1

SUMÁRIO
Sobre saúde
3 intestinal

As 7 funções
12 do intestino

19 Constipação

29 Diarreia

33 SIBO

Programa dos
40 6R’s

Receitas para a
62 saúde intestinal

68 Simplificando

Tarefa de
73 casa

2
SOBRE
SAÚ D E
IN T ES -
T IN A L

3
 Saúde Intestinal

Ter saúde intestinal vai muito além

de ir ao banheiro diariamente.

Dores ao evacuar, desconfortos

gastrointestinais, distensão
abdominal, gases, alergias
e hipersensibilidades,
além de sinais e sintomas
extraintestinais, como
urticária, queda de
cabelo, unha fraca,
ansiedade, depressão,
rinites, sinusites,
dermatite, olhos inchados
e dor lombar podem
sinalizar que seu intestino
não está funcionando bem.

4
 Uma boa saúde intestinal se inicia
antes mesmo de nos alimentarmos,
através da digestão cefálica,
quando visualizamos e sentimos o
cheiro do alimento.

Sentar-se à mesa e comer

com atenção plena e
sem distrações, como
televisão ou celular,
repousando os talheres e
mastigando pelo menos
30 vezes a cada garfada
são práticas conhecidas
como “mindful eating”, capazes
de melhorar nossa digestão.

Durante a mastigação, produzimos

o “fator de crescimento epitelial”,
que contribui na reparação
gástrica e intestinal.
5
Ao chegar ao estômago, precisamos
de um meio ácido para que esse
alimento seja bem digerido,
evitando que cheguem proteínas
grandes no intestino, que podem
servir como alimento para bactérias
patogênicas conhecidas como
protobactérias.

Tais patógenos produzem

substâncias nocivas
reconhecidas como
putrescinas e cadaverinas,
responsáveis pelos
gases fétidos.

6
 O uso de inibidores da bomba de
prótons (prazóis), estresse, falta
de zinco, colina e vitaminas do
complexo B, autoimunidade e
infecções por Heliobacter pylori
reduzem a produção de ácido
clorídrico, diminuem a ativação de
enzimas, prejudicam a digestão
proteica e podem levar a um
quadro de supercrescimento
bacteriano no intestino delgado.

Os principais sinais de hipocloridria

são: azia, refluxo, eructação, dor
após comer e digestão lenta após
comer carnes.
7
 No intestino, temos bilhões de
microorganismos que nos habitam
e convivem mutuamente conosco.

Temos 1 a 2 vezes mais células

bacterianas que células humanas e
100 vezes mais material genético
microbiano.

Portanto, somos mais bactérias que

humanos.

Vírus, bactérias, fungos e

protozoários compõem a
microbiota intestinal.

8
 Qualquer desequilíbrio negativo
que ocorra entre esses seres
podem levar ao quadro de disbiose
intestinal, que pode ser a causa de
inúmeras patologias vivenciadas na
atualidade, como:

Doenças autoimunes, diabetes,

depressão, esteatose hepática,
resistência à insulina, obesidade,
doenças cardiovasculares,
cálculos renais, alergias e
hipersensibilidades tardias,
carência de micronutrientes,
anemia e até mesmo câncer.

9
 As principais causas de disbiose são:
Baixo consumo de Nascer de parto
fibras cesariana
Hipocloridria Não receber
aleitamento materno
(usar fórmulas infantis)
Uso de medicamentos Excesso de higiene
(antibióticos, inibidores (sabonetes, álcool
da bomba de prótons, em gel)
corticóides, anti-
inflamatórios) e uso de
anticoncepcionais
Diabetes Sedentarismo
Excesso de açúcares e Baixo consumo de
carboidratos refinados polifenóis (frutas,
verduras e legumes)
Excesso de proteína Alergias e
animal hipersensibilidades
Baixa hidratação Estresse

10
Ingerir muito líquido na Falta de mastigação
refeição
Intolerâncias Deficiência de zinco,
alimentares vitamina A e D
(ex: lactose)
Imunidade baixa Infecções
Remoção da Disfunção pancreática
vesícula biliar
Obesidade Cirurgia bariátrica
Polimorfismos Ficar menos que 12
genéticos horas em jejum
Agrotóxicos Excesso de gordura
saturada
Frituras Alimentos torrados
Hipotireoidismo Alterações hormonais

11
 AS 7
F U NÇÕ E S
DO
I NT E S -
T I NO

12
 Digestão

O intestino recebe a liberação de

enzimas pancreáticas responsáveis
pela digestão de carboidratos,
proteínas e gorduras.

