Guia Completo do Agachamento

O que é agachamento?
Para as mulheres, ele é a chave para pernas perfeitas. Para os obcecados por
musculação, ele é a fórmula para aquele corpo bombado. E para muitos
blogueiros, sites e vídeos na internet o exercício mais completo que existe. Sem
dúvida que o agachamento atende a todas expectativas da sua fama e muito
mais.

Na verdade, o agachamento está presente em nossa vida desde muito cedo.

Assim que uma criança aprende a andar ela já agacha para sentar e brincar no
chão. Desde a infância você agachou diversas vezes durante o dia e com certeza
já fez isso em vários momentos hoje mesmo.

Quem diria que um movimento tão usado seria também tão eficiente no
treinamento físico? Ele pode ser a ferramenta, através da qual pode-se
estruturar um planejamento com os mais diferentes objetivos, como a ganhar
massa muscular, perder gordura, definir as musculaturas de membros inferiores
e abdômen, fortalecer joelhos e demais articulações envolvidas.

Se você ainda não usava o agachamento em seus treinamentos, recomendo que

comece agora. Ele é importantíssimo para os movimentos diários e pratica-lo da
maneira correta ajuda a evitar lesões e melhorar o desempenho em esportes.

Consegui te deixar curioso sobre esse importante exercício? Então, recomendo

que continue lendo. Separei um guia completo sobre o agachamento, incluindo
variações de exercícios práticos e dicas para fazê-lo corretamente.

Análise biomecânica do agachamento

O agachamento é amplamente utilizado nos mais variados ambientes, portanto

é importante entender seu funcionamento. A biomecânica ajuda no
entendimento da ação de forças no corpo durante o movimento, algo que é
essencial para realizar o agachamento com perfeição.

Essa área das ciências naturais tem o objetivo de estudar o movimento humano
através de métodos científicos próprios. A análise do movimento é um processo
complexo com diversas variáveis, exigindo, dessa maneira, uma combinação de
várias técnicas.

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Para compreendermos corretamente a biomecânica do movimento, é
importante conhecer alguns fatores. Eles são:

• Articulações envolvidas;
• Movimentos articulares;
• Planos e eixos do movimento;
• Tipo de contração;
• Músculos que atuam no movimento.

Para que o movimento aconteça, precisa-se de força entre um corpo e outro

corpo, promovendo mudança de estado em ambos os envolvidos e alteração no
movimento. Dessa maneira, o estudo da biomecânica de um movimento exige a
compreensão das forças que atuam sobre um corpo durante aquele movimento.

No caso do agachamento em especial, a análise biomecânica ajuda a

compreender melhor forças que atuam sobre os joelhos e outras articulações
relacionadas. Assim, o profissional consegue indicar o melhor tipo de
agachamento para seu aluno além de evitar lesões.

Articulações envolvidas no agachamento

As articulações são o local de junção entre ossos e possuem a importante função

de possibilitar o movimento. Elas são áreas sujeitas à lesão caso a atividade
física seja praticada sem instrução ou de maneira incorreta.

Cada uma delas possui uma função específica de mobilidade ou estabilidade,

algo explicado na abordagem joint by joint (articulação por articulação).
Quando uma articulação deixa de funcionar de acordo com suas necessidades
primárias, existe um alto risco de problemas.

Alunos que apresentam rigidez ou falta de estabilidade em certa região

geralmente acabam sofrendo com compensações e dores disseminadas em
outras regiões e articulações. Um joelho pouco estável pode levar a problemas
no quadril ou nos tornozelos, e isso influencia em quais movimentos uma
pessoa consegue realizar de maneira correta.

Há quem tenha medo de fazer agachamento e gerar problemas no joelho ou em

alguma outra articulação que fique sobrecarregada. Mas isso não é um risco, a
não ser que exista desequilíbrios não corrigidos ou uma falha na execução.

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O agachamento faz uso de três articulações, principalmente o joelho, o tornozelo
e o quadril. Essas três articulações estão extremamente relacionadas a essa
movimentação, e, como mencionado anteriormente, podem ser lesionados caso
existam desequilíbrios.

Gosto sempre de lembrar que uma boa avaliação é essencial para indicar os
exercícios corretos para cada pessoa. Se você percebeu disfunção ou problemas
relacionados a alguma dessas articulações vale a pena começar trabalhando
fortalecimento de tecidos que auxiliem seu trabalho.

Outra possibilidade é que exista a necessidade de corrigir problemas de

mobilidade ou estabilidade antes de poder realizar o agachamento da maneira
correta. Uma articulação com problemas na função de mobilidade, por exemplo,
pode estar com rigidez excessiva e prejudicar a movimentação.

Quadril: auxilia no movimento de agachar e leva ao movimento das outras

articulações envolvidas, tem função de proporcionar mobilidade.

Joelhos: realizam um movimento de flexão enquanto o corpo abaixa, tem

função de proporcionar estabilidade.

Tornozelo: sofre dorsiflexão devido á flexão dos joelhos e do quadril, também

tem função de mobilidade.

Movimentos articulares

Se as articulações devem realizar a função de permitir movimentos, elas

certamente são caracterizadas por um tipo específico de movimento articular.

Existe uma infinidade de combinações de movimentos articulares no corpo

humano, por essa maneira focarei somente nos movimentos realizados pelas
articulações envolvidas no agachamento.

Joelho

O joelho está entre as articulações mais complexas do corpo humano. Ele é

composto por quatro ossos, o fêmur, a tíbia, a fíbula e a patela. Ele também
possui dois ligamentos colaterais e dois ligamentos cruzados, responsáveis pela
estabilização da articulação.

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Essa articulação realiza movimentos em dois planos. No sagital, o principal,
ocorrem flexão e extensão do joelho. Quando o joelho está flexionado ele
também realiza mais dois movimentos no plano horizontal, a rotação medial e
lateral.

Boa parte dos agachamentos utilizam os movimentos que o joelho realiza no

plano sagital, portanto somente extensões e flexões. As amplitudes variam de
acordo c,,om o tipo de exercício realizado, assim como a pressão exercida sobre
a articulação.

Quadril

A ação do quadril é essencial para um bom agachamento. Essa articulação

possui três eixos e três graus diferentes de liberdade em planos diferentes.

O primeiro é o eixo lateral, situado num plano sagital. Nele acontecem

movimentos de flexão e extensão.

Já o eixo ântero-posterior fica num plano frontal passando pelo centro do

quadril. Os movimentos de abdução e adução ocorrem nesse eixo.

Por fim temos o eixo vertical, responsável pela realização de movimentos de

rotação medial e lateral, também existe o movimento de circundação que essa
articulação realiza.

Durante o agachamento o quadril realiza um movimento de flexão na fase

excêntrica, da descida. Esse movimento é caracterizado por levar a coxa de
encontro ao tronco. Em seguida acontece uma extensão de quadril durante a
subida, que é o movimento que leva o membro inferior para trás do plano
sagital.

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Tornozelo

O tornozelo é a terceira articulação envolvida nesse exercício que também

influencia muito na qualidade do movimento. Ao todo, o tornozelo consegue
realizar oito tipos de movimento:

• Flexão plantar;
• Flexão dorsal;
• Inversão;
• Eversão;
• Rotação externa;
• Rotação interna.

