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maneira comercial sem a permissão expressa por escrito do editor.

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treinamento ou sala de aula.

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Bem-vindo

É um grande prazer oferecer a você esta compilação de exercícios de atenção plena. Durante o passado
anos, a Psicologia Positiva tem ganhado cada vez mais atenção, tanto por ajudar
profissionais e pesquisadores. Essa atenção resultou em muitos insights valiosos sobre o que
contribui para uma vida feliz e plena. Além disso, a psicologia positiva nos deu muitas ferramentas não apenas para
florescer, mas também para lidar com os momentos difíceis da vida.

Desde 2013, nosso objetivo com PositivePsychology.com tem sido contribuir para este campo, disseminando a ciência
para profissionais de psicologia e educadores.

Esperamos que os exercícios de atenção plena apresentados aqui possam inspirar você também a aumentar seu próprio
bem-estar e o bem-estar das pessoas ao seu redor. Sinta-se à vontade para imprimir e compartilhar este documento com
outras pessoas.

Para aqueles que gostam do que vêem, certifique-se de verificar também nosso pesquisável on-line
banco de dados com todos os tipos de ferramentas práticas semelhantes de psicologia positiva:

Tudo de bom!

Seph Fontane Pennock

Hugo Alberts, Ph.D.

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Usando as ferramentas

Este produto contém 3 ferramentas diferentes de atenção plena. Cada ferramenta está estruturada da mesma forma, consistindo de uma
seção de antecedentes, uma descrição do objetivo, conselhos para o uso do exercício e leituras sugeridas.

Na primeira página de cada ferramenta é apresentada uma legenda, composta por vários ícones:

ÿ O primeiro ícone mostra a categoria principal à qual a ferramenta pertence.

ÿ O segundo ícone mostra o tipo de ferramenta. As seguintes opções estão disponíveis:

» Exercício (uma ferramenta que descreve uma atividade que é feita uma vez, durante uma sessão)
» Avaliação (ferramenta que visa avaliar um traço ou característica de uma pessoa)

» Visão geral (uma ferramenta que fornece uma visão geral ou lista de algo; resultados de pesquisas, fatos etc.)

» Aconselhamento (ferramenta que é dirigida ao profissional de ajuda que dá conselhos sobre como realizar um determinado
atividade)
» Meditação (uma ferramenta que descreve uma forma de meditação)

» Intervenção (uma ferramenta que descreve uma atividade que precisa ser feita mais de uma vez durante um determinado período)

ÿ O terceiro ícone fornece uma estimativa da duração da ferramenta. Em outras palavras, quanto tempo leva para completar o exercício.
Esta é sempre uma estimativa do tempo total que leva. Observe que para alguns tipos de ferramentas, como visão geral,
aconselhamento, protocolo e intervenção, é difícil, se não impossível, fornecer uma estimativa da duração. Nestes casos n/a (não
disponível) é escrito.

ÿ O quarto ícone descreve o público-alvo desta ferramenta; as opções disponíveis incluem cliente, coach ou grupo. ÿ O último ícone indica se

esta ferramenta específica foi testada pelo menos uma vez em um estudo científico e foi publicada em um periódico revisado por pares (sim

ou não). Observe que se houver uma forte base teórica e cientificamente testada subjacente à ferramenta, mas a própria ferramenta
em sua forma atual não tiver sido abordada diretamente na pesquisa, o ícone ainda indicará “não”.

Nota importante
Observe que as ferramentas desta oferta não substituem um programa de certificação clínica ou de coaching, que recomendamos que você
faça antes de se chamar de “terapeuta” ou “coach” oficial e antes de atender clientes ou pacientes.

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Observe que você é aconselhado a usar essas ferramentas dentro dos limites de sua experiência profissional. Por exemplo, se você for
um clínico certificado, é aconselhável usar os exercícios dentro de sua área de especialização (por exemplo, psicologia clínica). Da
mesma forma, um professor da escola pode usar os exercícios em sala de aula, mas não é aconselhado a usar os exercícios para
populações clínicas. PositivePsychology.com BV não é responsável pelo uso não autorizado dessas ferramentas.

