MEDITAÇÃO

MINDFULNESS E
REDUÇÃO DE
ESTRESSE:
UM PASSO A
PASSO PARA
COMEÇAR

Almir Araújo
Almir Araújo é facilitador de meditação, mindfulness e

compaixão baseados em protocolos científicos desde 2017. É

professor de Desenvolvimento da Compaixão Baseado em

Mindfulness pelo Instituto Cultivo (México), e professor de

MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) em Formação

pelo MBPTI (Mindfulness Based Professional Training

Institute) da UCSD (Universidade da Califórnia em San

Diego). Atualmente trabalha oferecendo treinamentos,

palestras, workshops e práticas meditativas tanto em

contextos de desenvolvimento pessoal, como em ambientes

corporativos. Também é sócio-fundador do Portal Mundo

Mindfulness, um dos principais sites de informação sobre o

tema no país.
COMO USAR ESSE E-BOOK
Para facilitar a sua leitura e navegação por esse
material, preparamos algumas dicas importantes.

Site: em qualquer momento você poderá acessar

nosso site clicando no link localizado no canto
superior direito.

Site

Links: alguns textos

podem conter
informações adicionais,
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SUMÁRIO
01 Como tudo começou................05
02 O que é meditação..................13
03 Por onde começar....................26
04 Tenha isso em mente...............32
05 Como a meditação ajuda a
reduzir o estresse....................37
01

COMO TUDO
COMEÇOU

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 Site

COMO TUDO COMEÇOU...

Frequentemente, em minhas palestras, conto uma

história pessoal para ilustrar como minha vida era
antes de começar a praticar a meditação
diariamente.

Meu nível de ansiedade sempre foi alto e eu nem

mesmo tinha noção disso. Eu me perdia nos meus
pensamentos, divagações e distrações, mas não
tinha a menor consciência do impacto que isso
tinha no meu bem-estar, na minha saúde e
qualidade de vida.

Não entendia muito bem porque tinha grande

dificuldade de aprendizado, vivia esquecendo onde
tinha colocado as chaves de casa, sem contar que
perdia coisas constantemente (continuo perdendo,
mas bem menos agora), e me sentia quase
sempre estressado, cansado e exausto.

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 Site
Ao começar a meditar, pouco a pouco fui ficando
mais consciente dessa ansiedade, me
familiarizando com tudo que envolvia esse
processo e, consequentemente, aprendendo a
lidar com essa e outras situações desafiadoras de
uma forma mais saudável e tranquila.

Durante essa jornada, como você deve ter notado,

muitas foram as situações e descobertas, mas
uma delas me marcou bastante.

Estava eu tomando banho, ou melhor, debaixo do

chuveiro com a esponja na mão, quando de
repente me dei conta que eu não sabia há quanto
tempo já estava ali (mais tarde descobri que eram
40 minutos) e, pior do que isso, simplesmente
não me lembrava se já tinha lavado alguma parte
do meu corpo.

Esse fato foi meio chocante para mim, mas ao

olhar com mais cuidado pra esse episódio, acabei
enxergando uma oportunidade.

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 Site
No dia seguinte, coloquei um relógio dentro do
banheiro em um local de fácil visualização e, a
partir desse dia, toda vez que eu me dava conta
que estava lá viajando, tratava de focar no que
estava fazendo antes da minha mente me
sequestrar e, aos poucos fui diminuindo o tempo
que eu ficava no banho.

Essa atenção e a possibilidade de sempre que

possível voltar para o que eu estava fazendo
instantes antes de me distrair, se estendeu para
outras áreas da minha vida, o que acabou me
ajudando a diminuir drasticamente a minha
ansiedade e todos os problemas que a
acompanhavam.

Além de tudo que já mencionei, um dos maiores

benefícios que comecei a experimentar foi poder
viver a vida com mais leveza, mais equilíbrio, e
poder aproveitar muito mais cada momento que
se faz presente, estando disponível para
presenciar um pôr do sol , apreciar uma criança

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 Site
brincando ou sentir toque da brisa leve no meu
rosto.