Na fase excêntrica do exercício essa articulação realiza um movimento de

dorsiflexão, seguido por uma flexão plantar (volta a posição neutra) que
acontece durante a fase concêntrica.

Músculos envolvidos

Se você jogar agachamento no Google muitos artigos falando quais partes do

corpo esse exercício ajuda a definir. A definição de certas musculaturas com
certeza está por trás da popularidade do agachamento, mas vamos entender um
pouquinho mais sobre isso.

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Glúteo e isquiotibiais

Você provavelmente já ouviu alguém dizer que está fazendo agachamento para
definir os glúteos. Isso Essa é a razão que faz com que muitas mulheres amem o
exercício, por ajudar na busca do corpo perfeito esteticamente. Ele realmente
trabalha em grandes proporções os glúteos, especialmente o glúteo máximo que
é um importante e potente músculo extensor doe quadril.

O glúteo máximo é um músculo que atua quando existe necessidade de exercer

força. Alguns movimentos, como levantar-se partindo da posição sentado,
exigem bastante desse músculo. Ele é essencial para os movimentos funcionais
do dia-a-dia.

Durante o agachamento o trabalho realizado pelo glúteo máximo depende

bastante da profundidade. Portanto, agachamentos profundos são mais
eficientes para trabalhar a musculatura, pois envolvem maiores graus de flexão
do quadril, exigindo mais dos extensores.

Claro que isso não desqualifica o agachamento parcial, existem artigos falando
que o agachamento parcial também é muito eficiente para o fortalecimento de
glúteo máximo

Os isquiotibiais também atuam na articulação do quadril. Os isquiotibiais

realizam duas funções: extensores de quadril e flexores de joelho. Apesar de
terem duas funções, as musculaturas não conseguem atuar simultaneamente em
ambas as articulações, o que resulta em complexo padrão de coordenação
muscular.

Tudo depende da sua posição. Por exemplo, quando os joelhos estão

completamente flexionados os isquiotibiais são incapazes de atuar no quadril
porque estão encurtados.

Sua ativação muscular é baixa no agachamento, o que não quer dizer que eles
percam sua importância. Os isquiotibiais estão presentes em alguns dos
principais movimentos articulares do exercício.

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Quadríceps femoral

O quadríceps femoral é formado pelo vasto medial, vasto intermédio, vasto

lateral, reto femoral e o recente descoberto tensor do vasto intermédio.

As musculaturas estão unidas na área de suas inserções terminais, sendo que os

vastos em especial são dificilmente separados.

Esses músculos localizam-se na face anterior da coxa e lateral e estão envolvidos

na extensão do joelho.

Tríceps Sural

Esse é uma musculatura constituída de três porções, sendo uma duas mais
superficionais (gastrocnêmios) e uma mais profunda (sóleo). Sua importância é
tão grande que ele está entre os músculos mais estudados em fisiologia.

Os gastrocnêmios são reconhecidos como dinâmicos enquanto o sóleo é a parte

estática da estrutura. Em geral, reconhece-se todo o Triceps Sural como
dinâmico com a função de realizar flexão plantar, ignorando-se o papel do sóleo.

Para que o agachamento ocorra é preciso que o Triceps Sural esteja forte e
flexível.

Benefícios do agachamento

Muita gente resolve integrar o agachamento a sua rotina de treinos para definir
a musculatura, ou seja, tornear a musculatura em busca de benefícios estéticos.
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Mesmo que esse seja o sonho de boa parte das pessoas, principalmente boa
parte do nosso público, o agachamento vai além de benefícios estéticos.

Ao decidir aplicar ou não um exercício para certo aluno, o ideal é que você
considere diversos aspectos. Pense em quais musculaturas você quer trabalhar
de forma primária, qual seu objetivo e se esse movimento ajuda a conseguir o
objetivo do aluno.

Claro que o agachamento possui diversas vantagens que vão muito além do puro
resultado estético. Graças à quantidade de músculos envolvidos e complexidade
do movimento, é provável que ele auxilie de alguma maneira seu aluno em
diversos aspectos de sua vida diária.

Melhora na marcha

Problemas no ato de andar de nossos alunos são comuns, especialmente para

quem trabalha com reabilitação. Mesmo que seja uma atividade de rotina, ela
envolve movimentos complexos e várias musculaturas que podem sofrer
desequilíbrios e disfunções.

As dificuldades podem incluir problemas de postura, compensações

musculaturas, posições dos pés e outras. Existem várias maneiras de corrigir as
disfunções, e você sabia que o agachamento é uma delas?

Primeiramente, podemos notar que algumas das articulações que entram em

ação na hora de andar são similares àquelas usadas no agachamento. Entre elas,
quadril, joelho e tornozelo. Elas realizam um movimento cadenciado de flexão e
extensão de acordo com o ciclo da marcha.

Uma das vantagens que o agachamento oferece para quem quer melhorar sua
maneira de andar é trabalhar o controle do tronco e a mobilidade pélvica.
Quando ocorre uma alteração na posição da pelve a curvatura da coluna
também sofre mudança, fazendo com que o agachamento seja uma ótima
maneira de trabalhar esse controle. Além disso o agachamento atua
fortalecendo os músculos propulsores.

Temos a opção também de trabalhar o agachamento de forma unilateral( com

um membro inferior de cada vez), mesmo sendo uma pessoa iniciante. Para

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alunos iniciantes podemos utilizar apoios para ajudar a realizar o agachamento
tentando aos poucos ir evoluindo a forma de fazer o agachamento unilateral.

Correções posturais

Os problemas posturais são bastante presentes em nossos alunos e pacientes e

podem ter uma variedade de causas. Só de praticar uma atividade física a pessoa
já consegue uma postura melhor, mas o agachamento em especial consegue
algumas melhorias específicas.

Durante a fase excêntrica do agachamento os músculos eretores do tronco estão

ativados para evitar que ele resistir à tendência de flexão da coluna e exagero na
flexão do quadril.caia para a frente. Isso ajuda a fortalecer esse grupo, fazendo
com que um aluno com problemas posturais consiga manter uma postura mais
correta, uma vez que os eretores da coluna são músculos estabilizadores
importantes.

Trabalha a musculatura do CORE

Provavelmente você já pensou em maneiras de fazer seus alunos trabalharem

o Core de maneira mais eficiente. E adivinha, o agachamento ajuda nisso.
Comecemos relembrando a musculatura envolvida nessa importante região.

Chamamos de Core a musculatura que fica ao redor do centro de gravidade do

corpo, ou seja, aqueles na região lombar, abdominal, do quadril e da pelve.
Precisamos ter essa região fortalecida porque ele serve como sustentação para a
coluna lombar e também influencia muito quadril, joelho e tornozelo.

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O Core é formado por diversas musculaturas que ajudam na sustentação do
corpo sendo os flexores da coluna e quadril, extensores da coluna e quadril,
transverso abdominal, rotadores e flexores laterais da coluna.

