Ebook Low Fodmap Da Mi v1 PDF

Licenciado para - Thatyele Fontenele - 06324447383 - Protegido por Eduzz.
com
Licenciado para - Thatyele Fontenele - 06324447383 - Protegido por Eduzz.com
É uma estratégia alimentar utilizada para controlar

os problemas causadas pela Síndrome do Intestino
Irritávels (SII) e de outras doenças como a SIBO,
endometriose, entre outras.
Ela é fundamental e mundialmente reconhecida

como um tratamento eficaz para tratar os sintomas
da SII e outros distúrbios gastrointestinais.
FODMAP é o conjunto de alimentos fermentáveis

que são mal absorvidos pelo nosso organismo e que
podem causar desconforto intestinal.
Os alimentos considerados FODMAP são os:

oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e
polióis.
Os alimentos fermentáveis referidos são os

carboidratos não digeridos pelo trato digestivo
humano.
01
As três fases da Dieta Low FODMAP são:

1- Eliminação
2- Reintrodução
3- Personalização
Na FASE 1, buscamos eliminar (ou baixar) a

quantidade de alimentos ricos em FODMAPS. Ela
dura de 2 a 6 semanas e objetivo é controlar os
sintomas da SII.
Na FASE 2, reintroduzimos aos poucos os alimentos e

verificamos quais deles provocam mais sintomas
indesejados. Normalmente, essa fase dura entre 8 e
12 semanas.
Na FASE 3, personalizamos o nosso cardápio para