Outra descoberta incrível foi perceber que é

possível olhar para aquilo que é incômodo, aquilo
que me dá medo ou me assusta de uma maneira
mais aberta, mais gentil, menos conflituosa e com
mais equilíbrio.

Mas, afinal, como eu comecei a meditar?

Eu sempre tive uma grande simpatia pela cultura

oriental, e às vezes tentava ler e aprender um
pouco mais sobre budismo e hinduísmo. Em algum
momento, isso fez com que eu entrasse em
contato com a meditação praticada nessas
religiões.

Tentei por várias vezes meditar, mas aquilo

parecia impossível para mim, era um enorme
desafio ficar parado por alguns minutos.

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 Site
Sem contar que eu não entendia muito bem qual
era o principal objetivo daquilo, mas tinha a
impressão que se eu meditasse o bastante, seria
mais paciente, calmo e gentil.

Ficar ali parado já era um desafio gigante para

mim, mas além disso, tinha o fato que eu
simplesmente não conseguia entender os
ensinamentos religiosos, e com o tempo isso foi
me desanimando e acabei me afastando da
meditação.

Até que, muitos anos depois, um amigo que

cursava faculdade de Psicologia estava fazendo
seu Trabalho de Conclusão de Curso e o tema era
meditação. Isso acabou fazendo com que ele
entrasse em contato com um tipo de meditação
chamada mindfulness. Com o tempo ele se
especializou no assunto após concluir o
bacharelado, e passou a oferecer treinamentos
para ensinar pessoas a meditarem com base em
protocolos científicos.

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 Site
Então, em 2011, tive a oportunidade de participar do
primeiro programa de treinamento de 8 semanas de
meditação mindfulness com esse amigo, e desde então
comecei a praticar diariamente, com altos e baixos, mas
também com muitos aprendizados.

O tempo passou novamente e, mais especificamente em

junho de 2016, me juntei a esse amigo e a outra amiga
para iniciar o nosso primeiro projeto focado em
meditação, o Mundo Mindfulness, uma empresa que
oferece treinamentos, workshops, palestras, cursos e
relacionados à meditação mindfulness.

Em 2017, dei mais um passo nessa jornada e ingressei

na formação de professores de MBSR (sigla em inglês
que significa Redução de Estresse Baseado em
Mindfulness) do MBPTI (Mindfulness-Based Professional
Training Institute) da Universidade da Califórnia em San
Diego, o qual ainda me encontro em formação, além de
ter concluído no mesmo ano a formação como facilitador
do Programa de Desenvolvimento da Compaixão
Baseado em Mindfulness pelo Instituto Cultivo (México).

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 Site

Desde então, passei a facilitar treinamentos que visam

auxiliar pessoas através das práticas de meditação.

Em busca de ampliar ainda mais o alcance desse

conhecimento e dar acesso a essas ferramentas a cada
vez mais pessoas, resolvi escrever esse e-book.

Espero realmente que esse livro digital seja útil para

você, e que possa ser um primeiro passo para que a
meditação possa transformar a sua vida, assim como
transformou a minha.

Boa leitura e até breve!

Almir Araújo – Mundo Mindfulness

12
02

O QUE É
MEDITAÇÃO?

13
O QUE MEDITAÇÃO?
Alguns pesquisadores e autores defendem que a prática
da meditação começou há aproximadamente 2500 A.C.
em países do oriente, e que seus praticantes tinham
diversas experiências e diferentes objetivos ao se
engajarem nesses exercícios.

Mas trazendo o tema para um período mais próximo do

nosso tempo atual, por volta dos anos 70, alguns
pesquisadores ocidentais começaram a se interessar um
pouco mais pelas práticas meditativas e, aos poucos, a
comunidade científica foi ampliando os estudos sobre

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 Site
meditação, ao mesmo tempo que monges e outros
praticantes do oriente começaram a viajar para outros
lugares do mundo, possibilitando a disseminação dessas
práticas para outras pessoas e locais que antes não
tinham acesso a isso.

