NAÇÃO DOPAMINA:

NEUROCIÊNCIA, DOR E PRAZER

AULA TRANSCRITA

ANNA LEMBKE
 NAÇÃO DOPAMINA: NEUROCIÊNCIA, DOR E PRAZER

INTRODUÇÃO

Olá, pessoal. Bem-vindos ao Health Week. Meu nome é Anna Lembke. Sou professora de psiquia-
tria e medicina da dependência na Escola de Medicina da Universidade Stanford. E também autora
do livro Nação da Dopamina: Encontrando Equilíbrio na Era da Indulgência. Ele foi traduzido para
o português e está disponível no Brasil. E estou muito animada por estar aqui hoje para conversar
com vocês. sobre algumas das principais mensagens do meu livro, Nação da Dopamina.
O que eu gostaria de compartilhar com vocês hoje é a neurociência fundamental de como proces-
samos prazer e dor e o que acontece com nossos cérebros à medida que nos envolvemos continu-
amente nessa atividade. E, em alguns casos, progredimos para a dependência. E também gostaria
de sugerir a vocês, uma hipótese sobre o que pode estar contribuindo para a crise de saúde mental
que estamos vivenciando na era moderna.
Então vamos começar com os slides.

Este é um resumo do que vou abordar hoje, meus principais objetivos de aprendizagem. Primeiro,
vou falar sobre o equílibrio de dor e prazer e uma metáfora estendida para como processamos pra-
zer e dor.
Depois eu quero falar sobre o paradoxo da abundância, ou seja, a maneira como essa programa-
ção primitiva para processar prazer e dor está desajustada para o nosso ecossistema moderno, um
mundo de superabundância esmagadora em que quase toda substância e atividade humana se tor-
nou de alguma forma uma droga.

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E, finalmente, vou falar sobre o que podemos fazer a respeito, que pode ser resumido brevemente
como abster-se, manter-se e buscar a dor. E quando uso a palavra "dor", estou usando-a tanto para
coisas que são fisicamente dolorosas ou difíceis, mas também para desafios emocionais, cognitivos
e psicológicos. E irei qualificar isso ainda mais conforme avançarmos.

NEUROCIÊNCIA DO PRAZER E DA DOR

Então, primeiro, vamos falar sobre a neurociência do prazer e da dor. Houve muitos avanços empol-
gantes na neurociência nos últimos 100 anos. E um dos mais importantes é a nossa compreensão
dos sistemas de motivação e recompensa do cérebro.
Os neurocientistas identificaram um circuito dedicado no cérebro para processar prazer e dor. É
chamado de circuito de recompensa. Ele consiste amplamente no córtex pré-frontal que é aquela
grande área de substância cinzenta atrás de nossas testas e em estruturas mais profundas do me-
sencéfalo como o núcleo accumbens e a área tegmental ventral.
E quando essas estruturas estão se comportando de maneira saudável e se comunicando de forma
positiva e saudável, então tudo está bem em termos do nosso consumo. Mas, como veremos com a
dependência, há uma comunicação incorreta ou um mau funcionamento nessa via de recompensa.
o que contribui para a neurofisiologia dos comportamentos compulsivos que associamos à doença
da dependência.
Falando de forma ampla, podemos comparar esse circuito a um carro e podemos comparar a de-
pendência a um problema com os freios, ou seja, falta de freios, ou um problema com o acelerador,
ou seja, acelerador em excesso, onde o córtex pré-frontal age como os freios e o núcleo accumbens
e a área tegmental ventral, rica em neurônios liberadores de dopamina, age como o acelerador.

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Uma das descobertas mais emocionantes na neurociência nos últimos 75 anos é a descoberta da
dopamina na década de 1950 como neurotransmissor do cérebro humano. A dopamina já era co-
nhecida como neurotransmissor do cérebro animal há muito tempo, mas foi realmente identificada
como neurônio do cérebro humano somente na década de 1950.
O que queremos dizer com neurotransmissor? Neurotransmissores são substâncias químicas que
preenchem a lacuna entre as sinapses. Então, sinapses são aquelas lacunas entre os neurônios, os
neurônios são os essencialmente os fios ou as células que funcionam como fios que conduzem cir-
cuitos elétricos que nos tornam quem somos.
Mas esses neurônios não se tocam nas pontas, eles são separados por uma pequena lacuna cha-
mada sinapse. Então, há um sinal elétrico que vem do neurônio pré-sináptico que precisa chegar ao
neurônio pós-sináptico. E mensageiros químicos, chamados neurotransmissores, preenchem essa
lacuna. Você pode pensar no neurônio pré-sináptico como um arremessador em um jogo de beise-
bol, a dopamina como a bola que é arremessada e se liga ao receptor pós-sináptico, que é a luva
do receptor.
E então o neurônio pós-sináptico é o próprio receptor.

