PLANIFICAÇÃO TREINO XCO / XCM

ÉPOCA 2022 ATLETA: Mateus Henriques OBJECTIVOS: O meu objetivo era fazer um bom lugar ou até ir ao podio no encontro nacional de escolas em almeirim a 30 de julho
CATEGORIA: Juvenil 13 anosEQUIPA: Roodinhas/Master Vantagem DESPORTO AUXILIAR: ALTURA: 161 PESO: 48 XCM / XCO: xco A rosa quadros a preencher pelo atleta

data Provas treino nutrição/suplementação puls mat rec peso sens/if análise do treino ou prova suplementação obs.
Pr eencha aqui as prova
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métodoNível 2: pr
Karvonen
Aqui ov as onde o a tle ta pr etende já e star a um bom nível e com pr etensões e m term os de clas sific açã o. Nível 1: pr ov as onde o a tle ta pr etende e star no s eu m elhor fisicam ente, prova ou prova s "do a no". C olocar a prova na data corr ecta c om o res pe ctivo nível de intere sse . Aqui e para a c or rec ta pr ogra maç ão da época, de ver ão logo no início do trabalho, ser c olocadas a s pr ov as que o atleta prete nde faze r ass im que as sa iba, podendo no entanto es tas vire m a ser m ais, m enos , ou me smo a ser em alter adas.
o atlet
Método Karvonen valores teóricos
23-Jun mbway gonçalo henTES TE FTP. Reali zar segui ndo o protocol o no PDF Teste F TP. Após o teste Treino deverá ser todo feito com bebida i sotóni ca di luí da de forma a dar 20grs de hidratos por bi don de meio li tro e deverás beber Fc maxima
1 bobservada
idon p or -hora
201 l evando barras ou banan as ou sandes de pão de centeio com presunto ou fi am bre sem go rd ura para os trei nos m ai s longo s com m ais de 3 horas. E stes dias deverás centrar a tua al imentação especial mente em pei xes grel had os ou atum em azei te, carnes grel hadas brancas que podem ser carnes vermelhas 2xs por sem ana (1 vez pode ser figado de vaca), verduras e hidratos de carbono l entos (arrozes, batatas e etc abol ir as massas e o pão branco apenas com er pão de centei o). Deverás tomar u m m ultivi tami nico também e 500mgrs a 1gr de vitami na C de manhã em j ej um. Antes do trei no deverás tom ar obrigatóriam ente BCAA e após este e im ediatam ente d everás tomar um m ix recuperador proteí na/hidratos que pod e ser um já feito ou um bidon de meio li tro com proteína wh ey misturada com 40grs de beb ida i sotóni ca. À noite ao dei tar deverás beber Caseín a. Se puderes em termos de supl ementação recom endo tam bém Anti-oxidantes que devem ser tomados à noite ou d e manhã m as sem pre afastad os pelo m enos 4 horas do trei no, Om ega3 às refeições, e ZMA ao deitar. Para baixar o peso recom endo L-Carni ti na antes do trei no e CLA às refei ções, assi m com o um café antes do treino . E m fase de com petição recom endo tam bém creati na 4grs por dia tomada antes do treino assi m com o um bom suplem ento p ré prova sendo que este tam bém pode ser tom ad o antes d e todo s os trei nos m ai s duros nessa mesma fase pré-com peti ti va ou com petitiva p or forma a m elhorar a q ual idade desses trei nos mais específicos. Ver gui a de supl em entação feito por mim aqui : http:// suplementosmarinhei ro.com/ index.php?rou te=product/ category&path=94
rodar 30mn a N1-85rpm. Al ongamentos no fi nal do trei no CONFORME VIDEO
24-Jun 2h treino. Aquecer 45m n progressi vam ente até N2 fazendo 6 spri nts lançad os de Treino
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final. l entos (arrozes, batatas e etc abol ir as massas e o pão branco apenas com er pão de centei o). Deverás tomar u m m ultivi tami nico também e 500mgrs a 1gr de vitami na C de manhã em j ej um. Antes do trei no deverás tom ar obrigatóriam ente BCAA e após este e im ediatam ente d everás tomar um m ix recuperador proteí na/hidratos que pod e ser um já feito ou um bidon de meio li tro com proteína wh ey misturada com 40grs de beb ida i sotóni ca. À noite ao dei tar deverás beber Caseín a. Se puderes em termos de supl ementação recom endo tam bém Anti-oxidantes que devem ser tomados à noite ou d e manhã m as sem pre afastad os pelo m enos 4 horas do trei no, Om ega3 às refeições, e ZMA ao deitar. Para baixar o peso recom endo L-Carni ti na antes do trei no e CLA às refei ções, assi m com o um café antes do treino . E m fase de com petição recom endo tam bém creati na 4grs por dia tomada antes do treino assi m com o um bom suplem ento p ré prova sendo que este tam bém pode ser tom ad o antes d e todo s os trei nos m ai s duros nessa mesma fase pré-com peti ti va ou com petitiva p or forma a m elhorar a q ual idade desses trei nos mais específicos. Ver gui a de supl em entação feito por mim aqui : http:// suplementosmarinhei ro.com/ index.php?rou te=product/ category&path=94
NO PDF DE CONDI CI ONAMENTO GE RAL.