Praticar um exercício de atenção plena às vezes pode resultar em experiências desagradáveis, como agitação, ansiedade ou desconforto.
Embora essas experiências sejam muitas vezes uma parte natural do processo, aconselhamos que você procure apoio psicológico se
suas reações emocionais forem extraordinariamente fortes.

Esses exercícios não devem ser usados como substitutos para aconselhamento psicológico profissional, diagnóstico ou tratamento.
Se você está atualmente em tratamento psicológico, consulte seu psicólogo antes de usar esses exercícios.

PositivePsychology.com não assume nenhuma responsabilidade ou obrigação por qualquer consequência resultante direta ou
indiretamente de qualquer ação ou inação que você tome com base nas informações encontradas nestes exercícios.

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A Roda da Consciência

Atenção plena O ingrediente chave da atenção plena é a consciência. O Dr. Daniel Siegel criou a prática da Roda da Consciência como uma

forma de praticar tornando-se consciente de tudo o que podemos estar cientes, de uma só vez (Siegel, 2018). A Roda oferece
Meditação
uma metáfora visual para a forma como a mente funciona. O centro da roda, o cubo, é a área a partir da qual nos tornamos
30 minutos. conscientes.

Cliente
A partir do centro, podemos optar por focar nossa atenção (ou seja, tomar consciência de) experiências dentro e fora de nós
Não
mesmos. A consciência das experiências internas é representada por áreas da roda que abrigam nossos pensamentos,

imagens, sentimentos e sensações corporais.

A consciência das experiências externas é representada por uma área da roda que abriga nosso senso de conexão com os

outros. Simplificando, dentro do eixo metafórico está o sentido de saber; dentro da borda da roda está o que é conhecido -

como nossos cinco sentidos, o sexto sentido de nossas sensações corporais, nossa vida mental de emoções e pensamentos e

nossas relações com as pessoas e o planeta.

Esta ferramenta inclui um guião e gravação áudio da prática da Roda da Consciência, bem como uma representação visual da

Roda para que os clientes denotem a sua experiência única. O objetivo da ferramenta é ajudar os clientes a aumentar a

consciência consciente de si mesmos e também da

mundo exterior.

Autor

Esta ferramenta foi criada por Hugo Alberts (Ph.D.) e Lucinda Poole (PsyD).

Meta

O objetivo da ferramenta é ajudar os clientes a expandir sua consciência de si mesmos (estar ciente das experiências internas)

para seus mundos externos (estar ciente das experiências externas), de modo a ter um senso completo e abrangente de

conexão e conhecimento.

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Adendo

ÿ Muitas vezes, os clientes lutam com a ideia de “tornar-se consciente do momento presente”, que
está no centro da prática de mindfulness. Esta ferramenta pode ser usada para esclarecer o que
a consciência do momento presente implica, esclarecendo os diferentes aspectos que se podem
tornar-se consciente de.

ÿ Aconselhe os clientes que a meditação é simplesmente uma tarefa de tornar-se consciente do

momento presente, e podemos estar conscientes de uma ou mais âncoras do momento presente
simultaneamente (como a respiração e as sensações corporais e a sensação de observar as atividades
mentais).
Deixe os clientes saberem que é normal e natural que sua mente vagueie no passado ou no futuro
durante a prática; instrua-os a simplesmente guiar sua atenção de volta à prática quando
perceberem que se desviaram, e a fazê-lo gentilmente e com compaixão para não se incomodar.

ÿ Esta é uma prática de meditação guiada, e a meditação guiada pode ser mais conveniente e fácil para
algumas pessoas, no entanto, os clientes podem optar por ler o roteiro e praticar sozinhos sem o
áudio. Eles podem se sentir mais à vontade para se guiar dessa maneira depois de ouvir a prática
guiada algumas vezes.

