E-Book Receitas Vegetarianas

E-BOOK DE RECEITAS
VEGETARIANAS
1|Página
Sumário
Introdução..............................................................................................................................05
Informações complementares........................................................................................................07
Bolos e tortas...........................................................................................................................09
Bolo de banana de caneca.............................................................................................................10
Bolo de chocolate de caneca.........................................................................................................10
Bolo integral de banana e maçã....................................................................................................11
Bolo integral de fubá..........................................................................................................................11
Bolo prestígio........................................................................................................................................12
Brownie de batata-doce...................................................................................................................13
Brownie de feijão......................................................................... ........................................................14
Muffin de legumes.................................................................................................................................14
Muffin proteico de chocolate...........................................................................................................15
Torta de frigideira................................................................................................................................16
Torta integral de legumes...................................................................................................................16
Hambúrgueres e almôndegas.................................................................................................18
Almôndega de grão-de-bico..............................................................................................................19
Almôndega de soja.............................................................................................................. ...................19
Hambúrguer de feijão...........................................................................................................................20
Hambúrguer de grão-de-bico............................................................................................................21
Hambúrguer de lentilha.........................................................................................................................22
Hambúrguer de soja......................................................................................................... ......................22
Lanches e café da manhã.........................................................................................................23

Aveioca........................................................................................................................................................25
Cookies de amendoim com cacau......................................................................................................25
Cookies de amendoim com coco........................................................................................................26
Cookies de banana com aveia............................................................................................................26
Cookies de okara.................................................................................................... .................................27
Geleia de frutas vermelhas com chia.................................................................................................28
Granola.......................................................................................................................................................29
Mingau de aveia com banana.............................................................................................................29
Mingau de aveia com maçã.................................................................................................................30
Overnight oats.........................................................................................................................................31
Panqueca americana individual..........................................................................................................31
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Panqueca americana integral...........................................................................................................32
Panqueca de banana com chia........................................................................................................33
Panqueca de chocolate proteica.....................................................................................................33
Pão de beijo............................................................................................................................................34
Pão integral.............................................................................................................................................35
Pudim de chia.........................................................................................................................................36
Pudim de chia com banana................................................................................................................36
Pudim de chia com chocolate...........................................................................................................37
Snack de grão-de-bico.......................................................................................................................37
Snack de soja..........................................................................................................................................38
Leites, queijos e iogurtes.........................................................................................................39

Iogurte de coco.............................................................................. .......................................................40
Leite de amêndoas...............................................................................................................................40
Leite de amendoim...............................................................................................................................41
Leite de castanha-de-caju.................................................................................................................41
Leite de coco.........................................................................................................................................42
Queijo de castanhas............................................................................................................................42
Molhos e sopas.........................................................................................................................44
Creme de palmito............................................................................................... .................................45
Guacamole............................................................................................................................................45
Homus (patê de grão-de-bico).......................................................................................................46
Molho bolonhesa de lentilha.............................................................................................................47
Molho de tomate................................................................................................. .................................47
Patê de ervilha......................................................................................................................................48
Patê de feijão branco................................................................................................ ........................48
Patê de semente de girassol............................................................................................................49
Patê verde........................................................................................ .....................................................49
Sopa creme de abóbora..................................................................................................................50
Sopa creme de brócolis....................................................................................................................51
Sopa creme de ervilha.......................................................................................................................51
Sopa creme de feijão (minestra).............................................................................................. ......52
Sopa de lentilha...................................................................................................................................53
Pratos principais e acompanhamentos..............................................................................53

Abobrinha recheada...........................................................................................................................55
Arroz mexicano......................................................................... ............................................................55
Chilli mexicano......................................................................... ............................................................56
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Escondidinho de proteína de soja..................................................................................................57
Falafel.....................................................................................................................................................58
Grãomelete...........................................................................................................................................58
Legumes assados..................................................................................................................................59
Lentilha refogada.................................................................................................................................60
Massa de pizza integral.....................................................................................................................60
Moqueca de grão-de-bico...............................................................................................................61
Panqueca de grão-de-bico..............................................................................................................62
Panqueca de proteína de soja.........................................................................................................6 3
Quibe de abóbora...............................................................................................................................64
Soja de panela......................................................................................................................................6 5
Strogonoff de grão-de-bico.............................................................................................................65
Strogonoff de proteína de soja........................................................................................................66
Tofu marinado.................................................................................... ...................................................68
Tofu mexido............................................................................................................................................69
Wrap de couve.....................................................................................................................................69
Yakisoba de legumes..........................................................................................................................70
Sorvetes e smoothies ................................................................................................................72

Picolé de água de coco com frutas.................................................................................................73
Smoothie de abacate...........................................................................................................................71
Smoothie de banana.............................................................................................................................72
Sorvete de banana................................................................................................................................72
Sorvete de banana com morango....................................................................................................73
Sorvete de manga................................................................................. ................................................73
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Introdução
Sabemos que uma alimentação saudável e variada depende de planejamento e
noções básicas de culinária. Pensando nisso, esse e-book tem como objetivo auxiliá-lo a
ter uma vida com mais sabor e saúde através de receitas simples, fáceis e deliciosas.
Para facilitar o preparo das receitas e aumentar suas chances de sucesso, todas
as receitas foram desenvolvidas utilizando utensílios de medida caseira. As medidas
caseiras são utensílios de cozinha usados para padronizar a quantidade de alimentos
necessários para o preparo de uma receita. As principais medidas caseiras são:
Contudo, xícaras, copos e talheres de cozinha podem apresentar variações de

tamanho e capacidade. Devido a isso, foram criados os utensílios medidores, que possuem
baixo custo e podem ser encontrados em bazares, lojas de confeitaria e até em
supermercados. A capacidade da xícara de chá utilizada nas receitas a seguir é de 240
ml.
Utensílios medidores: Copo medidor:
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Informações complementares
Diferenças entre fermentos:
O fermento biológico é aquele utilizado em pães e é composto por fungos

microscópicos vivos enquanto o fermento químico é feito à base de bicarbonato de
potássio e é utilizado no preparo de bolos. Visualmente, o fermento biológico
apresenta-se em forma de bastonetes marrons-claro e o fermento químico, em
forma de um pó fino e branco. Fique atento para utilizar o fermento correto na
elaboração das receitas.
Diferenças entre cacau em pó, chocolate em pó e achocolatado:
O achocolatado é um alimento que contém grandes quantidades de açúcar

e uma porcentagem baixa de cacau, não sendo uma boa opção para a elaboração
de receitas nem para consumo diário. Já o chocolate em pó possui maior qualidade
devido à porcentagem maior de cacau, sendo uma boa opção para a elaboração
de receitas. Apesar disso, o cacau em pó é a melhor escolha pois consiste em um
alimento puro, sem acréscimo de açúcares, sendo o ingrediente utilizado nas
receitas desse e-book.
Diferença entre melado, açúcar mascavo, açúcar demerara e açúcar branco:
Basicamente, quanto mais escuro o açúcar, menos processos químicos ele

sofreu e mais vitaminas e minerais ele terá. Como você deve saber, o açúcar é
extraído da cana de açúcar. O melado é basicamente um xarope feito de cana de
açúcar e o mascavo é o melado após ser resfriado e desidratado. O açúcar
mascavo não sofre nenhum processo de refinamento ou branqueamento. O açúcar
demerara passa por um refinamento mais leve e não recebe aditivos químicos,
enquanto o branco é refinado e branqueado através de processos químicos.
Vale ressaltar que apesar de determinados açúcares serem melhores opções,
seu consumo deve ser moderado pois possuem as mesmas calorias independente do
refinamento. A maior parte das receitas desde e-book utiliza açúcar mascavo para
o preparo mas outras solicitam o uso de açúcar demerara. Isso porque o açúcar
mascavo adiciona cor e sabor característico, o que não combina com todas as
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receitas. Sendo assim, o açúcar demerara acaba sendo uma opção superior ao
branco e pode ser utilizado nas receitas que não combinarem com o mascavo.
Remolho leguminosas:
O ácido fítico, também chamado de fitato, é um antinutriente encontrado nos

grãos (soja, feijões, lentilhas, ervilha, grão-de-bico etc...) que tende a ligar-se com
minerais como o ferro, o zinco e o cálcio. Essa ligação faz com que os minerais dos
alimentos não sejam absorvidos adequadamente pelo organismo.
A boa notícia é que um processo muito simples remove grande parte do ácido
fítico: deixar os grãos de molho. Esse processo, além de otimizar a absorção dos
nutrientes, também evita desconforto abdominal e gases, sintomas muito relatados
após consumo de leguminosas. Esse e-book possui diversas receitas com
leguminosas, sendo essencial fazer o remolho para o preparo. Veja abaixo o passo
a passo:
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Bolo de banana de caneca
Ingredientes:
1 banana prata pequena amassada (de

preferência bem madura);
3 colheres (sopa) de aveia em flocos ou farelo de
aveia;
1 colher (sopa) de sementes de chia;
1 colher (chá) de açúcar mascavo;
2 colheres (sopa) de leite vegetal ou água;
1 colher (café) de fermento químico;
Essência de baunilha e canela a gosto.
Modo de preparo:
1. Em uma caneca grande, misture bem todos os ingredientes;

2. Leve para o micro-ondas por aproximadamente 3 minutos, ou até que fique
bem cozido.
Bolo de chocolate de caneca

Ingredientes:
2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral;

1 colher (sopa) de cacau em pó;
2 colheres (sopa) de açúcar mascavo;
1 colher (chá) de óleo vegetal;
1 colher (café) de fermento químico.
Modo de preparo:
1. Em uma caneca grande, misture bem todos os

ingredientes;
2. Leve para o micro-ondas por aproximadamente 2 minutos, ou até que fique
bem cozido.
Dica:
✓ Cobertura opcional: chocolate amargo derretido com leite vegetal até dar
ponto de cobertura, frutas picadas, coco ralado, pasta de amendoim etc...
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Bolo integral de banana e maçã
Ingredientes:
1 xícara de farinha de trigo integral;

1 xícara de farinha de aveia ou aveia em
flocos finos;
⅔ de xícara de açúcar mascavo;
¼ de xícara de óleo vegetal;
½ xícara de água;
1 banana amassada;
2 bananas picadas em pedaços pequenos;
1 maçã média picada em pedaços
pequenos;
1 colher (sopa) de fermento químico;
1 colher (chá) de bicarbonato de sódio;
1 colher (sobremesa) de vinagre branco;
1 colher (sobremesa) de canela em pó.
Modo de preparo:
1. Em uma vasilha grande, misture a chia com 2 colheres (sopa) de água e misture
bem. Deixe hidratando por 5 minutos;
2. Pré-aqueça o forno a 180°C;
3. Na mesma vasilha, adicione as farinhas, o açúcar, a banana amassada, o óleo
e mexa bem;
4. Acrescente a água aos poucos e mexa até obter uma mistura homogênea
(essa massa é mais densa pois as frutas liberam muita água quando
aquecidas);
5. Misture as bananas e as maçãs picadas e a canela na massa;
6. Adicione o fermento, o bicarbonato e o vinagre e mexa bem;
7. Despeje a massa em uma forma untada e enfarinhada;
8. Leve para assar a 180°C, por aproximadamente 40 minutos, ou até que, ao
espetar um palito no centro do bolo, o mesma saia limpo;
9. Desenforme o bolo quando a forma amornar.
Bolo integral de fubá

