As Alteraes Musculares Exerccios a- o que que d a forma do corpo ? O que na verdade d forma ao corpo o msculo e no a gordura.

a. Para ter linhas harmnicas os msculos tm que apresentar uma quantidade (massa) e tnus (firmeza) corretos. Para uma boa proteo cardiovascular necessrio apenas andar rpido, sem parar, diariamente, por uma mdia de 45 minutos. Entretanto, para se ter resposta na forma do corpo, s andar no suficiente, necessrio malhar e muito. A verdade que para se ter um corpo atltico necessrio ser um atleta. Se ainda no existe excesso de gordura, Celulite ou flacidez, apenas os exerccios e boa alimentao so suficientes. Mas, se a Celulite e a Gordura Localizada j estiverem presentes, so necessrios, alm dos exerccios, os tratamentos mdicos. b-Os exerccios e os homens e mulheres das cavernas Vamos lembrar a natureza evolutiva do corpo humano e considerar que se a nossa conscincia e cultura so modernos, o subconsciente e as nossas reaes bsicas so pr-histricos. O efeito do exerccio ocorre porque o corpo reage a eles como se fssemos "Homens das Cavernas". Em um cenrio pr-histrico, se um homem corre todos os dias porque est procurando a caa ou est sendo a caa e precisa fugir. O corpo, adaptado pela evoluo das espcies, responde. Ocorrem mudanas no organismo que facilitam a mobilizao das gorduras e do mais fora (aumento dos msculos) e nimo (aumento da energia). As gorduras diminuem porque so consumidas e diminuindo o peso fica mais fcil correr para caar ou fugir. A energia aumenta s custas de um aumento dos corpsculos produtores de energia (mitocndrias). A atividade fsica, por este mecanismo, provoca diminuio do tecido gorduroso, aumento dos msculos e da produo de energia. Esse efeito, chamado efeito do esforo s ocorre, se houver repetio ao longo do tempo, pelo menos 3 a 4 vezes por semana. Se no houver repetio o corpo interpreta que essa situao fortuita, no representando uma mudana real, e continua a trabalhar acumulando gordura e no produz musculao e aumento da energia. Os homens e mulheres modernos se quiserem ter massa muscular, boa forma, reserva cardio-pulmonar e energia, tem que imitar as condies pr histricas e fazer atividade fsica frequentemente. O corpo responde diferentemente aos diversos tipos de exerccios. Como regra geral todos so bons, mas alguns so mais eficientes para um determinado objetivo. c-Aerbicos e Anaerbicos Imagine que um corredor faa uma prova de 100 metros , que um campeo consegue em menos de 10 segundos. No necessrio respirar muito, porque em 10 segundos mal d tempo. O que esse atleta precisa de muita fora nas pernas, em outras palavras msculos, e no precisa tanto de oxignio, por isso este tipo de exerccio chamado anaerbico. J um corredor de longas distncias, como um maratonista, precisa ter uma capacidade do corao e do pulmo muito boa, porque vai exercitar por vrias horas, precisa muito oxignio e no necessrio muito msculo e este tipo de exerccio ento, chamado aerbico. Os exerccios anaerbicos, como a musculao, por exemplo, so muito bons para formar msculos, mas desenvolve pouco o corao e o pulmo. J os exerccios aerbicos, como nadar, andar, correr, andar de bicicleta so timos para desenvolver a capacidade cardio-respiratria. Tambm formam msculos,

