Handstand (HS) Handstand na Elbow Levers Press Handstands Straight Arm Press HS Frog Stand/Crow Pose (FS/CP)

Nível
Parada de Mãos Argola (Rings) (EL) Subida com Braço Dobrado Subida com Braço Estendido Solo/Paralela

1
Handstand
2
na Parede
Iniciante 3 Tuck Elbow Lever Frog Stand/Crow Pose
4 Straddle Elbow Lever Straight Arm Frog Stand
Handstand Livre
5 Rings HS Parte de Baixo da HS Elbow Lever Bent Arm Press Wall Straddle Press Negativa One Leg Crow Pose
6 Progressões para Rings HS Apoiado nos Straps EL com 1 Mão Apoiada L-Sit Bent Arm Press Elevated Straddle Press One Leg CP com 1 Mão Apoiada
Skills Intermediário
7
8
One Arm Handstand
(com a ponta dos dedos
Rings Handstand EL com 1 Dedos Apoiados
One Arm EL
Chest Roll to Handstand
EL to Handstand
Straddle/Pike Press to HS
L-sit Straddle Press to HS
One Leg CP com Dedos Apoiados
Air Baby/One Arm Crow Pose
9 da mão de apoio) HS to EL to HS L-sit Pike Press to HS
10 One Arm Handstand Rings L-sit Straddle Press
11 Rings Straddle L-sit Press
Avançado
12 Rings Pike Press
13
14
Profissional 15
16

Planche (PL) Pseudo Planche Push Ups Handstand Pushups

Nível Pushups (PU) One Arm Pushups (OA PU) Dips Ring Dips Rings Planche Planche Pushups (PL PU) Rings PL Pushups
Paralela/Solo (PR/SL) (PPPU) (HSPU)
1 Pushups Fechado Support Hold Pike Push Ups
2 Diamond Pushups PB Dips Negativo Rings Support Supinado Os graus abaixo são de Elevated Pike PU
Iniciante 3 Rings PU Aberto Dips R Dips Negativo Frog Stand/Crow Pose inclinação do corpo, o quando Wall HSPU Negativo
4 Rings PU Fechado L-sit Dips Rings Dips Straight Arm Frog Stand Frog Stand/Crow Pose você consegue ir para frente. Wall HSPU
5 Rings PU Supinado Elevated OA PU Lean Forward Dips Rings L-sit Dips Tuck PL Straight Arm Frog Stand Wall HSPU Elevado
Push 6 Rings Archer PU Supinado Straddle OA PU Rings Bulgarian Dips Advanced Tuck PL Tuck PL Tuck PL PU HSPU
7 Rings Str OA PU Rings Dips com 45-90º de Rings 40º PPPU Supinado HSPU Elevado
(movimentos Intermediário
8 Straight Body OA PU Wall One Arm Dips Supinação. Quanto mais virar a Straddle PL Advanced Tuck PL Advanced Tuck PL PU Tuck PL PU Rings 60º PPPU Supinado
de empurrar) 9
Rings Straight Arm Chest Flys
Rings SB OA PU Side One Arm Dips mão para frente, mais difícil. Half Lay / 1 Leg PL Rings Maltese PU Supinado
10 Impossible Dips Straddle PL Straddle PL PU Advanced Tuck PL PU Wall PPPU
Rings Dips com 90º de Supinação
11 Full PL Rings Wall PPPU
Avançado + 30-75º de inclinação do corpo
12 Straddle PL Press to HS Half Lay / 1 Leg PL Half Lay / 1 Leg PL PU Straddle PL PU Wall Maltese PU
para frente.
13 Rings Wall Maltese PU
14 Rings Dips com 90º de Supinação Rings Straddle PL to HS Full PL Full PL PU Half Lay / 1 Leg PL PU
Profissional 15 + 82-88º de inclinação do corpo Full Planche to HS
16 para frente. Rings Full Planche to HS Full PL PU

Australian Pull Ups

Nível Pull-ups Backlever (BL) Front Lever (FL) FL Pull Ups Explosive Pull-ups Iron Cross
(Barra Australiana)
1 Pull-ups com ajuda German Hang Ter dominado:
- Handstand nos Straps (Nv.6)
2 Pull-up Negativo Australian Pull Ups Skin the Cat Kip Pull-ups - Full Back Lever Supinado (Nv.7)
Iniciante 3 Pull-ups Australian Pull Ups Aberto Tuck BL Pull-ups - One Leg Front Lever (Nv.7)
- Rings Advanced Tuck Planche (Nv.8)
4 L-sit Pull-ups Archer Australian Pull Ups Advanced Tuck BL Tuck FL Kip Pull-ups com Palma - Ring Dips com 90º de Supinação (Nv.8)
5 Pullover Archer-in Australian Pull Ups Straddle BL Adv Tuck FL Tuck FL Pull-ups com Palma sem Kip - L-sit Straddle Press to HS (Nv.9)

Pull 6 Straddle One Arm Australian PU Half Lay / 1 Leg BL Straddle FL Advanced Tuck FL L-sit Pull-ups com Palma Use uma das progressões:
- Com auxilio de outra pessoa
7 One Arm Australian PU Full BL Pronado e Supinado Half lay / 1 Leg FL Kip PU com Palma nas costas
(movimentos Intermediário - Com Elastico e Colete
8 Hefesto Negativo Full FL Straddle FL L-sit PU com Palma no Abs
de puxar) 9 BL Pull Up/ Hefesto FL to Inverted L-sit PU com Palma no Quadril
- Com os Pé apoiados a frente
- Cross Pullouts com Elastico
10 Pull Up to FL to Inverted Full FL/Front Lever Touch Pull-ups com Palma no Quadril Iron Cross Hold
11 Circle FL PU com Palma nas Costas sem Kip Irron Cross to Back Lever
Avançado
12
13 Iron Cross Pullouts
14 Hang Pull to Back Lever
Profissional 15 Butterfly Mount
16 Support to Hang to Cross

