100 Receitas Jan20

91
90
Lanches e sobremesas
92Vitamina de abacate
Ingredientes:
½ abacate
200 ml de leite de coco
100
Adoçante stevia a seu gosto (opcional)
Modo de fazer:
Bata todos os ingredientes no liquidi̬cador, caso pre̬ra uma
receitas
consistencia de smoothie pode acrescentar gelo e bater. Está pronto!
93Beijinho de coco *Com laticiínios
Ingredientes:
#CursoEmagrecerComendoBem
100 g de nata
500 g côco ralado seco
100 ml leite de coco
adoçante xilitol a gosto
coco
coco ralado
ralado pa ra en
para rolar
enrolar
cravo
cravo
Ao
da
da índia
índia aago st o você ganhou também o bônus "DESAFIO 7 DIAS
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Como a
Como a dieta
dieta Low
Low Carb
Carb pode
pode mudar
mudar a
a sua
sua vida",
vida", que
que será
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Modo de
Modo fazer:
de fazer: um Grupo
Grupo VIP
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de Whatsapp.
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uma pa nela e
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Desafio
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iniciará
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janeiro
o adoçante
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seu gosto
será adicionado gosto e levar
e
no Grupo
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de Whats
Nos próximos dias você incluído através do seu número cadastrado
geladeira.
geladeira. Quando
númerofrio
Quando
através do frio de consinostencia
de consistencia
cadastrado momento mais rme, enrole
mais̬rme,
da compra. enrole as bolinhas
asalguma
Se tiver e
bolinhas e
no momento da compra. Se tiver alguma dúvida, entre em contato com o
passe no
passe no coco
dúvida, coco ralado,
entre ralado, colocando
em contato coloc ando os
com o os cravinhos
Douglas cravinhos em
através do em cima.
cima. PPronto
whats (51) ronto para
99315.9122
para
Douglas através do whats (51) 99315.9122
comer !
comer!
Índice
Café da manhã
Omelete de rúcula ....................................................................... 8
Omelete de frango ....................................................................... 9
Omelete de espinafre .................................................................. 10
Minipizzas de beringela com ovos mexidos ............................... 11
Omelete com pimentões ............................................................. 12
Pão de forma low carb com ovos mexidos ................................ 13
Sanduíche aberto de pão low carb com atum ........................... 14
Bruschetta com rúcula e ovos mexidos ..................................... 15
Pão low carb de frigideira ........................................................... 16
Panqueca de couvH̭RU17
Crepioca low carb ........................................................................ 18
Bolo de coco low carb ................................................................. 18
Guacamole com ovos mexidos ................................................... 19
BulletprRRI&R̫H 20
Smoothie de abacate .................................................................. 20
Bolo de caneca low carb ........................................................... 21
Almoço e jantar
Filé de peixe ao molho de alcaparras ......................................... 22
Filé de peixe com ervas ............................................................... 23
Salmão com molho de alcaparras .............................................. 24
Camarão grelhado com ervas .................................................... 25
Salmão com molho de mostarda ................................................ 26
Bacalhau ao leite de coco ........................................................... 27
Berinjela recheada com frango ................................................... 28
Frango com limao e alcaparras .................................................. 29
Frango com molho de cogumelos .............................................. 30
Frango pizzaiolo .......................................................................... 31
Frango ao curry ........................................................................... 32
Frango ao molho de mostarda ................................................... 32
Frango recheado com espinafre ................................................ 33
Tomate recheado com frango cremoso ..................................... 34
Cebola recheada ......................................................................... 35
Índice
Moqueca de peixe saudável .............................................................. 36

Minilasanha de berinjela .................................................................. 37
Lasanha de abobrinha ...................................................................... 38
Iscas de carne com legumes ........................................................... 39
Filé mignon ao molho de chimichurri .............................................. 40
ContrD̬O«FRPHUvDV̬QDV 41
Costela assada no forno .................................................................. 42
Picanha ao alho e óleo ..................................................................... 43
Salada de maçã, aipo e frango ........................................................ 44
Salada de frango com morangos .................................................... 45
Camarão ao alho .............................................................................. 46
Almôndegas ao queijo ..................................................................... 47
Costela de porco na mostarda......................................................... 48
StrRJRQR̫GHFDUQH 49
Bacon com aspargos ........................................................................ 49
Pimentão recheado com carne moída ............................................. 50
Tortinha de brócolis e frango .......................................................... 51
Salada de ovos ................................................................................. 52
Salada de alho-poró com frango ........................................................53
Macarrão de abobrinha ao alho e óleo e carne moída ................... 54
Purê de abobrinha com carne moída ............................................... 55
Sopa de espinafre com carne moída ............................................... 56
Cogumelos recheados com bacon .................................................. 57
Vagem salteada com carne moída e cogumelos ............................ 58
Salada de atum com alcaparras ...................................................... 59
Quibe de quinoa ............................................................................... 60
Hambúrguer no prato ....................................................................... 61
Espaguete de abobrinha com frango .............................................. 62
Escondidinho de couvH̭RUHIrango ............................................... 63
Frango com molho de queijo ........................................................... 64
Risoto de couvH̭RU 65
Salmão ao molho de limão .............................................................. 66
Sassami de frango com brócolis ..................................................... 67
Salada de folhas com camarão ........................................................ 68
Índice
Coxa de frango ao leite de coco na pressão .............................. 72

Sopa low carb de frango com legumes ..................................... 73
Sopa de frango com abobrinha ................................................. 74
0X̮QVGHRPHOHte .................................................................... 75
Risoto low carb ........................................................................... 76
Empadão low carb ...................................................................... 77
Arroz a grega com ovos mexidos ............................................... 79
Fritata de espinafre .................................................................... 80
Caldo de ossos ou brodo ............................................................ 81
Mousse de chocolate low carb .................................................... 82
Cookie de manteiga de amendoim low carb .............................. 83
Pão de queijo delícia ................................................................... 84
Brownie dos deuses .................................................................... 85
Creme de coco ............................................................................ 87
Picolé de abacate low carb ........................................................ 88
Trufas de oleoaginosas low carb ............................................... 89
Creme de chocolate maravilha ................................................... 90
Biscoitos low carb ....................................................................... 91
Docinhos de coco ....................................................................... 92
Delícia de pudim low carb .......................................................... 92
Pudim de chia com calda de morangos low carb ...................... 93
Delícia de bolo de cenoura com brigadeiro ............................... 94
Bolo de caneca low carb de maracujá ....................................... 96
Vitamina de abacate ................................................................... 97
Beijinho de coco .......................................................................... 97
Biscoito cream cracker low carb ................................................ 98
Barrinha de prestígio delícia ...................................................... 99
Creme de morango ...................................................................... 100
Bolinho de maçã low carb delícia ............................................... 101
Trouxinha de couve com atum ............................................. 102
Smoothie de frutas vermelhas .................................................... 103
Crepe recheado ........................................................................... 104
5
Olá!
Tudo bem?
Preparei este e-book com muito carinho para que você
possa entrar em forma da maneira mais saudável e
saborosa possível.
Toda a ideia do curso #EmagrecerComendoBem é colocar

o seu corpo no modo “queima de gordura” da forma mais
rápida possível, e o melhor, sem passar fome. Sim! É
possível emagrecer comendo bem.
Para que isso seja possível, basta focarmos na qualidade

dos alimentos que ingerimos e automaticamente nosso
corpo irá se ajustar. Os níveis hormonais reequilibram-se,
DVDFLHGDGHVHHOHYDHGHVVDIRUPDHPDJUHFHU̬FDPXLWR
mais tranquilo e sem sofrimentos.
Veja a seleção de 100 receitas para

(PDJUHFHU&RPHQGR%HPTXH̬]HVSHFLDOPHQWHSDUDYRF¬
!
5
Apesar de todas as receitas aqui contidas serem

saudáveis, é possível que contenham algum tipo de
ingrediente que gere alergia ou intolerância em
algumas pessoas. Portanto, você não deve ingerir
qualquer tipo de alimento ao qual você sabidamente
apresenta alergia ou intolerância, mesmo que seja
considerado um alimento saudável.
Algumas receitas recebem ingredientes derivados do

leite. Reforço que o leite e seus derivados são
alimentos com grande potencial de intolerâncias e
alergias. Por este motivo recomendo consumir esses
ingredientes com bastante moderação.
Quanto aos queijos, além de terem um potencial

alergênico e poderem gerar intolerâncias, estes
podem ser os responsáveis por atrapalhar o
emagrecimento em alguns casos. Portanto evite seu
consumo diário.
Faço aqui uma ressalva quanto à manteiga GHEE.

Apesar de ser um derivado do leite, esse é um tipo de
PDQWHLJDTXHSDVVDSRUXPSURFHVVRGHFODUL̬FD©¥R
no qual se removem as proteínas e a lactose,
tornando seu consumo bem tolerável para a maioria
das pessoas.
6
Dr.
Marcio
Nutels
Dr. Marcio é sócio-proprietário da Modelle

Clínica Integrada, situada em Lajeado / RS.
Formado em Medicina desde 2006, atua com
foco voltado para o emagrecimento e a
qualidade de vida desde 2012.
8
Café da manhã
1Omelete de rúcula
Ingredientes:
1 xícara de chá de rúcula picada
2 ovos
2 colheres de sopa de tomate seco picado
1 colher de chá de manteiga ghee
6DOPDULQKRQ¥RUH̬QDGRHSLPHQWDDJRVWR
Modo de fazer:
Em uma tigela, bata os ovos até formar uma
mistura homogênea e vá colocando sal e
pimenta ao seu gosto. Em uma frigideira,
coloque manteiga ghee para derreter e
despeje os ovos batidos. Em seguida
acrescente o tomate seco e a rúcula,
espalhando-os por cima. Deixe cozinhar
mais alguns minutos e está pronto para
servir!
9
Café da manhã
2
Omelete de frango
Ingredientes:
2 ovos
JGHIUDQJRGHV̬DGR
ʞWRPDWHSLFDGR
Salsinha e orégano a gosto
ʞFHERODP«GLDSLFDGD
6DOPDULQKRQ¥RUH̬QDGRDJRVWR
Modo de fazer:
Em uma tigela, bata os ovos até formar uma mistura
homogênea. Em seguida misture o frango, a
salsinha, o orégano e a cebola picada. Acrescente
sal ao seu gosto. Em uma frigideira, derreta a
manteiga ghee e em seguida acrescente a mistura
GRVRYRVFRPIUDQJR2EVHUYHDW«̬FDUFRPXPD
FRQVLVW¬QFLD̬UPH&RPDDMXGDGHXPDHVS£WXOD
WURTXHGHODGR$VVLPTXHSHUFHEHUHVWDU̬UPH
novamente, pode servir!
10
Café da manhã
3 Omelete de espinafre
*Com laticiínios
Ingredientes:
1 xícara de chá de espinafre picado
1 colher de sopa de salsinha picada
1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
ʞFHERODSLFDGD
2 ovos
Modo de fazer:
Em uma tigela, bata os ovos até formar uma
mistura homogênea. Em uma frigideira
VHSDUDGDUHIRJXHDFHERODDW«̬FDUFRP
aspecto dourado e em seguida coloque o
HVSLQDIUH̬TXHDWHQWRDRSRQWRSRLVR
espinafre precisa apenas murchar, não é
preciso refogá-lo. Nesta mesma frigideira,
acrescente os ovos, o sal, a pimenta e a
VDOVLQKD'HL[HQRIRJRRWHPSRVX̬FLHQWH
SDUD̬FDU̬UPHHGRXUDUGHXPODGRH
depois vire para dourar do outro. Pronto
para servir!
11
Café da manhã
4 Minipizzas de beringela
com ovos mexidos*
*Com laticiínios
Ingredientes:
2 ovos
1 berinjela grande
ʞ[¯FDUDGHFK£GHWRPDWHFHUHMDSLFDGR
ʞ[¯FDUDGHFK£GHPROKRGHWRPDWHFDVHLURIHLWRFRPWRPDWHV
picados, salsinha e cebolas picadas)
1 colher de manteiga ghee
ʞ[¯FDUDGHFK£GHTXHLMRSDUPHV¥RUDODGR
2U«JDQRVDOPDULQKRQ¥RUH̬QDGRHSLPHQWDDJRVWR
Modo de fazer:
(PXPDIULJLGHLUDFRORTXHʞFROKHUGHPDQWHLJDJKHHHOHYH
ao fogo deixando derreter, acrescente os ovos e o sal a gosto e
Y£PH[HQGRDW«̬FDUHPFRQVLVW¬QFLDPDLV̬UPH'HL[HGHODGR
reservando.
Corte a berinjela em rodelas de aproximadamente 1,5 cm de
espessura (não retire a casca). Unte uma assadeira com mantei-
ga ghee e coloque a berinjela neste recipiente. Coloque o
sal ao seu gosto. Em cada uma das berinjelas, coloque uma
colher de sopa de molho de tomate, queijo parmesão ralado e
tomate-cereja picadinho. Acrescente o orégano ao seu gosto
por cima. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por cerca de
30 minutos. Ao término desse tempo, está pronto para servir
acompanhado dos ovos mexidos!
12
Café da manhã
5 Omelete com pimentões
Ingredientes:
2 ovos
15 g de manteiga ghee
ʞSLPHQW¥RYHUPHOKR
ʞSLPHQW¥RYHUGH
1 dente de alho picado
Modo de fazer:
Corte os pimentões ao meio e retire as semen-
tes desprezando-as, em seguida corte-os em
IDWLDV̬QDV(PXPDIULJLGHLUDDFUHVFHQWH
colher de chá de manteiga ghee e refogue os
pimentões e o alho picado por aproximadamen-
te 12 minutos. Em uma tigela separada, bata os
ovos até formar uma mistura homogênea e
acrescente o sal e a pimenta ao seu gosto. Em
uma outra frigideira untada com manteiga ghee,
coloque a mistura dos ovos e vá espalhando os
SLPHQW·HVDOKRGHIRUPDTXH̬TXHPGLVWULEX¯-
dos mais ou menos por igual. Deixe cozinhar por
PDLVPLQXWRVDSUR[LPDGDPHQWHRXDW«̬FDUGH
FRQVLVW¬QFLDPDLV̬UPH
13
Café da manhã
6 Pão de forma low carb com ovos mexidos*