principalmente a natao, mas no tanto como os chamados exerccios localizados ou musculao. O ideal a combinao dos dois tipos de exerccio. Uma associao tima so natao e musculao. Para quem quer melhorar a forma, a combinao de uma atividade aerbica com musculao a mais eficiente, mas no esquea que a repetio da atividade a intervalos pequenos muito importante. Os esportes coletivos e o tnis tem tima ao em consumo de calorias e, portanto perda de peso , mas so insuficientes para obter efeito cardiovascular e forma corporal. Fazer exerccios traz de agradvel a boa forma do corpo e traz de til sade. Ento hora de malhar, sem preguia ou medo. Uma boa orientao imprescindvel e se a idade for mais avanada, necessria avaliao mdica antes de comear. Os exerccios so parte importante do programa Naturale de esttica corporal, Corpore Naturale, e uma orientao personalizada o ideal para se obter os resultados, junto com os tratamentos realizados na clnica. GINSTICA LOCALIZADA
Esta atividade to largamente difundida no Brasil teve sua origem na Ginstica de Academia, a partir de 1930, no estado do Rio de Janeiro.Segundo NOVAES (1996), a primeira academia de ginstica surgiu em meados de 1930 na Rua Duvivier (Copacabana), sob a responsabilidade da Prof Gretch Hillefeld,que se fundamentava no mtodo de Ginstica Analtica, com adaptaes s necessidades e caractersticas do povo brasileiro. Como os primeiros professores de Ginstica de Academia no Brasil eram estrangeiros,por muito tempo a tendncia foi que os primeiros trabalhos sofressem influncias europias da Ginstica Rtmica de Dalcroze, do ballet e da dana moderna.Com o passar dos anos, foram fundamentados trabalhos de acordo com as necessidades do povo brasileiro,desenvolvendo-se mtodos prprios voltados aos valores estticos. Alguns mtodos de origem estrangeira influenciaram diretamente a Ginstica de Academia at ela tomar o formato atual. Nos anos 60 e 70 foi a Calistenia. Nos anos 80 a Ginstica Aerbica (Alto e Baixo Impacto), seguidos nos anos 90 pelo Step Training. Atualmente a Ginstica Localizada tem sua base na musculao. Vrios fatores, tais como cinesiolgicos, anatmicos e de melhoria de performance so comuns nestas duas atividades, o que aumenta a correlao entre elas. Alguns princpios so fundamentais para o planejamento de uma boa aula de Ginstica Localizada: Objetivos Organizao das sries Nmero de grupos musculares Nmero de subsries Especificidade do movimento Princpio de sobrecarga OBJETIVOS Devem ser pr-determinados e devem atender as seguintes variveis: Grupamentos musculares que sero solicitados Qualidades fsicas Materiais utilizados com recursos Ritmo dos exerccios (determinado pelo batimento musical) ORGANIZAO DAS SRIES

Como do conhecimento da maioria das pessoas ligadas a atividade fsica existe inmeras tcnicas de trabalho muscular, tais como Agonista/Antagonista, Localizadas por Articulao, Simples ou Alternada, Mista, etc... O nmero de sries e de subsries dever estar de acordo com o que se pretende trabalhar. Se voc quer uma srie de fora, ela dever ter poucos repeties com maior carga. Quando o parmetro a se trabalhar a resistncia, maior nmero de repeties e pouca carga. Por este motivo muito importante o planejamento para que seja alcanado o objetivo de cada aula. NMERO DE GRUPOS MUSCULARES Deve-se estabelecer o nmero de grupamentos musculares que sero trabalhados para uma melhor distribuio da carga por grupo solicitado. Pra que isso ocorra fundamental um bom conhecimento das funes anatmicas e cinesiolgicas. Normalmente trabalha-se no mximo 3 grupos por sesso, duas a trs vezes por semana para cada grupamento. Na sua tabela de microciclo distribua os grupamentos e avalie se o trabalho muscular est coerente. NMERO DE SUBSRIES tambm fundamental a elaborao coerente do nmero de sries e repeties que voc utilizar em sua aula. Isso depender de algumas variveis, tais como o objetivo da aula, o nmero de grupamentos e a durao da aula.

ESPECIFICIDADE DOS MOVIMENTOS Como o prprio ttulo j sugere, os exerccios devem ser adaptados as necessidades anatmicas do grupamento solicitado. Os exerccios mais comumente utilizados hoje na Ginstica Localizada so coincidentemente os utilizados nas sries de musculao, apenas com a diferena do descanso ativo, mais largamente utilizado nesta atividade. As variaes dos exerccios devem sempre obedecer a posies anatmicas especficas para evitar leses articulares. PRINCPIO DE SOBRECARGA Como j sabemos, para se trabalhar com cargas necessria uma adaptao msculo-tendinosa. A musculatura deve ser adaptada aos poucos as cargas propostas, de maneira que o aumento da fora e da resistncia seja gradativo e no haja sobrecargas desnecessrias as articulaes. Lembre-se que um exerccio tecnicamente bem executado oferece maior resultado, mesmo quando trabalhado com cargas inferiores. A segurana no trabalho muscular fundamental. A sade muscular depende diretamente de um trabalho bem planejado e executado. QUALIDADES FSICAS EMPREGADAS Atualmente, com as novas tcnicas de aula influenciadas principalmente pela musculao, as qualidades fsicas que podem ser desenvolvidas com a Ginstica Localizada so: Resistncia muscular localizada Resistncia ao lactato Aumento da capacidade cardiorrespiratria Fora Hipertrofia muscular Flexibilidade A caracterstica fsica trabalhada est diretamente ligada ao objetivo especfico da aula.

