Nao Acredite em Tudo Que Sente

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“Em Don't Believe Everything You Feel, o autor Robert Leahy fornece um
guia passo a passo para aceitar as emoções, em vez de lutar para mudá-
las; o uso de estratégias de enfrentamento emocional adaptativas, em vez
de inúteis; e uma orientação para uma vida valorizada. Se você está
passando por desafios emocionais – seja depressão, ansiedade, raiva ou
qualquer outra coisa – você descobrirá que este livro é um recurso
inestimável para ajudá-lo a lidar com esses desafios.”
—David F. Tolin, PhD, ABPP, autor de Face Your Fears
“Enquanto os animais podem mostrar todos os tipos de emoções que se

sobrepõem muito a nós, os humanos podem pensar claramente em uma
variedade de maneiras novas e complexas que outros animais não
conseguem. Embora essas competências de pensamento nos tornem
únicos, elas também podem nos levar à ansiedade e à depressão. Em seu
novo e profundamente perspicaz livro sobre a ligação entre pensamento e
sentimento, o terapeuta cognitivo de renome internacional Robert Leahy
nos guia habilmente através dos campos minados e das relações
problemáticas entre nossos pensamentos e sentimentos. Ele identifica
claramente como nossas interpretações e pensamentos sobre situações, e
os próprios sentimentos, podem nos fazer sentir melhor ou pior, nos envolver
com eles ou tentar evitá-los. Embalado com anos de experiência clínica
perspicaz, este é um guia maravilhoso para qualquer pessoa interessada
na relação entre pensamento e sentimento e como colocar a mente em uma base mais equilibra
—Paul Gilbert, PhD, FBPsS, OBE, autor de Living Like

Louco e a Mente Compassiva
“Leahy nos conduz por vários cenários clínicos para demonstrar as

armadilhas emocionais nas quais as pessoas caem e que as prendem, e
aborda aspectos sutis das emoções, incluindo preocupação e ruminação;
inveja, vergonha e desesperança; ambivalência; e efetivamente reconhecer
e responder às emoções dos outros.
Por meio de inúmeras autoavaliações e exercícios, Leahy ajuda o leitor a

reconhecer que uma vida rica e significativa inclui experimentar uma
gama completa de emoções, incluindo as dolorosas. Ao explicar a centralidade

das emoções para a experiência humana, Leahy valida seus leitores e os
convida a seguir em frente, transcendendo as limitações percebidas com base
nas emoções e, em vez disso, usando as emoções para aumentar a consciência
das prioridades e buscar objetivos significativos.”
—Jill Rathus, PhD, professora de psicologia no LIU Post;

codiretor da Cognitive Behavioral Associates in Great
Neck, NY; e co-autor do DBT Skills Manual for
Adolescentes e Terapia Comportamental Dialética com
Adolescentes suicidas
“Ser humano é experimentar uma tapeçaria de emoções. Agora, pela

primeira vez, o autor de renome internacional e psicólogo clínico Robert
Leahy oferece uma pasta de trabalho inspiradora baseada em sua teoria
única da emoção. Sua integração das perspectivas cognitivo-
comportamentais e de aceitação é um afastamento refrescante das
terapias convencionais que adotam uma visão mais patogênica da
emoção. Este livro de exercícios está repleto de sabedoria, orientação,
estratégias de intervenção e exercícios passo a passo e planilhas que
transformarão uma ampla gama de emoções negativas e angustiantes.
Escrito com convicção, compaixão e encorajamento, os leitores acharão
os muitos exemplos de casos envolventes e esclarecedores. Leahy
gentilmente, mas de forma persuasiva, guia o leitor através de um
processo de descoberta e transformação emocional que permite que os
indivíduos se aperfeiçoem, enriqueçam seus relacionamentos e
experimentem o que significa estar autenticamente vivo.”
—David Clark, PhD, professor emérito do departamento de

psicologia da Universidade de New Brunswick
“Robert Leahy é um dos clínicos mais influentes no campo da psicologia

atualmente. Seu livro mais recente, Don't Believe Everything You Feel,
é baseado nos princípios da terapia cognitivo-comportamental (TCC),
bem como na terapia do esquema emocional, e detalha uma forma
inovadora de lidar com sentimentos difíceis. Exemplos de casos e
exercícios encontrados ilustram como viver uma vida plena
permitindo a experiência de uma gama completa de emoções. Recomendo

vivamente este livro de autoajuda acessível e inspirador!”
—Sabine Wilhelm, PhD, professora da Harvard Medical

School e chefe de psicologia do Massachusetts General
Hospital
“As emoções nos definem como espécie humana. O livro de Robert

Leahy, Don't Believe Everything You Feel, contém a chave para
entender o segredo de viver uma vida humana com suas experiências
confusas que vão desde alegria e felicidade até depressão e ansiedade.
Este excelente texto descreve sua influente abordagem de terapia do
esquema emocional usando princípios cognitivos e comportamentais.
Escrito por um clínico mestre — um dos autores mais influentes e os
principais líderes da TCC — este texto está destinado a se tornar um
clássico. Claramente uma leitura obrigatória para qualquer clínico,
estagiário, cliente e qualquer pessoa interessada em emoções e psicoterapia.”
—Stefan G. Hofmann, PhD, professor do departamento de

ciências psicológicas e cerebrais da Universidade de Boston
Nota do editor
Esta publicação destina-se a fornecer informações precisas e autorizadas em relação ao assunto abordado. É
vendido com o entendimento de que a editora não está envolvida na prestação de serviços psicológicos,
financeiros, jurídicos ou outros serviços profissionais. Se for necessária assistência especializada ou
aconselhamento, os serviços de um profissional competente devem ser procurados.
Distribuído no Canadá pela Raincoast Books Copyright
© 2020 por Robert L. Leahy New Harbinger Publications,
Inc.
5674 Shattuck Avenue
Oakland, CA 94609
www.newharbinger.com Diário
Emocional de Técnicas de Terapia Cognitiva, 2ª Edição por Robert Leahy. Copyright © Guildford Press 2017. Usado com
permissão.
Design da capa por Sara Christian
Adquirido por Ryan Buresh Editado por
Marisa Solis Todos os direitos reservados
Dados de Catalogação na Publicação da Biblioteca do Congresso em arquivo

Para Helena
CONTEÚDO
Capítulo 1: O que são emoções?
Capítulo 2: Validando seus sentimentos
Capítulo 3: Pensando em suas emoções
Capítulo 4: A Abordagem do Esquema Emocional
Capítulo 5: Minhas emoções durarão para sempre
Capítulo 6: Sinto-me culpado por meus sentimentos
Capítulo 7: Minhas emoções estão fora de controle
Capítulo 8: Eu não suporto ter sentimentos confusos Capítulo
9: Com o que eu me importo?
Capítulo 10: As piores maneiras de lidar
Capítulo 11: Compreendendo como as outras pessoas se sentem
Capítulo 12: Juntando tudo: as melhores maneiras de lidar
Agradecimentos
Referências
CAPÍTULO 1:
O que são emoções?
Qual é a diferença entre você e um robô?
Pense em todas as coisas que os robôs podem fazer. Eles podem preparar
seu jantar, limpar seu chão, atender seu telefone, entrar em um prédio perigoso e
extrair uma bomba, dirigir seu carro, entregar seus pacotes da Amazon. Eles podem
vencê-lo no xadrez — repetidamente — mesmo que você seja um campeão mundial
de xadrez. Eles podem resolver praticamente qualquer problema matemático que
você apresentar a eles, e agora os robôs são usados até mesmo na terapia com
crianças autistas.
Então, o que você tem que um robô não tem?
Sentimentos.
Os robôs não têm o senso de ansiedade, desejo, tristeza, raiva,

excitação ou solidão que você pode sentir em um determinado dia.
Se você está vivo, então você tem sentimentos. E se você estiver consciente,
também terá sensações, dor e consciência de que algo está acontecendo.
O homem que estava trancado dentro de si mesmo

Deixe-me contar uma história verdadeira de alguém que estava completamente
paralisado, mas ainda consciente do que estava acontecendo ao seu redor. Em
1995, o editor da revista francesa Elle, Jean-Dominique Bauby, sofreu um derrame
que resultou em coma. Vinte dias depois, ele recobrou a consciência, mas estava
completamente trancado dentro de seu corpo - incapaz de se mover, incapaz de
falar - sentindo-se impotente, mas ciente do que estava ao seu redor.
Notavelmente, Bauby ainda era capaz de mover a pálpebra esquerda. Isso o

levou a pensar na possibilidade de ditar um diário sobre sua experiência. Ele elaborou
um sistema com seu assistente que lhe permitia piscar quando notava letras do
alfabeto especialmente exibidas que ele queria “registrar”. Nos meses seguintes, ele
ditou 200.000 piscar de olhos, o que resultou em um livro sobre sua experiência: The
Diving Bell and the Butterfly.
O que impressiona o leitor é que cada pequena sensação e observação que ele
registrou tinha um significado especial para ele. Sentiu tristeza ao não poder tocar e
sentir o filho, notou a cortina se movendo com a brisa, ouviu as vozes das pessoas
que o amavam, sentiu a solidão nos dias em que não havia visitas. Bauby relembrou
memórias de amigos, viagens e cheiros de suas experiências muitos anos atrás.
Por causa da deficiência de sua audição, Bauby percebeu os sentimentos que

teve ao ouvir borboletas em sua cabeça. Cada momento parecia capturar uma
sensação, uma percepção, um sentimento e um significado. Ele pode ter se sentido
preso em um sino de mergulho, mas sabia que estava vivo, querendo estender a mão,
querendo tocar as pessoas, as cortinas, os lençóis, o mundo “lá fora”.
Dois dias após a publicação do livro, ele morreu de pneumonia.
Mas mesmo trancado dentro de casa, mesmo piscando um olho, mesmo sendo
alimentado por um tubo em seu estômago, Bauby não era um robô. Ele estava vivo.
E podemos nos imaginar presos lá dentro, incapazes de nos mover, mas ainda
conscientes, ainda tendo as emoções que nos tornam vivos, ainda ansiando e ainda
nos sentindo perdidos. Sentimos um sentimento de conexão e obrigação com qualquer
criatura viva que seja capaz de sentir dor.
Sentir é viver.
O que são emoções?
As emoções são sentimentos que têm significado para nós. Exemplos de emoções
incluem tristeza, ansiedade, solidão, raiva, desesperança, alegria, ambivalência,
ciúme e ressentimento. Muitas vezes confundimos emoções com pensamentos. No
entanto, pensamentos são tipicamente declarações ou crenças sobre fatos
(“Ele é um perdedor”), enquanto as emoções são tipicamente sentimentos (como

irritabilidade) que temos sobre o pensamento. Por exemplo, você pode dizer que acha que
as coisas não vão dar certo (o que é uma previsão), mas pode não se sentir realmente
desesperado (já que não se importa). Você pode pensar que seu ex-parceiro está envolvido
com outra pessoa, mas pode não sentir ciúmes porque seguiu em frente. E você pode
pensar que passará o fim de semana inteiro sozinho, mas pode não se sentir sozinho.
Os pensamentos não são o oposto dos sentimentos - eles são diferentes dos
sentimentos. Um pensamento (“eu sou um perdedor”) pode levar a um sentimento (tristeza).
E um sentimento (tristeza) também pode levar a um pensamento (“estarei sempre sozinho”).
Uma maneira de saber a diferença entre um pensamento e um sentimento é perguntar

se um pensamento é verdadeiro ou falso. Por exemplo, você pode se perguntar: “Ok, é
verdade que ele é realmente um perdedor? Talvez ele não seja totalmente um perdedor.”
Você pode estar errado sobre seu pensamento original - ou certo. Um pensamento pode
ser verdadeiro ou falso. Mas não faria sentido perguntar se suas emoções são verdadeiras
ou falsas. Você diria: “Eu me sinto irritado. É verdade que me sinto irritado?” Claro que você
se sente irritado. Não há dúvida sobre isso. Quando você tem uma sensação, seu corpo
está lhe dizendo a verdade - a menos que você esteja mentindo conscientemente para si
mesmo.
Como acabamos de mencionar, os pensamentos podem levar a sentimentos; por

exemplo, o pensamento “Ele é um perdedor” pode levar a uma série de sentimentos,
incluindo raiva, ansiedade, tristeza ou mesmo indiferença. E os sentimentos podem levar a
pensamentos; por exemplo, quando você está com raiva, talvez comece a pensar que todos
ao seu redor estão no seu caminho, são desrespeitosos e hostis.
E podemos ter pensamentos sobre nossos sentimentos. Por exemplo, você pode
pensar que sua solidão durará para sempre. Ou que você deve ser fraco para se sentir
sozinho. Ou que sua solidão reflete o quanto você valoriza estar com seu parceiro.
Você também pode ter sentimentos sobre seus sentimentos. Você pode se sentir
envergonhado por se sentir sozinho ou ansioso por sua solidão.
Portanto, pensamentos são diferentes de sentimentos, e pensamentos e sentimentos

podem influenciar um ao outro, e você pode ter pensamentos sobre seus sentimentos.
Dê uma olhada na Figura 1.1 para ver se isso faz sentido.
Figura 1.1
Lembra como eu disse que também podemos ter sentimentos sobre nossos
pensamentos e sentimentos sobre nossos sentimentos? Por exemplo, podemos nos
sentir solitários e então podemos pensar que sempre estaremos sozinhos, e então
podemos pensar que nossa solidão durará para sempre (Figura 1.2). Em outras
palavras, podemos ter um pensamento sobre a emoção da solidão, como “Minha
solidão é permanente” ou “As outras pessoas não se sentem tão sozinhas” ou “Minha
solidão está fora de controle” ou “Sou fraco porque Eu tenho sentimentos solitários.”
Na Figura 1.2 você pode ver como esses pensamentos sobre nossos sentimentos
levam a novos sentimentos que podem ser ainda mais perturbadores do que nosso
sentimento inicial. e então podemos nos sentir desesperados em relação à nossa solidão (Figura 1.2).
Figura 1.2
Alguns de nós têm medo de seus sentimentos, ficam confusos quando estão ansiosos, ou se
sentem culpados ou envergonhados quando estão com raiva. Veremos que nossos sentimentos e
pensamentos sobre nossos sentimentos podem criar problemas adicionais para nós. Por exemplo, se
você se sentir ansioso com sua ansiedade, sua ansiedade aumentará ainda mais. Se você acha que
sua ansiedade está fora de controle e vai durar para sempre, você se sentirá mais ansioso.
Por outro lado, se você aceitar sua ansiedade, ela pode se acalmar sozinha. Se você disser a
si mesmo: “Percebi que estou me sentindo ansioso agora e aceito isso como uma experiência para
este momento”, você pode estar menos ansioso com sua ansiedade. Neste livro, você aprenderá uma
ampla gama de técnicas e estratégias para aceitar, mudar e usar suas emoções desagradáveis —
para não precisar ter medo delas.
Dê uma olhada na planilha abaixo e marque a caixa que corretamente

identifica o exemplo na coluna da esquerda - é um pensamento ou um sentimento?
Respostas: 1, 3, 4 e 6 são pensamentos e 2, 5 e 7 são

sentimentos.
Exemplo Pensamento Sentimento
1. Vou reprovar no exame.
2. Estou sozinho.
3. Nunca encontrarei um parceiro.
4. Cometi um erro estúpido.
5. Estou tão triste que não consigo suportar.
6. Ela é mais esperta do que eu.
7. Estou com muita raiva agora.

Vamos continuar examinando as diferenças entre pensamentos e sentimentos

usando um exemplo de relacionamento. Se você diz: “Sinto ciúmes”, está
expressando uma emoção. Mas se você disser: “Meu parceiro o acha atraente”, isso
é um pensamento. Eles soam iguais? Bem, se acharem, talvez isso possa ajudar:
você pode acreditar que seu parceiro acha alguém atraente, mas pode se sentir de
várias maneiras, como ambivalente, excitado ou com raiva.
Vamos a outra comparação. “Tom foi rude comigo” é um pensamento.

É um pensamento sobre uma emoção que você acredita que Tom tem. Pode ser
verdade que Tom foi rude com você. Ou pode não ser verdade que ele foi rude.
Talvez Tom estivesse com dor de cabeça. Mas mesmo que você pense que ele foi
rude, você pode não se importar (emoção). Só porque você acha que Tom é rude
com você, não significa que você tenha automaticamente a emoção da raiva. Tem
que importar para você que Tom é rude - você tem que se preocupar com isso.
Você tem que dar algum significado ao comportamento dele para que ele faça você
sentir uma emoção. Você também pode ter outro pensamento que dá sentido à
grosseria de Tom: “Não suporto quando alguém é rude comigo” ou “Eu deveria ficar
com raiva de pessoas que são rudes comigo”. Esses pensamentos podem deixá-lo
com raiva ou ansioso.
Então, vamos juntar o que sabemos sobre pensamentos e sentimentos.

Vejamos a Figura 1.3.
Figura 1.3
Só porque alguém é rude com você (vamos chamar isso de “fato”) não significa
que você deva sentir raiva. Você pode não se importar com o que Tom faz ou pensa,
pode acreditar que ainda pode fazer tudo o que quiser, mesmo que alguém seja
rude, pode pensar que Tom tem seus próprios problemas e que
ele pode estar tendo um dia ruim, você pode não levar para o lado pessoal. Vamos
ver o que isso parece.
Figura 1.4
Assim, podemos ver que um fato (Tom é rude) e um pensamento (não suporto
que ele seja rude) podem levar a uma emoção. Mas fatos e pensamentos nem
sempre levam à mesma emoção. Porque pode haver outro pensamento - uma
regra - que torna o fato e o pensamento um problema para nós. E essa regra é
“Não suporto quando Tom é rude comigo” ou “Não posso aceitar a grosseria dele”.
Neste livro, você verá como seus pensamentos levam a suas emoções,
aumentam suas emoções e podem deixá-lo ansioso, com raiva ou triste. E você
também verá como pode mudar esses pensamentos e suas regras para não viver
uma vida em uma montanha-russa emocional.
Quais emoções você tem?
Todos nós temos emoções, mas alguns de nós têm dificuldade em percebê-las,
rotulá-las e lembrá-las. Na maioria das vezes, uma emoção parece tão automática
e transitória que só mais tarde você a percebe e rotula. Vamos ver se você
consegue se lembrar de ter alguma das emoções listadas na planilha a seguir.
Você experimentou algumas dessas emoções recentemente? Talvez alguns não
por um tempo?
Agora, vamos ver se você consegue usar a planilha para acompanhar suas
emoções durante a próxima semana. Comece escrevendo o dia da semana no
topo. Em seguida, observe quais emoções você experimentou naquele dia
marcando a caixa ao lado da emoção. Por exemplo, se você sentiu medo, marque
a caixa ao lado dessa emoção. Quando terminar o dia, volte e circule as três
emoções que foram as mais difíceis para você e as três
emoções que eram as mais agradáveis. Faça isso pelos próximos sete dias. Você pode acessar
cópias adicionais desta planilha no site deste livro, http://www.newharbinger.com/44802, onde
encontrará outras planilhas úteis (consulte o final deste livro para obter mais detalhes sobre como
acessar esses acessórios on-line gratuitos ).
Registro diário de emoções
Dia:
Ativo
Com medo
Alerta
Bravo
Ansioso
Envergonhado
Admirados
Entediado
desafiado
Compassivo
Confiante
Curioso
Corajoso
Determinado
Decepcionado
angustiado
desconfiado
Ansioso
Envergonhado
invejoso
Animado
Frustrado
Culpado
Desamparado
sem esperança
Hostil
Ferir
Interessado
Inspirado
Com ciumes
Sozinho
Amavam
Amoroso
Sobrecarregado
Orgulhoso
rejeitado
Triste
Forte
Encurralado
Vingativo
Outra emoção:
Outra emoção:
Outra emoção:
Você percebe um padrão? Existem certos eventos ou pessoas que desencadeiam certas
emoções? Que tipos de pensamentos você está tendo quando tem essas emoções?
O que desencadeia suas emoções?

Às vezes pensamos que nossas emoções surgem do nada. Por exemplo, você pode estar sentado
em casa sozinho e de repente sentir uma onda de ansiedade tomar conta de você. Seu corpo fica
tenso, seu coração bate rapidamente. E você se pergunta o que está acontecendo. Talvez você tenha
tomado muito café ou não tenha comido por sete horas. Ou talvez você estivesse pensando em algo
que
ansiedade desencadeada. Isso aconteceu com Dan, que estava sentado em casa sozinho
em uma noite de quinta-feira quando começou a pensar: “Não tenho nada planejado para o
fim de semana. Nenhum dos meus amigos disse que estava disponível para fazer planos.
Talvez eu tenha feito algo para ofendê-los. Sua ansiedade foi desencadeada por pensamentos
de se sentir rejeitado.
Ou talvez seja mais provável que você tenha certas emoções em determinados
momentos do dia. Por exemplo, Rebeca percebeu que, ao acordar de manhã cedo, sentia-
se triste, letárgica, sem energia e sem esperança em relação ao dia e à vida.
Linda notou que sentia uma pontada de ansiedade sempre que estava em um elevador
ou em um espaço fechado — especialmente em um banheiro. Seus pensamentos eram que
ela ficaria presa no elevador e não teria ar suficiente e ninguém a encontraria. Ela também
pensou que iria acidentalmente ficar trancada no box do banheiro e que ficaria presa por
horas. A ansiedade de Linda era desencadeada por situações e lugares.
Existe um “momento de problemas” para você? Existem certos lugares, pessoas ou

situações que desencadeiam suas emoções? Reconhecer seus momentos difíceis é um bom
passo para se preparar para esses momentos com ferramentas de enfrentamento.
Na planilha a seguir, liste suas emoções mais positivas e mais negativas. Por exemplo,
você pode pensar que suas emoções mais positivas são felicidade, alegria, curiosidade,
calma e apreço; e você pode pensar que suas emoções mais negativas são raiva, ansiedade,
tristeza e solidão. Liste também os gatilhos – os eventos, pessoas, pensamentos ou situações
– que ativam suas emoções negativas e positivas.
Minhas emoções e seus gatilhos
Minhas emoções mais positivas
Minhas emoções mais negativas

Gatilhos para minhas emoções negativas
Gatilhos para minhas emoções positivas
Depois de preencher a planilha, revise o que escreveu. Existe um padrão?

Escreva o que você notou.
Sentimentos e significados
Como mencionamos anteriormente, sentimentos — como tristeza, solidão, raiva,
amor e desesperança — estão ligados a algum significado em nossas vidas. Por
exemplo, se você se sentir sozinho, provavelmente significa que a conexão humana
é importante para você. Se você sentir raiva, provavelmente significa que ser tratado
com respeito é importante para você. Sentir amor significa que outra pessoa é
especial para você. Sua ansiedade pode significar que algo importante para você -
seu filho, parceiro, saúde ou trabalho - está em perigo. Seu ciúme pode significar
que seu relacionamento com seu parceiro está ameaçado e que isso
relacionamento é importante para você. E sua tristeza pode significar que você está se sentindo
derrotado em sua tentativa de se aproximar da pessoa de quem gosta - porque essa pessoa tem
um significado para você. Nós, como humanos, temos uma capacidade tão grande de sentir
porque damos sentido a tanto.
Pode ser difícil colocar em palavras por que você se sente assim. Quando ouço uma bela
peça musical ou leio um poema encantador, fico comovido — às vezes até às lágrimas. Se você
me perguntar o que foi significativo, seria difícil para mim dizer. A música ou as palavras atingiram
minha alma, me tocaram profundamente e depois luto para encontrar as palavras para capturar
esse significado. Imagino que você seja como eu nesse aspecto — às vezes algo o toca
profundamente, comove e você sente uma onda de emoção.
Você não consegue encontrar as palavras para expressar o porquê. Você apenas sente. Às vezes
sentimos algo profundamente, mas não conseguimos colocar em palavras. Estamos sem palavras.
No entanto, neste livro de exercícios, trabalharemos no sentido de perceber e identificar seus

sentimentos, porque entender seus significados pode ajudá-lo a viver com uma ampla gama de
emoções. Buscaremos os significados contidos em seus sentimentos.
As cinco partes de uma emoção
As emoções têm várias partes. Muitas vezes não temos plena consciência deles quando
experimentamos uma emoção, mas eles estão lá:
Sensações
Crenças
Metas
Comportamentos
tendências interpessoais
Por que essas cinco partes dos sentimentos são importantes? Porque uma vez que podemos
identificá-los, podemos fazer escolhas para mudá-los. Podemos afetar sua experiência emocional
geral alterando qualquer um ou todos esses cinco componentes. Podemos mudar suas sensações,
crenças, objetivos, comportamentos e como você interage com as pessoas. Para ajudá-lo a
entender o papel de cada parte, vamos usar a raiva como exemplo.
Sensações
Quando sinto raiva, percebo que tenho certas sensações: meu
coração bate rápido, sinto meu corpo ficar tenso e os sons parecem ser
mais intensos para mim. Mas também posso ter essas sensações e não
ter a emoção da raiva. Por exemplo, posso notar meu coração batendo
rapidamente porque tomei muito café.
Quando você tiver uma emoção, pergunte-se: “Onde estou sentindo

isso em meu corpo?” Se você está triste, por exemplo, talvez sinta um
peso no peito ou a energia se esvaindo de você.
Que sensações você percebe quando se sente ansioso, com raiva

e triste:
Ansioso:
Bravo:
Triste:
Crenças
Quando temos a emoção da raiva, ela está relacionada a um pensamento ou

crença que temos sobre o que está acontecendo. Esta é a parte do “significado” da
emoção. Por exemplo, posso pensar que a pessoa à minha frente na estrada está
propositadamente tentando me impedir de seguir em frente.
Posso ter um pensamento relacionado de que não suporto isso e que ele é uma
pessoa terrível.
Que pensamentos você tem quando está com raiva? Você acha que a outra
pessoa fez algo com você pessoalmente? Você acha que eles são uma pessoa
má?
Metas
Minha raiva é sobre alguma coisa. Por exemplo, posso estar com raiva porque
estou preso no trânsito e acho que vou me atrasar. Mas esse pensamento ou fato
pode não ser suficiente para eu sentir raiva. Também preciso ter uma meta que seja
essencial para mim – nesse caso, pode ser que “preciso chegar na hora”. Estou
zangado com o trânsito porque está atrapalhando meu objetivo.
Da mesma forma, posso não ficar frustrado e com raiva se for indiferente quanto a
chegar no horário.
Pense na sua raiva. É desencadeado por sua preocupação em ser ouvido,

tratado injustamente ou impedido de alcançar algo? Suas emoções apontam
para seus objetivos.
Comportamentos
Também temos tendência a algum comportamento relacionado à emoção. No caso

de raiva, posso querer atacar (dar um soco na cara do motorista). Quando não estou
dirigindo, também posso cerrar os punhos, bater os pés, jogar coisas ou andar de um lado
para o outro.
Olhe para a sua própria raiva. O que você faz quando fica com raiva? Você fica tenso e
anda de um lado para o outro?
Tendências Interpessoais
Muitas emoções têm um componente interpessoal. Podemos nos sentir inclinados a
dizer algo, buscar segurança, nos agarrar a alguém ou evitar as pessoas. Por exemplo,
posso me sentir inclinado a dizer ao motorista que ele é rude e não suporto isso porque
estou com raiva. Quando estou me sentindo ansioso, posso recorrer a um amigo próximo
e buscar segurança. Quando estou triste e sem esperança, posso me isolar dos outros
porque acredito que serei um fardo.
O que você faz interpessoalmente quando tem uma emoção intensa?

Você reclama, se retrai ou busca tranquilidade?
Para recapitular, quando notamos uma emoção pela primeira vez, estamos cientes
das sensações dessa emoção. Por exemplo, podemos perceber primeiro a tristeza quando
sentimos um peso no peito ou a ansiedade quando percebemos que nossa frequência
cardíaca está aumentando. Essas sensações nos dizem que algo está acontecendo. Mas
as sensações não são o mesmo que uma emoção. Por exemplo, estou na minha terceira
xícara de café esta manhã e acabei de malhar. Minha frequência cardíaca está um pouco alta.
Estou ansioso? Não. Estou apenas sentindo os efeitos residuais da corrida
Eu fiz e o café que estou bebendo. Isso é simplesmente excitação. Não estou ansioso por
nada em particular; Estou simplesmente excitado.
Mas se eu fosse alguém propenso a ter transtorno do pânico, poderia pensar: “Estou
tendo um ataque cardíaco!” Posso interpretar essas sensações como um sinal de que algo
ruim está para acontecer. Então, às vezes interpretamos mal nossas sensações como um
sinal de algo diferente de simplesmente excitação. Isso é familiar para você?
Quando podemos identificar as cinco partes de uma emoção, podemos direcioná-las

para a mudança. Por exemplo, posso diminuir a excitação ou as sensações praticando
relaxamento, meditação consciente ou outras técnicas calmantes. Posso mudar minhas
crenças sobre o que está acontecendo para não levar para o lado pessoal o motorista que
está me bloqueando, colocá-lo em perspectiva como não tão importante ou reconhecer que
é temporário. Posso mudar meus objetivos decidindo me concentrar em algo diferente. Por
exemplo, em vez de me concentrar em chegar ao trabalho no horário, posso me concentrar
em ouvir rádio. Posso mudar o comportamento em que me envolvo em algo gratificante. E
posso mudar as ações interpessoais que tenho com as pessoas para algo menos reativo
e mais produtivo.
Nada disso será fácil. Nada disso pode vir naturalmente. Mas tudo isso é importante.
Agora vamos ver as cinco partes da solidão. Se você teve dificuldades com a solidão,
pode se reconhecer em parte ou em tudo isso. Cada uma das cinco partes da solidão pode
aumentar ou diminuir sua solidão.
Solidão
Sensações: Sensação de peso em meu corpo
Crenças: Estarei sempre sozinho
Objetivos: Sentir-se conectado
Comportamentos: Afastar-se dos outros
Tendências interpessoais: Procure apoio
Sensações: Sentindo-se vazio por dentro

Crenças: Ninguém se importa comigo
Objetivos: Sentir-se cuidado
Comportamentos: Deitar no sofá assistindo filmes
Tendências Interpessoais: Entre em contato com um amigo
Agora vamos dar uma olhada em uma emoção que você pode ter às vezes — uma que o
incomoda. Talvez seja ansiedade, tristeza, raiva, desesperança, ciúme, inveja, ressentimento ou
tédio. Na planilha a seguir, escolha uma emoção e anote-a no espaço em branco na parte superior.
Em seguida, anote as sensações físicas que você sente em seu corpo, como cansaço, vazio,
tensão muscular ou batimentos cardíacos acelerados. Em seguida, anote as crenças (pensamentos)
que você tem quando sente essa emoção; para a tristeza pode ser “nunca serei feliz” ou “acho que
as pessoas não querem estar comigo”. Em seguida, escreva o objetivo ou foco que é sua
preocupação. Por fim, observe como você interage com outras pessoas ao sentir essa emoção,
como reclamar, buscar segurança, evitar ou procurar companhia.
A emoção que me preocupa:
Sensações
Crenças
Metas
Comportamentos
Tendências Interpessoais
Suas emoções têm muitas partes nelas. Perceber cada um pode ajudá-lo a
lidar melhor com eles quando eles ocorrem. Encorajo-o a repetir este exercício para
quantas emoções quiser explorar; você pode baixar cópias adicionais em http://
www.newharbinger.com/44802. Para reiterar, quanto mais você for capaz de
perceber as partes de suas emoções, melhor sucesso terá em viver com toda a sua
gama de sentimentos.
O que você aprenderá neste livro

Agora que sabemos o que são as emoções — e como elas podem diferir dos
pensamentos, mas também são afetadas por eles — vejamos o que você aprenderá
neste livro de exercícios. Você aprenderá a:
Familiarize-se com suas emoções. O propósito de escrever este livro é ajudá-lo

a entender suas emoções, ajudá-lo a pensar sobre elas de maneiras mais úteis e
ajudá-lo a lidar com elas.
Respeite seus sentimentos. Você aprenderá como é importante possuir seus

sentimentos, validar-se e mostrar alguma compaixão por si mesmo.
Entenda que a maneira como você pensa sobre suas emoções pode melhorar
ou piorar as coisas. Suas crenças sobre emoções são o que chamo de esquemas
emocionais ou crenças emocionais. Isso inclui suas ideias de que suas emoções
continuarão indefinidamente, estão fora de controle, são perigosas, não fazem
sentido, são diferentes das emoções de outras pessoas ou são vergonhosas. Você
pode ter aprendido essas crenças crescendo ou de como outras pessoas
responderam a você, mas essas crenças podem mantê-lo preso.
A boa notícia é que podemos considerar outras formas de pensar e responder às
suas emoções.
Viva uma vida plena experimentando uma gama completa de emoções. A

realidade da sua vida é que você nem sempre pode ser feliz, não pode evitar o
desapontamento e não pode escapar da agonia que todos compartilhamos às
vezes. O objetivo é viver uma vida tão plena, tão aberta e tão enriquecida quanto
possível - o que às vezes pode incluir as emoções que você não gosta de ter. Minha
abordagem para viver uma vida que envolve toda uma gama de emoções — incluindo
sentimentos dolorosos e confusos — é chamada de terapia do esquema emocional.
Você aprenderá como normalizar o que parece anormal e construir uma vida
grande o suficiente para incluir quaisquer decepções que surjam.
Em vez de esperar perfeccionismo emocional, você aprenderá como ter sucesso
com a imperfeição, como usar o desconforto de forma construtiva e como fazer o que
não quer. A mensagem não é para se sentir bem – é a capacidade de sentir tudo.
Entenda que as emoções são temporárias. Embora as emoções fortes pareçam

durar para sempre, elas são temporárias - mesmo que às vezes sejam assustadoras.
Perceba que ter um sentimento não é a mesma coisa que agir de acordo com
um sentimento. Examinaremos sua vergonha e culpa em relação a seus sentimentos
e como as visões moralistas das emoções tornam difícil viver com as qualidades
muito humanas - muito humanas - que todos compartilhamos. Nenhum de nós é um
santo, somos todos anjos caídos, todos capazes de quase tudo. Você aprenderá que
emoções não são a mesma coisa que ações ou escolhas morais.
Dê sentido às suas emoções. Às vezes, você pode pensar que suas emoções não
fazem sentido, e esse pensamento pode levar a mais vergonha, isolamento e
ruminação. Mas você verá que mesmo emoções como inveja, ressentimento,
desesperança e ciúme podem ser adaptativas às vezes. A chave é entendê-los e
encontrar o equilíbrio certo.
Não tema seus sentimentos. Você pode temer seus sentimentos porque pensa que
eles estão fora de controle e que algo terrível vai acontecer. Você pode ter medo de
agir de acordo com esses sentimentos, se machucar, enlouquecer ou sofrer uma
catástrofe médica. Você aprenderá técnicas para lidar com a sensação de que tudo
está aumentando.
Aprenda a normalizar sentimentos conflitantes e ambivalentes. Você pode ter a

crença de que só deve se sentir de uma maneira sobre si mesmo, os outros ou suas
experiências. Mas você aprenderá que ter sentimentos contraditórios, ou sentir-se
ambivalente sobre as coisas, não significa que você não pode fazer escolhas. Na
verdade, a ambivalência pode ser vista como uma riqueza e realidade de sentimentos, em vez de
confusão. Abrir espaço para sentimentos conflitantes pode ajudá-lo a ruminar menos,
fazer escolhas úteis e viver com a complexidade de uma vida real.
Veja como suas emoções refletem seus valores subjacentes. Seu caráter e seus
objetivos pessoais impregnam seus sentimentos. Se você fosse uma pessoa superficial,
as coisas não teriam importância para você — mas você não é superficial. Você não é
um robô, você não é uma pessoa vazia. Mesmo que a vida às vezes seja uma montanha-
russa, você ainda pode desacelerá-la e até direcioná-la para o que você valoriza. As
emoções virão para o passeio.
Conecte-se melhor com pessoas importantes para você. Analisaremos as crenças

problemáticas e as respostas às emoções de outras pessoas. Você aprenderá como se
conectar de maneira significativa e compassiva com aqueles que são importantes para
você.
Desenvolver estratégias adaptativas para lidar com as emoções. Você aprenderá

habilidades para ajudá-lo a viver com uma ampla gama de sentimentos, em vez de
acreditar que precisa se livrar desses sentimentos. Você descobrirá como abraçar
emoções dolorosas sem ser sequestrado, observar e aceitar emoções enquanto lida
com mais eficácia e seguir em direção à vida que deseja, ao mesmo tempo em que
percebe que decepção, frustração e até injustiça farão parte dessa jornada. O objetivo
é viver uma vida real - não almejar uma vida sem sentimentos negativos. O objetivo é
enriquecimento, abertura e equilíbrio — não perfeccionismo emocional, cinismo ou
desilusão.
Você pode dizer às vezes: “Isso é difícil para mim”. Mas espero que você também
aprenda a dizer: “Eu sou a pessoa que faz as coisas difíceis”. Ao aprender a perceber,
aceitar e conviver com todo o barulho em sua vida, você será capaz de superar seu
medo de sentir. E então sua vida será mais completa.
Pontos para levar para casa
Sentimentos significam que você está vivo.
Pensamentos e sentimentos são diferentes.

Pensamentos podem levar a sentimentos e sentimentos podem levar a

pensamentos.
Acompanhe suas emoções e perceba as mais desagradáveis e agradáveis.
Acompanhe o que desencadeia suas emoções.
As emoções têm cinco partes: sensações, crenças, objetivos, comportamentos,

e tendências interpessoais.
Cada uma dessas cinco partes de seus sentimentos pode ser alvo de mudança.
CAPÍTULO 2:
Validando seus sentimentos
O primeiro som que um recém-nascido emite é um choro. É como se tivéssemos

nascido com a sensação de estarmos assustados, perturbados, oprimidos. Nossa
pequena voz perfura qualquer silêncio que haja para gritar para aqueles ao nosso
redor: “Pegue-me! Me conforte!" Quando uma criança chora, está estendendo a mão
para qualquer pessoa, esperando que alguém ouça sua dor, esperando que alguém
a toque, segure-a, ouça-a, acalme-a. Não há nada mais solitário do que chorar
sozinho onde ninguém pode te ouvir, onde ninguém pode se conectar com você.
Não somos ensinados a chorar, nascemos para chorar.
Isso é universal. Em um estudo, 684 mães de vários países foram observadas

por uma hora respondendo ao choro de seus bebês (Bornstein et al. 2017).
Independentemente da nacionalidade das mães, as respostas foram muito
semelhantes: pegar o bebê, acalmá-lo e conversar com ele. As ressonâncias
magnéticas do cérebro das mães indicaram que as mesmas regiões do cérebro
foram ativadas - regiões associadas ao movimento, fala e processamento da
linguagem.
Em outra pesquisa, os cientistas descobriram que as mulheres eram mais

propensas a ficar alertas e responsivas ao choro, enquanto os homens eram mais
propensos a continuar em “vagamentos mentais” – isto é, não estarem totalmente
atentos (De Pisapia et al. 2013). De fato, não houve diferença entre pais experientes
e inexperientes, sugerindo que essa diferença é em grande parte inata.
Pesquisas mostram que mães de muitas espécies diferentes não apenas

respondem ao choro, mas são capazes de distinguir diferentes tipos de choro,
incluindo o de fome, isolamento e perigo (Lingle et al. 2012).
O choro e nossa resposta ao choro estão ligados à adaptação evolutiva; bebês cujas
mães respondiam rapidamente ao choro eram mais propensos a crescer e dar à luz
bebês que sobreviveram.
Esse comportamento é explicado pela teoria do apego, uma ideia desenvolvida

pela primeira vez há cinquenta anos pelo psiquiatra britânico John Bowlby. Ele propôs
que existe um “sistema” inato de apego que cria um vínculo quase impenetrável entre
pais (principalmente mães) e seus filhos. O vínculo é caracterizado pela resposta rápida
da mãe (ou do pai) para pegar o bebê, confortá-lo e protegê-lo quando ele chora. E, no
entanto, a criança tende a protestar, seguir ou chorar quando um dos pais sai. Por que
esse vínculo é adaptativo para a sobrevivência? Se não houver resposta ao choro, é
menos provável que a criança consiga comida quando está com fome, menos
probabilidade de ser resgatada do perigo e menos provável de ser encontrada quando
perdida. Esse vínculo de apego é tão poderoso que os pais podem até arriscar sua
própria segurança para proteger, salvar e cuidar de seu bebê.
Muitas de nossas emoções clamam por conforto, calma, compreensão e carinho.

A criança dentro de nós precisa ser compreendida, para ter um lugar seguro para
expressar e compartilhar sentimentos. Então, quando gritamos, estamos com dor
emocional. Quando estamos sozinhos, estamos ressuscitando aquele sistema de apego
mais básico e primitivo. É como se precisássemos ser ouvidos, confortados,
compreendidos, protegidos e conectados com alguém.
'
Joana s história
Joanne veio me ver por causa de sua depressão após uma
separação. Descobrimos que seus episódios depressivos remontavam à
adolescência, quando ela se sentia não amada, indesejada e sozinha.
Ela tinha um histórico de relacionamentos sem saída com homens
que a tratavam mal, que a princípio pareciam fortes e atenciosos, mas que
acabaram demonstrando seu narcisismo sendo infiéis e pouco amorosos.
Ela se desculpou comigo por sua “necessidade”, dizendo-me que sabia que
deveria ser “mais forte”. É quase como se ela acreditasse que não tinha o
direito de ser infeliz, como se sua infelicidade fosse um fardo para mim.
Depois de alguns meses de sessões, ela disse: “Acho que devo estar
perdendo controle. Eu estava no cinema e comecei a chorar. Eu não
conseguia parar. Não tenho nenhum controle sobre meus sentimentos.”
Perguntei a ela qual era o filme e ela disse: “É aquele com Mel Gibson,
We Were Soldiers”.
O filme é sobre um tenente do exército que lidera suas tropas

em combate no Vietnã. Eu perguntei a ela por que ela chorou.
“Você sabe, há aquela cena quando ele está se despedindo de sua família.
Ele está beijando sua esposa e tocando seus filhos. E eu sabia que ele nunca
mais os veria. Eu senti que não conseguia parar de chorar. Perdi o controle.
“E por que te incomoda que você tenha chorado no teatro?”