ÿ Neste exercício, os clientes primeiro imaginam a roda da consciência durante a meditação antes de
ver uma imagem real da roda da consciência. Alguns clientes que lutam para visualizar podem
achar útil primeiro dar uma olhada na imagem antes de meditar. Ao fazer isso, o praticante pode
explicar brevemente a configuração da roda da consciência para os clientes, a fim de familiarizá-los
com o conceito.

ÿ Observe que o que é introduzido como “conectar-se ao hub” nesta meditação, refere-se a um
processo que foi referido como descentralização (Safran & Segal, 1990), repercepção (Shapiro &
Carlson 2009) e desautomatização (Deikman, 1982) na literatura científica. Todos esses termos se
referem à capacidade de entrar em um modo de observador, a partir do qual se pode “sair de sua
experiência imediata.

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Leituras sugeridas

ÿ Deikman, AJ (1982). O eu observador. Boston: Beacon Press.

ÿ Safran, JD, & Segal, ZV (1990). Processo interpessoal em terapia cognitiva. Nova york:
Livros Básicos.

ÿ Shapiro, SL, & Carlson, LE (2009). Como a atenção plena é útil? Mecanismos
de ação. In: SL Shapiro & LE Carlson (Eds.), A arte e a ciência da atenção plena: Integrando a
atenção plena à psicologia e às profissões de ajuda. Washington, DC, EUA: American Psychological
Association.

ÿ Siegel, D. (2018). Consciente: A Ciência e a Prática da Presença - O Inovador

Prática de Meditação. Pinguim.

ÿ Siegel, DJ (2010). O terapeuta consciente: um guia clínico para visão mental e integração neural.
WW Norton & Company.

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Pos

Descrição da ferramenta

Introdução

Nesta prática de atenção plena, você visualizará uma roda; e esta roda tem um cubo central, um aro externo e quatro quadrantes entre eles.

Nesta metáfora de como a mente é estruturada, o centro representa nossa experiência de consciência e os quadrantes representam qualquer

coisa de que podemos estar cientes, incluindo consciência sensorial (ou seja, o que vemos, ouvimos, cheiramos, saboreamos e tocamos),

consciência corporal (ou seja, o que podemos sentir fisicamente), atividades mentais (como emoções, pensamentos, memórias e impulsos) e

nosso senso de conexão com coisas fora de nós mesmos (como outras pessoas e outras coisas). O objetivo da prática é cultivar um senso

completo de conexão e consciência tanto para si mesmo quanto para o mundo ao seu redor.

NB As legendas (texto em negrito) na Parte 1 não precisam ser lidas como parte da meditação - essas legendas estão no local para fornecer

estruturas de prática. Os praticantes precisam apenas ler o texto em itálico.

Parte 1: Meditação da Roda da Consciência

1. Coloque-se em posição

Para começar, encontre uma posição confortável de meditação. Ou sentado em uma almofada no chão, ou em uma cadeira. Permita que

sua coluna fique reta e longa, e deixe seus ombros caírem, relaxados. Descanse as mãos no colo e feche suavemente

seus olhos.

2. Consciência da respiração

Torne-se consciente do ritmo da sua respiração. Não há necessidade de alterar sua respiração de forma alguma, simplesmente observe-a

exatamente como ela é.

3. Visualize a roda

Agora, lembre-se da imagem de uma roda. Esta roda tem um centro, conhecido como “hub”, e quatro seções, ou quadrantes, ao redor deste

hub. Há uma borda que engloba tudo - os quatro quadrantes e o cubo. Para cada parte desta prática, você ampliará uma parte da roda e ficará

ciente de seu conteúdo com minha orientação.