Todavia, antes de continuarmos, é importante dizer que

ao utilizarmos a palavra “meditação”, pode ser que
estejamos falando de coisas diferentes.

Vamos pegar um exemplo de outra palavra que

utilizamos regularmente no nosso dia a dia para
entendermos o que isso significa. Quando usamos a
palavra “esporte”, existem infinitas possibilidades,
podemos estar falando sobre basquete, vôlei, futebol
etc. Portanto, diferentes modalidades esportivas, certo?

Com a palavra meditação ocorre algo similar. Quando

utilizamos essa palavra em uma conversa com outra
pessoa, por exemplo, há chances de estarmos falando
de modalidades de meditações diferentes, dependendo
do contexto e como aquela pessoa foi apresentada a

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 Site
meditação, é possível que ela tenha um entendimento
distinto do seu sobre o assunto.

Não há nada de errado com isso, apenas quer dizer que

são diferentes. Não necessariamente um tipo ou
modalidade é melhor ou pior do que a outra, mas ter
clareza sobre qual tipo estamos falando nos ajuda a
entender quais são os objetivos e possíveis benefícios de
cada modalidade.

Somente para citar alguns exemplos, há meditações que

são chamadas de transcendentais, outras são chamadas
de meditação mindfulness, outras de meditações de
compaixão e por aí vai.

Essas práticas podem ainda estar classificadas dentro de

grupos específicos de meditação, mas isso é assunto
para outro e-book. O importante para nós nesse
momento é ter uma ideia clara que há vários tipos de
meditação. Ok?

E nesse e-book abordaremos a meditação mindfulness.

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 Site
Dito isso, outra consideração relevante a fazer está
relacionada a algo que muitas práticas de meditação têm
em comum, que é o que costumamos chamar de âncora
meditativa ou objeto de concentração.

A âncora meditativa ou objeto de concentração são a

mesma coisa e servem como um ponto o qual vamos
depositar a nossa atenção durante a prática, mas
também como uma referência para direcionarmos e
focarmos a atenção toda vez que nossa mente se distrair
com pensamentos, sons e outros estímulos que podem
sequestrar o nosso foco.

Que tal um exemplo mais prático?

Vamos supor que você vai começar a meditar agora, e a

sua âncora meditativa será a sua respiração, tudo bem?

Então, você começa focando a sua atenção para sentir

as sensações envolvidas no ato de respirar; pode ser o
movimento do seu abdômen, do seu tórax ou toque do
ar entrando e saindo pelas narinas.

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 Site
Nesse momento, se você já tentou meditar alguma vez,
é provável que esteja familiarizado(a) com o que
acontece depois de pouquíssimo tempo que você
começou a sentir a sua respiração.

Sua mente começa a divagar, surgem pensamentos

sobre suas preocupações, talvez uma conta que tenha
esquecido de pagar, talvez uma discussão que tenha tido
com alguém, talvez uma sensação de fome, talvez uma
dor ou desconforto ou qualquer outra coisa que tenha
tirado a sua atenção das sensações da respiração.

Mas e ai? Quando isso acontece o que devemos fazer?

É exatamente nesse momento que utilizaremos a nossa

âncora meditativa.

Talvez você já tenha percebido, mas é comum, natural e

faz parte da prática meditativa o fato de nossa mente
divagar, se distrair. Não há absolutamente nada de
errado com isso, na verdade, isso é até esperado e
necessário durante a prática.

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 Site
Justamente porque é normal e esperado que nossa
mente viaje, a única coisa que fazemos quando notamos
que estamos distraídos é, de maneira gentil, orientar
novamente a nossa atenção para sentir as sensações da
respiração. Fazendo isso quantas vezes forem
necessárias (e isso vai ocorrer muitas vezes).