Mas uma delas merece atenção: o glúteo máximo. Ele é exatamente uma das
musculaturas mais importantes que atuam durante o movimento de agachar.

Fazer exercícios de agachamento é uma forma eficiente de promover o trabalho

dos músculos do Core e ajudar no fortalecimento. Com a musculatura
fortalecida, a cadeia cinética consegue gerar e transmitir mais potência.

Agachar também consegue ajudar na estabilidade e coordenação motora do seu

aluno. Os músculos do Core devem ajudar a deixa-lo mais estável e a realização
de um movimento completo como esse é ótimo para a coordenação motora.

Estabilidade do joelho

Mencionamos anteriormente que o joelho é uma articulação complexa com a

necessidade primária de estabilidade. Problemas nele levam a dor e boa parte
desses problemas estão relacionados à falta de estabilidade articular.

Realizar o movimento de agachar ajuda a estabilizar a articulação, além de

fortalecer musculaturas flexoras e extensoras de joelho.

Para que uma articulação tenha um bom funcionamento é importante que todas
as cartilagens, ligamentos, tendões e musculaturas relacionadas a seu
movimento estejam realizando sua função da maneira correta.

Uma das principais contribuições que agachar trás para nossos pacientes é o
trabalho de glúteo máximo. O músculo é um importante estabilizador de joelho,
pois evita ação desnecessária dos ísquios tibiais, envolvidos na extensão do
quadril e flexão dos joelhos, o que ocorre muitas vezes quando o glúteo está
pouco ativado. Muitos pacientes com dores no joelho apresentam a síndrome da
amnésia glútea e precisam fortalecer essa musculatura.

Ao realizar o agachamento de maneira correta a musculatura é acionada e

fortalecida. O movimento ajuda a melhorar a estabilidade da articulação e
diminuir a sobrecarga, já que os músculos mais fortalecidos suportam maior

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carga. Ou seja, o glúteo passa a ter um papel mais efetivo no ato de agachar
permitindo que os ísquios tibiais atuem na estabilização do joelho.

Melhora a funcionalidade de movimentos diários

No Treinamento Funcional temos o objetivo de trabalhar movimentos que

sejam úteis durante a vida do indivíduo. Não adianta fortalecer musculaturas
através do uso de movimentos nada funcionais que a pessoa raramente vai
utilizar, ela precisa aprender a se mover para o dia-a-dia.

Nos treinamentos é muito importante seu aluno ou paciente aprender primeiro

os exercícios básicos e realizar ele de forma adequada. Não adiante queremos
“dar um passo maior que a perna”, ou seja, colocar exercícios complexos sendo
que a pessoa não consegue fazer nem os exercícios de base como uma ponte ou
um agachamento.

Por isso, o agachamento é algo um exercício tão eficiente, ele imita uma
movimentação que ocorre o tempo todo, o ato de sentar-se e levantar-se e
abaixar para alcançar algo próximo ao chão. Além disso, movimentos como
subir e descer escadas também se assemelham à demanda do agachamento e
podem ser beneficiados com a realização desse exercício em um programa de
treinamento funcional.

Se estou treinando alguém, independentemente de qual seu objetivo, quero que

essa pessoa evite lesões e dores. Caso ela se machuque abaixando, por exemplo,
vai deixar de vir nos treinos por um tempo e precisar começar um processo de
reabilitação.

Mas se ela fizer agachamentos durante as aulas você provavelmente consegue

identificar quais as disfunções que podem levar a uma lesão e corrigi-las antes
que a pessoa se machuque. Além disso, ele ajuda a melhorar movimentos
articulares, algo importantíssimo para qualquer atleta e praticante de atividade
física.

É simples de fazer e possui variações

Agachar é um movimento funcional do corpo e o exercício pode ser realizado

sem carga ou equipamento algum. Mesmo que seja feito assim ele mantém sua
eficiência e seus diversos benefícios.

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Além disso, você pode criar diversas variações de acordo com o ângulo de flexão
dos joelhos, acessórios utilizados, cargas e equipamentos. Isso quer dizer que
não existe desculpa para deixar de usar o agachamento em seus treinos.

Mitos sobre o agachamento

Como um exercício tão difundido e conhecido, era de se esperar que a falta de

informações afetasse o agachamento de alguma maneira. Isso veio na forma de
mitos que ficaram conhecidos e levaram pessoas que treinam sem orientação a
deixar de fazer completamente o movimento ou fazê-lo de maneira errada.

Mas um movimento tão importante e funcional não deve ser sempre tabu para
os praticantes de exercício físico. Profissionais dedicados ao movimento como
maneira de curar e melhorar a qualidade de vida precisam compreender esses
mitos e por que não são verdades para orientar melhor seus alunos.

Agachamento é ruim para os joelhos

Esse mito vai em contradição a todos os benefícios que vimos até agora. Todo
mundo tem medo de se lesionar e as lesões no joelho são bastante comuns,
mostrando porque esse mito ficou bastante popular.

Alguns temem que a carga e a pressão que agachar trazem para a articulação do
joelho seriam demasiado altas, levando ao afrouxamento ou ruptura dos
ligamentos. Também existem medos sobre o desgaste das cartilagens do joelho,
o que levaria a um quadro de dor e possivelmente o desenvolvimento de
patologias.

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Você, que ama o agachamento tanto quanto eu, já deve ter se perguntando se
esses rumores não eram verdades e na verdade precisaríamos privar nossos
alunos de agachar. Mas calma, existem evidências do contrário.

A National Strenght and Conditioning Association (NSCA) realizou uma revisão

da literatura sobre o assunto. A conclusão foi positiva, não precisamos deixar de
agachar ou de recomendar o agachamento. Pelo contrário.

Quando realizados da maneira correta, agachamentos são completamente

seguros.

Tudo depende de uma orientação correta para a realização do exercício.

Contanto que a pessoa faça o movimento com a postura, posição e utilizando a
carga mais adequada o risco de lesão é mínimo.

Porém existem pessoas que realmente se machucam fazendo o movimento. Em

geral isso acontece devido à falta de supervisão e um plano de treinamento
adequado. Costumamos ver isso com frequência em academias, gente querendo
ganhar músculos no menor intervalo de tempo possível.

A pressa ou qualquer outro motivo leva esses atletas a exagerarem nos

exercícios, achando que quando maior a carga maior o resultado, fazendo com
que surjam problemas.

Também é possível que o aluno acabe lesionado por causa de problemas pré-
existentes como compensações, desvios posturais, desequilíbrios musculares e
dificuldades articulares. Uma lesão devido a algo que já existia no corpo do
aluno é facilmente evitada, basta preparar seu corpo para o exercício levando
em consideração seus defeitos.

Agachamento profundo é perigoso

Existem algumas recomendações quanto ao ângulo ideal para realizar o

agachamento e algumas delas falam sobre agachar até, no máximo, 90º. De
acordo com essa informação o agachamento profundo seria perigoso demais e
representaria um risco de lesão.

Se você tem algum aluno que evita fazer agachamento profundo por causa de
dores lombares e nos joelhos, fique sabendo que o problema deve estar em
outro lugar. Na verdade, ele é extremamente benéfico, em especial para quem
quer um exercício com alta eficiência e recrutamento muscular.

