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SlimJoy Guidebook PT 2
SlimJoy Guidebook PT 2
DE
EMAGRECIMENTO
FINALMENTE, UMA DIETA QUE FUNCIONA!
26 RECEITAS PARA EMAGRECER
LISTA DE COMPRAS, SUBSTITUTOS SAUDÁVEIS,
PLANO DE REFEIÇÕES
A ÚNICA DIETA QUE REALMENTE FUNCIONA É...
O acompanhamento de calorias pode ser útil para alguns, mas a maioria das pessoas
acha isso desmotivador e desnecessário. Pode seguir uma dieta equilibrada com a
regra simples de fazê-lo a olho.
PROTEÍNAS
TAMANHO DA DOSE:
Palma da mão (sem os dedos)
DOSE RECOMENDADA:
2-4 doses/dia
VEGETAIS
TAMANHO DA DOSE:
Punho
DOSE RECOMENDADA:
pelo menos 4 doses/dia
CEREAIS E VEGETAIS RICOS EM AMIDO:
TAMANHO DA DOSE:
Mão cheia (Dobre a mão para
formar uma caneca)
DOSE RECOMENDADA:
1-2 doses
ALIMENTOS INTEGRAIS
TAMANHO DA DOSE:
Óleo, manteiga - 1 colher de chá;
Sementes e frutos secos -
1-2 colheres de sopa
DOSE RECOMENDADA:
1-2 doses por dia
TAMANHO DA DOSE:
2 decilitros ou um pequeno copo
DOSE RECOMENDADA:
1
Para perder meio quilo por semana, aponte diariamente para um déficit
de 500 kcal. Como? Coma menos e faça mais exercícios e assim será fácil.
INÍCIO DO DIA:
2 copos de água
Café com um pouco de leite
PEQUENO ALMOÇO:
Iogurte grego com baixo teor de gordura misturado
com uma colher de proteína whey de baunilha em pó
Framboesas frescas
Uma mão cheia de amêndoas
ALMOÇO
Salada verde grande com frango de mostarda e mel
Temperar com azeite e vinagre de maçã
LANCHE:
Café com um pouco de leite
Chocolate preto (um quadrado)
JANTAR:
Brócolos cozidos no vapor
Quinoa cozida com ervilhas
Filé de salmão (grelhado com a pele para baixo - sem óleo)
NUTRIÇÃO ESTIMADA:
• 1500-1700 kcal • 70-80 g de proteína • 100-115 g de carboidratos • 20-25 g de fibra
• 50-60 g de gordura
PLANO DE REFEIÇÃO
EXEMPLO Nº2
INÍCIO DO DIA:
2 copos de água
Café com um pouco de leite
PEQUENO ALMOÇO:
Omelete light (1 ovo inteiro, 2 claras de ovo)
Tomate fresco com pimenta preta
LANCHE DA MANHÃ:
Palitos de cenoura e húmus
ALMOÇO:
Salada de trigo sarraceno
LANCHE:
Café com um pouco de leite
Kefir com uma colher de chá de sementes de chia
JANTAR:
Taco de cogumelos com alface
Salada de repolho
Temperar com azeite e vinagre de maçã
NUTRIÇÃO ESTIMADA:
• 1400-1600 kcal • 55-60 g de proteína • 140-155 g de carboidratos • 33-40 g de fibra
• 65-75 g de gordura
PLANO DE REFEIÇÃO
EXEMPLO Nº3
INÍCIO DO DIA:
2 copos de água
Café com um pouco de leite
PEQUENO ALMOÇO:
Barcos de abacate com ovo
Tomate médio com pimenta triturada
LANCHE DA MANHÃ:
Café com um pouco de leite
Ameixas secas e um punhado de amêndoas
ALMOÇO:
Zoodles com peru à bolonhesa
Sorbet de Kiwi
LANCHE:
Aipo
Húmus
JANTAR:
Puré de couve-flor
Espinafre com alho e iogurte grego
NUTRIÇÃO ESTIMADA:
• 1050-1150 kcal • 55-60 g de proteína • 120-130 g de carboidratos • 30-35 g de fibra
• 35-40 g de gordura
PLANO DE REFEIÇÃO
EXEMPLO Nº4
INÍCIO DO DIA:
2 copos de água
Café com um pouco de leite