Além disso, há enzimas presentes

na borda da escova intestinal,
como lactase, sacarase e maltase,
responsáveis pela digestão da
lactose, sacarose e maltose.

13
 Absorção

Responsável pela absorção da

glicose, aminoácidos, ácidos graxos,
colesterol, vitaminas, minerais e
fitoquímicos.

Excreção

Eliminação de resíduos alimentares,

bactérias, água, fibras e compostos
detoxificados no fígado
através das fezes.

14
 Neuronal

Mais de 90% da serotonina e 60%

da dopamina produzida no nosso
organismo vem do intestino.

Assim como nós, bactérias

intestinais também produzem
serotonina, dopamina, glutamato,
GABA e acetilcolina, que são os
mesmos neurotransmissores
produzidos no cérebro.

Também produzem peptídeos

beta-amilóides e alfa-sinucleínas,
que podem cair na circulação, se
depositar no cérebro e aumentar o
risco do Alzheimer e Parkinson.

15
 Imunológico

Cerca de 70% das nossas células

imunológicas se localizam no
intestino, sendo que 50 a 75% do
disparo imunológico inicia a nível
intestinal.

Um intestino doente leva à

imunidade baixa e aumento do
risco de infecções, alergias e
hipersensibilidades.

16
 Endócrino

As células enteroendócrinas
intestinais produzem hormônios e
incretinas como melatonina, GLP-1
(peptídeo semelhante a glucagon
1), motilina, somatostatina,
colecistoquinina, entre outros
responsáveis pela motilidade
intestinal, secreção de insulina,
controle do apetite, reparo da
mucosa intestinal e digestão,
sendo fundamentais ao
equilíbrio intestinal.

17
 Detoxificante

Nosso intestino tem alta expressão

de enzimas antioxidantes, sendo
responsável pela eliminação de
compostos indesejáveis
ao organismo após
metabolização hepática.

Quanto mais constipados estamos,

menos detoxificamos.

TIPOS DE DISBIOSE

- Aumento de
bactérias patogênicas.
- Falta de bactérias boas
(probióticos).
- Desproporção entre bactérias
ruins e bactérias boas.
- Aumento do crescimento
de fungos.
- Baixa diversidade microbiana.

18
CO NST I PAÇ ÃO

19
 Constipação

A constipação é muito comum em

grande parte da população.

Estar constipado significa que seus

movimentos intestinais acontecem
com menor frequência do
que o normal.

O ideal seria, no mínimo, uma

evacuação diária.
O número de
evacuações
varia conforme
a quantidade
de alimentos
consumidos por
cada pessoa,
de acordo
com as suas
necessidades.

20
 Algumas pessoas vão ao banheiro
para evacuar três vezes na semana
e, em casos mais graves, chegam a
ficar até uma semana sem
ir ao banheiro. As principais causas
da constipação são: alergias,
hipotireoidismo, falta de fibras e
água, baixo consumo de gorduras
boas, deficiência de magnésio,
sedentarismo e estresse.

O uso pregresso de laxantes

também pode ser uma causa, já
que o intestino pode se acostumar
com o efeito irritativo do laxante,
condicionando a evacuação a esse
estímulo nocivo, fazendo com
que, quando não ocorra seu uso, o
intestino não funcione.

Se você está constipado, sente

dores e dificuldade em evacuar,
possui fezes duras, sente que não
se esvaziou completamente e tem
inchaço na barriga, essas dicas
podem lhe ajudar:

21
1. Ingira em torno de 35
a 50 ml/kg de água
por dia.
2. Mastigue bem os
alimentos.
3. Faça, pelo menos, 30
minutos de exercício
físico ao dia.
4. Descasque mais e
desembale menos.
Consuma, no mínimo,
600g de vegetais, frutas
e legumes crus por dia.
Farelos e suplementos
de fibras são apenas
complementos que
podem ser usados em
alguns casos.
5. Consuma fibras, mas
não exagere e beba
água para formar o
bolo fecal e estimular
a motilidade intestinal.
Quando estamos

22
desidratados, nosso
corpo reabsorve a água
das fezes, levando à
constipação.
6. Consuma alimentos,
chás e shots ácidos ou
amargos. Esses sabores
estimulam a contração
da vesícula biliar e o
peristaltismo intestinal.
Pode ser um suco de
limão puro, chás de
boldo e carqueja ou, até
mesmo, uma colher de
vinagre de maçã três
vezes ao dia.
7. Reduza o consumo
de proteínas animais.
As protobactérias
produzem gás
metano, responsável
pela inibição dos
movimentos

23
peristálticos. Não
exagere nas carnes.
8. Evite o excesso de
carboidratos refinados,
industrializados,
adoçantes, sal,
proteínas animais e
agrotóxicos.
9. Consuma
gorduras boas. As
gorduras auxiliam
no funcionamento
intestinal. Utilize azeite
de oliva extravirgem,
abacate, óleo de coco,
óleo de gergelim, óleo
de semente de uva,
castanhas e sementes.
10. Faça jejuns diários
de, no mínimo, 12
horas e fracione suas
refeições a cada 4 horas
ou mais.