Quanto maior for o ângulo de flexão dos joelhos, feita de maneira correta
significa uma maior mobilidade e estabilidade corporal melhorando a função do
corpo. Esse já é um ótimo motivo para quem está se exercitando para deixar o
corpo bonito e funcional.

Ele também é a melhor forma de agachamento para fortalecer as musculaturas

envolvidas. Ao contrário do que alguns pensam, o ângulo de 90ª também não é
completamente seguro e envolve riscos para joelhos e lombar. O mito que

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agachamento profundo é ruim foi um estudo feito em paraquedistas cerca de 50
anos atrás e com equipamentos que não eram adequados.

Agachar é prejudicial para a coluna

Nosso último mito é mais um que prega como o agachamento é ruim para certa
região do corpo. Dessa vez ele aparentemente traria problemas na coluna
como lombalgias.

Em geral essa crítica recai sobre as variações do agachamento usando barra,

onde ela seria responsável por comprimir a coluna e gerar lesões nessa região.
Mas esse é um mito que desconsidera a posição correta para o movimento.

Contanto que o praticante esteja numa posição correta, com a carga adequada e
a musculatura preparada ele não corre risco de lesões à coluna. O certo é
agachar com a coluna em posição neutra para evitar pressão exagerada.

Quem acha que existe a tendência de pressionar a cervical também está

enganado já que a posição ideal não é com a barra apoiada sobre a cervical.

Também existem casos nos quais o aluno possui uma condição pré-existente na
lombar que o faça ter dor. Se essa for a situação, será necessário passar por um
processo de reabilitação da coluna antes de deixar que o aluno faça um exercício
mais complexo.

Levando esses mitos em consideração, podemos concluir que o grande

problema é a falta de instrução, preparação e execução incorreta do exercício.
Todo tipo de atividade física apresenta riscos, mesmo em ambientes
extremamente controlados. O que podemos fazer é diminuir esses riscos ao
máximo dando as instruções corretas e preparando o aluno.

Você não pode deixar os joelhos depois da linha dos pés

Esse é um mito bastante divulgado. Sempre que buscamos na internet a posição

ideal para agachar os artigos dão ênfase à posição dos joelhos que
aparentemente nunca deve estar depois da linha dos pés.

Precisamos sim tomar cuidado com a posição dos joelhos, evitando que fiquem
abertos ou fechados demais. A posição errada pode dar dores e até lesões,

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mostrando que é um ponto importante. Porém nem todo mundo consegue
manter a articulação na linha dos pés.

Características fisiológicas fazem com que passar um pouquinho desse ponto

seja normal. Contanto que a posição do quadril e da lombar esteja correta
ultrapassar esse limite levemente não representa um problema significativo.

Quem pode fazer?

Sim, agachar apresenta riscos em todas suas variações e deve ser

cuidadosamente orientado. Mas quais dos meus alunos podem fazer esse
exercício, como devo recomendá-lo e quem não deve fazer? Dúvidas desse tipo
certamente já passaram pela sua cabeça.

Primeiramente, devemos lembrar quais fatores levam a um bom movimento de

agachamento. A flexibilidade articular na região do tronco é essencial, assim
como boa mobilidade nos tornozelos e quadril. O joelho deve ter boa
estabilidade para conseguir realizar um movimento com qualidade.

Em relação aos músculos utilizados, o exercício pode ser limitado por fraqueza
muscular. Por exemplo, alguém com estabilizadores do tronco pouco
trabalhados certamente apresentará dificuldades para manter a postura correta
do exercício.

Se seus alunos têm problemas em musculaturas ligadas ao joelho, tronco,

quadril e tornozelo, a recomendação é começar com um trabalho preparatório.
Também existe a opção de optar por agachamentos mais leves com um ângulo
pequeno.

Mas vamos compreender um pouquinho mais sobre os públicos para quem o

exercício é indicado.

Idosos podem praticar o exercício?

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Mesmo numa cultura fitness como aquela na qual vivemos hoje, ainda existe um
certo preconceito sobre a prática de exercícios físicos por idosos. Com medo de
lesões e acidentes, eles geralmente se limitam a atividades consideradas mais
“leves” e “seguras” pelo senso comum como Pilates e hidroginástica.

Calma, eu não falei que Pilates é leve, na verdade ele é uma modalidade
extremamente eficiente e deve ser praticado por qualquer um, até atletas. Mas
tem muita gente que acha que idosos devem ficar com esses exercícios e ignorar
outras atividades. Ou seja, a incidência de sedentarismo em idosos é um grande
problema.

A terceira idade é uma fase da vida na qual dores articulares e patologias

tornam-se um problema ainda maior. Mas quem disse que isso é motivo para
deixar de praticar atividade física? Pelo contrário, pessoas nesse grupo de risco
devem se exercitar regularmente como forma de prevenção.

Idosos possuem mais um grande motivo para fazer atividades físicas: a perda da
funcionalidade dos movimentos diários como andar, carregar sacolas e outros
objetos e AGACHAR. Muitos indivíduos da terceira idade estão sob o risco
constante de sofrer quedas ou lesões devido a isso.

Na terceira idade, uma queda pode representar até mesmo risco de morte.
Muitas vezes, como consequência dessas quedas eles podem sofrer fraturas de
grandes ossos, o que pode gerar complicações de grande impacto à saúde do
idoso.

Por isso, o agachamento é essencial para ajudar no desenvolvimento de força e,

consequentemente, melhorar o equilíbrio, facilitando atividades como sentar
em cadeiras, sofás, camas, subir escadas e degraus, além de recolher coisas do
chão.

Quem tem um pet também precisa ter esta habilidade bem desenvolvida,
proporcionando boas condições para cuidar de seu bichinho e arrumar a casa.
Quando alguém começa a achar dificuldade para fazer esse movimento terá sua
qualidade de vida muito reduzida podendo se colocar, até mesmo, em risco de
queda.

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Ao tratar de pacientes idosos, nosso objetivo é recuperar seus movimentos
funcionais, aumentar sua qualidade de vida e deixá-los mais independentes. O
agachamento deve ser utilizado para esse fim.

Por que idosos devem agachar

Indicar exercícios de agachamento para a terceira idade leva a um aumento de

força muscular e evitar uma maior perda da função óssea. O agachamento é
considerado um exercício extremamente completo, e auxilia qualquer faixa
etária a melhorar suas capacidades funcionais.

Agachar também auxilia idosos a melhorarem suas capacidades

cardiovasculares, por envolver grandes grupamentos musculares, e
neuromusculares por sua complexidade. Ele serve como preventivo de lesões ao
fortalecer as musculaturas do Core, estabilizadores de joelho e coluna.

Praticar esse tipo de exercício também ajuda seus pacientes mais velhinhos a
evitar quedas durante suas atividades diárias. Isso proporciona maior liberdade
e também faz com que patologias sejam evitadas no futuro.

Um último benefício para os idosos de praticar, não só o agachamento, mas todo

tipos de atividades físicas está na vida social. Mantendo-se saudáveis e ativas,
essas pessoas conseguem ter uma vida social mais agitada e desenvolver uma
menor propensão menor a doenças psicológicas, como a depressão.