25-Jun Treino em estrada a2h30mn a 3h trei no. Aquecer 15mn a N1/ 85rpm . De seguida fazer 2 seri es em pl ano
Nade
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forma
rpm
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li vre.20g rs de hidratos por bidon de meio li tro e deverás beber 1 bidon por hora. Estes d ias deverás centrar a tua alim entação especi alm ente em peixes grelhados ou atum em azeite, carnes grelhadas brancas que podem ser carn es verm el has 2xs por semana (1 vez p ode ser fi gado de vaca), verduras e hi dratos de carbono lentos (arrozes, batatas e etc aboli r as m assas e o pão branco apenas comer pão d e centeio). Deverás tom ar um mul ti vitam ini co tam bém e 500m grs a 1gr de vi tam ina C de manhã em jejum . Antes do treino deverás tomar ob ri gatóri amente BCAA e após este e i medi atamente deverás tom ar um mix recuperador proteína/hi dratos que pode ser um já fei to ou um bid on de m eio l itro com proteí na whey mi sturada com 40grs de bebida isotónica. À n oite ao deitar deverás beber Caseína. Se puderes em term os de suplem entação recomendo também Anti -oxi dantes que devem ser tom ados à noi te o u de m an hã mas sempre afastados pel o menos 4 horas do treino, Omega3 às refei ções, e ZMA ao deitar. Para bai xar o peso recomendo L-Carnitina antes do treino e CL A às refeições, assim como um café antes do treino. Em fase d e competição recomendo também creatina 4grs por di a tom ada antes do trei no assim como um bom supl emento pré prova sendo que este também pode ser tomado antes de todos os treinos mais du ro s nessa m esm a fase pré-competitiva ou competitiva por form a a mel horar a quali dade desses treinos m ais especí fi cos. V er guia de suplementação fei to por m im aqui: http://supl em entosm ari nheiro. com /i ndex. php?route=produ ct/catego ry&path=94
26-Jun Treino deverá ser f Treino li vre em terreno técni co. (2h30m n a 3h máxim o 3h30m n). Deverás acumul ar
Treino
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n a 1h30mn
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27-Jun descanso passivo Limiar anaeróbico teorico - 180
28-Jun 2h treino. Aquecer 45m n progressi vam ente até N2 fazendo 6 spri nts lançad os de Treino
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29-Jun 4 series Treino tipo B13 - Fazer 1 sequência completa do quadro do treino B13 ao lado. Na primei ra hora o treino deve ser feito apenas com água, d epoi s seguir o protoco lo à frente:Treino deverá ser feito com bebida Testeisotó
FTP* nica
- 169di(193max)
luí da de forma a dar 20g rs de hidratos por bidon de meio li tro e deverás beber 1 bidon por hora. Estes d ias deverás centrar a tua alim entação especi alm ente em peixes grelhados ou atum em azeite, carnes grelhadas brancas que podem ser carn es verm el has 2xs por semana (1 vez p ode ser fi gado de vaca), verduras e hi dratos de carbono lentos (arrozes, batatas e etc aboli r as m assas e o pão branco apenas comer pão d e centeio). Deverás tom ar um mul ti vitam ini co tam bém e 500m grs a 1gr de vi tam ina C de manhã em jejum . Antes do treino deverás tomar ob ri gatóri amente BCAA e após este e i medi atamente deverás tom ar um mix recuperador proteína/hi dratos que pode ser um já fei to ou um bid on de m eio l itro com proteí na whey mi sturada com 40grs de bebida isotónica. À n oite ao deitar deverás beber Caseína. Se puderes em term os de suplem entação recomendo também Anti -oxi dantes que devem ser tom ados à noi te o u de m an hã mas sempre afastados pel o menos 4 horas do treino, Omega3 às refei ções, e ZMA ao deitar. Para bai xar o peso recomendo L-Carnitina antes do treino e CL A às refeições, assim como um café antes do treino. Em fase d e competição recomendo também creatina 4grs por di a tom ada antes do trei no assim como um bom supl emento pré prova sendo que este também pode ser tomado antes de todos os treinos mais du ro s nessa m esm a fase pré-competitiva ou competitiva por form a a mel horar a quali dade desses treinos m ais especí fi cos. V er guia de suplementação fei to por m im aqui: http://supl em entosm ari nheiro. com /i ndex. php?route=produ ct/catego ry&path=94
30-Jun 1h treino a N1-80/85rpm (cadencia de conforto). Alongamentos no final. Treino deverá ser todo feito com bebida i sotóni ca di luí da de forma a dar 20grs de hidratos por bi don de meio li tro e deverás beber Limiar anaeróbico
1 b idon p teste
or hora
-160ppm
l evando barras ou banan as ou sandes de pão de centeio com presunto ou fi am bre sem go rd ura para os trei nos m ai s longo s com m ais de 3 horas. E stes dias deverás centrar a tua al imentação especial mente em pei xes grel had os ou atum em azei te, carnes grel hadas brancas que podem ser carnes vermelhas 2xs por sem ana (1 vez pode ser figado de vaca), verduras e hidratos de carbono l entos (arrozes, batatas e etc abol ir as massas e o pão branco apenas com er pão de centei o). Deverás tomar u m m ultivi tami nico também e 500mgrs a 1gr de vitami na C de manhã em j ej um. Antes do trei no deverás tom ar obrigatóriam ente BCAA e após este e im ediatam ente d everás tomar um m ix recuperador proteí na/hidratos que pod e ser um já feito ou um bidon de meio li tro com proteína wh ey misturada com 40grs de beb ida i sotóni ca. À noite ao dei tar deverás beber Caseín a. Se puderes em termos de supl ementação recom endo tam bém Anti-oxidantes que devem ser tomados à noite ou d e manhã m as sem pre afastad os pelo m enos 4 horas do trei no, Om ega3 às refeições, e ZMA ao deitar. Para baixar o peso recom endo L-Carni ti na antes do trei no e CLA às refei ções, assi m com o um café antes do treino . E m fase de com petição recom endo tam bém creati na 4grs por dia tomada antes do treino assi m com o um bom suplem ento p ré prova sendo que este tam bém pode ser tom ad o antes d e todo s os trei nos m ai s duros nessa mesma fase pré-com peti ti va ou com petitiva p or forma a m elhorar a q ual idade desses trei nos mais específicos. Ver gui a de supl em entação feito por mim aqui : http:// suplementosmarinhei ro.com/ index.php?rou te=product/ category&path=94
