E-Book Técnicas para PROFISSIONAIS DA SAÚDE

14 Técnicas d e Grande Impacto • Para profissionais da saúde
1) QUESTIONÁRIO DE DISTORÇÕES COGNITIVAS
Todos nós temos milhares de pensamentos durante o dia. Esses pensamen-

tos são palavras, frases e imagens que passam por nossas cabeças à medi-
d a que fazemos as coisas. Muitos desses pensamentos são corretos, porém,
muitos estão distorcidos.
Por isto eles são chamados de erros cognitivos ou distorções cognitivas.
Por exemplo, Paulo é um jornalista competente cujo trabalho de umas 10
páginas foi revisado por João, o editor de um importante jornal local. João
fez correções em um parágrafo e deu algumas sugestões de menor impor-
tância. Embora João tenha aprovado o texto de Paulo, este ficou ansioso
e pensou: “Este trabalho está muito ruim. Se estivesse bom, João não teria
corrigido nada.”
Para Paulo, ou o trabalho está bom, ou está ruim. Este tipo de erro de pen-
samento costuma ser ch ama do de pensamento dicotômico. Como o pen-
samento retornou à mente de Paulo várias vezes de sexta a domingo (3
dias), e Paulo acreditou nele pelo menos 75%, ele fez um círculo em torno
do número 4 na quarta coluna d a grade a seguir.
1. Pensamento dicotômico (também denominado pensamento do tipo tu-
do-ou-nada, preto e branco ou polarizado): Vejo a situação, a pessoa ou o
acontecimento apenas em termos de “ou uma coisa, ou outra”, colocan-
do-as em apenas duas categorias extremas em vez de em um contínuo.
EXEMPLOS: “Eu cometi um erro, logo meu desempenho foi um fracasso”.
“Comi mais do que pretendia, portanto estraguei completamente minha
dieta”
Exemplo de Paulo: Este trabalho está muito ruim. Se ele estivesse bom, João
não teria feito qualquer correção.
Baseado em: Estratégias psicoterápicas e a terceira onda. David Clarck. p. 116
Por favor, vire a página e avalie seu próprio estilo de pensamento.
4
Nome:
Data:
Por favor, f a ça um círculo em torno do número correspondente a cad a

op ção a seguir, indicando os erros ou distorções cognitivos que você notou
estar fazendo durante esta semana. Ao avaliar c a d a distorção cognitiva,
por favor, indique quanto você acreditou nela no exato momento em que
ocorreu (não quanto você acredita agora) e com que frequência ela ocor-
reu durante esta semana. Por favor, dê seus próprios exemplos nos itens que
você marcar 4 ou 5.
Durante esta semana, percebi que estava pensando da seguinte forma:

1. Pensamento dicotômico (também denominado pensamento do tipo tu-
doou-nada, preto e branco ou polarizado): Vejo a situação, a pessoa ou o
acontecimento apenas em termos de “uma coisa ou outra”, colocando-as
em apenas duas categorias extremas em vez de em um contínuo.
EXEMPLOS: “Eu cometi um erro, logo meu rendimento foi um fracasso”.
“Comi mais do que pretendia, portanto estraguei completamente minha
dieta”
2. Previsão do futuro (também denominada catastrofização): Antecipo o futuro

em termos negativos e acredito que o que acontecerá será tão horrível
que eu não vou suportar.
EXEMPLOS: “Vou fracassar e isso será insuportável.” “Vou ficar tão perturba-
do que não conseguirei me concentrar no exame.”
5
3. Desqualificação dos aspectos positivos: Desqualifico e desconto as expe-

riências e acontecimentos positivos insistindo que estes não contam.”
EXEMPLOS: “Fui aprovado no exame, mas foi pura sorte.” “Entrar para a fa-
culdade não foi grande coisa, qualquer um consegue.”
Frequência: Não Ocasional Boa parte do tempo Quase todo o tempo

(Não ocorreu) (1-2 dias durante (3-5 dias durante (6-7 dias durante
esta semana) esta semana) esta semana)
Intensidade: Acreditei... 0
Um pouco (Até 30%) 1 2 3
Médio (31% to 70%) 2 3 4
Muito (Mais de 70%) 3 4 5
4. Raciocínio emocional: Acredito que minhas emoções refletem a realida-

de e deixo que elas guiem minhas atitudes e julgamentos.
EXEMPLOS: “Sinto que ela me ama, então deve ser verdade.” “Tenho pavor
de aviões, logo voar deve ser perigoso.” “Meus sentimentos me dizem que
não devo acreditar nele.”