Desta forma, encarar a distração como algo normal é

muito relevante porque nos ajuda enxergá-la como uma
característica humana e não como um erro.
Consequentemente, diminuímos nossa resistência e
reatividade para esse processo.

Para fechar essa explicação, abaixo segue um breve

modelo de como funciona a meditação mindfulness:

Focar a
atenção na
respiração

Nota-se onde a A mente

mente está começa a se
divagando distrair

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 Site
Basicamente, o modelo acima ilustra o seguinte:

1. Focamos a atenção na âncora meditativa (respiração

nesse caso);

2. A mente se distrai e começa a divagar;

3. Nota-se a mente distraída e gentilmente direcionamos

a atenção novamente para a respiração

4. Repita o processo 😊

Simples, certo?

É simples, mas não necessariamente quer dizer que seja

fácil, porém, como qualquer coisa nova que tentamos
aprender, é esperada alguma dificuldade e algum nível
de desafio.

Sendo assim, aqui vai uma dica essencial:

Trate-se com gentileza durante esse processo, assim

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 Site
como costuma tratar um amigo quando ele acredita ter
cometido um erro ou está sendo autocrítico demais.

Porque, como mencionei antes, em alguns momentos

será bastante desafiador ficar parado prestando atenção
na respiração, mesmo que seja por pouco tempo.

E, não esqueça disso:

Meditar não é ficar sem pensar em nada, deixar a mente

em branco ou ficar relaxado, mas sim observar o que
estiver na sua experiência com curiosidade, explorando
de forma aberta, mas sem buscar ou procurar atingir
estados ou sensações especiais como relaxar ou sentir-
se calmo.

Talvez você esteja se perguntando nesse momento,

como assim não buscar relaxar e ficar calmo? Não é
para isso que a meditação serve?

O que acontece é que se você tentar ficar calmo ou

relaxado quando está meditando e isso não ocorrer

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 Site
o que provavelmente irá acontecer em seguida é que
você ficará ainda mais ansioso(a) porque a prática não
está saindo como esperado.

Então, durante seu período de meditação o convite é que

você observe e tome consciência de tudo o que surgir na
sua experiência, independente se esse evento parece ser
bom ou ruim para você naquele momento.

A ideia é que, ao invés de tentar afastar sensações ruins

e desconfortáveis ou se agarrar a sensações boas e
agradáveis, você possa observar essas sensações,
perceber como está se relacionando com elas e
simplesmente voltar a sua atenção para sentir a
respiração novamente.

Experimente abrir mão de tentar mudar a sua

experiência e apenas notar o que está acontecendo com
um olhar curioso, talvez note pensamentos
desagradáveis como – “Isso não é pra mim, estou
fazendo isso errado”, ou “essa dor nas costas está me
matando” ou pensamentos mais animados como

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 Site
– “Me sinto tão tranquilo, poderia ficar sempre assim”
ou “Que bom que eu tomei a decisão de meditar, estou
me sentindo muito bem.

Não importa muito o teor daquilo que esteja pensando

ou sentindo, procure, da melhor forma possível,
observa-los como eventos isolados e não como verdades
absolutas.

Isso quer dizer que você entra em contato com a sua

experiência e todos os seus componentes como se fosse
um observador externo, quase como se desse um passo
para trás e pudesse observar a você mesmo de fora.

Isso porque, se eu disser para que a partir de agora

você não pense em uma bola de futebol cor de laranja
durante os próximos 3 dias, e se você conseguir,
ganhará um curso de meditação completamente
gratuito, o que acha que vai acontecer?

Mas lembre-se, você não poderá pensar na bola quando

ler a palavra meditação em algum lugar, nem quando for

23
 Site
meditar ou enquanto continua a ler esse e-book.

O que provavelmente vai acontecer é que quanto mais

você não quiser pensar na bola laranja, mais você
pensará.

Pois, muitas vezes, ao não querer algo, você

automaticamente cria uma resistência àquilo que não
quer e, ao criar uma resistência, seu cérebro vai
transformar isso em algo em que você precisa prestar
muita atenção, consequentemente você prestará mais
atenção nisso e tudo aquilo que colocamos nossa
atenção fica ainda mais presente.

