1

Sumário
...................................................................................................................... Error! Bookmark not defined.
INTRODUÇÃO ...............................................................................................................................................4
Bem-vindo(a) ao curso prático e objetivo para acabar com suas dores nas costas durante a gestação! .4
O que é dor nas costas e o que a causa? ..................................................................................................11
O que é dor nas costas? ................................................................................................................................................11
O que causa dor nas costas? ..................................................................................................................................15
Causas médicas da dor lombar ...............................................................................................................24
Estirpes musculares lombares .....................................................................................................................................24
Ciática ...............................................................................................................................................................................31
Estenose espinhal ..........................................................................................................................................................32
Osteoporose ....................................................................................................................................................................33
Artrite da coluna lombar ................................................................................................................................................34
Espondilolistese..............................................................................................................................................................35
IOGA PARA ALIVIAR DOR NAS COSTAS NA GESTAÇÃO .................. Error! Bookmark not defined.
O que é o IOGA? .............................................................................................................. Error! Bookmark not defined.
Conheça a história do IOGA ..........................................................................................................................................45
8 passos para aliviar a dor nas costas ........................................................ Error! Bookmark not defined.
1) Postura da montanha ...................................................................................................................................................50
2) Postura da cadeira........................................................................................................................................................54
3) Postura do gato/vaca ....................................................................................................................................................58
4) Postura da cobra ..........................................................................................................................................................61
5) Postura da criança ........................................................................................................ Error! Bookmark not defined.
6) Postura das pernas retas .............................................................................................................................................65
7) Postura do cachorro olhando para baixo .....................................................................................................................71
8) Postura do cadaver.......................................................................................................................................................75

2
INTRODUÇÃO

3
By:Anthony Christopher

INTRODUÇÃO

Bem-vindo(a) ao curso prático e

objetivo para acabar com suas dores nas

costas durante a gestação!

Com esse curso rápido e objetivo, você

que sofre de dor nas costas por causa

da gestação, terá seus problemas

resolvidos!

À medida que avançamos pelos

primeiros anos do novo século, o ritmo

4
de vida está se tornando cada vez mais

frenético. A cada dia que passa, parece

haver mais a fazer do que alguma vez

houve. Ao mesmo tempo, há poucas

dúvidas de que é provável que a

pressão da vida moderna continue a

aumentar, em vez de diminuir,

permitindo-nos relaxar da forma que

provavelmente todos gostaríamos de

fazer. Como a vida está se tornando

cada vez mais frenética e estressante,

pode haver pouca dúvida de que as

tensões e tensões em seu corpo

também estão aumentando em uma

base diária. Não é de admirar que

tantas pessoas sejam atormentadas

com preguiças, dores e dores

5
 constantes. Na verdade, algumas

pessoas infelizes são forçadas a sofrer

a sua dor em silêncio, tentando viver

uma vida o mais normal possível. É

claro que, como a maioria das pessoas

não se encontra nesta situação, eles

provavelmente dão muito pouco

pensamento ou talvez nenhum

pensamento para o bombear que seu

corpo toma diariamente. É provável

que isso continue até que algum tipo de

dor corporal atinja, e a partir desse

ponto, a dor se torna uma consideração

muito real e importante em suas vidas.

Algumas formas de dor são menos

graves que outras, e muitos tipos de

dor virão e desaparecerão. No entanto,

6
 nem todas as queixas de dor podem

ser tão facilmente descartadas e entre

aquelas que são mais comumente

sentidas e dolorosamente suportadas

está a dor nas costas. Estima-se que

entre 50 milhões e 80 milhões de

cidadãos norte-americanos sofram de

dor crônica (definida como uma dor que

dura há mais de seis meses), e que

este fato custa mais de 100 mil milhões

de dólares em custos sociais todos os

anos. Dor nas costas é uma das razões

mais comuns para as pessoas

visitarem seu médico ou profissional de

saúde. Com efeito, calcula-se que até

quatro em cada cinco pessoas no

mundo terão de consultar um

7
 profissional de saúde em algum

momento das suas vidas com um

problema de dor nas costas. Para

aqueles que nunca sofreram dor nas

costas, é possível que eles possam

simpatizar com aqueles que sofrem

regularmente, mas é improvável que

eles possam realmente apreciar a

quantidade de dor e sofrimento que a

dor nas costas traz. Apenas um

companheiro que sofre de dor nas

costas pode realmente simpatizar e

simpatizar com outros doentes que

foram atingidos com um problema

semelhante ao deles. Também é

relevante notar que a incidência de

problemas crônicos de dor nas costas 3

8
está aumentando, e que provavelmente

há mais pacientes hoje em dia do que

nunca houve em qualquer época

anterior na história. No entanto, um fato

indiscutível é que qualquer pessoa que

já tenha sofrido de dor nas costas, ou

(pior ainda) continue a fazê-lo, sabe o

quanto a miséria e sofrimento a

condição pode trazer. Essas pessoas

fariam quase tudo para tentar encontrar

um tratamento não-invasivo ou cura

para sua condição. Como em qualquer

condição médica, é mais seguro e,

portanto, preferível lidar com a dor nas

costas de uma forma natural, se

possível, e esse é o tópico principal

deste livro.