Ingredientes:

1 xicara de fubá;
1 xícara de açúcar demerara;
⅓ de xícara de óleo vegetal;
1 xícara de água;
11 | P á g i n a
½ colher de (chá) de bicarbonato de sódio;
1 colher (chá) de vinagre branco.
Modo de preparo:
1. Em uma tigela, misture todos os ingredientes

secos;
2. Adicione a água e o vinagre e misture bem;
3. Leve para assar a 180ºC por 40 minutos ou até
que, ao espetar um palito no centro do bolo,
ele saia limpo;
4. Desenforme o bolo quase frio, mas ainda
levemente morno.
Dica:
✓ Sirva com calda de goiabada.
Bolo prestígio
Ingredientes da massa:
2 xícaras de farinha de trigo integral;

1 xícara de açúcar mascavo;
½ xícara de cacau em pó;
¼ de xícara de óleo vegetal;
300 ml de água morna;
1 colher (sobremesa) de vinagre
branco.
Ingredientes da cobertura:
1 vidro de leite de coco (200 ml);

200 ml de leite vegetal;
⅓ de xícara de coco ralado;
⅓ de xícara de açúcar demerara;
1 colher (sopa) de amido de milho.
Modo de preparo da massa:
12 | P á g i n a
2. Em uma tigela grande, misture bem todos os ingredientes da massa;
3. Leve para assar a 180°C por aproximadamente 30 minutos ou até que, ao
espetar um palito no centro do bolo, o mesmo saia limpo.
Modo de preparo da cobertura:
1. Dissolva o amido de milho no leite frio;

2. Em uma panela, adicione o leite com a maisena diluída, o leite de coco, o
açúcar e o coco ralado;
3. Mexa até engrossar;
4. Espere esfriar e despeje sobre o bolo;
5. Decore com coco ralado.
Brownie de batata-doce
Ingredientes:
1 batata-doce pequena (será utilizada 1

xícara de purê de batata);
2 xícaras de farinha de aveia;
3 colheres (sopa) de cacau em pó;
½ xícara de leite vegetal ou água;
½ de xícara de açúcar mascavo ou melado;
2 colheres (sopa) de óleo de coco ou outro
óleo vegetal;
½ colher (sopa) de bicarbonato de sódio;
1 colher (sopa) de vinagre branco;
Nozes e/ou chocolate meio amargo a gosto (opcional).
Modo de preparo:
1. Cozinhe a batata com a casca na pressão por 15 minutos;

2. Espere esfriar e retire a casca;
3. Amasse a batata e preencha uma xícara com a batata amassada;
5. Em uma vasilha, misture o purê com a água, o óleo e o açúcar;
6. Adicione a farinha e o cacau e mexa bem até obter uma massa densa e
homogênea;
7. Adicione o bicarbonato, o vinagre, as nozes e/ou o chocolate picado e mexa
bem;
8. Leve para assar em uma forma quadrada média por aproximadamente 30
minutos a 180°C.
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Brownie de feijão
Ingredientes:
1 xícara (chá) de feijão preto ou azuki cru;

1 xícara (chá) de farinha de aveia;
¼ de xícara (chá) de óleo vegetal;
1 e ⅓ de xícara (chá) de açúcar mascavo;
2 colheres (chá) de bicarbonato de sódio;
1 colher (sopa) de vinagre branco;
1 colher (chá) de essência de baunilha;
Nozes e chocolate meio amargo a gosto (opcional).
Modo de preparo:
1. Deixe o feijão de molho de 8 a 12h e troque a água uma ou duas vezes nesse
tempo;
2. Após o tempo, escorra a água, lave o feijão e cozinhe na pressão por
aproximadamente 30 minutos. O ideal é que o feijão fique bem macio;
4. Escorra toda a água do feijão, lave os grãos e bata em um processador ou
liquidificador ou então amasse muito bem com um garfo em uma vasilha;
5. Adicione o açúcar, o óleo, o cacau e misture bem;
6. Adicione a farinha de aveia;
7. Adicione a essência de baunilha, o bicarbonato e o vinagre. Misture até ficar
homogêneo;
8. Misture na massa o chocolate meio amargo em pedacinhos pequenos e/ ou
as nozes;
9. Coloque em uma assadeira pequena e leve ao forno a 180°C por
aproximadamente 30 minutos;
10. O ponto ideal de todo brownie é macio, denso e úmido, quase como um bolo
que está cru por dentro.
Muffin de legumes
Ingredientes:
5 colheres (sopa) de farinha de grão-de-bico;

6 a 8 colheres de sopa de água;
1 colher (chá) de sal;
1 colher (chá) de cebola em pó;
1 colher (chá) de alho em pó;
1 colher (chá) de páprica;
1 colher (chá) de orégano;
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1 colher (chá) de fermento químico;
Legumes crus a gosto (usei brócolis, tomate, cenoura, milho e cebola roxa).
Modo de preparo:
1. Corte os legumes em pedaços bem

pequenos;
3. Em uma vasilha, misture as farinhas e os
temperos;
4. Acrescente a água aos poucos, apenas o
suficiente para formar uma massa densa pois
os legumes soltam muita água no cozimento;
5. Adicione os legumes e o fermento e misture
bem;
6. Coloque a massa em forminhas de silicone e
leve para assar a 180°C por 30 minutos.
Rendimento: 5 a 6 muffins.
Muffin proteico de chocolate

Ingredientes:
1 banana média;
1 xícara de leite vegetal;
½ xícara de aveia em flocos finos ou farinha
de aveia;
½ xícara de proteína vegetal em pó;
2 colheres (sopa) de melado de cana ou
açúcar mascavo;
2 colheres (sopa) de pasta de amendoim;
1 colher (chá) de vinagre branco.
Modo de preparo:
1. Bata a banana e o leite no liquidificador;

2. Em uma tigela, adicione o restante dos ingredientes;
3. Adicione a banana batida com o leite e mexa bem até obter uma mistura
homogênea;
4. Leve para assar no forno pré-aquecido a 200°C por aproximadamente 25
minutos.
Rendimento: 10 muffins pequenos.
15 | P á g i n a
Torta de frigideira
Ingredientes:
⅓ de xícara de milho;
⅓ de xícara de ervilha;
⅓ de cenoura picada em pedaços pequenos;
2 colheres (sopa) de cebola picada em
pedaços pequenos;
1 colher (sopa) de azeite de oliva;
⅓ de xícara de água;
1 colher (café) de sal;
Temperos a gosto;
½ colher (chá) de fermento químico.
Modo de preparo:
1. Em uma vasilha, misture todos os ingredientes;

2. Aqueça em fogo baixo uma frigideira grande untada;
3. Despeje a massa e tampe com a tampa de uma panela;
4. Com o auxílio de uma espátula, molde as bordas da torta para que fique bem
arredondada;
5. Quando a torta estiver quase cozida em cima, vire a torta em um prato para
que não quebre e volte com o outro lado da torta para a frigideira até que
cozinhe por completo.
Torta integral de legumes

Ingredientes do recheio:
½ xícara de milho;
½ xícara de ervilha;
½ xícara de palmito picado;
½ xícara de azeitona picada;
1 cenoura média picada em pedaços bem
pequenos;
1 xícara de brócolis picado em pedaços
bem pequenos;
1 cebola roxa ou branca pequena, picada
em pedaços bem pequenos;
1 colher (sopa) de óleo vegetal ou azeite de oliva;
½ colher (chá) de sal;
Pimenta à gosto.
16 | P á g i n a

1 xícara e ½ de água ou leite vegetal;
¼ de xícara de óleo vegetal ou azeite de oliva;
½ colher (sopa) de fermento químico;
Temperos à gosto (orégano, pimenta preta, páprica, cebola em pó, alho em
pó etc...).
Modo de preparo:
1. Em uma panela, refogue a cebola no azeite de oliva até que fique levemente
dourada;
2. Adicione os legumes e refogue na panela por 5 minutos (pode ser necessário
adicionar um pouco de água, apenas o suficiente para não queimar);
3. Adicione o sal e a pimenta e mexa bem;
4. Reserve;
5. Para a massa, misture todos os ingredientes em uma vasilha ou bata no
liquidificador;
6. Em uma forma untada, despeje metade da massa;
7. Coloque todo o recheio
Rendimento: 8 fatias.
Dica:
✓ Utilize os legumes que preferir para o recheio. Prefira aqueles com menos
água.
17 | P á g i n a
18 | P á g i n a
Almôndega de grão-de-bico
Ingredientes:
2 xícaras de grão-de-bico cozido (ponto mais

firme, sem desmanchar);
½ xícara de farinha de trigo integral ou fubá;
2 dentes de alho ralados ou triturados;
½ cebola pequena ralada ou picada em
pedaços pequenos;
Cebolinha picada a gosto.
Modo de preparo:

2. Em uma tigela, misture bem os ingredientes;
3. Molde as almôndegas, cuidando para não fazer bolinhas muito grandes;
4. Disponha em uma assadeira untada e leve para assar a 200°C por
5. Após assadas, as almôndegas podem ser cozidas no molho de tomate por
alguns minutos para agregar sabor e servidas com espaguete.
Dica:
✓ Essa almôndega pode ser congelada por até 90 dias.

✓ Também é uma boa opção de lanche.
Almôndega de soja
Ingredientes:
2 xícaras de Proteína Texturizada de Soja

(PTS) seca;
½ colher (sopa) de sal;
2 colheres (sopa) de molho shoyo;
2 dentes de alho ralados ou triturados;
½ cebola pequena ralada ou picada em
pedaços pequenos;
1 colher (chá) de páprica defumada.
Modo de preparo:
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Em uma vasilha, adicione a PTS e cubra com água quente. Deixe hidratando
por pelo menos 15 minutos;
Escorra a água, lave e esprema bem o excesso de água;
Em uma vasilha, coloque a PTS e o restante dos ingredientes. Misture muito
bem com as mãos até formar uma massa homogênea;
Pré-aqueça o forno a 200ºC;
Molde as almôndegas, cuidando para não fazer bolinhas muito grandes;
Disponha em uma assadeira untada e leve para assar a 200°C por
Após assadas, as almôndegas podem ser cozidas no molho de tomate por
alguns minutos para agregar sabor e servidas com espaguete.
Dica:
✓ Essa almôndega pode ser congelada por até 90 dias.