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Então, a dopamina foi descoberta como essencial para a experiência de prazer, recompensa e mo-
tivação. Não é o único neurotransmissor ou cascata química envolvida nesse processo, mas é a via
comum final para todas as drogas e comportamentos reforçadores.
E, de forma geral, quanto mais dopamina é liberada na via de recompensa e quanto mais rapida-
mente é liberada dentro dessas sinapses, mais provável é que uma substância ou comportamento
seja reforçador e, portanto, tenha o potencial para causar dependência.
Este slide resume uma série de experimentos realizados em roedores, ratos e camundongos, nos
quais uma sonda foi inserida em seus cérebros para medir a liberação de dopamina na circuitaria
de recompensa em resposta a certos comportamentos ou ingestão de certas substâncias químicas.
Lembre-se de que sempre estamos liberando dopamina em um nível basal de liberação constante.
É como se fosse a pulsação do cérebro.
Então, o que estamos procurando aqui, o que estamos procurando são diferenças fora desse nível
basal, seja acima ou abaixo do nível basal.
E este gráfico aqui está focado em como a liberação de dopamina aumenta diferencialmente em
resposta a diferentes reforçadores. E o que você verá é que o chocolate aumenta temporariamente
a liberação de dopamina. 55% acima do nível basal, o sexo é 100%, a nicotina é 150%, a cocaína é
25% e as anfetaminas 1.000%. Isso implicaria que a cocaína e as anfetaminas são muito mais refor-
çadoras e potencialmente viciantes do que o chocolate e o sexo em ratos e camundongos. E isso se
mostra verdadeiro.
Portanto, um roedor pressionará uma alavanca para receber um estimulante como cocaína ou an-
fetamina, seja até o ponto de exaustão ou até a morte.
E uma das maneiras pelas quais os neurocientistas medem o quão viciante algo é em ratos e ca-
mundongos é o quão difícil eles estão dispostos a trabalhar por isso. Isso é quantas vezes eles pres-
sionaram aquela alavanca por unidade de tempo.
Uma coisa a se ter em mente, porém, é que essas descobertas são um pouco artificiais no sentido
de que a forma como a anfetamina funciona é liberando diretamente dopamina na sinapse.
Portanto, você obterá níveis artificialmente elevados de dopamina em resposta à anfetamina que
você não verá com o sexo, por exemplo, porque o sexo funciona através de múltiplas cascadas quí-
micas como o sistema serotoninérgico e o sistema opioide endógeno.
Mas a via final comum para todas essas substâncias e comportamentos reforçadores é a dopamina.
E a chave é lembrar que quanto mais dopamina for liberada em resposta a um estímulo e quanto
mais rápida essa liberação ocorrer, mais potencialmente viciante esse estímulo é.
Um ponto final a ser destacado sobre esse slide é que ele não aborda o conceito de droga de es-
colha. Droga de escolha significa que o que pode ser realmente reforçador para o seu circuito de
recompensa pode não ser tão reforçador para o meu circuito de recompensa, ou vice-versa. É por
isso que geralmente, quando vemos a dependência, as pessoas falarão sobre sua droga de escolha.
Seja álcool, estimulantes ou opioides, e há muita polifarmácia, onde as pessoas usam várias subs-
tâncias, mas geralmente podem identificar qual é sua substância principal.

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A dopamina é um neurotransmissor que também é essencial para a experiência de movimento. De

fato, até o verme mais primitivo liberará dopamina em resposta a comida no ambiente, e essa do-
pamina permite que eles se locomovam ou se movam em direção a essa substância.
Também sabemos que a dopamina é o neurotransmissor que se esgota em outra parte do cérebro
chamada substantia nigra na doença de Parkinson. Provavelmente não é coincidência que o mesmo
neurotransmissor que está envolvido no movimento esteja envolvido no prazer, recompensa e mo-
tivação. Porque a maioria dos organismos precisa se mover e trabalhar para obter sua recompensa.
Claro, com os humanos, isso já não é mais verdade. Podemos deslizar para a direita, esquerda, ou
clicar em um botão, rolar para cima, baixo, e ter nossa droga de escolha entregue à nossa porta, o
que realmente complica as coisas para nossos cérebros. E vou falar sobre isso logo.

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Outra descoberta muito, muito empolgante na neurociência nos últimos 50 a 75 anos é que o pra-
zer e a dor estão localizados no mesmo lugar no cérebro. Então, as mesmas partes do cérebro que
processam o prazer também processam a dor. Eles funcionam como lados opostos de uma balança.
Imagine que nos seus centros de recompensa há uma viga em um fulcro central, como um gangor-
ra em um parquinho infantil. Quando experimentamos prazer, ela inclina para um lado. E quando
experimentamos dor, ela inclina para o lado oposto. Existem certas regras que regem esse equilí-
brio, e a primeira e mais importante regra é que o equilíbrio quer permanecer nivelado ou o que os
neurocientistas chamam de homeostase, o que significa que com qualquer desvio da neutralidade,
nossos cérebros trabalharão arduamente para restaurar um equilíbrio nivelado.
E quando fazemos esse trabalho de restaurar a homeostase, também desencadeia nossa própria
resposta de adrenalina ou cortisol ao estresse. Portanto, é estressante ter que restaurar a homeos-
tase.
Então, como nossos cérebros fazem isso? Bem, essa é realmente a chave para entender o que acon-
tece no cérebro quando nos tornamos viciados, a maneira como nosso cérebro faz isso é feito pri-
meiro inclinando-se em uma quantidade igual e oposta ao estímulo inicial. Deixe-me mostrar aqui.

