NUTRIO E ATIVIDADE FSICA

1 Ten Serpa
Graduada em Nutrio UERJ Residncia em Nutrio/Clnica Mdica HUPE Nutricionista Militar do CBMERJ Nutricionista Municipal HMCF Ex-professora contratada Suporte Nutricional UERJ Ps-graduanda Nutrio Clnica Funcional Valria Paschoal

A nutrio um dos fatores fundamentais para a manuteno e promoo da sade, da boa qualidade de vida e do rendimento esportivo.

A ingesto calrica inadequada pode levar fadiga crnica, perda de peso e ser prejudicial ao desempenho fsico.

Com a atividade fsica, h um aumento no gasto calrico. Quanto mais intensa for atividade, maior ser este gasto.
Atividade Dirigir Caminhada lenta Caminhada rpida Correr (6 Km/h) Homem Mulher Tnis Futebol Kcal/hora 168 174 312 318 270 426 524

Vlei
Musculao Natao (55 m/min) Surf Windsurf

210
300 840 480 498

Desempenho atltico: Gentica Treinamento Alimentao

Questo chave na dieta de atletas:

-Energia -Carboidratos

-Protenas
-Vitaminas e Minerais -Correta hidratao

PROTENA
Constituda por compostos mais simples aminocidos
Necessidade de sua presena na alimentao construo e reparao celular e tecidual (anabolismo) So encontradas:
ANIMAIS: carne vermelha, aves, peixe, queijos, leite, iogurte, ovo, carne suna, etc. VEGETAIS: feijes, nozes, soja, tofu, lentilha, vagem, amendoim, etc.

PROTENA

Quantidade Recomendada
Treino moderado: 1 g/kg de peso Treino intenso : 1 - 1,5 g/kg de peso Treino muito intenso : 1,6 - 1,8 g/kg de peso Treino de fora at: 1,5 1,8 g/Kg de peso

CARBOIDRATO
Base da alimentao do praticante de atividade fsica
O consumo de quantidades apropriadas: mantm a glicemia

utiliza menos protena

melhora o desempenho

Os carboidratos servem de matria-prima para a produo de glicognio muscular que a primeira e a principal fonte de energia utilizada durante o exerccio

So encontrados:
Batatas, legumes, macarro, pes, arroz, ervilhas, feijes, milho, cereais matinais, frutas, mel, acar

CARBOIDRATO

Quantidade Recomendada
Treino moderado (para 1 hora de treinamento de baixa ou moderada intensidade): 5 7g/Kg de peso Treino prolongado (cerca de 2h de treinamento de mdia alta intensidade): 7 10g/Kg de peso Treino muito prolongado (> de 5 a 6 horas/dia de mdia alta intensidade): 10 a 12g/Kg de peso

LIPDEOS
Os lipdeos devem completar o valor calrico da dieta A prtica de atividade fsica com o objetivo de reduzir os depsitos de gordura corporal baixa ingesto de lipdios na dieta, para os resultados serem obtidos mais rapidamente

A ingesto no deve ser muito baixa para que no haja a depleo dos estoques intramusculares de lipdeos resultando no aparecimento precoce de fadiga durante a corrida
So encontrados:
leos vegetais (soja, canola, azeite), gorduras animais (carnes, leite, ovos, manteiga, queijos...)

LIPDEOS

Quantidade Recomendada
Ideal: 20 - 25% Mnimo: 15% Mximo: 30%

(ADA, 2000)

HIDRATAO
um componente essencial para a performance A ingesto inadequada de fluidos pode resultar em:
Diminuio da fora muscular, da velocidade, da resistncia e da concentrao mental. Aumento da temperatura corporal, do risco de leses e do esforo

Obstculo o exerccio tende a bloquear o mecanismo da sede

Podem ser considerados:
gua, gua de coco, sucos, isotnicos, ch, frutas...

HIDRATAO

Quantidade Recomendada
500 ml - 2 horas antes da corrida 300 a 400 ml - 10 minutos antes da corrida 150 a 250 ml - a cada 15 minutos durante o exerccio Cerca de 1500 ml - aps o exerccio Cerca de 500 ml - antes de dormir

VITAMINAS E MINERAIS

Atletas podem ter necessidade aumentada de vitamina B2 (carnes, vsceras, ovo, vegetais folhosos, legumes e leguminosas) e B6 (carne, leite, ovos, batata, aveia, banana). Importantes minerais para o desempenho atltico: magnsio, ferro, potssio, zinco, selnio, sdio.

SINAIS CLNICOS E DEFICINCIAS NUTRICIONAIS

Cibras a qualquer hora deficincia de clcio, magnsio e potssio

Cibras noturnas nas pernas e nos ps deficincia de vitamina B6 e B1

Movimentos musculares involuntrios deficincia de magnsio e vitamina B6 Cansao e fadiga deficincia de potssio, ferro, selnio, vitamina C, zinco e vitamina B1, B3, B6 e B12. Mialgia deficincia de magnsio, selnio, vitamina C, potssio e vitaminas B1, B3 e B6 Fraqueza ao fechar as mos deficincia de vitamina B6

GUIA PARA COMPETIO

POR QUE?