Médio (31% to 70%) 2 3 4
5. Rotulação: Coloco um rótulo fixo, global e geralmente negativo em mim

ou nos outros.
EXEMPLOS: “Sou um fracassado.” “Ele é uma pessoa estragada.” “Ela é uma
completa imbecil.”

Médio (31% to 70%) 2 3 4
6. Ampliação/minimização: Avalio a mim mesmo, os outros e as situações

ampliando os aspectos negativos e/ou minimizando os aspectos positivos.
EXEMPLOS: “Consegui um 8. Isto demonstra o quanto meu desempenho foi
ruim.” “Consegui um 10. Isto significa que o teste foi muito fácil.”
6

Médio (31% to 70%) 2 3 4
7. Abstração seletiva (também denominada filtro mental e visão em túnel):

Presto atenção em um ou poucos detalhes e não consigo ver o quadro
inteiro.
EXEMPLOS: “Miguel apontou um erro em meu trabalho. Então, posso ser
despedido” (não considerando o retorno positivo de Miguel. “Não consigo
esquecer que aquela informação que dei durante minha apresentação
estava errada” (deixando de considerar o sucesso d a apresentação e o
aplauso das pessoas).

Acreditei...Intensidade: 0
Médio (31% to 70%) 2 3 4
8. Leitura mental: Acredito que conheço os pensamentos e intenções de

outros (ou que eles conhecem meus pensamentos e intenções) sem ter evi-
dências suficientes.
EXEMPLOS: “Ele está pensando que eu falhei”. “Ela pensou que eu não co-
nhecia o projeto.” “Ele sabe que eu não gosto de ser tocada deste jeito.”

Médio (31% to 70%) 2 3 4
9. Supergeneralização: Eu tomo casos negativos isolados e os generalizo,

tornando-os um padrão interminável com o uso repetido de palavras como
“sempre”, “nunca”, “todo”, “inteiro”, etc.
EXEMPLOS: “Estava chovendo esta manhã, o que significa que choverá
todo o fim de semana.” “Que azar! Perdi o avião, logo isto
7

Médio (31% to 70%) 2 3 4
10. Personalização: Assumo que comportamentos dos outros e eventos ex-

ternos dizem respeito (ou são direcionados) a mim, sem considerar outras
explicações plausíveis.
EXEMPLOS: “Senti-me desrespeitado porque a mo ça do caixa não me agra-
deceu” (sem considerar que ela não agradeceu a ninguém). “Meu marido
me deixou porque eu fui uma m á esposa” (deixando de considerar que ela
foi sua quarta esposa).

Médio (31% to 70%) 2 3 4
11. Afirmações do tipo “deveria” (também “devia”, “devo”, “tenho de”):

Digo a mim mesmo que os acontecimentos, os comportamentos de outras
pessoas e minhas próprias atitudes “deveriam” ser d a forma que espero
que sejam e não o que de fato são.
EXEMPLOS: “Eu devia ter sido uma m ã e melhor”. “Ele deveria ter se casado
com Ana em vez de Maria”. “Eu não devia ter cometido tantos erros.”

