PLANEJAMENTO ALIMENTAR 
part 2 -
 
Pré AEJ: uma caneca de café forte + 1g de canela
AEJ : 30 a 40 min 5x na semana, caminhada rápida(3 a 3,5 km).
 
1º refeição
1 ovo + 2 claras + 2 fatias de pão de forma(40 a 50g) + 15g de
requeijão light + 150 ml de iogurte desnatado light 0% gordura
(mainha ou molico) + 2 frutas.
 
Frutas: 1 maçã (100g)/ 1 pera(100g)/ 1 banana (60g)/ 200g de
morango/ 20g de uva passa/ 90g de uva/ 150g de mamão/ 90g de
abacaxi/200g de melão.
 
Suplemento: multi vitamínico + ômega 3
 
2º refeição
proteínas: 70 g de peito de frango/ 90g de filé de tilápia ou
dourado ou merluza/70 g de patinho ou contra filé sem gordura
 
carboidratos: 300g de batata doce/450g de batata inglesa/200g de
macaxeira/200g de inhame/ 200g de arroz branco.
 
complementos: 50g de feijão + 5ml de azeite + 100g de mix de
verduras( tomate,pepino, pimentão, cebola, brócolis, espinafre,
repolho, abobrinha italiana,couve flor, etc. folhas não entram na
pesagem, colocar à vontade).
 
3º refeição
Proteínas: 70 g de peito de frango/ 90g de filé de tilápia ou
dourado ou merluza/70 g de patinho ou contra filé sem gordura
 
carboidratos: 300g de batata doce/450g de batata inglesa/200g de
macaxeira/200g de inhame/ 200g de arroz branco.
 
complementos: 100g de mix de verduras( tomate,pepino,
pimentão, cebola, brócolis, espinafre, repolho, abobrinha
italiana,couve flor, etc. folhas não entram na pesagem, colocar à
vontade).
obs:pode usar até 20g de mostarda para temperar a salada.
pré treino 
2 frutas + 35g de aveia + 30g de pasta de amendoim + 25g de
whey concentrado.
Frutas: 1 maçã (100g)/ 1 pera(100g)/ 1 banana (60g)/ 200g de
morango/ 20g de uva passa/ 90g de uva/ 150g de mamão/ 90g de
abacaxi/200g de melão.
 
Pós treino  espinha ou oleosidade da pele.
Part 1- 80g de sucrilhos + 25g de whey + 150 ml de leite
desnatado/15 g de leite em pó desnatado.
 
Suplemento - 5g de creatina.
 
Proteínas: 70 g de peito de frango/ 90g de filé de tilápia ou
dourado ou merluza/70 g de patinho ou contra filé sem gordura
 
carboidratos: 220g de macarrão branco/220g de arroz
branco/240g de cuscuz. 
 
Você pode escolher metade uma fruta e metade outra do seu
interesse totalizando 1 única opção, mas sempre mantendo as
proporções como metade/metade , ⅓ / ⅔ . 200g de morango é
uma opção um pouco mais “salgada” e possui um alto volume por
causa da densidade calórica baixa, então se preferir pode escolher
por Ex: 1 banana (opção 1) + 100g de morango +75g de mamão
(opção 2).
Nada de açúcar, usar adoçante de preferência sucralose ou stevia.
Beber 3,5 a 4 litros de água no mínimo.
Todo o processo de grelhar ou assar deve ser feito sem óleo ou
usar o mínimo possível, de preferência usar manteiga.
Bebidas zero açúcar e zero calorias como H20, refrigerantes
zeros, sucos clight ou magro(suco de pó zero calorias ou quase),
gelatinas diet estão liberados com moderação.
Refeição livre - 1 vez por semana - EX: Um sanduíche com
batata/5 fatias de pizza/pedaço de torta/1 açaí de até 500ml.
Todos os alimentos são pesados prontos, com exceção do whey,
aveia e farinha de arroz.
SUPLEMENTAÇÃO E PROTOCOLO HORMONAL
1.suplementação
 Creatina - 5g ao dia.(não esquecer de tomar)
 Ômega 3 - 700 mg de EPA
 multivitamínico - 2x a dose recomendada, amenos que
seja o optman ou o mega man.
 whey concentrado/blend de proteínas - deve conter no
mínimo 20g de proteína e no máximo 7g de carboidrato
na dose de 30g.
2.Protocolo hormonal 
 600 mg de enantato de testosterona/semana - dividir em
3 aplicações - seg/qua/sex ou ter/qui/sab.
 250 mg de fenilpropionato de nandrolona/semana -
dividir em 3 aplicações - seg/qua/sex ou ter/qui/sab.
 30 mg de oxan pré treino.
controle de colaterais 
colaterais: caso venha ter sensibilidade no mamilo( tipo uma
coceirinha), aumento da glândula mamária, aumento muito grande
na retenção, sensibilidade emocional, aumento na quantidade de
 Anastrozol - 1 mg 2x semana- nos dias de aplicação.
 Tamoxifeno - 40mg/dia(caso só o anastro não resolva e
ginecomastia esteja aumentado)
 Nac(n-acetilcisteína) - 500mg/dia.
outros colaterais entre em contato comigo.
 TREINOS
 
