Livro de Exercícios de Produtividade

Faça com que mais coisas certas sejam feitas em

menos tempo com o Sistema de Produtividade Ultiself

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Princípios Fundamentais
Seu Plano de Ação de Produtividade
tem como base os seguintes princípios

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 PRINCIPAIS IMPULSIONADORES:

MOTIVAÇÃO: CAPACIDADE:
Quanto você almeja alcançar seu objetivo? Quão capaz você é de alcançar seu objetivo?

Meta Foco

Recompensa Tempo

Prazer Energia

Probabilidade de alcance Mindset

Habilidade

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 ABORDAGEM HOLÍSTICA

No Ultiself adotamos uma abordagem holística. Para impulsionar sua

produtividade, abordaremos 3 componentes principais:

AMBIENTE NUTRIÇÃO/ ATIVIDADES

SUPLEMENTAÇÃO

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 PLANO DO JOGO

Otimizaremos sua nutrição / suplementação, ambiente e atividade para aumentar

sua motivação e capacidade de alcançar seu objetivo.

Isso impulsionará sua Criaremos sua rotina e Tudo está relacionado à

produtividade plano de produtividade sob ação consistente!

medida

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 Motivação
Determine onde você precisa de mais produtividade e o
porquê (por exemplo, seus negócios, trabalho, projeto)

QUAL É O SEU OBJETIVO NESSA ÁREA? ESCOLHA 1 OBJETIVO

Observação Importante: Se você está trabalhando em mais de 1 grande projeto que já é uma questão
importante e pode destruir completamente a sua produtividade.
Falácia do Planejamento.

Com qual valor está relacionado? Qual é a sua verdadeira motivação para este objetivo?

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 QUAL SERÁ A SUA RECOMPENSA?

- Monetária

- Mental

- Física

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Por que você provavelmente atingirá esse objetivo? *Sempre volte para este item

O que pode atrapalhar esse objetivo? Você deseja superar esses obstáculos?

Como você superará esses obstáculos?

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 RECURSOS: IMPULSIONE SUAS FORTALEZAS E SUA EQUIPE
Enumere suas 3 maiores fortalezas.

1.

2.

3.

E suas 3 maiores fraquezas.

1.

2.

3.

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 RECURSOS:
Quem/o que pode ajudá-lo com suas fraquezas para que você possa passar a maior parte do seu
tempo se concentrando e aperfeiçoando suas fortalezas? Diga 5 recursos:

1.
2.
3.
4.
5.

Quais ações você adotará para criar um sistema de suporte para permitir que você se concentre
nas suas fortalezas? Diga pelo menos 2:

1.

2.

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Quem/o que você precisa para escalar suas fortalezas? Diga 5 recursos:

1.
2.
3.
4.
5.

Quais ações você adotará para escalonar suas fortalezas? Diga pelo menos 2:

1.

2.

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Quais são as 1-3 principais coisas que você precisa para promover seu projeto/negócios? O que
você precisa para escalonar seu projeto ou negócios?

1.

2.

3.

Diga 10 recursos/conexões que te ajudarão a obter essas 3 coisas?

1. 6.
2. 7.
3. 8.
4. 9.
5. 10.

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Nomeie 3 pessoas que te auxiliam a obter sucesso nas 3 áreas que você precisa:

1.

2.

3.

TAREFA ESPECIAL:
Crie sua planilha com a lista de recursos.
Educação / Mentoria / Conexões / Ferramentas / Redes
As colunas devem incluir: Nome, Descrição, status da cooperação, principais valores.

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 Capacidades
Determinar o que você precisa para melhorar para ser o mais produtivo possível. Selecione 2-3

Foco Habilidade

Energia Mindset

Gestão de tempo

Sua rotina e plano de produtividade precisam coincidir com as áreas que você precisa para evoluir
ao máximo.

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 Plano de Ação Consistente
FUNDAMENTOS

Rotina Principal: Repetir esses hábitos o mais frequentemente possível. (de preferência todos os dias)

Comer de forma saudável Exercitar-se Sono adequado

Hidratar-se Sair Exercício de respiração Socializar-se

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 SONO: HIGIENE
Hábitos essenciais:

Pôr-do-sol digital evite luz azul (telas) 1-2 horas antes de deitar-se. Use óculos com
bloqueio de luz azul ou modo noturno de tela

Quarto com black-out durma em um quarto com black-out, com o mínimo de luz possível.

Manter a temperatura baixa cerca de 20 graus

Tomar banho de sol / luz logo quando você se levanta pela manhã

Não utilizar a função soneca saia da cama assim que você acordar e tome um banho de luz

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 HÁBITOS PARA MELHORAR SEU SONO

Hábitos do Sono a serem considerados (escolher 2-3)

Use um cobertor pesado - isso diminuirá a ansiedade

Durma que o mínimo de roupa possível

Cronometre seus ciclos de sono - Geralmente dormimos em ciclos de 90

minutos. Então durma por um período 90 minutos e multiplique, por exemplo,
por 6 horas (90 minutos x 4) ou 7,5 horas (90 minutos x 5)

Tome magnésio antes de deitar-se para melhorar a qualidade do seu sono

Tente comer mel antes de deitar-se para adormecer mais rápido

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 SONO: DESCUBRA SEU CRONOTIPO

Qual é seu horário ideal para acordar?