PEQUENO ALMOÇO:
Zoats com frutos silvestres e canela
LANCHE DA MANHÃ:
Ovo cozido com sal e pimenta
Tomates cereja
ALMOÇO:
Grande salada verde com, seitan assado, tomates secos ao sol,
sementes de girassol e azeitonas pretas
Azeite e vinagre de maçã
Batido de proteína para a sobremesa
LANCHE:
Pimentão vermelho
Húmus
JANTAR:
Sopa doce de legumes
Biscoitos de aveia e banana para a sobremesa
NUTRIÇÃO ESTIMADA:
• 1100-1200 kcal • 50-55 g de proteína • 110-120 g de carboidratos líquidos • 25-30 g de fibra
• 40-45 g de gordura
AS MELHORES
10
DICAS PARA
FICAR EM FORMA
AS MELHORES SOLUÇÕES
AINDA SÃO AS MAIS SIMPLES
Dica
no 1
AM
AM
PM
Reduza o consumo
de massa e de pão
NÃO: Pão e massas têm imensas
calorias e nenhum benefício real,
especialmente as variantes brancas.
Além disso, facilmente consumimo-
-los em demasia.
SIM: Defina a hora certa para se deitar para ter a certeza que dorme,
pelo menos, 7 horas e cumpra-as! Pare de usar qualquer dispositi-
vo eletrónico (telemóvel, tablet, TV) 1 hora antes de ir dormir por-
que eles interferem com a sua capacidade de adormecer. Cientistas
estimam que pessoas com peso a mais podiam perder 6,5 quilos por
ano apenas dormindo uma hora por noite. Vale a pena tentar, certo?
Dica
no 9
2 Caminhar 10 minutos por dia faz perder 1,5 quilos por ano
3 Não evite as limpezas, pode perder até 365 calorias por dia!
Consegue imaginar? Pode queimar muitas calorias até com
aquelas atividades que não julga ser consideradas como
exercício, tais como estar irrequieto, carregar a roupa para
o andar de cima, dançar à volta da casa enquanto ouve a
sua música favorita ou mesmo ficar de pé durante uma cha-
mada telefónica. Estas são pequenas mudanças que podem
350 calorias/dia resultar numa queima de até 365 calorias por dia!
O quanto é o suficiente?
Aqui tem o guia sobre o quanto deve comer.
Coma 3 refeições por dia usando a regra do prato e a regra da mão.
VEGETAIS: CEREAIS
Quanto maior é a CÉRÉALES INTEGRAIS:
COMPLÈTES
variedade de vegetais, LÉGUMES
Coma uma enorme
melhor para si. Batatas PROTÉINES variedade de cereais
(fritas e não só) não contam. SANTÉ integrais (pão integral,
FRUITS massa integral e arroz
FRUTAS: castanho). Limite os
Coma o máximo cereais refinados
possível de frutas. (como arroz
De todas as cores. branco e pão branco).
PROTEÍNAS SAUDÁVEIS:
Escolha peixe, carne de aves,
feijões e frutos secos: Limite carne
MANTENHA-SE ATIVO! vermelha e queijo, evite o bacon.
INGREDIENTES: COBERTURA:
• 1 abacate opção Nº1:
• 2 ovos pequenos • 2 fatias de bacon, fritas até ficar crocantes
• Sal • Pitada de pimenta vermelha
• Pimenta moída no momento • Cebolinho picado
opção Nº 2:
• tomate cereja • manjericão fresco
opção Nº 3:
• Queijo cheddar ralado • Cebolinho picado
PREPARAÇÃO:
• Pré-aqueça o forno a 200 ° C.
• Fatie o abacate ao meio e retire o caroço. Retire um pouco de abacate para fazer um
buraco maior e coloque as metades num tabuleiro.