DIVISO DE UMA AULA DE GINSTICA LOCALIZADA Atualmente, a diviso, mais utilizada em uma sesso de Ginstica Localizada : AQUECIMENTO PARTE PRINCIPAL EXERCCIOS DE SOLO RELAXAMENTO E VOLTA CALMA AQUECIMENTO Tm durao de Aproximadamente 10 minutos. composto por exerccios de praquecimento musculares de baixa intensidade e alongamentos.Os movimentos devem ser feitos de maneira suave e pouca amplitude, visando uma adaptao msculo-articular e orgnica, preparando-se para elevao gradual da freqncia cardaca e do esforo muscular. Deve ser direcionado aos grupamentos de maior exigncia durante a sesso de treinamento. O aumento metablico deve ser lento e gradual. PARTE PRINCIPAL a parte mais importante da aula, onde sero trabalhados os grandes grupos musculares.Tm durao de aproximadamente entre 30 e 40 minutos e caracterizase pela alta intensidade e aumento significativo dos parmetros fisiolgicos. Utiliza implementos como halteres, caneleiras e barras para exercitar os grandes grupos musculares , tais como Membros inferiores, Membros superiores e Trax.

EXERCCIOS DE SOLO So caracteristicamente exerccios para o Abdmen, Glteos e Adutores. So utilizadas normalmente sobrecargas como caneleiras para aumentar a intensidade do esforo e tm em mdia 15 a 20 minutos. RELAXAMENTO E VOLTA CALMA So exerccios de alongamento de leve intensidade e baixa amplitude articular, tambm conhecida como parte regenerativa da aula. Tm em mdia 5 a 10 minutos e deve obedecer a uma desacelerao gradual dos parmetros fisiolgicos, tais como a freqncia cardaca.Nesta parte da aula voc dever proporcionar ao aluno uma recuperao lenta e gradual , reduzindo assim o grau de excitao proporcionado pela parte principal da aula. MATERIAL UTILIZADO NAS AULAS Atualmente existe uma gama de materiais que auxiliam no desempenho do trabalho numa aula de Ginstica Localizada criatividade do profissional poder muito ajudar na elaborao de rotinas que proporcionaro um excelente resultado, tanto esttico como fisiolgico. Dentre estes materiais esto: Halteres Barras com anilhas Caneleiras Elsticos Steps Barras fixas e paralelas Colchonetes PLANEJAMENTO E PERIODIZAO

Os conceitos de fisiologia e os princpios de treinamento desportivo devem estar diretamente ligados a este planejamento. O trabalho de Ginstica Localizada hoje em dia visa o melhoramento de parmetros funcionais e deve ser bem planejado e executado ao longo do perodo de treinamento. Dividindo-se em Macrociclo, Mesociclo e Microciclo, voc estar estruturando seu trabalho de maneira a atender aos objetivos propostos. O Macrociclo a diviso anual do treinamento, composto por Mesociclos que normalmente correspondem s divises mensais e ao Microciclo, divises semanais. Nos Microciclos iniciais deve-se periodizar os alunos, ou seja, prepar-los para alcanar seus objetivos. Um trabalho gradual e coerente com certeza far uma melhor obteno de resultados posteriores. CUIDADOS COM ALUNAS (OS) NOVAS (OS) A cada dia que passa mais e mais pessoas buscam os benefcios estticos e fsicos proporcionados pelos trabalhos resistidos com pesos. A intensidade das aulas observadas ao longo das diversas academias espalhadas pelo Brasil nos leva a um problema muito comum entre os profissionais da rea. Como controlar a atividade de uma aluna (o) nova (o)? A experincia tem mostrado que muito difcil voc manter uma turma com muitos alunos em atividade dinmica e ao mesmo tempo corrigir e ensinar esta atividade a um aluno novo. Algumas solues propostas a seguir podero minimizar estes problemas: 1) Trabalhar sempre com o auxlio de um (a) professor (a) ou uma estagiria (o) para corrigir e orientar especificamente s alunas (os) novas (os); 2) Estabelecer horrios especficos para alunas conhecimento das tcnicas dos exerccios; Fazer palestras movimentos. peridicas sobre posies (os) novas (os) para