24
11. Tente ficar, pelo
menos, 4 horas
sem comer entre
as refeições. A cada
90 a 120 minutos
durante o jejum,
temos o estímulo de
motilidade através da
ativação do “complexo
motor migratório”.
Ao ficarmos 4 horas
sem comer entre as
refeições, temos, pelo
menos, dois estímulos
que favorecem a
evacuação.
12. Respeite o
reflexo gastrocólico!
Deu vontade? Vá ao
banheiro! Segurar as
fezes pode levar à
morte de neurônios
entéricos e diminuir a

25
motilidade intestinal.
13. Use um banquinho
para apoiar as pernas
ao evacuar.
14. Em alguns casos,
a suplementação com
probióticos pode ser
necessário. Outra
opção é o consumo de
alimentos fermentados,
como o kefir de água,
kimchi, kombucha e
natto.
15. A suplementação
com magnésio pode
melhorar a constipação.
Magnésio citrato,
inositol ou, até mesmo,
o cloreto auxiliam na
melhora evacuatória.
16. O consumo do gel
de Aloe vera contribui
no tratamento da

26
constipação.
17. Busque um
nutricionista para que
possa ser realizada a
dieta de eliminação
e reintrodução
de alérgenos, a
fim de descobrir
quais os alimentos
são alergênicos e
inflamatórios para seu
corpo.
18. Avalie alterações
tireoidianas, falta
de nutrientes, como
zinco, selênio, ferro
e iodo, presença de
metais tóxicos, estresse
oxidativo e inflamação
que podem levar ao
hipotireoidismo.
19. Evite alimentos com
ação opioide, como os

27
cereais ricos em glúten
(trigo, centeio e cevada)
e lácteos, pois ambos
possuem substâncias
com ação semelhante à
morfina, causando vício,
analgesia e redução
do peristaltismo.
As gliadorfinas e
caseomorfinas são
responsáveis por essa
ação.
20. Exercícios de
biofeedback feito
pelo fisioterapeuta e
técnicas de mobilização
e manipulação articular
por osteopatas
também favorecem a
motilidade.

28
D IAR R E I A

29
 Diarreia

Embora existam inúmeras doenças

ou situações capazes de provocar
diarréia, a maior parte dos quadros
agudos tem origem infecciosa, ou
seja, é uma reação do organismo
contra bactérias, vírus,
parasitas, toxinas.

Os agentes podem ser transmitidos

por bebida ou comida contaminada,
ou, ainda, de pessoa para pessoa
por hábitos inadequados
de higiene.

30
 Intolerâncias alimentares,
insuficiência digestiva, doença
celíaca, predominância estrogênica
e hipertireoidismo também podem
causar diarreia.

Desidratação, carência nutricional,

evacuação frequente, fezes
líquidas, cólicas, suor frio, dores
abdominais, náuseas e sangue nas
fezes podem ser sinais e
sintomas da diarréia.

Algumas estratégias podem ser

eficientes no tratamento
da diarreia:
1. Evitar consumir alimentos crus.
2. Cozinhar frutas e legumes (sopas,
caldos, purês).
3. Hidratação ótima: 35 a 50 mL/kg
de peso corpóreo.
4. Remover intolerâncias
alimentares, como frutose e
lactose. Deve ser avaliado junto ao
nutricionista.

31
5. Retirar alimentos alergênicos,
adoçantes, açúcares, lácteos, glúten
e industrializados.
6. Espinheira santa, guaçatonga,
curcumina e gengibre auxiliam na
redução da diarreia. Podem ser
usados na forma de chás ou na
alimentação.
7. Reidratar com água de coco.
8. Evite o excesso de gorduras na
alimentação.
9. Probióticos em altas doses
podem ser necessários para tratar a
diarreia e repor a flora intestinal.

32
SIBO

33
 SIBO

A maior parte das bactérias estão

presentes no cólon intestinal
(intestino grosso).

Já no supercrescimento bacteriano
no intestino delgado (SIBO),
há uma presença anormal de
microorganismos no intestino
delgado. Devido a tal alteração,
ocorre um aumento dos
desconfortos gastrointestinais
como distensão e dor abdominal,
alternância entre constipação e
diarreia, digestão lenta, sensação
de plenitude gástrica e saciedade
precoce. O diagnóstico padrão-ouro
é feito através do aspirado jejunal.
Entretanto, por ser um processo
invasivo, o mais utilizado é o teste
de hidrogênio e metano expirado.