✓ Também é uma boa opção de lanche.
Hambúrguer de feijão
Ingredientes:
2 xícaras de feijão cozido (apenas os grãos);

½ cebola ralada ou picada em pedaços
pequenos;
2 dentes de alho ralados ou amassados;
Temperos desidratados a gosto.
Modo de preparo:
1. Em uma tigela, amasse o feijão com um garfo, deixando alguns pedacinhos

maiores;
2. Adicione a farinha e misture bem;
3. Coloque o sal, a cebola, o alho e os temperos de sua preferência, misturando
com as mãos até ficar homogêneo;
4. Aqueça uma frigideira untada;
5. Molde os hambúrgueres com a mão, primeiro fazendo uma bolinha e então
achatando e arredondando as bordas;
6. Cozinhe os hambúrgueres na frigideira, no fogo mínimo, até que os dois lados
formem uma casquinha crocante.
Rendimento: 4 hambúrgueres médios.
Dicas:
20 | P á g i n a
✓ Essa receita pode ser feita no processador de alimentos caso queira um
hambúrguer mais liso.
✓ Esse hambúrguer pode ser congelado por até 90 dias. Congele moldados,
mas sem cozinhar.
Hambúrguer de grão-de-bico
Ingredientes:
2 xícaras de grão-de-bico cozido (ponto

mais firme, sem estar desmanchando);
⅓ de xícara de farinha de trigo integral;
⅓ colher (chá) de alho em pó;
½ colher (chá) de cebola em pó;
Água.
Modo de preparo:
1. Em uma vasilha, amasse o grão-de-bico com um garfo, deixando alguns

pedacinhos maiores;
2. Adicione a farinha e o temperos e misture com as mãos até formar uma
espécie de farofa;
3. Adicione água aos poucos até formar uma massa (cerca de 3 colheres de
sopa). Dependendo do tempo de cozimento do grão, não é necessário utilizar
água. O ponto certo é aquele que, ao apertar a massa com as pontas dos
dedos, ela fica compactada;
4. Aqueça uma frigideira untada com óleo;
5. Modele os hambúrgueres com as mãos e coloque na frigideira para
dourarem;
6. Doure os dois lados do hambúrguer.
Rendimento: 4 hambúrgueres médios.
Dica:
mas sem cozinhar.
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Hambúrguer de lentilha
Ingredientes:
2 xícaras de lentilha cozida (ponto mais

firme, sem desmanchar);
½ cebola picada ou ralada;
½ xícara (chá) de farinha de trigo integral;
1 colher (chá) de páprica defumada;
1 colher (chá) alho em pó ou em pasta;
Cebolinha e salsinha picadas a gosto.
Modo de preparo:
1. Em uma tigela, misture bem todos os ingredientes;

2. Molde os hambúrgueres com as mãos ou com o auxílio de utensílio para fazer
hambúrguer;
3. Cozinhe os hambúrgueres dos dois lados em uma frigideira untada em fogo
baixo
Dica:
mas sem cozinhar.
Hambúrguer de soja
Ingredientes:
1 xícara de Proteína Texturizada de Soja

(PTS) seca;
⅓ de xícara (chá) de farinha de trigo
integral;
⅓ de cebola ralada ou 1 colher (chá) de
cebola em pó;
2 dentes de alho ralados ou 1 colher
(chá) de alho em pó;
1 colher (sopa) de molho shoyo;
½ colher (chá) de páprica defumada;
1 colher (chá) de sal.
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Modo de preparo:
1. Coloque a PTS em uma vasilha e cubra com água quente. Deixe hidratando
2. Escorra a água, lave a PTS e esprema bem o excesso de água;
3. Coloque a PTS em uma vasilha grande e acrescente o shoyo, a cebola, o alho,
a páprica, o sal e o orégano;
4. Acrescente a farinha e mexa com as mãos até ficar homogêneo;
5. Molde os hambúrgueres com as mãos ou com o auxílio de um aro e cozinhe
dos dois lados em uma frigideira antiaderente com um fio de óleo.
Rendimento: 3 hambúrgueres pequenos.
Dicas:
✓ Essa receita pode ser feita com PTS saborizadas, como bacon e alho. Se for
o caso, não é necessário acrescentar sal. Por ser uma opção mais
industrializada, use eventualmente.
mas sem cozinhar.
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24 | P á g i n a
Aveioca
Ingredientes:
4 colheres (sopa) de farelo de aveia;

4 colheres (sopa) de água;
Canela para a aveioca doce ou sal e
temperos para a aveioca salgada.
Modo de preparo:
1. Em uma tigela, misture bem os ingredientes;

2. Em uma frigideira antiaderente untada,
despeje a mistura e espalhe na frigideira com
o auxílio de uma colher;
3. Cozinhe no fogo mínimo por
aproximadamente 5 minutos ou até que a aveioca desgrude facilmente da
frigideira;
4. Vire a aveioca e deixe cozinhar por mais 2 minutos;
5. Está pronta.
Rendimento: 1 porção.
Dicas:
✓ Recheie com pasta de amendoim, frutas, homus, vegetais etc...
Cookies de amendoim com cacau

Ingredientes:
6 colheres (sopa) de pasta de amendoim;

2 xícaras (chá) de aveia (farinha, farelo,
flocos finos ou grossos);
Água.
Modo de preparo:
1. Aqueça o forno a 180°C;

2. Em uma vasilha, misture todos os ingredientes
até que fique homogêneo;
25 | P á g i n a
3. Acrescente algumas colheres de água, aos poucos, até formar uma massa
bem densa. O ponto ideal é aquele que, ao apertar a massa com as pontas
dos dedos, ela fica compactada;
4. Faça bolinhas pequenas com a massa e achate para fazer o formato do
cookie . Esse cookie não espalha na forma;
5. Asse a 200°C por 20 minutos aproximadamente, ou até que forme uma
casquinha crocante por cima, mas fique macio por dentro.
Rendimento: 10 cookies médios.
Cookies de amendoim com coco

Ingredientes:
½ xícara de farinha de aveia;

½ xícara de farelo de aveia;
½ xícara de coco ralado;
½ xícara de pasta de amendoim;
⅓ de xícara de açúcar mascavo;
1 colher de chá de bicarbonato de sódio.
Modo de preparo:
1. Aqueça o forno a 180°C;

2. Em uma tigela, misture todos os ingredientes;
3. Faça bolinhas pequenas com a massa e disponha em uma assadeira untada
com óleo;
4. Com o auxílio de um garfo, achate as bolinhas para ficarem do formato de
um cookie . Esse cookie ;
5. Leve para assar por aproximadamente 15 minutos;
6. Sirva.
Cookies de banana com aveia

Ingredientes:
1 xícara de banana amassada (aproximadamente 3 bananas grandes);

½ xícara de aveia em flocos;
½ xícara de farelo de aveia;
1 colher (chá) de canela em pó;
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1 colher (café) de essência de baunilha;
⅓ de xícara de uva-passa ou chocolate meio
amargo picado.
Modo de preparo:
1. Misture todos os ingredientes;

2. Em uma forma untada, coloque pequenas
quantidades da mistura, em formato de cookies,
com o auxílio de uma colher;
3. Leve para assar a 200°C por aproximadamente
20 minutos;
4. Retire da forma com o auxílio de uma espátula.
Rendimento: 10 cookies pequenos.
Dicas:
✓ Caso queira fazer um cookie de chocolate, acrescente uma colher

(sobremesa) de cacau no lugar da canela.
Cookies de okara
Ingredientes:
2 xícaras de okara (o resíduo do leite vegetal);

½ xícara de aveia (farinha, farelo, flocos finos
ou grossos);
⅓ de xícara de açúcar demerara ou mascavo;
½ xícara de coco ralado (se usar o adoçado,
diminua o açúcar para ¼ de xícara);
1 colher (sopa) de pasta de amendoim ou óleo
vegetal;
Água.
Modo de preparo:

2. Em uma tigela grande, misture bem todos os ingredientes;
3. Acrescente água aos poucos, apenas o suficiente para formar uma massa
densa. Aperte um pedacinho da massa com a ponta dos dedos. Se a massa
ficar compactada, esse é o ponto certo.
4. Unte uma forma grande com óleo;
5. Molde os cookies, cuidando para não deixar muito altos;
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6. Leve para assar a 200°C por aproximadamente 30 minutos ou até que as
bordas dos cookies fiquem douradas.
Rendimento: 30 cookies médios.
Geleia de frutas vermelhas com chia

Ingredientes:
1 xícara de morangos;
1 xícara de amoras;
½ de xícara de açúcar demerara;
¼ de xícara de sementes de chia.
Modo de preparo:
1. Em uma panela, coloque os morangos, as

amoras, o açúcar e a água;
2. Leve para ferver em fogo médio;
3. Quando levantar fervura, mexa de vez em
quando. Deixe cozinhar por aproximadamente 20 minutos;
4. Com o auxílio da colher, amasse as frutas levemente, para que fiquem em
pedaços menores;
5. O ponto da mistura é mais líquido do que o de uma geleia pronta pois ainda
serão misturadas as sementes de chia. A chia libera um gel em contato com
líquidos e dará consistência de geleia para a calda;
6. Quando estiver pronto, desligue o fogo e deixe esfriar por alguns minutos;
7. Adicione as sementes de chia e mexa bem;
8. Guarde a geleia em um pote de vidro higienizado e esterilizado com água
quente.
Dicas:
✓ Utilize frutas congeladas do supermercado. São mais acessíveis para a

elaboração dessa receita.
✓ Essa receita pode ser feita com outras frutas de sua preferência ou com
apenas uma fruta.
✓ Essa geleia pode ser armazenada na geladeira por cerca de 10 dias.
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Granola
Ingredientes:
2 xícaras de aveia em flocos;

1 xícara de flocos de milho ou de arroz;
¼ de xícara de amêndoas;
¼ de xícara de nozes, castanha de caju
ou castanha-do-Pará picadas;
¼ de xícara de sementes de abóbora;
¼ de xícara de coco em lasca ou em
cubos;
⅓ de xícara de uva-passa ou outra fruta
seca;
3 colheres (sopa) de açúcar mascavo ou melado;
1 colher (sopa) de óleo de coco ou outro óleo vegetal.
Modo de preparo:
Em uma tigela, misture bem todos os ingredientes, exceto as frutas secas para
não murcharem excessivamente e o coco caso não queira que fique dourado;
Espalhe a granola em uma assadeira e leve para assar no forno a 180°C,
mexendo uma vez durante o processo;
Retire a assadeira do forno, misture as frutas secas e o coco;
Armazene em um pote fechado.
Dica:
✓ Essa receita é apenas um exemplo de granola. Varie as oleaginosas, as frutas

secas e as sementes, tendo como base da granola a aveia e os flocos de
cereais.
Mingau de aveia com banana

Ingredientes:
200 ml de leite vegetal ou água;

3 colheres (sopa) de aveia em flocos;
1 colher (sobremesa) de açúcar mascavo, açúcar demerara ou melado;
1 banana prata;
Canela e essência de baunilha a gosto.
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Modo de preparo:
1. Coloque o leite, a aveia e o açúcar em uma

panela;
2. Mexa até ficar consistente e cremoso;
3. Desligue o fogo e acrescente a canela e a
essência de baunilha;
4. Amasse a banana na tigela que irá servir o
mingau;
5. Sirva o mingau na tigela e misture com a
banana;
6. Está pronto.
Dica:
✓ Adicione ingredientes como pasta de amendoim, coco ralado ou outras frutas

em cima do seu mingau.
Mingau de aveia com maçã

Ingredientes:
200 ml de leite vegetal ou água;

1 colher (sobremesa) de açúcar mascavo,
açúcar demerara ou melado;
½ maçã picada em cubos pequenos;
Modo de preparo:
1. Coloque o leite, a aveia, o açúcar e a maçã em

uma panela;
2. Mexa até ficar consistente e cremoso;
3. Desligue o fogo e acrescente a canela e a essência de baunilha;
4. Sirva.
Dica:
✓ Adicione ingredientes como pasta de amendoim, coco ralado ou outras frutas

em cima do seu mingau.
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Overnight oats
Ingredientes:

1 colher (sobremesa) de açúcar mascavo,
açúcar demerara ou melado;
Essência de baunilha a gosto;
Frutas da sua preferência.
Modo de preparo:
1. Em uma tigela ou caneca, misture o leite, a

aveia, a chia, o açúcar e a essência;
2. Leve para a geladeira por 15 minutos. Enquanto
isso, pique as frutas;
3. Faça camadas com a mistura de aveia e chia e com as frutas picadas,
intercalando num total de quatro camadas;
4. Deixe na geladeira durante a noite para consumir no café da manhã ou como
lanche. A aveia ficará muito saborosa e a chia dará consistência.
Dica:
✓ Adicione granola e castanhas em cima da sua overnight oats para variar a

preparação.
Panqueca americana individual

Ingredientes:

1 colher (chá) de açúcar mascavo ou
demerara;
1 colher (chá) rasa de fermento químico;
Modo de preparo:
1. Em uma tigela, misture bem todos os

ingredientes;
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2. Despeje a massa em uma frigideira antiaderente untada, tampe e deixe
cozinhar por aproximadamente 3 minutos;
3. Quando a panqueca desgrudar do fundo da frigideira, vire e deixe cozinhar
mais um minuto.
Rendimento: 1 panqueca média ou duas pequenas.
Panqueca americana integral

Ingredientes:

2 colheres (sopa) de açúcar mascavo ou
demerara;
¾ de xícara do leite vegetal ou água;
1 colher (sopa) de óleo vegetal;
1 colher (chá) de vinagre branco;
1 colher (chá) de essência de baunilha.
Modo de preparo:
1. Em uma tigela, misture a farinha, o açúcar, o leite, o óleo e a essência e mexa

até ficar homogêneo;
2. Incorpore o fermento, o bicarbonato e o vinagre;
3. Aqueça uma frigideira antiaderente untada;
4. Despeje uma pequena quantidade da massa na frigideira, sem espalhar;
5. Tampe a frigideira com uma tampa de panela para que cozinhe por
completo;
6. Quando formar várias bolhas na superfície da panqueca, vire com o auxílio
de uma espátula;
7. Deixe cozinhar por apenas mais um minuto;
8. Está pronta.
Dica:
✓ Essa panqueca pode ser congelada por até 90 dias.
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Panqueca de banana com chia
Ingredientes:
1 banana média amassada (de preferência bem madura);

3 colheres (sopa) de aveia em flocos ou farelo
de aveia;
1 colher (sopa) de sementes de chia ou linhaça
triturada na hora;
1 colher (chá) de açúcar mascavo, açúcar
demerara ou melado;
1 colher (café) de fermento químico;
Modo de preparo:
1. Em uma tigela, misture todos os ingredientes (se

a banana for pequena, pode ser necessário adicionar um pouco de água para
que vire uma massa homogênea);
2. Aqueça uma frigideira antiaderente untada;
3. Despeje a massa na frigideira já quente e espalhe bem;
4. Quando a panqueca começar a secar em cima, vire e deixe cozinhar por mais
dois minutos.
Rendimento: 1 panqueca grande ou 2 médias.
Dica:
✓ Sirva com geleia, pasta de amendoim e frutas.

✓ Caso sirva com geleia, não é necessário adoçar a panqueca.
Panqueca de chocolate proteica

Ingredientes:
3 colheres (sopa) de aveia em flocos finos, farinha ou farelo de aveia;

2 colheres (sopa) de sementes de chia;
1 colher (sopa) de proteína vegetal em pó;
1 colher (sobremesa) de cacau em pó;
1 colher (chá) de açúcar mascavo;
Gotas de essência de baunilha (opcional);
½ colher (chá) de bicarbonato de sódio;
½ colher (chá) de vinagre branco;
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Água.
Modo de preparo:
1. Em uma tigela, misture bem todos os

ingredientes secos e adicione água aos
poucos até obter uma massa cremosa e
não muito líquida;
2. Acrescente a essência e o vinagre e
misture bem;
3. Aqueça uma frigideira antiaderente
untada com um fio de óleo;
4. Com uma colher, disponha a massa na
frigideira para fazer três panquecas
médias ou duas grandes;
5. Tampe e deixe cozinhar em fogo baixo por
5 minutos;
6. Vire as panquecas com o auxílio de uma espátula e deixe cozinhar por mais
dois minutos.
Rendimento: 3 panquecas pequenas ou 2 médias.
Dica:
✓ Sirva com geleia, melado, pasta de amendoim, frutas ou o que preferir.
Pão de beijo
Ingredientes:
2 xícaras de purê de algum tubérculo

(batata-inglesa, batata-doce, mandioca ou
mandioquinha);
1 xícara de polvilho doce;
1 xícara de polvilho azedo;
3 colheres (sopa) de óleo vegetal ou azeite
de oliva;
¼ de xícara de água morna;
1 colher (sobremesa) de sal;
1 colher (sobremesa) de orégano (opcional);
2 colheres (sopa) de levedura nutricional
(opcional).
Modo de preparo:
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1. Em uma vasilha, misture bem todos os ingredientes com as mãos, até formar
uma massa homogênea. O ponto ideal é quando não gruda mais na vasilha
nem nas mãos;
2. Faça bolinhas e disponha em uma assadeira untada;
3. Leve para assar no forno pré-aquecido a 200°C por aproximadamente 30
minutos, ou até os pãezinhos ficarem dourados em cima.
Pão integral
Ingredientes:

1 e ½ colher (sopa) de fermento biológico
seco;
4 colheres (sopa) de azeite de oliva;
1 colher (sopa) de açúcar demerara ou
cristal;
1 xícara de água morna.
Modo de preparo:
1. Em uma tigela, misture o fermento, o açúcar e a água e deixe descansar por
2. Em uma tigela grande, misture a farinha e o sal;

3.
4. Quando formar uma massa densa, coloque em uma bancada higienizada e
enfarinhada e sove a massa por 10 minutos;
5. Coloque a massa novamente na tigela, cubra com um pano e deixe descansar
por 1 hora;
6. Com o auxílio de uma faca, divida a massa ao meio, cortando em duas;
7. Modele cada uma das massas como preferir e coloque em formas para pão
untadas;
8. Deixe os pães descansando e crescendo por 1 hora e 30 minutos, cobertos
com uma toalha;
9. Leve para assar a 200°C por aproximadamente 40 minutos;
10. Está pronto.
Rendimento: 2 pães médios.
Dica:
✓ Adicione na massa 2 colheres (sopa) de sementes como gergelim, mix de

quinoa ou chia para fazer um pão mais atrativo.
✓ Castanhas e nozes picadas também podem ser acrescentadas à massa.
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✓ Caso a temperatura ambiente seja inferior a 20°C, coloque os pães
descansarem no sol ou no forno com a temperatura no mínimo.
Pudim de chia
Ingredientes:

2 colheres (sopa) de sementes de chia;
1 colher (chá) de açúcar demerara;
1 colher (café) de essência de baunilha;
Frutas da sua preferência (kiwi, manga,
morango, coco...).
Modo de preparo:
1. Em um copo ou taça de sobremesa, misture bem

o leite, a chia, o açúcar e a essência;
2. Leve para a geladeira por pelo menos 30
minutos;
3. Sirva com as frutas picadas em cima.
Pudim de chia com banana

Ingredientes:

1 banana pequena picada grosseiramente;
2 colheres (sopa) de sementes de chia
1 colher (chá) de açúcar demerara;
1 pitada de canela.
Modo de preparo:
1. Em um liquidificador, bata o leite, a banana, o açúcar e a canela;

2. Em um copo ou taça, coloque a mistura do liquidificador e misture bem a chia;
3. Leve para a geladeira por no mínimo 1h;
4. Sirva com fatias de banana e canela polvilhada.
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Pudim de chia com chocolate
Ingredientes:

4 quadrados de chocolate meio amargo;
1 colher (sopa) de açúcar demerara;
2 colheres (sopa) de sementes de chia.
Modo de preparo:
1. Em uma panela, adicione o leite, o açúcar e

o chocolate e mexa até ferver;
2. Coloque a mistura da panela em um copo ou
taça e misture bem a chia;
3. Leve para a geladeira por no mínimo 1h;
4. Sirva com morangos ou lascas de coco.
Snack de grão-de-bico
Ingredientes:
1 xícara de grão-de-bico cru;

1 colher (chá) de alho em pó.
Modo de preparo:
1. Deixe o grão-de-bico de molho por 12

horas e troque a água uma ou duas vezes
nesse tempo;
2. Escorra a água e lave os grãos;
3. Adicione o grão-de-bico em uma vasilha, coloque o azeite e os temperos e
misture muito bem;
4. Leve para assar em uma assadeira no forno ou na air fryer a 200°C por
aproximadamente 20 minutos, mexendo de vez em quando;
5. Prove o snack. O ponto ideal é levemente crocante, mas não duro, pois o grão
costuma secar mais e ficar mais duro após esfriar.
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Dicas:
✓ Utilize os temperos de sua preferência.

✓ Armazene em um pote fechado por até 14 dias.
✓ Aguarde o snack esfriar completamente antes de guardar.
Snack de soja
Ingredientes:
1 xícara de grão de soja crua;

1 colher (chá) de alho em pó.
Modo de preparo:
6. Deixe a soja de molho por 12 horas e troque

a água uma ou duas vezes nesse tempo;
7. Escorra a água e lave os grãos;
8. Adicione a soja em uma vasilha, coloque o azeite e os temperos e misture
muito bem;
9. Leve para assar em uma assadeira no forno ou na air fryer a 200°C por
aproximadamente 20 minutos, mexendo de vez em quando;
10. Prove o snack. O ponto ideal é levemente crocante, mas não duro, pois o grão
costuma secar mais e ficar mais duro após esfriar.
Dicas:
✓ Utilize os temperos de sua preferência.

✓ Armazene em um pote fechado por até 14 dias.
✓ Aguarde o snack esfriar completamente antes de guardar.
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Iogurte de coco
Ingredientes:
Polpa de 1 coco seco;

Água filtrada;
2 colheres (sopa) de açúcar demerara;
4 colheres (sopa) de coco ralado (opcional);
1 sachê de probióticos (fermento lácteo).
Modo de preparo:
1. Em um liquidificador, coloque a polpa do coco;

2. Adicione água apenas o suficiente para formar um creme denso;
3. Passe a mistura para um pote de vidro esterilizado;
4. Misture o probiótico, o açúcar e o coco ralado;
5. Feche o pote, enrole em um pano de prato e deixe a mistura descansar para
que ocorra o processo de fermentação. Esse processo pode levar de 2 a 12
horas, dependendo da temperatura do dia. O iogurte estará pronto quando
6. Depois de pronto, armazene na geladeira.
Dicas:
✓ O sachê de probióticos pode ser encontrado em farmácias ou lojas de

produtos naturais.
✓ Essa receita pode ser feita utilizando coco ralado fresco para o preparo do
leite. Esse coco pode ser encontrado na seção de congelados do mercado.
Leite de amêndoas
Ingredientes:
1 xícara de amêndoas cruas;

1 litro de água filtrada.
Modo de preparo:
1. Deixe as amêndoas de molho por 8 horas;

2. Descarte a água e bata as amêndoas no
liquidificador com a água por
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3. Coe a mistura em um pano de prato limpo ou em um voal;
4. Está pronto.
Dicas:
✓ O leite pode ser saborizado com essência de baunilha.

