A1:I27C15A1:I24A1:I39C15A1:I24A1:I51A1:I63C15AA1:J54

FICHA CADASTRAL
V

Nome: PATRICIA MACHADO Peso (kg) Altura (m) IMC

Duração: 8 SEMANAS 47,4 1,50 21,1
Objetivo: RECOMPOSIÇÃO CORPORAL Idade Glicemia CPK
Data Início: 28/05/2022 17

Anotações: Descanso de 1minuto em todo o protocolo

VOLUME TOTAL DE TREINO

400 372,75 372,75 372,75 372,75 372,75 372,75 372,75 372,75

350

300

250

200

150

100

50

0
1 2 3 4 5 6 7 8

VOLUME DE TREINO POR GRUPO MUSCULAR

40
35
30
25
20
15
10
5
0

1
.. . . . . . . . .
. .
. .
. .
.
.
PLANEJAMENTO TREINAMENTO .
.
. .
. .
. .
. NOME: PATRICIA MACHADO PESO (kg) ALTURA (m) IMC .
. DURAÇÃO: 8 SEMANAS 47,4 1,50 21,1 .
. OBJETIVO: RECOMPOSIÇÃO CORPORAL IDADE Glicemia CPK .
. DATA INÍCIO: 28/05/2022 17 .
. .
. ANOTAÇÕES: .
. .
. .
. CÁLCULOS METABÓLICOS (HARRIS BENEDICT) MICROCILO .
. Peso 47,4 kgs FEMININO MASCULINO CHOQUE .
. Altura 1,50 m DELOAD .
. Idade 17 anos 1306 kcals 1354 kcals BASE .
. Sexo FEMININO REGENERATIVO .
. TMB 1306 .
1306 kcals 1354 kcals
. GCDT 1306,3942 .
. .
. PLANEJAMENTO SEMANAL GRUPAMENTOS MUSCULARES .
. SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO NOVA LINHA .
POSTERIOR DE
. COXA COSTAS GMAX PEITO a .
COXA
. PANTURRILHA BÍCEPS GMED OMBRO COXA a .
. TRÍCEPS PANTURRILHA PANTURRILHA a .
. 1 .
. PERIODIZAÇÃO .
. N° EXERCÍCIOS .
. SEMANA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO .
. 1 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 .
. 2 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 .
. 3 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 .
. 4 3x10 3x10 3x10 3x10 3x10 .
. 5 3x15 3x15 3x15 3x15 3x15 .
. 6 3x15 3x15 3x15 3x15 3x15 .
. 7 3x15 3x15 3x15 3x15 3x15 .
. 8 3x15 3x15 3x15 3x15 3x15 .
. 1 .
. PROTOCOLO DE TREINO .
. SEMANA SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO .
1.
4. PUXADA 1. CADEIRA 1. SUPINO RETO 10. MESA
1 AGACHAMENTO
. FRENTE ABERTA ABDUTORA BARRA FLEXORA .
BARRA LIVRE
30. HACK 11. REMADA 11. GLUTEOS 3 1. STIFF BARRA
1 20. VOADOR
. ANGULAR COM TRIANGULO APOIOS LIVRE .
3. 7.
38. CADEIRA 6. PUXADA 4. ELEVAÇÃO DESENVOLVIMEN AGACHAMENTO
1
EXTENSORA FECHADA PÉLVICA SOLO TO EM PÉ COM SUMO COM
. HALTERES HALTER .
3. PANTURRILHA 2.DIRETA EM PÉ 4. PANTURRILHA 12. ELEVAÇÃO
12. AFUNDO
1 EM PÉ NO COM BARRA EM PÉ UNI NO LATERAL EM PÉ
. COM HALTERES .
DEGRAU RETA DEGRAU COM HALTER
23. ELEVAÇÃO 3. PANTURRILHA
8. MARTELO EM
1 FRONTAL EM PÉ EM PÉ NO
. PÉ ALTERNADA .
ALTERNADO DEGRAU
TRÍCEPS POLIA
1
BARRA RETA
16. TRÍCEPS NA
1
CORDA
1
1
1
ESTIMATIVA DE GASTO ENERGÉTICO ESTIMATIVA
MUSCULAÇÃO ALONGAMENTOS CARDIO GASTO
. MET'S MIN MET'S MIN MET'S MIN ENERGÉTICO
SEGUNDA
SEMANAL
TERÇA
QUARTA
0 kcals
QUINTA
SEXTA
MÉDIA/DIA
SÁBADO
DOMINGO
0 kcals
TOTAL 0 kcals 0 kcals 0 kcals
 PLANILHA DE TREINAMENTO
NOME: PATRICIA MACHADO FC MÉDIA
DURAÇÃO: 8 SEMANAS
OBJETIVO: RECOMPOSIÇÃO CORPORAL
INÍCIO: 28/05/2022 OBSERVAÇÕES:

TREINO
(Seg)
(Min)
I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
1 1. AGACHAMENTO BARRA LIVRE 3 10
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/6C5W5KCbhdo
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/6C5W5KCbhdo
OBSERVAÇÕES

