A

Exercício Séries Repetições

Supino Reto 3 20+20+Falha
P
E Cruscifixo Inclinado 3 20+20+Falha
I
T
O Cross Over 3 20+20+Falha
.
O Supino Fechado 4 20+20+15+Falha
M
B
R Triceps Pulley Unilateral 3 20+20+Falha
O
Bi-set Cable Crunch + Infra 3 30+30+30
 B
Exercício Séries Repetições
Puxada Na Frente (Polia Alta) 4 20+20+15+Falha

Puxada Na Frente (Polia Baixa) 3 20+20+Falha

P
E Remada Articulada 3 20+20+Falha

R Rosca Direta (Barra Reta) 4 20+20+15+Falha

N Rosca Alternada (Barra Inclinada 3 20+20+Falha
A Flexão Lateral do Tronco 3 30+30+30

Obliques com Elástico 3 30+30+30

 C
Exercício Séries
Agachamento 4

C Leg + Panturrilha 3
O
S Extensora 3
.
P Flexora 3
A Cadeira Flexora 3
N
T Des. Militar 3
.
A Des. Arnold 3
B
D Elevação Lateral Inclinado 2

Encolhimento Smith 3
 D
Repetições Exercício
20+20+15+Falha Agachamento

20+20+Falha/30+30+30 B Leg + Panturrilha

I
15+13+Falha C Extensora
.
20+20+Falha T Flexora
R
20+20+Falha I Cadeira Flexora
C
20+20+Falha . Des. Militar
A
20+20+Falha N Des. Arnold
T
20+Falha E Elevação Lateral Inclinado

20+20+Falha Encolhimento Smith

 D
Séries Repetições
4 20+20+15+Falha

3 20+20+Falha/30+30+30

3 15+13+Falha

3 20+20+Falha

3 20+20+Falha

3 20+20+Falha

3 20+20+Falha

2 20+Falha

3 20+20+Falha
 A
Exercício Séries/Intervalo

Supino reto/contração 4/30

P
Supino inclinado/contração 4/30
E
I
T Supino declinado/contração 4/30
O
Crossover 4/30

Desenvolvimento 4/30

O
Elevação lateral/sust. unilateral 4/30
M
B
R Elevação frontal/sust. unilateral 4/30
O
Crucifixo inverso 4/30

https://www.youtube.com/watch?v=GnUzAj4-O9M&t=770s
Links

https://www.youtube.com/watch?v=GQFUcfnk7ak
 B
Repetições Exercício

14 ou quase falha Agachamento

14 ou quase falha Afundo

14 ou quase falha Terra

14 ou quase falha Stiff

14 ou quase falha Leg pess

P
E
14 ou quase falha Glúteo
R
14 ou quase falha
N Glúteo em pé
A
14 ou quase falha Extensora

O9M&t=770s Adutor

cfnk7ak Abdutor
 Flexora deitado

Panturrilha
https://www.youtube.com/watch
Links
https://www.youtube.com/watch
B
Séries/Intervalo Repetições

4/30 14 ou quase falha

4/execução da outra perna 14 ou quase falha

4/30 14 ou quase falha

C
O
4/30 14 ou quase falha
S
.
P
4/30 14 ou quase falha
A
N
T
4/30 14 ou quase falha
.
A
B
4/30 14 ou quase falha
D

4/30 14 ou quase falha

4/execução da outra perna 14 ou quase falha

4/30 14 ou quase falha

 4/30 14 ou quase falha

4/30 14 ou quase falha

utube.com/watch?v=nvvruufGTMk
utube.com/watch?v=jYaGkh4MANE
 C
Exercício Séries Repetições

B
I
C
.
T
R
I
C
.
A
N
T
E
 D
Exercício Séries Repetições