1-Jul 2h treino. Aquecer 45m n progressi vam ente até N2 fazendo 6 spri nts lançad os de Treino
intensidade
deverámser
áxi ma
todo
defeito
6segcom
a parti
bebida
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10mn caumdi
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5mforma
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Limiar aeróbico
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grel hadas
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2-Jul Treino em estrada a2h30mn a 3h trei no. Aquecer 15mn a N1/ 85rpm . De seguida fazer 3 seri es em pl ano
Nade
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15mn raahora
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o treino
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3-Jul descanso passivo Lana 1 -
4-Jul 1h10mn de trei no. 30m n de treino de corrida a pé mai s 40m n de treino de Treino com bebi da isotónica di luíd a a 25grs por bi don de m eio litro. Antes do treino deverás tomar obrigatóriamente proteí naLana wheys2 - e após este e im edi atam ente deverás tom ar um mi x recup erador proteína/ hidratos que pode ser um j á fei to ou um bi don de meio litro com proteína whey m isturada com 20grs de bebi da isotónica. À noite ao dei tar deverás beber Caseína ao deitar. V er guia de sup lementação feito p or mi m aqu i: http:/ /supl em entosm ari nheiro.com /i ndex. php?route=product/category&path=94
5-Jul condi cionamento
descanso passivogeral. rpm -
6-Jul 1h10mn de trein o. 30mn de treino de co rri da a pé mais 40mn de treino de Treino com bebi da isotónica di luíd a a 25grs por bi don de m eio litro. Antes do treino deverás tomar obrigatóriamente proteí navel/dist wheys- e bike
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ente deverás
8,75kmtom ar um mi x recup erador proteína/ hidratos que pode ser um j á fei to ou um bi don de meio litro com proteína whey m isturada com 20grs de bebi da isotónica. À noite ao dei tar deverás beber Caseína ao deitar. V er guia de sup lementação feito p or mi m aqu i: http:/ /supl em entosm ari nheiro.com /i ndex. php?route=product/category&path=94
condici onamento geral.
7-Jul descanso passivo
Começar com 30m n de corri da a pé com téni s confortáveis. Esta corri da a pé
8-Jul 1h10mn
deve serde trein
fei ta emo.percurso
30mn de m treino de co
isto mas rri da
com a pé
mai mais 40mn de a
or preponderanci treino de mais Treino com bebi da isotónica di luíd a a 25grs por bi don de m eio litro. Antes do treino deverás tomar obrigatóriamente
a zonas Zonas treino proteí
individuais
na wheys
PRO - Standart
e após este
Internacional
e im edi atam ente deverás tom ar um mi x recup erador proteína/ hidratos que pode ser um j á fei to ou um bi don de meio litro com proteína whey m isturada com 20grs de bebi da isotónica. À noite ao dei tar deverás beber Caseína ao deitar. V er guia de sup lementação feito p or mi m aqu i: http:/ /supl em entosm ari nheiro.com /i ndex. php?route=product/category&path=94
9-Jul condici
pl anas. onamento
descanso Deverá
passivo geral. com 10m n a N1, segui do de 20mn a N2. I mediatamente
começar No treino é pe dido um determinado nível N e e sse N ve me mde terminada cor
Começar
após a corricom da 30m
a o. nfazer
de corri
pé30mn da a pé
a totalid adecom
dos téni s confortáveis. Esta corri da ageral
pé
10-Jul 1h10mn
deve serde trein
fei ta em de treino de co rri exercíci
da a pé os de40mn
mais condici
deonamento
treino de mais Treino com bebi da isotónica di luíd a a 25grs por bi don de m eio litro. Antes A essadocor
treino
vem associada
deverásotomarpulso que
obrigatóriamente
quero dos 3 possíveisproteíem
nacada
wheys
nívele após este e im edi atam ente deverás tom ar um mi x recup erador proteína/ hidratos que pode ser um j á fei to ou um bi don de meio litro com proteína whey m isturada com 20grs de bebi da isotónica. À noite ao dei tar deverás beber Caseína ao deitar. V er guia de sup lementação feito p or mi m aqu i: http:/ /supl em entosm ari nheiro.com /i ndex. php?route=product/category&path=94
recomendados
condici nopercurso m
fi ch ei ro PDFisto(+-mas com
40mn) mai or preponderanci a a zonas
11-Jul anas. onamento
descanso
pl Deverá
passivo geral.
começar com 10m n a N1, segui do de 20mn a N2. I mediatamente sendo que N a ve rde é o pulso m ai s ba ixo, N a ve rme lho o puls o interm é di o e
Começar com 30m n de corri da a pé com téni s confortáveis. Esta corri da a pé
12-Jul após
2h a corri
treino. da a pé45m
Aquecer fazerna totalid ade
progressi vamdos
ente exercíci
até or os de condici
N2preponderanci
fazendo onamento
6 spri geral
deve ser fei
recomendados ta emnopercurso m isto(+-mas
fi ch ei ro PDF com
40mn) mai ants lançad
a zonas os de Treino
mais intensidade
deverámser
áxi ma
todo
defeito
6segcom
a parti
bebida
r dosi sotóni
10mn caumdi
a luí
cada
da de
5mforma
n. A parti
a darrNdos
a20grs
pre45mn
to de
o pulso
hidratos
de trei
mno
ai spor
deverás
a lto.