“Eu sou um adulto. Eu deveria ter mais controle.
Isso me pareceu uma crença triste sobre o choro dela - sentir-se
envergonhada, fora de controle. Eu sei que há momentos em que as lágrimas
vêm a mim em lugares públicos. Tem vezes que choro em um filme, mesmo
dando uma palestra. Por que isso a incomoda?
“Joanne, onde você aprendeu que chorar é uma coisa tão
vergonhosa de se fazer?”
“Lembro-me de quando tinha quinze anos visitando meu pai. Meus
pais eram divorciados e eu não tinha um bom relacionamento com meu pai.
Lembro-me de ter falado com ele sobre minha depressão, minha solidão, e
comecei a chorar. E ele me disse: 'Pare de chorar.
Você está tentando me manipular.'”
"O que aconteceu então?"
Joanne disse baixinho: “Naquela noite, tentei me matar”.
“Se você fosse o diretor do filme e visse alguém
sentado lá chorando naquela cena, o que você acha?
Joanne olhou para mim perplexa, confusa. Sem saber qual era a resposta
certa, ela disse: “Não sei”.
“Acho que o diretor diria: 'Ela conseguiu aquela cena. Ela entende. Ela é
minha audiência.'”
“Acho que é verdade. Sim, não consigo me imaginar me despedindo dos
meus filhos. Não consigo imaginar. Ela olhou para baixo, com lágrimas nos olhos,
enquanto sua voz se suavizava, sumindo.
“Eu vi como você responde quando um de seus filhos liga para você
durante a sessão. Eu vejo como você gasta tempo para estar lá para eles. Você
nunca quer que eles chorem sozinhos.
Joanne não é a única pessoa a se sentir assim. Talvez alguém lhe tenha dito para não
chorar, sair dessa, se recompor. Talvez você tenha sido levado a pensar que seu choro era
algo para se envergonhar.
Quais eram as mensagens que você recebia quando era criança? Com quem você se sentiu
confortável chorando na frente? Na frente de quem você evitou chorar? Como isso fez você se sentir?
Pense nas mensagens que você pode ter recebido sobre o choro. Algum desses comentários soa
familiar?
Pare de chorar.
Obtenha o controle de si mesmo.
Não leve isso tão a mal.
Você vai superar isso.
Seu choro está me incomodando.
Não aja como uma criança.
Ou
Silêncio
A história de Rachel
Rachel veio me ver com uma história de tentativa de suicídio, abuso de

cocaína, abuso de álcool, automutilação, depressão e uma série de
relacionamentos autodestrutivos. Em sua primeira sessão comigo, ela tinha um
sorriso superficial no rosto enquanto contava o que parecia ser uma tragédia após a
outra. Ela disse: “Talvez você possa me ensinar alguns truques para lidar com
minha insônia. Caso contrário, as coisas estão bem.”
Perguntei-lhe por que ela apresentava um estilo tão superficial e abnegado.
“Na minha família, sempre tivemos que ter uma boa aparência, soar bem.
Estar deprimido era um sinal de fraqueza. Você seria humilhado. Então
todos nós tínhamos que ter uma boa aparência.
“Acho que é por isso que você banaliza seus próprios problemas”, eu
disse.
Mais tarde, Rachel me contou que quando ela tinha dezesseis anos e estava
de férias na Europa, seu namorado terminou com ela por telefone. Na noite em que
voltou para casa, Rachel tomou uma overdose de comprimidos e passou mal. Sua
mãe disse a ela que ela devia estar com jet lag e que iria superar isso.
Nunca houve ninguém a quem Rachel pudesse chorar na frente.

Incluindo a mãe dela, incluindo eu. Eu perguntei a ela sobre isso.
“Na verdade, eu costumava chorar na frente do meu gato. Eu falava com ela,
ela parecia entender, eu chorava. Eu a seguraria... Acho que preciso de um gato.
Ao longo de nossos muitos meses de trabalho juntos, Rachel melhorou

dramaticamente. Ela parou de beber, parou de usar cocaína, tornou-se mais
assertiva em seus relacionamentos com os homens e ficou muito menos
deprimida. Um ano depois, ela conheceu um cara que parecia decente, mas
começou a sabotar o relacionamento. Perguntei-lhe por que ela iria querer estragar
um bom relacionamento.
"Estou com medo", respondeu Rachel. “Quero rejeitá-lo antes que ele me
rejeite.”
“Talvez vocês possam amar um ao outro em vez de rejeitar um ao outro,”
eu ofereci.
O relacionamento continuou, e ela ia e voltava testando-o, testando a

si mesma. Depois de muitos meses, as coisas pareciam ter melhorado
notavelmente. Ela parecia genuinamente feliz. Perguntei a ela qual foi a
coisa mais importante que a ajudou.
Ela olhou para mim com um sorriso irônico e disse: “Eu tenho um gato”.
Quando você era criança ou adolescente, como seus pais reagiam quando você
chorava? A quem você pediria apoio — e quem você evitaria? Por quê?
O que é Validação?
Quando alguém está chateado, podemos ter uma variedade de respostas aos seus
sentimentos. Podemos ignorá-los completamente e permanecer em silêncio. Podemos dizer
a eles para parar de se sentir assim, para sair dessa. Podemos dizer a eles que não é tão
ruim quanto parece. Podemos zombar deles, ridicularizá-los, xingá-los.
Você sabe que nenhuma dessas respostas funciona. Eles só pioram as coisas. Isso
porque cada uma dessas respostas diz à pessoa que seus sentimentos não são válidos, não
são legítimos, que ela não tem direito a esses sentimentos, que seus sentimentos não fazem
sentido.
Essa pessoa agora está sozinha e sabe que você não tem espaço para os sentimentos
dela, não quer ouvi-la, pode até ficar chateada com ela. Então essa pessoa está sozinha,
isolada, com medo, confusa e
sentir-se triste, zangado ou desesperado. Eles não têm a quem recorrer. Eles não têm
conexão. Não há ninguém que os ouça chorar, ninguém que se importe o suficiente.
Você conhece essa pessoa, porque às vezes você pode ter sido essa pessoa.
Validação é encontrar a verdade no sentimento que alguém tem. É respeitar o

momento. É entender quais são esses sentimentos, ajudando a pessoa a elaborá-los
e expandi-los, dando ouvidos compassivos e compassivos aos sentimentos que a
pessoa tem. Aqui está como soa uma boa resposta de validação para alguém que está
passando por um rompimento:
"Eu estou aqui por você. Me diga como você se sente. O que está acontecendo?
Parece que você está se sentindo triste. Posso ver que esses são ressentimentos para
você, mas acho que são sentimentos que muitos de nós temos quando perdemos
alguém que amamos, alguém com quem nos sentimos conectados. Eu me pergunto
se há outros sentimentos que você está tendo agora. Você está se sentindo confuso,
solitário ou sem esperança? Sim, posso ver que esses sentimentos são reais - eles
fazem sentido neste momento. Você sente essas coisas profundamente porque as
coisas são importantes para você, porque um relacionamento é importante para você.
Esse é o tipo de pessoa que você é, alguém que se conecta, alguém com quem os
outros se conectam. Acho que precisamos respeitar esses sentimentos agora, esses
são seus sentimentos, são reais, são sentimentos que importam para você e importam
para mim também. E percebo que o que quer que eu diga, por mais que tente apoiá-lo
agora, pode ser que o que quer que eu tente fazer para cuidar de você não mude a
maneira como você se sente neste momento.”
Vamos resumir os diferentes elementos de uma resposta de validação e cuidado

aos sentimentos de alguém.
Incentive a expressão. Você encoraja a outra pessoa a falar sobre o que ela
está pensando e sentindo: “Quero ouvir o que você está sentindo” e “Diga-me
o que você está passando”. Isso é como dizer: “Estou aqui para você e ouço
você agora”. Todos querem ser ouvidos. Validar significa ouvir e querer ouvir
o que a pessoa tem a dizer.
Refletir a dor e o sofrimento. Você entende e reflete a dor pela qual a outra
pessoa está passando. Você diz: “Posso ver que você está triste com isso” ou
“Posso entender que você está com raiva”.
Seu clamor é ouvido.
Dê sentido ao sentimento. Você não apenas encoraja a pessoa a expressar o
que sente, mas também entende como isso faz sentido para ela no momento. Você
pode dizer: “Entendo por que você está com raiva” ou “Entendo por que você pode
se sentir desanimado” ou “Entendo que o que você está passando é difícil para
você por causa do que aconteceu”.
Normalize a dor. Você pode fazer isso refletindo a experiência universal.

Você pode dizer: “Outras pessoas se sentem assim” ou “Isso é difícil para muitos
de nós às vezes”. Se for verdade, você pode até dizer: “Eu sei como é para você
porque também tive esses sentimentos”.
Isso ajuda a outra pessoa a se sentir menos sozinha, menos única, menos como
um estranho cujos sentimentos não fazem parte da experiência humana.
Diferenciar e expandir emoções. Você encoraja a outra pessoa a falar

sobre uma série de outros sentimentos, não apenas o primeiro sentimento
que ela está tendo. Você pode dizer: “Diga-me o que mais você está sentindo. O
que mais está acontecendo com você? Isso ajuda a expandir sua consciência
dos sentimentos – tanto positivos quanto negativos – e pode ajudá-los a se
sentirem mais bem compreendidos.
Link para valores mais altos. Muitas vezes, você pode vincular a maneira como
a outra pessoa se sente aos valores que são importantes para ela. Por exemplo,
se eles estão sozinhos, você pode apontar o valor de se sentirem conectados, ou
se eles estão preocupados com o trabalho, você pode vincular seus comentários
ao valor que eles atribuem a um bom trabalho. Você está conectando seus
sentimentos com o que é importante para eles.
Respeite o momento. Quando você está ouvindo e conversando com a pessoa,
está comunicando que respeita o fato de que neste momento é assim que ela
está se sentindo. Você não diz: “Supere isso” ou “Siga em frente”. Você pode dizer:
“Entendo que este é um momento difícil para você e estou aqui para ajudá-lo”. Em
outras palavras, ouvir a pessoa é estar aqui para a pessoa. Agora é onde eles
estão e agora é onde você está. Vocês dois estão no momento presente.
Reflita os limites de sua validação. Você reconhece que, embora esteja

se esforçando para ouvir, ter empatia e mostrar compaixão e se importar,
também percebe que isso pode não mudar nada por enquanto. Você
entende os limites do que está fazendo. Você pode dizer: “Sei que o que digo
pode não ajudar agora, porque sei que este é um momento difícil”. Isso valida
a pessoa porque reflete a aceitação de seus sentimentos no momento presente,
em vez da insistência em mudar esses sentimentos.
Não seria bom se as pessoas respondessem aos seus sentimentos com esse
tipo de validação? Eu gostaria que eles fizessem. Mas pode ser que poucas pessoas
sejam tão boas quanto poderiam em se conectar com você. Na verdade, algumas
pessoas podem fazer o contrário. Eles podem desencorajá-lo a expressar seus
sentimentos e dizer que você simplesmente continua e continua. Eles podem dizer que
não têm tempo para seus sentimentos. Eles podem dizer que você está errado em
sentir o que sente. Eles podem culpá-lo e chamá-lo de nomes como “neurótico”, “muito
emocional” ou “fora de controle”. Tudo isso é invalidante e faz você se sentir pior.
Quem é bom em validar você?

Embora algumas pessoas possam não ser tão boas em validar você, outras
as pessoas podem ser melhores. O que você pode fazer?
Primeiro, dê um passo para trás e reconheça que, se você está compartilhando

sentimentos com alguém que é crítico e invalidador, você continuará colocando a mão
no fogo e se queimando. Afaste-se de compartilhar com eles por enquanto.
Em segundo lugar, pergunte a si mesmo se existem algumas pessoas que são

melhores em validação e compartilhe com elas. Terceiro, considere como você está
compartilhando seus sentimentos e pergunte se há uma maneira mais hábil de
compartilhar suas emoções com as pessoas. Discutiremos mais sobre isso mais tarde
na seção “Como compartilhar seus sentimentos” no capítulo 10.
Quem é bom em validar você? O que eles dizem ou fazem que ajuda você a se
sentir compreendido e cuidado?
Quem não é bom em validar você? O que eles dizem ou fazem que faz você
se sentir invalidado?
Validando-se
Gostaríamos de ter pessoas que sejam boas em nos validar, mas
às vezes a única pessoa com quem podemos realmente contar somos nós mesmos.
Vamos nos voltar para a validação de si mesmo.
SE RECOMPENSE
O melhor de recompensar a si mesmo, validar a si mesmo e cuidar de si

mesmo é que você está sempre lá para fazer isso. Você sempre pode estar lá
para se elogiar e dar crédito a si mesmo. Você não precisa esperar por outra
pessoa.
Uma parte da autovalidação - cuidar de si mesmo e reconhecer a

importância de como você se sente - é recompensar a si mesmo o máximo
possível. Assim como dizemos aos pais para “pegar seu filho sendo bonzinho”, podemos
também “nos pegamos sendo bons”. Por exemplo, na próxima semana, você pode
perceber qualquer coisa que fizer que tenha o mínimo de positivo. Por exemplo, agora
você está lendo um livro sobre como cuidar de si mesmo. Dê a si mesmo crédito por
isso. Ou você pode fazer algum exercício ou conversar com um amigo. Dê a si mesmo
crédito por isso também.
Você também pode se validar encontrando o valor e a verdade em seus

sentimentos. Por exemplo, você pode se validar dizendo: “Posso ouvir meus
sentimentos”, “Meus sentimentos são importantes” e “Meus sentimentos são meus”.
Seus sentimentos são reais para você. Ouça sua tristeza e respeite o fato de que é
assim que você está se sentindo agora. Se for difícil para você no momento presente,
reconheça que é difícil. Você pode dizer a si mesmo: “Estou passando por um momento
difícil. Eu preciso estar aqui por mim. Preciso me cuidar.” Tomar partido. Tente estar
do seu lado.
EXPANDIR OS SENTIMENTOS QUE VOCÊ CONHECE
Você pode fazer isso anotando todos os sentimentos de que está ciente no
momento presente. Por exemplo, Karen estava se sentindo solitária e triste. Então ela
escreveu sua gama de sentimentos: “Estou me sentindo muito triste, muito solitária
agora. Eu gostaria de ter alguém com quem conversar, mas não tenho. Eu me sinto
desanimado. Sinto-me ansioso com a minha vida, sobre encontrar alguém com quem
compartilhar minha vida. Também sinto raiva, porque perdi muito tempo com
relacionamentos sem futuro”. Havia muita coisa acontecendo para ela. Mas ela poderia
estar lá por si mesma e reconhecer que naquele momento ela estava passando por um momento difícil.
Imagine-se como seu melhor amigo. Conforte-se e diga: “Estou aqui para você.
Eu entendo o que você está passando." Normalize a maneira como você se sente
dizendo a si mesmo: “Muitas pessoas têm dificuldades com a solidão, tristeza,
ansiedade e raiva. Faz parte de ser humano. Eu sou humano como todo mundo.” Você
não está sozinho no sentido de ser o único a ter sentimentos humanos. Você é como
tantos outros.
Reconheça que seus sentimentos estão relacionados aos seus valores. Se você
está sozinho, pode reconhecer e validar que sua solidão está relacionada a um valor -
estar conectado, estar com outras pessoas, compartilhar sua experiência.
Isso ajuda você a perceber que aspira a algo positivo, que não é superficial, que esses
são valores importantes em sua vida.
PERCEBA QUE ÀS VEZES É DIFÍCIL SER VOCÊ
A vida às vezes não é o que você espera que seja, e você deve passar por decepções,
confusões, ressentimentos, solidão e os inevitáveis conflitos e perdas nos relacionamentos.
Você sente as coisas profundamente, é afetado pelo que acontece em sua vida. O que pode
parecer pequenas coisas para alguns são grandes coisas para você.
Sim, é difícil ser você — cheio de sentimentos tão intensos, sensível ao que está ao seu
redor, muitas vezes atormentado por pensamentos sobre o que pode acontecer no futuro. Há
momentos em que você pode se sentir sozinho - mesmo com outras pessoas por perto - ou
momentos em que fica com raiva e sua raiva se transforma em raiva. Ou momentos em que
você sente uma onda de ansiedade e não consegue identificar exatamente o que o preocupa.
Sim, você está totalmente vivo com esses sentimentos terríveis. Você está perplexo e
desesperado tentando lidar com essa ampla gama de sentimentos de que é capaz. Você
gostaria de ser feliz o tempo todo, mas não foi feito assim — nenhum de nós é um robô.
Sim, há momentos em que você sente felicidade, sente amor, ri tanto quanto qualquer
um e até sente momentos de puro êxtase sobre o quão maravilhoso é algo que o tocou por
um momento.
Você é capaz de dançar ao som da poesia e da música da vida, mesmo sabendo que existem
sombras escuras e sonhos perdidos que às vezes o assombram. É a escuridão e a confusão
que o derrubam das alturas de que você é capaz.
Não é fácil ser você. É difícil ser um ser humano capaz de sentir tudo. Mas você é o
único “você” que você tem. Você está preso a você. Ninguém mais está vivendo sua vida
momento a momento - como você. E pode muito bem ser que ninguém entenda completamente
como é para você às vezes.
Mas mesmo quando você se sente sozinho, você não é o único que experimenta a vida
como uma montanha-russa, um beco escuro, um poço, um caldeirão de chamas emocionais.
Ninguém mais é realmente igual a você, mas você não é completamente diferente de todos.
Estamos todos perdidos às vezes, todos procurando ser encontrados.
RECONHEÇA QUE TODOS TEM PROBLEMAS
Às vezes você fantasia sobre ser outra pessoa. Quando você vê como a vida de
todos parece maravilhosa no Facebook, Instagram ou outras mídias sociais, você se
pergunta: “O que há de errado comigo que sou tão infeliz, tão solitário, tão ansioso?”
Você pode pensar que todo mundo tem uma vida feliz, ótimos relacionamentos, um
trabalho gratificante.
Mas as mensagens que recebemos das mídias sociais não são reais - são
anúncios de uma vida organizada, repleta de inclinações positivas, preconceitos,
postura e narrativas falsas. Quanto mais tempo as pessoas olham para as mídias
sociais (como o Facebook), mais deprimidas e invejosas elas se sentem (Appel,
Gerlach e Crusius 2016; Ehrenreich e Underwood 2016). Isso ocorre porque a mídia
social pinta uma imagem falsa da vida - como se ela fosse repleta de momentos
maravilhosos, ótimas férias, casamentos felizes e perfeitos e filhos lindos que sempre
são uma alegria estar por perto. Todos estão “comemorando”, “gratos” e “humilhados”
por suas vidas privilegiadas e perfeitas. Esse “humilde-brag” é uma das características
mais irritantes dos anúncios públicos de mídia social do falso eu.
O fato é que todo mundo tem problemas. Para começar, quase 50 por cento das
pessoas entrevistadas em pesquisas nacionais têm um histórico de transtorno
psiquiátrico, com transtornos de ansiedade e depressão encabeçando a lista (Kessler
et al. 2007). Todo mundo ficou desapontado, todo mundo tem pessoas que amam que
morrem, todo mundo acaba ficando doente e ninguém se sente feliz o tempo todo. A
razão pela qual todos nós entendemos o significado de palavras como triste, ansioso,
solitário, desamparado, sem esperança, ciumento, zangado e ressentido é que em
algum momento todos nós já tivemos esses sentimentos. Todos nós conhecemos a
infelicidade. Não somos uma raça de rostos felizes.
A história de Nikki
Nikki, 28 anos, era uma pessoa gentil, generosa e carinhosa — e ela se
sentia sobrecarregada de tristeza, solidão e pensamentos de que nunca
encontraria um parceiro. Em nossa primeira sessão, constatamos que ela
havia idealizado todos que conhecia — todos pareciam ter uma vida
maravilhosa — enquanto ela desvalorizava sua própria vida e seus próprios
sentimentos.
Então, na semana seguinte, Nikki entrou e começou nosso

encontro com uma expressão sarcástica no rosto.
“Bem, acho que me enganei sobre como todo mundo está feliz,” ela
disse sorrindo. “Depois do nosso encontro, eu estava andando na rua e vi
uma mulher muito atraente em um vestido vermelho e fiquei com ciúmes.
Eu estava pensando: 'Ela é muito mais bonita do que eu e tem aquele lindo
vestido vermelho. Ela deve ter um ótimo marido. Olhe para mim, desalinhado,
sozinho. E então vi dois homens aparecerem por trás dela, baterem em seu
ombro e dizerem que ela estava presa. Nicole riu, reconhecendo como as
outras pessoas nem sempre são o que o pacote parece dizer.
Às vezes ajuda a normalizar o que nos parece anormal. Se percebermos que o

sofrimento, a decepção e a tristeza acompanham o território de estar plenamente vivo,
podemos nos considerar parte da raça humana. Podemos olhar ao nosso redor e ver que
estamos todos juntos nisso, todos lutando para fazer as coisas funcionarem, todos
enfrentando decepções, todos percebendo que as pessoas vão nos decepcionar, todos
sabendo que somos humanos cheios de capacidade para amar, alegria, compaixão e até
êxtase - mas também capaz de se sentir triste, desamparado, ansioso e solitário.
RECONHECER A COMPAIXÃO UNIVERSAL
Vamos nos afastar de como você está se sentindo e tentar nos conectar com os
sentimentos de outras pessoas. Caminho para o trabalho todos os dias, cerca de um
quilômetro e meio pela Third Avenue, na cidade de Nova York. Enquanto caminho, vejo
pessoas correndo para o trabalho, pessoas com carrinhos de bebê, pessoas mais velhas
com andadores e bengalas. Vejo entregadores andando de bicicleta, uma mulher em uma
cadeira de rodas com um copinho para doações. Estou procurando minha dose matinal
de compaixão - não tanto para recebê-la, mas para desejá-la aos outros. A compaixão
pode acalmar, confortar e nos conectar aos outros (Gilbert 2009).
Meu primeiro encontro é observar alguém com um carrinho de bebê. Percebo a

bondade amorosa da mãe ou da babá. Eu penso: “Ela está cuidando desse bebê, ela
está dando amor todos os dias”. Eu percebo o amor e o sinto em meu coração. Eu sinto
o amor deles um pelo outro. Então noto um entregador de bicicleta em meio ao trânsito
intenso. Ele provavelmente é alguém pobre, recém-chegado, e este é o único emprego
que ele poderia conseguir. Ele está andando de bicicleta em uma situação perigosa para
pagar suas contas. Eu sinto compaixão por ele, eu desejo
ele bem, espero que ele esteja seguro. Sei que a vida dele pode ser difícil às vezes, e estendo
a mão em meu coração para torcer por sua felicidade, por sua segurança, para que sua vida
seja melhor para ele. E meu coração sente que está crescendo, e estou mais vivo neste
momento.
estou fora de mim.
Vejo um cachorro sendo levado para passear. Vejo a dona, orgulhosa de seu cachorrinho,
observando cada movimento, observando o rabo abanar. Eu posso ver o amor dela e cuidar
desse carinha, ver que ela ama seu cachorro e que o cachorro a ama. E o cachorro fica
excitado com cada cheiro, toda vez que alguém para para dizer: “Que cachorro lindo”. Eu
alcanço minha consciência de sua compaixão e amor, percebo e registro em meu coração.
Estou coletando compaixão no meu caminho para o trabalho.
Uma noite, depois de um dia particularmente longo, eu estava voltando para casa. Após
alguns quarteirões de caminhada, vi uma senhora idosa andando incerta, tentando atravessar
a rua e evitar os carros que passavam, frágil e com medo. Estendi a mão para ela e disse:
"Posso atravessar a rua com você?" Ela me agradeceu e eu caminhei com ela até o canto
oposto. Trocamos nomes e ela disse: “Obrigada, Bob, por me ajudar. Você é muito gentil." E
eu disse, espontaneamente, porque realmente quis dizer isso: “Não, obrigado por me deixar
ajudá-lo. Realmente me fez sentir bem poder ajudá-lo.”
Aqui está um exercício para você fazer todos os dias durante a próxima semana. Eu
quero que você observe todos os exemplos de bondade que você vê. Pode ser alguém
empurrando um bebê em um carrinho, alguém segurando a porta para outra pessoa, alguém
perguntando a outra pessoa como ela está ou alguém passeando com o cachorro. Todos esses
são exemplos de bondade. Quando você vir a gentileza, reconheça-a, imagine como é dar a
gentileza e como é recebê-la. Como você se sente quando vê essa gentileza?
Exemplos de bondade que eu vejo
Exemplos de Bondade Como me sinto quando vejo isso

Perceber a gentileza faz com que você se sinta mais otimista, mais consciente
do fato de que os outros podem ser generosos e compassivos. Vamos imaginar
que você comece a direcionar alguma bondade para si mesmo, alguma compaixão,
algum apoio. Imagine alguns dos sentimentos que você tem e que o preocupam -
tristeza, solidão, ansiedade, desesperança, inveja ou raiva. Agora, quero que você
imagine a pessoa mais gentil e amorosa do mundo ao seu lado, com a mão em
seu ombro, inclinando-se em sua direção e sussurrando a mensagem mais calorosa
e amorosa que pode dizer. O que eles dizem?
Nikki, que pensava que a vida de todos era melhor do que a dela, imaginou
uma voz amorosa dizendo a ela quando ela estava sozinha: “Eu sei que é difícil
estar sozinha, difícil estar triste. Mas você é amado e é importante para mim.
Você é uma boa pessoa que realmente merece a felicidade.” Pense na mensagem
calorosa e reconfortante que você pode enviar a si mesmo quando estiver se
sentindo chateado. Você pode ser seu próprio anjo da guarda.
Preencha a planilha a seguir. Na primeira coluna, descreva brevemente a

situação em que você se encontra quando está tendo sentimentos desagradáveis
(por exemplo, “estou sozinho sentado no sofá”). Na segunda coluna, liste as
emoções que você está sentindo (por exemplo, solidão, tristeza). Na terceira
coluna, descreva uma mensagem gentil, amorosa e de apoio para si mesmo (por
exemplo, “Você é amado”, “Você é uma boa pessoa”, “Quero que você se sinta cuidado”).
Dirigindo bondade para mim mesmo
Situação Sentimentos Palavras gentis comigo mesmo
Chorar faz parte da existência humana.
Podemos nos sentir confortados pelos outros quando estamos sofrendo.
A validação nos ajuda a perceber que os outros se importam e que não estamos
sozinhos.
Você pode se validar.
Procure exemplos de compaixão ao seu redor - no presente e no passado.
Direcione a compaixão para si mesmo.

Perceba que cada sentimento que você tem é compartilhado com toda
a raça humana.
Observe atos de bondade nos outros.
Direcione a compaixão e a bondade para consigo mesmo.

CAPÍTULO 3:
Pensando em suas emoções
Assim que surge uma emoção – quando nos sentimos tristes, ansiosos ou zangados, por
exemplo – respondemos a ela com nossos pensamentos sobre ela e nossas estratégias
para lidar com ela.
Vejamos como isso se desenrola para dois jovens, Michael e Nate, que
coincidentemente acabaram de terminar com suas namoradas.
Cada um dos homens estava envolvido há quatro meses, e seus relacionamentos eram
altos e baixos - às vezes realmente fantásticos, às vezes miseráveis.
Michael e Nate Michael é um '

s histórias
cara equilibrado que leva as coisas com calma, mas também é capaz de
sentir toda a gama de emoções. Quando ele recebe a mensagem de texto de
Maria dizendo que ela não quer que ele entre em contato com ela, ele fica
imediatamente chateado. Ele se sente zangado, ansioso, confuso e triste. Ele
esperava que eles resolvessem as coisas, embora se sentisse ambivalente
nos últimos dois meses.
Inicialmente, ele sente um forte sentimento de tristeza se apoderar dele. Ele
pensa: “Isso é terrível” e “Não aguento isso”. Mas então ele começa a
perceber que a tristeza será temporária. Ele diz a si mesmo: “É normal ter
essa gama de sentimentos. É normal ficar triste, ansioso e com raiva.” Michael
se dá crédito por ser humano. Embora se sinta triste e ansioso, ele não tem
medo desses sentimentos. Ele não acha que os sentimentos vão dominá-lo,
ele não vai enlouquecer.
Michael chama seu amigo Juan, que sempre esteve lá para

ele, e eles se reúnem para um par de cervejas. Michael
expressa o que sente com Juan, que é um bom ouvinte e que incentiva Michael
a falar sobre seus sentimentos. Juan diz a Michael que todos esses sentimentos
fazem sentido e que ele está chateado porque sabe que Michael quer um
relacionamento sério e espera se casar algum dia. A perda dói porque as coisas
matéria.
Depois de alguns dias, Michael está se sentindo um pouco melhor, mas ainda
tem ondas de tristeza e confusão. Ele vai trabalhar, vê seus amigos e continua
cumprindo sua agenda na academia.
Embora tenha dificuldade para dormir, ele percebe que este é um momento
de transição para ele e que vai superar isso.
Michael não tem medo de seus sentimentos e não sente a necessidade
de fugir deles bebendo demais. Ele diz para si mesmo: “Você tem que passar
por isso para superar isso”. Ele está disposto a tolerar e aceitar a montanha-
russa emocional ao perceber que a vida pode ser difícil às vezes, mas que os
tempos difíceis mudam.
Mas Nate tem uma experiência diferente quando recebe a mensagem de
texto de separação de Nancy. Ele é dominado pela intensidade. Ele começa a se
sentir entorpecido, quase como um zumbi. Ele sente que isso é irreal, deve estar
sonhando, não consegue acreditar. Nate então anda pelo apartamento olhando
repetidamente para a mensagem de texto. Ele geme em agonia e então amaldiçoa
Nancy. Ele está cheio de raiva, depois tristeza, depois confusão - como ondas em
um furacão afogando-o na intensidade de seus sentimentos. Ele não pode
acreditar. Nate fica ansioso por estar ficando tão ansioso e teme ter um ataque de
pânico. Ele começa a tremer e pensa: “Devo estar ficando louco”. Com medo de
perder todo o controle e de que esses sentimentos durem para sempre, ele dá um
soco na parede. Ele tem que se livrar desses sentimentos imediatamente.
Ele se serve de um uísque forte e bebe, na esperança de se livrar desses

sentimentos.
No dia seguinte, Nate acorda e se sente dominado pela tristeza. Ele
não consegue entender por que seus sentimentos são tão intensos.
Ele pensa: “Sou um homem adulto, por que sou tão fraco?” Ele se
lembra de seu pai dizendo a ele que os homens não choram e ele começa a
chorar. Agora ele acha que seu choro nunca vai parar e fica mais ansioso. “Tenho
que parar de chorar”, diz Nate para si mesmo.
Ele tem um bom amigo, Kevin, mas acha que Kevin

vai pensar que ele é um perdedor por estar tão chateado com uma
separação. Ele se sente envergonhado por sua fraqueza. Ele se sente
sobrecarregado e decide ficar em casa do trabalho. Ele não quer ver
ninguém em seu estado, então deita no sofá e liga a televisão. Ele acha
que outros homens não sentiriam esse aborrecimento, que seriam capazes
de lidar com isso. Eles iriam rir e seguir em frente. Mas sua tristeza parece
ficar, e agora ele pensa que ficará deprimido e ansioso por muito tempo. Ele
pensa em como se sente triste e continua pensando: “O que há de errado
comigo?”
Ele não consegue aceitar seus sentimentos e quer se perder, parar com todo
esse sentimento. Ele quer se sentir entorpecido.
Nate começa a se odiar, pensando em si mesmo como fraco, fora de
controle. Ele pensa: “Não é de admirar que ela tenha terminado comigo. Eu
sou um perdedor. Ele acha que deve ser forte, no controle de suas emoções.
Quando ele começa a chorar, ele pensa novamente: “Por que estou tão fraco?
Outros homens não choram.”
À medida que ele afunda mais fundo em seu medo e ruminação
sobre suas emoções, Nate fica mais deprimido, desamparado e autocrítico.
Ele não tem compaixão por si mesmo e bebe mais para se livrar desses
sentimentos.
Esquemas Emocionais: Respostas aos Seus Sentimentos

Esses dois homens experimentam as mesmas emoções iniciais durante a separação:
tristeza, raiva, ansiedade e confusão. No entanto, eles diferem em como respondem às
suas emoções.
Michael percebe seus sentimentos e os rotula: “Estou me sentindo triste, ansioso,

solitário e desanimado”. Ele então passa a ver suas emoções como normais, não
problemáticas, não algo do qual ele tenha que se livrar imediatamente. Ele é capaz de
aceitar seus sentimentos e entende que suas emoções sinalizam que algo é importante
para ele - seu valor de querer um relacionamento sério. Ele também vê seus sentimentos
como dolorosos, mas temporários, e percebe que, embora sinta as coisas intensamente,
as emoções não saem do controle e o deixam louco. Michael não tem vergonha de seus
sentimentos, então ele os compartilha com um amigo de confiança,
quem o ajuda a lidar. Embora Michael esteja passando por esses sentimentos no
momento presente, ele acredita que vai superá-los. E ele aceita a jornada ao longo
do caminho.
A experiência de Nate é muito diferente. Ele tem uma crença mais neurótica
e problemática sobre suas emoções. Ele acredita que suas emoções não fazem
sentido, que são problemáticas e que precisa se livrar delas o mais rápido possível.
Ele acha que deveria ser forte e controlar seus sentimentos, e que outros homens
não têm sentimentos tão fortes. Ele teme seus sentimentos e os reprime bebendo.
Nate se sente envergonhado, acha que seus sentimentos não são normais e
acredita que os outros o julgarão. Nate não consegue normalizar suas emoções e,
na verdade, ele despreza a maneira como se sente. Ele se isola, rumina, evita os
amigos e não vai trabalhar. Nate afunda em uma depressão que dura meses.
Assim que surge uma emoção, respondemos a ela a partir de uma série de
crenças e estratégias. Essas crenças e estratégias são chamadas de esquemas
emocionais. Como vimos com Michael e Nate, a mesma situação pode
desencadear os mesmos sentimentos, mas a maneira como cada pessoa reage a
eles é bem diferente. E, no entanto, a resposta acontece em um ciclo idêntico. Dê
uma olhada no Esquema Emocional de Michael e compare-o com o Esquema
Emocional de Nate. Como você pode ver, a pessoa lida com a ansiedade de uma
forma que é problemática porque causa mais problemas; o outro tem uma resposta
adaptativa à ansiedade que permite aceitar a emoção e uma série de outros
sentimentos ao mesmo tempo, o que leva ao crescimento.
Crenças problemáticas e respostas às emoções

Identifiquei quatorze crenças e respostas problemáticas que
temos em relação às nossas emoções:
Invalidação é a crença de que outras pessoas não entendem ou não se

importam com seus sentimentos. Ou você acredita que seus amigos ou
parceiros entendem como seus sentimentos fazem sentido para você?
Incompreensibilidade refere-se à sua crença de que suas emoções não
fazem sentido para você, que parecem surgir do nada ou que você não
consegue entender por que está se sentindo tão ansioso ou triste. Ou você
acredita que suas emoções fazem sentido e que existe uma boa razão para
se sentir assim?
A culpa refere-se à sua crença de que você não deveria ter esses sentimentos
- você pode pensar que é errado ter raiva ou sentimentos sexuais. Ou você
pode se sentir envergonhado se outras pessoas souberem que você tem certos
sentimentos. Por exemplo, você pode se sentir envergonhado se alguém
souber que você tem inveja de seu sucesso. Ou você vê suas emoções como
humanas, naturais, boas de se ter?
A visão simplista da emoção é a crença de que você não deve ser

ambivalente em relação a si mesmo ou a qualquer outra pessoa - você só deve
sentir de uma maneira. Você não pode tolerar sentimentos confusos. Ou você
acha que a vida é complicada, então ter sentimentos “contraditórios” às vezes
faz sentido?
Desvalorizado reflete sua crença de que suas emoções não estão relacionadas
a seus valores, que não há um propósito válido relacionado a suas emoções.
Ou você acredita que sentimentos dolorosos estão relacionados a questões
importantes nos relacionamentos e no sentido da vida?
As crenças de perda de controle refletem o pensamento de que suas emoções
fortes ficarão fora de controle, então você pensa que deve mantê-las sob controle
ou elas se desfarão. Ou você acredita que suas emoções variam em intensidade,
mas eventualmente se tornam toleráveis?
A dormência reflete a crença de que você não sente emoções —
especialmente emoções fortes — quando outras pessoas podem sentir essas
mesmas emoções. O que move outras pessoas não parece afetá-lo. Ou você
percebe e experimenta plenamente seus sentimentos?
Excessivamente racional reflete uma crença antiemocional, ou seja, você acha que é
extremamente importante ser racional e lógico, e que as emoções simplesmente
atrapalham. Ou percebe que nem tudo é racional, que existem experiências além da
lógica e da racionalidade?
A duração reflete a ideia de que suas emoções durarão muito tempo, que não são
temporárias. Ou você vê suas emoções como experiências que vêm e vão e têm um
fim natural em si mesmas?
O baixo consenso reflete uma crença de que suas emoções são muito
diferentes dos sentimentos que outras pessoas têm. Às vezes você pensa que é o
único com esse tipo de sentimento. Ou você acredita que seus sentimentos são
compartilhados por outras pessoas em todos os lugares em algum momento?
A não aceitação de emoções reflete sua crença de que você não pode tolerar ou
aceitar suas emoções, que você acha que precisa evitá-las ou escapar delas. Ou você
acha que pode aceitar, tolerar e permitir-se ter os sentimentos que está tendo?
A ruminação refere-se à sua insistência nas coisas, muitas vezes pensando: “O

que há de errado comigo?” ou “Não acredito que me sinto assim”. Ou você percebe uma
emoção, mas consegue evitar pensar nela?
A baixa expressão reflete sua crença de que você não pode falar ou expressar suas
emoções sem se sentir constrangido ou desajeitado.
Ou você acha que não pode compartilhar esses sentimentos?
A culpa refere-se à sua crença de que outras pessoas fazem com que você tenha os
mesmos sentimentos que você. A culpa é deles. Ou você não julga seus sentimentos,
nem culpa os outros nem a si mesmo?
Agora vamos olhar para o seu esquema emocional, ou como você pensa e reage às suas
emoções. Todos nós diferimos em como lidamos com nossos sentimentos, então não há respostas
certas ou erradas. O objetivo é simplesmente começar a entender as reações inúteis que você
tem aos seus sentimentos - para que possa escolher respostas mais úteis quando for acionado.
Escala de Esquema Emocional

Por favor, leia cuidadosamente cada crença comum sobre as emoções, que são divididas pelas
quatorze categorias de respostas. Ao lado de cada afirmação, avalie com que veracidade a frase
reflete como você lidou com seus sentimentos durante o último mês, usando a escala fornecida.
Escala:
1 = muito falso de mim
2 = um pouco falso de mim
3 = ligeiramente falso de mim
4 = ligeiramente verdadeiro para mim
5 = um pouco verdadeiro para mim
6 = muito verdadeiro para mim
Crenças sobre suas emoções Resposta

(1–6)
Invalidação
Outros não entendem e aceitam meus sentimentos.
Ninguém realmente se importa com meus sentimentos.
Incompreensibilidade
Há coisas sobre mim que simplesmente não entendo.
Meus sentimentos não fazem sentido para mim.
Culpa
Alguns sentimentos são errados de se ter.

Crenças sobre suas emoções Resposta (1–

6)
Sinto vergonha dos meus sentimentos.
Visão simplista da emoção
Eu gosto de ser absolutamente definido sobre a maneira como me sinto em relação a outra
pessoa.
Eu gosto de ser absolutamente definido sobre a maneira como me sinto sobre mim mesmo.
desvalorizado
Meus sentimentos dolorosos não estão relacionados aos meus valores.
Não tenho um conjunto claro de valores aos quais aspiro.
Perda de controle
Se eu me permitir ter alguns desses sentimentos, temo perder o controle.
Preocupa-me não ser capaz de controlar meus sentimentos.
Dormência
Coisas que incomodam outras pessoas não me incomodam.
Muitas vezes me sinto entorpecido emocionalmente, como se não tivesse sentimentos.
Excessivamente racional
É importante para mim ser razoável e prático, em vez de sensível e aberto aos meus
sentimentos.

(1–6)
Acho importante ser racional e lógico em quase tudo.
Duração
Às vezes, temo que, se me permitir ter um sentimento forte, ele não desapareça.
Sentimentos fortes parecem durar muito tempo.
Baixo consenso
Muitas vezes penso que reajo com sentimentos que os outros não teriam.
Acho que meus sentimentos são diferentes dos das outras pessoas.
Não aceitação de sentimentos
Eu não aceito meus sentimentos.
Não posso me permitir ter certos sentimentos.
Ruminação
Quando me sinto mal, sento-me sozinho e penso muito em como me sinto mal.
Costumo dizer a mim mesmo: “O que há de errado comigo?”
baixa expressão

(1–6)
Não acredito que seja importante deixar-me chorar para expressar meus sentimentos.
Não sinto que posso expressar meus sentimentos abertamente.
Culpa
Se outras pessoas mudassem, eu me sentiria muito melhor.
Outras pessoas me fazem ter sentimentos desagradáveis.
Agora, ao examinar suas respostas à Escala de Esquema Emocional, quais categorias

de crenças parecem ser as mais elevadas para você? Qual das categorias inclui uma resposta
de 5 (um pouco verdadeiro para mim) ou 6 (muito verdadeiro para mim)? Circule aqueles que
são mais preocupantes para você.
Estratégias problemáticas para lidar com seus sentimentos

Todos nós temos emoções desagradáveis e difíceis às vezes. Isso faz parte de ser humano.
Mas às vezes tentamos lidar com nossas emoções usando estratégias que podem piorar as
coisas. Por exemplo, quando Karen se sentia sobrecarregada por seus sentimentos, ela comia
compulsivamente ou usava maconha, esperando que isso a ajudasse a escapar dos
sentimentos dolorosos que a atormentavam. Mas a compulsão alimentar levou ao ganho de
peso, que ela tentou compensar com vômitos e uso de laxantes. Isso piorou tudo. E sua
dependência da maconha parecia privá-la de sua motivação para fazer qualquer coisa. Ela se
tornou mais retraída.
Há uma série de estratégias problemáticas que você pode usar que podem piorar as
coisas para você a longo prazo. Observe a planilha a seguir para determinar se você usa
algum deles.
Estratégias problemáticas para lidar com meus sentimentos
Reflita sobre como você lidou com suas emoções durante o mês passado. Você usa alguma
dessas estratégias? Use a escala abaixo para classificar sua resposta na coluna do meio. Em
seguida, na coluna da extrema direita, dê um exemplo da resposta que você usou.
Escala:
1 = muito falso de mim
2 = um pouco falso de mim
3 = ligeiramente falso sobre mim 4 =
ligeiramente verdadeiro sobre mim
5 = um pouco verdadeiro para mim
6 = muito verdadeiro para mim
Como eu lido com minhas emoções Taxa (1–6) Exemplo
evitar situações
Sair ou fugir de situações
Beber álcool
Compulsão alimentar
tomar drogas
Peça constantemente garantias
Preocupe-se com o futuro
Refletir sobre meus sentimentos sobre o passado

Como eu lido com minhas emoções Taxa (1–6) Exemplo
Culpar outras pessoas
Reclamar
Envolver-se em comportamento sexual de risco
Espaço na Internet ou na televisão
dormir excessivamente
Puxe meu cabelo ou escolha minha pele
Cortar ou me machucar
Outro:
Outro:
Observe suas respostas às estratégias que usa com mais frequência e pense nos efeitos que
essas estratégias têm sobre você. Eles estão tornando as coisas melhores ou piores?
Por que essas estratégias são problemáticas?

