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NOME: DES1

ROTINA DE TREINAMENTO

SESSÃO A SESSÃO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
SUPINO INCLINADO 4X 8-10 REMADA CAVALINHO 4X 10-12
VOADOR 3X 8-10 PULL DOWN 3X 8-10
SUPINO INCLINADO ARTICULADO 3X 10-12 REMADA NA POLIA BAIXA 3X 10-12
SUPINO MAQUINA DROP SET 3X 10-10-10 REMADA MAQUINA NEUTRA DROP SET 3X 10-10-10
DESENVOLVIMENTO ARTICULADO 4X 8-10 VOADOR INVERSO 4X 12-15
ELEVACAO FRONTAL C/ BARRA 3X 10-12 ENCOLHIMENTO C/ HALTERES 4X 12-15
REMADA ALTA 3X 8-10 ROSCA DIRETA W 4X 8-10
TRICEPS FRANCES BCO 45 W 4X 8-10 ROSCA POLIA AGACHADO DROP SET 3X 10-10-10
TRICEPS PUXADOR DROP SET 3X 10-10-10

PERIODIZAÇÃO SESSÃO C
SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES

SEM 1 AGACHAMENTO 4X 8-10

SEM 2 CADEIRA EXTENSORA 3X 10-12
SEM 3 HACK MACHINE 3X 10-12
SEM 4 MESA FLEXORA 4X 8-10
SEM 5 STIFF PARCIAL 3X 10-12
SEM 6 A B C OFF A B OFF CADEIRA FLEXORA 3X 10-12
SEM 7 C OFF A B C OFF OFF LEG PRESS MAQUINA DROP SET 3X 10-10-10
SEM 8 A B C A B C OFF ABDOMINAL DECLINADO C/ PESO 4X 20-30
ABDOMINAL PUXADOR 3X 15-20
TABELA DE DESCRIÇÕES
CLIQUE NO BOTÃO VERMELHO PARA CLIQUE NA IMAGEM ABAIXO PARA ASSITIR
VISUALIZAR O EXERCÍCIO AO VIDEO DA TÉCNICA DROP SET

CLIQUE NO BOTÃO PRETO PARA VISUALIZAR

UMA VARIAÇÃO DO EXERCÍCIO CASO NÃO
TENHA A MÁQUINA OU EQUIPAMENTO

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