Imagine que nos envolvemos em algo que é recompensador. Comemos chocolate, usamos as redes
sociais, jogamos videogame, assistimos pornografia, fazemos compras, o que libera dopamina na
via de recompensa do nosso cérebro.
Quanto mais dopamina ele libera e mais rápido ele é liberado, mais forte e rápido nosso equilíbrio
inclina para o lado do prazer, mas assim que isso acontece, nosso cérebro se adapta, regulando
a transmissão e a produção de dopamina, não apenas para o nível basal, mas abaixo dele. Isso é
chamado de neuroadaptação. Eu gosto de imaginar que são esses pequenos duendes que atuam
no lado da dor para trazê-lo novamente ao nível. Mas os duendes gostam quando o equilíbrio está
inclinado, então eles não saem assim que está nivelado.

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Eles permanecem até que seja inclinado em uma quantidade igual e oposta para o lado da dor. Isso
é a ressaca, o hangover, a tristeza da segunda-feira, aquele momento em que queremos mais um
pedaço de chocolate, assistir mais um vídeo no TikTok, ler mais um capítulo de um romance. Isso
é chamado de Mecanismo de Processo Oponente, e cria aquele estado de desejo de tal forma que
se tivéssemos mais da nossa droga disponível, gostaríamos de ingeri-la imediatamente como uma
forma de restaurar o equilíbrio e também potencialmente voltar ao lado do prazer.
Mas em um mundo de escassez e perigo constante, que é o mundo em que os seres humanos exis-
tiram na maior parte do tempo em que estivemos no planeta Terra, não há muitas recompensas. E
geralmente temos que fazer muito mais esforço para encontrar mais recompensas.
Hoje, no entanto, isso é verdade. Essas recompensas estão instantaneamente disponíveis nova-
mente ao toque do dedo. E assim, tendemos a ingerir mais e mais e mais deles.

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E o que acontece é que, à medida que fazemos isso, esses gremlins começam a se multiplicar e
ficam mais fortes. Acabamos com gremlins no estilo Arnold Schwarzenegger. E bem rápido, temos
gremlins suficientes para encher toda esta sala.

Agora estamos entrando no cérebro viciado. E no cérebro viciado, efetivamente mudamos nosso
ponto de alegria, ou ponto de prazer. Esses gremlins estão agora acampados no lado de dor do
equilíbrio. Eles mudaram nosso limiar para experimentar dor e prazer.
Agora precisamos de mais da nossa droga, em quantidades maiores e formas mais potentes, não
para ficar chapados, mas apenas para nivelar o equilíbrio e nos sentir normais. E quando não esta-
mos usando, estamos andando por aí com o equilíbrio inclinado para o lado da dor, como você vê
aqui, experimentando os sintomas universais de abstinência de qualquer substância viciante, que
são ansiedade, irritabilidade, insônia, depressão e desejo.
O que é desejo? É um estreitamento do nosso foco e atenção em obter a droga, usar a droga, es-
conder o uso da droga e reiniciar o ciclo novamente, bem como, em alguns casos, uma luta fisioló-
gica intensa nos fazer engajar com aquela droga novamente. E é exatamente por isso que pessoas
com dependência grave terão recaídas até mesmo dias, semanas e, em alguns casos, meses após
pararem de usar, mesmo quando podem ver objetivamente que suas vidas estão melhores, seus
cérebros ainda não estão melhores. E isso é o que causa recaídas.

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Isso é apenas outra maneira de representar graficamente a mesma coisa, no lado esquerdo, você
pode ver como a liberação de dopamina muda em resposta a um estímulo de alta recompensa ao
longo do tempo. Os níveis de dopamina aumentam rapidamente e depois caem bruscamente, não
apenas para a linha de base, mas abaixo dela, em uma quantidade igual e oposta.
Essa é nossa reação do processo oponente antes de voltar aos níveis de linha de base. Então, para
cada prazer, pagamos um preço e esse preço é a dor e o sofrimento conscientes ou inconscientes,
mesmo que seja apenas manifestado como o desejo de fazer isso mais uma vez.
Mas veja o que acontece no lado direito do equilíbrio com exposição repetida ao mesmo ou a um
estímulo reforçador semelhante. Aquela deflexão inicial para cima nos níveis de dopamina que au-
menta fica mais fraca e mais curta em duração, mas aquela resposta posterior fica mais forte e mais
longa.
Portanto, o lado da dor piora ao longo do tempo. E se continuarmos pressionando aquele lado do
prazer do equilíbrio, mais e mais gremlins se acumulam no lado da dor, podemos acabar neste esta-
do crônico de déficit de dopamina que eu estava acabando de mencionar.