que sejam usados apenas os alimentos que são
tolerados pelo nosso organismo. Lembrando sempre
que o cardápio é individual conforme os sintomas
identificados na FASE 2.
02
03 Bolo de Chocolate
Low FODMAP
INGREDIENTES
120g de farinha sem glúten
1 colher de chá de fermento
30g de cacau em pó
1 pitada de sal
2 ovos
120g de manteiga
120g de açúcar de coco
120ml de leite sem lactose
04 Bolo de Chocolate
Low FODMAP
MODO DE PREPARO
1. Pré-aquece o forno a 180ºC e unte a forma.
2. Misture bem a farinha, o fermento, o cacau e o sal.
3. Num liquidificador ou numa batedeira, junte os ovos,
manteiga, o açúcar e o leite e bata durante 2 minutos.
4. Adicione os secos e mistura até a massa ficar cremosa
e sem grumos.
5. Coloque na forma e leva ao forno por 20 minutos. Deixe
esfriar e desenforme.
05 Trufas de
Chocolate
INGREDIENTES
150g de chocolate 70%
60ml de leite de coco
50g de pasta de amendoim
2 colheres de sopa de mel
10g de cacau para cobrir
06 Trufas de
Chocolate
MODO DE PREPARO
1. Numa panela pequena, derreta o chocolate cortado
em pedaços com o leite de coco em fogo baixo e mexa
até ficar bem misturado. Pode também colocar no
micro-ondas durante 1 minuto e meio, mexendo a cada
30 segundos.
2. Junte a pasta de amendoim e o mel, mexe bem e deixe
esfriar.
3. Leva a geladeira na panela durante uma hora e meia
aproximadamente.
4. Retira uma porção com a colher e enrole.
5. Cobre as trufas com cacau em pó.
07 Barra de Bolo de
Cenoura
INGREDIENTES
225g de farinha sem glúten 125 g de açúcar de coco
1 colher de chá de fermento 2 ovos
para bolos 1 colher de chá de canela
225 g de cenouras (3 médias) 1/2 colher de café de sal
120 ml de suco de laranja (1 120 g de chocolate 70%
laranja) 120 ml de bebida vegetal
125 ml de azeite
08 Barra de Bolo de
Cenoura
MODO DE PREPARO
1. Pré-aquece o forno a 180ºC. 
2. Numa tigela grande, bate o açúcar com o azeite
durante 2 minutos. Adiciona os ovos até que a massa
comece a borbulhar. 
3. Rale as cenouras, esprema a laranja e junte a massa,
mexendo bem.
4. Adicione a farinha, o fermento, a canela, o sal e misture
bem.
5. Coloque a mistura na forma coberta por papel
manteiga. 
6. Leve ao forno por 30 minutos e deixe esfriar na forma.
7. Derreta o chocolate em banho-maria com o leite
vegetal, misture muito bem e deixa esfriar.
8. Cubra o bolo com o chocolate e leve a geladeira até
ficar numa boa consistência.
9. Corte em barrinhas e pronto!
09 Barrinha
Energética
INGREDIENTES
40g de arroz tufado 4 colheres de sopa de óleo de
40g de sementes de abóbora coco
15g de sementes de linhaça 40g de chocolate 70% cacau
1/2 colher de chá de canela para cobrir
100g de pasta de amendoim
10 Barrinha
Energética
MODO DE PREPARO
1. Forre uma travessa com papel manteiga.
2. Numa tigela junte o arroz tufado, as sementes e a
canela e misture delicadamente. Reserve.
3. Numa panela com fogo baixo, derreta a pasta de
amendoim, coloque o mel e o óleo de coco mexendo
com uma colher até borbulhar.
4. Adicione de imediato esta mistura na tigela de secos e
mexa com cuidado até dar liga. Assim que estiverem
bem revestidos, transfira para a travessa.
5. Espalhe a mistura pelo fundo da travessa, sem deixar
espaços. Vá pressionando com a parte de trás de uma
colher de sopa. Coloque outro pedaço de papel
manteiga por cima e pressione toda a mistura
firmemente. É importante compactar a mistura com
firmeza, para que as barras energéticas não se
desfaçam ao cortar. Coloque na geladeira durante 2
horas.
6. Após isso, coloque numa tábua e corte com uma faca
afiada em 12 partes iguais. Depois é só cobrir com o
chocolate conforme sua preferência.
7. Leve a geladeira até endurecer o chocolate.
11 Bolo de Laranja
com Amêndoas
INGREDIENTES
250g de farinha sem glúten ou 4 ovos
200g farinha de arroz + 50g 100g de açúcar de coco
polvilho doce ou maisena 150ml de azeite
70g de miolo de amêndoa 200ml de suco de laranja
moída natural (2 laranjas)
2 colheres de chá de fermento Raspas de 1/2 laranja
12 Bolo de Laranja
com Amêndoas
MODO DE PREPARO
1. Unta uma forma média com azeite e polvilha com
farinha. Reserve.
2. Em uma tigela, pese e misture os secos – farinhas, miolo
de amêndoa e fermento.
3. Em outra tigela e com uma batedeira, bate os ovos com
o açúcar durante 2 minutos ou até borbulhar.
4. Junte o azeite, suco e as raspas de laranja.
5. Vai adicionando aos poucos os secos, mexendo com a
batedeira. Bate durante 2 minutos até a massa
começar a borbulhar.
6. Na forma, despeje a massa e leva ao forno pré-
aquecido a 180ºC durante 40-45 minutos ou até dourar.
13 Bolo de Iogurte e
Limão
INGREDIENTES
150g de farinha de arroz 125g ou 1 unidade de iogurte
30g de amêndoas trituradas natural sem lactose
1 colher de chá de fermento Raspa de um limão pequeno
1/2 colher de chá de sal 1/2 colher de chá essência de
70ml de azeite virgem extra baunilha
2 ovos
14 Bolo de Iogurte e
Limão
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180ºC.
2. Numa tigela grande misture o açúcar com o azeite e
bata com a batedeira durante 2 minutos. Adicione os
ovos até a massa começar a criar bolhas.
3. Adicione o iogurte, a raspa de limão e a essência de
baunilha e misture.
4. Noutra tigela, misture a farinha de arroz, o miolo de
amêndoa, o fermento e o sal e adicione lentamente ao
preparado anterior, batendo até ficar tudo misturado.
5. Deite a massa numa forma retangular untada com
azeite e leve ao forno por 30 minutos.
6. Retire o bolo do forno e deixe esfriar na forma por 10
minutos.
7. Desenforme e sirva quentinho!
15 Tiramissú Sem
Glúten
INGREDIENTES
150 ml café expresso
6 ovos
250g de queijo mascarpone sem lactose
200g de biscoito champanhe sem glúten e sem
lactose (Schaer)
8g de cacau em pó
16 Tiramissú sem
Glúten
MODO DE PREPARO
1. Coloque o café num recipiente fundo e deixe esfriar.
2. Separe as gemas das claras. Bata as claras até fazer
espuma, acrescentando aos poucos 50 gramas de
açúcar e batendo até estarem bem firmes. Reserve.
3. Noutra tigela, com a batedeira, bata as gemas com o
resto do açúcar até obter um creme fofo e
esbranquiçado. Junte o queijo e misture bem, até que o
preparado fique sem grumos e faça bolhas.
4. Com uma espátula, incorpore as claras no preparado
anterior.
5. Passe rapidamente metade dos biscoitos pela mistura
de café e coloque-os no fundo de uma travessa.
6. Cubra com metade do preparado de mascarpone,
molhe os restantes palitos no café e coloque-os por
cima.
7. Distribua o resto do creme por cima e leve a geladeira
por pelo menos 6 horas. Lembrando que quanto mais
tempo ele passar na geladeira, melhor fica.
8. Polvilhe com cacau para servir.
9. Opcional: você pode cobrir o tiramissú com chocolate
70% antes de levar a geladeira.
17 Torta de Chocolate
Rápida
INGREDIENTES
200 g de flocos de aveia 150 g | 1 tablete de chocolate
125 g de pasta de amendoim 70%
2 colheres de sopa de açúcar 250 ml de leite de coco
de coco Framboesas para decorar
18 Torta de Chocolate
Rápida
MODO DE PREPARO
1. Junta todos os ingredientes da base e misture num
processador de alimentos ou liquidificador.
2. Coloque a mistura numa forma redonda com fundo
removível e untada com óleo de coco. Pressione bem
com os dedos até formar uma base uniforme com as
bordas. Junte bem a massa para que não esfarele e
coloca no congelador.
3. Numa panela, derrete o chocolate cortado em pedaços
com o leite de coco e vai mexendo até ficar bem
misturado.
4. Deixe esfriar um pouco e coloque por cima da base.
5. Leva a geladeira por 3 horas.
6. Antes de desenformar, passa uma faca afiada pela
borda.
7. Decore com framboesas.
19 Panquecas Rápidas
Low FODMAP
INGREDIENTES
100 g de farinha sem glúten
100 ml de leite sem lactose
1 banana média pouco madura
1 ovo
1 colher de chá de canela
Pitada de sal
20 Panquecas Rápidas
Low FODMAP
MODO DE PREPARO
1. Coloque os ingredientes no liquidificador e triture até
obter uma pasta líquida uniforme.
2. Aqueça uma frigideira grande anti-aderente untada
com um pouco de azeite ou manteiga e coloque a
massa, fazendo 6 panquecas pequenas ou 3 médias.
3. Deixe por 5 minutos de cada lado em fogo médio,
virando com uma espátula.
4. Sirva com a sua combinação preferida.
21 Pão de Frigideira
Rápido
INGREDIENTES
1 colher de sopa de farinha de Pitada de sal fino
arroz 1 ovo
1 colher de sopa de farinha de 2 colheres de sopa de água
milho ou quinoa 1/2 colher de sopa de azeite
1 colher de sopa de polvilho mais para untar
doce 1 colher de chá de sementes de
1/2 colher de chá de fermento girassol (opcional)
para bolos
Rápido
MODO DE PREPARO
1. Coloque os ingredientes secos (farinhas, polvilho,
fermento e sal) numa tigela e misture com um garfo.
2. Adicione o ovo batido, o azeite e a água, mexendo bem.
Deverá obter uma massa espessa e esteja muito
líquida, junte mais um pouco de uma das farinhas. Se
estiver muito grossa, adicione mais uma ou duas
colheres de sopa de água.
3. Com fogo baixo, aqueça uma frigideira pequena
ligeiramente untada com azeite.
4. Coloque a massa na frigideira, achatando com os
dedos. Decore com as sementes (opcional) e cubra com
uma tampa, deixando cozinhar por cerca de 5 minutos.
5. Destape e vire o pão, mantendo até obter a
consistência de um pão.
6. Retire da frigideira. Deixe esfriar e está pronto a comer.
23 Pão de Banana e
Nozes
INGREDIENTES
300g de bananas pouco maduras
60g de nozes trituradas
80g de açúcar amarelo
5 colheres de sopa de azeite
1 ovo
140g de mistura de farinha sem glúten
2 colheres de chá de fermento em pó
Rápido
MODO DE PREPARO
2. Numa tigela grande bata o azeite e o açúcar durante 2
minutos. Adicione o ovo e bata até começar a formar
bolhas.
3. Esmague 2 bananas (200g) com um garfo e adicione-as
à mistura. Bata até ficar tudo bem misturado.
4. Adicione as nozes, a farinha e o fermento e misture
bem.
5. Coloque a mistura numa forma de pão untada e cubra
com a banana cortada ao meio, pressionando
ligeiramente.
6. Leve ao forno durante 40 minutos. Retire o pão de
banana do forno e deixe esfriar na forma durante 10
minutos.
25 Bolinho de
Bacalhau
INGREDIENTES
400g de bacalhau dessalgado
600g de batatas
2 ovos
1 ramo de salsinha fresca picada
2 colheres de sopa de cebolinha
1 colher de chá de sal ou a gosto
Pitada de pimenta do reino
26 Bolinho de
Bacalhau
MODO DE PREPARO
1. Numa panela grande com água fervida, coloque as
batatas descascadas e cortadas e por cima o
bacalhau. Deixa cozinhar por 15 minutos ou até as
batatas estarem cozidas. Se o bacalhau estiver com
cortes finos, retire-o antes – quando estiverem cozidas
– e deixe as batatas até cozinharem e escorra.
2. Deixe esfriar e desfie bem o bacalhau, retirando as
peles e espinhas.
3. Esmaga as batatas como se fosse purê.
4. Junte tudo numa tigela grande e adicione os ovos, a
cebolinha, a salsinha, a pimenta preta e complete com
o sal.
5. Mexa bem com uma colher de pau até ficar uma
mistura cremosa.
6. Retire com uma colher de sopa da massa e forme
bolinhas com a mão.
7. Frite na airfryer até ficar no seu ponto preferido.
27 Moqueca de
Camarão
INGREDIENTES
300 g de camarão descascado e limpo
Suco de 1/2 limão
100g tomate aos cubos pequenos
100g pimentão vermelho aos cubos pequenos
2 colheres de sopa de polpa de tomate
120 ml de leite de coco em lata
1 pimenta malagueta pequena
Salsinha e cebolinha pra decorar
28 Moqueca de
Camarão
MODO DE PREPARO
1. Tempera o camarão com o sumo de lima, sal e reserva.
2. Numa panela aquece o azeite, junte o tomate e o
pimentão e salteie uns 3 minutos com o fogo alto.
3. Adicione a polpa de tomate e deixa cozinhar com
tampa em fogo baixo por 5 minutos ou até o pimentão
estar cozido.
4. Junte o leite de coco, o camarão e a pimenta, mexa
bem e cozinhe em fogo médio até os camarões ficarem
rosados - 3 a 4 minutos.
5. Adicione o sal, adicione salsinha (opcional), desligue o
fogo e deixa descansar por 1 a 2 minutos.
6. Cubra com salsinha e cebolinha a gosto.
29 Lasanha Low
FODMAP
INGREDIENTES - MASSA
1 embalagem de folhas de lasanha sem glúten
400 g de queijo mozarela ralado
INGREDIENTES - MOLHO
BOLONHESA
900g carne moída
Fio de azeite
400g de tomate enlatado aos cubos
1 cenoura cortada aos cubos
300ml de água
2 colheres de chá de orégano
Sal a gosto
Raminho de salsa
30 Lasanha Low
FODMAP
INGREDIENTES - MOLHO
BECHAMEL
2 colheres de sopa de manteiga
2 colheres de sopa de maizena
1 colher de café de sal
31 Lasanha Low
FODMAP
MODO DE PREPARO - MOLHO