34
 O tratamento tradicional é
realizado através do uso de
antibióticos. Contudo, o papel do
nutricionista é fundamental na
modulação da microbiota intestinal
durante e após a intervenção
medicamentosa.

A estratégia Low FODMAPS

(restrita em carboidratos
fermentativos), associada a uma
alimentação rica em compostos
fenólicos, tais como as antocianinas
presentes nas frutas vermelhas,
o ácido clorogênico
presente no chá verde e
catequinas no cacau são
alguns componentes
moduladores da
microbiota intestinal.

35
 Já com a ação antimicrobiana,
destacam-se o óleo de orégano,
óleo de coco, óleo de alho,
gengibre, cúrcuma, cravo, própolis,
entre outras ervas e especiarias
ricas em fitoquímicos que podem
ser utilizadas tanto na forma de
chás, tinturas ou em preparações
alimentares. As sementes de
mamão, de frutas cítricas (limão,
laranja, tangerina) e de abóbora
também são bactericidas.

36
“TOMEI
PROBIÓTICOS
E PASSEI Muitas pessoas
MAL!” utilizam
probióticos e
sentem sintomas
desagradáveis,
suspendendo
seu uso.
Quando se tem alto nível
de disbiose, principalmente
devido ao aumento de
bactérias gram negativas, os
probióticos competem com
bactérias patogênicas.

Quando elas
morrem, liberam LPS
(lipopolissacarideos) da
parede celular, que são
absorvidos, ativando
receptores do sistema

37
 imunológico e gerando uma
inflamação transitória.
Ou seja, o intestino ainda não
está preparado para receber
esses microorganismos.

Pense, não tem como fazer a pós-

graduação antes da faculdade,
assim como não tem como corrigir
disbiose sem melhorar a qualidade
da alimentação, remover os
alimentos alergênicos, adequar os
fatores digestivos (ácido clorídrico,
enzimas, mastigação, bile)
e reduzir o estresse.

Probióticos mortos (BIOMAMPS)

são fragmentos da parede
bacteriana e pode ser a estratégia
adequada no início. Antes de
reinocular probióticos, é preciso
reparar a barreira intestinal,
recolocar fatores digestivos e
remover patógenos e alérgenos.

38
 Assim, foi criado o Protocolo 6
R’s, visando obter um tratamento
da saúde intestinal de forma
integrativa e funcional:

PROGRAMA DOS 6R’s

1-REMOVER

6-REAVALIAR 2-REPARAR

5-REEQUILIBRAR 3-RECOLOCAR

4-REINOCULAR

39
PRO G R AMA
D O S 6 R ’s

40
 R
M
1
OV E R
RE

Alérgenos, xenobióticos,
contaminantes, agrotóxicos,
embalagens plásticas,
industrializados, parasitas, bactérias
e fungos patogênicos.

- Alimentação sem alérgenos (trigo,

centeio, cevada, lácteos, soja,
açúcar, amendoim).
- Alimentos orgânicos.
- Evitar industrializados, açúcar,
farináceos, alimentos fritos
ou torrados.
- Consumir frutas, folhas, legumes,
raízes e tubérculos.
- Orégano, óleo de alho, óleo de
coco, louro, tomilho, sementes
de coentro, alecrim, chá de anis-
estrelado, suco de cranberry canela,
endro e hortelã possuem
ação antimicrobiana.

41
 R 2
REPAR AR

Mucosa gastrointestinal

- Glutamina, arginina, glicina.

- Colágeno em pó.
- Caldo de ossos.
- Vitaminas, A, C, D, zinco, silício,
complexo B.
- Aloe vera gel.
- Fibras.
- Jejum intermitente.

OBS: Cuidado com a glutamina!

Deve ser evitada em pacientes

com câncer, pois pode aumentar
a proliferação do tumor. Somente
use suplementos orientados por
nutricionistas ou médicos.

O uso de Aloe vera e prebióticos

após a quimioterapia pode
ser necessário para reparar a
integridade da barreira intestinal.
42
 R 3
LO C A R
RECO

Enzimas, ácido clorídrico

e mastigação.

- Enzimas digestivas (protease,

amilase, lipase, bromelina, papaína,
entre outras).
- Betaína HCL.
- Suco de limão.
- Vinagre de maçã.
- Frutas ricas em enzimas: abacaxi,
mamão, figo e kiwi.

