01/10/2020 21 alongamentos e exercícios de força para fazer em casa

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SAÚDE

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21 alongamentos e exercícios de força para

fazer em casa
Con ra as melhores posições para se exercitar e car saudável!

por: Julia Monsores (https://www.selecoes.com.br/author/julia-maia/), em: 25/03/2020

Imagem: zkes/iStock

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2 . Elevação dos joelhos ao tórax

Alonga a lombar, os quadris e os joelhos.
Deite-se de costas com as pernas estendidas e relaxadas. Coloque as mãos
atrás das coxas, sob os joelhos, e puxe-os em direção ao tórax, mantendo a
lombar no chão. Sustente a posição.

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3 . Agachamento unilateral parcial

Desenvolve os grandes músculos envolvidos na caminhada.
Segurando-se no espaldar de uma cadeira, dê um passo largo à frente com o
pé direito. Mantendo o tronco ereto, exione o joelho direito e mova a pelve
para a frente até que seu joelho esteja alinhado com os dedos do pé direito. O
calcanhar esquerdo sairá do chão. Para descer ainda mais o corpo, exione o
joelho esquerdo. Volte à posição inicial e repita de 8 a 12 vezes. Troque de
lado.

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4 . Agachamento parcial
Desenvolve quadríceps, posterior de coxa e nádegas.
Fique de pé Anterior
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para a frente, abaixe o corpo como seCHAT
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deixe os joelhos ultrapassarem os dedos dos pés. Pare a meio caminho da

posição sentado, e retorne à posição inicial. Repita de 8 a 12 vezes,
completando uma série. Para ampliar o movimento, agache-se até a altura do
assento de uma cadeira.

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Costas e coluna vertebral

Alongue e fortaleça os músculos que dão sustentação à coluna – e ajude a
evitar dor nas costas.

1 . Super-homem
Atinge os músculos desde a nuca até as nádegas, todos os quais dão
estabilidade à coluna.
Deite-se de bruços com os braços estendidos à frente, olhando para as mãos.
Mantendo o queixo fora do chão, lentamente eleve os braços e os pés,
sustente por 1 segundo e abaixe. Repita de 8 a 12 vezes, completando uma
série. Se sentir desconforto no pescoço, mantenha os olhos xos no chão e
descanse a cabeça numa almofada em vez de levantar o queixo.

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