*Com laticiínios - É fácil exagerarmos no pão, portanto consuma-o
com moderação.
Ingredientes:
7 ovos
ʞFROKHUGHFK£GHPDQWHLJDJKHH
ʞGH[¯FDUDGHFK£GHOLQKD©D
ʞ[¯FDUDGHFK£GHVHPHQWHGHJLUDVVRO
1 xícara de chá de amêndoas
FROKHUGHFK£GHVDOPDULQKRQ¥RUH̬QDGR
1 xícara de queijo muçarela ralado
2 colheres de chá de fermento químico
ʞFROKHUGHVRSDGHµOHRGHFRFRSDUDXQWDUDIRUPD
Modo de fazer:
(PXPDIULJLGHLUDDFUHVFHQWHʞFROKHUGHPDQWHLJDJKHHH
leve ao fogo deixando derreter, acrescente 2 ovos e sal a gosto
HY£PH[HQGRDW«̬FDUHPFRQVLVW¬QFLDPDLV̬UPH'HL[HGH
lado, reservando.
%DWDQROLTXLGL̬FDGRUDOLQKD©DDVDP¬QGRDVHDVVHPHQWHVGH
JLUDVVRODW«IRUPDUXPDIDULQKDEHP̬QD(PVHJXLGDPLVWXUHR
VDOHRIHUPHQWRHEDWDQROLTXLGL̬FDGRUSDUD̬FDUXPDPLVWXUD
bem homogênea. Em uma tigela, bata os 5 ovos restantes e o
queijo ralado
até formar uma mistura homogênea e em seguida adicione a
eles a mistura das farinhas e misture bem novamente. Unte uma
forma com óleo de coco e acrescente o conteúdo da tigela. Leve
ao forno pré-aquecido a 180 graus por aproximadamente 60
minutos. Retire do forno e deixe esfriar. Corte em fatias e sirva
com os ovos mexidos!
14
Café da manhã
7 Sanduíche aberto de pão low carb com atum*

*Com laticiínios
Ingredientes:
IDWLDV̬QDVGHS¥RORZFDUEYLGHUHFHLWD
150 g de atum em água, escorrido
100 g de queijo muçarela picado
2 folhas de alface
6DOPDULQKRQ¥RUH̬QDGRHRU«JDQRDJRVWR
Modo de fazer:
Em uma tigela, misture o atum e o queijo muçarela. Tempere
com o sal e o orégano ao seu gosto. Coloque as folhas de
alface sobre as fatias do pão e em seguida acrescente a
mistura do atum em cima. Está pronto para servir!
15
Café da manhã
8 Bruschetta com rúcula

e ovos mexidos
Ingredientes:
2 ovos
ʞFROKHUGHFK£GHPDQWHLJDJKHH
3 fatias pequenas de pão low carb (vide receita 6)
ʞ[¯FDUDGHFK£GHTXHLMRPX©DUHODUDODGR
ʞ[¯FDUDGHFK£GHU¼FXODSLFDGD
2U«JDQRHVDOPDULQKRQ¥RUH̬QDGRDJRVWR
1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
1 tomate grande picado em cubos pequenos
Modo de fazer:
(PXPDIULJLGHLUDDFUHVFHQWHʞFROKHUGHPDQWHLJDJKHHH
leve ao fogo deixando derreter, acrescente os ovos e sal a gosto
HY£PH[HQGRDW«̬FDUHPFRQVLVW¬QFLDPDLV̬UPH'HL[HGH
lado, reservando.
Em uma tigela, junte o tomate picado e a rúcula e tempere com
sal e azeite de oliva. Em uma assadeira, coloque esta mistura
sobre as fatias de pão e acrescente o queijo muçarela ralado por
cima. Acrescente orégano ao seu gosto e leve ao forno pré-a-
quecido a 180 graus por aproximadamente 10 minutos ou até
que o queijo esteja derretido. Ao término desse tempo, pode
VHUYLUFRPXP̬RGHD]HLWHQRYDPHQWHSRUFLPDMXQWRFRPRV
ovos mexidos.
16
Café da manhã
9 Pão low carb de frigideira
Ingredientes:
2 ovos
4 colheres (sopa) de nata
2 colheres (chá) de fermento quimico
1 colher (sobremesa) de sementes de gergelim ou chia
Sal marinho nao rH̬QDGRDJRsto
Pimenta do reino a gosto
Modo de fazer:
Coloque todos os ingredientes, menos o gergelim, em uma tigela
e mexa bem, até formar uma consistencia cremosa. Espalhe em
um prato raso grande (ou divida em dois pratos rasos pequenos,
como preferir) e polvilhe o gergelim ou chia por cima. Leve ao
forno micro-ondas por 1 minuto e meio ou até o “pão” secar.
Pode servir acompanhado de ovos mexidos ou bacon.
17
Café da manhã
10 Panqueca de couve-flor
Ingredientes:
ʞFDEH©DGHFRXYH̭RUFRUWDGD
2 ovos
6XFRGHʞOLP¥R
ʞGH[¯FDUDFK£GHVDOVLQKDIUHVFDSLFDGD
6DOPDULQKRQ¥RUH̬QDGRHSLPHQWDGRUHLQRDJRVWR
Modo de fazer:
3U«DTXH©DRIRUQRD|&HPVHJXLGDFRORTXHDFRXYH̭RU
em pedaços pequenos e bata no processador até obter a con-
sistência mais esfarelada. Depois coloque em uma tigela e leve
ao microondas por dois minutos. Retire, mexa e coloque de
volta por mais dois minutos (é importante que esse "farelo"
̬TXHVHFR&RORTXHHPXPSDQRGHSUDWREHPOLPSRRN"(P
RXWUDWLJHODEDWDRVRYRVDGLFLRQHDFRXYH̭RUVHFDDVDOVL-
nha e o suco de
limão. Tempere com sal e pimenta a seu gosto e misture até
̬FDUFRPFRQVLVW¬QFLDKRPRJ¬QHD)RUUHXPDDVVDGHLUDFRP
papel-manteiga e modele seis panquecas redondas e pequenas
na assadeira. Leve ao forno por 10 minutos e depois vire as
panquecas e deixe assar por mais cinco minutos. Depois de
assar, retire e coloque-as em uma frigideira, sem óleo, apenas
para dourar. Pode servir com um pouco de pasta de amêndoas!
18
Café da manhã
11 Crepioca low carb*

*Com laticiínios
Ingredientes:
2 ovos
1 colher de sopa de farinha de linhaça
Queijo muçarela ralado a gosto
Orégano e pitada de sal
1 colher de chá de óleo de coco, para untar
Modo de fazer:
Misture todos os ingredientes em uma tigela pequena,
EDWHQGREHPRVRYRVDW«̬FDUWXGRHPXPDFRQVLVW¬QFLD
uniforme. Coloque em uma frigideira untada com óleo de
coco e deixe dourar dos dois lados. Se desejar, adicione
UHFKHLRFRPRIUDQJRGHV̬DGRRXDOJXPDFDUQH
12 Bolo de côco low carb

Ingredientes:
3 ovos
ʞ[¯FDUDFK£GHFRFRUDODGR
ʞGH[¯FDUDFK£GHIDULQKDGHFRFR
ʞFROKHUFK£GHIHUPHQWRELROµJLFR
ʞGH[¯FDUDFK£GHDGR©DQWH[\OLWRORXVW«YLD
ʞGH[¯FDUDFK£GHFUHPHGHFRFR
Modo de fazer:
-XQWHWRGRVRVLQJUHGLHQWHVHEDWDWXGRQROLTXLGL̬FDGRU/HYHD
mistura para assar em forno pré-aquecido a 180ºC por 30 minutos.
Se desejar, pode colocar coco ralado por cima.
19
Café da manhã
13 Guacamole com ovos mexidos
Ingredientes:
ʞDEDFDWHOHYHPHQWHDPDVVDGR
ʞWRPDWHSHTXHQRPDGXURSLFDGR
ʞGHFHERODSHTXHQDSLFDGLQKD
Vinagre orgânico de maçã e azeite de oliva
extravirgem a gosto
Sal e pimenta-do-reino a gosto
ʞFROKHUGHPDQWHLJDJKHHSDUDXQWDU
3 ovos
Modo de fazer:
Junte o tomate, a cebola e o abacate amassado
em uma tigela, misturando-os bem. Adicione o
sal, o azeite de oliva extravirgem e o vinagre a
seu gosto e misture novamente. Polvilhe
pimenta-do-reino ao seu gosto e reserve. Em
uma frigideira untada com manteiga ghee,
coloque os ovos para fritar e tempere-os com
VDODRVHXJRVWRPH[HQGRRVDW«̬FDUHPQR
ponto que você gosta. Sirva com o guacamole.
20
Café da manhã
14 Bulletproof Coffee
Ingredientes:
200 ml de café (indico café orgânico em grãos, moído na hora,
porém pode ser o café da sua preferência)
1 colher de sopa rasa de óleo de coco
1 colher de sopa rasa de manteiga ghee
Modo de fazer:
Coloque tudo em uma xícara e bata por 20 segundos com
PLQLPL[HURXSRGHEDWHUQROLTXLGL̬FDGRU$IRUPD©¥RGH
uma espuma lembra um capuccino! Está pronto para beber!
15 Smoothie de abacate
Ingredientes:
ʞDEDFDWHPDGXUR
1 colher de sopa de nata
1 colher de sopa de leite de coco
ʞFROKHUGHFK£GHVXFRGHOLP¥R
Adoçante stévia ou xylitol a gosto
Modo de fazer:
%DWDWRGRVRVLQJUHGLHQWHVQROLTXLGL̬FDGRUDW«̬FDUXPD
mistura homogênea. Adoce ao seu gosto com os adoçantes
sugeridos! Pronto para saborear!
21
Café da manhã
16 Bolo de caneca low carb

*Com laticiínios
Ingredientes:
3 colheres de chá de coco ralado desidratado,
sem açúcar
2 colheres de leite de coco
1 ovo
2 colheres de sopa de nata
1 colher de chá de óleo de coco
Adoçante stévia ou xylitol a gosto
1 colher de chá de fermento em pó
Canela em pó a gosto
Modo de fazer:
Em uma caneca que possa ser colocada em
forno microondas, junte o leite de coco, a nata,
o adoçante, o ovo, o óleo de coco e misture
bem. Adicione o coco ralado e o fermento e
misture novamente. Leve ao forno microondas
por 2 a 3 minutos. Polvilhe a canela por cima e
está pronto para ser saboreado!
22
Almoço e jantar
17 Filé de peixe ao molho