Médio (31% to 70%) 2 3 4
12. Conclusões precipitadas (também conhecidas como inferências arbi-

trárias): Tiro conclusões (negativas ou positivas) a partir de nenhuma ou de
poucas evidências que possam confirmá-las.
EXEMPLOS: “Logo que o vi, soube que ele faria um trabalho deplorável.”
“Ele olhou para mim de um modo que logo concluí que ele foi o responsá-
vel pelo acidente.”
8

Médio (31% to 70%) 2 3 4
13. Culpar (outros ou a si mesmo): Dirijo minha atenção aos outros como
fontes de meus sentimentos e experiências, deixando de considerar minha
própria responsabilidade; ou, inversamente, responsabilizo-me pelos com-
portamentos e atitudes de outros.
EXEMPLOS: ‘Meus pais são os únicos culpados por minha infelicidade.” “É
culpa minha que meu filho tenha se casado com uma pessoa tão egoísta
e descuidada.”
Médio (31% to 70%) 2 3 4
14. E se…?: Fico me fazendo perguntas do tipo “e se acontecer alguma

coisa?”
EXEMPLOS: “E se meu caro bater?” “E se eu tiver um enfarte?” “E se meu
marido me deixar?”
Médio (31% to 70%) 2 3 4
15. Comparações injustas: Comparo-me com outras pessoas que parecem

se sair melhor do que eu e me coloco em posição de desvantagem.
EXEMPLOS: “Meu pai prefere meu irmão mais velho a mim porque ele é mais
inteligente

Um pouco (Até to 30%) 1 2 3
Médio (31% to 70%) 2 3 4
9
2 ) 15 FATOS IMPORTANTES DA VIDA
1) Explique para o paciente que, diariamente ele deve escrever pelo menos 2
itens na coluna FATOS (criança, adolescente e adulto). E que os outros itens se-
rão discutidos na sessão.
2) As colunas emoção agradável ou desagradável serão preenchidas na sessão.
3) Assinale se o tópico foi conversado e discutido na sessão.
4) Conclua o exercício quando todos os itens forem discutidos. Isso pode demo- rar
entre 2 até 4 sessões.
EMOÇÃO
FATOS - CRIANÇA EMOÇÃO AGRADÁVEL DISCUTIDO EM SESSÃO?
DESAGRADÁVEL
FATOS EMOÇÃO
EMOÇÃO AGRADÁVEL DISCUTIDO EM SESSÃO?
ADOLESCENT DESAGRADÁVEL
E
10
FATOS EMOÇÃO
EMOÇÃO AGRADÁVEL DISCUTIDO EM SESSÃO?
ADULTO DESAGRADÁVEL
11
3. DIFERENCIE SITUAÇÃO, PENSAMENTO, EMOÇÃO
EXERCÍCIO: Distinguindo situações, estados de humor e pensamentos

A Folha de Exercícios é uma atividade que ajuda você a identificar e distinguir os
diferentes aspectos de sua experiência. Escreva na linha à direita se o item d a colu-
na d a esquerda é um pensamento, um estado de humor ou uma situação. Os três
primeiros itens foram preenchidos como exemplos.
FOLHA DE EXERCÍCIOS 6.1 Distinguindo situações, estados de

humor e pensamentos
Situação, estado de humor ou pensamento?
1. Nervoso. Estado de h u m o r
2. Em casa. Situação
3. Não vou conseguir fazer isso. Pensamento
4. Triste.
5. Falando com um amigo ao telefone.
6. Irritado.
7. Dirigindo meu carro.
8. Sempre vou me sentir assim.
9. No trabalho.
10. Vou ficar louco.
11. Bravo.
12. Não presto.
13. Às 16h.
Baseado em: A mente vencendo o humor, Dennis Greenberg. Pagina 48, 49 e 50.
14. Algo terrível vai acontecer.
15. As coisas nunca dão certo.
16. Desanimado.
17. Nunca vou superar isso.
18. Sentado em um restaurante.
19. Estou fora de controle.
20. Sou um fracasso.
21. Conversando com minha mãe.
22. Ela está sendo arrogante.
23. Deprimido.
24. Sou um perdedor.
25. Culpado.
continua
18
FOLHA DE EXERCÍCIOS 6.1 Distinguindo situações, estados de

humor e pensamentos (continuação)
Situação, estado de humor

ou pensamento?
26. Na casa de meu filho.
27. Estou tendo um ataque cardíaco.
28. Tiraram vantagem de mim.
29. Deitado na cama, tentando dormir.
30. Isso não vai funcionar.
31. Vergonha.
32. Vou perder tudo o que tenho.
33. Pânico.
19
A seguir, apresentamos a respostas d a Folha de Exercícios.