Considero essas estratégias problemáticas porque, embora possam ajudá-lo a reduzir ou
eliminar momentaneamente uma emoção desagradável, elas acrescentam outro problema para
você lidar. Por exemplo, se você confia na evitação ou na fuga, está limitando drasticamente suas
experiências na vida; evitação é muitas vezes o precursor da depressão. Se você depende de
álcool ou drogas, pode desenvolver uma dependência dessas substâncias que o tornará mais
propenso à ansiedade, depressão e dificuldades interpessoais.
Se você continuamente pedir segurança a outras pessoas, não aprenderá a tomar

decisões por conta própria e outras pessoas podem lhe dar maus conselhos. Se você
se preocupa com o futuro ou vive no passado - tentando eliminar a incerteza ou entendê-
lo - você se encontrará vivendo em um mundo que muitas vezes não existe; você se
concentrará continuamente no negativo e não será capaz de estar totalmente presente
em sua vida atual. Se você culpar outras pessoas, acrescentará outra emoção ao seu
repertório — a raiva — e isso pode interferir no seu relacionamento com outras pessoas.
Reclamar pode lhe dar a sensação de que os outros o entendem, mas também
pode afastar as pessoas. Tentar lidar com seus sentimentos confiando no comportamento
sexual pode ser prazeroso e excitante às vezes, mas você também corre o risco de se
envolver em relacionamentos que aumentam seus problemas. Muitos de nós viajamos
na Internet ou assistimos à televisão; às vezes, isso pode ser agradável, mas pode
impedi-lo de viver uma vida plena e desconectá-lo de seus amigos. Quando você usa
sono excessivo para lidar com emoções desagradáveis, aumenta sua passividade e
isolamento e reduz sua chance de mergulhar totalmente em uma vida significativa; na
verdade, passividade, isolamento e evitação são as marcas da depressão.
Muitas pessoas se acalmam cutucando o cabelo ou a pele, ou roendo as unhas;

isso pode distraí-lo momentaneamente de suas emoções e até mesmo dar alguns
minutos de prazer, mas você pode perder o cabelo, danificar a pele ou, se engolir o
cabelo ou as unhas, causar problemas de saúde para si mesmo.
Às vezes, você pode se sentir tão sobrecarregado por suas emoções que pode se
cortar ou se machucar de alguma forma. Isso, é claro, é perigoso - e apenas aumenta
sua crença de que você está fora de controle.
Felizmente, você pode aprender uma ampla gama de estratégias úteis para lidar
com suas emoções. Mas primeiro é importante ser honesto e realista sobre as
estratégias inúteis para que você possa começar a eliminá-las.
Como pensamos e agimos quando temos uma emoção pode fazer

coisas melhores ou piores.
Esquemas emocionais são nossas crenças sobre emoções e nossas

estratégias para lidar com eles.
Se você acredita que suas emoções negativas durarão indefinidamente,

sairão do controle ou não farão sentido - ou que você é diferente de todos -
então é mais provável que você fique ansioso e deprimido.
Se você acredita que outras pessoas têm os mesmos sentimentos que

você, que os sentimentos vêm e vão e que você pode tolerar sentimentos
contraditórios, é menos provável que você fique chateado com seus sentimentos.
Suas emoções negativas vão piorar se você usar estratégias problemáticas

para lidar com esses sentimentos.
Essas estratégias problemáticas incluem preocupação, evitação,

culpa, uso indevido de substâncias, compulsão alimentar e reclamação.
CAPÍTULO 4:
A Abordagem do Esquema Emocional
Durante os últimos quinze anos, desenvolvi uma abordagem para ajudar as pessoas
a lidar com suas emoções. Eu chamo isso de terapia do esquema emocional.
Enfatizo como cada um de nós tem suas próprias teorias sobre emoções e como
lidar com elas (Leahy 2015; Leahy 2018). Por exemplo, alguns de nós acreditam
que certas emoções são “ruins” e então nos sentimos envergonhados por esses
sentimentos.
Como você aprendeu no capítulo anterior, algumas pessoas acham que é

“ruim” sentir ciúme, raiva ou solidão, enquanto outras acham que não há problema
em ter esses sentimentos. Alguns acreditam que, se nos permitirmos ter uma
emoção forte, ela durará indefinidamente, nos incapacitará e causará danos
irreparáveis; outros pensam que uma emoção forte vai passar com o tempo, então eles podem aceitá
Teorias problemáticas sobre emoções levam a estratégias problemáticas para lidar
com essas emoções, como usar drogas ou álcool, evitar situações que evoquem
nossos sentimentos, culpar outras pessoas, insistir e ruminar sobre nossa
experiência, preocupar-se com o futuro ou pedir continuamente por
resseguro.
A terapia do esquema emocional não é uma abordagem de bem-estar para a

vida - é uma abordagem realista que propõe que emoções difíceis e agradáveis
fazem parte da experiência de uma vida plena. Em vez de nos concentrarmos em
nos sentir bem, nos concentramos na capacidade de sentir tudo e crescer no
processo. O objetivo é ajudá-lo a encontrar a riqueza do significado da vida - em vez
de adotar uma abordagem superficial e desdenhosa que o privaria de sua capacidade
de sentir sentimentos profundos. Você aprenderá a aceitar, tolerar e usar suas
emoções de maneira construtiva - em vez de temer e suprimir seus sentimentos.
Os Cinco Princípios da Terapia do Esquema Emocional

Muitos de nós temos crenças problemáticas sobre nossos sentimentos - que não
deveríamos ter os sentimentos que temos, que outras pessoas não têm os mesmos
sentimentos, que nossas emoções estão fora de controle, que temos que eliminar um
sentimento desagradável imediatamente. Estes são problemáticos porque não são
realistas. Também são problemáticas certas estratégias para lidar com suas emoções que
pioram as coisas.
Antes de examinarmos estratégias úteis que você pode começar a praticar hoje,
vamos dar uma olhada nos cinco princípios da abordagem do esquema emocional que
podem ajudá-lo a aprender a conviver com seus sentimentos, em vez de fugir deles ou
eliminá-los:
Emoções difíceis e desagradáveis fazem parte da experiência de todos.

As emoções nos alertam, nos falam sobre nossas necessidades e nos conectam com
o significado.
Emoções fortes podem nos levar ou nos enganar.

Crenças sobre emoções podem tornar difícil para nós tolerarmos nossos
sentimentos.
Estratégias para lidar com nossas emoções podem tornar as coisas melhores ou
pior.
Emoções difíceis e desagradáveis fazem parte

Experiência de todos
Se você acredita que não deveria se sentir ansioso, então se sentirá ansioso por se
sentir ansioso. Se você se sentir culpado por sentir raiva, então você se sentirá com raiva,
culpado, ansioso e confuso. E se você acha que nunca deveria sentir inveja de alguém
que está se saindo melhor do que você, terá dificuldade em enfrentar as desigualdades
da vida cotidiana.
Os seres humanos têm uma ampla gama de emoções que nos ajudaram a nos
adaptar aos perigos, conflitos e exigências da vida em um mundo de escassez e perigo.
Nossos ancestrais humanos pré-históricos enfrentaram fome, privação, ameaças de outros
humanos e animais perigosos. A vida era
muitas vezes brutal, cheio de morte e perda repentinas, e nossas emoções evoluíram
para nos contar sobre esses perigos e nos manter alertas.
Emoções dolorosas e desagradáveis são universais. Você não está sozinho.

Todo mundo é capaz de sentir qualquer uma das emoções que você experimenta.
A razão pela qual somos capazes de falar com as pessoas sobre nossa raiva,
ansiedade, tristeza, solidão, desamparo e confusão é que todos já tiveram essas
experiências em algum momento. Estamos conectados por nossos sentimentos.
Por que isso é importante? É importante porque saber que você compartilha
suas emoções com o resto da humanidade faz você se sentir menos diferente, menos
defeituoso e menos sozinho. Se voltarmos centenas ou mesmo milhares de anos
para ler literatura, aprendemos que no antigo Oriente Médio, 4.500 anos atrás, um
autor anônimo escreveu sobre o heróico Gilgamesh: “Ele tinha visto tudo, tinha
experimentado todas as emoções, da exaltação ao desespero, havia recebido uma
visão do grande mistério, dos lugares secretos, dos dias primitivos antes do
Dilúvio” (Miller 2004).
Sabemos que os guerreiros gregos clássicos da Odisséia de Homero e da

Eneida de Virgílio choraram, ficaram tristes, tiveram medo, buscaram vingança e
ansiaram por retornar à sua terra natal. Shakespeare descreveu o ciúme de Otelo, o
desejo de vingança de Hamlet e o sentimento de humilhação e traição do Rei Lear.
Sabemos que em todas as culturas as pessoas lamentam a morte de pessoas que
amam e que homens e mulheres choram publicamente. As músicas que ouvimos nos
falam sobre amor, perda e desejo. Em todos os lugares ao nosso redor, as emoções
clamam para serem ouvidas. Você está sentindo suas emoções porque ouve o que a
vida está lhe dizendo neste momento.
Quase todo mundo em algum momento sente tudo. Você não passa por uma
vida plena sem uma gama completa de emoções. Você não é o único que se sente
zangado, solitário, sem esperança, desamparado, envergonhado, culpado, ciumento
ou vingativo.
Como você pensaria e se sentiria se percebesse que todos são capazes de cada
sentimento que você experimenta?
As emoções nos alertam, nos falam sobre nossas

necessidades e nos conectam com o significado
Emoções como medo de altura, espaços fechados e estranhos nos dizem que
pode haver perigo à frente. Essas emoções nos motivam a fugir ou evitar. Sem a
intensidade e o senso de urgência dessas emoções, nossos ancestrais nunca teriam
sobrevivido. O medo e a raiva deram aos nossos ancestrais um senso de urgência
enquanto fugiam de animais perigosos e ameaçavam humanos. Assim como a
sensação de fome nos diz que precisamos de comida, nossa solidão nos fala sobre
nossa necessidade de conexão, nossa necessidade de tocar os outros e ser tocado
por eles.
Nossa raiva nos fala sobre nosso senso de injustiça, o significado de justiça,
nosso desejo de defender nosso senso de honra e decência. Quando somos movidos
por sentimentos de amor – ou sentimentos de perda – nossas emoções transmitem
o quanto uma pessoa ou item é significativo para nós. É praticamente impossível
passar pela vida desfrutando do significado de conexão, amor e amizade sem
experimentar, em algum momento, sentimentos de perda, desapontamento e até
mesmo desilusão.
Temos emoções porque as coisas são importantes para nós, porque damos
sentido à nossa experiência, porque nos importamos. Sem emoções, a vida seria
vazia, robótica e sem sentido.
Como suas emoções falam sobre suas necessidades, direitos e valores?

Dar exemplos.
Emoções fortes podem nos levar ou nos enganar

Precisamos que nossas emoções nos digam o que é importante e nos ajudem a
tomar decisões. Nossas emoções podem nos dizer que “isso parece certo” ou “isso é
perigoso”. Mas eles também podem nos enganar. Por exemplo, podemos concluir que
algo é perigoso simplesmente porque nos sentimos ansiosos: “Este avião é perigoso. Eu
sei porque me sinto ansioso.” Isso se chama raciocínio emocional e pode nos levar a
pensar que um pequeno inconveniente é uma catástrofe.
Podemos acabar agindo impulsivamente em uma emoção intensa e viver para nos
arrepender. Podemos sentir raiva e nos tornar hostis com nosso parceiro ou amigo - e
mais tarde perceber que interpretamos mal o que estava acontecendo e agimos contra
nossos interesses de longo prazo. Podemos nos sentir solitários e tristes e tentar diminuir
a dor com álcool, drogas ou comida. Mais tarde nos arrependemos. Muitas vezes, a
intensidade da emoção pode ser um sinal de que estamos exagerando — de que
precisamos dar um passo atrás, pensar bem nas coisas e considerar as consequências a longo prazo.
Sentir-se fortemente sobre algo não é garantia de que estamos certos. Nós poderíamos
ser. Mas podemos estar respondendo à emoção do momento, não ao quadro geral.
Aprenderemos como o sequestro emocional pode levar ao descontrole e a

comportamentos dos quais podemos nos arrepender. Perceber o sequestro quando ele
ocorrer, perceber que estamos nos sentindo sobrecarregados de raiva, ansiedade,
tristeza e desesperança será um bom sinal de que precisamos dar um passo atrás — e
usar as técnicas descritas neste livro.
Você se reconhece sendo sequestrado? Você disse ou fez coisas quando se sentiu
sobrecarregado e depois se arrependeu? Você não está sozinho. Mas o arrependimento
pode ser uma ferramenta útil para aprender com sua experiência. Não desperdice um
erro. Use-o para se corrigir no futuro - para se surpreender sendo sequestrado e começar
a usar ferramentas melhores para se ajudar.
Como suas fortes emoções o levaram a dizer ou fazer coisas das quais você se
arrepende mais tarde? Qual foi a consequência?
Crenças sobre emoções podem tornar difícil

para nós tolerar nossos sentimentos
Se você acredita que suas emoções durarão indefinidamente, ficará
ansioso assim que surgir uma emoção forte. Se você acredita que suas emoções
o incapacitarão, você imediatamente tentará se livrar desses sentimentos. Em
ambos os casos, você ficará ansioso com seus sentimentos, e isso o levará a
uma maior intensidade de sentimentos indesejados.
Se você acredita que seus sentimentos não fazem sentido, então você vai
ruminar sobre “Por que me sinto assim?” ou pedir continuamente a confirmação
de outras pessoas. Se você acredita que só deve sentir uma coisa por alguém,
será difícil para você tolerar a ambivalência. Você pode se sentir culpado e
envergonhado por seus sentimentos, mesmo que seus sentimentos sejam
semelhantes aos de muitas outras pessoas.
Você tem alguma dessas crenças sobre suas emoções? Você aprenderá
que suas crenças sobre emoções podem ser mudadas. E essa mudança pode
ajudá-lo a evitar o pânico emocional que o sequestrou.
Você acredita que suas emoções vão durar muito tempo, oprimirão você
ou serão intoleráveis? Se sim, como suas crenças o levaram a pensar,
dizer ou fazer coisas das quais você se arrepende?
Estratégias para lidar com nossas emoções podem

Tornar as coisas melhores ou piores
Todos nós temos nossas próprias maneiras de lidar com sentimentos
difíceis. Existem estratégias úteis e inúteis. As estratégias inúteis incluem evitar
qualquer coisa que nos faça sentir desconfortáveis, beber muito, ruminar sobre
nossos sentimentos (“O que há de errado comigo?”), culpar outras pessoas,
comer demais, navegar na Internet, tornar-se passivo e nos isolar. .
O problema com essas estratégias de enfrentamento inúteis é que cada

uma delas vai piorar as coisas a longo prazo. Você pode inicialmente se sentir
menos ansioso se beber ou comer compulsivamente, mas então terá os
problemas adicionais de uma ressaca e se sentirá fora de controle.
Alguma dessas estratégias inúteis soa familiar? Novamente, isso faz parte
da natureza humana e você precisa ser compassivo consigo mesmo quando
reconhece isso. Seu estilo de enfrentamento tem sido sua maneira de “cuidar”
de si mesmo no momento presente – e agora você aprenderá estratégias mais
úteis para lidar com seus sentimentos. Depois de aprender novas maneiras de
pensar sobre seus sentimentos e lidar com eles, você terá menos medo de seus
sentimentos.
Que estratégias problemáticas você usou para lidar com seus

sentimentos? Como isso afetou você? Essas estratégias de enfrentamento
levaram a outros problemas para você?
Seis estratégias sábias

Somos uma sociedade de consumo e muitos de nós procuramos livros de autoajuda
que nos deixem imediatamente felizes e facilitem nossa vida. Este não é um desses
livros. Não, estou adotando uma abordagem mais realista da vida que acho que
você reconhecerá como mais autêntica e mais consistente com a forma como você
experimenta a vida. Não estou tentando facilitar sua vida - porque sei que a vida
nem sempre é fácil. Quero ajudá-lo a viver uma vida realista.
Essas são chamadas de estratégias sábias porque nos ajudam a lidar com as
mundo real - e parte do mundo real são nossas emoções. Aqui estão eles:
realismo emocional
decepções inevitáveis
desconforto construtivo
Faça o que você não quer fazer
imperfeição bem sucedida
Satisfação flexível
realismo emocional
Às vezes acreditamos que nossas emoções devem ser boas, alegres, fáceis,
agradáveis e completamente claras para nós. Isso é o que chamo de perfeccionismo
emocional. É como se esperássemos que nossa vida fosse um mar tranquilo, rostos
felizes, comemorações de tudo e sempre fácil. Essa não é uma vida que qualquer
um tem. Com a ênfase popular em se sentir feliz, com rostos sorridentes olhando
para você nas telas, você pode se perguntar o que há de errado com você para não
andar por aí com um sorriso feliz o tempo todo.
O perfeccionismo emocional reflete a falsa crença de que suas emoções devem ser
“boas”, “felizes” e “descomplicadas”. Isso o prepara para ser incapaz de tolerar
tristeza, frustração, ciúme ou solidão.
O perfeccionismo emocional dificulta a tomada de decisões, porque você quer

uma garantia de que se sentirá perfeitamente bem com suas escolhas. Você não
será capaz de tolerar ambivalência, compensações ou
frustração, e você acabará ruminando sobre seus sentimentos porque pensa: “Não
consigo entender por que me sinto assim”. O perfeccionismo emocional lhe dá a
expectativa irreal de que suas emoções desagradáveis e difíceis são um sinal de
alguma falha mais profunda. Você acha que não deveria se sentir ansioso,
ressentido, ciumento, confuso, triste ou solitário. E, como resultado, as emoções
inevitáveis da vida real tornam-se um fardo adicional.
Sugiro uma abordagem diferente. Chamo isso de realismo emocional, que

abre espaço para todas as emoções, ajuda você a aceitá-las, normaliza o que lhe
parece anormal e permite tolerar os sentimentos difíceis que fazem parte da vida
de todos.
Como isso o ajudaria a desistir de seu perfeccionismo emocional e abraçar o

realismo emocional? O que mudaria para você?
Decepções inevitáveis
Relacionado ao realismo emocional está o reconhecimento de que você ficará
desapontado às vezes. Nenhum livro de autoajuda, terapia ou medicação irá livrá-
lo das inevitáveis decepções que acompanham uma vida plena.
Felicidade é um conceito relativo neste modelo, já que uma esperança realista é
que você possa ser feliz com mais frequência do que é agora. Mas o objetivo não
deve ser a felicidade total ou a liberdade de qualquer decepção.
As coisas nem sempre correm como planeado, por isso temos de aprender a
lidar com a frustração e a desilusão. Isso significa que temos que aprender a
continuar mesmo se cairmos, mesmo que os amigos nem sempre nos “peguem”,
mesmo quando nosso trabalho não for totalmente satisfatório. A decepção inevitável
não significa que nossos relacionamentos sejam ruins. Não, isso
significa que junto com os bons haverá alguns que não são tão bons, que nossos entes queridos
e nós mesmos seremos completamente humanos e cometeremos erros. Isso significa que
precisamos encontrar o equilíbrio que importa.
Como você reage às decepções? Quando um amigo te decepciona, você vê isso como
uma traição pessoal, uma catástrofe ou algo que só acontece com você? Ou você acha que as
amizades geralmente envolvem decepções? Por exemplo, não é provável que decepcionemos
nossos amigos? Quando seu trabalho - ou seu chefe ou colegas - não age da maneira que você
gostaria, você pensa: "Não acredito que eles fizeram isso?"
Sua vida costuma ser caracterizada por uma sensação de que você não consegue acreditar que
as pessoas fazem o que fazem?
E se você mudasse sua visão do desapontamento e pensasse que se as pessoas fizessem

metade do que você gostaria que fizessem, você ficaria satisfeito? Todos nós somos imperfeitos,
às vezes somos mesquinhos, às vezes nos decepcionamos. E se você incluísse isso em sua
expectativa sobre o que é normal?
Assim como o clima pode ser bonito, tempestuoso, inclemente ou imprevisível, nossa vida
também pode ser assim. Vem com o território.
Isso não faz de você um cínico. Significa simplesmente que você deve estar preparado para o
que provavelmente acontecerá. Talvez hoje seja um dia de tempestade, mas o tempo pode mudar.
Se pudermos esperar realisticamente algumas decepções na vida, não precisamos desistir

e ficar sem esperança quando elas ocorrerem.
Como você pensaria e se sentiria se normalizasse ficar desapontado às vezes - até consigo
mesmo?
Desconforto construtivo
Pense em algo que você realizou em sua vida, algo que você fez que foi importante
para você, como aprender uma habilidade, formar-se em um programa, ajudar um amigo ou
familiar necessitado ou superar um obstáculo que parecia quase impossível para você.
Quanto desconforto estava envolvido? Meu palpite é que, se você adquiriu uma habilidade
(como aprender um idioma, instrumento musical ou habilidade atlética), isso exigiu tempo,
frustração e desconforto. Exigia fazer algo que era difícil de fazer. O mesmo vale para superar
a ansiedade, o que requer tolerar o desconforto da ansiedade enquanto você persegue
objetivos valiosos. Se você quer superar o medo de voar, precisa voar enquanto está ansioso.
Se você deseja ter um relacionamento íntimo significativo, terá de tolerar algum desconforto,
desapontamento e frustração. Nem sempre será em seus termos.
Você pode dizer: "Já estou desconfortável - por que preciso sentir mais desconforto?"
Isso é compreensível. Mas não estou falando de tolerar o desconforto como um estilo de vida
masoquista. Estou falando de tolerar o desconforto para atingir objetivos valiosos. Isso é
construtivo, pois reconhece que melhorar as coisas geralmente envolve sentimentos
desconfortáveis. Quando você fala com alguém que está estudando balé e pergunta: “Como
foi seu treino?” eles dizem: "Bom, doeu bem."
Em outras palavras, era o desconforto certo - era um desconforto que refletia a sensação de
se esforçar mais, fazendo o exercício exigente. E eles podiam sentir isso. Era um desconforto
que tinha um propósito — era um desconforto construtivo.
Pense no desconforto como um meio para um fim - você precisará tolerar o desconforto
para atingir seus objetivos. Pense no desconforto como um investimento em si mesmo: “Vou
tolerar o desconforto para construir meu futuro”.
Pense no desconforto como uma ferramenta: “Vou usar meu desconforto para conseguir o
que quero na vida”.
Você está disposto a tolerar o desconforto? Como? Quais são algumas

coisas desconfortáveis que você estaria disposto a fazer?
Como sua vida seria melhor se você pudesse tolerar o desconforto enquanto
busca uma vida valorizada?
Faça o que você não quer fazer

Progredir na vida muitas vezes envolve fazer coisas que não queremos fazer.
Vamos pegar o problema de perder peso. Apesar de todas as dietas e teorias por
aí, tudo se resume a consumir menos calorias e queimar mais. O que você está
disposto a fazer para alcançar seus objetivos?
Você está disposto a fazer o que precisa ser feito?
A pergunta não é “O que você quer fazer?” A verdadeira questão é “O que

você está disposto a fazer?” Se você for honesto sobre o que quer fazer, pode
dizer que quer comer muita comida e ficar deitado no sofá comendo junk food,
bebendo cerveja e assistindo a vídeos.
Mas progresso significa fazer o que você não quer fazer para conseguir o
que deseja.
Muitas vezes exigimos teimosamente que não queremos fazer algo. “Não
quero estudar.” “Não quero me exercitar.” “Não quero correr riscos.” “Não quero
fazer nenhum dos trabalhos deste livro de exercícios.” É como se pensássemos que
nossas vidas seriam ótimas, gratificantes e significativas se apenas fizéssemos o que
queremos fazer. Mas o progresso real e a vida real significam fazer o que você não
quer fazer. Uma vida melhor não acontece simplesmente. É uma consequência do
que escolhemos fazer — ou não fazer.
Por que você deveria fazer o que não quer fazer? Porque esse é o caminho
para alcançar seus objetivos. Uma vez que você se disciplina - uma vez que está
disposto a escolher o que precisa ser feito para atingir seus objetivos e viver uma vida
valorizada - e uma vez que você está no comando de si mesmo, você se sentirá
fortalecido.
Quero que você chegue ao ponto de dizer com orgulho: “Eu faço as coisas
difíceis”.
Como você pensaria e se sentiria se estivesse mais disposto a fazer o que não
quer fazer?
Imperfeição bem sucedida

Uma das crenças problemáticas que dificulta o progresso é o pensamento de
que você precisa ser perfeito para progredir. Um de meus pacientes me disse anos
atrás que uma ideia importante em Alcoólicos Anônimos é “fazer progresso, não
perfeição”. Isso capta exatamente a ideia certa de que você pode fazer cada vez
melhor sem fazer o melhor a cada vez. Por exemplo, talvez você pense que deve se
exercitar por uma hora, quatro dias por semana, para entrar em forma. Isso seria
maravilhoso, mas agora você pode estar trabalhando zero horas por semana. Portanto,
progredimos de maneira imperfeita se almejamos vinte minutos de um treino leve três
vezes por semana. Qualquer coisa que o mova na direção certa é progresso. Você
pode obter sucesso fazendo coisas imperfeitas que o levam adiante. Cada
passo à frente conta como progresso. O problema com muitos de nós é a ideia de que
tem que ser absolutamente o melhor para contar como progresso.
Ao longo dos anos, trabalhei com várias editoras que me disseram que há
pessoas que conseguem contratos para escrever livros, mas nunca escrevem o livro.
Geralmente são pesquisadores acadêmicos brilhantes, que têm algo importante a dizer,
mas que não conseguem agir em conjunto para fazê-lo. Eles costumam procrastinar
porque não conseguem colocar a coisa certa e exata no papel. Portanto, nada está
acabado. Freqüentemente, eles esperam para se sentir inspirados, para se sentirem
prontos.
Eu disse a um dos meus editores: “Não entendo. Achei que eles queriam escrever
um livro. Ele respondeu: “Eles dizem que querem escrever um livro, mas o que querem
dizer é que gostariam de ter escrito um livro”.
Um artista talentoso me disse que você deve encarar a pintura como um trabalho
em que vai ao ateliê todos os dias. Um dramaturgo de sucesso me disse: “Você não
progride esperando pelas musas”. Trabalhar diariamente em busca de seus objetivos,
fazer as coisas de maneira imperfeita, refazer o que foi feito e ser capaz de se contentar
com mais do que com o melhor o ajudará a progredir. A imperfeição bem-sucedida é
como as pessoas bem-sucedidas pensam.
O que você seria capaz de fazer se buscasse as coisas de maneira imperfeita?
Satisfação flexível
Todos nós temos expectativas sobre nossos relacionamentos, trabalho, renda,
bem-estar físico e como vivemos. Mas então tratamos essas expectativas como se
fossem necessidades: “É necessário que eu tenha um trabalho totalmente
cumprindo” ou “Eu esperava estar mais à frente do que onde estou”.

Quão preso você está nessas expectativas sobre trabalho, relacionamentos e
como você vive?
Algumas pessoas são maximizadores que esperam que as coisas sejam

excepcionais, excelentes e sempre as melhores. E outras pessoas são
satisfacionistas que esperam que as coisas possam ser boas, mas estão
dispostas a se contentar com menos do que perfeito. A pesquisa sobre
maximizadores e satisfatores mostra que os maximizadores têm dificuldade em
tomar decisões, estão menos satisfeitos com o resultado e experimentam maior
arrependimento. Quão “máximo” pode ser se esse estilo de pensar, esperar e exigir o deixa infeliz
Muitas vezes tratamos nossas expectativas como se fossem requisitos ou

leis para viver. Alguém pode dizer: “Eu esperava estar casado agora” e então se
sentir desanimado e derrotado por não ter o que esperava. Ou podem dizer: “Eu
esperava estar mais adiantado em minha carreira neste ponto”, apenas para se
sentir mais como um fracasso. Perguntei a um de meus clientes: “De onde você
tirou essa expectativa?” Ela olhou para mim como se minha pergunta fosse
bizarra. Nunca lhe ocorreu que as expectativas são arbitrárias - ninguém nasce
com expectativas sobre relacionamentos e trabalho.
Essas são expectativas que você pode ter aprendido com seus pais ou amigos,
mas são totalmente arbitrárias.
Se as expectativas forem arbitrárias, você poderá alterá-las a qualquer

momento. Uma maneira de pensar sobre esse conceito é perguntar como você
se sentiria se mudasse sua expectativa para corresponder a onde você está agora.
Por exemplo, Andy estava desempregado e esperava que em seis semanas
tivesse outro emprego. Pedi-lhe que considerasse a possibilidade de ser mais
flexível quanto ao tempo — dar a si mesmo mais alguns meses. A pressão
desapareceu dele e ele pôde se permitir mais tempo.
Outra maneira de pensar sobre as expectativas é imaginar como você pode

ficar satisfeito com o que já tem. Muitas vezes somos inundados com imagens de
pessoas ricas, bonitas e famosas, e quase nenhum de nós está à altura desses
padrões. (Não que as pessoas ricas, bonitas ou famosas sejam realmente tão
felizes. Não é o que você tem que conta, é o que você acha que precisa - o que
você deve ter - que o deixará infeliz.) Mas imagine se você pudesse ser satisfeito
com o que você tem agora. Por exemplo, existem pessoas que são solteiras, não
são ricas, não são famosas, não são bonitas e não são a alma da festa?
pessoas experimentando satisfação? E se você decidisse trabalhar para aceitar alguma

satisfação no momento presente, agora mesmo, com o que está em sua vida?
Ser flexível sobre o que você pode ficar satisfeito pode livrá-lo de
muita turbulência emocional.
Como você pensaria e se sentiria se fosse mais flexível naquilo que está disposto a
aceitar como satisfatório?
o significado.
Emoções fortes podem nos levar ou nos enganar.
Crenças sobre emoções podem tornar difícil para nós tolerarmos nossos sentimentos.
As estratégias para lidar com nossas emoções podem melhorar ou piorar as

coisas.
O realismo emocional significa que você não terá felicidade perfeita

sentimentos o tempo todo.
Decepções inevitáveis significam que todos estão desapontados.

Normalize isso.
O desconforto construtivo significa que você progredirá se for capaz

de tolerar o desconforto.
Você não pode simplesmente fazer o que deseja se quiser obter o

que deseja.
A imperfeição bem-sucedida significa que você pode progredir agindo

de forma imperfeita.
Satisfação flexível significa que você precisa estar aberto a uma gama de
possibilidades para experimentar satisfação.
CAPÍTULO 5:
Minhas emoções durarão para sempre
Se você já teve um ataque de pânico, sabe como isso pode ser assustador.
Seu coração começa a bater rapidamente, você fica sem fôlego, seu corpo começa a tremer
e você pensa que essas sensações intensas e aterrorizantes durarão para sempre - e o
matarão ou o deixarão louco. A ansiedade intensa muitas vezes carrega aquela mensagem
de permanência, de que nunca vai acabar. Mas em muitos anos tratando clientes que tiveram
ataques de pânico, nunca vi um cliente entrar tendo um ataque de pânico. Todos os ataques
de pânico chegam ao fim. Eles são autolimitados. O que sobe tem que descer.
E o mesmo pode ser dito sobre outras emoções que experimentamos.
Vamos pegar a raiva - outra emoção intensa que muitas vezes parece
avassaladora, fora de controle e nos engole completamente. Mas se você pensar na
raiva mais intensa que já sentiu, estou disposto a apostar que, neste exato momento,
essa raiva é muito menor ou desapareceu completamente. É como se o maremoto
que o consumiu tivesse recuado e agora as águas parecem calmas.
Você já teve algum dos seguintes pensamentos sobre suas emoções?
Vou me sentir sozinho para sempre.
Essa tristeza não vai embora.
Vou ficar com raiva disso para sempre.
Nunca mais vou me sentir feliz.
Meus sentimentos de desesperança durarão indefinidamente.
Eu nunca vou parar de chorar por isso.

Essas são crenças muito comuns sobre emoções intensas. Podemos acreditar que o
sentimento será permanente. Vejamos como esse modo de pensar nos afeta — e aumenta
nossa sensação de desespero.
Por que achamos que nossas emoções durarão

para sempre?
Nossas emoções evoluíram para nos proteger e garantir que transmitamos nossos genes.
Nossas emoções não evoluíram para nos deixar felizes, contentes ou mesmo fáceis de
conviver. Medos - como medo de altura, água, estranhos e espaços fechados - evoluíram
porque essas situações podem nos matar. Você pode cair de um penhasco, se afogar no lago,
ser morto por um estranho ou ficar preso em um espaço fechado por um predador. Os medos
protegem.
A tristeza nos ensina que devemos desistir de uma causa perdida, que perseguir algo
da maneira que estamos perseguindo não vale a pena e que devemos encontrar uma alternativa.
Para que essas emoções nos transmitam uma mensagem convincente, elas precisam
nos assustar. Eles precisam nos motivar a fazer algo – como escapar, evitar, atacar ou tentar
com mais afinco. As emoções devem ser suficientemente alarmantes, perturbadoras e
barulhentas o suficiente para nos fazer prestar atenção. Então, que melhor maneira do que
ouvir a mensagem clara, convincente, convincente e catastrófica da voz em nossa cabeça:
Isso vai durar para sempre!
Algo terrível está acontecendo!
E anexado a esse alarme está outra mensagem explosiva:
A menos que você faça alguma coisa!
Tem que ser algo que você preste atenção. A evolução não pode depender de sutileza
ou ambiguidade. Tem que enviar uma mensagem clara, convincente, convincente e catastrófica.
A mensagem pode ser: “Você morrerá se não sair daqui”, “Sua raiva durará para sempre, a
menos que você os derrote”, “Esse sentimento de contaminação durará para sempre, a menos
que você o lave”.
Por outro lado, vamos imaginar que seu cérebro tenha evoluído para ser muito legal,
racional, razoável e calmo em relação a tudo. Imagine se nossos ancestrais fossem Zen Homo
sapiens, atravessando a savana, observando leões à distância. Tão calmo, tão sereno. Imagine
se a qualquer momento que um alarme de perigo soasse, eles simplesmente relaxassem,
dessem um passo para trás em sua casca de tartaruga mental e contemplassem que “isso
também vai passar”. Imagine que eles nunca trataram um alarme como algo assustador. Agora,
eles poderiam estar calmos, eles poderiam não ter suores frios e indigestão. Mas eles também
podem ter sido comidos pelo leão, mortos por estranhos ou afogados no lago.
“Melhor prevenir do que remediar” é uma estratégia melhor quando sua vida está em jogo.
A única desvantagem do intenso medo, tristeza e raiva pode ser a miséria cotidiana que era o
custo da sobrevivência. Afinal, você pode ser miserável, ansioso e neurótico e ainda reproduzir
e criar algumas crianças neuróticas. Você pode ser “neurótico”, mas sobreviver. Ser feliz não
garante a sobrevivência, mas ter medo sim.
O software em nossos cérebros tem um viés de alarme falso que diz que esses
sentimentos, sensações, pensamentos e emoções durarão muito tempo , a menos que você
aja imediatamente. Nossas emoções são realmente como bolhas em uma bebida carbonatada
que eventualmente fica vazia. Mas não é assim que os experimentamos. Achamos que nossas
emoções durarão indefinidamente. Mas eles não.
Somos bons em prever nossas emoções?

Os psicólogos se interessaram em como prevemos nossas emoções. Chama-se previsão de
afeto, que é uma maneira elegante de dizer “prever suas emoções”. Por exemplo, se você
perguntar às pessoas: “Por quanto tempo você acha que vai se sentir feliz se ganhar na loteria,
casar, ser promovido ou conseguir aquela casa nova que sempre desejou?” eles normalmente
preveem que suas emoções positivas durarão muito tempo. A mesma coisa é verdade quando
perguntamos às pessoas: “Por quanto tempo você acha que ficará infeliz se perder o emprego,
se divorciar, tiver um sério revés financeiro ou até mesmo perder um membro?” As pessoas
respondem: “Muito tempo”. A maioria das pessoas acredita que nossas emoções são duráveis -
isto é, uma vez que uma emoção intensa é ativada, acreditamos que ela veio para ficar.
Mas a pesquisa mostra que o oposto é verdadeiro. Quando algo que

pensamos ser positivo ocorre, tendemos a nos sentir bem por um tempo, mas
então nossos sentimentos positivos acabam voltando para onde estavam antes
do evento (Gilbert 1998; Wilson e Gilbert 2003). Por exemplo, digamos que você
compre sua primeira casa, que é maior do que o apartamento que você tinha, e
se sinta animado. Mas depois de um ano ou mais, você se acostumou com a
casa, você a considera natural e não parece mais tão emocionante. Além disso,
agora você tem pagamentos de hipoteca, manutenção e impostos a pagar que
prejudicam sua diversão. Acostumamo-nos com o bom e o mau. Mesmo as
pessoas que ganham na loteria eventualmente voltam ao seu nível anterior de
felicidade. E as pessoas que pensam que uma solução geográfica para o seu
problema – mudar de Minnesota gelado para a ensolarada Califórnia, por
exemplo – eventualmente voltam a ser como se sentiam quando viviam em Minnesota (Lyubomir
Da mesma forma, quando algo negativo acontece, nos sentimos mal por
um tempo, mas depois voltamos para onde estávamos antes do evento. Por
exemplo, se você se divorciar, pode se sentir sozinho, triste e ressentido por um
tempo e pensar em como sua vida mudou para pior. Mas depois de um período
de tempo, esses sentimentos negativos mudam. Você não está mais discutindo
com seu ex-cônjuge, não está mais preocupado com o processo de divórcio e
pode ter encontrado satisfação em suas amizades ou em um novo relacionamento
íntimo.
Em vez de ter sentimentos duradouros , nossos sentimentos geralmente

são temporários. Tendemos a passar e superar experiências, e nossas
emoções intensas se dissipam com o tempo. Mas não parece assim quando nos
sentimos ansiosos, tristes ou solitários.
O que acontece quando penso que minhas emoções

durarão para sempre?
A crença na durabilidade ou permanência da emoção tem um efeito significativo

sobre como você se sente, pensa e age. Nossa pesquisa mostra que essa
crença é o melhor preditor de depressão. Em outras palavras, se você acha que
seus sentimentos negativos durarão indefinidamente, é provável que fique
deprimido e ansioso (Leahy, Tirch e Melwani 2012).
Mas e se você tratasse sua emoção atual como temporária? Se você não
acredita na durabilidade de suas emoções negativas, pode buscar um
comportamento adaptativo. Por exemplo, você pode buscar ações positivas, como
entrar em contato com amigos, fazer exercícios, ser voluntário ou desafiar seus
pensamentos. Alguns de nós acreditam que nossas habilidades são fixas - assim
como alguns de nós acreditam que nossas emoções são fixas e imutáveis. A
psicóloga de Stanford, Carol Dweck, descreve essa visão de “capacidade” como
fixa versus a ideia de crescimento de que as habilidades podem mudar e melhorar (Dweck 2006).
Da mesma forma, você pode acreditar que sua capacidade de ter uma emoção
positiva pode crescer, mudar e está sob seu controle. Essas crenças sobre a
emoção levam a outras emoções - esperança (crescimento) ou desamparo (fixo).
Você acha que suas emoções são fixas ou você acha que elas podem
mudar? Dê alguns exemplos de quando você pensou que uma emoção duraria
muito tempo.
Qual é a consequência para você quando pensa que sua emoção

negativa atual durará indefinidamente? O que você pensa, sente e faz?
Quando acreditamos que nossos sentimentos desconfortáveis durarão

para sempre, tendemos a querer evitar esse sentimento em primeiro lugar.
Roger, um cliente que lutava contra o transtorno obsessivo-compulsivo, tinha
um medo mórbido de contaminação por tocar em objetos em seu apartamento.
Embora pudesse entender que seu medo de contaminação era irracional,
que era extremamente improvável que ele adoecesse mortalmente, ele ainda
evitava tocar nesses objetos porque temia que sua ansiedade de adoecer
durasse indefinidamente. Pedi a Roger para prever exatamente o que
aconteceria se ele tocasse nos objetos. Ele previu que fazer o trabalho de
exposição (tocar esses objetos) levaria a uma escalada de ansiedade tão
incapacitante que ele não seria capaz de trabalhar por vários dias. Perguntei
a Roger se ele havia faltado ao trabalho antes, quando tentou a exposição
no passado. Ele disse: “Eu nunca tentei a exposição”.
Como é a exposição? Significa simplesmente testar o comportamento

que você tem evitado. Por exemplo, você já teve a experiência de estar em
uma praia e ficar com muito medo da água fria para correr? Você vê
cinquenta pessoas - muitas delas crianças - chapinhando.
Está 90 graus lá fora e um mergulho fresco no oceano seria ótimo, mas você
está preocupado que, se entrar, estará incrivelmente frio e que você estará
congelando o tempo todo em que estiver na água. Você finalmente decide:
“Ok, vou tentar”. Nos primeiros minutos você sente o frio, mas conforme você
nada e pula nas ondas, você começa a se sentir mais confortável. Esta é a
exposição - testando as águas (trocadilhos!) Do seu medo. Acontece que a
duração do desconforto foi curta - mas a sensação de prazer dura muito mais.
Observe a planilha “O que evito porque acho que minhas emoções

continuarão indefinidamente” e liste alguns dos comportamentos e situações
que você evitou. Por exemplo, você pode evitar exercícios porque acredita
que o desconforto durará muito tempo ou pode evitar ver amigos porque
acredita que sua ansiedade durará o tempo todo em que estiver com eles.
Na segunda coluna, liste os pensamentos e sentimentos negativos que

você tem como resultado de sua evitação. Isso pode incluir pensamentos de
que você é impotente, de que não consegue fazer nada ou de que é diferente
de todos os outros. Você pode listar sentimentos de derrota, desesperança,
tristeza ou raiva de si mesmo. Na terceira coluna, liste exemplos de
eventos ou comportamentos que você não evitou (embora estivesse ansioso) e o que
realmente aconteceu. Seus sentimentos negativos duraram indefinidamente?
O que evito porque acho que minhas emoções continuarão

Indefinidamente
Comportamentos ePensamentos Negativos e Comportamentos e Situações I

Situações I Sentimentos que tenho como resultadoNão evitou - e o que
Evitar de Evitar Ocorrido
Minhas emoções vão mudar?