Portanto, quando resistimos a algo, há uma grande

tendência de que isso persista, justamente porque aquilo
se tornou uma preocupação e isso nos mantém alertas e
atentos.

Tudo isso acontece muito rápido durante a meditação ou

no nosso dia a dia, ainda assim, conhecer o
funcionamento deste processo pode ser bastante útil

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 Site

Exatamente porque ao cultivar um olhar mais aberto

para sua experiência, ou seja, não criar resistências e
permitir que pensamentos, sentimentos, emoções e
sensações sigam seu fluxo natural, acabamos
oferecendo o “espaço” que esses eventos precisam para
surgirem e irem embora naturalmente.

Essa postura nos dá a oportunidade de olhar para tudo

que acontece conosco com mais clareza, permitindo
coletar as informações que todos esses eventos nos
trazem de maneira sábia e objetiva, o que nos dá a
possibilidade de fazer escolhas mais acertadas e
equilibradas.
03

POR ONDE
COMEÇAR?

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 Site

POR ONDE
COMEÇAR?

Já falamos sobre como

funciona o processo da
meditação, mas antes de
começar a praticar é
legal falarmos um pouco
sobre algumas
sugestões de posturas
que você pode adotar.

Posturas

Há muitos mitos e
questões quando as
pessoas pensam em
uma postura ideal para
meditar, entretanto, há
três coisas que devemos
prestar atenção para
que a postura seja um
aliado importante da
prática.

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 Site

1. Não deve haver rigidez muscular, isto é, basta

encontrar uma postura confortável e relativamente
relaxada. Não é necessário inventar ou se submeter a
posturas complicadas ou difíceis;

2. É razoável que, além de uma postura confortável, o

praticante encontre uma posição que o ajude a se
manter alerta. Em resumo, precisamos nos sentir bem,
mas sem estar relaxado demais a ponto de adormecer,
por exemplo;

3. Algum desconforto é esperado durante a sua prática

de meditação. Pequenas dores podem surgir,
principalmente se o seu corpo não está habituado a
permanecer por muito tempo na posição que escolheu
experimentar. Normalmente, com o passar do tempo o
corpo acaba se adaptando, mas lembre-se de respeitar
seus limites e ir se adaptando aos poucos.

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 Site

DEITADO

Certamente é uma das posições mais confortáveis para

meditar, mas é comum cair no sono quando estamos
meditando deitados, por isso, o meditador deve manter
a mente alerta para evitar cochilar ou dormir no meio do
exercício.

Pode ser uma boa ideia deitar-se sobre uma esteira ou

colchonete ao invés de utilizar a cama, pois a cama
normalmente está associada ao sono. Porém, se esse for
o único lugar em que você se sente realmente
confortável para meditar, sinta-se à vontade para utilizar
a cama como um local de prática.

Tente meditar com os olhos abertos se for útil para que

você fique mais desperto e não caia no sono tão
facilmente.

Por último, procure meditar nessa postura em horários

em que esteja mais disposto e menos cansado.

Obs: Caso durma, não se preocupe, isso também faz

parte do aprendizado. Tente outros horários e posturas
que podem favorecer a sua prática.

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 Site

SENTADO

Caso você prefira adotar uma postura em que

permanecerá sentado, poderá fazê-lo em uma cadeira
ou almofada comuns ou próprias para meditação.

Devido ao fato de passarmos bastante tempo sentados

em cadeiras, temos uma tendência de perder a
curvatura natural da coluna adotando ombros mais
arredondados e cabeça à frente da linha da coluna,
causando uma tensão no pescoço.

Por isso, se possível, encontre uma postura em que

consiga manter a pélvis equilibrada e ereta. Assim, a
coluna irá acompanhar a forma natural de "S",
permitindo que a cabeça descanse na parte superior da
coluna.