Garantir os estoques de glicognio muscular e heptico Diminuir risco de hipoglicemia Evitar fome Efeito psicolgico Hidratao

GUIA PARA COMPETIO

QUANDO?
Dias que precedem Dia do evento Aps o evento

NA NOITE ANTES DO EVENTO

Fazer uma refeio rica em carboidratos (cerca de 300g de carboidrato, ex: massa com molho de tomate, batata, beterraba e cenoura cozida); Consumir quantidades moderadas de protena (ex: 1 bife, 1 peito de frango, 2 ovos cozidos) e pouca gordura e fibra. Beber 450ml de gua antes de deitar

NA MANH DA COMPETIO
Ao levantar: beber 450ml de gua fria
As refeies slidas devem ser feitas 4 horas antes do exerccio: rica em carboidrato, moderada em protena e pobre em lipdeos, ex: 1 tigela de cereal com leite desnatado ou 2 fatias de po de forma (ou 1 po francs) com queijo minas ou ricota ou 1 iogurte light e 1 fruta. 60 minutos antes da competio: 450ml de gua fria ou bebidas isotnicas ou 1 papa de fruta ou 1 fruta.

Minutos antes da competio: preferir lquidos

DURANTE O EXERCCIO
Principal preocupao hidratao, manter a glicemia e retardar a fadiga
Produo de calor durante o exerccio aumento da temperatura corporal e a sudorese o principal mecanismo de resfriamento. Perdas de 2 3 litros/ horas de exerccio.

Ofertar de 150 a 250 ml de gua a cada 15 minutos de exerccio. Quando o exerccio se mantm por mais de 1 hora, alm de gua temos que ofertar carboidrato (6 8%) e eletrlitos (sdio e cloro 20-30 mEq). Ex: Power gel, gatorade, maltodedextrina diluda em gua (16g em 260ml ou 200ml).

APS COMPETIO

Hidratao: beber cerca de 1litro de gua ou bebidas energticas imediatamente aps a competio;
O consumo de carboidrato e protena imediatamente aps o exerccio ou at 2 horas depois pode aumentar a taxa de resssntese de glicognio muscular, alm de diminuir a degradao da massa muscular e aumentar a sntese de protena muscular. O ideal uma mistura de carboidratos e protenas, ex: 2 barras de cereais e 1 iogurte ou 1 prato de massa com 1 peito de frango

ALIMENTOS QUE DEVEM SER EVITADOS ANTES DA COMPETIO

Alimentos novos

Alimentos ricos em fibras: farelo de cereais, brcolis, couve-flor, repolho, gros seco
Alimentos gordurosos: molhos, maionese, lingia, bacon, carnes gordurosas e vegetais fritos

LQUIDOS QUE DEVEM SER EVITADOS ANTES DA COMPETIO

Bebidas novas Bebidas carbonatadas Cafena lcool

PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FSICA QUE PRETENDEM GANHAR MASSA MUSCULAR E PERDER PESO, LEMBREM-SE:

No o aumento da protena exclusivamente que promove o aumento da massa muscular, e sim um adequado incremento protico-calrico, respeitando horrios e dosagem de calorias.
A excluso de carboidratos e uma dieta de baixas calorias pode levar a perda de peso atravs da perda de massa muscular

Objetivo principal o emagrecimento exerccios aerbios como os anaerbios devero fazer parte do programa assim como uma dieta balanceada (no reduzir mais do que 1 Kg de peso corporal por semana, segundo o Colgio Americano de Medicina Esportiva, para que se alcance um emagrecimento saudvel). Cada vez mais os estudos mostram que o ideal a unio: EXERCCIO AERBIO, MUSCULAO E DIETA ALIMENTAR

EVITAR: noites sem dormir, lcool, frituras, maionese, creme de leite, bolos, tortas, lingia, salame, empanados, massas folhadas, carnes gordas bolo, bombons, chocolates e doces em excesso.

SUPLEMENTAO

CARNITINA CREATINA WHEY PROTEIN BCAA

CARNITINA

Tem sido utilizada com o intuito de reduo da massa de gordura, como fat burner. Possibilidade de aumentar a oxidao dos cidos graxos de cadeia longa durante a atividade fsica, estimulando os mecanismos de conservao do glicognio muscular, retardando fadiga.
Na prtica os estudos no comprovaram seu benefcio como fat burner.

CARNITINA

Segurana Protocolos cientficos doses de 5 a 6 g/dia de 1 dia a 4 semanas, os quais no trazem efeitos adversos. Doses maiores podem provocar diarria. um suplemento no regulamentado pela FDA A forma D-carnitina (txica) pode fazer parte do suplemento e interferir no metabolismo humano podendo causar anemia Fontes alimentares: carne, leite e seus derivados maioria dos alimentos de fonte animal

CREATINA

O mais popular auxlio ergognico no meio esportivo, sendo largamente utilizado entre indivduos atletas ou no atletas. Em treinamento de fora, tem sido descritos que a suplementao com creatinina aumenta a fora muscular e a massa corporal magra (mecanismo que envolve o aumento da recuperao da PC no msculo). A creatina fosforilada exerce importante papel na contrao muscular, pois se comporta como importante reservatrio de energia, utilizado em atividades de curta durao e alta intensidade.