Esta é uma imagem muito famosa de Nora Volkow, que é a diretora do Instituto Nacional de Abuso
de Drogas nos Estados Unidos, mostrando o que acontece no cérebro das pessoas se elas usarem
substâncias altamente viciantes ao longo do tempo.
Aqui, o vermelho representa a transmissão saudável de dopamina no lado esquerdo isso é o cére-
bro de indivíduos saudáveis do grupo de controle. E você pode ver que há muito vermelho lá den-
tro, núcleo accumbens, parte da via de recompensa. Mas no lado direito, há muito pouco verme-
lho. Isso ocorre porque esses indivíduos que usaram drogas viciantes estão em um estado de déficit
de dopamina.
E, o que é importante, essas imagens foram tiradas duas semanas após esses indivíduos pararem
de usar. Então você pode ver que eles estão em um estado crônico de déficit de dopamina. Isso re-
almente também explica por que aqueles primeiros 10 a 14 dias após parar de usar essa fase inicial
de recuperação é tão incrivelmente dolorosa para as pessoas. E parece que nunca vai acabar.

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E é o grande fator que muitas vezes impede as pessoas de parar ou as faz recair porque elas estão
nesse estado de déficit de dopamina em seus cérebros. Você está clamando por mais droga.

Uma vez que esses gremlins neuróticos tenham sido criados, mesmo quando eles saltam do balan-
ço, eles nunca desaparecem completamente.
Agora eles estão prontos para agir. Se virmos aquela droga novamente, eles vão saltar direto de
volta para o lado da dor nos lançando novamente nas profundezas do desejo, tudo de novo, o que
explica por que pessoas com vício grave recairão, em alguns casos, mesmo após muitos anos ou
décadas de abstinência.
Esta é uma representação gráfica de uma série de experimentos em ratos e camundongos que mos-
tram que os níveis de dopamina mudam não apenas em resposta à própria droga, mas também em
resposta a lembretes da droga.
Então o que você vê aqui é uma sonda inserida no cérebro de um rato para medir os níveis de dopa-
mina. Essa linha aqui acompanha os níveis de dopamina ao longo do tempo. Esse rato foi treinado
para saber que quando ele vê uma luz, se ele for lá e pressionar um botão, ele receberá uma inje-
ção de cocaína.
E é claro, se você olhar para os níveis de dopamina, em resposta à cocaína, eles sobem muito. Mas
eu quero chamar sua atenção para quando o rato vê a luz. E o que você verá é que os níveis de do-
pamina aumentam um pouco quando o rato vê a luz.
Então apenas saber que nossa droga está vindo ou antecipar nossa droga ou ser lembrado de nossa
droga nos deixa um pouco eufóricos. Mas a peça chave aqui é que os níveis de dopamina não vol-
tam ao normal em resposta àquela luz. Na verdade, eles caem um pouco abaixo do normal. Então
entramos em um pequeno estado de déficit de dopamina em resposta ao lembrete, o que então
cria o desejo que torna quase impossível não ir buscar nossa droga de escolha.

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Se você pensar nas notificações ou alertas que recebemos em nossos telefones ou lembretes sobre
sequências ou verificar, sabe, um baú do tesouro em um jogo de videogame, todas essas coisas
basicamente nos preparam para o desejo nos dando um pouco de prazer seguido por um pequeno
déficit de dopamina, o que então torna muito difícil resistir ao impulso.
O que acontece quando esperamos uma determinada recompensa e não a recebemos? Bem, isso é
mostrado aqui graficamente que este rato foi treinado para pensar: Ok, eu vejo a luz.
Eu pressiono o botão para obter a recompensa, mas a recompensa não veio. Os níveis de dopamina
caem muito abaixo do normal. Então, se estamos lutando contra a dependência, quando entramos
nesse profundo estado de déficit, o que sentimos é uma intensa vontade de fazer ainda mais esfor-
ço para obter ainda mais de nossa droga para que possamos elevar esses níveis novamente.

O cérebro em desenvolvimento em crianças é uma época muito vulnerável. É um momento em que

nossas redes neuronais são muito plásticas o que significa que eles são totalmente potentes, que
existem muitos ramos diferentes entre essas sinapses que podem seguir diversos caminhos.
E basicamente o que acontece durante a infância e adolescência é que nossos cérebros reduzem
ou podam as sinapses neuronais que não estamos usando e mielinizam ou tornam mais eficientes
aquelas sinapses neurais que usamos com mais frequência.
E neste gráfico, o vermelho representa sinapses onde há neurônios. E você pode ver que quando
temos cinco anos, temos mais neurônios e mais sinapses. Depois teremos o resto de nossas vidas.
E aos poucos, através desse processo da infância, nossos cérebros podam as sinapses que não esta-
mos usando.
E aos 25 anos, mais ou menos, chegamos ao fim de nossa intensa plasticidade neural e temos o
arcabouço para os nossos cérebros adultos pelo resto de nossas vidas, por isso é tão importante ga-
rantir que protejamos nossas crianças de comportamentos e substâncias nocivas, para que possam
desenvolver estratégias saudáveis, incluindo para drogas digitais.