Agachamento para gestantes

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Assim como idosos, algumas gestantes têm medo de fazer atividades físicas e
prejudicar o bebê. Já sabemos que atividades como o Pilates conseguem ajudar
a futura mamãe a manter a saúde durante todo o período de gestação.

Fiquem à vontade para indicar o agachamento para as mamães. Como sempre,

ele é extremamente indicado para esse grupo. A diferença de dar um exercício
de agachar para esse grupo especial é a intenção: ao contrário de alunos de
academia, o objetivo deixa de ser a hipertrofia e se torna preparar o corpo para
esse período delicado, assim como para o pós-parto.

Esse exercício pode ser usado para preparar a mulher para o parto já que
prepara a pelve e também fortalece membros inferiores. É possível associar
trabalho da musculatura do assoalho pélvico em posicionamentos bastante
específicos para o momento do parto.

Para que o movimento seja realizado da maneira mais segura possível, você
deve adapta-lo para as necessidades especiais de cada gestante. Fatores como
amplitude de movimento, carga e intensidade variam e podem facilitar ou
dificultar o movimento e podem ser utilizados para adaptar os exercícios.

Esteja sempre atento à pressão arterial da sua aluna gestante, procure evitar
prescrever o agachamento em situações de pico de pressão ou em gestações
mais delicadas. Um exercício que envolve um grande número de músculos tende
a gerar maior compressão nos vasos sanguíneos, aumentando a pressão arterial,
juntamente com a demanda metabólica elevada devido à sua complexidade.

A região lombar também é beneficiada pelo exercício. A lombalgia é um

problema frequente na gravidez e ocorre graças a todas as mudanças que
ocorrem no período. Um trabalho eficiente de fortalecimento e estabilidade são
boas maneiras de evitar isso.

Assim como os idosos, mulheres grávidas que são sedentárias podem perder
suas habilidades de locomoção. Por isso o agachamento é ótimo para garantir
que ela manterá seus movimentos de sentar, levantar e abaixar.

Alguém NÃO pode fazer o exercício?

Antes de olhar para um aluno e dizer “essa pessoa não pode fazer agachamento”,
lembre todas as funções que esse movimento tem na vida diária. Desde que você
acorda e sai da cama está realizando alguma versão do agachamento.

Até andando estamos fazendo o movimento de extensão e flexão dos joelhos que
caracterizam o exercício, mesmo que em amplitudes e ritmos diferentes. Isso
indica que o agachamento é um exercício indicado para todo mundo.

Deixar de fazer o exercício com alguém é negar uma oportunidade de melhorar

seus movimentos, ganhar massa muscular e melhorar o desempenho físico. O
que podemos fazer é deixar variações mais complexas do movimento para
depois em casos de dor.

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Muitas vezes o aluno com patologias parece incapaz de agachar num primeiro
momento. O profissional deve focar em aliviar a dor dessa pessoa e preparar sua
musculatura para agachar porque esse é um movimento fundamental.

O mesmo se aplica para grupos especiais, como idosos e gestantes que já

mencionamos. Esses grupos podem e devem realizar o exercício porque os
benefícios são inúmeros. Contanto que instruídos da maneira correta, ele é
seguro e eficiente.

Como fazer o agachamento perfeito

Muita gente tem medo de fazer o agachamento por causa de lesões, por já ter
sofrido algo ou por conhecer alguém que sofreu. O motivo delas certamente foi
uma execução incorreta, precisamos tomar muito cuidado com isso em nossos
alunos e em nós mesmos.

A falta de confiança no agachamento faz com que muitos praticantes de

musculação prefiram fazer o exercício em equipamentos como o Leg Press. Mas
por que não usar esse movimento funcional que é tão completo?

Realizar o movimento de maneira perfeita é o único jeito de aproveitar todos os

benefícios que o agachamento trás. Caso contrário, você desperdiça esse
trabalho extremamente completo que pode ajudar a tonificar diversas
musculaturas.

Na hora de fazer o agachamento, a posição deve ser perfeita tanto por questão
de segurança quanto por querermos o maior desempenho no exercício. Está
pronto para entender um pouco mais disso? Então vamos entender um pouco
mais.

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 Guia Completo do Agachamento
Posição correta dos pés

Os pés são a base para o movimento, se estiverem posicionados de maneira

errada vão prejudicar o desempenho e aumentar o risco do exercício. Claro que
você pode mudar a posição dos pés para realizar variações como o Agachamento
Sumo, mas isso só funciona se for a posição certa.

Primeiramente, é preciso deixar os pés afastados de maneira que fiquem um

pouquinho mais afastados do que a largura do seu quadril, ou seja, mantenha os
quadris abduzidos. Eles precisam estar ligeiramente voltados para fora(posição
anatômica), mantendo uma rotação externa de quadril, o ângulo depende do
nível de habilidade que a pessoa tem para o exercício.

Um erro comum durante a execução é deixar os calcanhares fora do solo. Isso

acontece com pessoas que inclinam a coluna para a frente. Esse erro é grave
porque aumenta a força atuando no ligamento patelar e cria um grande risco de
lesão.

Quem agacha com carga também precisa tomar muito cuidado com essa
confusão porque inclinar a coluna para a frente cria uma posição instável. Caso
a pessoa se desequilibre, algo muito fácil de acontecer sem os calcanhares no
chão, um acidente certamente ocorrerá.

Portanto, desça sempre sobre os calcanhares e com a coluna em posição neutra.

Quer uma dica para aquele seu aluno com muita dificuldade para fazer isso?
Fazer o exercício próximo a uma parede. Dessa maneira ele é incapaz de jogar o
corpo para a frente. Depois de fazer algumas vezes dessa maneira o movimento
se torna mais natural e ele pode fazer sem o auxílio da parede.

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 Guia Completo do Agachamento
Movimento do quadril

Algumas pessoas pensam que agachar quer dizer só descer o flexionar os

joelhos. Nesse caso o joelho vai para a frente para compensar e aumentar a força
exercida sobre essa articulação. E dessa maneira criamos ainda mais risco para
se machucar no exercício.

O correto é levar o quadril para trás e descer com ele nessa posição. Seu aluno
tem dificuldades para fazer isso? Minha dica é usar uma banda elástica ou até a
alça do Cadillac para auxiliar na flexão do quadril (ME PEDIR A FOTO).

Isso também ajuda a prevenir aquele vício de erguer os calcanhares na hora de

flexionar joelhos e quadris, e proteger o joelho. Jogar o quadril para trás faz com
que todo seu peso fique nos calcanhares ao invés de ficar sobre a articulação do
joelho.

Caso a dificuldade seja extrema, faça o movimento com uma cadeira ou

banquinho atrás. Quando o aluno estiver confiante podemos retirar esse apoio e
realizar o movimento da maneira adequada.

Outro problema comum é o aluno realizar uma retroversão quando damos o

comando de levar o quadril para trás. Isso provavelmente é resultado de um
encurtamento de isquiotibiais. Com o tempo é possível que o aluno crie uma
hérnia de disco, especialmente se usar carga no exercício. Isso ocorre devido à
retificação lombar, impondo maior carga sobre a região.

