Técnica do Agachamento
Posição Inicial
Posicionem-se com os pés aproximadamente na largura dos ombros, dedos
apontando para frente, e os joelhos alinhados ao longo do segundo e terceiro dedos.
Coloque-se a frente da barra, com as mãos segurando a barra um pouco mais
larga do que a largura dos ombros. Apoie a barra na parte superior do trapézio,
exatamente em cima das espinhas das escapulas. Escapulas precisam encontra-se em
retração.
Cotovelos devem estar posicionados na linha axilar média
É importante ressaltar que o executante precisa ter uma mobilidade adequada de
ombros para posiciona-los em rotação externa.
Punhos precisam ficar retos.
Padrão de movimento
Lentamente, comece a agachar utilizando a articulação do quadril, e em seguida,
flexione os joelhos.
Permita que os glúteos sejam usados conforme estivesse sentando em uma
cadeira.
Mantenha a cabeça alinhada com coluna cervical em posição neutra. Evite uma
flexão excessiva cervical, extensão, ou protusão da cabeça – projeção da cabeça para
frente.
A profundidade do agachamento deve ser controlada de forma segura, sem que
ocorram compensações de movimento.
As compensações mais comuns incluem joelho valgo ou varo dinâmico,
retroversão pélvica, que consequentemente acarreta arredondamento da coluna lombar,
excessiva inclinação do tronco para a frente, e excessiva rotação externa, além de
pronação e supinação dos pés.
Ao iniciar a subida coloque pressão sobre os calcanhares enquanto o quadril é
estendido.
Fique em pé até o quadril e pernas fiquem completamente estendidos, mas sem o
bloqueio articular.
Profundidade do Agachamento
Há uma grande variedade de argumentações sobre a profundidade em qual deva
atingir no agachamento. Alguns profissionais ensinam a agachar até atingir a
profundidade máxima, conhecido como o agachamento completo, ou até apenas 90
graus. Enfim, devemos atentar primeiramente a capacidade de mobilidade das
articulações envolvidas neste exercício. No entanto, há apenas uma regra especifica,
precisamos ficar atentos as capacidades físicas dos alunos/clientes.
Devido à individualidade biológica, tamanho e condicionamento físico geral, as
pessoas possuem diferenças na mobilidade articular, estabilidade articular e controle
neuromuscular (ativação muscular coordenada). Os indivíduos que apresentam ampla
mobilidade e amplitude de movimento articular, combinados com a estabilidade
articular ideal, são capazes de executar com segurança agachamentos com grande
profundidade. Greene e colaboradores mensura que normalmente o executante precisa
ter uma mobilidade de tornozelo entre 15-20º de dorsiflexão e 120 ° de flexão do
quadril. Ainda pesquisa sugere que indivíduos que possuam pouca mobilidade na
dorsiflexão do tornozelo, podem ser potenciais de risco para lesões nos joelhos, quadril
ou lombar. Em outras palavras, cada articulação apresenta um padrão adequado de
movimento para transferir a força ao longo do corpo na produção do movimento ideal.
Movimentos Compensatórios do Agachamento
Realizando um agachamento com a técnica ideal é necessária para maximizar o
recrutamento muscular e minimizar o risco de lesões. No entanto, indivíduos que têm
deficiência na mobilidade, estabilidade articular, ou controle neuromuscular muitas
vezes geram compensações de movimento. A compensação de movimento é a maneira
do corpo de buscar o caminho de menor resistência para executar um movimento em
particular. Por exemplo, se um indivíduo executa um agachamento com inclinação de
tronco excessiva (apagou a lordose lombar), este é um sinal de que a pessoa não tem
amplitude na flexão de quadril. Para realizar o padrão de movimento desta pessoa, o
tronco inclina a frente na tentativa de “ajudar” aos flexores de quadris realizarem a
flexão, no entanto, podemos ainda ter falta de mobilidade também nos ombros e
tornozelos. A seguir vamos continuaremos a descrever mais sobre os movimentos
compensatórios mais comuns que ocorrem no agachamento.
Mobilidade dos pés e tornozelos no Agachamento
Se um indivíduo possui pouca mobilidade do complexo do tornozelo, por
exemplo, uma limitação de dorsiflexão, o(a) executante(a) provavelmente ganhará
amplitude de movimento através da alteração mecânica dos pés. Isso geralmente
acontece numa excessiva rotação externa, pronação do pés/tornozelos ou retirar os
calcanhares do chão.
Devido à limitada mobilidade do tornozelo, os joelhos não são capazes de
acompanhar uma linha mecânica ideal, pés sobre tíbia, tíbia sobre coxa. Isto pode ser
causado por diversos encurtamentos, um deles, mais comum são a como restrição do
gastrocnêmicos e sóleo. Algumas pesquisas indicam que a restrição da mobilidade do
tornozelo pode causar o valgo dinâmico, muitas vezes, consequência da dor patelo-
femoral ou mesmo na ruptura de LCA.
Ainda acompanhada da falta de mobilidade de tornozelo, podemos ter a
pronação dos pés. Qualquer individuo para ter uma boa mecânica do movimento de
agachamento, não pode perder o arco-plantar dos pés. Durante o agachamento os pés
precisam estar em posição neutra.
Valgismo Dinâmico no Agachamento
Indiscutivelmente uma disfunção mais comum no movimento de agachamento é
o valgismo dinâmico, também conhecido como o deslocamento medial dos joelhos. O
valgismo dinâmico é o precursor das dores patelofemoral, dor na frente do joelho, e
lesão de LCA. O Valgismo é uma combinação de adução do fêmur e rotação interna da
tíbia. Em outras palavras, a canela está rodada para fora enquanto que a coxa está
girando para dentro.
O valgo do joelho pode ocorrer por inúmeras alterações posturais, sejam elas de
tornozelo ou de quadril. O nosso corpo é uma cadeia cinética, qualquer deficiência em
alguma articulação adjacente, seja acima ou a baixo, produzirá um padrão alterado de
movimento. Consequentemente, joelho valgo tem sido associado a limitada mobilidade
de tornozelo limitado e fraqueza dos abdutores e rotadores externos (obturador interno e
externo, piriforme, quadrado lombar, glúteo mínimo e glúteo médio. Medidas corretivas
devem ser implementadas para recuperar a mobilidade de tornozelo e estabilidade do
quadril no processo do valgismo dinâmico.
Progressão do Agachamento
Ajustar o exercício conforme as necessidades individuais é o melhor caminho.
Numa abordagem sistemática e progressiva, devemos observar todas os desequilíbrios
musculares de cada indivíduo. Aprender a agachar é igual a andar, ao longo do tempo as
habilidades motoras vão sendo absorvidas para manutenção de uma postura ideal e
consciente. Mas procure sempre um bom profissional de Educação Física, de
preferência para aquele que esteja atento a todos os detalhes do seu corpo.
Conclusão
O agachamento é um exercício eficaz para melhorar a resistência, força e
potencia muscular. É um movimento composto que envolve muitas ações em conjunto e
musculaturas. Os indivíduos ao realizar este exercício, precisam ter um bom padrão
postural e mobilidade das articulações de quadris, tornozelo e pés. Antes de tudo
precisamos corrigir os padrões alterados de movimento, a fim de evitar lesões a longo e
curto prazo.