Sentado em uma cadeira

Se escolher meditar em uma cadeira, use uma com

encosto reto e firme. Se suas costas são fortes, você
pode se sentar próximo à ponta do assento, deixando a
coluna livre para seguir as curvas naturais.

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 Site

Entretanto, se suas costas são mais frágeis, coloque

uma almofada ou cobertor enrolado nas costas para dar
apoio à coluna mantendo-a ereta.

Certifique-se que teus pés estão apoiados no chão de

forma estável e que seus joelhos não fiquem mais altos
que seu quadril, pois isso pode causar uma pressão na
região lombar. Experimente utilizar uma almofada ou
travesseiro sob os pés, caso isso te ajude a ficar mais
confortável.

Sentado em uma almofada

Talvez você tenha uma almofada de meditação,

conhecida como zafu ou uma almofada comum em casa,
independente do tipo, a primeira sugestão é parecida
com a da cadeira.

Você pode se sentar de pernas cruzadas (como for

confortável pra você), experimente sentar mais na ponta
da almofada, ou também há opção de sentar de joelhos,
apesar de não parecer, essa postura pode ser muito
confortável para algumas pessoas.

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04

LEIA ISSO
ANTES DE
COMEÇAR

32
TENHA ISSO EM MENTE

• A meditação não substitui tratamentos e

recomendações médicas ou de qualquer outro
profissional de saúde;

• Não é recomendado praticar meditação caso você se

encontre em uma condição clínica severa. Da mesma
maneira, pacientes com transtornos de humor ou
comportamento devem procurar profissionais
qualificados e experientes para realizar algum programa
específico para sua condição atual;

33
 Site

• Ao meditar, é inevitável que a mente comece a

divagar. Trate-se com carinho quando isso ocorrer e
traga gentilmente a tua atenção de volta para o teu
objeto de concentração;

• É possível que você perceba sensações diferentes em

teu corpo, bem como sensações já conhecidas como frio,
por exemplo. É comum termos uma leve queda da
temperatura corporal quando estamos meditando;

• Podem surgir pensamentos sobre passado ou futuro,

além de julgamentos sobre as outras pessoas e sobre
você mesmo, isso também faz parte, não há nada de
errado com você;

• Para meditar com mais qualidade e segurança, procure

um profissional certificado que possa orientar e
supervisionar sua atividade. Dessa forma, será mais fácil
e simples manter a rotina de exercícios, tirar dúvidas e
trocar experiências enriquecedoras;

• Meditar não significa, necessariamente, relaxar, ter

calma e tranquilidade. Em alguns momentos você pode
experimentar essas e outras sensações, mas o
importante mesmo é ter consciência de como nos
relacionamos com cada experiência;

34
 Site

• Meditar não é ficar sem pensar em nada (mentes

pensam e está tudo bem);

• Apesar de muitas religiões e tradições terem a

meditação como parte de suas rotinas e práticas, para
meditar, você não precisa estar ligado a uma religião
nem mesmo precisa abandonar a sua;

• No início, comece com períodos mais curtos de

meditação, 5 ou 10 minutos já são suficientes. Aumente
o tempo de prática gradativamente. Mesmo se 5 minutos
for tempo demais para você, não se preocupe. Não há
nenhum problema em trabalhar com 2 ou 3 minutos
enquanto estiver se familiarizando com a meditação.
Lembre-se de se tratar com carinho e respeitar suas
limitações;

• Meditar é algo simples, mas isso não quer dizer que

seja fácil. Implementar a meditação em sua rotina pode
ser um desafio. Portanto, procure testar horários,
posições e práticas diferentes. Desta maneira, pode ser
que você consiga se adaptar com mais facilidade;

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 Site

• Algumas dificuldades e desafios como: sonolência,

agitação, aversão, desejos e dúvidas são comuns e
esperados durante a meditação. Eles também fazem
parte do processo. Saiba que eles não acontecem
somente com você. Procure cultivar uma aproximação
aberta e curiosa quando se deparar com esses desafios,
pois essa atitude pode trazer aprendizados importantes.