de alcaparras
Ingredientes:
̬O«VGHSHL[HFRPDSUR[LPDGDPHQWHJFDGD
1 colher de sopa de alcaparras picadas
2 colheres de sopa de manteiga ghee
6XFRGHʞOLP¥R
Salsa picada, pimenta-do-reino e sal marinho
Q¥RUH̬QDGRDJRVWR
Modo de fazer:
Em uma tigela, tempere o peixe com metade do
suco de limão, sal e pimenta e deixe
descansar por 15 minutos. Após, em uma
frigideira, derreta a manteiga ghee e coloque os
peixes para grelhar. A outra metade do suco de
limão, junte com as alcaparras em uma outra
IULJLGHLUDHG¬XPDDTXHFLGD4XDQGRRV̬O«V
estiverem prontos, coloque-os em um prato e
derrame o molho das alcaparras por cima.
Polvilhe a salsa picada por cima e estará pronto
para servir!
23
Almoço e jantar
18 Filé de peixe com ervas
Ingredientes:
̬O«VGHSHL[HGHDSUR[LPDGDPHQWHJFDGD
Suco de 1 limão
ʞPD©RGHFHEROLQKDSLFDGD
ʞPD©RGHVDOVLQKDSLFDGD
ʞPD©RGHPDQMHULF¥RSLFDGR
ʞ[¯FDUDGHFK£GH£JXD
Modo de fazer:
Em uma refratária, tempere os peixes com sal, uma colher de
azeite de oliva, metade do suco de limão e pimenta. Coloque a
PDQWHLJDJKHHHPXPDIULJLGHLUDSDUDGHUUHWHUHIULWHRV̬O«VGH
SHL[HGRVGRLVODGRVDW«̬FDUHPEHPGRXUDGRV5HWLUHRV
peixes e reserve já no prato que irá servir. Nesta mesma
frigideira, doure o alho picado com o suco restante do limão e a
água. Quando ferver, adicione ainda o manjericão, a salsinha, a
cebolinha e acrescente sal. Despeje este molho sobre os peixes
e está pronto!
24
Almoço e jantar
19 Salmão com molho de alcaparras
Ingredientes:
̬O«VGHVDOP¥RGHDSUR[LPDGDPHQWHJFDGD
1 suco de limão
2 colheres de sopas de alcaparras
Modo de fazer:
Em uma tigela, tempere o peixe com metade do
suco de limão, sal e pimenta e deixe
descansar por 15 minutos. Após, em uma
frigideira, derreta a manteiga ghee e coloque os
peixes para grelhar. A outra metade do suco de
limão, junte com as alcaparras em uma outra
IULJLGHLUDHG¬XPDDTXHFLGD4XDQGRRV̬O«V
estiverem prontos, coloque-os em uma prato e
derrame o molho das alcaparras por cima.
25
Almoço e jantar
20 Camarão grelhado com ervas
Ingredientes:
1 colher de chá de salsinha
3 colheres de chá de manteiga ghee
12 unidades de camarões grandes
1 colher de chá de manjericão
1 colher de chá de tomilho
Modo de fazer:
Limpe os camarões e tempere com sal e pimenta a gosto.
Adicione o azeite de oliva por cima e deixe descansar por
10 minutos. Aqueça a frigideira com a manteiga ghee (2
colheres), grelhe os camarões e coloque-os no prato em
que irá servi-los. Podendo ser na mesma frigideira,
derreta a manteiga ghee restante e refogue o alho e as
ervas (manjericão, tomilho e salsa), em seguida derrame
esse molho sobre os camarões e sirva!
26
Almoço e jantar
21 Salmão com molho

de mostarda*
*Com laticínios
Ingredientes:
̬O«VGHVDOP¥RGHDSUR[LPDGDPHQWHJFDGD
1 colher de sopa de mostarda dijon
1 cebola picada
1 xícara de nata
Modo de fazer:
Em uma tigela, tempere o salmão com o sal e a
SLPHQWDDVHXJRVWR$TXH©DHʞFROKHUGH
PDQWHLJDJKHHQXPDIULJLGHLUDHJUHOKHRV̬O«V
GHVDOP¥RDW«̬FDUHPGRXUDGRVHHQW¥R
coloque-os no prato em que irá servi-los. Na
mesma frigideira, aqueça a manteiga ghee
restante e frite a cebola picada. Adicione a nata e
a mostarda e mexa por uns 2 minutos, até
criar a consistência de um creme. Adicione sal e
pimenta a seu gosto e derrame sobre o salmão.
Está pronto para servir.
27
Almoço e jantar
22 Bacalhau ao leite de coco
Ingredientes:
1/2 cebola grande picada
1 tomate médio picado
2 dentes de alho amassados
1 colher de sopa de coentro
1 colher de sopa de manteiga ghee
JGHEDFDOKDXGHV̬DGRHQ¥RVDOJDGR
Modo de fazer:
Em uma panela aquecida com manteiga ghee,
UHIRJXHDFHERODDW«̬FDUGRXUDGDHHP
seguida adicione o tomate e o alho e deixe refogar
por mais 2 minutos. Nesta panela, acrescente o
bacalhau e deixe cozinhar por 20 minutos
aproximadamente. Acrescente o leite de coco,
misture e deixe cozinhar por mais 10 minutos.
Tempere com sal e pimenta a seu gosto. Pode
servir!
28
Almoço e jantar
23 Berinjela recheada com frango
Ingredientes:
1 berinjela grande
ʞSLPHQW¥RP«GLRSLFDGR
ʞWRPDWHSLFDGR
JGHSHLWRGHIUDQJRGHV̬DGR
1 colher de sopa de salsinha
1 colher de sopa de óleo de coco
Modo de fazer:
Lave a berinjela e corte-a ao meio; retire o miolo e então
pique-o. Deixe reservado. Em uma panela aquecida com óleo de
FRFRUHIRJXHRIUDQJRM£GHV̬DGRDW«̬FDUGRXUDGLQKR
Acrescente o miolo picado da berinjela com tomate, cebola,
pimentão e tempere com sal e pimenta ao seu gosto. Deixe
cozinhar por 5 minutos. Recheie as berinjelas com esta mistura
do frango e polvilhe salsinha por cima. Leve ao forno
pré-aquecido a 160 graus por 20 minutos ou até as berinjelas
̬FDUHPEHPPDFLDV3URQWRSDUDVHUYLU
29
Almoço e jantar
24 Frango com limão

e alcaparras
Ingredientes:
̬O«VGHSHLWRGHIUDQJR
ʞ[¯FDUDGHVXFRGHOLP¥R
Sal integral e pimenta-do-reino a gosto
1 colher de sopa de alcaparras
Modo de fazer:
7HPSHUHRV̬O«VFRPRVDOHDSLPHQWD(P
uma frigideira com manteiga ghee, grelhe o
IUDQJRDW«̬FDUGRXUDGRHFRORTXHRQRSUDWR
que irá servir. Na mesma frigideira, coloque o
suco de limão e as alcaparras e aqueça-os por
um minuto. Adicione a salsinha. Derrame o
PROKRSRUFLPDGRV̬O«VHVLUYD
30
Almoço e jantar
25 Frango com molho

de cogumelos
*Com laticiínios
Ingredientes:
1 fatia de peito de frango de aproximadamente 200 g
ʞFHERODSLFDGD
100 g de nata
50 g de cogumelos do tipo champignon
Modo de fazer:
Tempere o frango com sal e pimenta ao seu
gosto. Em uma frigideira, coloque a manteiga
JKHHHDVVHR̬O«GHDPERVRVODGRVDW«̬FDU
dourado e reserve no prato que irá servir. Na
mesma frigideira, frite o alho e a cebola,
acrescente a nata e o champignon e vá
misturando por 2 minutos. Despeje o molho
VREUHR̬O«GHIUDQJRHVLUYD
31
Almoço e jantar
26 Frango pizzaiolo
*Com laticiínios
Ingredientes:
̬O«VGHIUDQJRGHDSUR[LPDGDPHQWHJFDGD
1 dente de alho amassado
1 tomate grande picado
1 cebola média picada
Suco de meio limão
ʞFROKHUGHVRSDGHµOHRGHFRFR
ʞ[¯FDUDGHFK£GHTXHLMRPX©DUHODUDODGR
Sal, pimenta-do-reino e orégano a gosto
Modo de fazer:
7HPSHUHRV̬O«VFRPRVDODSLPHQWDPHWDGHGRDOKRHR
suco do limão e deixe descansar por 30 minutos. Em uma
panela, refogue a cebola no óleo de coco juntamente com o
restante do alho e acrescente os tomates. Misture até os
tomates irem desmanchando. Acrescente sal e pimenta a
JRVWR(PXPDIULJLGHLUDJUHOKHRV̬O«VGHDPERVRVODGRV
DW«̬FDUHPGRXUDGRVHFRORTXHRVHPXPSUDWRSDUDVHUYLU
Derrame o molho com os tomates por cima e polvilhe o
orégano e o queijo muçarela por cima. Pronto para servir.
32
Almoço e jantar
27Frango ao curry
*Com laticiínios
Ingredientes:
200 g de peito de frango cortado em cubos
2 colheres de nata
1 colher de chá de curry em pó
2 dentes de alho picados
Pimenta-do-reino e sal a gosto
2 colheres de manteiga ghee
Modo de fazer:
Misture em um recipiente a nata, o alho, o curry, a pimenta e o
sal. Em seguida coloque o frango cortado em cubos e deixe mari-
nar por 1 hora. Retire o frango e coloque-o para dourar em uma
frigideira aquecida com manteiga ghee. Sirva em seguida.
28Frango ao molho de mostarda

Ingredientes:
JGH̬O«GHIUDQJR
1 colher de sopa de alho picado
2 colheres de sopa de mostarda dijon
1 colher de sopa de molho shoyo (preferência shoyo de coco)
Sal e pimenta a gosto
Modo de fazer:
&RORTXHR̬O«GHIUDQJRHPXPDWUDYHVVDHDFUHVFHQWHRDOKRSLFDGR
o shoyo, a mostarda, o sal e a pimenta. Misture bem para que o
IUDQJR̬TXHWRGRFREHUWRSHODPLVWXUD'HL[HGHVFDQVDUSRU
minutos. Após, coloque o frango em uma assadeira antiaderente
SU«DTXHFLGDDJUDXVSRUPLQXWRVRXDW«̬FDUGRXUDGR
Pronto para servir.
33
Almoço e jantar
29 Frango recheado
com espinafre*
*Com laticiínios
Ingredientes:
̬O«VGHIUDQJRGHJFDGD
ʞPD©RGHHVSLQDIUHSLFDGR
1 cebola pequena picada
2 colheres de queijo muçarela
Modo de fazer:
Tempere o frango com sal e reserve. Em uma
frigideira, refogue a cebola e o espinafre
até este murchar, acrescente sal e pimenta.
Misture o queijo muçarela e reserve. Use esta
mistura para rechear o frango (enrole-o e
prenda com um palito - como se fosse um
rocambole). Coloque em uma refratária e leve
ao forno pré-aquecido por aproximadamente
40 minutos. Pronto para servir.
34
Almoço e jantar
30 Tomate recheado com

