Ultiself

Sistema de construção
de hábitos

Nós somos o que

repetidamente fazemos. A
excelência, então, não é
um ato, mas um hábito
Aristotle
Isenção de Responsabilidade
Todas as comunicações e informações fornecidas pela Ultiself, incluindo, mas não se limitando a Ultiself.com, o
aplicativo Ultiself, canais de rede social Ultiself e todas e quaisquer apresentações conduzidas pela Ultiself e
cursos vendidos pela Ultiself, são apenas para fins informativos e educacionais. A Ultiself não é um médico, e
nenhuma informação fornecida em qualquer um de nossos sites ou aplicativos mobile constituirá
aconselhamento médico. Nós encorajamos você a fazer sua própria pesquisa e consultar seu médico e/ou
consultor médico antes de agir sobre qualquer uma das informações fornecidas por nós. Nenhuma declaração
feita pela Ultiself foi avaliada pela FDA ou qualquer outra grande organização de saúde. Ao continuar consumindo
informações em nosso(s) site(s) e/ou aplicativo(s) móvel(is), apresentações, canais de rede social e/ou cursos,
você concorda que entende esta isenção de responsabilidade e concorda em assumir total responsabilidade por
todas e quaisquer ações resultantes de qualquer informação fornecida pela Ultiself.
 O que TODOS nós estamos tentando fazer:

Biohacking

Atualizando seu CORPO e MENTE para

melhorar sua Qualidade de Vida
Treinamento mental

Desenvolvimento pessoal
Estudos mostram que até 90% das nossas ações diárias são
baseadas em hábitos

Faz total sentido DOMINAR NOSSOAS HÁBITOS

Após finalizar este conjunto de ferramentas,
você será capaz de:
Construir os HÁBITOS CERTOS o mais RÁPIDO & EFICIENTE possível…

Criar SUA ROTINA ÓTIMA & Fazê-la FICAR!

Permancer focado em construir sua melhor versão com uma

MNETALIDADE VENCEDORA

Realmente OBTER RESULTADOS MENSURÁVEIS NA VIDA

Seção 1: Construa os HÁBITOS CERTOS
Hábitos Essenciais
Hidratação

Sono

Exercício

Ficar ao ar livre

Socializar
Por que você quer melhorar?
Defina seus principais 3-4 valores

Faça isso quando você estiver com a cabeça tranquila

O que é mais importante para você?

Priorize

Exemplos: saúde, diversão, família, liberdade, segurança…

Equilíbrio-chave – Mantenha o triângulo HPS em mente

HUMOR

SAÚDE PRODUTIVIDADE
Chaves para o estabelecimento eficaz de metas

Horizonte de tempo 1-3 ano(s)

SMART

Equilíbrio do Triângulo HPS

Identifique os VERDADEIRO POR QUÊ (VALORES)

Você pode se comprometer a avançar?

Guia definitivo para definição de metas

https://ultiself.com/blog/the-ultiself-definitive-guide-to-goal-setting
Identifique o que melhorar baseado nos seus objetivos

Exemplos:

Valor Objetivo O que melhorar

Família Libere 1 hora por dia para o tempo em Capacidade de foco, gerenciamento de
família tempo

Sucesso Crie um negócio “x” de sucesso Criatividade, Agilidade Mental

Diversão Vá em “X” quantidade de férias com Fitness, Confiança

meus amigos
Determine Hábitos Baseado em o que você
quer melhorar
Ultiself.com/habits

Exemplos:

Foco Meditação, Treinamento de Respiração, Treinamento de

Foco, Gorduras Saudáveis

Criatividade Geração de Ideias, Tomando uma Rota Alternativa

Confiança Conversa Interna Positiva, Treinamento de Postura,

Exercício
Diretório de hábitos Ultiself

Filtre com base

no que você
deseja melhorar

Tudo o que você

precisa saber sobre
cada hábito
PASSO DE AÇÃO 1
Identifique os hábitos que você precisa construir
com base em seus objetivos e valores
Seção 2: Contrua hábitos da forma CERTA
Use a anatomia de um hábito a seu favor
Gânglios basais
PASSO DE AÇÃO 2
Identifique o Gatilho e a Recompensa para
cada hábito que você deseja construir

O gatilho deve ser acionável

O hábito deve idealmente exigir uma ação física

A recompensa deve idealmente ser física também

Apenas marcar seu hábito funciona como uma
Recompensa no ciclo do hábito
Seção 3: Crie as suas rotinas

Projete seus dias com seus valores, metas e

objetivos em mente.
Com o tempo, SUA rotina diária determina:

Seu humor

Sua riqueza

Quem você se torna

Sua saúde

O que você conquista

 Timing
Posicione sua rotina diária em torno dos seus
horários mais eficazes para cada tipo de atividade
Exercício
Trabalho independente
Trabalho colaborativo/chamadas
Tempo de inatividade

Aprendizagem

Use o bloqueio de tempo para aproveitar seus tempos mais eficazes

 Estruture suas pilhas de hábitos

Identifique o gatilho para o hábito 1

Recompensa para o hábito 1... pode se tornar o gatilho para o hábito 2...