9
O que é a dor nas costas? Quais as principais doenças
relacionadas?

10
O que é dor nas costas e o que a

causa?

O que é dor nas costas?

Afirmando o óbvio, dor nas

costas é uma dor ou desconforto que

você sente em suas costas, com a

forma mais comum sendo dor ou

desconforto na região lombar. Mais

importante, é uma indicação de que há

algo errado com suas costas,

11
geralmente algo que está relacionado a

problemas musculoesqueléticos. O

problema para a maioria das pessoas

que sofrem de dor nas costas é que

elas nunca lhe dão um momento de

pensamento na maior parte do tempo,

porque durante esses períodos de sua

vida elas não estão sofrendo. No

entanto, assim que a dor atinge, é uma

dor que eles vão sentir quase

independentemente do que eles estão

fazendo. Se estiverem caminhando ou

em pé, sentirão dor, mas mesmo que

estejam sentados em uma cadeira

favorita ou deitados, as chances são de

que eles ainda sintam a dor. Para

qualquer um que tenha a sorte de

12
 sofrer dor nas costas apenas

intermitentemente, eles vão esquecer a

dificuldade que estavam sofrendo

anteriormente depois que a dor

desapareceu novamente. A queixa de

dor lombar é uma das queixas médicas

mais comuns conhecidas e, no entanto,

como há muitas causas possíveis,

também pode ser um dos problemas

mais frustrantes e difíceis para os

pacientes e seus assistentes médicos

lidarem. A boa notícia é que, para a

maioria das pessoas, os problemas nas

costas tendem a ser intermitentes - o

que significa que elas provavelmente

vão embora por vontade própria com o

tempo. A quantidade de tempo vai

13
 depender da própria condição, a

gravidade da dor e assim por diante,

mas para a maioria das pessoas, ter

uma "costas ruins" é um problema

temporário. Geralmente acredita-se

que, uma vez que você tenha sofrido

um problema nas costas, você se torna

mais propenso a sofrer problemas

semelhantes novamente no futuro. É

por esta razão que mesmo um

problema temporário e intermitente nas

costas pode tornar-se uma grande

dificuldade para qualquer pessoa que

trabalhe numa profissão em que o

levantamento é essencial para o

cumprimento das tarefas do seu

trabalho. A título de exemplo, pode

14
constituir uma grande ameaça para a

carreira profissional de qualquer

pessoa que exerça a profissão de

enfermeiro sofrer um atraso, porque é

absolutamente necessário que possa

ajudar os doentes a subir de uma

posição propensa, o que exige um

levantamento.

O que causa dor nas

costas?

Uma resposta simples a esta

pergunta é: provavelmente é sua vida

15
que está causando o problema de dor

nas costas. Usando o exemplo anterior

da profissão de enfermagem, é comum

problemas nas costas para primeiro

sopror a equipe de enfermagem porque

eles cometeram o erro de levantar um

paciente mais pesado do que a média

da maneira errada. Isso dá um ponteiro

para uma causa primária de dor nas

costas para muitas pessoas. Sofrem

tais dores como um efeito colateral

direto da vida que levam, ou, mais

especificamente, sofrem

frequentemente como um "efeito

colateral" do trabalho que realizam. É

um fato que a parte inferior das costas

suporta a maior parte do peso da parte

16
 superior do corpo e,

consequentemente, a maior parte da

dor nas costas ocorre como resultado

do uso de técnicas de elevação

incorretas que levam a músculos das

costas com esforço e ligamentos

torcidos. Alternativamente, é muito

comum que esses tipos de problemas

sejam causados por um indivíduo

fazendo um movimento súbito e

chocante que chacoalha as costas e

danifica um músculo. Você pode sofrer

um espasmo nas costas ou acumular

estresse em uma parte específica das

costas durante um período que só

precisa da palha proverbial para

quebrar (ou pelo menos danificar) as

17
 costas. Assim, se você tem uma dor

nas costas que você não teve ontem, a

primeira coisa a suspeitar é que você

fez algo ontem para causar essa dor.