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PARADOXO DA ABUNDÂNCIA
Agora quero ampliar um pouco a visão e falar sobre o paradoxo da abundância. Essa é a maneira
que a superabundância em si é um estressor moderno causado pelo descompasso entre a nossa
fiação primitiva e o moderno ecossistema rico em dopamina. Você pode muito bem perguntar, por
que diabos a Mãe Natureza construiria um sistema como o equilíbrio entre prazer e dor, no qual
temos que sofrer após cada vez que temos algum tipo de intenso prazer.
Isso parece cruel, por que fazer isso? Por que não apenas nos permitir sentir prazer e depois voltar
ao equilíbrio? Por que nos fazer passar para o lado da dor antes de voltar ao equilíbrio? E a resposta
é porque esse equilíbrio entre prazer e dor é um sistema incrível em um mundo de escassez e peri-
go constante, que é o mundo em que os humanos evoluíram ao longo desses muitos e muitos mi-
lhões de anos. Se tivéssemos um sistema que nos permitisse apenas ficar no lado do prazer e não
precisássemos sofrer após o prazer, não estaríamos muito motivados a trabalhar muito para obter
mais prazer, mas, meu Deus, um sistema que nos leva direto à dor logo após o prazer. Nós estaría-
mos extremamente motivados a procurar a próxima fonte de recompensa.
E, é claro, foi isso que permitiu que sobrevivêssemos esses muitos e muitos milhões de anos. O pro-
blema é que agora vivemos em um mundo de sobrecarga e superabundância em que quase tudo
o que ingerimos, incluindo comida, nosso suprimento de comida, e quase tudo o que fazemos se
tornou "drogificado" de alguma forma que se tornou mais recompensador, libera mais dopamina
potente em nossa via de recompensa, mais acessível, nossos smartphones essencialmente funcio-
nam como uma espécie de seringa hipodérmica para drogas digitais. 24 horas por dia, sete dias por
semana,
Mais abundantes, temos mais drogas do que nunca por causa dessa tecnologia incrível e da cadeia
de suprimentos que temos em todo o mundo. E número quatro, novidade. Não apenas as drogas
antigas se renovam, mas temos drogas que não existiam antes, coisas como pornografia online, mí-
dias sociais, videogames, compras online, criptomoeda, você escolhe. E o resultado é que estamos
constantemente bombardeando nossa via de recompensa com dopamina desde o momento em
que acordamos e pegamos nossos celulares até nossas maratonas na Netflix à noite. E, para com-
pensar ou tentar compensar, o que estamos fazendo individualmente e coletivamente é diminuir a
transmissão de dopamina para que todos estejamos em um estado deficitário. E acredito que isso
explica em parte por que tantas pessoas estão tão infelizes e por que as taxas de depressão, ansie-
dade e suicídio estão aumentando em todo o mundo.

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Se você olhar para pesquisas de felicidade nos últimos 20 anos, as pessoas estão menos felizes do
que há 20 anos. Nas nações mais ricas do mundo. Então, os lugares exatamente onde você imagina
que as pessoas estariam prosperando são os lugares exatamente onde as pessoas relatam menos e
menos felicidade.

Da mesma forma, com problemas de saúde mental, sabemos que a ansiedade e a depressão estão
aumentando mais rapidamente nas nações mais ricas do mundo. E estão aumentando mais rápido
do que nos países mais pobres.

Isso se deve, em grande parte, também às drogas digitais, certo? O smartphone foi lançado em
2001. A mídia digital é uma droga. Ela estimula a mesma parte da via de recompensa que as drogas
e o álcool.

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Temos formas potentes de mídia digital como o TikTok. Muito potente, muito curto. Então, um pico
repentino de dopamina seguido por uma queda de dopamina. Criando aquele desejo de assistir a
mais e mais vídeos. Eu sei que, para mim pessoalmente, uma vez que começo a assistir vídeos do
TikTok, é muito difícil para eu me desligar disso. Isso acontece porque ele opera nessa esteira hedô-
nica ou nesse ciclo de dopamina. Muito impressionante que o americano médio passa 8 horas por
dia consumindo mídia digital.

O QUE FAZER SOBRE ISSO?

Então, o que podemos fazer sobre isso? Em termos gerais, podemos
• abster-nos,
• manter-nos e
• buscar a dor.
Deixe-me falar sobre isso.

Primeiro de tudo, recomendamos um jejum de dopamina. Há 20 anos, quando um jovem entrava

no meu consultório e dizia que estava ansioso e deprimido, a primeira coisa que eu faria era pres-
crever um antidepressivo ou recomendar um certo tipo de psicoterapia.
Agora, a primeira coisa que faço é fazer uma triagem do consumo digital e do consumo de outras
recompensas de alta dopamina, cannabis, álcool, outras drogas, qualquer tipo de mídia digital, vi-
deogames, pornografia, compras, YouTube, você escolhe. E se descubro que o consumo deles é
alto, recomendarei um jejum de dopamina por quatro semanas. E o que direi a eles é que é possível
que, ao eliminar seu consumo dessa substância de alta recompensa por quatro semanas, você vai
se sentir melhor mesmo sem ter que fazer mais nada. Por quê? Porque, ao abster-se, permitimos
tempo suficiente para que esses gremlins de neuroadaptação saírem do lado da dor do salto e para
que a homeostase seja restaurada. Mas sempre aviso às pessoas que elas vão se sentir pior antes
de se sentirem melhor. Nos primeiros 10 a 14 dias, quando você retira esse peso do lado do prazer
e se abstém da sua droga de escolha.