BOLONHESA
1. Numa panela, aqueça o azeite em fogo médio-alto.
Adicione o tomate enlatado e refogue por 2 minutos. Em
seguida, junte a carne moída, tampe e cozinhe em fogo
médio‑alto, por 5 minutos, mexendo de vez em quando.
2. Adicione a água e a cenoura e deixe ferver. Baixe o
fogo, junte o orégano, a salsa e tempere com sal.
Cozinhe com a tampa por 40 minutos.

BECHAMEL
1. Derreta a manteiga numa panela em fogo médio. Junte
a maisena e mexa até ter uma consistência
homogênea. Cozinhe durante 1 minuto, até engrossar.
2. Junte o leite lentamente e mexa sem parar durante 5-10
minutos, até obter uma textura cremosa. Tempere com
sal a gosto.
32 Lasanha Low
FODMAP
MODO DE PREPARO -
MONTAGEM
1. Numa travessa grande, comece por cobrir o fundo com
folhas de lasanha umedecidas com água morna para
que amoleçam um pouco, pois essa massa é sem
glúten.
2. Espalhe uma porção de molho bolonhesa por cima e vá
repetindo o processo até acabar as folhas de lasanha.
3. Cubra a lasanha com o molho bechamel e coloque o
queijo mozarela ralado por cima.
4. Leve ao forno pré-aquecido a 200ºC durante 30 minutos
ou até gratinar.
33 Salmão com Leite

de Coco
INGREDIENTES
3 postas de salmão
1 colher de sopa de suco de limão
Sal e pimenta do reino a gosto
1 colher de sopa de azeite
50g de pimentão vermelho, cortado em cubos
pequenos
180 ml de leite de coco em lata
2 colheres de sopa de coentros picados
34 Salmão com Leite