Certa vez, tive um cliente cuja filha tinha altos e baixos graves. A mãe estava chateada
porque sua filha estava chateada. Eu indiquei que pude ver que ela tinha muita empatia,
compaixão e preocupação com a filha,
mas também perguntei se ela poderia imaginar que sua filha poderia sentir algumas
emoções positivas mais tarde hoje ou amanhã. Ela sorriu e disse: “Sim, já vi isso
acontecer tantas vezes. Ela está chorando e, mais tarde naquela noite, conversei com
ela e ela me disse que se divertiu com a amiga. As intensas emoções negativas da filha
eram fluidas — mudando de hora para hora.
Podemos descobrir se isso é verdade para você. Durante a próxima semana,

convido você a observar quais de suas emoções mudam e quais permanecem as mesmas.
Use a planilha “Como minhas emoções mudam” para acompanhar as emoções
negativas que o preocupam, juntamente com seu nível de intensidade, a cada hora da
semana. Mas antes de fazer isso, reserve um momento para prever o que você acha
que pode descobrir sobre suas emoções.
O que você acha que encontrará se controlar suas emoções por uma semana? Você
apenas verá emoções negativas a cada hora? Ou você encontrará uma gama de
emoções positivas, neutras e negativas?
Vamos dar uma olhada em como Judy preencheu a planilha. Judy, que estava
chateada com o rompimento com Mark, acompanhou suas emoções por uma semana
inteira. Ela temia que sua solidão, tristeza e desesperança persistissem com grande
intensidade. Mas ela descobriu que sua solidão foi reduzida a 0 quando ela estava
conversando com um amigo e que sua tristeza foi reduzida a 3 quando ela foi a um
museu. Ela acompanhou os sentimentos positivos e descobriu que tinha sentimentos
de curiosidade, proximidade com os amigos e apreciação da bela arte. Ela notou que
seus sentimentos de desesperança diminuíram depois que ela treinou na academia.
Quando ela estava no trabalho, as emoções negativas de solidão, tristeza e
desesperança eram muito menores. Sua tristeza não foi consertada, mudou ao longo
de um
algumas horas - todos os dias. Judy não só era especialmente ruim em prever
suas emoções, como também tendia a prever apenas emoções negativas.
Você pode ser como Judy? Se suas emoções mudam com o tempo,
situações e atividades, então seu senso de permanência pode estar errado.
Vamos descobrir rastreando suas emoções. Selecione uma ou mais emoções
nas quais você deseja se concentrar. Por exemplo, se sua maior preocupação
é se sentir triste, escreva “tristeza” no alto da tabela. Em seguida, classifique o
nível de intensidade atual dessa emoção de 0 a 10, em que 0 é nenhum e 10 é esmagador.
Em seguida, acompanhe essa emoção e sua intensidade de 0 a 10 a cada
hora da semana. Quando estiver alto (7 ou mais), escreva o que você está
fazendo na segunda tabela. Se você tiver uma emoção positiva de 5 ou mais,
liste-a também na tabela. Por exemplo, se você se sentir “interessado” em algo
no nível 5 às 15h de segunda-feira, escreva “interessado 5”.
Eu recomendo que você rastreie mais de uma emoção fazendo uma cópia da planilha
ou baixando-a de http://www.newharbinger.com/44802. Quando você consegue ver que
suas emoções avassaladoras eventualmente diminuem, você consegue ter menos medo e
ansiedade – e fazer escolhas mais úteis. Vamos ver se a intensidade de suas emoções
muda ao longo de um dia ou semana.
Como minhas emoções mudam

Emoções que me preocupam:
Avaliação
Seg Ter Qua Qui Sex Sab Dom
7–9h
9–11h
11h – 13h
13h às 15h
15h às 17h
17h-19h
19h às 21h
21h-23h
23h – 1h
1–3 da manhã
3–7 da manhã
Emoções negativas (7 ou Emoções Positivas (5 ou

Superior) e o que eu era Superior) e o que eu era
Fazendo Fazendo
Segunda-feira
Terça-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira
Sábado
Domingo
Quando você observa como suas emoções mudam, você percebe algum padrão?
Você se sente pior quando está sozinho ou com outras pessoas?
Você se sente pior quando está ruminando e remoendo seus sentimentos, ou quando se
isola e se torna passivo? Você se sente melhor quando se envolve em um comportamento
que o deixa acordado e ativo? Ou quando você está envolvido em um trabalho produtivo?
Ouvindo seu eu passado e futuro

Se você está passando por um momento difícil no momento presente - talvez se
sentindo sozinho, rejeitado ou triste - você pode acreditar que este é o único eu que
existe: o Eu Presente. Mas a realidade é que você é uma cadeia inteira de eus diferentes
ao longo do tempo.
Vamos supor por um momento que você tem 28 anos. Agora, vamos entrar em
uma máquina do tempo que remonta a você com cinco, dez, quinze, vinte, vinte e cinco
anos e no ano passado. Qual era a gama de sentimentos — positivos e negativos — que
você tinha nessas diferentes idades? O que você estava fazendo quando teve essas
emoções positivas? O que te interessou?
O que te desligou? Agora, enquanto você viaja de volta para aqueles diferentes eus dos
anos anteriores, alguma emoção realmente permaneceu permanente? Houve flexibilidade
em como você experimentou sua vida?
Na planilha a seguir, relembre suas memórias positivas. Volte um, cinco e dez anos
e volte para sua infância. Na coluna do meio, descreva as emoções e experiências
positivas que seus eus passados experimentaram. Na terceira coluna, descreva o que
estava acontecendo em sua vida, o que você estava sentindo e o que estava pensando.
Ouvindo meus eus passados

Eus Passados Experiências Positivas e Emoções de O que eu pensei e

eus passados senti
Um ano
atrás
Cinco anos
atrás
Dez anos
atrás
Quando criança
Como se sente agora ao pensar sobre a gama de eus e experiências que

você teve ao longo de sua vida?
Agora, volte para a máquina do tempo. Quero que você se imagine daqui a cinco,
dez, vinte e trinta anos. Esses Eus Futuros são
olhando para o seu momento presente e conversando com você. Pense em como você quer
que esse Eu do Futuro pareça, soe. Vamos imaginar que seu Eu Futuro também seja seu
Eu Sábio. (É possível que seu eu futuro também seja um eu impulsivo.) Esse eu sábio pode
considerar todos os altos e baixos de sua vida. O Eu Sábio sabe o que é melhor para você a
longo prazo. É mais racional, mais sintonizado com seus valores, mais controlado.
Quando Judy imaginou seu futuro sábio daqui a cinco anos, ela disse: “Não fique
muito preocupada com o rompimento com Mark. Ele não era certo para você, ele não foi
capaz de entender e aceitar você. Quaisquer que sejam os sentimentos que você tenha
sobre ele, de onde estou no futuro, você nem pensará nele. Precisamos construir uma Judy
mais forte que não precise dele para se sentir bem consigo mesma. Você pode começar
isso hoje.”
Agora é sua vez. Pense no futuro de seus Eus Futuros daqui a um, cinco e dez anos.
Tente se concentrar em algumas possibilidades positivas para seus Eus do Futuro. Imagine
seus Eus do Futuro sentindo-se calmos, contentes, conectados e preocupados com você.
Na coluna do meio, descreva algumas das experiências e emoções positivas que seus Eus
do Futuro podem experimentar. Na terceira coluna, descreva o que pode estar acontecendo
em sua vida, o que você pode sentir e o que pode pensar. Como seus Eus do Futuro podem
aconselhá-lo sobre seus sentimentos e pensamentos atuais? Você pode imaginar as
mensagens reconfortantes, calmantes e compassivas que seus Eus do Futuro podem
compartilhar com você? Escreva-os.
Ouvindo seus eus do futuro
Eus Futuros Experiências e Emoções Positivas O que eu faria

de Eus Futuros Pense e sinta
Um ano a partir de
agora
Cinco anos de
agora
Dez anos de
agora
Daqui a vinte
anos
Como se sente agora ao pensar sobre a variedade de eus e

experiências que você pode ter ao longo de sua vida futura?
Nosso futuro eu pode experimentar uma ampla gama de emoções positivas,

neutras ou negativas. Nós realmente não sabemos quais serão essas experiências.
Mas sabemos que nosso Eu do Futuro terá uma gama de emoções e que tudo o
que você sente agora pode mudar.
O que pode ajudá-lo a lidar no futuro?

Uma razão pela qual acreditamos na durabilidade de nossas emoções é que
tendemos a nos concentrar em como nos sentimos agora. Isso é chamado de
ancoragem. É como se nossa ansiedade ou tristeza fosse uma âncora que nos
arrastasse para o fundo e nos impedisse de imaginar seguir em uma direção diferente. Por exemplo,
vamos imaginar que você está se sentindo profundamente triste no momento presente.
Talvez você tenha se sentido triste a maior parte do tempo nos últimos dois dias.
Neste momento, sua tristeza parece insuportável. Você começa a pensar no próximo
mês, no próximo ano, no resto de sua vida. E agora você pensa: “Vou viver uma vida
de solidão e tristeza”.
No próximo exercício, você investigará quanto tempo realmente duram suas

emoções. Faça uma cópia desta planilha (ou imprima uma de http://
www.newharbinger.com/44802) para que você possa testá-la várias vezes durante a
próxima semana. Na primeira coluna, avalie a intensidade de qualquer emoção que
esteja sentindo agora de 0 a 10, em que 0 é nenhuma e 10 é avassaladora. Na coluna
do meio, escreva quanto tempo você acha que essa intensidade vai durar nesse nível -
essa é a sua previsão. Por exemplo, você pode responder trinta minutos, algumas
horas, um dia, uma semana ou para sempre. Na terceira coluna, revise esta planilha
um dia ou uma semana depois e indique quanto tempo o nível de intensidade realmente
durou.
Quanto Tempo Vai Durar Esse Sentimento?
Emoção Desagradável Atual Data e Quanto tempo eu Real

Nível de Intensidade (0–10) Tempo de acho que vai Resultado
Emoção durar?
Raiva
Ansiedade
Tristeza
desamparo
desesperança
Solidão
Outro:
Outro:
Outro:
Quando Judy preencheu esta planilha, ela estava se concentrando em um

rompimento recente com Mark. Ela tinha uma gama de emoções negativas: raiva (8),
ansiedade (8), tristeza (9), desamparo (8), desesperança (9), solidão (9) e desespero
(9). Ela previu que seus sentimentos de desespero e solidão durariam meses — talvez
alguns anos. Parecia não haver saída. Mas quando ela acompanhou seus sentimentos
reais na semana seguinte, percebeu que cada um desses sentimentos mudou para se
tornar menos intenso.
Muitas vezes esquecemos que nossas emoções negativas passadas parecem

intensas inicialmente, mas eventualmente evaporam com o tempo. Por exemplo, fiquei
muito zangado com algo que um colega fez há alguns anos. Minha raiva era um 9.
Levei as coisas para o lado pessoal, rotulei-o negativamente e não conseguia imaginar
não ter sentimentos de raiva em relação a ele. No entanto, em retrospecto, esses
sentimentos no nível intenso duraram de 30 a 60 minutos de cada vez, até que passei
para outras coisas não relacionadas a ele. Meus sentimentos diminuíram ainda mais
com o tempo quando percebi que isso não era uma coisa pessoal, que havia outros
objetivos positivos para mim e que o comportamento dele era irrelevante para minha
felicidade atual e futura. A questão é que meus sentimentos intensos mudaram.
No próximo exercício, “O que aconteceu com minhas emoções no passado?”,

descreva algumas situações que o levaram a ter emoções negativas intensas. Na
segunda coluna, liste as emoções que foram muito intensas e avalie-as de 0 a 10, em
que 0 é nenhuma e 10 é avassaladora. Essas emoções podem incluir as mesmas
emoções do exercício anterior. No terceiro
coluna, descreva quanto tempo essas emoções duraram naquele nível de intensidade. Na quarta
coluna, descreva as razões pelas quais essas emoções mudaram.
O que aconteceu com minhas emoções no passado?
Situação I Emoções desagradáveis do passadoQuanto tempo Por que minhas

Nível de Experiência e Intensidade (0–10) eles duraram? emoções
mudaram?
O que você conclui sobre suas emoções intensas do passado?

Quando você pensa que suas emoções continuarão indefinidamente, você sente
desamparado, sem esperança, deprimido e mais ansioso.
Sua crença na permanência das emoções o leva a evitar experiências que

poderiam ajudá-lo a lidar melhor com elas.
Tendemos a prever quão intensas e permanentes serão nossas emoções.
A evolução construiu essa tendência de prever demais para nos ajudar a escapar
do perigo. Mas não estamos mais enfrentando os perigos que nossos ancestrais
enfrentaram.
Entre em uma máquina do tempo e vá ao passado e ao futuro para perceber

como suas emoções mudam.
Pense em suas emoções no passado e por que elas mudaram.
Pense à frente para o seu futuro eu. Que conselho esse eu lhe daria agora sobre
como você se sente?
O que pode ajudá-lo a lidar melhor no futuro?

CAPÍTULO 6:
Eu me sinto culpado por meus sentimentos
Embora todos nós tenhamos muitas emoções difíceis, podemos acreditar que não
deveríamos nos sentir assim. Podemos nos sentir culpados por nossas fantasias sexuais,
envergonhados por sentir inveja de alguém que está fazendo melhor do que nós, culpados
por nossa raiva de nossos pais e amigos, ou envergonhados por estarmos tristes quando
pensamos que não temos o direito de estar deprimido. Esses sentimentos de vergonha e
culpa adicionam um fardo pesado às emoções que já temos.
Por exemplo, Simon me contou sobre um homem com quem ele foi para a faculdade
que estava se saindo muito melhor do que Simon em sua carreira.
“Sei que não deveria me sentir assim”, confessou Simon, “mas realmente não
suporto quando ouço sobre o sucesso de Ken. Acabei de ouvir na semana passada que
Ken está se divorciando e tenho que admitir que me senti bem com isso. Só não gosto do
fato de ele ter sido mais feliz e bem-sucedido do que eu.
Simon admitiu que sentia inveja de Ken, mas também se sentia culpado por sua
inveja. Eu perguntei a ele: “Por que você se sente culpado por sua inveja?”
Simon olhou para mim como se eu fosse de outro planeta. “Você não deveria se sentir
bem com alguém tendo um problema. Você não deve ter inveja de outras pessoas. Não é
uma coisa legal de se sentir.
Juntamente com os sentimentos de culpa — por meio dos quais pensamos que
estamos violando nossos próprios padrões do que devemos sentir e pensar —, também
temos sentimentos de vergonha sobre nossos sentimentos. Sentimos vergonha quando
pensamos que os outros pensariam menos de nós. Por exemplo, as pessoas muitas vezes
sentem vergonha de suas fantasias sexuais. Eduardo estava tendo um relacionamento
íntimo com Caroline e gostava de sexo com ela. Eles podiam se comunicar bem, gostavam
dos diferentes restaurantes étnicos da vizinhança e ficavam acordados
tarde falando sobre qualquer coisa. Caroline contou a Eduardo sobre algumas de suas
experiências sexuais anteriores com outros homens, e Eduardo percebeu que ele estava
ficando excitado. Ele achou Caroline e o homem que ele imaginava excitantes, e então
começou a fantasiar sobre fazer sexo com o homem enquanto ele fazia sexo com
Caroline. Eduardo sempre se considerou heterossexual e por isso começou a se
preocupar com suas fantasias. Ele sentiu vergonha desses sentimentos e temeu que
Caroline pudesse descobrir.
Mitos familiares sobre emoções: você não deveria se

sentir assim!
Muitos de nossos pensamentos culpados e vergonhosos sobre emoções foram
aprendidos quando estávamos crescendo. Pense em quando você era criança. Quais
emoções você disse que não estavam bem? Não era bom sentir raiva?
Você foi ensinado que a ansiedade e a tristeza são sinais de fraqueza? Você foi
humilhado quando chorou? Você aprendeu que certos desejos e fantasias sexuais são
ruins? Você foi ensinado que ter certas emoções e expressá-las - por exemplo, chorar -
era infantil, fraco, irritante ou manipulador? Quais foram as “mensagens emocionais”
que você aprendeu com seus pais, professores, irmãos e amigos?
A história de Keith
Outro cliente meu foi Keith, que jogou futebol americano
profissionalmente até que sua carreira terminou abruptamente, quando de
repente — sem nenhuma razão aparente — não conseguia ficar de pé,
andar ou correr muito bem. Nenhuma lesão foi revelada no exame. Keith
era um homem grande, fisicamente bem constituído, mas tinha um
comportamento tranquilo, falando com uma voz suave. Ele era um cristão
devoto que orava diariamente e vivia com sua mãe, que era uma pessoa
muito controladora e crítica. Eles ficavam sentados em casa, no apartamento
dela, e assistiam a programas de televisão que tinham “bons valores”.
Enquanto falava comigo, ele disse: “Acho melhor eu deitar no chão
porque me sinto mais confortável assim”. Ele então se deitou no chão do
meu escritório e continuou a falar sobre seu desejo de se livrar de toda a
raiva. “Minha raiva é
ruim - é raiva suja. Keith acreditava que pensamentos e sentimentos de raiva

e ressentimento eram ruins e que ele precisava eliminá-los completamente.
Certo dia, quando estava deitado no chão, ele descreveu como se ressentia da
irritação de sua mãe. Ele claramente sentia raiva dela, mas dizia: “Sei que ela
está tentando ser útil”.
Encorajei Keith a falar mais sobre sua raiva. Como ele fez,
ele começou a se levantar do chão e pude ver a força física em
seus braços e ombros. Sua voz ficou mais alta - não muito alta - mas
não mais o sussurro que às vezes era quase inaudível. Eu disse:
“Percebo, enquanto você fala sobre sua raiva em relação à sua mãe,
que parece fisicamente mais forte e começou a se sentar. Por que é
que?" Ele então se deitou rapidamente e eu perguntei por que ele
estava deitado no chão novamente. “Tenho medo da minha raiva. Eu
não deveria me sentir assim. É uma raiva suja.”
As mensagens de emoção que recebemos quando crianças de adultos também

podem ter incluído mensagens de rotulagem - fomos rotulados pelas emoções que
mostramos. Algum dos itens a seguir parece familiar?
Se você chorar, você é fraco.

Se você tem medo, você é um covarde.
Se você está triste, você é egoísta,
você não deveria ficar chateado, porque você tem coisas melhores do que as
outras crianças.
Você está me deixando chateado com seu choro.
Outras crianças são capazes de lidar com as coisas, por que você não?
Deixe isso para trás.
Crescer.
Pare de me incomodar com isso.
Não vê que tenho meus próprios problemas?
Você não faz nenhum sentido.
Você apenas continua e continua.
Não suporto ouvir você.
Às vezes, pais e amigos pensam que os apoiam quando dizem o seguinte:
Não se preocupe, tudo vai dar certo.

Você irá superar isso.
Não é grande coisa.
Tire sua mente disso.
Outras pessoas têm pior.
O problema com esses comentários de “apoio” é que eles o invalidam e parecem

desdenhosos de seus sentimentos. Eles podem fazer você acreditar que suas emoções
não são importantes para outras pessoas - que você deveria começar a se sentir
melhor porque as pessoas dizem que está tudo bem. Embora seus pais e amigos
possam ser bem-intencionados, é importante que você sinta que os outros não apenas
se importam com seus sentimentos, mas também têm tempo e interesse em deixá-lo
compartilhar esses sentimentos.
Quais mensagens fizeram você se sentir envergonhado ou culpado por

seus sentimentos?
Quais mensagens fizeram você sentir que os outros tinham pouco interesse em
seus sentimentos?
Quais mensagens de “apoio” de pais ou amigos são menos úteis quando você
está chateado?
De quais emoções ou desejos você se sente envergonhado ou culpado?
A história deWanda
Wanda era alguém que tolerava bem algumas emoções, mas não outras. Ela tinha
um bom emprego, um filho pequeno e um marido amoroso, mas se sentia culpada
por estar triste e deprimida.
Quando ela veio me ver, perguntei: “Por que você se sente culpada por sua
depressão?”
“Porque eu tenho tudo que eu deveria querer,” Wanda
respondeu. “Outras pessoas estão pior do que eu, mas estou deprimido.
Eu me pergunto se sou apenas egoísta.
“Você está pensando que a depressão é uma escolha e que
de alguma forma você é uma pessoa egoísta por se sentir triste.”
"Sim, acho que sim."
Eu mencionei para Wanda que poderia haver uma série de
motivos de sua depressão. Ela compartilhou que seu pai bebia muito e que
provavelmente estava deprimido. E que ele não gostava de falar sobre seus
sentimentos. Sua mãe estava sempre preocupada, mas ela tentava guardar isso
para si mesma. Um de seus tios havia sido hospitalizado com depressão. Com
ambos os pais tendo dificuldades, e talvez alguns problemas psicológicos em
execução
na família, questionei se parte de sua depressão poderia ser genética.
“Acho que isso é possível”, disse Wanda. "Sim. Mas eu tenho todas
essas outras coisas boas na minha vida.”
“Você disse que na sua família as pessoas não falam sobre
sentimentos negativos.”
“Bem, a ideia era que tivéssemos uma vida boa – isto é, tivéssemos
dinheiro - e você deveria mostrar a todos como as coisas são boas.
Tínhamos que ter uma boa aparência.”
“Então não havia lugar para tristeza, ansiedade ou solidão?”
"Você deveria manter esses sentimentos para si mesmo."
“Você acha que aprendeu a ter vergonha ou culpa por essas emoções?”
“Pensando bem, foi exatamente isso que aconteceu.”

“E agora está acontecendo de novo. Você está se culpando por
sua depressão. Já é bastante difícil estar deprimido, mas ainda mais
difícil sentir-se deprimido por estar deprimido.”
Wanda se sentia culpada por sua tristeza porque pensava que tinha
uma vida boa e não tinha direito à sua tristeza. Ela também tinha
sentimentos de vergonha porque achava que os outros pensariam que ela
era mimada e não dava valor ao que tinha.
Esses sentimentos de culpa e vergonha aumentaram sua tristeza e
sensação de não merecer - eles a deixaram mais deprimida.
Podemos temer que os outros nos julguem por nossos sentimentos e também
podemos acreditar que nossos sentimentos são moralmente errados. Diante dessa
forma de pensar, considere como seus sentimentos, fantasias ou desejos foram
afetados. Por exemplo, digamos que você sinta inveja de alguém estar se saindo
melhor do que você. Talvez você pense que a vantagem deles é injusta. Sua inveja
envolve outras emoções, como ansiedade, tristeza e até raiva.
OK. Então você tem todas essas emoções difíceis. Mas então você tem outro conjunto
de pensamentos sobre sua inveja: “Apenas uma pessoa mesquinha e mesquinha é
invejosa” e “Se as pessoas soubessem que eu sou invejoso, pensariam menos de mim”.
Então agora você se sente culpado e envergonhado por sua inveja, e isso o deixa mais
ansioso e deprimido.
Dê uma olhada no diagrama “Pensamentos e sentimentos sobre a inveja”. Isso

ilustra como você pode ter uma emoção difícil — a inveja — e depois ter pensamentos
negativos sobre si mesmo por ter essa emoção. estes são seus
emoções sobre uma emoção - e, neste caso, torna difícil para você tolerar os sentimentos
que você tem.
Temos muitas emoções que às vezes achamos desagradáveis. No exercício a

seguir, indique se alguma das emoções listadas faz com que você se sinta culpado ou
envergonhado por tê-las. Então, na terceira coluna, indique por que você se sente culpado
ou envergonhado.
Emoção Sim/Não Por que me sinto culpado ou envergonhado
Raiva
Tristeza
Ansiedade
Medo (fobia)
Solidão
desamparo
desesperança
Ciúmes
Inveja
Tédio
Falta de interesse
desejo sexual
Estresse
Frustração
Confusão
Ambivalência
Outro:
Outro:
Outro:
Por que você não deveria ter os sentimentos

que tem?
Muitas vezes pensamos que existem emoções boas e emoções ruins. Por exemplo,
algumas pessoas pensam que a felicidade é uma emoção boa e que o ciúme é uma
emoção ruim. É como se uma emoção fosse uma falha moral: “Sou ciumento, essa é uma
emoção ruim, portanto sou mau”. Mas não pensaríamos a mesma coisa sobre a asma: “Eu
tenho asma, a asma é uma coisa ruim de se ter, portanto eu sou ruim”.
Também podemos confundir ter uma emoção com os comportamentos problemáticos

que às vezes decorrem da emoção. Por exemplo, Linda achava que o ciúme era uma
emoção ruim e, então, comparou o sentimento de ciúme com a ideia de que ela começaria
a repreender e atacar o namorado. Mas ela nunca repreendeu o namorado.
Ter um sentimento (por exemplo, raiva) não é o mesmo que agir sobre ele
(por exemplo, ser hostil). Consideramos as pessoas responsáveis por suas ações
— por exemplo, seu comportamento hostil —, mas não por suas emoções internas.
Na verdade, fazer uma escolha — na verdade, fazer uma escolha moral —
envolveria reconhecer que você deseja agir, mas optou por não fazê-lo.
Por exemplo, você pode reconhecer que deseja atacar alguém verbalmente (um
comportamento), mas opta por não realizar essa ação. Você resistiu ao impulso
de agir.
Quais são as consequências de sua culpa e

vergonha sobre sua emoção?
Você se sente pior. E a razão pela qual você se sente pior é que você adicionou
culpa e vergonha à inveja, que já envolve ansiedade, tristeza e raiva. Ao se criticar
por sua emoção, você começa a focar sua atenção nela – “Estou sentindo inveja
de novo” – e então você se detém ou rumina sobre sua emoção – “O que há de
errado comigo para me sentir assim?”
Ao sentir vergonha de sua emoção, você esconderá esses sentimentos de outras
pessoas. Isso leva você a pensar: “Devo ser a única pessoa que se sente assim”.
Isso aumenta seu sentimento de humilhação, vergonha e culpa, e você começa a
se perguntar ainda mais: “Por que tenho esses sentimentos?”
Ao abrigar esses sentimentos de inveja e insistir neles, você se torna mais

deprimido e mais duvidoso quanto ao seu direito a esses sentimentos. Então você
começa a pensar que ninguém poderia entendê-lo, já que você é tão diferente de
todos os outros. Você pode dizer a si mesmo: “Estes são sentimentos ruins ”, e
então começa a observar seus sentimentos para ver se tem mais sentimentos
ruins. Você começa a ficar hiperconcentrado em seus sentimentos ruins e então
conclui que está completamente preenchido por esses sentimentos e que há
pouco mais em você além desses sentimentos.
Pense em algumas das emoções que você teve no passado: raiva,

ressentimento, inveja, ciúme, desesperança. Há momentos em que você
não agiu com base nessas emoções? Por que você não agiu com base nessas
emoções?
Existe alguma regra moral que diz que você não deve ter esses sentimentos?
Qual é a regra e de onde ela veio?
Ter uma emoção não é uma escolha – é uma experiência. É como

indigestão. Como ter uma experiência pode ser imoral?
E se você pensasse nas emoções como simplesmente um evento mental em vez

de uma escolha imoral? E se uma emoção for simplesmente um evento bioquímico
em seu cérebro? Você se sentiria menos envergonhado e culpado?
Agora vamos tentar outro exercício. Pense em uma emoção que o incomoda
- uma emoção pela qual você se sente culpado ou envergonhado. Liste essa
emoção na coluna da esquerda. Em seguida, na coluna do meio, circule o
comportamento que você adota quando se sente culpado ou envergonhado por
essa emoção. Na coluna da direita, liste alguns exemplos desses comportamentos.
Para praticar este exercício com outras emoções, faça uma cópia desta planilha
ou baixe-a do site deste livro em http://www.newharbinger.com/44802.
Emoção O que penso ou faço Exemplos
me criticar

Emoção O que penso ou faço Exemplos
Esconder meus sentimentos das pessoas
Isolar-me das pessoas
Diminua qualquer atividade positiva
Ruminar e insistir em meus sentimentos
Preocupe-se com o futuro
Compulsão alimentar
Beber álcool
Usar drogas
Tente me distrair
Peça segurança às pessoas
Reclamar para outras pessoas
Outro comportamento:
O que você acha das consequências de se sentir culpado e envergonhado? Eles

aumentam a sua infelicidade? Responda às seguintes perguntas para explorar mais sobre
este tópico.
Quando você se sente envergonhado ou culpado, você começa a se concentrar mais

nesses sentimentos ruins? Como o foco nos sentimentos ruins afeta você?
Você é menos propenso a compartilhar seus sentimentos com outras pessoas? Por quê?
Se você não compartilha desses sentimentos, você pensa que é completamente diferente
das outras pessoas?
Você se pergunta por que tem esses sentimentos e depois se sente pior?
Por que você acha que suas emoções não são legítimas?
Você pode se sentir envergonhado ou culpado por uma ampla gama de

sentimentos, fantasias e desejos. Algumas pessoas sentem vergonha de suas
fantasias sexuais. Outros se sentem culpados por terem desejos de vingança.
Muitos de meus clientes acreditam que não têm o direito de se sentir de determinada
maneira. Eu pergunto a eles: “As pessoas têm o direito de ter asma? Se a depressão
é uma doença como a asma, você não tem o direito de ter uma doença?”
Podemos até perguntar o que significa dizer que uma emoção não é legítima.
Por exemplo, não dizemos que asma, pressão alta ou indigestão são ilegítimos.
Não dizemos: “Você não tem direito à sua indigestão”. Isso porque não pensamos
em doenças físicas como questões morais. Pensamos neles como experiências
físicas. E se pensássemos em uma emoção como uma experiência física com um
senso de consciência dessa experiência: “Estou tendo sentimentos de raiva que
percebo agora.”
Realmente faz sentido questionar se uma emoção é legítima? Por que

ou por que não?
Você pensaria que uma dor de cabeça não era legítima? Por quê?
Existem algumas boas razões pelas quais você pode se sentir como se sente?
O que eles são?
E se você aceitasse sua emoção desagradável como uma experiência,

em vez de se julgar por tê-la? O que seria diferente para você?
Por que você julga suas emoções?

Há tantas coisas sobre nós mesmos que não julgamos - ou pelo menos que não
deveríamos julgar. Por exemplo, geralmente não julgamos alguém porque é
canhoto, sete centímetros mais alto ou tem olhos castanhos.
Por que precisamos julgar nossas emoções?
Pense em como será libertador para você deixar de julgar suas emoções e
simplesmente observar e aceitar as emoções que você tem.
Em vez de pensar: “Devo ser uma pessoa má porque invejo o sucesso do meu
amigo”, você pode pensar: “Ah, posso ver que estou tendo um sentimento de
inveja agora. Essa é uma sensação que tenho às vezes.” E você pode ir ainda
mais longe: “Quase todo mundo tem sentimentos de inveja às vezes.”
Talvez você pense que, se não julgar seus sentimentos, perderá o controle.
Sua teoria é que você deve se criticar por seus sentimentos ou então tomará
medidas que serão moralmente erradas ou prejudiciais de alguma forma. Mas isso
pode não ser verdade.
Por exemplo, vamos imaginar que você está negociando um aumento com
seu chefe. Você percebe que está com raiva de sua chefe porque ela parece ser
teimosa. Você percebe a raiva, mas em vez de julgá-la como ruim ou julgar a si
mesmo como ruim, você simplesmente reconhece para si mesmo que tem esse
sentimento agora. Quando você reconhece esse sentimento, você o aceita agora
como um “dado”. Você pode dizer a si mesmo: “Percebi que estou com raiva e
preciso me lembrar de que preciso me relacionar com meu chefe de maneira
profissional”. Você reconhece que não há problema em sentir raiva - e que pode
ser a maneira como as outras pessoas se sentem -, mas não vai deixar que isso
guie suas ações. Você pode aceitar o sentimento de raiva agora mesmo sem agir
de maneira hostil.
Ou talvez você pense que, se não julgar sua emoção e julgar a si mesmo, estará
se permitindo ser irresponsável.
Afinal, você não diria para si mesmo: “Tudo bem roubar” ou “Tudo bem socar alguém”.
Mas ser imparcial em relação a uma emoção não significa que não há problema em agir
de forma irresponsável. É simplesmente ser honesto sobre a maneira como você se
sente. Perceber, observar, rotular e estar ciente de sua emoção pode realmente ajudá-
lo a ter um melhor controle, para que você não prejudique outras pessoas ou a si mesmo
com suas ações.
Para o próximo exercício, pense nas emoções que você sente e pelas quais se
julga. Anote-os na coluna da esquerda. Na coluna do meio, circule as razões pelas quais
você se sente culpado ou envergonhado por seus sentimentos. Na coluna da direita,
escreva sua explicação de como isso faz sentido hoje. Por exemplo, se você disser que
a raiva é uma emoção ruim que você nunca deveria ter porque foi assim que você foi
criado, indique na coluna da direita como isso faz ou não sentido agora que você é um
adulto. Muitas vezes temos uma visão diferente das coisas à medida que amadurecemos
e passamos por diferentes experiências.
emoções eu Razões para Julgar Explicação de como isso faz

Juiz Minhas emocões Faz Sentido ou Não Faz Sentido
Negativamente Hoje
Razões religiosas.
Foi assim que fui

criado.
É assim que as
outras pessoas julgam
essas emoções.
Para ter certeza de que estou
fazendo a coisa certa.
Eu não tenho escolha.

Tenho a responsabilidade
de julgar esses sentimentos.
Somente pessoas más

ou fracas têm esses
sentimentos.
Outro:
Outro:
Outro:
Se você perceber uma emoção sem se julgar, realmente perderá o controle de suas ações?
Por que ou por que não?
Ser honesto sobre como você se sente pode ser o primeiro passo para evitar comportamentos
problemáticos. Reconhecer um sentimento e aceitá-lo pode ajudá-lo a optar por não agir de
acordo com o sentimento?
Se todo mundo tem emoções assim, talvez isso o torne humano, nada mal. E
se você pensasse nessas emoções como parte de ser um ser humano? Como
você se sentiria então?
Se outra pessoa tivesse esse sentimento, você

pensaria menos dela?
Muitas vezes somos mais compreensivos com as outras pessoas do que com nós
mesmos. Por exemplo, Linda podia entender que era normal que suas amigas
tivessem sentimentos de ciúme, mas ela se criticava por ter esses sentimentos:
“Posso entender por que minha amiga Diane sente ciúmes porque o namorado
dela flerta muito, mas eu não entendo. Acho que ele quis dizer alguma coisa com
isso. Mas sinto que meu ciúme está fora de controle. Eu me sinto tão ansiosa
quando fico com ciúmes.”
O que preocupa Linda é seu sentimento de ansiedade - mas ela pode aceitar
que outras pessoas tenham os mesmos sentimentos. Ela tem um padrão duplo.
Muitas vezes pensamos que devemos nos manter em um padrão mais elevado
do que aplicamos a outras pessoas. Isso é claramente injusto para nós e só
aumenta nossa culpa e vergonha.
Como outro exemplo, Wanda me contou que uma de suas amigas, Sandy,
havia desistido de seu trabalho como advogada para criar os filhos e apoiar o
marido e sua ambiciosa carreira. Ela me disse que entendia por que sua amiga
Sandy se sentia triste, solitária, desamparada, entediada e frustrada. Na verdade,
Wanda apoiou bastante a amiga. Ela disse a ela: “Você trabalhou tanto para se
tornar uma advogada e agora se sente isolada e não realizada simplesmente
por ser uma dona de casa. Entendo que pareça confuso para você, já que você
ama seus filhos e quer apoiar Dan. Mas você também tem uma vida para viver.
Eu sei exatamente como você se sente, já que tive muitos dos mesmos
sentimentos.
Agora vamos ver se você consegue identificar algumas das emoções que
pode estar sentindo — talvez culpa ou vergonha — e pergunte a si mesmo como
pensaria em outra pessoa com esses sentimentos. Na planilha a seguir, tente
dar um exemplo de alguém que você conhece ou conheceu.
Descreva como você se sente sobre eles e o que você pode dizer a eles.
Como eu pensaria em outra pessoa com esses sentimentos
Emoção Pessoa que já se sentiu assim, como me sinto sobre ela,

e o que eu diria a eles
Raiva
Tristeza
Ansiedade
Medo (fobia)
Solidão
desamparo
desesperança
Ciúmes
Inveja
Tédio
Falta de
interesse
desejo sexual
Estresse
Frustração
Confusão
Ambivalência
Outro:
Outro:
Outro:
Se você acha que está tudo bem para outra pessoa ter os mesmos sentimentos
que você, por que você usa um padrão diferente para si mesmo?
Aceite seus sentimentos: eles simplesmente são seus

Sentimentos
Imagine se você eliminasse sua culpa e vergonha e simplesmente aceitasse sua

emoção sem qualquer julgamento de seu sentimento ou de si mesmo. Simplesmente
é. Você pode aceitar a emoção como uma experiência que você tem agora. Você
não precisa se julgar. Maneiras úteis de responder à sua culpa e vergonha incluem
o seguinte: você pode normalizar que outras pessoas têm esses sentimentos, pode
reconhecer que ter um sentimento não significa que você aja de acordo com ele e
pode entender que ninguém é ferido por sua sentimentos.
Às vezes, pensamos que precisamos nos sentir culpados ou envergonhados

por nossos sentimentos ou pensamentos para evitar agir de acordo com eles. Isso
confunde nossas experiências internas com nossos comportamentos. Todos os dias
você pode ter um sentimento ou pensamento sobre algo e optar por não agir sobre isso.
Por exemplo, digamos que você está tentando perder peso e o cardápio de sobremesas
é entregue a você enquanto você está em um restaurante. Você tem vontade de comer
bolo de chocolate, mas depois pensa: “Talvez eu goste desse bolo, mas não preciso de
calorias”, então decide não pedir. Você desejava o bolo, mas optou por não agir de acordo
com seu desejo. Seus desejos, pensamentos e sentimentos são diferentes da escolha de
agir.
Ao ser honesto consigo mesmo, você pode realmente ter mais controle sobre seu
comportamento. Isso é muito óbvio quando você está fazendo dieta. Você precisa
reconhecer que deseja o alimento altamente calórico para não agir simplesmente por
impulsos. Você não quer ser pego de surpresa por seus desejos e apetites.
Quando Brenda estava tentando perder peso, ela antecipou seu desejo por
alimentos com alto teor calórico e optou por não ter esse tipo de comida por perto;
lembrou a si mesma que não precisava ser controlada por seus desejos.
Você pode pensar: “Sentir-se culpado por meus desejos não me dará mais
controle?” Não, isso lhe dará menos controle. Por exemplo, sentir-se culpado por sua
fome de bolo o deixará mais ansioso e deprimido, o que aumentará a probabilidade de
você comer demais. Você vai comer o bolo para acalmar sua ansiedade e culpa.
Em vez de se sentir culpado ou envergonhado por suas emoções, você pode

praticar uma série de técnicas que abordamos neste capítulo:
Observe a emoção.
Rotule a emoção.
Aceite que a emoção está aqui agora.

Perceba que outras pessoas têm os mesmos sentimentos.
Reconheça que uma emoção não é a mesma coisa que agir sobre uma
emoção.
Mostre alguma compaixão por si mesmo por ter dificuldades com seus
sentimentos.
Agora vamos tentar mais um exercício sobre este assunto. Na planilha a seguir,
liste as emoções que você acha difíceis. Eles podem incluir raiva, ciúme, ansiedade,
tristeza ou desamparo. Agora, ao invés de sentir
culpado ou envergonhado por sua emoção, pense em como você poderia

aceitar esses sentimentos sem ser autocrítico.
Emoção Maneiras úteis de pensar sobre minha emoção
Se você sentir menos culpa ou vergonha de seus sentimentos, será

menos emocional com suas emoções?
Você pode tomar decisões sobre o que fazer sem se sentir culpado
por seus sentimentos? Descrever.
Aprendemos sobre nossas emoções com nossa família, amigos e

parceiros. Pense nas mensagens e mitos que você aprendeu.
Às vezes, aprendemos que certas emoções são ruins de se ter e então nos
sentimos envergonhados e culpados por nossos sentimentos.
Sentimentos não são a mesma coisa que escolhas. Você pode sentir raiva
sem agir de forma hostil.
Sentir-se culpado por uma emoção intensifica essa emoção e nos deixa
mais ansiosos.
CAPÍTULO 7:
Minhas emoções estão fora de controle
Sim, coisas desagradáveis e injustas acontecem conosco, mas muitas vezes podemos
piorar ou melhorar as coisas, dependendo de como pensamos sobre as coisas. Se
você acha que algo é terrível - em vez de desagradável ou inconveniente -, ficará
mais chateado. Se você acha que todos deveriam gostar de você, ficará frustrado e
se sentirá rejeitado regularmente. Se você acha que o futuro é sombrio, você se
sentirá sem esperança. Toda vez que você está chateado com alguma coisa, por trás
de sua emoção estão os pensamentos que alimentam seus sentimentos. Os
pensamentos são o combustível e o mapa, e cabe a você decidir não pisar no
acelerador e cair no precipício. Você tem escolhas.
Se você deseja ter mais controle sobre suas emoções, pode ser útil considerar
formas alternativas de pensar sobre o que aconteceu.
Em cada um dos exemplos acima, pode ser que seus sentimentos sejam resultado de
formas específicas de pensar. Mas sempre há outra maneira de ver as coisas, e
mudar seu pensamento pode afetar drasticamente a maneira como você se sente.
' história
A
larry
de Larry Quando Larry entrou em uma sessão, sua namorada, Anna,
enviou-lhe uma mensagem de texto dizendo que ela estava terminando
com ele. A relação tinha altos e baixos desde o início, há alguns meses.
Embora Larry tenha me dito que sentia uma ligação especial com Anna,
ele também disse que ela costumava ser crítica, pouco confiável e
pouco afetuosa. Quando ele recebeu a mensagem de texto dizendo
adeus, ele se sentiu dominado pelas emoções.
Perguntei-lhe que sentimentos ele estava tendo e ele disse:
“Raiva. Ansioso. Confuso. E triste." Em uma inspeção mais próxima
seus sentimentos, ele também disse que se sentiu um pouco aliviado porque
estava saindo da montanha-russa. Mas, à medida que a semana avançava, ele
disse que sentia uma ansiedade avassaladora. Eu perguntei a ele: “Quando você
está se sentindo ansioso, geralmente é sobre algo que você está pensando.
Tente terminar esta frase com os primeiros pensamentos que vierem à sua
mente: Estou me sentindo ansioso porque acho que…”
“…Eu nunca vou encontrar um parceiro.”
“E se eu nunca encontrar um parceiro, isso me deixa ansioso
porque eu acho…”
“…Eu nunca poderia ser feliz sem alguém para amar.”
“E a razão pela qual eu acho que nunca encontraria um parceiro é…”
“… Anna terminou comigo. Talvez haja algo errado comigo.”
“E se houver algo errado comigo então…”

“… Ninguém gostaria de estar comigo.”
Essencialmente, tudo o que Larry estava dizendo aumentava sua ansiedade:
que ele nunca encontraria um parceiro, que havia algo errado com ele e que
ninguém iria desejá-lo porque havia algo errado com ele. Isso deixaria qualquer um
chateado.
Mas lembrei a Larry que um pensamento não é a mesma coisa que a
realidade. Por exemplo, compartilhei que posso pensar que sou uma zebra,
mas quando olho no espelho não tenho listras e não ando de quatro. Isso fez
Larry rir.
Esse alarme é para mim?