biDdon
ev fazer
ede
s temeio
nta
3 series
r clium
troprir
de
e deverás
6xs
o pulso
seguidas
beber
pe dido 1
es b
iem
ninterruptas
idon
pre.p or horadel evando
30seg abarras
N5 (quase
ou banan
no m as
áxi ou
mo)sandes
seguidodede
pão
30seg
de centeio
a N1 - com
5mn presunto
a N1 entreou
cada
fi amserie.
bre sem
Depois
go rdsegue
ura para
o norm
os trei
al nos
treino
m ai
o snde
longo
tod sascom
as zonas
m ais de
a rol
3 horas.
ar e a subi
E stes
r devem
dias deverás
respeitar
centrar
um teto
a tua
m áxi
al imentação
mo de N2, devendo
especial mente
rodar nestas
em pei xes
partes
grelentre
had osPRECISAMENTE
ou atum em azeiNO
te, carnes
INTERVALO
grel hadas
DA ZONA
brancas
N2.que
Cadênci
podema alta,
ser procurando
carnes vermelhas
sem pre2xs
rodar
porpara
semcim
ana a(1de
vez
90rpm
podenas
ser fases
figadoa de
subi
vaca),
r e a rol
verduras
ar. Alongam
e hidratos
entos de
no carbono
final. l entos (arrozes, batatas e etc abol ir as massas e o pão branco apenas com er pão de centei o). Deverás tomar u m m ultivi tami nico também e 500mgrs a 1gr de vitami na C de manhã em j ej um. Antes do trei no deverás tom ar obrigatóriam ente BCAA e após este e im ediatam ente d everás tomar um m ix recuperador proteí na/hidratos que pod e ser um já feito ou um bidon de meio li tro com proteína wh ey misturada com 40grs de beb ida i sotóni ca. À noite ao dei tar deverás beber Caseín a. Se puderes em termos de supl ementação recom endo tam bém Anti-oxidantes que devem ser tomados à noite ou d e manhã m as sem pre afastad os pelo m enos 4 horas do trei no, Om ega3 às refeições, e ZMA ao deitar. Para baixar o peso recom endo L-Carni ti na antes do trei no e CLA às refei ções, assi m com o um café antes do treino . E m fase de com petição recom endo tam bém creati na 4grs por dia tomada antes do treino assi m com o um bom suplem ento p ré prova sendo que este tam bém pode ser tom ad o antes d e todo s os trei nos m ai s duros nessa mesma fase pré-com peti ti va ou com petitiva p or forma a m elhorar a q ual idade desses trei nos mais específicos. Ver gui a de supl em entação feito por mim aqui : http:// suplementosmarinhei ro.com/ index.php?rou te=product/ category&path=94
13-Jul 6 series pl anas.tipo
Treino Deverá
B13 começar
- Fazer 1 com 10m n a
sequência N1, segui
completa dodo de 20mn
quadro a N2. IB13
do treino mediatamente
ao lado. Na primei ra hora o treino deve ser feito apenas com água, d epoi s seguir nivoelprotoco
1 N 1 Recupera
lo à frente:Treino
ção / aerobi co base
deverá 130135140ppm
ser feito com bebida isotó nica di luí da de forma a dar 20g rs de hidratos por bidon de meio li tro e deverás beber 1 bidon por hora. Estes d ias deverás centrar a tua alim entação especi alm ente em peixes grelhados ou atum em azeite, carnes grelhadas brancas que podem ser carn es verm el has 2xs por semana (1 vez p ode ser fi gado de vaca), verduras e hi dratos de carbono lentos (arrozes, batatas e etc aboli r as m assas e o pão branco apenas comer pão d e centeio). Deverás tom ar um mul ti vitam ini co tam bém e 500m grs a 1gr de vi tam ina C de manhã em jejum . Antes do treino deverás tomar ob ri gatóri amente BCAA e após este e i medi atamente deverás tom ar um mix recuperador proteína/hi dratos que pode ser um já fei to ou um bid on de m eio l itro com proteí na whey mi sturada com 40grs de bebida isotónica. À n oite ao deitar deverás beber Caseína. Se puderes em term os de suplem entação recomendo também Anti -oxi dantes que devem ser tom ados à noi te o u de m an hã mas sempre afastados pel o menos 4 horas do treino, Omega3 às refei ções, e ZMA ao deitar. Para bai xar o peso recomendo L-Carnitina antes do treino e CL A às refeições, assim como um café antes do treino. Em fase d e competição recomendo também creatina 4grs por di a tom ada antes do trei no assim como um bom supl emento pré prova sendo que este também pode ser tomado antes de todos os treinos mais du ro s nessa m esm a fase pré-competitiva ou competitiva por form a a mel horar a quali dade desses treinos m ais especí fi cos. V er guia de suplementação fei to por m im aqui: http://supl em entosm ari nheiro. com /i ndex. php?route=produ ct/catego ry&path=94
14-Jul após
1h a corri
treino da a pé fazer(cadencia
a N1-80/85rpm a totalid adede dos exercíci
conforto). os de condici onamento
Alongamentos no final. geral Treino deverá ser todo feito com bebida i sotóni ca di luí da de forma a dar niv 20grs
el 2 N 2 de
E ndurance
hidratos por bi don de 140145150ppm