4. Primeiro quadrante: conecte-se aos cinco sentidos

Gostaria de convidá-lo a primeiro voltar sua atenção para o quadrante superior esquerdo, que abriga seus cinco sentidos. Aumente o

zoom nesta área da sua roda envolvendo o seu sentido de audição... o que você pode ouvir? E agora seu tato... o que você pode sentir?

E agora seu olfato e paladar... o que você pode notar? Agora abra suavemente os olhos por um momento... o que você pode ver?
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5. Segundo quadrante: conecte-se às sensações corporais

Ótimo, e agora feche os olhos novamente, e traga sua roda de volta ao olho da sua mente. Respire fundo e devagar aqui.

Agora eu gostaria de convidá-lo a voltar sua atenção para o quadrante superior direito, que abriga o seu “sexto sentido”, que são as sensações

internas do seu próprio corpo. Reserve alguns momentos para examinar seu corpo da cabeça aos pés, tornando-se consciente de toda e

qualquer sensação física. Formigamento, calor, tensão, dormência. Leve o seu tempo para percorrer cada grupo corporal. Apenas percebendo,

sendo curioso, apenas observando.

6. Terceiro quadrante: conecte-se às atividades mentais

Bom, vamos dar outra boa respiração aqui. E a seguir, gostaria de convidá-lo a voltar sua atenção para o quadrante inferior esquerdo, que

abriga as atividades de sua própria mente, incluindo suas emoções, pensamentos, memórias, esperanças, crenças, sonhos, atitudes e

intenções. Primeiro, simplesmente tome consciência de tudo o que está entrando em sua mente neste momento. Acolhendo essa atividade

mental em sua consciência. Que pensamentos e sentimentos estão aparecendo agora? [pausa de 30 segundos]. Em seguida, comece a

examinar como essas experiências internas surgem e passam... elas surgem de repente ou gradualmente? Eles permanecem constantes ou

desaparecem e desaparecem? Existem lacunas entre as diferentes atividades mentais, ou elas existem como um longo fluxo de

consciência?

7. Hub: conscientização da conscientização

Bom, vamos dar outra boa respiração aqui. E agora vamos trazer nossa atenção para o centro da roda, o cubo, que é de onde sua

consciência se origina. O centro é o 'você' que notou tudo até agora nesta prática - a parte de você que está observando, ouvindo, olhando,

focando, sentindo. Reserve algum tempo aqui, pois cultivar essa “consciência da consciência” requer prática.

8. Quarto quadrante: conecte-se com os outros

Bom, vamos tomar outra respiração profunda e lenta aqui. E então volte sua atenção para o quadrante inferior direito de sua roda, que abriga

seu senso de conexão com o mundo exterior. Primeiro, observe a sensação de conexão com as pessoas fisicamente mais próximas a você

agora [pausa de 15 segundos]. Em seguida, expanda esse senso de conexão para pessoas mais distantes [pausa de 15 segundos]. E, em

seguida, toque em seu senso de conexão com seus entes queridos, onde quer que estejam agora [pausa de 15 segundos]. Em seguida, amplie

seu senso de conexão passo a passo para incluir aqueles que vivem em seu bairro, cidade, país, continente, em todo o mundo e, finalmente, a

todos os seres vivos da Terra.

9. Aterre-se

Quando a meditação chegar ao fim, simplesmente volte sua atenção para a respiração, como fez no início da prática. Você pode querer fazer

algumas respirações profundas e lentas aqui, para se ancorar de volta a este momento. Então, quando estiver pronto, abra suavemente os

olhos.
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Parte 2: Reflexão

Agora dê uma olhada na roda da consciência, mostrada abaixo.

Abaixo, reflita sobre o que você notou durante a meditação (Parte 1). Anote tudo o que puder lembrar de cada
um dos quatro quadrantes e de tornar-se consciente da própria consciência (o centro). Não há respostas
erradas aqui! A experiência da roda da consciência de cada um é única.
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Quadrante 1: Atividades mentais

Minhas observações:

Quadrante 2: Interior do corpo

Minhas observações:

Quadrante 3: Toque - Paladar - Olfato - Visão - Audição

Minhas observações:
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Quadrante 4: Interconexão

Minhas observações:

Discussão geral

ÿ Como você se sentiu ao final da prática?