de Coco
MODO DE PREPARO
1. Comece por temperar o salmão com suco de limão, sal
e pimenta do reino. Numa frigideira antiaderente,
aqueça o azeite e cozinhe o salmão até ficar dourado
de ambos os lados.
2. Na mesma frigideira, sem retirar o salmão, refogue o
pimentão até ficar ao ponto.
3. Adicione o leite de coco à frigideira, misture bem, e
deixe cozinhar durante 5-10 minutos.
4. Sirva polvilhado com os coentros.
35 Bacalhau com
Batata ao Murro
INGREDIENTES
2 lombos de bacalhau grandes dessalgados
12 batatas pequenas com casca
125ml de azeite
100g de folhas de alho-poró cortadas em tiras
finas
1 pimentão vermelho cortado em tiras
1 folha de louro
Sal a gosto
Azeitonas pretas
36 Bacalhau com
Batata ao Murro
MODO DE PREPARO
1. Numa panela com água fervida temperada com sal,
coloque as batatinhas com casca bem lavadas e
cozinhe durante 20 minutos.
2. Numa forma, espalhe as folhas de alho-poró, o
pimentão e a folha de louro.
3. Coloque o bacalhau por cima com a pele virada para
baixo.
4. Escorra as batatas, enrole num pano de cozinha, dê um
ligeiro murro e coloque-as em torno do bacalhau.
5. Tempere com uma pitada de sal e regue tudo com o
azeite.
6. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 50 minutos.
7. De tempos em tempos, regue o bacalhau com o próprio
molho.
8. Adicione as azeitonas e sirva.
37 Hambúrguer
Vegetariano
INGREDIENTES
1 cenoura cortada em cubos
75g espinafres lavados, escorridos e cortados
4 colheres de sopa azeite
5 colheres de sopa flocos de aveia finos
2 ovos
Sal e pimenta a gosto
38 Hambúrguer
Vegetariano
MODO DE PREPARO
1. Numa panela anti-aderente em fogo alto, adicione o
azeite com a cenoura e refogue até amolecer.
2. Adicione os espinafres e salteie durante mais 5 minutos
ou até as folhas de espinafre murcharem. Reserve.
3. Numa tigela, adicione a aveia e os ovos e mexa com
uma colher até ficar tudo bem misturado. Tempere com
sal e pimenta a gosto.
4. Adicione a cenoura e os espinafres salteados,
misturando bem todos os ingredientes.
5. Boleie essa massa em formato de hambúrguer e leve
para frigideira em fogo alto.
39 Massa com
Espinafre e Ricota
INGREDIENTES
200g de massa da sua preferência sem glúten
75 gr espinafres lavados e escorridos
3 colheres de sopa azeite
80g de ricota
Sal e pimenta a gosto
40 Massa com
Espinafre e Ricota
MODO DE PREPARO
1. Cozinhe a massa seguindo as instruções da
embalagem, escorra e reserve.
2. Aqueça o azeite numa frigideira larga em fogo médio-
alto. Em seguida, adicione os espinafres à frigideira.
Deixe refogar durante 5 minutos ou até que as folhas de
espinafres reduzam de tamanho.
3. Adicione a massa cozida e a ricota e envolva tudo
rapidamente para não cozinhar muito a massa.
Tempere com sal e pimenta. Misture bem e sirva.
41 Salada Especial
Low FODMAP
INGREDIENTES
1/2 pepino
65g de tomate
42g de grão-de-bico em conserva
1 colher de sopa de manjericão
2 colheres de sopa de água
1 colher de sopa de vinagre
Pitada de sal
42 Salada Especial
Low FODMAP
MODO DE PREPARO
1. Lava e corta o pepino e o tomate em cubos pequenos e
coloca numa tigela.
2. Junte o grão-de-bico bem lavado e escorrido.
3. Pique as aromáticas e mistura na salada.
4. Para o molho, junte todos os ingredientes num frasco
com tampa e agita bem ate ficar tudo bem misturado.
5. Coloque sobre a salada e guarda na geladeira para
pegar bem o tempero - pelo menos 30 minutos.
6. Sirva bem fresca!
43 Salada com Molho

Low FODMAP
INGREDIENTES
100g de alface lisa 65g de tomate
50g de rúcula 50g de beterraba em vinagre
1/3 de pepino (pickles)
1 cenoura pequena em tiras 100g de peito de frango
3 rabanetes cortados em tiras grelhado
finas 10g de cebolinha fresco
1 mão cheia de azeitonas cortado
pretas 3 colheres de sopa de azeite
Sal e pimenta a gosto 1 colher de sopa de vinagre
44 Salada Especial
Low FODMAP

1. Coloque os ingredientes do molho num frasco
hermético, tampe e agite bem até estarem
completamente misturados.
MODO DE PREPARO - SALADA

1. Coloque todos os ingredientes numa tigela grande.
Guarde na geladeira até comer. Na hora de comer,
deite o molho por cima da salada e misture bem.
2. Sirva de imediato.
45 Pizza Marguerita
Low FODMAP
INGREDIENTES
130g de abobrinha 80 g mozarella cortada em
1 ovo fatias finas
70 g de farinha de arroz 1 colher de chá de orégano
70 g de farinha de quinoa ou 16 g de manjericão fresco
outra farinha low FODMAP 184 g tomate em lata
4 colheres de sopa de maisena 2 colheres de sopa de azeite
Pitada de sal extra-virgem
1 colher de sopa de azeite Sal a gosto
extra-virgem
46 Pizza Marguerita
Low FODMAP
MODO DE PREPARO
1. Comece pelo molho de tomate. Numa panela, adicione
o azeite em fogo baixo, adicione os tomates em cubos e
refogue durante 10 minutos em fogo médio-alto. Reduza
o fogo e cozinhe durante pelo menos 20 minutos.
Adicione o sal e cozinhe durante cerca de 5 minutos.
2. Pré-aqueça o forno a 200ºC e forre uma forma de pizza
com papel manteiga
3. Descasque a abobrinha, rale diretamente para um
escorredor e deixe escorrer bem o líquido. Após alguns
minutos, seque a abobrinha numa toalha de cozinha e
esprema com as mãos até retirar o máximo de líquido
que conseguir.
4. Numa tigela média, adicione a abobrinha, o ovo, as
farinhas, a maisena e o sal e misture bem com as mãos.
5. Espalhe a mistura na forma até obter uma pizza
redonda. Faça alguns furos na massa com um garfo e
pincele com o azeite.
6. Leve ao forno durante 30 minutos, ou até dourar.
7. Remova a base da pizza do forno e adicione em
primeiro lugar o molho de tomate, depois o queijo
mozarella e por fim polvilhe com oreganos. Leve ao
forno até a mozarella derreter e adicione o manjericão.
47 Sopa de Abóbora
com Leite de Coco
INGREDIENTES
250g de abóbora sem sementes e cortada em pedaços
750 ml de água
Uma pitada de sal
120 g de leite de coco cremoso
2 colheres de chá de gengibre fresco ralado
48 Sopa de Abóbora
com Leite de Coco
MODO DE PREPARO
1. Ferva a água numa panela grande e adicione a
abóbora. Cozinhe em fogo médio durante 20 minutos,
até que a abóbora esteja mole.
2. Adicione o gengibre fresco e o sal e triture a sopa com
com um processador de alimentos ou liquidificador, até
obter um purê cremoso.
3. Pouco antes de servir, misture o leite de coco.
49 Canja de Galinha
Low FODMAP
INGREDIENTES
1 frango pequeno com miúdos
2,5 L de água
Pitada de sal
180 g de arroz
150 g de cenoura cortada às rodelas
150 g de couve apenas as folhas, cortadas em pedaços
pequenos
150 g de pimentão vermelho cortado em tirar
Um ramo de hortelã fresca
50 Canja de Galinha
Low FODMAP
MODO DE PREPARO
1. Cozinhe o frango sem os miúdos numa panela grande
com água a ferver, temperada com sal.
2. Deixe cozinhar em fogo baixo durante cerca de 30
minutos, retirando a espuma suja que se vai formando
na superfície.
3. Depois de cozido, retire o frango, limpe-o de peles e
ossos e desfie. Reserve.
4. Adicione a cenoura, a couve e o pimentão ao caldo e
deixe ferver.
5. Reduza o fogo para médio, adicione os miúdos
(opcional) e deixe cozinhar durante mais 30 minutos.
6. Adicione o arroz, o frango desfiado, acerte o sal e deixe
cozinhar até o arroz estiver cozida.
7. Sirva a canja com folhas de hortelã.
51 Canelone de Ricota
e Espinafre
INGREDIENTES
1 embalagem de lasanha sem glúten
300g de espinafres
150g de queijo ricota
400g de tomate enlatado em cubos
125g queijo mozarella inteiro
5 folhas de manjericão às tiras
1/2 colher de chá de sal + pitada de sal
1 colher de chá de noz moscada
52 Canelone de Ricota
e Espinafre
MODO DE PREPARO
1. Numa frigideira grande aquecida com azeite, salteie
em fogo médio-alto os espinafres. Tempere com uma
pitada de sal e apaga o fogo quando as folhas
murcharem e escurecerem.
2. Coloca os espinafres numa tigela e junte a ricota e a
noz moscada, mexendo bem.
3. Na mesma frigideira junta um fio de azeite e em fogo
médio, salteie o tomate com as folhas de manjericão e
o sal durante 5 minutos.
4. Numa travessa de ir ao forno coloca 1/2 do molho de
tomate.
5. Usando uma colher, recheie os canelones com o
preparado de ricota e espinafres e coloque-os por
cima do tomate.
6. Coloca por cima o resto do molho de tomate, cobre
com a mozarela às fatias e leva ao forno pré-aquecido
a 200ºC por 25-30 minutos.
53 Petit Gateau Low