• Parta um ovo em cada metade e tempere com sal e pimenta, e cubra com a cobertura
da sua escolha.
• Asse por 15 minutos.
OPCIONAL: polvilhe com ervas frescas. Sirva com o resto do abacate.
Zoats com frutos silvestres e canela
2
VEGETARIANA PEQUENO-ALMOÇO DOSES
INGREDIENTES:
• 1 courgete pequeno (ralado)
• 6 colheres de sopa de flocos de aveia
• 3 dcl de água
• 2 colheres de sopa de iogurte grego (use baixo teor de gordura para menos calorias)
• Frutos silvestres (morangos, framboesas, mirtilos, etc.)
• Canela
• Pitada de sal
• Estévia (opcional)
PREPARAÇÃO:
• Misture o courgete ralado, aveia, água, sal e canela numa panela e deixe cozinhar até
estar quase com a consistência certa. (Ao arrefecer, a aveia absorve qualquer líquido
restante).
• Enquanto estiver ainda quente, coloque os zoats numa tigela e misture com uma col-
her de iogurte e estévia se gostar de mais doce.
• Decore com frutas frescas e uma pitada de canela.
Omelete light (com 1 ovo inteiro e 2 claras)
1
VEGETARIANA PEQUENO-ALMOÇO JANTAR DOSES
INGREDIENTES:
• 2 claras de ovos • sal
• 1 ovo • Pimenta moída no momento
• 30g de cebolinho picado • 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado
• 2 tomates secos em cubos • 1 colher de sopa de azeite
(não em óleo)
PREPARAÇÃO:
• Misture vigorosamente o ovo e as claras com o sal e a pimenta até ficarem espumo-
sos.
• Dobre os cebolinhos picados e tomates cereja nos ovos usando uma espátula.
• Aqueça uma frigideira antiaderente em lume médio por cerca de 3 minutos e acres-
cente o azeite.
• Despeje os ovos e comece a cozinhá-los, inclinando a frigideira para espalhá-los
uniformemente.
• Frite por 1-2 minutos. Quando as bordas começarem a ajustar-se, reduza o lume para
médio-baixo. De seguida, levante a borda da omelete de um lado e deixe os ovos ainda
escorrendo deslizarem para o fundo da panela para cozinhar mais rápido.
• Quando a parte inferior da omelete estiver cozida e a parte superior não estiver
mais escorrendo, vire-a usando duas espátulas grandes.
• Polvilhe o queijo na omelete e dobre em dois. Frite por mais um minuto de cada
lado, então deslize-a no prato e sirva.
Iogurte grego com a proteína whey*
1
VEGETARIANA PEQUENO-ALMOÇO SOBREMESA DOSES
INGREDIENTES:
• 1 iogurte grego com baixo teor de gordura
• 1 colher de sopa de proteína whey
• 3-5 colheres de sopa de água
• 1 colher de chá de cacau em pó
• Estévia a gosto
PREPARAÇÃO:
• Misture tudo na varinha mágica ou com um batedor.
• Despeje a mistura numa tigela e coloque-a no congelador.
• Agite 4 vezes - a cada 30 minutos.
• Após 2 horas ou mais, pode comê-lo fresco ou deixá-lo no congelador por alguns
dias.
• Se deixá-lo no congelador por dias, retire-o 10-15 minutos antes de comê-lo.
Aveia assada com frutos
4
VEGETARIANA PEQUENO-ALMOÇO SOBREMESA DOSES
INGREDIENTES:
• 1 banana
• 3 colheres de sopa de iogurte grego com baixo teor de gordura
• 5 colheres de sopa de aveia
• Uma mão cheia de frutos silvestres
• Canela (opcional)
PREPARAÇÃO:
• Pré-aqueça o forno a 200° C.
• Esmague a banana com um garfo e misture iogurte e aveia.
• Espalhe sobre um tabuleiro (use papel vegetal) e polvilhe com frutas vermelhas.
• Asse por cerca de 30 minutos - dependendo do quão crocante você gosta.
• Retire o papel e polvilhe com canela, conforme desejado.