✓ e pode ser
utilizado para fazer cookies ou bolos.
Leite de amendoim
Ingredientes:
1 e ½ xícara de amendoim cru;

Modo de preparo:
1. Deixe o amendoim de molho por 12h e troque a

água uma ou duas vezes durante esse tempo;
2. Escorra a água do amendoim e lave os grãos;
3. Leve para uma panela com água cobrindo o
amendoim, em fogo médio;
4. Quando ferver, desligue e escorra a água;
5. Coloque o amendoim em um liquidificador com o litro de água;
6. Bata por 3 minutos;
7. Coe a mistura em um pano de prato limpo ou em uma peneira fina;
8. Armazene na geladeira em uma garrafa esterilizada com água quente.
Dicas:
✓ O leite pode ser saborizado com essência de baunilha e também adoçado

a gosto.
✓ O resíduo que sobra da elaboração desse leite se chama okara e pode ser
utilizado para fazer cookies, bolos e patês.
Leite de castanha de caju

Ingredientes:
1 xícara de castanha de caju crua e sem sal;

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Modo de preparo:
1. Deixe as castanhas de molho em água morna por

1 horas;
2. Descarte a água, lave as castanhas e bata no
liquidificador com a água por aproximadamente
3 minutos;
3. Coe a mistura em um pano de prato limpo ou em
um voal;
4. Armazene em uma garrafa esterilizada com água
quente.
Leite de coco
Ingredientes:
Polpa de 1 coco seco;

Modo de preparo:
1. Em um liquidificador, bata o coco com a água

por aproximadamente 3 minutos;
2. Coe a mistura em um pano de prato limpo ou
em uma peneira fina;
3. Armazene em uma garrafa esterilizada com água quente.
Dica:
✓ Para retirar a polpa da casca, coloque o coco no micro-ondas por 30

segundos ou no forno pré-aquecido a 180°C por 5 minutos. Esse
processo facilitará a extração da polpa.
Queijo de castanhas
Ingredientes:
½ xícara de castanha de caju crua ou torrada;

50 ml de óleo de girassol, canola ou soja;
400 ml de água;
1 colher (chá) de vinagre branco de limão ou suco de limão;
2 colheres (sopa) de polvilho azedo;
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2 colheres (sopa) de polvilho doce;
1 colher (café) de alho em pasta ou triturado
(opcional;)
2 colheres (sopa) de levedura nutricional.
Modo de preparo:
1. Deixe a castanha de molho em água morna

por 20 minutos;
2. Escorra a água e bata a castanha com o
restante dos ingredientes no liquidificador
até que fique homogêneo (cerca de 3
minutos);
3. Leve a mistura do liquidificador para uma
panela em fogo médio;
4. Mexa até engrossar;
5. Armazene na geladeira em um pote fechado por até 7 dias.
Dicas:
✓ Procure comprar a castanha de caju quebrada ou triturada pois é mais

barata.
✓ Adicione um pedaço bem pequeno de cenoura cozida quando for bater o
queijo caso queira uma coloração mais amarelada.
✓ A levedura é encontrada em lojas de produtos naturais. Apesar do preço
parecer elevado, ela rende muito. Para essa receita são utilizados apenas
cerca de 8g de levedura nutricional (2 colheres de sopa).
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Creme de palmito
Ingredientes:
1 litro de leite de castanha de caju;

1 vidro de palmito (300g);
1 cebola média picada em cubos;
3 dentes de alho picados;
1 colher (sopa) de azeite de oliva ou manteiga
de coco;
2 colheres (sopa) de farinha de trigo;
Noz moscada e tempero verde a gosto.
Modo de preparo:
1. Em uma panela, refogue a cebola e o alho no azeite ou na manteiga, até que

fiquem dourados;
2. Adicione ⅔ do pote de palmito, sem a água, e refogue por 5 minutos,
adicionando um pouco de água, se necessário;
3. Polvilhe a farinha na panela e mexa rapidamente para não empelotar;
4. Coloque o leite e mexa bem;
5. Cozinhe por alguns minutos, até que o creme engrosse levemente;
6. Bata a mistura da panela no liquidificador até obter um creme homogêneo;
7. Volte o creme para a panela, misture o restante do palmito picado e cozinhe
a sopa por mais alguns minutos até ficar na consistência desejada.
8. Sirva.
Guacamole
Ingredientes:
½ abacate;
1 cebola roxa ou branca pequena, picada em
pedaços bem pequenos;
1 tomate médio picado em pedaços bem
pequenos;
Suco de ½ limão;
½ colher (chá) de pimenta preta ou outra da
sua preferência.
Modo de preparo:
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1. Em uma tigela, amasse o abacate, deixando alguns pedaços maiores para
que não perca a textura;
2. Misture a cebola e o tomate;
3. Adicione o azeite, o sal e a pimenta e mexa até que fique homogêneo;
4. Sirva na hora.
Rendimento: 2 porções.
Dica:
✓ Use a guacamole para preparar sanduíches, wraps ou como

acompanhamento para tortillas.
Homus (patê de grão-de-bico)

Ingredientes:
½ xícara de grão de bico cru;

Suco de ½ limão;
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
extravirgem;
2 colheres (sopa) de tahine ;
1 colher (chá) de alho em pasta ou em pó;
1 colher (chá) de zaatar (opcional).
Modo de preparo:
1. Deixe o grão-de-bico de molho por 24h e troque a água uma ou duas vezes
durante o processo;
2. Cozinhe o grão na pressão por cerca de 20 minutos;
3. Escorra a água e reserve ¼ de xícara da água do cozimento;
4. Bata o grão-de-bico cozido no liquidificador, junto com a água;
5. Acrescente o azeite de oliva, o tahine , o suco de limão e os temperos;
6. Processe até ficar homogêneo;
7. Está pronto.
Dicas:
✓ Sirva o homus com pão sírio e palitos de legumes crus, como cenoura.
✓ Utilize para preparar um sanduíche ou wrap.
✓ Varie o sabor acrescentando páprica, manjericão, tempero verde, tomilho,
tomate seco, azeitonas sem caroço ou o que preferir.
✓ Armazene na geladeira por até uma semana.
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Molho bolonhesa de lentilha
Ingredientes:
½ xícara de lentilha crua;

1 cebola pequena picada em pedaços pequenos;
3 dentes de alho picados ou triturados;
1 xícara de molho de tomate;
1 colher (chá) de pimenta preta ou páprica;
1 colher (sopa) de manjericão picado.
Modo de preparo:
1. Deixe a lentilha de molho com bastante água, de 8 a 12 horas. Troque a água

uma ou duas vezes nesse tempo;
2. Escorra a água, lave os grãos e reserve;
3. Em uma panela, refogue a cebola e o alho no azeite até que fiquem dourados;
4. Adicione a lentilha e refogue por 3 minutos;
5. Adicione o molho de tomate e a água e deixe cozinhar por cerca de 10
minutos ou até que a lentilha fique macia, mas sem perder a textura mais
crocante;
6. Acrescente o sal, a pimenta e o manjericão;
7. Está pronto.
Dica:
✓ Sirva com macarrão, nhoque, polenta ou arroz.
Molho de tomate
Ingredientes:
4 tomates médios maduros;

1 cebola média;
3 dentes de alho;
1 colher (sopa) de azeite de oliva (opcional);
1 colher (chá) de pimenta do reino ou outra de sua preferência.
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Modo de preparo:
1. No liquidificador, bata os tomates, a cebola e os

alhos cortados grosseiramente, com água apenas
o suficiente para bater, até que forme um suco de
tomate;
2. Despeje a mistura em uma panela e deixe cozinhar
em fogo médio até o molho reduzir, mexendo de
vez em quando, por cerca de 10 minutos;
3. Adicione o azeite de oliva, a pimenta e o sal. Prove
o sal pois dependendo do ponto do molho, a
quantidade necessária será diferente.
4. Armazene em potes de vidro esterilizados.
Patê de ervilha
Ingredientes:
1 xícara de ervilha partida crua;

½ cebola picada grosseiramente;
1 dente de alho amassado;
½ colher (sopa) de ervas finas;
½ colher (sopa) de manjericão
desidratado;
1 xícara e ½ de água.
Modo de preparo:
1. Deixe a ervilha de molho com bastante água por, pelo menos, 12h. Troque a
água pelo menos duas vezes nesse tempo;
2. Descarte a água do remolho, lave os grãos e cozinhe na pressão com a água,
a cebola e o alho por cerca de 20 minutos;
3. Em um liquidificador, bata todo o conteúdo da panela junto com o restante
dos ingredientes até obter um creme liso.
Patê de feijão branco

Ingredientes:
1 xícara de feijão branco cru;

½ cebola picada grosseiramente;
48 | P á g i n a
1 dente de alho amassado;
½ colher (sopa) de ervas finas;
½ colher (sopa) de manjericão desidratado;
1 xícara e ½ de água.
Modo de preparo:
4. Deixe o feijão de molho com bastante água

por, pelo menos, 12h. Troque a água pelo
menos duas vezes nesse tempo;
5. Descarte a água do remolho, lave os grãos e
cozinhe na pressão com a água, a cebola e
o alho por cerca de 20 minutos ou até o
feijão ficar bem macio;
6. Em um liquidificador, bata todo o conteúdo da panela junto com o restante
dos ingredientes até obter um creme liso.
Patê de semente de girassol

Ingredientes:
1 xícara de sementes de girassol sem casca;

1 xícara de água;
Suco de ½ limão;
Temperos a gosto (alho, ervas finas, orégano
etc...).
Modo de preparo:
1. Deixe as sementes de molho em água morna por pelo menos meia hora;
2. Escorra a água e bata no liquidificador com o restante os ingredientes até
formar uma pasta;
3. Acrescente mais água se desejar uma pasta mais líquida e um pouco menos
se desejar uma pasta mais densa.
Patê verde
Ingredientes:
1 tofu pequeno (200 a 250g);
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⅓ de xícara de salsinha e/ou cebolinha
picadas;
Alho em pó, orégano e pimenta preta a gosto;
1 colher (café) de sal.
Modo de preparo:
1. Em um liquidificador, bata todos os

ingredientes (pode ser necessário
adicionar mais água para que bata);
2. Armazene na geladeira em um pote limpo
e fechado.
Dica:
✓ A pastinha pode ser feita com tomate seco ou azeitonas no lugar da salsinha
e da cebolinha.
Sopa creme de abóbora

Ingredientes:

1 cebola pequena picada grosseiramente;
2 dentes de alho triturados ou picados;
1 tomate médio picado grosseiramente;
1 cenoura pequena cortada em rodelas;
1 xícara de abóbora moranga cozida;
½ colher (chá) de pimenta preta;
Modo de preparo:
1. Em uma panela, refogue a cebola, o alho, a cenoura e o tomate no azeite;