Não precisa ser algo que seja

particularmente extenuante ou difícil, e

nem sempre é óbvio qual pode ser a

raiz da sua dor. Por exemplo, é um fato

da vida moderna que cada vez mais

pessoas passam horas todos os dias

sentadas em uma mesa na frente de

um computador. Infelizmente, sua

coluna não está bem projetada para

horas de inatividade física sentada

sobre um teclado de computador, e é,

portanto, viável que essa única

atividade possa ser tão prejudicial para

18
 suas costas quanto seria levantar um

objeto pesado demais. É por esta razão

que se você está deskbound e

trabalhando na frente de um

computador, você deve fazer um

esforço para ficar em pé pelo menos

uma vez a cada hora, e se você pode

ter um curto passeio, isso torna as

coisas ainda melhores. Mesmo quando

você está sentado, tente mudar sua

posição e mudar seu peso corporal

sempre que possível, porque é a

inatividade de não fazer isso que pode

afetar adversamente suas costas e

causar dor. Uma condição semelhante

aplicar-se-ia a qualquer pessoa que

passe várias horas por dia ao volante

19
 do seu carro ou caminhão. Faça

pausas regulares, dê um passeio e

lembre-se de mudar seu peso o mais

regularmente possível enquanto estiver

atrás do volante. Se você é infeliz o

suficiente para acordar de manhã com

uma dor nas costas, é improvável que

você vai ser capaz de fazer as

mudanças necessárias na sua rotina

diária imediatamente. 6 No entanto,

uma vez que a dor tenha diminuído,

esse é o momento de fazer mudanças

em sua rotina. Concentre-se

especialmente nos aspectos das suas

atividades diárias que possam ter

causado o problema inicial nas costas.

Embora haja obviamente condições

20
 médicas específicas que causam dor

nas costas (vamos considerá-las na

próxima seção), mais frequentemente

do que não a dor nas costas

intermitente é causada por um aspecto

específico da sua rotina diária ou estilo

de vida. Neste cenário, não deve ser

difícil isolar exatamente o que causou o

problema para a maioria das pessoas

e, por conseguinte, também deve ser

fácil fazer as alterações necessárias

para evitar que o problema volte

novamente. Para a maioria das

pessoas, sua condição ruim nas costas

provavelmente durará apenas alguns

dias ou algumas semanas na parte

externa. Neste caso, a prevenção de

21
 uma recorrência é em grande parte

para ser capaz de identificar o que

causou o seu mau de volta em primeiro

lugar, e fazer as mudanças necessárias

para garantir que a mesma situação

não surge novamente no futuro. Claro,

pode haver mais do que simplesmente

fazer uma pequena mudança no seu

estilo de vida. Por exemplo, se você

está seriamente acima do peso, este

fato aumenta significativamente as

chances de você sofrer de dor nas

costas. Como a sua coluna vertebral e

lombar suporta o seu peso corporal, há

simplesmente muito peso para que ele

faça isso corretamente. Neste caso, a

única resposta que vai ser eficaz a

22
 longo prazo é reduzir o seu peso

significativamente. Infelizmente, este

não é provável que seja um processo

rápido, com base no fato de que se

você está carregando o excesso de

peso suficiente para causar um

problema nas costas, é provável que

leve algum tempo para mudar esse

excesso de peso. Da mesma forma, se

a causa do seu problema atual de dor

nas costas foi um acidente (por

exemplo, lesões por chicotadas de um

acidente de veículo a motor), então

você pode ter sofrido danos a longo

prazo que vai exigir um grau

significativo de tratamento médico para

efetuar uma cura. Obviamente,

23
 ninguém tem um acidente grave

deliberadamente, e, portanto, as

mudanças de estilo de vida não vão

abordar a causa raiz do problema.