Ao fim do movimento, quando a pessoa se encontra em flexão de joelho e de

quadril, existe uma tendência a realizar outra vez uma retroversão de quadril. A
retroversão força a lombar a realizar uma leve flexão que a deixa
sobrecarregada.

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Valgo do joelho

O agachamento exige que os joelhos estejam voltados para fora, acompanhando

a rotação externa do quadril, não para dentro como algumas pessoas fazem. Dê
ênfase a isso na hora de explicar e demonstrar o exercício para que a pessoa não
fique confusa e execute da maneira errada.

Nunca deixe que os joelhos avancem durante o exercício. Isso é um sinal de que
o quadril não está descendo como deveria. Provavelmente será necessário
corrigir a técnica ou algum encurtamento do seu aluno antes de prosseguir.

Para que o problema não persista e torne-se um vício de movimento você deve
corrigir os movimentos do quadril para garantir um movimento de joelhos
perfeito.

Posição da coluna

Tome muito cuidado com isso, especialmente com aquelas pessoas fazendo
exercício com carga. A coluna deve manter-se numa posição neutra durante
todo o movimento.

Alguns alunos jogam a coluna para a frente para facilitar o movimento ou fazem
uma flexão ou extensão na região da lombar. O risco de lesão é alto em posições
desse tipo, se você já ouviu alguém reclamando que fazer agachamento da dor
na coluna era provavelmente por causa da posição.

Durante o exercício a lombar deve manter-se na posição neutra, sem flexão ou

extensão além de suas curvaturas fisiológicas. Quando o aluno inclina o tronco
para a frente provavelmente é indicação de alguma fraqueza no glúteo ou
encurtamento de Psoas.

Esse problema é recorrente em pessoas que ficam muito tempo sentadas e se

exercitam pouco. Com as musculaturas fracas o tronco fica sem sustentação e
“cai” ao agachar.

Uma falta de mobilidade no tornozelo pode ser a causa de muitas posturas

erradas durante o agachamento. Se a pessoa não consegue fazer uma dorsiflexão
adequada ela talvez faça uma hiperlordose da coluna para manter o equilíbrio, o
que aumenta o risco de lesões.

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 Guia Completo do Agachamento
Direção dos olhos

A direção para onde olhamos durante um exercício consegue nos ajudar ou

atrapalhar, tudo depende do uso correto. Eles servem de guia para o
movimento, e no agachamento o ideal é olhar sempre para a frente.

Instrua seu aluno a focar num ponto à sua frente e manter-se focado durante o
movimento. Assim você evita que ele flexione a coluna e perca o alinhamento
neutro.

Contração da musculatura

Alguns erros acontecem porque a pessoa não contraiu a musculatura

corretamente na hora de abaixar. Peça que seu aluno contraia os abdominais
enquanto agacha e os mantenha contraídos durante todo o tempo. Assim fica
mais fácil manter a coluna alinhada sem flexioná-la para a frente.

A contração dos glúteos, realizada de forma consciente, também auxilia na

subida, evitando que ele perca o equilíbrio devido à maior ativação associada à
demanda cognitiva imposta.

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Cuidados com a barra

O agachamento com cargas é popular entre quem está em busca de hipertrofia,

mas precisa de cuidados. A barra, por exemplo, pode ser um motivo de lesão
caso posicionada de maneira incorreta.

Para realizar o agachamento com barra esta deve ser posicionada sempre no
trapézio. Coloca-la sobre a cervical levará uma enorme sobrecarga sobre as
articulações dessa região, podendo desencadear um caso de cervicalgia.

Caso o aluno sinta dor ao posicionar a barra dessa maneira é uma indicação que
seus trapézios não estão fortalecidos o suficiente para sustentar o peso da barra.
Procure por uma alternativa, como colocar um cinto de caneleiras na cintura,
evitando sobrecarga direta sobre a coluna.

Evite usar toalhas ou esponjas para deixar a posição da barra mais confortável.
Ela pode escorregar e machucar o atleta e pessoas próximas.

Uma alternativa e fazer o “Front Squat” agachamento com a barra apoiada na

parte da frente do ombro ( FOTO).

Preparação para o agachamento profundo

Antes de eu passar o agachamento profundo para qualquer aluno devo ensina-lo

a agachar da maneira correta. Ou seja, preste atenção para os erros e dicas que
citamos nesse tópico para que ele faça o movimento PERFEITO. Se não for
perfeito, ele não está preparado para isso ainda.

Instrua essa pessoa a fazer força na face lateral do pé, fazendo força na parte
interna do pé do pé existe uma maior tendência de realizar o valgo dinâmico,
gerando sobrecarga inadequada sobre os joelhos. Com os pés no ângulo
fisiológico (um pouquinho inclinados para fora), peça para o aluno começar o
movimento a partir do quadril.

Por que frisar tanto o quadril no exercício? Quem nunca agachou ou não foi
instruído corretamente em geral começa o movimento pelos joelhos, inclinando
a coluna para a frente, como já mencionamos anteriormente.

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 Guia Completo do Agachamento
Agora que você já deu as instruções de maneira bem clara peça para seu aluno
agachar até onde conseguir e analise o movimento. Ele conseguiu manter a
coluna na posição neutra e está completamente estável? Então você pode
começar a introduzir o agachamento profundo.

Note a posição do tronco, ele deve estar paralelo aos membros inferiores. Se o
aluno ficou com o tronco inclinado para a frente e perdeu o equilíbrio ele precisa
de mais preparo antes de fazer o agachamento profundo.

Para isso sugiro que o instrutor trabalhe muita mobilidade de quadril, para
evitar o movimento com os joelhos, e mobilidade de tornozelo. Todas as cadeias
musculares devem ser fortalecidas para um agachamento correto e também
alongadas para permitir as amplitudes completas, sem compensações na
posição da pelve e coluna lombar.

Nunca deixe alguém despreparado fazer o agachamento profundo. Ele pode ser
um exercício maravilhoso, mas se feito da forma errada pode ser bastante lesivo
e perigoso no que diz respeito a quedas. O resultado de um agachamento
profundo feito da forma errada é dor nos joelhos, quadril, lombar, torácica e até
mesmo na coluna cervical.

Lembre-se que a força não é o aspecto mais importante para esse exercício.
Mesmo que seu aluno seja um atleta que treina todos os dias e tem um corpo
muito forte ele pode estar despreparado no ponto de vista de técnica e
flexibilidade. A qualidade de movimento é o mais importante.

Trabalho de glúteo

Muitos dos problemas que encontramos em alunos estão relacionados a um

glúteo pouco ou mal ativado. Para que o agachamento fique perfeito você
precisa mostrar ao corpo a importância de usar essa musculatura de suporte
durante o exercício.

Para melhorar a função dos músculos glúteos podemos seguir a seguinte

abordagem: começar com uma liberação miofascial do glúteo para se livrar de
pontos de tensão que estejam atrapalhando. Em seguida você pode enfatizar um
exercício de alongamento e flexibilidade para soltar o alongar o Psoas e o glúteo
(alongamento dinâmico).