Nível Hip Thrust (HT) Natural Ham Curl Shrimp Squat (SS) Squat e Pistol
1 Hip Thrust no chão Squat com joelhos a 45º
2 HT com ombros e perna elevada Stiff Unilateral com Peso do Corpo Afundo Full Squat
Iniciante 3 One Leg HT Shrimp com 2 braços a frente Side to Side Squat
Nordic Cruls com Flexão
4 1 Leg HT com Ombro Elevado Shrimp com joelho ao chão Pistol
5 1 Leg HT com Ombro e Perna Elevados Nordic Cruls Negativo One Hand Shrimp Pistol com 20% do seu peso

Legs 6
7
Nordic Curls
Nordic Curls com braços para cima
2 Hands Shrimp
Elevated 2 Hands Shrimp
Pistol com 35% do seu peso
Pistol com 50% do seu peso
Intermediário Hip Thrust Weighted
(movimentos 8 Pistol com 65% do seu peso
Weighted Nordic Curls Weighted Shrimp Nv. 4
de perna) 9 Pistol com 80% do seu peso
10 Pistol com 90% do seu peso
11 Pistol com 100% do seu peso
Avançado
12
13
14
Profissional 15
16

Nível L, Str-L, V, Manna Hiperextensão Reversa (HR) Elevação de Pernas (EP) Dragon Flag Abdominal na Rodinha
1 Tuck L-sit EP Encolhida no Solo (Tuck) Floor Tuck Dragon Flag Raise
2 1 Leg L-sit HR com Pernas Encolhida (Tuck) Elevação de Perna no Solo Full Floor Dragon Flag Raise 30s de Prancha Abdominal
Iniciante 3 L-sit HR com 1 Perna (One Leg) Bent Leg Toes to bar Tuck Dragon Flag Negativo 60s de Prancha Abdominal
4 Straddle L-sit Hiperextensão Reversa (Full) Straight Leg Toes to bar Advanced Tuck Dragon Flag Prancha Abdominal Unilateral
5 Rings L-sit Supinado Hiperextensão Reversa com Peso Bar Windshield Wipers Dragon Flag One Leg / Straddle Rodinha de Joelhos
6 45º V-sit Weighted Toes to bar Full Dragon Flag Rodinha na Rampa Inclinada
Core Intermediário
7 75º V-sit Weighted/One Arm Dragon Flag Rodinha no chão Negativa
8 100º V-sit Rodinha no chão
(movimentos de
9 120º V-sit Ab Wheel + 10kg
abdômen e lombar) 10 140º V-sit Rodinha com um braço
11 155º V-sit
Avançado
12 170º V-sit
13 Manna Dragon Press
14
Profissional 15
16

Muscle-ups / Inverted Muscle Ups

Nível Flag
(MU/IMU)
1
2
Iniciante 3 Muscle Up Negativo na Argola
4 Kipping Muscle Up na Argola
Exercícios 5 Muscle-ups na Argola Tuck Flag
6 Wide MU sem False Grip na Argola Adv Tuck Flag
Híbridos Intermediário
7 Strict Muscle Up na Barra Straddle Flag
(Push/Pull/Core 8 Straddle FL to MU to Tuck PL / L-sit MU Full Flag
9 One Arm Archer Muscle Up
ao mesmo tempo) 10
Avançado 11
12
13
14
Profissional 15 Butterfly Mount
16 (Nv. 17) Elevator

Nível Weighted Dips Press Rings Pull-ups / One Arm Chin Up Weighted Pull-ups Squat e Pistol Deadlift
1 Desenvolvimento com Barra (R PU/OAC) Squat com joelhos a 45º Squat com joelhos
Levantamento a 45º
Terra
2 Assisted Dips 30% do seu peso Assisted Pull-ups Full Squat 96% do seu peso
Iniciante 3 Dips 43% do seu peso Pull Ups Side to Side Squat 105% do seu peso
4 20% do seu peso 55% do seu peso R L-sit Pull-ups 18% do seu peso Pistol 110% do seu peso
Weighted 5
6
38% do seu peso
55% do seu peso
68% do seu peso
80% do seu peso
R Wide Pull-ups
R Wide L-sit Pull-ups
35% do seu peso
50% do seu peso
Pistol com 20% do seu peso
Pistol com 35% do seu peso
135% do seu peso
143% do seu peso

Calisthenics Intermediário 7 70% do seu peso 90% do seu peso R Archer Pull-ups 65% do seu peso Pistol com 50% do seu peso 180% do seu peso
8 85% do seu peso 100% do seu peso OAC Negativo 78% do seu peso Pistol com 65% do seu peso 200% do seu peso
9 100% do seu peso 108% do seu peso OAC 90% do seu peso Pistol com 80% do seu peso 240% do seu peso
(Calistenia com Pesos/ 10 113% do seu peso 115% do seu peso OAC + 6-8kg 100% do seu peso Pistol com 90% do seu peso 290% do seu peso
Street Lifting) 11 125% do seu peso 120% do seu peso OAC+10-12kg 110% do seu peso Pistol com 100% do seu peso 300% do seu peso
Avançado
12
13
14
Profissional 15
16