43
 R4
REINOCUL A
R

Probióticos e prebióticos

- Probióticos (Lactobacillus,
Bifidobacterium, Streptococcus,
entre outros).
- Prebióticos (goma acácia
purificada, polidextrose, inulina,
goma-guar, FOS, GOS).
- Alimentos fermentados: kefir,
chucrute, kimchi, natto,
entre outros.
- Banana verde crua no
suco ou shake.
- Farelo de aveia, alho, cebola,
aspargos, maçã, laranja, quiabo,
chia, linhaça, alcachofra,
entre outros.

44
 R5 I B R A R
R EEQUIL

Meditação, exercício físico, sono,

controle do estresse

R6
REAVALIA R

Após 30, 60, 90 dias...

45
 Quais exames podem ajudar
no diagnóstico da disbiose e
saúde intestinal?
Coprológico funcional: visa o
estudo das funções digestivas,
insuficiência gástrica, pancreática
e biliar, hipersecreção biliar,
(fermentação hidrocarbonada
e putrefação), síndromes ileal e
cecal, colites, inflamação intestinal
e outras alterações do trânsito
intestinal.

Microbiológico fecal: avalia

microorganismos
patogênicos intestinais.

Teste urinário de lactulose

e manitol: usado para
avaliar hiperpermeabilidade
intestinal.

Teste de microbioma:
sequenciamento do
microbioma intestinal humano.

46
 Probióticos, prebióticos,
flavobióticos, paraprobióticos
e psicobióticos
Probióticos: são bactérias
benéficas que vivem no intestino
e podem ser suplementadas
pelo nutricionista ou médico, de
acordo com cada individualidade.
Melhoram a saúde geral do
organismo, trazendo benefícios
como facilitar a digestão e a
absorção de nutrientes e fortalecer
o sistema imunológico. Atualmente,
com exames de sequenciamento
genético, é possível individualizar
quais probióticos utilizar.

Prebióticos: são substratos não

digeríveis, como fibras e polifenóis
que estimulam seletivamente
a proliferação de determinadas
bactérias no cólon. São os alimentos
para os microorganismos, que
produzirão ácidos graxos de cadeia
curta com ação anti-inflamatória no

47
 metabolismo humano.

Flavobióticos: são flavonóides

concentrados capazes de selecionar
bactérias boas, promovendo a
simbiose. Também estimulam a
expressão de genes e proteínas
relacionadas com a redução da
inflamação e do estresse oxidativo.

Paraprobióticos: também
conhecidos como Bio-MAMPs,
são bactérias mortas nas quais
existem fragmentos ativos de
CEPAS probióticas com ação anti-
inflamatória e imunomoduladora.
Geralmente são utilizados quando
há desconforto com o
uso de probióticos.

48
Pós-bióticos: são produtos
produzidos por bactérias como o
butirato que auxiliam na modulação
do sistema imunológico, melhora
do perfil glicídico e lipídico, dentre
outros benefícios em todo o
organismo.

Psicobióticos: são probióticos

capazes de produzir
neurotransmissores, como GABA e
serotonina, reduzindo a ansiedade e
depressão através da comunicação
via nervo vago.

49
 Dieta Low FODMAPs
FERMENTÁVEIS

- LACTOSE - DISSACARÍDEOS

MONOSSACARÍDEOS - FRUTOSE -

POLIÓIS - ÁLCOOIS DE AÇÚCAR -

OLIGOSSACARÍDEOS
- FRUTANOS - - GALACTANOS -

Elaborada pela Universidade de

Monash, na Austrália, esse padrão
alimentar ganhou destaque no
tratamento da síndrome do
intestino irritável.

O protocolo Low FODMAPs (baixo

em carboidratos fermentáveis)
consiste em uma estratégia
eficiente no tratamento da
síndrome do intestino irritável
50
 e supercrescimento bacteriano
no intestino delgado, devido
ao desequilíbrio da microbiota
intestinal (quantitativamente e
qualitativamente).

Pessoas que sofrem

constantemente com distensão
abdominal, flatulências excessivas,
digestão lenta e sensação de
plenitude gástrica se beneficiam
com a exclusão desses alimentos.
Entretanto, embora se tenha a
redução dos sintomas,
não trata a causa.

Durante um período determinado

pelo nutricionista, realiza-
se a exclusão de carboidratos
fermentáveis que atuam como
substrato para a proliferação de
bactérias residentes no intestino.
O principal objetivo é a redução da
proliferação fúngica e bacteriana e,
consequentemente, amenização de
dores e desconfortos.

51
 Esse protocolo pode ser realizado
de 2 a 8 semanas e, após o período,
são reintroduzidos aos poucos os
alimentos que o indivíduo
mais tolera.