ÿ Você aprendeu algo novo sobre si mesmo?

ÿ Quando você acha que essa prática seria útil em sua vida cotidiana?
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Folhas em um córrego

Atenção plena A desfusão cognitiva, ou desfusão, é “a capacidade de se separar de seus pensamentos e deixá-los ir e vir,
em vez de ficar preso neles ou permitir que eles ditem o que você faz” (Harris, 2009, p. 6). . A desfusão é
Meditação
um componente central da atenção plena e faz parte das terapias de terceira onda, como a Terapia de
10 min. Aceitação e Compromisso (ACT; Hayes, Strosahl & Wilson, 1999). A desfusão envolve a criação de

Cliente distância entre um indivíduo e seus pensamentos. As pessoas aprendem a se afastar de seus pensamentos
e a vê-los como eventos mentais passando pela mente, em vez de verdades absolutas; olhar ao invés de
Sim
seus pensamentos. Dessa forma, a desfusão fornece uma maneira poderosa de lidar efetivamente com
pensamentos e crenças dolorosos, inúteis ou autodestrutivos. A pesquisa validou a eficácia das técnicas de
desfusão cognitiva para o bem-estar psicológico. Por exemplo, Masuda, Hayes, Sackett e Twohig (2004)
descobriram que a desfusão cognitiva reduz tanto o desconforto quanto a credibilidade em pensamentos
negativos auto-relevantes mais do que tentar se distrair ou controlar esses pensamentos.

Esta ferramenta fornece aos praticantes um script de mindfulness para Leaves on a Stream, uma prática bem
conhecida de desfusão cognitiva. Este exercício pode ser realizado em sessão, bem como definido como
lição de casa, para ajudar os clientes a desenvolver a habilidade de desfusão cognitiva.

Autor

Esta ferramenta foi criada por Hugo Alberts (PhD) (https://www.researchgate.net/profile/

Hugo_Alberts) e Lucinda Poole (PsyD) (https://www.linkedin.com/in/lucinda-poole 24a122121/).

Meta

O objetivo do exercício é desenvolver a capacidade de abandonar pensamentos problemáticos por meio

da prática da desfusão cognitiva.

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Descrição da ferramenta

Instruções

Parte 1: Folhas em um script Stream

Sentado em uma posição confortável, deixe seus ombros caírem e relaxem, e coloque seus pés firmemente no chão... Ou, se você
estiver sentado com as pernas cruzadas, sinta a sensação de contato entre seus pés e o assento e o chão embaixo vocês.

Agora feche suavemente os olhos e, nas próximas respirações, concentre toda a atenção na respiração.

Observe a sensação do ar fluindo pelas narinas, descendo pelos pulmões e descendo pela barriga ao inspirar... e ao expirar, sinta a
liberação de qualquer tensão ao deixar o ar sair lentamente.

Agora, imagine que você está sentado ao lado de um riacho que flui suavemente... Este pode ser um riacho que você conhece, ou

pode ser algo que você cria em sua mente usando sua imaginação. Pode haver uma leve brisa soprando enquanto você está
sentado aqui, luz manchada brilhando na água e grama verde macia abaixo de você ... imagine o riacho como quiser - é sua

imaginação (10 segundos)

Agora imagine que há folhas flutuando na superfície do córrego, e essas folhas estão fluindo suavemente por você, descendo o córrego.

Nos próximos minutos, veja se você consegue pegar cada pensamento que vem à sua cabeça e colocá-lo em uma folha...

Agora seus pensamentos podem aparecer em sua mente na forma de palavras, ou imagens, ou qualquer outra coisa. No entanto,
um pensamento surge, simplesmente coloque-o em uma folha e deixe-o flutuar.