1. Nervoso....................................................................................................... Estado de humor
2. Em casa........................................................................................................ Situação
3. Não vou conseguir fazer isso.................................................................... Pensamento
4. Triste............................................................................................................ Estado de humor
5. Falando com um amigo a o telefone......................................................... Situação
6. Irritado......................................................................................................... Estado de humor
7. Dirigindo meu carro.................................................................................. Situação
8. Sempre vou m e sentir assim..................................................................... Pensamento
9. No trabalho................................................................................................. Situação
10. Vou ficar louco............................................................................................ Pensamento
11. Bravo............................................................................................................ Estado de humor
12. Não presto................................................................................................... Pensamento
13. Às 16h.......................................................................................................... Situação
14. Algo terrível vai acontecer........................................................................ Pensamento
15. As coisas nunca dão certo......................................................................... Pensamento
16. Desanimado................................................................................................ Estado de humor
17. Nunca vou superar isso............................................................................. Pensamento
18. Sentado em um restaurante...................................................................... Situação
19. Estou fora de controle................................................................................ Pensamento
20. Sou um fracasso.......................................................................................... Pensamento
21. Conversando com minha mãe.................................................................. Situação

22. Ela está sendo arrogante............................................................................ Pensamento
23. Deprimido................................................................................................... Estado de humor
24. Sou um perdedor........................................................................................ Pensamento
25. Culpado....................................................................................................... Estado de humor
26. Na casa de meu filho.................................................................................. Situação
27. Estou tendo um ataque cardíaco.............................................................. Pensamento
28. Tiraram vantagem de mim....................................................................... Pensamento
29. Deitado na c a m a tentando dormir.......................................................... Situação
30. Isso não vai funcionar................................................................................ Pensamento
31. Vergonha..................................................................................................... Estado de humor
32. Vou perder tudo o que tenho.................................................................... Pensamento
33. Pânico.......................................................................................................... Estado de humor
20
14 Técnicas
Recursos Terapêuticos Método •Terapia
d e Grande• Impacto Para profissionais
InSider da saúde
4 . NOMEAÇÃO DAS EMOÇÕES
IDENTIFICANDO E AVALIANDO ESTADOS DE HUMOR
Para aprender a compreender e melhorar seus estados de humor, é importante

identificar os estados de humor que você está experimentando. Estados de humor
podem ser difíceis de nomear. Você pode se sentir cansado o tempo todo e não
reconhecer que está deprimido.
Ou pode se sentir nervoso e fora de controle e não reconhecer que está ansioso.
Assim como a depressão e a ansiedade, a raiva, a vergonha e a culpa são estados
de humor muito comuns que podem ser problemáticos.
IDENTIFICANDO OS ESTADOS DE HUMOR
A lista no quadro a seguir mostra uma variedade de estados de humor que você
pode experimentar.
Essa não é uma lista completa. Você pode acrescentar outros estados de humor
nas linhas em branco. Ela o ajuda a nomear seus estados de humor de forma mais
específica do que simplesmente classificá-los como “mau” ou “bom”. Observe que
os estados de humor são geralmente descritos por uma única palavra. Ao identifi-
car estados de humor específicos, você pode definir objetivos e acompanhar seu
progresso. Aprender a distinguir entre os estados de humor é útil para a melhora de
estados de humor em particular. Por exemplo, determinadas técnicas respiratórias
ajudam nos estados de nervosismo, mas não nos de depressão.
Lista de estados de humor Baseado em: A mente vencendo o humor, Dennis Greenberg. Pagina 27.
Deprimido Ansioso Zangado Culpado Envergonhado
Triste Constrangido Excitado Assustado Irritado
Inseguro Orgulhoso Furioso Em pânico Frustrado
Nervoso Aborrecido Magoado Alegre Desapontado
Irado Assustado Feliz Amoroso Humilhado
Enlutado Ávido Temeroso Satisfeito Agradecido
Outros estados
de humor:
21
5. ANALISE SEUS PROBLEMAS
Analise seus problemas para resolvê-los
Qual é o problema?
Quem está envolvido?
O que acontece? O que incomoda você?
Onde acontece?
Como acontece? (há um padrão?)
Na sua opinião, por que isso acontece?
Como você reage? (liste as atitudes que você tem apresentado na prática)
Como você se sente a o reagir desta maneira?
Qual o resultado que você deseja diante desta situação problema?
23
6. RPD 7 COLUNAS
REGISTRO DE PENSAMENTOS
1. Situação Com quem você estava? O que você estava fazendo?
Quando aconteceu? Onde você estava?
2. Estados de humor Descreva c a d a estado de humor em um a palavra.