2. Adicione um litro de água quente na panela e deixe cozinhar por 5 minutos;
3. Misture a abóbora cozida;
4. Bata a sopa no liquidificador por alguns minutos, até que forme um creme liso;
5. Adicione o sal e a pimenta e bata apenas para misturar;
6. Volte a sopa para a panela e cozinhe por alguns minutos, até que fique na
consistência desejada, mais líquida ou mais cremosa.
50 | P á g i n a
Sopa creme de brócolis
Ingredientes:
1 maço de brócolis;
1 cebola pequena picada em pedaços pequenos;
2 dentes de alho;
Alho-poró a gosto;
Pimenta preta a gosto;
Sal a gosto.
Modo de preparo:
1. Separe ⅔ do maço de brócolis e leve para

cozinhar em água fervente até que fique bem
macio;
2. Coloque o brócolis cozido no liquidificador
com água do cozimento suficiente para formar
um creme mais líquido;
3. Em uma panela, adicione o azeite de oliva e refogue a cebola e os alhos;
4. Quando estiverem dourados, coloque o refogado no liquidificador e bata
junto com o creme;
5. Na mesma panela do refogado, adicione o restante do maço de brócolis
picado em pedaços bem pequenos e refogue por 3 minutos;
6. Junte o creme do liquidificador à panela com o brócolis refogado, adicione
o sal e a pimenta e misture bem;
7. Sirva.
Sopa creme de ervilha

Ingredientes:
1 xícara de ervilha partida crua;

1 cebola média picada grosseiramente;
2 dentes de alho;
Sal a gosto;
1 colher (chá) de pimenta preta.
Modo de preparo:
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1. Deixe a ervilha de molho com bastante água por, pelo menos, 12h e troque a
água uma ou duas vezes nesse tempo;
2. Descarte a água, lave os grãos e cozinhe a ervilha na panela de pressão por
15 minutos, com água até cobrir, juntamente com a cebola e o alho;
3. Bata todo o conteúdo da panela no liquidificador até obter um creme liso;
4. Acrescente o restante dos ingredientes e misture bem;
5. Sirva.
Dicas:
✓ Acrescente ervilhas frescas (vendidas congeladas no mercado), tofu,

macarrão ou capeletti à sopa depois de batida no liquidificador.
✓ Acrescente proteína de ervilha em pó (sem sabor) para adicionar ainda mais
proteínas à essa refeição.
Sopa creme de feijão (minestra)

Ingredientes:
1 xícara de feijão cru;

1 cebola média picada grosseiramente;
2 dentes de alho;
Sal a gosto;
1 colher (chá) de pimenta preta;
Cebolinha picada a gosto;
Legumes, tubérculos e macarrão de sua
preferência.
Modo de preparo:
1. Deixe o feijão de molho com bastante água por, pelo menos 24h, e troque a
água uma ou duas vezes nesse tempo. Esse remolho prolongado ajuda a ter
uma melhor digestibilidade;
2. Descarte a água, lave os grãos, adicione em uma panela de pressão
juntamente com a cebola e o alho e cubra com água;
3. Cozinhe por aproximadamente 30 minutos ou até os grãos ficarem bem
macios. Esse tempo pode variar de acordo com o tipo de panela;
4. Deixe o feijão esfriar um pouco e bata no liquidificador com o restante dos
temperos e o azeite;
5. Após fazer essa base da sopa, adicione os legumes, tubérculos e macarrão
cozidos;
6. Sirva.
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Sopa de lentilha
Ingredientes:
1 xícara de lentilha crua;

1 cebola média picada em pedaços
pequenos;
Sal a gosto;
1 colher (chá) de pimenta preta;
Legumes, tubérculos e macarrão de sua
preferência.
Modo de preparo:
1. Deixe a lentilha de molho com bastante água por, pelo menos, 12h e troque a
água uma ou duas vezes nesse tempo;
2. Descarte a água, lave os grãos, adicione em uma panela e cubra com água;
3. Adicione os legumes que demoram mais para cozinhar como batata e
cenoura;
4. Acrescente a cebola e o alho e deixe cozinhar por aproximadamente 15
minutos;
5. Adicione o restante dos vegetais e o macarrão;
6. Acrescente mais água, se necessário, o sal e a pimenta;
7. Desligue o fogo, misture a cebolinha e o azeite;
8. Sirva.
Dica:
✓ Essa sopa combina mais feita desta forma mas também pode ser batida para
fazer uma sopa creme.
53 | P á g i n a
54 | P á g i n a
Abobrinha recheada
Ingredientes:
1 abobrinha média;
⅓ de xícara de Proteína Texturizada de Soja
(PTS);
½ cebola pequena picada em pedaços
pequenos;
Pimentão a gosto picado em pedaços
pequenos;
1 colher (sopa) de extrato de tomate.
Modo de preparo:
1. Em uma vasilha, adicione a PTS, cubra com água quente e deixe hidratando
2. Corte a abobrinha no meio e leve para cozinhar em água fervente por 5
minutos;
3. Com o auxílio de uma colher, retire o miolo da abobrinha. O miolo pode ser
utilizado em outra preparação ou consumido refogado;
4. Em uma panela, refogue a cebola, o alho e o pimentão;
5. Escorra a água da PTS e esprema bem para retirar a água;
6. Pré-aqueça o forno a 180ºC;
7. Refogue a PTS na panela por 2 minutos;
8. Acrescente o molho de tomate, o sal e água suficiente para formar um molho.
Deixe cozinhar por 5 minutos, acrescentando água se necessário;
9. Quando o molho reduzir, divida o recheio nas abobrinhas e sirva.
Arroz mexicano
Ingredientes:
2 xícaras de arroz cozido;

¼ de xícara de ervilha;
¼ de xícara de milho;
½ cenoura média ralada ou picada em
cubos pequenos;
1 tomate grande picado em pedaços bem
pequenos;
1 colher (chá) de extrato de tomate;
½ cebola média picada em pedaços pequenos;
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Pimentão verde, amarelo e vermelho a gosto, picados em pedaços pequenos;
Sal a gosto.
Modo de preparo:
1. Em uma panela, refogue a cebola, o alho e os pimentões;

2. Acrescente a cenoura, o tomate, o extrato de tomate, o milho, a ervilha e o
sal e deixe cozinhar por aproximadamente 7 minutos. Adicione um pouco de
água, quando necessário, para não queimar;
3. Adicione o arroz na panela e misture bem;
4. Está pronto.
Dica:
✓ Utilize sobras de arroz para fazer essa receita e evitar desperdícios.
Chilli mexicano
Ingredientes:
½ xícara de Proteína Texturizada de Soja

(PTS) miúda ou grossa;
1 xícara de feijão preto e/ou vermelho cozido,
sem o caldo;
2 colheres (sopa) de extrato de tomate;
½ cebola média picada em pedaços
pequenos;
2 pimentas dedo de moça ou pimentão
vermelho picados em pedaços pequenos;
1 colher (chá) de páprica defumada ou 1 pitada de pimenta preta;
Sal a gosto;
Cebolinha picada a gosto.
Modo de preparo:
1. Em uma vasilha, coloque a PTS, cubra com água quente e deixe hidratando
por 20 minutos;
2. Enquanto isso, refogue a cebola e a pimenta no azeite;
3. Escorra a água da PTS, lave bem e aperte para remover toda a água;
4. Coloque a PTS na panela e refogue por 2 minutos;
5. Adicione o extrato de tomate e água suficiente para formar um molho;
6. Deixe a PTS cozinhando por 10 minutos para que absorva o sabor do molho;
7. Acrescente o feijão, o sal e a pimenta em pó e mexa bem;
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8. Desligue o fogo e misture a cebolinha.
Escondidinho de proteína de soja

Ingredientes do purê:
2 batatas-inglesas grandes;
Água;
Sal a gosto.
Ingredientes do molho à bolonhesa:
½ xícara de proteína texturizada de soja

(PTS) seca;
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva;
½ cebola média picada em pedaços pequenos;
1 colher (sopa) de molho shoyo ;
Molho de tomate ou extrato de tomate;
Cebolinha a gosto;
Orégano a gosto;
Sal a gosto (talvez não seja necessário pois o shoyo já é bem salgado).
Modo de preparo:
1. Cozinhe as batatas em água fervente, sem a casca e picadas grosseiramente

para que cozinhem mais rápido;
2. Em uma vasilha, coloque a PTS e cubra com água quente.
3. Deixe hidratar por 20 minutos, escorra a água e aperte bem a soja para
remover a água;
4. Refogue a cebola e o alho no azeite de oliva;
5. Quando estiverem dourados, adicione a PTS hidratada e refogue por 1 minuto;
6. Acrescente o shoyo , o sal e a páprica;
7. Adicione molho de tomate suficiente para fazer um molho à bolonhesa;
8. Deixe o molho cozinhando por aproximadamente 10 minutos para que a PTS
absorva o sabor dos temperos, acrescentando água se necessário;
9. Quando as batatas estiverem macias, escorra a água, amasse com um garfo,
adicione o sal e água até formar um purê cremoso. Se preferir um purê mais
liso, bata no liquidificador com os outros ingredientes;
10. Em uma travessa pequena, coloque metade do purê;
11. Adicione o molho à bolonhesa;
12. Cubra com o restante do purê;
13. Leve para assar no forno a 200°C por apenas 10 minutos;
14. Adicione o orégano e cebolinha por cima do escondidinho;
15. Sirva.
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Dica:
✓ Outros tubérculos e legumes podem ser utilizados para fazer o purê, como
mandioca, batata-salsa, batata-doce e abóbora cabotiá.
Falafel
Ingredientes:
2 xícaras de grão-de-bico cru;

Suco de ½ limão;
4 colheres (sopa) de farinha de trigo
integral;
1 cebola cortada grosseiramente;
2 dentes de alho;
1 xícara de salsinha;
1 colher (chá) de pimenta preta.
Modo de preparo:
1. Deixe o grão-de-bico de molho com bastante água, de 8 a 12 horas e troque

a água uma ou duas vezes durante o processo;
2. Escorra a água e lave bem os grãos;
3. Em um processador de alimentos, processe o grão-de-bico (não é necessário
cozinhá-lo) até que fique em pedaços pequenos;
4. Adicione o azeite de oliva, o suco de limão, a cebola e o alho e bata
novamente;
5. Adicione a farinha, o bicarbonato e os temperos e bata até que fique
homogêneo;
6. Faça bolinhas pequenas com as mãos e leve para assar na air fryer ou no forno
a 200°C, por cerca de 20 minutos ou até que fiquem crocantes e dourados
por fora.
Rendimento: 15 falafel médios.
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Grãomelete
Ingredientes:
2 colheres (sopa) de farinha de grão-de-bico;

1 colher (sopa) de tapioca, farelo ou farinha de
aveia;
½ colher (café) de sal;
1 colher (café) de orégano;
1 colher (café) de cebola ou alho em pó.
Modo de preparo:
1. Em uma tigela, misture os ingredientes secos e

adicione a água aos poucos, misturando até
ficar homogêneo;
2. Em uma frigideira antiaderente e untada, coloque a massa e espalhe com o
auxílio de uma colher;
3. Tampe a frigideira com uma tampa de panela e deixe cozinhar até
desgrudar da frigideira. Vire e deixe dourar do outro lado.
Dicas:
✓ Recheie como preferir, com requeijão, homus, guacamole, tomate, alface,

brócolis ou outros ingredientes de sua preferência.
✓ Varie os temperos.
Legumes assados
Ingredientes:
2 batatas médias com a casca, cortadas em

rodelas médias;
1 cenoura média grande cortada em rodelas
finas ou palitos finos;
½ maço de brócolis picado em pedaços
médios;
½ maço de couve-flor picada em pedaços
médios;
⅓ de beringela cortada em rodelas médias;
½ tomate médio cortado em rodelas médias;
59 | P á g i n a
½ colher (chá) de pimenta preta ou páprica;
1 ramo de alecrim;
1 colher (chá) de orégano.
Modo de preparo:

2. Em uma tigela, misture muito bem todos os ingredientes;
3. Em uma assadeira, disponha as batatas uma ao lado da outra e leve para
assar por cerca de 15 minutos;
4. Coloque o restante dos legumes na assadeira e asse por cerca de 20 minutos.
Dica:
✓ Esses são apenas exemplos de legumes. Utilize o que tiver em casa.
Lentilha refogada
Ingredientes:
1 xícara de lentilha crua;

1 cebola pequena branca ou roxa picada em
pedaços pequenos;
1 tomate médio picado em pedaços pequenos
ou 8 tomates-cereja picados ao meio;
Pimentão verde, amarelo e vermelho a gosto;
Modo de preparo:
1. Em uma vasilha, deixe a lentilha de molho por 12 horas e troque a água uma
ou duas vezes durante esse tempo;
2. Escorra a água e lave bem os grãos;
3. Em uma panela, refogue a cebola, o alho e os pimentões;
4. Acrescente a lentilha, o tomate e o sal e refogue por cerca de 15 minutos,
adicionando um pouco de água, se necessário.
5. O ponto da lentilha refogada é mais firme que a lentilha cozida.
60 | P á g i n a
Massa de pizza integral
Ingredientes:

1 colher (sopa) de fermento biológico seco;
1 colher (sopa) de açúcar mascavo ou demerara;
½ xícara de água morna;
1 colher (chá) sal.
Modo de preparo:
1. Em uma vasilha, adicione o fermento, o

açúcar e a água e misture bem. Deixe
descansar por 15 minutos para formar a
2. Acrescente a farinha, o azeite e o sal e

misture com uma colher e depois com as
mãos;
3. Quando formar uma massa homogênea,
passe para uma bancada enfarinhada e
sove até que fique lisa e desgrude da bancada (cerca de 5 minutos);
4. Faça uma bola com a massa e coloque para descansar na mesma vasilha
por 1 hora;
5. Abra a massa com o auxílio de um rolo de massa e coloque em uma forma
untada;
6. Fure a massa com um garfo para que não estufe no forno;
7. Leve a massa para assar por apenas 10 minutos no forno a 180°C;
8. Acrescente a cobertura de sua preferência e leve para o forno para assar
por aproximadamente 15 minutos.
Rendimento: 2 pizzas médias.
Dica:
✓ Sugestão de recheio: molho de tomate caseiro, queijo de castanhas, tomate-

cereja e manjericão.
Moqueca de grão-de-bico
Ingredientes:
2 xícaras de grão-de-bico cozido (cerca de 10 minutos na pressão, apenas);
61 | P á g i n a
1 cebola pequena picada em pedaços
pequenos;
1 pimentão vermelho pequeno;
1 pimentão amarelo pequeno;
1 pimentão verde pequeno;
2 colheres (sopa) de extrato de tomate;
1 garrafinha de leite de coco (200 ml);
Coentro, salsinha e cebolinha a gosto.
Modo de preparo:
1. Corte os pimentões ao meio;

2. Corte uma das metades em pedaços pequenos e a outra, corte em fatias finas
e reserve;
3. Em uma panela, refogue a cebola, o alho e os pimentões cortados em pedaços
por aproximadamente 5 minutos;
4. Adicione o grão-de-bico, o extrato de tomate, o leite de coco, o sal e os
pimentões fatiados e mexa bem;
5. Deixe cozinhar por 10 minutos em fogo baixo, adicionando água aos poucos,
se necessário;
6. Adicione o coentro, a salsinha e a cebolinha e mexa bem.
Panqueca de grão-de-bico
2 xícaras de grão-de-bico cozido somente até

ficar macio (cerca de 10 minutos na pressão);
½ cebola picada;
1 ou 2 dentes de alho;
1 lata de tomate pelado;
Temperos a gosto.

1 xícara de espinafre ou couve crus ou cozidos;
1 xícara e ¼ de xícara de água;
2 colheres (sopa) de óleo vegetal ou azeite de
oliva;
½ colher (chá) de fermento químico;
½ colher (chá) de sal.
62 | P á g i n a
Modo de preparo do recheio:
1. Em uma panela, adicione o grão-de-bico e o restante dos ingredientes do

recheio e água suficiente para cozinhar;
2. Cozinhe o molho de 10 a 15 minutos para absorver bem o sabor dos temperos;
3. Deixe reduzir bastante. Esse molho não deve ficar muito molhado.
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma massa homogênea

e mais líquida;
2. Em uma frigideira untada e pré-aquecida, despeje a massa com cuidado,
apenas o suficiente para cobrir a frigideira;
3. Cozinhe em fogo médio por aproximadamente 3 minutos ou até que a
panqueca desgrude da frigideira;
4. Vire e deixe mais 2 minutos;
5. Coloque duas colheres de sopa do recheio na borda da panqueca e enrole
até o final.
Panqueca de proteína de soja


(PTS) crua;
½ cebola picada;
1 ou 2 dentes de alho;
1 lata de tomate pelado;
Temperos a gosto.

1 xícara e ¼ de xícara de água;
1 xícara de espinafre ou couve crus ou
cozidos;
2 colheres (sopa) de óleo vegetal ou azeite de oliva;
½ colher (chá) de fermento químico;
½ colher (chá) de sal.
Modo de preparo do recheio:
1. Hidrate a PTS com água quente, escorra a água e esprema bem;

2. Em uma panela, adicione a PTS e o restante dos ingredientes do recheio e
água suficiente para cozinhar;
63 | P á g i n a
3. Cozinhe o molho de 10 a 15 minutos para absorver bem o sabor dos temperos;
4. Deixe reduzir bastante. Esse molho não deve ficar muito molhado.
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma massa homogênea

e mais líquida;
2. Em uma frigideira untada e pré-aquecida, despeje a massa com cuidado,
apenas o suficiente para cobrir a frigideira;
3. Cozinhe em fogo médio por aproximadamente 3 minutos ou até que a
panqueca desgrude da frigideira;
4. Vire e deixe mais 2 minutos;
5. Coloque duas colheres de sopa do recheio na borda da panqueca e enrole
até o final.
Quibe de abóbora
Ingredientes:
½ abóbora cabotiá;
2 xícaras de trigo para quibe cru;
3 xícaras de água morna;
1 cebola pequena picada em pedaços
pequenos;
2 dentes de alho picados ou
esmagados;
Hortelã, salsinha e cebolinha a gosto.
Modo de preparo:
1. Em uma tigela grande, coloque o trigo e

a água. Não é necessário lavar o trigo e escorrer a água, apenas hidratá-lo;
2. Corte a abóbora em pedaços menores e cozinhe com a casca em uma panela
com água por cerca de 30 minutos, ou até que consiga espetar um garfo com
facilidade;
3. Espere a abóbora esfriar para não se queimar e descasque ou raspe com o
auxílio de uma colher;
4. Amasse a abóbora até formar um purê ou bata no processador de alimentos.
Deve render cerca de 2 xícaras de purê. Reserve;
5. Em uma panela, refogue a cebola e o alho com o azeite até que fique
dourada;
6. Adicione o purê e os temperos na panela e mexa por cerca de 5 minutos. Esse
passo é necessário para que a abóbora perca o excesso de água;
64 | P á g i n a
7. Acrescente o purê no trigo hidratado e mexa até incorporar bem os
ingredientes;
8. Leve para assar em uma travessa;
9. Com o auxílio de uma faca, faça o desenho xadrez tradicional dos quibes;
10. Asse por 40 minutos no forno a 220°C;
11. Deixe esfriar por alguns minutos e sirva.
Soja de panela
Ingredientes:
1 xícara de Proteína Texturizada de Soja (PTS)

grossa;
pequenos;
1 tomate grande picado em pedaços
pequenos;
1 colher (sopa) de extrato de tomate;
1 batata grande picada em pedaços médios;
1 cenoura média picada em rodelas ou cubos
médios;
½ xícara de vagem picada;
½ colher (chá) de páprica defumada;
Salsinha e cebolinha picadas a gosto.
Modo de preparo:
1. Coloque a PTS em uma vasilha, cubra com água quente e deixe hidratando
2. Em uma panela, refogue a cebola e o alho no azeite de oliva;
3. Escorra a água da PTS e esprema bem para retirar o excesso de água;
4. Desfie a PTS em pedaços menores, mas não muito pequenos;
5. Acrescente na panela a PTS, a cenoura, a batata, a vagem e o tomate;
6. Adicione o extrato de tomate, o sal, a páprica e água suficiente para formar
um molho;
7. Deixe cozinhando por aproximadamente 15 minutos, adicionando água se
necessário;
8. Desligue a panela, acrescente a salsinha e a cebolinha e mexa bem;
9. Sirva.
65 | P á g i n a
Strogonoff de grão-de-bico
Ingredientes:
1 xícara de grão-de-bico cru;

½ cebola picada em pedaços bem pequenos;
2 dentes de alho picados em pedaços bem pequenos ou ralados;
1 xícara de molho de tomate caseiro ou 2 colheres (sopa) de extrato de
tomate;
½ xícara de champignon ou palmito (opcional);
2 colheres (sopa) de creme de semente de girassol ou de castanha-de-caju;
Sal e temperos a gosto.
Modo de preparo:
1. Cozinhe o grão-de-bico na panela de pressão

por 10 minutos ou na panela convencional por
cerca de 15 minutos. O grão deve ficar macio, mas
sem perder a textura;
2. Em uma panela, refogue a cebola e o alho no
azeite de oliva, até que fiquem levemente
dourados;
3. Adicione o grão-de-bico cozido e o molho de
tomate, acrescentando um pouco de água, se
necessário;
4. Coloque o champignon ou palmito;
5. Quando o molho estiver borbulhando, desligue o
fogo e adicione o creme de leite. Mexa até ficar
homogêneo;
6. Sirva.
Strogonoff de proteína de soja

Ingredientes:

(PTS) grossa, crua;
pequenos;
2 dentes de alho picados em pedaços
pequenos ou triturados;
1 xícara de molho de tomate caseiro ou 2
colheres (sopa) de extrato de tomate;
½ xícara de champignon;
2 colheres (sopa) de creme de castanha-
de-caju ou de semente de girassol;
66 | P á g i n a
Sal e temperos a gosto.
Modo de preparo:
1. Em uma vasilha, coloque a PTS, cubra com água quente e deixe hidratando
2. Escorra a água em uma peneira, lave a PTS e esprema bem o excesso de
água;
3. Desfie a PTS em pedaços menores;
4. Em uma panela, refogue a cebola e o alho no azeite de oliva, até que fiquem
dourados;
5. Adicione a PTS e refogue por dois minutos;
6. Coloque o molho de tomate (a quantidade pode variar de acordo com o
gosto pessoal), o champignon, o creme e os temperos;
7. Deixe cozinhar por pelo menos 10 minutos para que a PTS absorva o sabor,
adicionando água se necessário;
8. Sirva.
Rendimento: 2 porções grandes.
Tofu marinado
Ingredientes:
500g de tofu firme;