Treino A– costas, estímulo posterior de ombro e bíceps 
 
mobilidade escapular: abaixamento e elevação escapular na puxada. 2 x 12 a 15
 
Exercício  séries  descanso
1- Puxada alta peg pronada 1x 15 a 20 40s
1x 12 a 15 40s a 1 min
1x 8 a 12 1 a 1:30 min
2x 6 a 8 2 min
2- Puxada alta peg. sup. fechada 4x 8 a 12 1 a 1:30 min
3- Pull down  4x 12 a 15 1 a 1:30 min
4- Remada serrote  4x 6 a 8 1 a 1:30 min
5- Remada Articulada peg. pronada 4x 8  a 12 1 a 1:30 min
1x 8 a 12 + 2 drop set
6- Crucifixo inverso 4x 12 a 15 1 a 1:30 min
7- rosca alternada 3x 8 a 12 1 a 1:30 min
Puxada alta peg pronada: progressão de cargas, a medida que a zona de repetição for diminuindo vai aumentando a carga a cada série.
Mantenha as Repetições controladas, nas duas últimas séries quero o máximo de carga para zona de repetições proposta, precisando roubar
ou utilizar toque só nas últimas reps.
Pull down: movimento controlado engajando bem as dorsais.
Remada serrote: coloca bastante carga(dentro dos seus limites), ultima série quero que saia entre 5 e 6 reps com bastante dificuldade,
cotovelo lá atrás para ativar bem parte baixa da dorsais.

Treino B- Peito, estímulo de ombro e tríceps 

Mobilidade de ombro: rotação total com barra ou elástico 1 x 12 a 15
 *Aquecimento dos ombros - manguito rotador externo 2 x 15
elevação lateral, elevação frontal, desenvolvimento, crucifixo inverso - 10 a 15 movimentos com peso baixo- 2 a 3kg                                       
Exercício  séries  descanso
1- Supino Reto  1x 15 a 20 45s
1x12 a 15 1 min
1x 8 a 12 1:30 a 2 min
2x 6 a 8 2 min+ 
2- Supino inclinado com HT 1x12 a 15 1 min
3x 8 a 12 1 a 1:30 min
3- Crucifixo inclinado com halteres  4x12 a 15 1 a 1:30 min
4- Crossover polia alta 3 x 8 a 12  1 a 1:30 min
1 x 8 a 12 + 1 drop set 1 a 1:30 min
5- Voador 3x 8 a 12 1 a 1:30 min
6- Tríceps polia com corda 4x 8 a 12  1 a 1:30 min
7- Elevação lateral  1x 15 a 20 1 a 1:30 min
3x8 a 12 1 a 1:30 min
1x8 a 12 + 1 rest pause +
1 drop set
supino Reto, Supino inclinado com HT: progressão de cargas, a medida que a zona de repetição for diminuindo vai aumentando a carga.
Mantenha as Repetições controladas, nas duas últimas séries quero o máximo de carga para zona de repetições proposta, precisando roubar
ou utilizar toque só nas últimas reps.
Crucifixo inclinado com halteres: o movimento termina a 3 palmos de distância de uma mão para outra.