Cuidados
-São alimentos saudáveis, como
brócolis, alho, cebola, cogumelos,
maçã, couve-flor e abacate, ricos
em micronutrientes, fitoquímicos
e fibras. Dessa forma, a dieta
Low FODMAPs deve ser feita por
um curto período, pois reduz a
diversidade bacteriana.

- Como reduz a diversidade, a

suplementação com probióticos e
prebióticos de baixa fermentação,
como a goma acácia purificada,
pode ser bem-vinda.
52
 Formas de reduzir
FODMAPs e/ou melhorar a
digestibilidade
- Germinar grãos, sementes e
oleaginosas.

- Retirar o talo do brócolis,

couve, couve-flor...

- Reduzir o tamanho da porção dos

alimentos ricos em fermentáveis,
por exemplo, ¼ de abacate
(80 gramas) possui alto teor de
FODMAPs, enquanto 1/8 ou 30
gramas é pobre em FODMAPs. Da
mesma forma que 10 amêndoas é
tolerável, enquanto 20 amêndoas
é fermentável.

- Evite o suco. Coma a fruta! O suco

concentra mais frutose!

53
- Prefira a fruta fresca à seca! A
uva in natura possui baixo teor de
FODMAPs, enquanto a uva passa
possui sua concentração elevada.

- O consumo de enzimas digestivas

melhora a digestibilidade e
desconfortos gástricos.

- A própria Universidade de Monash

disponibiliza o aplicativo “Monash
Uni Low FODMAP Diet” para
que você possa pesquisar quais
alimentos são fermentáveis.

54
 Síndrome do intestino irritável:

A síndrome do intestino irritável é

diagnosticada através do critério
ROMA IV:

Critérios de ROMA IV para síndrome

do instestino irritável
Paciente tem dor abdominal recorrente (>1 dia
por semana, em média, nos 3 meses anteriores),
com início >6 meses antes do diagnóstico.
A dor abdominal está associada a, pelo menos,
dois dos seguintes sintomas: dor relacionada à
defecação, mudança na frequencia das fezes e
mudança na forma (aparência) das fezes.
O paciente não possui nenhum dos seguintes
sinais de alerta: idade >50 anos, nenhuma
triagem prévia do câncer de cólon e presença
de sintomas; mudanças recentes no hábito
intestinal; evidência de sangramento GI
oculto (melena ou hematoquezia); dor
noturna ou passagem das fezes; perda de
peso involuntária; história familiar de câncer
colorretal ou doença inflamatória intestinal;
massa abdominal palpável ou lipofenopatia;
evidência de anemia ferropriva em exames de
sangue; teste positivo para sangue
oculto nas fezes.

55
 O que acontece
se faltar fibras?
Na falta de fibras, as bactérias
utilizam glicanos presentes
no muco para se proliferarem,
aumentando a
permeabilidade intestinal.

Cerca de 70% da energia dos

colonócitos (células intestinais)
advém de fermentação das
fibras pela microbiota intestinal:
ácidos graxos de cadeia curta
(especialmente o butirato).

A redução da integridade
da barreira intestinal leva à
endotoxemia e inflamação
crônica sistêmica.

O excesso de carnes,
principalmente quando mal
digeridas, seja por falta de

56
mastigação, hipocloridria, ingestão
de líquido durante a refeição,
insuficiência pancreática e biliar ou
excesso no consumo, estimula a
proliferação de bactérias tolerantes
à bile redutoras de sulfato.

Elas utilizam aminoácidos

sulfatados e sulfurados, como
cisteína, metionina e taurina,
produzindo ácido sulfídrico. Essas
bactérias também degradam as
glicoproteínas do muco intestinal
e produzem enzimas proteolíticas,
levando à hiperpermeabilidade
intestinal.

Quando há falta de muco,

alimentos mal digeridos e paredes
intestinais permeáveis, as toxinas
e bactérias atingem a corrente
sanguínea, ativando o sistema
imunológico, aumentando a
reatividade e suprimindo a

57
 tolerância, perdendo a capacidade
das células imunológicas diferenciar
o “eu” do “não eu”, gerando um
processo de autoimunidade.

Devemos consumir, no mínimo,

600g de folhas, frutas, legumes e
sementes crus por dia!

Farelos e suplementos de fibras

são apenas complementos. Fibras
ainda estimulam a mastigação,
produzindo o fator de crescimento
epitelilal durante esse processo,
capaz de estimular a reparação
das células epiteliais do trato
gastrointestinal.