meio li tro e deverás beber 1 b idon p or hora l evando barras ou banan as ou sandes de pão de centeio com presunto ou fi am bre sem go rd ura para os trei nos m ai s longo s com m ais de 3 horas. E stes dias deverás centrar a tua al imentação especial mente em pei xes grel had os ou atum em azei te, carnes grel hadas brancas que podem ser carnes vermelhas 2xs por sem ana (1 vez pode ser figado de vaca), verduras e hidratos de carbono l entos (arrozes, batatas e etc abol ir as massas e o pão branco apenas com er pão de centei o). Deverás tomar u m m ultivi tami nico também e 500mgrs a 1gr de vitami na C de manhã em j ej um. Antes do trei no deverás tom ar obrigatóriam ente BCAA e após este e im ediatam ente d everás tomar um m ix recuperador proteí na/hidratos que pod e ser um já feito ou um bidon de meio li tro com proteína wh ey misturada com 40grs de beb ida i sotóni ca. À noite ao dei tar deverás beber Caseín a. Se puderes em termos de supl ementação recom endo tam bém Anti-oxidantes que devem ser tomados à noite ou d e manhã m as sem pre afastad os pelo m enos 4 horas do trei no, Om ega3 às refeições, e ZMA ao deitar. Para baixar o peso recom endo L-Carni ti na antes do trei no e CLA às refei ções, assi m com o um café antes do treino . E m fase de com petição recom endo tam bém creati na 4grs por dia tomada antes do treino assi m com o um bom suplem ento p ré prova sendo que este tam bém pode ser tom ad o antes d e todo s os trei nos m ai s duros nessa mesma fase pré-com peti ti va ou com petitiva p or forma a m elhorar a q ual idade desses trei nos mais específicos. Ver gui a de supl em entação feito por mim aqui : http:// suplementosmarinhei ro.com/ index.php?rou te=product/ category&path=94
recomendados no fi ch ei ro PDF (+- 40mn)
15-Jul 2h treino. Aquecer 45m n progressi vam ente até N2 fazendo 6 spri nts lançad os de Treino intensidade
deverámser
áxi ma
todo
defeito
6segcom
a parti
bebida
r dosi sotóni
10mn caumdi
a luí
cada
da de
5mforma
n. A parti
a darrnívdos
20grs
el 345mn
N 3Te
dempo
hidratos
de trei nopor
deverás
bi donfazer
de 150155160ppm
meio
3 series
li tro de
e deverás
7xs seguidas
beber 1 eb i ninterruptas
idon p or hora del evando
30seg abarras
N5 (quase
ou banan
no m as
áxi ou
mo)sandes
seguidodede
pão
30seg
de centeio
a N1 - com
5mn presunto
a N1 entreou
cada
fi amserie.
bre sem
Depois
go rdsegue
ura para
o norm
os trei
al nos
treino
m ai
o snde
longo
tod sascom
as zonas
m ais de
a rol
3 horas.
ar e a subi
E stes
r devem
dias deverás
respeitar
centrar
um teto
a tua
m áxi
al imentação
mo de N2, devendo
especial mente
rodar nestas
em pei xes
partes
grelentre
had osPRECISAMENTE
ou atum em azeiNO
te, carnes
INTERVALO
grel hadas
DA ZONA
brancas
N2.que
Cadênci
podema alta,
ser procurando
carnes vermelhas
sem pre2xs
rodar
porpara
semcim
ana a(1de
vez
90rpm
podenas
ser fases
figadoa de
subi
vaca),
r e a rol
verduras
ar. Alongam
e hidratos
entos de
no carbono
final. l entos (arrozes, batatas e etc abol ir as massas e o pão branco apenas com er pão de centei o). Deverás tomar u m m ultivi tami nico também e 500mgrs a 1gr de vitami na C de manhã em j ej um. Antes do trei no deverás tom ar obrigatóriam ente BCAA e após este e im ediatam ente d everás tomar um m ix recuperador proteí na/hidratos que pod e ser um já feito ou um bidon de meio li tro com proteína wh ey misturada com 40grs de beb ida i sotóni ca. À noite ao dei tar deverás beber Caseín a. Se puderes em termos de supl ementação recom endo tam bém Anti-oxidantes que devem ser tomados à noite ou d e manhã m as sem pre afastad os pelo m enos 4 horas do trei no, Om ega3 às refeições, e ZMA ao deitar. Para baixar o peso recom endo L-Carni ti na antes do trei no e CLA às refei ções, assi m com o um café antes do treino . E m fase de com petição recom endo tam bém creati na 4grs por dia tomada antes do treino assi m com o um bom suplem ento p ré prova sendo que este tam bém pode ser tom ad o antes d e todo s os trei nos m ai s duros nessa mesma fase pré-com peti ti va ou com petitiva p or forma a m elhorar a q ual idade desses trei nos mais específicos. Ver gui a de supl em entação feito por mim aqui : http:// suplementosmarinhei ro.com/ index.php?rou te=product/ category&path=94
16-Jul Treino em estrada a2h30mn a 3h trei no. Aquecer 15mn a N1/ 85rpm . De seguida fazer 3 seri es em subiNada primei
de 20mnra hora
a N4/o75rpm
treinocom
deve1 ser
acelfeito
aração
apenas
fortecom
de 12seg
água, d cada
epoi2mn.