Vamos imaginar que você esteja em sua casa e ouça um alarme — soa como caminhões de
bombeiros descendo a rua. O primeiro pensamento que você tem é: “Minha casa está pegando
fogo!” E então você pensa: “Serei queimado vivo!” Como você se sentiria? Assustado, em
pânico? O que você faria? Você pode verificar se há um incêndio em sua cozinha ou correr
para fora.
Mas e se, em vez disso, você pensasse: “Pode haver um incêndio a seis quarteirões
daqui”? Como você se sentiria? Você pode se sentir um pouco curioso ou mesmo indiferente.
O que você faria? Talvez você olhasse pela janela os caminhões passando ou não fizesse nada.
Podemos ver que o mesmo evento – uma sirene alta – leva a duas reações
diferentes. Em um, você acha que sua casa está pegando fogo e você será queimado
vivo, no outro você acha que o fogo está a seis quarteirões de distância e você não
tem emoções fortes. Quando usamos a abordagem da terapia cognitiva , podemos
perceber o que estamos dizendo a nós mesmos, reconhecer como isso nos faz
pensar e agir e determinar se há outra maneira de ver as coisas.
Há sempre uma outra maneira de ver as coisas. Mudar sua visão das coisas
pode ser imensamente útil. Quanto mais você experimentar e praticar as técnicas
deste capítulo, mais verá sua capacidade de lidar com as emoções melhorar. Mas
leva tempo, prática e disciplina.
Nosso pensamento tendencioso
Você notou que muitas vezes tira conclusões precipitadas, vê as coisas muito piores
do que parecem e vê muitas coisas que acontecem em termos de como as coisas
“deveriam” ser, em vez de simplesmente descrever e aceitar o mundo como ele é? ?
Isso não significa que seus sentimentos não sejam reais, não significa que você não
pode estar certo sobre as coisas serem ruins e não significa que a moralidade e as
regras não contam. Mas pode ser que você tenha padrões habituais de pensamento
que aumentam suas emoções e o tornam propenso à ansiedade e à depressão.
Uma maneira muito poderosa de mudar nossos sentimentos é pensar sobre a

situação de uma maneira diferente. Essa é a marca registrada da terapia cognitiva,
desenvolvida por Aaron Beck e Albert Ellis. É uma forma de terapia que se mostrou
eficaz para depressão, ansiedade, raiva, problemas de casais, abuso de substâncias
e esquizofrenia (Beck et al. 1979; Ellis e Harper 1975; Leahy 2018). A terapia
cognitiva se concentra em suas “cognições” ou pensamentos. Propõe que nossos
sentimentos são muitas vezes o resultado de como pensamos sobre as coisas.
Chamamos esses vieses de pensamento negativo de pensamentos automáticos
porque eles ocorrem espontaneamente e parecem plausíveis.
Pessoas deprimidas acreditam na tríade negativa – uma visão negativa de si
mesmo, experiência e futuro – com pensamentos como “eu sou um perdedor”,
“Esta é uma experiência terrível para mim” e “O futuro é sem esperança”.
As pessoas propensas à ansiedade têm seus “detectores de ameaças”

operando continuamente, examinando sua experiência em busca de sinais de
rejeição, fracasso ou perigo. Exemplos desse viés de detecção de ameaças incluem
crenças de que outras pessoas não gostam de nós, de que falharemos em uma
tarefa ou de que nossa ansiedade se transformará em um ataque de pânico e
enlouqueceremos ou morreremos. E as pessoas propensas à raiva tendem a ver
outras pessoas como bloqueando-as para conseguir o que querem, humilhando-as,
provocando-as ou insultando-as (Beck 1999; DiGiuseppe e Tafrate 2007). Exemplos
incluem a crença de que os outros estão em nosso caminho, que são desrespeitosos
ou que estão nos tratando com desprezo. Casais em conflito tendem a ter uma
pessoa acreditando que seu parceiro deve saber o que eles querem sem que eles
tenham que dizer, que tudo deve estar indo bem o tempo todo e que eles não devem
se comprometer (Epstein e Baucom 2002).
Se você se vê em algum desses padrões, não está sozinho.

Todos nós temos preconceitos em nosso pensamento. É a natureza humana. Às
vezes pensamos que o mundo é um lugar terrível ou que há algo fundamentalmente
errado conosco. Mas podemos examinar esses vieses, ou distorções, em nosso
pensamento e ver se realmente fazem sentido.
Vejamos alguns preconceitos comuns no pensamento, começando por você.

Você pode fazer isso dizendo a si mesmo: “Estou chateado porque estou pensando…”
Você pode responder: “… que meu chefe vai me criticar.” E então você pode ir além:
“E se meu chefe me criticar, isso me deixaria chateado porque eu poderia ser
demitido”. E então: “Se eu fosse demitido, isso seria perturbador, porque isso
significaria que sou um fracasso”. E finalmente: “Se eu for um fracasso, ninguém vai
querer ficar comigo, e então estarei sozinho para sempre, e então nunca poderia ser
feliz, e então a vida não valeria a pena ser vivida.”
Bem, talvez você não vá tão longe com seus pensamentos negativos. Mas
muitas pessoas propensas à depressão e ansiedade o fazem. Você pode ver que
cada pensamento pode ter um viés negativo, e cada pensamento negativo pode levá-
lo a tirar mais conclusões precipitadas, como aconteceu com Larry no início deste
capítulo. Na terapia cognitiva, identificamos esses pensamentos, os categorizamos
e depois os testamos em relação à lógica, aos fatos e à experiência.
Há uma série de categorias nas quais nossos pensamentos podem se

enquadrar. Você se vê tendo algum desses tipos de pensamentos?
Categorias de pensamentos tendenciosos e distorcidos
Leitura da mente: você acredita que sabe o que as outras pessoas estão pensando sem
ter evidências suficientes. Por exemplo: “Ela me acha chata”.
Adivinhação: você faz previsões sobre o futuro com base em poucas evidências. Por
exemplo, “Eu vou ser demitido” ou “Ele vai me rejeitar”.
Horrível: Você acredita que os eventos serão tão terríveis ou catastróficos que serão
insuportáveis. Por exemplo: “Seria terrível se ela me rejeitasse” ou “Minha ansiedade vai
me matar”.
Rotulação: Você vê os outros ou a si mesmo como tendo traços negativos globais.

Por exemplo, “Eu sou um fracasso” ou “Ela é má”.
Desconsiderando os positivos: você ignora ou desconsidera as experiências ou

qualidades positivas em si mesmo, nos outros ou em sua vida e as trata como sem importância.
Por exemplo, “Essa foi uma tarefa fácil, então não a considero” ou “Isso é o que seu
parceiro deve fazer, então por que dar crédito a ele por isso?”
Filtro negativo: você se concentra quase exclusivamente nos negativos e raramente

percebe os positivos. Por exemplo: “Veja todas as pessoas que não gostam de mim”.
Supergeneralização: Você percebe um padrão global de negativos com base em um

único incidente. Por exemplo: “Isso geralmente acontece comigo. Parece que falho em
muitas coisas.”
Pensamento em preto e branco: você vê eventos ou pessoas em termos de tudo ou

nada - tudo bom ou tudo ruim, sem tons de cinza. Por exemplo, “Sou rejeitado por todos”
ou “Foi uma perda de tempo”.
Deveria: Você interpreta os eventos em termos de como as coisas deveriam ser, em vez
de simplesmente focar no que é. Por exemplo: “Eu deveria me sair bem. Se eu não fizer
isso, então eu sou um fracasso.”
Personalização: você vê as coisas como dirigidas pessoalmente a você ou atribui uma

quantidade desproporcional de culpa por eventos negativos a si mesmo e não consegue
ver que certos eventos também são causados por outros. Por exemplo: “Meu casamento
acabou porque eu falhei”.
Culpar: Você se concentra em outra pessoa como a fonte de seus sentimentos negativos
e se recusa a assumir a responsabilidade de mudar a si mesmo. Por exemplo: “Ela é a
culpada pelo que sinto agora” ou “Meus pais causaram todos os meus problemas”.
Comparações injustas: você interpreta os eventos em termos de padrões que não são
realistas, concentrando-se principalmente em outros que se saem melhor do que você e,
em seguida, julgando-se inferior na comparação. Por exemplo, “Ela tem mais sucesso do
que eu” ou “Outros se saíram melhor do que eu no teste”.
Orientação para o arrependimento: você se concentra na ideia de que poderia ter feito
melhor no passado, e não no que poderia fazer melhor agora. Por exemplo, “eu poderia
ter conseguido um emprego melhor se tivesse tentado” ou “eu não deveria ter dito isso”.
E se?: Você faz uma série de perguntas hipotéticas e nunca fica satisfeito com nenhuma
das respostas. Por exemplo: “Sim, mas e se eu ficar ansioso?” ou “E se eu não conseguir
recuperar o fôlego?”
Raciocínio emocional: você permite que seus sentimentos guiem sua interpretação da
realidade. Por exemplo: “Sinto-me deprimido; portanto, meu casamento não está dando
certo.
Incapacidade de refutar: você rejeita qualquer evidência ou argumento que possa

contradizer seus pensamentos negativos. Por exemplo, quando você tem o pensamento
“não sou digno de amor”, você rejeita como irrelevante qualquer evidência de que as
pessoas gostam de você. Consequentemente, seu pensamento não pode ser refutado.
Outro exemplo: “Essa não é a verdadeira questão. Existem problemas mais profundos.
Existem outros fatores”.
Foco no julgamento: você vê a si mesmo, aos outros e aos eventos em termos

de avaliações em branco e preto (bom/ruim ou superior/inferior), em vez de simplesmente
descrever, aceitar ou compreender. Você está focado nos julgamentos dos outros, bem
como em seus próprios julgamentos de si mesmo. Por exemplo, “Não fui bem na
faculdade” ou “Se eu começar a jogar tênis, não vou me sair bem” ou “Veja como ela é
bem-sucedida. Eu não sou bem-sucedido.”
Vamos ver como podemos categorizar os pensamentos automáticos negativos de

alguém. Vamos continuar com Larry, que está terminando com Anna. Ele acha a
experiência absolutamente terrível (terrível), ele acha que isso significa que ele falhou
completamente no relacionamento
(personalização), ele acredita que Anna é uma pessoa terrível (rotulação), ele acha
que outras pessoas vão pensar que ele é um perdedor porque ela terminou com ele
(leitura da mente), que ele nunca mais será feliz (leitura da sorte), que todos os
relacionamentos estão condenados (supergeneralização), que não há nada na vida
dele que seja positivo (descontando os positivos) e que ela deveria ter se esforçado
mais para fazer as coisas funcionarem (deveria).
Quais são seus preconceitos?
Todos nós podemos ter distorções ou preconceitos em nosso pensamento –

especialmente quando experimentamos emoções intensas. Quando você sentir
uma emoção intensa, pode ser útil pensar no que está dizendo a si mesmo. Durante
a próxima semana, reserve um tempo para perceber quando estiver tendo uma
emoção forte — talvez você esteja se sentindo sozinho, triste, sem esperança,
ansioso, zangado ou desamparado. Em seguida, anote os pensamentos que você
está tendo. Ao monitorar e registrar seus pensamentos, você começará a ganhar
mais controle sobre seus sentimentos e será capaz de mudar a maneira como se
sente, em vez de ser sequestrado por eventos e suas interpretações deles. Isso não
significa que você esteja errado ou não tenha direito aos seus sentimentos. Mas
você tem o direito de lidar de forma mais eficaz com esses sentimentos!
Veja a lista “Exemplos de Vieses para Diferentes Emoções”. Então, a partir de

hoje, liste suas emoções e pensamentos tendenciosos na planilha “Meus
preconceitos para emoções diferentes”. Em seguida, consulte a lista de categorias
tendenciosas e distorcidas e tente rotular o tipo de pensamento que você está tendo.
Retorne a esta planilha nas próximas duas semanas sempre que tiver uma emoção
forte (você também pode fazer cópias desta planilha ou baixar uma em http://
www.newharbinger.com/44802). Veja se você pode começar a se pegar em alguns
hábitos de pensamento tendencioso.
Exemplos de vieses para diferentes emoções
Emoção Pensamentos Típicos Categoria
Ansiedade É terrível que ela tenha dito isso. horrível
Minha vida está desmoronando. horrível

Vou reprovar no exame. adivinhação
Eu não consigo acertar nada. Supergeneralizar e

descontar pontos positivos
Tristeza Não suporto ficar tão triste. horrível
Eu vou ficar triste para sempre. adivinhação
Estou impotente para melhorar as coisas. Descontando pontos positivos
Solidão É terrível estar sozinho. horrível
Estou sozinho porque há algo de errado Personalizando e

comigo. descontando pontos positivos
As pessoas pensam que eu não tenho nada para Leitura de mente

Eu.
Raiva É horrível quando alguém não respeita terrível

Eu.
Deve
Eles devem sempre ser respeitosos comigo.
Leitura de mente
Ele acha que pode me tratar como se
Deve
eu fosse inferior a ele.
Eu deveria me vingar dela por me tratar

dessa maneira.
Ciúmes É terrível quando meu parceiro encontra outro terrível

pessoas atraentes.
Leitura de mente
Ela acha que ele é mais interessante do
que eu. Personalizando e lendo
mentes Ele não está
prestando atenção em mim porque generalizando demais ele está
pensando em outra pessoa.
Ela está sempre flertando.

Emoção Pensamentos Típicos Categoria
Como colocar as coisas em perspectiva

Quando estamos intensamente emocionais, muitas vezes vemos as coisas como
ampliadas, fora de proporção e sem uma perspectiva razoável. Isso não significa que
não devemos ter nossas emoções - mas a intensidade, a sensação de estarmos
sobrecarregados e nossa tendência a agir impulsivamente no momento podem se
tornar um problema para nós. Cada um dos vieses de pensamento descritos
anteriormente pode ser tratado com o uso de técnicas de terapia cognitiva. Estas são
técnicas simples que você pode começar a usar agora mesmo que podem ajudá-lo a
moderar, controlar e, muitas vezes, diminuir a intensidade de seus sentimentos.
Vamos tentar.
Dê uma olhada em alguns dos pensamentos que você pode ter quando pensa
que algo é “horrível” ou pensa “não aguento”. vamos pegar o
situação de rompimento de um relacionamento. Muitas vezes, esse é um momento

intensamente emocional e você pode ter uma gama completa de pensamentos negativos.
Mas a intensidade de suas emoções não significa que seus pensamentos sejam
precisos. Por exemplo, vejamos os seguintes pensamentos que você pode ter durante
uma separação:
É horrível termos terminado.

não vou aguentar.
Eu estarei sozinho para sempre.
Nunca mais serei feliz.
Isso significa que não sou digno de amor (ou um fracasso).
Ninguém jamais poderia me querer novamente.
Vamos pegar o primeiro pensamento: “É horrível termos terminado”. Muitas

vezes acreditamos que eventos negativos são terríveis, catastróficos e insuportáveis.
Mas, por pior que pareça no momento, vamos ver se há outra maneira de torná-lo
menos terrível ou catastrófico. Se você está em conflito com um ente querido, use a
planilha a seguir para questionar a ideia de que o conflito é terrível. Você também pode
tentar este exercício com qualquer evento negativo, como dificuldade no trabalho, não
indo bem em um teste ou qualquer experiência estressante; basta copiar a planilha ou
baixá-la em http://www.newharbinger.com/44802 para que você possa desafiar seus
pensamentos em diferentes cenários.
Isso não quer dizer que o que está acontecendo seja insignificante ou trivial —
mas talvez não seja tão terrível ou catastrófico quanto você pensa.
Descreva o conflito de relacionamento ou evento negativo.

Por exemplo, se foi um conflito com alguém, descreva o
conflito. Se foi um problema no trabalho, descreva exatamente
o que aconteceu.
Liste todas as coisas que você ainda pode fazer, mesmo que isso seja verdade. Por
exemplo, você ainda pode ver amigos, ir trabalhar, fazer exercícios, aprender, crescer e assim
por diante?
O que você gostava de fazer antes deste evento ou experiência? Quais foram algumas
experiências significativas que você teve que foram independentes desse evento, situação
ou experiência?
Outras pessoas sobrevivem a essas situações e passam a viver coisas boas? Você pode
pensar em como eles são capazes de fazer isso?
Você está colocando muita ênfase em como se sente agora?

Às vezes, julgamos o quanto algo é ruim pela forma como nos sentimos agora,
ignorando como nossos sentimentos podem mudar mais tarde.
Quais são algumas novas oportunidades que você pode aproveitar? A

mudança também pode envolver novas possibilidades, novas portas se abrindo,
novas oportunidades.
Existem atividades gratificantes e significativas que você pode realizar

esta semana? Liste alguns deles.
Agora, vamos imaginar que o evento negativo pareça mais final: um rompimento de
relacionamento, uma perda de emprego, uma rejeição na faculdade ou qualquer outra
coisa que possa se aplicar à sua vida. Agora você acha que ficará para sempre sozinho,
sem emprego, sem diploma ou o que for aplicável. Use a planilha a seguir para desafiar
seus pensamentos. Sinta-se à vontade para experimentar este exercício para vários
uma ou
download http:// cópia de a eventos, criando planilhas
de
www.newharbinger.com/44802.
Você tem outros amigos e familiares em sua vida?

Quais são suas habilidades profissionais? Em quais
outras escolas você pode se inscrever? Dar exemplos.
Você tem sido capaz de fazer novos amigos e iniciar novos

relacionamentos? Você já se candidatou a empregos antes e foi contratado?
Você se matriculou em outras escolas ou turmas? Descreva alguns
exemplos.
Muitas pessoas passam por separações/perdas de empregos/rejeições na

faculdade e iniciam novos relacionamentos/empregos/escolas mais tarde.
Você consegue pensar em alguns exemplos de pessoas que já passaram por isso antes?
Dar exemplos.
Você teve outros relacionamentos/empregos/classes que terminaram e

você conheceu novas pessoas/cansou para um novo trabalho/teve outras
aulas. Voce pode dar alguns exemplos?
Escreva uma história de um parágrafo sobre como você pode se conectar

com novas pessoas em sua vida/candidatar-se a um novo emprego/
inscrever-se em outra escola. O que você teria que fazer para que isso
acontecesse? Que planos você pode desenvolver que podem movê-lo nessa direção?
Quando temos conflitos, podemos nos culpar, rotular a nós mesmos e nos
sentir deprimidos e sem esperança em relação ao futuro por causa da maneira
como pensamos sobre isso. Agora vamos desafiar a ideia de que um rompimento,
perda de emprego, rejeição da escola ou outro conflito significa que você é
imperfeito, defeituoso ou indigno de amor. Veja se há maneiras diferentes de ver isso.
Você está personalizando o conflito como se fosse inteiramente sua

culpa? São necessários dois para terminar um relacionamento, por exemplo.
Como os outros contribuíram para o problema? Dar exemplos.
Os conflitos não significam que as pessoas geralmente não são dignas de

amor ou são imperfeitas - significa simplesmente que essa situação específica
não durou ou que as pessoas discordam. Como isso faz sentido para sua experiência?
Você não concluiria que alguém não merece amor ou é imperfeito porque
teve um conflito. Por que não? Dê um exemplo. Por que você teria um
padrão diferente para julgar outra pessoa? Por que você é tão duro consigo
mesmo?
Todo mundo tem qualidades positivas e negativas – nós gostamos e

amamos essas qualidades – então dizer que uma pessoa inteira não é
amável ou imperfeita não faz sentido. Quais são algumas das suas
qualidades positivas relacionadas a ser um bom parceiro/trabalhador/estudante/
ser humano? Dê exemplos específicos.
Se alguém te amou e você se separou, não faz sentido que de repente

você se torne indigno de amor. Se você perdeu o emprego, não faz
sentido que de repente você não tenha habilidades. Se você
foram rejeitados por uma faculdade, não faz sentido que de repente
você seja burro. Como faz sentido que você e sua situação sejam mais
complicados do que um simples rótulo de ruim, imperfeito, desagradável? Dar
exemplos.
Se você cometeu erros que levaram ao conflito, como pode aprender com
esses erros e usar essas informações no futuro?
Como você pode crescer com essa experiência?
Desafiando sua adivinhação

Vamos dar uma olhada em seus hábitos de adivinhação. Esse tipo de
pensamento inclui suas previsões sobre o futuro, muitas vezes baseadas em
informações inadequadas. As declarações soam como as seguintes:
Nunca mais serei feliz.
Estarei sempre sozinho.
Serei rejeitado por eles.

Eu vou falhar nisso.
vou enlouquecer.
Muitos de nós fazemos adivinhação todos os dias. Faz parte da natureza humana
fantasiar sobre o futuro - de maneiras boas e ruins - e tratar nossos pensamentos como
se fossem realidade. Mas nossas previsões não são fatos. E se estivermos continuamente
prevendo os resultados mais negativos, é provável que nos sintamos ansiosos, tristes,
desamparados e sem esperança.
Como o hábito de adivinhação tem implicações sobre suas emoções atuais e

futuras, precisamos examinar esse tipo de pensamento para ver se pode haver outra
maneira de ver o futuro. Reflita sobre algumas das previsões que você está fazendo
agora ou fez feito no passado. Use a planilha a seguir para testar suas previsões.
Exatamente o que você está prevendo que acontecerá? Quão confiante você está
de que isso acontecerá, em uma escala percentual de 0 a 100?
Especifique tanto quanto possível:
Qual é a evidência de que isso vai acontecer? Qual é a evidência de que isso não
acontecerá?
Evidências a favor:
Evidências contra:
Você fez previsões negativas no passado que não se mostraram

precisas? O que você previu e o que realmente aconteceu?
Qual é o pior, melhor e mais provável resultado?
• Pior:
• Melhor:
• Provavelmente:
Por que o “resultado mais provável” é mais provável do que o pior resultado?
Escreva uma descrição detalhada do seu pior resultado temido.

Liste todas as coisas que teriam que dar errado para que esse resultado
acontecesse.
Liste todas as coisas que podem impedir que esse resultado aconteça.
Descreva em detalhes três resultados positivos.
Quando você se sente sobrecarregado com suas emoções, pode ser difícil
pensar em técnicas que você pode usar para colocar as coisas em perspectiva,
ver as coisas de maneira diferente, desafiar seus pensamentos e criar novas e mais
pensamentos adaptativos, mais flexíveis e mais realistas. As dez perguntas da

planilha a seguir podem ajudar. Quando estiver se sentindo sobrecarregado e
sem saber o que fazer, você pode se orientar anotando suas respostas.
Para cópias em branco adicionais, acesse http://www.newharbinger.com/44802.
Tente este exercício pelo menos três vezes esta semana.
Dez perguntas para desafiar e testar seu negativo

Pensamentos
1. O que você pensa quando está chateado?
2. Quais são os custos e benefícios para você de pensar dessa maneira?
3. Como você se sentiria e agiria se acreditasse menos nesse pensamento?

4. Quais distorções automáticas de pensamento você está

usando? (Por exemplo, leitura de mentes, adivinhação, horríveis,
personalizações, etc.)
5. Que conselho você daria a um amigo?
6. Qual é a evidência a favor e contra esse pensamento?
7. E se esse pensamento fosse verdadeiro? O que isso significaria

para você e o que aconteceria a seguir?
8. Quão prováveis ou improváveis são os eventos que você

prevê na questão 7? Por quê?
9. Como você seria capaz de lidar se algo negativo acontecesse?
10. Qual seria uma maneira mais realista de ver as coisas?
Todos nós temos preconceitos e distorções em nosso pensamento.

Esses preconceitos nos tornam propensos à ansiedade, tristeza, raiva e outras

emoções difíceis.
Observe o que você está dizendo a si mesmo que o está deixando chateado.
Determine os custos e benefícios para você de pensar dessa maneira.
Pergunte a si mesmo como você se sentiria se acreditasse menos nesses

pensamentos.
Há sempre uma outra maneira de ver as coisas.
Pergunte a si mesmo que conselho você daria a um amigo.
Determine se você está tirando conclusões precipitadas.
Você pode colocar as coisas em perspectiva.
Examine as evidências a favor e contra o seu pensamento.

CAPÍTULO 8:
Eu não suporto ter sentimentos mistos
Você tem dificuldade em ter sentimentos confusos? Você acha que deveria sentir
apenas uma maneira sobre alguém ou uma situação? Você tem dificuldade em
tomar decisões porque consegue ver os prós e os contras?
A ambivalência, ou sentimentos mistos, faz parte da vida real e, se você não tolerar
a ambivalência, perderá a riqueza da vida que também pode parecer contraditória.
Uma razão pela qual você pode ter problemas para aceitar a ambivalência é
que você acredita em “mente pura”. Em outras palavras, você acredita que existe
algum estado ideal onde você sabe com certeza o que é a coisa certa, o que é a
verdade. Você rumina, busca segurança, olha para todas as permutações possíveis
das coisas enquanto espera por uma epifania, um insight repentino em que tudo se
encaixará. Isso é um mito. A realidade é complexa, contraditória e sempre em fluxo,
e sua mente faz parte dessa realidade.
A mente pura faz parte do perfeccionismo emocional, sobre o qual você

aprendeu no capítulo 4. O perfeccionismo emocional é a crença de que devemos ter
apenas certos tipos de experiências emocionais — como sentir-se feliz, contente,
realizado, não frustrado e assim por diante. A mente pura é a ideia de que nossa
mente deve ser clara, não ambivalente, nem confusa. Mas a realidade é que nossas
mentes costumam ser caóticas.
Neste capítulo, examinaremos a ambivalência, especialmente como pensar

sobre ela. Você verá que a vida envolve compensações e que certas coisas vêm
com o território. Aprenderemos que o problema não é a ambivalência. É que você
acha que a ambivalência é o problema. Vejamos alguns exemplos.
Brenda estava saindo com Mike há vários meses e começou a refletir sobre o
que sentia por ele. “Não sei como me sinto. Quero dizer,
às vezes gosto de estar com ele, mas às vezes ele me irrita. Não com frequência, mas
às vezes. É como se tivéssemos uma ótima química e realmente gostamos de passar
o tempo juntos, e ele é um cara incrível. Mas sei lá, às vezes me canso de falar com
ele. Ele fala sobre o trabalho e, para ser sincero, não estou muito interessado no
trabalho dele. Só não sei como me sinto. Eu gosto dele ou não?”
Como resultado de sua ambivalência, Brenda às vezes se concentrava nas

poucas vezes em que se sentia entediada ao falar com Mike. “O que há de errado
comigo? O que há de errado com nosso relacionamento?” E então ela se preocuparia
que ele não fosse “a pessoa certa” para ela – que talvez ela devesse terminar com ele.
Embora ela se sentisse mais confortável com ele do que com qualquer pessoa com
quem já havia se envolvido, ela estava cheia de dúvidas. “Como posso assumir um
compromisso se tenho sentimentos contraditórios? Eu não deveria ter certeza? O que
tornou isso mais difícil para Brenda é que ela percebeu que Mike tinha tantas qualidades
excelentes. Ela sabia que ele seria um parceiro maravilhoso em muitos aspectos e que
era totalmente dedicado a ela. A ambivalência de Brenda sobre Mike a incomodava.
Nicole está em uma situação semelhante, mas sua ambivalência é em relação

ao seu trabalho. Ela trabalha para uma pequena empresa de tecnologia, as horas são
longas, o trabalho é imprevisível e o chefe da equipe às vezes é irracional. Mas ela
adora o conteúdo do que faz, acha que está aprendendo muito e acha que tem muito
potencial de crescimento. “Não sei, eles nos dizem para seguir nosso sonho, e eu
pensei que esse era o meu sonho, mas às vezes é chato, às vezes é frustrante, e
simplesmente não sei como me sinto por estar aqui.” Nicole acha que não deve se
sentir ambivalente em relação ao seu trabalho. Ela acha que deveria ser seu sonho.
Ela continua pensando que deveria estar no emprego dos sonhos, que nunca deveria
se sentir entediada no trabalho e que há algo errado com ela ou que este não é o
emprego certo. Nicole não consegue tolerar seus sentimentos confusos sobre seu
trabalho.
É Mike, o trabalho ou uma dificuldade em tolerar a ambivalência que é o

problema?
Podemos ter sentimentos contraditórios sobre nossos relacionamentos, nosso

trabalho, nossa aparência, onde moramos e até mesmo sobre o que comemos. Alguns
de nós ficamos presos em nossa ambivalência e pensamos que temos que ser claros,
seguros e sem dúvidas para tomar decisões. Somos atormentados por arrependimentos
e não conseguimos ver as coisas em perspectiva.
Você pode pensar que seu problema é que você tem sentimentos contraditórios, que é
ruim ter dúvidas sobre qualquer coisa importante em sua vida. Mas se sentimentos confusos
fazem parte da riqueza e complexidade da vida, qual é o problema? Talvez o problema seja
que você acha que sentimentos contraditórios são um problema - e então você ativa a
ruminação, a busca por garantias, a procrastinação e outras estratégias inúteis para resolver o
problema. Isso faz parte do mito da mente pura, que é outra parte do seu perfeccionismo
emocional.
Vamos descobrir se você não pode aceitar a ambivalência e se o seu

soluções pioram seus problemas.
A lista de verificação de ambivalência
Vamos ver como você está com sua ambivalência. Veja as declarações na coluna do meio. Em
seguida, usando a escala abaixo, escreva o número que melhor corresponde à maneira como
você pensa sobre cada domínio da vida. Não há respostas certas ou erradas.
Escala:
1 = Discordo fortemente
2 = Discordo um pouco
3 = Discordo ligeiramente
4 = Concordo ligeiramente
5 = Concordo um pouco
6 = Concordo totalmente
Domínio da Vida Minhas Crenças Avaliação

(1–6)
Trabalhar Eu tenho dificuldade com meus sentimentos confusos.


(1–6)
Costumo insistir no fato de que tenho sentimentos

contraditórios.
Acho que devo deixar claro o que sinto.
Acho que se tenho sentimentos confusos, algo

está errado.
É difícil tomar decisões quando tenho sentimentos

contraditórios.
Romântico Eu tenho dificuldade com meus sentimentos confusos.

Relação
contraditórios.
Acho que se tenho sentimentos confusos, algo

está errado.

contraditórios.
Amizades Eu tenho dificuldade com meus sentimentos confusos.

contraditórios.


(1–6)
Acho que se tenho sentimentos confusos, algo está

errado.

contraditórios.
Onde eu vivo Eu tenho dificuldade com meus sentimentos confusos.

contraditórios.
Acho que se tenho sentimentos confusos, algo está

errado.

contraditórios.
Observe suas respostas para cada domínio da vida. Talvez você perceba que aceita
mais sentimentos contraditórios sobre algumas áreas da vida em comparação com
outras. Por exemplo, você aceita mais sentimentos contraditórios sobre onde mora
do que sobre um relacionamento romântico? Se sim, por que isso?
Você acha que suas escolhas ou envolvimento com um parceiro íntimo

não devem envolver sentimentos contraditórios? Você acha que seu
trabalho nunca deve ser frustrante ou chato? Por quê?
Seus sentimentos contraditórios tornam difícil para você tolerar

decepções ou frustrações ocasionais? Sua ambivalência torna difícil
para você tomar decisões? Descrever:
Pense nas áreas da sua vida em que você pode aceitar a

ambivalência. Por exemplo, talvez você tenha amigos sobre os quais
tenha sentimentos contraditórios - e eles podem ter sentimentos
contraditórios sobre você. está tudo bem com você? Por que é que?
Voltando momentaneamente a Brenda e Mike, perguntei a Brenda por que era difícil para
ela ter sentimentos contraditórios em relação a Mike. Ela olhou para mim com uma expressão de
surpresa e disse: “Eu não deveria saber como realmente me sinto?”
“Sim”, respondi, “e acho que você sabe como realmente se sente. Você
ter sentimentos mistos. Esse é o sentimento que você tem – ambivalência.”
Com isso, Brenda riu. Mas ela ainda sentia que não deveria ter sentimentos contraditórios.
Ela perguntou: “Eu não deveria saber como me sinto?” Eu respondi que ela conhece seus
sentimentos - e eles são confusos. Em seguida, conversamos sobre o fato de ela ter amigos de
longa data sobre os quais ela tem sentimentos confusos, o que ela aceita, e a possibilidade de
que o mesmo aconteça com Mike.
“Talvez sentimentos confusos venham de conhecer pessoas,” eu ofereci.
“Mas se você ama alguém, não deveria ter sentimentos contraditórios?”
“Isso soa muito idealista. Mas irreal. Talvez amar alguém seja aceitar sentimentos
contraditórios. Talvez amar alguém seja ver o quadro maior.”
Como você pensa sobre sua ambivalência? Você tem um conjunto de regras sobre como
você deve se sentir? Marque qualquer uma das afirmações que se aplicam a você:
Eu nunca deveria ter sentimentos ambivalentes.

Se sou ambivalente, preciso continuar pensando no assunto para me livrar desses
sentimentos contraditórios.
Outras pessoas podem me ajudar a me livrar de minha ambivalência.
Preciso mudar qualquer coisa sobre a qual me sinta ambivalente.
Se sou ambivalente, não posso tomar decisões.
Somente pessoas neuróticas, ansiosas e deprimidas se sentem ambivalentes.
Quase todo mundo está completamente claro sobre como se sente.
Em que áreas da sua vida você tem mais dificuldade em aceitar a

ambivalência? Em quais áreas é mais fácil aceitar a ambivalência?
Quando você se sente ambivalente, você acha que precisa se livrar

da ambivalência? Por quê?
O que significaria para você se você não pudesse se livrar de sentimentos contraditórios?
E se você tivesse que viver com esses sentimentos confusos?
Se você acha que não deve ter sentimentos contraditórios, terá dificuldade em
tolerá-los, conviver com eles e aceitá-los. Você provavelmente vai ruminar e se preocupar
com eles, pedir segurança e ter dificuldade em tomar decisões e viver com os resultados
de suas decisões. Você estará mais propenso a se arrepender, olhando para o passado
e idealizando alguma alternativa que não escolheu. Sua intolerância a sentimentos
contraditórios pode fazer você duvidar do valor de suas experiências de vida diária e
distraí-lo de apreciar o que você realmente tem.
Mas e se você tivesse uma visão diferente da ambivalência? E se você

teve mais dos seguintes pensamentos e sentimentos sobre ambivalência?
A ambivalência é normal porque todas as partes da vida têm altos e

baixos.
Posso aceitar a ambivalência em vez de insistir nela.
Tudo envolve trade-offs.
Todo mundo tem sentimentos confusos se for honesto consigo mesmo.

Posso tomar decisões com sentimentos confusos, porque as decisões

sempre envolvem sentimentos confusos quando você compara uma alternativa
com outra alternativa.
Maximizadores
Alguns anos atrás, almocei com um colega em uma lanchonete. Ele estudou o cardápio
cuidadosamente. Ele se virou para o garçom e começou a perguntar como ele compararia
uma entrada com outra, passando por cerca de dez itens. Achei isso irritante e tenho certeza
de que o garçom também achou irritante. Meu colega, que é uma pessoa muito inteligente,
estava tentando se certificar de que conseguiria o melhor prato principal e achou que precisava
fazer todas as comparações.
Agora, isso pode parecer um exemplo bastante trivial (porque é), mas imagine se você
abordar as decisões em sua vida com a exigência de obter o melhor de tudo. Você não vai se
contentar com o segundo lugar.
Tem que ser o melhor. Essas pessoas são o que os psicólogos chamam de
maximizadores. Maximizadores são perfeccionistas quando se trata de certas
decisões. Eles não vão se contentar com menos. Eles continuam procurando e
procurando — o parceiro perfeito, o emprego perfeito, os amigos perfeitos. É infinito.
Bem, isso pode soar como uma boa ideia. Mas maximizar tem seu lado negativo, que
abordamos brevemente no capítulo 4. A pesquisa mostra que os maximizadores demoram
mais para tomar decisões, exigem mais informações, frequentemente buscam informações
irrelevantes, consideram a tomada de decisão uma experiência desagradável e eles estão
menos satisfeitos com suas escolhas. Na verdade, maximizadores são mais propensos a se
arrepender depois de terem escolhido algo porque olham para trás e se perguntam se havia
algo melhor na época, ou pensam que pode haver algo melhor no futuro (Schwartz et al. 2002;
Parker , De Bruin e Fischhoff 2007)
A história de Mark
Mark era um maximizador quando se tratava de decidir se casar.

Ele estava em um relacionamento de longo prazo com Deena, a quem amava.
Ele gostava da companhia dela e achava que a vida sexual deles era muito
boa. Ele me disse que Deena era uma pessoa gentil, compassiva e
misericordiosa, comprometida com ele. Ele disse que queria ter filhos e achava
que Deena seria uma ótima
mamãe.
Mas então havia os "mas". Isso incluía o fato de que Deena não estava
tão interessada em negócios e política quanto ele.
Ele pensou: “E se eu ficar entediado?” e então ele se preocupou: “E se aparecer
alguém que seja melhor para mim?” Ele reconheceu que Deena era de longe a
mais desejável de todas as mulheres com quem já namorou. Mas ele voltava
sempre para suas queixas, suas frustrações, seu tédio ocasional e seu medo de
que houvesse algo melhor lá fora.
Estas foram as suposições que deixaram Mark desconfortável com seus

sentimentos confusos:
Eu nunca deveria ficar entediado em um relacionamento.
Eu deveria continuar focando no negativo.

Não posso aceitar menos que a perfeição em meu parceiro.
Se sou ambivalente, é um mau sinal.
Devo continuar procurando até ter certeza de que não há ninguém melhor por aí.
Salientei a Mark que sua suposição maximizadora e emocionalmente

perfeccionista de que ele nunca deveria ficar entediado em um
relacionamento era irreal. O tédio é apenas outra emoção passageira que
temos sobre nós mesmos, nossos melhores amigos e as pessoas com quem
temos intimidade. Por que não deveríamos ficar ocasionalmente entediados
em nossas interações com as pessoas que amamos? Eventualmente, Mark
entendeu que o tédio vem com o território.
Outra suposição que Mark tinha, e que você também pode ter, é que ele tinha que
continuar procurando o melhor por aí. Vamos pensar sobre isso. Existem cerca de cinco
bilhões e meio de pessoas no mundo. Qual a probabilidade de você encontrar o melhor do
mundo? Não muito provável.
Alguém tem a melhor escolha possível no mundo? Afinal, você pode pensar que seu parceiro
atual é a melhor escolha possível no mundo, mas você já “explorou” os outros cinco bilhões
e meio? Não.
Os três C's confusos: Clareza, Encerramento e

Certeza
Muitos de nós temos uma mente confusa (sem trocadilhos) quando se trata
de aceitar a ambivalência. Isso porque normalmente estamos buscando
clareza, conclusão e certeza. Tendemos a acreditar que ao encontrar essas
coisas teremos nossa resposta. No entanto, esses elementos são muitas
vezes indescritíveis.
Clareza
Você pode pensar que aceitar sentimentos contraditórios o priva da
clareza necessária sobre a maneira como você “realmente se sente” sobre o
que é importante. Você pode equiparar a clareza com a ideia de que não há
prós e contras. Isso não é clareza - isso é perfeição. Talvez o que esteja claro
é que existem prós e contras. Talvez o que esteja claro é que você tem
sentimentos confusos.
Vamos pegar a metáfora de uma área rural da Nova Inglaterra onde

tenho uma casa e onde o clima muda constantemente. Pode estar ensolarado
e 55 graus um dia, e pode estar nevando e 20 graus no próximo.
As nuvens vêm e vão ao longo do dia. O que está claro para mim é que o
tempo muda, não que esteja sempre ensolarado, sempre com neve ou sempre
nublado.
Como você pode ter clareza se suas experiências com seu parceiro, seu
trabalho ou seus amigos estão mudando constantemente? A ideia de clareza
é semelhante a pensar que você pode tirar uma foto de sua vida enquanto
suas experiências e sentimentos mudam a cada momento a cada dia. Clareza
pode ser perceber que não há clareza que seja permanente ou realista.
Fecho
Você pode pensar que ruminando sobre sua ambivalência - e
constantemente olhando para os aspectos positivos em comparação com os
negativos - você acabará por fechar. E, ao obter o encerramento, você pode
acreditar que é o mesmo que pegar seus sentimentos, percepções, memórias
e sonhos e colocá-los em uma caixa, fechá-la e rotulá-la como "acabado". Mas o nosso
as experiências não são como uma caixa que você tranca e guarda no sótão. Você
não tem um sótão para memórias.
Nossas experiências - todas elas - são fluidas, mutáveis, imprevisíveis.

