01/10/2020 21 alongamentos e exercícios de força para fazer em casa

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SAÚDE

21 alongamentos e exercícios de força para

fazer em casa
Con ra as melhores posições para se exercitar e car saudável!

por: Julia Monsores (https://www.selecoes.com.br/author/julia-maia/), em: 25/03/2020

Imagem: zkes/iStock

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2 . Alongamento com bola

Alonga a treliça de músculos de todo o abdome.
Com uma bola suíça posicionada sob as costas, os quadris descendo na
direção do chão e os joelhos exionados cerca de 90 graus, lentamente vá
estendendo as pernas, rolando as costas sobre a bola e mantendo os pés no
chão até sentir alongar a região abdominal.

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3 . Torção de tronco sentada

Um alongamento do tronco para qualquer hora do dia.
Sente-se numa cadeira de espaldar reto e com braços, os pés apoiados no
chão e as pernas exionadas 90 graus. Gire a parte superior do corpo na
cintura para a esquerda, segurando o braço da cadeira para ajudar na torção, e
olhe por sobre o ombro esquerdo. Relaxe e sustente a posição, respirando
normalmente. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.

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Tórax
Os músculos peitorais também são importantes para ajudar a ter uma boa
postura, além de serem responsáveis pela sustentação dos movimentos dos
braços e dos ombros.
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1 . Flexão na parede
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Menos desa adora do que uma exão de braço comum, mas ainda e caz.
De pé a cerca de 45 cm de uma parede, coloque as mãos na parede afastadas
aproximadamente na largura dos ombros, na altura do peito, com as palmas
encostadas na parede e os dedos apontados para o teto. Lentamente,
aproxime o queixo da parede, mantendo os cotovelos afastados do corpo.
Empurre devagar o corpo para longe da parede, até a posição inicial. Repita de
8 a 12 vezes.

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2 . Voador com halteres

Trabalha o peito e os braços, e ajuda a estabilizar as articulações do ombro.
Deite-se de costas com os joelhos exionados e os pés totalmente apoiados
no chão, com um haltere leve de cada lado do corpo. Pegue os halteres e
empurre-os na direção do teto, as palmas uma de frente para a outra. Essa é a
posição inicial. Mantendo ligeira exão nos cotovelos, inspire enquanto abre os
braços estendidos, até estarem a alguns centímetros do chão. Expire quando
levar as mãos para cima novamente, até a posição inicial. Repita de 8 a 12
vezes, completando uma série.

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