50 ml de molho shoyo ;
100 ml de água;
Suco de ½ limão;
1 colher (chá) de alho em pó;
1 colher (chá) de azeite de oliva.
Modo de preparo:
1. Corte o tofu em fatias médias e depois em quadrados pequenos;

2. Disponha o tofu em um refratário;
3. Em um copo, misture bem o restante dos ingredientes;
4. Cubra o tofu com essa mistura e deixe marinar por pelo menos 20 minutos;
5. Aqueça uma frigideira antiaderente e espalhe o azeite;
6. Escorra o tofu e reserve a água com os temperos;
7. Coloque o tofu na frigideira e deixe dourar por 2 minutos;
8. Acrescente aos poucos a água da marinada. O tofu irá absorver os temperos;
9. Vá virando o tofu com cuidado, com o auxílio de uma espátula;
10. Quando a água acabar, está pronto.
67 | P á g i n a
Tofu mexido
Ingredientes:
250g de tofu firme;

1 colher (chá) de azeite de oliva ou outro óleo vegetal;
3 colheres (sopa) de cebola picada em pedaços pequenos;
1 dente de alho triturado;
½ colher (chá) de páprica ou pimenta preta;
½ colher (chá) de cúrcuma em pó;
Vegetais a gosto (tomate, cenoura e
espinafre ficam ótimos).
Modo de preparo:
1. Em um prato ou tigela, amasse o tofu

grosseiramente;
2. Em uma frigideira, refogue a cebola e o
alho no azeite até que fiquem dourados;
3. Acrescente o tofu e os temperos refogue por
1 minuto;
4. Acrescente os vegetais, tampe e deixe cozinhar por alguns minutos,
acrescentando água se necessário;
5. Finalize com a cebolinha.
Wrap de couve
Ingredientes:
Folhas de couve;
Tofu cortado em cubos;
Cenoura cortada em palitos;
Pepino cortado em palitos;
Tomate picado em tiras;
Cebola roxa cortada em tiras;
Sal, pimenta e azeite de oliva a gosto.
Modo de preparo:
1. Com o auxílio de uma faca, retire a parte

mais grossa do talo da couve;
2. Aqueça uma panela com água e quando levantar fervura, coloque as folhas e
deixe cozinhar por apenas 1 minuto;
68 | P á g i n a
3. Em um prato, coloque uma folha de couve e una as duas pontas na parte onde
foi retirado o talo;
4. Coloque o recheio sugerido na extremidade da folha, logo em cima das
pontas unidas. Não exagere na quantidade para facilitar enrolar;
5. Enrole a couve no sentido horizontal uma vez, cobrindo o recheio e dobre as
laterais para dentro, de forma que o recheio não caia pelos lados;
6. Continue enrolando a couve até fechar;
7. Repita o processo com todos os ingredientes.
Dica:
✓ Varie o recheio do wrap, dando preferência a alimentos mais secos para que
mantenha a crocância e não dificulte comê-lo com as mãos, como alface,
repolho cru, proteína de soja refogada sem molho, cebola roxa, palmito,
pepino, pimentão, broto de feijão etc...
Yakisoba de legumes
Ingredientes:
Vegetais da sua preferência;

1 colher (sopa) de óleo de gergelim ou azeite de
oliva;
1 cebola pequena picada;
Tofu e/ou cogumelos;
⅓ de xícara de molho shoyo (de preferência um
sem glutamato monossódico e corante
caramelo);
1 colher (sopa) de amido de milho;
100g de espaguete integral ou outro tipo de
macarrão;
Gergelim e cebolinha picada pra decorar.
Modo de preparo:
1. Em uma panela em fogo médio, refogue a cebola no óleo até que fique
dourada;
2. Vá acrescentando os legumes (e o tofu e/ou os cogumelos, se utilizar).
Primeiro aqueles que demoram mais pra cozinhar, como a cenoura;
3. Tampe e vá adicionando água quente aos poucos, quando necessário;
4. Cozinhe o macarrão em uma panela separada. A parte mais difícil dessa
receita é acertar o cozimento do macarrão. É muito fácil passar do ponto e
cozinhar demais, o que pode arruinar a receita. Minha dica: cozinhe poucos
minutos na água. Escorra o macarrão ainda al dente e termine de cozinhar
na panela dos vegetais. Se for usar macarrão do tipo instantâneo, deixe
somente dois minutos na água fervendo;
5. Prove os vegetais e veja se estão quase cozidos;
69 | P á g i n a
6. Misture o shoyo e o amido até dissolver bem. Eu usei um copo de 300 ml e
completei o restante com água;
7. Despeje essa mistura nos vegetais e vá mexendo até esse molho engrossar;
8. Coloque o macarrão na panela e mexa bem;
9. Prove se está salgado o suficiente. Se achar necessário, acrescente mais
shoyo;
10. Deixe cozinhar mais uns 3 minutos ou até que o macarrão fique bem cozido;
11. Finalize com o gergelim e a cebolinha.
70 | P á g i n a
71 | P á g i n a
Picolé de água de coco com frutas
Ingredientes:
Kiwis cortados em rodelas;

Morangos cortados em fatias;
Mangas cortadas em cubos;
Água de coco.
Modo de preparo:
1. Disponha as frutas em forminhas de picolé,
deixando espaço para o palito do picolé e a
água de coco;
2. Preencha as forminhas com a água de coco e coloque o palito;
3. Leve para o congelador por pelo menos 5 horas.
Smoothie de abacate
Ingredientes:
½ abacate médio cortado em cubos e

congelado;
1 colher (sobremesa) de açúcar mascavo, açúcar
demerara ou melado.
Modo de preparo:
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador e

sirva.
Dica:
✓ Utilize cubos de gelo caso não tenha congelado o abacate e queira

consumir esse smoothie .
72 | P á g i n a
Smoothie de banana
Ingredientes:
1 banana cortada em fatias e congelada;

1 colher (chá) de açúcar mascavo ou demerara;
Modo de preparo:
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador e

sirva.
Sorvete de banana
Ingredientes:
3 bananas congeladas sem a casca;

Cacau, canela, café solúvel, essência de
baunilha ou outra fruta congelada para dar
sabor (opcional).
Modo de preparo:
1. Bata as bananas no processador de alimentos;

2.
batendo até que forme um creme consistente;
3. Adicione o que quiser para dar sabor;
4. Sirva na hora.
Dicas:
✓ Corte as bananas em rodelas e congele em um pote por pelo menos 24h.

✓ Quanto mais maduras as bananas, mais doce ficará o seu sorvete.
✓ Faça o sorvete para servir na hora, pois se congelado ficará muito duro e se
guardado na geladeira, muito líquido.
✓ Sirva com castanhas, amendoim ou coco ralado por cima.
✓ Caso sinta necessidade, adoce o sorvete.
73 | P á g i n a
Sorvete de banana com morango
Ingredientes:
2 bananas prata congeladas sem a casca;

6 morangos médios congelados.
Modo de preparo:
1. Bata as frutas no processador de alimentos;

2.
Continue batendo até que forme um creme
consistente;
3. Sirva na hora.
Dicas:
✓ Corte as bananas em rodelas e congele em um pote por pelo menos 24h.

✓ Quanto mais maduras as bananas, mais doce ficará o seu sorvete.
✓ Faça o sorvete para servir na hora. Pois se congelado ficará muito duro e se
guardado na geladeira, muito líquido.
✓ Alguns mercados possuem frutas já congeladas, picadas e limpas, facilitando
o preparo dessa receita.
Sorvete de manga
Ingredientes:
1 manga bem madura sem a casca, picada e

congelada;
2 colheres (sopa) de leite de coco.
Modo de preparo:
1. Bata a manga congelada no processador de

alimentos até formar um creme liso;
2. Sirva na hora.
Dicas:
74 | P á g i n a
✓ Coco ralado pode ser acrescentado ao sorvete.
✓ Este sorvete pode ser feito apenas com manga. Fica bastante refrescante
para o verão.
75 | P á g i n a

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Lanches e café da manhã.........................................................................................................23

Leites, queijos e iogurtes.........................................................................................................39

Pratos principais e acompanhamentos..............................................................................53

Sorvetes e smoothies ................................................................................................................72

Contudo, xícaras, copos e talheres de cozinha podem apresentar variações de

Utensílios medidores: Copo medidor:

O fermento biológico é aquele utilizado em pães e é composto por fungos

Diferenças entre cacau em pó, chocolate em pó e achocolatado:

O achocolatado é um alimento que contém grandes quantidades de açúcar

Diferença entre melado, açúcar mascavo, açúcar demerara e açúcar branco:

Basicamente, quanto mais escuro o açúcar, menos processos químicos ele

O ácido fítico, também chamado de fitato, é um antinutriente encontrado nos

1 banana prata pequena amassada (de

1. Em uma caneca grande, misture bem todos os ingredientes;

Bolo de chocolate de caneca

2 colheres (sopa) de farinha de trigo integral;

1. Em uma caneca grande, misture bem todos os

1 xícara de farinha de trigo integral;

Bolo integral de fubá

1 xícara de farinha de trigo integral;

1. Em uma tigela, misture todos os ingredientes

✓ Sirva com calda de goiabada.

2 xícaras de farinha de trigo integral;

1 vidro de leite de coco (200 ml);

Modo de preparo da massa:

1. Pré-aqueça o forno a 180°C;

Modo de preparo da cobertura:

1. Dissolva o amido de milho no leite frio;

1 batata-doce pequena (será utilizada 1

1. Cozinhe a batata com a casca na pressão por 15 minutos;

1 xícara (chá) de feijão preto ou azuki cru;

5 colheres (sopa) de farinha de grão-de-bico;

1. Corte os legumes em pedaços bem

Muffin proteico de chocolate

1. Bata a banana e o leite no liquidificador;

Rendimento: 10 muffins pequenos.

1. Em uma vasilha, misture todos os ingredientes;

Torta integral de legumes

2 xícaras de farinha de trigo integral;

2 xícaras de grão-de-bico cozido (ponto mais

1. Pré-aqueça o forno a 180°C;

✓ Essa almôndega pode ser congelada por até 90 dias.

2 xícaras de Proteína Texturizada de Soja

✓ Essa almôndega pode ser congelada por até 90 dias.

2 xícaras de feijão cozido (apenas os grãos);

1. Em uma tigela, amasse o feijão com um garfo, deixando alguns pedacinhos

Rendimento: 4 hambúrgueres médios.

2 xícaras de grão-de-bico cozido (ponto

1. Em uma vasilha, amasse o grão-de-bico com um garfo, deixando alguns

Rendimento: 4 hambúrgueres médios.

2 xícaras de lentilha cozida (ponto mais

1. Em uma tigela, misture bem todos os ingredientes;

1 xícara de Proteína Texturizada de Soja

Rendimento: 3 hambúrgueres pequenos.

4 colheres (sopa) de farelo de aveia;

1. Em uma tigela, misture bem os ingredientes;

✓ Recheie com pasta de amendoim, frutas, homus, vegetais etc...

Cookies de amendoim com cacau

6 colheres (sopa) de pasta de amendoim;

1. Aqueça o forno a 180°C;

Rendimento: 10 cookies médios.