Sua vida, memórias, relacionamentos e experiências passadas de todos os tipos
fazem parte de um livro aberto ao qual você volta, que pode retornar a você a qualquer
momento, que pode ser acionado por algo que você vê ou ouve. Não há fechamento
quando a vida é um livro aberto e tudo o que você experimenta é fluido, como as
ondas na praia.
Às vezes essas ondas — suas experiências — são suaves e às vezes são

fortes. Observe as ondas indo e vindo. Você não tem fechamento com um oceano que
está constantemente em movimento.
Certeza
Você pode precisar ou exigir certeza porque iguala a incerteza a um resultado
ruim. Você pode pensar que tem a responsabilidade de encontrar certeza. Mas a
incerteza significa um resultado ruim? Não tenho certeza de como estará o tempo
amanhã, mas isso não significa que teremos uma nevasca.
Pode ser difícil para você tolerar dúvidas, especialmente quando pensa que
deve ser capaz de prever o resultado com total confiança. Mas não há certeza em um
mundo incerto. O oceano continua à deriva, as ondas sobem e descem e sobem
novamente — imprevisibilidade não significa que você vai se afogar se surfar nas
ondas e aceitar a mudança das marés. Afinal, existe alguma coisa na sua vida da qual
você tenha absoluta certeza? Você não sabe o que a próxima pessoa vai dizer, como
você vai se sentir, se seu carro vai quebrar ou se você vai perder o emprego. Na
verdade, se você tivesse certeza absoluta, ficaria entediado com a previsibilidade total
de tudo. Você pode até começar a pensar que precisa de incerteza!
Escolhas
Mesmo com seu perfeccionismo emocional que o leva a buscar clareza, conclusão e
certeza, você ainda pode fazer uma escolha. Você pode pensar que você
não tem escolha quanto a ruminar sobre essa ambivalência - não tem escolha se
você a aceita ou não. Mas essa maneira de pensar é como igualar a ambivalência
à lei da gravidade na Terra: não é uma questão de como você olha para ela, é
real , não importa o que aconteça.
Você também pode acreditar que, se fizer uma escolha, provavelmente se

arrependerá. Você pode pensar: “Vou olhar para minhas dúvidas e perceber que
poderia ter feito outra escolha, e então vou realmente me criticar”. Mas lembre-se
de que os maximizadores que não toleram a ambivalência têm maior
probabilidade de se arrepender de suas decisões e dos resultados que vivenciam.
Portanto, se não tolerar a incerteza fosse a questão principal, os maximizadores
teriam menos arrependimento. Mas eles não. Eles têm mais arrependimento.
Quais são as vantagens de aceitar a ambivalência como parte natural da vida

– dos relacionamentos e da autorreflexão?
E se você pensasse na incerteza como uma parte inevitável da

experiência vivida? E se você aceitasse a ideia de que nunca podemos saber
ao certo o que vai acontecer?
Em que áreas da sua vida você aceita alguma incerteza? Por quê?
Qual seria a vantagem de desistir da clareza e abraçar a complexidade e a mudança?
Estratégias problemáticas para lidar com a ambivalência

Depois de perceber que tem sentimentos confusos, você pode sair correndo tentando lidar com
esses sentimentos. Quando você está enfrentando, provavelmente está tentando eliminar a
qualidade mista de seus sentimentos para determinar o que realmente sente - o que, em sua
mente, deveria ser apenas uma maneira. Em outras palavras, você quer que seus sentimentos
sejam ou/ou, preto ou branco, em sua mente.
Existem muitas maneiras pelas quais as pessoas lidam com seus sentimentos. Vamos ver
como você lida com seus sentimentos confusos.
Qual das seguintes opções você faz porque tem dificuldade

em aceitar seus sentimentos confusos? Se o exemplo não se aplica
a você, pense em amigos que têm dificuldade com sua ambivalência e
descreva suas experiências. Dar exemplos.
Reclamar: Você reclama com outras pessoas ou com o alvo de seus

sentimentos contraditórios sobre como você não aceita as
desvantagens, os pontos negativos e as decepções.
Coletando mais e mais informações: você acha que será capaz de

resolver sua ambivalência coletando mais informações, embora sua
busca por informações muitas vezes seja tendenciosa para o
negativo.
Sempre focando no negativo e descartando o positivo: você tende

a direcionar sua atenção para o negativo, excluindo o positivo e
filtrando as coisas positivas. Isso faz você se sentir ainda mais
desanimado.
Buscando garantias: você busca garantias de que tudo ficará bem -

seja de amigos ou do alvo de sua ambivalência.
Ruminação: você se concentra no fato de ter sentimentos

confusos, revirando as coisas em sua mente, de modo que não
pode simplesmente viver com ambivalência e aproveitar o momento presente.
Preocupar-se com a possibilidade de tomar a decisão errada: você

antecipa que fará a escolha errada e depois se arrependerá.
Procrastinação: você adia a tomada de decisões até se sentir

pronto, deixando passar oportunidades para seguir em frente ou
interromper algo.
Cobrindo suas apostas: você não quebra, porque tem um pé dentro

e um pé fora.
Vamos examinar mais de perto por que algumas dessas estratégias de enfrentamento
são problemáticas:
Reclamar de sua ambivalência afastará as pessoas ao seu redor e o

manterá preso ao negativo. Como isso pode ajudá-lo?
Coletar mais e mais informações pode fazer sentido no início, mas você
também pode ser tendencioso nas informações que coleta - tentando provar
seu ponto de vista ou tentando eliminar sua ambivalência. Quando você sabe
que tem informações suficientes?
Sempre focar no negativo e descartar o positivo pode levar você a
negligenciar as coisas boas que você já tem.
Buscar segurança pode funcionar por alguns minutos, mas isso não
eliminará sentimentos contraditórios, pois pode haver boas razões para ter
sentimentos contraditórios. Tranquilidade não muda a realidade. Mesmo
que alguém lhe assegure algo positivo, como “Você realmente ama essa
pessoa”, isso não significa que seus sentimentos negativos não retornarão.
A segurança apenas alimenta sua ideia de que você precisa eliminar a
ambivalência - em vez de possuí-la, viver com ela e normalizá-la.
Ruminar sobre o futuro não eliminará a ambivalência, apenas o deixará

deprimido e ansioso, o que torna mais difícil aceitar a ambivalência.
Preocupar -se com a possibilidade de tomar a decisão errada pode ser

motivado por sua crença de que a preocupação o preparará para o pior.
Mas você acaba vivendo em um mundo hipotético que pode nunca existir – e
é sempre um mundo negativo. Na verdade, a preocupação crônica leva à
depressão.
Procrastinar e adiar decisões o mantém congelado em sua ambivalência e
alimenta a ideia perfeccionista de que você não pode tomar decisões se
tiver sentimentos contraditórios. Na verdade, as decisões são sobre
reconhecer que você tem sentimentos confusos, mas decidir dar um passo
à frente de qualquer maneira.
Proteger suas apostas apenas levará a minimizar sua verdadeira capacidade
e sabotar seu potencial. Se você tiver um pé para dentro e outro para fora,
sua eficácia será minimizada.
Para reiterar, o problema é que você não aceita que a ambivalência seja uma
experiência emocional legítima. Você pode ter sentimentos confusos sobre alguém
ou alguma coisa, e esses sentimentos confusos podem ser uma maneira
completamente realista e honesta de experimentar as coisas. Isso não é um
problema. É uma percepção realista do que está acontecendo.
Então, por que não aceitar a ambivalência?
O mito da mente pura

As pessoas que acreditam na mente pura não suportam sentimentos confusos, pensamentos
contraditórios, falta de clareza ou emoções desagradáveis e indesejadas.
É como se essas experiências que todos nós temos fossem uma espécie de mancha na pureza de
como as coisas deveriam ser na sua cabeça. Você acha que tem que ser claro, consistente e no
topo das coisas. Você não suporta o barulho, a fluidez da experiência, as informações em constante
mudança. Você quer tudo em uma caixinha, bem embrulhado, tudo claro, conciso e coerente.
Mas não é assim que a realidade é. É provável que você perceba sentimentos contraditórios
às vezes sobre quase tudo o que é importante para você: seu parceiro, seu melhor amigo, sua
casa, seu trabalho, onde mora, suas crenças políticas e religiosas e o que está assistindo na
televisão.
Não existe mente pura, existe apenas um conjunto de experiências, perspectivas e sentimentos em
constante mudança. É como se a música mudasse, mas você continua.
E se você abandonasse o ideal da mente pura? E se você aceitasse a contradição, a

confusão e algumas partes ilógicas, injustas, obscuras e incertas da existência? Qual é a
recompensa?
A recompensa é que você não precisa ser claro, não precisa saber com certeza, pode
aceitar a incompletude e pode se permitir a riqueza que vem da ambivalência. Você pode ser mais
honesto consigo mesmo que, de fato, às vezes tem sentimentos confusos. A recompensa é que
nada precisa ser perfeito, não há necessidade de encerramento, você não precisa chegar ao fundo
das coisas e não precisa descobrir como realmente se sente.
Você pode simplesmente reconhecer com honestidade e confiança: acho que tenho
sentimentos confusos sobre isso. E essa é uma resposta honesta. Essa é a resposta. Você tem
sentimentos mistos. Caso encerrado.
As compensações vêm com o território

Uma das dificuldades que muitas pessoas têm é o que chamo de “perfeccionismo
existencial” – ou seja, a crença de que as coisas importantes em suas vidas devem estar
livres de qualquer desvantagem. O perfeccionista existencial quer aquele relacionamento
perfeito, emprego dos sonhos e lugar para morar. Essa é a visão utópica — a visão de
que há um nirvana logo ali na esquina. (A propósito, a palavra “utopia” é latim para
“nenhum lugar”. Como alguém brincou anos atrás, “Utopia é uma pequena cidade no
interior do estado de Nova York, mas ninguém mais mora lá”.)
Quando se trata do mundo real dos relacionamentos, empregos e lugares para

morar, não há utopia, não há sonho que dure como um ideal, não há lugar ou pessoa
sem algum lado negativo. Tudo tem um custo. Vamos casar. O casamento tem seus
benefícios, mas às vezes tem suas desvantagens. Você e seu parceiro terão
desentendimentos, você perceberá que não tem mais liberdade total, terá que acomodar
outra pessoa e poderá incorrer em custos financeiros inesperados. Mas talvez valha a
pena o custo. Os pontos positivos podem incluir estabilidade, ter alguém com quem
compartilhar coisas e construir uma vida juntos.
Tudo eventualmente envolve vantagens e desvantagens. Nao tem almoço gratis.

Certas coisas vêm com o território. Por exemplo, seu trabalho pode ocasionalmente
envolver trabalho chato e desagradável com longas horas. Mas também pode ser um
meio de apoio, crescimento pessoal e profissional e eventual avanço.
Moro na cidade de Nova York, que é cara, barulhenta e lotada. Mas também é
uma das melhores cidades para se viver, com museus, pessoas interessantes, uma
grande variedade de restaurantes étnicos e por aí vai. Os tradeoffs envolvem aspectos
positivos e negativos.
Tudo tem compensações. Se você quer se casar, precisa aceitar certas

compensações. Se você quiser trabalhar, haverá coisas que você não vai gostar. E onde
quer que você more, haverá prós e contras. A questão não é apenas “Qual é o sonho?”
mas “Quais compensações você está disposto a aceitar?”
Vamos examinar as compensações que você tem em vários aspectos de sua vida.
Na planilha a seguir, liste exemplos positivos e negativos para cada domínio da vida. Em
seguida, quantifique os prós e os contras usando uma escala percentual que soma
100%. Por exemplo, você pode avaliar os profissionais
e contras do trabalho igualmente divididos, 50-50. Mas você pode classificar as amizades
como 70-30. Na coluna da extrema direita, subtraia o negativo do positivo. Por exemplo, se os
pontos positivos de seu relacionamento atual são 60 e os negativos são 40, o resultado positivo-
negativo é +20.
Examinando compensações
Domínio da Vida Positivos % Negativos % Positivo-Negativo
Relacionamento comprometido
Estar por conta própria
Amizades
Trabalhar
Onde eu vivo
Saúde e fitness
Outro:
A maioria das áreas da sua vida tem aspectos positivos e negativos? O que isso lhe diz?
O que você acha do fato de que nada é completamente positivo e nada é

completamente negativo?
Quais pontos positivos e quais negativos são mais importantes para você?
Quais pontos negativos você acha que podem melhorar? Como eles podem melhorar?
Outras pessoas também têm esses pontos positivos e negativos? O

que você acha disso? Como eles lidam com isso?
E se pensássemos nas compensações como parte da riqueza e

complexidade da vida real? E se pensássemos neles como coisas que
simplesmente vêm com o território?
Tenha em mente que, embora possa haver certas qualidades em todos

os domínios da vida que sejam realmente atraentes para você, elas podem
vir com características que às vezes você pode achar desafiadoras. Por
exemplo, Laura reclamou que seu parceiro, Jeff, não estava emocionalmente
sintonizado com ela e que parecia se concentrar demais em ser prático.
Quando perguntei o que ela gostava nele quando começaram a se envolver,
ela disse que ele era confiável, trabalhador e sensato. Então, certas coisas
venha com o território, e o que você não gosta agora pode ser o outro lado do que
você gostou (ou gostará) em um contexto ou época diferente.
a sinfonia
E se pensarmos em nossas emoções como notas em uma partitura musical? Se não
pudermos tolerar a ambivalência, desejaríamos que tudo fosse simples e claro - e a
partitura consistiria em uma nota repetida indefinidamente. Soa monótono para mim.
Mas e se pensarmos em nossos sentimentos como uma sinfonia com diferentes
movimentos, notas contrastando umas com as outras, sons se complementando,
notas subindo e descendo, rápidas e lentas? Agora, isso é música.
Vamos pegar seus sentimentos confusos sobre seus amigos. Se você for
honesto consigo mesmo, saberá que há coisas sobre eles que você não gosta,
coisas que você acha especialmente irritantes. No entanto, há muitas coisas que
você gosta. Então agora você está ciente de uma ampla gama de sentimentos
honestos que tem sobre suas amizades. Imagine que cada um desses sentimentos
— positivo, negativo e neutro — é uma nota diferente, uma parte diferente dessa
sinfonia. A música às vezes é suave, às vezes alta, às vezes rápida, às vezes lenta.
É tudo parte da experiência maior. Tudo isso faz parte da amizade: o bom, o mau e
o neutro. Apenas ouça a sinfonia - todas as notas, todos os movimentos.
Como isso o ajudaria se você pensasse em suas experiências como

sinfonias com muitas notas, sons contrastantes e movimentos diferentes?
Observe se você está tendo dificuldade em aceitar a ambivalência.
Observe se você aceita sentimentos contraditórios em certas áreas de

sua vida.
Aberto à ideia de que sentimentos confusos vêm da complexidade

da vida, em vez de um sinal de que há algo errado que precisa ser
consertado.
Observe se a ambivalência torna difícil para você tolerar

quaisquer pontos negativos, aumenta sua insatisfação geral, torna você
mais indeciso ou mais arrependido.
Considere que buscar clareza, conclusão e certeza são tarefas

impossíveis.
Talvez a ambivalência não seja o problema. Talvez o problema seja

que você acha que a ambivalência é o problema.
Não há mente pura. Nossas mentes são mais como um caleidoscópio.

Muitas vezes temos sentimentos conflitantes sobre a mesma coisa.
Procure um equilíbrio relativo em vez de uma experiência sem

compensações.
Pense nas experiências como se fosse uma sinfonia: muitas notas, muitos
movimentos, muitas mudanças.
CAPÍTULO 9:
Com o que eu me importo?
Se você é como muitas pessoas, pode perceber que o que o aborreceu no passado não
parece tão importante hoje. Seus sentimentos podem mudar em uma hora, uma semana ou
um ano. Por exemplo, você pode ficar extremamente irritado no trânsito, começar a dirigir
agressivamente e assustar seus passageiros. Mas uma hora depois você pode perceber que
não valia a pena ficar com tanta raiva, que realmente não importava que você estivesse
atrasado cinco minutos. Você pode até se perguntar por que se importa com o que alguém
em outro carro pensa sobre você.
Como aprendemos nos capítulos 1 e 2, nossas emoções geralmente nos dizem que
algo é muito importante, essencial ou verdadeiro. Por exemplo, a solidão nos diz que estar
conectado é importante. No entanto, também aprendemos que em outras ocasiões nossas
emoções podem nos enganar - podem fazer algo parecer importante que, na longa jornada
de nossas vidas, não é tão importante assim.
O que parece importante agora pode não ser importante mais tarde.
Neste capítulo, você esclarecerá o que realmente tem valor — o que é importante —
para você. Você também aprenderá como se direcionar para uma vida que você sentirá que
vale a pena lutar. Os exercícios deste capítulo lhe darão insights e orientação, especialmente
para determinar quando suas emoções o estão levando a pensar que algo é importante
quando, na verdade, é apenas uma preocupação passageira. Manter o quadro geral em
mente pode ajudá-lo a lidar com suas emoções e, em alguns casos, revelar quais são
realmente seus objetivos maiores.
Então, o que é importante?
Olhando para trás do fim

Você pode estar familiarizado com a história de Tolstoi, A Morte de Ivan Ilitch. Ivan era um
trabalhador do governo cuidadoso e obediente que sempre tentava ser obediente.
Mas então ele descobre que tem uma doença terminal. Enquanto Ivan está deitado em sua
cama, ele ouve familiares e amigos em outro quarto cuidando de seus afazeres diários. É como
se sua morte fosse um inconveniente momentâneo e tudo o mais continuasse. Ele se pergunta
o que sua vida realmente era.
Ele realmente amou as pessoas que amava, ele cresceu de alguma forma significativa, ele fez
de sua vida e dos outros uma prioridade importante?
Alguns anos atrás, eu estava conversando com um homem que me disse que seu pai
havia morrido cinco anos antes devido a uma doença. Eu comentei: “Foi um momento difícil
para você?” Ele disse: “Sim, foi o momento mais difícil daquele ano em que cuidei dele. Mas,
você sabe, foi o melhor ano da minha vida. Nós conversamos, eu disse a ele o quanto o amava
e ele me disse o quanto eu era importante para ele. Ficamos mais próximos do que nunca. Foi
um momento triste, mas também foi um momento importante para mim.”
Quando as pessoas estão se aproximando do fim de suas vidas, elas podem temer a
morte, temer deixar as pessoas para trás e temer a tristeza que os outros experimentarão. Mas
seus arrependimentos geralmente incluem não ter contado às pessoas que os amavam,
percebendo quando é tarde demais o que era realmente importante. Muitas vezes, eles podem
se arrepender de palavras duras ditas ou de não estarem presentes para seus filhos. Eles se
arrependem de não perdoar as pessoas.
Um homem me disse que as pessoas deveriam ir a mais funerais. Perguntei por que e
ele disse: “Fui a um funeral na semana passada. Parece que na minha idade tem mais desses,
mas me fez pensar. As pessoas se levantaram e falaram sobre o que se lembravam desse
homem que morreu. Seus filhos falaram, sua esposa falou, eu falei. E o que percebi é que nos
lembramos do toque pessoal, das coisas divertidas que compartilhamos, de seus atos de
bondade, de seu humor.”
Então, quero que você pense no que gostaria que as pessoas dissessem sobre você em
seu funeral. Como você quer ser lembrado? O que as pessoas vão pensar que foi importante
em conhecê-lo, em ter você em suas vidas? Você quer que as pessoas se lembrem de você por
seu sucesso, suas realizações, sua aparência? Pelas coisas que você possui ou pelas coisas
sobre as quais você sempre teve razão? Você quer que eles se lembrem de você por sua
gentileza, seu riso, sua capacidade de fazer os outros rirem?
Você quer que eles se lembrem dos momentos que compartilharam com você, como você
levantou-os, como você os perdoou quando eles caíram, como você era aquele
com quem eles podiam contar?
Sei que é triste pensar no fim, mas todos enfrentaremos. A boa notícia é que
você pode começar a construir seus valores, qualidades pessoais e conexões
com as pessoas de quem gosta para que, de agora até aquele momento no futuro
distante, você viva de acordo com os valores que farão de sua vida uma vida. vale
a pena viver, uma vida que vale a pena compartilhar.
Imagine que você está observando seu próprio funeral. O que você
quer que as pessoas digam sobre você? Por que isso é importante?
Agora que você pensou sobre como deseja que as pessoas se lembrem de
você, o que você pode fazer esta semana que esteja alinhado com esses valores?
O poder da negação
A maioria de nós percebe às vezes que tomamos muito como certo. Mas às vezes
essa percepção chega tarde demais. Este exercício pode ajudar a esclarecer o
que é importante para você e por que é importante para você. Baseia-se no poder
da negação para afirmar o que importa. Se nós tirarmos isso, o que você sentiria
falta?
Leve tudo embora

Feche os olhos e imagine que você desapareceu. Você não tem corpo, nem
sentidos, nem memória, nem posses, nem relacionamentos.
Você foi reduzido a nada. Você desapareceu.
Agora, imagine que você pode recuperar uma coisa de cada vez. Você não
sabe quantas coisas vai conseguir de volta, mas para conseguir alguma coisa de
volta você tem que convencer um poder supremo (seja lá o que for para você) que
essa coisa é importante para você. Você tem que justificar por que é grato, por
que quer isso de volta, por que precisa disso.
Por enquanto, pense primeiro no que você gostaria de ter de volta. Por quê?
A história de Beth
Compartilhei a ideia da negação com Beth, que estava se sentindo
deprimida porque seu chefe estava fazendo outra exigência irracional
dela. Beth estava com raiva e queria repreendê-lo. Fazia sentido que
ela se sentisse assim, mas entrar em uma luta pelo poder só pioraria
as coisas. Por causa de sua raiva, parecia que o resto de sua vida
havia perdido sua importância, sua textura, seu significado para ela.
Então, tentamos o exercício de negação e perguntei o que ela

queria de volta. “Acho que a primeira coisa que quero de volta é minha
filha, Donna.” Por quê? "Porque eu a amo. Ela significa tudo para mim.
Sei que passamos por momentos difíceis, mas ela é realmente o
centro da minha vida. Já passamos por tanta coisa juntos.”
Eu respondi: “Ok, você criou um caso, pode ficar com Donna.
O que mais você quer de volta?
Beth disse: “Eu quero minha visão. Eu quero ver. Ver Donna está
no topo da minha lista. Mas também quero ver o céu, as árvores,
quero ver meus amigos, quero ver o mar, a praia”.
Eu disse: “Então, há muito para ver. O que mais você quer de

volta?
“Eu quero minha audição. Quero ouvir minha filha, quero ouvir a
voz dela. Eu quero ouvir música.” À medida que Beth repassava cada
coisa que queria de volta, seu humor melhorava.
Eu disse: “Sabe, você não pediu nada relacionado a trabalho,
nada sobre dinheiro, nada sobre posses. O que você fez disso?"
Donna então percebeu que essas coisas — trabalho,

dinheiro, posses — não eram as coisas mais importantes de sua vida.
Quando estamos chateados com alguma coisa, quando estamos com raiva,
não percebemos as coisas que realmente importam para nós. Na verdade, as coisas
mais importantes para a maioria de nós estão bem diante de nós quase todos os
dias. Só precisamos notá-los.
Imagine que tudo foi tirado e você não é nada. Você não existe mais. Mas você
pode recuperar uma coisa de cada vez. Você não sabe quantas coisas terá
permissão para receber de volta, mas para receber algo de volta, você precisa
convencer que isso é importante para você, que você aprecia isso. O que você
quer de volta e por que isso é importante para você? Cite cinco coisas e escreva
por que cada uma é importante para você.
No passado, você ficou chateado com coisas que aconteceram ou com as

quais você se preocupou. Alguma dessas coisas estava na sua lista do que
você queria de volta? Por que ou por que não?
Torne-se a pessoa que você admira

Os gregos antigos descreviam “florescer” como a chave para uma vida plena.
Florescer significava uma sensação de felicidade e significado em viver de
acordo com seus valores. Aristóteles descreveu certas qualidades de caráter
como fonte de felicidade e florescimento, e sugeriu que nos sentiremos mais
conectados com a sabedoria se encontrarmos o equilíbrio desses valores (ele
os chamou de virtudes). Estas incluíam coragem, veracidade, paciência,
modéstia, amizade e outras qualidades. Aristóteles propôs que era o equilíbrio
adequado de cada qualidade que constituía o nível correto. Por exemplo, muita
coragem constitui imprudência, enquanto muito pouca é covardia. Muita
paciência significava falta de espírito ou energia, enquanto muito pouca levava
a ficar facilmente chateado. Muita modéstia significava timidez, enquanto muito
pouca modéstia significava falta de vergonha.
As virtudes do Cristianismo incluem caridade, diligência, paciência,

bondade e humildade, e no Hinduísmo encontramos liberdade da raiva, controle
sobre seus sentidos, não-roubar e veracidade. O budismo reconhece bondade
amorosa, compaixão, alegria pelos outros e por si mesmo, e tratar todos os
seres igualmente. Você pode ter suas próprias preferências de valores e virtudes.
Uma maneira de identificar valores e virtudes é imaginar o tipo de pessoa

que você admira. Você admira alguém que é hostil, raivoso, vingativo ou enganoso?
Ou você admira alguém que é flexível, agradável, perdoador ou honesto? Você
admira bondade e consideração? Podemos pensar em nossos valores para nós
mesmos como aquelas qualidades que admiramos em outra pessoa. E podemos
direcionar nosso comportamento — tanto quanto possível — para nos tornarmos a
pessoa que admiramos.
Escolher comportamentos guiados por seus valores pode significar que você
nem sempre concorda com o que as outras pessoas estão fazendo; por exemplo,
se você valoriza a justiça em relação às pessoas menos afortunadas, talvez não
tolere ouvir alguém contar uma piada racista. Pode significar que você nem sempre
age de acordo com suas emoções imediatas e poderosas; por exemplo, se você
valoriza seu compromisso com seu parceiro, talvez não tenha um caso de uma
noite com outra pessoa. Pode significar que você pensa em praticar o autocontrole
(temperança), bondade, perdão e compaixão para com outras pessoas e consigo
mesmo — se esses forem seus valores.
Pense em algumas das qualidades que você admira nas outras pessoas.
Verifique se essas características estão listadas na coluna da esquerda; caso
contrário, sinta-se à vontade para adicioná-los. Na segunda coluna, use uma
escala de 0 a 6 para indicar a importância desse valor para você. Na coluna da
extrema direita, indique o quão bem você acha que está alcançando esse valor em
sua vida usando a escala acadêmica de A a F, em que A corresponde a excelente
e F corresponde a reprovação. Estamos interessados no que é importante para
você e como você está vivendo de acordo com seus objetivos e valores. Não há
pontuação ou pontos de corte. Trata-se de estabelecer metas e alcançá-las. Você
está levando uma vida consistente com seus valores e alcançando seus objetivos?
Quais valores são importantes para mim?
Escala:
1 = nada importante para mim
2 = pouco importante para mim
3 = ligeiramente sem importância para mim

4 = ligeiramente importante para mim
5 = um pouco importante para mim
6 = muito importante para mim
Valor Quão importante é isso para Como eu estou indo?

mim? (escala de 0–6) (escala de A–F)
Coragem
veracidade
Paciência
Modéstia
Caridade
Diligência
Gentileza
Humildade
Liberdade da raiva
Controle sobre meus sentidos

Respeito pela
propriedade e direitos dos outros
Alegria para os outros
Compaixão
Tratar os outros igualmente
Outro:
Outro:
Outro:
Como você está vivendo de acordo com seus valores mais importantes?
Como sua vida seria diferente se você fizesse disso uma prioridade real
diariamente? Se algo é importante para você, por exemplo, ser um bom amigo,
mas você obtém uma pontuação baixa (por exemplo, dá a si mesmo um D), pense
no que pode fazer para melhorar e viver de acordo com esse valor.
Por exemplo, como você poderia ser um amigo melhor?
Vejamos Ron, que muitas vezes se irritava com sua esposa, Beverly.
Ron foi sequestrado por sua raiva, levando a conflitos significativos com Beverly.
Ron afunda em uma tristeza culpada sentindo que está arruinando seu
relacionamento. Depois que Ron completou a planilha “Quais valores são importantes
para mim?” ele percebeu que queria desenvolver mais paciência, bondade, liberdade
de raiva e compaixão. Ele queria estar mais alinhado com esses valores ao lidar não
apenas com Beverly, mas também com seus dois filhos, seu irmão e as pessoas
com quem trabalha.
Usando a planilha seguinte, “Ações consistentes com meus valores”, Ron

acompanhou as ações positivas durante uma semana. Por exemplo, ele esperou
pacientemente enquanto Beverly falava sobre seu dia, mostrou bondade e compaixão
quando ela lhe contou sobre seus desentendimentos com a mãe e evitou criticá-la.
Ele também mostrou paciência com uma de suas colegas, mostrando gentileza ao
dizer a ela que sabia que ela estava tentando e que às vezes as coisas demoravam.
Ele ajudou uma senhora idosa a atravessar a rua e desejou-lhe um bom dia. À
medida que Ron se concentrava mais nas virtudes, valores e pontos fortes que eram
importantes para ele, começou a se sentir menos irritado. Ele percebeu que estava
a caminho de se tornar a pessoa que admira.
Cada dia é uma oportunidade de seguir na direção certa. Então vamos praticar
agora e nos próximos dias! Use a planilha a seguir para anotar as ações específicas
que você realizou todos os dias para viver de acordo com seus valores. Na primeira
coluna, liste todos os valores, virtudes ou pontos fortes que são importantes para
você; se precisar de ajuda, você pode consultar aqueles que você classificou como
5 ou 6 na planilha “Quais valores são importantes para mim”. Nas outras colunas,
anote todas as ações que você realizou em dois dias separados.
Faça uma cópia desta planilha ou baixe-a em http://www.newharbinger.com/44802,
para estender este exercício por mais alguns dias.
Ações consistentes com meus valores

Valores Importantes Data: Encontro:
Ações que tomei hoje Ações que tomei hoje
Como você se sentiria se fizesse mais coisas com mais frequência

que fossem consistentes com os valores que são importantes para você?
Como sua vida seria melhor?
O que te atrapalha a agir de acordo com seus valores?
O que você pode fazer de diferente esta semana para expandir seu
comportamento que seja consistente com seus valores?
Valores e os papéis que desempenhamos
Todos nós temos papéis diferentes que desempenhamos em nossas vidas. Você
pode ser mãe, irmã, irmão, pai, marido, esposa, parceiro, filho, filha, amigo,
zelador, trabalhador, chefe, vizinho, membro de uma comunidade religiosa, dono
de animal de estimação, voluntário ou alguma outra função. Alguns desses papéis
são mais importantes para nós do que outros. Muitos papéis envolvem outras
pessoas, e é por isso que às vezes temos dificuldade em nossos relacionamentos
com certos indivíduos.
Então, como isso funcionaria se seu objetivo, com base em seus valores, fosse ser
um parceiro melhor? Vejamos a lista de alvos de Ron para ser um marido melhor:
Não critique.
Não rotule.
Tente ver o ponto de vista dela.

Seja mais paciente.
Elogie-a mais.
Seja indulgente.
Deixe de lado os ressentimentos do passado.
Planeje algumas coisas divertidas.
Demonstre afeto.
Seja grato.
Podemos apresentar uma lista de ações para sermos melhores em nossos papéis
em outros domínios da vida também. O objetivo é buscar comportamentos consistentes
com nossos valores, para nos tornarmos a pessoa que admiramos. Agora é sua vez de ver
como você pode se comprometer com uma ação valiosa.
Pense nos diferentes papéis que você desempenha em sua vida. Na planilha a
seguir, revise as várias funções comuns; se você não vir uma função listada, adicione-a.
Em seguida, liste todas as ações valiosas que você pode realizar esta semana para ser
melhor nessa função. Por exemplo, ao lado do papel de amigo, você pode escrever que
entrará em contato com um amigo, perguntará como ele está, elogiá-lo e, em seguida,
agendar algo divertido para fazerem juntos.
Então, depois de uma semana, retorne a esta planilha e, na terceira coluna, registre se
você conseguiu levar adiante sua ação valorizada.
De qualquer forma, continue focando em agir em direção aos seus objetivos valiosos
diariamente.
Ações valiosas para funções importantes
Papéis importantes para mim Ações de valor em direção às metas Como me saí?
parceiro romantico
Pai
Irmão
Filho ou filha
Trabalhador
Colega
Vizinho
Voluntário
Outro:
Outro:
Seus valores são importantes para você e determinam suas emoções.
Pense no que você gostaria que as pessoas dissessem sobre você em seu
funeral. Em seguida, tente se tornar a pessoa que eles descrevem.
Imagine que tudo foi tirado de você, mas você

pode recuperar uma coisa de cada vez se você fizer um forte argumento para isso.
Pense se você gostaria de voltar e como você aprecia isso.
Concentre-se em se tornar a pessoa que você admira.
Considere os diferentes papéis que você desempenha e como pode incluir

ações valiosas em cada um.
Pratique ações valiosas todos os dias.

CAPÍTULO 10:
As piores maneiras de lidar
Quando nos sentimos sobrecarregados por sentimentos intensos, muitas vezes agimos
ou pensamos impulsivamente e saltamos para velhos hábitos, comportamentos
problemáticos e estratégias autodestrutivas. Neste capítulo, revisaremos algumas das
estratégias problemáticas mais comuns para lidar com a situação e veremos as
vantagens e desvantagens de cada uma. Você aprenderá a escolher o que acha que é
do seu interesse a longo prazo.
Estratégias de Enfrentamento Problemático
Seu objetivo é construir uma vida digna de ser vivida. Uma vida longa, uma vida plena,
uma vida que vai além do momento presente. O objetivo é não se sentir melhor nos
próximos cinco minutos. O objetivo é se sentir melhor nos próximos cinco anos. O longo
prazo é mais importante do que o curto prazo. Construir esta vida significa identificar e
mudar suas formas inúteis de enfrentamento. Às vezes não será fácil, mas o objetivo é
fazer as coisas difíceis agora, para que a vida seja mais fácil no futuro.
Então vamos começar.
Álcool e Drogas
Há um velho ditado que diz: “Não há problema que beber não piore”. O mesmo
com as drogas. Nunca conheci ninguém cujo objetivo fosse ter um problema com álcool
ou drogas. Ter você? Tendemos a ter grande confiança de que podemos lidar com as
coisas - especialmente se elas nos fizerem sentir melhor nos próximos cinco minutos.
Mas certas coisas podem sair do controle e nos impedir de viver uma vida valorizada.
Quais são os sinais de um problema com bebida ou drogas? O Instituto Nacional de

Alcoolismo e Abuso de Álcool recomenda fazer as seguintes perguntas para avaliar se você
(ou um ente querido) pode ter Transtorno do Uso de Álcool. As mesmas perguntas podem ser
modificadas para abuso de drogas.
No último ano, você:
Teve momentos em que acabou bebendo mais ou por mais tempo do que
pretendia?
Mais de uma vez quis diminuir ou parar de beber, ou tentou, mas não conseguiu?
Passou muito tempo bebendo? Ou estar doente ou superar os efeitos

colaterais?
Desejo experimentado - uma forte necessidade ou desejo de beber?
Descobriu que beber - ou ficar doente por causa da bebida - frequentemente interferia
em cuidar de sua casa ou família? Ou causou problemas de trabalho? Ou problemas
escolares?
Continuou a beber mesmo causando problemas com sua família ou amigos?
Abandonou ou interrompeu atividades que eram importantes ou interessantes para

você, ou que lhe davam prazer, para beber?
Mais de uma vez se envolveu em situações durante ou depois de beber que
aumentaram suas chances de se machucar (como dirigir, nadar, usar máquinas,
caminhar em uma área perigosa ou fazer sexo sem proteção)?
Continuou a beber mesmo que isso o deixasse deprimido ou ansioso ou aumentasse

outro problema de saúde? Ou depois de ter tido um apagão de memória?
Teve que beber muito mais do que antes para obter o efeito que desejava? Ou
descobriu que seu número habitual de bebidas teve muito menos efeito do que
antes?
Descobriu que, quando os efeitos do álcool estavam passando, você apresentava
sintomas de abstinência, como dificuldade para dormir, tremores, irritabilidade,
ansiedade, depressão, inquietação, náusea ou suor? Ou sentiu coisas que não estavam
lá?
O abuso e a dependência de álcool e drogas são problemas significativos para muitas

pessoas com dificuldades emocionais. É fácil minimizar o seu
problema e convença-se de que tem tudo sob controle. Não estou dizendo que as pessoas
precisam se abster - embora algumas pessoas precisem se abster. Mas é essencial
observar como você usa álcool e outras drogas para controlar seu humor. Lembre-se de
que o álcool é um depressor do sistema nervoso central, o que significa que, a longo
prazo, você provavelmente ficará deprimido e ainda mais ansioso.
Muitas pessoas se sentem controladas pela parte viciada do cérebro que envia
mensagens sobre o desejo, a necessidade de uma bebida ou uma dose e a minimização
do problema. Pense nos pensamentos de permissão que você tem sobre álcool e
drogas. Você pode dizer a si mesmo: “Eu aguento outra bebida”, “Tem gente pior do que
eu”, “Eu mereço porque tive um dia ruim” ou “Só quero comemorar o dia bom”.
Mas se você tem um problema com a bebida e está ouvindo seus pensamentos de
permissão, acabará reforçando seu problema. Sua “solução” agora é o problema.
Está além do escopo deste livro ajudar a tratar seu problema de abuso de álcool ou
drogas. Se você acredita que pode ter um problema de dependência, procure a ajuda de
um conselheiro qualificado. Milhões de pessoas param de beber e usar drogas para
controlar melhor suas emoções. E eles estão retomando suas vidas - um dia de cada vez.
Compulsão Alimentar
Os transtornos alimentares devem ser chamados de “distúrbios alimentares

emocionais”, pois geralmente envolvem comportamentos problemáticos para lidar com as
emoções. Se você está se sentindo ansioso e solitário, pode acabar consumindo doces,
carboidratos ou qualquer coisa disponível que o satisfaça. Você está reprimindo esses
sentimentos, distraindo-se de suas emoções e adicionando outro problema. Você pode
seguir sua compulsão com purgação - vômitos, uso de laxantes ou até exercícios
excessivos.
Você pode aprender mais sobre como lidar com a compulsão alimentar e a purgação
lendo o excelente guia de Christopher Fairburn (2013), Superando a compulsão
alimentar: o programa comprovado para aprender por que você come
compulsivamente e como pode parar. Você também pode procurar aconselhamento
profissional de um terapeuta especializado em terapia cognitivo-comportamental para transtornos alimentare
Reclamando
Um dos elementos-chave de ser um ser humano é reclamar das coisas. Reclamamos
do tempo, do nosso chefe, dos nossos amigos e de tudo de ruim que nos acontece. E
também reclamamos de coisas que não estão acontecendo conosco, por exemplo,
reclamamos do que vemos na televisão, lemos online ou ouvimos que as pessoas fizeram.
Reclamar pode nos ajudar a descobrir que os outros concordam conosco, que nossas
percepções e sentimentos são validados e que nossos sentimentos fazem sentido.
E reclamar pode até nos ajudar a sentir que estamos nos relacionando com os outros
enquanto nos revezamos para ouvir as reclamações uns dos outros.
Mas nossas reclamações também podem se transformar em ruminação que podemos

inadvertidamente despejar em amigos e familiares. Esse tipo de foco negativo persistente
pode inicialmente levar a comentários de apoio como: “Vai melhorar” ou “Eu sei como você
se sente” ou “Talvez você possa tentar isso ou aquilo”. No entanto, a reclamação crônica
pode envolver nossa rejeição a qualquer comentário de apoio. Por exemplo, Rachel reclamou
do irmão, que reclamou com ela sobre o relacionamento com a esposa. Quando sugeri que
talvez seu casamento fosse difícil para ele e que ele pudesse estar deprimido, Rachel ficou
com raiva de mim, dizendo: “Você não entende como é ter que ouvi-lo!” Às vezes, nossa
reclamação leva à rejeição da ajuda, por meio da qual podemos apontar coisas que são
negativas e ficar com raiva quando o ouvinte tenta ser útil.
Ficamos tão focados nas coisas negativas que estão acontecendo conosco - ou no
que estamos pensando - que simplesmente continuamos sem parar. A outra pessoa tenta
apoiá-la, mas então rejeitamos seu conselho ou ajuda. Eles então sentem que não queremos
ouvir o seu ponto de vista e começam a se retirar. Então ficamos deprimidos porque nossa
rede de apoio está caindo aos pedaços. Esse padrão de reclamação, rejeição de ajuda e
retirada do apoio social é um importante preditor de depressão (Joiner, Brown e Kistner
2006).
Obter apoio e fazer com que as pessoas ouçam o que você diz pode ser um equilíbrio
difícil, já que você não quer ser sequestrado por sua negatividade com seus amigos. Mas é
importante poder compartilhar seus sentimentos — até mesmo suas reclamações. Aqui
estão algumas diretrizes sobre como compartilhar seus sentimentos sem afastar as pessoas:
Edite o que você diz. Não continue e continue. Caso contrário, a outra
pessoa pode se sentir sobrecarregada e começar a se desligar. Limite o que
você diz a mordidas curtas - dois minutos de cada vez, no máximo. Isso dá à
outra pessoa a chance de participar da conversa.
Dê a outra pessoa a chance de falar. Não os interrompa, não fale
sobre eles.
Não ataque o ouvinte. Se você deseja compartilhar seus sentimentos, deve

permitir que eles concordem ou discordem. Se você atacar as pessoas que
o apoiam, estará colocando seu apoio em risco.
Valide o validador. Deixe-os saber que você aprecia seu apoio. Você
pode dizer: “Sei que estou reclamando” ou “Sei que às vezes isso pode
soar negativo” e acrescentar: “Mas quero que saiba que agradeço seu
apoio e sei que nem sempre é fácil dar apoio. ”
Compartilhe pontos positivos e negativos. Não se concentre

apenas nos pontos negativos. Isso realiza duas coisas: quebra o fluxo de
negatividade para que você não soe consistentemente negativo e também
faz com que você pense em aspectos positivos para colocar as coisas em perspectiva.
Descreva uma solução ao descrever um problema. Por exemplo, se você
reclama de estar sozinho, também pode dizer que está se inscrevendo em
algumas atividades com outras pessoas. Isso o coloca no modo de solução de
problemas, não apenas no modo de reclamação.
Não soe como seu pior inimigo. Evite a autocrítica contínua, pois isso
só aumentará sua baixa auto-estima. Em vez de fazer declarações globais
negativas sobre você (“Eu sou um perdedor”), você pode fazer declarações
específicas sobre um erro e o que aprendeu com ele (“Fiz uma escolha ruim
de passar um tempo com ele, mas acho que Aprendi algo com isso sobre o
que é bom para mim e o que não é”).
Respeite os conselhos. Respeite o que as pessoas dizem, mesmo quando

você não gosta. Você pode dizer: “Vou ter que pensar sobre o que você disse,
porque agora não tenho certeza se isso funcionaria para mim, então preciso
me afastar e dar um tempo. Mas agradeço seu apoio porque sei que você está
tentando ser útil.”
Buscando segurança
O apoio social muitas vezes pode ser uma ótima maneira de reduzir o estresse.
Considere-se afortunado se tiver alguém que possa validá-lo, ouvir seus pensamentos
e sentimentos e ajudá-lo a colocar as coisas em perspectiva. Mas, às vezes, o apoio
social pode levar a reclamações excessivas, como quando você começa a falar sobre
algo que pode acontecer ou aconteceu e depois continua sem parar.
Outra maneira pela qual a busca por segurança pode ser problemática é se
você continuamente se volta para os outros para perguntar: “Vou ficar bem?” ou
“Devo fazer isso ou aquilo?” Fazer isso com muita frequência pode prejudicar sua
própria capacidade de tomar decisões. Por exemplo, Carlos, que sofria de medo de
contaminação (ele tinha transtorno obsessivo-compulsivo), me perguntava se ele
ficaria bem se tocasse em vários objetos. Essa busca de segurança tornou-se outra
compulsão para ele. Carlos não achava que poderia fazer essas coisas sem que eu
lhe dissesse que ele ficaria bem. Eu disse a ele que superar seu medo de
contaminação envolvia não obter garantias contínuas. Ele teve que tomar sua própria
decisão, enfrentar seus medos e aceitar a incerteza sobre a contaminação.
Você provavelmente percebeu que a garantia de outra pessoa não resolverá

seu problema. E você provavelmente sabe que sempre pode descontar a garantia
deles com base no fato de que eles não sabem melhor do que você o que vai
funcionar ou o que vai acontecer. Não é de segurança que você precisa, mas de
disposição para fazer coisas desconfortáveis e tomar decisões difíceis. É enfrentar a
incerteza que se faz necessário.
Seja honesto consigo mesmo e pergunte se você estaria melhor se reduzisse o

grau em que busca segurança. Você simplesmente precisa encontrar o equilíbrio
certo.
Evitando Situações Desconfortáveis