Avalie a intensidade do estado de humor (0-100%).
Circule ou marque o estado de humor que você
deseja examinar.
3. Pensamentos automáticos (imagens) Responda às duas primeiras perguntas gerais e depois a

algumas ou a todas as perguntas específicas para um dos
estados de humor que você circulou ou marcou na coluna 2:
O que estava passando por minha mente
instantes antes de eu
começar a m e sentir assim? (Geral)
Que imagens ou lembranças tenho nesta
situação? (Geral)
O que isso significa sobre mim? Minha vida? Meu futuro?
(Depressão)
O que temo que possa acontecer? (Ansiedade)
Qual a pior coisa que poderia acontecer? (Ansiedade)
O que isso significa em termos de com o a(s) outra(s) pessoa(s)
sente(m)/pensa(
m ) a meu respeito? (Raiva, vergonha)
O que isso significa em relação à(s) outra(s) pessoa(s) ou a
pessoas em geral? (Raiva)
Quebrei as regras, magoei outras pessoas
ou não fiz algo que
deveria ter feito? O que penso a meu respeito por ter feito isso
ou pelo que acredito ter feito? (Culpa, vergonha)
4. Evidências que apoiam o Circule o pensamento “quente” na coluna anterior para o

qual você está procurando evidências.
pensamento “quente” Escreva as evidências factuais que apoiam esta conclusão.
(Procure escrever os fatos, não as interpretações,
5. Evidências que não apoiam Faça a si mesmo as perguntas contidas nas Dicas Úteis (p. 76
e 77) para descobrir evidências que não apoiam seu pensa-
o pensamento “quente” mento “quente”.
6. Pensamentos alternativos/
compensatórios
7. Avalie seus estados de humor
24
REGISTRO DE PENSAMENTOS
1. Situação
2. Estados de humor
3. Pensamentos automáticos (imagens)
4. Evidências que apoiam o

pensamento “quente”
5. Evidências que não apoiam

o pensamento “quente”
6. Pensamentos alternativos/
compensatórios
7. Avalie seus estados de humor
25
7. EXAME DE EVIDENCIAS
Exame de evidências do esquema

Nome:
Idade:
Data: / /
Instruções:
1. Identifique um esquema negativo ou desadaptativos que você gostaria de modificar

e escreva-o no formulário.
2. Escreva quaisquer evidências que apoiem ou contestem esse esquema.
3. Procure erros cognitivos nas evidências a favor do esquema desadaptativos.
4. Finalmente, anote suas ideias para modificar o esquema e seus planos para colocar
essas ideias em prática.
Evidências A FAVOR deste esquema Evidências CONTRA esse esquema
1. 1.
2. 2.
3. 3.
4. 4.
5. 5.
26
Esquema que quero mudar:
Erros cognitivos:
Agora que examinei as evidências, meu grau de crença no esquema é:
Ideias que tenho para modificar esse esquema:
Atitudes que tomarei para mudar meu esquema e agir de maneira mais sau-
dável:
27
8. PENSE SAUDÁVEL
1 2
EMOÇÃO em desequilíbrio Aceitar a SITUAÇÃO e a EMOÇÃO