Causas médicas da dor

lombar

Estirpes musculares lombares

As estirpes dos músculos da região

lombar são, de longe, a causa mais

comum de dores nas costas, e a

24
 maioria dos problemas de dores nas

costas que já considerámos neste

relatório provavelmente se

enquadrariam nesta categoria. Uma

tensão muscular é uma ruptura ou

ruptura nas fibras musculares causada

por força súbita. Consequentemente,

embora possa haver uma única causa

súbita de tal tensão, é igualmente

possível que não haja um único evento

no qual você possa culpar sua

condição. Você poderia ter pressionado

seus músculos lombares erguendo algo

que era muito pesado ou erguendo-o

de maneira incorreta, mas você poderia

igualmente ter causado a condição

sentando-se em uma cadeira ou

25
 mesmo deitado em sua cama de uma

maneira estranha. A boa notícia é que,

estirpes musculares lombares vão

quase certamente desaparecer

rapidamente, e você não vai

necessariamente ser mais propenso a

uma repetição de ‘ataques’ depois que

a estirpe limpou do que qualquer outra

pessoa. Alternativamente, é

relativamente comum sofrer uma

entorse nas costas, que é causada por

um alongamento excessivo de um ou

mais ligamentos nas costas. Embora as

estirpes e as entorses sejam, portanto,

condições diferentes, elas geralmente

são tratadas da mesma maneira

quando se trata de aliviar a dor

26
 causada por qualquer condição.

Problemas de disco: A coluna humana

desce pelo centro das costas do crânio

até a pelve e é composta por 33

vértebras individuais. Estas vértebras

são categorizadas em quatro grupos

diferentes conforme indicado na

captura de tela: 8 Entre cada uma

dessas vértebras individuais você

encontrará um pequeno disco que é

composto de um revestimento externo

resistente (o anel), e um interior central

semelhante a um gel (o núcleo

pulposo). Estes discos são concebidos

para atuar como "amortecedores" entre

cada uma das vértebras, o que, por sua

vez, permite que a sua coluna se

27
 flexione, dobre e se mova de forma

controlada, sem lhe causar qualquer

desconforto ou dor (em circunstâncias

normais). No entanto, é bastante claro

que se qualquer um dos discos de

"absorção de choque" tiver um

problema, então as vértebras de sua

coluna são susceptíveis de bater juntas

ou jarrar umas às outras, e isso muitas

vezes causará uma grande dor. Uma

condição relacionada ao disco que

pode sofrer é um disco deslizado. Isto

acontece quando o gel macio como o

interior do disco empurra-se para fora

através do revestimento exterior

resistente - com dois resultados

possíveis, qualquer um dos quais pode

28
 (mas não pode) causar-lhe dor. Em

primeiro lugar, já não existe um

"amortecedor" entre as suas vértebras

e, em segundo lugar, a substância

semelhante a um gel que escapou

pode exercer uma pressão adicional

sobre a sua medula espinhal ou sobre

as células nervosas nessa zona, caso

em que, sem dúvida, sentirá uma

grande dor. No entanto, é importante

notar que, se você sentir dor ou não, se

o núcleo pulposo escapou de um disco

na sua coluna, então você tem um

disco escorregado, independentemente

de haver ou não qualquer dor. Às

vezes, você vai sofrer o que é

conhecido como um disco rompido (ou

29
herniado) que é praticamente o mesmo

que acontece com um disco

escorregado. No entanto, a frase é

mais comumente usada em conexão

com as vértebras lombares e cervicais,

principalmente as primeiras. 9 Estas

são as cinco vértebras que fazem a

maior parte do trabalho de sustentação

da coluna vertebral, e

consequentemente a pressão sobre

estas vértebras em particular é

considerável. Novamente, você tem um

disco de madeira rompida quando a

substância macia semelhante a gel de

dentro do disco escapa através do

revestimento externo duro do disco. À

medida que envelhecemos, os discos

30
 em nossa coluna tornam-se menos

maleáveis, portanto, torna-se cada vez

mais provável que você sofra um disco

escorregado ou rompido.

Ciática

Ciática é outra forma relativamente

comum de dor nas costas. Esse é um

termo usado para descrever uma dor

que não só afeta a região lombar, mas

também se estende até as nádegas e

as pernas. Resulta da irritação ou

hiperestimulação de um grande nervo

na coluna vertebral conhecido como

nervo ciático. Como a ciática é uma dor

31
 associada à irritação de um

determinado nervo, é uma condição

que pode acompanhar outros

problemas de coluna menos graves,

como distensões musculares e

entorses do ligamento.

Estenose espinhal

Essa é outra condição associada ao

envelhecimento. A coluna vertebral em

si pode se tornar mais restritiva como

resultado de uma condição como a

artrite, e como resultado, pode exercer

32
pressão sobre a medula espinhal ou os

nervos circundantes. Nesse caso, a dor

é o resultado quase inevitável.

Osteoporose

Essa é outra condição geralmente

associada ao processo de

envelhecimento, em que os ossos de

todo o corpo ficam continuamente mais

fracos devido à redução dos níveis de

cálcio. Consequentemente, como os

ossos estão se enfraquecendo

gradualmente, não é incomum

33
 encontrar osteoporose que causou

fraturas por compressão das vértebras,

particularmente em mulheres mais

velhas.

