Treinamento Personalizado - Raphael Manzale

TREINO A - Costas, trapézio e posterior de ombro e abdômen

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES CADÊNCIA INTERVALO
1 Aquecimento especícifico Realizar 1X de 20 a 30 repetições bem leve ou com peso do corpo com primeiro exercicio do treino
2 Pull down 4 20,15,10,6 Subindo a carga e diminuindo as reps 4-0-2-0 30''
3 Barra fixa 4 até a falha máximo de reps que der incluindo parcial 2-0-2-0 1'
4 Puxada aberta peg pronada 2 8 a 12 Rest Pause 5x 10'' 4-0-2-0 1'
5 Puxada V 4 6a8 drop set 1x 4-0-2-0 1'
6 Remada sentado V + Crucifixo inverso 3 8 a 12 falhar no dois, reps parciais 4-0-2-0 1'
7 Crucifixo inverso com halter 3 12 a 15 Carga alta + repetições parciais após a falha 4-0-2-0 30''
8 Encolhimento com barra 2 6a8 rest pause 5x 10'' 4-0-2-0 30''
9 Abdominal crunch na polia alta + Abdominal na barra (pés vão lá em cima) 4 15 a 20 Valorizando fase excêntrica ao máximo 4-0-2-0 45''
10 Abdominal no chão com carga (15kg) + abdominal sem carga + Prancha 4 8 a 12 tri set - dois últimos até a falha 4-0-2-0 45''

TREINO B - Peito
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES CADÊNCIA INTERVALO
1 Aquecimento especícifico Realizar 1X de 20 a 30 repetições bem leve ou com peso do corpo com primeiro exercicio do treino
2 Crucifixo inclinado no cross over polia baixa 4 8 a 12 carga alta + excentrica lenta 6'' 6-0-2-0 30''
3 Supino Inclinado com halter 4 6a8 Aqui a carga é muito alta 2-0-2-0 1'
4 Supino Inclinado com barra 3 15 a 20 Ponto zero 5'' com a barra perto do peito 4-5-2-0 30''
5 Supino reto com halter 4 6a8 Aqui a carga é muito alta 2-0-2-0 1'
6 Flexão 2 até a falha rest pause 5x 10'' 2-0-2-0 30''
7 Cross over 4 8 a 12 Pico de contração 3 segundos 4-0-2-0 30''
8 Paralela 4 até a falha máximo de reps que conseguir 4-0-2-0 30''

TREINO C - MMII
EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES CADÊNCIA INTERVALO
1 Agachamento livre 6 20,15,10,8,6,4 Regular a carga correta para falhar nas reps 4-0-2-0 1'
2 Leg Press 45 4 8 a 12 Carga alta e movimento correto (falhar nas reps) 4-0-2-0 1'
3 Agachamento hack 5 8 a 12 Cada série tem um descanso e a carga Não muda 4-5-2-0 45'',30'',15'',5''
4 Extensora 4 8 a 12 Carga alta, reps completas falhar nas reps 4-0-2-0 30''
5 Levantamento terra sumô + flexora 3 24 bi set - levar barra para perto do aparelho 4-0-2-0 30''
6 Mesa flexora + stiff com halter (levar halter para o aparelho) 3 8 a 12 bi set 4-0-2-0 30''
7 Panturrilha em pé com carga 4 15 regular para falhar nas reps e fazer a mais parcial 4-0-2-0 20''

TREINO D - Deltóide e abdômen

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES CADÊNCIA INTERVALO
1 Rotação externa com barra 3 20 valorizar amplitude e técnica 4-0-2-0 20''
2 Desenvolvimento halter 4 6a8 carga alta + falha 4-0-2-0 1'
3 Desenvolvimento barra em pé 4 15 a 20 descida em 6'' 6-0-2-0 30''
4 Remada alta 2 8 a 12 rest pause 5x 10'' 4-0-2-0 1'
5 Elevação lateral com halter 4 8 a 12 descida em 6'' 6-0-2-0 30''
6 Elevação lateral na polia baixa 4 15 a 20 falhar + reps parciais 4-0-2-0 0
7 Elevação frontal com barra + Frontal alternado com halter 4 8 a 12 Valorizar volta em 6'' só na barra 6-0-2-0 30''
8 Abdominal crunch na polia alta + Abdominal na barra (pés vão lá em cima) 4 15 a 20 Valorizando fase excêntrica ao máximo 4-0-2-0 45''

TREINO E - Bíceps, tríceps e ante-braço

EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES OBSERVAÇÕES CADÊNCIA INTERVALO
1 Rosca Direta 4 8 a 12 Reps parciais após a falha 4-0-2-0 1'
2 Rosca alternada 3 8 a 12 rest pause 1 x em todas 10'' 4-0-2-0 45''
3 Rosca scoot 4 8 a 12 até a falha com reps parciais 4-0-2-0 30''
4 Rosca concentrada com halter 4 8 a 12 um lado depois o outro sem descanso 4-0-2-0 0
5 Triceps testa barra 4 8 a 12 Reps parciais após a falha 4-0-2-0 1'
6 Triceps frânces com halter 4 8 a 12 Reps parciais após a falha 4-0-2-0 30''
7 Triceps Pulley corda 2 8 a 12 rest pause 5 x em todas 10'' 4-0-2-0 30''
8 Triceps Coice no cabo unilateral 4 10 a 12 Faz um lado depois outro sem intevalo 4-0-2-0 0