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Esses gremlins vão derrubar sua balança de prazer-dor para o lado da dor, e você vai experimentar
os sintomas universais de abstinência que são ansiedade, irritabilidade, insônia, disforia e desejo.
Mas se você conseguir superar esses primeiros 10 a 14 dias, você vai sair desse túnel do outro lado,
sentindo-se muito melhor.
E em nossa experiência clínica, e isso também é apoiado por algumas pesquisas clínicas, cerca de
80% das pessoas que estão deprimidas ou ansiosas e que se engajam em um jejum de dopamina
acabam se sentindo melhor após quatro semanas de abstinência, mesmo sem fazer qualquer outra
intervenção.
Então, meus pacientes vão dizer: “Bem, eu não quero desistir dos meus videogames para o resto da
vida. Eu posso fazer isso por 30 dias. Se eu só vou voltar a usar, por que não posso apenas reduzir
meu uso”? E quando eu digo a eles, acontece que o que vemos clinicamente é que diminuir para
uma quantidade menor de uma quantidade maior é na verdade mais difícil do que parar completa-
mente e deixar seu cérebro descansar por quatro semanas e depois voltar a usar uma quantidade
menor.
Então, mesmo que seu objetivo a longo prazo, seja com sua droga de escolha, seja álcool, videoga-
mes, cannabis, pornografia, qualquer que seja, se seu objetivo é a moderação, ainda é melhor fazer
um jejum de dopamina ou um período de abstinência. Deixe seu cérebro reconfigurar as vias de
recompensa e depois volte a usar com moderação, com muitos limites detalhados sobre como isso
vai parecer e como você vai se manter responsável.

A parte de manutenção são as formas como podemos colocar barreiras entre nós e nossa droga de
escolha, para que não estejamos contando apenas com força de vontade, mas sim nos protegendo
dos constantes gatilhos da nossa droga bem como da droga em si. Portanto, se usarmos drogas digi-
tais, por exemplo, podemos usar espaço, tempo e significado como diferentes categorias do que eu
chamo de autoimposição dessas barreiras entre nós e nossa droga de escolha.

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 NAÇÃO DOPAMINA: NEUROCIÊNCIA, DOR E PRAZER

Espaço se refere a barreiras geográficas reais, ou podemos excluir aplicativos, podemos desligar o
telefone antes de guardá-lo, realmente desligá-lo. Podemos nos separar fisicamente do nosso tele-
fone, deixando-o em casa ou deixando no escritório quando saímos para uma caminhada.
Podemos criar espaços livres de tecnologia, como nunca levar o telefone para o quarto. Podemos
usar o tempo como estratégia de autoimposição. Portanto, o jejum digital intermitente é uma for-
ma de dizer durante esses períodos, vou permitir-me usar meu dispositivo, mas não fora desses
períodos.
Parece que eu perdi meus slides, mas tudo bem. E então categorial tem a ver com as maneiras nas
quais podemos, aí está. Nosso significado tem a ver com como podemos ser intencionais e tentar
usar de acordo com nossos valores. Um dos experimentos de pensamento que digo às pessoas é
imaginar se você se sentiria confortável em dar seu telefone ou outro dispositivo a um amigo e dar
a ele acesso livre para ver onde você esteve na internet e se houver coisas que você não gostaria
que ele visse lá, então essas são coisas que você considera e talvez você queira mudar esse com-
portamento.
Então, apenas seguindo em frente, chegando perto do final agora. A parte final do conselho é bus-
car intencionalmente a dor.

Acredito que nesta era de indulgência excessiva e neste mundo sobrecarregado de dopamina, pre-
cisamos descobrir uma nova forma de ascetismo ou buscar intencionalmente a dor para viver em
equilíbrio. Porque fomos realmente programados para a dor, fomos programados para a dor e pra-
zer mínimo.
E agora vivemos e experimentamos intenso prazer, e estamos em grande parte isolados da dor. Se
você se lembra daqueles gremlins de neuroadaptação, quando pressionamos o lado do prazer, eles
pulavam para o lado da dor. Bem, acontece que se pressionarmos o lado da dor, eles irão em frente
e pressionarão o lado do prazer e podemos obter nossa dopamina diretamente pagando por ela
antecipadamente.

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 NAÇÃO DOPAMINA: NEUROCIÊNCIA, DOR E PRAZER

Isso inclui coisas como exercícios, imersão em água gelada, jejum, meditação, oração. A chave aqui
é garantir que usemos uma dor adequada. Nem muito pouco, mas não demais. Por exemplo, não
estamos falando de automutilação aqui. Ou outras formas de autolesão que não não são boas para
nós, certo? Isso é muita dor muito rápido.
Mas estamos falando de coisas que pressionam um pouco naquele lado da dor para fazer com que
esses gremlins de neuroadaptação sigam para o lado do prazer. Assim, podemos acelerar a redefini-
ção das nossas vias de recompensa de dopamina ao obter a dopamina de forma indireta.

Esta é uma representação gráfica do mesmo conceito, onde você pode ver que com exercícios, me-
ditação ou imersão em água fria.
Inicialmente, não há liberação de dopamina, mas com o tempo, os níveis de dopamina aumentam
gradualmente.