s seguir
5mn
nívoelde
protoco
4 Nrecuperação
4 Limiar
lo àanaeróbico
frente:Treino
a N1 suave deverá
entre
160165170ppm
ser
elas.
feito
Depois
compo bebida
des fi isotó
nal izar
nica
o treino
di luí da
oude
seguir
formaaté
a dar
3h no
20gtotal
rs derodando
hidratos
o por
resto
bidon
a N1/N2
de meio
rpm lil ivre.
tro e deverás beber 1 bidon por hora. Estes d ias deverás centrar a tua alim entação especi alm ente em peixes grelhados ou atum em azeite, carnes grelhadas brancas que podem ser carn es verm el has 2xs por semana (1 vez p ode ser fi gado de vaca), verduras e hi dratos de carbono lentos (arrozes, batatas e etc aboli r as m assas e o pão branco apenas comer pão d e centeio). Deverás tom ar um mul ti vitam ini co tam bém e 500m grs a 1gr de vi tam ina C de manhã em jejum . Antes do treino deverás tomar ob ri gatóri amente BCAA e após este e i medi atamente deverás tom ar um mix recuperador proteína/hi dratos que pode ser um já fei to ou um bid on de m eio l itro com proteí na whey mi sturada com 40grs de bebida isotónica. À n oite ao deitar deverás beber Caseína. Se puderes em term os de suplem entação recomendo também Anti -oxi dantes que devem ser tom ados à noi te o u de m an hã mas sempre afastados pel o menos 4 horas do treino, Omega3 às refei ções, e ZMA ao deitar. Para bai xar o peso recomendo L-Carnitina antes do treino e CL A às refeições, assim como um café antes do treino. Em fase d e competição recomendo também creatina 4grs por di a tom ada antes do trei no assim como um bom supl emento pré prova sendo que este também pode ser tomado antes de todos os treinos mais du ro s nessa m esm a fase pré-competitiva ou competitiva por form a a mel horar a quali dade desses treinos m ais especí fi cos. V er guia de suplementação fei to por m im aqui: http://supl em entosm ari nheiro. com /i ndex. php?route=produ ct/catego ry&path=94
17-Jul Treino deverá ser f Treino li vre em terreno técni co. (2h30m n a 3h máxim o 3h30m n). Deverás acumul ar
Treino
1h15mdeverá
n a 1h30mn
ser todoa N3
feito
nocom
totalbebida
do treiino
sotóni
de form
ca dia luí
li vre.
da de
Neste
forma
diaa procurarás
dar
nív 20grs
el 5 N 5 de
Zona
m el
hidratos
hor
anaerobica
a atécnica
por bi don
andando
de 170175180ppm
meioemli tro
tri lhos
e deverás
técnicos
beber
(quando
1 b idon
tensp or
o hora
foco lno
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btt claro)
barras
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procurarás
banan as andar
ou sandes
em pelde
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centeiocom comami
presunto
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ou fi amaprender
bre sem go
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os trei
danos
m elhor
m ai s
mlongo
anei ra,
s com
col ocares-te
m ais de no
3 horas.
mei o E
dostes
p el dias
otão deverás
ao abrigo,
centrar
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a tua alaimentação
an dar o m especial
ai s chegado
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à roda
em pei
p ossí
xes vel
greldo
had
col
osega
ouda
atum
frente
em para
azei te,
assim
carnes
tirares
grel hadas
provei to
brancas
destesque
treino
podem
p araser
q uecarnes
na fasevermelhas
d e competição
2xs por
tenh
sem
asana
mais
(1 técnica
vez podedeser
condução
figado de
e de
vaca),
colocação
verduras
noepel
hidratos
otão q uer
de vás
carbono
correrl entos
em btt(arrozes,
ou em estrada
batatasdepoi
e etc s.abol ir as massas e o pão branco apenas com er pão de centei o). Deverás tomar u m m ultivi tami nico também e 500mgrs a 1gr de vitami na C de manhã em j ej um. Antes do trei no deverás tom ar obrigatóriam ente BCAA e após este e im ediatam ente d everás tomar um m ix recuperador proteí na/hidratos que pod e ser um já feito ou um bidon de meio li tro com proteína wh ey misturada com 40grs de beb ida i sotóni ca. À noite ao dei tar deverás beber Caseín a. Se puderes em termos de supl ementação recom endo tam bém Anti-oxidantes que devem ser tomados à noite ou d e manhã m as sem pre afastad os pelo m enos 4 horas do trei no, Om ega3 às refeições, e ZMA ao deitar. Para baixar o peso recom endo L-Carni ti na antes do trei no e CLA às refei ções, assi m com o um café antes do treino . E m fase de com petição recom endo tam bém creati na 4grs por dia tomada antes do treino assi m com o um bom suplem ento p ré prova sendo que este tam bém pode ser tom ad o antes d e todo s os trei nos m ai s duros nessa mesma fase pré-com peti ti va ou com petitiva p or forma a m elhorar a q ual idade desses trei nos mais específicos. Ver gui a de supl em entação feito por mim aqui : http:// suplementosmarinhei ro.com/ index.php?rou te=product/ category&path=94
18-Jul descanso passivo nív el 6 N 6 Potenci MaximaAe robica (inte nsidade sub-máxima) 190201ppm
19-Jul 3xs 5mn apenas 2h treino. Aquecer 45m n progressi vam ente até N2 fazendo 6 spri nts lançad os de Treino
intensidade
deverá
mser
áxi ma
todo
defeito
6segcom
a parti
bebida
r dosi sotóni
10mn caumdi
a luí
cada
da de
5mforma
n. A parti
a darr dos
20grs
45mn
de hidratos
de trei nopor
deverás
bi donfazer
de meio
3 series
li tro de
e deverás
5xs seguidas
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ebi ninterruptas
idon p or hora
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N5 (quase
ou banan
no m as
áxi ou
mo)sandes
seguido
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30seg
de centeio
a N1 - com
5mn presunto
a N1 entreou
cada
fi amserie.