Qual é seu horário ideal para deitar-se?

(use o Rastreador de Sono Ultiself

para refinar esse número)

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 SUAS HORAS MAIS E MENOS PRODUTIVAS

Quais horas você acha que você está Quais horas você acha que você está

mais focado e é mais produtivo? menos focado e é menos produtivo?

Ajuste sua rotina para trabalhar durante esse horário. Ajuste sua rotina para descansar durante esse horário.

Você pode dormir, se exercitar, descansar, etc...

Que horas será sua parada de emergência para parar de trabalhar e descansar?

(Não negligencie esse horário. Isso criará um senso de urgência enquanto você trabalhar, evitará o burnout,

melhorará seu desempenho)

O que você fará para descansar e recarregar?

(Passar tempo com a família, praticar esportes, ler, assistir TV, etc...)
 Plano de Ação Consistente
Os seguintes hábitos podem melhorar o seu foco. Determine quais 3-4 mais combinam com você e
os adicione à sua rotina de produtividade no Aplicativo e Livro de Exercícios Ultiself.

Escolha de alimentos para melhorar o foco

Coma Mirtilos

Gorduras saudáveis (Óleo MCT, Óleo de Coco, Azeite Extra Virgem, Avocado)

Castanhas (castanhas do Pará, nozes, amêndoa)

Cafeína (Bullet Coffee, Chocolate Amargo, Chá Verde)

Alguns Vegetais (Agrião, Couve, Rabanete)

Alimentos Ricos em Colina e B12 (Ovos, Peixes)

Hidratação
 Suplementos para melhorar o foco

MACA Óleo de Peixe

L- Teanina Glutamina

GABA B12 / Complexo B

Ginseng

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 Exercícios Físicos e Mentais para Melhorar o Foco

Leitura Desenho Pintura

Meditação de foco Exercício Físico

Double N-Back Estratégia para Evitar Distrações

Natação Exercício de respiração (Respiração Quadrada/

Respiração das Narinas Alternadas)

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Abordagem de Trabalho/ Hábitos Ambientais para Melhorar o Foco

Adicione uma parada de emergência para seu dia de trabalho – De acordo com a lei de
Parkinson o trabalho ocupa o tempo que você permite. Se você tiver um prazo ou uma
parada de emergência para terminar uma tarefa ou um objetivo, sua capacidade de
concentrar-se aumentará de forma que você concluirá a tarefa de forma mais rápida.

Seguir os Prazos - Estudos demonstram que Prazos melhoram a produtividade.

Sistema Pomodoro - Treine a si mesmo para períodos de trabalho ininterruptos

com essa abordagem

Tempo dedicado para trabalho ininterrupto - Separe um tempo durante o dia para
trabalho ininterrupto

Organize-se

Música clássica / Jazz (no repeat)

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 MELHORE SEU AMBIENTE DE TRABALHO

Temperatura Ideal Música / Som

Computer / Monitor Odor

Anotações

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 Hábitos Específicos de Energia
Se você acha que a falta de energia está te segurando, selecione os hábitos que você pode
implementar para reforçar seus níveis de energia (escolha 3-4)

Alimentos para maximizar a Energia

Mel antes de se deitar Gorduras saudáveis (avocado)

Bullet Coffee Chocolate Meio Amargo

Beterraba Toranja

Couve Chá Verde

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 Suplementos para Maximizar a Energia

MACA Ginseng (Siberiano / Chinês)

Sunifiram Magnésio a noite

Rodiola Mel antes de se deitar

B12 Complexo B

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 Atividades para Maximizar a Energia

Sono Adequado

Banhos Frios

Exercício Matinal

Sair ao Ar Livre

Movimentar-se / Levantar-se Enquanto Trabalha

Grounding / Tapete de Grounding

Exposição Matinal à Luz do Sol

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 Crie mais Tempo para Fazer Mais
Princípio de Pareto: 20% dos seus esforços produzirão 80% dos seus resultados.

A chave para identificar a dose mínima eficaz de trabalho para obter seus resultados desejados.
O trabalho pode ser uma forma de procrastinação se você estiver trabalhando com
as coisas erradas.

Qual trabalho / atividades você pode eliminar (diga 3)

1.

2.

3.

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Crie uma lista do que não fazer e adicione itens a ela. (Quais ações / atividades você pode remover
do seu trabalho?)

1. 4.

2. 5.

3. 6.

Quais funções você pode delegar? Para quem?

ITEM PARA DELEGAR PARA QUEM

1.

2.

3.

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Quais tarefas você pode deixar para depois?

1. 4.

2. 5.

3. 6.