Faça isso independentemente de os pensamentos serem positivos e agradáveis, ou negativos e desafiadores. Basta colocar cada
um em uma folha e deixá-lo flutuar no riacho... (10 segundos)

Se você perceber que seus pensamentos param momentaneamente, continue assistindo a transmissão. Mais cedo ou mais tarde

seus pensamentos vão recomeçar... (20 segundos)

Permita que o fluxo flua em sua própria taxa. Não há necessidade de tentar acelerá-lo. O objetivo aqui não é lavar as folhas – o

objetivo é permitir que elas venham e saiam em seu próprio tempo... Apenas sentar e observar. (20 segundos)

Se sua mente disser algo como “Eu não posso fazer isso” ou “Isso é estúpido”, coloque esses pensamentos nas folhas e deixe-os
flutuar... (20 segundos)

Se uma folha ficar presa, deixe-a por aí. Não há necessidade de forçá-lo a flutuar... simplesmente sente-se e observe, mais cedo ou
mais tarde, outra folha virá e lhe dará o empurrão de que precisa (20 segundos)

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Se surgir um sentimento difícil, como tédio, impaciência ou ansiedade, simplesmente reconheça-o. Diga a si mesmo “Aqui está
um sentimento de tédio”, “Aqui está um sentimento de impaciência”, “Aqui está um sentimento de ansiedade”, e coloque essas palavras em uma folha

Agora, de vez em quando, seus pensamentos o prenderão e você perderá o controle do exercício. Isso é normal, pois nossa
atenção vagueia naturalmente, e isso acontecerá uma e outra vez... Assim que você perceber que isso aconteceu, simplesmente volte para sua trans

Continuando a colocar cada pensamento que vem à sua mente em uma folha, e vendo-o passar... (30 segundos)

De novo e de novo, seus pensamentos o prenderão. Lembre-se, isso é normal. Assim que você perceber que isso aconteceu,
basta voltar ao seu stream... (30 segundos)

Quando o exercício chegar ao fim, comece a soltar o fluxo imaginado e traga sua atenção de volta para onde você está... observe
o que você pode ouvir... o que você pode sentir... e quando estiver pronto, abra sua olhos e observe o que você pode ver...

Você pode querer tirar mais um minuto para sentar-se calmamente antes de continuar com o seu dia... agarrando-se a essa
sensação de presença e amplitude do pensamento.

Parte 2: Relatório

Discuta as seguintes questões:

ÿ O que você notou?
ÿ Como você visualizou seus pensamentos (ou seja, palavras, imagens ou outra coisa)?
ÿ Você se importou de ser fisgado por pensamentos? Em caso afirmativo, você foi capaz de se desprender e voltar para o
fluxo?

ÿ Surgiram pensamentos negativos ou dolorosos? Você foi capaz de colocar esses pensamentos em folhas e
permitir que eles flutuem em seu próprio ritmo?
ÿ Como você se sente agora?

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Meditação Olho do Furacão

Atenção plena
A prática da atenção plena oferece uma maneira de os clientes se desconectarem do mundo agitado ao seu
Meditação redor, concentrando a atenção para dentro. Na prática da atenção plena, os clientes aprendem a usar a
respiração como um veículo para criar mais paz interior. Ao se conectar à respiração, os clientes podem se
10 min.
desconectar de pensamentos perturbadores, emoções e outros estressores que perturbam a paz interior. No
Cliente ou entanto, como muitos conceitos abstratos, o conceito de paz interior pode ser difícil
grupo Sim para os clientes entenderem.
Nesta meditação, o conceito de paz interior é esclarecido usando um furacão como metáfora.
Dentro dos ventos fortes e turbulentos de um furacão está o olho, um espaço calmo, tranquilo e centrado.
O objetivo é ajudar os clientes a explorar a paz interior usando a respiração para se tornar o olho do
furacão; a parte silenciosa de si mesmo que pode perceber experiências difíceis ou desafiadoras sem se
deixar levar por elas.