O exercício ponte, realizado em decúbito dorsal com o movimento de flexão e

extensão de quadril, também pode e deve ser utilizado para ativar o glúteo
durante a preparação para o movimento. Para o trabalho de flexibilidade,
existem vários exercícios que podemos utilizar, o que importa é preparar a
musculatura do aluno para o exercício.

Mencionei anteriormente que um uso pouco eficiente de glúteo é uma das

causas da retroversão pélvica e flexão da lombar como movimentos
compensatórios durante o agachamento. Portanto, deixa-lo mais forte e
eficiente é um ponto importante da preparação do aluno.

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Alongamento de isquiotibiais

Os isquiotibiais encurtados estão entre os vilões que impedem seu aluno de

fazer um agachamento profundo ou de manter a pelve em posição neutra. Para
preparar seu aluno, introduza alongamentos de isquios para melhorar a
flexibilidade desse grupo muscular e consequentemente ganhar qualidade no
movimento.

Tipos de agachamento
Os amantes do agachamento já sabem, ele tem muitas variações que podem ser
usadas para atingir diversos objetivos. Eles podem ser feitos com carga, sem
carga, usando acessórios e em várias amplitudes e diferentes posicionamentos
de membros inferiores.

Quer escolher o agachamento perfeito para seu treinamento? Então confira essa
lista com tipos comuns de agachamento e quando aplicar cada um.

Agachamento(Air Squat)

Essa é a forma mais comum de agachamento e provavelmente uma das mais

populares. Ele é feito sem carga, usando somente o peso do corpo, o que não
quer dizer que é menos eficiente que suas outras variações, dependendo sempre
do nível de treinamento do aluno.

Na hora de realizar o agachamento tradicional você deve estender os braços à

frente e agachar como se fosse sentar numa cadeira, flexionando joelhos e
quadril. Para facilitar ou dificultar o exercício basta mudar o ângulo de flexão
dos joelhos ou incluir momentos de isometria, sustentando peso corporal antes
de retornar à posição inicial.

Ângulos maiores que 90º são recomendados para quem ainda tem alguma
dificuldade, para dificultar recomende os ângulos maiores que 90º.

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Agachamentos com kettlebell (Goblet Squat)

Quem procura um agachamento com carga provavelmente vai encontrar esse

tipo em algum ponto do treino. Ele é realizado com um ketllebell sendo
segurado na frente do corpo na altura do peito e é realizado descendo até a
maior amplitude possível.

A grande vantagem desse tipo é evitar uma sobrecarga na lombar, portanto

diminuindo o risco de lesões. Isso acontece porque o tronco fica em posição
neutra, s fazendo com que o centro de gravidade continue alinhado no meio dos
pés.

Agachamento com barra baixa

No agachamento com a barra baixa utiliza-se uma inclinação maior de lombar.

Essa inclinação pode criar um risco maior de lesão se realizado de maneira
incorreta. Se seu aluno tem problemas em musculaturas estabilizadoras de
lombar esse é um exercício a ser evitado.

A vantagem de inclinar a lombar dessa maneira é colocar maior tensão em

músculos como os glúteos, fazendo com que trabalhem de maneira mais
intensa.

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Agachamento frontal

Está procurando um exercício que trabalhe os músculos de membros inferiores

e também ajude no alinhamento da coluna? Então o agachamento frontal é uma
escolha inteligente.

Para realiza-lo deixamos a barra posicionada sobre os músculos deltoides

anteriores bem em frente ao pescoço. Seguramos com os cotovelos apontados
para a frente mais ou menos na altura dos ombros.

Durante todo o exercício a coluna fica alinhada e não existe necessidade de

descer num agachamento profundo, basta chegar a 90º. Fazer o movimento
dessa maneira evita colocar tensão exagerada na região lombar e também ajuda
a alinhar a coluna, um benefício para quem tem problemas posturais.

Tendo a carga apoiada à frente modifica-se a mecânica do movimento, levando

maior sobrecarga aos joelhos fazendo com que os extensores trabalhem mais em
relação à musculatura extensora do quadril.

Enquanto seu aluno realiza o movimento fique atento para que ele não deixe o
tronco inclinar para a frente ou os cotovelos caírem, ele precisa mantê-los na
posição inicial do começo ao fim.

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Agachamento de arranque

Em questão de trabalho de membros inferiores, o agachamento de arranque é

bastante similar e pode ser usado para esse tipo de trabalho. Seu diferencial está
no treino de mobilidade e estabilidade que promove.

Esse exercício envolve segurar uma barra acima da cabeça e alinhada com os
quadris. Mantenha os cotovelos estendidos e alinhados segurando as barras,
portanto, escolha uma carga que você ou o aluno certamente consegue aguentar.

Por exigir um grande controle de tronco, membros superiores e alinhamento da

coluna, esse é um movimento que ajuda a melhorar a estabilidade e mobilidade
as articulações envolvidas.

Agachamento sumô

Esse é um dos preferidos de academias e circuitos de Treinamento Funcional.

Ele pode ser realizado com ou sem carga que geralmente vêm na forma de
halteres, kettlebells ou itens similares.

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 Guia Completo do Agachamento
A principal diferença entre o agachamento sumo e o Air Squat está abdução e
rotação externa dos quadris. Enquanto na execução tradicional pés ficam
alinhados e o quadril levemente abduzido o agachamento sumo usa uma maior
amplitude de abdução e rotação externa de quadril.

Apesar de trabalhar proporcional ativação muscular semelhante às demais

variações, o sumô tem um foco maior nos adutores e rotadores internos do
quadril. Ele também é um bom trabalho de Core e estabilidade.

Para quem quer trabalhar com ênfase nas musculaturas adutoras de quadril,
mas não possui equipamentos específicos essa é uma das opções viáveis.

Agachamento com salto

Comece fazendo um agachamento tradicional no ângulo que preferir e sem

carga. A única diferença será um salto colocado na fase final do movimento.

O agachamento com salto proporciona um trabalho aeróbico em adição ao

fortalecimento de musculaturas através dos saltos colocados no final. Ele ajuda
a melhorar a frequência cardiorrespiratória do aluno e melhora a eficiência
mecânica da locomoção, através de ganhos de potência. Quem quer perder peso

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 Guia Completo do Agachamento
certamente adorará esse exercício, lembre-se que saltos são contraindicados em
diversas patologias ósseas e articulares.

Agachamento hack com barra

Esse aparelho é bem dinâmico e existem diversas variações. Quem não conhece
o suficiente provavelmente diria que essa ou aquela variação “pegam” mais um
grupo muscular. Mas essas variações nem sempre são benéficas.

O aconselhável é fazer os exercícios mais simples e que usem só os movimentos

para os quais o equipamento foi projetado. Variações com os pés mais afastados
que o normal ou em posições diferentes precisam ser bem analisadas e ter uma
orientação cuidadosa.

De vez em quando essas mudanças podem levar a movimentos não naturais das
articulações do joelho e do quadril.