FODMAP
INGREDIENTES
1 ovo
1/4 de xícara de açúcar de coco
2 colheres de sopa de farinha de arroz integral
1/4 de xícara de óleo de coco ou manteiga
80g chocolate 70%
Cacau em pó – para polvilhar nas forminhas
54 Petit Gateau Low

FODMAP
MODO DE PREPARO
1. Derreta o óleo de coco e o chocolate. Reserve.
2. Bata o ovo com o açúcar.
3. Incorpore os ovos batidos ao chocolate derretido com
o óleo. Bata rapidamente.
4. Acrescente a farinha e misture bem.
5. Unte forminhas individuais com óleo de coco e polvilhe
cacau.
6. Despeje a massa.
7. Leve em forno pré-aquecido a 190-200 graus por 10
minutos.
8. Retire do forno, aguarde 1 minuto e desenforme.
55 Frittata de
Legumes
INGREDIENTES
6 ovos 1 colher de chá de sal
3 colheres de sopa de azeite 1 colher de chá de orégano
75g de feijão-verde redondo 1 colher de chá de cebolinha
75g de pimentão vermelho em 1 colher de chá de manjericão
cubos Pimenta a gosto
75g de espinafres
1 queijo mozzarella fresco
cortado em cubos
56 Frittata de
Legumes
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180ºC e forre uma travessa de ir
ao forno com papel manteiga.
2. Cozinhe o feijão-verde em água fervida com um pouco
de sal durante 5 minutos. Escorra e coloque-o na
travessa.
3. Numa frigideira grande, adicione o azeite e refogue o
pimentão. Junte os espinafres e salteie até murcharem.
Transfira os legumes para a travessa.
4. Numa tigela bata os ovos com um garfo , adicione o
leite, o sal, as ervas e a pimenta e misture bem. Junte o
queijo mozzarella e despeje o preparado na travessa,
por cima dos legumes.
5. Leve ao forno durante 30-35 minutos ou até dourar.
Deixe esfriar e sirva.
57 Pizza Fácil sem

Glúten e Lactose
MASSA MOLHO
150g de farinha autolevedante Molho de tomate
sem glúten Queijo ralado
145g de iogurte sem lactose Mozzarella sem lactos
(grego) Pimenta a gosto
Sal e pimenta do reino a gosto
58 Pizza Fácil sem

Glúten e Lactose
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 200 ° C e forre uma assadeira de
pizza com papel manteiga.
2. Coloque todos os ingredientes da massa numa tigela e
misture bem com as mãos até formar uma bola.
3. Alise a massa na assadeira.
4. Alise as pontas com uma colher ou faca.
5. Asse no forno pré-aquecido por 10-15 minutos ou até
que a superfície comece a ficar ligeiramente crocante.
6. Retire do forno e acrescente o molho e as coberturas.
7. Leve ao forno por mais 10 minutos ou até o queijo
dourar.
59 Batatas Gratinadas
Low FODMAP
INGREDIENTES
6 batatas (médias)
40g de manteiga
Sal e pimenta do reino
Noz-moscada a gosto
200g de queijo ralado sem lactose
60 Batatas Gratinadas
Low FODMAP
MODO DE PREPARO
1. Descasque, lave e cozinhe as batatas por cerca de 20-
25 minutos.
2. Escorra as batatas, deixe esfriar e corte-as em rodelas
a seu gosto;
3. Distribua as batatas numa assadeira;
4. Na panela, coloque a manteiga e deixe derreter,
adicione a farinha e mexa bem com uma colher de pau.
Acrescente, pouco a pouco e em fio, o leite, vá
mexendo até obter um creme homogêneo. Se estiver
muito espesso acrescente um pouco mais de leite;
5. Fora do fogo, acrescente metade do queijo, envolva
bem e tempere a seu gosto com uma pitada de sal,
pimenta e noz-moscada;
6. Cubra as batatas com o molho e polvilhe com o resto
do queijo ralado.
7. Leve ao forno a 200º, cerca de 15-20 minutos, até
gratinar.
61 Pão Recheado Low

FODMAP
INGREDIENTES
1 pão de fermentação natural médio sem glúten (atento a
procedência do pão)
Cebolinha picada
Bacon em cubos a gosto
4 colheres de sopa de maionese
200g de queijo ralado sem lactose;
Orégano a gosto
62 Pão Recheado Low

FODMAP
MODO DE PREPARO
1. Corte o topo do pão em forma de tampa e retire o
miolo. Reserve.
2. Misture a maionese, o bacon, a cebolinha, o orégano e
o queijo até obter uma pasta homogénea.
3. Coloque o recheio dentro do pão.
4. Leve ao forno (a 190 ºC) durante 20 minutos ou até o
queijo derreter completamente.
5. Retire e sirva ainda quente, acompanhado do miolo do
próprio pão.
63 Broa de Milho Low

FODMAP
INGREDIENTES
350g de farinha de milho
1 colher de chá de sal
350ml de água a ferver
150g de farinha low FODMAP e sem glúten
50g de farinha de arroz integral
10g de fermento de padeiro seco
150ml de água morna
64 Broa de Milho Low