frango cremoso*
*Com laticiínios
Ingredientes:
3 tomates grandes (não podem ser maduros demais)
JGHSHLWRGHIUDQJRGHV̬DGR
Modo de fazer:
Corte os tomates na parte de cima como se
fosse uma "tampa”, retire as sementes sem
perfurar a base embaixo e reserve-os. Em uma
frigideira com manteiga ghee, doure a
FHEROD-XQWHRIUDQJRGHV̬DGRHDQDWDH
misture bem. Tempere com o sal e a pimenta a
seu gosto. Coloque esta mistura dentro dos
tomates e estes em uma assadeira. Leve ao
forno pré-aquecido por 10 minutos e está
pronto para servir.
35
Almoço e jantar
31 Cebola recheada*
*Com laticiínios
Ingredientes:
2 cebolas grandes
200 g de carne moída (magra)
ʞSLPHQW¥RYHUGHSLFDGR
ʞSLPHQW¥RDPDUHORSLFDGR
1 colher de sopa de manteiga ghee ou óleo de coco
100 g de nata
Modo de fazer:
Coloque uma panela com água e sal em fogo alto para ferver.
Retire a casca (parte externa) das cebolas e coloque-as na
panela com água já fervendo e deixe por 20 minutos. Escorra a
água, deixe as cebolas esfriarem e então retire o seu miolo;
deixe reservado. Pique o miolo das cebolas e leve-o para dourar
junto com o alho em uma frigideira com manteiga ghee ou óleo
de coco. Acrescente a carne moída e deixe refogar por 10 minu-
tos. Junte os pimentões, a salsinha, a nata, o sal e a pimenta do
reino e misture bem. Use esta mistura para rechear as cebolas.
Coloque em uma refratária e leve ao forno pré-aquecido a 160
graus por 20 minutos. Sirva!
36
Almoço e jantar
32 Moqueca de peixe saudável
Ingredientes:
4 postas pequenas de peixe
1 cebola pequena
1 tomate médio
ʞSLPHQW¥RYHUGH
1 colher de suco de limão
1 colher de sopa de coentro picado
Modo de fazer:
Corte os tomates em rodelas e o pimentão em tiras. Em um
recipiente separado, tempere as postas de peixe com o suco do
limão, o coentro, o sal e a pimenta. Deixe descansar por 10
minutos. Em uma panela, coloque as postas de peixe no fundo e
disponha por cima o óleo de coco, a cebola, o tomate, o
pimentão e a água. Deixe em fogo médio até ferver e então deixe
cozinhando em fogo baixo por 20 minutos. Sirva em seguida.
37
Almoço e jantar
33 Minilasanha de berinjela*
*Com laticiínios
Ingredientes:
2 berinjelas tamanho grande
200 g de polpa de tomate
50 g de queijo muçarela em fatias
150 g carne moída
Sal, orégano e pimenta-do-reino a gosto
Modo de fazer:
&RUWHDVEHULQMHODVHPURGHODVQ¥RPXLWR̬QDVFRPD
casca e cozinhe-as com água e sal por 5 minutos. Após,
retire da água e deixe escorrer. Reserve. Em uma frigideira
com manteiga ghee, refogue a cebola e acrescente a carne
moída. Quando a carne estiver cozida, acrescente a polpa
de tomate e tempere com sal e pimenta-do-reino. Em uma
refratária pequena, faça uma camada com a berinjela e
derrame parte do molho com carne por cima. Depois faça
uma camada de berinjela e queijo muçarela e coloque o
PROKRQRYDPHQWH5HSLWDVXFHVVLYDPHQWHDW«̬QDOL]DUD
montagem da lasanha. Finalize com a camada de queijo
por cima e polvilhe orégano. Leve ao forno até o queijo
derreter. Pode servir!
38
Almoço e jantar
34 Lasanha de abobrinha*
*Com laticiínios
Ingredientes:
2 abobrinhas tamanho grande
200 g de polpa de tomate
50 g de queijo muçarela em fatias
200 g carne moída
Sal, orégano e pimenta-do-reino a gosto
Modo de fazer:
&RUWHDVDEREULQKDVHPURGHODVQ¥RPXLWR̬QDVFRPD
casca e cozinhe-as com água e sal por 5 minutos. Após, retire
da água e deixe escorrer. Reserve. Em uma frigideira com
manteiga ghee, refogue a cebola e acrescente a carne moída.
Quando a carne estiver cozida, acrescente a polpa de tomate
e tempere com sal e pimenta-do-reino. Em uma refratária
pequena, faça uma camada com a abobrinha e derrame parte
do molho com carne por cima. Depois, faça uma camada de
abobrinha e queijo muçarela e coloque o molho novamente.
5HSLWDVXFHVVLYDPHQWHDW«̬QDOL]DUDPRQWDJHPGDODVDQKD
Finalize com a camada de queijo por cima e polvilhe orégano.
Leve ao forno até o queijo derreter. Pode servir!
39
Almoço e jantar
35 Iscas de carne com legumes
Ingredientes:
250 g de patinho picado em tiras
1 cebola média cortada em rodelas
[¯FDUDGHFK£GHFRXYH̭RUHPEXTX¬
1 xícara de chá de vagem cozida
1 cenoura pequena cortada em palitos
ʞ[¯FDUDGHPROKRVKR\RSUHIHU¬QFLDVKR\RGHFRFR
1 colher de óleo de coco
Modo de fazer:
(PXPDSDQHODFRP£JXDFRORTXHDFRXYH̭RUDYDJHP
HDFHQRXUDSDUDFR]LQKDUDW«TXH̬TXHʋDOGHQWHʌ
Acrescente sal. Em uma frigideira com óleo de coco, frite
as iscas de carne. Quando a carne estiver dourada,
adicione a cebola picada e deixe refogar por 5 minutos.
Tempere com sal e pimenta-do-reino a seu gosto. Tire os
legumes da panela e acrescente-os na frigideira.
Acrescente molho shoyo e deixe cozinhar mais uns 5
minutos. Acrescente a salsinha e pode servir.
40
Almoço e jantar
36 Filé mignon ao molho de chimichurri
Ingredientes:
̬O«VGHJFDGD
ʞGH[¯FDUDGHFK£GHRU«JDQR
1/2 cebola pequena
1/2 pimentão-verde pequeno
1 colher de azeite de oliva extravirgem
Modo de fazer:
7HPSHUHRV̬O«VFRPVDOHSLPHQWDGRUHLQRDVHXJRVWR
Frite-os de ambos os lados em uma frigideira com manteiga
ghee até atingirem o ponto desejado e reserve. Para o molho,
coloque em uma panela o alho picado, a cebola picada, o azeite
de oliva extravirgem, o pimentão picado e o orégano. Deixe
FR]LQKDUSRUPLQXWRVRXDW«̬FDUPDLVFRQVLVWHQWH'HUUDPH
RPROKRSRUFLPDGRV̬O«VHHVW£SURQWRSDUDVHUYLU
41
Almoço e jantar
37 Contra filé com ervas finas
Ingredientes:
ELIHVGHFRQWUD̬O«GHJFDGD
1 xícara de chá de vinagre de maçã
ʞFROKHUGHVRSDGHPDQMHULF¥R
ʞFROKHUGHVRSDGHDOHFULP
ʞFROKHUGHVRSDGHRU«JDQR
ʞFROKHUGHVRSDGHWRPLOKR
ʞFROKHUGHVRSDGHPDQMHURQD
Azeite de oliva extravirgem a gosto
Modo de fazer:
Em uma tigela, acrescente manjericão, orégano, alecrim,
tomilho, manjerona, sal, pimenta e vinagre de maçã na
quantidade de cobrir as ervas. Misture bem e deixe
descansar por 5 minutos. Após, aqueça a mistura em uma
IULJLGHLUDDW«UHGX]LU(PRXWUDIULJLGHLUDJUHOKHRV̬O«VDW«
que estejam dourados. Em seguida coloque a mistura de
HUYDVSRUFLPDGRV̬O«VHHVW£SURQWRSDUDVHUYLU
42
Almoço e jantar
38 Costela assada no forno
Ingredientes:
1 peça de costela de aproximadamente 800 g
Tomilho em ramos
1 alho-poró
Modo de fazer:
Corte o alho-poró em rodelas e acomode no fundo de uma
refratária. Tempere a carne com sal e pimenta ao seu gosto e
pincele a manteiga ghee. Coloque a carne na refratária por cima
do alho-poró e acrescente os ramos de tomilho por cima. Cubra
com papel alumínio. Leve ao forno pré-aquecido a 180 graus por
1 hora e 20 minutos e então retire o papel alumínio. Deixe dourar
por 20 minutos e sirva.
43
Almoço e jantar
39 Picanha ao alho e óleo
Ingredientes:
2 bifes de picanha de 200 g cada
1 maço de salsinha
Suco de meio limão
Modo de fazer:
Tempere os bifes com sal e pimenta-do-reino
ao seu gosto e frite-os em uma frigideira com
a manteiga ghee. Retire-os da frigideira e
reserve. Na mesma frigideira, doure o alho no
óleo de coco e acrescente a salsinha e o suco
do limão. Mexa bem. Caso ache necessário,
pode colocar um pouco de sal. Coloque os
bifes em um prato e derrame o molho por
cima. Está pronto para servir.
44
Almoço e jantar
40 Salada de maçã, aipo e frango
Ingredientes:
̬O«VGHSHLWRGHIUDQJRGHJFDGD
1 maçã
1 bastão de aipo
1 alface-americana
1 colher de sopa com manteiga ghee
1 tomate
1 pimentão-verde pequeno
(UYDVGRWLSRPDQMHULF¥RHUYDV̬QDVSLPHQWDGRUHLQR
Azeite de oliva extravirgem
Modo de fazer:
Corte o frango em cubos e frite-os em uma frigideira com
PDQWHLJDJKHHDW«̬FDUHPGRXUDGRV$GLFLRQHDVHUYDVGH
sua escolha (minha sugestão está acima, nos ingredientes).
Em um recipiente, corte a alface em tiras e pique o tomate,
DPD©¥HRSLPHQW¥RFRUWHRDLSRHPURGHODV̬QDV0LVWXUH
o azeite de oliva extravirgem a estes ingredientes e adicione
o frango. Está pronto para servir.
45
Almoço e jantar
41 Salada de frango
com morangos
Ingredientes:
1 maço de rúcula
1 alface-americana pequena
̬O«VGHIUDQJRGHJFDGDSLFDGRVHPFXERV
ʞ[¯FDUDGHFK£GHPDQMHULF¥RSLFDGR
4 morangos grandes cortados em pedaços
ʞFHERODSHTXHQDSLFDGD
Modo de fazer:
Frite o frango em uma frigideira com
manteiga ghee e acrescente a cebola até
dourar. Tempere com sal e pimenta-do-reino
a seu gosto. Reserve. Pique a rúcula e a
alface e junte-as aos morangos em um
recipiente. Adicione o frango. Tempere com
azeite de oliva extravirgem e polvilhe o
manjericão picado por cima.
46
Almoço e jantar
42 Camarão ao alho
Ingredientes:
600 g de camarão tamanho médio
1 xícara de chá de brócolis picado
Modo de fazer:
Em uma frigideira com manteiga ghee, frite o
alho e a cebola até dourar e vá adicionando
os camarões; deixe-os por 2 a 3 minutos de
FDGDODGR$GLFLRQHREUµFROLVDW«̬FDU
macio, porém levemente crocante. Está
pronto para servir.
47
Almoço e jantar
43 Almôndegas ao queijo*
*Com laticiínios
Ingredientes:
600 g de carne moída
1 colher de chá de manjericão desidratado
ʞFROKHUGHFK£GHVDO
2 colheres de sopa de água
1 xícara de chá de queijo muçarela picado
Modo de fazer:
Coloque a carne moída em uma tigela e acrescente o
manjericão, o sal, a pimenta-do-reino e um pouco de
água. Misture bem com as mãos. Faça rolinhos grandes
de carne e acrescente o queijo dentro, para
posteriormente fechar e formar as almôndegas.
Quando prontas, refogue-as em uma frigideira aquecida
com manteiga ghee em fogo médio, até dourarem. Sirva
em seguida.
48
Almoço e jantar
44 Costela de porco
na mostarda
Ingredientes:
500 g de costelinhas de porco
Suco de 1 limão
2 colheres de sopa de salsinha
2 colheres de sopa de cebolinha picada
Modo de fazer:
Em um recipiente, coloque as costelinhas
e tempere com o óleo de coco, a mostarda
dijon, o sal e a pimenta-do-reino. Reserve
por 5 minutos. Em seguida coloque-as em
uma frigideira em fogo baixo, por 15
minutos. Adicione o alho e o suco do limão
e cozinhe por 1 minuto, sempre mexendo.
Acrescente a salsinha e a cebolinha e
misture novamente. Sirva!
49
Almoço e jantar
45Strogonoff de carne* *Com laticiínios
Ingredientes:
JGHFDUQHSDUDVWURJRQR̫
1 tomate médio picado
1 colher de sopa de salsinha
Modo de fazer:
Em uma panela aquecida com óleo de coco, refogue a cebola até dourar,
então adicione o tomate e refogue por mais 2 minutos. Corte a carne em
tiras ou cubos e adicione na panela até cozinhar bem. Adicione sal e
pimenta-do-reino ao seu gosto. Adicione a nata e vá mexendo devagar.
Salpique a salsinha por cima e está pronto!
46Bacon com aspargos

Ingredientes:
8 aspargos frescos
8 fatias de bacon
Manteiga ghee
Modo de fazer:
5HWLUHDSDUWH̬EURVDGRVDVSDUJRVHHQUROHXPDIDWLDGHEDFRQDR
redor de cada aspargo. Em uma frigideira aquecida com a manteiga
ghee, coloque os aspargos e tampe; deixe por 7 minutos e mude o
lado do cozimento, deixando por mais 7 minutos. Aguarde até o
EDFRQ̬FDUGRXUDGR7HPSHUHFRPVDOHSLPHQWDGRUHLQRDRVHX
gosto e está pronto!
50
Almoço e jantar
47 Pimentão recheado
com carne moída
Ingredientes:
1 pimentão-verde
1 pimentão-amarelo
1 tomate pequeno picado
2 colheres de sopa de salsinha picada
Modo de fazer:
Corte os pimentões de forma que tire uma
"tampa" na parte de cima e retire todas as
sementes. Reserve. Em uma frigideira,
refogue a carne moída com a salsinha, a
cebola e o tomate. Tempere com sal e
pimenta-do-reino. Recheie os pimentões
com esta mistura da carne. Leve para assar
em uma refratária antiaderente em forno
pré-aquecido a 200 graus, por 20 a 30
minutos. Está pronto!
51
Almoço e jantar
48 Tortinha de brócolis e frango*

*Com laticiínios
Ingredientes:
1 maço de brócolis
[¯FDUDVGHFK£GHIUDQJRGHV̬DGRDSUR[J
1 cebola picada
1 clara de ovo
1 colher de chá de óleo de coco
Modo de fazer:
Corte o brócolis em pedaços grandes e coloque-os para
FR]LQKDUQD£JXDDW«̬FDUHPPDFLRV5HWLUHRVGD£JXDH
HVFRUUD1ROLTXLGL̬FDGRUFRORTXHREUµFROLVPHWDGHGR
frango e a cebola, e bata bem. Junte a clara, o sal e a
pimenta-do-reino e misture. Coloque metade desta massa
em uma assadeira untada com óleo de coco. Faça uma
camada com o restante do frango e a nata e cubra com a
outra metade da massa restante. Leve para o forno
pré-aquecido a 180 graus, por 30 minutos.
52
Almoço e jantar
49 Salada de ovos
Ingredientes:
3 ovos cozidos
WRPDWHVSHTXHQRVFRUWDGRVHPURGHODV̬QDV
SHSLQRSHTXHQRFRUWDGRHPURGHODV̬QDV
1 colher de chá de mostarda dijon
1 colher de chá de salsinha
1 colher de chá de cebolinha
Sal e vinagre de maçã a gosto
1 alface-americana cortada
Modo de fazer:
Em uma panela com água, coloque os ovos para cozinhar.
Após, retire-os da água, deixe esfriar e tire a casca,
cortando-os ao meio. Coloque os ovos em uma saladeira e
acrescente os tomates, a alface cortada e o pepino. Em uma
tigela separada, junte a mostarda dijon, o sal, o vinagre e o
azeite de oliva e misture bem. Derrame esse molho por cima
da salada e polvilhe a salsinha e a cebolinha. Bom apetite!
53
Almoço e jantar
50 Salada de alho-poró com frango

