Car

dio
et
udoque
pr
eci
sasaber
 Gl
ossár
io:
F
cr:
Frequênci
aCardí
acadeReser
va
F
cm :F
requênci
aCardí
acaMáxi
ma

Antesdemaisnada,vamoscalcul
araF r
equênci
aCardí
a-
cadeReserva(
Fcr)queé:
Fcr=F cm(208–(0,
7xidade)–
fr
equênci
acardíacaem r
epouso)

Meçasuaf requênci
acar
díacader
epousodur
ant
e3di
as
consecut
ivoset i
reamédi
a.

Apósi
sso,vamoscal
cul
arasf
aix
asi
deai
spar
aost
rei
n-
amentos.

Supondoqueest
oufazendoparaumapessoacom 35
anoset i
veumamédiade60bat i
mentosporminut
oem
repousoapósmedi
rpor3dias:
Fcm =208–(0,
7x35)=182

Agoravamoscal
cul
araF
requênci
aCar
díacadeReser
-
va(
Fcr)
.

F
cr=F
cm –f
rquênci
acardí
acaderepouso.
F
cr=1
82–60=122bati
mentosporminut
o
Agor
avamosàsfai
xasdebatiment
ospor
minut
omedi
anteaostr
einamentos:

Fai
xadetr
einament
omoder
- F
aixadetrei
nament
odealt
a
ado(50%a70%) i
ntensi
dade(70%a85%)

Li
mitei
nferi
or:
50%daFcr+ Li
mitei
nferi
or:
70%daFcr+
f
requênciacardí
acadere- f
requênciacardí
acadere-
pouso pouso

L
imit
einf
eri
or=0,
5x1
22+60= L
imi
tei
nfer
ior=0,7x1
22+60=
1
21 1
45bat
imentos porminut
o

Li
mitesuperi
or:70%daFcr+ L
imit
esuper
ior
:0,
85x1
22+60
f
requênciacardíacadere- =162bat
iment
osporminut
o
pouso
Portant
o,paraum trei
namen-
Li
mitesuper
ior=0,
7x1
22+60 todealtai
ntensidade,essa
=145 pessoadeveficarentr
e1 45e
162bati
mentospormi nut o.
Ouseja,par
aum t rei
nament o
moderado,essapessoade35
anosecom 60bat i
ment os
porminutodef r
equência
cardí
acaem repouso, t
eria
quefi
carentre121e145bat i
-
mentospormi nuto.
 PassoapassodoHI IT(
HighIntensi
ty
I
ntervalTrai
ning)ouTreinamento
I
ntervaladodeAltaIntensi
dade

Aqueci mento:I ni
cie com 5 a 1 0 Duração: Inici
alment
e, podem
minut ospara prepararseu corpo. começarcom 10a1 5mi
nut
osecom
Podesernopr ópr i
oapar el
ho.Sees- o tempo,ganhando condici
ona-
colher a est
eira,cami nhe rápido mento,aduraçãopodeseraumen-
e/ou dê pequenos t r
otes nesse tadagradual
ment e.
período.
Relaçãoent retrabalhoerecuper-
SobreaI nt
ensidade:Temosvár ios ação:Um ex emplo comum dessa
prot
ocolos aqui que envol vem reação éa pr oporção 1
:
1ou1:
2.Por
perí
odosintensoseper í
odosder e- exemplo,você r eali
zar
á um exer-
cuperação. Um mui t
o usado é cíci
ointenso por30 segundos,se-
mant era f
aixa do t
rei
namento de guido de um per í
odo de r
ecuper-
al
taintensi
dade,que no nosso ex- ação ativa ou descanso comple-
emploéent re145e1 62bati
ment os
Repit
a esse cicl
o port
oda a du-
i
ntensi
dadecol
ocandomaisveloci
- raçãodot r
eino.
dadeoucarga,quenaest
eir
a,seri
a
al
gumai ncl
i
nação. Resfriament o:Após o t ér
mino do
trei
noHI I
T,i
ncl ua 5a 1
0mi nutosde
resf
riament o com ex ercí
cios de
baixa intensidade que pode ser
parecidocom oaqueci mentoe/ou
alongament ossuaves.
PassoaPassodoMI IT(
ModerateIntensit
y
I
nter
val Tr
aini
ng)ouTreinamentoInterva-
ladodeIntensi
dadeModerada)
Aqueciment o:Assi
m como no HI I
T, Escolhadaat ivi
dade:O MI I
Tpode
i
nici
ecom 5a1 0minutosdeaquec- serreali
zadoem vár i
asativi
dades
i
ment opar apr epararocorpopar a aeróbicas,comocor ri
da,cicl
ismo,
o exercício.Você pode opt arpor nataçãoouqual querout
raat i
vi
-
uma cami nhada rápida,tr
oteleve dadequeel eveafrequência
ouex ercíciosdemobi l
idadearti
cu- cardíacadef ormamoder adaei n-
l
ar. ter
valada.