Um grande número de pesquisas apoia o uso da meditação mindfulness para sofrimento psicológico e bem-
estar emocional (Grossman, Niemann, Schmidt & Walach, 2004).

Autor

Esta ferramenta foi criada por Hugo Alberts (PhD) (https://www.researchgate.net/profile/

Hugo_Alberts) e Lucinda Poole (PsyD) (https://www.linkedin.com/in/lucinda-poole 24a122121/).

Meta

O objetivo desta ferramenta é que os clientes se conectem a um lugar de paz e calma interior. Esta
ferramenta usa a metáfora de um furacão para guiar os clientes a um estado em que eles se tornam um
observador capaz de perceber o que está acontecendo a cada momento com uma sensação de calma e
clareza.

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Adendo

ÿ O conceito de paz interior é razoavelmente abstrato e, portanto, os clientes podem precisar tentar este
exercício mais de uma vez para compreender completamente a metáfora. Os clientes provavelmente
estarão muito familiarizados com o eu pensante - a parte deles que gera pensamentos, crenças,
memórias, julgamentos, sonhos, planos e assim por diante - e menos conscientes e não familiarizados
com o eu silencioso e observador - o aspecto deles que está ciente de tudo o que está pensando,
sentindo, sentindo ou fazendo a qualquer momento.
ÿ Se esta meditação fizer com que a mente do cliente se sinta inquieta, o cliente pode retornar à respiração
como âncora.

ÿ É aconselhável incorporar estímulos em tempo real do ambiente ao redor no fluxo de orientação da

meditação. Por exemplo, sirenes ou britadeiras, acontecimentos nos corredores ou o som do
aquecimento e do ar condicionado podem ser incorporados à metáfora do furacão. Comentários como
“Observe o som da sirene e veja-o ser varrido pelos ventos do furacão” e “Você pode notar a quietude
dentro de você enquanto o som da ambulância o cerca?” pode fortalecer o modo de observação do
cliente.

ÿ Nesta meditação, o cliente permite que a mente observe quaisquer superfícies durante a meditação. Isso
pode fazer com que questões que foram profundamente reprimidas comecem a vir à tona. Isso oferece
aos clientes a oportunidade de abordá-los conscientemente.
Permita que o cliente discuta quaisquer questões que tenham surgido após a meditação, durante a
reflexão.

Leituras sugeridas

Grossman, P., Niemann, L., Schmidt, S., & Walach, H. (2004). Redução do estresse baseado em
mindfulness e benefícios para a saúde: uma meta-análise. Jornal de pesquisa psicossomática, 57(1),
35-43.

Harris, Russ, 2009. “O Céu e o Tempo”. De ACT simplificado, 2009 por R. Harris.
175. Usado com permissão da New Harbinger Publications.

Safran, JD, & Segal, ZV (1990). Processo interpessoal em terapia cognitiva. Nova York: Livros
Básicos. Edição de capa mole, 1996, Jason Aronson, Inc.

Shapiro, SL, Carlson, LE, Astin, JA, & Freedman, B. (2006). Mecanismos de atenção plena.
Jornal de psicologia clínica, 62(3), 373-386.

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Descrição da ferramenta

Instruções

Parte 1: Leia o roteiro de atenção plena (Eye of the Hurricane)

ÿ Encontre uma posição confortável de meditação, sentado em uma almofada no chão ou em uma cadeira. Sente-se ereto com
as costas retas, mas os ombros relaxados. E deixe suas mãos descansarem em seu colo, e gentilmente feche seus olhos.
ÿ Vamos fazer três respirações profundas e lentas para
começar. ÿ Torne-se consciente de seu corpo, sentado aqui. Observe a sensação de contato entre seu corpo e o assento
abaixo de você... observe seus pés no chão... observe suas roupas contra sua pele.
ÿ Agora vamos considerar uma metáfora. Dentro dos ventos fortes e turbulentos de um furacão, o olho, o centro do furacão, está
quieto. Não há vento e nenhum movimento lá. Por um momento, imagine essa ideia em sua mente. Você consegue visualizar
os ventos fortes e turbulentos de um furacão e o núcleo interno que é pacífico e silencioso?