*Com laticiínios
Ingredientes:
JGHIUDQJRGHV̬DGR
2 colheres de manteiga ghee
10 folhas de rúcula
1 alface-americana pequena
1 alface-crespa pequena
[¯FDUDGHFK£GHDOKRSRUµFRUWDGRHPURGHODV̬QDV
ʞ[¯FDUDGHTXHLMRPX©DUHODFRUWDGRHPFXERV
ʞ[¯FDUDGHFK£GHQDWD
1 colher de sopa de azeite de oliva
Sal a gosto
Modo de fazer:
Em uma frigideira com manteiga ghee, frite o frango e a cebola
picada e tempere-os com sal ao seu gosto. Reserve. Corte as
folhas de alface e de rúcula e coloque em uma saladeira.
Acrescente o alho-poró e o queijo em cubos. Misture. Em uma
tigela, coloque a nata, a mostarda e o sal e misture bem.
Derrame esse molho por cima da salada e acrescente o frango
GHV̬DGRHXP̬RGHD]HLWHGHROLYDH[WUDYLUJHPSRUFLPD(VW£
pronta para servir.
54
Almoço e jantar
51 Macarrão de abobrinha ao alho

e óleo e carne moída
Ingredientes:
ʞWRPDWHSHTXHQRSLFDGR
1 abobrinha média picada no sentido do comprimento
2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
ʞGH[¯FDUDGHFK£GH£JXD
1 colher de salsinha picada
Sal a gosto
Modo de fazer:
Frite levemente a carne moída em uma frigideira aquecida
com manteiga ghee. Acrescente o tomate picado e a cebola
DW«̬FDUEHPGRXUDGD$GLFLRQHVDODRVHXJRVWR5HVHUYH
&R]LQKHDDEREULQKDQD£JXDFRPVDODW«̬FDUEHPPDFLDSRU
uns 4 minutos. Escorra a água e reserve. Em uma frigideira
com manteiga ghee, refogue o alho e a salsinha até dourar e
acrescente a abobrinha. Adicione o sal que achar necessário.
Junte com a carne e aproveite!
55
Almoço e jantar
52 Purê de abobrinha com carne moída
Ingredientes:
400 g de abobrinha
1 dente de alho
Temperinho verde picado a seu gosto
(sugestão: manjericão,alecrim, salsinha)
Modo de fazer:
Frite levemente a carne moída em uma frigideira aquecida com
PDQWHLJDJKHH$FUHVFHQWHRWRPDWHSLFDGRHDFHERODDW«̬FDU
bem dourada. Adicione sal ao seu gosto. Reserve. Corte as abo-
brinhas em rodelas e coloque-as em uma panela com água de
modo a cobri-las totalmente. Adicione o sal ao seu paladar. Adi-
cione o dente de alho na panela e deixe cozinhar por 10 minutos
(não coloque a tampa). Após, escorra as abobrinhas e leve ao
OLTXLGL̬FDGRU/HYHQRYDPHQWHDVDEREULQKDVSDUDXPDSDQHODH
vá colocando a manteiga aos poucos e mexendo. Tempere com
sal e pimenta-do-reino ao seu gosto. Polvilhe o temperinho
verde por cima e pode servir, acompanhada da carne moída.
56
Almoço e jantar
53 Sopa de espinafre com carne moída
Ingredientes:
2 xícaras de espinafre picado
1 chuchu pequeno cortado em cubos
1 abobrinha média cortada em cubos
ʞFHERODSHTXHQD
Modo de fazer:
bem dourada. Adicione sal ao seu gosto. Reserve. Em uma panela
aquecida com o óleo de coco, refogue a cebola e o alho e
acrescente a abobrinha e o chuchu. Adicione água fervente até
FREULURVLQJUHGLHQWHVQDSDQHODHGHL[HRVFR]LQKDQGRDW«̬FDUHP
EHPPDFLRV$SµVOHYHRVDROLTXLGL̬FDGRUHEDWDMXQWDPHQWHFRP
o espinafre até formar uma mistura homogênea. Coloque em um
recipiente, adicione a carne moída e misture. Tempere com sal e
pimenta-do-reino a seu gosto e sirva.
57
Almoço e jantar
54 Cogumelos recheados com bacon*

*Com laticiínios
Ingredientes:
2 cogumelos grandes (sugestão: cogumelo Portobelo)
1 xícara de bacon picado (aprox. 150 g)
1 colher de sopa de cebolinha picada
Sal a gosto
Modo de fazer:
Pré-aqueça o forno em 200 graus. Em uma frigideira, frite o
EDFRQDW«̬FDUEHPFURFDQWHHUHVHUYHDJRUGXUDTXHVREURX
na frigideira. Com um garfo e o bacon já frio, esmague-o até
HOH̬FDUHPIDUHORV5HPRYDRVFDXOHVGRVFRJXPHORVH
SLTXHRVEHP̬QLQKRV5HIRJXHRVFDXOHVQDJRUGXUDTXH
sobrou do bacon, juntamente com a cebolinha picada, e
acrescente sal ao seu gosto. Pegue os cogumelos inteiros e
coloque-os em uma assadeira untada com manteiga ghee, de
IRUPDFRPTXH̬TXHPFRPDSDUWHRFDYLUDGDSDUDFLPD
Em uma tigela, misture bem os caules picados com o bacon e
a nata. Coloque esta mistura dentro dos cogumelos e leve ao
IRUQRSRUPLQXWRVRXDW«̬FDUHPGRXUDGRV(VW£SURQWR
para servir.
58
Almoço e jantar
55 Vagem salteada com

carne moída e cogumelos
Ingredientes:
300 g de vagem fresca
1 xícara de cogumelos picados
ʞ[¯FDUDGH£JXD
ʞFROKHUGHFK£GHVDOPDULQKRLQWHJUDOQ¥RUH̬QDGR
Modo de fazer:
bem dourada. Adicione sal ao seu gosto. Reserve. Limpe as
vagens nas extremidades e coloque-as em uma frigideira com a
£JXDHRVDOPDULQKRHGHL[HFR]LQKDUDW«̬FDUHPʋDOGHQWHʌ
Reserve. Na mesma frigideira, coloque a manteiga ghee e refogue
DʞFHERODHRVFRJXPHORVSRUPLQXWRVDFUHVFHQWHDVYDJHQV
e cozinhe por mais 5 minutos. Tempere com sal e pimenta ao seu
gosto. Sirva junto com a carne moída.
59
Almoço e jantar
56 Salada de atum com

alcaparras*
*Com laticiínios
Ingredientes:
1 xícara de chá de atum (em conserva na água)
1 colher de sopa de alcaparras
ʞDOKRSRUµSLFDGREHP̬QLQKR
1 alface-americana pequena em folhas soltas
Vinagre de maçã
Modo de fazer:
Escorra toda a água do atum e junte-o em uma
tigela com as alcaparras, a nata e o alho-poró.
Acrescente o vinagre e o sal a seu gosto e
misture bem. Polvilhe pimenta-do-reino por
cima, ao seu paladar, e sirva por cima das
folhas de alface.
60
Almoço e jantar
57 Quibe de quinoa*
*Receita com carboidrato. Não consumir durante a fase
1 Desafio #30DiasPraSecar. Minha sugestão é consumir
esta receita apenas na fase 3 (Vivendo em low carb)
Ingredientes:
300 g de patinho moído
100 g de quinoa em grãos
1/2 cebola pequena picada
Suco de 1/2 limão
Folhas de hortelã fresca a seu gosto
Modo de fazer:
Em uma panela, cozinhe a quinoa por 10 minutos em água.
Escorra e deixe esfriar. Misture a carne moída, a cebola, a
quinoa, o suco do limão e as folhas de hortelã em uma tigela
e adicione sal ao seu gosto. Coloque a carne moída em uma
assadeira média e vá apertando bem para deixá-la bem
̬UPH)D©DFRUWHVQDGLDJRQDOHPFLPDGDFDUQHGHVSHMH
azeite de oliva extravirgem e leve para assar em forno médio
por 40 minutos ou até dourar. Polvilhe pimenta-do-reino ao
seu gosto por cima e sirva.
61
Almoço e jantar
58 Hambúrguer no prato
Ingredientes:
300 g de patinho moído
HʞFROKHUGHVRSDGHFHERODWULWXUDGD
Ervas frescas a gosto (sugestão: manjericão e salsinha)
ʞFROKHUGHVRSDGHPDQWHLJDJKHH
Modo de fazer:
Adicione todos os ingredientes em uma tigela até obter
uma massa homogênea. Divida a massa e modele os
hambúrgueres com as mãos. Coloque os hambúrgueres
em assadeira untada com manteiga ghee e leve para
assar em forno médio pré-aquecido a 180 graus, até
dourarem dos dois lados. Fica como sugestão servir com
uma salada de alface e tomates!
62
Almoço e jantar
59 Espaguete de abobrinha
com frango
Ingredientes:
1 peito de frango de 250 g
1/2 colher de chá de sal marinho
1/2 colher de sopa de farinha de grão-de-bico
1/4 de xícara de manjericão picado
1/4 de xícara de leite de amêndoas
DEREULQKDP«GLDFRUWDGDHPWLULQKDVEHP̬QDV
1 colher de sopa de suco de limão
Modo de fazer:
Corte as abobrinhas no sentido do comprimento
HPWLUDVEHP̬QLQKDVFRPRXPHVSDJXHWHH
leve-as para cozinhar por 1 minuto em água
fervente com sal. Retire, escorra e reserve. Em
uma frigideira com manteiga ghee em fogo alto,
refogue o peito de frango por 5 minutos de cada
lado. Tempere com sal e pimenta ao seu gosto e
corte-o em cubos e reserve. Na mesma frigideira,
adicione a farinha de grão-de-bico e o leite de
amêndoas e misture bem. Adicione o frango e a
abobrinha e deixe cozinhar por mais 5 minutos.
Adicione o manjericão e sirva!
63
Almoço e jantar
60 Escondidinho de couve-flor e frango*

*Com laticiínios
Ingredientes:
JGHFRXYH̭RU
300 g de peito de frango
100 g de nata
2 dentes de alho
1 colher de chá de açafrão
5 g de pimenta-caiena
2 colheres de sopa de azeite de oliva
1 cebola ralada
100 g de queijo muçarela ralado
Modo de fazer:
Pique o alho e rale a cebola. Pré-aqueça o forno a
200°C. Cozinhe o frango em panela de pressão e
GHSRLVGHV̬HHWHPSHUHFRPVDODRVHXJRVWR
5HVHUYH&R]LQKHDFRXYH̭RUHPUDPRVQRYDSRUDW«
̬FDUʋDOGHQWHʌHGHL[HHVIULDUXPSRXFR5HIRJXHD
cebola, o alho e o açafrão na manteiga. Corte a
FRXYH̭RUHPSHTXHQRVSHGD©RVMXQWHDQDWDH
misture. Adicione os refogados com a mistura da nata
e misture novamente. Unte uma refratária com
PDQWHLJDHHVSDOKHPHWDGHGDPLVWXUDGDFRXYH̭RU
SRUFLPDHVSDOKHRUHFKHLRGHIUDQJRH̬QDOL]HFRPD
PLVWXUDGHFRXYH̭RUHTXHLMRUDODGR/HYHDRIRUQR
pré-aquecido a 180 graus por meia hora para gratinar
e sirva!
64
Almoço e jantar
61 Frango com molho de queijo*

