Cardápio JG

DR ROBENA
CAFÉ DA MANHA 1

 100 g de aipim cozido com azeite + 5 ovos com pitada de curcuma e

pimenta
 batida ( 1 xicara de suco de uva (100% integral sem açúcar) + ½ maça + 1
colher de sopa de Chia + 100 ml de água de coco ou água 1/2 scoop de
proteína
CAFÉ DA MANHA 2

 Creme de abacate proteico: ½ avocado + 1 banana picada + 2 colheres de

mel + gotas de limão + proteína Vegana (15 g ) +
 100 g de raiz ( batata doce ou inhame ou aipim ) com azeite e temperos
ou 2 ovos cozidos
CAFÉ DA MANHA 3

 Shake Proteico: 200 ml de leite de vegetais + 2 colheres de sopa de

abacate e 1 banana + mel ou açúcar demerara + 2 colheres aveia ou
granola + 1 colher de sobremesa achocolatados saudáveis + 1 scoop de
proteína vegetal
  Tapioca: 4 colheres de tapioca + 1 colher de Chia + 1 fio de azeite e
orégano e ervas e azeite + 5 ovos mexidos com uma pitada de cúrcuma ou
4 colheres de frango desfiado com pasta de castanha
LANCHE DA MANHÃ

 2 Bananas + ½ abacate em lascas ou 1 fruta + ½ xicara de granola + 1 colh de cha de pasta de nuts
+ 2 colheres de mel

ou

 Mousse de mamão: Bater 50 ml de leite de coco + ½ mamão papaya +1 banana + 30 g de mel +

servir com 2 a 3 colh de sopa de geleia de frutas vermelhas
ALMOÇO/ JANTAR (S/ FEIJÃO)
 2 colheres de servir ( 200 g ) de Arroz Integral ou Arroz com vegetais ou arroz com quinoa ou arroz com lentilhas

 1 tipo de Raiz – Batata inglesa / batata doce / batata baroa / aipim / Inhame – 1 colher de servir (120 g) ( pode ser em forma de purê)

 1 xícara ou 2,5 ou 3 conchas de feijão preto ( 200 g) marrom, mulatinho, vermelho, fradinho etc (sem carnes salgadas, bacon e linguiça) refogado com sal pimenta, azeite e
alho e cebola

 Escolher os Vegetais de cada cor que fique bem variado (na forma cozida a vapor , ensopado, assado , cru , ralado): à vontade ou pelo menos ½ prato principalmente os
verdes escuros e crus

 Escolher 1 tipo de proteína animal: 1 file médio equivalente a palma da mão sem os dedos (150 g / 180 g)
Frango - 2 files ou 2 pedaços
Peixe Brancos – 2 postas ou 2 files cozido ou grelhado ou assado
Sardinha na pressão ou assada – 4 unidades – 1 x semana
Sardinha e Atum de lata no óleo – retirar o óleo de lavar e temperar com azeite
Peixe (Tilápia / Salmão / Pescadinha ) = 2 a 3 files
Carne vermelha – 2 files Grande ( Max 3 x semana )

 1 a 2 Ovo Galinha cozido ou mexido ou omelete ou Pochê ou omelete ou 6 ovos de codorna(2 x semana)
PRÉ/ INTRA/ PÓS TREINO
 Pré : 2 Bananas + ½ xicara de aveia ou granola + 2 colheres de mel ou

100 g de Raiz cozida com azeite e 2 colheres de sopa de atum

 Intra : Fazer uma garrafinha com e ir tomando durante e intercalando com agua) :

+ 1 medida de Creatina Pure + 600 ml de água de coco ou água ou suco + 1 scoop de palatinose
 Pôs Treino ( 16:00 h) : 1 medida de Blend de Proteína bater com 1 fruta e mel
LANCHE DA TARDE

 Dias sem treino : Idem ao café da manha

 Demais dias :

Mingau ou tigela proteicas

Crepioca com 1 ovo e 2 colh de sopa de tapioca e azeite e orégano e tomate
Sanduiche de pao sem glutem ou tapioca com atum ou frango
ANTES DE DORMIR

 Chá de capim limão