58
 Microbiota e COVID-19
Manter uma microbiota intestinal
saudável oferece um efeito
protetor contra todas as doenças,
inclusive contra a infecção
por Sars Cov2.

Foi demonstrado um acúmulo

viral dentro dos enterócitos. O
nosso intestino também possui
receptores de angiotensina 2
(ECA2), a porta de entrada do vírus
nas células. O RNA viral de Sars
Cov2 foi encontrado nas fezes de
pacientes infectados.

Muitos pacientes não possuem

sintomas respiratórios, porém
gastrointestinais, como diarreias.
Crianças foram internadas, não
por síndrome respiratória, mas por
gastroenterite. Também foram
relatados casos de gastrite e úlcera

59
após infecção por Sars Cov2. O vírus
ainda aumenta a permeabilidade
intestinal. Um intestino
hiperpermeável permite a absorção
de endotoxinas, macromoléculas
e patógenos, ativando o sistema
imune para combater.

Agora, imaginem essa imensidão

de coisa ruim entrando no
organismo.

O sistema imune fica ativado para

atacar tudo isso e o vírus, com sua
esperteza, se esconde do sistema
imune e penetra nas células.

Se ele infectar as vias respiratórias,

queremos o sistema imune atuando
no local para impedir a replicação
viral, mas se o intestino está
hiperpermeável e está entrando

60
 proteínas estranhas, as nossas
células de defesa se distraem
em atacar esses antígenos,
aumentando a replicação viral.

Entretanto, após combater os

antígenos, as células imunes vão
atacar as células infectadas pelo
vírus e essa resposta vem com
muita intensidade, causando a
famosa tempestade de citocinas,
que pode levar à morte por uma
tentativa de salvação.

Remover alérgenos, consumir

fibras, polifenóis, alimentos
fermentados, otimizar os
micronutrientes e manter a barreira
intestinal de mãos dadas como
um aperto forte de mãos são
essenciais, não só contra Sars Cov2,
mas contra todas as doenças.

61
 R E C E I TA S
PA R A A S AÚ D E
I NT E ST I NAL

62
 Remover patógenos
Chá antimicrobiano e antifúngico

Ingredientes:

- 1 pau de canela
- 5 cravos
- 1 fatia fina de gengibre

Modo de fazer:

- Adicionar 2 xícaras de água, 1 pau

de canela, a fatia de gengibre e os
cravos numa panela e deixar ferver
por 5 minutos até a água ficar mais
escura e aromática. Desligar o
fogo, tampar a panela e deixar em
infusão por mais 5 minutos.
- Tomar o chá em jejum
2 a 3x ao dia.

63
 Reparo da barreira intestinal
Caldo de ossos

Ingredientes:

- 1 maço de coentro
- 1 unidade de cebola
- 1 unidade grande de cenoura
- 5 dentes de alho
- 2 colheres de sopa de vinagre de
maçã
- Osso longo de boi ou pé de
galinha

Modo de fazer:

1- Preencher o fundo da panela de

pressão com os legumes.
2- Colocar os ossos sobre os
legumes, preenchendo 2/3 da
panela.
3- Adicionar água até cobrir o osso.
4- Descansar por 20 minutos.
5- Tampe a panela e coloque em
fogo alto até atingir a pressão.

64
Depois disso, abaixe o fogo.
6- Deixe cozinhar por 1 hora e
descarte a espuma formada.
7- Coloque água novamente até
cobrir o osso.
8- Repetir esse processo mais 2
vezes, totalizando 3 pressões.
9- No final, coe tudo.
10- Deixe esfriar o caldo em
temperatura ambiente e depois
leve inteiro à geladeira.
11- Depois disso, consumir quando
atingir a consistência gelatinosa.
Antes de ingerir, retire a
parte branca.
12- Congelar por
3 a 6 meses na
geladeira ou
deixar na
geladeira
por 7 dias.

65
 Reinoculação de probióticos
Chucrute

Ingredientes:

- 1 repolho verde ou roxo (use um

cascado de legumes ou faca e
pique ele fininho)
- 1 colher de sopa de sal marinho
- Cenoura e orégano (opcional)

Modo de fazer:

1- Coloque o repolho em um
recipiente grande e adicione o sal.
Comece a “massagear” o repolho
misturando com o sal. Fique nisso
até o repolho começar a soltar um
líquido. O volume irá diminuir.
2- Após, acomode o repolho em
um frasco de vidro. Empurre bem o
repolho para o fundo do vidro.
3- Deixe de sobra o espaço de 2
dedos entre o repolho e a tampa,
por causa da fermentação.