Para realizar o exercício é preciso manter os ombros projetados para trás e o

peito projetado para frente, mantendo os calcanhares afastados mais ou menos
na amplitude dos ombros. Os pés devem estar levemente abertos, seguindo a
posição anatômica.

Tome cuidado enquanto seu aluno está na fase excêntrica. Para ter a maior
segurança possível, a pessoa precisa controlar o movimento ao invés de se jogar
para baixo. Esse movimento descontrolado aumenta bastante as probabilidades
de uma lesão.

Durante a fase concêntrica o aluno precisa estar concentrado para não

interromper o pico de contração do quadríceps para realizar a estabilização dos
ombros. Os ombros deveriam estar encaixados durante o movimento inteiro, o
que quer dizer que isso não deveria acontecer.

CUIDADO! É bastante comum encontrar pessoas que realizam uma

hiperestensão de joelho ao fim do movimento. Evite essa prática para que o
corpo não entre em um ponto de descanso.

Agachamento zercher

Para executar esse tipo de agachamento você deve segurar a barra apoiada sobre
os membros superiores que estão com os cotovelos flexionados. Mantenha as
mãos próximas ao corpo e faça um agachamento até a maior amplitude que
conseguir.

Por ser bastante desafiador e exigir grande excelência de movimento, o

agachamento zercher é mais um que geralmente não é feito na maioria das
academias. Mas sua eficiência é alta.

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Exercícios com equipamentos e acessórios

Além de todas as variações de agachamento, podemos realiza-lo utilizando
equipamentos e acessórios variados.

Kettlebell para agachamento Sumo

Quando a pessoa está com dificuldades para fazer agachamento a opção é usar
uma carga em frente ao corpo. Com a carga e a maior base de apoio dos
membros inferiores desse exercício o aluno consegue realizar o movimento com
maior facilidade, devido à maior estabilidade.

Ele serve como preparação para maneiras mais avançadas, fazendo com que o
aluno trabalhe o agachamento, mobilidade de quadril e mobilidade de tornozelo
dentro de seus limites.

Agachamento com halteres

O agachamento com barra muitas vezes não é recomendado para seu aluno, seja
pela sua falta de prática no exercício ou pelos riscos apresentados. Por isso uma
das opções para adicionar carga são os halteres.

Existem algumas maneiras de utiliza-los em seu treinamento. O aluno pode

segurar os halteres acima do tronco apoiados nos ombros e agachar com essa

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carga adicional. Também é possível segura-los ao lado do corpo com os
cotovelos estendidos para baixo.

Agachamento na parede com Fitball

A bola adiciona um fator de instabilidade ao exercício, forçando o corpo a se

adaptar às alterações geradas. Caso seu aluno tenha dificuldades para ativar a
musculatura estabilizadora durante o agachamento, uma boa opção é esse
exercício.

Para fazer, apoie uma Fitball na parede e apoie as costas na bola, depois faça o
agachamento normalmente e mantenha as costas sempre na bola. Essa também
é uma ótima maneira de garantir que o aluno não vai inclinar o tronco para a
frente ou tirar os calcanhares de chão e serve para prepara-lo para um
agachamento livre.

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 Guia Completo do Agachamento
Agachamento com faixa elástica

A faixa elástica é uma maneira ótima para facilitar ou dificultar certos

exercícios. Ela é apresentada em níveis de resistência no mercado, quase sempre
dependendo da sua capacidade de deformação e espessura e identificada por
cores diferentes

Ao adiciona-las ao exercício de agachamento você pode fazer um trabalho de

membros superiores ao mesmo tempo que trabalha os membros inferiores. Para
isso pise sobre a faixa elástica e segure suas extremidades com as mãos.

Permaneça na posição inicial do agachamento e, então, realize a flexão do

quadril e joelhos associando movimentos como a flexão de ombros, abdução dos
ombros, flexão de cotovelos, entre outros.

Cuidados ao adicionar carga

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 Guia Completo do Agachamento
Fazer exercícios com carga é a vontade de muita gente, isso por passar a ideia de
que trará resultados mais visíveis e mais rápidos. Mas existem alguns cuidados
que o treinador precisa tomar para começar a utilizar um agachamento com
sobrecarga.

Começando pela execução correta do agachamento. Se o aluno ainda comete

erros ao agachar sem carga alguma, NÃO coloque ainda mais sobrecarga nas
articulações. O primeiro passo para um exercício eficiente está na
movimentação correta, não na intensidade.

Isso é importante principalmente para quem quer fazer agachamento profundo

com carga. Caso a pessoa cometa erros ela com certeza vai se lesionar
adicionando uma barra ou qualquer outro tipo de adicional.

Em segundo lugar, cuidado ao adicionar pesos. Assim que o aluno começa a se

exercitar com mais carga ele deve começar com pesos leves e ir evoluindo de
acordo com suas necessidades individuais. Exagerar na quantidade de carga e
complexidade é um dos motivos causadores de dores e lesões.

Também dê preferência a acessórios que sejam mais fáceis de posicionar e

variações de agachamento com maior segurança. O agachamento com barra
apoiada nos trapézios, por exemplo, pode oferecer um maior risco de lesão caso
o aluno não consiga manter a coluna em posição neutra sustentando a carga
sobre ela.

Opte pelo agachamento frontal, com halteres ou outra variação similar

principalmente se eu aluno não tem experiência trabalhando com cargas.

Conclusão

Não existe essa de “não posso fazer agachamento”. Salvo raras exceções de
patologias e lesões que impedem o movimento, esse é um exercício
recomendado para todo mundo. Desde idosos até atletas de alto rendimento,
qualquer um deve incluir a movimentação em seus treinos devido à sua grande
especificidade com gestos esportivos e atividades de vida diária.

Mas precisamos lembrar que o corpo não é um brinquedo para ser usado de
qualquer jeito. Ele é uma ferramenta de alta precisão que deve ser usada com

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 Guia Completo do Agachamento
cuidado para evitar o risco de quebrar e dar muita dor de cabeça depois. Por
esse motivo, seu aluno precisa aprender a se movimentar com precisão.

Comece descobrindo quais problemas de mobilidade, estabilidade e

desequilíbrios afetam seu aluno e causam dificuldade para agachar. Levando
essas limitações em conta, trabalhe seu corpo de maneira a prepara-lo para o
movimento. E pratique até a perfeição.

Não adianta querer chegar no agachamento profundo sendo que seu aluno não
consegue agachar com precisão. Realizar exercícios complexos requer uma
preparação eficiente para não levar a lesões e dores.

Depois de preparado, a intenção é que o aluno agache até seu limite. Assim
somos capazes de tirar o maior proveito possível do exercício e trabalhar os
músculos com eficiência.

Com cuidado e preparação nenhum exercício é perigoso demais,

independentemente de mitos que encontramos por aí.

Siga essas dicas para conseguir introduzir um dos movimentos mais complexos
e completos que um treinamento pode ter. Não fique em dúvida sobre a
segurança do aluno, contanto que o movimento esteja correto ele não corre
perigo algum.

O que achou desse guia completo do agachamento? Aproveite para conferir o

artigo no meu blog e muitos outros conteúdos, clique no link abaixo.

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