Taco de cogumelos em alface*
1
VEGETARIANA ALMOÇO JANTAR DOSES
PREPARAÇÃO:
• Refogue as cebolas no óleo de coco até dourar. Adicione os cogumelos picados e
pimentão. Frite por alguns minutos, adicione o molho de soja e cozinhe por alguns
minutos.
• Misture iogurte grego com maionese light e fermento nutricional.
• Encha as alfaces com recheio de cogumelos, regue com a mistura de iogurte e pol-
vilhe com coentros frescos.
Peito de frango assado
em farinha de amêndoa*
2
ALMOÇO JANTAR DOSES
INGREDIENTES:
• Peito pequeno de frango • 1 colher de chá de colorau
• Uma mão cheia de amêndoas • Sal marinho
• 1 colher de chá de alho em pó • Pimenta moída
• 1 colher de chá de cebola em pó • 1 ovo pequeno
PREPARAÇÃO:
• Pré-aqueça o forno a 230° C.
• Forre o tabuleiro grande com papel vegetal e reserve.
• Numa tigela pequena, misture amêndoas moídas (ou farinha de amêndoa), alho em
pó, cebola em pó, pimentos, sal e pimenta.
• Noutra tigela pequena, bata o ovo.
• Lave o peito de frango e seque com papel toalha. Corte em tiras.
• Mergulhe cada tira na mistura de ovos, cubra completamente na mistura de amên-
doas e coloque no tabuleiro.
• Asse por 7 minutos de um lado, vire e asse por mais 5 minutos ou até dourar.
Puré de couve-flor*
1
VEGETARIANA ALMOÇO JANTAR ACOMPANHAMENTO DOSES
INGREDIENTES:
• ¼ de couve-flor de tamanho médio
• sal
• Pimenta
• Pó de alho
• 1 colher de sopa de iogurte grego
PREPARAÇÃO:
• Cozinhe a couve-flor em água salgada por 10 minutos ou até ficar macia.
• Remova e escoe. Reserve um pouco de água da couve-flor para mais tarde.
• Puré com o batedor de batatas (também pode usar processador de alimentos ou
varinha mágica - dependendo na consistência preferida).
• Adicione o iogurte, sal, pimenta e alho em pó e misture-os.
Zoodles*
CRU VEGAN
INGREDIENTES:
• 3 tomates secos ao sol • 1 dente de alho pequeno
• 1 mão cheia de tâmaras • Pimenta moída
• 1 tomate grande • Sal a gosto
• 1 cebolinha • folhas de manjericão fresco para guarnecer
• 1 palito de aipo
PREPARAÇÃO:
• Mergulhe os tomates e as tâmaras em água morna por três horas.
• Pique os legumes frescos, meta-os na batedora, adicione os tomates secos secos
ao sol e tâmaras, e misture até ficar homogéneo.
• Se o molho ficar muito grosso, adicione um pouco de água de imersão.
• Adicione pimenta e sal a gosto e misture uma última vez.
• Deite o molho sobre as massas ou zoodles cozidos e decore com folhas frescas de
manjericão.
Salada de courgete*
1
VEGETARIANA ALMOÇO JANTAR ACOMPANHAMENTO DOSES
INGREDIENTES:
• 1 grande courgete • 1 colher de chá de vinagre
• 1 cebolinha • 1 colher de chá de azeite
• 1 colher de sopa de mostarda • Pimenta preta
• 1 colher de sopa de iogurte grego • Sal marinho
PREPARAÇÃO:
• Lave e pique a courgete em pedaços com 1 dedo de espessura.
• Cozinhe num centímetro de água até ficar macio e, em seguida, escorra bem.
• Deixe arrefecer e misture numa tigela com cebolinho picado, mostarda, iogurte,
vinagre, óleo e folhas de especiarias.
“Batatas fritas” assadas no forno
com molhos saudáveis*
1
VEGAN ACOMPANHAMENTO DOSES
PREPARAÇÃO:
• Pré-aqueça o forno a 200 ° C.
• Corte a batata em fatias.