3)

posturais

execuo

de

CONTROLE DA ATIVIDADE PELA FREQNCIA CARDACA (FC) Atualmente , com os recursos tecnolgicos disponveis, e muito fcil o controle da FC durante qualquer atividade fsica, principalmente a Ginstica Localizada. Existem aparatos, como o analisador metablico TEMM 100 da IMBRASPORT entre outros, que te oferecem a anlise do Limiar Anaerbico que permite o trabalho dentro da zona metablica desejada com alto ndice de acerto. Isso possibilita no s um maior controle do aluno, assim como estabelecer metas muito mais eficazes. O POLAR, relgio com frequencmetro, tambm muito auxilia neste processo. Aps a obteno das zonas de treinamento atravs de testes indiretos de trocas gasosas o aluno poder estabelecer FC de treinamentos bem especficos para o objetivo que pretende alcanar. GASTO ENERGTICO DE UMA AULA DE GINSTICA LOCALIZADA Segundo DE PAOLI (2002), o gasto mdio de uma aula de Ginstica Localizada, medido por meio de calorimetria indireta (foto 1), vai depender diretamente das seguintes variveis: intensidade da aula, carga utilizada, ritmo (em BPM), e peso corporal do praticante. Porm, com o uso de um analisador metablico, chegou-se a uma mdia entre 350 a 500 kcal/hora. Ainda existe a possibilidade deste nmero ser ainda maior pelo fato do analisador metablico no ser to eficiente quando se trata de trabalhos anaerbios por desconsiderar a EPOC (consumo de oxignio psexerccio) e tambm pelo fato de que durante a troca de gases, grande quantidade de CO2 (gs carbnico) ficar retido nos tecidos. Durante o estudo de DE PAOLI (2002), o percentual participativo do substrato energtico da Glicose foi acentuadamente superior ao da Gordura, caracterizando assim esta atividade como predominantemente Glicoltica. O ndice de freqncia cardaca foi bastante elevado, o que sugere um gasto acentuado de energia durante a atividade.

MUSICALIDADE Um dos aspectos mais importantes numa aula de Ginstica Localizada trata-se da musicalidade. fundamental o conhecimento dos conceitos bsicos de frase musical para uma boa harmonia da atividade e da msica.Este conceito foi introduzido mais enfaticamente com o comeo da Ginstica Aerbica nos anos 80. As coreografias eram elaboradas e encaixadas dentro das msicas de maneira a sugerir um entrosamento dela com os exerccios propostos. Aps a diminuio desta atividade, o conceito continua sendo utilizado por muitos profissionais da rea, que tornaram suas rotinas mais atraentes com a utilizao deste recurso. importante frisar que ritmo um recurso dentro da utilizao da frase musical e nada impede o seu uso sem o outro recurso. Esta sugesto apenas pretende tornar suas rotinas mais agradveis, dando a impresso ao aluno de estar interagindo com a msica. Portanto, fica claro que seu uso no obrigatrio, mas apenas um "plus", somado a uma boa rotina de trabalho. GINSTICA X MUSCULAO Uma questo muito discutida a eficincia destas atividades comparativamente. Costumo me referir as duas como sendo excelentes parceiras e um trabalho pode ser complementado por outro. Na musculao, o resultado aparece mais rpido pelo fato da intensidade de trabalho muscular ser mais efetivo, podendo-se estimular os msculos com cargas mais elevadas, o que proporciona maior sntese protica. Entretanto, com os recursos atuais, a Ginstica Localizada consegue unir a utilizao de uma carga de trabalho satisfatria com a eficincia dos trabalhos intermitentes. A recuperao ativa proporciona, sob aspectos metablicos, mais efeitos fisiolgicos que a musculao, e conseqentemente, um corpo mais seco, livre das indesejadas gordurinhas, pela maior utilizao de todas as fontes energticas (fosfognica, glicotica e oxidativa) .

Perguntas e Respostas mais freqentes na Ginstica Localizada: A Ginstica Localizada emagrece? R: Toda atividade fsica de alta intensidade proporciona queima calrica. Entretanto, a fonte energtica predominante durante a aula de Ginstica Localizada a glicoltica. Portanto, esta atividade proporciona grande queima calrica, mas no necessariamente grande queima de gordura, devido ao fato de estar diretamente dependente da dieta alimentar. Quantas calorias se gastam numa aula de Ginstica Localizada? R: Segundo DE PAOLI (2002), este gasto depende diretamente da intensidade do trabalho, entretanto seus estudos apontam para uma mdia de 6,1 kcal/min, entre 350 a 500 kcal por hora de atividade. Portanto, este nmero deve ser acrescido em aproximadamente 30% devido ao fato do analisador metablico desconsiderar a EPOC (consumo de oxignio ps-exerccio). Quanto maior a carga imposta, maior o consumo. Lembre-se que Trabalho = Fora x Deslocamento, o que refora a teoria de quanto maior a carga, maior o resultado e o gasto energtico. Quantas aulas por semana so recomendveis? R: Segundo o ACSM (American College of Sports and Medicine), necessrio um mnimo de 3 (trs) sesses de treinamento semanais, independente da atividade, para a manuteno da sade. Quanto a Ginstica Localizada, seguimos a mesma orientao para fins salutares, mas para obteno de performance aconselhvel um nmero maior de sesses, podendo chegar a 6 sesses semanais, no caso de pessoas bem treinadas.