bre sem
Depois
go rdsegue
ura para
o norm
os trei
al nos
treino
m ai
o snde
longo
tod sascom
as zonas
m ais de
a rol
3 horas.
ar e a subi
E stes
r devem
dias deverás
respeitar
centrar
um teto
a tua
m áxi
al imentação
mo de N2, devendo
especial mente
rodar nestas
em pei xes
partes
grelentre
had osPRECISAMENTE
ou atum em azeiNO
te, carnes
INTERVALO
grel hadas
DA ZONA
brancas
N2.que
Cadênci
podema alta,
ser procurando
carnes vermelhas
sem pre2xs
rodar
porpara
semcim
ana a(1de
vez
90rpm
podenas
ser fases
figadoa de
subi
vaca),
r e a rol
verduras
ar. Alongam
e hidratos
entos de
no carbono
final. l entos (arrozes, batatas e etc abol ir as massas e o pão branco apenas com er pão de centei o). Deverás tomar u m m ultivi tami nico também e 500mgrs a 1gr de vitami na C de manhã em j ej um. Antes do trei no deverás tom ar obrigatóriam ente BCAA e após este e im ediatam ente d everás tomar um m ix recuperador proteí na/hidratos que pod e ser um já feito ou um bidon de meio li tro com proteína wh ey misturada com 40grs de beb ida i sotóni ca. À noite ao dei tar deverás beber Caseín a. Se puderes em termos de supl ementação recom endo tam bém Anti-oxidantes que devem ser tomados à noite ou d e manhã m as sem pre afastad os pelo m enos 4 horas do trei no, Om ega3 às refeições, e ZMA ao deitar. Para baixar o peso recom endo L-Carni ti na antes do trei no e CLA às refei ções, assi m com o um café antes do treino . E m fase de com petição recom endo tam bém creati na 4grs por dia tomada antes do treino assi m com o um bom sup
20-Jul Treino deverá ser feito com is
21-Jul descanso passivo
22-Jul
CN juvenis No texto ao lado como
24-Jul treino livre total suave
25-Jul descanso passivo em terreno plano excepto quando pedido * sprints força
26-Jul 10mn N1-85rpm Parar quase a bike e com mudança pesada
27-Jul Treino deverá ser feito com is fazer um sprint de 12seg de 3 em 3mn.
28-Jul descanso passivo Ideia é partir bem pesado quase desde
29-Jul parado nunca mudando mudança desde
encontro naNo texto ao lado como de 4 a 6 series pedido no dia desde muito baixa cadência em força
encontro naA fazer logo no 1º Regras básicas de provas por etapas ou 2 provas em 2 dias seguidos. Para uma boa
Pequeno almoço deverá ser 3 ho 5mn N1-85rpm até que no final dos 12seg estejas em
1-Aug mbway gonçalo hen em rpm alta tipo 100/120rpm
2-Aug descanso passivo
3-Aug 1h30mn a 2h treino a N1/N2-80/85rpm (cadencia de conforto). Alongamentos no fin
4-Aug Treino tipo B13 - Fazer 1 sequência completa do quadro do treino B13 ao lado.
5-Aug 1h treino a N1-80/85rpm (cadencia de conforto). Alongamentos no final. Os sprints acima pedidos deverão ser feitos em todas as 6 series de 5mn a 60RPM
6-Aug series em subida
7-Aug Treino deverá ser f Conversão de cadências de pedalada
8-Aug descanso passivo para quem não tem sensor na bike
9-Aug Cadencia ideal normal 85rpm
10-Aug 1h30mn a 2h treino a N1/N2-80/85rpm (cadencia de conforto). Alongamentos no fin é equivalente à cadencia ideal
11-Aug Treino tipo B13 - Fazer 1 sequência completa do quadro do treino B13 ao lado. ou de conforto para quem não tem
12-Aug 1h treino a N1-80/85rpm (cadencia de conforto). Alongamentos no final. sensor. É o valor de partida.
13-Aug series em subida
14-Aug Treino deverá ser f quem não tem sensor deverá baixar
15-Aug descanso passivo 1 a 2 mudanças relativamente à
16-Aug sua cadencia de conforto na altura
17-Aug 1h30mn a 2h treino a N1/N2-80/85rpm (cadencia de conforto). Alongamentos no fin
18-Aug Treino tipo B13 - Fazer 1 sequência completa do quadro do treino B13 ao lado. quem não tem sensor deverá subir
19-Aug 1h treino a N1-80/85rpm (cadencia de conforto). Alongamentos no final. 1 a 2 mudanças relativamente à
20-Aug series em subida sua cadencia de conforto na altura
21-Aug Treino deverá ser f
22-Aug descanso passivo quem não tem sensor deverá subir
23-Aug 3 a 4 mudanças relativamente à
24-Aug 1h30mn a 2h treino a N1/N2-80/85rpm (cadencia de conforto). Alongamentos no fin sua cadencia de conforto na altura
25-Aug Treino tipo B13 - Fazer 1 sequência completa do quadro do treino B13 ao lado. a ideia é rodar pernas bem rápido
26-Aug 1h treino a N1-80/85rpm (cadencia de conforto). Alongamentos no final.
