Contato: rodrigomeloduartepersonal@gmail.

com
Instagram: @rodrigomeloduartepersonal

TREINO ABCDE DATA: 14/01/2021

NOME: BEATRIZ CUNHA

OBJETIVO: HIPERTROFIA / GANHO DE MASSA MUSCULAR

PROFESSOR: RODRIGO DUARTE

CREF:156535-G/SP

A – QUADRÍCEPS / ADUTORES / ABDOMÊN

EXERCÍCIO ORDEM MÁQUINA SÉRIE REPETIÇÃO DESCANSO

PASSADA 1º LIVRE / 4X 8+8+8 30 / 60 SEG

UNILATERAL + SANDBAG /
BILATERAL HALTERES BI-SET

EXTENSÃO DE 2º EXTENSORA 4X 8+8+12 30 / 60 SEG

JOELHOS
(EXTENSORA): SUPER-SET

RETROCESSO 3º GRAVITRON 4X 12 / 8 SEM

NO DESCANSO
GRAVITRON NON-STOP
COM
CANELEIRA

ADUÇÃO NA 4º Nº5 4X 8 / 12 SEM

MÁQUINA: DESCANSO
DROP-SET

(DIMINUINDO
A CARGA)
 Contato: rodrigomeloduartepersonal@gmail.com
Instagram: @rodrigomeloduartepersonal

FLEXÃO DE 5º Nº40 4X 12 / 8 10 SEG

TRONCO
ABDOMINAL REST-PAUSE
NA MÁQUINA

ABDOMINAL 6º SOLO 3X 12 / 8 10 SEG

CANIVETE
REST-PAUSE

B – PEITORAL / DORSAIS

EXERCÍCIO ORDEM MÁQUINA SÉRIE REPETIÇÃO DESCANSO

CRUCIFIXO + 1º BANCO 4X 12 + 12 30 / 60 SEG

REMADA RETO /
CURVADA LIVRE
SUPINADA

FLY + 2º BANCO 4X 12 + 12 30 / 60 SEG

REMADA INCLINADO
CURVADA + BARRA /
PRONADA E
LIVRE
ABERTA

PULL OVER 3º BANCO 4X 12 / 8 10 SEG

REST-PAUSE
 Contato: rodrigomeloduartepersonal@gmail.com
Instagram: @rodrigomeloduartepersonal

REMADA 4º MÁQUINA Nº 4X 8 / 12 SEM

MÁQUINA 30 DESCANSO
DROP-SET

DIMINUINDO
A CARGA

C – BÍCEPS E TRÍCEPS

EXERCÍCIO ORDEM MÁQUINA SÉRIE REPETIÇÃO DESCANSO

ROSCA 1º LIVRE / 4X 8+8 SEM

ALTERNADA BANCO DESCANSO
COM BI-SET
ISOMETRIA
+ TRICEPS
FRANCÊS
COM BARRA
(H) NO
BANCO 90º

ROSCA 2º BANCO / 4X 8+8 30 / 60 SEG

MARTELO + BARRA E
TRICEPS HALTERES BI-SET
TESTA COM
ISOMETRIA
NA FASE
EXCÊNTRICA

ROSCA 3º BANCO 4X 12 / 8 10 SEG

SCOTT SCOTT
PEGADA REST-PAUSE
FECHADA
 Contato: rodrigomeloduartepersonal@gmail.com
Instagram: @rodrigomeloduartepersonal

TRÍCEPS NA 4º CROSSOVER 4X 12 / 8 SEM

POLIA COM DESCANSO
BARRA DROP-SET
SUPINADO

D – ISQUIOTIBIAIS / GLÚTEOS / GASTROCNEMIOS / LOMBAR

EXERCÍCIO ORDEM MÁQUINA SÉRIE REPETIÇÃO DESCANSO

CADEIRA 1º Nº3 4X 8+8+12 30 / 60 SEG

FLEXORA
SUPER-SET

EXTENSÃO 2º Nº62 4X 8+8 30 / 60 SEG

DE QUARIL
NA POLIA + BI-SET

ABDUÇÃO
DE QUADRIL
NA POLIA

STIFF 3º LIVRE 4X 12 / 8 10 SEG

REST-PAUSE

ELEVAÇÃO 4° BANCO / 4X 12 / 8 10 SEG

PÉLVICA LIVRE
REST-PAUSE+
PICO DE
CONTRAÇÃO

ABDUÇÃO 5º Nº4 4X 8 / 12 SEM

NA MÁQUINA DESCANSO
DIMINUINDO A
CARGA

(DROP-SET)
 Contato: rodrigomeloduartepersonal@gmail.com
Instagram: @rodrigomeloduartepersonal

FLEXÃO 5º Nº 7 / 8 4X 8+8+8 30 / 60 SEG

PLANTAR
SUPERSET

ROTAÇÃO
INTERNA +
NORMAL +
ROTAÇÃO
EXTERNA

LOMBAR 6ª Nº 43 4X 8 /10 / 10 /12 30 / 60 SEG

MÁQUINA
DIMINUINDO A
CARGA,
PIRÂMIDE
DECRESCENTE)

INCLINAÇÃO 7º CROSSOVER 4X 12 / 8 SEM

LATERAL NA DESCANSO
POLIA NON-STOP

E – DELTOIDES

EXERCÍCIO ORDEM MÁQUINA SÉRIE REPETIÇÃO DESCANSO

ELEVAÇÃO 1º LIVRE / 4X 8+8 30 / 60 SEG
LATERAL HALTERES
BI-SET
ALTERNADO
COM
ISOMETRIA
CONCÊNTRICA
+ ELEVAÇÃO
FRONTAL COM
HALTERES
(SUPINADA)
 Contato: rodrigomeloduartepersonal@gmail.com
Instagram: @rodrigomeloduartepersonal

REMADA ALTA 2º LIVRE / 4X 8+8 30 / 60 SEG

COM BARRA + HALTERES
BI-SET
ELEVAÇÃO
FRONTAL
ALTERNADO
COM
ISOMETRIA
CONCÊNTRICA

ABDUÇÃO 3º CROSSOVER 4X 8 / 12 SEM

HORIZONTAL DESCANSO
DROP-SET
NA POLIA COM
CORDA

ABDUÇAO 4º TRX 4X 12 / 8 10 SEG

HORIZONTAL
REST-PAUSE
NO TRX

MANGUITO 5º 4X 12 / 8 SEM
ROTADOR DESCANSO
NON-STOP
ROTAÇÃO
EXTERNA

OBS: ESTE TREINO É UM TREINO DE CHOQUE / ORDINÁRIO, FAÇA 2

SEMANAS DO TREINAMENTO DE CHOQUE (80 A 100%), E 1 SEMANA DE
TREINAMENTO REGENERATIVO (60 A 40 % DA CAPACIDADE MÁXIMA),
NO TREINAMENTO REGENERATIVO AS SÉRIES SÃO BÁSICAS (4X12 A
8), SEM METODOLOGIA AVANÇADA.

ANTES DE INICIAR O TREINAMENTO FAÇA UM AQUECIMENTO NA

PRIMEIRA SÉRIE DO GRUPO MUSCULAR A SER ATIVADO (20
REPETIÇÕES LEVES).