• Misture o azeite, colorau, alho em pó, pimenta em pó e cebola em pó juntos.
• Cubra as batatas com a mistura e coloque num tabuleiro. Asse por 45 minutos e vire
depois de 20 minutos. Sirva com o molho da sua escolha.
OPÇÕES: Pode escolher batata doce em vez de batata.
Grãos-de-bico assado*
3
VEGAN ACOMPANHAMENTO DOSES
INGREDIENTES:
• 1 lata de grão de bico • Pimenta
• 1 colher de chá de óleo de coco • Pimento
• Sal • Pimenta caiena (opcional)
• Alho
PREPARAÇÃO:
• Pré-aqueça o forno a 230 ° C.
• Escorra e seque o grão de bico com uma toalha de papel para secá-lo completa-
mente.
• Coloque-os numa tigela, adicione o óleo de coco e tempere com sal, alho, pimenta,
colorau e pimenta caiena, se estiver a usar.
• Espalhe num tabuleiro e asse por 20 a 40 minutos, até dourar e ficar crocante.
• Observe atentamente os últimos minutos para evitar queimaduras.
Bifinho de frango com mostarda e mel
1
JANTAR ALMOÇO DOSES
PREPARAÇÃO:
• Tempere o bife com colorau, espalhe a mostarda dos dois lados, seguido de mel dos
dois lados.
• Coloque numa tigela e adicione o molho de soja. Deixe marinar pelo menos 30 mi-
nutos no frigorífico.
• Enquanto isso, pique a cebola e corte a cenoura em pequenos cubos. Aqueça o óleo
de coco numa panela em lume brando.
• Quando o óleo começar a brilhar, adicione o frango e cozinhe até dourar em ambos
os lados, cerca de 4 minutos por lado.
• Retire o frango da panela e adicione as cebolas e cenouras.
• Depois de amolecer, adicione o frango e a restante marinada.
• Adicione um pouco de água e cozinhe em lume brando por 20 minutos.
Stir fry with cauliflower rice
PREVOD
2
VEGETARIANA ALMOÇO JANTAR ACOMPANHAMENTO DOSES
INGREDIENTES:
• ½ cabeça de couve-flor de tamanho • Sal
médio (fresca) • Pimenta
• 1 colher de sopa de óleo de sésamo (ou • ½ colher de chá de de malaguetas
óleo de coco) (opcional)
• 1 cenoura pequena, em cubos • 1 ovo batido
• 1 dente de alho picado • 2 colheres de sopa de molho tamari
• 50 g de edamame congelado (ou molho de soja com baixo teor de sódio)
• ½ colher de chá de gengibre em pó • 3 cebolinhos picados
• 1 colher de chá de alho em pó • 1 colher de chá de sementes de sésamo
PREPARAÇÃO:
• Adicione a couve-flor à batedora de alimentos e bata até que a couve-flor se asseme-
lhe a arroz pequeno. Reserve.
• Aqueça 1 colher de sopa de óleo de sésamo numa frigideira grande ou num wok em
lume brando.
• Adicione as cenouras e o alho e frite dourar, cerca de 5 minutos. Adicionar a couve-
-flor, edamame e óleo de sésamo restante na panela.
• Adicione o tempero e frite rapidamente para cozinhar a couve-flor até ficar com uma
textura macia.
• Faça um buraco no meio, abaixe o fogo e adicione os ovos. Mexa suavemente e conti-
nuamente até que os ovos estejam totalmente cozidos.
• Junte o molho de soja e as cebolas verdes e polvilhe com sementes de sésamo antes
de servir.
ALTERNATIVAS: Em vez de ovos, use tofu mexido para vegano.
Barquinhos de pizza de courgete*
1
ALMOÇO JANTAR DOSES
INGREDIENTES:
• 1 courgete de tamanho médio
• 2 fatias de presunto
• 2 colheres de sopa de mozarela picada
• 6 colheres de sopa de molho de tomate pizza
PREPARAÇÃO:
• Lave metade de uma courgete e retire a carne.