1
I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
2 30. HACK ANGULAR 3 10
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
0
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
0
OBSERVAÇÕES

1
I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
3 38. CADEIRA EXTENSORA 3 10
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/7F_ChjJ_lsw
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/7F_ChjJ_lsw
OBSERVAÇÕES

1
I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
4 3. PANTURRILHA EM PÉ NO DEGRAU 3 10
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/41frr5rQyvc
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/41frr5rQyvc
OBSERVAÇÕES

A64:J86A53:J86D70B65:J86
 PLANILHA DE TREINAMENTO
NOME: PATRICIA MACHADO FC MÉDIA
DURAÇÃO: 8 SEMANAS
OBJETIVO: RECOMPOSIÇÃO CORPORAL
INÍCIO: 28/05/2022 OBSERVAÇÕES:

TREINO
(Seg)
(Min)
I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
1 4. PUXADA FRENTE ABERTA 3 10
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/zdE4EFYRbQw
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/zdE4EFYRbQw
OBSERVAÇÕES

1
I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
2 11. REMADA COM TRIANGULO 3 10
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/VvMlKm8s4UU
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/VvMlKm8s4UU
OBSERVAÇÕES

1
I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
3 6. PUXADA FECHADA 3 10
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/YVnDx0bIXac
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/YVnDx0bIXac
OBSERVAÇÕES

1
I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
4 2.DIRETA EM PÉ COM BARRA RETA 3 10
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/0pAsrKF6lZw
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/0pAsrKF6lZw
OBSERVAÇÕES

Esse exercicio junto com o próximo ↓

1
I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
5 8. MARTELO EM PÉ ALTERNADA 3 10
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/0pAsrKF6lZw
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/0pAsrKF6lZw
OBSERVAÇÕES

1
I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
6 TRÍCEPS POLIA BARRA RETA 3 10
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/dZxVJqXqNPg
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/dZxVJqXqNPg
OBSERVAÇÕES

Esse exercicio junto com o próximo ↓

1
I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
7 16. TRÍCEPS NA CORDA 3 10
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/dZxVJqXqNPg
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/dZxVJqXqNPg
OBSERVAÇÕES

1
 PLANILHA DE TREINAMENTO
NOME: PATRICIA MACHADO FC MÉDIA
DURAÇÃO: 8 SEMANAS
OBJETIVO: RECOMPOSIÇÃO CORPORAL
INÍCIO: 28/05/2022 OBSERVAÇÕES:

TREINO
(Seg)
(Min)
I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
1 1. CADEIRA ABDUTORA 3 10
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/ytkWptjUy8g?list=PLo9cS0RfkLuAvDkYXHcer4v5lnNomF-c0
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/ytkWptjUy8g?list=PLo9cS0RfkLuAvDkYXHcer4v5lnNomF-c0
OBSERVAÇÕES

1
I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
2 11. GLUTEOS 3 APOIOS 3 10
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/d3qZUpo5Gh4?list=PLo9cS0RfkLuAvDkYXHcer4v5lnNomF-c0
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/d3qZUpo5Gh4?list=PLo9cS0RfkLuAvDkYXHcer4v5lnNomF-c0
OBSERVAÇÕES

1
I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
3 4. ELEVAÇÃO PÉLVICA SOLO 3 10
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/NyEtIA55UAM?list=PLo9cS0RfkLuAvDkYXHcer4v5lnNomF-c0
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/NyEtIA55UAM?list=PLo9cS0RfkLuAvDkYXHcer4v5lnNomF-c0
OBSERVAÇÕES

1
I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
4 4. PANTURRILHA EM PÉ UNI NO DEGRAU 3 10
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/41frr5rQyvc
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/41frr5rQyvc
OBSERVAÇÕES

1
 PLANILHA DE TREINAMENTO
NOME: PATRICIA MACHADO FC MÉDIA
DURAÇÃO: 8 SEMANAS
OBJETIVO: RECOMPOSIÇÃO CORPORAL
INÍCIO: 28/05/2022 OBSERVAÇÕES:

TREINO
(Seg)
(Min)
I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
1 1. SUPINO RETO BARRA 3 10
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/R6R_J_cQ8M4
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/R6R_J_cQ8M4
OBSERVAÇÕES

1
I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
2 20. VOADOR 3 10
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
0
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
0
OBSERVAÇÕES

1
I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
3 3. DESENVOLVIMENTO EM PÉ COM HALTERES 3 10
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/wqR5YaDTx6A
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/wqR5YaDTx6A
OBSERVAÇÕES

1
I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
4 12. ELEVAÇÃO LATERAL EM PÉ COM HALTER 3 10
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/1bCy2vommQg
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/1bCy2vommQg
OBSERVAÇÕES

1
I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
5 23. ELEVAÇÃO FRONTAL EM PÉ ALTERNADO 3 10
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
1
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
1
OBSERVAÇÕES

