Sabor e equilíbrio

As refeições
Numa alimentação saudável, é recomendável que os alimentos sejam distribuídos ao longo do
dia, em várias refeições. De preferência, não se deve estar mais do que 3 horas sem comer, com
excepção do período de descanso, enquanto se dorme.
Assim sendo, o ideal é que se faça:
• um pequeno-almoço;
• um almoço;
• um jantar;
• uma ou duas merendas entre as refeições principais;
• uma ceia.

Pequeno-almoço: uma refeição a sério!

Infelizmente, hoje em dia é frequente não se tomar o pequeno-almoço. No entanto, esta é uma
refeição muito importante e devia representar, pelo menos, uma quarta parte das necessidades
calóricas diárias. A palavra pequeno-almoço não foi escolhida ao acaso. Para ser equilibrada,
esta refeição deve contar com os seguintes alimentos:
- cereais, na forma de pão ou cereais de pequeno-almoço, de preferência integrais. Estes
alimentos fornecem a energia necessária durante a manhã;
- um produto lácteo, que pode ser leite, iogurte ou queijo. Fornecem cálcio e proteínas;
- uma peça de fruta, porque confere vitaminas e fibras. Também pode ser tomada na forma de
um sumo de fruta;
- água, cevada, chá ou uma infusão, para se manter hidratado.

Se não tem tempo para tomar o pequeno-almoço, coma qualquer coisa quando se levanta e, a
meio da manhã, complete esta refeição. Nunca saia de casa em jejum.

Exemplos de pequeno-almoço

1 chávena de leite
2 fatias de pão integral
1 colher pequena de sobremesa de manteiga
1 copo de sumo de laranja

1 taça de muesli com leite ou iogurte

1 fatia de melão
1 chá

Almoço
Ao almoço, nunca deve faltar um alimento rico em hidratos de carbono, como o arroz, a
massa, as batatas, as leguminosas ou o pão. Os vegetais devem estar presentes no prato como
guarnição, uma vez que completam as necessidades, oferecendo vitaminas, minerais e fibras
alimentares. Também podem ser servidas como entrada, na sopa ou em saladas.
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Como fonte de proteínas, pode-se optar pelas carnes, de preferência brancas ou magras,
peixes ou ovos. Cozinhe com a menor quantidade de gordura possível, dando preferência aos
grelhados, estufados ou assados no forno ou em papelote.
As sobremesas também têm o seu lugar numa alimentação equilibrada: as frutas são a melhor
opção, já que vêm completar os elementos que faltam.
Se a estrutura é decisiva, o ambiente que rodeia o almoço também é muito importante. Não ter
pressa e partilhar este momento com família e amigos são os segredos para uma boa refeição.

Exemplos de almoço

Creme de grão com netinhos de grelos

Quiche de aves e cogumelos
Salada mista
Maçã

Caldo verde de batata-doce

Pescada cozida em court bouillon com batata cozida
Legumes cozidos
Morangos com sumo de laranja

Jantar
O jantar é o momento do dia em que se deve complementar ou equilibrar a dieta, tendo em
conta o que se comeu ao almoço.
À semelhança do almoço, o jantar deve contar sempre com legumes, um alimento rico em
hidratos de carbono (batatas, massa, arroz, pão) como guarnição e um alimento proteico. Neste
último caso, convém alternar com o almoço: se comeu carne, prefira peixe ou ovos à noite.
Não esqueça ainda que uma refeição muito volumosa à noite pode perturbar o sono, além de
contribuir para o aumento do peso.

Exemplos de jantar
Creme de tomate e manjericão
Naco de vitela grelhado com arroz de frutos secos
Salada de alface e tomate
Pêra

Sopa fria de melão com hortelã e iogurte natural

Robalo ao sal com arroz
Legumes verdes ao vapor
Ananás

Merendas e Ceia
As merendas são pequenas refeições e não devem exceder 10 a 15 por cento das calorias
diárias. Por exemplo, a merenda da manhã permite combater o desfalecimento matinal e chegar
ao almoço sem estar esfomeado. O mesmo acontece com o lanche, que não é uma coisa só para
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crianças.
As merendas também permitem completar a dieta, de forma inteligente, com fruta, iogurte ou
cereais. Os chocolates e as bolachas não têm que ser excluídos obrigatoriamente; no entanto,
não os consuma com excessiva frequência.
Por vezes, a merenda representa ainda uma pausa bem merecida.

Exemplos de merendas

1 maçã
1 fatia de pão com queijo

1 iogurte
1 banana

1 queijo fresco
2 bolachas de água e sal
1 pêra

Há ainda pessoas que têm necessidade de comer antes de se deitarem. Por exemplo, se janta
cedo e costuma deitar-se tarde, o pior que pode fazer é ir para a cama com fome.