Treino C- pernas 
Alongamento de iliopsoas- 2 x 30 s
Alongamento de posterior no espaldar - 2 x 30 s cada pernas
Agachamento profundo forçando os joelhos para fora com os cotovelos 2 x 10 2s
Exercício  séries  descanso
1 - Cadeira abdutora  3x 15 a 20 45s a 1 min
2- Agachamento livre 1x 20 a 25 45s
1x15 a 20 1 min
1x 8 a 12 1 a 1:30 min
 2x6a8 2 min
3- Leg 45 uni. 1 x 12 a 15 1 min
1 x 8 a 12 1 a 1:30 min
2x 6 a 8 1 a 1:30 min
4- cadeira Extensora  3 x 8 a 12 1 a 1:30 min
1 x 12 a 15 - back off set 1 a 1:30 min
5- Mesa flexora  1x 15 a 20 1 a 1:30 min
1x 12 a 15
3x 8 a 12 
6- agachamento sumô com HT 4x12 a 15 1 min
1 a 1:30 min
agachamento, Leg 45 uni., Mesa flexora: progressão de cargas, a medida que a zona de repetição for diminuindo, aumente a carga. Mantenha
as Repetições controladas, nas duas últimas séries quero o máximo de carga para zona de repetições proposta, precisando roubar ou utilizar
toque só nas últimas reps.

 Treino D – Braço 
 
Exercício  séries  descanso
1- Rosca direta  1x 15 a 20 45s
3x 8 a 12  1 a 1:30 min
2- Rosca Aranha no banco inclinado HT 3x 8 a 12 1:30 a 2 min
3- Rosca martelo no cross com corda 4x 12 a 15 1 a 1:30 min
4- Tríceps testa 4x 8 a 12 1 a 1:30 min
5- Tríceps no cross com barra 4x 12 a 15 1 a 1:30 min
6- Paralela  3x até a falha 1 a 1:30 min
Rosca aranha: segure 2 segundos no pico de contração
 
Treino E- Ombro e posterior de perna
 Mobilidade de ombro: rotação total com barra ou elástico 1 x 12 a 15
 *Aquecimento dos ombros - manguito rotador externo 2 x 15
elevação lateral, elevação frontal, desenvolvimento, crucifixo inverso - 10 a 15 movimentos com peso baixo- 2 a
3kg                                                                                    
Exercício  séries  descanso
1- Voador inverso  2x 12 a 15 1 a 1:30 min
4x 8 a 12  1 a 1:30 min
2- Elevação lateral  1x12 a 15 40s a 1 min
4x8 a 12 1 a 1:30 min
3- Elevação lateral no cross 3x 12 a 15 1 a 1:30 min
4- Desenvolvimento com Halteres 1x 12 a 15 40s a 1 min
3x 8 a 12 1 a 1:30 min
5- Elevação frontal com barra  3 x 8 a 12  1:30 min
6- cadeira Flexora 1x 15 a 20 1 a 1:30 min
1x12 a 15 1 a 1:30 min
2x8 a 12
7- Stiff 1x 12 a 15 1 a 1:30 min
3x8 a 12 1 a 1:30 min
cadeira Flexora: 3 segundos de fase excêntrica.

 TÉCNICAS AVANÇADAS
rest pause:  é um técnica que consiste em descansar após a falha concêntrica no meio da série por volta de 10 segundos para recuperar o
substrato energético e conseguir fazer mais algumas repetições. Repetir isso o número de vezes solicitado.
Drop set: após a falha concêntrica, diminuir a carga em 20/30% e executar até a falha novamente. repetir o processo o número de vezes
solicitado.
backoff set: diminui 20% da carga para a próxima série.
Fst 7- intervalo de 30 segundos de uma série para a outra. se nas últimas séries as repetições caírem, não tem problema, tenta manter a
mesma carga até o final, caso caia para menos de 6 repetições, aí sim você diminui um pouco a carga.