Uma das características da ansiedade e da depressão é que muitas vezes
evitamos pessoas, lugares e coisas que nos incomodam. Às vezes isso faz sentido
— por exemplo, se você não precisa interagir com alguém hostil ou abusivo, é melhor
evitá-lo. Ou se você está tentando parar de beber, e seus amigos querem levá-lo a
um bar onde vão levar uma surra, talvez seja melhor recusar o convite. Evitação
pode ser seletivo e adaptável, então você precisa pensar em fazer escolhas que sejam do
seu interesse.
No entanto, nem sempre podemos evitar situações que nos incomodam. Por exemplo,
se você está na escola ou no trabalho, não pode facilmente evitar encontrar pessoas que o
pressionam. Você não pode facilmente evitar notícias na mídia que podem ser perturbadoras.
E você nem sempre pode evitar situações imprevisíveis ou estímulos que provocam
sentimentos fortes, como ouvir uma música em um restaurante que pode lembrá-lo de uma
experiência traumática do passado.
O problema com a evitação é que mantemos nosso medo do que originalmente nos
aborreceu. Não aprendemos quando é seguro ou que podemos fazer coisas difíceis e
sobreviver. Como usamos a evitação para obter “segurança”, nunca nos sentimos realmente
seguros em certas situações. Nunca aprendemos que podemos tolerar emoções e situações
difíceis e que podemos sobreviver .
À medida que evitamos e puxamos as carroças ao nosso redor, nosso mundo se torna cada
vez menor.
Pense em evitar como andar de bicicleta com rodinhas para o seu

vida inteira. Você nunca aprende que não precisa das rodas extras.
Você precisará enfrentar memórias difíceis, sentimentos desagradáveis e pessoas

difíceis. você não pode viver em um casulo. A vida continua vindo em sua direção, e você
nem sempre pode sair do caminho.
Então, qual é a resposta? Você tem que passar por isso para passar por isso.
A história de Eloise
Eloise me disse que estava no prédio que foi atingido por um dos aviões em 11
de setembro. Ela saiu correndo do prédio, pensando que iria morrer a qualquer
segundo. Seu trauma era real e seus sentimentos faziam sentido. Logo depois,
ela ficou com medo de qualquer avião no céu e temeu entrar no metrô porque
temia outro ataque. Eloise acordava aterrorizada com pesadelos de desastres
que pareciam reais. Ela começou a organizar sua vida em torno da evitação,
bebendo para acalmar a dor e evitando sair. À medida que ela se tornava mais
deprimida, sua ansiedade parecia
ser mais facilmente desencadeado por imagens, sons, pessoas e

eventos.
Trabalhamos por vários meses para expandir sua capacidade de
confrontar as experiências e memórias que ela evitava. Primeiro, começamos
com Eloise formando uma imagem do avião no céu.
Sua ansiedade aumentou e ela sentiu mais medo, mas enquanto ficávamos
com a imagem por um tempo, sua ansiedade começou a diminuir. Eloise se
sentia segura em meu escritório. Então eu pedi a ela para formar uma imagem
do avião voando lentamente para o lado e imaginar que ela controlava o
movimento do avião. Ela o imaginou voando para trás, lentamente, e depois
subindo e descendo. Isso deu a ela uma sensação de controle e sua ansiedade
começou a diminuir.
Listamos uma série de situações que a deixavam ansiosa - o metrô,
andar na rua quando havia um avião sobrevoando - e, em algumas semanas,
ela começou a se arriscar mais. Cada desafio deixava Eloise ansiosa, mas
conforme ela enfrentava seus medos, sua ansiedade diminuía. Mesmo quando
não diminuiu tão rapidamente quanto ela gostaria, ela pelo menos sentiu
alguma sensação de poder por ter enfrentado seus medos. Seu sono melhorou
e ela diminuiu o hábito de beber. Ela começou a ver os amigos com mais
frequência. Por fim, Eloise foi até o centro da cidade, onde os prédios haviam
sido bombardeados, e caminhou pela área por trinta minutos.
Foi difícil. Ela inicialmente não pensou que poderia fazer isso, mas ela fez.
Eloise sentiu seu medo, enfrentou-o e passou por ele. ela passou
isto.
O QUE VOCÊ ESTÁ EVITANDO?
Pense nas situações, pessoas e lugares que você evita atualmente. Sim, é difícil,
porque você não suporta pensar neles. Eles fazem você se sentir tão mal. Talvez seja a
lembrança de um relacionamento anterior, ou a lembrança de alguém que o criticou, ou a
perda de alguém que você amava.
Você diz: “Não consigo pensar nisso, é muito perturbador”. Então, você corta isso da sua
vida.
Kevin evitou ir para a parte do campus da universidade onde ele e Linda passaram
muito tempo antes de terminarem. Como resultado de sua evitação, ele se afastou de seus
amigos e da memória de seus
relação. Perguntei-lhe que pensamentos ele tinha quando pensou em voltar para aquele lugar.
Kevin disse tristemente: “Lembro-me de que parecíamos tão felizes, e então acabou, e então me
senti tão deprimido”.
E o que a separação significou para ele? Kevin fez uma pausa e refletiu: “Eu nunca mais
poderia ser feliz sem Linda”. Exploramos essa crença de que Linda poderia ser a única fonte de
sua felicidade, e ele começou a perceber que era muito feliz antes de Linda e que ele e Linda
tinham muitas dificuldades. Na verdade, houve momentos em que ele pensou em terminar com
Linda.
Usando a planilha a seguir, liste algumas das pessoas, lugares, lembranças e situações
que você evita atualmente. Na segunda coluna, descreva o que realmente aconteceu que torna
difícil de encarar. Na terceira coluna, liste os pensamentos que você tem que tornam essas
experiências tão difíceis.
Lidando com a Evitação
O que você evita? Por quê? O que Que pensamentos perturbadores você tem?
aconteceu?
Pessoas
Lugares
Recordações
Situações
Outro:
Desenvolva um plano para enfrentar gradualmente situações e pessoas

que você tem evitado. Comece imaginando estar na presença de pessoas ou
lugares que você evita. Imagine tolerá-los. Então, se possível, você pode se
expor às situações - gradualmente, lentamente, talvez não completamente.
Você pode chegar perto, se afastar, tentar de novo várias vezes. Você pode
ver se consegue tolerar o que parece difícil e desagradável.
Tentei exercícios de exposição com Kevin, que vinha evitando lugares

que o lembravam de Linda. Ele começou com imagens — tolerando a imagem
em sua mente de estar no prédio onde Linda estivera com ele. Isso trouxe de
volta sentimentos tristes e ansiosos. Mas conforme repetimos esse exercício,
e quando ele finalmente foi fisicamente para a área onde eles passaram um
tempo, ele percebeu que a onda de sentimentos desconfortáveis passaria,
que ele poderia superá-la e superá-la - mesmo que fosse difícil de fazer. . Ele
descobriu que a exposição valia a pena.
Era como retomar parte de sua vida.
Ruminando e Preocupando-se
Uma resposta comum a emoções difíceis é insistir no negativo.
Ruminação é o foco contínuo em pensamentos negativos na medida em que
eles parecem nunca sair. Não é simplesmente a ocorrência de um pensamento
negativo, pois pode ser um evento momentâneo para você, do qual você pode
se livrar. Não, a ruminação é a persistência do pensamento negativo - como
um visitante desagradável que aparece e fica bem depois de ser bem-vindo.
As pessoas propensas à ruminação têm maior probabilidade de ficar
deprimidas e permanecer deprimidas e, infelizmente, as mulheres têm muito
mais probabilidade de ruminar do que os homens (Nolen-Hoeksema, Parker
e Larson 1994; Papageorgiou e Wells 2001a; Papageorgiou e Wells 2001b;
Well e Papageorgiou 2004).
Então, por que ruminamos e nos preocupamos? O que esperamos

ganhar ao insistir em algo?
Há uma série de “razões muito boas” que você pode ter para ruminar e se
preocupar:
Você pode pensar que não tem escolha - é simplesmente que o

pensamento surge em sua cabeça e você sai correndo. Você é sequestrado.
Você experimenta a ruminação como uma onda mental que cai sobre você
e o leva embora.
Você pode pensar que obterá a resposta para sua pergunta (“Por que isso
está acontecendo comigo?” ou “Por que ela disse isso?”), e isso reduzirá a
incerteza que você não suporta.
Você pode pensar que a ruminação o ajudará a resolver um problema —
para que essas coisas ruins não aconteçam com você e você se livre dessa
ruminação para sempre — ou, pelo menos, por um tempo.
Você pode pensar que a ruminação irá motivá-lo, mantê-lo alerta e inspirá-
lo a melhorar as coisas.
Você pode pensar que precisa ser responsável o tempo todo. Você pode
acreditar que, se algo ruim ocorrer em sua imaginação, você terá a
responsabilidade de lidar com isso. Por exemplo, se você pensa que algo ruim
pode acontecer com seu filho, pode pensar que tem a responsabilidade de se
preocupar com isso para garantir que isso não aconteça.
Você pode pensar que, ao se preocupar com algo, você pode evitar ser
surpreendido — você estará preparado para o pior, porque você ensaiou
e não será tão surpreendente para você.
Vamos examinar essas “muito boas razões” para insistir no negativo e ver se
há uma alternativa. Vamos pegar o “sequestro mental” – a crença de que um
pensamento intrusivo necessariamente tem que arrastá-lo. Imagine que você está no
trabalho e está pensando em um pensamento negativo que surgiu em sua cabeça.
Seu chefe o interrompe e diz: “Preciso falar com você sobre este projeto no qual
estamos trabalhando”. Você já disse: “Sinto muito, não posso falar com você agora
porque estou ocupado me preocupando com algo no futuro”? Claro que não. Você se
permite ser interrompido. E as interrupções muitas vezes o afastam de sua
preocupação, e você não se preocupa em voltar a ela.
Então, e se você intencionalmente interrompesse sua preocupação e marcasse

um encontro com ela? Vamos chamar isso de “tempo de preocupação”. Este é um
momento específico em que você abordará quaisquer preocupações e ruminações
que teve em outros momentos do dia ou da noite. Experimente por quinze minutos
durante o dia, no horário que for melhor para você.
O tempo de preocupação permitirá que você se livre do sequestro de seus

pensamentos intrusivos, continue com sua vida de maneiras positivas e se concentre
em suas preocupações em um momento em que você realmente se concentrará nelas.
Agora, muitos de meus clientes dizem: "Isso é impossível - não tenho controle!" Mas
descobri que quase todo mundo consegue deixar algumas preocupações para depois
— para sua surpresa —, o que libera muito tempo para viver a vida.
Então, que hora do dia durante a próxima semana você pode reservar
quinze minutos para se concentrar em sua preocupação? Comprometa- .
se com um horário: Em seguida, faça uma cópia da planilha a seguir (ou baixe e
imprima cópias em http://www.newharbinger.com/44802) e preencha-a todos os dias
durante a próxima semana.
Tempo de Preocupação
Todos os dias, quando você tiver uma preocupação, anote-a aqui e deixe-a de lado para
se preocupar. Você pode dizer: “Ok, isso é uma preocupação e vou resolver isso mais
tarde”.
Preocupação 1:
Preocupação 2:
Preocupação 3:
Preocupação 4:
Preocupação 5:
Durante o tempo de preocupação, defina um cronômetro para quinze minutos. Então passe por
sua lista de preocupações do início do dia, começando com a primeira.
Como você se sente sobre a preocupação agora? Isso te incomoda tanto agora? Por que
ou por que não?
Será produtivo para você se preocupar com isso agora? A preocupação levará a algo
que você pode fazer hoje para progredir no
coisa que você está se preocupando? Especificamente, o que você pode fazer?
Ou será improdutivo se preocupar com isso agora? Ou seja,

há algo que você possa fazer hoje para progredir na solução
desse problema? Sim ou não?
Se insistir nesse assunto é improdutivo, quais seriam

as vantagens de aceitar a incerteza agora? Quais seriam as
desvantagens? Especificamos.
Vantagens:
Desvantagens:
Que limitações você poderia aceitar agora?

Muitas vezes nos pegamos pensando em nossa raiva e ressentimento ao culpar outras
pessoas por nossos sentimentos. Alguma dessas afirmações soa familiar? “A razão pela qual
estou com raiva é que meu parceiro não me escuta,”
“A razão pela qual bebo tanto é que meu parceiro é tão crítico” ou “A razão pela qual estou
deprimido é que meus pais não me amam”.
Certamente, é verdade que muitas vezes outras pessoas fazem parte do nosso problema.
A maneira como nossos pais nos trataram — especialmente como reagiram aos nossos
sentimentos quando éramos crianças — é uma parte importante de como somos hoje. E se seu
parceiro ou amigos íntimos o tratam mal, você tem razão de que conflitos, mal-entendidos e
críticas podem fazer parte de sua dificuldade. Mas até onde e por quanto tempo você vai com
sua culpa? Você está sendo sequestrado por sua crença de que suas dificuldades emocionais
são inteiramente causadas por outra pessoa?
Muitas vezes vejo um marido entrar em terapia porque sua esposa lhe disse que ele
precisa buscar ajuda para sua raiva. Raramente esse tipo de cliente diz: “Tenho um problema
de raiva”. O que ele está realmente dizendo é: “Minha esposa me deixa com raiva”. E o que ele
realmente gostaria de dizer é: “Ela é que tem o problema, por que ela não está aqui? Eu não
quero estar aqui e não preciso estar aqui.” Esta é uma versão de “o problema é meu parceiro”,
que é um bom indicador de conflito contínuo.
O problema de culpar outras pessoas por nossos sentimentos é que isso nos leva a
acreditar que não podemos fazer nada para mudar a maneira como nos sentimos. Achamos que
cabe à outra pessoa mudar e, claro, ela está completamente fora de nosso controle. Geralmente
não podemos mudar as outras pessoas, não podemos mudar o passado e não podemos fazer
com que nossos pais desfaçam o que eles disseram
ou fez anos atrás. Portanto, embora culpar os outros possa nos dar a sensação de estarmos
certos — de sermos moralmente hipócritas —, isso apenas nos faz sentir como se não houvesse
nada que pudéssemos fazer.
A história de Sharon
Sharon passou quatro anos com Hank, com quem ela pensou que se casaria,
mas ele acabou terminando com ela. Ela estava se aproximando dos quarenta
anos e queria ter um filho, mas não parecia haver ninguém no horizonte que
fosse uma boa perspectiva para um marido. Ela passou meses falando sobre como
culpou Hank por enganá-la. Quando ela começou a perceber que culpá-lo só
aumentava sua depressão, raiva e desamparo, começamos a olhar para a situação
dela de uma perspectiva de solução de problemas.
Sharon era inteligente e engenhosa e começou a considerar a fertilização

in vitro. Ela sentiu que esse era um grande compromisso como mulher solteira, mas
decidiu que tentar ter um filho era importante o suficiente para ela. Depois de muitos
meses de falsos começos e frustrações, ela finalmente engravidou. Ela finalmente
deixou a terapia e, um ano depois, recebi um cartão com uma foto de Sharon
segurando seu bebê. Ela percebeu que culpar alguém era menos eficaz do que
resolver seu problema.
Quando estamos culpando outras pessoas, nossa crença subjacente é que somos
impotentes. Mas você não está desamparado se puder resolver um problema que é importante
para você.
Tornando-se uma vítima

Muitas das dificuldades emocionais que temos surgem de nos sentirmos vítimas. Se você
foi abusado psicologicamente, fisicamente, sexualmente ou de qualquer outra forma, você
realmente foi uma vítima. Vivemos em um mundo onde até mesmo as pessoas que afirmam nos
amar podem nos tratar terrivelmente. As pessoas podem trair nossa confiança. Podemos ficar
perplexos quando alguém em quem confiamos foi tão malicioso, traiçoeiro ou insensível. Não há
dúvida de que muitos de nós já tivemos experiências que nos deixaram desiludidos, desconfiados
ou ressentidos.
A questão não é se você foi uma vítima em algum momento.

A questão é: você está definindo sua vida como sendo uma vítima? Ou você é mais
do que uma vítima? Sim, sua primeira reação é perceber como você se sente
magoado, como foi injusto e como isso piorou sua vida. Mas se ficarmos presos a
pensar em nossa identidade como vítimas, nos tornamos indefesos.
Uma resposta útil para se sentir como uma vítima é afirmar-se, defender seus
direitos, protestar, buscar restituição, buscar reparação ou obter um pedido de
desculpas. Esta pode ser a primeira resposta útil que você pode tomar se alguém o
maltratar. Isso lhe dá a sensação de que você está disposto a se defender, é uma
forma de exercitar o auto-respeito e a auto-estima.
A afirmação é uma parte importante da autocura e requer reconhecer que você está
contando à outra pessoa como o comportamento dela o afetou, solicitando uma
mudança e dizendo a ela que você está estabelecendo limites.
Por exemplo, Carolina disse à amiga Lisa que seus comentários críticos eram
prejudiciais e que ela queria que parassem. E ela acrescentou: “Isso é algo sobre o
qual conversamos antes. Quero mantê-lo como amigo, mas também preciso lhe
dizer que, se continuar com suas críticas, me sentirei incomodado em vê-lo. Eu
realmente quero que você mude esse comportamento em relação a mim.” Veja o
que estava envolvido aqui. Carolina especificou o comportamento (comentários
críticos), como isso a fez se sentir (magoada) e como ela queria que ela mudasse
(“Pare de me criticar”). O que ela não fez foi rotular Lisa (“Você é uma pessoa
terrível”), escalar (“Vou deixá-la infeliz se fizer isso de novo”) ou descartar
completamente o relacionamento deles (ela disse: “Quero continuar você como um
amigo”).
A afirmação às vezes pode funcionar - às vezes a outra pessoa mudará. Mas

muitas vezes isso não funciona e você fica declarando quais são seus sentimentos
enquanto a outra pessoa não mudou. É quando você tem outra escolha.
A história de Wendy
Wendy estava se sentindo travada. Seu ex-marido, Doug, rompeu
o casamento e pediu o divórcio. Ele tinha um histórico de desdenhar
e criticar os sentimentos dela, dizendo que ela era neurótica e que nada
poderia satisfazê-la. Wendy
não conseguia se lembrar de um único exemplo de quando ele a

validou, disse que entendia seus sentimentos ou disse que seus
sentimentos faziam sentido. Ele era o mestre em invalidação, e agora
ele havia saído e não queria falar com ela. Ela estava sozinha.
Compreensivelmente, Wendy se sentiu péssima. Ela se sentiu
traída, mais uma vez invalidada, humilhada, ansiosa. E ela sentiu raiva.
Dois anos depois, ela ainda ruminava sobre o divórcio, como ele a
tratou e como tudo isso era completamente injusto. Sua raiva e
depressão muitas vezes a mantinham isolada de outras pessoas,
porque ela sentia que ninguém poderia realmente apoiá-la, ninguém
queria ouvir sobre o quão terrível Doug tinha sido, ninguém a faria se
sentir melhor. Ela se sentia no direito de sentir sua raiva. Afinal, ele a
criticou mais uma vez, a humilhou e depois a abandonou. E ela estava
certa. Ele tinha feito essas coisas.
Mas agora ela estava se sentindo presa com sua raiva de Doug, seus
ressentimentos e sua solidão. Foi tudo culpa dele, ela disse, e não havia
nada que ela pudesse fazer para mudar o que aconteceu dois anos atrás.
Wendy tem o direito de se sentir chateada? Sim claro. Todos têm direito a
qualquer sentimento que tenham, especialmente se forem tratados injustamente.
Podemos validar isso. Mas faça a si mesmo as seguintes perguntas:
Quanto tempo você quer ficar chateado?
Concentrar-se repetidamente na injustiça tornará sua vida melhor?
É possível focar em objetivos positivos para construir sua vida enquanto

reconhece que foi tratado injustamente?
Mesmo que você tenha o direito de se sentir chateado, também tem o direito
de buscar outros sentimentos, outros objetivos e outras oportunidades. Você pode
reconhecer para si mesmo: “Sim, isso não foi justo e não deveria ter acontecido, mas
agora estou cuidando da minha vida”. Isso não invalida a injustiça ou a lesão, mas
permite que você construa sua vida e cure suas feridas.
Concentrar-se repetidamente na lesão pode parecer natural para você, e pode

parecer difícil romper com esse foco, mas também o ancora na lesão e o impede de
tornar sua vida melhor. Se você reconstruir sua vida
e perseguir objetivos positivos, você pode acabar se importando menos com o que
aconteceu no passado porque agora está exercendo mais controle sobre sua vida.
Às vezes, caímos na armadilha da identidade da vítima. Pensamos em nós

mesmos principalmente como uma vítima. Podemos estar certos ao dizer que fomos
maltratados, que isso não deveria ter acontecido, mas então somos sequestrados pela
identidade da vítima - e nada mais. Quando conduzo workshops com terapeutas, peço
às pessoas que levantem a mão se já foram tratadas injustamente. Quase todo mundo
faz isso. Então pergunto às pessoas se alguém próximo a elas quebrou sua confiança,
as traiu ou as decepcionou de forma séria. Mais uma vez, quase todas as mãos se
levantam. Incluindo o meu.
O que podemos fazer com isso?
A vida pode ser injusta, desagradável e cruel. Mas, mesmo quando somos
verdadeiramente vítimas, somos muito mais do que o ferimento ou a mágoa que
sofremos. Podemos validar a dor e a injustiça, mas ainda focar no que podemos fazer
para melhorar nossas vidas.
Suas estratégias para lidar com emoções desconfortáveis podem ser um problema
maior do que as próprias emoções.
Estratégias de enfrentamento inúteis podem aumentar seus sentimentos

negativos a longo prazo.
Tenha como meta sentir-se melhor a longo prazo, não a curto prazo.
Álcool e drogas podem acalmar as emoções momentaneamente, mas vão

piorar tudo.
A compulsão alimentar suprime as emoções por um momento, mas elas

se recuperar e ser pior.
Reclamar pode dar algum apoio, mas pode afastar seus amigos.
A busca por segurança é normal, mas depende de como você busca

ajuda.
Evitar situações desconfortáveis reforça seu medo de sentir e limita sua

vida.
Culpar outras pessoas pode ter um fundo de verdade, mas corrigir o erro
culpa não resolverá seu problema.
Ruminar e se preocupar não lhe dará a resposta, e irá

torná-lo mais deprimido a longo prazo.
Pode ser verdade que você foi tratado injustamente, mas

preso no papel de vítima vai fazer você se sentir pior.
CAPÍTULO 11:
Compreender como as outras pessoas se sentem
Às vezes, estamos tão envolvidos com nossos próprios pensamentos e sentimentos

que dizemos e fazemos coisas sem pensar em como os outros podem nos sentir.
Muitas vezes deixamos de reconhecer o que se passa no coração e na mente de
outras pessoas. Também é fácil interpretar mal outra pessoa. Na verdade, às vezes
nem reconhecemos que a pessoa diante de nós é bem diferente de nós no momento
atual, que ela tem suas próprias vulnerabilidades, feridas e necessidades. Como
podemos nos conectar melhor com os sentimentos dos outros?
Jenny gosta de tomar alguns drinques quando socializa e geralmente fica

animada por estar por perto. Mas quando ela está se sentindo alta, ela frequentemente
sai pela tangente negativa e se torna argumentativa. Quando perguntei a Jenny
como seus amigos a viam, ela disse: “Oh, meus amigos podem ser críticos às vezes,
mas, sabe, estou apenas tentando ser eu mesmo”.
Tom é outra pessoa cujas emoções e auto-absorção atrapalham as pessoas

de quem ele gosta. Quando ele fala com Luke, Tom apenas fala sobre si mesmo e
não pergunta a Luke o que está acontecendo com ele.
Ele então fica surpreso quando Luke fica com raiva dele e diz que ele só está
interessado em si mesmo.
E há Jeff, que está casado há 23 anos e veio me ver porque sua esposa o
ameaçou com o divórcio. Enquanto Jeff descrevia suas interações com a esposa,
ficou claro que ele gritou com ela, a criticou e a humilhou. Eu perguntei a ele: “Jeff,
como você acha que sua esposa se sente sobre a maneira como você lida com as
emoções dela?”
“Não faço ideia do que você está falando”, foi sua resposta.
Não é o que você diz, é o que eles ouvem

Freqüentemente, não prestamos atenção ao impacto que causamos nas outras pessoas.
Muitas vezes ficamos presos em nossa própria experiência - nossos pensamentos e sentimentos - e
dizemos coisas que não pretendemos magoar. Depois de um tempo, descobrimos que alienamos
exatamente as pessoas com quem pensávamos poder contar. E isso é especialmente verdadeiro
quando nossos amigos e familiares estão passando por um momento difícil. Podemos pretender ser
solidários, mas podemos acabar fazendo com que se sintam incompreendidos, negligenciados e até
mesmo criticados.
Mesmo que não fosse essa a nossa intenção.
Mas na vida real não é o que dizemos, é o que eles ouvem. Você pode ter as melhores
intenções ao falar com alguém - você pode sinceramente querer que eles se sintam melhor - mas o
que importa é o que eles ouvem, o que suas palavras significam para eles. É tudo sobre como eles
experimentam você.
Pense em três pessoas que você vê regularmente. Vamos levar seu parceiro (se você tiver
um ou ex-parceiro), um amigo próximo e um membro da família. Como eles vivenciam você? Quando
eles estão passando por um momento difícil, eles se sentem à vontade para se abrir com você?
Você simpatiza com eles ou os julga? Eles acham que você vai se concentrar principalmente em si
mesmo? Reserve alguns minutos para pensar e refletir sobre como isso pode afetar suas amizades
e relacionamentos íntimos.
Assim como seus sentimentos são importantes para você, outras pessoas acreditam que os
sentimentos delas também são importantes para elas — e às vezes podem pensar que você não as
entende, não se preocupa com elas ou não as respeita. Somos todos um pouco egocêntricos - isto
é, estamos presos em nossa própria perspectiva.
Quando um amigo diz algo com o qual não concordo, sou automaticamente capturado,
apanhado e, às vezes, sequestrado por meus próprios pensamentos e sentimentos. Posso querer
dizer a eles o que penso, dizer que eles estão errados, até mesmo jogar um pouco de sarcasmo
para garantir. Mas aprendi que esse tipo de brincadeira só piora as coisas e que as coisas podem
ficar fora de controle. E nós dois vamos nos arrepender. Assim como meus sentimentos são
importantes para mim, os sentimentos de meu amigo são importantes para eles.
E, portanto, seus sentimentos são importantes para mim.
Como as pessoas respondem aos seus sentimentos?

Antes de examinarmos seu impacto sobre os outros, vamos começar entendendo como se
sente quando os outros respondem aos seus sentimentos. No exercício a seguir, veremos
respostas negativas em relacionamentos íntimos.
Pense em como um ente querido reage aos seus sentimentos quando você está chateado. Na
primeira coluna, leia os diferentes exemplos de como seu ente querido pode reagir quando
você está chateado. Na segunda coluna, avalie o quão verdadeiras são as respostas usando
a escala abaixo. Então, na terceira coluna, escreva como as respostas deles fazem você
pensar e sentir.
Como meu ente querido reage aos meus sentimentos
Escala:
1 = Muito falso
2 = Um pouco falso
3 = Ligeiramente falso
4 = Um pouco verdadeiro
6 = Muito verdadeiro
Como meu ente querido reage quando Quão verdadeiro é isso?

Estou chateado Resposta Faça-me (1–6)
Sentir e Pensar?
Compreensibilidade
Meu ente querido me ajuda a entender minhas

emoções.
Validação
Meu ente querido me ajuda a me sentir

compreendido e cuidado quando falo sobre meus
sentimentos.

Sentir e Pensar?
Culpa e vergonha
Meu ente querido me critica e tenta fazer com que

eu me sinta envergonhado e culpado pelo que sinto.
Diferenciação
Meu ente querido me ajuda a entender que não há

problema em ter sentimentos contraditórios.
valores
Meu ente querido relaciona meus

sentimentos dolorosos a valores importantes.
Ao controle
Meu ente querido pensa que estou fora de

controle com meus sentimentos.
Dormência
Meu ente querido parece entorpecido e

indiferente quando falo sobre meus sentimentos.
Racional
Meu ente querido pensa que sou irracional a

maior parte do tempo.

Sentir e Pensar?
Duração
Meu ente querido pensa que meus sentimentos

dolorosos continuam indefinidamente.
Consenso
Meu ente querido me ajuda a perceber que

muitas pessoas também se sentem como eu.
Aceitação
Meu ente querido aceita e tolera meus

sentimentos dolorosos e não tenta me forçar a
mudar.
Ruminação
Meu ente querido parece insistir em por que me

sinto do jeito que me sinto.
Expressão
Meu ente querido me encoraja a expressar meus

sentimentos e falar sobre como me sinto.
Culpa
Meu ente querido me culpa por me sentir tão

chateado.
Agora, olhe para essas quatorze declarações e considere as categorias que tiveram
a classificação mais alta e mais baixa.
Quais são as três piores maneiras pelas quais seu parceiro responde a você?
Quais são as três melhores respostas que seu parceiro lhe dá?
A história de Allison e Ted Allison

vinha passando por muita ansiedade: ataques de pânico, medo de
cometer erros e preocupações com sua saúde. Ela notou que Ted,
seu marido, diria a ela que seus sentimentos não faziam sentido. Ele
a culpava por seus sentimentos, dizia que ela era irracional e
reclamava que seus sentimentos pareciam durar indefinidamente. Ele
também a fazia sentir vergonha de seus sentimentos, dizia que outras
pessoas não se sentiriam assim e rotulou seus sentimentos como fora
de controle. Allison me disse que esses comentários de Ted a deixaram
ansiosa, envergonhada, zangada, deprimida, desamparada, sem
esperança e com medo de compartilhar seus sentimentos com Ted.
E Allison ficou mais chateada.
Quando falei com Ted, ele concordou que Allison costumava
ficar ansiosa e deprimida. Ele acrescentou: “Eu me preocupo com
ela, mas ela fica presa nessa turbulência emocional contínua. Eu só
quero que ela pare de se sentir mal. Ted tinha boas intenções,
pensou, mas o impacto sobre Allison só piorou as coisas.
Perguntei a Ted o que ele pensava quando Allison falava sobre seus
sentimentos dolorosos. “Eu sei que ela se sente mal”, disse ele, “mas acho que se
ela começar a falar sobre como se sente mal, ela simplesmente continuará falando.
Ela não vai parar. Às vezes é demais para mim. Eu tento fazer com que ela veja as
coisas de forma mais positiva, tento fazer com que ela se acalme, mas depois ela
me diz que eu não entendo. Eu não sei o que fazer com ela. Eu quero que ela pare
de se sentir mal.
Ted tem certas crenças sobre as emoções de Allison:
Eu quero que ela pare de se sentir mal.
Não suporto quando ela está chateada.
Uma vez que ela começa a falar sobre suas emoções, ela não para de
reclamar de como se sente.
Eu tenho que fazê-la parar de se sentir mal agora.
Ela não vai me ouvir. Se ela o fizesse, ela se sentiria melhor.
Falar sobre sentimentos geralmente piora as coisas.
Ela é muito emotiva.
Ela é neurótica.
Ted tem várias teorias sobre os sentimentos de Allison. Ele acredita:

“As emoções dela não fazem sentido e, portanto, ela não deveria ter esses
sentimentos. Emoções dolorosas são ruins, e eu tenho que fazer com que ela
pare de se sentir assim. Se eu não fizer com que ela pare de se sentir mal, ela vai
piorar e continuar reclamando indefinidamente. Suas emoções são um fardo para
mim e, ao mesmo tempo, sinto-me responsável por fazê-la se sentir melhor. Se ela
não mudar a maneira como se sente quando digo a ela que seus sentimentos não
fazem sentido, então ela não me respeita. Se eu for indulgente com ela e tentar validá-
la, estarei reforçando sua reclamação e as coisas vão piorar. Ela vai me dominar com
suas emoções.
As crenças de Ted sobre os sentimentos de Allison refletem suas crenças

negativas sobre as emoções. Ele vê as emoções dela como parte de sua
responsabilidade de controlar, e se ela não o “escutar”
(obedecer), então ela realmente não quer mudar seus sentimentos e está
sendo desrespeitosa. Perguntei a Ted com o que ele estava preocupado.
Ele disse: “Olhe, se eu apenas falar com ela sobre seus sentimentos,
não haverá lugar para meus sentimentos. Ela não percebe o quanto eu
trabalho para sustentar a família, ela só reclama de tudo. Eu nunca recebo
nenhum apreço. Ela me considera um dado adquirido. Você sabe, eu
gostaria de alguma validação também.
“Como seus pais reagiram a você, Ted, quando você era criança –
quando você estava chateado?” Eu perguntei.
“Meu pai sempre quis que eu fosse perfeita. Ele só queria
para falar sobre o meu sucesso. Na semana passada eu estava
conversando com ele sobre meu trabalho e ele me perguntou como iam as coisas.
Eu disse: 'As coisas estão indo bem', e ele disse: 'É isso que eu quero ouvir.
As coisas estão indo bem. Isso é o que eu espero de você.'”
Eu disse: “Como isso faz você sentir que ele só quer
ouvir sobre suas boas experiências, seus sentimentos positivos?”
“Isso me faz pensar que ele não se importa comigo. Nunca recebi
nenhuma validação dele. Ele nunca me entendeu.”
Quão irônico é que Ted, que nunca se sentiu validado, raramente
valida Allison? Ele aprendeu desde muito jovem - principalmente com seu pai
- que os sentimentos eram um fardo, a outra pessoa tinha que se livrar
desses sentimentos e ser validado nunca aconteceria. Ted estava copiando
a abordagem invalidadora de seu pai e achava difícil aceitar os sentimentos
de Allison.
Suas crenças sobre as emoções de outras pessoas

Todos nós temos uma teoria sobre as emoções de outras pessoas. Essa teoria —
baseada no modelo do esquema emocional — inclui nossas crenças sobre quanto
tempo as emoções de alguém devem durar, se são legítimas, se estão fora de controle
e se são diferentes das de outras pessoas. Também temos nossas próprias teorias ou
estratégias sobre como responder às emoções de outras pessoas. Isso inclui muitas
respostas negativas, como:
Minimizando sua experiência: “Não é tão importante.”

Positividade tóxica: “Vai dar tudo certo.”
Crítica: “Você está sendo um bebê grande sobre isso.”

Supressão: “Controle-se.”
Culpar o passado: “Você está assim por causa da sua família maluca.”
Ignorar: recusar-se a ouvir Evitar:
sair da sala Ridicularizar: “Olhe para
você — que criança. O que você tem?"
Personalização: “Não me culpe pelos seus problemas.”
Resolução de problemas: “Posso dizer-lhe como resolver este problema.”
Supercontrole da situação: “Eu cuidarei disso.”
Cada vez que interagimos com as pessoas, estamos lidando com suas
emoções. Você pode pensar que as emoções de seu parceiro o incomodam, o
oprimem ou que são um fardo para você. Ou você pode pensar que as emoções
de seu amigo parecem durar para sempre, não fazem sentido ou são um sinal de
sua auto-absorção. Mas, por mais que você se sinta afetado por suas emoções, o
fato é que nunca realmente vemos essas emoções. Vemos apenas o que eles
fazem, o que dizem e como interagem conosco. Temos dificuldade em saber o que
se passa dentro da outra pessoa.
Desentendimentos Mútuos
Brenda acha que Ken está irritado com ela. Ela pergunta a ele: "Por que você
está falando comigo desse jeito?" O que o surpreende porque ele falou muito pouco
com ela. Ele está tentando ler a mente dela e tem a ideia de que ela não gosta que
ele dirija. Ela não disse nada sobre a direção dele, mas essa é a teoria dele no
momento sobre a irritabilidade dela com ele.
Agora observe os saltos de crença de Ken: Brenda está irritada com ele e não
gosta que ele dirija. Ele pode estar certo, mas ele realmente não sabe. No momento,
Ken está preso em sua mente lendo sobre Brenda. Ele não conhece a gama de
emoções que ela está experimentando e não sabe por que ela sente o que está
sentindo. Ele também está levando para o lado pessoal - que ela está sentindo o
que quer que esteja sentindo porque está com raiva dele. Ele não percebe que os
sentimentos dela podem ser sobre outra coisa.
Ele então continua pensando sobre as emoções dela. O fluxo de consciência

de Ken começa a se desfazer: “Ela vai continuar para sempre com esse
humor” (duração), “Seus sentimentos não fazem sentido” (falta de compreensão),
“Ela vai ficar cada vez pior” ( falta de controle, escalada), “Ela não deveria se sentir
assim” (culpa), “Tenho que fazer com que ela pare de se sentir assim” (necessidade
de controle), “Não posso aceitar isso” (falta de aceitação ) e “Por que ela não pode
ser mais racional e razoável?” (racionalidade antiemocional).
Como resultado dessas interpretações negativas das emoções de Brenda, Ken

fica na defensiva: “Deixe-me em paz, estou dirigindo”. Ele começa a se distanciar de
Brenda, não querendo falar com ela. Ele pensa: “Se continuarmos conversando, ela
vai ficar mais irritada e começar a reclamar.
É melhor eu ficar quieto.” Ele para de falar com ela e começa a ruminar sobre suas
emoções. Ele pensa: “Isso vem acontecendo há anos. Ela é tão temperamental. Não
sei o que diabos ela quer de mim.
Ken chegou ao ponto em que não consegue aceitar quaisquer emoções que Brenda
esteja experimentando. Ele acha que ela tem que parar de se sentir assim, e ele
acha que tem que fazer com que ela pare.
À medida que Ken fica mais distante - e, ao mesmo tempo, mais irritado com
Brenda - Brenda começa a pensar que Ken é mal-humorado, irritável e não se
comunica. A princípio ela se pergunta o que fez para provocar esse tipo de mau
humor e não consegue ver o que o está deixando tão irritado. Ela então começa a
pensar nas emoções dele: “Ken é mal-humorado e irritável. Ele é sempre
assim” (generalizando demais), “Isso vai durar o dia inteiro” (duração), “Ele pode
ficar muito irritado e com raiva” (intensificação), “Tenho que fazer ele parar de sentir
assim” (baixa aceitação), “Ele não tem controle sobre seus sentimentos” (falta de
controle), “Seus sentimentos não fazem sentido” (incompreensível).
Isto soa familiar?
Todos nós estamos empenhados em ler a mente sobre as emoções de outras

pessoas. Às vezes estamos corretos e às vezes não. Mas fazemos suposições sobre
os sentimentos das pessoas em nossas vidas e temos nossas explicações e
avaliações desses sentimentos. Vejamos novamente o que realmente estava
acontecendo com Ken e Brenda.
Acontece que Ken estava chateado porque Brenda iria viajar a negócios na
próxima semana. Ela ficaria fora por duas semanas, e ele sentiria sua falta. Ele
estava se sentindo triste com isso e ansioso por ficar sozinho sem ela. Ken sabia
que sentiria falta dela. Embora soubesse que ela tinha todo o direito de seguir sua
carreira profissional, ele se sentia pessoalmente rejeitado. Ele desejava que ela não
viajasse tanto quanto viajava. Ken achava que um “homem de verdade” não deveria
ser tão dependente de sua esposa — não deveria ser tão carente. Então, ele estava
tentando agir como se não precisasse dela, embora soubesse que realmente
precisava. Então, Ken tinha uma ampla gama de suas próprias emoções - ansioso e
triste com a ausência de Brenda, e com raiva por ele se sentir assim enquanto a
culpava por seus sentimentos de dependência e, em seguida, sentindo-se
envergonhado de seus próprios sentimentos.
Que tal Brenda? Ela também estava se sentindo ansiosa com sua viagem de
negócios e ainda mais ansiosa porque Ken faria sua própria viagem de negócios
alguns dias depois que ela voltaria. Eles ficariam separados um do outro por três
das próximas cinco semanas e se sentiram realmente conectados um ao outro. Mas
essa conexão deixou Brenda ansiosa. Ela sentiria falta dele enquanto estivesse fora
e sentiria ainda mais quando ele estivesse fora. Então ela estava se sentindo ansiosa
e triste também. (Parece muito com Ken, não é?)
Por estar ansiosa com suas respectivas viagens independentes, ela era
especialmente sensível a qualquer tom na voz de Ken. Ela freqüentemente se sentia
ansiosa quando ele viajava e muitas vezes sentia que Ken a estava rejeitando
quando estava irritado. Brenda não queria ter um mau momento antes de partir em
sua viagem.
O que é irônico sobre suas experiências é que nenhum deles tinha a menor
ideia do que estava acontecendo dentro da outra pessoa. Eles estavam parcialmente
corretos ao dizer que a outra pessoa se sentia irritada, mas não perceberam a gama
de emoções que a outra pessoa sentia. E eles erraram ao entender por que a outra
pessoa estava sentindo o que eles estavam sentindo.
Normalmente explicamos as emoções de outra pessoa referindo-nos a um

traço ou qualidade estável que ela possui: “Ela é mal-humorada” ou “Ele é irritável”.
É como se pensássemos que seu humor nunca muda, que estão sempre mal-
humorados ou irritáveis. Não reconhecemos quão variáveis suas emoções podem
ser. Tendemos a atribuir suas emoções a “algo sobre eles” em vez de algo sobre a
situação ou algo sobre a maneira como os afetamos no momento presente. Isso
ocorre em parte porque também temos dificuldade
entender como nosso comportamento afeta a outra pessoa (viés egocêntrico).
Olhamos para a outra pessoa e a vemos como uma “pessoa inteira” – isto é,
estamos visualmente focados em como ela soa e se parece agora. Não reconhecemos o
quão complexas e variáveis as outras pessoas podem ser, porque as vemos como “uma
pessoa” em vez de pensar em como seu comportamento e humor flutuam ao longo do
tempo e das situações.
Não adotamos a perspectiva visual deles e nos vemos a partir de seus olhos.
Estamos presos em nossa própria perspectiva, incapazes de ver o mundo da perspectiva
deles, incapazes de ver como eles mudam, incapazes de reconhecer o que não sabemos
sobre eles. Como resultado, nós os rotulamos: mal-humorados, irritáveis, neuróticos.
Como ser mais solidário e eficaz