+ PENSAMENTO não saudável + PENSAMENTO saudável
= COMPORTAMENTO indesejado = COMPORTAMENTO desejado
EMOÇÃO
, RAZÃO
EMOÇÃO RAZÃO
3 4
, MAS o problema se mantém quando... Então, para passar menos tempo no ) abacate cinza, eu
o pensamento e o comportamento não saudáveis devo fazer um a lista das `desvantagens de permanecer
são acionados novamente pela e m o ç ã o em dese- no “abacate cinza” - desvantagens de focar somente no
quilíbrio e/ou pelas marcas deixadas pelas situações problema e não buscar alternativas.
difíceis do passado.
5
E para passar mais tempo no abacate verde, eu
devo fazer um a lista das ‘vantagens de investir no
“abacate verde” - apesar do problema, aceitá-lo,
aprender a lidar com ele e buscar alternativas.
6
Concluindo - cinza ou verde?
# O que é que eu diria para um amigo pensar
e fazer e com o é que ele se sentiria?
# Se o meu objetivo é ser saudável, o que é
melhor pensar e fazer agora e com o é
Figura 1 - Pense saudável: orientações que eu m e sentirei?
para o preenchimento do exercício
...
28
1 2
Sentir insegurança é natural!
Medo de apresentação oral e prova + Eu sou responsável e sério. Eu estudei,
+ Eu sei o conteúdo d a matéria e não m e dediquei e m e preparei.
consigo apresentar o trabalho e fazer a = Eu mantenho o foco no presente, faço
prova. Eu sou uma fraude. a prova, apresento o trabalho e logo
= Eu choro demais e não consigo dormir. estou livre! Eu aproveito melhor o meu
tempo.
EMOÇÃO
, RAZÃO
EMOÇÃO RAZÃO
3 4
, MAS eu já falhei tantas vezes. Que medo! Eu sei Desvantagens de permanecer no “abacate cinza” - do
tudo, mas eu não consigo apresentar os trabalhos e m edo em excesso: eu penso mal sobre mim, prejudico a
as minhas notas são baixas. Eu choro c a d a vez mais. minha vida, os meus sonhos e o meu sono. Viver no futuro
Eu sinto vergonha e penso em desistir! somente aumenta o problema.
5
Vantagens de investir no “abacate verde” - de
usar o lado bom d a ansiedade: eu vivo no presen-
te, alcanço os meus objetivos, sou competente,
confiável e responsável. Eu fico mais franduno,
durmo melhor e aludo outros.
6
Concluindo
# Eu diria para o meu amigo estudar a bre-
matéria e acreditar no potencial dele...
# Se o meu objetivo é fazer a prova/ —em
apresentar o trabalho, eu devo lembrar das
minhas qualidades e dos meus progressos.
Figura 2 - Pense saudável: fazer prova e
apresentar trabalho oral
...
29
1 2
+ +
= =
EMOÇÃO
, RAZÃO
EMOÇÃO RAZÃO
3 4
Mas o problema se mantém quando... Desvantagens de ficar no “abacate cinza”:
Vantagens de investir no “abacate verde”:
6
Concluindo
Figura 3 - Pense saudável: versão para

preenchimento
...
30
9. AFETIVOGRAMA
Diretrizes: Para as emoções na coluna da esquerda, marque os dias nos quais você perceber
que elas ocorrem. Vocêpode adicionar outras emoções que não estejam listadas na coluna da
esquerda.
Emoção Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Felicidade
Interesse
Empolgação
Cuidado
Afeição
Amor
Amado
Compaixão
Gratidão
Orgulho
Confiança
Mágoa
Tristeza
Arrependimento
Irritação
Raiva
Ressentimento
Nojo
Contentamento
Vergonha
Culpa
Inveja
Ciúme
Ansiedade
Medo
Outra
Greenberg (2002). Copyright 2002, American Psychological Association. Reproduzido comautorização.
36
10. CONTRATO SOBRE ADMINISTRAÇÃO DA RAIVA
Eu estou trabalhando para controlar minha raiva. Como parte desse

processo de mudança, estou me comprometendo a aceitar sua ajuda, uma
vez que sejam observadas as seguintes condições:
Primeira Cláusula: Quando eu perceber que estou começando a sentir raiva (ou seja,
antes de ficar agressivo), vou lhe mostrar pelo menos um dos sinais abaixo:
1. 2. 3.
Segunda Cláusula: Se você perceber que estou a ponto de chutar o balde, me dê um