Artrite da coluna lombar

Embora seja provável que você esteja

mais familiarizado com a artrite como

uma condição médica que afeta

principalmente partes externas do

corpo, como dedos das mãos, mãos e

pés, é um fato que a artrite pode atacar

qualquer osso e articulação no corpo.

34
 Consequentemente, a artrite pode

atacar as articulações da coluna,

tornando quase qualquer tipo de

movimento um processo muito

doloroso.

Espondilolistese

Quando vértebras adjacentes na

coluna vertebral se tornam instáveis

devido a uma condição degenerativa

geral nessa área do corpo, vértebras

individuais podem começar a mudar

suas posições em relação umas às

35
 outras. Neste cenário, é sempre

possível que vértebras individuais

comecem a moer ou esfregar umas nas

outras, o que causará uma grande dor

nas costas.

36
O que os especialistas mais renomados do

mundo falam sobre o IOGA na gestação?

37
Existem várias pesquisas que indicam que

a prática da ioga pode ajudar a reduzir a

dor nas costas durante a gravidez. Aqui

estão alguns exemplos:

 Um estudo publicado no Journal of

Alternative and Complementary Medicine

em 2005 analisou os efeitos da ioga em

mulheres grávidas que sofriam de dor

lombar. Os resultados apreciaram que a

prática regular de ioga durante a gravidez

ajudou a reduzir significativamente a dor

nas costas em comparação com um grupo

de controle que não praticou ioga.

38
 Outro estudo publicado no Journal of

Obstetric, Gynecologic, & Neonatal

Nursing em 2015 também analisou os

efeitos da ioga em mulheres grávidas que

sofriam de dor lombar. Os resultados

apreciaram que a prática regular de ioga

durante a gravidez ajudou a reduzir a dor

nas costas e melhorar a qualidade do

sono.

 Um estudo publicado no Journal of

Physical Therapy Science em 2016

avaliou os efeitos do ioga em mulheres

grávidas que sofriam de dor lombar

crônica. Os resultados apreciaram que a

39
prática regular de ioga durante a gravidez

ajudou a reduzir a dor nas costas e

melhorar a flexibilidade e a postura.

Esses estudos e outros indicam que a

prática regular de ioga pode ser uma

opção segura e eficaz para reduzir as

dores nas costas durante a gravidez. No

entanto, é importante sempre consultar

um médico antes de iniciar qualquer nova

atividade física durante a gestação.

Além disso, existem vários médicos que

defendem o uso da ioga como uma forma

40
 de aliviar a dor nas costas durante a

gravidez. Aqui estão três exemplos:

Dr. Loren Fishman - Médico especializado

em reabilitação física, que utiliza a ioga

para tratar várias condições, inclusive dor

nas costas. Ele afirma que a ioga pode

ajudar a fortalecer os músculos

abdominais e das costas, além de

melhorar a flexibilidade e a postura.

Dr. Baxter Bell - Médico e instrutor de

ioga, que é co-fundador do Yoga for

41
Healthy Aging. Ele afirma que a ioga pode

ajudar a reduzir a dor nas costas durante

a gravidez, ao mesmo tempo em que

melhora a saúde geral da mãe e do bebê.

Dr. Sat Bir Singh Khalsa - Professor de

Medicina da Universidade de Harvard e

pesquisador do ioga, que estuda os

efeitos do ioga na saúde. Ele afirma que a

ioga pode ajudar a aliviar a dor nas costas

durante a gravidez, além de melhorar a

qualidade do sono e reduzir o estresse.

42
Mas

O que é o IOGA?

43
Yoga (ou ioga) é uma prática física, mental e

espiritual originária da Índia, que tem como

objetivo promover o equilíbrio e a harmonia

entre o corpo, a mente e o espírito. A palavra

"yoga" vem do sânscrito e significa união ou

integração.

A prática de yoga envolve a realização de

posturas físicas (asanas), técnicas de

treinamento (pranayamas), meditação e

outras técnicas de concentração e

relaxamento. As posturas são realizadas com

o objetivo de alongar, fortalecer e equilibrar o

44
 corpo, enquanto as técnicas de exercícios

ajudam a controlar a energia vital (prana) e

acalmam a mente.

O yoga pode ser emocionado por pessoas de

todas as idades e condições físicas, e

existem diferentes estilos de yoga, cada um

com sua própria abordagem e ênfase. Além

dos benefícios físicos, a prática regular de

yoga pode ajudar a reduzir o estresse,

melhorar o sono, aumentar a concentração e

a clareza mental, entre outros benefícios.