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 NAÇÃO DOPAMINA: NEUROCIÊNCIA, DOR E PRAZER

Essa linha tracejada representa quando paramos o exercício ou a imersão em água fria ou qualquer
que seja o comportamento. Mas observe que os níveis de dopamina permanecem elevados por
horas antes de retornar ao nível de base.
E isso é o que chamamos de "euforia do corredor" ou "euforia pós- imersão em água fria do chu-
veiro". E a parte boa é que quando fazemos isso, nunca entramos nesse estado de deficiência de
dopamina, porque pagamos antecipadamente pela dopamina. E é assim que fomos programados.
Fomos programados para trabalhar muito, muito duro para obter uma pequena recompensa. Ao
invés de como estamos vivendo agora, em que não precisamos fazer nenhum trabalho para obter
uma grande dose de recompensa, o que não é saudável para nós.

Esta é a ciência de Hormesis. Hormesis significa "colocar em movimento" em grego. E mostra que
ao expor nossos corpos a doses leves a moderadas de estímulos tóxicos, na verdade, fazemos com
que o nosso corpo aumente seus próprios mecanismos de cura. E aqui estão apenas alguns exem-
plos que você pode incorporar em sua própria vida, se você ainda não estiver fazendo isso.
Estou incluindo coisas domésticas que você talvez já faça, mas você pode fazê-las enquanto ouve
algo ou assiste algo. E eu encorajo você a experimentar fazê-las desconectado, porque ao fazer coi-
sas desconectado, estamos permitindo que nossos cérebros descansem, o que pode ser realmente
difícil, e podemos entrar em abstinência e experimentar o tédio, que é o que ouço muito.
Lidar com o tédio pode ser realmente assustador. Não apenas porque é entediante, mas porque
o tédio pode trazer questões existenciais mais profundas, como: Por que estou aqui? O que estou
fazendo? Por que estou fazendo isso? Por que eu vivo e por que eu morro?
Mas acho que essas são perguntas importantes para nos envolvermos. Mas saiba que é doloroso.
Você sabe, esta não é uma tarefa fácil. Desconectar-se é difícil na era moderna, mas eu o encorajo
a tentar.

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 NAÇÃO DOPAMINA: NEUROCIÊNCIA, DOR E PRAZER

Em conclusão, este é um acrônimo. Acrônimo de dopamina, que estabelece esse framework que
você pode experimentar em si mesmo ou pode experimentar com pacientes.
“D” de “dados”. Aí é onde obtemos os fatos. O que você está usando? Quanto e com que frequên-
cia? E não se esqueça das drogas digitais, incluindo coisas como compras online. E você vai des-
cobrir quanto e com que frequência uma pessoa está usando isso. E esteja especialmente alerta
e atento ao uso diário porque o uso diário é mais propenso a causar essas mudanças cerebrais de
morte neuronal que nos levam a esse redemoinho vicioso da dependência onde parece voluntário,
mas não é voluntário.
“O” de “objetivos”. Aqui você pergunta a eles por que estão fazendo aquele comportamento, cer-
to? Então todo mundo usa por um motivo. No meu livro Nação da Dopamina, falo sobre como fi-
quei viciado em romances. O Kindle foi realmente a plataforma que me levou da leitura recreativa
para o uso viciante. Mas meu objetivo era escapar, certo? Recompensar-me no final do dia, não ter
que buscar meus próprios pensamentos.
Agora, “P” de “problemas”. No meu caso, os problemas que encontrei eram que eu ficava acordado
algumas noites até duas ou três da manhã lendo. Eu estava cansado no trabalho, portanto, estava
menos presente para meus pacientes. Eu chegava em casa à noite e ficava impaciente com meus
filhos e meu marido. Eu sentia menos alegria no meu trabalho e na minha família, como costumava
sentir. Minha atenção ficou muito focada apenas em escapar por meio da fantasia.
E logo depois eu estava lendo livros para o trabalho e você sabe, lendo-os nos 10 minutos entre os
pacientes, ficando cada vez mais deprimida ao longo do tempo. Mas o outro grande problema é
aquele que não vemos, que é esse processo de neuroadaptação e os gremlins.
Eu também precisava de mais tempo, formas mais potentes ao longo do tempo. Então eu fui de
saga Crepúsculo, que foi minha porta de entrada, até ler Cinquenta Tons de Cinza, que é essencial-
mente pornografia socialmente aceita para mulheres, o que não está de acordo com meus valores.
Mas, mesmo assim, eu estava muito envolvida nisso. Portanto, é importante ter noção dos proble-
mas. nossos pacientes estão enfrentando, mesmo que o único problema seja que a droga não está
funcionando como costumava funcionar, certo.