Intensi
dadedoexer cí
cio:O MI I
Té Intensidadeer i
tmo:Dur anteoMI I
T,
caracteriz
ado porex ercíci
osinter- vocêdeveseex erci
tarem umai n-
valadosem umai ntensidademod- tensidademoder adaei ntervalada,
erada.Issosigni
fi
ca quevocêdeve mant endoum ri
tmoem queconsi -
se exercit
arem uma f aixa de f
re- gamant erumaconversa, mas
quência cardíaca alvo menorem com umasensaçãodeesf orço
compar açãoaoHI I
T.Naf ai
xadei n- moder ado.Vocênãopr ecisairàs

mentef i
caent r
e50% a70% daf r
e-
quência car
díaca máxi
ma esti
ma- Resfriamento:Apósot érminodo
da,a pessoa do exemplo ant
eri
or trei
noMI I
T,i
nclua5a1 0minutosde
ter
ia uma f ai
xa de aproxi
mada- resf
riamentocom ex er
cíci
osde
mente1 21 a 145 bat
imentos por baixaintensi
dade,comocami nha-
minuto. daoual ongament ossuaves.

Duraçãodoexer cíci
o:O MII
Tger al
-
ment eenvolvesessõesdeex ercíci
o
mai slongas em compar ação ao
HII
T. I ni
cial
ment e, você pode
começarcom 20 a 30 mi nutosde
exercí
ciointerval
ado na pr
opor ção
1
:1ou 1:
2,massempr e mantendo a
fai
xadebat i
ment oscar
díacos.
PassoaPassodoMICT( ModerateI
ntensi
ty
Conti
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aining)ouTreinamento
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ínuodeI
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Aqueciment o:Assi
m como no HI I
T, Escolhadaat ivi
dade:O MI CTpode
i
nici
ecom 5a1 0minutosdeaquec- serreali
zadoem vár i
asativi
dades
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ment opar apr epararocorpopar a aeróbicas,comocor ri
da,cicl
ismo,
o exercício.Você pode opt arpor nataçãoouqual querout
raat i
vi
-
uma cami nhada rápida,tr
oteleve dadequeel eveafrequência
ouex ercíciosdemobi l
idadearti
cu- cardíacadef ormamoder adae
l
ar contínua.

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erada.Issosigni
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ca quevocêdeve tí
nua, mantendoum rit
moem que
se exercit
arem uma f aixa de f
re- consigamant erumaconver sa,
quência cardíaca alvo menorem mascom umasensaçãodees-
compar açãoaoHIIT.
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daoual ongamentossuaves.
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começarcom 20 a 30 mi nutosde
exercíci
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nuo, mas sempr e
mant endo a f aix
a de bat i
mentos
cardíacos.
Recomendações
NATFLI
X
Você que busca hipertr
ofi
a,dê pr ef
erência ao MI
ITe MICT.
Lembre-sequeo pr i
ncipaléo treino deforça em qual
quer
cenári
o.Além do mai s,o MII
T,segundo estudos,tem maios
acei
tabil
idade pornão pr ecisarira frequênciascardí
acas
muitoalt
aset em result
adosmui t
opar ecidos.

Jávocêquebuscaemagr ecimento,procur
efazeroHII
Tnas
sér
iesdemembrossuper
iores(B,B1eB2),mastambém vari
e
ent
reosout
rosti
posdeex ercí
ciosparaobtervári
ost
iposde
adapt
açõesqueasaj
udar
ãonopr
ocessodeemagr
eci
men-
to.

Porf
im,meni
nas,omaisimportant
eéfazer!I
ndependent
ede
qualdos3vocêsfor
em faz
er,apenasfaçam.O maisimpor
-
tant
eéaconsist
ência.