Conheça a história do IOGA

45
 A história do yoga remonta a milhares de

anos na Índia, e sua evolução está associada

a uma variedade de tradições religiosas,

filosóficas e culturais do país.

O yoga começou a ser abençoado na Índia

antiga como uma forma de disciplina

espiritual e busca pela iluminação. Os

primeiros registros do yoga experimentaram

há cerca de 5.000 anos atrás, na civilização

do Vale do Indo, que vivia na região norte da

Índia e do Paquistão. Esses primeiros

praticantes desenvolveram um sistema de

práticas que envolveram posturas físicas,

praticantes, meditação e outras técnicas para

equilibrar a mente e o corpo.

46
 Ao longo dos séculos, o yoga evoluiu e se

adaptou às diferentes tradições religiosas na

Índia. Por exemplo, o yoga foi incorporado ao

hinduísmo, com a crença de que a prática

ajudava a alcançar o equilíbrio espiritual e a

conexão com a planejada. Além disso, o yoga

também foi associado ao budismo, ao

jainismo e outras tradições religiosas da

Índia.

Durante a era moderna, o yoga começou a se

expandir para além das fronteiras da Índia.

No século XIX, o hinduísmo e o yoga se

tornaram alvo de interesse de estudiosos

europeus, e o yoga começou a ser

introduzido na Europa e nos Estados Unidos.

Foi também nessa época que as posturas

físicas, ou asna, levaram a ser criadas ao

47
yoga como uma forma de melhorar a saúde

física e o bem-estar.

Hoje em dia, o yoga é saudado em todo o

mundo como uma forma de melhorar a

saúde, a flexibilidade e a força física, bem

como para ajudar a controlar o estresse e a

ansiedade. Existem muitas escolas diferentes

de yoga, cada uma com suas próprias

técnicas e abordagens, mas todas se

baseiam na ideia fundamental de que a

prática do yoga pode ajudar a equilibrar a

mente e o corpo, melhorar a saúde e o bem-

estar geral.

48
Técnica 1 – Postura da montanha (Tadasana)

49
1) Postura da montanha (Tadasana): Fique em

pé com os pés afastados na largura do quadril,

braços ao lado do corpo, ombros relaxados e

olhando para frente. Essa postura ajuda a

melhorar a postura e a estabilidade da coluna

vertebral.

A postura da montanha (Tadasana) é uma das

posturas mais básicas e fundamentais do yoga.

Ela é frequentemente usada como uma postura

inicial e final em uma prática de yoga, além de

ser uma postura de transição para outras

posturas.

50
A postura da montanha ajuda a melhorar a

postura, aumentar a consciência corporal,

fortalecer as pernas e os músculos do

abdômen, além de aliviar o estresse e melhorar

a concentração. É uma postura simples e

eficaz que pode ser praticada por pessoas de

todas as idades e níveis de habilidade.

A história da postura da montanha remonta aos

textos sagrados do hinduísmo e do budismo,

como os Upanishads e os Sutras de Patanjali.

Na tradição do yoga, a postura da montanha é

considerada uma postura de meditação e é

frequentemente usada para ajudar a

desenvolver a estabilidade mental e emocional.

Além disso, na cultura indiana, as montanhas

são consideradas sagradas e representam a

51
estabilidade, a firmeza e a imutabilidade. A

postura da montanha é uma forma de

homenagear essas qualidades e trazê-las para

a prática de yoga.

52
Técnica 2 – Postura da cadeira (Utkatasana)

53
Técnica 1 – Postura da montanha (Tadasana)
2) A postura da cadeira, ou Utkatasana em

sânscrito, é uma posição de força que trabalha

principalmente os músculos das pernas, glúteos e

região lombar. Ela é realizada ficando em pé com os

pés juntos e flexionando os joelhos como se

estivesse sentando em uma cadeira imaginária. Os

braços podem ser inclinados para frente, para cima

ou pedidos juntos no peito.

Além de fortalecer os músculos das pernas e

glúteos, a postura da cadeira também ajuda a

melhorar a postura, estabilizar a região lombar e

54
ativar o centro do corpo (core). Ela também pode

ajudar a aumentar a resistência física e mental.

Para realizar a postura da cadeira, siga os seguintes

passos:

1. Comece em pé com os pés juntos e os braços

ao lado do corpo.

2. Inspire e levante os braços sobre a cabeça.

3. Expire e dobre os joelhos, como se estivesse

sentando em uma cadeira imaginária. Certifique-

se de que os joelhos não ultrapassem a linha

dos dedos dos pés.