FODMAP
MODO DE PREPARO
1. Coloque a farinha de milho e o sal num recipiente de
vidro e coloque a água. Mexa bem com uma espátula,
depois com as mãos até formar uma bola e deixe
repousar por 1 hora.
2. Passado esse tempo, adicione as restantes farinhas,
terminando com o fermento. Junte a água morna e
amasse com as mãos até obter uma massa lisa e
homogénea.
3. Deixe a massa a levedar coberta com um pano de
prato durante 1 hora.
4. Coloque a massa numa forma com papel manteiga e
volte a cobri-la com o pano enquanto pré-aquece o
forno a 220ºC.
5. Salpique a broa com um pouco de água e asse por 50
minutos ou mais se você gostar de mais torradinha.
6. Deixe esfriar antes de cortar.
65 Waffles Low
FODMAP
INGREDIENTES
150g de farinha de arroz
65g de maisena
2 colheres de sopa de açúcar de coco
2 colheres de chá de fermento em pó
1/2 colher de chá de sal
2 ovos grandes
2 colheres de sopa de manteiga derretida
66 Waffles Low
FODMAP
MODO DE PREPARO
1. Numa tigela, misture os ingredientes secos: farinha de
arroz, maisena, açúcar, fermento em pó e sal. Reserve.
2. Noutra tigela, comece por bater os ovos durante 2
minutos ou até que a massa comece a borbulhar.
Adicione lentamente o leite e a manteiga derretida e
bata por mais 2 minutos.
3. Coloque a massa lentamente por cima dos ingredientes
secos, mexendo até misturar bem.
4. Deixe a massa descansar durante 20 minutos.
5. Ligue a máquina de waffles e pré-aqueça.
6. Depois de 20 minutos, volte a bater a massa.
7. Deite a massa na máquina pré-aquecida e feche a
tampa. Quando o waffle estiver dourado e crocante,
use uma espátula e deixe esfriar.
8. Evite empilhar os waffles, para não ficarem moles.
67 Risoles de Carne
Low FODMAP
MASSA RECHEIO
500 ml de água 300 g de carne moída
Pitada de sal 1/2 colher de chá de sal
Casca de limão Pitada de pimenta do reino
2 colheres de sopa de manteiga 1 colher de sopa de vinho branco
230 g de farinha de milho Fio de azeite
200 g de farinha de arroz 50 g de folhas de alho-poró
2 ovos batidos Salsinha a gosto
Farinha sem glúten de sua para
empanar
68 Risoles de Carne
Low FODMAP
MODO DE PREPARO - MASSA

1. Leve uma panela ao fogo com a água, o sal, a casca de
limão e a manteiga. Deixe ferver, retire a casca de
limão e retire do fogo. 
2. Misture as duas farinhas numa tigela, coloque-as de
uma só vez na panela e mexa rapidamente com uma
colher de pau para dar liga.
3. Leve a panela ao fogo mexa a massa mais alguns
segundos, até formar uma bola que se descola do
fundo da panela,
4. Retire do fogo, coloque a massa sobre o balcão da
cozinha e deixe esfriar um pouco.
5. Amasse um pouco a massa com as mãos para a
trabalhar, até que fique uma massa lisa.
6. Vá retirando porções de massa e estique com o rolo.
Coloque uma porção de recheio no centro, dobre e
corte.
7. Passe os risóles primeiro por ovo batido e depois pela
farinha e leve para airfryer.
69 Risoles de Carne
Low FODMAP
MODO DE PREPARO - RECHEIO