Exemplos de ceia

1 copo de leite
2 bolachas

½ torrada
1 chávena de infusão de ervas sem açúcar

Os menus
Para saber se a nossa alimentação é equilibrada, basta analisar um período de três semanas.
Numa alimentação dita “saudável”, também tem lugar, de vez em quando, um ou outro excesso:
restaurantes e festas não têm que ser postos de lado.
Como já referimos, em teoria, um dia deve estruturar-se em torno de três refeições principais:
pequeno-almoço, almoço e jantar. As merendas ajudam a completar o dia.
Saltar uma refeição não é uma boa solução para perder peso: na maioria das vezes, a fome
surge durante o dia, levando-o a petiscar. Trata-se portanto, de uma compensação nem sempre
saudável.

Um menu equilibrado deve respeitar um conjunto de princípios da roda dos alimentos. Se

precisa de ajuda para organizar os menus da semana, apresentamos-lhe esta sugestão. Cabe a
si escolher a solução mais indicada, tendo em conta as suas preferências.
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2.ª

PEQUENO-ALMOÇO
1 copo de leite
1 pão torrado
Manteiga ou compota
1 peça de fruta

MEIO DA MANHÃ
1 iogurte
1 peça de fruta

ALMOÇO
Caldo verde de batata-doce
Pescada cozida em court bouillon com batata cozida
Legumes cozidos
Morangos com sumo de laranja

LANCHE
1 iogurte
1 sandes com queijo ou fiambre

JANTAR
Naco de vitela grelhado com arroz de frutos secos
Salada de tomate e alface
Pêra
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3.ª

PEQUENO-ALMOÇO
1 iogurte
Cereais de pequeno-almoço
Sumo de fruta

MEIO DA MANHÃ
Café com leite
3 bolachas ou tostas

ALMOÇO
Sopa fria de pepino com requeijão e canela
Espetada de borrego com arroz oriental
Legumes salteados
Banana

LANCHE
1 copo de leite
1 sandes com queijo fresco

JANTAR
Omeleta de legumes
Uvas
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4.ª

PEQUENO-ALMOÇO
1 copo de leite
1 pão com fiambre
1 peça de fruta

MEIO DA MANHÃ
3 bolachas ou tostas
1 peça de fruta

ALMOÇO
Creme de grão com netinhos de grelos
Robalo ao sal com arroz
Legumes verdes ao vapor
Ananás

LANCHE
1 iogurte
3 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço

JANTAR
Quiche de aves e cogumelos
Salada mista
Maçã
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5.ª

PEQUENO-ALMOÇO
1 iogurte
Cereais de pequeno-almoço
Sumo de fruta

MEIO DA MANHÃ
1 iogurte
1 peça de fruta

ALMOÇO
Creme de tomate e manjericão
Coelho estufado com arroz integral
Salada verde
Kiwi

LANCHE
1 copo de leite
1 sandes com queijo

JANTAR
Carapau grelhado com batatas cozidas
Pimentos grelhados
Morangos
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6.ª

PEQUENO-ALMOÇO
1 copo de leite
Bolachas água e sal
1 queijo fresco
1 peça de fruta

MEIO DA MANHÃ
1/2 sandes de fiambre
1 peça de fruta

ALMOÇO
Creme de castanhas com erva-doce
Lasanha de grelos de nabo com bacalhau fresco
Manga

LANCHE
1 iogurte
3 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço

JANTAR
Mini-hambúrgueres de peru com puré de batata
Legumes assados
Melão
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Sábado

PEQUENO-ALMOÇO
1 copo de leite
1 pão integral
1 fatia queijo
1 peça de fruta

MEIO DA MANHÃ
3 bolachas ou tostas
1 peça de fruta

ALMOÇO
Sopa de cebola gratinada com queijo da Serra
Peito de vitela estufado com esparguete
Salada de alface e tomate
Frutos gratinados

LANCHE
1 sumo de fruta
1 pão com queijo fresco

JANTAR
Cantarilho cozido a vapor com puré de aipo e batata
Legumes cozidos
Laranja
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Domingo

PEQUENO-ALMOÇO
1 pão com queijo fresco
Sumo de fruta

MEIO DA MANHÃ
1 iogurte
3 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço

ALMOÇO
Sopa de legumes
Imperador assado sobre legumes glaceados
Salada de frutas

LANCHE
1 copo de leite
3 bolachas de água e sal e 1 peça de fruta

JANTAR
Arroz malandrinho de codorniz com cogumelos
Salada de cenoura
Melancia