*Com laticínios
Ingredientes:
1 peito de frango cortado em cubos pequenos
1 colher de chá de sal marinho
1 colher de sopa de vinagre de maçã
200 g de nata
1/2 xícara de queijo muçarela ralado
1 colher de sopa de queijo gorgonzola ralado
1 colher de chá de mostarda
1 pitada de noz-moscada ralada
Modo de fazer:
Tempere o frango com o alho, o sal e o vinagre e deixe
marinar por 20 minutos nessa mistura. Em uma panela
DQWLDGHUHQWHHPIRJRP«GLRFR]LQKHRIUDQJRDW«̬FDU
dourado e reserve. Para fazer o molho: em uma panela,
derreta a manteiga e adicione todos os outros ingredientes
(nata, queijo muçarela, queijo gorgonzola, mostarda,
noz-moscada) e misture bem. Em uma assadeira, coloque o
frango e por cima cubra com o molho de queijos. Leve ao
forno por 10 a 15 minutos e sirva em seguida.
65
Almoço e jantar
62 Risoto de couve-flor
*Com laticínios
Ingredientes:
FRXYH̭RUVHSDUDGDHPEXTX¬V
60 g de bacon fatiado
30 g de queijo gorgonzola ralado
1 colher de chá de coentro
ʞFROKHUGHFK£GHSLPHQWDGRUHLQR
ʞFROKHUGHFK£GHFXUU\
1 pitada de gengibre em pó
Salsinha a gosto
Modo de fazer:
(PXPSURFHVVDGRUFRORTXHDFRXYH̭RUFUXDHSXOVHDW«
̬FDUSDUHFLGRFRPJU¥RVGHDUUR](PXPDSDQHODHPIRJR
médio, frite o bacon cortado em pedaços pequenos e
adicione em torno de 30 ml de água, tampe e deixe cozinhar
até quase a água evaporar. Retire o bacon e utilize a gordura
do bacon para dourar rapidamente o alho amassado. Nesta
PHVPDSDQHODDFUHVFHQWHDFRXYH̭RUSURFHVVDGDDQDWDH
os temperos (pimenta, curry, coentro, gengibre). Tampe a
panela, reduza o fogo e deixe cozinhar por 3 minutos.
Adicione o queijo ralado e o bacon frito, misture bem e sirva
em seguida, com a salsinha decorando.
66
Almoço e jantar
63 Salmão ao molho de limão
Ingredientes:
1 posta de salmão fresco de aprox. 250 g
1 ramo de tomilho
1 limão-siciliano
5 folhas de alface-crespa
1 ramo de rúcula
Tomates-cereja a gosto, cortados ao meio
4 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
Sal a gosto
Modo de fazer:
Em folhas de papel alumínio, coloque o salmão
no centro, regue com o azeite de oliva
extravirgem, acrescente um pouco de sal, o
WRPLOKRH̬QDOL]HFRPGXDVURGHODVGH
limão-siciliano; feche a folha de papel alumínio.
Coloque na assadeira e leve ao forno a 180
graus, por 40 minutos. Em uma tigela, rasgue as
folhas de alface e de rúcula e acrescente os
tomates. Retire com cuidado o alumínio do
salmão e sirva com a salada de folhas.
67
Almoço e jantar
64 Sassami de frango
com brócolis
Ingredientes:
300 g de frango tipo sassami
50 ml de molho shoyo de coco
2 colheres de azeite de oliva extravirgem
1 maço de brócolis
Sal marinho integral a gosto
Temperos tipo manjericão e salsinha a gosto
Modo de fazer:
Em uma tigela, coloque o frango, o molho
shoyo, o azeite, o sal, a salsinha e o manjericão
e deixe marinar por pelo menos seis horas na
JHODGHLUD&R]LQKHREUµFROLVQRYDSRUDW«̬FDU
macio. Grelhe o frango em um grill ou
frigideira. Tempere o brócolis com suco de
limão e sal e sirva com o sassami de frango.
68
Almoço e jantar
65 Salada de folhas
com camarão
Ingredientes:
10 camarões grandes
1 pé de alface-lisa pequeno
1 pé de alface-roxa pequeno
1 pé de agrião pequeno
1 limão siciliano
50 ml de azeite de oliva extravirgem
Sal a gosto
Modo de fazer:
Em uma frigideira, derreta a manteiga e
refogue o alho; adicione os camarões.
Derrame o suco de 1/2 limão e doure os
camarões por 5 minutos de cada lado e
reserve. Em uma tigela, adicione as folhas
e tempere com o restante do suco do
limão, o azeite e sal a gosto. Adicione o
camarão, misture e sirva em seguida.
69
Almoço e jantar
66 Frango ao molho tropical
Ingredientes:
300 g de peito de frango em cubos
ʞPDQJDPDGXUD
1 vidro de leite de coco (200 g)
ʞFROKHUFK£GHSLPHQWDFDLHQD
ʞGH[¯FDUDFK£GHFHEROLQKDSLFDGD
ʞSLPHQW¥RYHUGHHPFXELQKRV
ʞSLPHQW¥RDPDUHORHPFXELQKRV
Castanhas-do-pará quebradas, a seu gosto
1 colher (sopa) de manteiga ghee
Sal marinho integral e pimenta-do-reino a gosto
Modo de fazer:
Tempere os cubos de frango com sal, pimenta e limão e
coloque-os para fritar em uma frigideira com a manteiga,
DW«TXH̬TXHPGRXUDGRV-XQWHRVSLPHQW·HVDFHEROLQKD
picada, a pimenta-caiena e refogue por 2 minutos. Em um
OLTXLGL̬FDGRUEDWDDPDQJDFRPROHLWHGHFRFRDW«TXH
̬TXHKRPRJ¬QHR-RJXHHVWHPROKRSRUFLPDGRIUDQJRH
deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 3 minutos ou até
que reduza pela metade; acrescente sal e pimenta ao seu
paladar. Finalize com as castanhas picadas por cima e pode
servir!
70
Almoço e jantar
67 Frango colorido na pressão
Ingredientes:
̬O«FHUFDGHJGHSHLWRGHIUDQJRHPFXERV
1 dente de alho espremido
2 colheres de sopa de suco de limão
2 colheres de sopa de óleo de coco
1 cenoura média cortada em cubos
1 pimentão-vermelho em cubos
1 abobrinha pequena cortada em cubos
Modo de fazer:
Tempere o frango com o alho, o suco do limão, sal e
pimenta-do-reino a gosto. Aqueça o óleo de coco na
panela de pressão, em fogo médio, e refogue o frango
até dourar (não coloque a tampa ainda, para não fazer
pressão). Junte todos os vegetais nesta mesma panela
e refogue-os por 1 a 2 minutos. Acrescente um mínimo
de água para não queimar o fundo e acrescente sal e a
pimenta do reino ao seu gosto. Baixe o fogo, tampe e
cozinhe por 8 minutos, marcados após o início do
apito. Espere a pressão sair naturalmente para abrir a
panela e servir.
71
Almoço e jantar
68 Frango com quiabo
Ingredientes:
ʞ[¯FDUDFK£GHµOHRGHFRFR
500 g de coxas e/ou sobrecoxas de frango
200 g de quiabos lavados, cortados em pedaços e
secos em papel-toalha
2 dentes de alho espremidos
2 colheres de sopa de salsa picada
2 colheres de sopa de cebolinha picada
Modo de fazer:
Aqueça o óleo de coco e frite os pedaços de frango, até
dourarem. Retire e reserve. Na mesma panela (sem lavar),
frite o quiabo temperado com o alho, sal e pimenta-do-reino
a gosto, em fogo alto, por 10 minutos. Retire e reserve. Volte
os pedaços de frango para a panela e cozinhe em fogo baixo
por 20 minutos. Junte o quiabo com o frango e cozinhe por
mais 10 minutos. Ajuste os temperos ao seu paladar e
salpique a salsa e a cebolinha. Está pronto para servir!
72
Almoço e jantar
69 Coxa de frango ao leite de

coco na pressão*
*Com laticínios
Ingredientes:
800 g de coxas de frango
Sal e pimenta-calabresa a gosto
1 colher (chá) de óleo de coco
ʞ[¯FDUDFK£GHPROKRGHWRPDWHRUJ¤QLFR
1 vidro pequeno de leite de coco (200 ml)
1 xícara (chá) de nata
Cheiro-verde picado
Modo de fazer:
Tempere o frango com sal e pimenta a seu gosto e reserve.
Aqueça o óleo de coco na panela de pressão e doure o alho
(sem fechar com a tampa). Adicione as coxas e refogue em
fogo alto até dourarem. Acrescente a cebola e refogue por
uns 2 minutos. Adicione o molho de tomate, o leite de coco e
a nata. Tampe para fazer pressão e deixe cozinhar por 10
minutos, em fogo médio, após começar o apito. Libere a
pressão para abrir a panela, ajuste o sal ao seu gosto e
salpique o cheiro-verde. Pode servir!
73
Almoço e jantar
70 Sopa low carb de frango com legumes
Ingredientes:
1/2 peito de frango cortado
1 litro de água
1 folha de louro
[¯FDUDGHFRXYH̭RUSLFDGD
1/2 xícara de brócolis picado
1/2 cenoura picada
1/2 cebola picada
1 colher de chá de molho de pimenta
Sal marinho integral a gosto
Salsinha picada a gosto
Modo de fazer:
(PXPDSDQHODFRORTXHRVSHGD©RVGH̬O«GHIUDQJRSDUD
cozinhar na água. Adicione a folha de louro e deixe por 15
minutos em fogo médio. Coe o caldo e reserve. Pique o frango
em cubos e leve para dourar na frigideira com a manteiga e os
legumes. Deixe refogar por 5 minutos, adicione o molho de
pimenta, misture bem e adicione o caldo do cozimento do
IUDQJR'HL[HIHUYHUWHPSHUHFRPVDODVHXJRVWRH̬QDOL]H
com salsinha por cima. Sirva!
74
Almoço e jantar
71 Sopa de frango com abobrinha*

*Com laticínios
Ingredientes:
1 abobrinha grande
50 g de queijo parmesão ralado
ʞSHLWRGHIUDQJRGHV̬DGR
1 dente de alho
Sal marinho integral e pimenta-do-reino
a gosto
Modo de fazer:
Corte a abobrinha em cubos. Em uma panela, coloque as
DEREULQKDVFXEUDFRP£JXDHFR]LQKHDW«̬FDUHPPDFLDV
Tempere com um pouco de sal e pimenta-do-reino. Escorra
DVDEREULQKDVHEDWDQROLTXLGL̬FDGRURXSURFHVVDGRUDW«
virar um purê; reserve a água do cozimento, caso queira uma
sopa mais líquida. Passe o purê de abobrinha para uma
SDQHOD'RXUHRIUDQJRGHV̬DGRFRPRGHQWHGHDOKR
esmagado e uma colher de manteiga ghee. Tempere com um
pouco de sal e pimenta. Incorpore o queijo parmesão ralado
e a nata. Junte o purê de abobrinha com essa mistura, deixe
cozinhar e, se quiser, adicione um pouco da água reservada,
até obter a consistência desejada. Sirva.
75
Almoço e jantar
72 Muffins de omelete
Ingredientes:
150 a 200 g de carne ou frango cozido,
em pedacinhos
100 g de legumes picados
(pimentão, cebola, cenoura)
30 ml de água
6 ovos
Manteiga ghee ou óleo de coco, para untar as formas
Opcional: pedacinhos de queijo
Modo de fazer:
Pré-aqueça o forno a 180 graus. Unte
DOJXPDVIRUPDVGHPX̮QVFRPPDQWHLJDRX
óleo de coco. Você pode usar formas de metal
ou de papel. Em um recipiente, bata os ovos.
Adicione a carne, os legumes, sal e pimenta
ao seu gosto e misture. Coloque a mistura nas
IRUPLQKDVGHPX̮QV/HYHDRIRUQRSRU
aproximadamente 20 minutos. Você pode
testar se estão prontos, espetando-os com
uma faca: a faca tem que sair quase
totalmente limpa. Está pronto para servir!
76
Almoço e jantar
73 Risoto low carb*

*Com laticiínios
Ingredientes:
GHFDEH©DGHFRXYH̭RU
50 g de cogumelos de sua preferência
(shitake, champignon...), picados
2 colheres de sopa de vinho branco
3 colheres de sopa de bacon, em cubos pequenos
Modo de fazer:
7ULWXUHDFRXYH̭RUHPXPSURFHVVDGRU
Reserve. Em uma frigideira, frite as 4 colheres
de sopa de bacon picado e reserve-o em um
recipiente, utilizando em seguida a gordura do
bacon na frigideira para fritar o alho.
Acrescente os cogumelos e o vinho branco na
frigideira e refogue até secar o vinho.
$FUHVFHQWHDQDWDHRSDUPHV¥RDW«̬FDUEHP
FUHPRVR$GLFLRQHDFRXYH̭RUGHL[DQGR
DOJXQVPLQXWRVSDUDDWLQJLUDFRQVLVW¬QFLDʋDO
GHQWHʌ(VW£SURQWRSDUDVHUYLU
77
Almoço e jantar
74 Empadão low carb*

*Com laticiínios
Ingredientes da massa:
Hʞ[¯FDUDGHIDULQKDGHDP¬QGRDV
1 ovo batido com garfo
6DOPDULQKRQ¥RUH̬QDGRLQWHJUDODJRVWR
Pimenta-do-reino moída a gosto
1 colher de sopa de fermento químico em pó
Ingredientes do recheio:
ʞFHERODFRUWDGDHPFXELQKRV
JGHSHLWRGHIUDQJRFR]LGRHGHV̬DGR
3 colheres de sopa de molho de tomate
(preferência orgânico, feito em casa)
ʞPD©RGHFHEROLQKDSLFDGD
100 g de nata
1 ovo batido
4 azeitonas picadas
continua...
78
74 Empadão low carb*