27-Aug series em subida
28-Aug Treino deverá ser f
29-Aug mbway gonçalo hendescanso passivo em terreno plano excepto quando pedido * sprints força
30-Aug 3xs 5mn 30/30 10mn N1-85rpm Parar quase a bike e com mudança pesada
31-Aug 1h treino a N1-80/85rpm (cadencia de conforto). Alongamentos no final. fazer um sprint de 12seg de 3 em 3mn.
1-Sep 1h treino a N1-80/85rpm (cadencia de conforto). Alongamentos no final. Ideia é partir bem pesado quase desde
2-Sep 1h treino a N1-80/85rpm (cadencia de conforto). Alongamentos no final. parado nunca mudando mudança desde
3-Sep treino livre total desde muito baixa cadência em força
4-Sep Treino deverá ser f 5mn N1-85rpm até que no final dos 12seg estejas em
5-Sep descanso passivo em rpm alta tipo 100/120rpm
6-Sep
7-Sep Treino tipo B13 - Fazer 1 sequência completa do quadro do treino B13 ao lado.
8-Sep 1h treino a N1-80/85rpm (cadencia de conforto). Alongamentos no final.
9-Sep 4xs 5mn n5 ler 2h treino. Aquecer 30mn progressivamente até N2. Depois fazer em subida ligeira 4 Os sprints acima pedidos deverão ser feitos em todas as 6 series de 5mn a 60RPM
10-Sep 2h a 3h treino técnico sem forçar evitar passar de n2 ou 2h estrada a N1
11-Sep series em subida
12-Sep descanso passivo
13-Sep
14-Sep Treino tipo B13 - Fazer 1 sequência completa do quadro do treino B13 ao lado.
15-Sep 1h treino a N1-80/85rpm (cadencia de conforto). Alongamentos no final.
16-Sep 4xs 5mn n5 ler 2h treino. Aquecer 30mn progressivamente até N2. Depois fazer em subida ligeira 4
17-Sep 2h a 3h treino técnico sem forçar evitar passar de n2 ou 2h estrada a N1
18-Sep series em subida
19-Sep descanso passivo
20-Sep
21-Sep Treino tipo B13 - Fazer 1 sequência completa do quadro do treino B13 ao lado.
22-Sep 1h treino a N1-80/85rpm (cadencia de conforto). Alongamentos no final.
23-Sep 5xs 5mn n5 ler 2h treino. Aquecer 30mn progressivamente até N2. Depois fazer em subida ligeira 5
24-Sep treino circuíto 4 voltas ao circuíto. 1ª devagar a aquecer. Depois 3 em ritmo corrida. Finalizar c
25-Sep
26-Sep
27-Sep
28-Sep Treino deverá ser feito com is
29-Sep descanso passivo
30-Sep
CN juvenis mbway gonçalo henri
2-Oct treino livre total
3-Oct em terreno plano excepto quando pedido * sprints força
4-Oct descanso passivo 10mn N1-85rpm Parar quase a bike e com mudança pesada
5-Oct fazer um sprint de 12seg de 3 em 3mn.
6-Oct Treino deverá ser feito com is Ideia é partir bem pesado quase desde
7-Oct descanso passivo parado nunca mudando mudança desde
8-Oct desde muito baixa cadência em força
xcm No texto ao lado como 5mn N1-85rpm até que no final dos 12seg estejas em
10-Oct em rpm alta tipo 100/120rpm
11-Oct descanso passivo
12-Oct Treino tipo B13 - Fazer 1 sequência completa do quadro do treino B13 ao lado.
13-Oct 1h treino a N1-80/85rpm (cadencia de conforto). Alongamentos no final.
14-Oct 4xs 5mn n5 ler 2h treino. Aquecer 30mn progressivamente até N2. Depois fazer em subida ligeira 4 Os sprints acima pedidos deverão ser feitos em todas as 6 series de 5mn a 60RPM
15-Oct 2h a 3h treino técnico sem forçar evitar passar de n2 ou 2h estrada a N1
16-Oct series em subida
17-Oct
18-Oct descanso passivo
19-Oct 3 series 30/30 ler
20-Oct Treino deverá ser feito com is
21-Oct descanso passivo
22-Oct
prova No texto ao lado como
24-Oct
25-Oct descanso passivo
26-Oct período transição 1h30mn a N1/85rpm com 4 sprints de 6seg aos 30, 35, 40 e 45mn. Alongamentos no
27-Oct recuperação descanso passivo
28-Oct 1h30mn a N1/85rpm com 4 sprints de 6seg aos 30, 35, 40 e 45mn. Alongamentos no
29-Oct descanso passivo
30-Oct treino livre 2h30mn no máximo a passear a N2 no máximo em terrenos planos evita
31-Oct descanso passivo
1-Nov descanso passivo
2-Nov descanso passivo
3-Nov descanso passivo
4-Nov descanso passivo
5-Nov descanso passivo
6-Nov descanso passivo
7-Nov descanso passivo
8-Nov descanso passivo
9-Nov descanso passivo
10-Nov 1h a N1/85rpm. Alongamentos no final.
11-Nov descanso passivo
12-Nov 1h a N1/85rpm. Alongamentos no final.
13-Nov treino livre 2h30mn no máximo a passear a N2 no máximo em terrenos planos evita
14-Nov descanso passivo
15-Nov 1h a N1/85rpm. Alongamentos no final.
16-Nov início de pré época 2023
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