Defina gatilhos e recompensas no aplicativo para tornar o empilhamento eficiente

 Exemplo de pilha de hábitos

Gatilho Ação Recompensa

Flexões Levantar da cama Flexões Bomba de flexões

Meditação Bomba de flexões Medite Verificar a meditação no

Ultiself

Workbook
Defina gatilhos e recompensas no
aplicativo para facilitar o empilhamento
PASSO DE AÇÃO 3
Crie suas pilhas de hábitos da tarde e da
noite e sua rotina diária geral.
Seção 4: Otimize Sua Rotina
Encontre seus hábitos fundamentais

O que são hábitos fundamentais

Charles Duhigg

Hábitos que levam sua vida a uma espiral ascendente

Eles são diferentes para todos

 Como Criar Sua Rotina IDEAL

1. Acompanhe 2. Avalie 3. Ajuste

O app Ultiself vai ajudar

 Acompanhe

Autoavaliação - Simples e
possivelmente mais preciso

Tire de 2-5 minutos por dia para

acompanhar… VAI VALER A PENA!
 Defina as expectativas certas
Você não será capaz de realizar todos os hábitos todos os dias

Hábitos principais 4-5 – a ser feito diariamente

5-8 Hábitos baseado em objetivos – misture-os

* Alguns hábitos irão se sobrepor

* Tenha em mente o triângulo HPS

 Avalie

Quais hábitos levam para os SEUS melhores dias?

Use o recurso de classificação do dia do aplicativo Ultiself

Avalie: Dia Geral / Saúde / Humor / Produtividade

Nosso algoritmo de IA correlaciona seus hábitos com

seus melhores dias
Ajuste proativamente

Determine o que funciona - integre

Determine o que não funciona - substitua

Painel Ultiself
PASSO DE AÇÃO 4
Baixe e configure o app Ultiself:
https://apps.apple.com/us/app/ultiself-habit-tracker/id1476563238

ou Inicie um diário de rastreamento de hábitos e

classificação de dias
 Combos de hábitos

Indistractable por Nir Eyal

A multitarefa é comprovadamente ineficaz

...mas você pode combinar hábitos não correlacionados para ser mais eficiente.

Exemplos:
Luz do sol e alongamento, luz do sol e
caminhada, estar ao ar livre e socializar

Treino e audiolivro, treino e socialização,

exposição ao frio e natação
Seção 5: Faça seus Hábitos durarem
Sistema sobre hábitos
Os hábitos vão mudar

O sistema vai permanecer

Fique viciado em todo o sistema e melhore a si mesmo

Continue voltando a ele como você faz com as redes sociais e videogames

Apenas aparecer (usando o aplicativo) todos os dias dá a você uma vantagem

Ultiself Ajuda Você a Fazer Isso

AIM para consistência
Falácia do Planejamento - Daniel Kahneman

Mini hábitos

Consistência com tudo

Mantenha a rotina simples

Autoeficácia
Acompanhe a pontuação!
Jogo é mais divertido do que a prática
variável

níveis

Painel Ultiself

Conclusão do hábito # e %

Faixas
Competição e
Responsabilidade
Tabela de classificação

Grupos
Minimize e remova o desnecessário

Mantenha simples

Mantenha limpo
Prepare-se para os obstáculos

DROP seus objetivos/hábitosgoals/habits

D - Desejo
R - Resultado
O - Obstáculo
P - Plano

Visualize - pratique swing

PASSO DE AÇÃO 5

Determine como você manterá a “pontuação” em seu autoaperfeiçoamento.

Faixas, % concluída, total de hábitos concluídos, classificação diária

Seção 6: Princípios de MINDSET
Seu relacionamento mais importante
Honre promessas que você faz a si mesmo

Confie em si mesmo

Respeite a si mesmo

Conversa interna positiva

Você sempre pode melhorar

O processo nunca teermina

Otimize-se continuamente
Alter Ego - Torne-se um "Selvagem" de autoaperfeiçoamento

Acionador/Token

Design

Livro de Todd Herman Alter Ego Effect

Sinta-se confortável com o desconforto
Você consegue manter sua rotina mesmo em situações
estressantes? Ou tudo desmorona?

Desconforto proativo

Percepção do estresse - The upside of stress

Resiliência
Você vai errar

Você vai esquecer de hábitos

Você vai parar de acompanhar

Você vai ter dias ruins

Planeje proativamente como lidar com isso

GET BACK ON THE HORSE!

PASSO DE AÇÃO 6
Preveja quais obstáculos você enfrentará para
completar seus hábitos e como você os superará.
 Ultiself está aqui para você
Você tem um time de especialistas na ponta dos dedos

E, egoisticamente, queremos que você tenha sucesso. Porque

se você tiver sucesso, nós também teremos.
Ao SEU sucesso!