*Com laticiínios
continuação
Modo de fazer:
Em uma tigela, misture a farinha de amêndoas, a
manteiga derretida, o ovo batido, o sal, o fermento e a
pimenta-do-reino. Misture até incorporar bem. Molde a
massa, cobrindo o fundo de uma forma (dê preferência
para aquelas com o fundo desmontável). Asse a massa
por 15 minutos em forno pré-aquecido a 200 graus.
Retire. Em uma panela, coloque manteiga ghee e frite a
FHERODHRDOKRDW«GRXUDUHP$GLFLRQHRIUDQJRGHV̬DGR
e tempere com o sal, a pimenta e a cebolinha, deixando
̬FDUGRXUDGR$FUHVFHQWHRPROKRGHWRPDWHHPH[DPDLV
um pouco; em seguida acrescente o queijo parmesão
ralado e o ovo batido e misture. Tire a massa do forno e
adicione o recheio; coloque queijo parmesão ralado por
cima e volte para o forno por mais 20 minutos, até estar
dourado e derretido por cima. Pode servir!
79
Almoço e jantar
75 Arroz à grega com ovos mexidos
Ingredientes:
3 ovos
FDEH©DGHFRXYH̭RUJUDQGH
1 cebola pequena, em cubos pequenos
1 colher de sopa de cenoura ralada
ʞ[¯FDUDGHSLPHQW¥RYHUGHHYHUPHOKRHPFXELQKRVSHTXHQRV
ʞ[¯FDUDGHQR]HVHPSHGD©RV
Tomilho fresco
2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem (opcional)
Modo de fazer:
8VHXPUDODGRURXSURFHVVDGRUSDUDWULWXUDUDFRXYH̭RU
Aqueça uma frigideira grande, adicione a manteiga ghee e
coloque a cebola picada, fritando até dourar. Acrescente as
nozes picadas e os pimentões em cubinhos. Adicione a
FRXYH̭RUWULWXUDGDHSRU¼OWLPRDFHQRXUDUDODGD7HPSHUH
com sal e pimenta-do-reino ao seu gosto e refogue por cerca
de 4 minutos. Feche a panela e deixe descansando até à hora
de servir. Pode acrescentar duas colheres de sopa de azeite de
ROLYDH[WUDYLUJHPHWRPLOKRIUHVFRSDUD̬QDOL]DU(PXPD
frigideira, frite os ovos na manteiga ghee, tempere com sal e
pimenta ao seu gosto e mexa um pouco. Pode servir
acompanhado do arroz à grega!
80
Almoço e jantar
76 Frittata de espinafre*
*Com laticiínios
Ingredientes:
1 maço de espinafre fresco picado
5 ovos inteiros
ʞFROKHUGHVRSDGHQDWD
100 g de queijo parmesão
2 colheres de sopa de tomates secos picados
6DOLQWHJUDOQ¥RUH̬QDGRHSLPHQWDGRUHLQRDJRVWR
Modo de fazer:
Pré-aqueça o forno a 200 graus. Em um recipiente, misture os
ovos, a nata e o queijo parmesão. Depois, adicione os tomates
secos, sal e pimenta e reserve. Em uma frigideira, cozinhe um
pouco as cebolas na manteiga ghee por 2 minutos e então
adicione o alho e cozinhe por mais 1 minuto. Adicione o espinafre
e tire do fogo. Em uma forma, coloque a mistura do espinafre que
estava na frigideira e depois despeje a mistura dos ovos por cima.
Coloque no forno por uns 15 minutos ou até que comece a dourar
por cima. Está pronto para servir!
81
Almoço e jantar
77 Caldo de ossos ou brodo
Ingredientes:
ʞTXLORGHRVVRVSRGHPVHUGHDYHRXGHERYLQR
1 cebola pequena cortada em 4 pedaços
2 dentes de alho
1 cenoura cortada em pedaço médios
Três colheres de sopa de vinagre de maçã (fundamental para
extrair os minerais dos ossos)
6DOPDULQKRQ¥RUH̬QDGRDJRVWR
Uma colher de chá de pimenta-do-reino
Modo de fazer:
Coloque os ossos no forno ou na panela para dourar um
pouco e em seguida coloque-os em uma panela de pressão
e cubra com água. Adicione o vinagre de maçã e deixe
reservado por 30 minutos. Após, adicione o sal marinho, a
pimenta-do-reino, o alho e os vegetais cortados de uma
forma mais grossa. Complete a água até chegar a 2/3 da
panela. Leve a panela de pressão ao fogo alto até começar
a apitar, então baixe o fogo e deixe cozinhando ainda em
torno de 50 a 60 minutos. Depois que a panela esfriar,
UHWLUHDHVSXPDTXH̬FDSRUFLPDSDVVHRFDOGRSRUXPD
peneira e está pronto para servir!
82
Lanches e sobremesas*
*Atenção! Cuidado com as receitas para lanches e sobremesas. Sim, elas são
saudáveis, mas devem ser consumidas com moderação. Caso contrário podem
retardar muito o processo de emagrecimento. Estas não devem ser consumidas
durante a fase 1 (Desafio #30DiasPraSecar). Minha sugestão é consumir estas
receitas apenas na fase 3 (Vivendo em low carb).
78Mousse de chocolate low carb* *Com laticiínios
Ingredientes:
1 xícara de nata
4 claras
200 g de chocolate 70% cacau em pedaços
(adoçado com stévia ou xilitol)
ʞFROKHUGHFK£GHHVV¬QFLDGHEDXQLOKD
15 gotas de adoçante stévia ou xilitol (opcional)
50 g de castanha-do-pará em lâminas
Modo de fazer:
Derreta o chocolate no banho-maria. Misture a nata com o
chocolate derretido até incorporar bem. Bata as claras até
̬FDUHPHPQHYH0LVWXUHDVFODUDVEDWLGDV¢PLVWXUDGH
chocolate com nata e adicione a essência de baunilha e o
adoçante (opcional), incorporando-os bem. Coloque na
geladeira por 4 horas antes de servir. Quando for servir,
adicione as castanhas-do-pará laminadas por cima das
taças ou no refratário onde for servir a sobremesa.
66
83
79 Cookie de manteiga de
amendoim low carb
Ingredientes:
3/4 de xícara de manteiga de amendoim
2 colheres de sopa de farinha de amêndoas ou
de amendoim
FROKHUGHVRSDGHFRFRUDODGR̬QR
5 colheres de sopa de adoçante em pó
(xilitol ou stévia)
1 ovo
1 colher de chá de extrato de baunilha
1 colher de sopa de bicarbonato de sódio
Óleo de coco (para moldar os cookies)
Modo de fazer:
Em uma tigela, despeje a manteiga de
amendoim e mexa bem. Acrescente o ovo e
misture novamente. Acrescente a farinha de
amêndoas, o coco ralado, o adoçante e
misture bem. Faça bolinhas, passando o
óleo de coco na mão para não grudar, e
coloque-as em uma forma. Amasse as
EROLQKDVSDUDTXH̬TXHPPDLVSODQDV/HYH
ao forno aquecido a 220 graus, por 20
minutos. Pode servir!
66
84
80 Pão de queijo delícia*

*Com laticiínios
Ingredientes:
1 ovo
150 g de queijo muçarela ralado
Manteiga ghee, usada apenas para untar
Modo de fazer:
Em uma tigela, bata o ovo e acrescente os
queijos muçarela e parmesão. Com as
mãos, misture bem os ingredientes
moldando bolinhas e coloque-as em
assadeira untada com a manteiga ghee.
Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC, por
mais ou menos 20 minutos ou até
GRXUDUHP(VSHUH̬FDUPRUQRSDUD
desenformar e servir.
85
81 Brownie dos deuses*

*Com laticiínios
Ingredientes da massa:
2 xícaras de gotas de chocolate 70%, adoçado com stévia ou xilitol
100 g de manteiga sem sal ou óleo de coco
3 ovos
1 xícara de farinha de amêndoas
1 colher de sopa de cacau em pó
1 colher de chá de essência de baunilha
2 colheres de sopa de adoçante eritritol ou xilitol
ʞ[¯FDUDGHQR]HVSLFDGDV
1 pitada de sal
Ingredientes da cobertura:
ʞ[¯FDUDGHFKRFRODWHDGR©DGRFRP[LOLWRORXVW«YLD
continua...
86
81 Brownie dos deuses*

*Com laticiínios
continuação
Modo de fazer:
Derreta o chocolate em banho-maria. Após, junte a ele a
manteiga ou óleo, mexendo até misturar bem. Em outra
tigela, bata os 3 ovos e misture ao chocolate. Acrescente a
farinha de amêndoas, o cacau em pó, a pitada de sal, a
essência de baunilha, o adoçante xilitol ou eritritol e as
nozes picadas. Misture tudo e coloque a massa em uma
assadeira retangular forrada com papel-manteiga. Leve ao
forno pré-aquecido a 180 graus por 20 minutos. Para a
cobertura, derreta o chocolate e misture com as duas
colheres de nata. Desenforme o brownie somente após
esfriar. corte em quadradinhos e coloque a cobertura por
cima. Está pronto para servir!
87
82 Creme de coco*
*Com laticiínios
Ingredientes do creme:
1 frasco de leite de coco
1 copo de nata
1/4 de colher de sopa de stévia
Raspas da casca de 2 limões
Ingredientes da cobertura:
4 tabletes de chocolate amargo 70% cacau
2 colheres de chá de café em pó
4 colheres de nata
Modo de fazer:
Coloque o leite de coco e a nata numa panela e leve ao fogo
DW«IHUYHUSRUPLQXWRVDW«̬FDUPDLVFUHPRVR7LUHGRIRJR
e reserve. Adicione as raspas de limão. Despeje a mistura em
4 taças de vidro. Leve ao refrigerador por 3 a 4 horas. Para a
cobertura, derreta o chocolate em banho-maria. Em seguida
misture o chocolate com o café e a nata. Espalhe em cima do
creme de coco e sirva!
88
83 Picolé de abacate low carb
Ingredientes:
300 g de abacate maduro
1/4 de copo de leite de coco
3 colheres de sopa de suco de limão
Adoçante natural a gosto (xilitol ou stévia)
Modo de fazer:
Deixe reservada 1 colher de suco de limão e
coloque os outros ingredientes todos no
OLTXLGL̬FDGRUEDWHQGRDW«REWHUXPFUHPH
bem homogêneo. Dissolva o adoçante no suco
de limão e junte ao creme. Coloque a mistura
em formas de picolé. Coloque no freezer por
pelo menos 4 a 6 horas. Está pronto para
saborear!
89
84 Trufas de oleoaginosas low carb*

*Com laticiínios
Ingredientes:
ʞGH[¯FDUDGHDP¬QGRDVFUXDV
ʞGH[¯FDUDGHFDVWDQKDVGHFDMXFUXDV
ʞGH[¯FDUDGHQR]HVFUXDV
2 colheres de sopa de sementes de chia
Adoçante a gosto (xilitol ou stévia)
100 g de chocolate amargo 70% cacau
Modo de fazer:
%DWDWRGDVDVROHDJLQRVDVHVHPHQWHVQROLTXLGL̬FDGRUDW«REWHU
uma farinha. Adicione o adoçante ao seu gosto. Misture tudo com a
QDWDDW«̬FDUFUHPRVR6HTXLVHUTXH̬TXHPDLVFUHPRVRFRORTXH
um pouco mais de nata. Deixe reservado na geladeira por 30
minutos e depois faça bolinhas. Coloque no freezer por 30
minutos. Derreta o chocolate amargo em banho-maria e mergulhe
as bolinhas nesse chocolate. Coloque em uma forma forrada com
̬OPHSO£VWLFR&RORTXHQRUHIULJHUDGRUHTXDQGRHVWLYHUGXUR
pode servir!
90
85 Creme de chocolate maravilha
Ingredientes:
ʞ[¯FDUDGHOHLWHGHFRFR
100 g de chocolate amargo 70% cacau (adoçado com stévia ou xilitol)
3 colheres de chá de gelatina em pó
Adoçante xilitol ou stévia a gosto
Modo de fazer:
Em uma panela, ferva o leite de coco e derreta o chocolate amargo
neste leite. Acrescente a gelatina na mistura e incorpore bem.
Coloque essa mistura em copinhos e leve para a geladeira por 4
KRUDVRXDW«̬FDUEHPFUHPRVRHFRQVLVWHQWH6LUYD
91
86 Biscoitos low carb
Ingredientes:
1 ovo
1/3 de xícara de erythritol
1/6 de colher de chá de stévia
1 colher de sopa de sementes de chia
2 xícaras de farinha de amêndoas
2 colheres de chá de fermento químico em pó
2 colheres de chá de essência de baunilha
Modo de fazer:
Em uma frigideira, derreta a manteiga e adicione a farinha de
amêndoas e o fermento e misture-os bem. Adicione a chia e o
adoçante e misture novamente. Em seguida adicione o ovo e a
essência de baunilha. Com as mãos, faça bolas com a massa e
leve ao freezer por 1 hora. Retire do freezer e corte a massa
HPIDWLDV̬QDVSDUD̬FDUHPSODQDVQRIRUPDWRGHELVFRLWRV
Coloque em uma assadeira e leve ao forno a 200 graus por
cerca de 15 minutos. Observe que, quando estiver dourado e
crocante, já pode servir.
92
87Docinhos de coco
Ingredientes:
2 xícaras de coco ralado desidratado
2 ovos
3 colheres de sopa de óleo de coco
(bem líquido, é só aquecer para derreter)
Adoçante a gosto (xilitol ou stévia)
Raspas da casca de 2 limões
Modo de fazer:
Em uma tigela, misture todos os ingrediente e deixe descansar por 10
minutos para o coco absorver o líquido. Modele cones ou bolinhas
pequenas com as mãos e coloque em forma untada com óleo de coco;
leve ao forno a 180 graus por 15 a 20 minutos ou até dourar. Está
pronto para servir!
88Delícia de pudim low carb* *Com laticiínios
Ingredientes:
3 ovos inteiros
100 ml de nata
5 g de coco ralado
2 colheres de sopa de xilitol
Modo de fazer:
Em uma tigela, misture todos os ingredientes com auxílio de um fouet
RXVHSUHIHULUSRGHEDWHUQROLTXLGL̬FDGRU&DUDPHOL]HDFROKHUHV
de xilitol com um pouco de água em uma forma de pudim. Depois
despeje a mistura na forma de pudim e leve ao forno em banho-maria
por cerca de 40 minutos. Retire, espere esfriar e leve à geladeira por 4
horas. Desenforme e pode servir!
93
89 Pudim de chia com calda

de morangos low carb
Ingredientes:
100 ml de leite vegetal de amêndoas
1 e 1/2 colher de sopa de sementes de chia
1/2 colher de chá de essência de baunilha
7 morangos
1/4 de xícara de água
1 colher de chá de xilitol
1 colher de chá de suco de limão (opcional)
Castanhas e frutas para decorar
Modo de fazer:
Coloque o leite de amêndoas, as sementes de chia e a essência
de baunilha em uma tigela e misture bem. Deixe descansar na
geladeira. Corte os morangos em pedacinhos e coloque em uma
frigideira com a água e o xilitol. Deixe ferver em fogo alto e, com
um garfo, amasse os pedaços de morango. Baixe o fogo,
deixando reduzir por 5 minutos. Desligue o fogo e adicione o
suco de limão e misture. Se o pudim que está na geladeira já
estiver denso, despeje a calda de morangos por cima. Você pode
decorar com pedaços de morango, pedaços de outras frutas e
castanhas por cima do pudim. Sirva!
94
90 Delícia de bolo de cenoura

com brigadeiro*
*Com laticiínios
Ingredientes do brigadeiro:
3 ovos
1 xícara de cacau em pó 100%
1/2 xícara de adoçante em pó (xilitol, stévia ou eritritol) ou a gosto
1 lata de creme de leite vegetal ou nata
Ingredientes do bolo de laranja:

3 ovos
2 cenouras médias cortadas
1 xícara de óleo de coco
1/2 xícara de adoçante em pó (xilitol, stévia ou eritritol)
ou a gosto
1 xícara de farinha de grão-de-bico
1 xícara de coco ralado (sem açúcar)
1 colher de sopa de fermento em pó
continua...
95
90 Delícia de bolo de cenoura

com brigadeiro*
*Com laticiínios
continuação
Modo de fazer:
Brigadeiro:
%DWDWRGRVRVLQJUHGLHQWHVQROLTXLGL̬FDGRUHUHVHUYHHP
uma tigela.
Bolo de cenoura:
-XQWHQROLTXLGL̬FDGRURVRYRVDVFHQRXUDVRµOHRGHFRFRH
o adoçante. Deixe bater bem. Coloque a farinha de grão-de-bi-
co e o fermento e bata apenas para misturar. Em uma forma
(dessas com furo no meio), coloque o brigadeiro no fundo e
depoi coloque a massa do bolo de cenoura. Asse em banho-
-maria (use logo a água já quente) no forno pré-aquecido a
200°C por uns 50 minutos e está pronto!
96
91 Bolo de caneca low carb de maracujá*

*Com laticiínios
Ingredientes do bolo:
1 ovo
1 colher de sopa de xilitol
1 colher de sobremesa de manteiga sem sal derretida (usei ghee)
2 colheres de sopa de farinha de amêndoas
1 colher de sopa de coco ralado sem açúcar
3 colheres de sopa de suco de maracujá
Ingredientes do bolo de laranja:

2 colheres de sopa de polpa de maracujá
1 colher de sobremesa de xilitol
1/2 colher de sopa de óleo de coco
Modo de fazer:
Bolo:
Em uma tigela ou até mesmo uma caneca grande, bata bem o
ovo com o xilitol e acrescente a manteiga ghee derretida
(deve estar fria) e continue batendo com a ajuda de um garfo
ou um fouet. Acrescente a farinha de amêndoas e o coco
ralado e bata bem. Vá adicionando o suco de maracujá até
̬FDUFUHPRVR&RORTXHRIHUPHQWRHPSµPLVWXUHHOHYHDR
forno microondas por 2 minutos na potência máxima.
Calda:
Coloque a polpa de maracujá em uma panela, adicione o ado-
©DQWHHRµOHRGHFRFRPLVWXUHHGHL[HIHUYHUDW«̬FDUFUH-
moso. Derrame sobre o bolinho e pode servir!
97
92Vitamina de abacate
Ingredientes:
ʞDEDFDWH
Adoçante stévia a seu gosto (opcional)
Modo de fazer:
%DWDWRGRVRVLQJUHGLHQWHVQROLTXLGL̬FDGRUFDVRSUH̬UDXPDFRQVLV-
tência de smoothie, pode acrescentar gelo e bater. Está pronto!
93Beijinho de coco**Com laticiínios
Ingredientes:
100 g de nata
500 g côco ralado seco
100 ml leite de coco
adoçante xilitol a gosto
coco ralado para enrolar
cravo da índia a gosto
Modo de fazer:
Coloque a nata, o coco ralado e o leite de coco em uma panela e
mexa até dar uma encorpada. Misture o adoçante a seu gosto e leve à
JHODGHLUD4XDQGREHPIULRGHFRQVLVW¬QFLDPDLV̬UPHHQUROHDV
bolinhas e passe no coco ralado, colocando os cravinhos em cima.
Pronto para comer!
98
94 Biscoito cream cracker low carb
Ingredientes:
1 ovo
2 xícaras de farinha de castanha-de-caju ou de amêndoas
Orégano e pimenta-do-reino a gosto
6DOPDULQKRQ¥RUH̬QDGRLQWHJUDODJRVWR
Modo de fazer:
Deixe o forno pré-aquecido a 200ºC. Em uma tigela, misture todos
os ingredientes até formar uma massa homogênea. Coloque a
PDVVDQXPSO£VWLFRWLSR̬OPHHDEUDHODEHP̬QDFRPDDMXGDGH
XPUROR'HSRLVWUDQV̬UDSDUDXPDDVVDGHLUDIRUUDGDFRP
papel-manteiga. Leve ao forno por 5 minutos, retire, corte em
IDWLDVSDUD̬FDUQRIRUPDWRGHELVFRLWRHUHWRUQHDRIRUQRDW«
dourar. Espere esfriar. Sirva!
99
95 Barrinha de prestígio delícia
Ingredientes:
2 xícaras de coco ralado sem açúcar
¾ de xícara de óleo de coco
Castanhas-de-caju ou do pará bem quebradas a gosto
50 g de chocolate amargo 70% cacau, adoçado com
stévia ou xilitol a gosto
Modo de fazer:
Coloque o coco ralado e apenas 1/2 xícara do
µOHRGHFRFRHPXPSURFHVVDGRURXOLTXLGL̬FDGRU
e bata por 4 minutos. Despeje este conteúdo em
IRUPLQKDVTXH̬TXHPSDUHFLGDVFRPEDUULQKDVRX
no formato que você preferir e acrescente as
castanhas picadas por cima. Leve ao congelador.
Em uma tigela, junte o chocolate com o restante
do óleo de coco e leve ao microondas por 30
segundos. Misture bem e volte por mais 30
segundos ao microondas. Espere esfriar um
pouco e despeje por cima da camada de coco
semi-congelada. Volte ao congelador por mais 20
minutos. Desenforme e sirva!
100
96 Creme de morango
Ingredientes:
50 g de coco ralado fresco
120 ml (1/2 xícara) de leite de coco
50 g de morangos
Adoçante a gosto (indico xilitol ou stévia)
Modo de fazer:
Coloque o leite de coco e o coco ralado numa
panela (atenção: se você estiver usando coco
seco, é preciso deixá-lo 10 min em água para
hidratar). Aqueça a panela em fogo médio e
deixe a mistura de coco e leite de coco para
reduzir um pouco até engrossar. Você pode
colocar metade dos morangos (pique-os bem)
junto a essa mistura, porém tem que mexer
EDVWDQWHSDUDQ¥R̬FDUHPSHGD©RVJUDQGHVH
moles (a idéia é obter um creme rosa). Após,
DGLFLRQHDGR©DQWHDJRVWR3DUD̬QVGH
decoração e sabor, corte grosseiramente o
restante dos morangos e espalhe por cima da
sobremesa. Coloque por 30 minutos no
congelador e está pronto para servir!
101
97 Bolinho de maçã low

carb delícia
Ingredientes:
1 ovo
1/2 maçã
1 colher de sopa de farinha de amêndoas
Adoçante stévia ou xilitol a seu gosto
Canela a gosto
Óleo de coco, para untar a frigideira
Modo de fazer:
&RUWHDPD©¥HPIDWLDV̬QDVHUHVHUYH%DWDR
ovo juntamente com a farinha, a nata e o
fermento com um mixer ou garfo. Unte uma
frigideira com óleo de coco e pré-aqueça.
Coloque na frigideira o adoçante e a canela,
espalhe as fatias de maçã e, por cima de tudo,
adicione a massa que foi previamente batida no
mixer. Tampe a frigideira e deixe cozinhar em
fogo baixo por cerca de 7 minutos ou até a
massa assar por completo. Coloque em um
prato e polvilhe com canela conforme seu gosto.
102
98 Trouxinha de couve
com atum
Ingredientes:
1 tomate medio bem picadinho
2 folhas de couve manteiga bem lavadas
½ cebola pequena picadinha
1 lata de atum em agua escorrido
2 colheres de sopa de azeite de oliva extra
virgem
sal marinho nao rH̬QDGRHSLPHQta do reino a
gosto
Modo de fazer:
Cozinhe a folha manteiga e escorra a agua.
Depois, coloque sob a folha o tomate, a cebola
e o atum já temperado com sal e a pimenta.
-RJXHXP̬RGHD]HLte por cima e dobre bem
as laterais da couve até formar uma trouxinha.
Está pronta para saborear!
103
99 Smoothie de frutas
vermelhas
Ingredientes:
ʞ[¯FDUDGHFK£GHIUDPERHVD
ʞGH[¯FDUDGHFK£GHPLUWLORV
ʞGH[¯FDUDGHFK£GHPRUDQJRV
ʞGH[¯FDUDGHFK£GHOHLWHGHFRFR
Adoçante xilitol ou stévia a gosto
2 a 3 cubos de gelo
Modo de fazer:
&RORTXHDVIUXWDVQROLTXLGL̬FDGRUH
adicione o leite de coco. Adicione o
adoçante ao seu gosto, se achar
necessário. Coloque os cubos de gelo e
WULWXUHWXGRDW«̬FDUGHFRQVLVW¬QFLDWLSR
sorvete. Está pronto para ser saboreado.

100 Crepe recheado

(você escolhe o recheio)
Ingredientes:
1 ovo
1 colher de queijo parmesão ralado
Modo de fazer:
%DWDEHPWRGRVRVLQJUHGLHQWHVHPXPDWLJHOD
DW«̬FDUKRPRJ¬QHR'LYLGDDTXDQWLGDGHHP
porções e asse-as separadamente em uma
frigideira em fogo baixo. A espessura da massa
GHYH̬FDU̬QLQKD4XDQGRSURQWDYRF¬SRGH
UHFKHDUFRPIUDQJRGHV̬DGRRXDWXPRX
legumes cozidos ou ovos mexidos. Pode também
acrescentar um pouco de queijo e levar ao
microondas para derreter. Fica uma delícia!
bon
appétit!
www.drmarcionutels.com

100 Receitas Jan20

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100 Receitas Jan20

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91

93Beijinho de coco *Com laticiínios

Moqueca de peixe saudável .............................................................. 36

Coxa de frango ao leite de coco na pressão .............................. 72

Toda a ideia do curso #EmagrecerComendoBem é colocar

Para que isso seja possível, basta focarmos na qualidade

Veja a seleção de 100 receitas para

Apesar de todas as receitas aqui contidas serem

Algumas receitas recebem ingredientes derivados do

Quanto aos queijos, além de terem um potencial

Faço aqui uma ressalva quanto à manteiga GHEE.

Dr. Marcio é sócio-proprietário da Modelle

5 Omelete com pimentões

6 Pão de forma low carb com ovos mexidos*

7 Sanduíche aberto de pão low carb com atum*

8 Bruschetta com rúcula

9 Pão low carb de frigideira

11 Crepioca low carb*

12 Bolo de côco low carb

13 Guacamole com ovos mexidos

16 Bolo de caneca low carb

17 Filé de peixe ao molho

18 Filé de peixe com ervas

19 Salmão com molho de alcaparras

20 Camarão grelhado com ervas

21 Salmão com molho

22 Bacalhau ao leite de coco

23 Berinjela recheada com frango

24 Frango com limão

25 Frango com molho

28Frango ao molho de mostarda

30 Tomate recheado com

32 Moqueca de peixe saudável

35 Iscas de carne com legumes

36 Filé mignon ao molho de chimichurri

37 Contra filé com ervas finas

38 Costela assada no forno

39 Picanha ao alho e óleo

40 Salada de maçã, aipo e frango

45Strogonoff de carne* *Com laticiínios

46Bacon com aspargos

48 Tortinha de brócolis e frango*

50 Salada de alho-poró com frango

51 Macarrão de abobrinha ao alho

52 Purê de abobrinha com carne moída

53 Sopa de espinafre com carne moída

54 Cogumelos recheados com bacon*

55 Vagem salteada com

56 Salada de atum com

60 Escondidinho de couve-flor e frango*

61 Frango com molho de queijo*

63 Salmão ao molho de limão

66 Frango ao molho tropical

67 Frango colorido na pressão

68 Frango com quiabo

69 Coxa de frango ao leite de

70 Sopa low carb de frango com legumes

71 Sopa de frango com abobrinha*

73 Risoto low carb*

74 Empadão low carb*

74 Empadão low carb*

75 Arroz à grega com ovos mexidos

77 Caldo de ossos ou brodo