4. Mantenha o abdômen contraído e a coluna

ereta.

55
 5. Mantenha a postura por algumas respirações e,

em seguida, expire e retorne à posição inicial.

A postura da cadeira pode ser adaptada para

diferentes níveis de habilidade e flexibilidade. Se

você tem problemas nos joelhos ou na região

lombar, é importante consultar um instrutor de yoga

ou profissional de saúde antes de praticar essa

postura.as idades e níveis de habilidade.

56
Técnica 3 – posição do gato/vaca (Marjaryasana)

57
3) Postura do gato/vaca

(Marjaryasana/Bitilasana): Fique de quatro,

com as mãos diretamente sob os ombros e

os diretamente sob os quadris. Inspire,

levantando a cabeça e os quadris, criando

uma curva para baixo na coluna

A postura do gato/vaca

(Marjaryasana/Bitilasana) é uma sequência

de duas posturas que são frequentemente

praticadas juntas no yoga. A pose do gato

envolve arquear a coluna vertebral para

cima e trazer o queixo em direção ao peito,

58
enquanto a pose da vaca envolve arquear a

coluna vertebral para baixo e olhar para

cima.

Essas posturas são excelentes para

aumentar a flexibilidade da coluna vertebral,

estimular a circulação sanguínea e linfática,

reduzir o estresse e a ansiedade, além de

melhorar a musculatura e os atletas.

A história exata da postura do gato/vaca é

desconhecida, mas é provável que tenha

sido desenvolvida ao longo de milhares de

anos de prática e ensinamento do yoga na

Índia. Na tradição do yoga, os animais são

59
frequentemente usados como inspiração

para as posturas de yoga, e a postura do

gato/vaca é um exemplo disso.

A postura do gato/vaca também é

significativa simbolicamente e

espiritualmente na tradição do yoga. Na

cultura indiana, a vaca é considerada um

animal sagrado e simboliza a abundância, a

nutrição e a fertilidade. O gato, por sua vez,

é frequentemente associado à agilidade, ao

equilíbrio e à independência.

Ao praticar a postura do gato/vaca,

podemos nos conectar com essas

60
qualidades e trazer mais equilíbrio,

flexibilidade e bem-estar para o nosso corpo

e mente. A postura do gato/vaca é uma

postura simples e eficaz que pode ser

praticada por pessoas de todas as idades e

níveis de habilidade.

61
Técnica 4 – posição da cobra
(Bhujangasana)
62
4)A postura da cobra, também conhecida como

Bhujangasana, é uma das posturas mais comuns no

yoga e frequentemente realizada como parte de uma

série de posturas de ioga de fortalecimento e

fortalecimento do núcleo.

Para realizar a postura da cobra, deite-se de bruços

com as mãos apoiadas no chão ao lado do peito. Em

seguida, empurre-se para cima, mantendo as mãos

no chão e os braços retos, enquanto estica a parte

superior do corpo para trás. Olhe para cima e respire

profundamente enquanto mantém a postura por

alguns segundos antes de abaixar novamente.

63
A postura da cobra pode ajudar a fortalecer os

músculos das costas, melhorar a flexibilidade da

coluna vertebral e aliviar o estresse e a tensão na

região das costas. Também pode ajudar a melhorar

a digestão e estimular os órgãos internos.

É importante ter cuidado ao realizar esta postura,

especialmente se você tiver problemas nas costas

ou no pescoço. Certifique-se de manter os cotovelos

próximos ao corpo e evite forçar demais a parte

superior das costas. Se sentir dor ou desconforto,

pare a postura imediatamente e fale com um

instrutor de ioga qualificado.

64
Técnica 5 – posição da criança
(Balasana)

65
6) Postura da criança (Balasana): Fique de

grávida, sente-se sobre os botões, incline-

se para a frente com as mãos puxadas à

sua frente, abaixe a testa no chão. Essa

postura ajuda a aliviar a tensão nas costas

e relaxar a mente.

A postura da criança, também conhecida

como Balasana em sânscrito, é uma

posição de repouso que é frequentemente

usada no yoga para relaxar e restaurar o

corpo e a mente.

66
Essa postura é importante porque ajuda a

aliviar a tensão nas costas, pescoço e

ombros, além de alongar as pernas e os

quadris. A postura da criança também é útil

para acalmar o sistema nervoso, ajudando

a reduzir o estresse e a ansiedade.

Além disso, a postura da criança é uma

ótima posição para praticar um atleta

profundo e consciente, que pode ajudar a

acalmar a mente e melhorar a saúde

respiratória.