toque fazendo algum destes sinais:
1. 2. 3.
Terceira Cláusula: Quando você fizer algum destes sinais, irei a algum destes lugares
para esfriar a cabeça:
1. 2. 3.
Quarta Cláusula: Nos momentos em que você notar que estou com raiva, por favor
não faça nenhuma das coisas abaixo. Isso só serve para me deixar mais frustrado e
com mais raiva:
1. Baseado em: Lohmann, R. C. (2009). The anger workbook for teens. Oakland: New Harbinger.
2.
3.
Quinta Cláusula: Depois que eu tenha tido a oportunidade de esfriar a cabeça, voltarei
mais calmo para falar sobre o assunto que desencadeou minha raiva.
Local e Data:
(assinatura) (assinatura)
Nome: Nome:
37
11. PROGRAMA SEMANAL DE ATIVIDADES
Instruções: Anote suas atividades para c a d a hora e depois as classifique

em um escala de 0 a 10 para domínio (d ) ou grau de realização
e para prazer (p) ou quantidade de satisfação vivenciada. Uma classifica-

ç ã o de 0 significaria que você não teve sensação de domínio ou
prazer. Uma classificação de 10 significaria que você vivenciou máximo

domínio ou prazer.
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado Dom i ngo
8:00 h
9:00 h
10:00 h
11:00 h
12:00 h
13:00 h
14:00 h
15:00 h
16:00 h
17:00 h
18:00 h
19:00 h
20:00 h
21:00 h
41
12. GOSTO E FAÇO
GOSTO E GOSTO E NÃO

FAÇO FAÇO
NÃO GOSTO E NÃO GOSTO E NÃO

FAÇO FAÇO
42
13. EXERCÍCIO DA GRATIDÃO
GRATIDÃO SOBRE MIM MESMO
Coisas sobre mim mesmo (qualidades, pontos fortes, valores, boas ações, etc.) que reconheço e pelas quais sou grato:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
46
APRENDENDO COM MEU DIÁRIO DE GRATIDÃO
1. Fazer este diário mudou minha perspectiva em relação à minha vida, às outras pessoas ou a mim mesmo de
alguma maneira? Em caso afirmativo, como?
2. Como isso afetou meu humor, caso tenha afetado?
3. Tive algum benefício ao revisar o que já havia escrito, mesmo que não tenha acrescido muita coisa naquela
semana?
4. Com o tempo foi ficando mais fácil notar coisas pelas quais sou grato?
5. Como a confecção deste diário afetou minha consciência de gratidão durante a semana?
6. Os efeitos parecem ter durado mais conforme eu continuava essa prática?
7. Fazer este diário de gratidão informa meu trabalho no fortalecimento de minhas novas crenças nucleares? Em
caso afirmativo, como?
8. É útil eu continuar praticando a gratidão? Em caso afirmativo, como?
47
14. OS CINCO SUCESSOS DO DIA
(atividade para ser realizada em 7 dias)

Nome:__________________________________________________________
Data inicial da atividade:____________________________________________
REERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
BECK, Judith S. Pense magro por toda a vida. Artmed Editora, 2011.
GREENBERGER, Dennis; PADESKY, Christine A. A mente vencendo o

humor: mude como você se sente, mudando o modo como você pensa.
Artmed Editora, 2016.
KUNZLER, Lia Silvia. Pense saudável: contribuições da terapia cognitiva para

promoção da saúde e incremento da qualidade de vida. 2011.
KUNZLER, Lia Silvia. Terapia cognitiva: aplicabilidade d a técnica “pense sau-

dável”. Debates em Psiquiatria, v. 5, n. 6, p. 28-36, 2015.
LEAHY, Robert L.; TIRCH, Dennis; NAPOLITANO, Lisa A. Regulação emocional

em psicoterapia: um guia para o terapeuta cognitivo-comportamental. Art-
med Editora, 2013.
MELO, Wilson Vieira et al. Estratégias psicoterápicas e a terceira onda em

terapia cognitiva. Novo Hamburgo: Sinopsys, 2014.
RANGÉ, Bernard. Tratamento cognitivo-comportamental para o transtorno

de pânico e agorafobia: uma história de 35 anos. Estudos de Psicologia
(Campinas), v. 25, p. 477-486, 2008.
WRIGHT, Jesse H. et al. Terapia cognitivo-comportamental de alto rendimen-

to para sessões breves: guia ilustrado. Artmed Editora, 2012.
49

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14 Técnicas d e Grande Impacto • Para profissionais da saúde

1) QUESTIONÁRIO DE DISTORÇÕES COGNITIVAS

Todos nós temos milhares de pensamentos durante o dia. Esses pensamen-

Por favor, vire a página e avalie seu próprio estilo de pensamento.