Ken, Brenda e eu analisamos as diferentes interpretações do que aconteceu. Quando
começaram a perceber que haviam interpretado mal as emoções de seu parceiro,
começaram a se sentir aliviados. Na verdade, sua irritabilidade era um sinal de sua
conexão.
Ken examinou suas interpretações das emoções de Brenda.
Inicial do Ken Tipo de Pensamento Visão Mais Útil da Brenda's

Interpretação Emoções
de Brenda
emoções
Ela vai durar para sempre Não, os sentimentos de Brenda são iguais aos
com esse humor. meus — eles mudam com o tempo. Ela estava
de bom humor há pouco tempo, e provavelmente
estará de bom humor mais tarde.
Seus A falta de Eles pode fazer sentido se eu soubesse o que ela

sentimentos não fazem
compreensivelmente estava pensando e sentindo. Mas eu não.
senso. Talvez ela tenha algo em mente.
Talvez ela esteja ansiosa por estar longe e

por eu estar longe.
Ela vai Falta de controle, Isso nem sempre parece ser o caso. Percebi
piora e escalada que seus sentimentos mudam dependendo do
pior. que estamos fazendo ou com quem ela está
falando.
Ela não deveria culpar Não é útil para mim julgar seus sentimentos.
se sentir assim. Não há nada de imoral em ter uma emoção.
Ela não está prejudicando ninguém com seus
sentimentos. As pessoas têm direito aos seus
sentimentos.
Eu tenho que Necessidade de controle Não, não preciso fazer com que ela pare
fazê-la parar de se sentir assim. Posso validá-la, encorajá-
de se sentir la a expressar como se sente, entender de onde
assim. ela vem. Posso permitir que ela seja ela mesma
e amá-la.
Eu não posso Falta de Por que não posso aceitar os sentimentos

aceitar isso. aceitação dela? Ela está tendo seus sentimentos agora,
e não há sentido em não aceitá-los. Seus
sentimentos são seus sentimentos para o presente
momento.
Por que ela Excessivamente racional Talvez ela esteja sendo

não pode ser racional e razoável de seu ponto de vista. Talvez
mais racional eu não saiba o que ela está pensando e sentindo
e razoável? agora. Posso perguntar a ela e ser paciente e
não discutir com ela. A propósito, não é racional
esperar que as pessoas sejam sempre racionais.
Os seres humanos não são programados dessa maneira.
Vamos voltar à planilha “Como meu ente querido reage aos meus sentimentos”.
Você deve se lembrar que cada uma das respostas negativas e
as crenças que seu parceiro tem sobre suas emoções (por exemplo, que seus sentimentos não
fazem sentido, que você não precisa ser validado, que outras pessoas não se sentem como você)
só fazem você se sentir pior.
Mas agora, vamos ver como você pensa sobre as emoções que seu ente querido tem. Você
tem alguma dessas crenças sobre suas emoções? Na primeira coluna, leia os diferentes exemplos
de como você pode responder ao seu ente querido quando ele está chateado. Na segunda coluna,
avalie o quão verdadeiras são as respostas usando a escala abaixo. Em seguida, na terceira coluna,
escreva como suas respostas os fazem pensar e sentir.
Como respondo às emoções do meu parceiro
Escala:
1 = Muito falso
2 = Um pouco falso
3 = Ligeiramente falso
6 = Muito verdadeiro
Como eu respondo aos meus entes queridos Quão O que isso os faz sentir e
Sentimentos verdadeiro pensar?
é isso?
Compreensibilidade
Eu ajudo meu ente querido a entender suas emoções.
Validação
Eu os ajudo a se sentirem compreendidos e

cuidados quando falam sobre seus sentimentos.
é isso?
Culpa ou vergonha
Eu os critico e os faço sentirem-se envergonhados
e culpados pelo que sentem.
Diferenciação
Eu os ajudo a entender que não há problema em ter

valores
Eu relaciono seus sentimentos a valores

importantes.
Ao controle
Eu acho que seus sentimentos estão fora de

controle.
Dormência
Muitas vezes me sinto entorpecido e indiferente
quando eles falam sobre seus sentimentos.
Racional
Eu acho que eles são irracionais na maior parte do

tempo.
é isso?
Duração
Eu acho que seus sentimentos dolorosos continuam

e continuam.
Consenso
Percebo que muitas pessoas também sentem

o que sentem.
Aceitação
Aceito e tolero seus sentimentos

dolorosos e não tento forçá-los a mudar.
Ruminação
Eu penso repetidamente e pareço insistir em

por que eles sentem o que sentem.
Expressão
Encorajo-os a expressar seus

sentimentos e falar sobre como se sentem.
Culpa
Eu os culpo por se sentirem tão chateados.
Agora, olhe para essas quatorze declarações e considere as categorias que tiveram
a classificação mais alta e mais baixa.
Quais são as três melhores respostas que você dá ao seu ente querido?
Quais são as três piores maneiras que você responde ao seu ente querido?
Agora, imagine como você se sentiria se outras pessoas - especialmente

alguém próximo a você - respondessem aos seus sentimentos dolorosos dessa
maneira. Você ficaria magoado, ansioso, com raiva, incompreendido. Você
pensaria que não faz sentido compartilhar seus sentimentos com essa pessoa.
Estou disposto a apostar que esta não é sua intenção quando você está falando
com alguém que você ama e se preocupa. Você provavelmente quer que eles se
sintam melhor, mas suas crenças sobre emoções só atrapalham. Na verdade, eles pioram as coisa
Vamos dar uma olhada em como você pode desafiar essas crenças sobre
as emoções dolorosas de seu ente querido. Na tabela a seguir, procure algumas
respostas negativas comuns que você tem. Em seguida, veja qual seria uma
resposta mais útil. Você também pode encontrar exemplos úteis de respostas
positivas (como validação) que gostaria de usar com mais frequência.
Exemplos de respostas úteis aos sentimentos do meu parceiro
Como eu respondo aRespostas úteis

do meu amado
Sentimentos
Como eu respondo a Respostas úteis

do meu amado
Sentimentos
Compreensibilidade “Seus sentimentos fazem sentido considerando o que você

está passando. Há muitas coisas que você está pensando
Eu ajudo meu ente
agora e experimentando que o levam a se sentir assim.”
querido a entender
suas emoções.
Validação “Claro que você se sente chateado, veja o que você está
passando. Você tem todo o direito de sentir o que sente. Deve
Eu os ajudo a se
ser difícil para você e quero que saiba que estou aqui para ajudá-
sentirem
lo.
compreendidos e
cuidados quando
falam sobre seus sentimentos.
Culpa ou vergonha “Você está se sentindo do jeito que você se sente, e tudo bem.
Você tem todo o direito a esses sentimentos. Você é humano.
Eu os critico e os faço
sentirem-se
envergonhados e
culpados pelo que
sentem.
Diferenciação “Há muitas vezes em que todos nós temos sentimentos

contraditórios. Isso porque as coisas raramente são tão simples
quanto gostaríamos que fossem . Você tem uma riqueza de sentimentos , entenda que
é - uma ampla gama de emoções. Todos nós fazemos." tudo bem
ter sentimentos mistos
valores “As coisas às vezes te incomodam porque você valoriza certas

coisas. Essas são coisas importantes para você, porque você
Eu relaciono
sabe que existem coisas importantes na vida. Você se preocupa
seus sentimentos
com essas coisas.
a valores importantes.

do meu amado
Sentimentos
Ao controle “Seus sentimentos sobem e descem e parecem levá-lo a

uma montanha-russa. Mas você já esteve nesse passeio ,
acho que antes, e eventualmente diminui a velocidade. No momento, parece uma
jornada difícil e instável para você . ao controle.
Dormência “Posso sentir um pouco da dor que você está sentindo e sei
que deve doer ainda mais. Quero que saiba que estou sentindo
Muitas vezes me sinto
compaixão e amor por você durante esse período.”
entorpecido e indiferente
quando eles falam sobre

seus sentimentos.
Racional “Não há necessidade de ser racional. Não somos robôs, não

somos computadores. Nós somos humanos. Nossas emoções
são reais , acho que são importantes e nos dizem o que é importante para nós. irracional
na maior parte do tempo.
Duração “Eu sei que parece que seus sentimentos dolorosos vão
durar para sempre. Mas já estivemos aqui antes, e espero
que eu pense que juntos os sentimentos dolorosos vão diminuir, acalmar os
sentimentos dolorosos e se tornar menos dolorosos. continue
adiante.
Consenso “Você não está sozinho com esses sentimentos. Todos

nós passamos por momentos difíceis. Você e eu tivemos
muitos sentimentos dolorosos, assim como muitas outras pessoas, e muitas
pessoas também sentem que esses sentimentos são exatamente
o que você está sentindo agora. maneira como eles se sentem.
Você é humano e está tendo os sentimentos que os

humanos têm quando a vida é difícil.”

do meu amado
Sentimentos
Aceitação “Estou aqui com você e aceito e ouço o que você está
sentindo. Podemos enfrentar isso juntos. Você sentirá o que
eu aceito e você está sentindo até que esses sentimentos mudem. Mas tolere bem
agora que eles são reais, e podemos abrir espaço para eles,
sentimentos dolorosos e aceitá-los, e talvez aprender com eles. não tente forçá-los a
mudar.
Ruminação “Eu posso ver que você está se sentindo do jeito que está se
sentindo. Eu sei que isso é difícil para você, mas eu estarei
aqui. Eu sei que penso e que você está passando por um momento difícil, e mesmo
que algumas coisas pareçam difíceis de entender, elas ainda
são reais. Seus sentimentos se concentram em por que eles são o que é importante
agora.” sintam o que eles sentem.
Expressão “Você pode me dizer qualquer coisa que esteja sentindo, e eu

tentarei ouvir o que você está dizendo, entender você e apoiá-
Encorajo-os a
lo. Estou aqui para você, aqui e agora.”
expressar seus
sentimentos e falar
sobre como se sentem.
Culpa “Você tem direito aos seus sentimentos. Eu nunca o culparia

por ter dor de cabeça ou indigestão, e seus sentimentos
Eu os culpo por se
fazem parte de sua experiência.”
sentirem tão chateados.
Agora que você aprendeu algumas respostas úteis para dizer ao seu ente querido
quando ele estiver falando sobre seus sentimentos, vamos acompanhar exemplos de
você fazendo essas coisas durante a próxima semana. A partir de hoje, escreva
exemplos de suas respostas todos os dias aos sentimentos de alguém usando a planilha
a seguir.
Respostas úteis aos sentimentos do meu ente querido
Como respondo aos sentimentos de meu ente querido Nome de meu útil
Amado Resposta
Compreensibilidade
Eu ajudo meu ente querido a entender suas

emoções.
Validação
Eu os ajudo a se sentirem compreendidos e cuidados

quando falam sobre seus sentimentos.
Culpa ou vergonha
Eu os critico e os faço sentirem-se envergonhados e culpados

pelo que sentem.
Diferenciação
Eu os ajudo a entender que não há problema em ter

valores
Eu relaciono seus sentimentos a valores importantes.
Ao controle
Eu acho que seus sentimentos estão fora de controle.
Dormência
Muitas vezes me sinto entorpecido e indiferente quando eles

falam sobre seus sentimentos.
Como respondo aos sentimentos de meu ente querido Nome de meu útil
Amado Resposta
Racional
Eu acho que eles são irracionais na maior parte do tempo.
Duração
Eu acho que seus sentimentos dolorosos continuam e

sobre.
Consenso
Percebo que muitas pessoas também sentem o que

sentem.
Aceitação
Aceito e tolero seus sentimentos dolorosos e não

tento forçá-los a mudar.
Ruminação
Eu penso repetidamente e pareço insistir em por que eles

se sentem do jeito que se sentem.
Expressão
Encorajo-os a expressar seus sentimentos e falar

sobre como se sentem.
Culpa
Eu os culpo por se sentirem tão chateados.

Pense em como se sente quando um ente querido não apoia

sua experiência emocional.
Quando um ente querido está chateado, observe como você reage a ele.
Observe se você parece crítico ou desdenhoso. Observe se você está

minimizando seus sentimentos ou dizendo a eles que eles não deveriam se
sentir do jeito que eles se sentem.
Mesmo que suas intenções sejam boas, lembre-se de que é o que eles
estão ouvindo – o impacto sobre eles – que importa. Não é o que você diz, é o
que eles ouvem.
Pergunte a si mesmo como você pode comunicar respeito, cordialidade e

aceitação dos sentimentos do seu ente querido.
Usando o modelo do esquema emocional, você pode ajudar seu ente

querido a sentir que você acredita que as emoções dele fazem sentido, que
outras pessoas têm sentimentos semelhantes, que você os valida, que os
sentimentos deles não estão fora de controle e que ter sentimentos contraditórios
às vezes faz sentido. Você pode encorajar seu ente querido a expressar seus
sentimentos, vincular seus sentimentos a valores importantes e ajudá-lo a sentir
menos vergonha de suas emoções.
CAPÍTULO 12:
Juntando tudo: as melhores maneiras de

Lidar
Cobrimos muito território sobre como entender suas emoções, usá-las de

forma produtiva e não ser sequestrado por elas. Agora é hora de fazer um
resumo das muitas ideias e técnicas que você pode usar para se relacionar
melhor com suas emoções. Tenha em mente que o objetivo da terapia do
esquema emocional não é livrar-se de suas emoções — é ser capaz de
conviver com elas, aprender com elas e lidar com elas de maneira eficaz.
Neste capítulo, você aprenderá oito passos que pode usar com qualquer
emoção. Cada uma das etapas foi discutida em detalhes em capítulos
anteriores; aqui nós os reunimos.
1. Valide seus sentimentos

Uma das mensagens que recebemos sobre certas emoções é: você não
deveria se sentir assim. Você pode ter ouvido seus pais, parceiro ou
amigos dizerem que você não deveria ficar chateado, não deveria sentir
ciúme, não deveria sentir inveja. Talvez alguém lhe tenha dito que você tem
tanto a seu favor que não deveria se sentir triste. Esses comentários
desdenhosos e invalidantes são prejudiciais e só fazem você se sentir pior.
E, de fato, você pode até estar dizendo essas coisas para si mesmo, como:
“Não tenho o direito de me sentir assim”. Você pode estar se invalidando e
se sente mal por se sentir mal.
Nunca diríamos a alguém que não deveria ter dor de cabeça.
Por que faz sentido dizer a alguém que nunca deve se sentir triste,
ansioso, zangado ou magoado?
Por exemplo, você pode sentir vergonha de chorar. Mas chorar faz parte da
natureza humana, e uma das piores coisas que podem acontecer quando você está
lutando é acreditar que ninguém se importa com o seu choro.
Talvez você tenha ouvido: “Pare de chorar”, o que o fez conter a dor, conter as
lágrimas e se sentir sozinho em seu sofrimento.
A abordagem do esquema emocional reconhece que os sentimentos dolorosos

e o choro fazem parte da existência humana. Na verdade, a coisa mais triste da
vida é nunca ter nada que valha a pena chorar. A validação de seus sentimentos
pode começar com o reconhecimento e o apoio a si mesmo quando você se sentir
mal. Você pode dizer a si mesmo que entende que a vida pode ser muito difícil, que
se sente sobrecarregado e que às vezes as coisas podem parecer sem esperança.
Você tem direito a quaisquer sentimentos que tenha.
Uma maneira de validar seus sentimentos é normalizá -los - universalizá-los.

Isso significa que podemos reconhecer que as pessoas em todo o mundo costumam
ter os mesmos sentimentos. Na verdade, todas as nossas emoções – especialmente
nossos medos de altura, estranhos, espaços fechados ou de ser deixado sozinho –
evoluíram para nos proteger. Mesmo emoções complicadas como ciúme, inveja,
vergonha e culpa evoluíram porque nos protegeram ou garantiram a coesão social.
E nossos sentimentos atuais geralmente estão relacionados às mensagens sobre
como deveríamos ser — as regras e regulamentos que nossos pais estabeleceram.
Validar nossos sentimentos pode incluir perceber que todos esses fatores levaram
à nossa experiência atual.
Seus sentimentos são importantes. Dizer a si mesmo que você tem o direito
de ter sentimentos é o primeiro passo para se validar. Você também pode direcionar
compaixão e bondade para si mesmo - assim como faria com um ente querido.
Você pode consolar-se dizendo a si mesmo: “Embora a vida seja difícil no momento
presente, vou me amar, cuidar de mim e me apoiar neste momento difícil”. Você
precisa dizer a si mesmo: “Estou aqui para mim, vou cuidar dos sentimentos que
tenho, ouvir minha dor e me ajudar a dar o próximo passo”. E esse passo pode
levar a um sentimento diferente.
Sentir-se diferente não invalida sua dor. Não, isso diz que você é importante
o suficiente para que mudar essa dor seja um ato de bondade para consigo mesmo.
2. Aprenda as lições da terapia do esquema emocional

Sim, a vida é complicada, injusta, difícil e às vezes parece impossível. Mas uma vida plena
inclui todas essas coisas - e a capacidade de sentir tudo, não apenas se sentir bem. A
abordagem da terapia do esquema emocional às emoções - e, de fato, a uma vida plena -
inclui os seguintes princípios:

o significado.
Crenças sobre emoções podem tornar difícil para nós tolerarmos nossos
sentimentos.
Estratégias para lidar com nossas emoções podem tornar as coisas melhores ou
pior.
Lembre-se de que o realismo emocional, em oposição ao perfeccionismo

emocional, implica que precisamos estar prontos para toda a gama de emoções, que nem
sempre seremos felizes e que todos enfrentaremos desapontamentos, até desilusões, às
vezes. Refiro-me ao perfeccionismo existencial, o que significa que nossas vidas não
serão exatamente o que queremos que sejam. Significa que teremos amigos que nos
decepcionaram, assim como nós os decepcionamos. Significa que a vida envolve
compensações, concessões, convivência com pessoas de quem não gostamos. Podemos
pensar no perfeccionismo emocional como parte do perfeccionismo existencial. Com o
perfeccionismo emocional, queremos que nossas emoções sejam felizes, boas e claras.
Com o perfeccionismo existencial, não queremos apenas essas emoções agradáveis o
tempo todo, mas queremos que todos os aspectos de nossas vidas sejam bons, que
correspondam às nossas expectativas exigentes e muitas vezes irrealistas. Você também
aprendeu sobre o desconforto construtivo, o que significa que, para progredir, devemos
tem que fazer coisas que são desconfortáveis. Isso significa que construímos resiliência e
até resistência mental, valorizando a capacidade de tolerar experiências difíceis e superar
obstáculos. Você quer ser capaz de dizer a si mesmo: “Sou a pessoa que faz as coisas
difíceis”.
Uma maneira valiosa de fortalecer a si mesmo é perceber que seu objetivo é fazer
o que você não quer fazer. Isso envolve a capacidade de superar a inércia, sentir-se
preso e esperar que sua motivação apareça.
Isso significa que caberá a você retomar sua vida.
3. Reconheça que as emoções são temporárias

Nossas emoções muitas vezes nos levam a pensar que elas durarão para sempre
- ou pelo menos por muito tempo. Mas mesmo sentimentos como desesperança
são temporários. Como nós sabemos? Porque ao acompanhar nossas emoções a
cada hora da semana – como você fez no exercício “Quanto tempo vai durar esse
sentimento” no capítulo 5 – descobrimos que a intensidade de nossas emoções
muda de acordo com o que estamos fazendo, com quem estamos , o que estamos
pensando, e até mesmo com a hora do dia. As emoções mudam e saber disso
deve nos dar esperança. Isto também passará.
Se acreditarmos que nossas emoções são permanentes, evitaremos situações

que ativam sentimentos desconfortáveis. Essa evitação reforça ainda mais nossas
crenças negativas sobre as emoções e nos impede de viver uma vida plena. Nossa
crença sobre a permanência da emoção também nos leva a acreditar que somos
nossas emoções. Por exemplo, você pode pensar: “Sou uma pessoa deprimida”,
em vez de pensar: “Em certas situações e em certos momentos, sinto-me deprimido
em vários graus”.
Não existe “pessoa deprimida”. Há pessoas que experimentam depressão às

vezes, sob certas circunstâncias. A cor dos seus olhos não vai mudar, mas sim a
sua depressão.
Também tendemos a prever que, se algo negativo acontecer no futuro,

nossas emoções durarão indefinidamente. Essa é a ilusão da durabilidade da
emoção e parece fazer parte da natureza humana, porque todos nós fazemos isso
às vezes. Nossas crenças sobre emoções são muitas vezes exageradas - se não
completamente erradas. O fato é que existem muitos fatores que afetarão a
variabilidade de nossas emoções no futuro. Por exemplo, se acreditarmos que, se
tivermos um rompimento ou perdermos algo de valor, seremos infelizes para
sempre, temeremos o futuro e nos preocuparemos com coisas terríveis acontecendo.
Mas nossas previsões sobre nossas emoções futuras muitas vezes ignoram as
experiências que podem nos ajudar a lidar com as dificuldades. Por exemplo,
tendemos a nos concentrar em nossa emoção atual para prever nossas emoções
futuras, em vez de reconhecer que novos amigos, novos relacionamentos, um novo
emprego e novas experiências podem dar origem a sentimentos diferentes e mais felizes.
O outro fator que afeta a forma como pensamos sobre nossas emoções
negativas atuais é que não nos lembramos de como nossos sentimentos negativos
passados chegaram ao fim. Isso ocorre porque, quando estamos infelizes, tendemos
a nos lembrar demais de eventos e sentimentos negativos do passado, e não de
experiências positivas - nossa memória é influenciada por nossas emoções atuais.
É como ver o mundo através de óculos escuros e concluir que a noite durará para
sempre. Podemos tirar os óculos e ver que temos uma ampla gama de emoções
positivas e negativas.
As emoções são temporárias - embora possam nos enganar fazendo-nos

pensar que durarão para sempre.
4. Sinta-se menos culpado e envergonhado por seus

sentimentos
Muitos de nós já ouvimos nossos pais ou parceiros nos dizerem que não devemos
nos sentir assim. Ouvimos: “Você não deve sentir ciúmes” ou “Você deve apreciar o
que tem — não deve ficar deprimido”. Ouvimos dizer que somos fracos, infantis,
neuróticos ou simplesmente loucos e estúpidos porque temos os sentimentos que
temos. Talvez alguém tenha intimidado você quando criança, talvez você tenha sido
humilhado por causa de seus sentimentos. Essa humilhação pode se concentrar em
seus desejos sexuais, seus medos ou suas preocupações com o futuro. Você foi
feito para se sentir mal por sentir o que sente.
Mas os sentimentos não machucam outras pessoas - são apenas as ações

que machucam. E suas emoções – medo, raiva, ciúme, desesperança – fazem parte
de sua experiência. Você também pode se sentir culpado por uma emoção - ou uma
fantasia - porque pensa que é perigoso, que é um sinal de que algo ruim vai
acontecer. Mas sentimentos não são a mesma coisa que escolhas. Você pode sentir
raiva sem agir de maneira hostil. Você pode ter fantasias sexuais sem agir sobre
elas. Seus sentimentos de culpa ou vergonha podem ter vindo de alguém que o
entendeu mal, que realmente não entende as emoções ou a natureza humana. Por
que entregar sua auto-estima para alguém que não entende?
Eles podem rotulá-lo de irracional, neurótico ou louco. Mas cada emoção que
você tem - cada fantasia - é a mesma de milhões, se não
bilhões, de pessoas. Estamos todos sentindo as mesmas coisas. Mas nossas emoções são
inofensivas - não são o mesmo que ações.
Assim como ninguém é prejudicado por sua indigestão, ninguém é prejudicado pelos
sentimentos dentro de você.
5. Abra espaço para suas emoções

Você pode pensar que seu objetivo é livrar-se de quaisquer sentimentos negativos, mas se
quiser viver uma vida completa, terá uma ampla gama de sentimentos - alguns maravilhosos,
outros felizes, outros tristes e alguns, às vezes, realmente horrível. Eu sei que tenho. E
desconfio que no futuro terei essa gama completa novamente - até mesmo o terrível. Muitas
vezes temos crenças no perfeccionismo emocional - que nossas mentes devem ser claras,
nossas emoções devem nos fazer sentir bem o tempo todo, que a felicidade é a meta todos
os dias. Mas então descobrimos que essa busca pelo Santo Graal dos Sentimentos Felizes
é uma miragem. Não está acontecendo - não vai acontecer.
Se percebermos que nosso objetivo é estar bem em sentir tudo, podemos abrir espaço
para as emoções que vierem. Você aprendeu uma ampla gama de técnicas para ajudar a
aceitar suas emoções, incluindo pensar no quadro maior de sua vida, ou seja, que existem
muitas experiências e muitas possibilidades que você enfrentou e enfrentará, tanto positivas
quanto negativas. Isso ajuda você a ver o contexto mais amplo, o escopo mais amplo. Há
muito espaço, junto com todas as outras emoções, para a emoção que você está sentindo
agora.
Podemos pensar em nossas emoções como residindo em um grande lago de

sentimentos, com novos sentimentos - alguns negativos - como riachos que desaguam no
lago maior. Há espaço aqui para esses sentimentos.
Também podemos pensar em nossas emoções como um balão que nos puxa em uma
direção e depois em outra. Mas, se quisermos, podemos soltar o barbante e deixar o balão
flutuar. Podemos deixar nossos sentimentos irem.
E podemos imaginar nossas emoções tagarelando, como um palhaço falante que

continua nos alertando de que a vida é um desastre. Mas podemos permitir que o palhaço
tenha aquela voz boba e ainda fazer o que precisamos
fazer para tornar nossas vidas significativas. Não precisamos ser controlados por um
palhaço.
Podemos nos sentir mais no controle de nossos sentimentos se abandonarmos

temporariamente um objetivo que está ligado a esses sentimentos e nos concentrarmos
em outro objetivo. Por exemplo, acordei esta manhã um pouco frustrado com alguns
objetivos profissionais, mas decidi trabalhar neste capítulo e, para ser sincero com
você, esqueci o objetivo que me frustrava.
Às vezes, desistir é seguir em frente. Se mudarmos nossos objetivos, nossos

sentimentos podem mudar em uma direção diferente.
Podemos até marcar um encontro com nossas emoções. Por exemplo, se você
está com ciúmes, pode marcar um encontro com o seu ciúme, ou se está com raiva,
pode marcar um encontro com a sua raiva, como fez da mesma forma no exercício
“Usando o Tempo de Preocupação”. Adiar sua emoção desconfortável para mais tarde
pode parecer difícil, se não impossível.
Mas é possível. Pergunte a si mesmo: “O que estou dizendo a mim mesmo que torna
isso tão importante? Isso realmente vale a pena ficar com raiva? Como vou me sentir
sobre isso daqui a uma semana, daqui a um mês, daqui a um ano?”
Afastar-se e questionar sua emoção pode ser o primeiro passo para deixá-la ir.
6. Aprenda a conviver com sua ambivalência
Há momentos em que pensamos que devemos sentir apenas de uma maneira.

Podemos pensar que sentimentos contraditórios são um mau sinal, que não podemos
tomar uma decisão se formos ambivalentes. Isso faz parte do nosso perfeccionismo
emocional – buscar o máximo, o melhor ou a certeza absoluta. Mas sentimentos
confusos fazem parte da vida.
Você terá sentimentos confusos sobre seu melhor amigo, e eles terão sentimentos
confusos sobre você. O mesmo pode ser verdade com seu parceiro - ambivalência
mútua. Você terá sentimentos confusos sobre seu trabalho, onde mora, seus desejos
por alguém, até mesmo sua próxima refeição. Sentimentos confusos não significam
que algo está errado; eles significam que você está sendo aberto e honesto sobre os
prós e contras das experiências em sua vida.
Isso porque a vida não é preto e branco. É mais como um caleidoscópio que muda
continuamente, se choca continuamente. A vida é cheia de barulho.
A vida é complexa e está em constante mudança. Cada escolha envolve

compensações, vantagens e desvantagens. Não há escolha que você não possa
questionar em outro momento. Muitas vezes somos sequestrados e enganados
tentando buscar o fechamento, a certeza e a clareza, mas a vida envolve conflito,
confusão e mudança. É como uma sinfonia que é reescrita diariamente – a melodia
soa um tanto familiar, mas as notas estão mudando. Até os jogadores estão mudando.
Podemos desistir da mente pura — a crença no pensamento em preto e branco

— e reconhecer que nada é tão claro e simples, porque nunca temos todas as
informações e tudo envolve compensações. Certas coisas vêm com o território. Nao
tem almoço gratis.
A busca por certeza e clareza só pode levar à ruminação e ao questionamento

constante. Por que você precisa de clareza e certeza? Por que ficar se perguntando:
“Como eu realmente me sinto?” Talvez a maneira como você realmente se sente seja
ambivalente.
E tudo bem.
Talvez a ambivalência seja parte do realismo emocional – viver no mundo real

de complexidade, fluidez e abertura. Em vez de encarar a ambivalência como um
problema, você pode encará-la como uma visão realista de como se sente — ou seja,
como parte de toda a sua gama de emoções.
Uma sinfonia requer muitas notas e vários movimentos. Notas e movimentos

complementam e enriquecem a peça musical final. Talvez nossos sentimentos sejam
assim.
7. Esclareça seus valores

Nossas emoções muitas vezes estão ligadas aos nossos valores ou ao que pensamos
ser importante no momento. Mas às vezes nos vemos perdendo de vista o quadro
maior de nossas vidas, do que realmente importa, e ficamos chateados com distrações
e interrupções que são mais uma inconveniência do que uma questão central em
nossas vidas. Se você sofreu uma perda ou lesão real – a morte de alguém de quem
você gostava ou abuso e assédio por parte de uma autoridade – então você sabe o
que realmente importa. Mas muitas vezes nos distraímos por estar chateados com o
que alguém pensa, ou por nos sentirmos incompreendidos,
ou por não fazer as coisas do nosso jeito. Nossas emoções se deixam levar. Isso é
especialmente verdadeiro quando se trata de raiva.
Há muitas maneiras de determinar quais são seus valores fundamentais. Uma

maneira é imaginar seu próprio funeral e se perguntar o que você gostaria que as
pessoas dissessem sobre você. O que você gostaria que sua vida significasse para os
outros? Quais seriam os destaques da sua vida? Se você conseguir identificar o tipo de
pessoa pela qual gostaria de ser lembrado, tente se tornar essa pessoa.
Outra técnica que pode ajudá-lo é usar a negação. Você pode imaginar que tudo
o que você é e tem foi tirado. A única maneira de obter algo de volta é pedir um de cada
vez - e defender sua apreciação. Muitas vezes, as coisas e experiências que sentiríamos
falta e desejaríamos desesperadamente de volta estão bem na nossa frente.
Mas precisamos abrir os olhos para ver.
Pense nas qualidades de alguém que você admira. Talvez sejam gentileza,
generosidade, autodisciplina, inteligência, confiabilidade, flexibilidade, perdão, aceitação
ou coragem. Então, cada dia se comprometa com um comportamento que reflita as
qualidades.
Quando vivemos de acordo com nossos valores, ainda nos sentimos aborrecidos
com as coisas — mas também podemos ver nossa experiência como tendo os
sentimentos certos sobre as coisas certas. Por exemplo, faz sentido ficar chateado ao
saber que alguém que você conhece sofreu abuso. Sua empatia e compaixão pela outra
pessoa o conectam com seus valores. Às vezes, suas emoções podem ser dolorosas,
mas pelos motivos certos.
Às vezes, quando você é honesto consigo mesmo, certas pessoas não gostam de
você. Infelizmente, esse é o preço que você pode ter que pagar. Significa simplesmente
que eles não podem aceitar o que é a realidade - que as pessoas discordam umas das
outras. Isso é problema deles, não seu.
8. Entenda as emoções das outras pessoas

Todos nós somos propensos a ficar presos em nossa própria perspectiva e a entender
mal as emoções de outras pessoas. Pense em como é difícil realmente entender o que
outra pessoa está pensando e
sentimento. Este é um dilema fundamental na existência humana e dá origem a mal-

entendidos, falta de empatia e conflitos que geralmente estão na imaginação de pessoas
que realmente se importam umas com as outras. Isso é particularmente verdadeiro em
relacionamentos íntimos e amizades íntimas.
Cada um de nós tem uma teoria sobre as emoções de outras pessoas. Por exemplo,
quando um ente querido está chateado, você pode acreditar que ele está sempre chateado,
que vai continuar indefinidamente, que seus sentimentos não fazem sentido e que não
deveriam se sentir do jeito que sentem. Isso pode levá-lo a invalidá-los, descartar seus
sentimentos ou tentar controlá-los, fazendo-os mudar a maneira como se sentem. Isso
geralmente sai pela culatra.
Portanto, pense em como você responde aos sentimentos deles e pergunte a si

mesmo: “Quando estou chateado, como quero que meus entes queridos respondam a
mim?” Muito provavelmente, você gostaria que eles dedicassem um tempo para ouvi-lo,
validá-lo, não julgá-lo e ajudá-lo a entender que seus sentimentos fazem sentido e que os
outros se sentiriam da mesma maneira.
Lembre-se de que, quando você responde aos outros, pode ser bem-intencionado,
mas o impacto sobre a outra pessoa pode sair pela culatra. Por exemplo, você pode oferecer
conselhos, mas sua oferta pode ser vista como paternalista e invalidante. Essa é a diferença
entre intenção e impacto. Não é o que você diz, é o que eles ouvem. O que você quer que
eles ouçam?
Abra espaço para os sentimentos e pensamentos dos outros. Saiba que você não
precisa concordar com eles; simplesmente respeite a experiência deles. Muitas vezes
pensamos que as pessoas próximas a nós deveriam ver as coisas exatamente como nós.
Mas somos diferentes e, de fato, nossos próprios pensamentos e sentimentos mudam -
então por que nossos entes queridos deveriam ser uma cópia de quem somos?
Se eu perguntasse ao seu ente querido como você reage aos sentimentos dele, ele
ficaria satisfeito? Eles ficariam desapontados? Eles se sentiriam criticados por seus
sentimentos? O que você gostaria que eles dissessem?
Pensamentos finais
Somos todos humanos e, como tal, precisamos aprender a conviver com toda a gama de
emoções que evoluíram para nos alertar, nos proteger e nos conectar.
Às vezes, nossas mensagens emocionais nos levam ao erro — a acreditar que nossas
emoções durarão para sempre, atingirão níveis catastróficos ou nos confundirão.
Aprendemos que certas emoções não são boas, que estamos errados, culpados
ou envergonhados por ter essas emoções. Mas nossas fortes emoções são uma parte
inevitável da existência humana. Não condenaríamos alguém por ter alergias, ou por
se sentir cansado ou com fome.
Reconhecer nossas emoções e ouvi-las, tendo em mente nossos objetivos e o

que valorizamos, e imaginar o conselho de nosso futuro eu é o começo da sabedoria.
Cabe a cada um de nós encontrar o caminho, junto com os nossos sentimentos, que
nos levará aonde queremos chegar.
AGRADECIMENTOS
Quero começar agradecendo a Matthew McKay, editor da New Harbinger

Publications, que sugeriu que eu escrevesse este livro com base em seu interesse
pelo modelo do esquema emocional. Também ajudou o fato de Matthew rir de
minhas piadas durante o almoço, o que sugeria que suas ideias deveriam ser
levadas a sério. Quero agradecer ao meu editor, Ryan Buresh, que me apoiou no
trabalho que fiz com ele e por sua franqueza sobre mudanças na estrutura deste
trabalho. A equipe editorial da New Harbinger foi diligente e prestativa em cada
etapa do caminho. Meus agradecimentos a Marisa Solís, Caleb Beckwith e Clancy
Drake por sua edição cuidadosa enquanto o livro se desenrolava.
Sou especialmente grato, mais uma vez, ao meu magistral agente literário,
Bob Diforio, que faz parte da minha jornada há muitos anos e me guia com sua
habilidade e sabedoria.
Escrever um livro é um esforço de grupo, e este livro reflete as muitas

contribuições de meus colegas em todo o mundo cujo trabalho influenciou meu
pensamento. Quero agradecer a Aaron Beck, David A. Clark, Paul Gilbert, Steve
Hayes, Stefan Hofmann, Marsha Linehan, John Riskind e Adrian Wells, cujas ideias
criativas para ajudar as pessoas a superar o sofrimento inspiraram a mim e a muitos
outros. Também quero agradecer aos meus colegas do American Institute for
Cognitive Therapy na cidade de Nova York (www.CognitiveTherapyNYC.com), que
foram pacientes e criticaram calorosamente ao me ajudar a desenvolver essas
ideias. Nossas conferências de casos semanais tornaram este e muitos outros
projetos possíveis. Minha assistente de pesquisa, Nicolette Molina, tem sido um
suporte dedicado em todas as fases deste projeto.
E muito do meu entendimento sobre a vida e as emoções se deve à minha

esposa, Helen, que sempre tem uma visão sobre algo que muitas vezes posso ser
cego. É a ela que este livro é dedicado com gratidão.
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Capítulo 2
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e A. Wells (Eds.), Depressive Rumination: Nature, Theory, and Treatment. Chichester, Reino Unido:
Wiley.
Robert L. Leahy, PhD, é autor ou editor de vinte e sete livros, incluindo

The Worry Cure. Ele liderou ou esteve fortemente envolvido com muitas
organizações nacionais e internacionais de terapia cognitivo-
comportamental (TCC). Ele escreve um blog regular para a Psychology
Today e escreveu para o HuffPost. Leahy é um palestrante internacional
em conferências em todo o mundo e já apareceu na mídia impressa, de
rádio e televisão, como The New York Times, The Wall Street Journal,
The Times, The Washington Post, 20/20, The Early Show e muito mais .

Nao Acredite em Tudo Que Sente

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—David F. Tolin, PhD, ABPP, autor de Face Your Fears

“Enquanto os animais podem mostrar todos os tipos de emoções que se

—Paul Gilbert, PhD, FBPsS, OBE, autor de Living Like

“Leahy nos conduz por vários cenários clínicos para demonstrar as

Por meio de inúmeras autoavaliações e exercícios, Leahy ajuda o leitor a

gama completa de emoções, incluindo as dolorosas. Ao explicar a centralidade

—Jill Rathus, PhD, professora de psicologia no LIU Post;

“Ser humano é experimentar uma tapeçaria de emoções. Agora, pela

—David Clark, PhD, professor emérito do departamento de

“Robert Leahy é um dos clínicos mais influentes no campo da psicologia

permitindo a experiência de uma gama completa de emoções. Recomendo

—Sabine Wilhelm, PhD, professora da Harvard Medical

“As emoções nos definem como espécie humana. O livro de Robert

—Stefan G. Hofmann, PhD, professor do departamento de

Dados de Catalogação na Publicação da Biblioteca do Congresso em arquivo

Capítulo 1: O que são emoções?

Capítulo 2: Validando seus sentimentos

Capítulo 3: Pensando em suas emoções

Capítulo 4: A Abordagem do Esquema Emocional

Capítulo 5: Minhas emoções durarão para sempre

Capítulo 6: Sinto-me culpado por meus sentimentos

Capítulo 7: Minhas emoções estão fora de controle

Capítulo 8: Eu não suporto ter sentimentos confusos Capítulo

9: Com o que eu me importo?

Capítulo 10: As piores maneiras de lidar

Capítulo 11: Compreendendo como as outras pessoas se sentem

Capítulo 12: Juntando tudo: as melhores maneiras de lidar

O que são emoções?

Qual é a diferença entre você e um robô?

Então, o que você tem que um robô não tem?

Os robôs não têm o senso de ansiedade, desejo, tristeza, raiva,

O homem que estava trancado dentro de si mesmo

Notavelmente, Bauby ainda era capaz de mover a pálpebra esquerda. Isso o

Por causa da deficiência de sua audição, Bauby percebeu os sentimentos que

Dois dias após a publicação do livro, ele morreu de pneumonia.

O que são emoções?

(“Ele é um perdedor”), enquanto as emoções são tipicamente sentimentos (como

Uma maneira de saber a diferença entre um pensamento e um sentimento é perguntar

Como acabamos de mencionar, os pensamentos podem levar a sentimentos; por

Portanto, pensamentos são diferentes de sentimentos, e pensamentos e sentimentos

Dê uma olhada na planilha abaixo e marque a caixa que corretamente

Respostas: 1, 3, 4 e 6 são pensamentos e 2, 5 e 7 são

Exemplo Pensamento Sentimento

1. Vou reprovar no exame.

3. Nunca encontrarei um parceiro.

4. Cometi um erro estúpido.

5. Estou tão triste que não consigo suportar.

6. Ela é mais esperta do que eu.

7. Estou com muita raiva agora.

Vamos continuar examinando as diferenças entre pensamentos e sentimentos

Vamos a outra comparação. “Tom foi rude comigo” é um pensamento.

Então, vamos juntar o que sabemos sobre pensamentos e sentimentos.

Quais emoções você tem?

Registro diário de emoções

O que desencadeia suas emoções?

Existe um “momento de problemas” para você? Existem certos lugares, pessoas ou

Minhas emoções e seus gatilhos

Minhas emoções mais positivas

Minhas emoções mais negativas

Gatilhos para minhas emoções negativas

Gatilhos para minhas emoções positivas