ÿ Vamos ver se você pode se tornar o centro do furacão. Suas circunstâncias atuais, seus pensamentos, seus sentimentos e as
sensações em todo o seu corpo podem ser comparados aos ventos de um furacão. É possível que você deixe de lado todas
essas coisas por um momento, de modo que você não esteja mais participando delas... como o centro do furacão não está
participando dos ventos turbulentos ao redor. ÿ Para fazer isso, comece concentrando-se na respiração. Simplesmente
inspire e expire. Foco para dentro. ÿ Assim como o olho está no fundo do furacão, seu olho está no fundo de você. Use sua
respiração para se conectar
para esta parte de você. Simplesmente inspire e expire.
ÿ Mantenha-se conectado à sua respiração. Se algo estressante acontecer neste momento, como pensamentos negativos,
sentimentos desagradáveis, sons irritantes, acontecimentos difíceis da vida, lembranças... tente olhar para eles como se
fossem o vento turbulento do furacão; rodopiando, mudando continuamente, de natureza imprevisível... ÿ Observe que você
não é eles. Você é o centro silencioso do furacão, a parte que é pacífica, apesar do que está acontecendo ao seu redor.

ÿ Você é o centro silencioso do furacão, pacífico e tranquilo.

ÿ Você não está reagindo, está simplesmente observando. Como o vento do furacão, essas experiências estão em constante
movimento e mudança. Você, por outro lado, é estável. Você não está se movendo ou sendo levado por eles.

ÿ Enquanto respira, observe como você se move cada vez mais em direção ao centro do furacão, em direção ao olho. Assim
como o vento turbulento do furacão, seus pensamentos, seus sentimentos e tudo o que está acontecendo fora de você ainda
está acontecendo, mas você não faz mais parte disso. Você está em um lugar seguro e tranquilo... Inspirando, expirando.

ÿ Enquanto você se senta aqui, conectado ao seu olho, observe o que quer que surja. Observe o vento do furacão, mas não
participe. Fique no olho. Observe os pensamentos... observe os sentimentos... observe as sensações... continue a observar
a natureza em constante mudança do mundo dentro e fora de você. Assista à distância, com curiosidade e sem julgamento...
sem reagir ao que vê.
ÿ Não importa quão intenso ou ruim seja o furacão, o olho está sempre centrado, calmo e à vontade. Mesmo o furacão mais
turbulento não pode ferir ou prejudicar os olhos; o olho está seguro. Sempre que você sentir que precisa restaurar sua paz
interior, use sua respiração para se conectar a essa parte silenciosa de si mesmo. Apenas inspire e expire. Pode ajudar a
visualizar o furacão, com você no centro.

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ÿ Às vezes pode ser difícil ver o olho do furacão e, às vezes, esquecemos que o olho está lá... no entanto, ele está sempre lá. Se examinarmos de pe
cedo ou tarde veremos o olho, centrado e constante.
ÿ Agora, quando se sentir pronto, abra lentamente os olhos.

Parte 2: Reflexão

ÿ Como foi se conectar com o eu observador?

ÿ Como você se sente agora?
ÿ Você se identificou com a metáfora do olho do furacão? Se não, você pode pensar em outra metáfora que ressoe mais com
você?
ÿ Às vezes, durante a meditação, questões que foram suprimidas por algum tempo começam a vir à tona. Onde há coisas que
você notou que você pode ter reprimido no passado? Se sim, que tipo de experiências você notou? Como foi notá-los? Como
você lidou com eles?

[21]