• Fure as metades do courgete com um garfo algumas vezes e coloque-as em uma
assadeira, em camadas com papel vegetal.
• Coloque-os no forno enquanto estiver A aquecer até 200 ° C. Deixe-os lá por 7 mi-
nutos.
• Enquanto as metades da courgete estão a assar, misture o resto da courgete com
presunto picado e molho de tomate.
• Polvilhe sal sobre as courgete e encha-as com a mistura. Cubra-as com mozarela.
• Coloque as pizzas de courgete no forno pré-aquecido até que o queijo derreta e
comece a dourar.
• Retire os barcos da pizza do forno e deixe arrefecer um pouco.
Salada de Trigo Sarraceno
1
VEGETARIANA ALMOÇO JANTAR ACOMPANHAMENTO DOSES
INGREDIENTES:
• 1 chávena de trigo sarraceno cozido • Salsa
• ½ abacate• ½ um pimentão • Açafrão
• 5 tomates cereja • Orégão
• ½ cebola (opcional) • Alho em pó
• Sumo de limão • sal
• 1 colher de chá de azeite • Pimenta
PREPARAÇÃO:
• Cozinhe o trigo sarraceno e deixe arrefecer.
• Pique o abacate, o colorau, o tomate e a cebola e junte-o ao trigo mourisco.
• Adicione o sumo de limão, azeite e ervas.
• Mexa e sirva.
Sopa doce de legumes
2
VEGETARIANA ALMOÇO JANTAR DOSES
INGREDIENTES:
• 100 g de brócolos • 1 colher de chá de caril em pó
• 100 g de couve-flor • 1 colher de chá de colorau
• 100 g de cenouras • 100 g de milho enlatado
• ½ cebola picada • 2 dentes de alho
• 1 colher de sopa de azeite • 2 colheres de sopa de iogurte grego
• 1 colher de chá de orég~zo • 2 chávenas de caldo vegetal
• 2 colheres de chá de salsa • Sal
• 1 colher de chá de cúrcuma • Pimenta
PREPARAÇÃO:
• Apare as hastes das cabeças dos brócolos e couve-flor e pique em pequenas florz-
inhas, faça cubos das cenouras.
• Numa panela grande em lume médio, misture o azeite e a cebola e refogue até ficar
translúcido.
• Adicione brócolis, couve-flor e cenoura.
• Tempere com orégão, salsa, açafrão, caril e colorau.
• Mantenha em lume brando.
• Enquanto isso, adicione o milho, o alho, o creme azedo, o sal e a pimenta à batedora
e misture até ficar homogéneo.
• Adicione a mistura ao pote, adicione o caldo, misture bem e deixe ferver por 30
minutos.
• Sirva quando o vegetal estiver cozido.
Queso untable vegano
2
VEGAN PETISCO JANTAR DOSES
INGREDIENTES:
• 100 g de lentilhas • 1 colher de chá de colorau
• 4 tomates secos (sem óleo) • 2 pepinos pickes pequenos
• 1 cebola pequena • Salsa
• 1 dente de alho • Sal
• 1 colher de sopa de mostarda Dijon • Pimenta
PREPARAÇÃO:
• Cozinhe a lentilha em água salgada e deixe arrefecer.
• Coloque todos os ingredientes na batedora e misture até à consistência desejada.
• Sirva num pedaço de torrada ou em folhas de alface.
Bolinhas de energia de aveia (cru)
VEGETARIANA PETISCO SOBREMESA PARA 6 DOSES (6 BOLAS)
INGREDIENTES:
• 40 g de aveia em flocos
• 80 g de manteiga de amêndoa
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de sopa de cacau em pó
• Pitada de sal
PREPARAÇÃO:
• Combine todos os ingredientes numa tigela pequena e misture até ficar bem mistu-
rado.
• Reserve no frigorífico por 30 minutos.
• Use uma colher para dividir uniformemente a mistura em 6 bolas. Use as mãos
para formar as bolinhas.
• Pode armazená-las num recipiente fechado no frigorífico até 1 semana.