1. Tempere a carne com sal, pimenta e vinho branco e
deixe marinar alguns minutos.
2. Numa panela com um fio de azeite, coloque as folhas
de alho-poró e salteie em fogo médio até ficarem
moles. Junte a carne marinada e deixe cozinhar em
fogo médio durante aproximadamente 15 minutos ou
até a carne ficar cozida, mexendo com frequência.
3. Se necessário retifique os temperos e o recheio está
pronto a usar.
70 Bolo de Cenoura e
Laranja
INGREDIENTES
225 g de cenouras 150 g de farinha de arroz
Raspas de 1/2 laranja 30g de amêndoa
Suco de uma laranja 1 colher de chá de fermento
125 ml de azeite para bolos
130 g de açúcar de coco 1/2 colher de chá de sal
2 ovos 1 colher de chá de canela
71 Bolo de Cenoura e
Laranja
MODO DE PREPARO
2. Numa tigela, rale as cenouras, raspe metade da laranja
e reserve.
3. Esprema o suco da laranja e reserve.
4. Numa tigela grande, bata o açúcar com o azeite
durante 2 minutos. Adicione os ovos até que a massa
comece a borbulhar.
5. Junte o sumo de laranja, a cenoura ralada e as raspas
de laranja e misture.
6. Adicione a farinha de arroz, o miolo de amêndoa, o
fermento, o sal, a canela e misture bem.
7. Coloque a mistura numa forma com papel manteiga.
8. Leve ao forno entre 25-30 minutos. Deixe esfriar na
forma, desenforme e sirva.
72 Granola Low
FODMAP
INGREDIENTES
200g de flocos de aveia sem 3 colheres de sopa de mel
glúten 3 colheres de sopa de óleo de
60g de nozes coco derretido se estiver sólido,
20g de sementes de linhaça colocar 30 segundos no micro-
20g de sementes de abóbora ondas
1 colher de chá de canela 30 g de açúcar de coco
73 Granola Low
FODMAP
MODO DE PREPARO
1. Pré-aquece o forno a 150ºC.
2. Numa tigela grande, misture a aveia, as nozes, as
sementes, a canela e o sal.
3. Adiciona o mel, o óleo de coco e o açúcar e mexe até
ficar tudo bem misturado.
4. Espalha a mistura numa forma forrada com papel
manteiga.
5. Leva ao forno por 40 minutos ou até que a aveia esteja
dourada e perfumada, misturando delicadamente com
uma espátula a cada 10 minutos.
6. Deixa a granola estriar completamente na forma e
coloca-a num recipiente hermético.
74 Hambúrguer
Proteico
INGREDIENTES
500 gramas carne moída magra
1 colher de sopa farinha de aveia
2 colheres de sopa chia
1 xícara cebolinha picada
2 colheres de café sal
Pimenta-do-reino a gosto
Aveia em flocos para revestir o hambúrguer
Azeite de oliva para untar a forma
75 Hambúrguer
Proteico
MODO DE PREPARO
1. Colocar a carne em uma travessa grande, adicionar o
sal, a pimenta-do-reino e a cebolinha. Misturar bem
para temperar.
2. Adicionar a chia e a farinha de aveia. Misturar
novamente e espalhar a carne na travessa, para que
fique mais plana. Modelar a massa no formato de
hambúrgueres.
3. Colocar a aveia em flocos em um prato e passar os dois
lados de cada hambúrguer na aveia, envolvendo bem.
4. Distribuir os hambúrgueres em uma forma untada com
azeite de oliva e levar ao forno em 200º C para assar
por 15 minutos.
5. Após esse tempo, virar os hambúrgueres e deixar no
forno até dourar. Depois é só desligar o forno, tirar os
hambúrgueres e esperar esfriar um pouquinho para
comer.
76 Bolovo Proteico
Low FODMAP
INGREDIENTES
4 ovos cozidos
500g de carne moída
2 colheres de sopa de banha de porco
Sal a gosto
Pimenta a gosto
77 Bolovo Proteico
Low FODMAP
MODO DE PREPARO
1. Tempere a carne com sal e pimenta.
2. Amasse bem e abra a massa em formato de um bolinho
na mão.
3. Coloque o ovo cozido e cubra-o com carne.
4. Em uma frigideira, frite o bolovo até dourar bem de
todos os lados.
5. Se a frigideira secar, pingue um pouco de água para
cozinhar o bolovo internamente.
78 Hambúrguer de
Frango
INGREDIENTES
1 kg de peito de frango cortado em cubos
Cebolinha a gosto
Cheiro verde a gosto
1 colher de chá de sal
3 ovos
2 colheres de sopa de manteiga
50g de queijo parmesão ralado
79 Hambúrguer de
Frango
MODO DE PREPARO
1. Bater todos os ingredientes no processador até que vire
uma massa, menos o queijo e o sal.
2. Adicionar o queijo ralado e o sal e transferir a massa
para uma tigela grande
3. Mexer com as mãos até formar uma massa homogênea
4. Faça bolas e em seguida amasse para que fique no
formato de hambúrguer
5. Em seguida, unte uma frigideira com azeite para fritar
os hambúrgueres virando-os até chegar no ponto
desejado.
80 Lasanha de
Berinjela
INGREDIENTES
2 berinjelas grandes
800 g de carne moída refogada
Molho de tomate caseiro
300g de presunto fatiado
300g de muçarela fatiada
Orégano e outros tempero a gosto
81 Lasanha de
Berinjela
MODO DE PREPARO
1. Cozinhar as berinjelas por 10 a 15 minutos.
2. Corte as berinjelas em rodelas.
3. Fazer uma camada com as rodelas de berinjela em
uma assadeira.
4. Cobrir com uma camada de carne moída, uma camada
de molho de tomate, uma camada de presunto e uma
de muçarela;
5. Coloque orégano no topo.
6. Leve ao forno por cerca de 15 minutos até gratinar o
queijo.
7. Retire e sirva.
82 Tortilha de 3
Ingredientes
INGREDIENTES
100g de aveia em flocos sem glúten
1 pitada de sal
250ml de água
83 Tortilha de 3
Ingredientes
MODO DE PREPARO
1. Misture a aveia, o sal e a água e triture.
2. Unte uma frigideira e coloque uma porção da massa e
doure os dois lados. Cuidado para não queimar. Meu
fogão é de indução, deixei no 8! E fui virando e
dourando os lados.
3. Sirva da forma que preferir
84 Tapiovo com
Crosta Crocante
INGREDIENTES
1 fatia de muçarela
2 colheres de sopa de tapioca (pode ser mais)
Pitada de sal
2 ovos
Chia opcional
85 Tapiovo com
Crosta Crocante
MODO DE PREPARO
1. Coloque pedaços de muçarela na frigideira com fogo
médio-alto.
2. Enquanto o queijo derrete, adicione a tapioca na
frigideira até cobrir ela por inteiro e adicionei uma
pitada de sal.
3. Numa tigela, bata o ovo, derrame pela frigeira até
cobrir ela por inteiro.
4. Quando estiver num ponto bom para virar, vire a
tapioca pelo meio.
5. Espere cozinhar bem o ovo, retire e sirva.
86 Bombom de
Morango
INGREDIENTES
12 a 15 morangos picados
1 colher de sopa de mel
2 colheres de sopa de chia
100 ml de água
70g de chocolate 70%
1 colher de sopa de pasta de amendoim
87 Bombom de
Morango
MODO DE PREPARO
1. Numa frigideira, refogue o morango com água e mel.
2. Em uma forma coberta com papel manteiga, despeje
porçoes da mistura de morango. Leve ao freezer.
3. Derreta o chocolate.
4. Retire do freezer a mistura de morango e cubra ela com
o chocolate derretido. Coloque sobre uma forma
coberta com papel manteiga e leve para geladeira até
ficar numa consistência de bombom.
5. Para ficar ainda melhor, coloque a pasta de amendoim
por cima, após retirar da geladeira.
88 Panqueca Low
FODMAP
INGREDIENTES
1 banana
1 ovo
2 colheres de coco ralado
Canela a gosto
1 colher de chá de fermento
89 Panqueca Low
FODMAP
MODO DE PREPARO
1. Misture tudo e leve para dourar na frigideira
Batata Frita
Crocante
INGREDIENTES
Batata
Água
90
Sal
92 Batata Frita
Crocante
MODO DE PREPARO