A história por trás da postura da criança não

é muito clara, mas essa posição tem sido

67
praticada há milhares de anos no yoga e é

considerada uma das posturas mais

básicas e importantes. Acredita-se que a

postura da criança representa a entrega, a

humildade e a devoção, já que o praticante

se curva para baixo em uma posição que

lembra a posição fetal, trazendo a sensação

de segurança e conforto.

A postura da criança pode ser adaptada

para diferentes níveis de habilidade,

tornando-a uma postura acessível para a

maioria dos praticantes de yoga. É uma

posição que pode ser realizada por si só ou

68
combinada com outras posturas, como

parte de uma prática completa de yoga.

69
Técnica 6 – Postura das pernas retas
(Dandasana)

70
7) A postura de pernas retas (Dandasana) é uma

posição sentada que ajuda a alinhar a coluna

vertebral e a fortalecer a parte inferior das costas. É

uma posição básica de ioga e é frequentemente

usada como uma posição de partida ou de transição

para outras posturas seguras ou deitadas.

71
Para fazer a postura de pernas retas, siga estes

passos:

1. Sente-se no chão com as pernas trançadas à

sua frente e os pés flexionados.

2. Coloque as mãos na borda do quadril e

endireite a coluna vertebral.

3. Mantenha os ombros para trás e relaxados.

4. Flexione os dedos dos pés em direção a você e

pressione as coxas no chão.

5. Mantenha essa posição por alguns segundos ou

mais, respirando profundamente.

72
Os benefícios da postura de pernas retas incluem o

fortalecimento dos músculos das costas e das

pernas, o alívio do estresse e a melhora da postura.

73
Técnica 7 – postura do cão olhando para baixo
(Adho Mukha Svanasana)

74
8) Postura do cão olhando para baixo (Adho

Mukha Svanasana)

A postura do cão olhando para baixo,

também conhecida como Adho Mukha

Svanasana em sânscrito, é uma das

posturas mais populares do yoga e é

frequentemente incluída em sequências de

75
yoga para iniciantes e avançados. Para

fazer essa postura, siga os passos abaixo:

1. Comece na posição de quatro apoios,

com as mãos e os joelhos apoiados no

chão. Mantenha as mãos estendidas com

os ombros e os flexíveis com os quadris.

2. Espalhe os dedos das mãos e pressione

as palmas das mãos no chão. Certifique-se

de que seus dedos médios estejam para a

frente.

3. Comece a estender os braços e levante

os joelhos do chão. Mantenha os braços

retos e os cotovelos bloqueados.

76
4. Levante os quadris em direção ao teto,

estendendo as pernas completamente.

Tente manter os botões no chão, mas se

eles não alcançarem o chão, você pode

levantar os pés resistentes.

5. Mantenha o pescoço e a cabeça

relaxados e olhe para as suas pernas. Se

sentir desconforto no pescoço, você pode

olhar para as mãos ou para o chão.

6. Respire profundamente e segura a

postura por algumas respirações. Você

pode tentar aumentar o tempo de

permanência na postura gradualmente à

77
medida que ganha mais força e

flexibilidade.

78
Técnica 8 – postura do cadaver (Savasana)

79
A Postura do Cadáver, também conhecida

como Savasana, é uma das posturas finais

e mais importantes em uma prática de

yoga. Ela é normalmente realizada no final

de uma aula para permitir que o corpo

relaxe completamente e absorva os

benefícios da prática.

Para realizar uma postura, deite-se de

costas com os braços estendidos ao lado

do corpo e as palmas das mãos voltadas

para cima. As pernas devem estar

afastadas e os pés relaxados. Feche os

80
olhos e deixe o corpo relaxar

completamente. Foque em seus atletas e

em como o ar entra e sai do seu corpo.

A postura do Cadaver é uma ótima maneira

de relaxar o corpo e acalmar a mente. Ela

também ajuda a reduzir o estresse e a

ansiedade, além de ajudar a melhorar a

qualidade do sono. Praticantes de yoga

frequentemente relatam sentir uma

sensação de paz e tranquilidade após a

prática de Savasana.

É importante lembrar que a postura do

Cadáver é uma postura de relaxamento e

81
meditação, e não deve ser usada como

uma forma de cochilar ou dormir durante a

prática de yoga.

Por fim, após fazer todas as etapas

mencionadas no curso acima durante o

período de gestação, com toda certeza

haverá melhoras em suas dores nas costas

durante a gravidez. Espero que tenha

gostado do curso, e além de tudo,

conseguido resolver seus problemas.

Até uma próxima!

82
Fim

83