REFEIÇÕES por dia com intervalo
5- ELEVAÇÃO FRONTAL de 2:30 a 3:00 entre cada uma.
Finalize o treino treinando suas [OMBROS] Aumente seu consumo
Panturrilhas, Abdome e 6- ROSCA CONCENTRADA de PROTEÍNA. Comece a tomar
fazendo CARDIO se estiver com [BÍCEPS] mais ÁGUA. Utilize carboidratos
muita gordura corporal. 7- TRÍCEPS TESTA [TRÍCEPS] de IG BAIXO e GORDURAS
SAUDÁVEIS.
WORKOUT B:
1- LEG PRESS [QUADRICEPS] Abaixo um exemplo de DIETA
2- STIFF [POSTERIOR PERNA] para seis dias da semana. Apenas
3- SUPINO PLANO BARRA EXEMPLO, o IDEAL é que você
[PEITORAL] consulte um NUTRICIONISTA.
4- PUXADOR COSTAS FRONTAL Bons TREINOS e ótimo INICIO no
[COSTAS] BODYBUILDING.
Finalize o treino treinando suas
5- ELEVAÇÃO LATERAL [OMBROS]
Panturrilhas, Abdome e fazendo
6- ROSCA ALTERNADA [BÍCEPS]
CARDIO se estiver com muita
7- TRÍCEPS MERGULHOS
gordura corporal.
[TRÍCEPS]

Não se esqueça das DICAS

BÁSICAS:
CONSULTAR SEU
MÉDICO antes de qualquer coisa.
Faça os EXAMES para saber se
esta LIBERADO para realizar
exercícios. NA PRÓXIMA PUBLICAÇÃO DO
ÓTIMO AQUECIMENTO: Evite BLOG ACADEMIA PHYSICAL
Finalize o treino treinando suas
lesões aquecendo seu FITNESS: DICAS PARA QUEM ESTA
Panturrilhas, Abdome e
CORPO antes do treinamento. INICIANDO, AGUARDEM E
fazendo CARDIO se estiver com
Comece sempre seu trabalho SUCESSO NO TREINO, PROF.
muita gordura corporal.
com CARGAS LEVES e comece ESPECIALISTA RODRIGO ZACKEW.