Chips de parmesão
VEGETARIANA PETISCO 10 DOSES (10 CHIPS)
INGREDIENTES:
• 12 colheres de sopa de queijo • ½ colher de chá de manjericão
parmesão - ralado • ½ colher de chá de tomilho
• 2 colheres de chá de pimenta • ½ colher de chá de alho em pó
• ½ colher de chá de orégãos
PREPARAÇÃO:
• Pré-aqueça o forno a 200 ° C.
• Coloque papel vegetal num tabuleiro e coloque cada colher de queijo num papel
vegetal a cerca de 5 cm de distância.
• Misture todas as especiarias num copo e polvilhe com queijo parmesão.
• Asse por cerca de 3-5 minutos.
• As bordas devem ficar douradas, mas não queimadas. Retire do forno e deixe
arrefecer numa prateleira.
• Guarde em recipiente hermético.
Maçã fresca ou em fatias
com manteiga de amêndoa
1
VEGAN PETISCO DOSES
INGREDIENTES:
• 1 maçã
• 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa
PREPARAÇÃO:
• Corte a maçã em fatias finas e mergulhe na manteiga de amêndoa.
OPCIONAL: Pode substituir a maçã com aipo ou cenoura e torná-lo num super petisco
de baixa caloria
Biscoitos de aveia e banana
INGREDIENTES:
• 2 bananas maduras
• 100 g de aveia em flocos
• 2 colheres de sopa de chocolate preto
• 2 colheres de sopa de amoras secas
• 2 colheres de sopa de amêndoas
PREPARAÇÃO:
• Esmague as bananas numa tigela com um garfo.
• Bata a farinha de aveia, amoras e amêndoas numa batedora.
• Adicione-as às bananas, assim como os pedaços de chocolate. Misture bem.
• Tire uma colherada da mistura e espalhe-a no papel vegetal.
• Asse por 15-20 minutos a 180 ° C.
Sorbet de kiwi
2
VEGETARIANA SOBREMESA DOSES
INGREDIENTES:
• 4 kiwis congelados, fatiados (pode colocá-lo no congelador 2 horas antes)
• 2 colheres de sopa de mel (ou adoçante preferido)
PREPARAÇÃO:
• Misture todos os ingredientes na batedora até que estejam bem misturados.
• Despeje num copo de champanhe e aproveite.
OPÇÃO: Morangos são muito baixos em calorias e fazem um grande sorbet. Combine
com uma chávena de morangos congelados, 1 colher de sopa de whey de baunilha em
pó e ½ chávena de água e misture.
Gelado de frutas silvestres congeladas
INGREDIENTES:
• 1 lata de leite de coco
• 250 g de frutas vermelhas
• 3 colheres de sopa de mel
PREPARAÇÃO:
• Coloque todos os ingredientes na batedora e misture até a mistura ficar homogénea.
• Deite a mistura nos moldes de gelado. Congele-os por, pelo menos, 4 horas.
• Tire-os dos moldes e sirva.
Maçãs recheadas assadas
INGREDIENTES:
• 4 maçãs médias ou grandes • 1 colher de chá de canela em pó
• 40 g de aveia em flocos • 1 colher de chá de extrato de baunilha
• 50 g de amêndoas picadas • Pitada de sal marinho finamente moído
• 35 g de amoras secas • 100 ml e 45 ml de água, divididos
PREPARAÇÃO:
• Pré-aqueça o forno a 180° C.
• Lave e cuidadosamente retire o caroço das maçãs com uma faca.
• Raspe o fundo do interior com uma colher, certificando-se em não fazer um buraco
no fundo da maçã.
• Prepare o recheio combinando aveia, amêndoas, amoras, canela, baunilha, sal, e 45
ml de água numa tigela grande.
• Use as mãos para misturar, pressionando a massa na aveia até ficar pegajosa.
• Coloque as maçãs num tabuleiro e despeje 100 ml de água na panela.
• Rechear as maçãs até o topo e cubra a panela com papel alumínio.
• Asse por aproximadamente uma hora ou até que esteja macio.
• Sirva quente.
©
SLIMJOY 2019