A Ginstica Localizada aumenta a massa muscular? R: Com certeza sim. A tendncia atual de se trabalhar com grandes cargas, o que proporciona aumento da massa magra, mas deve-se tomar cuidado para no ocorrer exageros. Os exerccios devem sempre primar pela qualidade, e os exageros causam leses muitas vezes irreversveis. O aumento da carga deve ser progressivo e racional. A disciplina, a tcnica de execuo e a qualidade do trabalho so mais importantes que uma carga muita pesada. Como combinar a Ginstica Localizada com uma atividade aerbia para emagrecer? R: Hoje em dia , com os recursos da informtica a e evoluo metodolgica podese determinar o Limiar Anaerbio e estabelecer a zona de treinamento ideal. Se voc pretende melhorar sua capacidade cardiorrespiratria, deve-se trabalhar em freqncia cardaca mais elevada, mas se voc pretende diminuir seu percentual de gordura, deve-se trabalhar num a freqncia cardaca mais baixa por longo perodo de durao (Dr. Turbio Leite, 2002). Deve-se fazer periodizao na Ginstica Localizada? R: Toda atividade fsica deve ser planejada. fundamental a periodizao para que voc coloque suas turmas em condies de cumprimento dos objetivos, que variam desde maior resistncia muscular, cardiorrespiratria como tambm o aumento da massa muscular, entre outros. Como de divide um macrociclo? R: Uma experincia geral entre profissionais da rea de que , na maioria dos casos, necessrio dois macrociclos anuais, subdivididos em mesociclos, com 4 microciclos. Isto se deve ao fato de os alunos dividirem o treinamento em dois perodos anuais, que so de janeiro a julho e outro de agosto a dezembro, com 15 dias de intervalo para frias. Entretanto, a periodizao pode-se fazer apenas com a utilizao de intensidades e cargas inferiores, o que possibilita trabalhos diferenciados com aqueles alunos que no gozaram descanso entre macrociclos. Como se dividem um mesociclo e os microciclos? R: Na maioria dos casos isto particular e depende diretamente do planejamento de cada turma que ser trabalhada, entretanto, um mesociclo pode ser de 30 dias com 4 microciclos de 7 dias.Vai depender diretamente de seu objetivo de trabalho. Quantas repeties deve-se usar para trabalhos de hipertrofia na Ginstica? R: Segundos vrios autores, este nmero varia entre 8 a 15 repeties. Entretanto deve-se levar em considerao a velocidade da fora concntrica e de excntrica e o tempo de recuperao. O descanso ativo, muito largamente utilizado na Ginstica Localizada , no dever ser utilizado quando o trabalho de fora e hipertrofia, para que a recuperao seja suficiente para novo estmulo. A Ginstica Localizada aumenta a capacidade cardiorrespiratria? R: Com certeza sim, pois segundo estudo de DE PAOLI (2002), a mdia da freqncia cardaca durante esta atividade muito alta, o que caracteriza ampla atividade cardiorrespiratria. Devo fazer atividade fsica em jejum para queimar mais gorduras? R: um erro pensar que quando se est em jejum, a gordura armazenada ser oxidada em maior quantidade. fundamental uma dieta balanceada para se obter

resultados a nvel se queima de gorduras. O ideal que se faa refeies leves com um perodo de antecedncia antes de qualquer atividade fsica. Principalmente na Ginstica Localizada, onde o percentual participativo da glicose alto, deve-se manter uma reserva de glicognio para evitar uma hipoglicemia, o que te trar desconforto e te impedir de continuar seu trabalho. Outro erro muito freqente o fato de se comer imediatamente antes de qualquer atividade. Quando voc ingere carboidratos (CHO), principalmente de cadeia simples, sua taxa de insulina sobe a nveis acima do normal, o que proporcionar uma queima desnecessria de energia e ocasionar um desgaste antecipado.