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 NAÇÃO DOPAMINA: NEUROCIÊNCIA, DOR E PRAZER

Como se tivessem que consumir mais e mais. Então você pode falar com eles sobre os gremlins.
E depois, “A” de “abstinência”. É quando pedimos a eles para tentarem ficar sem a substância por
semanas, preferencialmente, para redefinir as vias de recompensa. Podemos falar com eles sobre
Hormesis e adotar um novo tipo de ascetismo como forma de acelerar o processo de restauração
de um disparo saudável de dopamina, e isso é atenção plena.
“M” de “mindfulness”. Ter que abrir mão de nossa droga de escolha nos obriga a sentar e simples-
mente sentir nossos sentimentos, pensar nossos pensamentos e tolerá-los enquanto passam por
nós. E também de certa forma nos separarmos deles e percebermos que não somos nossos pensa-
mentos.
Dentro disso, há aquele momento de aha quando percebemos, meu Deus, eu achava que usar can-
nabis todas as noites estava me ajudando a dormir. Mas agora que parei por um mês, percebo que
na verdade estava criando a insônia em primeiro lugar.
Então esses tipos de momentos “aha” são super importantes porque quando as pessoas têm esses
momentos, elas ficam motivadas para mudar seu consumo. Não precisamos mais persuadi-los. E
então os ajudamos após o jejum de dopamina a criar um plano para os próximos passos. Você está
se sentindo muito melhor após o jejum de dopamina.
O que você quer fazer? Você quer continuar jejuando por mais 30 dias. Você quer voltar a usar o
que eles escolherem. Nós os ajudamos a fazer um plano muito específico. Esses são os próximos
passos: quanto, com que frequência, com quem e em que circunstâncias.
Quais são os sinais de alerta para recaída? Como você vai se manter responsável?
E daí “E” de “experimentar”, onde os fazemos sair e tentar esse plano, ver como funciona. Às vezes
funciona, e às vezes não funciona. Eu sei que para mim, eu parei de ler romances. Assim que perce-
bi que era viciada, eu percebi isso porque eu estava conversando com um aluno. Estávamos fazen-
do um papel, entrevista motivacional, e ele perguntou: “Há algum comportamento que você quer
mudar”? Eu disse: “Sim, minha leitura tardia”, poupei-lhe os detalhes, mas no dia seguinte eu não
consegui esquecer. E eu pensei, “eu realmente quero mudar esse comportamento”. Decidi desistir
por um mês. Assim como aconselho meus pacientes a fazer, eu entrei em uma forte abstinência
principalmente insônia. Eu realmente havia perdido a habilidade de me fazer dormir de outra for-
ma.
Mas por volta das semanas três ou quatro, eu me senti muito melhor. Eu pensei, Meu Deus, estou
bem. Quero voltar a ler um romance no fim de semana. Eu devorei o fim de semana todo, não
dormi. Fui trabalhar com os olhos inchados na segunda-feira e percebi, espera um minuto, eu não
consigo usar essa droga com moderação. Eu realmente preciso parar com isso.
A longo prazo, o que eu fiz então. Então, você sabe, é esse processo de experimentação, dar e
receber. Também quero acrescentar que se você tiver um paciente que faz o jejum de dopamina,
volta quatro semanas depois e ainda está deprimido e ansioso ou quaisquer que sejam os sintomas
deles. Isso também é uma informação muito útil porque isso indica, ok, eu tenho que intervir de
outra forma.
Está claro que isso não foi suficiente. Também quero dizer isso, essa não é uma intervenção que
recomendamos para alguém que tenha tentado repetidamente parar por conta própria e não con-
seguiu. Certo. Precisamos de um nível mais alto de cuidado.

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 NAÇÃO DOPAMINA: NEUROCIÊNCIA, DOR E PRAZER

Talvez eles precisem ir para a reabilitação residencial ou para alguém que está em risco de absti-
nência potencialmente fatal, como do Xanax ou do álcool ou de um opiáceo, essas pessoas precisa-
riam de desintoxicação com monitoramento médico.

No entanto, espero sinceramente que isso tenha sido útil como um quadro de referência para você
e para seus pacientes. Como um experimento, se você não consegue se identificar com o problema
da dependência, você pode considerar seu telefone como uma droga e tentar redefinir sua vida di-
gital fazendo um jejum digital, que mesmo apenas 24 horas às vezes pode ser o suficiente para nos
dizer o quanto essas drogas, essas drogas digitais tomaram conta de nossos cérebros.
Você pode aumentar suas chances de sucesso definindo uma data para parar, parando de uma vez,
informando às pessoas como entrar em contato com você, caso contrário esteja preparado para os
sintomas de abstinência.
Saiba que você vai se sentir pior antes de se sentir melhor. Saiba que seu cérebro vai inventar todo
tipo de histórias para tentar convencê-lo a checar o celular mesmo que você tenha se comprometi-
do a não fazê-lo.
Quando sentir intensos desejos, experimente Hormesis. Tome um banho frio, force-se a fazer 20 ab-
dominais, vá dar uma caminhada, faça algo desafiador. Leia uma enciclopédia. Eu não sei. E quando
o período de abstinência terminar, supondo que você se sinta melhor, faça um plano sobre como
você quer continuar abstendo-se ou se vai voltar a usar o celular.
Seja muito específico sobre quando você vai usar, quanto e com que frequência. Muito bem. Acre-
dito que este seja o fim dos meus slides espero que tenha sido útil para vocês.
Foi um prazer conversar com todos vocês hoje e boa sorte e que vocês encontrem o equilíbrio!

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