CREATINA
O aumento do peso corporal (geralmente observado em poucos dias de suplementao com creatinina) deve-se a reteno hdrica.
Segundo

a Agncia Francesa de Segurana Mdica na Alimentao (AFSSA) a creatina pode provocar cncer. Em um relatrio publicado, a AFSSA afirma que o uso da creatina "constitui um risco que ainda no foi suficientemente avaliado, particularmente a longo prazo" Fontes alimentares: composto naturalmente encontrado em
alimentos de origem animal

Frmulas hiperproticas
(Whey Protein)
A ingesto de tipos especficos de protenas consideradas de rpida absoro (ex: whey protein, protenas do soro do leite), tem sido proclamadas como as mais efetivas para aumentar a hipertrofia muscular. Por outro lado, vrios autores sustentam que ainda no h evidncias de que o consumo de misturas especiais de aminocidos ou de certos tipos de protenas ofeream qualquer vantagem adicional em relao ao ganho muscular, comparados com protenas provenientes dos alimentos. Trabalhos mostraram que uma ingesto de protena muito acima das necessidades pode aumentar a perda ssea e perda da funo renal (glomeruloesclerose).

BCAA
Participam do processo de gerao de energia nas atividades fsicas, principalmente as de longa durao evitando a fadiga
Podem reduzir ou limitar o catabolismo protico. Sua suplementao parece estimular a secreo de insulina Outra funo importante diminuio do tempo de recuperao das micro-leses resultantes do esforo fsico, como tambm evitando-as. Usualmente recomenda-se a ingesto de 3 a 12g/dia de BCAAs at uma hora antes do treino e at duas horas aps Fontes alimentares: aminocidos encontrados em todas as fontes de protenas animais.

PERGUNTAS E RESPOSTAS

Quais os benefcios das dietas ricas em carboidratos?

Os carboidratos so o principal estoque de energia para compensar o gasto energtico adicional promovido pelo exerccio fsico. Existe uma correlao entre os estoque de carboidrato e a sustentao do exerccio fsico, por isto os benefcios da ingesto de carboidratos esto em retardar a fadiga, reduzir a sensao de esforo, aumentar a motivao e bom humor. A ingesto de carboidratos antes, durante e depois do exerccio fsico evita e queda da glicemia, retardando a instalao da fadiga.

Em um treinamento de hipertrofia deve ser feita somente a suplementao de protena? A recomendao quanto ingesto protica para atletas que exercem atividade de fora em torno de 1,4 a 1,8g de protena por Kg de peso corporal por dia. Para maximizar o aumento da massa magra, o atleta deve ingerir quantidade adequada de carboidrato para permitir maior armazenamento de glicognio e sntese de massa muscular.

Para que serve a maltodextrina? Para quem deve ser indicada? A maltodextrina um carboidrato de rpida absoro. Ela serve para manter os nveis glicmicos dentro de parmetros aceitveis e repor os estoques de glicognio muscular e heptico durante a atividade fsica. Ela deve ser ingerida em situaes onde a prtica de atividade fsica prolongada e h a necessidade de reposio de carboidrato e seu consumo por algum motivo dificultado. Qualquer pessoa, desde que no possua uma patologia associada, como diabetes e triglicerdeos elevados, o seu consumo pode ser indicado.

Como deve ser feita a reposio hidroeletroltica durante os exerccios? Durante os exerccios, a hidratao deve ser feita a cada 15-20 minutos com 150-250 ml. Em atividades cujo tempo de durao igual ou inferior a 60 minutos, a hidratao poder ser feita apenas com gua, j em atividades onde o tempo superior, o ideal fazer a reposio com isotnicos.

Para a perda de gordura abdominal, alm da atividade fsica que alimentos devem ser evitados para que esta perda ocorra de maneira eficaz? Alteraes na alimentao com aumento da ingesto de carboidratos e diminuio da ingesto de lipdeos tm demonstrado efeitos positivos na reduo do peso corporal. necessrio lembrar que os lipdeos monoinsaturados e polinsaturados exercem importante papel no organismo humano e devem ser priorizados na dieta.

Quais os alimentos que combinados com o programa de treinamento ajuda no ganho de massa muscular?
O ideal sempre o consumo de uma dieta equilibrada e balanceada que fornea todos os macro e os micronutrientes necessrios para a manuteno, reparo e crescimento tecidual. Se o objetivo hipertrofia muscular a recomendao de protena deve ser em torno de 1,8g/Kg de peso corporal para homens. Alm dessa recomendao importante o incremento calrico e a administrao conjunta de carboidratos e protenas imediatamente aps a atividade para que a resposta hormonal seja potencializada e influencia positivamente o processo anablico.