1. Descasque a batata e corte em palitos pequenos.
2. Encha uma panela com água, despeje as batatas
adicione sal e deixe cozinhando por aproximadamente
10-15 minutos.
3. Retire as batatas da água, leve-as para airfryer em
potência máxima e vire-as a cada 5 minutos para todas
ficarem crocantes.
93 Waffles de Aveia e
Chocolate
INGREDIENTES
25g de flocos de aveia
2 colheres de sopa de sementes de linhaça
110g de farinha de arroz
75g de maisena
2 colheres de chá de cacau em pó
1 1/2 colheres de chá de fermento em pó
2 colheres de sopa de açúcar de coco
330ml leite de vegetal
1 colher de chá de vinagre de maçã
4 colheres de sopa de óleo de coco derretido
1 colher de chá de essência de baunilha
94 Waffles de Aveia e
Chocolate
MODO DE PREPARO
1. Num processador, misture os flocos de aveia com as
sementes de linhaça e triture até obter uma farinha
fina. Reserve.
2. Numa tigela, misture o leite e vinagre e deixe repousar
durante alguns minutos para dar liga. Em seguida,
adicione o restante ingredientes líquidos: óleo de coco
derretido, mel, essência de baunilha e misture bem.
3. Noutra tigela, misture os ingredientes secos: a mistura
de aveia e linhaça, maisena, cacau em pó, sal,
fermento em pó e açúcar.
4. Misture os ingredientes líquidos nos ingredientes secos.
Mexa com uma colher grande até incorporar. Deixe
repousar a massa durante 10 minutos para que a
farinha absorva os líquidos. Ligue a máquina de waffles
e deixe pré-aquecer.
5. Passados 10 minutos coloque a massa sobre a máquina
de waffles aquecida, o suficiente para cobrir o centro e
a maioria da área da superfície central, e feche a
tampa. Não empilhe os waffles em cima uns dos outros
para não amolecer.
95 Chocolate Quente
Cremoso
INGREDIENTES
60g de natas de bater sem lactose
2 colheres de chá de cacau em pó
2 colheres de chá de açúcar de coco
20g de gotas de chocolate 70%
1 colher de chá de canela opcional
96 Chocolate Quente
Cremoso
MODO DE PREPARO
1. Deixe uma tigela no congelador por 15 minutos.
2. Bata as natas nessa tigela até obter chantilly.
3. Adicione o cacau e o açúcar e misture delicadamente
até incorporar.
4. Coloque as gotas de chocolate no fundo de um copo
grande, coloque o leite quente por cima e cubra com as
natas batidas com chocolate. Polvilhe com canela
5. Com uma colher grande, misture bem até as gotas de
chocolate derreterem.
97 Bolo de Mousse de
Chocolate
INGREDIENTES
200g de chocolate preto
1 colher de sopa de manteiga sem sal
6 colheres de sopa de açúcar
6 ovos
98 Bolo de Mousse de
Chocolate
MODO DE PREPARO
1. Pré-aqueça o forno a 180ºC. Unte uma forma redonda
de 24 cm com óleo ou manteiga. Reserve.
2. Parta o chocolate, adicione a manteiga e coloque
ambos num recipiente resistente. Leve-os a derreter
lentamente em banho maria. Retire do fogo e deixe
esfriar.
3. Separe as gemas das claras. Bata o açúcar e as gemas
numa tigela grande com uma batedeira até atingir uma
consistência leve. Adicione lentamente a mistura de
chocolate e incorpore bem.
4. Noutra tigela, bata as claras em neve.
5. Usando uma espátula, adicione as claras batidas à
mistura de chocolate. Misture até incorporar bem.
6. Coloque 1/3 da massa no frigorífico e coloque o
restante (2/3) numa forma redonda. Leve ao forno até
que a massa esteja ligeiramente cozida e a superfície
firme, aproximadamente 10 a 15 minutos.
7. Deixe o bolo esfriar durante cerca de 30 minutos.
Espalhe a mousse de chocolate que esteve no
frigorífico uniformemente sobre o bolo e antes de
servir, coloque novamente na geladeira por algumas
horas. Depois sirva.
99 Molho de Tomate
Low FODMAP
INGREDIENTES
40g azeite
2 cenouras
1 colher de chá de gengibre em pó
500g tomate maduro c/ pele
1 pitada sal
1/2 colher de chá de pimenta
1 colher chá de orégano
100
Molho de Tomate
Low FODMAP
MODO DE PREPARO
1. Coloque no processador o azeite, o gengibre e a
cenoura.
2. Faça descer os resíduos do copo com a ajuda da
espátula.
3. Em seguida processe até chegar na consistência
desejada.
101
Salada sem Alface
Low FODMAP
INGREDIENTES
1 xícara de repolho em fatias finas
1 cenoura média cortada em tiras
4 folhas de chicória cortadas em tiras
10 meias nozes picadas grosseiramente
2 colher de sopa de sementes de abóbora
3 colheres de sopa de azeite extra-virgem
1 colher de sopa de vinagre
1 colher de chá de mostarda de Dijon (ou à antiga)
Pitada de sal
102
Salada sem Alface
Low FODMAP
MODO DE PREPARO
1. Misture os ingredientes e tempere da forma que você
preferir.
103
Bolachas de
Amêndoa e Canela
INGREDIENTES
1 colher de chá de fermento para bolos
48g de miolo de amêndoa moída
100g de manteiga
2 ovos
1 colher de chá de canela
104
Bolachas de
Amêndoa e Canela
MODO DE PREPARO
1. Numa tigela, bata o açúcar e a manteiga com uma
batedeira, até obter uma consistência esbranquiçada.
2. Adicione os ovos e bata até borbulhar.
3. Junte a amêndoa, a farinha, o fermento e a canela, e
continue a bater até obter uma consistência
homogénea e grossa.
4. Faça uma bola de massa com as mãos polvilhadas
com farinha.
5. Leve a massa a geladeira durante meia hora, para
endurecer e ser mais fácil de trabalhar.
6. Coloque a bola de massa no meio de duas folhas de
papel manteiga e estique a massa com um rolo até
obter uma espessura de cerca de 0,5cm. Transfira para
uma forma e retire o papel de cima.
7. Corte a massa com um copo, dispondo-as com um
intervalo grande entre elas. Rende por volta de 24
bolachas.
8. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC durante 15 minutos
ou até dourar ligeiramente. Deixe esfriar e sirva.
105
Mousse com Frutas
Vermelhas
INGREDIENTES
140g de iogurte natural sem lactose;
1 Clara de ovo;
20g de mirtilos;
20g de framboesas;
Pasta de amendoim;
1 Bolacha sem glúten.
106
Mousse com Frutas
Vermelhas
MODO DE PREPARO
1. Triturar 20g dos frutos vermelhos e colocar como
primeira camada;
2. Bater o iogurte sem lactose com 1 clara em neve;
3. No topo, coloque os restantes dos frutos vermelhos, a
pasta de amendoim e a bolacha esmigalhada.

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É uma estratégia alimentar utilizada para controlar

Ela é fundamental e mundialmente reconhecida

FODMAP é o conjunto de alimentos fermentáveis

Os alimentos considerados FODMAP são os:

Os alimentos fermentáveis referidos são os

As três fases da Dieta Low FODMAP são:

Na FASE 1, buscamos eliminar (ou baixar) a

Na FASE 2, reintroduzimos aos poucos os alimentos e

Na FASE 3, personalizamos o nosso cardápio para

MODO DE PREPARO - MOLHO

MODO DE PREPARO - MOLHO

33 Salmão com Leite

34 Salmão com Leite

43 Salada com Molho

MODO DE PREPARO - MOLHO

MODO DE PREPARO - SALADA

53 Petit Gateau Low

54 Petit Gateau Low

57 Pizza Fácil sem

58 Pizza Fácil sem

61 Pão Recheado Low

62 Pão Recheado Low

63 Broa de Milho Low

64 Broa de Milho Low

MODO DE PREPARO - MASSA

MODO DE PREPARO - RECHEIO

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