1
 PLANILHA DE TREINAMENTO
NOME: PATRICIA MACHADO FC MÉDIA
DURAÇÃO: 8 SEMANAS
OBJETIVO: RECOMPOSIÇÃO CORPORAL
INÍCIO: 28/05/2022 OBSERVAÇÕES:

TREINO
(Seg)
(Min)
I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
1 10. MESA FLEXORA 3 10
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
1
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
1
OBSERVAÇÕES

1
I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
2 1. STIFF BARRA LIVRE 3 10
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/nsdOA3FZ6fU?list=PLo9cS0RfkLuAvDkYXHcer4v5lnNomF-c0
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/nsdOA3FZ6fU?list=PLo9cS0RfkLuAvDkYXHcer4v5lnNomF-c0
OBSERVAÇÕES

1
I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
3 7. AGACHAMENTO SUMO COM HALTER 3 10
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/LbOO5gp1JMY
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/LbOO5gp1JMY
OBSERVAÇÕES

1
I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
4 12. AFUNDO COM HALTERES 3 10
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/--rPblH7xmY
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/--rPblH7xmY
OBSERVAÇÕES

1
I N° EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES DESCANSO RITMO
5 3. PANTURRILHA EM PÉ NO DEGRAU 3 10
LINK PARA EXECUÇÃO DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/41frr5rQyvc
LINK PARA REGRA GERAL DO EXERCÍCIO
https://youtu.be/41frr5rQyvc
OBSERVAÇÕES

1
 AVALIAÇÃO DA COMPOSIÇÃO CORPORAL (FEMININO)
Nome: PATRICIA PEREIRA
Peso Atual (kg): 47,4 kg Estatura (cm): 1,5
Data de nascimento: Idade:

DOBRAS CUTÂNEAS (MM)

Subescapular (mm) 18,5

Tricipital (mm) 16
Bicipital (mm) 5
Torácica (mm) 6
Abdominal (mm) 20
Axilar Média (mm) 15
Suprailíaca (mm) 14
Coxa (mm) 38
Panturrilha (mm)
SOMA DAS DOBRAS 132,5

CIRCUNFERÊNCIAS (CM)

Ombro (cm) 93 Quadril (cm) 90

Tórax (cm) 82 Coxa proximal D (cm) 53,5
Cintura (cm) 68 Coxa medial D (cm) 46,5
Abdomen (cm) 65 Coxa distal D (cm) 42,5
Abdomen inferior (cm) 72,5 Coxa proximal E (cm) 53,5
Braço D (cm) 25 Coxa medial E (cm) 46,5
Braço E (cm) 26 Coxa distal E (cm) 41
Braço contraido D (cm) 25,5 Panturrilha D (cm) 33,5
Braço contraido E (cm) 26 Panturrilha E (cm) 32
Antebraço D (cm)
Antebraço E (cm)

CÁLCULOS

IMC (kg/m²) 210666,67 Classificação IMC Somatório de Dobras (mm) 132,5

Magreza grau III < 16

Magreza grau II 16,0 - 16,9
Magreza grau I 17,0 - 18,4
Adequado 18,5 - 24,9
Sobrepeso 25,0 - 29,9
Obesidade grau I 30,0 - 34,9
Obesidade grau II 35,0 - 39,9
Obesidade grau III >=40

GUEDES POLLOCK 3 (Dobras: POLLOCK 7 (Dobras:

(Dobras: subescapular, suprailíaca e coxa) tricipital, suprailíaca e coxa) tricipital, subescapular, torácica, axilar média,
abdominal, suprailíaca e coxa)
Densidade corporal (g/ml) 1,04 Densidade corporal (g/ml) 1,04 Densidade corporal (g/ml) 1,05
Percentual de Gordura (%) 27,8 Percentual de Gordura (%) 24,8 Percentual de Gordura (%) 23,1
Massa de gordura (kg) 13,2 Massa de gordura (kg) 11,7 Massa de gordura (kg) 11,0
Massa livre de gordura (kg) 34,2 Massa livre de gordura (kg) 35,7 Massa livre de gordura (kg) 36,4

CLASSIFICAÇÃO DO PERCENTUAL DE GORDURA (G%) PARA MULHERES

NÍVEL/IDADE 18 - 25 26 - 35 36 - 45 46 - 55 56 - 65
Nível Competitivo 8 a 12% 8 a 12% 8 a 12% 8 a 12% 8 a 12%
Excelente 13 a 16% 14 a 16% 16 a 19% 17 a 21% 18 a 22%
Bom 17 a 19% 18 a 20% 20 a 23% 23 a 25% 24 a 26%
Acima da Média 20 a 22% 21 a 23% 24 a 26% 26 a 28% 27 a 29%
Média 23 a 25% 24 a 25% 27 a 29% 29 a 31% 30 a 32%
Abaixo da Média 26 a 28% 27 a 29% 30 a 32% 32 a 34% 33 a 35%
Ruim 29 a 31% 31 a 33% 33 a 36% 35 a 38% 36 a 38%
Muito Ruim 33 a 43% 36 a 49% 38 a 48% 39 a 50% 39 a 49%