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Hábitos chaves a serem adicionados para criar mais tempo (selecione 2-3 se você achar que

precisa melhorar sua gestão de tempo):

Trabalhe com sua MIT - Identifique sua tarefa mais importante (MIT) para o dia e

trabalhe nela.

Planeje suas tarefas na noite anterior - This way you can hit the ground running when

you wake up and start working because you will know what to do. Prioritise those

tasks and define your MIT.

Organize - Minimize a desorganização, onde possível seja organizado e aumente sua

eficácia.

Brain Dump / Mapa Mental / Use o Sistema GTD - Escreva itens de ação e ideias

no papel. Isso liberará espaço na sua cabeça e permitirá que você tenha um

melhor desempenho.

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 Melhore suas Habilidades e Capacidades

ITENS PRINCIPAIS JÁ ABORDADOS

Terceirize a ajuda onde você apresenta fraqueza

Terceirize para escalonar onde você apresenta fortalezas

CRIE E USE SUA LISTA DE RECURSOS:

Ferramentas Mentores Equipe Parceiros

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 Lista de Ferramentas Chaves
GESTOR DE ROTINA / RASTREADOR DE HÁBITOS:

Ultiself!

PLANNER GTD (nirvanahq, things):

FERRAMENTA DE GESTÃO DE PROJETOS (Trello, Asana, Clickup):

FERRAMENTA DE NOTAS (Evernote):

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 PRINCIPAIS HÁBITOS PARA MELHORAR SUAS HABILIDADES E CAPACIDADES.

(ADOTE TODOS – ELES NÃO PRECISAM DE EXPLICAÇÃO)

Seja o melhor
Aprenda seu ofício Pratique seu ofício
no seu ofício

NOTA: Fique realmente BOM e escalone o que você realmente faz bem ao invés de só ser ok no
que você é ruim. Terceirize o que você é ruim.

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Crie o Mindset Correto para Produtividade Ideal

CRENÇAS SUBCONSCIENTES LIMITANTES PODEM ATRAPALHAR SUA

PRODUTIVIDADE. ELAS PODEM FAZER COM QUE VOCÊ:

Se concentre nas
coisas erradas Procrastine Se sabote

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 ROMPA SUAS CRENÇAS LIMITANTES - CBT

Selecione as crenças limitantes que você possa ter e dê 3 razões por que elas são falsas

Você não é bom suficiente para fazer isso Você não é digno de sucesso

1. 1.

2. 2.

3. 3.

Você tem medo do que vem com Se você tiver sucesso, perderá
o sucesso (ganhos secundários) as pessoas a sua volta

1. 1.

2. 2.

3. 3.

Este exercício os enfraquecerá na sua cabeça e aumentará sua confiança.

 PRINCIPAIS ABORDAGENS PARA LIDAR COM AS CRENÇAS
LIMITANTES DO SUBCONSCIENTE:

As seguintes ações mitigarão as crenças limitantes e aumentarão sua confiança

Cerque-se das pessoas certas

Mantenha as promessas que você faz para sim mesmo (disciplina)

Trabalhe bastante (mais que a concorrência e saiba o que está fazendo)

Parceiro de responsabilidade / coach / Aplicativo

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Hábitos para construir o mindset certo (escolha 2-3 se você acha que precisa
melhorar sua mentalidade para produtividade)

Meditação / Exercícios de Respiração

Conversa Positiva / Afirmações

Fazer um diário

Truque de utilizar seu próprio nome

Terapia Cognitivo Comportamental: Reforço Positivo /

Destruindo as crenças negativas

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 Crenças limitantes que podem causar procrastinação

HÁBITOS PARA MITIGAR A PROCRASTINAÇÃO:

Dividir metas / objetivos em pequenas tarefas

Visualização da conclusão das suas metas

Regra dos 5 Segundos (Mel Robbins)

Ter parceiro / aplicativo de responsabilidade

Condicionamento de punição

Front Side Focus (Mark Divine) – Foque na tarefa a

sua frente e não fique preocupado com as tarefas
subsequentes. Não se adiante antes do necessário

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 MELHORE A PRODUTIVIDADE SE EMPENHANDO
VERDADEIRAMENTE NAS METAS E OBJETIVOS
Mitigue os ganhos secundários das falhas

HÁBITOS PARA OBTER UMA MENTALIDADE CLARA

Técnica de Liberdade Emocional / Tapping

Revisão periódica dos principais objetivos (lembre-se do

motivo pelo qual você está fazendo o que está fazendo)

Visualize o seu sucesso (Os aspectos bons e ruins e seja claro

sobre o que você quer. Talvez você precise escrever isso)

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 Agora é hora de adicionar os hábitos selecionados
ao seu Rastreador de hábitos (Ultiself)
Esta será sua rotina de produtividade que você deverá começar a implementara todas as semanas.

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 Parabéns!

Você concluiu a cartilha de produtividade

O próximo passo é preencher seu resumo do plano de produtividade.

Esta é uma versão concisa do livro de exercícios que você consultará

todos os dias para orientação sobre as ações a serem adotadas

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