Agora é só colocar em prática.

Para você começar, há várias meditações disponíveis de

mais ou menos 10 minutos em nosso canal no Youtube.

São gratuitas e você pode acessá-las clicando no link

abaixo:

Práticas GRATUITAS

Canal Youtube Mundo Mindfulness

36
05

COMO A
MEDITAÇÃO
AJUDA A
REDUZIR O
ESTRESSE

37
MEDITAÇÃO E O ESTRESSE

Alguns estudos trazem evidências de que praticar

meditação regularmente pode reduzir a atividade da
amígdala cerebral e, essa região do nosso cérebro é
conhecida por ser um radar para detectar ameaças ao
nosso bem-estar.

Em busca de nos preparar para enfrentar essa ameaça,

algumas glândulas do nosso organismo liberam alguns
hormônios, como adrenalina e cortisol (conhecido como
hormônio do estresse), o que acaba causando algumas
alterações fisiológicas como aumento dos batimentos

38
 Site

cardíacos e pressão arterial, maior fluxo sanguíneo para

as extremidades do corpo(braços e pernas), mudança no
ritmo respiratório e alterações no sistema digestório.

Se você é um ser humano como eu, estou certo que já

experimentou essas ou algumas dessas sensações em
uma situação de estresse ou ansiedade. E tenho uma
boa notícia, nada há de errado com isso.

Porém, talvez você também já tenha experimentado

alguns outros sintomas que podem ter aparecido em
decorrência de uma condição de estresse crônica ou
exposição frequente a situações estressoras. O que pode
incluir arritmias, transtornos de sono, dores de cabeça,
ansiedade, pânico e inflamações.

A longo prazo essa condição pode até mesmo causar

alterações em nossas células acelerando o processo de
envelhecimento.

Como eu disse anteriormente, não há nada de errado

com o estresse, pois podemos considerar que ele é uma
resposta do organismo a uma demanda ou pressão que
pode ser interna (ex: pensamentos, dores) ou externa
(ex: agressão, susto), e procura preservar o bem-estar
do indivíduo e restaurar o equilíbrio do organismo.

39
 Site

Entretanto, uma das coisas que acaba influenciando em

grande parte o quanto algo é ameaçador ou não para
nosso bem-estar, é a nossa percepção e a maneira como
nos relacionamos com a nossa experiência, e esse
conjunto determinará o quanto de estresse você
vivenciará.

Um exemplo que todos nós vivenciamos vez ou outra

que pode ilustrar muito bem isso é; Sabe quando
estamos tranquilos e felizes e as coisas parecem não nos
afetar?

Aquele dia ou momento que nem mesmo aquele tropeço

que damos e batemos o dedinho do pé na quina de
algum lugar e que causa uma dor incrível é capaz de
afetar nosso bom humor.

Por outro lado, se você está em um dia em que seu

humor não anda muito amigável, é provável que precise
de muito menos do que bater o dedinho do pé na quina
para que algo te irrite, não é mesmo? Nesses dias até
um inocente “oi” pode se tornar algo estressante.

Isso nos mostra que a forma como olhamos para algo e

lidamos com isso acaba impactando o quanto nossa
experiência será estressante ou não.

40
 Site

Uma outra maneira de ver isso é olhar para coisas que

nos irritam ou estressam profundamente, mas que
parecem simplesmente não exercer nenhum efeito
negativo em outras pessoas.

Vamos supor que você não gosta de pegar filas (acho

que ninguém gosta), mas aqui no nosso exemplo
consideremos que isso é algo que te deixa muito
estressado(a). Ao mesmo passo que, diante desse
mesmo evento, que é a necessidade de enfrentar uma
fila, você sofre um estresse absurdo, fica irritado(a),
reclama etc., há outras pessoas nessa mesma fila que
não estão dando a mínima para o fato de terem que
estar lá por um longo tempo.