Por favor, f a ça um círculo em torno do número correspondente a cad a

Durante esta semana, percebi que estava pensando da seguinte forma:

2. Previsão do futuro (também denominada catastrofização): Antecipo o futuro

3. Desqualificação dos aspectos positivos: Desqualifico e desconto as expe-

Frequência: Não Ocasional Boa parte do tempo Quase todo o tempo

4. Raciocínio emocional: Acredito que minhas emoções refletem a realida-

Frequência: Não Ocasional Boa parte do tempo Quase todo o tempo

5. Rotulação: Coloco um rótulo fixo, global e geralmente negativo em mim

Frequência: Não Ocasional Boa parte do tempo Quase todo o tempo

6. Ampliação/minimização: Avalio a mim mesmo, os outros e as situações

Frequência: Não Ocasional Boa parte do tempo Quase todo o tempo

7. Abstração seletiva (também denominada filtro mental e visão em túnel):

Frequência: Não Ocasional Boa parte do tempo Quase todo o tempo

8. Leitura mental: Acredito que conheço os pensamentos e intenções de

Frequência: Não Ocasional Boa parte do tempo Quase todo o tempo

9. Supergeneralização: Eu tomo casos negativos isolados e os generalizo,

Frequência: Não Ocasional Boa parte do tempo Quase todo o tempo

10. Personalização: Assumo que comportamentos dos outros e eventos ex-

Frequência: Não Ocasional Boa parte do tempo Quase todo o tempo

11. Afirmações do tipo “deveria” (também “devia”, “devo”, “tenho de”):

Frequência: Não Ocasional Boa parte do tempo Quase todo o tempo

12. Conclusões precipitadas (também conhecidas como inferências arbi-

Frequência: Não Ocasional Boa parte do tempo Quase todo o tempo

14. E se…?: Fico me fazendo perguntas do tipo “e se acontecer alguma

15. Comparações injustas: Comparo-me com outras pessoas que parecem

Frequência: Não Ocasional Boa parte do tempo Quase todo o tempo

2 ) 15 FATOS IMPORTANTES DA VIDA

3. DIFERENCIE SITUAÇÃO, PENSAMENTO, EMOÇÃO

EXERCÍCIO: Distinguindo situações, estados de humor e pensamentos

FOLHA DE EXERCÍCIOS 6.1 Distinguindo situações, estados de

Situação, estado de humor ou pensamento?

3. Não vou conseguir fazer isso. Pensamento

5. Falando com um amigo ao telefone.

7. Dirigindo meu carro.

8. Sempre vou me sentir assim.

10. Vou ficar louco.

12. Não presto.

15. As coisas nunca dão certo.

17. Nunca vou superar isso.

18. Sentado em um restaurante.

19. Estou fora de controle.

20. Sou um fracasso.

21. Conversando com minha mãe.

22. Ela está sendo arrogante.

24. Sou um perdedor.

FOLHA DE EXERCÍCIOS 6.1 Distinguindo situações, estados de

Situação, estado de humor

26. Na casa de meu filho.

27. Estou tendo um ataque cardíaco.

28. Tiraram vantagem de mim.

29. Deitado na cama, tentando dormir.

30. Isso não vai funcionar.

32. Vou perder tudo o que tenho.

A seguir, apresentamos a respostas d a Folha de Exercícios.

21. Conversando com minha mãe.................................................................. Situação

4 . NOMEAÇÃO DAS EMOÇÕES

IDENTIFICANDO E AVALIANDO ESTADOS DE HUMOR

Para aprender a compreender e melhorar seus estados de humor, é importante

IDENTIFICANDO OS ESTADOS DE HUMOR