66
4- Suas mãos, a bancada e o vidro
precisam estar esterilizadas para
não proliferar bactérias ruins.
5- Você deve fechar com um
voal (sem a tampa) e deixar em
um ambiente escuro (fora da
geladeira). Passados uns 10 dias, ele
estará pronto.
6- Então você pode colocar a tampa
e deixar na geladeira. Estará pronto
para consumo.
7- Ele dura, em média, 3 meses na
geladeira.

67
SIMPLIFICANDO...

Ingerir líquidos longe das

refeições (35 ml/kg).

Mastigar bem os alimentos e evitar

líquido na refeição.

Mindful eating (respirar fundo antes

da refeição, apoiar os talheres,
desligar a TV, não usar o celular, se
alimentar em ambiente tranquilo,
mastigar bem os alimentos até
torná-lo líquido).

Consumir 2 a 4 frutas/dia.

Consumir vegetais de cores

diferentes por dia.

Consumir 2 porções de vegetais

verdes escuros ao dia.

68
Consumir 2 castanhas do Pará ao
dia e 1 porção (30 a 40g) das demais
oleaginosas por dia: amêndoas,
castanha do baru, castanha de caju,
macadâmias e nozes.

Consumir 1 a 2 colheres de sopa

de sementes ao dia: chia, linhaça,
gergelim, sementes de abóbora e
girassol.

Reduzir cafeína e sal.

Evitar o sal refinado.

Usar sal grosso moído na hora
com moderação e substituir por
especiarias na alimentação
como orégano e cúrcuma.

Exercício físico (pelo menos 30

minutos por dia).

Contato com natureza (pelo menos

120 minutos por semana).

69
Incluir 1 a 2 colheres de gordura
boa na salada ou antes das
refeições (azeite, óleo de abacate,
óleo de macadâmia, óleo de chia ou
linhaça, óleo de gergelim).

Consumir chás digestivos e shots:

alecrim, gengibre, hortelã, alcaçuz,
Pu-ehr 30 minutos antes das
refeições e 2 horas após ou água
com limão antes das refeições.

Reduzir proteínas animais.

Substituir o whey protein por
proteína vegana ou colágeno.

Jejum intermitente
diário de 12 horas.

Jejum intermitente de 14 a 18
horas 2 a 3 vezes na semana
orientado pelo médico ou
nutricionista.

70
Praticar a meditação.

Evitar excessos, comer menos e

dar preferência à comida feita em
casa ou restaurantes orgânicos,
saudáveis e confiáveis.

Preferir orgânicos
sempre que possível.

Avaliar junto ao médico

sobre a necessidade do uso
de antibióticos,
“anti-inflamatórios”,
inibidores da bomba de
prótons, corticoides e
anticoncepcionais.

Eliminar alimentos fritos e torrados.

Manter um horário (rotina) para ir

ao banheiro.

71
Use um banquinho para apoio do
pé para estimular peristaltismo
durante a evacuação.

A respiração diafragmática regula o

nervo vago e melhora a motilidade
gastrointestinal. Coloque
uma mão no abdômen e
outra no peito. Tente
respirar mexendo mais o
abdômen que o tórax, o
que você vai sentir com
o movimento que suas
mãos vão fazer, subindo e
descendo.

72
TAREFA
de CASA
Vamos colocar em
prática as receitas que
disponibilizamos a
vocês? Após fazerem
a receita do caldo de
ossos ou do chucrute ou
do chá antimicrobiano
e antifúngico, tire
uma foto, compartilhe
conosco na Comunidade
Tribo Vida e nos marque
nas redes sociais usando
as hashtags:
#TriboVida
#ComunidadeTriboVida
#SolDaTribo
#TarefaDasReceitas

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 Com esse material, fica evidente a necessidade
de que você tenha o acompanhamento de
um profissional da saúde, principalmente de
um nutricionista funcional, para personalizar
a alimentação e suplementação de forma
individualizada, visando uma
saúde intestinal ótima.

Por isso, sempre que realizar uma consulta com

seu nutricionista, compartilhe a imagem conosco
utilizando a hashtag #tenhaseunutricionista.

Caso você ainda não tenha o seu nutricionista,

indicamos profissionais formados pelo Professor
Gabriel de Carvalho no site:

www.gabrieldecarvalho.com.br/profissionais

74
 Este é um conteúdo exclusivo para membros da
Comunidade Tribo Vida
Este material foi elaborado por Tribo Vida e é licenciado por Creative
Commons Atribuição-Não-Comercial-Sem-Derivações. Licença Internacional
4.0. Conforme a Lei 9.610/98, é proibida a reprodução total e parcial ou
divulgação comercial sem a autorização prévia e expressa do autor (artigo 29).

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