Faz sentido?

Atualmente há muitas pesquisas na área da Psicologia

Positiva que mostram evidências importantes de que a
maneira como encaramos nossas experiências
influenciam fortemente no nosso bem-estar, podendo
até mesmo impactar nossa fisiologia.

E isso não quer dizer que devemos achar tudo lindo e

passar a acreditar que as coisas ruins são boas, mas
significa que podemos cultivar um olhar mais amplo e

41
 Site

claro das nossas experiências, que vai além de nossos

padrões habituais e, desta forma, abrir espaço para
enxergar outras possibilidades que podem estar
disponíveis e, a partir disso, escolher uma aproximação
mais adequada a cada situação.

E como isso se relaciona com o estresse e com a

meditação?

Se eu tivesse que resumir em uma palavra o que é

meditação eu diria que meditar é um treino.

Talvez você esteja se perguntando, como assim um

treino, Almir?

Fazendo novamente uma analogia com esportes, quando

vamos para academia para praticar musculação por
exemplo, estamos treinando nossos músculos
repetidamente para que eles fiquem mais fortes e,
estejam mais habituados a levantar determinada carga
de peso quando for necessário, certo?

Da mesma forma que se você quiser correr uma

maratona e você nunca correu antes, será necessário
treinar muitos meses antes, talvez até anos, mas se fizer
isso de forma sistemática, em algum momento você

42
 Site

conseguirá completar os 42 quilômetros de uma prova.

Mas para isso você teve que se preparar e, uma das
melhores maneiras de fazer isso é treinando.

Com a meditação não é diferente! Meditar é um treino

mental em que você trabalha uma série de habilidades
que são extremamente úteis para ter uma vida mais
equilibrada e saudável.

Devido ao avanço tecnológico, atualmente a ciência têm

condições de coletar evidências bastante confiáveis de
que algumas habilidades como foco, atenção e memória
melhoram com treinamentos de meditação, além de
mostrar que áreas do cérebro ligadas a essas
habilidades aumentam de tamanho, enquanto a região
da amígdala que normalmente se mostra maior quando
estamos estressados, tende a diminuir após um
treinamento de 8 semanas de meditação mindfulness
(MBSR).

Além disso, ao meditar acabamos tendo algumas

oportunidades de encontrar as mais diversas situações
como alegria, felicidade, prazer, tensão, medo, tristeza,
julgamento, apego, dor, relaxamento, e por ai vai. E é
justamente nesses encontros que temos a chance de

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 Site

observar como lidamos com cada um deles e, ao cultivar

um olhar aberto e curioso, aumentamos as nossas
chances de aprender a lidar com cada encontro de uma
maneira mais saudável.

Muitos desses encontros podem causar um certo grau de

estresse em nós, mas é justamente porque eles são
parte da vida que ter a oportunidade lidar com eles em
no contexto de uma prática é que vai aumentar a
possibilidade de mudarmos a nossa relação com eles e
poder gerenciar esses encontros de maneira mais sábia
no futuro.

Resumindo, o simples fato de meditar, com o tempo se

tornará cada vez mais um importante aliado para uma
vida mais equilibrada e feliz.

Então, que tal começar agora mesmo?

Conforme falei, temos várias meditações em nosso canal

no Youtube, que tal dar um pulinho lá e conferir. Basta
clicar no link abaixo:

Meditações Guiadas

44
 Site

Se preferir praticar sem áudio, lembre-se do nosso

esquema:

1. Focamos a atenção na âncora meditativa (respiração

nesse caso);

2. A mente se distrai e começa a divagar

3. Nota-se a mente distraída e gentilmente direcione a

sua atenção novamente para a respiração

4. Repita o processo 😊

Ah, se tiver dúvidas, precisar de alguma ajuda ou até

mesmo se tiver sugestões de temas, fique à vontade
para entrar em contato comigo enviando um e-mail para
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através das redes sociais na próxima página.

Um grande abraço e boas práticas!

Almir Araújo

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